Zdravé výživné jedlo. Správna výživa: recepty na chutné jedlá

Správna výživa, bez preháňania, sa dá nazvať zárukou silného imunitného systému a vynikajúceho zdravia, pretože keď všetky metabolické procesy prebiehajú správne a rýchlo, absorbuje sa maximálne množstvo užitočných látok, telo funguje stabilne a bez porúch.

Bez ohľadu na pohlavie, vek a iné vlastnosti organizmu všetci človek funguje rovnakým spôsobom - pre normálnu prevádzku potrebné biologicky aktívne látky, z ktorých väčšina pochádza z potravy.

Dnes objavil obrovské množstvo rôznych aditíva, konzervačné látky a polotovary schopný výrazne uľahčiť život moderných žien v domácnosti. Vďaka širokej distribúcii všetkých druhov rýchleho občerstvenia sa dá hlad utíšiť rýchlo a bez zbytočného trápenia, no vyvstáva otázka, či Aké zdravé je toto jedlo. Nekonečné diskusie o metódach a udržiavaní vysokej úrovne zdravia nútia ľudí vážne sa zamyslieť nad tým, ako dobre sa stravujú a čo zahŕňa pojem „zdravá strava“.

Základy správnej výživy

Vôbec nezáleží na tom, či chcete schudnúť alebo len znormalizovať svoj jedálniček, strava by mala byť založená na určitých pravidlách. Predtým, ako sa rozhodnete radikálne zmeniť svoj jedálniček, zvážte nasledujúce zásady:

nemučiť vyčerpávajúc sa diéty a neprivykajte si telo na trvalú pocit hladu. Pri nedostatku jedla a živín sa telo nelieči, ale vníma túto situáciu ako ťažké obdobie, zásobuje sa živinami. K úbytku hmotnosti teda nedochádza, môžete naopak pribrať, pretože energia bude „rezervovaná“ a nespotrebovaná;

dodržiavať diétu: Jedzte niekoľkokrát denne v rovnakom čase bez vynechávania jedál. Sledujte však objem porcií, nemal by byť veľký, aby nedošlo k prejedaniu;

diéta to by malo byť vyvážené a pestré- Vo vašom jedálnom lístku nesmie chýbať surové ovocie bohaté na mikroelementy a vitamíny. Takéto produkty nielen nasýtia telo živinami, ale prispievajú aj k normalizácii metabolických procesov. Kvantitatívne by vo vašej strave mala prevládať zelenina a ovocie nad mäsovými výrobkami;

dodržiavať pitný režim- pri absencii kontraindikácií (ochorenie obličiek atď.) by ste mali vypiť aspoň dva litre tekutiny denne a je žiaduce, aby to bola neperlivá minerálna voda alebo iné nesladené nápoje;

skús dať uprednostňovanie ľahkých jedál, no aj keď chcete niečo vysoko kalorické, toto si neodopierajte. Pamätajte, že jedlá sa odporúčajú konzumovať ráno, ale po večeri stojí za to obmedziť sa na minimálne množstvo tukov a uhľohydrátov;

vrátiť uprednostňovanie vareného jedla alebo radšej dusené ako vyprážané jedlo. Pri varení používajte rastlinný olej;

nikdy nevynechávajte raňajky- aj keď vstávate skoro a nemáte chuť do jedla, obmedzte sa na niečo ľahké, pretože raňajky pomáhajú telu zotaviť sa zo spánku a normalizovať metabolické procesy;

správne kombinovať produkty- pri jedení nekompatibilných jedál dochádza v črevách k procesom rozkladu a fermentácie, čo vždy negatívne ovplyvňuje vašu pohodu. Snažte sa čo najviac zjednodušiť svoj jedálniček. Mali by prevládať prírodné, nemiešané produkty, ktorých počet nesmie byť viac ako päť na jedno jedlo;

pozor nielen počtom porcií, ale aj kvalitu spotrebovaných produktov. O správnej výžive sa dá diskutovať len vtedy, keď budete jesť iba čerstvé produkty. Snažte sa neskladovať dlho varené jedlá, pretože aj v chladničke sa v nich nevyhnutne vyskytujú fermentačné procesy, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú prospešné vlastnosti potravín;

a nakoniec posledné pravidlo zdravej výživy - jedlo si treba vychutnať. To znamená, že musíte jesť to, čo máte radi, pomaly, opatrne všetko žuť. Pri jedle je vhodné zdržať sa rozprávania a čítania.

Ak zhrnieme všetko vyššie uvedené, môžeme dospieť k záveru správnej výživy- to je vždy čerstvé a rozmanité potraviny použité pravidelne s mierou a určite si to užite.

Frekvencia jedla

Hovoríme o tom, špeciálne Pozornosť treba to dať pravidelnosť. Je veľmi dôležité robiť diétu a neporušovať ju. Podľa väčšiny odborníkov na výživu optimálne počíta štyri jedlá denne, pri ktorej by mal byť denný príjem potravy rozdelený približne takto:

ľahké raňajky obsahujúce asi tretinu dennej dávky;

výdatný obed a večera vrátane štvrtiny dennej dávky;

ľahké popoludňajšie občerstvenie, na ktoré veľa ľudí úplne márne zabúda.

Distribúcia produkty by mali závisieť na ich energetické zloženie. To znamená, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín ( mäso, ryby, fazuľa atď.). v prvej polovici dňa, ale vo večernom čase je žiaduce jesť jedlo, ktoré nepreťažuje tráviaci systém - mliečne výrobky, zelenina, ovocie. Pokrmy by sa zároveň nemali konzumovať príliš horúce alebo studené – nie horúcejšie ako 50 stupňov a nie chladnejšie ako 10 stupňov.

O význame bielkovín, tukov a sacharidov v správnej výžive

Toto je v prvom rade správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Ich optimálny obsah v strave pre každého človeka môže byť rôzny, najmä je to dané profesiou. Takže napríklad ľudia robiť duševnú prácu odporúča sa používať denne aspoň 100 gramov bielkovín, 300 gramov sacharidov a asi 90 gramov tuku. Počas fyzickej práce odporúča sa konzumovať aspoň 400 gramov sacharidov, bielkoviny - 110-120 gramov, 90 gramov tuku.

Okrem toho ľudia potrebujú denne prijímať určité množstvo vlákniny a vitamínov. Optimálne by mala strava obsahovať čerstvé ovocie a zeleninu, ryby, mäso a mliečne výrobky. Ale spotrebu sladkostí a múčnych výrobkov je lepšie znížiť na minimum.

Správna výživa a vek

AT mladý vek keď je telo ešte plné sily a energie, niektoré diétne obmedzenia skutočne, niekoľko ignorovať. Ak je tráviaci systém mladého človeka zdravý a správne funguje, potom môže jesť takmer čokoľvek. Samozrejme je to potrebné poznať hranice a neopierajte sa o rýchle občerstvenie, sladkosti a iné "škodlivé" produkty, inak sa situácia môže rýchlo zmeniť. Ale pre staršiu generáciu je jednoducho potrebné dodržiavať pravidlá zdravej výživy. Zvlášť dôležité obmedziť príjem soli, pretože tento produkt vo veľkých množstvách môže spôsobiť hypertenzné krízy. Pre všetkých ľudí po päťdesiatke je veľmi dôležité jesť potraviny bohaté na vápnik ako prevenciu osteoporózy.

