Koľko kalórií sa minie počas fyzickej aktivity. Cvičenie, odpočinok a spotreba kalórií

Každý človek pri vykonávaní akejkoľvek činnosti vydáva energiu, ktorá sa dopĺňa vďaka jedlu. Pri narušení rovnováhy skonzumovaných a vydaných kalórií sa môže prejaviť obezita z ich nadbytku alebo všetky druhy chorôb z nedostatku kalórií.

Preto je také dôležité vedieť, koľko kalórií sa minie pri určitých činnostiach. A pre tých, ktorí strácajú nadbytočné kilogramy, je takýto výpočet jednoducho potrebný.

Výdaj energie podľa skupín činností

Práca ľudského tela je nepretržitý výdaj energie, ktorý sa vyskytuje počas fungovania kardiovaskulárneho systému, pečene, pľúc a iných systémov a orgánov. Podľa vedcov sa na kilogram ľudskej hmoty minie jedna kilokalória.

Jednoduchými výpočtami sa ukazuje, že len jedno ľudské telo spotrebuje asi 1800 kalórií denne.

Toto číslo je veľmi priemerné, pretože tento ukazovateľ je individuálny a závisí od:

• rod;
• hmotnosť;
• vek (celé roky);
• rast;
• prítomnosť tukových usadenín.

Aby ste zvýšili spotrebu kilokalórií, je potrebné vykonávať ďalšie pohyby a byť fyzicky aktívny.

Teraz, keď pochopíte, že rôzne fyzické aktivity spaľujú kalórie rôznymi spôsobmi, zvážte zvýšenie energie pre hlavné fyzické skupiny:

Skupina aktivít	Možná práca	Spálené kalórie za deň
Sedavá duševná práca	ľudia pracujúci v kancelárii, účtovník,	2250–2500
Sedavá práca so svalovou aktivitou	učiteľ, predavač, pokladník, vodič	2650–2800
Pracujte s konštantným malým zaťažením svalov	lekár, zamestnanec banky, kuchár alebo čašník, kuriér, dirigent	3000–3150
Pracujte s relatívnou záťažou na svaly	zámočník, geodet, maliar, agronóm	viac ako 3500
Práca považovaná za ťažkú	dielenský robotník, profesionálny športovec, nakladač, bagrista	viac ako 4000
Ťažká práca	banský robotník, oceliar, murár	viac ako 5000

Ako vypočítať spotrebu kalórií pre rôzne aktivity?

Na internete je pomerne veľa tabuliek, ktoré ponúkajú výpočet kalórií, ktoré sa spotrebujú za deň. Ale stojí za zmienku, že neberú do úvahy faktory, ako je výška, vek a iné.

Preto ponúkame univerzálny vzorec, ktorý vám pomôže presnejšie vypočítať, koľko kalórií denne miniete.
Vyberte si koeficient, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému rytmu:

pomer (A)	Fyzická aktivita
1,9	Denná aktívna fyzická aktivita. Robiť tvrdú prácu.
1,73	Denný intenzívny tréning dvakrát denne. Robiť prácu, ktorá sa považuje za ťažkú.
1,64	Intenzívne cvičenie raz denne. Robiť prácu, ktorá sa považuje za ťažkú.
1,55	Intenzívny tréning 5x týždenne. Vykonávanie práce s relatívnym zaťažením svalov.
1,46	Cvičenie strednej intenzity 5-krát týždenne. Vykonávanie práce s konštantným malým zaťažením svalov.
1,38	Cvičenie strednej intenzity 3-krát týždenne. Vykonávanie sedavej práce so svalovou aktivitou.
1,2	Úplný nedostatok fyzickej aktivity alebo jej indikátor na minimálnej úrovni. Vykonávanie sedavej duševnej práce.

Teraz poďme vypočítať, koľko kalórií miniete pomocou vzorca:

(vaša hmotnosť v kg * 10) + (vaša výška v cm * 6,25) - (váš vek, celé roky * 5, pre mužov k prijatej sume pripočítajte +5, pre ženy odpočítajte -161)

Suma dostávate, potrebujete vynásobte zvoleným faktorom. Takto získate celkový počet spálených kalórií za deň.

Spotreba kalórií počas spánku a odpočinku

Ľudské telo stráca kalórie aj v spánku, pretože kým je myseľ „vypnutá“, vnútorné orgány zostávajú aktívne. Proces vitálnej aktivity buniek je stabilný, dochádza k metabolizmu, metabolickým procesom obnovy vynaloženej energie prostredníctvom spracovania a asimilácie potravy.

Kalórie sa najlepšie spaľujú počas hlbokého spánku.

Priemer za noc môže ísť až 60-70 kalórií za hodinu podlieha strednej stavbe. znamená, Za noc môžete stratiť až 500 kalórií . Ak chcete zvýšiť metabolizmus, vzduch v miestnosti, kde spíte, by mal byť chladný. Nemal by sa zanedbávať ani povinný 8-hodinový spánok, keďže švédski vedci dokázali, že nedostatok spánku (menej ako 8 hodín denne) vedie k väčšej bdelosti, čo vyvoláva aktívnu produkciu hormónu hladu – ghrelínu.

Pokiaľ ide o odpočinok, môže byť aktívny alebo pasívny:

Voľný čas. Tento koncept zahŕňa pokračovanie intenzívnej činnosti (fyzickej, duševnej) so zmenou jej typu.

Pasívny odpočinok zahŕňa minimálny pohyb svalov.

Vedecký fakt: pri aktívnom odpočinku sa telo rýchlejšie zotavuje.

Spotreba kalórií pri behu a chôdzi

Chôdza vám umožňuje výrazne zvýšiť náklady na energiu. Čím intenzívnejší je ťah, tým rýchlejšie sa spália kalórie. Do úvahy sa berie aj rovinnosť: rovná cesta, do kopca alebo po schodoch. Stratené kalórie môžete vypočítať pomocou vyššie uvedeného vzorca a koeficient, ktorým je potrebné vynásobiť, nájdete v tabuľke.

