Čo jesť pre súbor svalovej hmoty pre dievčatá. Diétne menu na zvýšenie telesnej hmotnosti
Výživový program je určený pre dievčatá s hmotnosťou približne 45 kg, ktoré pravidelne športujú a snívajú o naberaní svalovej hmoty.
Charakteristickým znakom tohto programu je pomerne vysoký obsah bielkovín - asi 3 g na 1 kg hmotnosti, pričom norma príjmu bielkovín za deň je 1,5 g na kg. Bielkoviny sú totiž hlavným staviteľom našich svalov.
Je dôležité si uvedomiť, že pri tejto „diéte“ je príjem bielkovín rozdelený do viacerých jedál, hlavne v popoludňajších hodinách. Deje sa tak s cieľom umožniť telu spracovať a absorbovať živiny.
Čo sa týka sacharidov v zostavenom jedálničku, treba povedať, že ich konzumácia sa sústreďuje do prvej polovice dňa. Ďalej sa kombinujú s potravinami bohatými na bielkoviny. Malo by sa pamätať na to, že hlavným zdrojom uhľohydrátov pre športovca by mala byť zelenina, ovocie a obilniny, teda tie potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Nezabúdajte, že ak vaše telo prijíma nedostatočné množstvo uhľohydrátov, začína využívať svalové tkanivo ako zdroj energie, a preto nedôjde k nárastu svalovej hmoty.
Čo sa týka tukov, rád by som povedal, že je tu dodržaný harmonický pomer: približne 1,2 g na 1 kg hmotnosti. Táto hodnota je zdravou a primeranou normou pre plné fungovanie ženského tela. Tuky sa navyše nedajú krájať, pretože sú spojené s vylučovaním hormónov nevyhnutných pre anabolizmus (proces regenerácie tela po tréningu).
Pri naberaní svalovej hmoty musíte pamätať na to, že tréning v posilňovni by mal byť pravidelný, pretože ak znížite svoju aktivitu, potom je tu šanca nabrať hmotu vďaka tuku, nie svalov.
DÔLEŽITÉ! Táto strava nezohľadňuje vaše individuálne vlastnosti, preto by ste sa mali poradiť s odborníkom.
Dievčatá trpiace nadmernou štíhlosťou, aby prišli na to, ako doma pribrať bez negatívnych následkov na telo, si musia naštudovať princípy a pravidlá priberania.
Ľudské telo môže priberať na váhe zvýšením množstva skonzumovanej potravy, ale drastické zmeny tvaru tela zvyčajne nie sú udržateľné.
Kľúčom k zdravému priberaniu je výber potravín bohatých na živiny. Konzumácia vysokokalorických potravín, ako sú nealkoholické nápoje, cukríky a čipsy, nie je úspešným spôsobom na budovanie svalov, posilnenie kostí alebo opravu tkaniva po operácii.
Rozumný prírastok hmotnosti si vyžaduje nutričnú silu všetkých skupín potravín:
Spánok pre harmonické priberanie by mal byť aspoň 7-8 hodín, no netreba zabúdať ani na denný spánok.
Aby ste sa v krátkom čase zlepšili, musíte dodržiavať správnu diétu a zmeniť svoj životný štýl.
Ako upraviť životosprávu
Emocionálny stav. Strata hmotnosti u tenkých dievčat priamo závisí od psycho-emocionálneho stavu. Neustály stres, zlá nálada neprispievajú k priberaniu. Aby bolo priberanie na váhe trvalé, sú potrebné pozitívnejšie emócie. Na pozadí pozitívneho emocionálneho stavu sa telo prebuduje oveľa rýchlejšie a začne naberať fyzickú hmotu.
Zneužívanie zlých návykov. Pri boji o každý kilogram sa veľmi často podceňujú škody spôsobené závislosťami.Tieto návyky vedú k neustálemu pocitu stresu a tým zrýchľujú metabolizmus. Ukončenie fajčenia urýchli súbor požadovaných kilogramov.
Fyzická aktivita sprevádzaná fyziologicky neopodstatneným výdajom energie. Aerobik, tanec a iné druhy aeróbneho cvičenia neovplyvňujú rast svalovej hmoty. To znamená, že človek vydá veľké množstvo energie a ešte viac schudne.
Preto stojí za to opustiť tento druh fyzickej aktivity a uprednostniť tie športy, ktoré prispievajú k nárastu svalovej hmoty (fitness, plávanie).
Cieľ. Sebavedomie a pozitívny prístup sú nevyhnutnou súčasťou úspechu v boji s chudosťou. Je nemožné dosiahnuť výsledok bez viery vo vlastnú silu. Nájsť zdravé, krásne telo za pár týždňov nebude fungovať, ale každý pozitívny výsledok prinesie pocit radosti a prispeje k túžbe ďalej na sebe pracovať.
Ako sa rýchlo zlepšiť o 5 kg pre chudé dievča
Pre dievča doma môžete rýchlo pribrať 5 kg, ak budete dodržiavať jednoduchý vzorec - šport plus strava. Jedlá by mali byť kalorické, ale keďže rafinované jedlo je prázdne, t.j. má málo užitočných látok, treba ho vylúčiť. 
Typ produktov, ktoré poskytujú maximálny prírastok hmotnosti, je možné určiť len individuálne.
Menu však musí určite spĺňať nasledujúce požiadavky:
Aby ste pribrali, musíte jesť aspoň 3-krát denne a nezabúdať na maškrty.
Silový tréning urýchli priberanie a zlepší postavu. Aby ste si boli istí, že kalórie navyše sa dostanú aj do svalov a nie len do tukových buniek, musíte chodiť do posilňovne 2-4 krát týždenne.
Kedy a ako jesť
Stabilný prírastok hmotnosti bez revízie jedálnička a jeho ďalšej korekcie nie je realizovateľný. K nárastu hmotnosti dochádza pri prebytku živín v tele. Ak je však výživa nekontrolovaná, na tele sa začnú objavovať tukové záhyby, ktoré postavu výrazne pokazia. Aby ste tomu zabránili, musíte dodržiavať diétu a vykonávať silové cvičenia.
Ako pribrať pre dievča doma - dodržujte diétu založenú na energeticky náročných potravinách. Ide o potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií v porovnaní s ich hmotnosťou. Jesť by ste mali aspoň 4-krát denne, zväčšuje sa aj veľkosť porcie. Ak nie je dostatok kalórií, nebudete môcť pribrať v krátkom čase.
Nočné mlsanie vám pomôže zlepšiť sa, no nepreťažujte si žalúdok príliš. V noci je vhodné jesť mliečne výrobky s vysokým percentom tuku. Príjem bielkovín je potrebný na zvýšenie svalovej hmoty, nielen tuku. Potraviny s obsahom uhľohydrátov by mali byť zahrnuté v ponuke jedál v prvej polovici dňa.
Čo jesť: jedlo
Ako pribrať pre dievča doma, radia odborníci na výživu. Odporúčajú jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií.
Tu sú niektoré potraviny, ktoré sú vysokoenergetické a vhodné na zvýšenie telesnej hmotnosti:
Najlepšie je jesť veľa bielkovín, tukov a sacharidov pri každom jedle.
Vzorové menu na týždeň
Správny a vyvážený jedálny lístok vám umožní nielen pribrať v čo najkratšom čase, ale si ju aj udržať. Tento typ diéty pre dievčatá bude dobrým dôvodom, prečo zabudnúť na všetky zákazy a dopriať si vysokokalorické jedlá.
pondelok
utorok
streda
štvrtok
piatok
sobota
nedeľu
Hlavná vec pri priberaní je strava a produkty.
