Obsah:

Aký vplyv majú sacharidy na telo? Na aké druhy sacharidov sa delia a aké potraviny ich obsahujú najviac.

Pre všeobecný pocit pohodlie a normálnu prevádzku každej bunky, naše telo musí dostať určitý energetický náboj. Bez dostatočnej energie navyše mozog nie je schopný vykonávať koordinačné úlohy, prijímať a vysielať príkazy. Na odstránenie takýchto problémov sa používajú sacharidy v množstve 100-150 gramov (minimálne). Ako je to však so sacharidmi a aké potraviny tento prvok obsahujú? Ich odrody a vlastnosti? Tieto body budú podrobne diskutované v článku.

Úžitok a akcia

Výhody uhľohydrátov nemožno preceňovať. Látky robia nasledovné:

• Sú hlavnými dodávateľmi energie do buniek.
• Sú súčasťou bunkových stien.
• Chránia telo pred hromadením toxínov a prečisťujú tráviaci trakt (predovšetkým celulózu).
• Posilniť imunitný systém a prispieť k ďalšiemu efektívny boj organizmy s vírusmi a baktériami.
• Použité v Potravinársky priemysel ako prísada, používaná vo farmakológii a medicíne.

Každý človek by mal vedieť, aké potraviny patria medzi sacharidy. Prítomnosť aspoň minimálnych vedomostí v tejto oblasti je šancou správne zostaviť stravu, vyhnúť sa nadbytku alebo nedostatku, ktorý je veľmi nebezpečný pre zdravie.

• poklona;
• apatia a depresia;
• zníženie hladiny životne dôležitých bielkovín v tele.

Príznaky preťaženia:

• nabrať váhu;
• poruchy centrálneho nervového systému;
• skok v inzulíne v krvi;
• chvenie vo svaloch;
• neschopnosť sústrediť sa;
• nadmerná aktivita;
• dysfunkcia pankreasu

Potreba sacharidov

Odborníci na výživu tvrdia, že na nižšej úrovni denná spotreba sacharidy - 100 gramov denne. V tomto prípade sa potreba prvku zvyšuje:

• so zvýšeným psychickým a fyzickým stresom;
• počas laktácie;
• počas tehotenstva;
• pri aktívnom produkčnom zaťažení a pod.

Pri priemernej aktivite by telo malo prijať 300-400 gramov.

Potraviny bohaté na sacharidy sú potrebné v menšom objeme, keď je výkonnosť tela nízka (pokojný rytmus života). Ak sa teda človek celý deň takmer nehýbe a sedí pred televízorom alebo vykonáva sedavú prácu, potom je povolené obmedziť príjem sacharidov na 100 gramov / deň.

Aké typy existujú?

Už bolo dokázané, že sacharidy sú dvoch typov:

1. Komplexné. Vlastnosť - dlhší proces asimilácie. Do tejto kategórie patria polysacharidy, ktoré majú rastlinného pôvodu(vrátane škrobu). Čoraz častejšie sa objavuje názor, že priberanie spôsobuje práve škrob. Toto je nesprávne. Polysacharidy sa postupne vstrebávajú do tela a normalizujú fungovanie gastrointestinálneho traktu. Škrob patrí do kategórie „pomalých“ kvôli dlhej dobe trávenia v žalúdku. Hladiny glukózy zároveň zostávajú na bezpečnej úrovni (na rozdiel od príjmu cukru). Čím menej bol škrob spracovaný pred požitím, tým lepšie pre telo. Preto sa neodporúča potraviny, ktoré ho obsahujú, dlhodobo variť, medzi sacharidy teda patria polysacharidy, ktoré sa priamo podieľajú na normalizácii črevnej mikroflóry. Taktiež by táto kategória mala zahŕňať glykogén a vlákninu, ktoré priaznivo pôsobia na organizmus, dodávajú bunkám energiu a dodávajú normálna práca Gastrointestinálny trakt. Pomalé sacharidy sa nachádzajú v rôznych produktoch:
   • Škrob - in výrobky z múky, zemiaky, obilniny.
   • Glykogén (škrob živočíšneho typu) – prítomný vo svaloch a pečeni.
   • Celulóza. jedlo, bohaté na sacharidy takého typu - ražné otruby, pohánka, zelenina, ovocie, celozrnné pečivo a pod.
2. Jednoduché. Existuje ďalší typ uhľohydrátov - di- a monosacharidy. Táto kategória zahŕňa sacharózu, fruktózu a ďalšie prvky. Prvá vec, ktorá si tu zaslúži pozornosť, je pre nás obvyklý cukor, ktorý sa skladá z dvojice molekúl (fruktóza a glukóza). Po vstupe do tela sa sacharóza rýchlo rozkladá, absorbuje a nasýti krvnú plazmu glukózou. Telo zároveň často nedokáže využiť všetky prijaté látky, a preto je nútené ich odovzdávať do telesný tuk. Táto situácia je možná, keď sa monosacharidy aktívne vstrebávajú v čreve a orgány a tkanivá spotrebúvajú prvky nízkou rýchlosťou.Fruktóza na rozdiel od glukózy nezaťažuje inzulínový systém, ale v prípade nadmerného príjmu stále vedie k priberaniu tuku. Mnohí sa mylne domnievajú, že nahradením sacharózy fruktózou sa vzďaľujú nadváhu. To nie je pravda, pretože oba prvky patria do triedy monosacharidov a sú rovnako rýchlo stráviteľné. Z tohto dôvodu stojí za to vedieť, čo sa týka uhľohydrátov, ktoré potraviny obsahujú mono- a disacharidy. Vďaka tomu je možné minimalizovať ich príjem a udržať hmotnosť na rovnakej úrovni.Pri nákupe potravín si treba dať pozor na obsah modifikovaného škrobu. Ten sa tiež spracováva s vysoká rýchlosť(ako aj monosacharidy). Rýchlosť asimilácie sa zároveň premieta do špeciálneho parametra – glykemického indexu.Zhrňme si priebežný výsledok. Medzi rýchle sacharidy patria:
   • Glukóza – nachádza sa v hrozne, mede, hroznovej šťave.
   • Sacharóza. Zdrojmi sú džemy, cukrovinky, kompóty, cukor.
   • Fruktóza. Dodáva sa s citrusovými plodmi, broskyňami, kompótmi, džemom, medom, džúsmi a inými produktmi.
   • Laktóza. Aké potraviny sú bohaté na tieto druhy sacharidov? Tu stojí za to zdôrazniť kefír, mlieko, smotanu a iné.
   • maltóza. Zdroje - kvas a pivo.