Prijaté množstvo je kalórie, ktoré by sa minuli za deň pohybu, ale keďže nechodíte celé dni, prijaté množstvo treba vydeliť 24 hodinami dňa a vynásobiť hodinami, počas ktorých ste boli v pohybe. .

Jogging (mierne tempo) po dobu pol hodiny si môže všimnúť hodinovú rýchlu chôdzu.

• Takže pri joggingu sa spáli v priemere 600 kcal / h.
• Pri behu na jednom mieste je indikátor o niečo nižší a rovná sa - 500 kcal / h.

Údaje sú spriemerované, pretože v každom prípade je potrebný individuálny výpočet kalórií.

Spálené kalórie pri plávaní

Plávanie vyžaduje pomerne veľa kalórií a tu je dôvod, prečo:

• po prvé, odolnosť voči vode a pri všetkých činnostiach je potrebné vyvinúť ďalšie úsilie;
• po druhé, voda v nádržiach alebo bazéne má zvyčajne + 22-26 ° C, čo je menej ako telesná teplota, takže telo míňa ďalšie kalórie na zahriatie tela.

Existuje mierna odchýlka v spaľovaní kalórií v závislosti od zvoleného štýlu, ale v priemere to trvá hodiny plávania:

• u žien - 260-290 kalórií;
• muži - 375-400 kalórií.

Údaje sú uvedené za polhodinovú vyučovaciu hodinu.

Čím väčšia je hmotnosť osoby, ktorá sa podieľa na plávaní, tým viac energie je potrebné na pohyb vo vode.

Spotreba kalórií v tímových športoch

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa zdatní ľudia zúčastňujú kolektívnych športov? Záver sa naznačuje sám - tímové športy pomáhajú spáliť veľa kalórií.

Spotreba kalórií pri práci na počítači

Pri domácich prácach môžete aktívne plytvať kalóriami. Je obzvlášť efektívne pracovať na dvore, ak žijete v súkromnom dome. Pre prehľadnosť uvádzame tabuľku nákladov na kalórie za domácu úlohu.

1. Práca doma:

2. Práca na dvore:

Spotreba kalórií pri tanci

Všetci mladí ľudia bez ohľadu na veľkosť milujú tanec, ale pravdepodobne si nemysleli, že pri tanci spaľujú kalórie rytmickými pohybmi tela. Tanec je jedným z najzábavnejších spôsobov, ako schudnúť. A čo je najdôležitejšie, na tanec nepotrebujete žiadnu fyzickú prípravu, rozcvičku a pod. Stačí počúvať hudbu a tancovať. A je jedno kde: v štúdiu, doma v kuchyni, v nočnom klube. V priemere dievča s hmotnosťou 60 – 65 kg stratí pri tanci 240 – 350 kalórií.. Okrem toho, že sa zbavíte prebytočných kíl, tento druh aktivity je povznášajúci a energizujúci.

Balet je považovaný za „rekordéra“ v zbavovaní sa kalórií, keďže hodina cvičenia tohto tanca vám pomôže rozlúčiť sa so 650 kalóriami.

Koľko kalórií sa spotrebuje počas sexu a orgazmu?

Mať sex a schudnúť je skvelý slogan pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Britskí vedci neboli príliš leniví a vypočítali, že pohlavný styk s aktivitou oboch sexuálnych partnerov môže spáliť asi 600 kalórií za hodinu. A to sa rovná hodine behu rýchlym tempom alebo hodine baletu!

Pod pojmom sex sa skrýva nielen samotný pohlavný styk, ale aj predohra v podobe bozkov, na ktoré sa v priemere minie až 50 kalórií. Okrem metabolizmu, ktorý pomáha premieňať kalórie na energiu, sa pri maznaní „zapínajú“ do práce aj hormóny, ktoré prispievajú k spracovaniu podkožného tuku na energiu.

Pri sexe sú zapojené všetky časti tela, srdce sa sťahuje oveľa aktívnejšie, dýchací systém pracuje na maximum. Počas orgazmu sa všetky ukazovatele navyše výrazne zvyšujú. Jednoznačne môžeme povedať, že sex je skvelý a najpríjemnejší spôsob spaľovania kalórií.

Sex možno prirovnať k kondícii: čím vyššia je vaša sexuálna aktivita, tým viac kalórií sa môžete rozlúčiť.

Tabuľka spotreby kalórií pre rôzne aktivity

Druh činnosti	Spálené kalórie na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu	Približné náklady s hmotnosťou 60-80 kg
Bežať	10,7	450–720
Chôdza s rodinou	1,4	87–115
Kúpanie dieťaťa	2,7	116–215
švihadlo	7,7	463–617
Gymnastika (energia)	6,5	390–520
Bicyklovanie priemerným tempom	4,3	257–343
Jazda autom	1,4	87–115
nakupovanie	3	180–240
Hry s deťmi so strednou aktivitou	4	241–321
Nákup produktov	2,1	129–171
Účes	2	121–161
Pletenie	1,7	103–137
Rozprávanie pri jedle	1,3	80–106

Kalkulačka kalórií pre rôzne aktivity

Ako vypočítať spálené kalórie? Všetko je celkom jednoduché. Vyššie uvedená tabuľka (druhý stĺpec) ukazuje, koľko kalórií sa spotrebuje na kilogram telesnej hmotnosti pri vykonávaní inej práce za hodinu. Tento údaj musíte vynásobiť svojou hmotnosťou a časom, počas ktorého ste túto prácu vykonávali. Výsledný údaj bude súčtom spálených kalórií.

Nezvyčajné spôsoby, ako spáliť kalórie doma

Hovorili sme o hlavných spôsoboch spaľovania kalórií, teraz budeme diskutovať o neobvyklých a zaujímavých možnostiach premeny kalórií na energiu:

1. 10 minút smiechu spáli až 40 kalórií.
2. Hodinová žuvačka spáli 11 kalórií.
3. Hodinové čítanie vám ušetrí 90 kalórií.
4. Ak počas sprchovania spievate, k štandardným 35-50 kalóriám možno pridať ďalších 10–20 kalórií.
5. Hranie kariet s členmi domácnosti vám pomôže stratiť 50 kalórií za hodinu.
6. Pri obliekaní a vyzliekaní môžete spáliť 80 – 120 kalórií, preto veci v šatníku skúšajte častejšie.
7. Presúvanie nábytku po byte na hodinu dokáže premeniť 381 kalórií na energiu.
8. 1 hodina masáže pre vašu milovanú, môžete erotiku (ako sa píše) vám pomôže spáliť 235 kalórií a ak bude masáž pokračovať s predohrou, telo sa zbaví takmer 900 kalórií.