Čo treba zvážiť pri zostavovaní jedálneho lístka
Najdôležitejšou vecou pri zostavovaní jedálnička na rýchle priberanie je, že všetky jedlá by mali byť kalorické. a obsahujú vitamíny a aminokyseliny. Hmotnosť porcií sa zvýši 2,5-krát. Svačinku pred spaním vítajú aj odborníci na výživu a mliečne a mäsové výrobky by mali mať najvyšší obsah tuku.
Táto kalorická tabuľka vám pomôže zostaviť jedálny lístok, ktorý dievčaťu uľahčí priberanie doma. Problémom je, že ľudia, ktorí držia diétu s monotónnym jedálnym lístkom, oveľa častejšie pociťujú nervové vypätie, zrútenie. Preto by mal byť jedálny lístok na zvýšenie telesnej hmotnosti diverzifikovaný rôznymi variáciami jedál s použitím korenia, omáčok a korenín. Čím je jedlo chutnejšie, tým ľahšie je jesť vo veľkých množstvách.
Ako pribrať s rýchlym metabolizmom
Pri dodržiavaní jednoduchých pravidiel si môžete v krátkom čase všimnúť pozitívny výsledok.
Pravidlá pre priberanie na váhe s gastritídou
Choroby gastrointestinálneho traktu komplikujú úlohu priberania, ale dodržiavanie jednoduchých pravidiel priberania pri gastritíde túto úlohu uľahčí:
Športové doplnky na rýchle priberanie
Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti poskytujú telu kalórie, ktoré pomáhajú vytvárať pozitívnu energetickú rovnováhu. Ak máte problémy s hmotnosťou, ďalších 1 000 kalórií denne vám umožní rýchlo pribrať. Je však ťažké vybrať skutočne kvalitný a vhodný liek.
- Aminokyseliny
Aminokyseliny sa podieľajú na budovaní svalovej hmoty v ľudskom tele. Ľudské telo si väčšinu aminokyselín vytvára samo, no existujú aj také, ktoré si telo nedokáže syntetizovať. Podporujú rýchle priberanie a majú tonizujúci účinok.
- Proteín
Syntetizované bielkoviny (proteíny) urýchľujú rast svalovej hmoty, pričom znižujú množstvo telesného tuku.Čím viac aminokyselín je zaradených do proteínového reťazca, tým rýchlejšie a kvalitnejšie sa priberajú kilogramy.
- Gainer
Zloženie gaineru okrem proteínových zlúčenín obsahuje zložky obsahujúce sacharidy pre rýchlejší nárast hmoty. Je to skvelý liek pre ľudí, ktorí majú problém priberať na váhe. Gainer, na rozdiel od proteínu, prispieva k celkovému rastu hmoty, a to nielen svalového tkaniva.
Výrobcovia zaraďujú do športových doplnkov aj vitamínové a minerálne komplexy na zlepšenie celkového účinku prípravku.
Tabletky na zvýšenie telesnej hmotnosti - čo piť
Tabletky na zvýšenie telesnej hmotnosti sú rozdelené do dvoch skupín. Do prvej skupiny patria lieky, ktoré obsahujú proteínové zlúčeniny, proteíny a rôzne vitamínové komplexy. Tento typ lieku je možné zakúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu.
Prípravy prvej skupiny:
Druhá skupina liekov je zmesou hormónov, ktoré zvyšujú chuť do jedla a udržujú telesnú hmotnosť. Predpisujú sa iba v extrémnych prípadoch, keď je celková hmotnosť na kritickej úrovni. Samopodávanie liekov obsahujúcich hormóny môže spôsobiť závažné vedľajšie účinky.
Prípravy druhej skupiny:
- Dexamitazón. Okrem naberania svalovej hmoty má tento liek protizápalový účinok, no má veľké množstvo vedľajších účinkov.
- Diabeton. Zvyšuje sekréciu inzulínu v tele. Ak budete dodržiavať všetky pokyny lekára, tento liek vám pomôže pribrať na váhe a tiež zníži riziko nežiaducich účinkov zrýchleného priberania.
- Duphaston. Vyvoláva rýchly prírastok hmotnosti.
Ľudové prostriedky na zvýšenie telesnej hmotnosti
Ak chcete zvýšiť telesnú hmotnosť dievčat doma, môžete sa uchýliť k receptom tradičnej medicíny, ako napríklad:
Cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti
Tréning v posilňovni by mal byť založený na komplexných cvikoch, ktoré zapájajú viacero svalových skupín súčasne. Tieto cviky sú vhodné pre rýchle priberanie na váhe u žien. Svaly sú hustejšie ako tuk a ich napumpovaním sa ukazuje, že rýchlejšie pribúdajú na váhe.
Drepy. Drep s činkou je jedným z najlepších cvikov na budovanie svalov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zdvihnúť váhu a držať tyč rukami so zadnou časťou ramena. 
V prípade potreby použite pre pohodlie podložku. Musíte drepovať pomaly. Po dosiahnutí bodu, v ktorom sú zadok rovnobežné s kolenami, sa vrátia do svojej pôvodnej polohy. Drepy pomôžu zvýšiť svalovú hmotu dolných končatín.
Bench press. Toto cvičenie pomôže priberať na váhe v oblasti hrudníka. Zdvíhaním závažia v ľahu môžete nielen zvýšiť hmotnosť, ale aj opraviť prsné svaly.
Mŕtvy ťah. Správne riešenie na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako aj na prevenciu chorôb chrbtice. Tento cvik je možné kombinovať s príťahmi na hrazde. Po mesiaci tvrdého tréningu je výsledok znateľný.
Cvičenie na abs. Je lepšie robiť tento typ cvičenia ráno. Zdvíhaním končatín z polohy na bruchu sa môžete zbaviť tukových záhybov a nahradiť ich elastickými svalmi na bruchu.
Telesnú hmotnosť môžete zvýšiť buď zvýšením svalovej hmoty alebo zvýšením množstva tukového tkaniva. Tenké dievčatá doma by sa mali držať zlatého priemeru. Tu je pravidlo, ktoré vám pomôže rýchlo pribrať.
Video o tom, ako pribrať
Ako pribrať:
Ako rýchlo pribrať a zlepšiť sa:
Jednoduché chudnutie, keď je cieľom vidieť na váhe čo najmenšie číslo, nevedie k ničomu dobrému z hľadiska krásy a príťažlivosti. Ukazovatele hmotnosti sú malé a vzhľad chce byť lepší - všetko visí, kýva sa ako želé a nie je absolútne šťastné. Dôležité nie sú čísla, nie bezmyšlienkovité spaľovanie tukov, ktoré vyčerpáva svaly, ochabnutú pokožku a dokonca zhoršuje zdravie, ale pravidelný tréning a správna výživa pre naberanie svalovej hmoty pre dievčatá.
Šport dievča s hmotnosťou 60 kg, ktoré robí tento program, vyzerá sviežejšie, zdravšie a mladšie ako dievča, ktoré váži rovnako, ale má ďaleko od športu.
Okrem toho sú silné zdravé svaly štíhle držanie tela, predĺžená chrbtica, správne umiestnenie vnútorných orgánov, čo eliminuje výskyt mnohých chorôb.
Preto musíte kompetentne pristupovať k strate aj naberaniu hmoty, aby ste nepoškodili svoje telo. Nie posledné miesto v optimálnom formovaní postavy, okrem povinného neustáleho tréningu, striedajúceho sa s odpočinkom a regeneráciou, zohráva zostavený výživový program a dodržiavanie nasledujúcich pravidiel.
Základné pravidlá výživy
Je potrebné zmeniť prístup k príjmu potravy, považovať ju za zdroj stavebného materiálu pre formovanie krásneho tela.
Prvým pravidlom sú kalórie. Malo by to byť o 200-300 kcal viac, ako je množstvo potrebné na udržanie existujúcej hmotnosti.
