Účinnosť správnej výživy: zoznam bielkovín a sacharidových produktov na chudnutie. Aké bielkoviny a sacharidy vám pomôžu schudnúť

Takmer každý chce schudnúť. Pre tých, ktorí schudnú, boli vynájdené státisíce diét, stránky časopisov a internet sú plné atraktívnych titulkov „Ako schudnúť za jeden deň“, „Ako schudnúť bez toho, aby ste vstali z gauča a nejedli šišky“. Sú však aj takí, ktorí potrebujú, naopak, pribrať.

Sú to športovci alebo len veľmi štíhli ľudia. Ako by to mali robiť? Akú diétu dodržiavať, aby ste sa dostali do vytúženej formy?

Úloha pribrať je náročnejšia ako zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Ak človek s cieľom pribrať na váhe začne v noci jesť a málo sa hýbať, jednoducho „zarastie tukom“ a podkopáva aj svoje zdravie. Záver: zlepšiť sa, ako aj schudnúť, je potrebné kompetentne.

Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť na špeciálnu diétu a určite si nájsť čas na silové cvičenia.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti je potrebné zvýšiť príjem bielkovín a uhľohydrátov: bielkovinové potraviny dodávajú svalom stavebný materiál a umožňujú vám priberať na váhe vďaka rastu svalovej hmoty, a nie telesného tuku; sacharidy dodajú telu potrebnú energiu a obnovia svalový glykogén.

Proteíny sú tvorené reťazcom aminokyselín, ktoré sa vplyvom tráviacich enzýmov rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny, ktoré telo využíva na stavbu svalov. Ak chcete pribrať, bielkoviny by mali tvoriť aspoň 50 % dennej stravy. Môžete nezávisle vypočítať množstvo potrebného proteínu.

V priemere človek potrebuje od 1,5 do 2 gramov bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Ak je cieľom priberanie a nárast svalovej hmoty, tak množstvo prijatých bielkovín treba zdvojnásobiť, t.j. na každý kilogram vlastnej hmotnosti - 3-4 gramy bielkovín.

Napríklad pri hmotnosti 60 kg bude denný príjem bielkovín 180 – 240 g Dôležité je nielen množstvo prijatých bielkovín telom, ale aj kvalita bielkovinových potravín. Jedlo by malo byť pripravené z prírodných a čerstvých produktov.

Hovädzie mäso, jedlá z rýb, morské plody, kuracie, morčacie, vajcia, mlieko, tvaroh, syry sú veľmi bohaté na bielkoviny.

Sacharidy sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Hoci väčšina diét navrhuje ich úplné vylúčenie, nedá sa to urobiť: ako pri zbavovaní sa nadbytočných kilogramov, tak aj pri ich naberaní treba do stravy zaradiť sacharidy. Bez nich telo nevie spracovať bielkoviny, tuky, sú potrebné aj pre fungovanie mozgu a svalov.

Pri požití sa sacharidy premieňajú na glukózu – hlavný zdroj energie. Ak sacharidy nie sú dodávané zvonku, potom ľudské telo začne spotrebovávať svalovú hmotu na získanie potrebnej energie, čo povedie k svalovej dystrofii.

Treba mať na pamäti, že nie všetky sacharidy sú užitočné. Delia sa na jednoduché a zložité. Jednoduché (rýchle) sacharidy sa po požití okamžite premenia na glukózu a vstupujú do krvného obehu. Hladina cukru v krvi stúpa, čo signalizuje sýtosť mozgu.

Pri fyzickej námahe však táto hladina rovnako rýchlo klesá a človek opäť pociťuje potrebu jedla. Komplexné (pomalé) sacharidy telo vstrebáva postupne. Sú výborným zdrojom energie a fungujú ako generátor, poskytujú telu energiu a tonus na dlhú dobu. Práve potraviny s vysokým obsahom pomalých sacharidov sú potrebné na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách, strukovinách, cestovinách, celozrnnom pečive, zemiakoch, kukurici.

Pri priberaní by ste mali dodržiavať niekoľko základných pravidiel:

Po prvé, bielkovinové a uhľohydrátové potraviny by mali byť obsiahnuté v strave s mierou. Nemali by ste ísť príliš ďaleko a jesť praženicu z 10 vajec alebo kilogram sladkostí v nádeji, že sa rýchlo doplnia. Počet prijatých kalórií za deň môže prekročiť kalórie vydané až o 500 kcal.

Vypočítajte denný energetický výdaj tela pomocou jednoduchého vzorca: telesná hmotnosť sa vynásobí dvomi a výsledok sa vynásobí číslom 17. Výsledné číslo je maximálny denný príjem kalórií. Mala by byť rozdelená na 5 alebo 6 (podľa toho, koľko jedál sa poskytuje).

