Percento telesného tuku. stavba tela

Z času na čas sa vám zdá, že sú naokolo výnimočne štíhle gazely a len vy nedosahujete ideál, alebo je to vo všeobecnosti tučná krava (prepáčte za naturalizmus)? Neponáhľajte sa k záverom! Po prvé, prítomnosť tukovej vrstvy pre ženské telo, do ktorej evolúcia vložila funkciu nosenia dieťaťa, je nevyhnutnosťou. Po druhé, odraz v zrkadle je subjektívna vec, často v závislosti od nálady. Využime objektívnu metódu! Budete potrebovať krajčírsky meter a pár minút na meranie.

Optimálne percento telesného tuku

Optimálne percento tuku v tele nie je v žiadnom prípade konštantná hodnota, tvrdia vedci. Závisí to od mnohých faktorov, predovšetkým od pohlavia a veku. Nižšie uvedená klasifikácia je založená na Gallagherovej práci publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition.

Muži majú menej telesného tuku ako ženy. Napríklad väčšina 20-ročných chlapcov má percento telesného tuku 18, zatiaľ čo dievčatá 25. Toto číslo sa v priebehu života len zvyšuje, keďže vekom postupne strácame svalovú hmotu.

Vo veku 45 rokov sa percento tuku v mužskom tele v priemere zvyšuje na 22-24 a u žien na 30.

Ideálne percento telesného tuku pre ženy je menej ako 30 (menej ako 25 je lepšie) a pre mužov menej ako 25 (menej ako 20 je lepšie) - príroda nám prezieravo poskytla veľké zásoby energie v prípade tehotenstva, pôrodu a následné dojčenie.

Ak hovoríme o minimálnych číslach, potom u profesionálnych športovcov do 30 rokov je percento telesného tuku približne 8-12%. U mužských kulturistov sa v období vystúpení na súťažiach môže znížiť až na 5%. Životné minimum je pre mužov - 2-5%, pre ženy - 10-13% tuku.

Schudnite teda s rozumom a pamätajte, že výraz „ani kvapka tuku“ je len figúrkou a zdravotné problémy začínajú u príliš bacuľatých aj príliš chudých ľudí.

Pre mnohých je prekvapujúce, že nízka hmotnosť nie je znakom zdravia. Oveľa dôležitejšie je, aby bol obsah tuku v tele v prijateľnom rozmedzí. Paralelne ľudia, ktorí sledujú svoje zdravie, hodnotia aj množstvo svalovej hmoty. Pri správnej výžive a cvičení sa oba tieto ukazovatele ľahko upravia.

Prečo je potrebný tuk?

Malo by byť zrejmé, že u osoby musí byť prítomné tukové tkanivo. V opačnom prípade je eliminovaná ochranná funkcia tela vrátane vnútorných orgánov a kostí človeka. Tukové tkanivo tiež poskytuje:

• normálne fungovanie imunitného systému;
• energetická podpora človeka;
• vstrebávanie vitamínov;
• vedenie nervových impulzov, čo umožňuje pohyb;
• transport živín do svalových buniek;
• pohodlná telesná teplota;
• ochrana pred poškodením, pretože pri pádoch, rezných ranách a iných zraneniach najskôr trpí tukové tkanivo a až potom vnútorné orgány alebo kosti.

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa človek venuje športu, bez určitého množstva tuku nedokáže žiť. Nestojí za to zbaviť sa produktov, ktoré obsahujú túto látku. Treba mať na pamäti, že nadmerná konzumácia sacharidov vedie k ich premene na tuky. Preto by mala byť organizovaná vyvážená strava. Potraviny s polynenasýtenými tukmi sú v malom množstve veľmi užitočné pre každého: pre deti aj dospelých.

Ako určiť množstvo tuku v tele?

Aby ste pochopili, či je percento tuku v tele normálne, musíte vykonať určité merania a výpočty. Potom sa obrátia na špeciálne tabuľky, ktoré uvádzajú, aký obsah tuku je prijateľný, berúc do úvahy:

• rod;
• Vek;
• pracovné podmienky;
• oblasti bydliska, pretože na severe, v podmienkach nízkych teplôt pozorovaných po dlhú dobu, by malo byť percento tukového tkaniva väčšie.

