Najdôležitejšie polynenasýtené mastné kyseliny triedy ω -3 sú kyselina alfa linolénová(C 18:3, ω-3), z ktorých môžu byť PUFA s dlhým reťazcom ω-3 syntetizované v bunkách: kyselina eikosapentaénová(S 20:5, co-3) a kyselina dokosahexaenová(C 22:6, ω-3) s účinnosťou približne 5 % u mužov a mierne vyššou účinnosťou u žien. Schopnosť syntetizovať kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a kyselinu eikozapentaénovú (EPA) v tele je veľmi obmedzená, preto musia pochádzať z exogénnych zdrojov. Starnutím organizmu a niektorými chorobami sa schopnosť syntetizovať DHA a EPA úplne stráca. Okrem toho je potrebné vziať do úvahy, že reakcie predlžovania reťazca a desaturácie ω-3 a ω-6 mastných kyselín sú katalyzované rovnakými enzýmami a mastné kyseliny v týchto reakciách súťažia o enzýmy. Preto nadbytok mastných kyselín jednej skupiny, ako je kyselina arachidónová (C 20: 4, ω-6), bude inhibovať syntézu zodpovedajúcej kyseliny inej skupiny, ako je kyselina eikozapentaénová (C 20: 5, ω- 3). Tento efekt zdôrazňuje dôležitosť vyváženého zloženia omega-3 a omega-6 PUFA v strave. Akumulácia EPA a DHA s dlhým reťazcom v tkanivách je teda najúčinnejšia, keď pochádzajú priamo z potravy alebo keď sú konkurenčné množstvá analógov omega-6 nízke.

Prirodzenými zdrojmi PUFA sú rastlinné oleje z vaječníka pšenice, ľanové semienko, olej z ťavy, horčičný olej, slnečnicový olej, sójové bôby, arašidy, ale aj vlašské orechy, mandle, slnečnicové semienka, rybí tuk a tučné a polotučné ryby. (losos, makrela, sleď, sardinky, makrela, pstruh, tuniak a iné), tresčia pečeň a mäkkýše.

Obr 1. Diétne zdroje esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín

Hlavným potravinovým zdrojom omega-6 PUFA sú rastlinné oleje. Omega-6 mastné kyseliny sú syntetizované väčšinou rastlín, ktoré rastú na zemi. Hlavným potravinovým zdrojom omega-3 PUFA sú tučné studenovodné ryby a rybie oleje, ako aj rastlinné oleje ako ľanové semienko, perilla, sójové bôby a repkové semienko.

Pozornosť vedcov na zloženie mastných kyselín tukov konzumovaných s jedlom sa prvýkrát upriamila v polovici 70. rokov minulého storočia, keď epidemiologické štúdie preukázali nízku prevalenciu chorôb spojených s aterosklerózou u grónskych Eskimákov a ich úmrtnosť na infarkt myokardu bola 10-krát nižšia ako v Dánsku a Severnej Amerike, napriek tomu, že spotreba tukov a cholesterolu bola vo všetkých týchto populáciách rovnako vysoká. Rozdiel bol v zložení mastných kyselín. U Dánov bola spotreba nasýtených mastných kyselín a omega-6 PUFA 2-krát vyššia ako u Eskimákov. Eskimáci konzumovali 5-10 krát viac omega-3 PUFA s dlhým reťazcom: EPA a DHA. Potvrdili to ďalšie experimentálne a klinické štúdie antiaterogénny účinok omega-3 PUFA. Zistilo sa, že omega-3 PUFA znižujú obsah aterogénnych lipoproteínov (lipoproteíny s nízkou a veľmi nízkou hustotou) v krvi. Potvrdené kardioprotektívne a antiarytmické pôsobenie(Voľná ​​EPA a DHA v membránach srdcových buniek inhibuje iónové kanály) Omega-3 PUFA. Nedávno boli vykonané štúdie, ktoré ukazujú imunoprotektívne pôsobenie omega-3 mastné kyseliny. Nedávne vedecké objavy zistili, že omega-3 mastné kyseliny môžu blokovať rast nádoru.