Druhé pravidlo: bielkoviny by mali tvoriť 50% dennej stravy a mali by byť zahrnuté v každom jedle.

Po tretie: pite veľa vody: až 3-4 litre denne. Pri dehydratácii organizmu dochádza k poklesu sily a spomaleniu rastu svalovej hmoty.

Po štvrté, musíte cvičiť silový tréning 3-4 krát týždenne. Iba v tomto prípade je možné vytvoriť krásny svalnatý korzet a nezískať beztvaré bruško a „jazdecké nohavice“ na bokoch.

Piate pravidlo: najedzte sa ihneď po tréningu. Toto jedlo by malo byť obzvlášť bohaté na bielkoviny: tie sú predsa zodpovedné za rast svalovej hmoty. Netreba však ignorovať ani sacharidy: účinne zbavia pocitu únavy a obnovia silu po ťažkej fyzickej námahe.

Strava tých, ktorí chcú pribrať, musí určite obsahovať tieto produkty:

Mäso: hovädzie, morčacie, málo tučné bravčové mäso, kuracie prsia.

Ryby: akékoľvek tučné odrody, treska, tuniak. Mala by byť varená alebo dusená - užitočné látky z vyprážaných a najmä údených rýb telo takmer neabsorbuje.

Tvaroh je veľmi cenným produktom pre tých, ktorí chcú pribrať na váhe a zároveň si zachovať krásne formy. Je veľmi užitočné jesť ihneď po cvičení v telocvični.

Kuracie vajcia sú bohatým zdrojom bielkovín. Jedno vajce obsahuje 8 gramov čistého proteínu. Vajcia sa môžu jesť až 4 krát týždenne po 2 kusy. Vaječné bielky by sa mali konzumovať denne: pridajte ich do šalátov alebo iných jedál.

Akékoľvek obilné výrobky a obilniny: pohánka, jačmeň, pšenica. Kašu je lepšie variť v pare: potom sa v nich zachovajú všetky užitočné látky.

Mliečne výrobky. Môžu byť použité v noci.

Zelenina, ovocie v akejkoľvek forme: surové, varené, dusené, kompót, ovocná šťava alebo pyré, sušené ovocie atď.

Čistá voda: čím viac, tým lepšie. Zabezpečuje normálne fungovanie orgánov a systémov a odstraňovanie produktov rozkladu bielkovín v prípade nadmerného príjmu potravy bohatej na bielkoviny a sacharidy na zvýšenie telesnej hmotnosti. Minimálne množstvo vypitej vody za deň by malo byť 2,5 litra.

Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel môžete pribrať a napriek tomu si vyformovať krásnu postavu.

Text: Olga Natolina

Mnoho ľudí vie o obľúbenej proteínovej diéte, ktorá je založená na deficite sacharidov v strave. Odborníci na výživu vyvinuli aj jej modifikáciu – „bielkovinovo-sacharidovú diétu“, alebo inak povedané – bielkovinovo-sacharidovú alternáciu (alebo stručne – BEACH diétu). Je rozmanitejšia a umožňuje kombinovať bielkoviny a sacharidy v strave.

Ako funguje proteínovo-sacharidová diéta?

Proteínovo-sacharidová diéta znamená, že budete striedať dni, kedy potrebujete jesť len bielkovinové jedlá, so sacharidovými dňami, počas ktorých musíte jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Váš plán na týždeň bude teda nasledovný: prvý deň je zmiešaný typ jedla, potom dva dni jete tvaroh, mäso, ryby, bez toho, aby ste do stravy pridali nejaké sacharidové potraviny. A na druhý deň si doprajte pohánku, čerstvú neškrobovú zeleninu či ovocie. Povolený je dokonca aj celozrnný chlieb a pečené zemiaky. Potom by ste sa mali na dva dni vrátiť k bielkovinovým jedlám. Podľa tejto schémy (1 zmiešaný + 2 bielkoviny + 1 sacharid + 2 bielkoviny + 1 sacharid) je zostavený týždeň. Termín diéty nie je obmedzený – teoreticky je tento štýl stravovania vhodný nielen pre postupné chudnutie, ale aj pre život celkovo.

Vlastnosti proteínových dní

Ak sa snažíte schudnúť, potom počas proteínových dní musíte sledovať obsah kalórií v potravinách. Do jedálnička si vyberajte nízkotučné potraviny: beztukový tvaroh, tuniak, chudé mäso alebo ryby. V dôsledku nedostatku nielen uhľohydrátov, ale aj tukov bude telo nútené minúť odložené rezervy - v dôsledku toho vždy stratíte nadváhu.

