Užitočné vysokokalorické potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti. Ako rýchlo pribrať: príklady jedálnych lístkov, jedál a cvičení

Väčšina ľudí chce spravidla schudnúť, ale napodiv sú aj takí, ktorí chcú pribrať pár kíl. Bohužiaľ, väčšina z týchto ľudí sa stáva obeťou pochybných doplnkov a nezdravého rýchleho občerstvenia. Povieme vám o vysokej kvalite vysokokalorické potraviny.

Ak chcete pribrať, nespoliehajte sa na kalorické nezdravé jedlá, nie je to výživné.

vyberte si kvalitné produkty s živinami a vysokokalorickými potravinami, kedykoľvek je to možné.

Nalaďte sa na zdravé jedlo, pretože viac kalórií vôbec neznamená podvýživa. Cieľom je vybrať si potraviny bohaté na vitamíny, minerály, živiny a kalórie.

A ešte jedno pravidlo, jesť častejšie a medzi jedlami maškrtiť. Prezradíme vám asi 25 prírodných produktov, ktoré vám pomôžu pribrať a začať viesť zdravý životný štýlživota.

Losos

Jedzte 2 porcie lososa alebo lososa denne, dodá vám to potrebné bielkoviny a pomôže vám pribrať.

vyprážaný žaluď

Toto úžasný produkt bohaté na antioxidanty a vlákninu, lepšie ho varte olivový olej, takže to bude výživnejšie a užitočnejšie.

Arašidové maslo

Šťavnaté, jemne osolené arašidové maslo natrieme na chlieb a máme hotovo. Obsahuje asi 192 kalórií a je tiež výborným zdrojom bielkovín.

Vajcia

Po prvé je to ekonomický produkt a po druhé vajcia sú bohaté na bielkoviny, vitamíny A, D, E a zdravý cholesterol.

Ovsené tyčinky

Vyrábajú sa z orechov a ovsených vločiek, čo je veľmi zdravé. Jedna tyčinka obsahuje asi 500 kalórií, zdravá a veľmi chutná maškrta.

Olej

Olej samozrejme prispieva k priberaniu, ale malo by to byť s mierou, pretože. pravidelná konzumácia masla vo veľkých množstvách škodí zdraviu srdca.

Bagely

Bagely sú dodatočným zdrojom kalórií a zásobárňou komplexných sacharidov.

Tuniak

kukuričný chlieb

Kukuričný chlieb je bohatý na sacharidy a je skvelým doplnkom do polievok a omáčok. Jeden kus obsahuje približne 328 kalórií.

Jedna porcia syra Cheddar obsahuje 69 kalórií. Syr je vyrobený z koncentrovaného mlieka bohatého na vápnik a bielkoviny, zdravé tuky a cholesterol.

Ovocný džús

zdravé a výživným spôsobom pribrať pár kíl. 100% ovocný džús bohaté na živiny a cukor.

Cestoviny

Cestoviny sú bohaté na komplexné sacharidy, preto sú základom zdravého a kalorického jedla.

Krevety

Živiny a kyseliny nachádzajúce sa v krevetách dodajú vášmu telu zdravé kalórie.

Celozrnný chlieb

Krajec celozrnného chleba obsahuje 69 kalórií.

Sušené ovocie

Extra kalórie môžete získať konzumáciou sušeného ovocia namiesto čerstvého ovocia. A to všetko preto, že obsahujú viac kalórií a sú aj výživné a zdravé.

Ovsené vločky

Perfektné raňajky sú miska ovsených vločiek. Je nielen výživný, ale aj bohatý na vlákninu a všetky základné živiny.

Jogurt

ovocie, nízkotučný jogurt obsahuje až 118 kalórií. Zahrňte ho do svojho denná strava pre rýchle priberanie na váhe.

Zdravé tuky a oleje

Pridanie extra tuku do jedla je najjednoduchší spôsob, ako pridať kalórie. Vyberte si olivový, repkový a iné oleje, ktoré sú zdravé a pridávajú kalórie do každého jedla.

hnedá ryža

Hnedá ryža je výborným zdrojom sacharidov a zdravej vlákniny.

Banány

Jeden banán obsahuje asi 100 kalórií. Banány navyše obsahujú veľké množstvo sacharidy a živiny Sú skvelé ako občerstvenie pred tréningom.

Orechy a semená

Orechy a semená obsahujú poly nenasýtené tuky a to doplnkový zdroj zdravé kalórie k vašej strave. Odporúčame jesť mandle, vlašské orechy a tekvicové semienka, ktoré sú dobré pre vás a vaše zdravie.

Strukoviny

Strukoviny sú skvelou alternatívou bielkovín pre vegetariánov a sú rovnako dobré ako živočíšne bielkoviny.

Kuracie prsia

Kuracie prsia sú najzdravšou a najchudšou časťou, obsahujúca približne 78 kalórií na porciu.

Zemiak

Zemiaky sú bohaté na sacharidy a. Jedzte grilované alebo v rúre pečené zemiaky, aby ste rýchlo pribrali.

Užitočná a vysoko kalorická lahodná sója! Je bohatý nielen na bielkoviny, ale obsahuje aj vápnik, železo, vitamíny a vlákninu.

Anna Baralovská

V našej spoločnosti posadnutej štíhle postavy, málokedy chce niekto pribrať. Ale ak ste štíhly a dokonca aj s vysokým metabolizmom, je veľmi ťažké nabrať aspoň kilogram svalov.

Samozrejme, treba spotrebovať jedlo na set svalová hmota, to je jasné riešenie, ale čo presne by ste mali jesť? Nechcete spadnúť do pasce nezdravého jedla, pretože prázdne kalórie vôbec nepomôžu budovať svalovú hmotu, ale môžu pridať tuk navyše.

Musíte nájsť niečo, čo sa vám páči, čo si môžete dovoliť, čo vám bude fungovať.

Tu sú najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty, toto je výber zdravých potravín na priberanie vo forme svalov, nie tuku. Pridajte ich niekoľko do svojho každodenného jedálnička a uvidíte, že sa budú diať zázraky. Majte však na pamäti, že pre vážne výsledky sa nezaobídete bez pravidelného tréningu a správneho režimu.

Pre začiatok sa uistite, že jete celé potraviny. Ak chcete nabrať hmotu konzumáciou zdravých potravín, musíte sa tiež uistiť, že vaša strava je vyvážená.

Každé jedlo by malo obsahovať aspoň jeden zdroj sacharidov, bielkovín a zeleniny. Proporcie by mali byť približne takéto:

• 50-60% - sacharidy
• 30% - bielkoviny
• 20-10 — zdravé tuky

VEDEL SI: Priemerná osoba by mal prijať 2000 až 3000 kalórií za deň. Žena by mala skonzumovať v priemere 1600 až 2400 kalórií. Aby ste pribrali, musíte túto hodnotu prekročiť o približne 500 kalórií za deň.