Omega-3 PUFA sú známe ako nevyhnutné pre normálny rast už od 30. rokov minulého storočia. DHA spolu s EPA – zložky potravy normálny vývoj detí a dlhovekosť. Rastúci organizmus potrebuje pre svoj rast a vývoj plastový materiál a je najcitlivejší na nedostatok polynenasýtených mastných kyselín. PUFA sú súčasťou štruktúrnych lipidov, vrátane fosfolipidov bunkových membrán. Sú to regulátory fázového stavu bunkových membrán. Nárast omega-3 PUFA v biomembránach vedie k zvýšeniu ich likvidity, znižuje viskozitu membrán a zlepšuje funkcie integrálnych proteínov. S vekom sa obsah omega-3 PUFA v bunkových membránach znižuje. E Kyselina ikosapentaénová je lipidovou zložkou väčšiny tkanív. Kyselina dokosahexaénová je dôležitou súčasťou membrán buniek CNS, hromadí sa v synapsiách, fotoreceptoroch, spermiách a je životne dôležitá pre ich funkcie. Vykonané vedecké štúdie potvrdili, že omega-3 PUFA sú potrebné pre normálne fungovanie mozgu.

Okrem svojej štruktúrnej funkcie sú PUFA ako kyselina arachidónová a kyselina eikozapentaénová prekurzormi skupiny vysoko aktívnych látok nazývaných eikozanoidy (obr. 2). Patria sem prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány a leukotriény, ktoré sú široko distribuované v telesných tkanivách. Pomer PUFA omega-3 a omega-6 priamo ovplyvňuje typ eikosanoidov syntetizovaných organizmom.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Všeobecný vzorec: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH

Eikosanoidy syntetizované z omega-6 PUFA, najmä kyselina arachidónová, sú takzvanou druhou sériou prostanoidov: prostaglandíny (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboxán A 2 (TXA 2) a leukotriény štvrtej série. Majú prozápalové, vazokonstrikčné a proagregačné vlastnosti, zabezpečujú ochranné reakcie tela - zápal a zastavujú krvácanie. Eikosanoidy syntetizované z omega-3 PUFA, hlavne z kyseliny eikozapentaénovej (tretia séria prostaglandínov a piata séria leukotriénov), sa vyznačujú protizápalovými a antitrombotickými účinkami na rozdiel od biologických účinkov metabolitov kyseliny arachidónovej. Metabolity EPA sú teda u ľudí za patologických podmienok výhodné. Zistilo sa, že jedenie väčšieho množstva omega-3 PUFA je najjednoduchší spôsob, ako znížiť syntézu omega-6 eikozanoidov. Podávanie EPA a DHA diétou blokuje syntézu eikozanoidov z kyseliny arachidónovej aj endogénnej kyseliny eikosatriénovej (ω9). Zároveň, ak je AA úplne vylúčená zo stravy zdravého človeka, prinesie to len negatívny výsledok, pretože metabolity EPA plne nevykonávajú funkcie, ktoré vykonávajú metabolity AA. Potvrdzujú to výsledky epidemiologických štúdií: obyvatelia pobrežných oblastí, ktorí jedia výlučne morské plody, netrpia aterosklerózou, ale majú zvýšenú krvácavosť a nízky krvný tlak.

Pre zdravého človeka stačí dodržiavať správnu výživu. Priemyselné spracovanie tukov a olejov výrazne znížilo obsah esenciálnych mastných kyselín v našej strave. V strave by mal podiel esenciálnych mastných kyselín tvoriť (pokiaľ ide o kalórie) aspoň 1-2% z celkovej potreby kalórií v tele. Optimálny pomer ω-3:ω-6 mastných kyselín v potravinách je 1:4. Ruské ministerstvo zdravotníctva odporúča pre dostatočný príjem 1 g ALA/EPA/DHA denne. Minimálna denná ľudská potreba kyseliny linolovej je 2-6 g, no táto potreba sa zvyšuje úmerne s podielom nasýtených tukov vstupujúcich do tela. Jedným zo spôsobov, ako získať dostatočné množstvo EPA a DHA, je konzumácia mastných morských rýb. Napríklad typická porcia rýb (85 g) môže obsahovať 0,2 až 1,8 g EPA/DHA. Americkí odborníci odporúčajú jesť dve porcie rýb týždenne.