Existuje mnoho spôsobov, ako určiť percento tuku v ľudskom tele:

• Špeciálne váhy. Pri uvádzaní veku a výšky udávajú percento tukového tkaniva a vody počas procesu váženia. Môžu byť použité v každodennom živote na sledovanie dynamiky poklesu alebo nárastu vrstiev.
• Počítačové skenovanie tela, ktoré presnejšie vypočíta percento tuku.
• Meranie selektívnych kožných záhybov na určenie obsahu tuku v osobe.
• Bioelektrické meranie.
• Röntgenová absorbiometria, ktorá sa robí za 5 minút, ale má vysoké náklady atď.

Moderné fitness centrá pre každého poskytujú platené služby na meranie pomeru tuku a svalovej hmoty. To vám umožní získať predstavu o tom, koľko a aké látky sú obsiahnuté v tele, do ktorej zdravotnej skupiny človek patrí.

Aké ukazovatele tukového tkaniva sa považujú za normálne?

Všetci ľudia majú individuálne vlastnosti, takže je zvykom zamerať sa na percento tukového tkaniva v určitých medziach. To vám umožní hovoriť o tom, či má človek problémy alebo či sa vyvíja normálne.

Pre tých, ktorí nešportujú, boli prijaté tieto pravidlá:

• pre ženu - 15-25 percent;
• pre muža - 8-14 percent.

Táto úroveň by mala byť u osôb starších ako 18 rokov. Po 50 rokoch je žiaduce neprekročiť hornú hranicu, ale je prijateľné, ak je ukazovateľ prekročený o 2–5%.

Ak človek žije v severnej oblasti s veľkým počtom dní v roku, keď sú mrazy, percento telesného tuku môže byť o 5-7% vyššie. Objem a vzhľad človeka to často neprezradí. U takýchto jedincov dochádza k prestavbe metabolizmu s cieľom akumulácie tukového tkaniva na obdobie nízkych teplôt, čo zabraňuje omrzlinám a chráni človeka ako celok.

Pre tých, ktorí budujú štíhle telo, by mal byť obsah tuku na úrovni spodnej hranice alebo o 3-5 % nižší. U ženy je ukazovateľ menší ako 16% spojený s rizikami zlyhania menštruačného cyklu a znížením reprodukčnej funkcie. Deti do 15 rokov by nemali mať viac ako 15 % telesného tuku.

Ako merať tukové tkanivo doma?

Ak nie je možné vykonať test tuku v lekárskom prostredí, môžete to zistiť doma. Proces merania vyzerá takto:

• vytiahnite kožný záhyb v strede tricepsu a zmerajte ho pomocou pravítka;
• vykonajte podobný postup na bicepse, na lopatke a pod pupkom;
• zhrňte získané ukazovatele a zapíšte výsledok v milimetroch;
• použiť údaje tabuliek, ktoré sa dajú nájsť na internete, s prihliadnutím na vekovú skupinu, kde sú zohľadnené zodpovedajúce výsledky.

Keď poznáte antropometrické parametre, môžete použiť kalkulačky, ktoré rýchlo poskytnú online výsledky o telesnom tuku.

Pre ženu by sa merania mali vykonávať v dňoch 3-7 menštruačného cyklu. V opačnom prípade sa percento tuku určí nesprávne. Telo krásnej polovičky je navrhnuté tak, aby sa pred začiatkom nového cyklu nielen zvýšila hmotnosť, ale aj objem záhybov. Zadržiavajú viac vlhkosti, aby chránili ženské telo pred stratou tekutín v kritických dňoch.

Bolo by vhodné spýtať sa, koľkokrát treba takéto merania robiť. Lekári odporúčajú tým, ktorí sa zaoberajú chudnutím, aby výpočty vykonávali nie viac ako raz za mesiac. Pre profesionálnych športovcov pred kľúčovými súťažami je rozumné vykonávať testy na týždennej báze.

Je potrebné pripomenúť, že nízka miera tukového tkaniva v tele neznamená, že postava bude krásna. Na formovanie postavy je v každom prípade potrebný tréning.