Bližšie si popíšeme, ako si správne zostaviť jedálniček na zostavu a koľko kalórií potrebujete pre vás skonzumovať.

Zároveň si prečítajte, keď trénujete na rast svalov.

Najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty

Medzitým poďme zistiť, ktoré potraviny podporujú rast svalov a zároveň sú lacné, aby si ich mohol dovoliť každý.

1. Ryža: lacné jedlo na rýchle naberanie svalov

Ryža je jednou z najobľúbenejších obilnín na svete a je plná neuveriteľných veľké množstvo energie. V 100 gramoch ryže je asi 130 kalórií. Navyše je to veľmi lacné jedlo.

Jednoduché pridanie štedrej porcie ryže do vášho jedla môže pridať stovky kalórií navyše. Navyše ide o veľmi ľahko stráviteľný obilný produkt.

Ryža obsahuje veľa dôležité vitamíny ako je tiamín a niacín. Je to jednoduché a rýchle na prípravu.

Výživový tip: Napríklad burrito z fazule a ryže je plné energie a je bohaté na bielkoviny. Ako chutné a užitočným spôsobom konzumácia ryže.

Pohánka: chutná, zdravá, jedna z najlepších potravín na priberanie

Pohánková kaša je výborný zdroj komplexné sacharidy. Nie je to len tak chutné raňajky, tiež vás naplní energiou, vlákninou a aminokyselinami pre rast svalov. Kalorický obsah pohánkovej krupice je 313 kcal na 100 gramov produktu, a to bez pridania mlieka! Pohánka obsahuje betakarotén, vitamíny skupín B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H a PP, ako aj takmer všetky minerály potrebné pre ľudský organizmus: draslík, horčík, zinok, selén. , meď a mangán, železo, chlór a síra, jód, chróm, fluór, molybdén, bór a vanád, cín a titán, kremík, kobalt, nikel.

Ďalšou kľúčovou výhodou pohánky pre naberanie svalovej hmoty je, že obsahuje asi 20 gramov bielkovín (na 100 gramov sušiny), biologická hodnotačo presahuje známku 90 %.

Použite pohánková kaša môžete 2x denne, najlepšie ráno a na obed, najneskôr však 2 hodiny pred tréningom.

Arašidové maslo: vysoký obsah kalórií a bielkovín

Arašidové maslo nájdete takmer na každom zozname potravín na priberanie a je tam z dobrého dôvodu.

Jedna polievková lyžica obsahuje 90 kalórií, 4 g bielkovín a 3 g sacharidov a jej chuť je ťažké neobľúbiť si.

Arašidové maslo obsahuje nejaké nasýtené tuky, takže sa s ním príliš nenechajte, ale je to väčšinou užitočný produkt na zvýšenie hmotnosti, ktorý sa odporúča pridať do bežného jedla.

Arašidové maslo sa tiež veľmi dobre spája s ďalšou položkou v tomto zozname.

Banány: hustá chuťovka na cesty

Banány majú mnoho výhod: cenovo dostupné, pohodlné a chutné! Stredný banán je výborným jedlom na priberanie, pretože obsahuje asi 100 kalórií.

Banány obsahujú aj vlákninu a poriadnu porciu draslíka. esenciálne vitamíny vo vašej strave.

Tuniak: potravina bohatá na bielkoviny so zdravými tukmi

Keďže ide o rybu, tuniak je mimoriadne bohatý na zdravé bielkoviny, obsahuje veľa esenciálne oleje vďaka ktorému bude vaše telo pracovať efektívne.

Tuniak sa veľmi ľahko varí (ak ho jete z konzervy) a používa sa v mnohých rôzne jedlá takže je ľahké ho pridať do stravy.

Skúšali ste už grilovaný steak z tuniaka? Je to úžasne chutné!

Tuniak je zdravý a lacné jedlo pre rýchle priberanie je veľmi dobrým zdrojom bielkovín, preto sa odporúča pridať ich do stravy viac.

Plnotučné mlieko/sójové mlieko: rýchle, lacné a pohodlné

Veľký pohár mlieka je jedným z najpohodlnejších zdrojov rýchlej energie.

Pohár plnotučného mlieka obsahuje asi 150 kalórií a tiež 8 gramov bielkovín! Je samozrejmé, že je to najjednoduchšie, čo môžete pridať do svojho jedálnička.

Ak máte neznášanlivosť laktózy, sójové alebo mandľové mlieko áno skvelá alternatíva. Sója je tiež energeticky bohatá, má 130 kalórií na šálku a približne rovnaký obsah bielkovín.

Ako bežné mlieko sójové mlieko obsahuje trochu tuku, ale nie je to také zlé. Nevypiješ toho litre denne, však? Nie, ale pár pohárov určite urobí veľký rozdiel.

Kuracie mäso: lacný zdroj bielkovín, ideálne na zvýšenie telesnej hmotnosti

Kuracie mäso je cenovo najdostupnejší zdroj kvalitných bielkovín pre rast svalov.

produkt	kalórií	veveričky	tukov	sacharidy
kura	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
Vyprážané kurča	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
varené kura	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
údené kura	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
varené kura v pomalom hrnci so zeleninou	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Ako vidíte z tabuľky, kuracie mäso je bohaté na bielkoviny, bez ohľadu na to, ako ho varíte, je celkom jednoduché.

Do úvahy prichádzajú kuracie prsia diétny výrobok pretože neobsahuje prakticky žiadne tuky a sacharidy. Kalorický obsah kuracích pŕs je 113 kcal na 100 gramov produktu. Ďalej obsahuje minerály: draslík, horčík, zinok, selén, meď a mangán, železo, chlór a síru, kobalt, fosfor a sodík. Kuracie mäso je šampiónom medzi ostatnými druhmi mäsa, čo sa týka percentá bielkoviny a tuky o 24 % ľahko stráviteľné bielkoviny má menej ako 2% tuku, vďaka čomu sú prsia bez kože ideálnou potravinou pre kulturistov, ktorí potrebujú zvýšiť svalovú hmotu (kvôli príjmu bielkovín) bez pridania telesného tuku.

Vajcia: vysokokalorické jedlo na rýchle priberanie

Vajcia sú super výživné jedlo a z tohto dôvodu najobľúbenejšie raňajky: dodajú vášmu telu potrebné živiny a energiu na celý deň.

Vajcia sú vynikajúce a zdravá strava pre masový zisk, pretože sú lacné, ľahko dostupné a majú veľa variácií na prípravu, aby nenudili.

Jedno vajce má asi 75 kalórií spolu s 5 gramami tuku a 6 gramami bielkovín, ako aj základným vitamínom B-12.

Orechy: Veľmi dobrý zdroj potravy bohatý na kalórie

Napríklad 100 gramov makadamových orechov má viac ako 700 kalórií! Toto je zdravá maškrta bohaté na vápnik a vlákniny.