10 x V + 6,25 x R - 5 x G, kde
- B - hmotnosť v kilogramoch;
- R - výška v centimetroch;
- G - vek v rokoch.
Je potrebné vyhnúť sa nízkokalorickým potravinám. Naberanie svalovej hmoty bude možné, ak počet spotrebovaných kalórií prekročí spotrebované množstvo.
Keď viete, koľko kalórií potrebujete denne prijať, ako aj normatívne rozdelenie živín, môžete si vybrať produkty na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá a zaviesť účinnú výživu podľa základných princípov. O nich nižšie.
Rozdiely vo výžive pre dievčatá a mužov
Fyziológia žien je iná ako u mužov. Príroda plánuje, že nastávajúce matky musia chrániť oblasť bedier, ktorá je určená na nosenie dieťaťa. Preto u dievčat telesný tuk rastie rýchlejšie a odchádza oveľa pomalšie.
Na základe toho by malo slabšie pohlavie cvičiť v posilňovni podľa schémy odlišnej od mužskej.
Pokiaľ ide o stravu, nezrovnalosti začínajú vo fáze normatívneho pomeru bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré by mali byť obsiahnuté v konzumovaných potravinách.
Proporcie vyzerajú takto:
Ako vidno z tabuľky, krásna časť ľudstva by v porovnaní so silnejším pohlavím mala mať v strave viac tukov a menej sacharidov.
Tuk sa úplne zbaviť nedá. To môže viesť k hormonálnym poruchám, ktoré ovplyvňujú reprodukčnú funkciu. Preto sú tuky (ale len zdravé) povinnou zložkou pri budovaní svalovej hmoty.
Ženské telo, ako už bolo spomenuté, je náchylné na rýchlu tvorbu telesného tuku. Ak vezmeme muža a ženu rovnakej postavy, potom On použije všetky zjedené sacharidy na vytvorenie tkanív a Ona sa iba rozdelí a zvyšok si dá do bokov. Dievčatá na jedálnom lístku by ich preto mali mať o 10 % menej.
V prípade bielkovín je malý rozdiel spojený s intenzívnejším rastom tkaniva u silných športovcov. U slabšieho pohlavia svaly nerastú tak rýchlo a nepotrebujú veľkú objemovú úľavu.
Zásady správnej výživy
- Držte sa zlomkových jedál.
- Vyhýbajte sa škodlivým potravinám.
- Spriateliť sa s vodou, dodržiavať pitný režim.
- Sledujte bielkovinovú zložku v strave a potrebný pomer bielkovín, tukov, sacharidov.
- Dodržujte diétu, zvážte, čo jesť pred tréningom, po ňom a ako a kedy ukončiť food day.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o všetkých nuansách premyslenej a overenej stravy.
Frakčná výživa
Zmeňte obvyklé tri jedlá denne na 5-6 jedál denne. Skrátiť intervaly medzi jedlami na 3-4 hodiny.
Zároveň si pamätajte, že sa nemôžete prejedať. Priberanie nie je jesť za dvoch, ale jesť správne, premyslene.
Jedzte malé jedlá. Jeden prístup k tabuľke by mal telu dodať v priemere 300-350 kcal. Hodnota môže byť nižšia za desiatu a viac za raňajky, obed, večeru.
Súlad s režimom
Ak chcete byť krásna, dávajte si pozor na to, čo jete. Teraz už nemôžete bez rozdielu chytiť, len aby ste uspokojili svoj hlad. Na kvalite jedla záleží.
Napríklad komplexné uhľohydráty môžu a mali by sa jesť, ale jednoduché by sa mali vyradiť.
Zdravé sacharidy sú obilniny a strukoviny:
- pohánka;
- quinoa;
- cestoviny z tvrdej pšenice;
- ovsené vločky;
- ražný a celozrnný chlieb;
- šošovica;
- fazuľa;
- quinoa;
Vzhľadom na „komplikovaný vzťah“ ženského tela so sacharidmi sa oplatí zaradiť ich do jedálnička prvej polovice dňa a po 17 hodinách sa ich snažiť nejesť. V neskorej večeri by nemali byť vôbec.
Výnimkou je večerný tréning. Práve pred záťažou je dôležité doplniť energiu, ktorú dodajú sacharidy.
Dostatočné množstvo vody
Voda je pre telo nevyhnutná ako prostriedok na zlepšenie a zrýchlenie metabolických procesov, a čo je najdôležitejšie, ako transport, ktorý odstraňuje produkty rozkladu, ktorých pribúda v období zvýšeného športu. Ak sa tak nestane včas, vytvárajú sa stagnácie, kondenzujú sa na trosky, znečisťujú črevá a otravujú celé telo.
Ohľadom vody je zásada jednoduchá – pite vždy a čo najviac. Denná norma môže dosiahnuť až 3 litre.
Nezabudnite piť počas intenzívneho tréningu bez toho, aby ste čakali na príznaky dehydratácie: suchosť, slabosť, závraty, slabý pulz.
Čo presne piť? Obyčajná voda, najlepšie nie prevarená. Ak je možné uhasiť smäd tekutinou z prírodného prameňa, najlepšou možnosťou je studnička.
Ak je však takýto luxus nemožný, je vhodná minerálna voda bez plynu.
Upozorňujeme, že pridávanie chuťových vnemov vo forme cukru, džemu, medu do tekutiny nie je povolené. Z hľadiska zdravého stravovania sa takýto „koktail“ rovná jedlu, nie nápoju.
Dostatok bielkovín
Proteínová zložka je dôležitou zložkou výživy, keď je cieľom formovať krásne telo.
Bielkoviny by mali byť v každom jedle:
- ráno;
- deň;
- večer.
A hlavne v noci. Jedenie nízkotučného tvarohu v noci je povinným rituálom, aby procesy tvorby tkaniva pokračovali vo sne.
Koľko bielkovín potrebujete zjesť, opäť vypočítajte na základe kalórií. Vezmite 30% dennej dávky a vydeľte počtom jedál – zistíte, koľko kalórií by vám mali priniesť bielkoviny.
Na internete sú tabuľky s informáciami o tom, koľko kalórií je v jednotlivých produktoch. Preveďte ich na gramy a budete poznať svoje osobné normy.
Upozorňujeme, že počas jedla je najlepšie kombinovať bielkovinové potraviny so zeleninou, pretože aktivujú črevnú motilitu a urýchľujú pohyb „ťažkej“ bielkovinovej hrudky.
Poradenstvo. Keď jete bielkovinové jedlá, nezabudnite k nim pridať zeleninu.
Vitamíny a doplnky
Výživové doplnky pre dievčatá sú možné, ale nie povinné. V tomto prípade sú namieste skôr úvahy o pohodlnosti a čisto praktickej stránke.
Napríklad ste na ceste a je čas na občerstvenie. Do domu, kaviarne alebo kancelárie - ďaleko a dlho a režim si vyžaduje dodržiavanie. Ako byť?
Tu prichádza na rad proteínový shake, ktorý si môžete pripraviť na cestách alebo ho mať so sebou v šejkri. Napili sa a dostali alternatívnu porciu energie, ekvivalentnú plnému obedu alebo večeri.
Pre slabšie pohlavie stačí malý súbor prísad, medzi ktoré patria:
- Suchá zmes bielkovín (proteín), z ktorej sa pridaním určitého množstva vody pripravuje koktail. Pijú hlavne po cvičení, dodávajú svalom bielkoviny.
- Zmes bielkovín a sacharidov (gainer), sa využíva ako zdroj energie vo forme nápoja, najčastejšie pred cvičením. Vyrobíte si ho doma zmiešaním nízkotučného tvarohu s banánom, ovsenými vločkami a mliekom.