Kalórie nie sú všetky rovnaké. Ako viete, jeden gram rôznych potravín obsahuje rôzne množstvá kalórií. V 1 grame:

• uhľohydráty - 4 kalórie;
• bielkoviny - 4 kalórie;
• tuk - 9 kalórií;
• alkohol - 7 kalórií.

Aby ste stratili nadbytočné kilogramy bez poškodenia tela, musíte vytvoriť 30% deficit kalórií za deň.

Keď príde reč na chudnutie v krátkom čase, hneď sa natíska otázka – ktoré cviky spália najviac kalórií.

Existuje mnoho druhov pohybových aktivít na rýchle chudnutie, no ak ich iné zdroje len popisujú, v tomto článku sú uvedené konkrétne čísla potvrdzujúce efektivitu týchto cvikov.

Po prečítaní článku dostanete odpovede na svoje otázky!

1. Cyklistika

Bicyklovanie je najúčinnejšia forma kardia, preto by ste sa s ním mali určite spriateliť!

Nie každý rád bicykluje, no 1000 kalórií za hodinu je pádnym argumentom, prečo si tento šport stále zamilovať.

A tu sú konkrétnejšie čísla - za hodinu intenzívnej jazdy dokáže žena s priemernou hmotnosťou (72,5 kg) spáliť asi 850 kalórií a muž ešte viac - asi 950.

Pôsobivé, však? Takže je čas zaobstarať si bicykel.

2. Švihadlo

Nie je to len detská hra, ale jedno z cvičení, pri ktorom sa spaľuje veľa energie. pomôžte rýchlo sa zbaviť pár otravných kilogramov na kúpaciu sezónu!

Za hodinu tréningu muži spália až 850 kalórií a ženy až 750.

Pridajte tento typ záťaže do svojho zoznamu najlepších cvičení na spaľovanie tukov a budete mať možnosť zabaviť sa s deťmi každý deň aspoň na 10-20 minút a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

3. Plávanie

Neradi sa potíte? Žiaden problém - !

S 840 kalóriami za hodinu pre mužov a 720 pre ženy je tento šport solídnou treťou na našom zozname.

Ak chcete schudnúť s radosťou, plávanie je tou najlepšou voľbou!

Pomocou plávania, jednej z najpríjemnejších letných aktivít, môžete počas plážovej sezóny rýchlo dostať svoju postavu do správnej formy.

4. Aerobik

Zábavné, dynamické a relatívne jednoduché!

Spočiatku môžete mať pocit trápnosti, pretože nie všetky pohyby sú získané, ale už za týždeň budete mať dôveru vo svoje schopnosti.

Za hodinu tréningu žena s priemernou hmotnosťou spáli až 680 kalórií. Nezabudnite na ďalšie výhody aerobiku - pomáha zbaviť sa celulitídy na stehnách, formuje atraktívny zadok a napumpuje lis, za ktorý sú mnohí pripravení dať všetko.

5. Eliptický trenažér

Je oveľa zaujímavejšie pracovať na ňom ako na bežiacom páse. Za hodinu lekcií môžete spáliť až 600 kalórií a ak vykonáte pohyby dozadu a nie dopredu, toto množstvo sa zvýši o ďalších 11%.

Celkom dobre!

Uchopte rukoväte simulátora a pracujte rukami, rozdeľte záťaž na hlavné svalové skupiny, aby ste ich čo najviac napumpovali. Nerobte si starosti, ak sa vám nepodarí nastaviť športový rekord na prvýkrát – keď sa naučíte, ako robiť všetko správne, bude to oveľa jednoduchšie.

Veselá a obľúbená si zaslúži miesto medzi najlepšími pohybovými aktivitami na spaľovanie tukov – za hodinu cvičenia bude energetická strata od 400 do 700 jednotiek. Tento typ fitness sa dokonale vyrovná s tvrdohlavým prebytočným tukom a rýchlo posilní svalový tonus.

Mnohým sa bude zdať zumba ešte zaujímavejšia ako aerobik - počas tréningu budete nielen bláznivo spáliť prebytočné množstvo a pracovať na svojom tele, ale osvojíte si aj krásne tanečné pohyby, ktoré sa vám na párty budú hodiť.

7. Vodný aerobik

Je vhodný pre tých, ktorí sa neradi potia, ale neplávajú dostatočne dobre, aby dosiahli maximálny efekt cvičenia.

Ale nebojte sa – hodina cvičenia spáli 200 až 400 kalórií, v závislosti od intenzity vášho tréningu.

Ďalším plusom je, že všetky pohyby sa vykonávajú vo vode, takže sa nemusíte obávať prípadných zranení a modrín.

Ukázalo sa, že beh je jedným z najúčinnejších cvičení na spaľovanie tukov.

Okrem toho je to jeden z najlepších liekov na stres a depresiu.

Za hodinu behu sa ich môžete zbaviť asi 600 a za rovnaký čas joggingu (joggingu) žena s hmotnosťou 59 kg stratí 550 kalórií.

Ak chcete schudnúť a spáliť čo najviac, toto je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť!

9. Vysoko intenzívny intervalový tréning

Možno nie každý pozná tieto cviky, tak sa im pozrime podrobnejšie.

Intervalový tréning zahŕňa niekoľko druhov cvičení, ktoré sa vykonávajú v rýchlom tempe bez prestávok na odpočinok.

Na spálenie približne 300 kalórií vám stačí 20 minút takýchto aktivít, no len bez kardia.

