Ktorý prvok nie je súčasťou sacharidov? Jednoduchá skupina sacharidov

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou kompletnej ľudskej stravy. Potraviny bohaté na ne telu nielen dodajú energiu, ale zohrávajú aj úlohu v významnú úlohu v mnohých životne dôležitých interné procesy. Často sa ľudia snažia zbaviť nadváhu, urobiť chybné rozhodnutie o vylúčení sacharidové jedlo z vašej stravy. Netušia, akú škodu organizmu takýmto konaním spôsobujú.

Závislosť na takýchto diétach spôsobila u mnohých ľudí ochorenia pečene a pankreasu. Okrem toho úplne vyradí z ponuky sacharidové produkty, môže byť metabolizmus v tele natoľko narušený, že stratenú rovnováhu bude potrebné pod dohľadom lekára dlhodobo obnoviť.

Čo robiť s populárnym názorom, že sacharidy v jedle sú priamou cestou k priberaniu? V skutočnosti to nie je také ťažké! Každý kompetentný odborník na výživu vám povie, že je potrebné rozlišovať medzi zdraviu prospešnými a potrebnými sacharidmi a škodlivými, ktoré sú prázdnymi kalóriami a neprinášajú telu nič pozitívne.

• Jednoduché sacharidy (monosacharidy) sú práve tie druhé.
• Sacharidy stredná náročnosť(disacharidy) a komplexné (polysacharidy) sa nachádzajú v zdravých potravinách.

„Rýchle“ a „pomalé“ sacharidy

Pre pohodlie je obvyklé určiť stupeň „užitočnosti“ konkrétneho produktu obsahujúceho uhľohydráty podľa úrovne glykemického indexu. Čím je tento ukazovateľ nižší, tým je toto jedlo vhodnejšie pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a starajú sa o svoj vzhľad. Čím vyššie Glykemický index, čím viac jednoduchých sacharidov produkt obsahuje. Preto je lepšie jesť tento druh jedla čo najmenej alebo sa ho dokonca úplne vzdať.

Produkty, ktoré ich obsahujú, sa počas trávenia pomaly rozkladajú, udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi, zabraňujú náhlym zmenám. Dodajú telu potrebné množstvo energie na pomerne dlhú dobu.

Jednoduché sacharidy sa vstrebávajú takmer okamžite a rovnako rýchlo stúpa aj hladina cukru v krvi. Bez toho, aby som mohol míňať rýchlosťou blesku veľké množstvo energie, telo premieňa glukózu na tuk a hromadenie nadmernej hmotnosti začína rýchlo naberať na sile.

Potraviny bohaté na sacharidy

Aké potraviny sú sacharidy? Ak ich začnete všetky uvádzať, zoznam bude veľmi dlhý. Keď to zhrniete, môžete si ľahko zapamätať, že uhľohydráty sú vo veľkých množstvách prítomné v sladkostiach, v pečive z múky, v obilninách a zemiakoch, v bobuliach a ovocí. V mliečnych výrobkoch sa nachádzajú vo forme laktózy (mliečny cukor). Malo by sa však pamätať na to, že možnosti živočíšneho pôvodu obsahujú aj cholesterol a ich kvalita je otázna. Z tohto dôvodu prívrženci zdravý imidž v živote a výžive si jedálniček radšej skladajú z rastlinnej stravy.

Chcel by som poznamenať, že takmer všetky potraviny obsahujú sacharidy. Produkty sa líšia iba množstvom týchto látok a ďalších zložiek v ich zložení, ako aj glykemickým indexom. Dokonca aj list šalátu obsahuje sacharidy!

Aby ste mali vždy jasnú predstavu o tom, čo presne je na tanieri, mnohí si robia tabuľku jedál, ktoré sú zvyknutí jesť. V tomto prípade sa uvádza množstvo uhľohydrátov na 100 g, napríklad váš obľúbený obilný chlieb alebo zdravá pohánková kaša, prírodný med alebo čerstvé bobule. Pomocou tejto tabuľky môžete ľahko kontrolovať množstvo látok vstupujúcich do tela, berúc do úvahy nasledovné:

• aby ste schudli, budete sa musieť obmedziť na 60 g sacharidových potravín denne;
• keď je vaša váha normálna, potom vám 200 g potravín obsahujúcich sacharidy pomôže udržať si váhu. perfektný tvar, ak nezneužívate mastné jedlá;
• Pri konzumácii potravín so sacharidmi v množstvách presahujúcich 300 g denne môžete pozorovať postupné priberanie.

Dôležité: tanier bohatý na komplexné sacharidy ovsené vločky dokáže dodať pocit sýtosti na niekoľko hodín vopred a dodať telu energiu.

Sýta cukrová žemľa z bielej múky zároveň utlmí hlad maximálne na pol hodiny, no vďaka vysokému glykemickému indexu (jednoduché sacharidy) sa veľmi rýchlo a pohodlne usadí na páse či bokoch v forma tukových usadenín.

Nákupný zoznam

Minimálne množstvo sacharidov (od 2 do 10 g na 100 g) sa nachádza v potravinách ako:

• cibuľa, zelená cibuľa, pór, červená šalátová cibuľa;
• mrkva, tekvica, cuketa, zeler - korene a stonky;
• biela kapusta, karfiol, ružičkový kel a brokolica;
• uhorky, paradajky, repa a reďkovky;
• listy šalátu akejkoľvek odrody a akékoľvek iné zelené;
• citróny, grapefruity, pomaranče a mandarínky;
• kyslé jablká, hrušky, slivky, broskyne, marhule a nektárinky;
• vodné melóny a melóny;
• kyslé bobule;
• huby;
• prírodné zeleninové šťavy.

Obsahuje mierne množstvo sacharidov (10 až 20 g na 100 g). nasledujúce produkty Zdroj:

• repa, zemiaky;
• sladké jablká a hrozno;
• sladké bobule;
• figy;
• prírodné (nie z krabíc a vrecúšok) ovocné a bobuľové šťavy bez pridaného cukru.

• celozrnný nesladený chlieb;
• chalva, tmavá čokoláda;
• sušený a čerstvý hrášok, kukurica;
• červená, ružová, biela fazuľa a všetky strukoviny.

Najvyššia hladina uhľohydrátov (od 65 g na 100 g výrobku) sa pozoruje v potravinách, ako sú:

• karamel, mliečna čokoláda, sladkosti a iné sladkosti;
• granulovaný cukor, rafinovaný cukor, cukríky;
• sušienky, koláče, pečivo, sladké koláče a iné bohaté pečivo, sladké sušienky;
• sušené ovocie - sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, dátumy;
• prírodný med;
• zaváraniny, džemy, marmelády, cukrovinky;
• cestoviny;
• pohánka, ryža, perličkový jačmeň, proso, ovos a iné obilniny.