Ako sa trávia?

Vyššie bolo poznamenané, že sacharidy zahŕňajú látku, ktorá dokáže pokryť energetický deficit a delia sa na dva typy (jednoduché a komplexné). Existuje však iná klasifikácia látok - podľa stupňa stráviteľnosti:

• s rýchlou stráviteľnosťou;
• s pomalou stráviteľnosťou;
• nestráviteľné (tie, ktoré telo vôbec neprijíma).

Prvá kategória zahŕňa galaktózu, fruktózu a glukózu. Väčšina dôležitý prvok- glukóza, ktorá je priamo zodpovedná za zásobovanie tela energiou. Čo sa týka fruktózy a galaktózy, tie sa tiež premieňajú na glukózu. Rastlinné sacharidy si zaslúžia osobitnú pozornosť. Zvyčajne sú pomalé a sú rozdelené do dvoch kategórií:

• stráviteľné;
• nestráviteľné.

Nestráviteľný je škrob, ktorý vzniká z molekúl glukózy. Čo sa týka celulózy (vlákna), tá nie je dodávateľom energie. Hlavná činnosť vlákniny je zameraná na čistenie črevných stien rôzne druhy znečistenie.

Aké sacharidy konzumovať?

Každý človek by mal pochopiť, ktoré potraviny sú sacharidy a ktoré bielkoviny. To vám umožní správne zostaviť jedálniček a eliminovať riziká priberania nadváhy. Akým sacharidom však dať prednosť – rýchlym alebo pomalým? Rýchli reprezentanti sú dobrí, keď telo potrebuje naraz veľkú porciu energie, napríklad po aktívnom tréningu alebo pred nadchádzajúcim duševná práca. V takýchto prípadoch sa odporúča jesť jedlo, ktoré je bohaté na mono- a disacharidy – sladkosti, med, čokoládu.

Ak sa plánuje práca, ktorá bude trvať dlho, potom sa odporúča užívať polysacharidy, ktoré sa vyznačujú pomalou stráviteľnosťou. V tomto prípade je možné pokryť energetický deficit dlhodobo. Ak je cieľom chudnutie, potom sa odporúča, aby bola strava nasýtená komplexnými sacharidmi.

Zároveň je potrebné pripomenúť, že aktívne „vhadzovanie“ energie je nebezpečné pre nervový systém a môže spôsobiť poruchy v mnohých systémoch.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Pre správna konštrukcia diéta je vedieť, ktoré potraviny sú sacharidy. Nižšie uvedený zoznam vám pomôže vybrať si správnu diétu na každý deň. Vynikajú tri kategórie:

1. Schválené na použitie. Patria sem potraviny, ktoré obsahujú pomalé sacharidy alebo vôbec žiadne:
   • varené mäso;
   • baranie mäso;
   • kura, králik;
   • šunka;
   • dusené hovädzie;
   • vajcia;
   • bravčový guláš;
   • klobásy;
   • solený sleď;
   • údený losos;
   • varené ryby a tak ďalej.
2. Schválené na príležitostné použitie. Teraz zvážte, ktoré potraviny sú sacharidy a mali by ste ich prijať vo veľkom počte:
   • Zelenina – cícer, sója, šošovica, cvikla, tekvica, cibuľa.
   • Polievky - hubová, paradajková, zeleninová, hrachová.
   • Mliečne výrobky - kefír, kyslá smotana, mlieko, jogurt.
   • Ovocie a bobule - slivka, kivi, avokádo, broskyňa, obr.
3. Neodporúča sa používať. Teraz spomeňme „škodlivé“ potraviny bohaté na sacharidy. Zoznam vyzerá takto nasledujúcim spôsobom:
   • pečený zemiak;
   • čipsy;
   • sladkosti (koláče, pečivo, kryštálový cukor, marmeláda);
   • Biely chlieb;
   • sladké nápoje.

Nižšie uvažujeme o dodatočnom zozname - čo sa týka uhľohydrátov (produkty obsahujúce mono-, di- a polysacharidy na 100 gramov):

• cukor - 99,9 g;
• Včelí med - 80,2 g;
• marmeláda - 79 g;
• termíny - 69 g;
• jačmeň - 67 g;
• kishmish (hrozienka) - 66 g;
• jablkový džem - 65 g;
• ryža - 62 g;
• pohánka - 60 g;
• kukurica - 61,5 g;
• Pšeničná múka - 61,5

Výsledky

Dosiahnuť dobré zdravie a dodať telu potrebné množstvo energie, oplatí sa rozumne pristupovať k tvorbe stravy a príjmu mono-, di- a polysacharidov. Pritom zvážte nasledujúce nuansy:

• Maximálne užitočné prvky nachádzajúce sa v šupke obilnín, ako aj v pšeničných klíčkoch.
• Najvyššiu nutričnú hodnotu majú otruby, celé zrná a obilniny.
• Ryža je pre telo ľahko stráviteľná, ale má málo vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Niektoré potraviny, ktoré sú bohaté na sacharidy, obsahujú veľké množstvo tuku (čokoláda).
• Ak si chcete udržať postavu, dôraz by sa mal klásť na pomalé sacharidy – zelenina, obilniny, strukoviny a ovocie.
• Pochopte, čo sú sacharidy. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže udržať sa vo forme.