Sú výbornou voľbou pre tých, ktorí chcú rýchlo pribrať, pretože sú chutné a ľahko stráviteľné.

Aké sú nevýhody? Orechy sú zvyčajne veľmi drahé a obsahujú vysoký obsah tuku.

Rozhodne stoja za pozornosť orechy a semená ako skvelé a jednoduché zdroje energie na cestách. Skúste ich jesť suché, vyprážané a nesolené.

Tmavá čokoláda: Potrava bohatá na antioxidanty na zvýšenie telesnej hmotnosti a dobrú náladu

Áno, toto nie je vtip! IN mierne množstvá tmavá čokoláda je vynikajúcou voľbou ako objemové jedlo. 100 gramová čokoládová tyčinka má cez 500 kalórií a obsahuje aj antioxidanty a enzýmy, ktoré zlepšujú vašu náladu.

Má tiež cukor a veľa nasýtených tukov (to je dôvod, prečo má čokoláda také príjemná chuť), tak toto je doplnok stravy na priberanie, nie na každý deň. Niekoľko tabuliek čokolády každý deň vám však určite neuškodí a nadbytok kalórií vám pomôže nabrať objem.

Tmavá čokoláda je oveľa lepšia a zdravšia ako rôzne druhy cukríkov a iných nezdravých sladkostí.

Syr: aký by bol život bez neho?

Syr je úžasný doplnok stravy, ktorý sa ukáže na váhe. nadváhu. Tieto kalórie sú plné takých užitočné veci ako vápnik. Syr je dôležitým zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Do väčšiny jedál sa ľahko pridáva sekaním alebo strúhaním.

Ako každé iné jedlo, aj syr by ste si mali užívať s mierou.

Napríklad 100 gramov syra čedar obsahuje 400 kalórií, čo zahŕňa 100 % denného odporúčaného príjmu nasýtených tukov.

Je to však veľmi chutný a výživný produkt, ktorý sa ľahko pridáva do akéhokoľvek receptu. A je to relatívne lacné. Takže tento produkt na zvýšenie telesnej hmotnosti by ste mali určite pridať do svojho jedálnička.

Sójové bôby: zdroj bielkovín a kalórií, lacné jedlo na priberanie

Sójové bôby sú základom, pretože sú zdravé, lacné a výživné. V tom skromnom malom zelenom lusku je toho veľa.

100 gramová porcia sójových bôbov má 400 kalórií. To zahŕňa veľmi malé percento telesného tuku a úžasných 36 gramov bielkovín!Pre teba hmotnosť je najlepší zdroj bielkovín, lepší ako červené mäso. Je tiež významným zdrojom horčíka, železa a vápnika.

Sójové bôby sa uvaria veľmi rýchlo. Napríklad uvarené celé sójové struky sa varia asi 4 minúty. Toto úžasné jedlo môžete podávať ako predjedlo alebo ako prílohu k hlavnému jedlu.

Športová výživa

Vždy prirodzené jedlo najlepšia voľba pre naberanie svalovej hmoty. Napriek tomu športové doplnky mať nejaké výhody.

Po prvé, umožňujú vám jesť výdatne na cestách. Ak nemáte čas kompletné raňajky, môžete prášok len rozmiešať a rýchlo pretrepať.

Gainery majú tendenciu mať vysoký obsah kalórií, bielkovín a dokonca obsahujú vitamíny a minerály. Miešajú sa veľmi ľahko a niektoré z nich skutočne chutia celkom dobre.

• Vytvorte si vlastný jedálny lístok. Problémom mnohých štíhlych ľudí je, že málo jedia. Stravovací plán je obrovskou pomocou pri naberaní určitej hmotnosti, môžete si ho pozrieť a pridať si tam ďalšie jedlo podľa potreby.
• Vaše telo potrebuje čas na prispôsobenie sa konzistentnejšiemu stravovaciemu režimu. Budete maškrtiť častejšie, to je normálne. Skúste to urobiť, aj keď nie ste veľmi hladní.
• Keď začnete viac jesť, je veľmi dôležité piť veľa vody. Voda pomáha distribuovať živiny do celého tela a hmotnosť sa určite zvýši vo forme vody.

Dobrou voľbou pre tých, ktorí si chcú pridať pár kíl navyše, sú cestoviny. Vyberte si špagety, rohy, rezance, cestoviny – čokoľvek, čo vám chutí viac. Odporúča sa doplniť jedlo slaninou - ide o veľmi vysokokalorické jedlo, ktoré umožňuje.

Bravčová masť, tučné kusy bravčového vo výpeku a kačacie mäso vám tiež pomôžu vytvarovať postavu, najmä ak ich budete jesť pravidelne. Takéto jedlo by ste však nemali zneužívať.

Určite si dajte pozor na mastné ryby, ktoré obsahujú omega-3. Je to o najmä o lososoch, tuniakoch, sardinkách. Tieto produkty obsahujú nielen veľké množstvo kalórií, ale aj užitočných látok, takže ich konzumácia bude skvelou voľbou pre vašu postavu aj vaše zdravie.

Na raňajky jedzte sendviče s maslom a tučným syrom. Najlepšia možnosť pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť - čedar, ako aj mäkké syry. Tie majú vysoký obsah kalórií. Mimochodom, maslo môžete jesť nielen na raňajky, ale aj pridávať do jedál, ktoré varíte na obed a večeru.

Jedzte aj rastlinný olej: dá sa použiť nielen na vyprážanie, ale aj ako prísada do šalátov.

Šišky a iné pečivo, čokoláda, sladké bobule pomáhajú zlepšiť sa. Nádherný vysokokalorický nápoj je smoothie vyrobený z tučné mlieko so smotanou, bobuľami a banánmi. Mali by sa použiť banány - tento je pre tých, ktorí chcú pribrať.

Ďalším vhodným produktom sú v tomto prípade zemiaky. Malo by sa pridávať do šalátov, pečené, vyprážané. Zdravým a zároveň veľmi kalorickým jedlom sú varené zemiaky s ťavičkovým olejom.

Užitočné triky pre tých, ktorí sa chcú stať plnšími

Mlieko pomáha nielen zlepšiť sa, ale aj pribrať krásna postava bez ochabnutých . Môžete ho nielen piť, ale aj pripravovať koktaily na jeho základe, variť kašu.

Použite silnú omáčku a šalátové dresingy. Do kastrólov pridáme uvarené tučné mäso, fazuľu, syr, orechy. Mimochodom, jedzte len tak, ako desiatu počas dňa. Tento produkt je zdravý a má vysoký obsah kalórií. Najlepšou možnosťou je makadamia, píniové oriešky, vlašské orechy, para orechy, arašidy, pekanové orechy, lieskové orechy. kokosové orechy, pistácie a gaštany sú v tomto prípade oveľa menej účinné.