Užitočné potraviny v zdravej výžive

Takmer všetky prírodné a čerstvé produkty schopný priniesť prínos pre vaše telo ak sa používa s mierou. Aby bolo jedlo pestré a kompletné, zaraďte do jedálneho lístka:

mäso, zo všetkých odrôd, z ktorých je lepšie zvoliť hydinové, teľacie alebo chudé bravčové mäso;

ryby, ktoré je žiaduce jesť dvakrát toľko ako mäso;

kvalitné morské plody;

vajcia - jesť dva až tri kusy týždenne;

vyberte si fermentované mlieko a mliečne výrobky, ak je to možné, prírodné bez prísad;

zelenina je základom vašej zdravej výživy;

bobule a ovocie sa môžu konzumovať bez obmedzení za predpokladu, že nemáte alergie;

celozrnný chlieb;

orechy a sušené ovocie sa môžu konzumovať ako občerstvenie alebo s čajom namiesto obvyklých sladkostí a koláčov.

Škodlivé potraviny pre správnu výživu

Samozrejme, je len ťažko možné úplne opustiť používanie škodlivého, ale často chutného jedla obmedziť stále je to potrebné. Odporúčame minimalizovať spotrebu:

konzervy;

klobásy a údené produkty;

rýchle občerstvenie;

cukor, ktorý možno v prípade potreby nahradiť medom;

sýtené nápoje;

• margarín;

  majonéza a kečup;

  alkohol;

  výrobky z múky;

  mäsové polotovary, z ktorých najčastejšie sú mnohými milované knedle. Ak však varíte toto jedlo doma a ste si istí kvalitou použitého mäsa, príležitostne si ho môžete dopriať;

  všetky druhy marmelády, karamelu, karamelu atď.

Ako je vidieť, Správne jesť nie je vôbec ťažké., hlavné je len začať.

Veľmi skoro si zvyknete na novú, zdravú stravu a budete vedieť oceniť pozitívne zmeny, ktoré sa dejú s vašou postavou a zdravím všeobecne.

Ľudské zdravie do veľkej miery závisí od toho, čo jedáva. Práve jedlo dokáže zvýšiť imunitu, výkonnosť, kvalitu života a posunúť bariéru staroby. Ale s tým všetkým sa dokáže vyrovnať len správna výživa.

Denná strava musí byť vyvážená. To znamená, že by mala obsahovať všetky látky potrebné pre telo: tuky, sacharidy a bielkoviny.

Aby bola výživa kompletná, je potrebné dodržiavať približný pomer jej zložiek za deň:

• bielkoviny - až 20%,
• tuky - do 25%,
• uhľohydráty - 50-60%.

Pri fyzickej práci alebo športe treba zvýšiť príjem bielkovín na 40 % dennej stravy.

Tu je niekoľko „postulátov“, či receptov na ďalšie správne úkony, bez ktorých o správnej výžive nemôže byť ani reči.

1. Aby ste mali dobré zdravie, musíte každý deň jesť ovocie a zeleninu: majú dostatok vitamínov a minerálov. Okrem toho je ich vláknina schopná zvýšiť metabolizmus tela, očistiť ho od toxínov a je užitočná pre tráviaci trakt. Zelenina, ovocie a bobule sú žiaduce jesť surové.
2. O nápojoch: odporúča sa vypiť aspoň 1,5 litra čistej vody denne spod filtra. A rôzne šťavy, čaje, kompóty a iné tekuté potraviny by mali byť ešte 1 liter.
3. A čo je veľmi dôležité: jedlá so správnou výživou je veľmi potrebné pripraviť správne. Ak sú výrobky varené, dusené, pečené, potom sa jedlo stane zdravým. A pri vyprážaní, ak sa tomu nedá vyhnúť, treba použiť olivový olej, ktorého proces by nemal byť dlhý. V žiadnom prípade by sa nemalo povoliť trávenie produktov, pretože potom jedlo nebude chutné a zdravé.
4. Najzdravšia strava je pestrá. Aby si telo nezvykalo na rovnaké jedlo a prijímalo plnohodnotné tuky, bielkoviny, sacharidy a vitamíny, je potrebné stravu diverzifikovať.
5. Zdravé stravovanie - 3-5 jedál denne. Ak nie je príležitosť úplne sa najesť, napríklad z dôvodu pracovného plánu, jedlo by sa malo pripraviť doma vopred. Takáto strava vám nedovolí prejedať sa, čo pozitívne ovplyvní vaše zdravie. Pre správnu psychickú pohodu si môžete 1-2x do mesiaca zariadiť „dni oddychu“ zo zdravého jedla, aby ste vyložili nervovú sústavu.
6. A dôležité je počas jedenia každý kúsok jedla dôkladne požuť, aby ste si nepokazili žalúdok a celkové zdravie. Je potrebné žuť aspoň 20-krát. Ako sa hovorí, kto dlho žuje, dlho žije. A žiadne recepty na jedlá nepomôžu, ak si človek sám nepomôže.

Z tabuľky môžete vidieť, ktoré produkty by ste mali uprednostniť a ktoré by ste mali vyradiť.

Tieto informácie a nasledujúci zoznam odporúčaní vám pomôžu vytvoriť jednoduché recepty na správnu výživu na každý deň aj na sviatky.

Aké potraviny obsahujú správne bielkoviny	Ryby a morské plody, mliečne a kyslomliečne výrobky, hydina, chudé mäso, vaječné bielka.
Aké potraviny obsahujú zdravé komplexné sacharidy	Ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice, strukoviny, obilniny, celozrnné pečivo.
Potraviny obsahujúce vlákninu	Zelenina, ovocie, orechy, strukoviny, obilniny.
Potraviny obsahujúce zdravé rastlinné tuky a omega-3 mastné kyseliny	Ryby, rastlinné oleje, sušené hríby, šošovica, zemiaky, cesnak.
Potraviny obsahujúce škodlivé živočíšne tuky	Mastné mäso, mastné mliečne výrobky.
Škodlivé jedlá a nápoje	Klobásy, údeniny, tučné mäso, margaríny, pečivo, alkohol, nealko nápoje, údeniny, majonézy, rýchle občerstvenie, všetky sladkosti, energetické nápoje.

Vzorové menu na deň

Zdravé recepty si môžete vytvoriť sami na základe našej vzorovej ponuky.

• Na raňajky môžete jesť vaječné bielka uvarené v mikrovlnke alebo na panvici, ale bez žĺtkov. Potom - ovsené vločky alebo akékoľvek iné, vypite pohár nízkotučného mlieka alebo jogurtu.

• Obed by mal byť výdatný: hlavné jedlá môžu byť pripravené s veľkou rozmanitosťou. Napríklad varená ryža alebo pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice, kuracie alebo morčacie filé. Potešil by sa šalát z čerstvej zeleniny.
• Popoludňajšie občerstvenie je ľahké, postačí akékoľvek ovocie alebo zelenina.
• Na večeru si môžete pripraviť vinaigrette alebo zeleninový guláš, variť alebo dusiť ryby.