Ako je zrejmé z tohto zoznamu, kategória produktov s vysoký obsah sacharidy nie sú len nezdravé sladkosti, ktoré neprinesú nič iné ako priberanie, no zároveň sú veľmi prospešné pre zdravie sušené ovocie a med a absolútne nevyhnutné v zdravá diéta kaša.

Každý sa sám rozhodne, aké jedlo pripraviť a jesť na raňajky, obed alebo večeru, pretože od toho bude závisieť nielen jeho vzhľad, ale predovšetkým stav tela, správne fungovanie všetkých jeho orgánov a systémov. a následne aj pohodu, náladu a výkon. Musíte sa o seba starať opatrne a prvým krokom k tomu je starostlivý výber riadu.

Vyvážená strava

• takmer dve tretiny jedál by mali byť bohaté na sacharidy s nízkym glykemickým indexom;
• o niečo menej ako tretina – bielkovinové potraviny;
• zvyšnú najmenšiu časť tvoria tuky, bez ktorých sa telo nezaobíde.

Ďalší veľmi dôležitá rada zostaviť optimálna strava: prinesú potraviny s vysokým obsahom sacharidov najväčší prínos, ak ráno skončí na tanieri. Napríklad na raňajky prosová kaša so sušeným ovocím sa nemusíte báť o svoju postavu a do obeda nemyslieť na jedlo.

Na obed hrachová alebo fazuľová polievka s celozrnným chlebom a čerstvá zelenina. Môžete sa dokonca rozmaznávať bylinkový čaj alebo šípkový odvar ako sústo so sušeným ovocím alebo dezertnou lyžičkou medu. Ale večera môže pozostávať z pečených húb s kvapkou zeleninový olej A zelený šalát, pretože bielkoviny konzumované večer poslúžia ako materiál na stavbu a obnovu telesných tkanív.

Zlé návyky

Keď už hovoríme o jedle, nemožno nespomenúť.

Alkohol je kalória v tekutej forme. Nielenže neprináša pocit sýtosti, ale naopak vedie k prejedaniu. Alkohol navyše spomaľuje metabolizmus, takže potrava, ktorá sa dostáva do tela spolu s alkoholom, je horšie stráviteľná a hromadí sa najmä v tukovom tkanive.

Fajčenie. Väčšina ľudí, ktorí fajčia, má problémy s hmotnosťou. Jedným z dôvodov je nikotínový hlad, ktorý je vnímaný ľudský mozog ako normálny hlad.
Kedy fajčiaci muž na dlhú dobu nemôže fajčiť, svoj nikotínový hlad začne uspokojovať sladkosťami, slanými či korenistými jedlami – všetkým, čo môže spôsobiť svetlé chuťové vnemy. V dôsledku toho človek konzumuje veľa zbytočných sacharidov, tukov a škodlivé látky. Je ľahké sa tomu vyhnúť - prestaňte fajčiť a vaše preferencie v jedle sa zmenia samé. Prestane mať chuť na sladké, slané, údené jedlá a bude chcieť jesť viac zdravá strava, zelenina a ovocie. Znie to neuveriteľne, ale je to tak! Ak uvažujete o tom, že prestanete fajčiť, zistite, ako na to rýchlo a jednoducho.

Rýchle občerstvenie a sladkosti. Pokiaľ ide o „nebezpečné“ uhľohydráty, najmä všetky druhy sladkostí, ktoré obsahujú aj tuk (koláče, cukríky so smotanovou náplňou atď.), Potom je lepšie úplne sa vyhnúť konzumácii takýchto výrobkov. Nielenže sú úplne zbytočné, ale sú aj skutočne škodlivé.

Ak hovoríme o tom, kde sú vo veľkých množstvách prítomné „nesprávne“ uhľohydráty, potom zoznam produktov, ktoré podliehajú bezpodmienečnému vylúčeniu, môže byť korunovaný sladkými sýtenými nápojmi a rýchlym občerstvením.

Toto je absolútne „mŕtve“ jedlo, tak nasýtené cukrami, tukmi a konzervačnými látkami, že dokonca zdravé telo Nie je ľahké vyrovnať sa s následkami takéhoto jedla. Navyše, sacharidové jedlá sú návykové. Mnoho ľudí, ktorí si na to zvykli, má veľký problém zbaviť sa túžby po týchto jedlách. Vyberte si to najlepšie! Vyberte si, čo je užitočné!

Sacharidy sú hlavným denným zdrojom ľudskej energie a najväčším zdrojom energie podľa hmotnosti. neoddeliteľnou súčasťouľudská strava.

Sacharidy sú organické zlúčeniny obsahujúce uhlík, vodík a kyslík.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch hlavných kategórií – jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy – monosacharidy – sú rôzne cukry pozostávajúce z jednej molekuly. Patria sem glukóza, fruktóza a galaktóza. Komplexné sacharidy sa zase delia na disacharidy a polysacharidy. Disacharidy sú sacharóza, maltóza, laktóza. Polysacharidy zahŕňajú škrob, glykogén, celulózu, hemicelulózu a vlákninu.

Monosacharidy

Glukóza telo využíva na energetické potreby, na výživu mozgu, pracujúcich svalov vrátane srdcového svalu, červených krviniek, na zabezpečenie fungovania centrálneho nervového systému. Glukóza zabezpečuje udržanie potrebnej hladiny cukru v krvi a tvorbu zásob pečeňového glykogénu. Ak je množstvo uhľohydrátov získaných z potravy nedostatočné, môže sa potrebná koncentrácia glukózy v krvi nejaký čas udržať v dôsledku rozkladu glykogénu v pečeni.

Glukóza je súčasťou najdôležitejších disacharidov pre človeka – sacharózy, laktózy, maltózy a je konštrukčná jednotka(monomér), na základe ktorého sú postavené najdôležitejšie polysacharidy - glykogén, škrob a celulóza (vláknina).

Glukóza sa rýchlo vstrebáva v gastrointestinálnom trakte a vstupuje do krvi a potom do buniek orgánov a tkanív, kde sa podieľa na oxidačných procesoch. Oxidácia glukózy je spojená s tvorbou ATP (kyselina adenozíntrifosforečná).

Glukóza je bezprostredným prekurzorom glykogénu a keď nadbytok glukózy vstúpi do tela, ľahko sa premení na glykogén.