Môžete napríklad 30 sekúnd skákať so zdvihnutými rukami a rozpažovať ich do strán, potom klesnúť na zem a urobiť 10 klikov, potom skákať s prekrytím zadnej nohy – 30 sekúnd rýchlejšie tempo ako skákanie pažami, potom 15 skokov, potom 25 brušákov, alebo použite kombinácie akýchkoľvek iných pohybov.

Pomocou kontinuálnych cvikov, ktorých sled sa nikdy neopakuje (na rozdiel od monotónnych pohybov napríklad pri behu), dostáva telo väčšiu záťaž a do práce sa zapájajú všetky svalové skupiny.

Nezvyčajná záťaž núti telo k rýchlej prestavbe, pričom zvyšuje tepovú frekvenciu a rozvíja vytrvalosť, posilňuje svalový tonus, spáli tonu kalórií – to všetko vo veľmi krátkom čase.

10. Ashtanga joga

Ashtanga joga, najmä v parnej miestnosti, je účinný spôsob, ako spáliť kalórie.

Hovorí sa jej aj „joga v prúde“, keďže počas lekcií robíte bez zastavenia – v nepretržitom „prúde“ niekoľko opakujúcich sa pohybov. Napriek tomu, že účinok na telo je mierny, pri cvičení dochádza k efektívnemu spaľovaniu telesného tuku a pohyby sú podobné kardio tréningu.

Práve tento štýl jogy rozvíja vytrvalosť a je najvhodnejší na rýchle spálenie poriadneho množstva energie.

11. Surfovanie

Ak žijete na pobreží, skúste sa naučiť surfovať – je to tiež skvelý spôsob, ako spáliť tony kalórií.

Aby ste udržali rovnováhu na doske, ktorá buď stúpa, alebo klesá, sú do práce zahrnuté všetky svalové skupiny a prebytku sa zbavíte v krátkom čase.

12. Kickbox

Toto je jeden z najlepších typov cvičenia na spaľovanie kalórií. Každý, kto sa tomuto športu začne venovať, rýchlo stráca nadbytočné kilogramy.

Mnohí však milujú kickbox nielen kvôli chudnutiu - pomáha to zmierniť stres a cítiť dôveru vo svoje schopnosti.

Udrieť do boxovacieho vreca po zlom dni a poriadne si zacvičiť – čo môže byť krajšie?

13. Turistika

Ďalší účinný spôsob, ako rýchlo spáliť veľa kalórií.

Ak máte radi prechádzky, určite si užijete turistiku. Všetko, čo musíte urobiť, aby ste mohli začať, je len začať!

Viete vymenovať ďalšie druhy fyzickej aktivity, ktoré pomáhajú spáliť čo najviac kalórií za čo najkratší čas?

Bežný beh spáli asi 10 kcal za minútu. Všetko je skvelé, ale mohlo by to byť lepšie.

Harold Gibbons, inštruktor v Mark Fisher Fitness a riaditeľ National Strength and Conditioning Association v štáte New York, si nemyslí, že beh je najlepší spôsob, ako spáliť viac kalórií:

Vo všeobecnosti pri silovom tréningu s vysokou intenzitou spálite viac kalórií ako pri behu.

Čas plynie, technológie sa zlepšujú, vykonávajú sa nové, oveľa presnejšie a správnejšie štúdie, vďaka ktorým sa môžeme lepšie dozvedieť o procesoch, ktoré sa vyskytujú v našom tele.

Zastarané metódy počítajú náklady na energiu len na základe procesu aeróbneho metabolizmu. Pri vysokointenzívnom tréningu sa však v našom tele spúšťa proces anaeróbneho metabolizmu. V starej literatúre sa na túto skutočnosť neberie ohľad, prípadne sa o jej účinku uvažuje nesprávne.

Výskum University of Southern Maine s použitím pokročilejších metód výpočtu kalórií ukázal, že intenzívny silový tréning skutočne spáli o 71 % viac kalórií, ako sa očakávalo.

Hlavnou výhodou vysoko intenzívneho tréningu oproti behu je väčšie množstvo energie vynaloženej za jednotku času. Cvičenie je kratšie, efekt je väčší.

Tu je výber 10 skvelých cvikov, ktoré spália viac kalórií ako beh.

švihadlo

Všetko dômyselné je jednoduché. Pri tempe 100-120 skokov za minútu sa spáli 13 kcal. Ako bonus si rozvíjate zmysel pre rovnováhu a koordináciu.

Tabata protokol. Drepy

Extrémne jednoduchý a mimoriadne efektívny intervalový tréning. 20 sekúnd maximálnej intenzity práce, 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8-krát. Cyklus trvá len 4 minúty. Podľa výskumu Auburn University Montgomery stratíte 53,6 kalórií a zdvojnásobíte rýchlosť metabolizmu po dobu najmenej 30 minút.

Burpee

Vedec a tréner Jeff Godin hovorí, že jedno burpee skonzumuje 1,43 kcal. Ak urobíte 7 a viac burpees za minútu, potom už budete schopní dosiahnuť dvojcifernú spotrebu kalórií za minútu. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní aspoň na 10 za minútu. Pri vysokom tempe sa 10 burpees rovná 30 sekundám cyklistického šprintu.

Cindy a Mary

Cindy – 5 príťahov, 10 klikov, 15 drepov bez záťaže. To je všetko. Tento cyklus robte tak dlho, ako môžete, 20 minút. Pri priemernom tempe vykonávania a nie príliš dlhých prestávkach sa ukáže, že spálite 13 kcal za minútu. Pre hardcore hráčov je tu verzia Mary - 5 vertikálnych klikov, 10 pištolí, 15 ťahov.

Laná

College of New Jersey uskutočnila výskum a porovnávala rôzne typy a techniky street workoutu z hľadiska množstva spotreby kyslíka a nákladov na energiu. Ukázalo sa, že najviac kalórií sa spáli pri tréningu s lanami – 10,3 kcal za minútu.

Mahi kettlebell

Podľa výskumu University of Wisconsin toto cvičenie spáli 20,2 kcal za minútu pri priemernej tepovej frekvencii 93 % vášho maxima pri 20-minútovom tréningu. Takéto pohyby sú pre naše telo neprirodzené, a preto je odozva tela jednoducho úžasná. Cvičenie môže byť traumatické, takže tu je video s návodom.