- Vitamíny a minerály sa používajú v komplexe na udržanie imunity, zlepšenie fungovania všetkých orgánov a plnohodnotného metabolizmu v období zvýšeného stresu. Pôsobia ako ochrana pred vírusmi, infekciami a poskytujú pozitívne emocionálne pozadie.
Zakázané produkty
Vysokokalorická bohatá výživa na naberanie svalovej hmoty pre ženy neznamená gastronomickú povoľnosť a obžerstvo. Keď je cieľom získať krásny tvar a neukladať podkožný tuk, mali by ste vylúčiť zo stravy:
- sladkosti, odmietnutie muffinov, cukroviniek, všetkých druhov sladkostí a najmä tučných výdatných koláčov;
- živočíšny tuk, ktorý je hojne zastúpený v bravčovom, jahňacom, klobáse, klobásach, šunke a iných mäsových výrobkoch. To znamená, že sa treba vyhýbať údenárskym výrobkom a voliť chudé druhy mäsa na jedenie;
- alkohol a pivo, ktoré na jednej strane zvyšuje chuť do jedla, umožňuje vám odstrániť obmedzenia a jesť bez toho, aby ste sa obzreli, a na druhej strane spomaľuje metabolické procesy a vymazáva úspechy do prachu;
- fast food je zdrojom nasýtených tukov, ktorých priama cesta po jedle vedie pod kožu a do bokov.
Vzorové menu na každý deň v týždni
Predstavte si, koľko kalórií denne potrebujete na nárast svalovej hmoty, ak poznáte správny pomer skonzumovaných živín, zostáva ich rozložiť do jedla a pripraviť si účinnú proteínovú diétu na niekoľko dní vopred.
Hotové menu na týždeň na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá je vhodné, pretože sa nemusíte starať o to, čo uvariť, aké jedlá si vziať. Pozrite si poznámky a máte hotovo. Navyše zakaždým nie je čas strávený výpočtami, porovnávaním a rôznorodosťou.
Uvádzame príklad, ktorý možno brať ako základ nezmenený, alebo si ho môžete upraviť podľa vlastného vkusu a priorít.
|
Dni v týždni |
jedlo |
|
|
pondelok |
Ovsené vločky (vločky) s mliekom. Jablkový džús. |
|
|
Vajce na tvrdo. Kúsok ražného chleba. Zeleninové smoothie. |
||
|
Losos s kyslou smotanou pod syrom s bylinkami, pečený vo fólii. Čerstvá uhorka. Limetkový čaj. |
||
|
Cereálne alebo pretrvávajúce sušienky. Pomaranč čerstvý. |
||
|
Kuracie prsia na pare. Zeleninová obloha. |
||
|
Vajcia na tvrdo 2 ks. Toast s maslom. Nízkotučný tvaroh s hrozienkami, sušenými marhuľami, datľami. Zelený čaj. |
||
|
Oriešková zmes (lieskové orechy, mandle, vlašské orechy) zmiešaná s medom. Pomarančový alebo jablkový džús. |
||
|
Teľací steak s paradajkami pečený v rúre. Kuskus ozdobíme zeleninou. Grapefruitový džús. |
||
|
varená morka |
||
|
Kura na pare. Zeleninová príloha podľa sezóny alebo z mrazeného. Dezert pečené jablko plnené tvarohom. Zelený čaj. |
||
|
Palacinky s čučoriedkami, pokvapkané medom. |
||
|
Ucho zo šťuky alebo zubáča, ochutené zeleninou. Morčacie toasty. |
||
|
Prírodný jogurt bez cukru. |
||
|
Zeleninový guláš. |
||
|
Ovsené vločky s hovädzou pečeňou. Šalát - paradajky, uhorky, zeler, bylinky. Pomarančový džús. |
||
|
Teľacie dusené s tekvicou. Varená hnedá ryža. Grapefruitový džús. |
||
|
Proteínový chlieb. |
||
|
Makrela pečená vo fólii. Morské riasy. Čerešňová šťava. |
||
|
Omeleta z 2 vajec. Pohánka uvarená. Pomarančový džús. |
||
|
Kukurica. |
||
|
Hrášková polievka. Varená morka. Grécky šalát. |
||
|
Pomaranč, grapefruit alebo sladkosť. |
||
|
Kuracie filé na pare. Čerstvý zeleninový šalát. |
||
|
Varený kuskus so zeleninou. Teľací guláš. Čaj s mätou. |
||
|
Vajíčko uvarené na mäkko. Celozrnný toast. |
||
|
Parený zubáč. Varené zemiaky (mladé v sezóne). Ovocný šalát. |
||
|
Prírodný jogurt. |
||
|
Sendvič s morčacím a hlávkovým šalátom. Jogurt. |
||
|
nedeľu |
Varené vajcia 3 ks. Celozrnný chlieb. |
|
|
Grapefruit. |
||
|
Varený hovädzí jazyk. Dusená cuketa. Ananásový džús. |
||
|
Palacinky plnené tvarohom. Harmančekový čaj. |
||
|
Pečené ryby (makrela, ostriež, losos). Ražný chlieb. Nízkotučné kyslé mlieko. |
Na internete je v súčasnosti obrovské množstvo zbytočných informácií ohľadom naberania svalovej hmoty u dievčat a naopak, existuje množstvo mýtov, ktoré väčšinou nie sú podložené vôbec žiadnymi faktami.
Aby sme nabrali svalovú hmotu, potrebujeme správna strava a správny cvičebný plán.
Čo sa týka výživy na naberanie svalovej hmoty, stojí za zmienku, že režim a samotný sortiment sa prakticky nelíšia od tých u mužov. Ale v každom prípade stojí za to venovať tejto problematike osobitnú pozornosť, pretože ak je cieľom naberať svaly, potom je potrebné vziať do úvahy zákony správnej výživy, ktoré zvýšia sebavedomie, zlepšia zdravie, nadobudnú reliéfna, vyrysovaná a sexi postava, ktorú budú obdivovať všetci okoloidúci.
Ako získať svalovú hmotu pre dievča, prehľadné video:
Ak chcete dosiahnuť rast svalov, potrebujete:
- Sacharidy, ktoré sú čistou energiou
- Proteín ako hlavný stavebný materiál
Aby bol rast svalovej hmoty možný, každý človek potrebuje nadbytok energie, nadbytočné kalórie. Je teda zrejmé, že telo bude potrebovať viac kalórií, ktoré predtým prijalo, v žiadnom inom prípade nedôjde k nárastu svalovej hmoty.
Stojí za to pochopiť nasledovné:
- Na budovanie svalov potrebujete nadbytok kalórií
- Ak chcete spáliť tuk, musíte konzumovať nedostatočné množstvo kalórií
Stojí za zmienku, že takéto základné veci sú známe každému, ale stále stojí za to ich pochopiť a zapamätať si ich. V období naberania svalovej hmoty musíte prijať oveľa viac kalórií ako doteraz. Môžete si napríklad predstaviť, že pred vstupom do posilňovne alebo začatím športu ste jedli trikrát denne, teraz musíte zvýšiť dennú stravu aspoň 2- alebo dokonca 3-krát a tesne pred spaním môžete jesť prídavné látky a tvaroh. A toto sú MINIMÁLNE požiadavky. V prípade, že budete mať možnosť pridať k týmto jedlám ešte dve-tri jedlá, pokojne konajte, horšie to z toho nebude, ale prospeje vám to len vtedy, ak sa chystáte zapracovať na svalovej hmote. Malo by byť zrejmé, že časté jedenie urýchľuje metabolizmus v tele, čo znamená, že rast svalov sa zvyšuje. Na to treba pamätať a brať to ako základ, pretože veľa ľudí jedáva počas dňa len párkrát a aj tak to nie je dostatočne kvalitné, preto v tomto prípade naberanie svalovej hmoty neprichádza do úvahy. Je potrebné pochopiť, že výživa je neoddeliteľnou súčasťou súboru svalov.