Dôležité je tiež správne vypočítať množstvo bielkovín, ktoré potrebujete počas proteínových dní zjesť. Sacharidy a tuky netreba počítať – vo všeobecnosti musíte na chvíľu vylúčiť sacharidy a tuk sa jednoducho minimalizuje. Výpočet bielkovín sa vykonáva týmto spôsobom: vezmite svoju hmotnosť a vynásobte ju 3. Toto je množstvo bielkovín za deň v gramoch. Ak je vaša hmotnosť veľmi veľká, vezmite do úvahy už znížený ukazovateľ, o ktorý sa usilujete, ale neodstraňujte viac ako 10 kg. Po získaní hodnoty si vytvoríte diétu a pochopíte, koľko bielkovinových potravín do nej zahrnúť. Pre pohodlie by bolo pekné mať po ruke tabuľku kalorického obsahu produktov obsahujúcich bielkoviny, tuky a sacharidy.

Počas sacharidového dňa nemusíte robiť výpočty. Hlavná vec je jesť potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ako sú obilniny, obilniny, zelenina, cestoviny z tvrdej pšenice. Len obsahujú málo tuku, na čom tiež záleží. Ak chcete zistiť, či výrobok obsahuje rýchle (prázdne) sacharidy alebo zdravšie pomalé (komplexné) sacharidy, použite tabuľku glykemického indexu. Čím vyšší je GI v tabuľke, tým je produkt neužitočnejší. Pre diétu so striedaním bielkovín a sacharidov by ste si mali vyberať potraviny s čo najnižším GI. Počas kombinovaného dňa jete sacharidové jedlá ráno, bielkovinové jedlá s pridanými sacharidmi popoludní a večer len bielkovinové jedlá.

Výhody striedania bielkovín a sacharidov

Hlavnou výhodou proteínovo-sacharidového striedania je samozrejme plynulé chudnutie pri očividne vyváženej strave. Čo neškodí zdraviu, ako mnohé rýchle diéty. Okrem toho pri tejto metóde chudnutia neexistujú žiadne zložité výpočty obsahu kalórií v konzumovaných potravinách. Je dosť ľahké pochopiť, ako si sami naplánovať diétu. Pri takejto diéte dochádza k úbytku hmotnosti v dôsledku spaľovania tukov, a nie v dôsledku odstraňovania tekutín z tela. Keď výsledky zmiznú hneď, ako sa vrátite k bežnej strave.

Počas bielkovinovo-sacharidovej diéty nebudete musieť bojovať s neustálym pocitom hladu, skôr naopak, niekedy bude ťažké zjesť toľko bielkovinových potravín, koľko treba. Taktiež nezaznamenáte zhoršenie nálady alebo ospalosť, ako pri mnohých diétach, kedy sa človek stáva podráždeným. Ďalším plusom proteínovo-sacharidového striedania je, že sa vám nezhorší vzhľad. Totiž vlasy a nechty nebudú trpieť nedostatkom potrebných stopových prvkov v tele.

Ak si stanovíte cieľ schudnúť a vybudovať svalovú hmotu, potom potrebujete striedanie bielkovín a sacharidov. Vaša svalová hmota sa zvýši a váš telesný tuk sa zníži. To si však vyžaduje vysokú fyzickú aktivitu. Táto diéta je obľúbená medzi športovcami, pretože sa na nej necítite slabo a zle kvôli nedostatku sacharidov. Môžete viesť aktívny životný štýl vrátane športu. A množstvo bielkovín, ktoré sa skonzumuje pri striedaní bielkovín a sacharidov, stačí na nárast svalovej hmoty.

Ak budete bielkovinovo-sacharidovú diétu držať dlhšie ako mesiac, telo si zvyknete zaobísť sa bez koláčov a rôznych škodlivých produktov. V budúcnosti, po opustení diéty, budete robiť svoj jedálniček z vyvážených, nízkokalorických potravín. Čo nedovolí, aby sa vaša váha vrátila, a bude kľúčom k zdraviu.

Nevýhody diéty

Mnohí odborníci na výživu však hovoria aj o nevýhodách striedania bielkovín a sacharidov. Spochybňujú účinnosť takejto diéty dlhodobo, viac ako tri mesiace. Pretože sa naše telo dobre adaptuje a prestane reagovať na zmeny vo výžive. Proteínovo-sacharidová diéta preto nie je vhodná pre ľudí s problémami s obezitou. Tu sú potrebné prísnejšie diéty a je lepšie vyvinúť výživový systém pre odborníka na výživu.

Taktiež veľký príjem bielkovín za deň sa považuje za mínus striedania bielkovín a sacharidov. Zjesť 3 gramy bielkovín na každý kilogram vašej váhy je totiž pre telo naozaj nezvyčajné množstvo, ktoré bude ťažko stráviteľné. Preto sa táto diéta odporúča spolu s pravidelným cvičením. Potom sa metabolizmus zrýchli a bielkoviny sa lepšie vstrebávajú. Tým sa zníži zaťaženie tela.