Veslovací trenažér

Videli ste olympijských veslárov? Zdalo by sa, že len jeden cvik, ale také telo! Faktom je, že veslovanie zapája takmer všetky hlavné svalové skupiny. Výskum Harvardskej univerzity ukazuje, že 30 minút veslovania spáli 337 kcal, teda 12,5 kcal za minútu.

Bicykel AirDyne

AirDyne Bike je progresívny posilňovací stroj. Čím aktívnejší ste, tým silnejší je odpor. Viete, koľko kalórií sa vám podarilo spáliť za minútu na tomto simulátore? 87 kcal! Dáta boli samozrejme získané nie v laboratórnych podmienkach, ale zo vstavaného počítača, no výsledok je aj tak pôsobivý.

tučný bicykel

Venovať pozornosť týmto zvláštnym bicyklom s neúmerne veľkými kolesami? Ide o fat bicykle – celoročné bicykle a bicykle do každého počasia, na ktorých sa dá jazdiť po piesku, snehu, vysokej tráve a všeobecne kdekoľvek. A na takejto potvore sa im podarí za hodinu spáliť 1500 kcal, čiže 25 kcal za minútu.

Lyžovanie

Ak zázračný bicykel navrhnutý vyššie nie je podľa vašich predstáv, potom sa obráťte na klasiku - postavte sa na lyže. Náklady na energiu sú tu veľmi vysoké a aj pri miernom tempe lyžovania spálite viac ako 12 kcal za minútu.

Poznáte ďalšie cvičenia, pri ktorých spálite viac ako 10 kcal za minútu? Povedzte nám o nich v komentároch.

S pribúdajúcim vekom dochádza v ľudskom tele k nezvratným zmenám sprevádzaným spomalením metabolizmu. Posledný proces niekedy vedie k vzniku nadmernej hmotnosti. Tomu sa dá vyhnúť len pravidelnou starostlivosťou o svoje telo. Šport, aktívny životný štýl, Pravidelne vykonávané fyzické cvičenia sú kľúčom k harmónii po celé desaťročia.

Nie všetky typy aktivít však vedú k rovnakému účinku, pretože niektoré akcie spotrebujú napríklad 100 kcal za jednotku času, zatiaľ čo iné spotrebujú päťkrát viac. Aké aktivity spaľujú najviac kalórií? Je ťažké dať jednoznačnú odpoveď, pretože všetko závisí od veku, hmotnosti a výšky človeka, od konštitúcie tela. Môžete však spriemerovať spotrebu kalórií, aby ste zoradili najefektívnejšie cvičenia. V našom článku nájdete súhrnné tabuľky o spotrebe kalórií pri rôznych športoch.

denná potreba kalórií

ženy potrebujú v priemere 2000 kcal a muži 2500

Priemerný človek potrebuje aspoň 1600 kcal, vstup do tela s jedlom za predpokladu, že je celý deň v pokoji. Ženy, aspoň trochu aktívne, potrebujú 2000 kcal, muži - 2500.

žiaľ, sedavý spôsob života a nezdravá strava vedú k kilám navyše. Neskôr sa ľudia začnú o telo starať všemožnými cvičeniami.

Existuje empirický vzorec na určenie vitálneho počtu kalórií. U žien to vyzerá takto:

9,99 × hmotnosť (v kg) + 6,25 × výška (v cm) - 4,92 × vek - 161;

na výpočet ukazovateľa pre mužov sa k výsledku pridá číslo "5".

Ak je cieľom športovania získať optimálnu hmotnosť, musíte dodržiavať pravidlo: Počet spálených kalórií by mal prevyšovať počet spotrebovaných o 20%. Napríklad podľa vyššie uvedeného vzorca sa získalo 1600 kcal. Potom, aby ste dosiahli normálne podmienky, musíte spáliť 320 kcal za deň. Ako to urobiť, je pre každého osobná voľba, niekto si vyberie intenzívne fyzické cvičenia, iný si vyberie dlhodobé cyklické zaťaženie. Pred podrobným zvážením spôsobov spaľovania kalórií sa oplatí odkázať na prirodzené údaje človeka.

Závislosť straty energie od stavby tela

Existujú tri typy budov:

• ektomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Prvý sa vyznačuje štíhlosťou, dlhými končatinami, úzkymi dlaňami a chodidlami a takmer úplnou absenciou telesného tuku. Takýto zástupca míňa energiu o 5-8% rýchlejšie.

Druhý sa vyznačuje vyvinutým svalovým systémom, dlhým trupom, širokými ramenami. Nasledujúce ukazovatele sa na nich konkrétne vzťahujú ako na najbežnejších zástupcov.

Endomorf sa vyznačuje zaoblenou tvárou a telom, pôsobivým objemom podkožnej vrstvy. Spotrebováva kalórie o 6-9% pomalšie ako mezomorf, pretože dostupný tuk spomaľuje metabolizmus.

Pri zvažovaní vhodného druhu pohybovej aktivity na udržanie optimálnej hmotnosti je potrebné zvážiť stavbu vlastného tela. Teraz stojí za to objasniť počet spálených kalórií s rôznou pohyblivosťou na príklade osoby s hmotnosťou 70 kg.

Fyzické cvičenie doma

švihadlo - najúčinnejší spaľovač kalórií pre domácnosť

Mnoho ľudí sa zdráha chodiť do posilňovne, radšej sa hýbu doma. Niekto môže povedať, že je to nesprávne, ale aj jednoduché pohyby herného formátu môžu telu prospieť. Napríklad, . Známy z detstva pri frekvencii 120-150 skokov každú minútu po dobu jednej hodiny spáli cca 750 kcal. Je ťažké vydržať hodinu nepretržitého pohybu, preto sa odporúča vykonať 6-8 sérií po 8-10 minútach. Potom sa kalórie spotrebujú o niečo menej (600 kcal).

Švihadlo sa považuje za najefektívnejší spôsob, ako si udržať normálnu váhu, ak nechcete vychádzať z domu.