Tip 2: Aké potraviny vám pomôžu rýchlo pribrať

Niekedy treba pribrať, nie schudnúť. Medzi dôvody nadmernej štíhlosti patrí genetická predispozícia, podvýživa alebo prítomnosť akejkoľvek choroby. Ak chcete vylúčiť posledný faktor, musíte navštíviť lekára. A ak neprezradí žiadne zdravotné problémy, užívaním môžete pribrať určité produkty.

Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Prírastok hmotnosti je uľahčený potravinami obsahujúcimi veľké množstvo bielkovín, pretože je to on Aktívna účasť pri tvorbe svalového tkaniva. Na to je potrebné skonzumovať 1,5-2 gramy kvalitných bielkovín denne na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Zahrňte do svojho jedálnička lososa, tuniaka, krevety, vyprážané kuracie prsia, morčacie, bravčové, mleté ​​hovädzie mäso, vajcia a tvaroh.

Okrem toho pri konzumácii bielkovinových potravín určite dávajte dosťčas na fyzickú aktivitu.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, pretože keď sa dostávajú v dôsledku chemických procesov, premieňajú sa na glukózu, ktorá dodáva telu energiu potrebnú pre život. A ak v tele nie je dostatok sacharidov, použije svalové tkanivo na doplnenie energetických zásob. V dôsledku toho to povedie k výraznému zníženiu objemu svalov. Ku kvalite sacharidové produkty zahŕňajú ovsené vločky, hnedú ryžu, chlieb, fazuľu a zemiaky.

Nevyhnutné sú aj zdravé nenasýtené tuky, vrátane priberania. Potraviny obsahujúce zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky zahŕňajú: avokádo, olivový olej, mandle, lieskové orechy, semená, sušené ovocie a mastné ryby.

Zásady výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak chcete pribrať, jedzte aspoň 5-krát denne, maximálne však 7. Žalúdok stihne potravu stráviť a prijať z nej užitočné komponenty v plnom rozsahu, ak oddelíte jedlá od seba s prestávkou 3 hodiny.

Okrem hlavných potravín, ktoré podporujú priberanie, určite zaraďte do svojho jedálnička čerstvé ovocie a zeleniny, ktoré sú zásobárňou minerálov, ako aj prispievajú k normalizácii práce gastrointestinálny trakt.

Ak sa vám po všetkej námahe nedarí pribrať, určite vyhľadajte radu odborníka.

Vzorové menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Raňajky: müsli prírodný jogurt, hrnček kakaa s , muffin a 1 jablko.
Druhé raňajky: šálka sladkého čaju a sendvič so šunkou a syrom.
Obed: porcia kyslej uhorky, kúsok chleba, varená ryža s dusiť, 1 paradajka a 1 pohár zeleninovej šťavy.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár mliečny kokteil alebo kopčekom zmrzliny.
Večera: akákoľvek kaša varená s mliekom, kúskom chleba, ovocným šalátom a šálkou sladkého čaju.
Pred spaním: 1 jablko alebo 1 pohár kefíru.

Podváha nie je spočiatku normálny stav ľudského zdravia, ale naznačuje, že v dôsledku určitých faktorov ľudské telo neprijíma alebo úplne neabsorbuje živiny a energiu, ktoré potrebuje z potravy, ktorú prijíma. Zdá sa, že dnes sa problém obezity stal pre ľudstvo desivo aktuálnym, ale počet ľudí trpiacich podváhou tiež neustále rastie.

Bežné príčiny podváhy

Lekári poznamenávajú, že podváha môže byť príznakom vážnejších chorôb alebo znakom ľudského tela spojeným s fungovaním rôzne systémy v tele, ako je gastrointestinálny trakt. Prvým krokom v boji o naberanie kilogramov by preto mala byť návšteva lekára a zdravotná prehliadka.

Genetická predispozícia je faktor, s ktorým nie je ľahké sa vysporiadať – ak majú blízki príbuzní v dvoch alebo troch generáciách astenickú postavu, existujú istá pravdepodobnosťštíhla postava v ďalších generáciách. Toto pravidlo nie vždy funguje a nie je zárukou štíhlej postavy napríklad v prípade chorôb, ktoré spôsobujú rozvoj obezity. Ak sú všetci v rodine štíhli a štíhli, za podmienok normálneho zdravia a dobrej úrovne práceneschopnosti si sotva stojí za to robiť starosti. Ak predsa len potrebujete pribrať, k pribratiu pomôžu zmeny v jedálničku a správne zvolené tréningy.

Ak bola hmotnosť neustále na rovnakej úrovni a v jednom okamihu náhle „klesla“, musíte venovať pozornosť endokrinnému systému a najmä ukazovateľom výkonu štítna žľaza. Hyperfunkcia tohto orgánu je ochorenie, s ktorým sa musí endokrinológ vyrovnať a samoliečba je neprijateľná.

Strata hmotnosti môže byť príznakom vážne problémy so zdravím ako HIV, hepatitída, onkologické ochorenia, ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Samostatným bodom príčin chudnutia sú poruchy v práci žalúdka, pankreasu, čriev, pečene, obličiek. Napríklad pankreatitída je príčinou nedostatočného trávenia potravy a v dôsledku toho jej nedostatku užitočné látky z jedla.

Nervový stres a úzkosť môžu spôsobiť zníženie chuti do jedla, čo často vedie k náhlej strate hmotnosti. Poruchy stravovacie správanie spôsobujú aj výkyvy hmotnosti – od rýchleho priberania až po náhly úbytok významné množstvo kilogram. Lekári s týmito problémami pracujú, pretože v prvom rade je potrebné odstrániť príčinu podváhy, inak nepomôžu žiadne triky na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Ako už bolo spomenuté, ľudia s dedičná predispozícia k astenickému typu postavy je priberanie zaujímavé hlavne z estetického hľadiska. Pre chudých ľudí však existujú diétne varianty s primeraným množstvom kalórií a konkrétnym druhom jedla v ponuke.

Pre tých, ktorí sa kvôli nejakým psychickým poruchám nevedia vytočiť a opraviť normálna úroveň telesná hmotnosť, diéty zamerané na zvýšenie telesnej hmotnosti pomôžu normalizovať všeobecný stav organizmu a emocionálne pozadie s ním spojené. Energetické systémy tohto typu sú tiež relevantné pre ľudí, ktorí prešli ťažké operácie alebo vážne ochorenie na konci počiatočného rehabilitačného obdobia.

Pre športovcov zapojených do intenzívnej starostlivosti sú k dispozícii samostatné diétne schémy silové cvičenia ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu.

Nuansy a vlastnosti diéty

K priberaniu môže dôjsť rôznymi spôsobmi: najčastejšie môžete priberať v dôsledku neúmerného zvýšenia telesného tuku, čím si zhoršíte zdravotný stav a zničíte si postavu, alebo sa k problému postavíte rozumnejšie. Správna diéta s cieľom zlepšiť sa, by nemala byť založená na zvýšení objemu absorbovanej potravy alebo zvýšení potravy v dôsledku škodlivé produkty ako alebo cukrík.