Počas proteínových dní môže príliš veľa bielkovín spôsobiť nevoľnosť. Taktiež sa môže objaviť nepríjemný zápach v ústach a dych stratí sviežosť.

Proteínovo-sacharidová diéta: vzorový jedálny lístok na deň

Počas proteínových dní môže váš jedálny lístok vyzerať takto:

• Ráno: nízkotučný tvaroh a čaj bez pridaného cukru;
• Druhé raňajky: omeleta z 2 vajec;
• Na obed: dusený tuniak, môžete pridať pár uhoriek;
• Občerstvenie: nízkotučný jogurt alebo kefír;
• Večera - dusené kuracie prsia alebo varené hovädzie mäso;
• Pred spaním: pitie jogurtu bez cukru a prísad alebo pohár fermentovaného pečeného mlieka.

Počas sacharidových dní môžete jesť takto:

• Ráno: müsli, môžete pridať odstredené mlieko a med, prípadne sušené ovocie;
• Občerstvenie: 1 jablko alebo pár marhúľ;
• Obed: pohánka, ryža, cestoviny s paradajkovou omáčkou alebo hubami, zeleninový šalát s olivovým olejom, ražný chlieb jeden krajec;
• Snack - odtučnený jogurt s medom a chlebom;
• Večera - mäso vyprážané na olivovom oleji alebo ryba, so šalátom z listovej zeleniny;
• 30 minút pred spaním: pohár zrazeného mlieka.

Počas proteínovo-sacharidových dní môže jedálny lístok vyzerať takto:

• Na raňajky: ovsené vločky so sušeným ovocím, odtučnený jogurt;
• Občerstvenie: jablko;
• Obed: dusená ryba, príloha z ryže alebo pohánky;
• Občerstvenie: pohár kefíru s medom;
• Večera: dusené mäso, šošovica na ozdobu;
• Pred spaním: pitie jogurtu alebo pohár fermentovaného pečeného mlieka.

Zdravotný stav človeka, jeho pohoda a nálada vo väčšej miere závisí od výživy. Preto je potrebné venovať náležitú pozornosť, výberu správnych a zdravých produktov pre telo. Okrem benefitov pri úprave výživy sa treba starať o jej vyváženosť. Sacharidové jedlo zaujíma hlavné miesto v každodennej strave človeka, pretože je nevyhnutné pre realizáciu prirodzených procesov tela. Preto sa rady väčšiny odborníkov na výživu zhodujú, že polovicu potravín, ktoré človek počas dňa skonzumuje, by mali tvoriť sacharidy.

Sacharidové jedlo zaujíma hlavné miesto v každodennej strave človeka.

Zdroje

Aby všetky systémy a orgány ľudského tela fungovali hladko, nemalo by dôjsť k zlyhaniu dôležitých procesov, na plnenie svojich funkcií je potrebné denne dodávať bielkoviny, tuky a sacharidy.

Zdroje sacharidov sú nenahraditeľnou zložkou športovej výživy, pretože dodávajú telu energiu na výkon fyzickej aktivity. Sacharidy sú navyše zodpovedné za zásobovanie svalových vlákien energiou a stabilnú funkciu pečene.

Zo stravy nemôžete vylúčiť sacharidy. Okrem toho musia prijať takmer polovicu dennej stravy. Zároveň neutrpí rozmanitosť stravy, pretože jedlo môže byť veľmi odlišné, čo umožňuje nerušene dodávať sacharidy do tela.

Čerstvé huby neobsahujú veľa sacharidov

Existuje zoznam zdrojov obsahujúcich sacharidy:

• Zdroje s nízkym obsahom uhľohydrátov (nie viac ako 5 gramov na 100 gramov produktu). Týmito potravinami sú zelenina ako čerstvé huby alebo reďkovky, paradajky, cibuľa, šalát. Do tejto skupiny možno zaradiť aj citrusové plody, najmä citróny.
• Medzi nízkosacharidové zdroje patrí ovocie ako hruška, broskyňa či marhuľa, ale aj zelenina ako mrkva, tekvica. Sezónne zdroje sacharidov sú vodný melón, melón. Do tejto skupiny produktov patria tie, v ktorých koncentrácia uhľohydrátov nepresahuje 10 gramov na 100 gramov produktu.
• Do skupiny produktov na 100 gramov, ktoré predstavujú najviac 20 gramov sacharidov, patrí najmä zelenina a ovocie. Zo zeleniny treba venovať pozornosť zemiakom, repe. Pokiaľ ide o ovocie, sú to zelené jablká a hrozno. Patrí sem aj zmrzlina.
• Za jeden z najbohatších zdrojov možno právom považovať prírodnú tmavú čokoládu, chalvu, pekárenské výrobky a hrášok. V týchto produktoch koncentrácia uhľohydrátov dosahuje 60 gramov na 100 gramov produktu.

