Čo obsahuje horčík a vápnik. Potraviny bohaté na vápnik a horčík
Aby ste sa cítili skvele, udržali si zdravie, je potrebné zaradiť do stravy potraviny, ktoré obsahujú horčík a vápnik. Ak budete pravidelne jesť jedlo bohaté na horčík, môžete posilniť srdce, cievy, zmierňuje príznaky cukrovky, žalúdočných vredov,.
Význam potravín s horčíkom
1. S ich pomocou môžete upokojiť nervový systém, uvoľniť kŕče z čriev, vyčistiť močový mechúr a žlčník.
2. Normalizuje prácu srdca, znižuje zrážanlivosť krvi, s hypertenziou sa často predpisujú kvapkadlá so síranom horečnatým.
3. Potraviny, ktoré obsahujú horčík majú vazodilatačný, diuretický, choleretický účinok, pomocou ktorého možno zlepšiť črevnú motilitu.
4. Dobrá výživa je najlepšou prevenciou malígneho nádoru, zápalového procesu.
5. Horčík energizuje ľudský organizmus, zlepšuje stav svalového aparátu.
6. Ak používate produkty s horčíkom, môžete sa chrániť pred nervovými poruchami, bolesťami hlavy, nespavosťou, zmierňujú úzkosť, úzkosť.
7. Môžete odstrániť kamene zo žlčníka, obličiek a zabrániť ich ďalšej tvorbe.
8. Je užitočné zaradiť jedlo pre ženy v období menopauzy, muži musia rozhodne konzumovať horčík – to je najlepšie preventívne opatrenie.
9. Horčík je potrebný na plné vstrebanie vápnika, podieľa sa na metabolizme fosforu, možno ho použiť na zníženie krvného tlaku.
Potraviny obsahujúce horčík
Je dôležité používať látku čerstvú, konzervovanú, spracovanú, mrazenú, je jej oveľa menej.
V dennej strave by mali byť otruby z pšenice, obsahujú veľké množstvo. Tiež sa odporúča použiť slnečnicové, ľanové semienko, sezamové semienka. Veľa horčíka sa nachádza v čokoláde, píniových orieškoch, vlašských orechoch, fazuli, šošovici, semenách pšenice.
Keď človek používa slnečnicové semienka, telo okrem horčíka nasýti jeho telo vitamínom E. Píniové oriešky majú veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín, ako aj vápnika a fosforu.
Prírodná tmavá čokoláda obsahuje mangán, horčík, to je jeden z najlepších odbúravačov stresu. Trochu horčíka sa nachádza v mlieku, jogurtoch, syroch, viac v kondenzovanom mlieku. Stopový prvok sa nachádza v pohánke, prose. S ním môžete zlepšiť stav krvi, zastaviť rast nádoru.
Dostatočné množstvo horčíka sa nachádza v morských riasach. Z ovocia sa odporúča používať marhuľu, ktorá zlepšuje pamäť, zmierňuje stres. Malé množstvo horčíka obsahuje ryža, banány, sušené slivky, zemiaky, ryby, paradajky, topinambur, zeler.
Význam vápnika a jeho zdroje
Táto látka je potrebná na udržanie zdravia zubov, kostného tkaniva a plného fungovania krvných ciev. Veľké množstvo vápnika sa nachádza v strukovinách, zelenom hrášku, čerstvých uhorkách, reďkovkách, kapuste, jablkách. Jedným z hlavných zdrojov vápnika je Herkules. Na výrobu kaše sa obilniny namočia na 4 hodiny
Obzvlášť veľké množstvo vápnika sa nachádza v mliečnych výrobkoch: kyslá smotana, syry, kondenzované mlieko, kefír, jogurt, kyslá smotana, tvaroh. Veľké množstvo vápnika sa nachádza v tvrdom syre.
Upozorňujem, že mliečne výrobky by sa nemali unášať, obsahujú veľké množstvo tuku, čo je nezdravé. Veľa vápnika obsahuje sezam, mandle, lieskové orechy, arašidy, tekvicové semienka. Je tiež dokázané, že marhule, jablká, čerešne, ríbezle majú vápnik, okrem toho obsahujú horčík, takže látka sa môže plne vstrebať.