Pri určitých patológiách je dôležité zvýšiť príjem ω-3 mastných kyselín, ktoré môžu byť vo forme doplnkov stravy alebo liekov.

Ryža. 3. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny v kapsulách

Aby ste získali maximálny úžitok z PUFA, mali by ste dodržiavať pravidlá skladovania (ochrana pred vzdušným kyslíkom a inými oxidačnými činidlami, pred priamym slnečným žiarením) a používať ich v požadovanom množstve. Konzumácia nadmerného množstva PUFA môže viesť k narušeniu prooxidačno-antioxidačnej homeostázy organizmu. Všetky PUFA podliehajú procesu nadmernej oxidácie a pri nedostatku prírodných antioxidantov to vedie k tvorbe voľných radikálov s posunmi smerom k zvýšenej aterogenite a karcinogenéze. Nevyhnutnou podmienkou je prítomnosť prírodných antioxidantov vo fyziologických dávkach v prípravkoch s obsahom PUFA. Ako taký antioxidant slúži napríklad vitamín E, ktorý sa nachádza v rybách a morských plodoch.

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné látky pre normálne fungovanie systémov ľudských orgánov. V tele sa takmer nevytvárajú a musia byť dodávané s jedlom. PUFA sú v podstate súčasťou rastlinných olejov, ako aj rybieho tuku. Tieto potraviny by sa mali konzumovať aj počas chudnutia a diéty, nehovoriac o stavoch ako je tehotenstvo alebo intenzívne cvičenie. Prečo potrebujeme Omega kyseliny? Nedostatok týchto zlúčenín spôsobuje vývoj mnohých patológií a chorôb.

Omega mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie organizmu.

Omega-3 obsahujú 11 mastných kyselín. Nazývajú sa nenasýtené, pretože medzi niektorými atómami uhlíka v dlhom reťazci molekuly sú dvojité väzby. Najcennejšie sú tri omega-3 mastné kyseliny: alfa-linolénová, eikosapentaénová a dokosahexaénová. Na čo sú tieto kyseliny? O tomto v článku.

alfa linolénová

Čo je kyselina alfa-linolénová (ALA)? Je to polynenasýtená mastná kyselina a je prekurzorom iných polynenasýtených mastných kyselín. Pri požití sa rýchlo mení na kyselinu eikozapentaénovú (EPA), ktorá je dôležitejšia pre metabolizmus. Okrem toho sa podieľa na tvorbe dokosahexaenovej mastnej kyseliny (DHA) a prostaglandínov. Treba mať na pamäti, že premena ALA na dokosahexaenovú alebo eikosapentaenovú prebieha u niektorých skupín jednotlivcov s veľkými ťažkosťami. Medzi nimi:

• novorodencov;
• deti s diatézou;
• dospelí s atopickou dermatitídou;
• starí ľudia;
• diabetikov;
• zneužívatelia alkoholu;
• počas obdobia zotavenia po vírusovej infekcii.

Aký je prínos omega-3 mastnej kyseliny ALA? V tele vykonáva nasledujúce funkcie:

• prispieva k správnemu vývoju plodu;

Omega-3 hrajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu plodu

• upravuje krvný tlak, používa sa na cholesterol;
• zachováva vlhkosť v bunkách epidermis a vlasov;
• zodpovedný za prenos nervových impulzov a mozgovú aktivitu;
• pomáha vyrovnať sa so stresom a oveľa viac.

Kyselina alfa-linolénová je zodpovedná za také ľudské orgány, ako sú: mozog, epidermis, vaječníky a prostata, obličky a sietnica.