Prírodná tmavá čokoláda obsahuje veľa sacharidov

• Vysoko koncentrované sacharidové potraviny sú tie, ktoré obsahujú viac ako 60 gramov sacharidov na 100 gramov produktu. Lídri medzi týmito zdrojmi sú rafinovaný cukor, med, džem, čerstvé pečivo, všetky druhy sladkostí. Aj v tejto skupine majú svoje miesto obilniny, ktoré sú zdrojom energie pre ľudský organizmus.

Tento zoznam produktov je jasným príkladom toho, čo je potrebné pridať do stravy, aby ste získali energiu a vykonali procesy potrebné pre telo. Takéto jedlo by ste nemali zneužívať, pretože to môže poškodiť telo. Preto je potrebné všetko merať.

Med je veľmi bohatý na sacharidy

Sacharidová tabuľka

Pri dodržiavaní alebo dodržiavaní zásad športovej výživy je potrebné prísne kontrolovať stravu a zahrnúť alebo vylúčiť z nej užitočné škodlivé produkty.

Komplexné sacharidy sú teda telom absorbované pomerne pomaly, čo dáva pocit sýtosti v porovnaní s používaním jednoduchých sacharidov.

Ako viete, v športe je veľmi dôležité jesť včas. Rovnako dôležité je aj jeho správne rozdelenie, v našom prípade na jednoduché a zložené sacharidy, informácie o nich obsahuje nasledujúca tabuľka.

Produkty, ktoré táto tabuľka obsahuje, by sa mali vyberať veľmi opatrne, pretože ich zámenou nemôžete dosiahnuť požadovaný výsledok zo stravy, športu. Väčšina výsledku závisí od výživy.

Pokiaľ ide o diétnu výživu alebo športovú výživu, väčšina odborníkov na výživu sa prikláňa k názoru, že komplexné sacharidy, s ktorými sa zoznámite v tabuľke vyššie, prinášajú telu viac výhod ako potraviny obsahujúce rýchle sacharidy. Je to spôsobené tým, že potraviny obsahujúce škrobové potraviny alebo komplexné sacharidy sa v tele vstrebávajú pomerne pomaly. Vďaka tejto vlastnosti sa človeku po dlhú dobu darí nepociťovať hlad.

Banán obsahuje sacharidy

Takáto potravina má priaznivý vplyv aj na hladinu cukru v krvi, ktorá sa dá udržať na rovnakej úrovni. To sa nedá povedať o jednoduchých zlúčeninách, s použitím ktorých by sa malo zaobchádzať opatrne. Zaháňajú pocit hladu, zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo nie je práve najpríjemnejší výsledok.

Rôzne jedlá vám umožňujú urobiť stravu zaujímavou, nie nudnou. Veľký výber navyše umožňuje pripraviť obrovské množstvo zaujímavých, chutných jedál, ktorých výhody sa maximalizujú.

Pre život tela je potrebná energia z potravy. Približne polovicu energetickej potreby zabezpečujú potraviny obsahujúce sacharidy. Ak chcete schudnúť, musíte udržiavať vyvážený príjem a výdaj kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy sa spaľujú rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky, sú potrebné na udržanie, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičnú informáciu.

Ak chcete schudnúť, popoludní by ste nemali jesť potraviny obsahujúce sacharidy.

Krv dospelého človeka obsahuje približne 6 g glukózy. Tieto zásoby stačia na to, aby telu dodali energiu na 15 minút. Na udržanie v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

• Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na glykogén alebo na tuk, čo je potrebné najmä po jedle.
• Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo využíva zásoby glykogénu zo svalov a pečene. Tieto zásoby stačia na zásobovanie tela energiou na 10-15 hodín. Keď hladina cukru výrazne klesne, dostaví sa pocit hladu.

Sacharidy sa líšia stupňom zložitosti molekuly. V poradí narastajúcej zložitosti ich možno zoradiť nasledovne: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné sacharidy, medzi ktoré patrí (diétna vláknina, pektín), potrebné pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, viažuce, stimulujúce činnosť prospešnej mikroflóry.