Veľmi dôležité sú plnohodnotné vysokokalorické raňajky – samotné chlebíky na zvýšenie telesnej hmotnosti nezaberú.

Mnohí odborníci na výživu hovoria o potrebe zaradiť mäso do každodenného jedálnička, aj keď to neznamená, že vegetariáni nemajú šancu prilepšiť sa. Zelenina z, strukoviny, orechy sa tiež vyrovnajú s úlohou priberania, ale v tomto prípade bude priberanie pomalšie.

Optimálny počet jedál za deň je aspoň 5-6 krát, z ktorých posledné môže byť hodinu pred spaním. Je nežiaduce jesť bezprostredne pred spaním, aby sa nevytvorilo dodatočné zaťaženie na srdci. Najlepšie je jesť v rovnakom čase, v rovnakých intervaloch, ktoré by nemali presiahnuť 2,5-3 hodiny.

Pokiaľ ide o obsah kalórií v dennom menu, rady odborníkov na výživu sa navzájom príliš nelíšia: na určenie môžete použiť kalkulačky na výber kalórií za deň. Ich výpočty sú založené najmä na údajoch ako výška, váha, vek, úroveň fyzická aktivita.

Kalórie by sa mali zvyšovať postupne, aby sa nevytvorili stresový stav pre telo. Postupne je možné pridávať približne 200-300 kalórií za deň a na ich výpočet si budete musieť urobiť zásoby v tabuľkách nutričná hodnota všetky produkty.

Je nežiaduce piť počas jedla, ale 30-40 minút pred jedlom bude užitočný pohár čerstvo vylisovanej ovocnej alebo zeleninovej šťavy.

Úplný osemhodinový spánok každý deň - samozrejme, v drsnej realite každodennej práce nie je také ľahké dodržať toto pravidlo, ale je to normálne zdravý odpočinok vám pomôže pribrať.

Počas trvania diéty môžete užívať vitamínové komplexy av prípade potreby - enzýmové prípravky na podporu orgánov gastrointestinálneho traktu.

Najzákladnejším postulátom každej diéty je predbežná konzultácia s lekárom. Iba odborník na výživu vám môže pomôcť určiť denný príspevok kalórií, vyberte si stravu, varujte pred kontraindikáciami a možnou ujmou.

Diéta: povolené potraviny, zakázané potraviny

Aby ste sa zlepšili, odborníci na výživu odporúčajú držať sa denná výživa také pomery (v percentách): 45/30/35 alebo 40/25/35, v tomto poradí.

Produkty, ktoré sú tiež zakázané v diétach na chudnutie, sú nežiaduce - zvyčajne neprinášajú telu ako celku žiadny úžitok. Ide o marinády, údené produkty, uhorky, pečivo a biele, rýchle občerstvenie, občerstvenie, hranolky, sóda, balené šťavy.

Telu prospejú bielkoviny získané z morských plodov, rôzne druhy mäso, ryby, hydina, . Čo sa týka, treba si dávať pozor na všetky druhy obilnín, ovocia a zeleniny. Doplnenie stravy o obilniny a otrubový chlieb budú prospešné pre telo - tieto produkty nielenže prinášajú ďalšie kalórie do stravy, ale sú aj zdrojom.

Čo sa týka kombinácie stravy a silový tréning Pre športovcov platí niekoľko špeciálnych stravovacích pravidiel. Napríklad jedlo pred tréningom by malo obsahovať čo najmenej kalórií a sacharidov. Po výdatnom obede je možné trénovať až po 3-4 hodinách, ale ľahšie raňajky vám umožnia začať cvičiť už za hodinu. Neužívať pred krátkodobou fyzickou aktivitou. rýchle sacharidy, čo v tomto prípade zabráni hromadeniu hmoty. Tesne pred dlhým behom alebo cyklistickým tréningom sa však budú hodiť ľahko stráviteľné sacharidy.

Príklad denná dávka na budovanie svalovej hmoty u športovcov:

• raňajky: praženica alebo praženica so syrom a, 200-250 g, pohánková alebo ryžová kaša, pohár mlieka;
• druhé raňajky: kotleta (200 g) s kúskom chleba s otrubami, pohárom alebo mliekom;
• obed: kus hovädzieho mäsa s varenými cestovinami alebo ovocím, pohár mlieka;
• druhý obed: 200 g tvarohu, ovocie,;
• večera: kurací rezeň, varené zemiaky alebo cestoviny, orechy, ovocie, pohár mlieka;
• hodinu a pol pred spaním: 200 g syra, pohár kefíru.

Ako druhá raňajky alebo olovrant pred večerou sú vhodné aj proteínové kokteily, vyrobené z proteínových koncentrátov aj prírodné. Pokiaľ ide o posledné, pripravujú sa pomocou mixéra s pridaním bežných každodenných produktov. Napríklad:

• 50 g domáceho tvarohu;
• jeden ;
• polievková lyžica;
• lyžica zmrzliny;
• hrsť ;
• jeden cukrík s vaflovou vrstvou;
• pohár mlieka.

Všetky zložky sa šľahajú v mixéri, kým nevznikne homogénna tekutá hmota, a je lepšie použiť chladený koktail.

Recept na lahodnú kávu:

• pol pohára hustej smotany;
• lyžička instantnej kávy;
• dve polievkové lyžice krémovej zmrzliny;
• jeden surový vaječný žĺtok.

Najprv sa káva rozpustí so smotanou, potom sa všetky zložky šľahajú do hladka.

Pre tých ľudí, ktorí sa nezapájajú do ťažkých silových cvičení, existujú samostatné možnosti ponuky na korekciu telesnej hmotnosti. Príklad denného jedla:

• raňajky: mliečna ovsená kaša s hrozienkami, med

  Rôzne dôvody, ktoré spôsobujú potrebu pribrať - šport, prekonané choroby alebo operácie, zdravotné problémy - si kladú za úlohu vybrať optimálnu diétu, ktorá bude fungovať a prinesie požadovaný výsledok. Zároveň si treba dať pozor práve na tieto dôvody: niektoré z nich bude treba najskôr odstrániť, aby ste vďaka diéte začali efektívne priberať. Diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti vám umožňujú pomaly as prínosom pre telo korigovať existujúcu postavu na váhach smerom nahor, bez poškodenia zdravia a postavy. V ideálnom prípade sa hmotnosť zvyšuje rovnomerne, asi o 300 – 500 g za týždeň – pri takejto intenzite priberania má telo čas zvyknúť si na nové parametre.

  Nadmerná chudosť, neprimeraná silueta, nedostatok svalovej hmoty alebo, čo je dôležité pre slabšie pohlavie, ženské a mäkké krivky postavy - tieto vlastnosti sú fixovateľné v dôsledku zmeny systému výživy. Správne zostavená strava v kombinácii so správnou úrovňou fyzická aktivita, S vysoko pravdepodobné dá pozitívny výsledok v podobe nových kilogramov na ciferníku váhy, ktoré neohúria, ale skôr potešia.