Nedostatok alfa-linolénovej vedie k slabosti a zhoršenej koordinácii. Zároveň sa znižuje schopnosť učiť sa, stúpa krvný tlak, dochádza k poruchám zraku a zmenám nálady. Nedostatok ALA sa prejavuje suchou pokožkou a brnením či znecitlivením rúk a nôh. V dôsledku jeho chronického nedostatku môže dôjsť k trombóze a srdcovým poruchám.

Aké potraviny obsahujú kyselinu omega-3 alfa-linolénovú? Veľa je ho v olejoch zo semien rastlín: ľan, tekvica, repka, orech. Je prítomný aj v samotných semenách. Okrem toho sa ALA nachádza vo fazuli, sójových bôboch a tmavozelenej listovej zelenine. Odporúčaná denná dávka je 2 g. Toto množstvo kyseliny obsahuje 25 g repkového oleja.

Eikosopentaénová

Kyselina eikosapentaénová (EPA) patrí do skupiny Omega-3. Je podmienečne nahraditeľný, pretože sa v malých množstvách syntetizuje z alfa-linolénovej alebo dokosahexaénovej. V druhom prípade dochádza k syntéze v prípade núdze, pretože tento proces vyžaduje dostatočné množstvo energie.

Nedostatok EPA sa často vyskytuje u novorodencov (najmä predčasne narodených) detí v dôsledku nedostatočného rozvoja enzymatického systému a neschopnosti získať EPA z alfa-linolénovej. To isté sa deje s kožnými ochoreniami: enzým zodpovedný za jeho syntézu funguje neefektívne alebo sa vôbec nezúčastňuje reakcie.

Omega-3 PUFA sú esenciálne mastné kyseliny

Polynenasýtená mastná kyselina Omega-3 kyselina eikosapentaénová plní v tele nasledujúce funkcie::

• potrebné na zníženie cholesterolu
• normalizuje proces prenosu lipidov v krvnom obehu;
• podporuje lepšiu absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch v gastrointestinálnom trakte (gastrointestinálny trakt);
• podieľa sa na syntéze hormónov;
• je súčasťou bunkovej membrány;
• potláča autoimunitné reakcie;
• aktivuje imunitný systém;
• reguluje vodnú rovnováhu;
• udržuje pohyblivosť kĺbov;
• kontroluje hladinu tukov v krvi a iné.

Pod kontrolou tejto nenasýtenej omega-3 mastnej kyseliny sú mozog, vajíčka a spermie, ako aj sietnica.

Nedostatok EPA sa prejavuje príznakmi:

• zvýšený obsah tekutín v tele, edém;
• suchá koža;
• náchylnosť na infekčné choroby;
• problémy so zrakom;
• zápalové stavy;
• pocit "husej kože" v tele;
• pomalý rast u detí;
• vysoké hladiny triglyceridov;
• hypertenzia;
• ťažkosti s chudnutím;
• zhoršenie pozornosti a pamäti.

Nedostatok omega-3 negatívne ovplyvňuje všetky vyššie duševné funkcie

Veľké množstvo eikosapentaénovej mastnej kyseliny Omega-3 obsahuje morské ryby: sleď, halibut, losos, makrela, sardinky. Okrem toho je v tresčej pečeni zaznamenaný vysoký obsah EPA. Najviac EPA sa nachádza v čerstvých rybách, pri procese zmrazovania a následného rozmrazovania sa jej množstvo znižuje. Omega-3 PUFA môžu byť v tele oxidované, preto sa odporúča užívať ich súčasne s vitamínom E, ktorý je silným antioxidantom. Optimálna denná potreba EPA pre človeka je 2 g.