Vápnik sa nachádza v kakau, sóji, zelenej cibuľke, špenáte, petržlenovej vňate, šaláte, zemiakoch. Látka nachádzajúca sa v mliečnych výrobkoch sa zle vstrebáva. Preto je lepšie obrátiť svoju pozornosť na zelenú zeleninu. Obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá zlepšuje funkciu trávenia, odstraňuje toxíny. Nedostatok vápnika sa môžete zbaviť pomocou vaječných škrupín, takto sa posilňujú zuby a svalové tkanivá. Najlepšie je použiť surové vaječné škrupiny. Na prípravu nápravy musíte získať škrupinu zo surového vajíčka, rozdrviť ju na prášok, pridať lyžicu rybieho oleja. Môžete sa pokúsiť uvariť tento recept: vezmite škrupinu z troch vajec, pridajte citrónovú šťavu, vložte na chladné miesto, môžete pridať lyžicu medu.
Potraviny, ktoré rozpúšťajú vápnik
Upozorňujeme, že na to, aby sa látka úplne vstrebala, musíte sa vzdať niektorých potravín - soli, škrobu, cukru. Keď sú v krvi, vznikajú problémy s cievami a v budúcnosti sa môže vyvinúť nádor.
Upozorňujeme, že čerstvo vylisovaná šťava z červenej repy obsahuje 5 % vápnika, no zároveň obsahuje veľa sodíka. Ten je najlepším čističom krvi, rozpúšťa vápenaté usadeniny, ktoré sa hromadia na cievnych stenách, a zlepšuje činnosť srdca. Šťava obsahuje veľké množstvo chlóru, ktorý zlepšuje stav lymfatického systému, čistí obličky a pečeň.
Repná šťava, pred jej pitím, musíte trvať na tmavom mieste asi dve hodiny, aby ste sa zbavili prchavých zlúčenín. Pred použitím sa odporúča pridať jablko, mrkvu. Vypite pohár denne.
Takže vápnik a horčík v ľudskom tele zohrávajú dôležitú úlohu. Musia byť zahrnuté do stravy. V opačnom prípade nastanú zdravotné problémy. Keď telu chýba konkrétna látka, začnú sa v ňom rozvíjať rôzne patologické procesy a imunitný systém sa oslabí. Je dôležité zakročiť včas, nedostatok horčíka, vápnika vedie k vážnym následkom - problémy so srdcom, cievami, mozgom, gastrointestinálnym traktom, pečeňou, kosťami, kožou. Potrebné stopové prvky je najlepšie získať z potravy ako zo syntetických farmakologických liečiv.
Ako viete, jedlo nie je len zdrojom energie a kalórií, ale aj vitamínov a prvkov užitočných pre naše telo. Treba si dávať väčší pozor na stravu. Dnes budeme venovať osobitnú pozornosť výrobkom obsahujúcim vápnik a horčík a tiež hovoríme o výhodách týchto stopových prvkov.
Prečo je také dôležité jesť potraviny, ktoré obsahujú Ca a Mg? Po prvé, prvok ako Ca je neoddeliteľnou súčasťou zubov, kostí, vlasov, kože, nervového systému, srdca a svalových vlákien a vápnik je užitočný aj pre tehotné ženy. Ak nie je prítomný v tele v správnom množstve, bude narušená práca kardiovaskulárneho a nervového systému. Vďaka vápniku sa predchádza osteoporóze, zubným ochoreniam a bolestiam v oblasti kostí.
Horčík zase pomáha odstraňovať toxíny a toxíny, čistí krv a zlepšuje činnosť čriev. A ak pravidelne konzumujete potraviny s vysokým obsahom vápnika a horčíka, môžete na problémy so zubami navždy zabudnúť (keďže Mg posilňuje zubnú sklovinu) a zabezpečiť aktívnu prácu srdca a všetkých svalov v súhrne. Jedinečná spolupráca týchto prvkov zaručuje prevenciu nervových a močových ochorení, ako aj aktívnu protistresovú funkciu a boj s prepracovanosťou.
Príznaky nedostatku vápnika a horčíka
Sprevádzaný nedostatkom príznakov v podobe lámavosti kostí, zhoršenia stavu zubov a zubnej skloviny sa dostavuje nervozita a podráždenosť. Ľudia s touto diagnózou sa často sťažujú na kŕče v končatinách a výskyt kŕčov. V niektorých prípadoch majú ľudia vysoký cholesterol, obličkové kamene, bolesti srdca a dokonca hormonálnu nerovnováhu.