Nemôžete sa zlepšiť bez ohľadu na to, koľko toho zjete? Chceš vedieť Správna cesta ako pribrať pre dievča bez poškodenia a zložitých diét? Dnes dostanete odpovede na tieto otázky a dáte zbohom chudnutiu navždy.

Podváha môže mať krutú daň na vašom zdraví. U žien môže tento problém vyústiť do oslabenia imunity, lámavosti kostí, vypadávania vlasov a neplodnosti. Príčiny podváhu môžu existovať niektoré ochorenia, ako je hypertyreóza, poruchy príjmu potravy, vírusové infekcie, cukrovka 1. typu a rakovina. Významnú úlohu zohrávajú faktory ako genetika, stres a podvýživa. Ako získať telesnú hmotnosť pre dievča a nepoškodiť jej zdravie?

Čo jesť na priberanie pre dievča – potraviny a doplnky

Jeden z najlepších spôsobov, ako sa s tým vysporiadať podobný problém Ide o jedenie potravín, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zlepšiť. V každom prípade budete musieť prehodnotiť stravu. Konzumácia určitých potravín vám pomôže získať tuk, svalovú hmotu a kostnú hmotu. Na druhej strane konzumácia nezdravých potravín, vrátane niektorých tukov, môže viesť len k ďalším zdravotným problémom.

Aké sú vysokokalorické potraviny na priberanie chudé dievča? Ako sa správne stravovať pre ektomorfnú ženu, aby sa zdravo zvýšila a aký druh športovej výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti by mal byť zahrnutý do jedálneho lístka? O všetkom v poriadku.

A. Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Konzumácia bielkovinových potravín a zvýšenie počtu kalórií zabezpečí nárast svalovej hmoty. To sa naopak zvýši Celková váha telo. Musíte však pochopiť, že nezdravé transmastné kyseliny, ako sú čipsy a sušienky, ako aj iné spracované potraviny, nepovedú k nárastu zdravej svalovej hmoty, ale iba prispievajú k obezite. Čo by som mal jesť, aby som pribral bez poškodenia zdravia? Nižšie je uvedený zoznam Zdravé jedlá potraviny, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa.

1. Celé zrno

Celé zrná majú vysoký obsah glukózy, ktorá pôsobí ako hlavný zdroj energie vášho tela. Celé zrná sú zdravým zdrojom uhľohydrátov, čo umožňuje použitie bielkovín na budovanie svalov a nie na ich premenu na energiu. Rafinované potraviny, ako je biela múka, by ste mali nahradiť celozrnnými, pretože tie vám dodajú správne množstvo živín a dostatok energie. Medzi celozrnné potraviny patrí chlieb, cestoviny, cereálie, hnedá ryža, pukance. Chlieb a pekárenské výrobky zo surového obilia, obilniny - skvelá možnosť raňajky na zvýšenie hmotnosti.

2. Orechy

Malá porcia orechov obsahuje veľa kalórií. Dve hrste mandlí alebo 18 kešu orieškov vás teda zasýti 160 kalóriami. Okrem toho mandle obsahujú tokoferol, príp prírodný vitamín E, ktorý chráni bunky pred voľné radikály. Vlašské orechy kombinujte mononenasýtené tuky, fytosteroly a aminokyselinu arginín. Tieto zložky dodávajú telu energiu, ako aj oxid dusnatý, ktorý podporuje rast a regeneráciu svalov. Brazílske orechy sú bohaté na selén a len sedem orechov dodá telu 190 kalórií. Všetky orechy obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny - najužitočnejšie tuky pre naše telo. Jedzte viac mandlí vlašské orechy, kešu, slnečnicové semienka, ľan a tekvice.

3. Avokádo

Avokádo je veľmi mastné a vysoko kalorické ovocie. Stredne veľké ovocie obsahuje približne 300 kalórií a 31 gramov tuku. Tuky nachádzajúce sa v avokáde sú mononenasýtené, a preto bezpečné. Zaradenie avokáda do vašej každodennej stravy vám pomôže pribrať až tri kilogramy za týždeň. Kúsky ovocia môžete pridať do miešaných vajíčok, šalátov alebo pripraviť sendviče.

4. Zemiak

Zemiaky sú najbohatším zdrojom sacharidov a komplexných cukrov, preto sa často odporúčajú ľuďom, ktorí chcú rýchlo pribrať. Zemiakové lupienky varené na čistom masle alebo zemiakové sendviče by ste mali jesť ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Vyprážané alebo pečené zemiaky - účinný prostriedok nápravy nabrať hmotnosť. Je potrebné vyhnúť sa lupienkom kupovaným v obchode alebo iným spracovaným zemiakovým výrobkom. Obsahujú nenasýtené, čiže trans-tuky, ktoré nemajú pre telo žiadnu nutričnú hodnotu.

5. Cestoviny a rezance

Tieto jedlá sa dajú pripraviť rôznymi spôsobmi. Sú chutné, vysokokalorické, spoľahlivé zdroje sacharidov. Cestoviny sú veľmi cenovo dostupné. Bude užitočnejšie variť ich s množstvom zeleniny, čo poskytne správne množstvo vitamíny a minerály.

6. Sušené ovocie

Sušené ovocie je veľmi bohaté na vlákninu. Okrem toho sú sušené ovocie šampiónmi v obsahu vitamínov a mikroelementov potrebných pre všeobecné zdravie a posilnenie svalového tkaniva. Sušené ovocie, ktoré je veľmi kalorické, poskytne nadbytočnú energiu potrebnú na zvýšenie telesnej hmotnosti. A tiež sušené ovocie prispieva k odstráneniu prebytočného telesného tuku. Sušené ovocie môžete jesť počas dňa, ale nezabudnite piť veľa tekutín, aby ste zostali hydratovaní. Celé, nespracované sušené ovocie je to, čo musíte jesť, aby ste pribrali. Nakúpené zúžené banány sa nevzťahujú na zdravé sušené ovocie pretože sú plné zlého tuku.

7. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je iné vysoký obsah veverička. Aminokyseliny obsiahnuté v proteíne sú materiálom pre stavbu svalového tkaniva. Okrem toho kalórie z bielkovín zabezpečujú 15 až 20 percent energetických potrieb tela. Hovädzie mäso je zdrojom železa a zinku, ktoré hrajú dôležitá úloha pri budovaní svalovej hmoty. Kravské mäso obsahuje kreatín, ktorý zabezpečuje vstrebávanie železa. Chudé hovädzie mäso je skvelé na budovanie svalovej hmoty.

