Čo sú pomalé sacharidy. Pomalé sacharidy – látky potrebné na dennú konzumáciu

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Nedostatok takzvaného uhlia negatívne ovplyvňuje pohodu človeka - zhoršenie mozgovej a fyzickej aktivity, slabosť, únava.

Tieto látky poskytujú energiu, ktorá je potrebná na rozklad lipidov (tukov). Konzumácia „správnych“ sacharidov podporuje chudnutie tým, že spúšťa aktívnu prácu tela na ich asimilácii. Ale uhlie uhlie - spor. Nie všetky sú rovnako užitočné.

Dôležité: Množstvo výživových praktík, ktoré si vyžadujú zníženie príjmu sacharidov, môže nepriaznivo ovplyvniť metabolické procesy a organizmus ako celok.

Čo sú pomalé sacharidy?

Sacharidy sa delia na:

• rýchlo stráviteľné (rýchle, jednoduché alebo cukry) - laktóza, fruktóza, sacharóza, glukóza, maltóza; 5-10 min;
• pomaly stráviteľné (pomalé alebo komplexné) - škrob, glykogén; 20-30 min
• nestráviteľné – rozpustné (vláknina z potravy) a nerozpustné (celulóza).

Komplexné sacharidy telo trávi dlho. Ich spracovanie je energeticky veľmi náročné. Pocit sýtosti sa nedostaví okamžite, ale zostáva dlho, pretože energetické zdroje vydávané týmito druhmi uhlia vystačia na dlhú dobu.

Dôležité: Akékoľvek sacharidy je vhodné skonzumovať pred 12. hodinou, kým sa nezačnú brzdiť metabolické procesy v tele.

Pomalé sacharidy na chudnutie - tabuľka

Komplexné uhlie, za predpokladu správneho výpočtu kalórií, nespôsobí tvorbu extra percenta podkožného tuku. Zoznam potravín obsahujúcich tieto pomaly stráviteľné látky zahŕňa obilniny, obilniny, tvrdé cestoviny, strukoviny, semená, orechy.

Tabuľka pomalých sacharidov na chudnutie

Produkt	Sacharidy, g	Proteíny, g	Tuky, g	Obsah kalórií, kcal
Ovsené vločky	11,9	3,2	1,8	358
Perlový jačmeň	22,7	3,2	0,5	102
Proso	17,2	3	0,8	92
Ryža	17,3	1,5	0,2	79
Pohánka	27,4	4,5	1,6	137
Manka	72,2	9,5	1,9	326
ražný chlieb	49,8	4,7	0,7	214
Tvrdé makaróny	71,5	10,4	1,1	334
Zemiaky	19,7	2,0	0,1	83
Fazuľa	54,5	22,3	1,7	309
Hrach	53,3	23,0	1,2	303
Cuketa	5,7	0,6	0,3	27
uhorky	1,8	0,7	-	10
Paradajky	4,2	0,6	-	19
Huby (biele)	2,4	3,3	1,5	32
Jablká	11,3	0,4	-	46
pomaranče	8,4	0,9	-	38
Grapefruit	7,5	0,8	0	37
čerešňa	11,1	0,8	0	46

Tento nástroj bude dobrým pomocníkom pri chudnutí. Zložky sladkostí jemne ovplyvňujú telo, majú 100% prírodné zloženie, čo určuje absenciu vedľajších účinkov.

Samozrejme, obzvlášť dôležité je kombinovať užívanie tabletiek so správnou výživou a cvičením. V tomto prípade bude účinnosť maximálna a výsledok je viditeľný na tvári.

Výhody pomalých sacharidov

Pomalé uhľohydráty obsahujú veľa užitočných zlúčenín potrebných na primerané trávenie a metabolické procesy. Ak chcete rozlíšiť správne uhlie od nesprávneho, môžete použiť glykemický index.

Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý odráža rýchlosť rozkladu a transformácie sacharidov na glukózu.

Nízky GI komplexných potravín naznačuje ich pomalé trávenie. Vyhnete sa tak návalom inzulínu, ktoré vyvolávajú premenu nadbytočného uhlíka na tukové tkanivo, čo následne vedie k obezite.

Vďaka pomalému uhliu sa ukazovatele vytrvalosti tela zvyšujú, proces spaľovania tukov sa zrýchľuje. Umožňujú vám udržať pocit sýtosti po dlhú dobu, čo výrazne znižuje počet kalórií v dennej strave.

Dôležité: Výhody pomalých sacharidov sú výraznejšie v zime. Stimulujú produkciu serotonínu v tele, ktorý je zodpovedný za dobrú náladu, a tiež pomáhajú udržiavať teplo.

Ako konzumovať sacharidy počas tréningu?

Najpriaznivejším účinkom je použitie komplexného uhlia pred tréningom:

• Pomaly sa vstrebávajú do tela a rovnomerne plnia krv glukózou. Na zaručenie konštantnej hladiny cukru v krvi je potrebných iba 40 gramov.
• Pomalé sacharidy prijaté pred tréningom navyše pomáhajú zvyšovať vytrvalosť, čo následne prispieva k lepšiemu spaľovaniu podkožného tuku.

A rýchlo, naopak, je lepšie prijať po fyzickej aktivite. Priaznivo pôsobí inzulín uvoľnený pri ich asimilácii.

Poznámka! Prispieva k rýchlemu dodávaniu živín do svalov, prispieva k ich rýchlemu zotaveniu, spomaľuje katabolické procesy, ktoré ničia svalové tkanivo. Na príjem po tréningu nestačí viac ako 100 g.

Diéty na obilninách na chudnutie

Udržiavanie pocitu sýtosti po dlhú dobu, absencia glukózových skokov v krvi je zárukou efektívneho chudnutia. Takéto vlastnosti majú komplexné uhlie. Tvoria základ rôznych výživových metód, vrátane metódy chudnutia na obilninách.

Chcete schudnúť?

Štíhla postava je snom mnohých žien a mužov. Chcem mať pohodlnú váhu bez toho, aby som sa vyčerpával prísnymi diétami a ťažkými cvičeniami.

Navyše nadváha môže viesť k zdravotným problémom! Choroby srdca, dýchavičnosť, cukrovka, artritída a výrazne znížená dĺžka života!

Má nasledujúce vlastnosti:

• Urýchľuje metabolizmus
• Spaľuje telesný tuk
• Znižuje hmotnosť
• Schudnite aj pri minimálnej fyzickej aktivite
• Pomáha znižovať hmotnosť pri kardiovaskulárnych ochoreniach

Diéta šesť obilnín

Metodika výživy je navrhnutá na 7 dní:

• v pondelok - pšeničná kaša;
• utorok - ovsené vločky;
• Streda - proso;
• štvrtok - jačmeň;
• Piatok - perličkový jačmeň;
• Sobota - ryža;
• Nedeľa - čokoľvek z vyššie uvedeného.

Poznámka! Na veľkosti porcie nezáleží. Táto technika bude účinná iba vtedy, ak najprv (na pár dní) prestanete piť alkohol, vyprážané a nezdravé jedlá.

Príbehy od našich čitateľov!
"Nemám veľa nadváhy, len 5 kilogramov. Tieto kilogramy sa však nachádzajú na veľmi nepríjemných miestach, ktoré nedokážete napraviť cvičením. Nefungovali ani pravidelné diéty - schudli úplne iné časti tela." !

Priateľ mi poradil, aby som „rozptýlil“ metabolizmus a objednal si tieto sladkosti. Veľmi ma potešilo prírodné zloženie, príjemná chuť a jednoduché použitie! V kombinácii s ľahkou stravou a dostatkom tekutín. Odporúčam!"

Diéta desať dní

• Vypočítané na 10 dní.
• Na rozdiel od vyššie uvedenej stravy výber kaše nezávisí od dňa v týždni.
• Je tiež povolené diverzifikovať jedlo vložením nejakého sušeného ovocia, orechov.
• Pre toto obdobie dochádza k úplnému odmietnutiu cukru, chleba, mlieka, mäsa, zemiakov.
• 10-15 minút pred jedlom vypite 250 ml vody.

Dôležité: môžete dodržiavať diétu na obilninách nie viac ako 1 krát za pol roka. Odchod z diét by mal byť postupný!

V závislosti od aktivity človeka, na udržanie normálneho priebehu energetických procesov v tele, normálneho zdravia, vitality alebo chudnutia, je potrebné iné množstvo uhlia.

Na základe požadovaného cieľa sa vypočíta ukazovateľ:

• pre športovcov je potrebných 5 g na každý kg hmotnosti;
• na udržanie hmotnosti - 4 g na 1 kg vlastnej hmotnosti;
• na chudnutie potrebujete 2,5 - 3 g na kg;
• dojčiacim a tehotným ženám sa odporúča 5,5 g na kg.

Čo sú rýchle sacharidy?

Ako je uvedené vyššie, existuje taký typ uhľohydrátov, ako je rýchly (rýchlo stráviteľný, jednoduchý alebo cukor). Jednoduché látky sa v tele rýchlo rozkladajú, rýchlo sa vstrebávajú do krvi. Sýtosť a energia sa dostavia v priebehu 5-10 minút, no ich pôsobenie je krátkodobého charakteru.

Pocit hladu sa obnoví po krátkom čase. Cukry sú pre postavu nebezpečné, preto sa denná miera ich spotreby musí udržiavať v rozmedzí 20 % z celkovej sumy.

Dôležité: rýchle sacharidy majú vysoký glykemický index.

Tabuľka rýchlych sacharidov

V boji o úľavu nebude štíhle telo pomocníkmi:

• cukor a sladkosti;
• rôzne pečivo;
• alkoholické nápoje;
• mliečne výrobky (so sladkými plnivami), majonéza;
• čipsy, občerstvenie.

Produkt	Sacharidy, g	Proteíny, g	Tuky, g	Obsah kalórií, kcal
cukor	99,5	0,3	0	374
med	80,3	0,8	0	308
čokoláda	52,4	6,9	35,7	547
marshmallow	78,3	0,8	0	299
muffin	60,0	7,6	4,5	297
sušené slivky	65,6	2,3	0	267
banán	22,4	1,5	0	92
biely chlieb	50,7	9,4	2,7	327
hrozno	17,8	0,5	0	75
majonéza	2,4	3,3	67	624
kešu oriešky	13,3	25,8	54,3	647
vafle	53,1	8,2	19,8	425
karamel	77,3	0	0,2	291
koláč	46,8	8,7	38,3	545
cukríky	54,6	3,9	38,6	576
perník	77,1	4,4	2,9	333
zmrzlina	20,5	3,6	12,5	278

Ako rýchle sacharidy zasahujú do chudnutia?

Drvivá väčšina rýchleho uhlia neprináša telu žiaden úžitok. Zastavujú hlavný proces chudnutia - proces rozpadu lipidových buniek na výrobu energie pri nedostatku iných zdrojov. Rýchlo stráviteľné uhlie dodáva telu veľa glukózy, z ktorej tretina sa pri rozklade premení na telesný tuk.

Ak si položíte otázku, aká živina je hlavným zdrojom energie, tak odpoveďou budú sacharidy. Ako „palivo“ pre telo fungujú aj tuky a bielkoviny, no s určitými zvláštnosťami. Energia potrebná na spracovanie bielkovín a tukov bude musieť minúť oveľa viac ako na sacharidy. Pozrime sa na rolu sacharidy pre ľudské telo podrobnejšie.

Druhy uhľohydrátov.

Existovať rýchle a pomalé sacharidy, ich rozdiel v rýchlosti asimilácie. Pomalé si treba dať pred začiatkom tréningu, takže dodajú energiu na celý čas športovania. A rýchlo - po ukončení tréningu (do 30 minút).

Tento vzorec je spôsobený potrebou nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené na tréning. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi, zatiaľ čo pomalé sa budú absorbovať dlho a svaly nedostávajú potrebnú zložku včas.

Po tréningovom procese vám malá dávka rýchlych sacharidov (100-150 gr.) pomôže obnoviť vynaloženú energiu a prebudiť „hlad“. Táto porcia je dostatočná na to, aby sa neaktivoval proces prechodu cukru na tuky a ak potom pri jedle zasýtime stravu bielkovinami, tak telo začne využívať svoje vlastné zásoby – podkožné tuky. Takto vyzerá ideálna výživa počas tréningových dní.

Potraviny s rýchlymi sacharidmi.

Existuje zoznam produktov s veľkým množstvom rýchlych sacharidov, ale nemali by byť úplne vylúčené zo stravy, pretože aj medzi bielkovinovými zložkami (vo forme športového doplnku) je malé množstvo sacharidov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:

• zelenina s veľkou zložkou škrobu;
• cukor;
• výrobky z múky (nezahŕňa čierny chlieb);
• nápoje s veľkým množstvom cukru.

Detailne:

1. jedlá zo zemiakov (vyprážanie, varenie, hranolky, dusenie);
2. polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
3. ovocné šťavy, sóda a nápoje s množstvom cukru;
4. ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
5. rôzne druhy zeleniny (kukuričné ​​zrná, repa, zeler (koreň), mrkva);
6. sušienky a iné pečivo (sladké rožky, chlieb z bielej alebo šedej múky, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
7. sirupy.

Mimochodom, glykemický index týchto potravinových možností je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru v krvi (glukózy).

Pomalé sacharidy majú nižší glykemický index, čo až tak neovplyvňuje množstvo glukózy v krvi. Netreba však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, majú rôzne vlastnosti. Napríklad vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, kým chlieb z bielej múky má len 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykemický index 110 jednotiek.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tu tabuľka:

Produkt	Glykemický index
Zemiak	80-95
Ovocie	63-100
Med	89
Nápoje, džúsy	65-75
výrobky z múky	65-95
Sladkosti (wafle, sušienky)	75-80
Zelenina	65-100
Jedlo, ktoré si nevyžaduje dlhé varenie	66-93

Tieto informácie vám umožňujú navigáciu a výber správneho jedla. Musíte len mať na pamäti, že pri výbere produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykemický index, bude sa pohybovať v prezentovanom rozsahu čísel.

Odporúča sa konzumovať menej rýchlych uhľohydrátov a užívať ich len v nevyhnutných prípadoch (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade potraviny s veľkým počtom rýchlych uhľohydrátov prispejú k vzniku nadmernej telesnej hmotnosti.

Zoznam potravín s pomalými sacharidmi.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností jedla s pomalými sacharidmi, ktoré prispievajú k chudnutiu (majú malý glykemický index).

Tu je podrobný zoznam:

1. Kôpor, bazalka, šalát.
2. Všetky strukoviny vrátane sóje.
3. Obilná kaša. Výhodné sú ovsené vločky, jačmeň, proso. A krupica má vysoký glykemický index, takže je lepšie ju nepoužívať.
4. Cestoviny z tvrdej pšenice.
5. Chlieb nízkych tried.
6. Ovocie s malým množstvom fruktózy (kiwi, jablko, čerešňa, mandarínka). Musíte vedieť, že sušené ovocie má vyšší (zvyčajne 10-15 jednotiek) glykemický index v porovnaní s čerstvými náprotivkami. A táto úroveň sa zvyšuje počas tepelného spracovania. Preto je lepšie jesť ovocie v bežnej forme. Ovocné šťavy, ale aj čerstvo vylisované (aj keď cukor nie je pridaný), majú kvôli nedostatku vlákniny index blízko hornej hranice.
7. Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
8. Prírodný jogurt bez plnív.
9. Huby.
10. Orechy, čokoláda (počet kakaových bôbov v nej by mal presiahnuť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo sa rozkladá pomerne pomaly.
11. Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, paprika).
12. Papája, sladké zemiaky (jam), mango, kukurica, žerucha. Tieto potraviny majú najvyšší glykemický index zo všetkých pomalých sacharidov. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Mnoho ľudí, ktorí si prečítajú vyššie uvedené informácie, bude mať pravdepodobne otázku:

Bude potrebné výrazne zmeniť zoznam potravín nakupovaných v obchodoch?

Tu môžete odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. K rýchlym sacharidom by ste sa mali uchýliť po veľkej fyzickej aktivite. V opačnom prípade dôjde k poruche. Preto by ste v tejto situácii mali jesť potraviny, ktorých glykemický index je vysoký. Budú dostatočne rýchlo asimilovaní a nahradia stratenú silu. Ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, alebo ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by však mali tieto potraviny úplne vylúčiť alebo výrazne obmedziť a vytvoriť si vlastný jedálniček založený na pomalých sacharidoch. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie by mal urobiť ošetrujúci lekár a (alebo) odborník na výživu. Všetko najlepšie, buďte zdraví!

Pomalé sacharidy, ktoré sú súčasťou každodennej stravy, prispievajú k normálnemu fungovaniu všetkých telesných systémov. Konzumácia potravín bohatých na sacharidy dopĺňa energetické zásoby, podporuje vstrebávanie tukov a bielkovín, udržiava správnu rovnováhu hladiny cukru v krvi a zabezpečuje efektívnu funkciu mozgu. Podľa odborníkov na výživu by mal byť podiel pomalých sacharidov v dennej strave aspoň 50 %. To poskytne osobe vyváženú správnu výživu.

Čo sú pomalé sacharidy?

Sacharidové produkty pomalého typu sa zvyčajne nazývajú komplexné. Je to spôsobené ich štruktúrou. Komplexné zlúčeniny (polysacharidy) obsahujú veľa jednoduchých molekúl glukózy, fruktózy, na rozdiel od jednoduchých sacharidových prvkov (monosacharidov), ktoré pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl. Rozdiel medzi monosacharidmi a polysacharidmi:

• Pomalé sacharidy. Asimilácia začína v momente žuvania, kedy sa aktivuje produkcia slinného enzýmu. Molekuly polysacharidov sa rozkladajú oveľa dlhšie ako monosacharidy. Kvôli tomu má človek dlhodobý pocit sýtosti, energia sa vyrába dlho.
• Rýchle sacharidy. Jednoduchá štruktúra týchto zlúčenín zabezpečuje ich rýchle spracovanie. Molekuly glukózy a fruktózy rýchlo vstupujú do krvného obehu, inzulín sa produkuje v dôsledku prudkého zvýšenia hladiny cukru. Pri nedostatku fyzickej aktivity sa nespracované monosacharidy podieľajú na stavbe tukových buniek.

Ukazovateľom rýchlosti asimilácie produktov s rôznymi typmi sacharidových zlúčenín je glykemický index. Polysacharidy majú spravidla nízku hodnotu - do 40 a monosacharidy sú vysoké - nad 70. V niektorých prípadoch sa zložité prvky môžu zmeniť na jednoduché - to závisí od typu tepelného spracovania. Oba typy sacharidových zlúčenín sú pre zdravie dôležité, no v jedálničku by mali byť viac potraviny s nízkym glykemickým indexom.

Druhy pomalých sacharidov

Ak chcete zostaviť správnu stravu so zdravými potravinami, musíte vedieť, čo sú pomalé sacharidy. Polysacharidy sa líšia kombináciou molekúl vo svojej štruktúre. Hlavné typy komplexných sacharidových prvkov:

1. škrob. Bežný polysacharid nachádzajúci sa v mnohých potravinách: ryža, pšenica, kukurica, zemiaky. Škrob sa v tele postupne rozkladá, čím sa zabezpečuje vstup glukózy do krvi.
2. Glykogén. Toto je "rezervný" polysacharidový prvok tela. Použitie potravín s komplexnými zlúčeninami tvorí zásobu glykogénu v pečeni. Keď telo potrebuje energiu, orgán rozloží hmotu.
3. Celulóza. Prvok sa nachádza v celozrnnom pečive, strukovinách, surovom ovocí, zelenine, orechoch, hubách, pohánke. Látka nedodáva telu energiu, pretože sa takmer nerozkladá v gastrointestinálnom trakte, ale pomáha tráveniu, urýchľuje proces prechodu tráveného jedla cez črevá.
4. Celulóza. Iný názov pre vlákninu. Vzťahuje sa na hrubú vlákninu, neštiepi sa, zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu, odstraňuje toxíny a škodlivé látky.
5. inzulín. Hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolických procesoch, keď jednoduché alebo zložité sacharidy vstupujú do krvného obehu. Znižuje množstvo cukru, zvyšuje syntézu tukov a bielkovín.
6. Pektín. Druh vlákniny, mäkká vláknina. Látka znižuje hladinu cholesterolu, užitočná pri cukrovke. Zdroje pektínu: jablká, mrkva, kapusta, drieň, datle.

Úloha pomalých sacharidov pri chudnutí

Komplexné uhľohydrátové zlúčeniny sa neukladajú do tuku, ak sa konzumujú s mierou a v správnom čase. Denná norma potravín obsahujúcich polysacharidy nie je väčšia ako 60% celkovej stravy. Ak chcete telu poskytnúť kalórie, je potrebné ráno na raňajky prijať jedlo s komplexnými zlúčeninami. Jedlá s polysacharidmi v noci, keď je lepšie jesť bielkovinové jedlá, zaťažujú telo, stávajú sa pomocníkom pri prírastku hmoty.

Ak je človek na diéte a nešportuje, treba úplne vylúčiť jedlá s monosacharidmi (med, palacinky, mäkké cestoviny, cukrovinky, pečivo z bielej múky, sladké ovocie – banány, pomaranče). V prípade kombinácie správnej výživy s intenzívnou fyzickou aktivitou možno rýchle sacharidy konzumovať po tréningu, polysacharidy pred tréningom pár hodín pred tréningom. Chlieb, ovsené vločky, tvaroh sú vhodné ako občerstvenie počas dňa pri chudnutí.

Zdroje pomalých sacharidov

Zoznam produktov na dennú spotrebu:

• obilniny: ovsené vločky, pohánka a iné;
• müsli, otruby;
• strukoviny (fazuľa, hrach);
• zelenina (kapusta, paradajky, cuketa, uhorky, zemiaky);
• nesladené ovocie (avokádo, grapefruity, jablká, citróny);
• chlebové výrobky: celozrnný chlieb, pita chlieb;
• tvrdé cestoviny;
• huby.

Tabuľka: zoznam potravín obsahujúcich pomalé sacharidy

Znalosť glykemického indexu rôznych potravín vám pomôže zostaviť správnu diétu. Čím je tento ukazovateľ nižší, tým je produkt pre telo užitočnejší. Tabuľka polysacharidov:

Polysacharidové prvky pre normálne fungovanie tela, udržanie dobrého zdravia a pohody. Komplexná štruktúra sacharidových zlúčenín dodáva človeku energiu, vyvoláva pocit sýtosti na dlhú dobu a zabraňuje hromadeniu tukov. Vedieť, ktoré potraviny obsahujú pomalé sacharidy, vám pomôže vytvoriť správne vyvážené menu pre vašu každodennú stravu.

S nedostatkom uhľohydrátov v tele klesá intenzita tréningu, znižujú sa ukazovatele sily a telesný tonus.

Pre posilňovanie s vlastnou váhou sú dôležité najmä pomalé (alebo, ako sa im hovorí, komplexné) sacharidy, ktoré dokážu telo nabiť energiou na dlhší čas.

Pomalé sacharidy

Podľa chemickej štruktúry patria pomalé sacharidy do skupiny polysacharidov a ich molekula obsahuje veľké množstvo fruktózy, glukózy a mnohých ďalších monosacharidov.

Monosacharidy sa podieľajú na mnohých procesoch, ktoré prebiehajú v ľudskom tele, najmä pomáhajú spracovávať bielkoviny a tuky, zlepšujú funkciu pečene.

Jedlo bohaté na pomalé sacharidy odborníci odporúčajú jesť ráno, zatiaľ čo metabolizmus sacharidov v tele sa nespomalil.

Cukry sú absorbované telom vo forme glukózy. Práve od rýchlosti premeny sacharidov na glukózu závisí rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé. Rýchlosť štiepenia meria špeciálny ukazovateľ - glykemický index. V pomalých sacharidoch je tento index nízky. Potraviny obsahujúce pomalé uhľohydráty zvyšujú hladinu glukózy v krvi postupne, nie náhle.

Veľmi dôležitý je aj samotný proces trávenia potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa začnú vstrebávať už v procese žuvania pod vplyvom slinného enzýmu.

V zime stúpa význam pomalých sacharidov. Keď je vonku chladno, sacharidy pomáhajú produkovať špeciálny hormón - serotonín, ktorý pomáha telu zahriať sa a ovplyvňuje náladu.

Hlavnou črtou pomalých uhľohydrátov je teda nízky glykemický index, a teda dlhá absorpcia. Pomalé trávenie komplexných sacharidov nespôsobuje nával inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie nadbytočných sacharidov do tukových buniek.

Užívanie pomalých polysacharidov po tréningu sa neodporúča. Telo v tomto čase potrebuje prudký prílev glukózy, aby rýchlo obnovilo energetickú rovnováhu. Pomalé sacharidy to urobia na dlhú dobu.

Ideálny čas na konzumáciu jedla bohatého na pomalé sacharidy je bezprostredne po prebudení, kedy sa v tele aktívne tvorí glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Ako už bolo spomenuté, komplexné sacharidy pozostávajú z niekoľkých molekulárnych reťazcov s obrovským množstvom monosacharidov v nich.

Existuje veľa druhov pomalých sacharidov: škrob, chitín, glykogén, glukomanán, dextrín, celulóza. Molekuly týchto zlúčenín obsahujú mnoho tisíc monosacharidov, preto ich rozklad a asimilácia trvá dlho, s pomalým návratom energie do tela.

Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % denného príjmu človeka v prepočte na celkové skonzumované kilokalórie. Pred začatím silového tréningu sa odporúča prijať pomalé sacharidy. Dávka na prijatie nie je menšia ako štyridsať gramov. Pomaly asimilované sacharidy rovnomerne zásobujú krv glukózou, čím zabezpečujú potrebnú hladinu v krvi športovca. Lekárske štúdie ukázali, že pod vplyvom pomalých sacharidov sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a zvyšuje sa vytrvalosť.

Trvalá a konštantná hladina energie – to je hlavná funkcia pomalých sacharidov. Človek dlho nepociťuje hlad, čo vám umožňuje znížiť množstvo spotrebovaných kalórií.

Jedným z hlavných typov pomalých sacharidov je samozrejme škrob. Škrob sa v gastrointestinálnom trakte rozkladá pomaly, postupne sa mení na glukózu a udržuje koncentráciu monosacharidu v krvi. Zdrojom škrobu sú obilniny, strukoviny.

Ďalší typ pomalých uhľohydrátov, glykogén, sa rozkladá na glukózu v pečeni a bez účasti ďalších enzýmov.

Pri nedostatku sacharidov v potrave sa glykogén syntetizuje v pečeni z tukov a bielkovín. Najväčšie množstvo glykogénu sa nachádza v hovädzej alebo bravčovej pečeni.

Veľa glykogénu v morských plodoch, rakoch a kvasinkových bunkách.

Vláknina sa v tele prakticky nestrávi, je však potrebná. Faktom je, že vláknina pri prechode tráviacim traktom čistí telo, odstraňuje kovové soli, toxíny a cholesterol z čriev. Navyše zvyšuje pocit plnosti v dôsledku zvýšeného vylučovania žlče. Rozklad vlákniny v čreve neumožňuje rozvoj hnilobných procesov.

Ďalší polysacharid, inulín, je vedľajším produktom rozkladu fruktózy. Inulín sa nachádza v rastlinách, ako je čakanka a artičok. Inulín sa používa pri cukrovke ako náhrada cukru.

Komplexné sacharidy sú veľmi bohaté na vlákninu, preto priaznivo ovplyvňujú tráviace procesy. Postupným zásobovaním krvi glukózou, pomalé sacharidy udržujú stálu energetickú rovnováhu v tele a dlhodobo udržujú pocit plnosti.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Pomalá stráviteľnosť komplexných sacharidov sa aktívne využíva pri vývoji rôznych diét na chudnutie.

Cereálne diéty sú použitie rôznych obilnín, s výnimkou krupice. Do kaše je povolené pridávať: ovocie, orechy, syr, bobule, med.

Výhody obilnín spočívajú nielen v obsahu pomalých sacharidov v nich, navyše obilniny obsahujú vlákninu, ktorá čistí črevá. K dnešnému dňu sa vo fitness priemysle aktívne používajú dva typy diét na obilninách. Prvá diéta je určená na desať dní, druhá - na sedem. Obe diéty sú celkom účinné, ak dodržiavate niektoré pravidlá.

Týždenná diéta, napriek tomu, že trvá sedem dní, sa volala „Šesť obilnín“. Kaša z určitej obilniny sa konzumuje denne. Takže v pondelok - toto je pšeničná kaša; v utorok - ovsené vločky; v stredu - proso; vo štvrtok - jačmeň; v piatok - jačmeň; v sobotu - ryža.

V nedeľu používajú ktorúkoľvek z vyššie uvedených obilnín alebo si môžete pripraviť jedlo zo všetkých obilnín dohromady. Kašu musíte uvariť vo vode bez soli. Niekoľko dní pred diétou by ste sa mali vzdať vyprážaných, korenených jedál, rýchleho občerstvenia a alkoholu. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.

Desaťdňová diéta na pomalých sacharidoch zahŕňa vylúčenie mäsa, cukru, rýb, masla, hydiny, pečiva, mliečnych výrobkov, chleba, zemiakov zo stravy. V týchto dňoch môžete jesť akúkoľvek kašu (s výnimkou krupice), varenú na vode bez pridania soli, cukru alebo oleja. Pred jedlom musíte vypiť pohár vody.

Do obilnín je prípustné pridať trochu medu, ovocia alebo orechov. Výber obilnín a množstvo zjedených obilnín úplne závisí od vašej túžby.

Pri desaťdňovej diéte musíte vitamíny dodatočne konzumovať, aby ich telo nepociťovalo nedostatok. Diétu s pomalými sacharidmi je možné vykonávať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Výstup z diéty sa robí šetrne, s postupným zavádzaním ďalších potravín do stravy.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov

Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú vo veľkých množstvách v obilninách, cereáliách, chlebových výrobkoch a cestovinách. Všetky tieto produkty obsahujú hlavne taký typ komplexných uhľohydrátov, ako je škrob, ktorý po vstupe do tela podlieha hydrolýze, čo vedie k jeho rozkladu na glukózu a iné monosacharidy.

Dlhodobá asimilácia škrobu je možná vďaka špeciálnej štruktúre jeho molekúl.

Pri používaní chlebových výrobkov musíte byť obzvlášť opatrní. Napríklad biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom. Cestoviny a pekárenské výrobky by sa mali pripravovať z hrubých zŕn, to znamená, že by mali prejsť čo najmenej procesmi spracovania.

Prírodné zdroje škrobu – kukurica a zemiaky majú vysoký GI, preto ich nemožno považovať za zdroje pomalých sacharidov. Je lepšie uprednostňovať obilniny a všetky druhy obilnín. Najväčšiu hodnotu z hľadiska prítomnosti pomalých sacharidov majú ovsené vločky, pohánka a jačmeň. Tieto obilniny majú najnižší glykemický index, takže energetická nálož z jednej porcie jačmennej, ovsenej alebo pohánkovej kaše vydrží najdlhšie.

Strukoviny a orechy majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah škrobu. Ale vláknina je nevyhnutná pre trávenie.

Nákupný zoznam

Pomalé sacharidy obsahujú veľa potravín. Vo väčšine prípadov je polysacharid obsiahnutý vo výrobkoch škrob. Chuť produktov je spravidla neutrálna, nesladená, na rozdiel od tých, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.

Pri zdravom životnom štýle sa veľká pozornosť venuje správnej strave. Pre vyváženú a zdravú výživu človeka je potrebné konzumovať dostatočné množstvo tukov, bielkovín a sacharidov, inak ich telo nevstrebe. Pomalé sacharidy sú hlavným zdrojom energie, zabezpečujú plnohodnotné fungovanie mozgu. Ich podiel na dennom príjme kalórií by mal byť aspoň 40 %.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

Podstata komplexných sacharidov

Sacharidy v závislosti od rýchlosti trávenia a spracovania na glukózu delíme na rýchle a pomalé (komplexné). Rýchlosť získavania glukózy telom sa vyjadruje v tzv. glykemický index: pri rýchlych sacharidoch je nad 70, pri komplexných pod 40. Posledné patria medzi polysacharidy, zabezpečujú štiepenie tukov a bielkovín, napĺňajú telo energiou.

Klasifikácia uhľohydrátov

Medzi pomalé sacharidy vo veľkom množstve patria potraviny obsahujúce vlákninu. Normalizuje hladinu glukózy, zlepšuje proces trávenia. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú sacharidy, zlepšuje náladu, pomáha pri chudnutí a zlepšuje celkové zdravie. Ich molekuly obsahujú niekoľko tisíc monosacharidov, takže majú dlhý proces štiepenia. Medzi pomalé uhľohydráty patria nasledujúce produkty:

1. 1. škrob. Proces štiepenia tohto polysacharidu črevami je dlhý, pomaly sa spracováva na glukózu.
2. 2. Celulóza. Dôležitý zdroj sacharidov: čistí telo od toxínov, cholesterolu. Dobrá prevencia črevných ochorení. Schopný zabrániť procesu rozkladu.
3. 3. Glykogén. Pre ľudský organizmus nenahraditeľná látka, ktorá dodáva energiu srdcu, pečeni a svalovému systému.
4. 4. Celulóza. Rastlinný polysacharid, ktorý sa pomaly rozkladá v gastrointestinálnom trakte a uvoľňuje veľa energie. Udržuje normálnu hladinu cukru v krvi.
5. 5. inzulín. Vzniká rozkladom fruktózy. Jeho maximálne množstvo je prítomné v čakanke a artičokoch. Dobrá náhrada cukru pri cukrovke, preto sa považuje za nenahraditeľnú pre diabetikov.

Existujú určité potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy. Ak sú zaradené do stravy, potom pocit sýtosti vydrží oveľa dlhšie. Glukóza sa postupne dostane do krvi a dodá energiu na celý deň. Vďaka tomu môžete výrazne znížiť počet kalórií spotrebovaných s jedlom - to povedie k zníženiu telesnej hmotnosti.

Zoznam nízkoglykemických potravín:

• škrob;
• obilniny a obilniny (s výnimkou krupice);
• obilniny;
• strukoviny;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• huby;
• divoká ryža;
• ovocie a bobule (hrušky, jablká, pomaranče, kivi, slivky, čerešne);
• zelenina (cibuľa, cuketa, kapusta, paradajky, paprika);
• mäso (teľacie, kuracie);
• ryby;
• zelenina (špenát, šťavel, petržlen, šalát).

Lekári radia mužom aj ženám na raňajky a obed ovsené vločky, pohánkovú alebo jačmennú kašu. Práve tie obsahujú najkomplexnejšie sacharidy, no odporúča sa večerať s potravinami s vysokým obsahom bielkovín – chudé ryby, kuracie mäso.

Na chudnutie

Ak budete pravidelne jesť potraviny obohatené o pomalé sacharidy, môžete nielen očistiť telo od toxínov, ale aj schudnúť bez vyčerpávajúcich diét a fyzického tréningu.

Proces chudnutia nastane v dôsledku plného využitia prijatej energie. Rýchle uhľohydráty ho dokážu uvoľniť okamžite, skôr ako sa stihne uložiť v problémových partiách vo forme tukových vrstiev.

Mnoho ľudí verí, že ak chcete efektívne schudnúť, musíte zo svojho jedálnička vylúčiť komplexné potraviny bohaté na sacharidy. Odborníci na výživu však ubezpečujú, že bez nich nebude dobrá výživa. Aby ste schudli, rýchle sacharidy sa nahrádzajú pomalými. Telo ich absorbuje nízkou rýchlosťou a prijíma energiu. Takéto jedlo je ideálne na ranné výdatné občerstvenie, ale nezdravé jedlo, ako sú knedle, manti a množstvo sladkostí, by ste mali vyradiť.

Na chudnutie sú špeciálne vyvinuté rôzne diéty na obilninách. Populárna verzia tejto stravy pozostáva z hlavného produktu - samotnej kaše. Táto diéta trvá týždeň a každý deň sa pripravuje iný druh tohto jedla:

• z pšeničných krúp;
• ovsené vločky;
• proso;
• jačmeň;
• jačmeň;
• ryža;
• opäť ovsené vločky.

Ako prísada je povolené používať orechy, med, bobule a ovocie. Diéta zahŕňa úplné odmietnutie alkoholických nápojov, vyprážaných a pikantných.

Po preskúmaní ukazovateľa rýchlosti rozkladu uhľohydrátov môžete z ponuky vylúčiť potraviny s rýchlymi sacharidmi. Vedcom sa podarilo vypočítať glykemický index mnohých bežných potravín a vďaka jednoduchej tabuľke je ľahké určiť, čo je najlepšie zaradiť do jedálnička:

názov	Glykemický index na 100 g produktu
hnedá ryža	60
Hrozno	40
čerstvý zelený hrášok	40
Obilná kaša	40
Cereálny a tekvicový chlieb	40
Nesladená šťava z jabĺk a pomarančov	40
Špagety	38
Rybie tyčinky	38
pomaranče	35
Figy a sušené marhule	35
čerstvá mrkva	35
Prírodný nízkotučný jogurt	35
Hrušky a jahody	32
Arašidové maslo	32
Lima fazuľa	32
čierne fazule	30
zelené banány	30
Turecký hrášok	30
jablká a broskyne	30
červená šošovica	25
Grapefruity, slivky a čerešne	22
Perlový jačmeň	22
Horká čokoláda (viac ako 70% kakaa)	22
konzervované sójové bôby	22
Vlašské orechy	15
Brokolica, kapusta, zelená paprika a baklažán	10
Huby	10
Paradajky, cesnak, šalát	10
slnečnicové semienka	8

S cukrovkou

Udržiavanie stabilnej hladiny glukózy v krvi je pre diabetikov veľmi dôležité. Preto budú pre nich najužitočnejšie potraviny s glykemickým indexom nižším ako 40-60. Telo ich absorbuje postupne a poskytuje dlhý pocit sýtosti bez prudkých skokov glukózy v krvi.

Tie obsahujú:

• akákoľvek zelenina (okrem zemiakov);
• ovocie bez cukru (hrušky, kivi, grapefruity);
• strukoviny;
• obilniny (s výnimkou krupice);
• hnedá ryža;
• výrobky z celozrnnej múky;
• otruby.

Produkty z tohto zoznamu môžu a mali by sa jesť každý deň. Približne 55 % dennej stravy by mali tvoriť práve pomalé sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

Rýchle sacharidy sú tiež povolené, ale obmedzené a v zriedkavých prípadoch. Najškodlivejšie pre diabetikov:

• pekárenské výrobky;
• sladkosti;
• alkohol;
• káva;
• sýtené nápoje.

V strave ľudí s cukrovkou musia byť prítomné potraviny s vysokým obsahom vlákniny (zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny): spomaľujú vstrebávanie sacharidov.

Záver

Pomalé sacharidy sú dobrým zdrojom energie, užitočným na čistenie a plné fungovanie tela. Sú potrebné v strave so správnou výživou, aktívnym a zdravým životným štýlom. Je to dobrý spôsob, ako uspokojiť pocit hladu bez rizika priberania kíl navyše.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:

Deprimovali ma najmä oči, obklopené veľkými vráskami, plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka tak ako jeho oči.

Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...