Glukóza sa v ľudskom tele ľahko premieňa na triglyceridy a tento proces je obzvlášť posilnený nadmerným príjmom glukózy z potravy.

Fruktóza má rovnaké vlastnosti ako glukóza, ale v črevách sa absorbuje pomalšie a po vstupe do krvi rýchlo odchádza krvný obeh. Fruktóza v významné množstvo(až 70-80%) sa zadržiava v pečeni, nespôsobuje presýtenie krvi cukrom, ľahko sa zapája do metabolické procesy. Fruktóza sa od ostatných cukrov líši tým, že má relatívne nízku stabilitu – pri dlhšom vare sa fruktóza začína čiastočne meniť.

Fruktóza je 3-krát sladšia ako glukóza a 2-krát sladšia ako sacharóza a lepšie sa vstrebáva ako sacharóza.

galaktóza v prírode v čistej forme nezistené, získané štiepením mliečneho cukru (laktózy). Väčšina z neho sa v ľudskej pečeni premieňa na glukózu a podieľa sa na stavbe hemicelulóz.

Disacharidy

Sacharóza- získaný spojením glukózy a fruktózy. Bežný cukor používaný každý deň.

maltóza– vzniká spojením dvoch molekúl glukózy. Získava sa najmä rozkladom škrobu.

Laktóza – mliečny cukor, ktorý sa nachádza iba v mlieku. Získava sa spojením glukózy a galaktózy.

Polysacharidy

Polysacharidy sa vyznačujú nízkou rozpustnosťou vo vode.

škrob zahŕňa veľké číslo molekúl (až 1000) monosacharidov. Škrob človek dokáže stráviť.Má vlastnosť iba koloidnej rozpustnosti.

Zložitosť štruktúry molekúl polysacharidov je dôvodom ich nerozpustnosti. Škrob má vlastnosť iba koloidnej rozpustnosti. Transformácia škrobu v tele je zameraná najmä na uspokojenie potreby cukru. Konverzia na glukózu prebieha prostredníctvom série medziproduktov.

Glykogén používa sa v tele ako zdroj energie na napájanie pracujúcich svalov, orgánov a systémov. Je tiež primárnym zdrojom glukózy a energie. Svalový glykogén sa využíva priamo ako energia. Glykogén z pečene môže byť premenený na glukózu a transportovaný krvou do rôznych tkanív podľa potreby.

Pečeň obsahuje glykogén vo významných množstvách (až do 20% z hľadiska vlhkej hmotnosti). K obnove glykogénu dochádza prostredníctvom resyntézy glykogénu pomocou glukózy v krvi.

Celulóza- pozostáva z mnohých molekúl glukózy a je základným prvkom rastlín. Jeho chemická štruktúra je veľmi blízka polysacharidom. Je to druh vlákniny. Ľudia nedokážu stráviť celulózu.

Hemicelulóza zahŕňa pektín a agar-agar. Hemicelulóza má schopnosť absorbovať vodu a vytvárať gél. Ľudia hemicelulózu nestrávia.

Pektické látky svojim spôsobom chemická štruktúra môžu byť klasifikované ako koloidné polysacharidy alebo glukopolysacharidy. Existujú dva hlavné typy pektínových látok – protopektín a pektín.

Protopektín je kombináciou pektínu a celulózy. V tomto ohľade môže protopektín, keď je rozdelený na jednotlivé časti, slúžiť ako zdroj pektínu. Protopektíny sú nerozpustné vo vode. Obsiahnuté v bunkových stenách plodov, vytvárajúce medzibunkovú vrstvu v ich pletivách a sú spojovacím a spojovacím materiálom medzi jednotlivými bunkami.

Pektíny sú rozpustné látky, dobre sa vstrebáva v tele. Pektín podlieha hydrolýze pôsobením enzýmu pektinázy, čo vedie k tvorbe kyseliny pektínovej a metylalkoholu. Treba poznamenať, že metylalkohol (a kyselina pektínová) sú prítomné v prezretom a pokazenom ovocí a bobuliach, ako aj v ovocných a hroznových vínach. Hlavnou vlastnosťou pektínových látok, ktorá určila ich použitie v Potravinársky priemysel, je schopnosť premeniť sa na vodný roztok v prítomnosti kyseliny a cukru na rôsolovitú, koloidnú hmotu. A čím vyšší je obsah pektínu metylalkohol, má lepšie želírovacie vlastnosti.

Celulóza Pre človeka nie je stráviteľný a nachádza sa len v rastlinnej potrave. Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Je dôležité konzumovať oba tieto druhy každý deň. Pôsobením enzýmu celulázy vylučovaného baktériami sa vláknina rozkladá za vzniku rozpustných zlúčenín, ktoré sú čiastočne absorbované. Vláknina hrá dôležitá úloha pri stimulácii črevnej motility. Spolu s tým vláknina v rastlinných potravinách adsorbuje steroly a bráni ich reabsorpcii. To zlepšuje odstraňovanie cholesterolu z tela.

Funkcie Význam sacharidov

Význam sacharidov vo výžive človeka je mimoriadne vysoký.

Sacharidy slúžia najdôležitejší zdroj energie, ktoré poskytujú až 50-70% z celkového energetická hodnota diéta. Väčšina glukózy sa využíva na okamžité energetické potreby buniek (1 g glukózy poskytuje 4,1 kcal energie). Pri dostatočnom príjme sacharidov z potravy sú to len aminokyseliny vedľajší stupeň sa v tele využívajú ako energetický materiál a využívajú sa najmä na rôzne plastové potreby. Ak sa po vstrebaní glukózy všetka nespotrebuje, zvyšná časť sa uloží vo forme glykogénu v pečeni (hlavne) a svalové tkanivo ako energetická rezerva (hoci s malou kapacitou).

Ak po ukončení procesu akumulácie glykogénu telo stále prijíma glukózu, premieňa sa na mastné kyseliny a ukladá sa vo forme tukového tkaniva.

Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri realizácii plastických funkcií organizmu. Vyžaduje sa glukóza, fruktóza, galaktóza aminocukry atď komponentov glykoproteíny. Patria sem väčšina proteínov krvnej plazmy, vrátane imunoglobulínov a transferínu, množstvo hormónov, enzýmov, faktorov zrážania krvi atď. Glykoproteíny a glykolipidy sú spolu s proteínmi a fosfolipidmi nevyhnutnými zložkami bunkové membrány, hrajú dôležitú úlohu pri medzibunkovej interakcii a raste buniek, ich diferenciácii a riešení problémov s imunitou.