Každá gazdinka je bohatá na recepty na správnu výživu na každý deň. Časom sa však na ne zabudne. Možno vám náš výber umožní spomenúť si na zabudnuté alebo vám dá nové kulinárske recepty? A gazdiná si nebude lámať hlavu nad tým, čo dnes navariť, aby to bolo chutné a zdravé.

Čo sa dá uvariť na raňajky?

Jednoduché recepty na správnu výživu sa dajú veľmi ľahko naučiť. Stačí si zapamätať zabudnuté, alebo si vziať niečo nové do prasiatka.

Hlavná vec je chcieť pochopiť túto novinku

• Odstredené mlieko - 1 l
• Kukuričná krupica - 1 polievková lyžica.
• Slivkový olej.
• Soľ - štipka
• Cukor podľa chuti

Opláchnite krúpy, vložte ich do pomalého hrnca, pridajte olej, soľ, cukor. Nalejte mlieko a varte v režime "Kaša s mliekom" až do konca varenia.

Chutné a zdravé jedlá na obed

• Mrkva - 2-3 ks.
• Žiarovka - 1 ks.
• Zemiaky - 2 ks.
• Olejový rast. - 1 polievková lyžica. l.
• Štipka soli, kari, suchý zázvor
• Krém - 200 ml
• Odvar zo zeleniny alebo mäsa - 3 lyžice.

Nakrájajte cibuľu a opečte na oleji, kým nebude mäkká a priehľadná. Mrkvu umyjeme a po ošúpaní nakrájame na stredne veľké kúsky.

Zemiaky ošúpeme a nakrájame rovnako.

Zeleninu uvaríme vo vývare do mäkka. Pridajte k nim korenie, soľ a opraženú cibuľu.

Hrniec odstavíme z ohňa a necháme zeleninu odľahnúť. Potom priveďte mixérom do stavu pyré a pridajte smotanu. Dáme späť na oheň a necháme zovrieť. Toto chutné a zdravé jedlo vás dokáže zahriať v jesenný či zimný deň svojou útulnou farbou.

Bulhari ho veľmi milujú, hoci je chladný. Má nízky obsah kalórií, ale celkom zasýti. Pripravíte ho za pár minút. Ako sa volá tento záhadný „cudzinec“? Je to famózne

polievka "Tarator"

• Stredne čerstvá uhorka - 2 ks.
• Kefír bez tuku - 1 polievková lyžica.
• Cesnak - 1 strúčik
• Mleté vlašské orechy - 2 lyžičky
• Jemne nakrájaná zelenina (koriander, petržlen) - 1 polievková lyžica. l.

Uhorky ošúpeme, nakrájame na malé kocky alebo kocky. Nalejte kefír, pridajte jemne nasekaný cesnak a orechy, bylinky, jemne soľ. Zmiešajte všetky ingrediencie a nechajte misku päť minút odstáť, aby sa úplne rozpoznali arómy korenia. Ak sa ukázalo, že je husté, potom pred jedlom nebude zbytočné pridávať ľad alebo veľmi studenú vodu.

Na obed aj večeru - vždy dobré!

Recepty na zdravé jedlo nie vždy zahŕňajú drahé jedlo - preto sú obzvlášť cenné. Niekedy môžete z bežných produktov zakúpených v supermarkete vyrobiť skutočné majstrovské dielo, ktoré sa môže stať vaším typickým jedlom.

• Pohánka - 1,5 lyžice. (300 ml)
• Sušené biele huby - 0,5 lyžice.
• Cibuľa - 1 ks.
• Olivový olej alebo slnečnicový olej - 2 polievkové lyžice. l.
• Zeler (suchý koreň) - 1 lyžička
• Soľ podľa chuti

Suché huby umyte v teplej vode. V prípade potreby pomelieme. Nalejte do hrnca. Nalejte tri poháre vody a nechajte cez noc.

Odstráňte huby a dajte na sito. Vodu ale nevylievajte, ale zohrievajte na strednom ohni, nevarte.

Pohánku a huby nasypeme do hrnca, pridáme zeler, soľ, zalejeme nálevom z húb. Tekutina by mala byť o 4-5 cm vyššia ako obilnina.Pohánku varte 10 minút silným varom, potom 10 minút na menšom ohni.

Cibuľu nakrájame nadrobno a rýchlo opražíme na oleji do zlatista.

Keď je pohánka uvarená, je potrebné do nej pridať vyprážanú cibuľu bez miešania. Panvicu zabaľte tak, aby sa pohánka zohriala (15-20 minút). Pred podávaním by sa pohánka mala opatrne premiešať s cibuľou. Toto chutné jedlo sa hodí k čerstvo vylisovanej pomarančovej šťave.

• varená ryža - 150 g,
• Hrášok (konzervovaný) a kukurica - každý pol pohára,
• Sardinky (konzervované) - 190 g,
• Uhorka, zelená cibuľka, petržlen
• Korenie a soľ podľa chuti

Pekne nakrájaná uhorka. Sardinky nalámeme na malé kúsky a zmiešame s ryžou. Jemne nakrájajte petržlen a zelenú cibuľu. Zmiešajte všetky ingrediencie.

• Tvrdý syr 150 g
• Kukurica (konzervovaná, konzervovaná)
• Hrozienka - hrsť
• Strúčik cesnaku
• 1-2 lyžice. l. domáca majonéza

Syr nakrájaný na kocky, pridajte kukuricu. Nakrájajte cesnak a pridajte k syru a kukurici. Hrozienka zalejeme vriacou vodou, sparíme asi päť minút, potom vodu scedíme a hrozienka pridáme do šalátu. Šalát oblečte domácou majonézou a podávajte!

Recepty pre deti

Pre deti v detstve a dospievaní je dôležitá najmä chutná, a ešte viac zdravá strava. V tomto období je jeho rast veľmi aktívny, rastie a buduje svalovú hmotu, vyvíjajú sa v ňom všetky orgány vrátane kostry.
Deti a dospievajúci by mali jesť aspoň štyrikrát denne. Recepty na správnu výživu pre deti by mali byť špeciálne.

Samozrejme, nie všetky deti môžu jesť ráno, takže raňajky pre dieťa by mali byť ľahké a príjemné. Optimálne raňajky pre dieťa môžu byť obilniny, tvaroh, omelety s rôznymi chutnými prísadami. Pred obedom by malo mať dieťa desiatu. Ak v škole neobeduje, rodičia by mu mali dať oriešky, ovocie, chlebíček so syrom alebo vareným mäsom, džús.

Zdravý obed pre dieťa po príchode zo školy musí nevyhnutne pozostávať z polievky, mäsa alebo ryby s prílohou. Môže poslúžiť varená alebo dusená zelenina, strukoviny, cestoviny z tvrdej pšenice alebo zemiaková kaša.

Večera vášho dieťaťa musí byť teplá. Môže to byť ryba alebo chudé mäso s prílohou zo zeleniny alebo ryže.

Samozrejme, deti potrebujú mliečnu bielkovinu, normou pre študenta sú dva poháre mlieka, jogurtu alebo kefíru denne.

Zemiaky - 4 ks.