Tabuľka sacharidov v závislosti od zložitosti molekuly

názov	typ uhľohydrátov	Aké produkty sa nachádzajú
jednoduché cukry
Glukóza	Monosacharid	Hrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)	Monosacharid	Jablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, šťavy, kompóty, džemy, med
Sacharóza (jedlý cukor)	disacharid	Cukor, cukrárske výrobky z múky, šťavy, kompóty, džemy
Laktóza (mliečny cukor)	disacharid	Smotana, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)	disacharid	Pivo, kvas
Polysacharidy
škrob	Polysacharid	Múčne výrobky (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)	Polysacharid	Energetická rezerva tela, nachádzajúca sa v pečeni a svaloch
Celulóza	Polysacharid	Pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, pšeničné a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Glukóza sa vstrebáva najrýchlejšie, fruktóza je z hľadiska rýchlosti absorpcie nižšia. Pôsobením žalúdočnej kyseliny sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Pri dostatočnej konzumácii potravín bohatých na sacharidy si telo ukladá glykogén (živočíšny škrob) do pečene a svalov. S príjmom nadbytočných cukrov a dostatočných zásob glykogénu sa sacharidy začnú meniť na tuk.

Produkty na chudnutie obsahujúce sacharidy

Významná časť sacharidov pochádza z obilnín a strukovín. Táto strava je bohatá na zeleninu, vitamíny a minerály.

Klíčky a škrupina obilnín obsahujú maximum užitočných látok, preto čím väčší je stupeň spracovania produktu, tým je menej užitočný.

Strukoviny majú veľa bielkovín, no stráviteľné sú len na 70 %. Okrem toho môžu strukoviny blokovať pôsobenie niektorých tráviacich enzýmov, čo v niektorých prípadoch narúša trávenie a môže poškodiť steny tenkého čreva.

Najväčšia nutričná hodnota vo výrobkoch z celých zŕn obsahujúcich otruby, ako aj v rôznych obilninách.

Ryža je ľahko stráviteľná, ale obsahuje málo vitamínov, minerálov a vlákniny. Oveľa viac vlákniny je v prose a perličkovom jačmeni. V pohánke. Ovsené vločky sú vysoko kalorické, bohaté na draslík.

Ukazuje sa, že prejedanie potravín obsahujúcich sacharidy je ťažké dosiahnuť, za normálnych podmienok nezvyšujú množstvo tukových zásob.

Nárast telesnej hmotnosti je mylne spojený s konzumáciou značného množstva sacharidov. V skutočnosti sa vstrebávajú rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, a preto telo výrazne znižuje potrebu okysličovať tuky v potrave a tvoria usadeniny.

Okrem toho niektoré potraviny obsahujúce sacharidy majú vysoký obsah tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45 %, v smotane až 55 %. Aby sa telo vyrovnalo s oxidáciou tukov, stačí obmedziť konzumáciu tučných jedál. Vďaka tomu budete môcť schudnúť alebo udržať váhu na rovnakej úrovni.

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Ak chcete schudnúť, nemali by ste denne skonzumovať viac ako 50 – 60 g potravín obsahujúcich sacharidy. Na udržanie hmotnosti na stabilnej úrovni je povolené zvýšiť ich počet na 200 g denne. Keď zjete viac ako 300 g sacharidov, hmotnosť začne pribúdať.

Tabuľka potravín bohatých na sacharidy a používaných na chudnutie

Produkty	Obsah kalórií (kcal na 100 g)	Obsah sacharidov v 100 g
obilniny
Ryža	372	87,5
Kukuričné ​​lupienky	368	85
hladká múka	350	80
Surový ovos, orechy, sušené ovocie	368	65
biely chlieb	233	50
Celozrnný chlieb	216	42,5
Ryža uvarená	123	30
Pšeničné otruby	206	27,5
Makaróny uvarené	117	25
Cukrovinky
krémová torta	440	67,5
krehké sušienky	504	65
Sladké pečivo	527	55
Sušienka suchá	301	55
Eclairs	376	37,5
Mliečna zmrzlina	167	25
Mlieko a mliečne výrobky
Kefírové ovocie	52	17,5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru	158	12,5
Kefír	52	5
Mäso a mäsové výrobky
Vyprážaná hovädzia klobása	265	15
Vyprážaná bravčová klobása	318	12,5
pečeňová klobása	310	5
Ryby a morské plody
vyprážané krevety	316	30
Treska vyprážaná na oleji	199	7,5
Platýs vyprážaný v strúhanke	228	7,5
Ostriež varený v rúre	196	5
Zelenina
Zemiaky vyprážané v rastlinnom oleji	253	37,5
surová zelená paprika	15	20
varené zemiaky	80	17,5
Sladké kukuričné ​​zrná	76	15
Varená repa	44	10
varená fazuľa	48	7,5
varená mrkva	19	5
Ovocie
sušené hrozienka	246	65
Sušené ríbezle	243	62,5
Sušené datle	248	62,5
Sušené slivky	161	40
čerstvé banány	79	20
Hrozno	61	15
čerešňa čerstvá	47	12,5
čerstvé jablká	37	10
čerstvé broskyne	37	10
čerstvé zelené figy	41	10
Hrušky	41	10
čerstvé marhule	28	7,5
čerstvé pomaranče	35	7,5
čerstvé mandarínky	34	7,5
Kompót z čiernych ríbezlí bez cukru	24	5
grapefruit čerstvý	22	5
Medové melóny	21	5
Malina čerstvá	25	5
Čerstvé jahody	26	5
orechy
gaštany	170	37,5
Mäkký olej z vlašských orechov	623	12,5
Lieskové oriešky	380	7,5
sušený kokos	604	7,5
Pražené solené arašidy	570	7,5
Mandľový	565	5
vlašské orechy	525	5
Cukor a džem
biely cukor	394	99,8
Med	288	77,5
Jam	261	70
Marmeláda	261	70
Cukríky
lizátka	327	87,5
Iris	430	70
mliečna čokoláda	529	60
Nealkoholické nápoje
tekutá čokoláda	366	77,5
kakaový prášok	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonáda	21	5
Alkoholické nápoje
Alkohol 70%	222	35
Vermút suchý	118	25
červené víno	68	20
Suché biele víno	66	20
Pivo	32	10
Omáčky a marinády
marináda sladká	134	35
Kečupová paradajka	98	25
Majonéza	311	15
Polievky
Kuracie rezancová polievka	20	5