Potravinové sacharidy sú prekurzormi glykogénu a triglyceridov, sú súčasťou neesenciálnych aminokyselín a podieľajú sa na výstavbe koenzýmov, nukleových kyselín, ATP a iných biologicky dôležitých zlúčenín.

Sacharidy sú potrebné na reguláciu nervového tkaniva, najmä centrálneho nervový systém spotrebuje asi 140 g glukózy denne na zabezpečenie fungovania obehového systému – červené krvinky spotrebujú až 40 g, a sú jediným zdrojom energie pre mozog.

V ľudskom tele sú všetky sacharidy štiepené enzýmami v slinách, pankreatickej a črevnej šťave na jednoduché cukry a cez črevnú stenu sa vstrebávajú vo forme glukózy do krvi. Od portálna žila glukóza vstupuje do pečene, kde sa časť premení na glykogén a tuk a druhá časť prechádza bez toho, aby zostala v pečeni, do veľký kruh krvný obeh a distribuovaný do všetkých orgánov. Používa sa značné množstvo glukózy kostrové svaly, kde sa oxiduje priamo alebo sa ukladá vo forme glykogénu, ako aj srdcovými svalmi a mozgovým tkanivom, ale nedochádza tu k výraznejšej akumulácii glukózy. Vo všetkých týchto prípadoch sa zásoby glykogénu využívajú na pokrytie vlastných potrieb tkanív a iba pečeňový glykogén, ktorý sa mení na glukózu, sa využíva pre potreby celého tela a udržiava určitú hladinu cukru v krvi.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Či už spíme alebo nie, pracujeme alebo odpočívame, či sme chorí alebo zdraví, naše telo funguje ďalej.

Leví podiel energie potrebnej na jeho fungovanie k nám pochádza zo sacharidov (50-60%). Energetický metabolizmus v mozgu takmer výlučne zabezpečuje glukóza ( hroznový cukor). Okrem toho sú to sacharidy, ktoré prispievajú k úplnej oxidácii tukov počas trávenia.

Strávené sacharidy udržujú konštantnú hladinu glukózy v krvi. Glukóza sa ukladá ako glykogén (živočíšny škrob) v pečeňových a svalových bunkách.

Glykogén (živočíšny škrob) je hlavným zásobným sacharidom obsiahnutým v bunkách ľudského tela. Túto rezervnú zásobu sacharidov telo využíva podľa potreby. Glykogén poskytuje normálna práca pečeň a glukóza produkovaná počas jej rozkladu vstupuje do krvi a je spotrebovaná tkanivami tela.

Chemické zloženie uhľohydrátov

Ak si pamätáte svoj kurz chémie, môžete definovať sacharidy: sú Organické zlúčeniny uhlík, vodík a kyslík. Delia sa na polysacharidy, disacharidy a monosacharidy. Disacharidy a monosacharidy majú sladkú chuť a rozpúšťajú sa vo vode.

Monosacharidy sú:

• fruktóza;
• glukóza - hroznový cukor (alebo dextróza);
• galaktóza;
• manóza.

Dve molekuly monosacharidov tvoria disacharidy:

• laktóza je zlúčenina glukózy a galaktózy, ktorá sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch;
• sacharóza - zlúčenina fruktózy a glukózy, ktorá sa nachádza v repe alebo cukrovej trstine;
• maltóza je sladový cukor produkovaný v naklíčených zrnách.

Polysacharidy, na rozdiel od monosacharidov a disacharidov, nie sú rozpustné vo vode. toto:

• škrob, pozostávajúci z komplexných reťazcov molekúl glukózy, sa nachádza v obilninách, chlebe, cestovinách, zemiakoch a strukovinách;
• glykogén uložený v živých bunkách pečene a svalov zvierat;
• vláknina alebo celulóza, ktorá zvyšuje sekréciu žlče a sekrečnú činnosť črevných žliaz, stimuluje odstraňovanie cholesterolu z tela, aktivuje motorická aktivitačriev a podporuje rýchle vyprázdňovanie žalúdka. Keď sa bunka rozdelí črevné baktérie vznikajú látky, ktoré neutralizujú hnilobné procesy, ktoré sa nevyhnutne vyskytujú pri konzumácii bielkovín. Obsiahnuté v kapuste, múčnom chlebe hrubý, repa, reďkovky, pšenica a ovsené vločky, reďkovka, strukoviny, otruby;
• pektínové látky, ktoré pôsobia v tele ochranná funkcia. Vďaka rôsolovitej konzistencii obaľujú črevné steny a zabraňujú ich mechanickému a chemickému poškodeniu, viažu aj hnilobnú mikroflóru a škodlivé chemické zlúčeniny ktoré sa dostávajú do čriev (soli rôznych kovov, olovo, arzén) a toto všetko z tela odstraňujú. Obsiahnuté v repe, jablkách, egrešoch;
• inulín, vytvorený z reťazcov molekúl fruktózy. Používa sa ako náhrada cukru pri cukrovke.

Prečo naše telo potrebuje sacharidy?

Ak človek dostane dostatočné množstvo sacharidov s jedlom, cíti sa veselý a energický. Okrem toho, že všetky sacharidy sú hlavný zdroj energiu pre organizmus, využívajú sa na syntézu nukleových kyselín, lipidov (cholesterolu) a iných dôležitých organických zlúčenín.
Deti potrebujú najmä sacharidy. IN detstva Strava dieťaťa by mala obsahovať dostatočné množstvo sacharidov, aby malo bábätko energiu na aktívnu hru.

Je potrebné vziať do úvahy, že v tele sú metabolické procesy uhľohydrátov, tukov a bielkovín navzájom prepojené a môžu sa v určitých hraniciach transformovať.

Pri nedostatočnej konzumácii uhľohydrátov v potrave telo využíva svoje energetické zásoby: tuky a potom bielkoviny. Ak je v potravinách málo vlákniny, je ťažké odstrániť tráviaci odpad, dochádza k zápche, čo vedie k sebaotrave tela. Pri výraznom nedostatku uhľohydrátov sa zvyšuje spotreba bielkovín, sťažuje sa metabolizmus tukov a ketolátok- nedostatočne oxidované produkty metabolizmus tukov(sacharidy predsa prispievajú k úplnej oxidácii tukov), môže sa vyvinúť acidóza.