Nadbytok týchto mikroelementov tiež nepriaznivo ovplyvňuje zdravie a pohodu človeka, aj keď je to oveľa menej bežné. Hlavné príznaky: hyperkalcémia (zvlášť častá u detí mladších ako 2 roky), arytmia, tachykardia, letargia, choroby tráviaceho traktu. Existujú aj prejavy podobné nedostatku: podráždenosť, krehkosť kostí a zubov. Preto je dôležité mať na mysli denný príjem vápnika a koľko horčíka treba denne skonzumovať.
Potraviny bohaté na vápnik a horčík
Vápnik a horčík sa v potravinách nachádzajú pomerne často. Medzi hlavné patria orechy (borovicové a vlašské), semená a strukoviny. Najmä veľa z nich vo fazuli, šošovici, tekvicových alebo slnečnicových semienkach. V druhom z nich je napríklad horčíka 6-krát viac ako v ražnom chlebe. Ak sa potrebujete rýchlo zbaviť nedostatku vápnika a horčíka, zaraďte do svojho jedálnička semená naklíčenej pšenice.
Orechy – šampióni v obsahu vápnika a horčíka
Na druhom mieste z hľadiska počtu týchto prvkov je zelenina a ovocie: banány, sušené slivky, paradajky, repa, zemiaky. Ich ďalšou výhodou je obsah veľkého množstva ďalších užitočných látok, najmä vitamínov.
Určité množstvo je prítomné aj v mlieku. Deti napríklad potrebujú 2 poháre mlieka denne.
Medzi rybami sú šampiónom v obsahu týchto prvkov morské ryby, najmä losos a sardinky. Nezabudnite ich preto zaradiť do svojho jedálnička aspoň 2x týždenne.
Aby sa Ca a Mg lepšie vstrebávali, je potrebný aj vitamín D3. Strávte na slnku aspoň 15 minút denne, aby ste zlepšili produkciu slnka. Je tu ešte jedna skutočnosť, ktorá ovplyvňuje kvalitu asimilácie – šport. Je dokázané, že produkcia enzýmov a asimilácia stopových prvkov sa rýchlejšie vyskytujú u ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu.
Ak spozorujete, že jedno použitie potravín nestačí a stále sa objavujú signály nedostatku týchto prvkov, odporúčame vám poradiť sa s lekárom. Najčastejšie sa to deje počas tehotenstva alebo dojčenia. Lekár vám predpíše špeciálne vitamínové komplexy, nezačnite ich užívať sami.
Aby ste sa cítili skvele, udržali si zdravie, je potrebné zaradiť do stravy potraviny, ktoré obsahujú horčík a vápnik. Ak budete pravidelne jesť jedlo bohaté na horčík, môžete posilniť srdce, cievy, zmierňuje príznaky cukrovky, žalúdočného vredu, cukrovky.
Význam potravín s horčíkom
1. S ich pomocou môžete upokojiť nervový systém, uvoľniť kŕče z čriev, vyčistiť močový mechúr a žlčník.
2. Normalizuje prácu srdca, znižuje zrážanlivosť krvi, s hypertenziou sa často predpisujú kvapkadlá so síranom horečnatým.
3. Potraviny, ktoré obsahujú horčík majú vazodilatačný, diuretický, choleretický účinok, pomocou ktorého možno zlepšiť črevnú motilitu.
4. Dobrá výživa je najlepšou prevenciou malígneho nádoru, zápalového procesu.
5. Horčík energizuje ľudský organizmus, zlepšuje stav svalového aparátu.
6. Ak používate produkty s horčíkom, môžete sa chrániť pred nervovými poruchami, bolesťami hlavy, nespavosťou, zmierňujú úzkosť, úzkosť.
7. Môžete odstrániť kamene zo žlčníka, obličiek a zabrániť ich ďalšej tvorbe.
8. Užitočné je zaradiť jedlo pre ženy v období menopauzy, muži by určite mali konzumovať horčík – to je najlepšie preventívne opatrenie proti prostatitíde.
9. Horčík je potrebný na plné vstrebanie vápnika, podieľa sa na metabolizme fosforu, možno ho použiť na zníženie krvného tlaku.
Potraviny obsahujúce horčík
Je dôležité používať látku čerstvú, konzervovanú, spracovanú, mrazenú, je jej oveľa menej.
V každodennej strave by mali byť otruby z pšenice, obsahujú veľké množstvo horčíka. Tiež sa odporúča použiť slnečnicové, ľanové semienko, sezamové semienka. Veľa horčíka sa nachádza v čokoláde, píniových orieškoch, vlašských orechoch, fazuli, šošovici, semenách pšenice.