Aby sa jednotlivec motivoval k lepším výkonom vo fyzickom rozvoji, chce rýchlejšie vidieť úbytok percenta tuku. Ak nedodržíte niektoré podmienky merania, hladina bude nesprávna. V dôsledku toho existuje riziko, že jednotlivec bude frustrovaný a odíde od efektívneho tréningového režimu a stresu. Pravidlá na meranie podielu tukového tkaniva znejú:

• treba hodnotiť nalačno, t.j. 3-4 hodiny pred prijatím indikátorov jednotlivec prestane jesť;
• 3 dni pred testom znížte množstvo príjmu soli, znížte množstvo tekutín, ktoré pijete o tretinu, aby ste nevyprovokovali telo k zadržiavaniu vody;
• je lepšie merať záhyby ráno, pretože po obede sa opuch zvyšuje;
• v zime sú ukazovatele správnejšie;
• je lepšie oddialiť kožné záhyby pomocou špeciálneho nástroja - strmeňa, ktorý zníži chybu;
• test by sa mal vykonať pred tréningom, a nie po ňom;
• deň pred testom je užitočné vypiť niekoľko pohárov brusnicovej šťavy alebo diuretického čaju, aby sa z tela odstránila prebytočná vlhkosť.

Koľko tukového tkaniva človek potrebuje, si telo povie samo. Koniec koncov, zhoršenie zdravia, zlý vzhľad a rozvoj rôznych chorôb budú naznačovať, že snahy o spálenie boli nadmerné. Pre muža je boj proti tukovému tkanivu úspešnejší, pretože príroda uložila viac svojich buniek do oblasti pása žien. To umožňuje chrániť plod počas tehotenstva a vnútorné orgány počas celého života. V boji proti nadmernej hmotnosti by ste nemali zabúdať na fyziologicky správne normy, aby ste si udržali zdravie po mnoho rokov.

Príroda stvorila človeka ako príklad ideálneho rozloženia všetkých funkcií a schopností tela. Ale zníženie množstva fyzickej práce, používanie neprirodzeného jedla, sedavý životný štýl ničia tento harmonický mechanizmus. Príkladom toho je zvýšenie obsahu telesného tuku. Príliš tenká tuková vrstva nie je o nič menej škodlivá. Dozviete sa viac o tom, aké je normálne percento tuku a ako ho stabilizovať v prípade odchýlok.

Minimálne percento telesného tuku

Množstvo tuku v ľudskom tele má veľký význam, pretože tuk plní množstvo dôležitých funkcií. to:

• ochrana telesných orgánov;
• udržiavanie normálnej teploty;
• zachovanie živín;
• zmäkčenie kĺbov;
• skladovanie energie.

Na udržanie dobrého zdravia a viesť plnohodnotný život v ženskom tele by malo byť najmenej 13-15% tuku a pre mužov - najmenej 5-9%. Neexistujú jasné hranice a požiadavky na množstvo tuku, no pod touto hranicou sa môžu v tele začať procesy dysfunkcie orgánov a tkanív.

Ak je hmotnosť ženy v tomto rozmedzí, potom sa cíti a vyzerá dobre a jej reprodukčné orgány fungujú normálne.

Tuk v ženskom tele prispieva k syntéze ženských hormónov, normálnej činnosti reprodukčných orgánov, správnemu menštruačnému cyklu, rodeniu a pôrodu detí.

Množstvo tuku z rôznych dôvodov sa môže s vekom zvyšovať. Ale hlavným dôvodom je zníženie fyzickej aktivity.

Neexistuje presný údaj o množstve tuku v tele. Existuje rozsah, v ktorom má každý jednotlivec svoju vlastnú hodnotu. Všetko závisí od charakteristík organizmu. Jedna osoba môže mať vyššie percento telesného tuku ako iná rovnakého veku a pohlavia, no stále sa cíti energickejšie a zdravšie.

Je dôležité zabezpečiť, aby toto množstvo neprekročilo hornú hranicu normy.

Pri strate hmotnosti v rámci týchto limitov sa u niektorých žien vyskytujú nepravidelnosti cyklu. To znamená, že hmotnosť u tejto ženy klesla pod hranice individuálnej normy.

Vekové normy:

Je dôležité zabezpečiť, aby množstvo tuku nekleslo pod normálne hodnoty. Silné chudnutie škodí nielen žene, ale aj mužovi.

Pri normálnej postave sa tuk v ženskom tele nachádza v bokoch, páse, bokoch, hrudníku. Ak sa tuk hromadí v ramenách, pažiach, jabĺčku a holeniach, znamená to metabolickú poruchu, poruchy hormonálneho systému a sklon k opuchom. Preto je to príležitosť poradiť sa s lekárom.