Pri nadmernej konzumácii sacharidov, najmä ľahko stráviteľných monosacharidov a disacharidov, sa nevyužité energetické zásoby premieňajú na tuk. Syntéza cholesterolu sa zvyšuje, prepätím, zlyháva mechanizmus tvorby hormónu inzulínu a metabolizmus je narušený. Práca je prerušená kardiovaskulárneho systému. Vzniká obezita, cukrovka, ateroskleróza a ďalšie ochorenia.

Sacharidy sú látky so všeobecným vzorcom C n(H2O) m, Kde n A m môže mať rôzne významy. Názov „sacharidy“ odráža skutočnosť, že vodík a kyslík sú v molekulách týchto látok prítomné v rovnakom pomere ako v molekule vody. Okrem uhlíka, vodíka a kyslíka môžu deriváty uhľohydrátov obsahovať ďalšie prvky, ako napríklad dusík.

Jednou z hlavných skupín sú sacharidy organickej hmoty bunky. Sú to primárne produkty fotosyntézy a počiatočné produkty biosyntézy iných organických látok v rastlinách (organické kyseliny, alkoholy, aminokyseliny atď.) a nachádzajú sa aj v bunkách všetkých ostatných organizmov. V živočíšnej bunke je obsah sacharidov v rozmedzí 1-2%, v rastlinných bunkách môže v niektorých prípadoch dosahovať 85-90% hmotnosti sušiny.

Existujú tri skupiny sacharidov:

1. monosacharidy alebo jednoduché cukry;
2. oligosacharidy - zlúčeniny pozostávajúce z 2-10 molekúl jednoduchých cukrov zapojených do série (napríklad disacharidy, trisacharidy atď.).
3. polysacharidy pozostávajú z viac ako 10 molekúl jednoduchých cukrov alebo ich derivátov (škrob, glykogén, celulóza, chitín).

Monosacharidy (jednoduché cukry)

V závislosti od dĺžky uhlíkového skeletu (počet atómov uhlíka) sa monosacharidy delia na triózy(C 3), tetrózy(C 4), pentózy(C 5), hexózy(C 6), heptózy(C 7).

Molekuly monosacharidov sú buď aldehydalkoholy (aldózy) alebo ketoalkoholy (ketózy). Chemické vlastnosti týchto látok sú určené predovšetkým aldehydovými alebo ketónovými skupinami, ktoré tvoria ich molekuly.

Monosacharidy sú vysoko rozpustné vo vode a majú sladkú chuť.

Po rozpustení vo vode získajú monosacharidy, počnúc pentózami, kruhový tvar.

Cyklické štruktúry pentóz a hexóz - ich obvyklé formy: v akomkoľvek tento moment len malá časť molekúl existuje vo forme „otvoreného reťazca“. Oligo- a polysacharidy zahŕňajú aj cyklické formy monosacharidov.

Okrem cukrov, v ktorých sú všetky atómy uhlíka spojené s atómami kyslíka, existujú čiastočne redukované cukry, z ktorých najdôležitejšia je deoxyribóza.

Oligosacharidy

Pri hydrolýze tvoria oligosacharidy niekoľko molekúl jednoduchých cukrov. V oligosacharidoch sú molekuly jednoduchých cukrov pospájané tzv glykozidové väzby spojenie atómu uhlíka jednej molekuly cez kyslík s atómom uhlíka inej molekuly.

Medzi najdôležitejšie oligosacharidy patria maltóza(sladový cukor), laktóza(mliečny cukor) a sacharóza(trstinový alebo repný cukor). Tieto cukry sa tiež nazývajú disacharidy. Disacharidy sú podľa svojich vlastností bloky na monosacharidy. Dobre sa rozpúšťajú vo vode a majú sladkú chuť.

Polysacharidy

Ide o vysokomolekulárne (až 10 000 000 Da) polymérne biomolekuly, pozostávajúce z veľkého množstva monomérov – jednoduchých cukrov a ich derivátov.

Polysacharidy môžu pozostávať z monosacharidov jedného resp odlišné typy. V prvom prípade sú tzv homopolysacharidy(škrob, celulóza, chitín atď.), v druhom - heteropolysacharidy(heparín). Všetky polysacharidy sú nerozpustné vo vode a nemajú sladkú chuť. Niektoré z nich sú schopné opuchu a hlienu.

Najdôležitejšie polysacharidy sú nasledujúce.

Celulóza- lineárny polysacharid pozostávajúci z niekoľkých priamych rovnobežných reťazcov spojených vodíkovými väzbami. Každý reťazec je tvorený zvyškami β-D-glukózy. Táto štruktúra zabraňuje prenikaniu vody a je veľmi ťažná, čo zaisťuje stabilitu membrán rastlinných buniek, ktoré obsahujú 26-40% celulózy.

Celulóza slúži ako potrava pre mnohé zvieratá, baktérie a plesne. Väčšina zvierat, vrátane ľudí, však nevie stráviť celulózu, pretože v ich gastrointestinálnom trakte chýba enzým celuláza, ktorý rozkladá celulózu na glukózu. Celulózové vlákna zároveň zohrávajú dôležitú úlohu vo výžive, pretože dodávajú potrave objemnú a hrubú konzistenciu a stimulujú črevnú motilitu.

Škrob a glykogén. Tieto polysacharidy sú hlavnými formami ukladania glukózy v rastlinách (škrob), zvieratách, ľuďoch a hubách (glykogén). Pri ich hydrolýze vzniká v organizmoch glukóza, ktorá je nevyhnutná pre životne dôležité procesy.

Chitin tvorené molekulami β-glukózy, v ktorých je alkoholová skupina na druhom atóme uhlíka nahradená skupinou obsahujúcou dusík NHCOCH 3 . Jeho dlhé paralelné reťazce, podobne ako reťazce celulózy, sa zhromažďujú vo zväzkoch.

Chitín - hlavný konštrukčný prvok vrstvy článkonožcov a bunkové steny húb.

Funkcie uhľohydrátov

Energia. Glukóza je hlavným zdrojom energie uvoľňovanej v bunkách živých organizmov pri bunkovom dýchaní (1 g sacharidov uvoľní pri oxidácii 17,6 kJ energie).

Štrukturálne. Celulóza je súčasťou bunkové membrány rastliny; chitín je konštrukčný komponent vrstvy článkonožcov a bunkové steny húb.

Niektoré oligosacharidy sa nachádzajú v cytoplazmatická membrána bunky (vo forme glykoproteínov a glykolipidov) a tvoria glykokalyx.

Metabolický. Pentózy sa podieľajú na syntéze nukleotidov (ribóza je súčasťou nukleotidov RNA, deoxyribóza je súčasťou nukleotidov DNA), niektorých koenzýmov (napríklad NAD, NADP, koenzým A, FAD), AMP; podieľajú sa na fotosyntéze (ribulózadifosfát je akceptorom CO 2 v temnej fáze fotosyntézy).