Keď človek používa slnečnicové semienka, telo okrem horčíka nasýti jeho telo vitamínom E. Píniové oriešky majú veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín, ako aj vápnika a fosforu.
Prírodná tmavá čokoláda obsahuje mangán, vápnik, horčík, je jedným z najlepších odbúravačov stresu. Trochu horčíka sa nachádza v mlieku, jogurtoch, syroch, viac v kondenzovanom mlieku. Stopový prvok sa nachádza v pohánke, prose. S ním môžete zlepšiť stav krvi, zastaviť rast nádoru.
Dostatočné množstvo horčíka sa nachádza v morských riasach. Z ovocia sa odporúča používať marhuľu, ktorá zlepšuje pamäť, zmierňuje stres. Malé množstvo horčíka obsahuje ryža, banány, sušené slivky, zemiaky, ryby, paradajky, topinambur, zeler.
Význam vápnika a jeho zdroje
Táto látka je potrebná na udržanie zdravia zubov, kostného tkaniva a plného fungovania krvných ciev. Veľké množstvo vápnika sa nachádza v strukovinách, zelenom hrášku, čerstvých uhorkách, reďkovkách, kapuste, jablkách. Jedným z hlavných zdrojov vápnika je Herkules. Na výrobu kaše sa obilniny namočia na 4 hodiny
Obzvlášť veľké množstvo vápnika sa nachádza v mliečnych výrobkoch: kyslá smotana, syry, kondenzované mlieko, kefír, jogurt, kyslá smotana, tvaroh. Veľké množstvo vápnika sa nachádza v tvrdom syre.
Upozorňujem, že mliečne výrobky by sa nemali unášať, obsahujú veľké množstvo tuku, čo je nezdravé. Veľa vápnika obsahuje sezam, mandle, lieskové orechy, arašidy, sušené marhule, tekvicové semienka. Je tiež dokázané, že marhule, jablká, čerešne, ríbezle majú vápnik, okrem toho obsahujú horčík, takže látka sa môže plne vstrebať.
Vápnik sa nachádza v kakau, sóji, zelenej cibuľke, špenáte, petržlenovej vňate, šaláte, zemiakoch. Látka nachádzajúca sa v mliečnych výrobkoch sa zle vstrebáva. Preto je lepšie obrátiť svoju pozornosť na zelenú zeleninu. Obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá zlepšuje funkciu trávenia, odstraňuje toxíny. Nedostatok vápnika sa môžete zbaviť pomocou vaječných škrupín, takto sa posilňujú zuby a svalové tkanivá. Najlepšie je použiť surové vaječné škrupiny. Na prípravu nápravy musíte získať škrupinu zo surového vajíčka, rozdrviť ju na prášok, pridať lyžicu rybieho oleja. Môžete sa pokúsiť uvariť tento recept: vezmite škrupinu z troch vajec, pridajte citrónovú šťavu, vložte na chladné miesto, môžete pridať lyžicu medu.
Potraviny, ktoré rozpúšťajú vápnik
Upozorňujeme, že na to, aby sa látka úplne vstrebala, musíte sa vzdať niektorých potravín - soli, škrobu, cukru. Keď sú v krvi, vznikajú problémy s cievami a v budúcnosti sa môže vyvinúť nádor.
Upozorňujeme, že čerstvo vylisovaná šťava z červenej repy obsahuje 5 % vápnika, no zároveň obsahuje veľa sodíka. Ten je najlepším čističom krvi, rozpúšťa vápenaté usadeniny, ktoré sa hromadia na cievnych stenách, a zlepšuje činnosť srdca. Šťava obsahuje veľké množstvo chlóru, ktorý zlepšuje stav lymfatického systému, čistí obličky a pečeň.
Repná šťava, pred jej pitím, musíte trvať na tmavom mieste asi dve hodiny, aby ste sa zbavili prchavých zlúčenín. Pred použitím sa odporúča pridať jablko, mrkvu. Vypite pohár denne.
Takže vápnik a horčík v ľudskom tele zohrávajú dôležitú úlohu. Musia byť zahrnuté do stravy. V opačnom prípade nastanú zdravotné problémy. Keď telu chýba konkrétna látka, začnú sa v ňom rozvíjať rôzne patologické procesy a imunitný systém sa oslabí. Je dôležité zakročiť včas, nedostatok horčíka, vápnika vedie k vážnym následkom - problémy so srdcom, cievami, mozgom, gastrointestinálnym traktom, pečeňou, kosťami, kožou. Potrebné stopové prvky je najlepšie získať z potravy ako zo syntetických farmakologických liečiv.