U mužov je dôležitá aj hladina tuku. Na tom závisí práca mnohých systémov mužského tela vrátane reprodukčných a tráviacich systémov. Muži majú iné povinnosti a funkcie: robotník, živiteľ rodiny, ochranca. Majú aktívnejší život a rýchlejší metabolizmus lipidov. Preto je pre nich oveľa jednoduchšie schudnúť.

Tuk u mužov je normálne rovnomerne rozložený po celom tele. Jeho akumulácia v bruchu naznačuje poruchy v gastrointestinálnom trakte. Tuk v bokoch, hrudníku, bokoch naznačuje poruchu metabolizmu, zvýšený obsah ženských hormónov a nezdravú stravu.

Prečo je viscerálny tuk nebezpečný?

V tele sa ukladajú dva typy tuku:

• subkutánne (viditeľné);
• viscerálny (vnútorný).

Podkožný tuk sa nachádza blízko povrchu tela. Je to vidieť a cítiť.

Všetky orgány a dutiny v tele sú pokryté špeciálnym filmom, ktorého funkcie sú rozmanité. Vo vnútri tejto škrupiny rastie viscerálny tuk, ktorý pokrýva všetky orgány. Nie je možné ho vidieť. Jeho prítomnosť môže byť určená porušením proporcií tela.

Po prvé, žalúdok človeka začne vyčnievať dopredu. Ostatné časti tela sa nemusia meniť.
Príčiny viscerálneho tuku v tele môžu byť:

• nezdravá strava;
• nedostatok pohybu a fyzickej aktivity;
• zlé návyky.

Viscerálny tuk nie je vlastnosťou tela súvisiacou s vekom. V posledných desaťročiach majú mladí ľudia a dokonca aj deti všetky znaky nadmerného vnútorného tuku. A to vedie k veľkým zdravotným problémom.

Nebezpečná pre telo je aj úplná absencia viscerálneho tuku, pretože pokrýva vnútorné orgány pred vonkajšími vplyvmi a zraneniami. Ale nemalo by to byť viac ako 15% celkového telesného tuku.

Istým znakom toho, že množstvo viscerálneho tuku sa zvyšuje a je čas konať, je zväčšenie brucha. Tento typ tuku spôsobuje vážne problémy:

• kŕčové žily dolných končatín;
• zmeny hormonálnej rovnováhy a metabolizmu;
• srdcové zlyhanie, srdcové záchvaty;
• diabetes mellitus typu 2.

Tuk v pečeni sa spracováva a mení na cholesterol, ktorý ide do ciev a ukladá sa na ich stenách. Osoba vyvíja aterosklerózu.

Prekročenie normy viscerálneho tuku možno zistiť meraním obvodu pása. Ak je pás u žien viac ako 80 cm a u mužov - 90 - 95 cm, potom je čas zazvoniť na poplach.

Ako merať percento telesného tuku

Na klinikách a zdravotných strediskách môžete merať množstvo tuku pomocou špeciálnych prístrojov a techník. Doma existuje niekoľko spôsobov:

• Vizuálne. Keď sa vyzlečiete do spodnej bielizne, musíte svoje telo preskúmať v zrkadle. Zvyčajne to každý, kto má nadváhu, veľmi dobre pozná. Preto táto metóda pomôže, ak sa človek rozhodne zlepšiť svoje telo. V zrkadle môžete identifikovať oblasti a oblasti, na ktorých je potrebné popracovať.
• Oblečenie. Skúšaním oblečenia môžete vidieť, či človek schudol alebo pribral.

Tieto metódy nepomôžu určiť percento telesného tuku. Ak potrebujete presné čísla, mali by ste si kúpiť malé zariadenie nazývané strmeň. Predáva sa v lekárni a je dosť lacný.

Pomocou posuvného meradla sa meria hrúbka záhybov tela v rôznych oblastiach. Ako vykonať merania? Potrebujete pomocníka, pretože sami to nezvládnete.

Princíp činnosti strmeňa je rovnaký ako u strmeňa. Preto môžete vykonať merania pomocou jedného z týchto nástrojov a centimetrovej pásky.