Treba pochopiť, že keď sme hovorili o naberaní svalovej hmoty a zvyšovaní výživy, vôbec to neplatí o tom, že môžete jesť čokoľvek. Áno, musíte jesť naozaj veľa, ale len to jedlo, ktoré vám prinesie stavebný materiál pre svaly, a nie prebytočný tuk.
Teraz stojí za to venovať osobitnú pozornosť NADMERNÝM KALÓRIÁM. Na začiatok je potrebné poznamenať, že nie je možné vypočítať jednu veľkosť pre všetkých a každá osoba je v tomto prípade individuálna: genetické, antropometrické údaje a typ tela, to všetko naznačuje, že je takmer nemožné poskytnúť akúkoľvek konkrétnu radu, ktorá je vhodná. pre všetkých.. Preto sa rozhodnite, koľko toho musíte zjesť, aby svalová hmota rástla. musíte nezávisle vypočítať počet kalórií spotrebovaných za deň na základe vašej hmotnosti.
Aby to bolo možné, je potrebné použiť nasledujúci vzorec: HMOTNOSŤ (v kg) X 30 \u003d .... Kcal
Tento údaj, ktorý by sa mal nakoniec ukázať, je približný a nezmenený počet spotrebovaných kalórií. ale , v prípade, že máte záujem nabrať svalovú hmotu, bude to vyžadovať veľké množstvo energie, takže k prijatému množstvu musíte pridať ďalších 500 kalórií. Mimochodom, mali by ste vziať do úvahy aj typ postavy, ak je dievča veľmi chudé, odporúča sa pridať 1 000 kcal, a ak je dievča štíhle, bude jej „hlavou“ stačiť 500 kcal. , takže nebude môcť nabrať prebytočný tuk a všetka energia sa spracuje do súboru svalovej hmoty.
Napríklad: ak hmotnosť dievčaťa nepresahuje 40 kilogramov, potom podľa vzorca uvedeného vyššie stačí, aby prijala 1200 kcal denne, aby jej hmotnosť zostala v norme, ale ak ide za cieľom naberania svalov, potom ďalší Treba pridať 500 kcal a teda jej denná strava bude 1700 kcal. Dievča tak bude môcť začať pomerne rýchlo priberať, ale opäť bude potrebné hovoriť o potravinách, ktoré pomôžu nabrať svalovú hmotu, a nie o prázdnych kalóriách, ktoré tomu len bránia.
Až po úspešnom zvolení vášho denného príjmu kalórií musíte prejsť k produktom, ktoré prispejú k správnemu fungovaniu tela a ako tieto produkty počítať, aby ste skončili s potrebnými 1700 kcal.
TEORETICKÝ MATERIÁL
Aby vaša výživa prispela k rýchlemu dosiahnutiu vašich cieľov, musíte v nich dodržiavať nasledujúce percento sacharidov, bielkovín a tukov:
- Tuky - 10-20%
- bielkoviny - 20-30%
- sacharidy - 50-60%
Takýto podiel pre rast svalovej hmoty možno považovať za optimálny a zároveň sa nemusíte obávať o svoje zdravie. Aby sme však správne pochopili tento podiel, stojí za to si najprv uvedomiť, čo sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Tiež stojí za to pochopiť, že hovoríme o suchom súbore svalovej hmoty, inými slovami, neznamená to žiadnu celulitídu a tuk. A aby ste to dosiahli, musíte sa oboznámiť s nasledujúcimi pojmami a definíciami:
Sacharidy môže byť dvoch typov FAST (jednoduché) a SLOW (komplexné). V prípade súboru svalov je potrebné dať prednosť výlučne pomalým sacharidom, pretože rýchle sú pre telo veľmi škodlivé a prispievajú k tvorbe tuku a celulitídy, čo je nežiaduce.
BIELKOVINY sú stavebným materiálom a sú veľmi dôležité v prípade rastu svalov. Je potrebné jesť hlavne bielkoviny len živočíšneho pôvodu, pretože na rozdiel od rastlinných bielkovín sú oveľa užitočnejšie.
Tuky sú tiež dôležitým prvkom, no tu je potrebné ich opatrne rozdeliť na dobré a zlé. ZLÝ TUK (nasýtený): predstavuje všetko, čo je tak ťažké odmietnuť, sú to najchutnejšie jedlá a ich zložky: maslo, vyprážané kura, majonéza atď. Takýto tuk by sa v žiadnom prípade nemal konzumovať. Stačí použiť DOBRÝ TUK (nenasýtený): potraviny, ktoré ho majú, nie sú také chutné a atraktívne ako tie predchádzajúce (rastlinné oleje, omega-6 a -3 atď.) takéto tuky sa považujú za užitočné a potrebné pri naberaní svalovej hmoty.
Ak venujete hlbšiu pozornosť pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov v konkrétnych potravinách, môžete to urobiť nasledovne:
- KOMPLEXNÉ SACHARIDY(ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice, ovsené vločky, zemiaky).
- BIELKOVINY(vajcia, hovädzie mäso, ryby, hydina, tvaroh, mlieko, kefír).
- CELULÓZA(uhorky, paradajky, kapusta a pod. len bez majonézových dresingov a pod.)
- VODA(voda bez plynu)
PRAKTICKÝ MATERIÁL
Pokiaľ ide o praktický materiál, mali by sa sem zahrnúť tieto body:
- Ako správne počítať potravinárske výrobky a podľa toho obsah bielkovín, sacharidov a tukov v nich, aby ste zistili, či ste získali požadovaný počet kcal za deň.
- KEDY A ČO JESŤ? (KONKRÉTNE a VIDITEĽNÉ v praxi)
Takže musíte začať tým, ako presne potrebujete počítať jedlo.
Zo sacharidových potravín v tomto príklade to bude používa sa hlavne ryžová pohánka a občas ovsené vločky ALEBO CESTOVINY (ale len ráno ako raňajky). Nie je teda ťažké vypočítať, kde sa za základ berie 100 gramov suchého produktu:
Ryža: 76 g sacharidov + 8 g bielkovín = 345 kcal
pohánka: 61 g sacharidov + 12 g bielkovín = 310 kcal
Ovsené vločky: 66 g sacharidov + 13 g bielkovín = 371 kcal
Z bielkovinových potravín my použijeme vajcia, mäso, hydinu, ryby, mlieko, tvaroh. (obsah je uvedený na 100 g výrobku:
Vajcia: V DVOCH vajciach je 12 g bielkovín + 0,7 g sacharidov = 157 kcal, resp. v JEDNOM VAJCI = 6 g bielkovín)
Mäso: 20 g bielkovín + 0,0 g sacharidov = 200 kcal
Vták: 21 g bielkovín + 0,0 g sacharidov = 140 kcal
Ryby: 17 g bielkovín + 0,0 g sacharidov = 75 kcal
mlieko: 1 liter obsahuje = 28 g bielkovín = 580 kcal
Tvaroh: 16 g bielkovín + 2 g sacharidov = 100 kcal
Ďalej musíte vypočítať počet produktov v pomere k dennému príjmu, berúc do úvahy denný kalorický príjem potravy pre vašu hmotnosť (ako v predchádzajúcom príklade výpočtu príjmu kcal = 1700 kcal). Nižšie budú kvôli prehľadnosti uvedené výpočty pre priemernú hmotnosť 75 kg, ale v každom prípade, podľa vašej individuálnej hmotnosti, je veľmi jednoduché vykonať potrebný výpočet pomocou tohto príkladu.
Pre ľahšie pochopenie bude oddelený dôraz na BIELKOVINY a SACHARIDY oddelene, kuracie prsia odoberieme z mäsa, ale v prípade potreby môžete použiť akýkoľvek iný produkt, ale v tomto prípade je potrebné vykonať výpočty na základe jeho kalórií. obsahu.