Škody jesť veľa potravín obsahujúcich sacharidy

Konzumácia veľkého množstva sacharidových potravín vyčerpáva inzulínový aparát, vedie k nedostatku minerálnych solí, vitamínov, narúša spracovanie a vstrebávanie potravy a k poruchám fungovania vnútorných orgánov.

Produkty rozkladu sacharidov môžu inhibovať vývoj prospešných mikroorganizmov. Napríklad droždie, ktoré sa používa na výrobu bieleho chleba, konkuruje črevnej mikroflóre.

Poškodenie výrobkov z kysnutého cesta sa pozoruje už dlho. Preto niektoré národy pečú chlieb výlučne z nekysnutého cesta, niekedy je toto pravidlo zakotvené v dogmách povier.

Upravené: 14.02.2019
Chlieb, zemiaky, cestoviny

Veveričky- nenahraditeľná súčasť potravy. Používajú sa na stavbu nových buniek a nahrádzajú opotrebované, aktívne sa podieľajú na metabolizme. Odborníci na výživu ich nazývajú „bielkoviny“ – z gréckeho slova „proteo“, čo znamená „na prvom mieste“. Telové bielkoviny sa tvoria iba z bielkovín potravy. Ak nebudete jesť dostatok bielkovín, vaša pokožka sa zhorší a váš nervový systém bude trpieť.

Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, ryby, tvaroh, vajcia – to sú tie hlavné. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny, najmä strukoviny a orechy. Zdravá strava zahŕňa kombináciu živočíšnych a rastlinných potravín.

Mliečne bielkoviny sa trávia najrýchlejšie. Ryby a mäso sú dobre stráviteľné (zatiaľ čo hovädzie mäso je oveľa rýchlejšie ako bravčové a jahňacie). Priemerný príjem bielkovín v dennej strave dospelého človeka je 100-120 g.

Tuky- najvýkonnejší zdroj energie, teda kalórií, ktoré nepotrebujeme. Zdrojom tuku sú živočíšne tuky a rastlinné oleje, ako aj mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Tuky obsahujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, v tukoch rozpustné vitamíny A, B, E, lecitín a množstvo ďalších látok potrebných pre telo. Zabezpečujú vstrebávanie minerálov a vitamínov rozpustných v tukoch z čriev. Tuky zlepšujú chuť jedla a vyvolávajú pocit sýtosti. Môžu byť vytvorené zo sacharidov a bielkovín, ale nie sú úplne nahradené. Potreby organizmu je možné uspokojiť len kombináciou živočíšnych a rastlinných tukov, keďže sa navzájom dopĺňajú životne dôležitými látkami. Denná norma pre dospelého človeka je od 100 do 150 g. V priemere by denná strava tuku mala byť 60-70% zo živočíšneho tuku a 30-40% z rastlinného tuku.

Sacharidy- slúži ako hlavný zdroj energie pre telo. Sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus bielkovín a tukov. V kombinácii s bielkovinami tvoria niektoré hormóny, enzýmy, sekréty slinných a iných hlienotvorných žliaz a ďalšie dôležité zlúčeniny. Priemerná miera sacharidov v dennej strave by mala byť 400-500 g.Pri dodržiavaní diéty by ich malo byť v dennej strave minimálne 100g.Pri nedostatku sacharidov v organizme je metabolizmus tukov a bielkovín narušený, nálada sa zhoršuje.

Celulóza Patrí medzi komplexné sacharidy. Vlákninu ľudské telo nestrávi, no zvyšuje črevnú motilitu a je preto potrebná pre správne trávenie. Cholesterol sa z tela vylučuje pomocou vlákniny. Nerozpustná vláknina tiež odstraňuje toxíny, čím zabraňuje kontaminácii tela škodlivými látkami. Vláknina je prítomná v mnohých druhoch zeleniny, ovocia, pšeničných otrúb.