Nevyhnutnou zložkou sú sacharidy dobrá výživa osoba. Jedlo na ne bohaté dodáva telu nielen energiu, ale aj hrá významnú úlohu v mnohých životne dôležitých interné procesy. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, často robia nesprávne rozhodnutie o vylúčení sacharidové jedlo z vašej stravy. Neuvedomujú si škody, ktoré takýmto konaním organizmu spôsobujú.

Vášeň pre takéto diéty sa u mnohých ľudí stala príčinou ochorení pečene a pankreasu. Okrem toho úplne vyradí z ponuky sacharidové produkty, môžete metabolizmus v tele narušiť natoľko, že stratenú rovnováhu budete musieť pod dohľadom lekára ešte dlho vrátiť.

A čo konvenčná múdrosť, že sacharidy v potravinách sú priamou cestou k priberaniu? V skutočnosti nie je všetko také ťažké! Každý kompetentný odborník na výživu vám povie, že je potrebné rozlišovať medzi sacharidmi užitočnými a potrebnými pre zdravie a škodlivými, ktoré sú prázdnymi kalóriami a neprinášajú telu nič pozitívne.

• Jednoduché sacharidy (monosacharidy) sú práve tie druhé.
• Sacharidy stredná náročnosť(disacharidy) a komplexné (polysacharidy) sa nachádzajú v zdravých potravinách.

„Rýchle“ a „pomalé“ sacharidy

Pre pohodlie je obvyklé určiť stupeň "užitočnosti" produktu obsahujúceho sacharidy podľa úrovne glykemického indexu. Čím je tento ukazovateľ nižší, tým je toto jedlo vhodnejšie pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a starajú sa o svoj vzhľad. Čím vyšší je glykemický index, tým viac jednoduchých sacharidov potravina obsahuje. Preto je lepšie takéto jedlo jesť čo najmenej alebo si ho úplne odoprieť.

Produkty obsahujúce komplexné sacharidy, sa počas trávenia pomaly odbúravajú, udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a bránia jej náhlym zmenám. Poskytujú telu potrebné množstvo energie na pomerne dlhú dobu.

Jednoduché sacharidy sa trávia takmer okamžite a rovnako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi. Neschopnosť míňať rýchlosťou blesku veľké množstvo energie, telo premieňa glukózu na tuk a hromadenie nadmernej hmotnosti začína rýchlo naberať na sile.

Jedlo bohaté na sacharidy

Aké potraviny sú sacharidy? Ak ich začnete všetky uvádzať, tento zoznam bude veľmi dlhý. Keď to zhrniete, môžete si ľahko zapamätať, že uhľohydráty sú vo veľkých množstvách prítomné v sladkostiach, v pečive z múky, v obilninách a zemiakoch, v bobuliach a ovocí. V mliečnych výrobkoch sa nachádzajú vo forme laktózy. mliečny cukor). Ale treba pripomenúť, že varianty živočíšneho pôvodu obsahujú aj cholesterol a ich kvalita je otázna. Z tohto dôvodu prívrženci zdravý životný štýlživot a výživa radšej zostavujú svoje menu z rastlinných potravín.

Treba poznamenať, že takmer všetky potraviny obsahujú sacharidy. Produkty sa líšia iba množstvom týchto látok a ďalších zložiek v ich zložení, ako aj Glykemický index. Dokonca aj šalát obsahuje sacharidy!

Aby ste mali vždy jasnú predstavu o tom, čo presne je na tanieri, mnohí robia tabuľku z tých produktov, ktoré sú zvyknutí jesť. Zároveň sa zaznamenáva množstvo uhľohydrátov na 100 g, napríklad váš obľúbený obilný chlieb alebo zdravá pohánková kaša, prírodný med alebo čerstvé bobule. Pomocou tejto tabuľky môžete ľahko kontrolovať množstvo látok vstupujúcich do tela, a to z nasledujúcich dôvodov:

• aby ste schudli, budete sa musieť obmedziť na 60 g sacharidových potravín denne;
• keď je hmotnosť normálna, potom 200 g potravín obsahujúcich sacharidy vám umožní zostať v perfektný tvar, ak nezneužívate mastné jedlá;
• konzumáciou potravín so sacharidmi nad 300 g denne môžete pozorovať postupné priberanie.

Dôležité: tanier bohatý na komplexné sacharidy ovsené vločky dokáže dodať pocit sýtosti na niekoľko hodín dopredu a dodať telu energiu.

Sýta cukrová žemľa z bielej múky zároveň utlmí hlad maximálne na pol hodiny, no vďaka vysokému glykemickému indexu (jednoduché sacharidy) sa veľmi rýchlo a pohodlne usadí na páse či bokoch v forma telesného tuku.

Nákupný zoznam

Minimálne množstvo sacharidov (od 2 do 10 g na 100 g) sa nachádza v potravinách ako:

• cibuľa, zelená cibuľa, pór, červený šalát;
• mrkva, tekvica, cuketa, zeler - koreň a stonky;
• biela kapusta, karfiol, ružičkový kel a brokolica;
• uhorky, paradajky, repa a reďkovky;
• listy šalátu akejkoľvek odrody a akékoľvek iné zelené;
• citróny, grapefruity, pomaranče a mandarínky;
• kyslé jablká, hrušky, slivky, broskyne, marhule a nektárinky;
• vodné melóny a melóny;
• kyslé bobule;
• huby;
• prírodné zeleninové šťavy.