Fyzické cvičenia s váhou vášho tela (skákanie "nohy k sebe / od seba", zdvíhanie trupu) pri nízkej intenzite spálite 250, pri vysokej - 550 kcal.

Populárna, žiaľ, nie je najlepší spôsob míňania kalórií - až 5 kcal každú minútu. Oplatí sa to však urobiť aspoň pre spevnenie svalstva a včasný prechod na ťažšie cviky.

Pri vykonávaní tyče s činkami je situácia iná. Každou rukou si vezmite záťaž, tá sa striedavo zdvihne k telu a zotrvá 2-3 sekundy. Za minútu sa spáli 15 kcal.

Niektorí ľudia neakceptujú prácu s nákladom, prikláňajúc sa k. To je zvedavé čo sa týka benefitov, torzia hula hoop je porovnateľná s - stratí sa asi 600 kcal za hodinu! Poprední svetoví odborníci na výživu tvrdia, že ak budete obruč krútiť 5-6 desaťminútovými sedeniami denne, povedie to k zúženiu pásu o 3 cm za mesiac.

Tanec doma nie je o nič horší ako beh, plávanie alebo šport. Za hodinu intenzívnych pohybov spálite 450 kcal. Indikátor sa mení v závislosti od rýchlosti a zložitosti tanca.

Cvičenie mimo domova

Spaľovanie kalórií vonku je rýchlejšie ako vo vnútri

Je ľahké uveriť v prospech cyklických športov s aeróbnym cvičením (hlboké dýchanie pri zvýšenej srdcovej frekvencii) pri pohľade na ich predstaviteľov. Plavci, bežci, cyklisti, lyžiari sú štíhli, šikovní, chudí.

• 5. miesto - jazda, korčuľovanie (5,167);
• 4. miesto - triedy v telocvični (5,2);
• 3. miesto - hry vonku ako futbal, basketbal atď. (6,273);
• 2. miesto - vodné športy (6 625);
• 1. miesto - beh (9.00).

Beh je zaručený spôsob, ako spáliť kalórie navyše – hodinový pohyb rýchlosťou 12 km/h odpíše 700 kcal, pri rýchlosti 8 km/h – 560 kcal.

Chôdza po schodoch je ešte chladnejšia – za 60 minút sa vám telo poďakuje stratou 900 kcal. používa menej svalov ako beh preto sa miera spotreby kalórií zníži o 15-20%.

Zimná fyzická aktivita si vyžaduje energiu nielen na pohyb – leví podiel kalórií ide na zahriatie tela. Za hodinu korčuľovania človek stratí 700 kcal a lyžovanie - až 900 kcal, v závislosti od podmienok.

Nemyslite si, že teplé oblečenie vám bráni v spaľovaní extra kalórií a nezanedbávajte ochranu pred mrazom.

To isté platí pre . Vo vode ľudské telo zažíva stres, sprevádzaný uvoľňovaním kalórií, aby sa telo zahrialo. Hodinové plávanie pri rýchlosti 10 m/min spáli 215 kcal, pri rýchlosti 50 m/min - 720 kcal.

Skákanie na trampolíne sa považuje za vynikajúcu metódu rozlúčky s nadváhou. Ak dáte lekciu 15 minút, spálené kalórie sú porovnateľné s hodinou tréningu na bežiacom páse.

Koľko kalórií minúť pri rôznych športoch (video recenzia):

Pre pohodlnú asimiláciu poskytnutých informácií je nižšie uvedená tabuľka spotreby kalórií pre osobu s hmotnosťou 70 kg.

Tabuľka 1. Spotreba kalórií počas aktivity doma.

Tabuľka 2. Výdaj kalórií počas aktivity mimo domova.

Akýkoľvek druh fyzickej aktivity vám umožní zbaviť sa nadváhy spaľovaním kalórií. Pri výbere sa treba spoliehať na množstvo voľného času a aktuálne športové podmienky.

Ak chcete schudnúť, nemusíte obmedzovať príjem kalórií. Konzumujte maximálny možný počet kilokalórií – uchýlite sa k aktívnym pohybovým aktivitám! Vypočítajte si dennú spotrebu kalórií na kalkulačke a doprajte si chutnú večeru alebo svoj obľúbený dezert.