Vitamíny sú skupinou organických zlúčenín potrebných vo veľmi malých množstvách na udržanie dobrého zdravia. Vitamíny sa podieľajú na mnohých procesoch na bunkovej úrovni, napríklad pri raste a regenerácii tkanív a orgánov, látkovej premene, fungovaní imunitného, ​​nervového, obehového a hormonálneho systému.

Existujú dve skupiny vitamínov: rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E a K) a rozpustné vo vode (C – kyselina askorbová a vitamíny skupiny B). Nedostatok toho či onoho vitamínu môže spôsobiť beri-beri, ochorenie, ktoré je, našťastie, v západných krajinách pomerne zriedkavé, no tí, ktorí dodržiavajú prísne diéty, sú stále ohrození. Vitamíny rozpustné vo vode sa v tele nezadržiavajú, preto ich treba denne získavať z potravy. Akýkoľvek nadbytok vitamínov sa z tela jednoducho vylúči. Vitamíny rozpustné v tukoch získavame aj z potravy (s čiastočnou výnimkou vitamínov D a K), no ich nadbytok sa môže ukladať v pečeni. Preto je príjem takýchto vitamínov nevyhnutný na pravidelné doplnenie existujúcich zásob tela.

Nadmerné dávky týchto vitamínov rozpustných v tukoch, najmä vitamínov A a D, môžu byť toxické presýtením pečene. zvyčajne je to dôsledok nadmerného príjmu výživových doplnkov alebo čerstvo vylisovaných štiav. Existujú prípady, keď ľudia posadnutí svojim zdravím pili prírodnú mrkvovú šťavu v litroch a následky takejto stravy boli, bohužiaľ, smutné. Všetko potrebuje miera.

Štúdium úlohy každého vitamínu je potrebné pre každého, kto chce držať diétu, pretože vedieť o nich pomáha pochopiť dôležitosť konkrétnej potraviny v strave.

Aby ste sa správne stravovali, kontrolovali svoju váhu a telesnú kondíciu, je dôležité dobre sa orientovať v tom, čo jete. Správny výber produktov je kľúčom k dobrému zdraviu, výbornému stavu pokožky, nechtov, efektívnemu fungovaniu imunitného systému a všetkých orgánov nášho tela. Kľúčom k zdraviu je jedlo bohaté na živiny bez ostrých korenín a konzervačných látok. Bohužiaľ, v súčasnosti je na pultoch príliš veľa spracovaných potravín, ktoré obsahujú príliš málo živín a príliš veľa cukrov, tukov a potravinárskych prísad. Preto našich súčasníkov tak často sprevádzajú nadváhy, celulitída, chronický únavový syndróm a stres.

Každý človek môže byť sám sebe odborníkom na výživu a správne riadiť svoju stravu, a tým aj stav svojho tela.

Je lepšie obmedziť cukor, všetky druhy sirupov, čokoládu, sladkosti, fruktózu a džemy a želé s obsahom cukru. Neobsahujú žiadne živiny, ale sú plné kalórií, prísad, farbív a konzervačných látok.

Vyberajte si celozrnné výrobky alebo výrobky, ktoré ich obsahujú – cereálny chlieb, chlieb z preosiatej múky, celozrnný chlieb, pohánka, proso, ovos, kanadská ryža. Nejedzte výrobky z bielej múky. Vyberte si oleje lisované za studena. Obmedzte príjem nasýtených tukov, hydrogenovaného margarínu a rafinovaných olejov. Nasýtené tuky zvyšujú zrážanlivosť krvi a hladinu cholesterolu. Spracovaný rastlinný olej obsahuje množstvo chemických prísad a za studena lisovaný olej neobsahuje škodlivé látky a prísady, je bohatý na energeticky hodnotné, prospešné mastné kyseliny.

Pite bylinkové čaje, čerstvé šťavy z ovocia a zeleniny. Menej alkoholu, kávy, koly, pasterizovaných štiav a sýtených nápojov. Kúpte si morčacie mäso, mladé jahňacie a kurčatá. Menej hovädzieho, bravčového, údenín, údenín a soleného mäsa sú tvrdé potraviny na trávenie.

Vždy si prečítajte zloženie na etiketách potravín. Uvedomte si, že výživové doplnky môžu spúšťať migrény, astmu, alergie a ochorenia obličiek. Farbivá, konzervačné látky, zvýrazňovače chuti, emulgátory a zahusťovadlá zanášajú telo toxínmi.
Naučte sa rozumieť výrobkom a zložkám potravín, riadiť svoju váhu a svoje zdravie.