Obsahuje mierne množstvo sacharidov (10 až 20 g na 100 g). nasledujúce produkty dodávka:

• repa, zemiaky;
• sladké jablká a hrozno;
• sladké bobule;
• figy;
• prírodné (a nie z krabičiek a balení) ovocné a bobuľové šťavy bez pridaného cukru.

• celozrnný nesladený chlieb;
• chalva, horká čokoláda;
• sušený hrášok a čerstvý zelený hrášok, kukurica;
• fazuľa červená, ružová, biela a všetky strukoviny.

Väčšina vysoký stupeň uhľohydráty (od 65 g na 100 g výrobku) sa vyskytujú v potravinách, ako sú:

• karamel, mliečna čokoláda, sladkosti a iné sladkosti;
• kryštálový cukor, rafinovaný cukor, lízanky;
• sušienky, koláče, pečivo, sladké koláče a iné bohaté pečivo, sladké sušienky;
• sušené ovocie - sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, dátumy;
• prírodný med;
• zaváraniny, džemy, marmelády, džemy;
• cestoviny;
• pohánka, ryža, jačmeň, proso, ovos a iné obilniny.

Ako je zrejmé z tohto zoznamu, kategória produktov s vysoký obsah sacharidy nie sú len škodlivé sladkosti, ktoré neprinesú nič iné ako priberanie, no sú aj veľmi zdravé sušené ovocie a med a absolútne nevyhnutné v zdravá diéta kaša.

Každý sa sám rozhodne, aké jedlo bude variť a jesť na raňajky, obed alebo večeru, pretože od toho bude závisieť nielen jeho vzhľad, ale predovšetkým stav tela, správna práca všetkých jeho orgánov a systémov a následne aj pohodu, náladu a výkonnosť. Treba sa k sebe správať opatrne a prvým krokom k tomu je starostlivý výber jedál.

Vyvážená strava

• takmer dve tretiny jedál by mali byť bohaté na sacharidy s nízkym glykemickým indexom;
• o niečo menej ako tretina - bielkovinové potraviny;
• zvyšnú najmenšiu časť tvoria tuky, bez ktorých sa telo nezaobíde.

Ďalší veľmi dôležitá rada nakresliť optimálna strava: prinesú potraviny s vysokým obsahom sacharidov najväčší prínos ak to ráno skončí na tanieri. Napríklad jesť na raňajky prosová kaša so sušeným ovocím sa nemôžete starať o postavu a nepamätať si jedlo až do večere.

Na obed sa výborne hodí hrachová alebo fazuľová polievka s celozrnným pečivom a čerstvou zeleninou. Môžete sa dokonca liečiť sami bylinkový čaj alebo šípkový vývar zmiešaný so sušeným ovocím alebo dezertnou lyžičkou medu. Ale večera môže pozostávať z pečených húb s kvapkou zeleninový olej a zelený šalát, keďže bielkoviny zjedené večer poslúžia ako materiál na stavbu a obnovu telesných tkanív.

Zlé návyky

Keď už hovoríme o jedle, nemožno nespomenúť zlé návyky.

Alkohol sú tekuté kalórie. Nielenže neprináša pocit sýtosti, ale naopak vedie k prejedaniu. Alkohol navyše spomaľuje metabolizmus, takže potrava, ktorá sa dostala do tela spolu s alkoholom, sa horšie vstrebáva a hlavne sa hromadí v tukovom tkanive.

Fajčenie. Väčšina ľudí, ktorí fajčia, má problémy s hmotnosťou. Jedným z dôvodov je nikotínový hlad, ktorý je vnímaný ľudský mozog ako normálny hlad.
Kedy fajčiaci muž na dlhú dobu nemôže fajčiť, svoj nikotínový hlad začne pohlcovať sladkosťami, slanými alebo korenistými - všetkým, čo môže spôsobiť jas chuťové vnemy. Výsledkom je, že človek konzumuje veľa démonov. zdravé sacharidy, tuk a škodlivé látky. Vyhnúť sa tomu je jednoduché – stačí prestať fajčiť a preferencie potravín sa zmenia samé. Prestanete „ťahať“ sladké, slané, údené, budete chcieť jesť viac zdravá strava, zelenina a ovocie. Znie to neuveriteľne, ale je to tak! Ak uvažujete o tom, že prestanete fajčiť, zistite, ako to urobiť rýchlo a jednoducho.

Rýchle občerstvenie a sladkosti. Pokiaľ ide o „nebezpečné“ sacharidy, najmä všetky druhy sladkostí, ktoré obsahujú aj tuk (koláče, sladkosti so smotanovou náplňou atď.), Je lepšie úplne odmietnuť používanie takýchto výrobkov. Nielenže sú úplne zbytočné, v skutočnosti sú škodlivé.

Ak hovoríme o tom, kde sú vo veľkých množstvách prítomné „nesprávne“ sacharidy, potom zoznam produktov, ktoré podliehajú bezpodmienečnému vylúčeniu, možno korunovať sladkými sýtenými nápojmi a rýchlym občerstvením.

Ide o absolútne „mŕtve“ jedlo, nasýtené cukrami, tukmi a konzervačnými látkami natoľko, že aj zdravé telo Nie je ľahké vyrovnať sa s následkami takéhoto jedla. Navyše, sacharidové jedlá sú návykové. Mnohí, ktorí si na to zvykli, sa s veľkými ťažkosťami zbavujú chuti na tieto jedlá. Vyberte si to najlepšie! Vyberte si užitočné!