Pentózy a hexózy sa podieľajú na syntéze polysacharidov; V tejto úlohe je obzvlášť dôležitá glukóza.

V tomto materiáli budeme plne rozumieť takým informáciám, ako sú:

• Čo sú sacharidy?
• Aké sú „správne“ zdroje sacharidov a ako ich zaradiť do jedálnička?
• Aký je glykemický index?
• Ako sa sacharidy rozkladajú?
• Naozaj sa na tele po spracovaní premenia na tuk?

Začnime teóriou

Sacharidy (tiež nazývané sacharidy) sú organické zlúčeniny prírodného pôvodu, ktoré sa väčšinou vyskytujú vo svete rastlín. Vznikajú v rastlinách počas procesu fotosyntézy a nachádzajú sa takmer v každej rastlinnej potrave. Sacharidy obsahujú uhlík, kyslík a vodík. Sacharidy sa do ľudského tela dostávajú najmä z potravy (nachádzajú sa v obilninách, ovocí, zelenine, strukovinách a iných produktoch), vyrábajú sa aj z niektorých kyselín a tukov.

Sacharidy nie sú len hlavným zdrojom ľudskej energie, ale plnia aj množstvo ďalších funkcií:

Samozrejme, ak sa na sacharidy pozrieme výlučne zo stavebného hľadiska svalová hmota, potom fungujú ako dostupný zdroj energie. Vo všeobecnosti sú energetické zásoby tela obsiahnuté v tukových zásobách (asi 80%), proteínových zásobách - 18% a uhľohydrátoch tvoria iba 2%.

Dôležité: sacharidy sa hromadia v ľudskom tele v kombinácii s vodou (1g sacharidov vyžaduje 4g vody). Tukové usadeniny ale nepotrebujú vodu, preto je jednoduchšie ich nahromadiť a následne využiť ako záložný zdroj energie.

Všetky sacharidy možno rozdeliť na dva typy (pozri obrázok): jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a komplexné (oligosacharidy, polysacharidy, vláknina).

Monosacharidy (jednoduché sacharidy)

Obsahujú jeden cukrovej skupiny napr.: glukóza, fruktóza, galaktóza. A teraz o každom podrobnejšie.

Glukóza- je hlavným „palivom“ ľudského tela a dodáva energiu mozgu. Zúčastňuje sa tiež procesu tvorby glykogénu a pre normálne fungovanieČervené krvinky vyžadujú asi 40 g glukózy denne. Spolu s jedlom človek skonzumuje cca 18g a denná dávka je 140g (potrebná na správna prevádzka centrálny nervový systém).

Vynára sa prirodzená otázka: odkiaľ telo berie energiu? požadované množstvo glukózy pre vašu prácu? Najprv veci. V ľudskom tele je všetko premyslené do najmenších detailov a zásoby glukózy sú uložené vo forme zlúčenín glykogénu. A akonáhle telo vyžaduje „doplnenie paliva“, niektoré molekuly sa rozložia a použijú.

Hladina glukózy v krvi je relatívne konštantná hodnota a je regulovaná špeciálnym hormónom (inzulínom). Akonáhle človek skonzumuje veľa sacharidov, a hladina glukózy prudko stúpne, nastupuje inzulín, ktorý množstvo zníži na potrebnú úroveň. A nemusíte si robiť starosti s porciou uhľohydrátov, ktoré zjete, do krvného obehu sa dostane presne toľko, koľko vaše telo potrebuje (vďaka práci inzulínu).

Potraviny bohaté na glukózu zahŕňajú:

• Hrozno - 7,8 %;
• Čerešne a čerešne - 5,5%;
• Maliny - 3,9%;
• Tekvica - 2,6%;
• Mrkva - 2,5%.

Dôležité: Sladkosť glukózy dosahuje 74 jednotiek a sacharózy - 100 jednotiek.

Fruktóza je prirodzene sa vyskytujúci cukor, ktorý sa nachádza v zelenine a ovocí. Je však dôležité si uvedomiť, že konzumácia fruktózy vo veľkých množstvách nielenže neprináša výhody, ale aj škodí. Obrovské časti fruktózy sa dostávajú do čriev a spôsobujú zvýšenú sekréciu inzulínu. A ak práve nevykonávate aktívnu fyzickú aktivitu, potom sa všetka glukóza ukladá vo forme tukových zásob. Hlavným zdrojom fruktózy sú potraviny ako:

• Hrozno a jablká;
• Melóny a hrušky;

Fruktóza je oveľa sladšia ako glukóza (2,5-krát), no napriek tomu neničí zuby a nespôsobuje kazy. Galaktóza sa takmer nikdy nenachádza vo voľnej forme, ale najčastejšie je zložkou mliečneho cukru nazývaného laktóza.

Disacharidy (jednoduché sacharidy)

Medzi disacharidy patria vždy jednoduché cukry (2 molekuly) a jedna molekula glukózy (sacharóza, maltóza, laktóza). Pozrime sa bližšie na každý z nich.

Sacharóza pozostáva z molekúl fruktózy a glukózy. Najčastejšie sa v bežnom živote vyskytuje vo forme obyčajného cukru, ktorý používame pri varení a jednoducho dávame do čaju. Je to teda cukor, ktorý sa ukladá vo vrstve podkožného tuku, takže by ste sa nemali nechať strhnúť skonzumovaným množstvom ani v čaji. Hlavnými zdrojmi sacharózy sú cukor a repa, slivky a džem, zmrzlina a med.

Maltóza je zlúčenina 2 molekúl glukózy, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v produktoch ako pivo, melasa, med, melasa a akékoľvek cukrárske výrobky. Laktóza sa nachádza najmä v mliečnych výrobkoch a v črevách sa rozkladá a premieňa na galaktózu a glukózu. Najviac laktózy sa nachádza v mlieku, tvarohu, kefíre.

Takže sme sa vyrovnali jednoduché sacharidy, je čas prejsť k tým komplexnejším.

Komplexné sacharidy

Všetky komplexné sacharidy možno rozdeliť do dvoch kategórií:

• Tie, ktoré sú stráviteľné (škrob);
• Tie, ktoré nie sú stráviteľné (vláknina).

Škrob je hlavným zdrojom sacharidov, ktorý tvorí základ výživovej pyramídy. Najviac sa ho nachádza v obilninách, strukovinách a zemiakoch. Hlavnými zdrojmi škrobu sú pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, ako aj šošovica a hrach.