S týmito zariadeniami zvyčajne nie sú žiadne problémy. Je potrebné určiť, v ktorých bodoch by sa mali vykonávať merania.

• Triceps. Zadná časť paže medzi lakťom a ramenom. Vertikálny záhyb v strede.
• Biceps. Presne rovnaký záhyb ako v predchádzajúcom prípade, ale v prednej časti ramena.
• Oblasť čepele. Uchopte záhyb tesne pod jednou lopatkou od chrbtice nadol k boku tela pod uhlom 45 stupňov.
• Oblasť pod pásom je mierne nad výbežkom panvovej kosti v miernom uhle.

Údaje musia byť zaznamenané v milimetroch na stupnici posuvného meradla. Pridajte všetky 4 hodnoty a nájdite percento tuku v tabuľke.

Ako znížiť percento tuku v tele?

Ak chcete schudnúť, musíte znížiť nie hmotnosť, ale množstvo tuku. Nehladujte a znížte množstvo skonzumovaného jedla. V tomto prípade bude telo jesť svaly a tuk ponechá v rezerve.
Prísne diéty a hladovky zraňujú psychiku. A končia rozpadom, prejedaním sa a poklesom sebavedomia.
Preto je potrebné neznižovať kvantitu potravín, ale meniť ich kvalitu. V tomto prípade dochádza k otrasom metabolizmu: telo sa naučí spaľovať viac kalórií. Pri udržiavaní počtu kalórií na rovnakej úrovni je potrebné postupne meniť „zlé“ kalórie na užitočné.

U bežného človeka strava väčšinou trpí nedostatkom bielkovín, nadbytkom tukov a sacharidov. Čo treba urobiť?

• Zvýšte množstvo bielkovín v strave, pretože sú hlavným materiálom pre svaly.
• Znížte množstvo „zlých“ sacharidov: pečivo, sladkosti, cukor. Namiesto nich - obilniny a cestoviny.
• Odmietajte údeniny a polotovary s vysokým obsahom chemických prísad a trans-tukov. Namiesto nich - hydina, hovädzie mäso, ryby.
• Šaláty obliekajte iba rastlinným olejom.
• Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám.
• Celú stravu rozdeľte do 5 dávok. To prispieva k lepšiemu tráveniu potravy a urýchľuje metabolizmus.
• Pi viac vody.
• Nedostatok sladkostí kompenzujte sušeným ovocím.

Po dvoch týždňoch takejto výživy by sa mali dostaviť prvé výsledky. Ak nie sú žiadne výsledky alebo nie sú také žiaduce, musíte znova znížiť množstvo tukov a sacharidov bez toho, aby ste sa dotkli bielkovín. Zmeňte tučné jedlá na nízkotučné. Existujú iba vaječné bielka, červené mäso je nahradené bielym. A postupne znižujte množstvo spotrebovaných sacharidov: postupne 10-15 g denne.

Fyzické cvičenia

Môžete sa zapojiť do posilňovne a vykonávať silové cvičenia pod vedením trénera.

Robte si vlastné kardio cvičenia. Akákoľvek fyzická aktivita má za cieľ posilniť dýchací a kardiovaskulárny systém.

Cvičiť sa dá v prírode aj doma. Bežecký pás a rotoped sú veľmi obľúbené. Alebo len rôzne cvičenia nahrané na diskoch.

Musíte si kúpiť pulzomer a monitorovať pulz počas tréningu. Existuje maximálna srdcová frekvencia. U mužov je to 220 mínus vek, u žien je to 214 mínus vek.

Počas tréningu musíte zabezpečiť, aby pulz nebol vyšší ako toto číslo, inak začnú problémy so srdcom.

Existuje niekoľko veľmi účinných cvičení:

Pylometrické kliky

1. Zvýraznite ležanie, ako pri obyčajných klikoch.
2. Spustite telo na podlahu a potom ho prudko zdvihnite.
3. V tomto prípade sa ruky odlepia od podlahy a zatlieskajú.
4. Musíte mať čas pristáť na dlani.