IN V poslednej dobe diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov sa často odporúčajú na chudnutie a kondíciu. Takéto diéty vyžadujú, aby človek prijímal od 30 % do 50 % všetkých kalórií z bielkovín a zvyšok z tukov a zdravých sacharidov. Pokiaľ ide o obsah sacharidov v zelenine, zeleninu možno rozdeliť do troch skupín: zelenina s nízkym obsahom sacharidov, zelenina so stredným obsahom sacharidov a zelenina s vysokým obsahom sacharidov.

nízkosacharidová zelenina- to je zelenina, ktorú je možné konzumovať pri dodržiavaní diéty na chudnutie v takmer neobmedzenom množstve. Medzi tieto druhy zeleniny patrí chren, šalát, huby, žerucha, špargľa, brokolica, zeler, uhorky, fenikel, olivy, paprika a špenát. Na druhej strane, stredne sacharidovú zeleninu treba jesť s mierou.

Do tejto skupiny zeleniny patrí ružičkový kel, kapusta, karfiol, pór, okra (okra) a paradajky. Nakoniec skupina zeleniny s vysokým obsahom uhľohydrátov, ktorej by ste sa vo všeobecnosti mali nejaký čas úplne vyhýbať, zahŕňa zelený hrach, paštrnák, zemiaky, sladké zemiaky a yams.

Potraviny bohaté na sacharidy v skutočnosti označujú tie potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a sú zvyčajne škrobové. Zoznam podobné produkty strukoviny top, nasleduje zelenina ako zemiaky, juka atď. Získajte o niečo detailnejší pohľad na produkty, ktoré výrazne pribúdajú denná spotreba kalórií, môžete použiť nasledujúci zoznam.

Nasledujúci zoznam obsahuje zeleninu, ktorá môže tvoriť významnú časť zdravý plán výživa. Ako vidíte, zeleniny má vo všeobecnosti dostatok nízky obsah sacharidy (už sme uviedli tie, ktoré obsahujú veľa sacharidov). O „diéte s nulovým obsahom sacharidov“ sa zároveň nič nevie. napriek tomu tento zoznam pomáha pri výbere najlepšie produkty vo vzťahu k ich obsahu uhľohydrátov a tiež vám umožňuje vypočítať, koľko zdravých sacharidov sa denne skonzumuje.