PROTEÍN
Vajcia= 8 kusov = 48 g bielkovín = 500 kcal
Kuracie prsia= 400 g (konečná hmotnosť) = 84 g bielkovín = 560 kcal
Mlieko= 1-1,5 šálky = 200-300 gramov = 120-220 kcal
Tvaroh= 200 gr. = 48 gramov bielkovín = 300 kcal
Celkom: 180 g bielkovín + 1 480 kcal
SACHARIDOVÉ
varená ryža= 200 gr. = 150 g sacharidov = 720 kcal
Pohánka= 100 gr. = 60 gr. sacharidy = 300 kcal
Ovsené vločky= 100 gr. = 66 g sacharidov = 371 kcal
Celkom: 276 g sacharidov + 1,391 kcal.
CELKOM: 180 g bielkovín + 276 g sacharidov = 2,871 kcal.
Nakoniec to teda dopadlo nasledovne: na 75 kg sa nakoniec vykľulo aj malé poprsie 100 gramov, ale aj to je dobré. Je však potrebné ešte raz poznamenať, že všetky výpočty sa musia vykonávať výlučne pre vašu hmotnosť, počnúc DENNÝMI KALÓRIAMI (podľa vzorca, ktorý bol uvedený vyššie), potom je potrebné vypočítať POČET JEDLA za deň na základe výsledný obsah kalórií.
KEDY A ČO JESŤ? (KONKRÉTNE a JASNÉ)
Spravodlivo stojí za zmienku, že pre dievča je veľmi desivé získať jeden gram tuku navyše a účelom tohto článku je pomôcť minimalizovať takéto následky čo najviac, preto nižšie navrhneme zjednodušenú schému, ktorú môže pracovať, ale bude tiež postavená na základe požadovaného počtu kalórií. V predchádzajúcej schéme sme to zistili potom bol konečný denný príjem kalórií prekročený o 100 gramov, berúc do úvahy rast svalovej hmoty, ale stojí za zmienku, že to bolo len priemerné štatistické usmernenie, schéma, podľa ktorej musíte pracovať. V každom prípade je v každom jednotlivom prípade potrebné nahradiť svoje vlastné hmotnostné parametre, svoj vlastný rozvrh, vo všeobecnosti, pre prehľadnosť, nižšie je príklad takejto práce:
ČAKANIE 9.00 - akonáhle sa postavíte na nohy, musíte okamžite doplniť zásoby vody (v žiadnom prípade nie sýtenej), mimochodom, spustí sa tým práca gastrointestinálneho traktu. Hneď potom nemôžete začať s raňajkami, pretože žalúdok začne pracovať v plnej sile až po 30 minútach bdelosti a vypití pohára vody.
9.30 - raňajky (100 gramov ovsených vločiek s mliekom (1 šálka) + 1 banán nakrájaný vo vnútri ALEBO porcia tvrdých cestovín (100 gramov) + 30 gramov srvátkového proteínu s mliekom.
11.30 - občerstvenie 50 gr. RYŽA + 50 g. mäso + zelenina
14:00 - obed (100 gr. POHÁNKA) + 100 gr. Mäso (napr. kuracie prsia) + ZELENINA.
16:00 - občerstvenie (50 gr. RYŽA) + 3 varené vajcia + ZELENINA.
CVIČENIE O 17:00-17:45 (ČAS TRÉNINGU - 40-45 minút)
17:50 (t.j. po tréningu) - v tomto čase v zásade môžete odmietnuť jesť, ale ak ste veľmi neznesiteľní, môžete si dokonca dopriať niečo chutné, hlavnou vecou je jesť to ihneď po tréningu a v žiadnom prípade pred spaním, inak všetky tieto veci budú mať za následok neskôr prítomnosť tuku. Stojí za zmienku, že kedykoľvek počas dňa je najlepšie nejesť sladkosti, z tohto dôvodu okamžite začnú problémy s podkožným tukom. Za zmienku stojí najmä druhá polovica dňa, po 3 hodinách, žiadne jednoduché sacharidy.
19:00 - večera (100 g RYŽE) + 150 g. Mäso + 2 varené vajcia + ZELENINA.
21:00 - občerstvenie (50-100 gramov mäsa + 3 varené vajcia + ZELENINA).
23:00 - občerstvenie (pred spaním) - 200 gramov tvarohu (možno zmiešať s kefírom).
Pokiaľ ide o vodu, stojí za zmienku, že jej pitie by nemalo byť skôr ako hodinu po jedle a počas dňa aspoň 2 alebo dokonca 3 litre .
SPÁNOK 23.05 – 9.00, ak cez deň máte možnosť si hodinu alebo dve pospať, tak to len prospeje.
Aj takto môže vyzerať každodenný jedálniček pre naberanie svalov pre dievčatá. Na 75 KILOGRAM, ale musíte urobiť výpočty na základe vašej hmotnosti. Z tohto príkladu je jasne vidieť, že sa používa porciovaná výživa, ktorá pozostáva zo 7 jedál počas dňa (tým sa zrýchli metabolizmus a tým aj zrýchlenie naberania svalovej hmoty). Ukázalo sa tiež dosiahnutie prebytku kalórií za deň, vďaka čomu dochádza k neustálemu a postupnému nastavovaniu svalovej hmoty, pričom množstvo tuku v strave je znížené na maximum, v skutočnosti iba sacharidy (komplexné) a bielkoviny sa jedia. Ak sa pozriete pozorne, sacharidové jedlo prevláda v prvej polovici dňa a v neskorých popoludňajších hodinách je to čoraz menej. Takýto systém nevznikol náhodou, pretože práve v prvej polovici dňa potrebuje človek ku koncu večera maximálne možné množstvo energie a bielkovín ako stavebného materiálu. Práve vďaka tomuto systému sa hromadenie tuku zníži na nulu. Ale zároveň sa nebudem unúvať opakovať, že všetky príklady sú uvedené z priemerných výpočtov, konkrétnejšie, môžete povedať, keď robíte výpočty na základe vašej hmotnosti a denného príjmu kalórií, aby ste mali nadbytok kalórií na základe sacharidové a bielkovinové produkty.
Vo všeobecnosti ste sa bezpečne naučili všetko, čo ste sa potrebovali naučiť zo správneho výživového systému, potravinových produktov, BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy) a rozvrhu dňa. V prípade, že okrem pravidelných tréningov a posilňovne robíte všetko v súlade so schémou, určite dosiahnete potrebné výsledky. Teraz stojí za to hovoriť priamo o telocvični a cvičeniach na naberanie svalov.
Cvičenie s hromadným prírastkom pre dievčatá
Predtým, ako pristúpime priamo k špecifickým cvičeniam a tréningom, stojí za zmienku, že v zásade všetky tréningové komplexy pre dievčatá v skutočnosti nemajú žiadne zvláštne rozdiely s mužmi. Áno, áno, to je presne ono. Aj keď často môžete vidieť dievčatá v posilňovni pracovať s ľahkými váhami a robiť kardio cvičenia, dôvodom je v skutočnosti nedostatok povedomia medzi samotnými dievčatami. Kvôli tomu často nedosahujú výsledky, ku ktorým smerujú.
Preto sa oplatí zabudnúť na všetky zámerne falošné pokyny z obrazoviek vašich televízorov a začať kompetentne trénovať, aby ste dosiahli výsledky. V skutočnosti v tom nie je nič ťažké, preto si musíte len veľmi pozorne prečítať všetky informácie a trénovať podľa tohto typu.