Dokosahexaenová

Treťou omega-3 mastnou kyselinou je kyselina dokosahexaénová (DHA). Je lipidovou zložkou väčšiny telesných tkanív. Je to podmienečne esenciálna kyselina, rovnako ako EPA. Prichádza s jedlom a v tele sa tvorí v malom množstve z kyseliny alfa-linolénovej. Samotná DHA je prekurzorom EPA a prostaglandínov. U ľudí, ktorí majú cukrovku, nie je možná premena kyseliny alfa-linolénovej na kyselinu dokosahexaénovú, preto musia denne prijať ďalších 0,3 g DHA.

Hlavné funkcie, ktoré kyselina dokosahexaenová vykonáva v tele, sú:

• zabraňuje ukladaniu tukov;
• prispieva k prevencii rakoviny;
• potláča zápalové procesy;
• posilňuje bunkové membrány;
• normalizuje mozgové procesy;
• udržiava zdravé reologické vlastnosti krvi;
• odstraňuje depresiu;
• zlepšuje imunitu;

Omega-3 pomáhajú zvyšovať imunitu

• zlepšuje stav pokožky;
• zabraňuje prejavom alergií;
• podporuje prácu srdca;
• normalizuje zloženie lipidov.

V tele je DHA zodpovedná za nervový systém, mozog, zloženie spermií a sietnicu. Preto pri jeho nedostatku vznikajú depresie, predčasné starnutie a zápalové ochorenia kĺbov. Nedostatok kyseliny dokosahexaénovej navyše vedie k ateroskleróze, mŕtviciam a infarktom. S nedostatkom tejto zlúčeniny sú spojené aj potraty a toxikóza, ako aj zvýšená aktivita u detí v kombinácii s nízkou úrovňou učenia.

Omega-3 mastná kyselina dokosahexaenová pochádza z rovnakých potravín ako EPA. Za optimálny denný príjem sa považuje 0,3 g.

Koľko Omega-3 potrebujete denne?

Denná potreba omega-3 mastných kyselín sa líši podľa pohlavia a veku. Muži teda potrebujú asi 2 gramy nenasýtených mastných kyselín denne. Pri vysokej hladine cholesterolu a na prevenciu rôznych metabolických porúch ženy potrebujú asi 1-1,5 g. Na podporu správneho vývoja, zlepšenie študijných výsledkov a prevenciu chorôb u detí postačí 1 g Omega-3 denne.

Ľudia športujúci, fyzicky aktívni alebo tí, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej námahe, by mali skonzumovať asi 5-6 gramov polynenasýtených mastných kyselín denne.

Počas nosenia dieťaťa sa tiež zvyšuje potreba týchto zlúčenín. Pre správny vývoj plodu je potrebný denný príjem 1,5 až 2,5 gramov Omega-3.

Požiadavky na omega-3 sa individuálne líšia

Škody a kontraindikácie Omega-3

Napriek enormným výhodám omega-3 pre ľudské zdravie by sa kyseliny mali užívať len v primeranom dávkovaní. Okrem toho odborníci odporúčajú absolvovať kurzy liečby Omega-3 s povinnými prestávkami. Neustále používanie ich dodatočného množstva môže znížiť viskozitu krvi, čo spôsobí silné krvácanie (napríklad počas menštruácie alebo porezania).

Užívanie omega-3 môže u ľudí s precitlivenosťou vyvolať alergické reakcie. Treba dávať pozor na pitie prípravkov obsahujúcich tieto zlúčeniny pre tých, ktorí majú problémy s pečeňou.

Ako užívať Omega-3

Aby bolo užívanie omega-3 prospešné, je dôležité ich správne prijímať. Lieky predávané v lekárňach alebo obchodoch so športovou výživou sa zvyčajne dodávajú s návodom na použitie. Výrobcovia obsahujú v kapsulách rôzne množstvá nenasýtených mastných kyselín, preto sa v závislosti od produktu bude uvedené optimálne dávkovanie líšiť od ostatných. Existujú však všeobecné pravidlá pre užívanie Omega-3.