Čo sú sacharidy. Sacharidy: chudnite bez nich 6 hlasov Dnes budeme hovoriť o sacharidoch, stručne vám poviem, prečo ich potrebujeme a dámy úplný zoznam produkty, ktoré sú sacharidy. Najčastejšie o sacharidoch počúvam dve veci: že sacharidy sú jedlo, ktoré nám dodáva energiu a druhé: ak potrebujete schudnúť, sacharidy uberieme. Bielkoviny a tuky môžu nahradiť sacharidy a tiež nám poskytnúť energiu, ale úplné odstránenie sacharidov zo stravy je neprijateľné a plné následkov. Bez sacharidov sa v krvi objaví „ ketolátok” v dôsledku neúplnej oxidácie tukov môže dôjsť aj k dysfunkcii nervový systém a svalov, oslabenie duševnej činnosti. Na chudnutie stačí obmedziť všetko, čo obsahuje priemyselný cukor, no zároveň dbať na to, aby ste svoju dennú dávku prijímali na úkor „zdravých“, dlhodobých sacharidov. Osoba by mala prijať 365-400 gramov sacharidov denne. Hovoríme o dospelom a striedmom životnom štýle, s športové záťaže- Toto číslo rastie. Navyše rýchle sacharidy (monosacharidy a disacharidy) by nemali prekročiť 50-100 gramov denne. Ak to s nimi preženiete, povedie to k priberaniu, obezite a v dôsledku toho k cukrovke a ateroskleróze. Sacharidy sú rozdelené do 3 tried: monosacharidy; disacharidy; polysacharidy. Monosacharidy Pozri monosacharidy glukózy a fruktózy a, z týchto malých skupín molekúl vznikajú najjednoduchšie cukry, prvá skupina látok, disacharidy. v glukóze a fruktóze čistej forme je tzv rýchly cukor“, absorbuje sa okamžite, poskytuje veľmi rýchlu reakciu tela. Glukóza je pre človeka veľmi dôležitá, pretože je najdostupnejším zdrojom energie pre každú bunku. Pomocou inzulínu sa glukóza premieňa na glykogén, uložený v pečeni a svaloch. Prebytočná glukóza sa premieňa na tuk. Fruktóza sa vstrebáva trochu inak, väčšinu z nej zadrží pečeň a len malé množstvo sa dostane do krvného obehu a rýchlejšie sa zaradí do metabolických procesov. Fruktóza sa postupne premieňa v tele na glukózu, ale to sa deje hladko a rovnomerne, bez skoky. Preto fruktóza nespôsobuje exacerbáciu cukrovky. Fruktóza sa nachádza najmä v ovocí – hrozno, jablká, egreše, maliny a med. disacharidy Sú to sacharóza (zlúčenina glukózy a fruktózy v cukre) a laktóza – mliečny cukor (zlúčenina glukózy a galaktózy). Sacharóza je v podstate náš rafinovaný cukor.. Pri trávení sa rozdelí na dve zlúčeniny: glukózu a fruktózu, fruktózu telo absorbuje, ale telo potrebuje stráviť čas a úsilie na glukózu z cukru. Keďže rafinovaný cukor je vysoko spracovaný produkt, už to nie je prírodný produkt. Druhá dôležitá vec je, že cukor k nám prichádza odvšadiaľ a niekedy kde veľké množstvá čo si myslíme a čo potrebujeme. Ako sa cukor mení na tuk Pretože systém je nastavený takto: - Ty zjedz niečo sladké s cukrom – cukor sa rozkladá na glukózu a fruktózu – inzulín sa uvoľňuje, je to druh transportu pre glukózu, je potrebný na prenos glukózy do pečeňových buniek. – pečeň ukladá glukózu, premieňa ho na glykogén a podľa potreby glykogén odoberá zo zásoby a dodáva nám čistú energiu. - však ak je príliš veľa cukru Predpokladajme, že už jete svoj druhý kúsok čokoládového koláča a zároveň nevykonávate žiadnu činnosť, to znamená, že teraz nepotrebujete energiu. - potom sa cukor dostane do pečene, tam sú plné zásoby, a telo nemá inú možnosť, ako tento cukor premeniť na tuk. Áno, áno, je v tuku, pre telo je to len zásobáreň energie. Preto, ak vás prenasleduje pocit, že každá krémová buchtička okamžite skončí na vašom bruchu, mali by ste vedieť, že máte úplnú pravdu. Na tomto sú založené všetky rady odborníkov na výživu -. Koľko cukru zjeme bez toho, aby sme si to všimli Problém nie je v tom, že to zjete, ale koľko! Napríklad v 100 gramoch sladkostí môže množstvo cukru dosiahnuť 70 gramov. (s dennou dávkou sacharidov od 365 do 400 g / deň), to znamená, že ak zjete 2 tuhé kúsky čokoládovej torty, bonboniéru alebo téglik džemu, môžete naraz dostať tretinu alebo polovicu sacharidovej normy. Zároveň nepocítite veľkú saturáciu, pretože bude viac jedál so sacharidmi – chlieb, zemiaky, cestoviny, cereálie a pod. Páči sa ti to celkom nepostrehnuteľne môžete prekročiť dennú normu a ukladať tuk. Zaujímavé je, že jednoducho nemôžeme jesť niečo prírodné, čo obsahuje veľa glukózy. Vezmite si rovnaké datle, obsahujú až 86 gramov glukózy na 100 gramov hmotnosti, ale nemôžeme ich zjesť viac ako 3-4 kusy. Podľa hmotnosti to nie je viac ako 10 gramov, zatiaľ čo 1 kus koláča môže vážiť 150 - 200 ... a dokonale sa nám hodí ... Z toho vyplýva záver, že ak prejdete z pečenia na prírodné sladkosti, zjete menej a rýchlejšie sa zasýtite a samozrejme schudnete, resp. normálna hmotnosť v dôsledku tukových usadenín. Laktóza je cukor nachádzajúci sa v mlieku Laktóza je cukor nachádzajúci sa v mlieku(krava, koza, ťava a samozrejme u samice materská). Na trávenie laktózy musíte mať a aktívne pracovať s enzýmom „laktáza“, ale veľmi veľké množstvo ľudí tento enzým nemá. Potom laktóza len prechádza tráviaci trakt bez trávenia. Zároveň má človek silná tvorba plynu, žalúdok sa zväčšuje a človek opuchne. Ak máte enzým laktázu, laktóza bude štiepená a rozdelená na 2 zlúčeniny: glukózy a galaktózy. S glukózou nebudú žiadne problémy, ľahko sa vstrebáva, ale. Polysacharidy Sú to tie veľmi „pomalé“ a zdravé sacharidy. Telo ich pomaly trávi, postupne sa vstrebávajú a dodávajú telu energiu. Ide o