Čo je sacharidové jedlo? Aké druhy uhľohydrátov existujú a prečo sú potrebné?
Sacharidy sú jedným z najdôležitejších prvkov potrebných na udržanie optimálneho stavu ľudského tela. Sú to hlavní dodávatelia energie, ktorá pozostáva z uhlíka, vodíka a kyslíka. Nachádzajú sa najmä v produktoch rastlinného pôvodu, a to cukry, pečivo, celozrnné výrobky a obilniny, zemiaky, vláknina (zelenina, ovocie). Je chybou domnievať sa, že mliečne a iné prevažne bielkovinové produkty neobsahujú sacharidy. Napríklad mlieko obsahuje aj sacharidy. Sú to mliečny cukor – laktóza. Z tohto článku sa dozviete, do akých skupín sa sacharidy delia, príklady a rozdiely medzi týmito sacharidmi a tiež pochopíte, ako vypočítať ich potrebný denný príjem.
Hlavné skupiny uhľohydrátov
Poďme teda zistiť, do akých skupín sa sacharidy delia. Odborníci rozlišujú 3 hlavné skupiny sacharidov: monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Aby sme pochopili ich rozdiely, pozrime sa na každú skupinu podrobnejšie.
- Monosacharidy sú tiež jednoduché cukry. Obsiahnuté vo veľkom množstve v (glukóza), ovocný cukor (fruktóza) atď. Monosacharidy sa dobre rozpúšťajú v tekutine a dodávajú jej sladkú chuť.
- Disacharidy sú skupinou sacharidov, ktoré sú rozdelené na dva monosacharidy. Sú tiež úplne rozpustné vo vode a majú sladkú chuť.
- Poslednou skupinou sú polysacharidy, ktoré sú nerozpustné v kvapalinách, nemajú výraznú chuť a pozostávajú z mnohých monosacharidov. Jednoducho povedané, ide o glukózové polyméry: známy škrob, celulózu (bunková stena rastlín), glykogény (zásobný uhľohydrát v hubách, ale aj živočíchoch), chitín, peptidoglykán (mureín).
Ktorú skupinu sacharidov ľudské telo potrebuje najviac?
Vzhľadom na otázku, do akých skupín sa uhľohydráty delia, stojí za zmienku, že väčšina z nich sa nachádza v produktoch rastlinného pôvodu. Obsahujú obrovské množstvo vitamínov a živín, takže uhľohydráty musia byť prítomné v každodennej strave každého človeka, ktorý vedie zdravý a aktívny životný štýl. Na zabezpečenie týchto látok je potrebné konzumovať čo najviac obilnín (kaša, chlieb, chrumkavé pečivo a pod.), zeleniny a ovocia.
Glukóza, t.j. bežný cukor je pre človeka obzvlášť užitočnou zložkou, pretože má priaznivý vplyv na duševnú činnosť. Tieto cukry sa počas trávenia takmer okamžite vstrebávajú do krvi, čo pomáha zvyšovať hladinu inzulínu. V tomto období človek prežíva radosť a eufóriu, preto sa cukor považuje za drogu, ktorá pri nadmernej konzumácii spôsobuje závislosť a negatívne ovplyvňuje celkové zdravie. Preto by mal byť príjem cukru do tela kontrolovaný, ale nemožno ho úplne opustiť, pretože glukóza je rezervným zdrojom energie. V tele sa premieňa na glykogén a ukladá sa v pečeni a svaloch. V momente odbúravania glykogénu sa vykonáva svalová práca, preto je potrebné neustále udržiavať jeho optimálne množstvo v tele.
Normy pre spotrebu uhľohydrátov
Keďže všetky skupiny sacharidov majú svoje vlastné charakteristiky, ich konzumácia by mala byť prísne dávkovaná. Napríklad polysacharidy sa na rozdiel od monosacharidov musia dostať do tela vo väčšom množstve. V súlade s modernými výživovými štandardmi by sacharidy mali tvoriť polovicu dennej stravy, t.j. približne 50 % - 60 %.