8. Smoothie

Smoothie sú skvelou možnosťou, ako zvýšiť príjem kalórií bez toho, aby ste do stravy pridali príliš veľa tuhej stravy. Smoothie sa dá vyrobiť kombinovaním rôzne možnosti banány, kešu, maslo, mango, sójové a kokosové mlieko, med, jahody, jogurt. Na desiatu so 400 kalóriami potrebujete iba čerstvé ovocie, orechové maslo, kravské mlieko a jogurt.

9. Maslo

Toto voňavé, jemné a chutné mliečny výrobok obsahuje nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Olej je zdrojom vitamínov A, B12, E, K2 a D, minerálov ako vápnik, fosfor a draslík, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Maslo má asi 100 kalórií na polievkovú lyžicu, čo určite pomôže. zlepšiť sa. Ale pamätajte na to nadmerné používanie oleje môžu nepriaznivo ovplyvniť zdravie, preto sa neodporúča konzumovať viac ako dve polievkové lyžice tohto produktu denne. Po dosiahnutí cieľa priberania by ste mali znížiť príjem oleja na jednu polievkovú lyžicu alebo dokonca používať produkt každý druhý deň.

10. Banány

Banán je jedným z najužitočnejších a najvýživnejších plodov, ktoré nám dáva príroda. Je bohatý na sacharidy, tuky, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, vápnik, draslík, fosfor, vitamíny A a C, folát, vlákninu, prírodný cukor a bielkoviny. Jeden banán obsahuje v priemere asi 90 kalórií. Ľuďom, ktorí sa chcú zlepšiť alebo si len udržať zdravie, budú stačiť dva banány denne.

11. Syr

Syr je vysoko kalorický fermentovaný mliečny výrobok. Existuje asi tristo druhov syrov, ktoré sa navzájom líšia chuťou a sú tiež schopné premeniť chuť iných jedál. Je dobrým zdrojom vápnika, fosforu, draslíka, horčíka, vitamínov A a D, kyseliny listovej, cholínu, tukov a mastných kyselín ako Omega-3 a Omega-6. V priemere 100 gramov syra obsahuje asi 400 kalórií. Zaraďte do svojho jedálnička syr, aby ste pribrali a posilnili kosti kostry.

12. Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, sójové bôby)

Fazuľa je bohatá na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Fazuľa je tiež cenným zdrojom vitamínov, minerálov, omega-3 a omega-6 mastných kyselín. V šošovici je 116 kalórií na 100 gramov produktu, 333 kalórií vo fazuli, 364 kalórií v hrášku a 446 kalórií v sójových bôboch.

13. Vajcia

Vajcia sú veľmi výživné. Je dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínov A, D, kyseliny listovej a cholínu, ako aj minerálov ako vápnik, selén, fosfor a draslík. Jedno varené vajce obsahuje 75 kalórií. S cieľom získať zdravú váhu bez prebytočný tuk, je lepšie použiť jedno vajce natvrdo alebo namäkko. Vajcia by sa nemali zneužívať, obsahujú veľa cholesterolu. Dve vajcia denne sú maximum, po pribratí znížte spotrebu na jedno vajce denne.

14. Ryby

Ryby sú bohaté na bielkoviny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, minerály ako draslík, fosfor, horčík a vápnik. Tučné ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu. Kalorický obsah tohto produktu je v priemere 200 kalórií na 100 g hmotnosti. Konzumácia rýb prispieva k tvorbe svalovej hmoty vďaka veľkému množstvu bielkovín. Do zoznamu užitočné odrody ktoré pomáhajú priberať, patrí losos, tuniak, makrela, sardinela, sardela, pstruh, sardinka. Ryby sú najlepšie pečené alebo grilované. Ak naozaj chcete Vyprážané ryby, môže byť varená, ale nie prepečená.

15. Horká čokoláda

Horká čokoláda je dobrým zdrojom tuku, bielkovín, horčíka, mangánu, fosforu, draslíka, vápnika, medi a železa, ako aj vitamínov A a K. dobrá náhrada mliečna čokoláda, keďže tmavá čokoláda pomáha udržiavať normálny krvný tlak a chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.

16. Granola

Granola je zmes pečených ovsených vločiek, pufovanej ryže, orechov, medu a hnedého cukru. Sto gramov produktu obsahuje 471 kalórií. Granola je bohatá na sacharidy, tuky, bielkoviny, vápnik, horčík, draslík, fosfor, kyselina listová, vitamíny E, K a A. Porcia granoly je skvelou voľbou na raňajky. Granolu môžete jesť ako dezert alebo ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami.

17. Arašidové maslo

Lahodné, vysokokalorické cestoviny sú dobrým zdrojom sacharidov, tukov, bielkovín, omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Obsahuje veľa minerálov ako vápnik, draslík, fosfor, horčík, železo a meď, ako aj vitamíny ako vitamín E, niacín, folát a cholín. Vhodné ako náhrada bežného masla. Sto gramov arašidového masla obsahuje 588 kalórií. Užívanie cestovín pomôže priberať a je prevenciou rakoviny hrubého čreva a konečníka.

18. Ovocné šťavy

Ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a prírodné cukry. Ovocie ako hrozno, mango, jahody, broskyne a granátové jablká obsahujú veľa šťavy, ktorá pri konzumácii pomôže k zdravému priberaniu.

19. Plnotučné/sójové/mandľové mlieko

Plnotučné mlieko je dobré pre tých, ktorí chcú pribrať. Je bohatý na tuky, sacharidy, bielkoviny, prírodné cukry, draslík, fosfor a horčík, ako aj vitamíny A, D, obsahuje folát a cholín. Jedna šálka neriedeného mlieka obsahuje 103 kalórií.

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, môžete konzumovať sójové mlieko, ktoré má to isté nutričná hodnota ako krava. Mandľové mlieko je ďalším zdravým produktom, ktorý nahrádza bežné mlieko. Má o niečo menej kalórií a je bohaté na bielkoviny, vápnik, vitamíny A a D. Mlieko je veľmi prospešné pre nárast svalovej a kostnej hmoty.

20. Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb je veľa zdravšie ako chlieb z bielej múky. Energetická hodnota krajca celozrnného chleba je 130 kalórií. Takýto chlieb je bohatý na folát a cholín, vápnik, horčík, draslík a fosfor. Toto je dobrý zdroj zdravé tuky, sacharidy, bielkoviny, vláknina. Celozrnný chlieb sa často používa ako súčasť diéty na chudnutie, ale môže sa použiť aj na zvýšenie telesnej hmotnosti, ak sa konzumuje v pomerne veľkých množstvách. Môžete variť sendviče s celozrnným chlebom, čo vám dá príležitosť výrazne sa zlepšiť v priebehu niekoľkých týždňov.

21. Kukuričný chlieb

Kukuričný chlieb je dobrý na priberanie. Tento produkt má vysokú Glykemický index(1 plátok kukuričného chleba má glykemický index 110) a je dobrým zdrojom tuku, bielkovín, vitamínu A, vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Je to užitočné vysokokalorický produkt: 100 gramov chleba obsahuje asi 300 kalórií.