Od detstva sme sa všetci učili pravidlo, že pre zdravé zuby a kosti treba jesť tvaroh a konzumovať mliečne výrobky. Obsahujú totiž veľa vápnika, ktorý je zodpovedný za pevnosť našej kostry. A ak pre generáciu našich rodičov boli prirodzené mliečne výrobky prirodzenou súčasťou stravy a tiež nám v ranom veku nechýbali, tak dnešné deti často trpia nedostatkom vápnika.
Vedie k tomu tak nezdravá výživa, ako aj nedostupnosť prírodných mliečnych produktov pre občanov. Veď takmer všetko, čo sa predáva v supermarketoch, je pevná chémia. Preto teraz nie je možné vypiť šálku mlieka a predpokladať, že sme prijali dostatočné množstvo stopových prvkov, vitamínu A v dennej norme alebo iných zložiek potrebných pre telo. Nielen mlieko, ale aj rôzne iné potraviny s obsahom vápnika by sa mali stať neoddeliteľnou súčasťou každodenného jedálnička detí aj dospelých.
Telo dospelého človeka obsahuje od 1 do 1,5 kilogramu vápnika. Na pozadí množstva iných prvkov je to obrovské množstvo! Koniec koncov, vápnik je hlavným stavebným kameňom kostrového tkaniva. Ale na rozdiel od všeobecného presvedčenia hrá dôležitú úlohu nielen pri tvorbe a udržiavaní pevnosti kostí.
Zoznam vlastností vápnika je obrovský, ale hlavné sú tieto:
- Konsolidácia a udržanie pevnosti kostného tkaniva a zubov.
- Aktivácia všetkých svalových kontrakcií a zlepšenie vedenia nervových vzruchov tkanivami.
- Vplyv na prácu srdca. Tento prvok si zachováva normálny rytmus a frekvenciu kontrakcií.
- Zvyšuje krvný tlak a podieľa sa na jeho regulácii.
- Bez vápnika je vitamín K, vďaka ktorému dochádza k zrážaniu krvi, v tele v útlakom. Táto makroživina je pre neho katalyzátorom.
- Je to membránový „vodič“ vitamínov a iných stopových prvkov. Vápnik zvyšuje vodivosť bunkových membrán, takže potrebné prvky môžu vstúpiť do buniek a pôsobiť na ne.
- Hladiny vitamínu D a vápnika v tele sú vzájomne závislé.
- Posilňuje imunitný systém.
- Priaznivo pôsobí na činnosť hormonálnych žliaz, aktivuje enzymatickú syntézu.
- Znižuje hrozbu potratu u tehotných žien, podporuje správny vnútromaternicový vývoj plodu.
Ďalšou dôležitou pomocnou funkciou vápnika je jeho schopnosť regulovať správny pomer ostatných makroživín v tele, niekedy dokonca neutralizovať silu ich účinkov. Kým napríklad horčík pôsobí na svaly relaxačne, vápnik ich, naopak, vedie k tonizácii.
Správna rovnováha týchto prvkov je mimoriadne dôležitá, pretože výrazná odchýlka od normy jedného z nich okamžite ovplyvní výkon druhého. Horčík reguluje obsah vápnika v krvi a vápnik zasa ovplyvňuje silu účinku horčíka na svalové tkanivo.
Vápnik teda nie sú len pevné zuby a kosti, ale aj zdravý nervový systém, dobrá zrážanlivosť krvi, správny metabolizmus a dobrý zdravotný stav tehotných žien.
denný príjem vápnika
V závislosti od veku a pohlavia musí človek prijímať rôzne množstvá vápnika. Normálny príjem tejto makroživiny je 800-1200 mg denne, ale nie viac ako 2500 mg! No pri ťažkých ochoreniach, zlomeninách, poruchách, v období rastu môže telo potrebovať podstatne väčšie dávky jeho konzumácie.
Nižšie uvedená tabuľka obsahuje údaje o dennom príjme vápnika pre rôzne vekové skupiny a pre tehotné ženy.
Stôl 1. Denný príjem vápnika.