obilniny, obilniny, cestoviny, strukoviny, chlieb, zemiaky. Polysacharidy sa považujú za najužitočnejšie zo sacharidov, najmä škrob, tvorí viac ako 80 % všetkých sacharidov, ktoré jeme. Potraviny bohaté na škrob sa dokonale vstrebávajú, pomaly dodávajú telu energiu. Ďalší zaujímavý bod Ide o nestráviteľné sacharidy alebo vlákninu. Rastliny, zelenina, ovocie, zelenina sú bohaté na vlákninu. Nie je trávený tenké črevo, ale to ho nerobí zbytočným, práve naopak, bez neho nie je normálne trávenie. Ak je v strave málo vlákniny, môže to viesť k obezite, rozvoju ochorenia žlčových kameňov, pravidelnej zápche, rakovine hrubého čreva a dokonca aj kardiovaskulárnym ochoreniam. Vláknina bude chrániť pred rakovinou Vláknina je potrebná na to, aby sa jedlo normálne pohybovalo gastrointestinálnym traktom, slúži ako nutričný základ pre mikroflóru hrubého čreva a spolu s pektínom v zelenine a ovocí dokáže odstraňovať cholesterol. Vedci z celého sveta dokazujú súvislosť medzi príjmom vlákniny a vznikom rakoviny hrubého čreva. Toto spojenie je zrejmé a pochopiteľné aj pre dieťa. Ak človek neje zeleninu, obilniny, bylinky, ale zje vajcia, biely chlieb, olej a pod, vtedy má nedostatok vlákniny alebo hrubých vlákien v potrave. Potrava začína pomaly prechádzať gastrointestinálnym traktom, zdržiava sa v hrubom čreve, kde dochádza k hromadeniu a vstrebávaniu toxických látok – amínov, ktoré majú okrem iného karcinogénnu aktivitu. Ak sa to deje pravidelne, osoba len sebaotrava. Aby sa tomu všetkému človek vyhol, mal by skonzumovať až 20-25 gramov vláknina a 10-15 g pektínu. To sa dá ľahko dosiahnuť nahradením bieleho chleba za chlieb. hrubé brúsenie, denne jesť surová zelenina a ovocie, bobule so semenami. Aké potraviny sú sacharidy - zoznam Zoznam potravín, ktoré obsahujú monosacharidy – „rýchle cukry“ Sladkosti - sladkosti 80,6 g Vložiť 76,8 g kakaové nápoje 75,3 g Med 75 g Marmeláda 74,8 g Zephyr 73,4 g Lokum 71,9 g Butterscotch 71,6 g Džemy a džemy 70 g Hrozienka 66 g Jam 65 g vafle 63,8 g Bizet 62,6 g Grilovanie 60,6 g Sušené slivky 57,8 g mandľový koláč 56,3 g sušienkový koláč 55,6 g Sušené marhule 55 g Krémové cukríky 50,2 g mliečna čokoláda 49,5 g Sýtená mliečna čokoláda 49,4 g Oblátkové sladkosti 48,6 g Sladkosti - čokoláda 47,3 g Čokoláda bez prísad 47 g sušené hrušky 46 g piškótový koláč 46,6 g sušené jablká 44,6 g Rúrky so smotanou 42,6 g Slnečnicová chalva 41,5 g Halva tahini 39,6 g zemiakový koláč 38,4 g Torta s ovocnou náplňou 35,3 g Mliečna zmrzlina 15,5 g Krémová zmrzlina 14 g Konzervované šťavy z obchodu šťava z vodného melónu 13,9 g hroznový džús 13,5 g jablkový džús 7,5 g Broskyňový kompót 7,3 g Egrešový kompót 6,9 g Hruškový kompót 6,9 g Šťava z rakytníka 4,8 g Čerstvé ovocie a bobule Termíny 68,5 g Sušený šípok 21,5 g Šípkový čerstvý 10 g Banán 19 g Hrozno 15 g sušené huby 14 (+26 g vlákniny) Persimmon 13,2 Moruše 12 Ananás 11,5 g figy 11,2 g Granátové jablko 11,2 g čerešňa 10,3 g Čerešne 10 g Broskyne 9,5 g Slivka 9,5 g Kustovnica 9,1 g marhule 9 g Melón 9 g Hruška 9 g Dogwood 9 g Vodný melón 8,7 g Maliny 8,3 g Pomaranče / mandarínky 8,1 g Čučoriedka/brusnica 8 g dule 7,6 g Jablká 7,5 g Červené rebierka 7,3 g Čučoriedkový 7 g Grapefruit 6,5 g Čierna ríbezľa 5,2 g Rakytník rešetliakový 5 g jahody 5,1 g Blackberry 4,4 g Brusnica 3,8 g Citrón 3 g Zelenina Repa 9 g Cibuľa cibule 9 g kalerábová kapusta 7,4 g Švéd 7 g červená mrkva 7 g petržlenová vňať 6,8 g Pór 6,5 g Koreň paštrnáka 6,5 g koreň petržlenu 6,5 g reďkovka 6,2 g Cheremsha 6,1 g žltá mrkva 6 g Zelený hrášok 6 g ružičkový kel 5,4 g Sladká zelená paprika 5,2 g červená sladká paprika 5,2 g repa 5 g Cuketa 4,9 g červená kapusta 4,7 g Biela kapusta 4,6 g Chren 4,6 g baklažán 4,2 g Squash 4,1 g Karfiol 4 g Zelená Cibuľa 3,5 g Paradajky 3,5 g Reďkovka 3,5 g Cesnak 3,2 g Sorrel 3 g uhorky 2,5 g Špenát 2 g Šalát 1,7 g Výrobky obsahujúce laktózu Kondenzované mlieko s cukrom 56 g (sacharóza - 43,5, laktóza 12,5) Kakao s kondenzovaným mliekom 54,9 g Prírodná káva s kondenzovaným mliekom a cukrom 53,9 g Sušené mlieko 49,3 g Ovocný jogurt 48,5 g Mliečna kobyla 5,8 g Ťavie mlieko 4,9 g kravské mlieko 4,8 g kozie mlieko 4,5 g Zoznam potravín, ktoré obsahujú pomalé sacharidy - "polysacharidy"	Jačmeň	59 g
ovos	56 g
Ovsené krúpy	55,8 g
Ovsené vločky "Hercules"	48,9 g
Strukoviny
Kukurica	63,2 g
Celý hrášok	57 g
Fazuľa	54,8 g
cícer	53,6 g
Mash	53,5 g
Šošovica	50 g
Hrášok lúpaný	47,4 g
Sója	14,1 g
Pekárenské výrobky
ražný chlieb	40,5 g
Celozrnná pšenica	46,91 g
Pšenica z celozrnnej múky	41,75 g
Pšeničná múka II triedy	48,3 g
Pšenica z múky I trieda	49,08 g
Pšenica z prémiovej múky	49,96 g
Cestoviny vyrobené z prémiovej múky	72,9 g
Tenký arménsky lavash	54,7 g
Bochník z pšeničnej múky	48,1 g
Nakrájaný bochník	47 g
mliečny chlieb	45 g
Metropolitné buchty	51,1 g
Kalach Moskva	50,3 g
Tyčinky na čaj	44,4 g (+6,9 monosacharidov)
Buchty s džemom	37,6 g (+19,5 monosacharidov)
Žemle s makom	42,8 g (+12,7 monosacharidov)
Bagely	55,4 g
Bagely	63,1 g
Sušenie	69,1 g
Russ Moskva	56,5 g (+11,5 monosacharidov)
Citrónové sušienky	54,7 g (+12,8 monosacharidov)
Krémové krekry	50,8 g (+15,2 monosacharidov)
Prémiové sušienky z múky	50,8 g
Maslové sušienky	32,9 g (+31,3 monosacharidov)
Lístkové cesto so smotanou	30,3 g
Zelenina
Zemiak	16,8 g
sladký zemiakový yam	7,3 g
Zelený hrášok	6,8 g
koreň petržlenu	4 g
Koreň paštrnáka	4 g
Chren	3 g