Zelení - 50 g

Mleté mäso - 200 g

Kuracie vajce - 1 ks.

Drvené sušienky - 3 lyžičky

Štipka soli, čierneho korenia.

Do mletého mäsa rozbijeme vajíčko, dáme strúhanku, pridáme soľ a korenie. Mleté mäso vymiesime do hladka a vytvarujeme guľky o veľkosti vlašského orecha.

Zemiaky ošúpeme, nakrájame na malé kúsky. Zemiaky vložíme do dvoch litrov vriacej vody a po osolení varíme asi 15 minút. Vložte mäsové guľky do vývaru, pokračujte vo varení ďalších 10 minút.

Odstráňte panvicu z ohňa a nechajte polievku variť 10 minút. Podávajte na stôl s čerstvými bylinkami.

Lahodné recepty na slávnostný deň sa môžu stať obľúbenými pre dospelých aj deti.

Sušené slivky v cestíčku

Sušené slivky - 10 ks.

Kyslá smotana - 30 g

Jeden vaječný bielok

Slivkový olej. - na mazanie

Múka - 2 lyžice. l.

Cukor - podľa chuti

Namočte sušené slivky. Keď zmäkne, odstráňte kosti. Múku zmiešame s cukrom a kyslou smotanou. Proteín vyšľahajte do peny a opatrne, pohybom zdola nahor, vložte do zmesi. Panvicu vymastíme olejom, potom na ňu poukladáme pripravené a sušené slivky. Potom ho opatrne nalejte cestom, vložte panvicu do rúry na pečenie do zlatista.

Správna výživa je kľúčom k zdraviu rodiny

Pravidlá zdravej výživy je potrebné neustále cvičiť – nie sú také zložité, ako by sa mohlo zdať.

Toto by sa malo stať dobrým zvykom, nie týždennou diétou.

Navyše všetko, čo sa od vás vyžaduje, je túžba variť zdravé a chutné jedlo zo zdravých produktov, ale variť to správne. A nie je to ťažké. Nesmieme zabúdať, že zdravie vašich blízkych závisí od vás. Užite si varenie chutného a zdravého jedla!

Nižšie je priložené veľmi užitočné video o tom, ako správne jesť.

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou stravou: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadajúc našu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna strava nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radostí, je to len séria pravidiel, ktorých dodržiavaním sa môžete radikálne zmeniť, získať nové zdravé návyky, krásna postava a výrazne predĺžia životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom moderných ľudí – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto vymyslí ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálnym traktom, reprodukčné funkcie – to je len malá časť z možných ochorení, ktoré sa vyskytujú pri nedodržiavaní diéty.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch začala prichádzať do módy starostlivosť o kondíciu svojho tela: čoraz viac sa ozývajú výzvy na športovanie zo strany štátu, verejných organizácií, na pultoch obchodov sa objavujú bio a dietetické produkty, rady o ako sa správne stravovať sa distribuuje v tlači.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri zostavovaní jedálneho lístka zdravej výživy by ste mali pamätať na niekoľko všeobecných pravidiel: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najvýhodnejšie je zaobstarať si malý tanierik, do ktorého sa vloží porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť súčasne - stabilizuje to prácu žalúdka a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Druhým dôležitým pravidlom je pamätať na kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí dodržiavať diétu týždeň alebo dva a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena vo veku 30 rokov, s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou za deň potrebuje asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel škrtať diétu – telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac než dobrá.

Tretie pravidlo – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo minie na základný metabolizmus, prácu, šport, kalorický príjem. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Približné odporúčané ukazovatele sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobí pokožku pružnejšou, zlepší celkový stav tela a urýchli metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku „čo jesť pri chudnutí?“. Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

• cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu z potravy - vlákninu;
• strukoviny - bohatý zdroj rastlinných bielkovín, potrebný najmä pre tých, ktorí len zriedka alebo nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú fungovanie tráviaceho traktu;
• morské ryby obsahujú bielkoviny a omega-3 esenciálne mastné kyseliny;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Užitočné výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste cukor úplne opustiť, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia sladidlá. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné produkty, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, chipsy, krekry a všetko, čo je vyprážané na množstve oleja, treba z jedálnička vyškrtnúť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutných korenín a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čo ich núti jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, párky a mäsové výrobky. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka, tuk, ktoré by ste sotva zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú vysokú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
• Jedlá rýchleho občerstvenia. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, obsahujú namiesto živín veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Rozkvitá a sladká. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Načo by bol koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

Po prvé, nemučte sa hladom. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka dobre prispieva k chudnutiu - potláča pocit hladu vďaka veľkému množstvu vlákniny v zložení, má priaznivý vplyv na organizmus. Užitočný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych stopových prvkov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - dajte si to na raňajky. Samozrejme, je lepšie vzdať sa škodlivých produktov úplne, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa môžete liečiť sami.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne a rozdeliť ich na 5-6 jedál.

Urobme si teda zdravé stravovacie menu na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

večera by malo byť najdôležitejšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvej zeleniny oblečený s jogurtom, malým množstvom sójovej omáčky alebo ľanového semienka, olivový olej.

poobedňajší čaj, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

večera- ľahké a chutné:

• 100 – 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatý na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

• Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa je možné v neobmedzenom množstve konzumovať vodu, zelený čaj a čakankové nápoje s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od jednotlivých parametrov – denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Správna výživa je veľmi zdravý návyk. To je príležitosť nielen schudnúť, ale aj udržať si zdravie. Článok poskytne chutné recepty na správnu výživu na raňajky, obed a večeru.

Raňajky sú prvým jedlom dňa. Malo by to byť nielen užitočné, ale aj chutné. Prvé jedlo môže pozostávať z kaše, ovocia, tvarohu. Môžete si vybrať výdatnejšiu variantu raňajok s mäsom a zeleninou.

Správna výživa: raňajky (recepty)

Kaša "minúta"

Na prípravu si vezmite:

• 1 šálka 1% mlieka (najlepšie s krátkou trvanlivosťou);
• 2 polievkové lyžice veľkých ovsených vločiek (pomalé varenie);
• 1/3 zrelého banánu;
• 1 čajová lyžička tenkého prírodného medu;
• 1 polievková lyžica mrazených čučoriedok alebo malín

Kroky varenia

• Večer zalejeme vločky mliekom. Prikryjeme pokrievkou a dáme do chladničky.
• Ráno pošlite polotovar z kaše na niekoľko minút do mikrovlnnej rúry.
• Medzitým si nakrájame banán na kocky.
• Do horúcej kaše pridajte med, bobule, banán.
• Miešajte a jedzte, pomaly a s radosťou.

Tanier s tekvicou a jablkami na raňajky

Na prípravu si vezmite:

• 300 g olúpanej tekvice zbavenej semienok;
• 2 tvrdé zelené jablká kyslých odrôd;
• 15 g rastlinného oleja;
• škoricová palička;
• 2 polievkové lyžice medu.