Pamätajte si raz a navždy: bez použitia základných viackĺbových cvikov nemôže byť reč o žiadnom súbore svalovej hmoty, tak u mužov, ako aj u žien. Je potrebné poznamenať, že početné opakovania nízkej hmotnosti, konvenčné simulátory a kardio cvičenia neposkytnú potrebnú záťaž na zabezpečenie rastu svalov. Výhradne iba s použitím voľných váh, postupným zvyšovaním záťaže, môžete nakoniec dosiahnuť požadovaný výsledok. To je v skratke, ale potom si povieme konkrétne o každom takom cviku, ktorý podporí rast svalov.
Základné cvičenia pre dievčatá - Video:
CVIČENIA
Mŕtvy ťah
Pravdepodobne neexistuje jediná žena, ktorá by bola 100% spokojná so svojou postavou. Zatiaľ čo niektorí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov, iní sa všemožne snažia pribrať. A to je ešte náročnejšie, pretože celulitídu či tukové faldíky si na tele nikto nechce robiť. Cesta k atraktívnej svalovej úľave je dlhá, ale tréning a správna výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti môžu dievčaťu výrazne urýchliť proces a viesť k viditeľným výsledkom za pár mesiacov.
Kedy by ste mali myslieť na zvýšenie telesnej hmotnosti? Príčiny podváhy u dievčat
V medicíne sa vyvinul pomerne presný ukazovateľ potreby človeka pribrať alebo schudnúť. Toto je index telesnej hmotnosti, ktorý sa vypočíta podľa vzorca:
BMI = telesná hmotnosť (kg) / výška (m) 2.
Norma je 18,5 - 25, respektíve všetko pod ňou je podváha, všetko nad ňou je nadváha a obezita.
Pri nedostatku hmotnosti musí dievča najprv určiť jej príčinu. Nedostatok telesnej hmotnosti môže byť spôsobený tak konštitúciou, ako aj rôznymi chorobami endokrinného, tráviaceho systému, alergiami, malígnymi procesmi a helminthickými inváziami. To posledné platí najmä pre milovníkov sushi a roliek so surovou rybou či steakov s krvou. Keď okrem štíhlosti náhle zmizla aj menštruácia dievčaťa, je naliehavé, aby ju vyšetril gynekológ.
Ak sa v tele nezistia žiadne patologické procesy, možno dospieť k záveru, že nedostatok hmotnosti je iba znakom štruktúry tela. Ale na rozdiel od ústavy, dokonca aj tenké a „kostnaté“ mladé dámy sú schopné získať chutné ženské formy, musíte sa len snažiť.
Ako začať priberať na váhe pre dievča?
Takže ste sa pevne rozhodli pribrať tak, aby bola správne rozložená na postave, aby bola ženská a sexi. Na začiatok sa odfoťte z profilu a celej tváre v plavkách, zapíšte si váhu, zmerajte si poprsie, pás, boky a obvod nôh v polovici stehna. V budúcnosti sa snažte sledovať zmeny vo svojom tele: raz týždenne sa odvážte a zmerajte svoje parametre. Ak je prírastok hmotnosti cca 400 - 500 g za týždeň, je to ideálne.
Špeciálne menu na zvýšenie telesnej hmotnosti a silový tréning sú dve zložky úspechu pri dosahovaní požadovaného výsledku. V snahe pribrať treba najskôr zmeniť stravovacie návyky, no nemali by ste robiť razantné kroky, aby telo nebolo v strese. Napríklad, ak ste vždy jedli iba trikrát denne, pridajte najskôr štvrté jedlo, po 5 až 7 dňoch môžete zadať piate a potom šieste. Pre zvýšený rast svalového tkaniva je potrebný rýchly metabolizmus a samotné dievča ho môže urýchliť tým, že bude jesť malé porcie, ale často každé 2,5 - 3 hodiny.
Energetická a nutričná hodnota dievčenskej dennej stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti
Zvláštnosťou správnej výživy žien na zvýšenie telesnej hmotnosti, t.j. svalovej hmoty, je prítomnosť bielkovín v každom jedle a zvýšenie celkového kalorického obsahu dennej stravy.
Verí sa, že na hladké priberanie musíte skonzumovať o 300 kalórií viac, ako si udržať konštantnú hmotnosť. Na výpočet sa používa vzorec hmotnosť (kg) x 30 + 300. To znamená, že napríklad dievča s výškou 170 cm a hmotnosťou 50 kg s fyzickou aktivitou (ktorá je povedzme nižšie), je potrebné prijať 1800 kcal denne na priberanie. V tomto prípade by sa väčšina denných kalórií mala „zjesť“ pred 16 hodinami dňa.
Hlavný dôraz vo výživovom programe na zvýšenie telesnej hmotnosti sa kladie na bielkoviny. Rozkladajú sa v tele na aminokyseliny a vytvárajú substrát pre stavbu nových svalových vlákien. No na to, aby sme cvičiacemu telu dodali energiu, je potrebná aj veľká porcia „komplexných“ sacharidov. V priemere na každý kilogram svojej vlastnej hmotnosti musí dievča skonzumovať 1-2 g bielkovín a 3-4 g sacharidov. Všetky potraviny zjedené za deň sú rozdelené nasledovne: uhľohydráty - 50-60%, bielkoviny - 20-30% a tuky - 10-20%.
Približné fitness menu pre dievča, ktoré chce pribrať
Takže šesť jedál denne na zvýšenie telesnej hmotnosti pozostáva z raňajok, druhých raňajok, obeda, popoludňajšieho čaju a večere. Šiestym jedlom je 300 g kefíru pred spaním. Medzi jedlami a vždy počas tréningu je potrebné piť čistú neperlivú vodu, minimálne 2 litre denne. Nižšie je uvedená možnosť ponuky na deň, kedy dievča priberie na váhe s komentármi od odborníka na výživu.
Prvé raňajky sú „klincom“ programu zdravej výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti
Prvé raňajky by sa mali uskutočniť najneskôr hodinu po vstávaní, predchádza im pohár vody s plátkom citróna.
- Ovsené vločky s mliekom a cukrom;
- 2 varené kuracie vajcia;
- celozrnný chlieb s arašidovým maslom;
- čaj alebo káva.
Komentár lekára: „Na raňajky veľmi vhodný variant. Jedna porcia ovsených vločiek obsahuje takmer 1/5 celej dennej potreby bielkovín, je teda dobrým zdrojom nielen energie vo forme „komplexných“ sacharidov, ale aj bielkovín – stavebných materiálov pre svaly. Vaječný proteín medzi analógmi živočíšneho pôvodu je „zlatým štandardom“ z hľadiska stráviteľnosti a nutričnej hodnoty pre ľudský organizmus. Pre istotu o ich bezpečnosti je však lepšie uvariť vajíčka natvrdo. Arašidové maslo je vysoko výživné a neobsahuje cholesterol, pretože je rastlinného pôvodu. Obsahuje 25 % bielkovín, ideálnych je 20 g na bochník v rannom jedle.“
Sú dni, keď je ráno veľmi málo času a nie je možné ho stráviť varením. Práve raňajky sú však „klincom programu“ správnej výživy dievčaťa na priberanie, po noci naštartujú zrýchlenie metabolizmu, preto sa neodporúča vynechávať. V takýchto prípadoch ich namiesto varenia ovsených vločiek rozmixujte v mixéri s kefírom alebo fermentovaným pečeným mliekom, banánom a hrsťou orechov. Získate domáci proteínový kokteil, ktorý sa rýchlo vypije, ako aj pripraví.
obed
- tvaroh;
- prírodný jogurt;
- akékoľvek ovocie.