Dôležité: V strave používajte pečené zemiaky, ktoré obsahujú veľké množstvo draslík a iné minerály. To je obzvlášť dôležité, pretože počas varenia molekuly škrobu napučiavajú a zmenšujú sa úžitková hodnota produktu. To znamená, že výrobok môže najprv obsahovať 70%, ale po uvarení nemusí zostať ani 20%.

Vláknina hrá veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní ľudského tela. S jeho pomocou sa normalizuje fungovanie čriev a všetko. gastrointestinálny trakt všeobecne. Vytvára aj potrebné živné médium pre vývoj dôležitých mikroorganizmov v črevách. Telo prakticky nestrávi vlákninu, ale poskytuje pocit rýchleho nasýtenia. Zelenina, ovocie a celozrnný chlieb (v ktorom skvelý obsah vláknina) sa používajú na prevenciu obezity (pretože rýchlo spôsobujú pocit plnosti).

Teraz prejdime k ďalším procesom spojeným so sacharidmi.

Ako telo ukladá sacharidy

Zásoby uhľohydrátov v ľudskom tele sa nachádzajú vo svaloch (nachádzajú sa 2/3 z celkového množstva) a zvyšok je v pečeni. Celková zásoba vydrží len 12-18 hodín. A ak sa zásoby nedoplnia, telo začne pociťovať nedostatok a látky, ktoré potrebuje, si syntetizuje z bielkovín a medziproduktov metabolizmu. V dôsledku toho môžu byť zásoby glykogénu v pečeni výrazne vyčerpané, čo spôsobí ukladanie tukov v jej bunkách.

Veľa chudnúcich ľudí omylom pre „efektívnejší“ výsledok výrazne zníži množstvo skonzumovaných sacharidov v nádeji, že telo spotrebuje tukové zásoby. V skutočnosti sa ako prvé skonzumujú bielkoviny a až potom tukové zásoby. Je dôležité si uvedomiť, že veľké množstvo sacharidov povedie k rýchle vytáčanie omše len vtedy, ak sa do tela dostávajú vo veľkých dávkach (a musia byť aj rýchlo stráviteľné).

Metabolizmus uhľohydrátov

Metabolizmus sacharidov závisí od množstva glukózy obehový systém a je rozdelená do troch typov procesov:

• Glykolýza - glukóza sa štiepi, ako aj iné cukry, po ktorej sa vyrába potrebné množstvo energie;
• Glykogenéza - syntetizuje sa glykogén a glukóza;
• Glykonogenéza – proces rozkladu glycerolu, aminokyselín a kyseliny mliečnej v pečeni a obličkách produkuje potrebnú glukózu.

Skoro ráno (po prebudení) zásoby glukózy v krvi prudko klesnú z jednoduchého dôvodu – nedostatok dopĺňania v podobe ovocia, zeleniny a iných potravín, ktoré glukózu obsahujú. Telo je vyživované a na vlastnú päsť, z ktorých 75 % prebieha v procese glykolýzy a 25 % sa vyskytuje pri glukoneogenéze. To znamená, že sa to ukazuje ranný čas sa považuje za optimálny pre využitie existujúcich tukových zásob ako zdroja energie. A pridajte k tomu ľahké kardio cvičenia a môžete sa zbaviť pár kíl navyše.

Teraz konečne prejdeme k praktickej časti otázky, a to: aké sacharidy sú pre športovcov dobré a tiež v akom optimálnom množstve by sa mali konzumovať.

Sacharidy a kulturistika: kto, čo, koľko

Pár slov o glykemickom indexe

Keď hovoríme o sacharidoch, nemožno nespomenúť pojem „glykemický index“ – teda rýchlosť, akou sa sacharidy vstrebávajú. Je to ukazovateľ toho, ako rýchlo môže konkrétny produkt zvýšiť množstvo glukózy v krvi. Najvyšší glykemický index je 100 a týka sa samotnej glukózy. Telo si po konzumácii jedla s vysokým glykemickým indexom začne ukladať kalórie a ukladať tukové zásoby pod kožu. Takže všetky produkty s vysoký výkon GI sú verní spoločníci, aby rýchlo nabrali kilá navyše.

Produkty s nízkym GI indexom sú zdrojom sacharidov, ktoré dlho, neustále a rovnomerne vyživuje telo a zabezpečuje plynulý tok glukózy do krvi. S ich pomocou dokážete správne nastaviť svoje telo na dlhodobý pocit sýtosti, ako aj pripraviť telo na aktívnu fyzickú aktivitu v posilňovni. Existujú dokonca špeciálne tabuľky pre potraviny, ktoré uvádzajú glykemický index (pozri obrázok).

Potreba tela uhľohydrátov a správnych zdrojov

Teraz nastala chvíľa, keď zisťujeme, koľko sacharidov musíme skonzumovať v gramoch. Je logické predpokladať, že kulturistika je energeticky veľmi náročný proces. Ak teda chcete, aby kvalita vášho tréningu neutrpela, musíte telu dodať dostatočné množstvo “pomalých” sacharidov (cca 60-65%).

• Trvanie školenia;
• Intenzita zaťaženia;
• Rýchlosti metabolizmu v tele.

Je dôležité si zapamätať, že netreba ísť pod hranicu 100g denne a mať v zálohe aj 25-30g, čo je vláknina.

Pamätajte tiež na to obyčajný človek prijme asi 250-300g sacharidov denne. Pre tých, ktorí trénujú v telocvični so závažím, denná norma zvyšuje a dosahuje 450-550g. Stále ich však treba používať správne a v správny čas(v prvej polovici dňa). Prečo to musíte urobiť? Schéma je jednoduchá: v prvej polovici dňa (po spánku) telo hromadí sacharidy, aby nimi „nakŕmilo“ svoje telo (čo je nevyhnutné pre svalový glykogén). Zostávajúci čas (po 12 hodinách) sa sacharidy pokojne ukladajú vo forme tuku. Držte sa teda pravidla: ráno viac, večer menej. Po tréningu je dôležité dodržiavať pravidlá proteínovo-sacharidového okna.

Dôležité: bielkovinovo-sacharidové okno – krátky časový úsek, počas ktorého sa ľudské telo stáva schopným absorbovať zvýšené množstvoživiny (používajú sa na obnovu zásob energie a svalov).

Už sa ukázalo, že telo potrebuje neustále prijímať výživu vo forme „správnych“ sacharidov. Aby ste pochopili kvantitatívne hodnoty, pozrite si tabuľku nižšie.