Kroky varenia

• Tekvicu nakrájajte na kocky (netreba mlieť, inak hrozí, že vybledne).
• Jablká ošúpeme od jadrovníkov a nakrájame na plátky.
• Vložte tekvicu a jablká do teflónovej liatiny, pridajte rastlinný olej, pol pohára vody.
• Prikryté dusíme 15 minút na strednom ohni.
• Odstráňte zo sporáka. Pridajte škoricu a med. Zmiešať.
• Toto jedlo je ideálne na raňajky aj na obed. Dá sa použiť aj ako dezert.

Správna výživa: obed (recepty)

Obedové menu môže pozostávať z prvého aj druhého chodu. Môžete jesť polovicu polievky a časť druhej. Nemali by ste sa prejedať.

Polievka "Zelená" so šťavelom a špenátom

Na prípravu si vezmite:

• 400 g teľacieho mäsa;
• 1 zväzok mladého šťavela;
• 1 zväzok špenátu;
• polovica veľkého zväzku zelenej perovej cibule;
• tretina zväzku čerstvého mladého kôpru;
• vrcholy mladej repy;
• 2 kuracie vajcia;
• 3 polievkové lyžice kyslej smotany bez tuku;
• 1 veľká cibuľa;
• 2 polievkové lyžice akéhokoľvek rastlinného oleja;
• sušený vavrín, čierne korenie, kamenná soľ;
• štvrtina citróna;
• 150 ml paradajkovej šťavy alebo strúhaných paradajok.

Kroky varenia

• Teľacie mäso zalejeme studenou čistou (filtrovanou) vodou. Varte jednu hodinu, zbavte peny.
• Cibuľu ošúpeme a nakrájame nadrobno na kocky.
• Smažte na panvici päť minút. Potom pridajte paradajkovú šťavu, kyslú smotanu. Dusíme ešte niekoľko minút.
• Vajcia uvaríme a olúpeme. Nakrájajte na kocky.
• Do vývaru pridajte náhodne nakrájaný špenát, šťavel, cibuľu, kôpor a listy cvikly. Cviklu môžeme nakrájať na menšie kúsky.
• Varte päť minút, soľ podľa chuti.
• Do polievky pridáme udusenú cibuľu s paradajkou a kyslou smotanou a nakrájané vajíčka.
• Necháme zovrieť, povaríme ešte dve minúty. Pridáme vavrín, pár zrniek korenia.
• Do polievky vytlačte citrónovú šťavu. Na miernom ohni pár minút podusíme.

Tento variant správnej výživy (polievka) je veľmi užitočným receptom pre deti i dospelých.

Krémová kuracia polievka s cuketou

Na prípravu si vezmite:

• 1 kuracie prsia bez kože a kostí;
• 2 mladé cukety alebo cukety;
• 1 biela cibuľa;
• 1 veľká mrkva;
• 1/2 zväzku petržlenu;
• niekoľko polievkových lyžíc nízkotučnej kyslej smotany;
• soľ.

Kroky varenia

• Prsia opláchnite, nakrájajte na kúsky, zalejte studenou vodou, aby pokryli centimeter.
• Varte dvadsať minút, odstráňte vodný kameň.
• Pridajte cuketu, cibuľu, mrkvu nakrájanú na veľkú tyčinku v hrnci.
• Varte, kým nie je všetka zelenina úplne uvarená.
• Pridáme nahrubo nasekanú petržlenovú vňať.
• Namočte päť minút.
• Polievku preložíme do misky a vyšľaháme mixérom do hladka.
• Vráťte na oheň, nechajte zovrieť. Soľ podľa chuti.
• Podávame horúce s kúskom kyslej smotany. Môžete sušiť ražné sušienky. Tiež veľmi chutné.

Večera: správna výživa (recepty)

Kuracie prsia "Nežnosť" s jogurtovou omáčkou

Na prípravu si vezmite:

• 1 vychladené vykostené kuracie prsia
• 300 g prírodného nesladeného nízkotučného jogurtu;
• 3 strúčiky cesnaku;
• 1/3 zväzku mladého kôpru;
• sušený vavrín, morská soľ, sladký hrášok;
• 1-2 uhorky;
• 1 cibuľa v šupke.

Kroky varenia

• Prsia ošúpeme, umyjeme a zalejeme studenou vodou. Prsia privedieme do varu, odstránime vodný kameň, trochu osolíme, pridáme vavrín, nové korenie.
• Cibuľu dobre umyte a nakrájajte na krížik. Nečistite! Vhodíme do vriaceho vývaru.
• Varte 30 minút na strednom ohni.
• Nechajte vychladnúť vo vývare, ktorý ste predtým nakrájali na 8-10 kusov.
• Jogurt ochlaďte v chladničke, trochu osoľte, pridajte cesnak (nasekaný nadrobno), nasekaný kôpor.
• Kuracie plátky poukladáme na misu, prelejeme omáčkou, podávame s čerstvou uhorkou.
• Do omáčky môžete pridať aj uhorku. Potom sa musí najskôr rozdrviť na hrubom strúhadle.

Lahodný a rýchly recept na správnu výživu v pomalom hrnci - zeleninový guláš s morčacím mäsom

Na prípravu si vezmite:

• 500 gramov morčacieho filé (vhodné je červené aj biele mäso);
• 1 veľký baklažán;
• 1 stredná cibuľa;
• 1-2 mladé cukety;
• 1 mrkva;
• 2 zrelé paradajky;
• 200 g bielej kapusty;
• 3 strúčiky cesnaku;
• 1 zväzok čerstvého kôpru;
• 1 polievková lyžica rastlinného oleja;
• soľ, korenie, citrónová šťava.

Kroky varenia

• Nastavte multivark do režimu "Frying".
• Do misky nalejeme olej, zohrejeme. Vhoďte morčacie mäso nakrájané na stredné prúžky. Smažte 10 minút.
• Cibuľu, mrkvu, baklažán a cuketu ošúpeme. Nakrájajte na stredne veľké kocky.
• Nakrájajte kapustu.
• Paradajky nastrúhame.
• Cesnak a kôpor nasekáme nadrobno.
• Všetku zeleninu pridáme k mäsu, premiešame, osolíme podľa chuti. Pridajte 100 ml vody (vriacej vody). Zatvorte veko. Multicooker nastavte na 30 minút do režimu "Hasenie".
• Otvorte veko, pridajte strúhané paradajky, bylinky s cesnakom a 2 lyžice citrónovej šťavy. Voliteľne môžete do receptu zahrnúť akékoľvek korenie.
• Zatvorte pomalý hrniec, pokračujte v varení ďalších päť minút.
• Guláš môžeme podávať teplý aj studený.

Recepty na správnu výživu pri chudnutí

"Ovsyanoblin" - recept na správnu výživu

Tento recept je nielen zdravý, ale aj chutný. Veľmi dobré pre tých, ktorí chcú schudnúť. Navyše je celkom jednoduchý na prípravu. Zvládnu to aj začínajúci kuchári.

Ingrediencie:

• 2 polievkové lyžice jemne mletých herkulových krúp;
• 2 polievkové lyžice pšeničných alebo ovsených otrúb;
• 2 kuracie vajcia;

Proces varenia

• Otruby a herkuly zalejeme vriacou vodou tak, aby boli zakryté.
• Mixujeme do nie veľmi hustej kaše.
• Pridajte rozšľahané vajcia do hladka.
• Pečieme na nepriľnavej panvici ako palacinky.
• Ako omáčku môžete použiť jogurt, čerstvé bobuľové pyré, med, tvarohovú hmotu.