Saw

1. Východisková pozícia je rovnaká.
2. Váha sa prenáša na lakte.
3. Narovnajte spodnú časť chrbta, plazte sa späť, tlačte iba rukami.

doska

1. Ľahnite si na predlaktie.
2. Udržujte túto pozíciu 20-60 sekúnd.

burpee

1. Drepnite s rukami na podlahe.
2. Rýchlo prejdite do ležiacej polohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Chôdza po rukách

1. Postavte sa na všetky štyri.
2. Plazte sa dopredu po špičkách.
3. Potom späť.
4. Telo sa neohýba.

Chôdza po schodoch veľmi pomáha. Môže byť doplnený o súčasné cvičenie rúk s činkami.

Chôdza

Najprijateľnejším spôsobom chudnutia je chôdza. Nevyžaduje žiadne špeciálne podmienky ani dlhý tréning. Môžete začať s malými prechádzkami a postupne zvyšovať ich trvanie.

Ďalšia vymoženosť: cesta do práce alebo časť cesty sa dá prejsť pešo. Niektorým sa dokonca darí pracovať počas chôdze: premýšľať o nových projektoch, písať články, telefonovať a uzatvárať dohody.

Môžete hovoriť s rodičmi a priateľmi po telefóne. Koniec koncov, väčšina ľudí v zhone na to nemá dostatok času. Môže venčiť psa

O normách tuku sa môžete dozvedieť aj v nasledujúcom videu:

Telesný tuk je priateľom aj nepriateľom. Musíte byť schopní určiť, kedy sa to zmení na problém pre telo. Keď sme sa naučili určiť percento tuku v tele, nie je ťažké nájsť spôsoby, ako ho vrátiť do normálu.

Vyvážená strava spolu s fyzickou aktivitou sú prvým a hlavným krokom na ceste.

Nebehajte seba a svoje telo. Nejde len o estetický problém. Nadváha spôsobuje vážne poruchy v tele.

Netreba však zachádzať ani do druhého extrému. Pretože aj nedostatok telesného tuku môže byť nebezpečný.

V kontakte s

Aká chudá musíš byť? Rozsah "zdravého" telesného tuku je kontroverznou otázkou. Preto sú nižšie 2 rôzne tabuľky na určenie percenta telesného tuku. Tu je návod, ako ich treba čítať a chápať:

1. Ideálne percento telesného tuku: Tabuľka 1

Podľa nižšie uvedenej tabuľky majú ženy vyššie percento telesného tuku v porovnaní s mužmi. Faktom je, že ženy majú viac tuku kvôli fyziologickým rozdielom, ako sú hormóny, prsia a pohlavné orgány. Okrem toho ženy potrebujú na ovuláciu viac tuku. „Hlavným“ tukom v tele každého z nás je minimálne množstvo telesného tuku potrebné pre normálne fyziologické zdravie. Veľa sa diskutuje o tom, koľko telesného tuku je optimálne pre celkové zdravie. Americkí výskumníci v oblasti klinickej výživy dospeli k záveru, že nízky obsah tuku v tele je „nezdravý“. Podľa tejto štúdie sú ľudia vo veku 20-40 rokov s až 8% telesného tuku považovaní za nezdravých. Zdravý rozsah je 8-19%. Pokiaľ ide o ženy v rovnakej vekovej skupine, je potrebné usilovať sa o ukazovateľ 21-33%, ktorý sa považuje za optimálny.

Tuk je len jedným z ukazovateľov zdravia, takže určitá úroveň telesného tuku nie je celý príbeh. Je úžasné, ako niektorí zápasníci sumo majú značné množstvo telesného tuku, ale majú tendenciu mať nízku hladinu cholesterolu a žiť dlhý život. Naopak, nie je pravda, že vyšportovaný a dobre živený muž s indexom telesného tuku 8% je „nezdravý“ a potrebuje svoje zásoby. Všetci máme rôzne spôsoby, tvary a metriky rozloženia tuku, ale myslím si, že tabuľky sú skvelým pomocníkom pri triedení všetkého. Nevýhodou tejto tabuľky však je, že sa tu zohľadňujú rodové rozdiely, ale nezohľadňuje sa váš vek.

2. Ideálny pomer telesného tuku podľa Jacksona a Pollocka: Tabuľka č.2

Tento graf percenta telesného tuku je založený na štúdii Jacksona a Pollocka a stal sa tak trochu priemyselným štandardom, a to z estetického aj zdravého hľadiska. Ak nerozumiete, ako používať tento graf, vek je v stĺpci vľavo, percento telesného tuku je v samotnom grafe a farby znamenajú Tenký, Ideálny, Normálny a Nadpriemerný. Takže ak ste 30-ročný muž, percento telesného tuku 10 % až 16 % sa pre vás považuje za „ideálne“ a 18 % až 22 % je „priemerné“ atď. Tento graf používa červenú farbu na zvýraznenie príliš vysokého percenta telesného tuku a zelenú predstavuje ideálny rozsah. Pamätajte, že prvý graf je pre mužov a druhý pre ženy.