Nadbytok a nedostatok vápnika v tele – dva nebezpečné extrémy
Súdiac podľa najnovších štúdií, moderní ľudia, ktorí nevenujú náležitú pozornosť svojmu zdraviu, konzumujú viac ako 400-500 mg vápnika denne s jedlom. Toto je pomerne nízke množstvo a vyžaduje si užívanie ďalších liekov alebo zmenu stravy.
Koniec koncov, pri dlhšom nedostatku tohto prvku v tele sa začína pozorovať množstvo nepríjemných symptómov:
- Kosti sa stávajú krehkými, čím sa zvyšuje riziko zlomenín a zlomenín.
- Zuby sa drolia a vypadávajú, kaz sa intenzívne vytvára.
- Vyvíja sa srdcové zlyhanie.
- U detí sa rast spomaľuje a normálny vývoj je narušený.
- Nervová excitabilita sa zvyšuje.
- Existujú poruchy v práci srdca.
- S vekom sa zvyšuje riziko vzniku roztrúsenej sklerózy.
Ale negramotné užívanie vitamínov, nevyvážená výživa alebo špecifické ochorenia môžu viesť k nadbytku tejto makroživiny, k takzvanej hyperkalcémii. Veľa vápnika v tele je rovnako zlé ako jeho nedostatok.
Príznakmi hyperkalcémie sú bolesti brucha, vracanie, neustála slabosť a svalové kŕče, búšenie srdca a zvýšený krvný tlak, ukladanie solí v kostiach, strata ich pružnosti. Často sa pozorujú prejavy nedostatku horčíka, pretože horčík a vápnik sú antagonistické prvky, ktoré sú na sebe priamo závislé.
S nadbytkom vápnika sa zvyšuje aj riziko vaskulárnej trombózy, pretože vitamín K, ktorý sa podieľa na zrážaní krvi, sa syntetizuje vo veľmi veľkých množstvách.
Preto je mimoriadne dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vápnik. Skutočne, v niektorých z nich je to dosť veľké množstvo. A ak do svojho jedálnička zaradíte veľa takýchto potravín, je ľahké to „prehnať“ s prijateľnými dávkami tejto makroživiny.
Vápnik v potravinách
Nižšie uvedená tabuľka obsahuje informácie o množstve vápnika v 100 gramoch každého z produktov.
| Produkt | Množstvo vápnika, mg |
| Mak | 1450 |
| Tvrdé syry | 1300 |
| Sušené mlieko | 1150 |
| sezamové semienka | 870 |
| Nettle | 715 |
| Mliečna smotana | 700 |
| Kozinaki | 670 |
| Brynza | 530 |
| tavený syr | 450 |
| Halva | 430 |
| Sardinky v oleji | 420 |
| Bazalka | 370 |
| Kondenzované mlieko | 310 |
| Mandľový | 265 |
| Petržlen | 245 |
| Lieskové oriešky | 225 |
| Mliečna čokoláda | 220 |
| Sójové bôby | 210 |
| Vaječný prášok | 195 |
| Biele sušené huby | 185 |
| Lieskový orech | 170 |
| Dill | 170 |
| kozie mlieko | 150 |
| pistácie | 135 |
| Tvaroh | 130 |
| Kravské mlieko | 120 |
| Prírodné jogurty | 120 |
| Sušené marhule | 120 |
| Slnečnicové semienka | 115 |
| Špenát | 110 |
| sušené datle | 100 |
| krabie mäso | 100 |
| Krevety | 95 |
| Vlašské orechy | 95 |
| Cibuľa | 90 |
| Fazuľa | 90 |
| zelené olivy | 85 |
| Kyslá smotana | 85 |
| ustrice | 80 |
| Hrozienka | 80 |
| Ovsené krúpy | 65 |
| figy | 60 |
| Cesnak | 60 |
| Arašidový | 60 |
| Čierna čokoláda | 60 |
| Hrach | 60 |
| Obilný chlieb | 50 |
| Mrkva | 45 |
| Reďkovka | 35 |
| Klobásy | 35 |
| Ryža | 33 |
Je zrejmé, že okrem mliečnych výrobkov sú lídrami v obsahu vápnika orechy, rastlinné zrná, zelenina. Veľa tejto makroživiny sa tiež nachádza v určitých druhoch morských plodov, hubách a sušenom ovocí.
Treba poznamenať dôležitý bod: okrem vápnika takmer všetky zelené obsahujú veľké množstvo horčíka, vitamínu A, C, B a ďalších. Preto sa vďaka rovnováhe týchto prvkov a ďalším prospešným vlastnostiam môže denne konzumovať vo veľkých množstvách.