Výpočet množstva uhľohydrátov potrebných pre život
Každá skupina ľudí potrebuje iné množstvo energie. Napríklad u detí vo veku od 1 do 12 mesiacov sa fyziologická potreba sacharidov pohybuje od 13 gramov na kilogram hmotnosti, no netreba zabúdať, do ktorých skupín sa sacharidy prítomné v strave dieťaťa delia. U dospelých vo veku 18 až 30 rokov sa denný príjem sacharidov líši v závislosti od oblasti aktivity. Takže u mužov a žien, ktorí sa zaoberajú duševnou prácou, je miera spotreby asi 5 gramov na 1 kilogram hmotnosti. Preto pri normálnej telesnej hmotnosti potrebuje zdravý človek približne 300 gramov sacharidov denne. Tento údaj sa tiež líši v závislosti od pohlavia. Ak sa osoba venuje predovšetkým ťažkej fyzickej práci alebo športu, potom sa pri výpočte normy uhľohydrátov použije nasledujúci vzorec: 8 gramov na 1 kilogram normálnej hmotnosti. Navyše sa v tomto prípade zohľadňuje aj to, do akých skupín sa sacharidy dodávané s jedlom delia. Vyššie uvedené vzorce umožňujú vypočítať hlavne množstvo komplexných sacharidov – polysacharidov.
Približné normy spotreby cukru pre určité skupiny ľudí
Čo sa týka cukru, v čistej forme je to sacharóza (molekuly glukózy a fruktózy). Pre dospelého človeka sa za optimálnych považuje len 10 % cukru z počtu skonzumovaných kalórií za deň. Aby sme boli presní, dospelé ženy potrebujú približne 35-45 gramov čistého cukru denne, zatiaľ čo muži potrebujú asi 45-50 gramov čistého cukru. Pre tých, ktorí sa aktívne podieľajú na fyzickej práci, sa normálne množstvo sacharózy pohybuje od 75 do 105 gramov. Tieto čísla umožnia človeku vykonávať činnosti a nezaznamenať stratu sily a energie. Pokiaľ ide o vlákninu (vlákninu), jej množstvo by sa malo tiež určiť individuálne s prihliadnutím na pohlavie, vek, hmotnosť a úroveň aktivity (najmenej 20 gramov).
Po určení, do ktorých troch skupín sú sacharidy rozdelené a pochopení dôležitosti v tele, bude každý schopný samostatne vypočítať ich potrebné množstvo pre život a normálny výkon.
Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú na plné fungovanie. Sú súčasťou každého tkaniva a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu normálne fungovať. Udržanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné s vyváženou stravou vrátane potravín obsahujúcich tieto a ďalšie užitočné látky.
Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať ich funkcie. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah účinkov:
- Dodávajú ľudskému telu energetické zdroje. K tomu dochádza v dôsledku oxidácie zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná spotrebou buď glykogénu (rezervná zásoba sacharidov) alebo glukózy.
- Podieľajú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom si telo buduje bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a pod.
- Vytvárajte energetické zásoby pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách a v pečeni.
- Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú aj tvorbe krvných zrazenín.
- Sú súčasťou hlienu lemujúceho gastrointestinálny trakt, povrchy dýchacieho a urogenitálneho systému. Pokrytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám a poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
- Majú pozitívny vplyv nie na trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a tým zlepšujú tráviace procesy a kvalitu vstrebávania živín a cenných látok a aktivujú žalúdočnú motilitu.
Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvný typ a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku rakovinových patológií.
Druhy uhľohydrátov
Organické látky z uhlíkovej skupiny sa delia na dve veľké skupiny – jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé - pomalé.
Majú jednoduché zloženie a v tele sa rýchlo vstrebávajú. Táto vlastnosť uhľohydrátov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakciou tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov je veľké uvoľnenie inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu.
Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Človek, ktorý v poslednej dobe jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, teda začína pociťovať hlad pomerne rýchlo. Navyše premena molekúl cukru na podkožný tuk prebieha v pomere jedna ku dvom.
Ak zneužívate jedlo bohaté na rýchle sacharidy, bude to mať nasledujúce nepriaznivé dôsledky:
- neustály pocit hladu a túžby po jedle;
- poškodenie krvných ciev inzulínom;
- rýchle opotrebovanie pankreasu;
- zvýšenie rizika vzniku cukrovky.