1 Zadajte svoju hmotnosť

kg

2 Skontrolujte aktivity

• Domáce práce a práce na záhrade
  • Kopať jamy
    Poprášenie
    žehlenie
    Umývanie a leštenie áut
    umývanie okien
    Umývanie podláh
    umyvanie riadov
    Strihanie stromov a kríkov
    Preprava nákladu na fúriku
    Sťahovanie nábytku
    Krabice na prenášanie
    Zametanie podláh a kobercov
    Nákup vecí do domácnosti
    Nákup produktov
    Zalievanie izbových rastlín
    Výsadba v záhrade
    Výsadba stromov alebo kríkov
    varenie v sede
    stojace varenie
    Práca v záhrade
    Hrable práca
    Ručná práca s kosou
    Práca s kosačkou na trávu
    visiace oblečenie
    Vykladanie reziva
    Rozbaľovanie škatúľ
    rezanie dreva
    Ručné odstraňovanie snehu
    Skladacie oblečenie
    Skladanie, nosenie palivového dreva
    Pranie ručne
    Stáť v rade
    Upratovanie v byte
    Čistenie trávnika
    čistenie listov
    Odstraňovanie snehu
    Krabicové balenie
• Fitness a šport
  • Aqua aerobik
    Intenzívny aerobik
    Aerobik svetlo
    bedminton
    bedminton
    Basketbal
    Beh 10 km/h
    Beh 15 km/h
    Beh 8 km/h
    Lyžovanie
    Beh v prírode
    Beh po schodoch
    naprieč krajinou
    Jogging
    Biliard
    Boxovanie
    Boxovanie s taškou
    Boj
    Rýchla chôdza
    rýchle plávanie
    Na bicykli 10 km/h
    Bicykel 20 km/h
    Na bicykli 25 km/h
    Na bicykli 30 km/h
    Bicykel 35+ km/h
    Bicykel Rotoped (vysoká aktivita)
    Rotoped (stredná aktivita)
    Rotoped, rozcvička
    Jazda, cval
    jazda na koni, klus
    Jazda, krok
    Vodné pólo
    Vodné lyžovanie
    Volejbal
    Orientálna gymnastika
    Orientálne bojové umenia
    Hádzaná
    Golf
    Kanoistika
    Veslovací trenažér
    Šípky
    Cvičenie cez švihadlo
    Korčuľovanie
    Lyžovanie
    Korčuľovanie
    Skateboarding
    Lyžovanie po horách
    Kolky
    Curling
    Korčuľovanie
    lyžiarsky simulátor
    Stolný tenis
    Obruč
    Orientácia na zemi
    turistika
    plávanie (motýľ)
    plávanie (prsia)
    plávanie (plazenie)
    plávanie (všeobecne)
    Spätný chod
    Plávanie a šnorchlovanie
    plážový volejbal
    Potápanie
    zdvíhať závažia
    Pracujte ako tréner aerobiku
    Strečing, strečing
    Rytmická gymnastika (ľahká)
    Rytmická gymnastika (ťažká)
    severská chôdza
    Gymnastika
    Závodná chôdza
    Intenzívny step aerobik
    Jednoduchý krokový aerobik
    Lukostreľba
    Streľba z pištole
    Tenis (veľký)
    Trenažéry typu rider
    Oplotenie
    frisbee
    Futbal
    Hatha joga
    Chôdza 3 km/h
    Chôdza 4 km/h
    Chôdza 5 km/h
    Chôdza 6 km/h
    Chôdza 7 km/h
    Chôdza 8 km/h
    Chôdza po schodoch
    Chôdza po schodoch
    Chôdza v prírode
    Hokej
    Pozemný hokej
• Pracovná činnosť
  • Pracujte ako herec v divadle
    Pracujte ako barman
    Kancelárska práca
    Práca v pekárni
    Práca s počítačom
    Pracujte ako úradník
    Pracujte ako masážny terapeut
    Pracujte ako inštalatér
    Práca nakladača
    Práca na farme, v hydinárni
    Pracujte ako stolár
    Práca ako krajčírka
    Pracujte ako učiteľ
    Pracujte ako zdravotná sestra
    Pracovať ako učiteľ telesnej výchovy
    Oprava obuvi
    zber ovocia
    Odvoz odpadu
    Upratovanie izieb
    Starostlivosť o kone
    Učenie v triede
• Rekreácia, zábava
  • Aktívne hry s deťmi
    Pletenie
    Hra na gitaru v sede
    Hra na gitare v stoji
    Hra na klavíri
    hru na husliach
    Hra na trombón
    Hra na trúbku
    hra na flaute
    Hra so sediacimi deťmi
    Hry so zvieratami
    Kŕmenie dieťaťa
    Kúpanie dieťaťa
    Umývanie zvierat
    Nosenie detí v náručí
    obliekanie bábätka
    Vonkajšie hry s deťmi
    Kúpať sa
    Sprchovať sa
    kočík
    Prechádzka so psom
    sledovanie televízie
    Sedí pri telefóne
    Stály telefonický rozhovor
    Vyšívanie (v sede)
    Vyšívanie (v stoji)
    Sex (aktívny)
    Sex (pasívny)
    rodinná prechádzka
    Sen
    budovanie snehu
    klasický tanec (pomalý)
    Moderné tance (rýchle)
    Účes
    Sediace čítanie
    Šitie

3 Zadajte uplynutý čas

Metabolizmus nie je schopný samostatne existovať bez spotreby kalórií a naopak. Metabolické procesy, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele, priamo súvisia s takzvanou výmenou energie. Mernou jednotkou energie sú kalórie.

Srdce, dýchací systém, pečeň a obličky – práve tieto vnútorné orgány predstavujú najväčšie náklady na energiu. Nie sú prerušené ani v pokoji. Vedci zistili, že za hodinu každý kilogram tela spáli 1 kcal, čo nám celkovo dáva asi 1800 kcal za deň.

Tieto čísla sú veľmi nejednoznačné, pretože závisia od mnohých komponentov. Na podporu tela v dobrej kondícii strávte maximálny možný počet kilokalórií - uchýlite sa k aktívnym fyzickým aktivitám, aby bola práca svalov veľmi intenzívna. Online tabuľka a analyzátor spotreby vám pomôžu vypočítať všetky potrebné údaje.

Online kalkulačka kalórií

Toto počítadlo je veľmi pohodlné na používanie, pretože počítanie sa vykonáva v zlomku sekundy:

• uveďte telesnú hmotnosť;
• druh činnosti (šport, fitness, sedavé zamestnanie, zábava);
• strávený čas;
• systém vypočíta výsledok.

Pri rozdelení jedného gramu bielkovín sa uvoľní 4,1 kcal, tuk - 9,3, sacharidy - 4,1. Každú sekundu života strácame energiu a uvoľňujeme teplo do okolia. Intenzita prenosu tepla závisí od aktivity alebo nečinnosti.

V priemere denná spotreba energie priemerného predstaviteľa silnejšieho pohlavia kolíše okolo 2500-2700 kcal, slabá - 2000-2200. Ale to všetko sú veľmi približné údaje, pretože šírenie 200 jednotiek môže spôsobiť telesný tuk.

Je lepšie použiť upravenú verziu vzorca denného výdaja kalórií Mifflin-St.Geor, ktorý zohľadňuje vaše parametre, stupeň aktivity – a preto poskytuje presnejšie údaje. Pri výpočte kalórií na chudnutie sa spotreba hmotnosti určuje podľa rastu:

• u mužov: (10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (g) + 5) x A;
• medzi ženami: (10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (g) - 161) x A, kde:

А1 – minimálna aktivita, =1,2;

A2 - slabé, = 1,375;

А3 – stredná, =1,55;

А4 – vysoká, =1,725;

A5 - extra, \u003d 1.9.