Takýto recept na správnu výživu pre každý deň diverzifikuje stravu pri chudnutí. Ak pečiete ovsené vločky s veľkým priemerom, môžete ich ochutiť rôznymi plnkami. Plnka sa rozloží na polovicu palacinky a prikryje sa druhou polovicou.

Plnka z tvarohu a zeleniny. Skombinujte nízkotučný tvaroh s nesladeným jogurtom, petržlenovou vňaťou a strúčikom cesnaku.

Zeleninová náplň. Uhorka, mrkva, paradajka, cibuľa, zeler nakrájané na pásiky. Premiešame, osolíme.

Kuracie mäso a hubový guláš. Uvarené kuracie prsia nakrájame na kocky. Uvarené šampiňóny tiež ľubovoľne nakrájame. Kuracie mäso, šampiňóny zmiešame s nesladeným jogurtom, osolíme.

S takýmito plnkami sa ovsené vločky hodia ako na raňajky, tak aj na výdatný obed.

Deťom možno ponúknuť možnosť s náplňou z ovocia a medu, sladkého tvarohu so sušenými marhuľami alebo hrozienkami.

Správna výživa (recepty na týždeň): ako sa zorganizovať?

Na prvý pohľad sa zdá, že dodržiavať normy zdravej výživy je neskutočne ťažké. Jesť treba často, pestré a aj zdravé. Ako sa zorganizovať, aby to všetko nebolo záťažou, ale potešením?

Na začiatok by ste si mali zostaviť približné menu na týždeň. Nezaberie to veľa času. Stravovací plán je lepšie napísať na papier a pripevniť ho k chladničke.

Ďalším krokom je vytvorenie zoznamu produktov na ten istý týždeň. To tiež nebude ťažké, pretože výživa je správna, preto nepotrebujeme žiadne zložité produkty, prísady a koreniny.

Ostáva už len každodenný nákup mliečnych a kyslomliečnych výrobkov, čerstvých byliniek a nejakých drobností.

Môžete variť aj niekoľko dní. Napríklad v pondelok na raňajky - pohánka. V utorok na obed to isté pohánka. Úspora času. Jednoduché varenie kuracieho guláša na niekoľko dní. Môžete si pripraviť zeleninové polievky. Hlavná vec je túžba.

Desať krokov k zdravému stravovaniu

Náhla zmena stravovania nie je pre každého. Preto je lepšie postupne meniť svoje gastronomické návyky.

• Majonézu nahraďte nízkotučnou kyslou smotanou alebo prírodným jogurtom.
• Každý deň si pripravte šalát z čerstvej zeleniny.
• Snažte sa variť, piecť, dusiť, nie vyprážať.
• Jedzte dva druhy ovocia denne. Aj keď nechceš!
• Jedlo príliš nepresoľte.
• Obedové a večerné taniere vymeňte za menšie.
• Vyberte kečupy, omáčky, džemy a kondenzované mlieko z chladničky.
• Urobte si pravidlo piť vodu z krásneho džbánu. Položte ho na nápadné miesto. Takto si získa vašu pozornosť.
• Pripravte si zeleninové slamky na zahryznutie. Vhodná uhorka, mrkva, kapusta, zeler.
• Nekupujte klobásu a klobásy viac ako raz za mesiac.

Takéto pravidlá nie sú veľmi zložité, ale pomôžu vám získať správne návyky a postupne prejsť na zdravú výživu.

Správna výživa: jednoduché recepty (video o varení tilapie na cibuľovom vankúši so syrom)

Tu je jednoduchý recept na tilapiu. Tilapia je sladkovodná ryba s obsahom okolo sto kcal. Je nemastný, vhodný do diétnej stravy. Ryba sa varí veľmi rýchlo. Okrem toho sa zvyčajne predáva vo forme filé, čo uľahčuje proces varenia.

Ako schudnúť s maximálnym výsledkom?

Urobte si bezplatný test a zistite, čo vám bráni v efektívnom chudnutí

Odpovedz na otázky úprimne ;)

Budeme hovoriť o tom, ako správne jesť. Každá kategória ľudí bude mať svoje vlastné menu. Určite si rozoberieme, ktoré potraviny sú zdravé.

Neignorujme nezdravé jedlo. V tejto časti ho uvedieme aj ako upozornenie na nebezpečenstvo pre ľudské zdravie.

Všetky články pôjdu na úplný koniec. Ale skôr ako začnete, odporúčam vám prečítať si informácie o zdravom stravovaní. Ide dole. Som si istý, že tu nájdete veľa užitočných informácií.

10 zdravých potravín

Na začiatok si rozoberieme 10 zdravých potravín, ktorým by sme mali venovať pozornosť. Samozrejme, existuje mnoho ďalších zdravých potravín. Bohužiaľ, nemôžete ich vymenovať všetky. Zostaňme teda zatiaľ pri desiatke.

Na oči v zásade stačia. Tieto produkty vám pomôžu zlepšiť vaše zdravie a normalizovať správnu výživu. Pozrime sa na ne bližšie.

Brokolica je bohatá na vlákninu, folát, draslík a vápnik. Existujú aj špeciálne látky, ktoré môžu znížiť pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení.

Brokolicu nikdy neprevárajte. Tým sa ničia všetky užitočné stopové prvky potrebné pre naše telo.

Niektorí ľudia si myslia, že zemiaky sú pre nás zlé. Ale našťastie to nie je celkom pravda. Áno, ak ho opečiete alebo vypražíte hranolčeky, takýto výrobok narobí viac škody ako úžitku.

Ale ak napríklad pečieme zemiaky vo fólii, zachovajú sa všetky jeho užitočné vlastnosti. Dobré sú teda aj zemiaky.

Pre vysoký obsah antioxidantov je pre nás šalát veľmi prospešný. Obsahujú veľa vitamínov, ako aj selén, zinok, vápnik, železo a ďalšie užitočné látky.

Nezabudnite, že listy šalátu by sa mali konzumovať vždy čerstvé. Týmto spôsobom sa zachovajú prospešné vlastnosti. A počas kalenia alebo tepelného spracovania sa všetky tieto vlastnosti stratia.

Použitie 100 gr. tučný losos alebo pstruhové ryby viac ako 4-krát týždenne plne pokrývajú telesnú potrebu omega 3 mastných kyselín. Tieto kyseliny potrebujeme pre dobré fungovanie nervového systému, ako aj pre metabolizmus.

Stojí za zmienku, že veľa bielkovín možno nájsť v lososovi. V 100 gr. z tejto ryby môžete získať až 26 gr. proteín. To je oveľa viac ako v mäse alebo kura. Takže pre dobrý rast svalov určite jedzte lososa.

Mnohí tvrdia, že vajcia sú veľmi škodlivé. Ale našťastie to nie je celkom pravda.

Vo všeobecnosti sú bielkoviny a žĺtok v kuracom vajci pre nás veľmi prospešné. A cholesterol v nich obsiahnutý nemá nič spoločné so zvýšením cholesterolu v krvi.