Príjem maku v rôznych formách 10-15 gramov denne je pre tehotné ženy výbornou príležitosťou doplniť telu potrebné makroživiny vo vysokých dávkach.
Majte na pamäti, že vápnik je veľmi citlivý na teplo a teplo, takže pri varení sa stratí asi 25 % tejto makroživiny. Túto skutočnosť je potrebné zohľadniť pri zostavovaní jedálnička, keďže pri akútnom nedostatku vápnika bude vhodnejšie zaradiť do jedálnička surovú stravu v nespracovanej forme.
Faktory ovplyvňujúce vstrebávanie vápnika
Ako už bolo spomenuté, asimilácia a rovnováha mikro a makro prvkov v tele je pomerne komplikovaný proces. Nestačí len zjesť napríklad 150 gramov tvrdého syra a predpokladať, že ste prijali dostatok vápnika.
Hlavné faktory ovplyvňujúce vstrebávanie vápnika sú nasledovné:
- Vitamín D 3. Pri jeho nedostatku sa chemický prvok Vápnik jednoducho vylučuje z tela nezmenený.
- magnézium. Podporuje distribúciu a udržiavanie správnej rovnováhy makroživín v krvi a kostiach.
- Fajčenie, alkohol, káva a čaj vo veľkých dávkach prispievajú k zničeniu a zníženiu úrovne absorpcie vápnika.
- Vápnik sa aktívne vylučuje z tkanív, keď strava obsahuje veľa potravín obsahujúcich sodík.
- Horšie sa vstrebáva, ak je fosforu nadbytok.
- Fyzické cvičenie a pravidelné cvičenie majú dobrý vplyv na asimiláciu tohto prvku.
- Proteínové potraviny živočíšneho pôvodu (napríklad mäso, vajcia) prispievajú k aktívnemu vylučovaniu vápnika z tela močom.
- Pre dobré vstrebávanie musí byť táto makroživina prijímaná spolu s malým množstvom nenasýtených mastných kyselín.
- Veľké dávky tučných jedál zhoršujú vstrebávanie vápnika a spôsobujú tvorbu vápenatých „hrudkov“. Tie sa zase ukladajú na stenách čriev a môžu spôsobiť mnohé ochorenia.
Ako vidíte, aby sa Vápnik vstrebal v dávkach, ktoré potrebujeme, je potrebné byť každý deň na slnku (takto sa syntetizuje vitamín D3), jesť potraviny s primeraným množstvom horčíka, viesť aktívne a zdravý životný štýl a zbavenie sa zlých návykov.
Špecifiká užívania vitamínov a minerálov počas tehotenstva
Tehotenstvo je veľmi špecifický stav, v ktorom ženské telo funguje 9 mesiacov. V tomto období mnohé procesy prebiehajú rôzne, potreba vitamínov a minerálov sa mnohonásobne zvyšuje a ich nedostatok môže mať katastrofálny vplyv na vnútromaternicový vývoj plodu.
Všeobecným odporúčaním odborníkov na výživu a lekárov pre všetky tehotné ženy je konzumovať čo najviac vitamínov a minerálov prostredníctvom potravy. Najmä čerstvé bylinky a orechy by mali byť na stole každý deň. V týchto druhoch produktov sú vápnik a horčík skutočne v dokonalej rovnováhe.
Aby sa vitamín D3 syntetizoval, musíte byť na slnku aspoň 5-10 minút denne, bez ohľadu na ročné obdobie.
Tehotné ženy tiež musia brať do úvahy dôležité pravidlá pre kombinovanie produktov, aby sa každý stopový prvok a vitamín, ktorý prichádza s jedlom, absorboval čo najviac. Napríklad potraviny obsahujúce železo by sa mali konzumovať spolu s tými, kde je vitamín C prítomný vo veľkých dávkach, pretože podporuje vstrebávanie tohto prvku. Vápnik zároveň znižuje hladinu koncentrácie železa, preto sa ich súčasné užívanie neodporúča.
No pri všetkom úsilí tehotné ženy stále často pociťujú akútny nedostatok vápnika, horčíka, železa, jódu, vitamínov skupiny B. Preto im lekári odporúčajú špeciálne prípravky, ktoré pomáhajú dosiahnuť potrebnú hladinu mikro a makro prvkov.