Aritmetika čísel je pomerne jednoduchá: pri chudnutí by ste mali zvýšiť spotrebu kalórií v pomere k spotrebe, naopak pri naberaní hmoty a pri bežnom životnom štýle sú tieto ukazovatele rovnaké. Rovnováha spočíva v základnej rovnici na meranie spotreby kalórií:

Nutričná hodnota skonzumovaného jedla = strata energie

Na výpočet dennej spotreby kalórií môžete použiť aj analyzátor spotreby kalórií.

Hlavným zdrojom zhadzovania nadbytočných kilogramov za deň u žien aj mužov je šport. Zlepšuje pohodu, priaznivo pôsobí na zdravie, svalový tonus, koordináciu, rovnováhu, reakciu, podporuje rozvoj logického myslenia a pomáha zbaviť sa nenávidených centimetrov.

Aj najmenšia námaha alebo pohyb o jeden krok vás priblíži k cieľu a dlhý tréningový čas vám to umožní robiť míľovými krokmi, pretože hlavná spotreba kalórií u človeka nastáva práve pri fyzickej námahe. Aby ste ľahšie určili, koľko denne miniete na určité cvičenia, odporúčame vám použiť nasledujúce graf denného príjmu kalórií:

Aktivita (spotreba kalórií za hodinu), kcal	na 1 kg hmotnosti	na 80 kg hmotnosti	na 70 kg hmotnosti	na 60 kg hmotnosti	na 50 kg hmotnosti
chodiť	4,5	360	315	270	225
s nordic walkingom	5,7	456	399	342	286
pri chôdzi 5 km/h	4,5	360	315	270	225
tanec s vysokou intenzitou (vysoký výdaj kalórií)	6,9	554	485	416	346
pri jazde na bicykli (pri jazde 20 km/h)	7,7	617	540	463	386
prsia plávanie	10,6	844	739	633	528
kraul plávanie	8,1	651	570	489	407
s vodným aerobikom	7,6	606	530	454	379
točenie obruče (hula hoop)	4.4	352	308	264	221
na rotopede	7,4	592	518	444	369
bežecká dráha 12 km/h	11,4	912	798	684	570
na eliptickom trenažéri (zdravotný disk)	7,4	592	518	444	369
na veslárskom trenažéri	7,4	592	518	444	369
skákanie	10,1	808	707	606	505
sed-ľahy	5,6	448	392	336	280
švihadlo	7,7	617	540	463	386
veslovanie	3,0	240	270	180	150
intenzívny step aerobik	10,6	848	742	636	528
intenzívny aerobik	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
joga statická	3,2	256	224	192	160
Pilates (priemerná spotreba kalórií)	4,9	392	343	294	245
korčuľovanie	4,4	354	310	266	221
jazda na kolobežke	5,3	424	371	318	264
bedminton	6,9	554	485	416	346
futbal	6,4	514	450	386	321
lezenie po schodoch	12,9	1029	900	771	643

Medzi menej účinné cvičenia patria:

• tlak na lavičke;
• kardio cvičenia;
• silový tréning;
• burpee (s 1 prístupom je spotreba kalórií 1,43);
• doska;
• hojdačka tlače;
• ťahové cvičenia;
• kliky a cvičenia s klikmi z podlahy;
• v rôznych iných športoch.

Racionálne bude naplánovať si individuálny tréningový proces, ktorý bude zodpovedať vášmu životnému štýlu, možnostiam a zručnostiam (rozumej vysoko koordinovaným športom). Prihláste sa do telocvične, telocvične alebo bazéna, choďte na ranné behanie (výsledky môžete dosiahnuť aj s joggingom a behom na mieste) alebo cvičte priamo doma. Zároveň v telocvični na simulátoroch môžete dosiahnuť výsledky rýchlejšie. Hlavne buď aktívny!

Športové a telesné cvičenia sú síce účinné, ale popri špeciálnej záťaži sa energia stráca pri rôznych činnostiach – aj pri bežných denných činnostiach a domácich prácach, o ktorých sme ani netušili:

• príjem potravy;
• hygiena;
• Telefonovať;
• práca na počítači;
• ustlanie postelí;
• Účes;
• obliekanie/vyzliekanie;
• kúpať sa;
• Čítanie kníh.

Základná a priemerná denná spotreba kalórií je pri takýchto aktivitách v priemere nižšia ako pri hodinách v posilňovni. A napriek tomu aj takéto zdanlivo bezvýznamné činy pomáhajú telu byť v dobrej kondícii! Údaje sú uvedené v tabuľke:

Aktivita (spotreba kalórií za hodinu), kcal	na 1 kg hmotnosti	na 80 kg hmotnosti	na 70 kg hmotnosti	na 60 kg hmotnosti	na 50 kg hmotnosti
klamstvo	1,1	88	77	66	55
spánok (počas spánku)	0,6	51	45	39	32
v pokoji	1,0	80	70	61	51
počas aktívneho sexu	2,1	171	150	129	107
pri stúpaní po schodoch	12,9	1029	900	771	643
čistenie	2,7	214	188	161	134
pri jazde autom	1,4	115	101	87	72
byť vo vani	3,1	248	220	186	155
byť v studenej vode	1,2	96	84	72	60
pri sedavom zamestnaní	1,1	86	75	54	44
počas duševnej činnosti	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
kancelárska práca	1,2	99	87	75	62
počas tehotenstva	2,08	166,4	145,6	124,8	104
pri dojčení	2,0	163	142	122	101

Aby ste sa dostali späť do normálu, často stačí použiť vyššie uvedené tabuľky základnej a priemernej spotreby, vzorce a kalkulačku. A aby sme pochopili, že po vynaložení určitého množstva energie budeme môcť zjesť jedlo, ktorého energetická hodnota zodpovedá vynaloženej (pre tých, ktorí chcú schudnúť napr. prichádza< затраты , a naopak na získanie hmoty).

Pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu alebo nechcú fyzicky cvičiť (hoci je to najkratšia cesta k chudnutiu), stačí znížiť dennú stravu alebo ju urobiť menej kalorickou a užitočnejšou. Jedzte viac ovocia a zeleniny, mäsa a rýb (najlepšie varených alebo pečených) a menej sladkých, mastných a škrobových jedál.