Komentár lekára: „Dobrá možnosť pre posily, keď je ešte dlho do obeda. Okrem toho, že tvaroh obsahuje až 18% bielkovín, obsahuje aj veľa vápnika, ktorý zabraňuje vzniku kŕčov a svalových kŕčov, čo je dôležité najmä po silovom tréningu. Neochutené jogurty sú najlepšou voľbou, pretože do stravy sa nepridávajú žiadne umelé prísady.“
Večera
- grilované kuracie prsia;
- roztlačený cícer;
- zeleninový šalát s olivovým olejom;
- bobuľový džús a ananásové krúžky.
Komentár lekára: „Recept na ideálny obed v jedálničku dievčaťa usilujúceho o nárast svalovej hmoty je: bielkoviny + „komplexné“ sacharidy + vláknina. A tento výber jedál tomu plne zodpovedá. Kuracie prsia obsahujú 23% bielkovín. Okrem toho má vysoký obsah niacínu, ktorý zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť, a zinku, ktorý je zodpovedný za hladinu anabolických hormónov v krvi. To všetko robí z kuracích pŕs nepostrádateľný produkt pre športovcov a tých, ktorí chcú zvýrazniť telo.
Cícer vyniká medzi všetkými strukovinami s vysokým obsahom vitamínov A, E, C, PP, skupiny B, ako aj železa a vápnika; ich prínos pre budovanie svalového tkaniva už bol spomenutý. Zároveň je to uhľohydrát aj bielkovinový produkt: 63% a 21% ho robí supervýživným.
Zeleninový šalát je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ale je žiaduce, aby bol zo sezónnej zeleniny, inak existuje riziko, že dostanete jedlo s dusičnanmi. Olivový olej je cenný obsahom polynenasýtených mastných kyselín, ktoré zlepšujú stav obehového systému a zabraňujú tvorbe cholesterolových plakov. A pre rast svalov sú v prvom rade potrebné zdravé cievy. Vitamín E je dôležitý aj pre ženy, pretože je zodpovedný za elasticitu pokožky a zabraňuje tvorbe vrások.
Ananás obsahuje látku bromelaín – katalyzátor reakcií metabolizmu bielkovín a tukov. Preto dužina tohto ovocia urýchľuje stavbu nového svalového tkaniva. Je lepšie ho použiť čerstvý - pri konzervovaní sa väčšina bromelínu zničí.
poobedňajší čaj
- chlieb so syrom;
- mandľové orechy;
- káva s mliekom.
Komentár lekára: „Syr je zdrojom vápnika a bielkovín, dobrá voľba na občerstvenie pred silovým tréningom. Mandle, rovnako ako všetky orechy, obsahujú rastlinné bielkoviny a vitamín E, v duete ďalej urýchľujú rast svalov. Kofeín má analgetické vlastnosti, je vhodný pred cvičením – dodá vám energiu a predĺži trvanie tréningu, čím zníži bolesť svalov.
Večera
- pečený losos s citrónom;
- špargľa s paradajkami;
- zelený čaj.
Komentár lekára: „U dievčat prebieha proces anabolizmu, t.j. výstavba nových buniek, v tomto prípade svalového tkaniva, sa vyskytuje hlavne v noci vo sne. Preto by večera mala pozostávať z ľahko stráviteľných bielkovín a vlákniny. Ryba na večer je ideálnym proteínom: 25 g na 100 g, pričom jej stráviteľnosť je oveľa rýchlejšia a jednoduchšia ako u kuracieho alebo mäsového. Losos obsahuje aj omega-6 mastné kyseliny, ktoré zlepšujú prácu nielen kostrového svalstva, ale aj srdca. Vitamín D viaže vápnik a posilňuje kosti.
Špargľa je jedným z lídrov medzi zeleninou, pokiaľ ide o obsah bielkovín: 5 g na 100 g výrobku, ako aj zdroj draslíka, zinku a samozrejme vlákniny. Zelený čaj naplní telo antioxidantmi, urýchli vylučovanie kyseliny mliečnej nahromadenej vo svaloch počas tréningu, čiže uľaví od bolesti.
Stojí za to poznať niekoľko ďalších dôležitých bodov týkajúcich sa zdravej výživy na zvýšenie svalovej hmoty. Napríklad, že veľké dávky bielkovín sú vážnou záťažou pre obličky, takže pred prechodom na bielkovinovú výživu kvôli priberaniu sa poraďte s terapeutom, urobte si krvný test na močovinu, kreatinín a všeobecný test moču. Tieto štúdie ukážu, či je váš vylučovací systém normálny.
Výživa by mala byť pestrá, netreba robiť z bielkovín kult. V organizme zbavenom hlavných zdrojov energie – sacharidov a tukov, no presýtenom bielkovinami, sa môžu začať procesy rozkladu.
Cvičenie pre dievča pri naberaní svalovej hmoty
Telocvičňa je celý svet! Toto zistenie však neprichádza okamžite, ale po niekoľkých mesiacoch spolu s prvými viditeľnými výsledkami. Pravidelnou fyzickou aktivitou môžete nielen dosiahnuť požadovanú postavu, ale aj výrazne zlepšiť pohodu a zdravie.
Na získanie svalovej hmoty musia hodiny v telocvični nevyhnutne zahŕňať základné viackĺbové cvičenia s voľnými váhami. V ideálnom prípade je pre správne prevedenie potrebná kontrola osobného trénera, ale môžete sa obrátiť aj na fitness inštruktorov, ktorí sú v posilňovni „vo verejnej doméne“.
Rast svalov si vyžaduje silový tréning. Sú to cvičenia ako:
Tipy na program na zvýšenie telesnej hmotnosti pre začiatočníčky Musíte urobiť 3-4 sady po 6-12 opakovaní. Tréningové programy na zvýšenie telesnej hmotnosti sú určené hlavne na 3 alebo 4 sedenia týždenne po 45 minút s povinnými dňami svalovej regenerácie a odpočinku. Cvičenia na rôzne svalové skupiny by ste mali striedať, napríklad v pondelok precvičte svaly hrudníka a chrbta, v stredu svaly nôh a zadku a v piatok svaly rúk a ramien. Cvičeniu by mala predchádzať rozcvička 10-15 minút kardio cvičenia (bežecký pás, bicykel) a kĺbová gymnastika. Postupom času je potrebné postupne zvyšovať záťaž, t.j. pracovné závažia v cvikoch či počet opakovaní.
Dobrou pomôckou pre dievčatá, ktoré snívajú o krásnych svaloch, je proteín vo forme kokteilov a tyčiniek. Môžu sa osviežiť ihneď po tréningu, čím sa zabráni deštrukcii svalových bielkovín v procese dopĺňania vynaloženej energie.
Po silovom tréningu si dajte aj niečo sacharidové, napríklad sladkú müsli tyčinku, pár banánov alebo ryžovú kašu s džemom atď. Spotrebovanú energiu teda doplníte nie na úkor svalov, ale na úkor „rýchlych“ sacharidov zvonku. Zároveň bude pokračovať rast svalov.
Ďalším trikom kulturistov je dojčenská výživa. Obsahujú veľmi veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín, vitamínov, obohatených o stopové prvky a inulín. Niet divu, že sa vyrábajú ako alternatíva materského mlieka. Pre športovcov môže byť pohár tejto mliečnej výživy pred spaním tiež dobrým doplnkovým zdrojom aminokyselín.
Správne zložená, vyvážená strava, obohatená o bielkoviny a látky, ktoré napomáhajú ich lepšiemu vstrebávaniu, teda urýchli priberanie. Nemenej dôležitou podmienkou je pravidelné silové zaťaženie svalov. Jedzte správne, trénujte s radosťou, buďte krásni a zdraví!
Mnoho ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, sa to snaží urobiť v čo najkratšom čase. Samozrejme, že chcete dať svoje telo do poriadku za pár dní, ale tento prístup k riešeniu problému často vedie k opačným výsledkom - stratené kilogramy sa vrátia s rezervou.