22. Biele mäso

Kuracie a morčacie mäso sa považuje za biele mäso. Na chudnutie sa často odporúčajú kuracie prsia bez kože, sú nízkokalorické. Ale ak je vaším cieľom pribrať, potom môžete jesť kuracie mäso s kožou raz týždenne. Kuracie a morčacie mäso sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov ako cholín, vitamín A a niacín a minerálov ako fosfor, draslík, vápnik, horčík a selén. Sto gramov kuracieho mäsa obsahuje 239 kalórií a 100 gramov moriaka obsahuje 104 kalórií. Na grile varia biele mäso, pečú, vyprážajú alebo varia polievky.

23. Krevety

Krevety sú dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínu A, cholínu, omega-3 mastných kyselín, draslíka, fosforu, vápnika a horčíka. Sto gramov kreviet obsahuje 99 kalórií. Najlepší spôsob, ako variť krevety, je vyprážať ich v plytkej miske spolu so zeleninou maslo. Nejedzte krevety príliš často, sú bohaté na cholesterol.

24. Ovsené vločky

ovsené vločky resp obilniny- Toto perfektné raňajky pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ale ovsené vločky môžu tiež prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, pretože majú vysoký obsah sacharidov, tukov, bielkovín, minerálov a vitamínov. V 100 gramoch ovsených vločiek je 68 kalórií. Najlepšie je jesť s ovsenými vločkami plnotučné mlieko a sušené ovocie.

25. Plnotučný jogurt

Celozrnný jogurt je skvelým pomocníkom na priberanie na váhe. Je bohatý na tuky, sacharidy, bielkoviny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitamín A, folát, vápnik, horčík, fosfor a draslík. Pohár plnotučného jogurtu obohatí telo o 149 kalórií. Celotučný jogurt vám pomôže nabrať svalovú hmotu a posilniť kosti. Po večeri vypite jogurt. Môžete jesť aj ochutené jogurty, cukor v nich obsiahnutý pridá kalórie do vášho jedálnička.

26. Rastlinný olej

Rastlinné oleje ako olivový, sójový, palmový a arašidový olej sú dobrým zdrojom tukov a mastných kyselín. Tieto oleje neobsahujú škodlivé trans-tuky a sú vhodné pre zdravé priberanie. Jedna polievková lyžica olivového alebo arašidového masla obsahuje 119 kalórií. Polievková lyžica sójového oleja má 102 kalórií, zatiaľ čo palmový olej má 120 kalórií. Oleje sa dajú použiť na obliekanie šalátov, vyprážajú sa a pečú.

27. Majonéza

Táto mňamka je ideálna pre dievčatá s podváhou. Majonéza je bohatá na tuky, sacharidy, bielkoviny, vitamíny K, E, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, draslík. Zvyčajne domáca majonéza varené z vajec, ale existuje aj vegetariánska. Jedna polievková lyžica majonézy obsahuje 94 kalórií. Môžete do nej namáčať jedlo, natierať na chlieb alebo dochucovať šaláty. Chýbajúce kilogramy naberiete veľmi rýchlo.

28. Zmrzlina

Dobrá správa pre milovníkov zmrzliny! Tento mliečny výrobok obsahuje dostatok tuku, sacharidov, vápnika, draslíka, fosforu a vitamínu A. Porcia zmrzliny obsahuje 207 kalórií. Rôzne plnivá a prísady ho robia ešte chutnejším a výživnejším. To prispieva k rýchlemu prírastku hmotnosti pri pravidelnom používaní. Jesť zmrzlinu príliš často sa však tiež neoplatí. Použitie studených jedál je nežiaduce pri sínusitíde, kašli a prechladnutí.

29. Zálievka na šalát

Na šalátový dresing môžete použiť majonézu s rastlinným olejom - najkalorickejšie potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku, sacharidov, minerálov a vitamínov. Po pridaní dresingu môžeme šalát ozdobiť strúhaným syrom.

30. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky môžu pomôcť pri budovaní telesnej hmoty, pretože sú bohaté na tuky, sacharidy, vlákninu, bielkoviny, železo, horčík a vitamíny C a B6. Sto gramov klíčkov obsahuje 385 kalórií. Najlepšie je použiť pšeničné klíčky ako ozdobu dezertov spolu s ovsené vločky alebo granola.

B. Doplnky stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Dôležitú úlohu pri priberaní zohrávajú aj doplnky výživy. Tieto doplnky však nebudú fungovať samostatne. Musia sa kombinovať s vysokokalorickými a výživnými potravinami a so športom. Nižšie sú uvedené najlepšie doplnky, ktoré sa používajú na zvýšenie telesnej hmotnosti:

31. Proteínový prášok (proteín)

Proteíny sú stavebnými kameňmi pre svalové tkanivo. Aby váha ukázala nárast o pol kila, musíte denne skonzumovať 1 gram doplnku. Vysoko kvalitný proteínový prášok poskytuje prírastok hmotnosti tým, že poskytuje stavebné kamene pre naše telo.

32. Kreatín

Ide o ďalší doplnok na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktorý podmieňuje tvorbu adenozíntrifosfátu pri intenzívnej fyzickej aktivite. Kreatín, ktorý je zodpovedný za svalovú kontrakciu, hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní vysokej miery rastu svalov.

33. Leucín

V skutočnosti ide o aminokyselinu, ktorá prispieva k obnove svalového tkaniva. Leucín možno nájsť v mnohých doplnkoch BCAA. Tento doplnok by sa mal zvážiť pri rýchlejšom prírastku hmotnosti.

34. Vosková kukurica

Ďalší doplnok výživy, ktorý propaguje rýchla asimilácia sacharidov, zvyšuje hladinu inzulínu a podporuje saturáciu glykogénu. Tento doplnok sa rýchlo trávi a pomáha transportovať bielkoviny a aminokyseliny do tela. svalové tkanivo. Jednou z výhod takejto športovej výživy je jej ľahké vstrebávanie tráviacim systémom. Ak po náročnom tréningu pociťujete nevoľnosť, voskovú kukuricu môžete zmiešať a konzumovať s akýmkoľvek smoothie.

Všetky potraviny a diéty uvedené vyššie vám pomôžu pribrať, ale mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko kíl potrebujete pribrať. Ak ste muž alebo žena s prirodzene tenkým typom ektomorfnej postavy, určite dodržiavajte diétny plán, ktorý vám navrhol váš lekár alebo odborník na výživu. Nadmerná konzumácia bielkovín, tukov a sacharidov môže v konečnom dôsledku viesť k obezite, ktorá je plná komplikácií pre kardiovaskulárny systém.

Podeľte sa o svoje príbehy, ak viete, ako sa stravovať, aby ste pribrali chýbajúcu váhu. Tiež, ak chcete pridať do nášho zoznamu produktov na zvýšenie telesnej hmotnosti a prídavné látky v potravinách zanechajte svoj komentár nižšie.