Pojem „správne“ sacharidy zahŕňa tie látky, ktoré majú vysoký biologická hodnota(množstvo sacharidov/100 g výrobku) a nízky glykemický index. Patria sem produkty ako:

• Pečené alebo varené zemiaky v šupke;
• Rôzne kaše (ovsené vločky, perličkový jačmeň, pohánka, pšenica);
• Pekárske výrobky vyrobené z celozrnnej múky a otrúb;
• Cestoviny (z tvrdej pšenice);
• Ovocie, ktoré má nízky obsah fruktóza a glukóza (grapefruity, jablká, pomelo);
• Zelenina je vláknitá a škrobovitá (kvaka a mrkva, tekvica a cuketa).

Toto sú produkty, ktoré by mali byť povinné byť prítomný vo vašej strave.

Ideálny čas na konzumáciu sacharidov

Najviac správny čas konzumovať dávku sacharidov je:

• Čas po rannom spánku;
• Pred tréningom;
• Po tréningu;
• Počas tréningu.

Navyše, každé z období je dôležité a medzi nimi nie je viac či menej vhodné. Aj ráno, okrem užitočných a pomalé sacharidy môžete jesť niečo sladké (malé množstvo rýchlych sacharidov).

Predtým, ako pôjdete na tréning (2-3 hodiny predtým), musíte telu dodať sacharidy s priemernými hodnotami glykemického indexu. Jedzte napríklad cestoviny alebo kukuričnú/ryžovú kašu. Tým sa zabezpečí potrebný prísun energie pre svaly a mozog.

Počas tried v telocvični môžete použiť strednú výživu, to znamená piť nápoje obsahujúce sacharidy (200 ml každých 20 minút). To bude mať dvojité výhody:

• Doplnenie zásob tekutín v tele;
• Doplnenie zásoby svalového glykogénu.

Po tréningu je najlepšie dať si nasýtený proteínovo-sacharidový kokteil a 1-1,5 hodiny po ukončení tréningu si dať výdatné jedlo. Pohánka resp kaša z perličkového jačmeňa alebo zemiaky.

Teraz je čas hovoriť o úlohe uhľohydrátov v procese budovania svalov.

Pomáhajú vám sacharidy budovať svaly?

Všeobecne sa uznáva, že len bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly a len tie je potrebné konzumovať, aby sa budovala svalová hmota. V skutočnosti to nie je celkom pravda. Navyše, sacharidy nielen pomáhajú pri budovaní svalov, ale môžu aj bojovať kilá navyše. Ale to všetko je možné len vtedy, ak sú konzumované správne.

Dôležité: Aby sa v tele objavilo 0,5 kg svalov, musíte spáliť 2500 kalórií. Prirodzene, bielkoviny nemôžu poskytnúť také množstvo, takže na pomoc prichádzajú sacharidy. Dodávajú telu potrebnú energiu a chránia bielkoviny pred zničením, čo im umožňuje pôsobiť ako stavebný materiál pre svaly. Sacharidy tiež podporujú rýchle spaľovanie tukov. Stáva sa to vďaka tomu, že dostatočné množstvo sacharidov prispieva k spotrebe tukových buniek, ktoré sa pri cvičení neustále spaľujú.

Je tiež dôležité pamätať na to, že v závislosti od úrovne trénovanosti športovca môžu jeho svaly uložiť väčšiu zásobu glykogénu. Na budovanie svalovej hmoty je potrebné prijať 7g sacharidov na každý kilogram tela. Nezabudnite, ak začnete užívať veľká kvantita sacharidov, potom treba zvýšiť aj intenzitu záťaže.

Aby ste plne porozumeli všetkým charakteristikám živín a pochopili, čo a koľko potrebujete konzumovať (v závislosti od veku, fyzická aktivita a pohlavie), pozorne si preštudujte tabuľku nižšie.

• Skupina 1 - prevažne duševná/sedavá práca.
• Skupina 2 - sektor služieb/aktívne sedavé zamestnanie.
• Skupina 3 - stredne ťažké práce - mechanici, strojníci.
• Skupina 4 – ťažká práca – stavbári, naftári, hutníci.
• Skupina 5 - veľmi tvrdá práca - baníci, oceliari, nakladači, športovci počas súťažného obdobia.

A teraz výsledky

Aby bola účinnosť vášho tréningu vždy najlepšia a aby ste na to mali veľa sily a energie, je dôležité dodržiavať určité pravidlá:

• Strava by mala pozostávať zo 65-70% sacharidov a mali by byť „správne“ s nízkym glykemickým indexom;
• Pred tréningom musíte konzumovať potraviny s priemernými hodnotami GI, po tréningu - s nízkym GI;
• Raňajky by mali byť čo najhutnejšie a v prvej polovici dňa by ste ich mali zjesť väčšinu. denná dávka uhľohydráty;
• Pri nákupe potravín si skontrolujte tabuľku glykemického indexu a vyberajte si tie, ktoré majú priemerné a nízky výkon GI;
• Ak chcete jesť potraviny s vysokými hodnotami GI (med, džem, cukor), je lepšie to urobiť ráno;
• Zahrňte do stravy viac obilnín a pravidelne ich konzumujte;
• Pamätajte, že uhľohydráty sú pomocníkmi bielkovín v procese budovania svalovej hmoty, takže ak po dlhú dobu neexistuje žiadny hmatateľný výsledok, musíte prehodnotiť svoju stravu a množstvo spotrebovaných uhľohydrátov;
• Jedzte nesladké ovocie a vlákninu;
• Spomeňte si na celozrnný chlieb a pečené zemiaky v šupke;
• Neustále aktualizujte svoje vedomosti o zdraví a kulturistike.

Ak budete dodržiavať tieto jednoduché pravidlá, vaša energia sa výrazne zvýši a účinnosť vášho tréningu sa zvýši.

Namiesto záveru

V dôsledku toho by som chcel povedať, že k tréningu musíte pristupovať inteligentne a kompetentne. To znamená, že si musíte pamätať nielen to, aké cvičenia, ako ich robiť a koľko prístupov. Pozor ale aj na výživu, pamätajte na bielkoviny, tuky, sacharidy a vodu. Ide predsa o kombináciu správneho tréningu a kvalitné jedlo vám umožní rýchlo dosiahnuť váš cieľ - krásne vyšportované telo. Produkty by nemali byť len súpravou, ale prostriedkom na dosiahnutie požadovaného výsledku. Myslite teda nielen v posilňovni, ale aj pri jedle.

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!