Vajcia sú výborným zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín. To je dôležité najmä pre športovcov, ktorí sa venujú vysokej fyzickej aktivite.

Miska prírodných ovsených vločiek je skvelé jedlo na raňajky. Ako každá iná obilnina, aj ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha pri trávení.

Za zmienku stojí aj to, že ovsené vločky sú varené z hrubých zŕn a obsahujú veľa komplexných sacharidov. Pred obedom teda určite nebudete hladovať.

Je to skvelý produkt, ktorý vám pomôže zbaviť sa krátkeho občerstvenia.

Áno, je to ten istý citrón. Mnohým sa to, žiaľ, nepáči. Ale márne! Koniec koncov, je to tiež veľmi užitočný potravinový produkt pre ľudí.

Ak používate citrón každý deň, potom môžete 100% dosiahnuť normu. vitamín C. Zvyšuje tiež hladinu dobrého cholesterolu a posilňuje kosti.

Šaláty určite vyskúšajte ochutiť citrónovou šťavou. A samozrejme, nezabudnite si do čaju vložiť plátok citróna. Váš nápoj sa tak stane nielen chutným, ale aj zdravým.

Za zmienku tiež stojí, že pektíny, ktoré sú obsiahnuté v pomarančoch a citrónoch, prispievajú k procesu trávenia. Preto každý deň použite aspoň pár plátkov.

Orechy sú veľmi bohaté na železo, zinok, fosfor a horčík. Ich jedením znižujeme hladinu cholesterolu v krvi vďaka mononenasýteným tukom. Orechy tiež znižujú rozvoj rôznych srdcových chorôb.

Musíte si však uvedomiť, že orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií. Preto odporúčam zjesť maximálne 30 gramov denne.

Ten, kto často jedáva jahody, čučoriedky a iné bobuľové ovocie, menej trpí poruchou pamäti a nedostatkom logického myslenia.

Aj kvôli polyfenol v týchto bobuliach sú ľudia menej obézni. Pretože polyfenol zabraňuje tvorbe ďalších tukových buniek.

Jahody sú tiež veľmi užitočné pre pacientov s hypertenziou. Toto bobule má priaznivý vplyv na normalizáciu vysokého krvného tlaku u ľudí.

Voda

Voda je právom považovaná za jeden z dôležitých zdrojov výživy. Koniec koncov, život sám je nemožný bez vody.

Bohužiaľ, kvalita pitnej vody má často ďaleko od ideálu. Preto je vhodné piť len overenú vodu získanú v ekologicky čistých oblastiach.

Bola to top 10 najzdravších potravín pre ľudí. Samozrejme, na svete existuje veľa zdravých potravín. Najprv však venujte pozornosť tomu, čo bolo uvedené vyššie.

Zdravé jedlo pre pečeň

Obraciame sa na zdravú výživu pre pečeň. Asi viete, že pečeň je jedinečný orgán. Jeho hlavnou funkciou je neutralizovať toxické produkty v tele.

Je jedno akým spôsobom, ale pečeň rozloží všetky toxíny. Existuje aj syntéza žlčových kyselín. To je dôležité pre trávenie. Pečeň tiež produkuje imunitnú syntézu proteínov.

Ale to nie je také dôležité!

Hlavnou vecou je chrániť samotnú pečeň a nenarúšať jej prácu. Preto vám chcem poskytnúť niekoľko veľmi užitočných potravín, ktoré pomáhajú vykonávať rôzne funkcie pečene.

Kurkuma obsahuje látku kurkumín. Pomáha pečeňovým bunkám lepšie produkovať žlčové kyseliny. Takže žlčník je lepšie oslobodený od jeho obsahu. Nedochádza tak k stagnácii a tvorbe žlčových kameňov.

Stojí za to povedať, že pri nesprávnej výžive a porušení kvality žlče sa v žlčníku tvoria kamene. Kurkumín spôsobuje vyprázdnenie močového mechúra a zabraňuje tvorbe týchto kameňov.

Ako už bolo spomenuté, pečeň plní funkciu uvoľňovania tela z toxínov. Niektoré z týchto toxínov môžu pôsobiť ako karcinogény. Ide o látky, ktoré spôsobujú rakovinu.

A zloženie brokolice zahŕňa látku izotiokyanát. Pomáha pečeni lepšie zvládať detoxikáciu.

Pravdepodobne ste si všimli, že má štipľavý zápach alicín. Táto látka má 2 funkcie:

1. pomáha vyprázdniť žlčník;
2. znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Cesnak sa teda vďaka alicínu podieľa na množstve procesov, ktoré umožňujú pečeni zostať zdravá.

Samozrejme, existujú aj iné potraviny, ktoré sú prospešné pre pečeň. Najprv si však zapamätajte aspoň 3 hlavné produkty, ktoré vám zabezpečia najväčšiu efektivitu vašej práce.

Zdravé jedlo pre deti

Poďme sa rozprávať o zdravej výžive pre deti. Detské menu by malo obsahovať produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu.

Pre zdravie detí je dôležitá aj kvalita zdravých produktov. Berte len tie najčerstvejšie a bez chémie.

Vždy dbajte na zloženie potravín. Aj do detskej výživy sa niekedy pridávajú úplne nežiaduce zložky.

Rodičia by tiež mali svojim deťom dodržať určitý čas jedla. To znamená, že by to malo byť:

• raňajky s ľahko stráviteľnými sacharidmi (kaša, tvaroh);
• obed s teplým a druhým chodom;
• popoludňajšie občerstvenie so šťavou, mliečnym výrobkom alebo ovocím;
• ľahšia večera s mliečnym nápojom.

Upozorňujeme, že pri jedle treba dodržiavať pokojné prostredie. Nepoužívajte hlasnú hudbu ani TV.

Určite povedzte a šikanujte svoje deti o nezdravom jedle. Vysvetlite im, prečo by takéto jedlo nemali jesť a že sa môžu stať hrozné veci.

Nikdy nezbavujte deti sladkostí. Áno, je to škodlivé! Neodporúčam však úplne ochudobňovať dieťa o sladkosti. Toto je jeden z najkrajších momentov detstva. Preto sa ho neoplatí úplne zbaviť. Len treba poznať mieru.

Nepoužívajte sladkosti ako odmenu. Takže zvyknete dieťa na škodlivé.

Od raného detstva vytvorte návyk správnej výživy u detí. O tom si povieme nižšie.

Zdravé jedlo pre rodinu

Jedzte zdravé jedlá so svojou rodinou. Pamätajte, že sú to rodičia, ktorí sú pre dieťa predmetom napodobňovania. Preto vždy vedzte, že vaše deti si z vás berú príklad.

Nie je žiadnym tajomstvom, že deti začínajú používať sprostý jazyk práve v tých rodinách, kde sa často hádajú.

Batoľatá si osvojujú aj všetko ostatné. Vrátane pravidiel výživy. Preto, ak chcete, aby sa vaše dieťa stravovalo správne, začnite najskôr od seba.

Ak neustále jete rôzne hamburgery, žemle a podobne, potom to k týmto produktom pritiahne aj vaše dieťa. Tým pádom bude oveľa ťažšie dokázať mu opak.

A ako to dokážete, ak mama a otec sami jedia všelijaké odpadky? A potom začnú dokazovať opak.