Omega-3 musíte užiť po jedle, asi po 20-30 minútach. Je potrebné piť liek s veľkým objemom čistej vody. Frekvencia užívania mastných kyselín na účely liečby je 3-krát denne, to znamená, že denná dávka by sa mala rozdeliť na trikrát. Ak sa Omega používa ako profylaktikum, potom stačí jedna dávka denne; pričom denná dávka sa zníži 2-3 krát. Kurz môže trvať až 3 mesiace.

Ľudské telo je vytvorené zo živých tkanív, ktoré počas životného procesu nielen plnia svoje funkcie, ale sa aj zotavujú z poškodenia, pričom si zachovávajú svoju účinnosť a silu. Samozrejme, že na to potrebujú živiny.

Ľudská nutričná rovnováha

Jedlo dodáva telu energiu, ktorú potrebuje na podporu všetkých telesných procesov, najmä funkcie svalov, rast a obnovu tkaniva. Malo by sa pamätať na to, že hlavnou vecou správnej výživy je rovnováha. Balance je optimálna kombinácia produktov z piatich skupín potrebných pre výživu človeka:

• mliečne výrobky;
• potraviny obohatené o tuky;
• obilniny a zemiaky;
• zelenina a ovocie;
• proteínové jedlo.

Druhy mastných kyselín

Zdieľať a nenasýtené. Posledne menované sú polynenasýtené a mononenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny sú prítomné v masle a tvrdých margarínoch, polynenasýtené mastné kyseliny v rastlinnom oleji, rybích výrobkoch a niektorých mäkkých margarínoch. Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v repkovom, ľanovom a olivovom oleji. Najpotrebnejšie a najzdravšie z nich sú posledné.

Účinky nenasýtených mastných kyselín na zdravie

Majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol obsiahnutý v krvi pred oxidáciou. Odporúčaný príjem polynenasýtených kyselín je asi 7% dennej porcie a mononenasýtených - 10-15%.

Nenasýtené mastné kyseliny sú potrebné pre normálne fungovanie celého organizmu. Omega-3 a Omega-6 komplexy sú považované za najcennejšie z nich. V ľudskom tele sa nesyntetizujú samostatne, ale sú preň životne dôležité. Preto je potrebné ich zaradiť do jedálnička, pričom si vyberajte čo najoptimálnejšie potraviny bohaté na tieto látky.

Vlastnosti omega kyselín

Odborníci na výživu sa už dlho zaujímajú o funkcie Omega-3 kyselín a ich derivátov – prostaglandínov. Majú tendenciu premeniť sa na mediátorové molekuly, ktoré stimulujú alebo potláčajú zápal, sú veľmi užitočné pri opuchoch kĺbov, bolestiach svalov, bolestiach kostí, ktoré sú často zaznamenané u starších ľudí. Nenasýtené mastné kyseliny posilňujú imunitný systém, zmierňujú prejavy reumatoidnej artritídy a artrózy.

Zlepšujú mineralizáciu kostí, zároveň zvyšujú ich hustotu a pevnosť. Omega-3 mastné kyseliny sú navyše mimoriadne prospešné pre srdce a cievy. Komplexy omega-nenasýtených kyselín sa úspešne využívajú aj na kozmetické účely vo forme doplnku stravy, priaznivo vplývajú na zdravie pokožky. Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sa líšia svojimi diétnymi vlastnosťami: nenasýtené tuky majú menej kalórií ako rovnaké množstvo nasýtených tukov. Chemické molekuly Omega-3 sú spárované s 3 atómami uhlíka a metyl uhlíkom a Omega-6 sú spárované so šiestimi atómami uhlíka s metyl uhlíkom. Omega-6 mastné kyseliny sa najviac nachádzajú v rastlinných olejoch, ako aj vo všetkých druhoch orechov.

Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín

Morské ryby ako tuniak, losos a makrela sú bohaté na omega-nenasýtené mastné kyseliny. Medzi ich zeleninové náprotivky patrí ľanový a repkový olej, tekvicové semienka a rôzne druhy orechov. Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Dá sa úplne nahradiť ľanovým olejom.