Možno ste si tiež všimli, že s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje aj prijateľné množstvo telesného tuku. Prečo sa pýtaš? Faktom je, že keď starneme, dochádza v našom tele k určitým fyziologickým zmenám a zvyšuje sa množstvo tuku v tele. Existujú 3 typy tuku: subkutánny (pod kožou), viscerálny (v blízkosti orgánov) a intramuskulárny (medzi svalmi). Ide o viscerálny a intramuskulárny tuk, ktorých množstvo s vekom narastá. Odporúčame vám čítať, určite budete prekvapení, aké rozmanité metódy existujú.

Dúfame, že vám táto diskusia o ideálnom percente telesného tuku pomohla!

Pri chudnutí je veľmi dôležité nielen schudnúť, ale aj zbaviť sa tuku. Nie vždy úprava výživy umožňuje žene vrátiť sa do normálu, optimálneho pre jej konštitúciu bez poškodenia zdravia. Preto je hlavným kritériom správneho chudnutia sledovať objem podkožného tukového tkaniva a usilovať sa o ich stratu, a nie plytvanie svalovou hmotou.

Čo musí dievča alebo žena vedieť, kým začne chudnúť

Problém nadváhy mnohých miliónov dám je na prvom mieste. Samozrejme, každý vie, že na to, aby ste schudli, musíte upraviť stravu a zaťažiť sa fyzickou aktivitou.

Ak chcete schudnúť, musíte upraviť stravu a cvičenie

Populárny vzorec indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý vám umožňuje vypočítať si ideálnu hmotnosť na základe vašej aktuálnej hmotnosti a výšky, bol istý čas považovaný za najlepší spôsob hodnotenia zdravia. Nedávne štúdie vedcov však dokázali, že BMI „nerozlišuje“ medzi svalovým a tukovým tkanivom a ukazuje len závažnosť ľudského tela vo všeobecnosti.

Toto je falošný ukazovateľ zdravého človeka. Ukázalo sa, že model nie je dosť dobrý kalkulátor, najmä pre fyzicky vyvinutých, aktívnych ľudí.

Ľudia s normálnym BMI majú často vysoké percento telesného tuku a sklon k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.

Dôležité! Tuk v ľudskom tele je dvojakého druhu – subkutánny a viscerálny. Nadbytok oboch vedie k vážnemu narušeniu orgánov a výskytu rôznych chorôb. To samozrejme ovplyvňuje krásu a harmóniu tela.

O obsahu tuku v tele ženy

Tuk je prítomný v tele všetkých zdravých ľudí a to je normálne. V prvom rade slúži ako zdroj energie. Po druhé, je to druh „ochrancu“ vnútorných orgánov, ktorý ich chráni pred zranením, podchladením. Aktívne sa podieľa na všetkých metabolických procesoch, ovplyvňuje mužskú a ženskú reprodukčnú funkciu.

Koľko tuku by však mala mať žena v tele, aby sa mohla pochváliť krásnou postavou a dobrým zdravím, zostáva pre väčšinu chudnúcich ľudí záhadou.

Pri výpočte percenta tukovej hmoty v tele by sa mali brať do úvahy jednotlivé ukazovatele. Ide o vek, hmotnosť, výšku a fyzickú aktivitu.

Percento telesného tuku sa vypočítava individuálne

Na rozdiel od mužov sú ženy prirodzene náchylnejšie na ukladanie tuku na výživu plodu počas tehotenstva a dojčenia. Percento tuku u mladých a zrelých žien nemôže byť podľa definície rovnaké. Koniec koncov, hormonálne pozadie a schopnosť mať deti závisia od tohto množstva.

Jeho nedostatok teda vedie k menštruačným nepravidelnostiam a nesprávnemu fungovaniu vaječníkov. Športovci pracujúci na vytvorení fitness postavy sa snažia o minimálne nízke sadzby. Spolu so špecialistami určujú obsah kalórií v strave a aktivitu fyzickej aktivity.