Začnite teda vždy od seba. Buďte pre svoje dieťa dobrým vzorom.

Nákupné výlety

Pri nakupovaní sa snažte brať bábätko často so sebou. Takže si zapamätá užitočné produkty, ktoré je potrebné kúpiť. V budúcnosti sa s ním zoznámia.

Určite mu nechajte, aby si produkty vybral sám. Urobte niečo ako hru. Svoje dieťatko tak ľahko privyknete na zeleninu a ovocie.

Zapojte deti do procesu varenia

Dieťa by sa malo zapojiť do procesu prípravy zdravého jedla. Tak sa začne zaujímať. Existuje veľká túžba vyskúšať pripravené jedlo.

Nezabudnite ho nechať uvariť zeleninu a ovocie, ktoré si sám vybral.

Experimentujte so spôsobom podávania jedla

Nezabudnite na proces prípravy jedla. Môžete napríklad využiť krásny dizajn riadu tak, aby sa dieťaťu páčil. Takže nalákate dieťa na zdravé jedlo.

Ak dáte trochu zeleniny, skúste rôzne možnosti rezania. Dá sa nakrájať na krásne kocky, kosoštvorce alebo kruhy. To všetko ovplyvňuje záujem dieťaťa.

Takže ak dieťa neje zeleninu, tak ju skúste krájať špeciálnym spôsobom alebo podávať bez krájania. Vo všeobecnosti experimentujte.

Na tanier môžete dokonca položiť smiešne tváre alebo vyrobiť remeslá v jasných a krásnych farbách. To tiež pomáha naučiť deti správne jesť.

Zdravá výživa pre tehotné ženy

Povedzme si niečo o zdravej výžive tehotných žien. To je veľmi dôležité pre tých, ktorí v sebe nosia dieťa. Koniec koncov, tu musíte neustále kŕmiť ovocie. A to si vyžaduje veľa času a úsilia.

Používame len zdravé potraviny! Koniec koncov, nastávajúca matka by mala dostať všetko potrebné pre seba a svoje dieťa. Je tiež veľmi dôležité, aby jedlo bolo bezpečné.

To znamená, že otázky bezpečnosti potravín sú v tomto časovom období najvyššou prioritou.

Z tohto dôvodu Svetová zdravotnícka organizácia neodporúča používať takéto ryby na jedálny lístok tehotnej ženy. (tuniak alebo žralok).

Biorytmická výživa

Musíte tiež správne používať všetky ostatné potraviny. K tomu je potrebné použiť pravidlá v biorytme výživy.

Čo to je?

Máme produkty, ktoré ráno fungujú veľmi dobre. Ale večer je veľmi nežiaduce používať ich.

A naopak.

Existuje jedlo, ktoré je najlepšie použiť len večer. Preto musíte správne rozložiť jedlo počas dňa.

Prídel do 15:00

Na raňajky a dopoludňajšie občerstvenie sú sacharidy veľmi potrebné. Telo potrebuje energiu ráno. Získať ho môžeme z celých zŕn. Napríklad z ryže alebo pohánky.

Dobre fungujú aj kaše v spojení so zeleninou. Teda ak rannú kašu skombinujete so sezónnou zeleninou (zelená, repa, mrkva...), potom bude takýto produkt fungovať lepšie.

Na ranný snack je dobré dať ovocie. Napríklad sezónne jablká, citrusové plody alebo kiwi. Sú bohaté na dôležité vitamíny pre tehotné ženy.

Ale večer nie je vhodné používať sacharidy. Dodávajú priveľa energie, s ktorou si telo večer nevie poradiť.

V dôsledku toho sa všetok prebytok premení na tuk. Preto jedzte ráno obilniny a ovocie.

Diéta po 15:00 hod

Na večeru je dôležité dať tie potraviny, ktoré sú zdrojom pre regeneračné procesy.

Naše telo sa v noci regeneruje. A ak dáme ľahké bielkoviny, dostaneme všetko potrebné pre tieto procesy.

ľahký proteín je bielkovina, ktorá má čas sa rozložiť a pôsobiť v tele ešte pred spaním. Patrí medzi ne mozzarella, vajcia, morské ryby alebo chudé biele mäso.

Všetky ľahké bielkovinové jedlá by sa mali kombinovať s neškrobovou zeleninou. To znamená, že namiesto mrkvy je lepšie brať zelenú alebo papriku. Sú oveľa efektívnejšie.

Zdravé jedlo na chudnutie

Poďme sa rozprávať o zdravej výžive pri chudnutí.

Koľkokrát denne by mal človek jesť?

Toto číslo je 5. Päťnásobok je optimálna dávka pre správnu výživu. Čo potrebujete jesť, aby ste si udržali postavu v dobrej kondícii?

Poďme sa pozrieť na tieto záznamy:

1. Raňajky je najdôležitejším jedlom dňa. Hlavná energia sa zbiera pri raňajkách. Skladá sa zo sacharidov. V podstate kaša. Je ich veľa druhov. Preto, aký druh kaše je, nezáleží na tom. Ale najlepšie je jesť ovsené vločky alebo pohánku.
2. Malé občerstvenie- malé dobitie energie pre telo medzi raňajkami a obedom. Odporúčam používať ovocie, zeleninu alebo mliečne výrobky. Hlavná vec je každý deň striedať rôzne občerstvenie. Teda jedného dňa ovocie. Druhý deň, zelenina a tak ďalej.
3. večera- Kompletné jedlo. Tu treba dodržať zákon jednej platne. Existuje len prvý alebo je len druhý. Ale nie všetci spolu. Odporúčam použiť aj striedanie. Jeden deň používame polievky. Druhý deň používame riad na druhý. Napríklad príloha zelenina + mäso alebo ryba. Morské plody môžu byť pridané k rybám.
4. slabé občerstvenie- občerstvenie medzi obedom a večerou. Používame mliečne výrobky alebo zeleninu. Nikdy nepoužívame sacharidy. Po 15:00 je lepšie ich nepoužívať.
5. večera- by mala byť najjednoduchšia, pretože v tejto chvíli sa telo pripravuje na spánok. Odporúčam použiť zeleninu. Môžete tiež použiť ryby alebo morské plody.

Tu sú základné pravidlá zdravej výživy pri chudnutí. Toto všetko by som však odporučil tým, ktorí majú s váhou všetko v poriadku. Koniec koncov, musíte sa neustále udržiavať vo forme.

Upozorňujeme tiež, že každá položka musí obsahovať vodu. S vodou bude jedlo ľahšie stráviteľné.

Každý by si mal pamätať na také pravidlo, že zdravé obilniny sú základom zdravej výživy človeka!

Existuje dokonca príslovie: "Schi a kaša sú naše jedlo." Ak si vezmete toto príslovie, potom samotná kapustová polievka v starovekej Rusi mala asi 60 možností. A ešte viac kaše.

Svojou vlastnou kaša je úžasný produkt. Podávalo sa dokonca ako slávnostné jedlo.

Vo všeobecnosti ruskú tradičnú kuchyňu niektorí považujú za dosť primitívnu. (shchi a kaša a nič iné). Ale to je len na prvý pohľad.