Najlepším zdrojom týchto látok sú tučné ryby, ako je makrela, no existuje mnoho spôsobov, ako zaviesť nenasýtené mastné kyseliny do vašej stravy.

1. Kupujte potraviny obohatené o omega-3. Teraz sa často pridávajú do chleba, mlieka a cereálnych tyčiniek.
2. Použite ľanový olej, ktorý nahradí slnečnicový a maslo. Mleté ľanové semienko pridajte do múky na pečenie, šalátov, polievok, cereálií, jogurtov a peny.
3. Zaraďte do svojho jedálnička orechy, najmä vlašské, brazílske, borovicové a iné.
4. Pridajte nerafinovaný olivový olej do akéhokoľvek jedla. Nielenže nasýti telo esenciálnymi kyselinami, ale pomáha aj pri trávení potravy.

Nenasýtené mastné kyseliny sa majú používať s opatrnosťou u diabetických pacientov alebo u tých, ktorí užívajú antikoagulanciá. Môže ovplyvniť zrážanlivosť krvi a reguláciu cukru. Tehotné ženy by nemali užívať rybí tuk, pretože obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je nebezpečný pre vnútromaternicový vývoj plodu.

Nenasýtené mastné kyseliny v potravinách

Mononenasýtené kyseliny sú veľkorysé:

• rybí tuk;
• olivy;
• avokádo;
• rastlinné oleje.

Polynenasýtené tuky:

• orechy;
• semená tekvice, slnečnice, ľanu, sezamu;
• tučné ryby;
• kukuričný, bavlníkový, slnečnicový, sójový a ľanový olej.

Nasýtené tuky nie sú také zlé, ako si ľudia myslia, a nemali by ste ich úplne vynechať. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky by mali byť hlavné v dennej porcii tukov a telo ich z času na čas potrebuje, pretože podporujú vstrebávanie bielkovín, vlákniny a zlepšujú fungovanie pohlavných hormónov. Ak sú tuky úplne odstránené z ich stravy, pamäťové funkcie sú oslabené.

Transizoméry v jedle, ktoré konzumujete

V procese prípravy margarínu sa vplyvom vysokých teplôt upravujú nenasýtené rastlinné tuky, čo spôsobuje transizomerizáciu molekúl. Všetky organické látky majú špecifickú geometrickú štruktúru. Keď margarín stuhne, cis-izoméry sa menia na trans-izoméry, ktoré ovplyvňujú metabolizmus kyseliny linolénovej a vyvolávajú zvýšenie hladiny zlého cholesterolu, čo spôsobuje srdcové a cievne ochorenia. Onkológovia tvrdia, že trans-izoméry nenasýtených mastných kyselín vyvolávajú rakovinu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac trans izomérov?

Samozrejme, je ich veľa vo fast foodoch varených vo veľkom tuku. Napríklad čipsy obsahujú asi 30 % a hranolky viac ako 40 %.

V cukrárskych výrobkoch sa trans-izoméry nenasýtených mastných kyselín pohybujú od 30 do 50 %. V margarínoch ich množstvo dosahuje 25-30%. V zmiešaných tukoch sa počas procesu vyprážania vytvorí 33 % mutačných molekúl, pretože počas zahrievania sa molekuly transformujú, čo urýchľuje tvorbu trans izomérov. Ak margarín obsahuje asi 24% trans-izomérov, potom v procese vyprážania sa ich hladina výrazne zvýši. Surové oleje rastlinného pôvodu obsahujú do 1 % trans-izomérov, v masle je ich okolo 4 – 8 %. V živočíšnych tukoch sa trans izoméry pohybujú od 2 % do 10 %. Malo by sa pamätať na to, že transmastné kyseliny sú odpad a je potrebné sa im úplne vyhnúť.

Vplyv polynenasýtených mastných kyselín na ľudský organizmus ešte nie je úplne preskúmaný, no dnes je už zrejmé, že pre zdravý aktívny život musí človek do svojho jedálnička zaradiť potraviny obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny.