Môžete jesť potraviny s vysokým GI? Kedy jesť potraviny s nízkym GI

Prečo je obsah kalórií v potrave nízky, ale človek neschudne? Toto sa stáva často. Tajomstvo môže byť skryté v glykemickom indexe, GI alebo GI. Toto nastavenie je už v ]]>

Termín "glykemický index"

Koncept ]]>

Po ľuďoch ]]>

• dodáva si energiu v aktuálnom okamihu;
• dopĺňa zásoby svalového glykogénu;
• zvyšky sú uložené „v rezerve“, čím sa cukor mení na tuk.

Glykemický index (GI) označuje rýchlosť, akou potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Stupnica GI je rozdelená na 100 jednotiek. Štandardom merania je glukóza s GI = 100 jednotiek. Indikátor poskytuje predstavu o tom, koľko čistej glukózy sa spotrebuje počas dňa.

Vysoký a nízky glykemický index

Rozlišujte medzi potravinami s vysokým a nízkym GI.

vysoký GI

Potraviny s vysokým GI obsahujú rýchle sacharidy. Jednoduché sacharidy sa skladajú z jedného alebo dvoch sacharidov. Okamžite dávajú svoju energiu krvi a prepĺňajú telo glukózou. Pri hydrolýze (štiepení) sa ich viac netvorí jednoduché sacharidy alebo sa molekula rozpadne na 2 molekuly monosacharidov. Cukor sa teda skladá z 2 monosacharidov.

Ak nie je súčasne potrebná energia vo forme energie alebo glykogénu, premení sa na tuk. Sú tieto rezervy vždy vyčerpané? Nie, vo väčšine prípadov sa tak nestane kvôli sedavý obrazživota. Hlad po zjedení jedla sa rýchlo vráti.

Zdroje rýchlych sacharidov:

• cukor;
• sladké jedlá, nápoje;
• škrob;
• polievky, cereálie rýchle občerstvenie;
• zemiak;
• alkohol.

Nízky GI

Vlastnosť potravín s nízkym glykemickým indexom (pomalé, komplexné sacharidy), že svoju energiu vydávajú postupne, v priebehu niekoľkých hodín. Takáto glukóza vstupuje do krvi v malých častiach a používa sa na zásobovanie tela energiou, to znamená, že sa neusádza vo forme telesného tuku.

Komplexné sacharidy sú tie, ktoré pozostávajú z troch alebo viacerých monosacharidov, niekedy až z tisícky.

Po zjedení potravín s nízkym GI sa človek cíti dlho sýty. Odborníci na výživu preto venujú pozornosť tomu, že pomalé sacharidy preferované na udržanie normálnej hmotnosti.

Zdroje pomalých sacharidov:

• tvrdé ovocie;
• zelenina;
• strukoviny;
• obilniny s minimálnym spracovaním, s výnimkou bielej ryže, krupice, kuskusu;
• pekárenské výrobky z celozrnnej múky;
• cestovinové výrobky z tvrdej pšenice.

Ak odborníci na výživu odporúčajú minimalizovať spotrebu rýchlych sacharidov, potom telo potrebuje pomalé sacharidy veľké množstvá. Preto sú nízkosacharidové diéty na chudnutie kritizované.

Tabuľka zobrazujúca GI podľa skupín potravín

Obilniny a výrobky z múky

Potravinársky výrobok	GI	Sacharidy, g
Maslové buchty	88	61
Vareniki so zemiakmi (2 ks.)	60	33
Vareniki s tvarohom (2 ks.)	55	27
Pohánka	50	67
Kaša Herkules	55	14,8
krekry	80	65,5
Krupicová kaša	65	72
Pšeničná múka	69	70,6
Musli	80	67
Ovsené krúpy	66	50,1
Bran	51	16,6
Halušky	70	13,5
Perlový jačmeň	22	66,5
Sušienky a koláče	75	70
Syrová pizza	86	24,8
proso krúpy	71	66,5
Ryža biela	83	71
ryžovo hnedá	79	0,2
Ryžová kaša	90	25,8
celozrnné špagety	38	39,7
Špagety, cestoviny	90	52
toast z bieleho chleba	100	52,8
biely chlieb	85	55,4
Chlieb s otrubami	45	46,8
celozrnný chlieb (pšeničný, ražný)	40	40,3
Chlieb čierny	65	46
Jačmenná krupica	50	66,3

Zelenina

Produkt (100 g)	GI	Sacharidy, g
baklažán	10	4,5
Brokolica	10	2,7
varená mrkva	101	6
Varené zemiaky	90	78
biele huby	10	1,1
Smažené zemiaky	95	42
čerstvý zelený hrášok	40	14,5
Vyprážaná cuketa	75	7,7
Kapustnica	10	4,3
Dusená kapusta	15	9,6
Instantná zemiaková kaša	90	83
paprika	15	15,8
Kukurica	70	22,5
Cibuľa	10	4,4
Olivy	15	5,3
Paradajky	10	2,8
Reďkovka	15	3,4
Čerstvé uhorky	20	1,8
Repa	64	8,8
Slnečnicové semienka	8	4
surová mrkva	35	6,2
Tekvica	75	4,2
Fazuľa	40	10
Šošovica	25	57,5
Lupienky	80	49,3

Ovocie a bobule

Produkty	GI	Sacharidy, g
marhule	20	7,9
ananásy	66	11,6
pomaranče	35	8,3
Vodný melón	72	8
Banány	65	19,2
Hrozno	40	16
čerešňa	22	10,3
Grapefruit	22	6,5
Hrušky	34	9,9
Melón	65	5,3
Hrozienka	65	65
Kiwi	50	3,4
Jahodový	32	6,3
Sušené marhule	30	43,4
Maliny	30	5
mandarínka	40	8
Broskyne	30	9,3
Slivka	22	9,6
Ríbezle	30	7,3
Termíny	146	54,9
Čerešne	25	11,3
Čučoriedkový	43	8,6
Sušené slivky	25	49
Jablká	30	10,6

Šťavy a nápoje

Mliekareň

Zmiešaný

Produkt (100 g)	GI	Sacharidy, g
Arašidový	20	8,6
Zeleninový boršč	30	5
Mäsový boršč	30	5
Jam	70	56
Vinaigrette	35	26
Vlašské orechy	15	13,7
Kaviár z baklažánu	15	5,09
Squash Cavier	15	8,54
Kakaový prášok)	25	35
Marmeláda bez cukru	30	79,4
Med	90	78,4
Zmrzlina	87	19,8
Olivie	52	6,1
Popcorn	85	77,6
mäsový šalát	38	3,3
Sleď pod kožuchom	43	4,7
Hrášková polievka	30	8,2
Halva	70	50,6
Párok v rožku	90	22
mliečna čokoláda	70	63
Čokoláda čierna (70% kakaa)	22	48,2

GI norma

• nízka - do 55;
• stredná - 56–69;
• vysoká - 70-100.

Normálny rozsah je 60-180 jednotiek za deň. V závislosti od indexu telesnej hmotnosti sa určuje denná sadzba pre každého človeka.

Kompletná tabuľka BMI

Hodnota GI	BMI
Až 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Index telesnej hmotnosti (BMI) – hodnota, ktorá ukazuje, či telesná hmotnosť človeka zodpovedá jeho výške, či je hmotnosť normálna, alebo či je potrebná diéta na chudnutie. BMI sa vypočíta nezávisle pomocou vzorca: I=m/h2.

• m - telesná hmotnosť (kg);
• h 2 - výška (m).

Glykemické zaťaženie

Ale s glykemickým indexom nie je všetko také jednoduché. Pri chudnutí sa berie do úvahy ďalší ukazovateľ - glykemická nálož (GL). Táto hodnota ukazuje, ktoré potraviny spôsobujú najdlhší nárast hladiny cukru. Index GN sa vypočíta podľa vzorca:

GL \u003d (GI x sacharidy) / 100

Vyššie uvedený vzorec zohľadňuje v gramoch sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v konkrétnom produkte.

Tu je dobrý príklad. Glykemický index vodného melónu je 75 jednotiek, krupice je 65 jednotiek. 100 g vodného melónu obsahuje 4,4 g sacharidov, krupice - 73,3 g.

Vodný melón GL: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GL krupice: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Záver: krupice, ktorý má nižší GI, dáva telu desaťkrát viac glukózy ako vodný melón.

Pokiaľ ide o GI, bola vyvinutá hodnotiaca stupnica GN:

• nízka - do 10 jednotiek;
• stredná - 11-19 jednotiek;
• vysoká - viac ako 20 jednotiek.

Predpokladá sa, že denná GN by nemala presiahnuť 100 jednotiek. Ide však o priemernú hodnotu a vzhľadom na vlastnosti organizmu to môže byť viac alebo menej.

Index GI a GL pre niektoré produkty (tabuľka)

Dá sa zmeniť GI?

Glykemický index produktu sa mení napríklad v dôsledku priemyselného spracovania:

• GI varené zemiaky "v uniformách" - 65, pečené - 95, instantná zemiaková kaša 83, zemiakové lupienky - 83;
• GI ryžového chleba - 83, dusenej bielej ryže - 70, bielej ryže - 60;
• GI ovsených vločiek - 50, to isté, instantné jedlo - 66, ovsené sušienky - 55.

V zemiakoch a obilninách je to spôsobené tým, že škrob sa počas varenia inak denaturuje. Preto čím lepšie je produkt varený, tým je škodlivejší.

To znamená, že zdravie zdravšie jedlá ktoré prešli minimálnym varením. Čím jemnejší produkt, tým vyšší Glykemický index. Preto kaša ovsené vločky zdravšie ako obilniny rýchle občerstvenie.

Ďalší faktor, ktorý znižuje GI, kys, čo znižuje rýchlosť asimilácie produktov. Nezrelé plody majú nižší GI a GL.

Ako znížiť GI?

Existuje niekoľko tajomstiev, ktoré pomôžu znížiť glykemický index potravín a dosiahnuť chudnutie.

To sa dosiahne nasledujúcimi spôsobmi:

• Skombinujte proteínové produkty so sacharidmi. Proteíny spomaľujú vstrebávanie sacharidov a zlepšujú vstrebávanie bielkovín.
• Do misky sa pridá trochu tuku, ktorý spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov.
• Jedlo dôkladne žuť.
• Škrobové potraviny so stredným GI sa konzumujú so zeleninou (nízky GI). Vo všeobecnosti koreňová zelenina obsahuje viac škrobu ako zelenina pestovaná nad zemou.
• Pripravte si cereálie a pečte chlieb z celých zŕn.
• Surové ovocie a zelenina sú zdravšie ako šťavy, pretože obsahujú vlákninu a sú lepšie ako varené. Ovocie sa podľa možnosti nešúpe, pretože šupka obsahuje veľa výživnej vlákniny.
• Správne pripravte kašu: obilniny nie sú varené, ale naliate vriacou vodou a zabalené v teplom oblečení na niekoľko hodín.
• Sladkosti sa nejedia oddelene od bielkovín alebo potravín s skvelý obsah vláknina. Ale nepoužívajte cukrovinky s tukom.

Je glukóza potrebná?

Jednoduché sacharidy nie sú vždy zlé. Sú užitočné pre telo po tréningu, keďže sa minulo veľa energie, zásoby treba doplniť. V tomto období cukor pôsobí antikatabolicky, pomáha udržiavať svalové tkanivo. Počas tréningu však potraviny s vysokým GI neprinesú stratu hmotnosti, pretože bránia spaľovaniu tukov.

Rýchle sacharidy – zdroj rýchlej energie:

• pre študentov a školákov počas skúšok;
• v chladnom počasí;
• v teréne.

Zdrojom rýchlych kalórií v takomto prostredí môže byť med, karamel, čokoláda, sladké ovocie, orechy, perlivá voda. Tieto produkty ale využívajú najmä v prvej polovici dňa, kedy je telo najaktívnejšie a má čas spracovať všetku energiu.

Vo všeobecnosti glukóza dôležitý prvok ktorý je nevyhnutný pre ľudské zdravie. Hlavná funkcia látky – pokračujte v práci nervový systém, mozog. Aký dôležitý je tento prvok, možno posúdiť podľa stavu pacientov s diabetes mellitus, pri ktorých sa hladina cukru náhle zníži. Pacient počas útoku nemyslí dobre, vyvíja slabosť. Je to spôsobené poruchou sekrécie inzulínu. Preto nie je škodlivá glukóza, ale jej nadbytok v krvi.

Kto má prospech z počítania GI?

1. Nadváha, obdobie chudnutia.
2. Metabolický syndróm, kedy si telo nevie poradiť so spracovaním sacharidov. Potom existuje riziko rozvoja cukrovka 2 druhy.
3. Diabetes mellitus 2. typu, pri ktorom je narušená absorpcia glukózy.
4. Sklon k kardiovaskulárnym ochoreniam.
5. Onkologické ochorenia alebo predispozícia k nim. Sacharidy sú jedlo, ktoré jedia rakovinové bunky. Zníženie potravín s vysokým GI je prevenciou rakoviny.

Závisí obsah kalórií od GI?

Neexistuje žiadny vzťah medzi obsahom kalórií v miske a GI. Faktom je, že obsah kalórií sa tvorí z energetická hodnota zložky potravy - bielkoviny, tuky, sacharidy. Takže pri rozdelení 1 g bielkovín a sacharidov sa uvoľnia 4 kcal, tuky - 9 kcal, karboxylové kyseliny - 2,2 kcal, viacsýtne alkoholy - 2,4 kcal, alkohol - 7,1 kcal.

Tiež by vás mohlo zaujímať

)
Dátum: 2017-04-08 Názory: 19 505 stupeň: 5.0 Ak chcete znížiť (GI) * v potravinách, môžete sa uchýliť k rôzne cesty. A dnes si povieme niečo o mojom obľúbenom *GI alebo glykemickom indexe. Toto je miera toho, ako bude vaše telo reagovať na jedlo v súvislosti so zvýšením hladiny glukózy v krvi. Inými slovami: čím rýchlejšie vaše telo premieňa prijaté jedlo na glukózu, tým vyšší je glykemický index produktu. Delí sa na vysoké, stredné a nízky level GI. Maximálny GI glukózy je 100 a všetko je vzhľadom na to postavené. Nízka až 50; priemer od 51 do 70. A nad 71 - vysoký ⠀

PRVÝ SPÔSOB. Nie je potrebné prevárať alebo mlieť jedlo!

Faktom je, že čím menší produkt narežeme, tým rýchlejšie sa vstrebe. A to znamená, že sa rýchlejšie spracuje na glukózu! Dosiahneme iný efekt, teda kašu netrávime, cestoviny varíme „al dente“, šaláty príliš nekrájame! Aj tu platí, že čím na menšie kúsky zeleninu nakrájame, tým menej vlákniny v nej zostane. O vláknine si povieme nižšie. Medzitým si pamätajte, že je lepšie rezať zeleninový šalát väčšie a vyhnite sa strúhadlu

DRUHÝ SPÔSOB. Jedzte surovú zeleninu, kedykoľvek je to možné!

Glykemický index varenej mrkvy je takmer 2,5-krát vyšší ako glykemický index surová mrkva. To naznačuje, že veľa škrobovej zeleniny sa môže a malo by sa jesť surovo alebo tepelne neupravené. Je však lepšie variť zemiaky. Všetko je to o škrobe. Škrob sa nachádza v potravinách vo forme amylózy a amylopektínu. Pri interakcii s vodou molekuly škrobu absorbujú vodu, to znamená, že napučiavajú. V dôsledku toho získame viac-menej viskóznu štruktúru produktu. Tento proces sa nazýva želatinácia škrobu. Stupeň stráviteľnosti produktu bude závisieť od pomeru amylózy a amylopektínu. Čím menej amylózy je v produkte, tým bude jedlo stráviteľnejšie. Ak je škrob príliš želatínový, potom sa pôsobením ľahšie premení na glukózu tráviace enzýmy V gastrointestinálny trakt. A to znamená, že rýchlo zvýšime hladinu cukru v krvi.

TRETIA CESTA. Pridajte vlákninu do svojich jedál! Alebo zelenina (pozri prvé dva body tu) alebo sypká vláknina z lekárne či športového obchodu.

Ide o to, že vláknina nám dáva pocit sýtosti a viaže jedlo v žalúdku. Vďaka dlhej stráviteľnosti umožní ostatným potravinám pomalšie trávenie. A to znamená, že nárast glukózy bude pomalší.Vláknina navyše neumožňuje enzýmom gastrointestinálneho traktu, najmä amylázam, absorbovať glukózu. Akoby to v produkte „zdržovalo“. Čo nám dáva výhodu oproti vysokej hladine cukru v krvi

ŠTVRTÁ CESTA. Do každého jedla so sacharidmi môžeme okrem vlákniny pridať aj bielkoviny.

Proteíny v gastrointestinálnom trakte sa vstrebávajú pomalšie, ale ovplyvňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Stabilizujú ho a nedovolia mu prudko skákať. Čo sa snažíme dosiahnuť Kombinácia bielkovín a sacharidov (samozrejme väčšinou komplexných) pomôže bielkovinám aj sacharidom lepšie sa vstrebávať. K syntéze bielkovín v tele dochádza prostredníctvom cyklu trávenia uhľohydrátov. Ak vylúčite sacharidy, potom sa vám budú horšie vstrebávať bielkoviny. Áno, sacharidy majú rovnaký problém. Preto tieto dva produkty kombinujeme, aby sme získali maximálny úžitok.

PIATA CESTA. Pridajte tuky do sacharidových potravín.

Veľmi dobre vieme, že tuky v tráviacom trakte sa vstrebávajú najpomalšie zo všetkých. Práve túto vlastnosť tukov využijeme za účelom zníženia stráviteľnosti sacharidov. Hlavná vec, ktorú si musíte zapamätať, je „nie veľa tuku“. To znamená, že na tanieri kaše (50-70 gramov suchého produktu) stačí 3-5 gramov maslo. Už nie je potrebný Aký spôsob máte najradšej? čo používaš?

Dodržiavanie diéty a dodržiavanie zásad správnej výživy je zástava úspešná liečba rôzne choroby najmä tie, ktoré sú spojené s poruchami lipidov, metabolizmus sacharidov. V snahe dosiahnuť požadovaný výsledok mnohí venujú pozornosť obsahu kalórií vo výrobkoch, úrovni uhľohydrátov a ďalších živín.

To však nie je úplne správne, pretože to objektívne neodráža ich vplyv na metabolické procesy. Preto sa na určenie dietetickej hodnoty jedál odporúča použiť iné parametre. Potraviny s nízkym glykemickým indexom (skrátene GI) - najlepšia možnosť pre plánovanie stravovania.

Ďalšie „správanie“ sacharidov závisí od ich druhu. Rýchlo absorbované sacharidy prispievajú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, čo vyvoláva obezitu, metabolické poruchy a poruchy fungovania. kardiovaskulárneho systému a iné patológie. Pomaly stráviteľné sacharidy zabezpečujú postupné odbúravanie glukózy a rovnomerný výdaj energie počas fyzická aktivitačo pomáha udržiavať pocit sýtosti.

Stupeň vplyvu sacharidov na hladinu cukru v krvi zobrazuje glykemický index. GI glukózy je 100, zvyšok polysacharidov je charakterizovaný hodnotami podobného parametra v rozmedzí od jednej do sto. GI je akýmsi odrazom reakcie organizmu na skonzumované sacharidy v porovnaní s čistou glukózou.

Podľa hodnoty GI možno všetky potraviny rozdeliť do niekoľkých skupín:

• potraviny s vysokým GI (viac ako 70 jednotiek);
• potraviny s priemerným GI (ukazovateľ v rozmedzí 56 - 69 jednotiek);
• potraviny s nízkym GI (hodnota nepresahuje 55 jednotiek).

Konzumácia potravín s nízkym GI má niekoľko výhod:

• postupné uvoľňovanie glukózy počas dňa;
• kontrolovaná chuť do jedla;
• postupná strata hmotnosti;
• prevencia obezity;
• prevencia rozvoja a nežiaduce následky cukrovka.

No zároveň, ak sú v strave len potraviny s nízkym glykemickým indexom, odolnosť organizmu voči fyzický tréning, jedlá, ktoré spĺňajú tieto požiadavky, sú veľmi náročné na prípravu.

Konzumácia potravín s vysokým GI poskytuje prudký nárast energie a nárastu sily, majú však niekoľko nevýhod:

• vysoká pravdepodobnosť vzniku Vysoké číslo podkožný tuk;
• rýchly postup pocity hladu;
• kontraindikované pre diabetikov.

Tabuľka označujúca presná hodnota Glykemický index.

Meno Produktu	Hodnota GI
Zelenina, ovocie, bylinky
Čučoriedkový	25
Špenát, šťavel	15
Jablká (akýkoľvek druh)	35
rastlinná dreň	15
Rôzne odrody kapusty	15
Ríbezle	15
Špargľa	15
Reďkovka	15
Listový šalát	15
Sladká paprika a čili	15
Uhorka	15
Paradajky (čerstvé a sušené)	30, respektíve 35
čerešňa	25
Jahodový	25
Maliny	25
Kustovnica	25
Ríbezle	25
Baklažán	20
Tekvica	75
slivky	35
Ananás	45 (65 konzervovaných)
Kiwi	50
Hrozno	45
Zemiak	65 (v uniforme pre pár), 95 (zadarmo), 80 (kaša)
Marhuľový	30
Zelený hrášok	15 (45 konzerv)
Granátové jablko	35
Grapefruit	30
Hruška	30
Vodný melón	75
Melón	60
Banán	60
Persimmon	50
Mrkva	30
mandarínka	30
Broskyňa, nektárinka	35
Hrozienka	65
Sušené marhule	35
Obilniny, cereálie, iné prílohy
Vermicelli z tvrdej pšenice	35
Pšeničných klíčkov	15
celozrnné obilniny	45
Ryža	70-90 (v závislosti od spôsobu varenia), 35 divých
Kaša z prosa	70
Biely chlieb (bez lepku)	90
Celozrnný chlieb	45
Huby	15
Bran	15
fazuľové struky	15
Jačmenná krupica	25
Šošovica	30
Ovsené vločky	60
Musli	50 (čisté)
Perlový jačmeň	25
Pohánka	40
Kukuričná kaša	70
Bulgur	55
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko	30
Krémová zmrzlina	60, 35 na fruktóze
Tvaroh	30
Prirodzené nízkotučný jogurt bez prísad	35
Mäso, ryby, morské plody
morská kapusta	30
Prírodné krabie mäso	40
Doktorská prírodná klobása	40
Klobásy z mletého hovädzieho mäsa	30
Občerstvenie, nápoje, omáčky
Med	60
Kečup	55
Majonéza	60
Čokoládové tyčinky kúpili v obchode	65
Sušienka	70
Pivo	110
Pistácie (prírodné)	15
Pite s čakankou	40
Sójová omáčka	20
orechy	15
Šťavy	35 (jablko a paradajky), 20 (citrón), 50 (hruška), 55 (hrozno)
Sushi	55
Šišky bez plnky	75
Horčica	35
Sladká sóda	75
Jam	55

Mliečne výrobky odporúčajú mnohí odborníci na výživu ako základ stravy. Majú dostatočne vysokú nutričná hodnota obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny. Ich GI sa pohybuje od 15 - 80, toto číslo sa zvyšuje so zvyšujúcim sa obsahom cukru.

Na úrovni GI (od 35 do 100) v chlebe a výrobky z múky ovplyvňujú najmä prídavné prísady (zvýrazňovače chuti, sladidlá, kypriace látky). Cukrovinky majú tiež vysoký glykemický index. Ak nie je problém s nadváhu, môžu sa konzumovať, ale v obmedzenom množstve, ráno a v kombinácii s inými produktmi, ktoré spomaľujú trávenie.

Väčšina zeleniny má nízky GI, navyše jej prítomnosť v pokrmoch znižuje rýchlosť vstrebávania sacharidov. Ovocie, ktoré obsahuje karnitín, podporuje spaľovanie tukov a znižuje celkový glykemický index hotového jedla.

Nápoje majú široký rozsah GI a tento indikátor zvyšuje prítomnosť cukru. Okrem toho absorpcia uhľohydrátov urýchľuje sódu. Pokiaľ ide o potraviny obsahujúce tuk, mali by sa uprednostňovať jedlá pripravené na základe rastlinné tuky. Orechy majú pomerne nízky GI, ale vďaka vysoká koncentrácia lipidy, sú ťažko stráviteľné a spomaľujú trávenie.

Na výšku glykemického indexu vplýva množstvo faktorov. Napríklad pri tepelnej úprave sa zvyšuje GI potravín, ktoré obsahujú škrob. Rovnakým spôsobom ovplyvňuje aj mletie produktov. Pri krájaní sa oveľa rýchlejšie vstrebávajú, čo ovplyvňuje metabolizmus glukózy, to isté platí aj o vytláčaní štiav. GI sa zvyšuje a pridávanie rastlinného oleja do procesu varenia.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výpočtu GI potravín pri príprave stravy pre pacientov s diabetes mellitus. Preto sa odporúča vypočítať si glykemickú nálož. Vypočítajte to podľa vzorca:

GL = hmotnosť produktu v gramoch × GI tohto produktu / 100

Na posúdenie primeranosti výživy sa používa nasledujúca stupnica glykemickej záťaže:

• nízka úroveň - až 80;
• priemerná úroveň — 81 — 119;
• vysoká úroveň - nad 120.

Konzumácia potravín s vysokým GI môže spôsobiť nekontrolované kolísanie hladiny glukózy v krvi. Okrem toho je pre pacientov s cukrovkou dôležité udržiavať si telesnú hmotnosť a takáto strava len prispieva k vzniku ďalších kilogramov. Preto by sa mal cukor počas varenia nahradiť fruktózou a existujú iba sladkosti špeciálne určené pre diabetikov.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom: použitie indikátora pre diétu, "zdravé" a "zlé" sacharidy

Pri zostavovaní jedálnička pri cukrovke nestačí výpočet glykemického indexu a záťaže. Je tiež potrebné vziať do úvahy prítomnosť bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov v strave. Sacharidy by mali byť významnou súčasťou stravy, inak je riziko hypo- aj hyperglykémie vysoké.

Prednosť však treba dať potravinám s glykemickým indexom do 60 – 70, ideálne menej. A pri varení je potrebné vyhnúť sa vyprážaniu na oleji alebo živočíšnom tuku, pridávaniu mastných omáčok na báze majonézy.

IN V poslednej dobe Nízkosacharidové diéty sú čoraz populárnejšie.

Možno prispievajú k chudnutiu, ale na druhej strane nedostatok sacharidov môže spôsobiť takéto nežiaduce príznaky:

• slabosť;
• ospalosť;
• apatia;
• depresie;
• pokľaknutie.

Pre diabetikov sú nebezpečné najmä nízkosacharidové diéty. Preto by ste sa mali držať pravidla „zlatého priemeru“. Sacharidy je potrebné konzumovať, ale musia byť „zdravé“, to znamená pomaly sa vstrebávať.

Komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom sa nachádzajú v týchto potravinách:

• strukoviny;
• celozrnné obilniny;
• nejaká zelenina.

Jedlá pripravené z týchto produktov by mali tvoriť tretinu stravy. To poskytuje postupné uvoľňovanie energie, poskytuje pozitívny vplyv na štát zažívacie ústrojenstvo, nespôsobuje prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi.

Zvyšok stravy zahŕňa jedlo s minimálna suma alebo úplná absencia sacharidy sú:

• mlieko a mliečne výrobky;
• ovocie (citrusové plody, zelené jablká) a zelenina;
• chudé mäso;
• chudé ryby a morské plody;
• vajcia;
• huby.

Glykemický index produktu môže byť znížený aj zvýšený. Napríklad by ste mali konzumovať viac surová zelenina a ovocie, vyhýbajte sa im tepelné spracovanie. A ak ich uvaríte, lepšie v neošúpanej forme. Potraviny tiež nemusíte krájať nadrobno. Zníženie indexu GI možno dosiahnuť pridaním octu a marinád na jeho základe.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom: denná strava, vzorový jedálny lístok, základné pravidlá

Denná strava by mala obsahovať jedlá z produktov s nízkym a stredným glykemickým indexom, bielkoviny a tuky. Nízkoglykemická diéta je nevyhnutná pre každého, kto chce schudnúť. nadváhu trpiaci predispozíciou k nadváhe.

Princípy podobná výživa je potrebné dodržiavať všetkých pacientov s rizikom cukrovky (so zhoršenou dedičnosťou, inzulínovou rezistenciou), s ochoreniami kardiovaskulárneho, tráviaceho, močového systému, endokrinnými patológiami.

Približná strava na týždeň je nasledovná:

• pondelok.
  Raňajky: varené mäso, čerstvá zelenina káva alebo čaj bez cukru.
  Druhé raňajky: jablkový a mrkvový šalát.
  večera: vegetariánska polievka, ako dezert ovocie alebo džús.
  Svačina: pohár nízkotučného a nesladeného jogurtu, šípkový vývar alebo džús.
  večera: varená ryba so zeleným hráškom.
• utorok.
  Raňajky: parná omeleta so zeleninou.
  obed: odstredený syr.
  Obed: hubová alebo zeleninová polievka s vareným kuracím filé.
  Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko druhov ovocia, kefír.
  Večera: mleté ​​​​kuracie alebo morčacie korenie bez omáčky.
• streda.
  Raňajky: ovsené vločky, zeleninový šalát s zeleninový olej a zeleňou.
  Druhé raňajky: jablká, pár kúskov sušených marhúľ.
  Obed: boršč v nekoncentrovanom kuracom alebo hovädzom vývare, šalát z čerstvej alebo kyslej kapusty.
  Občerstvenie: tvaroh bez tuku, môžete pridať bobule.
  Večera: pečené ryby, pohánková kaša.
• štvrtok.
  Raňajky: miešané vajíčka, mrkvový a jablkový šalát.
  Druhé raňajky: jogurt.
  večera: rybacia polievka bez ryže, varená ryba s hráškom.
  Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru, hrsť sušeného ovocia.
  Večera: celozrnná kaša, varené filé, trochu čerstvej zeleniny.
• piatok:
  Raňajky: Herkules, varené vajcia.
  Druhé raňajky: nízkotučný tvaroh.
  večera: chudá polievka, varené mäso so zeleninou.
  Popoludní: ovocie.
  Večera: varené filé z merlúzy, varená neleštená ryža.
• sobota:
  Zeleninový šalát s nízkotučným syrom, celozrnný toast.
  Druhé raňajky: ovocie alebo džús.
  večera: Hubová polievka, varené mäso, dusená zelenina.
  Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
  Večera: šalát z morských plodov, bylinky a zelenina.
• nedeľu:
  Raňajky: ľubovoľná kaša, 2 bielka.
  Druhé raňajky: sezónne ovocie, jogurt.
  Obed: chudá zeleninová polievka, varené ryby, zelenina v akejkoľvek forme.
  Popoludňajšie občerstvenie: hrsť sušeného ovocia.
  Večera: pohánka, pečené morčacie filé.

Vo vedeckom svete odborníci postupne rozvíjajú také odvetvie, ako je nutriciológia - veda o výžive. Dávno sa odvodzuje vzťah, že niektoré choroby sú priamo závislé od toho, čo, ako a v akom množstve človek zje. Je známe, že každý výrobok má svoj vlastný obsah kalórií, ale nie každý si myslí, že okrem toho existuje ešte glykemický index, ktorý má tiež veľký význam. Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi, čo je dôležitým faktorom pre tých, ktorí majú cukrovku alebo sa snažia schudnúť.

Glykemický index potravín - čo to je?

Glykemický index závisí od rýchlosti zmeny hladiny glukózy v krvi človeka po konzumácii produktu. Východiskovým bodom je hodnota glukózy 100 jednotiek. Existuje vzťah - rýchly rast glukóza v krvi vyvoláva uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k ukladaniu tukových zásob na stehnách, zadku a bruchu.

Pri konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom si buďte istý, že nebudú slúžiť na doplnenie vynaloženej energie, ale budú sa ukladať do tuku, ktorého sa potom tak ťažko zbavujete. Ak sledujeme vzťah medzi kalorickým obsahom a glykemickým indexom (GI), potom stojí za zmienku, že niekedy v tom istom produkte sa tieto dve hodnoty budú výrazne líšiť.

Často vysokokalorické potraviny majú nízka sadzba glykemický index a naopak. Obe hodnoty silne ovplyvňujú procesy obezity či chudnutia v tele. Možno by sme sa mali bližšie pozrieť na menej známy ukazovateľ nášho tela – glykemický index, aby sme pochopili, aké procesy v nás prebiehajú a pokúsili sa ich zvládnuť?