Pokiaľ ide o zdravé chudnutie, zelenina je najlepšia voľba. Sú nielen bohaté na vlákninu, ktorá zaisťuje pocit sýtosti po celý deň, ale sú veľmi dôležité aj pre udržanie zdravia. zažívacie ústrojenstvo až po značku. Problém, s ktorým sa stretáva veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, je neschopnosť správne určiť, čo by malo a čo nie naplniť ich tanier.

Sacharidy sa nazývajú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú pre plnohodnotný život. Sú súčasťou každého tkaniva a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta Celková váha telo. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu normálne fungovať. Stáva sa možné udržať pomer uhľohydrátov v tele, keď vyvážená strava, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce údaje a iné užitočné látky.

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, aké funkcie majú. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah účinkov:

1. Dodáva sa do ľudského tela energetické zdroje. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná spotrebou buď glykogénu (rezervná zásoba sacharidov) alebo glukózy.
2. Podieľajú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom sa telo buduje bunkové membrány vznikajú nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy atď.
3. Vytvárajte energetické zásoby pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách, pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú aj tvorbe krvných zrazenín.
5. Sú súčasťou hlienovej výstelky gastrointestinálny trakt, povrchy dýchacieho a urogenitálneho systému. Krytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálne infekcie poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Vykresliť pozitívny vplyv nie trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviace enzýmy a následne zlepšiť tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenné látky, aktivovať peristaltiku žalúdka.

Okrem toho sa tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určiť krvný typ a tiež znížiť pravdepodobnosť vzniku onkologických patológií.

Druhy uhľohydrátov

Organické látky zo skupiny uhlíkov sa delia na dve veľké skupiny – jednoduché a zložité. Prvé sa nazývajú aj rýchle alebo ľahko stráviteľné a tie druhé sú pomalé.

Líšia sa jednoduchou štruktúrou a v organizme sa rýchlo získavajú. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudký nárast krvná glukóza. Reakciou organizmu na užívanie jednoduchých sacharidov je veľké uvoľňovanie inzulínu – hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Inzulín znižuje hladinu cukru štandardná norma. Takže človek, ktorý nedávno jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, už rýchlo začína pociťovať hlad. Navyše premena molekúl cukru na podkožný tuk prebieha v pomere jedna ku dvom.

Ak zneužívate jedlo bohaté na rýchle sacharidy, povedie to k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

• neustály pocit hladu a túžby po jedle;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• zvýšené riziko rozvoja cukrovka.

Títo negatívnych dopadov stať sa hlavný dôvod skutočnosť, že tieto sacharidy sa začali nazývať škodlivé alebo nežiaduce.

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky zahrnuté v túto skupinu, vlastniť komplexné zloženie, čo znamená, že rýchlosť ich asimilácie je oveľa nižšia ako u rýchlych. Tieto zlúčeniny sú vysoko nutričná hodnota a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a teda ani človek dlho cíti sa plný.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa v telesnom tuku. Komplexné sacharidy teda nepoškodzujú telo, to znamená, že sú užitočné.

Denná miera spotreby organického zdroja energie je určená vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určiť svoju normu hmotnosti, to znamená odpočítať 100 centimetrov od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane denný príspevok spotreba. Ak je výška 170 cm, množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

K zdrojom rýchle sacharidy zahŕňajú:

• prírodný med, cukor, džem;
• bohaté pečivo, cukrovinky, bochníky;
• krupica a ryžová biela múka;
• biele pšeničné cestoviny;
• šťavy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
• niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

K zdrojom pomalé sacharidy zahŕňajú:

• pekárenské výrobky z celozrnnej múky;
• rôzne druhy húb;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• obilniny a strukoviny;
• väčšina druhov zeleniny;
• rôzne zelené;
• nesladené ovocie.

Tieto produkty sú užitočné.

Čo je nebezpečný nadbytok a nedostatok sacharidov?

Prebytok uhľohydrátov, ktoré vstupujú do tela s jedlom, vedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie inzulínu v krvi a začína rýchle vzdelávanie tukov. Inými slovami, príčinou obezity, cukrovky a iných zdravotných problémov spojených s nadváhou sú potraviny na báze uhlíka.

Nedostatok takýchto produktov v tele je tiež škodlivý. Ak sú sacharidy dodávané v obmedzenom množstve, zásoby glykogénu sa postupne vyčerpávajú, tuky sa hromadia v pečeni a vznikajú rôzne dysfunkcie. toto telo. Nedostatok tohto organická zlúčenina vedie k únava, celkový pocit slabosti, zníženie fyzickej a intelektuálnej aktivity.

Pri nedostatku sacharidov, energie potrebnej na udržanie vitality dôležité funkcie, telo prijíma z tukového tkaniva. Vysoká rýchlosť Rozklad tukov spôsobuje zvýšenú produkciu škodlivých katénov. To vedie k oxidácii tela a ketoacidotickej kóme.

Výskyt prvých príznakov, ktoré signalizujú nedostatok alebo nadbytok uhľohydrátov, by sa mal starostlivo preskúmať a ďalej upravovať v každodennej strave. Dobre navrhnuté menu vám umožní vyhnúť sa Negatívne dôsledky spojené s predávkovaním alebo nedostatkom uhlíkatej potravy.