Tieto negatívne vplyvy sa stali hlavnou príčinou toho, že tieto sacharidy začali byť označované za škodlivé alebo nežiaduce.
Pomalé organické zlúčeniny, ako vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne inak. Látky zaradené do tejto skupiny majú komplexné zloženie, čo znamená, že ich rýchlosť absorpcie je oveľa nižšia ako u rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto sa človek cíti dlho sýty.
Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa ako tuk. Komplexné sacharidy teda nespôsobujú telu žiadne škody, to znamená, že sú prospešné.
Denný príjem organického zdroja energie je určený vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:
- určte svoju normu hmotnosti, to znamená odpočítajte 100 centimetrov od svojej výšky;
- vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.
Výsledné číslo sa stane dennou spotrebou. Ak je vaša výška 170 cm, množstvo skonzumovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.
Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?
Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:
- prírodný med, cukor, džem;
- pečivo, cukrovinky, bochníky;
- krupica a biela ryžová múka;
- cestoviny z odrôd bielej pšenice;
- šťavy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
- sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
- niektoré druhy zeleniny.
Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.
| Produkty na jedenie | |
|---|---|
| Kryštálový cukor | 99,6 |
| Karamel | 88,1 |
| Kukuričné lupienky | 83,4 |
| Med | 81,4 |
| Vafle plnené ovocným džemom | 80,7 |
| Krupicová kaša | 73,2 |
| Marmeláda | 71,1 |
| Jam | 69,9 |
| Bagely | 69,8 |
| Termíny | 69,1 |
| Krekry | 67,2 |
| Ražný slad | 66,8 |
| Hrozienka | 64,9 |
| Popcorn | 62,9 |
| Mliečna čokoláda | 60,2 |
| Instantné cestoviny | 56,9 |
| Maslové pečivo | 55,2 |
| Halva | 54,3 |
| Čokoládové cukríky | 54,1 |
| Viedenské vafle s karamelovou náplňou | 53,7 |
| Čipsy | 52,8 |
| Krehké pečivo | 49,9 |
| Cookies "Oriešky" | 49,3 |
| biely chlieb | 48,9 |
| francúzsky chlieb | 47,4 |
| Koláče | asi 46 |
| Coca Cola | 42,3 |
| Sušené slivky | 39,8 |
| Šišky | 38,9 |
| jablkový koláč | 38,3 |
| Eclair torta s krémovou náplňou | 35,9 |
| Alkoholické nápoje (víno, vermút atď.) | 20–35 |
| Zmrzlina | 24,9 |
| Varená biela ryža | 24,7 |
| Pizza | 24,4 |
| Smažené zemiaky | 23,2 |
| Konzervovaná sladká kukurica | 22,6 |
| Krutóny z bieleho chleba | 19,6 |
| Párok v rožku | 19,4 |
| Varené zemiaky | 16,8 |
| Hrozno | 15,2 |
| Zemiaková kaša | 14,3 |
| Varená repa | 10,2 |
| Pivo | 9,8 |
| pomarančový džús | 8,4 |
| Marhuľový | 7,8 |
| Tekvica | 7,4 |
| Melón | 5,3 |
| Vodný melón | 5,2 |
| Varená mrkva | 4,9 |
Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?
Medzi zdroje pomalých sacharidov patria:
- pekárenské výrobky vyrobené z celozrnnej múky;
- rôzne druhy húb;
- cestoviny z tvrdej pšenice;
- obilniny a strukoviny;
- väčšina druhov zeleniny;
- rôzne zelené;
- nesladené ovocie.
Tieto produkty sú zdravé.