Dôležité! Zásoba tukových buniek v tele nastáva nielen pri nadbytku kalórií, ale aj počas pôstu. Keď neprijímate dostatok kalórií na to, aby vaše telo fungovalo optimálne, vaše telo si ich ukladá a šetrí v prípade dlhotrvajúcej hladovky o energiu.

Norma tuku, vody a svalovej hmoty v tele žien

Neexistuje žiadny špecifický ukazovateľ obsahu tukovej hmoty, pretože neexistujú dva rovnaké organizmy.

Aké percento telesného tuku je normálne u žien a dievčat? Odpoveď na túto otázku do značnej miery závisí od veku:

• do tridsiatich rokov sa hladina 16-20% tuku považuje za normálnu;
• dámy od 30 do 50 - 18-23%;
• staršie ženy 20-25%.

Voda v tele zdravého človeka by mala byť aspoň 55-60%.

Dôležité! V medicínskom centre si môžete vypočítať a zistiť vlastný pomer vody, svalov a tuku. Na tento účel sa používa špeciálne zariadenie - posuvné meradlo alebo metóda počítačovej tomografie.

Ako správne vypočítať percento tuku v tele ženy

Cieľ je teda jasný - zistiť percento telesného tuku, zostaviť individuálny program na chudnutie s nárastom svalovej hmoty. Sprievodca krok za krokom vám pomôže vyrovnať sa s úlohou a dosiahnuť neuveriteľný úspech v určitom čase.

Najprv sa musíte naučiť, ako vypočítať percento telesného tuku.

1. Na výpočet miery tuku v tele žien pomôže množstvo internetových zdrojov. Online kalkulačky, kde musíte zadať svoje vlastné ukazovatele, rýchlo a správne vypočítajú množstvo tukovej hmoty.
2. Na vlastný výpočet objemov tuku pomôže posuvné meradlo - špeciálne zariadenie na meranie podkožných záhybov na tele. Výpočty podielu tuku v tele sa vykonávajú pomocou vzorcov alebo tabuliek na základe získaných čísel.
3. Merania je možné vykonávať rýchlo a pohodlne pomocou váh s analyzátorom.

Percento tuku v tele bolo zistené, norma pre ženy je daná, zostáva zostaviť program na jeho zbavenie sa a budovanie svalov. Na dosiahnutie hmatateľných výsledkov je potrebné dodržiavať určité podmienky.

Hlavné zásady procesu chudnutia by mali byť:

• zníženie príjmu kalórií so zavedením dostatočného množstva bielkovín do stravy, čo je stavebný materiál pre svalové tkanivo;
• deficit kalórií by mal byť mierny, aby tuk odišiel, ale svalová hmota sa zachovala, to znamená 20-25%;
• pri tréningu 4-6 hodín týždenne musíte skonzumovať 2,4 g bielkovín, 2 g sacharidov a 0,4 g tuku na kilogram hmotnosti;
• v telocvični by sa mali uprednostňovať základné cvičenia, ako aj beh a silový tréning;
• znalosť hlavných typov stavby tela pomôže správne naplánovať tréningový proces.

Dôležité! Pre tých, ktorí sú v posilňovni noví, je strata tuku a naberanie svalov pomerne jednoduché a rýchle so správnou výživou a pravidelným cvičením.

Pre úspešné chudnutie musíte jesť dostatok bielkovín.

Optimálne percento tuku u mužov a žien na rady odborníkov možno dosiahnuť len pri dodržiavaní denného režimu.

Dôležité! Jedným z hlavných pravidiel je schopnosť dostatočne spať, dávať spánok aspoň 8 hodín denne.

K procesu rekonštrukcie tela je potrebné pristupovať po etapách. Najčastejšou chybou mnohých ľudí je, že sa počas jedného tréningu snažia spáliť prebytočný tuk a vybudovať svalovú hmotu. To je nemožné! Tréningové procesy pre rôzne, vzájomne zameniteľné ciele by mali byť od seba oddelené aspoň 5-6 hodinami.

Pri optimálnej miere tukovej hmoty u žien je proces získania úľavy, krásneho tela rýchlejší a jednoduchší. Stačí dodržiavať vhodnú stravu a pravidelne cvičiť v posilňovni.