Od čoho závisí glykemický index?

Hlavná vec, ktorá ovplyvňuje glykemický index, sú sacharidy obsiahnuté v produkte a konzumované. Ale nie všetky sú také škodlivé. Skok v GI môžu spôsobiť len rýchle sacharidy, teda tie, ktoré telo rýchlo rozloží, premení na glukózu a uloží do podkožného tuku. Hlavný zoznam produktov s rýchle sacharidy:

• Salo.
• Lupienky.
• Pšeničný chlieb.
• Cukor.
• Cukrovinky.
• Majonéza.
• Sýtené sladké nápoje.
• Niektoré druhy ovocia sú melón, melón, hrozno, banán, tomel.

Množstvo vlákniny v použitý výrobok, tiež záleží - čím je menší, tým vyšší je glykemický index. akýkoľvek tepelné spracovanie výrazne zvyšuje GI, preto mnohí odborníci na výživu radia tým, ktorí chcú schudnúť, aby jedli surové potraviny, kedykoľvek je to možné. Vo väčšej miere sa to týka zeleniny a ovocia. Zaujímavý podiel odhalili odborníci na výživu – čím menej tuku a bielkovín produkt obsahuje, tým vyšší je glykemický index.

Prečo potrebujete poznať GI potravín?

Je nevyhnutné poznať normu glykemického indexu potravín, ktoré konzumujú ľudia trpiaci diabetes mellitus a tí, ktorí kontrolujú svoju hmotnosť alebo sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov. Výpočtom počtu spotrebovaných kalórií a ukazovateľov glykemického indexu je možné udržať hmotnosť a hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Pupienky sú prvým znakom podvýživa. Problémová pleť je uvoľnenie tela toxické látky, toxínov, zbavenie sa následkov jedenia potravín s vysokým GI.

S cukrovkou

Glykemický index bol pôvodne vyvinutý vedcami pre ľudí s cukrovkou na kontrolu hladiny cukru v krvi. Preto existuje druhé meno pre GI - inzulínový index. Pomocou tohto parametra lekári zistia, ako rýchlo sa glukóza po konzumácii produktu dostane do krvného obehu, či pôjde o skok alebo mierne zvýšenie rýchlosti.

Cukrovka je vážna vec endokrinné ochorenie, ktorý je založený na nedostatočnom množstve inzulínu produkovaného telom. Nie je úplne liečiteľná, je možné len udržanie normálneho zdravia. Ak rozumiete povahe ochorenia, sledujte glykemický index, jedzte správne - to pomôže vyhnúť sa komplikáciám cukrovky. O nedostatočné inzulín prudko zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vedie k vážnej poruche metabolizmu, až k strate vedomia a kóme.

Preto, ak máte ochorenie, ako je cukrovka, je veľmi dôležité sledovať zloženie potravín, ktoré sa jedia. Vysoký glykemický index jedného z produktov môže negovať vplyv celého komplexu. lekárske prípravky. Po preštudovaní zoznamu potravín s vysokým GI a pochopení špecifík, prečo tá alebo tá potravina patrí nechcený zoznam, diétu zvládnete bez ujmy na zdraví.

Počas chudnutia

Je zriedkavé, že žena, dokonca aj s atraktívnymi štíhlymi formami, nesníva o chudnutí. Vyčerpať sa pôstom je nepríjemné a nebezpečné, najmä preto, že po takýchto metódach chudnutia sa stratené kilogramy rýchlo a s nadmerným záujmom vracajú. Existuje všeliek na tie zbytočné centimetre v páse a bokoch? Odborníci na výživu tvrdia, že existuje.

Dlhodobá prax ukazuje, že tí, ktorí počítali kalórie skonzumovaných potravín, boli a zostali ich vlastníkmi štíhle postavy. Vedci ešte viac zjednodušili cestu k chudnutiu. Dostupné poznatky o glykemickom indexe pomáhajú sledovať každú zjedenú porciu. Charakteristiky produktov a ukazovatele indexu sú vzájomne prepojené. Múka, sladká, tučná – s vysokým GI. Aj keď športujete a máte dobrú fyzickú aktivitu, no konzumujete „nesprávne“ jedlo, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vám nepodarí schudnúť.

Čo sa stane, keď človek zje produkt, ktorý má vysoký glykemický index? Po vstupe potravy do tela sa začína rozklad bielkovín, ktoré sa premieňajú na cukor: čím rýchlejšie sa to stane ostrejší skok. Keď je hladina glukózy v krvi vysoká, pankreas začne produkovať inzulín, hormón, pomocou ktorého musí byť energia glukózy správne distribuovaná do tkanív svalov a celého tela ako celku. Prebytok je uložený "v rezerve" a navonok vyzerá ako tuková vrstva.

Produkty sú rozdelené do troch kategórií indexu: vysoký, stredný a nízky. Nižšie je uvedená tabuľka s názvami produktov, ktoré obsahujú najvyššie hodnoty indexu, preto sú pre telo nebezpečnejšie. Čím viac vlákniny, vlákien v zložení produktu, tým menej škody a kíl navyše môže priniesť. varené a vyprážané jedláškodlivejšie ako surové: GI pre surovú mrkvu je 35 a pre varenú mrkvu - 85. Dokonca aj ovocie a zelenina, ktoré majú iná farba, bude odkazovať rôzne skupiny GI. Užitočnejšie - zelené.

Tabuľka: Zoznam potravín s vysokým GI

Pre pohodlie výpočtu celkového glykemického indexu sú v tabuľke umiestnené hlavné potraviny, ktoré osoba konzumuje. Aby bolo možné použiť metódu eliminácie, tento systematický zoznam pozostáva z produktov s vysoké sadzby Hodnoty GI nad 70. Referenčnou hodnotou je glukóza, ktorá má hodnotu GI 100.

Pivo všetkých druhov
Sušené alebo sušené datle		Sladká šiška
Upravený škrob
Biely pšeničný chlieb		francúzska bageta
		Mliečna ryžová kaša
sladká buchta		mäkké pšeničné lasagne
Pečené zemiaky		Vafle nesladené
Zemiakový kastról
Vyprážaný zemiak		mliečna čokoláda
ryžové rezance		Čokoládová tyčinka (Twix, Mars, Snickers)
Konzervované ovocie(marhule)		Sladené sýtené nápoje (Coca-Cola, Pepsi)
biely chlieb bezlepkový		Croissant
biela ryža		Mäkké pšeničné cestoviny
Mrkva po tepelnej úprave		Perlový jačmeň

Ak sa zistí prítomnosť cukrovky, pri zostavovaní jedálnička je dôležité venovať pozornosť glykemickému indexu potravín. Čím je tento ukazovateľ nižší, tým je menej pravdepodobné, že priberie kilá navyše. O koľko sa zníži glykemický index?

Glykemický index je ukazovateľ, ktorý určuje rýchlosť rozkladu produktu na formu glukózy. Práve ona je hlavným zdrojom energie. Indikátor ukazuje, ako rýchlo sa zvyšuje hladina cukru a ako sa absorbujú sacharidy, ktoré vstupujú do tela.

Nízky glykemický index zabezpečuje, že hladina glukózy v krvi stúpa pomaly a rovnomerne. Potraviny s vysokým indexom provokujú skoky cukor, čo vedie k rýchlej absorpcii uhľohydrátov a ich premene na glukózu, potrebné pre telo pre energiu. Časť glukózy sa premieňa na telesný tuk.

Podstata glykemického indexu

Väčšina potravín, ktoré človek konzumuje, má okrem obsahu kalórií aj svoj vlastný glykemický index. Pri trávení sa sacharidy premieňajú na glukózu – jednoduché cukry. GI ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi po jedle.

Inzulín, ktorý produkuje pankreas, prenáša určité množstvo glukózy do buniek na výrobu energie. Prebytočná glukóza sa ukladá ako tukové tkanivo na neskoršie použitie. Čím vyšší je glykemický index, tým vyššia je hladina cukru v krvi a inzulínu. Úroveň GI teda priamo ovplyvňuje počet kíl navyše.

Vysoký stupeň inzulín nielenže podporuje akumuláciu glukózy ako tuku, ale tiež inhibuje jej energetické využitie, pretože je potlačená aktivita enzýmov, ktoré rozkladajú tuky.

Hormón inzulín neumožňuje spaľovanie tukov ani pri zvýšenej fyzickej námahe. Úlohou inzulínu je regulovať hladinu glukózy v krvi.

S vysokou hladinou glukózy sa zvyšuje množstvo norepinefrínu, teda stresového hormónu. To je vyjadrené v túžbe človeka jesť vysokokalorický produkt. Po zjedení jedla s vysokým GI budete pociťovať väčší hlad ako po jedle s nízkym GI.

Takmer všetci ľudia majú zvýšená hladina inzulín, to často vedie k obezite.

Normy glykemického indexu

Hladina cukru

Index telesnej hmotnosti je hodnota, ktorá ukazuje súlad telesnej hmotnosti s výškou osoby. Je teda možné pochopiť, či je hmotnosť normálna alebo nevyhnutná. diétny prídel výživa.

• m - telesná hmotnosť v kilogramoch,
• h2 - výška v metroch.

Svetová zdravotnícka organizácia prijala určité normy pre glykemický index. Nainštalované úrovne:

1. nízka: do 55,
2. stredná: od 56 do 69,
3. vysoká: 70 až 100.

Rozsah od 60 do 180 za deň sa považuje za normálny. V závislosti od BMI sa určuje denná norma GI, ktorej zmeny sú nežiaduce:

• do 80 kilogramov: 30 - 40,
• od 80 do 120 kilogramov: 20 - 30,
• od 120 do 180 kilogramov: 18–20.

Bežné mylné predstavy

Často sa uchyľujú ľudia, ktorí chcú schudnúť rôzne diéty. Ovocné monodiéty sa tešia veľkej obľube s jedným dominantným produktom, ktorý by sa mal jesť stále a často v neobmedzenom množstve.

Diéty môžu byť:

1. banán,

2. broskyňa,

3. ananás,

4. jablko,

Mali by ste sa porozprávať aj o tom, ako znížiť glykemický index cestovín. Jedálny lístok by mal obsahovať cestoviny len z tvrdej pšenice, varia sa asi osem minút, aby si zachovali hustotu.

Len pomocou takéhoto šetrného varenia sa môže zachovať vláknina, ktorá zabraňuje zničeniu aminopektínu a amylózy. To zase spomalí tok cukru do krvi. Jedna porcia tohto produktu by nemala presiahnuť 150 g.

Varením a chladením sa glykemický index knedlí znižuje. Pred konzumáciou sa knedle môžu jednoducho prihriať. Môže sa to zdať prekvapivé, no len tak sa dá znížiť glykemický index halušiek.

Glykemický index môžete znížiť pridaním do potravín:

1. marináda,
2. citrónová šťava,
3. ocot.

Kombinácia sacharidov a bielkovín umožňuje znížiť GI. Sacharidy umožňujú lepšie vstrebávanie bielkovín a bielkoviny spomaľujú vstrebávanie cukru do krvi.