| Produkty na jedenie | Objem sacharidov na 100 g (v gramoch) |
|---|---|
| Fazuľa | 54,3 |
| Šošovica | 53,8 |
| horká čokoláda | 48,3 |
| Celozrnný chlieb | 46,1 |
| Sójové bôby | 26,6 |
| Cestoviny z tvrdej pšenice | 23,2 |
| Kešu | 22,2 |
| Zelený hrach | 13,2 |
| Olivy | 12,8 |
| Granátové jablko | 11,9 |
| Apple | 11,4 |
| Hruška | 10,8 |
| Koreňový zeler | 10,8 |
| Peach | 10,2 |
| Slivky | 9,9 |
| Kustovnica | 9,8 |
| Cibuľa | 9,4 |
| Maliny | 8,9 |
| mandarínka | 8,4 |
| Oranžová | 8,3 |
| Fazuľa | 8,2 |
| Červené rebierka | 8,1 |
| Čierna ríbezľa | 7,9 |
| Kiwi | 7,6 |
| Grapefruit | 7,4 |
| Orechy (okrem kešu) | 7,1–11,6 |
| Cuketa | 5,8 |
| Biela kapusta | 5,7 |
| Brokolica | 5,2 |
| Sorrel | 5,2 |
| ružičkový kel | 5,1 |
| paprika | 4,9 |
| Karfiol | 4,8 |
| Reďkovka | 4,2 |
| Operená zelená cibuľa | 4,2 |
| Zelené fazule | 4,2 |
| Citrón | 3,7 |
| Paradajky | 3,4 |
| Uhorka | 2,4 |
| Špenát | 2,4 |
| Listový šalát | 2,1 |
| Čerstvé huby (okrem šampiňónov) | 1,1–3,6 |
| Šampiňón | 0,6 |
Aké sú nebezpečenstvo prebytku a nedostatku sacharidov?
Prebytok uhľohydrátov vstupujúcich do tela s jedlom vedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie inzulínu v krvi a rýchlej tvorbe tukov. Inými slovami, príčinou obezity, cukrovky a iných zdravotných problémov spojených s nadváhou sú uhlíkaté potraviny.
Nedostatok takýchto produktov v tele je tiež škodlivý. Ak sú sacharidy dodávané v obmedzenom množstve, zásoby glykogénu sa postupne vyčerpávajú, tuky sa hromadia v pečeni a vznikajú rôzne dysfunkcie tohto orgánu. Nedostatok tejto organickej zlúčeniny vedie k zvýšenej únave, celkovému pocitu slabosti a zníženiu fyzickej a intelektuálnej aktivity.
Pri nedostatku sacharidov telo získava energiu potrebnú na udržanie životných funkcií z tukových tkanív. Vysoká rýchlosť odbúravania tukov spôsobuje zvýšenú produkciu škodlivých katénov. To vedie k prekysleniu organizmu a ketoacidotickej kóme.
Výskyt prvých príznakov, ktoré signalizujú nedostatok alebo nadbytok sacharidov, treba dôkladne prehodnotiť a v budúcnosti upraviť dennú stravu. Správne zostavený jedálny lístok vám umožňuje vyhnúť sa negatívnym následkom spojeným s predávkovaním alebo nedostatkom potravín na báze uhlíka.
Sacharidy sú sacharidy, ktoré sa v tele rozkladajú na glukózu. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre mozog, svaly a ďalšie životne dôležité bunky. V zdravom tele hladinu glukózy regulujú hormóny inzulín a glukagón. Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi presunom glukózy do rôznych častí tela, čím uľahčuje jej vstrebávanie. Nadbytočná glukóza sa ukladá v pečeni alebo v telesnom tuku. Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi uvoľňovaním glukózy, ktorá sa hromadí v pečeni. Hladiny cukru v krvi sú stabilné, ak sú pankreas a pečeň zdravé a fungujú normálne.
Na rozdiel od bielkovín a tukov nie sú sacharidy pre život človeka nevyhnutné.
Telo je schopné produkovať glukózu z bielkovín a tukov. Sacharidy sú však najpohodlnejším a najrýchlejším spôsobom, ako si telo vyrobiť energiu.
Niektoré diéty úplne vylučujú alebo obmedzujú príjem sacharidov, čím nútia telo premieňať uložený tuk na glukózu.
Aké druhy uhľohydrátov existujú?
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy označujú cukry s jednoduchou molekulárnou štruktúrou. Vďaka tomu dokáže telo tieto jednoduché cukry ľahko a rýchlo spracovať. Mnohé potraviny obsahujú jednoduché sacharidy a cukor sa používa ako zvýrazňovač chuti. Takéto jedlo nemá prakticky žiadnu nutričnú hodnotu a v skutočnosti jete prázdne kalórie. Pri nákupe spracovaných a balených potravín si vyberajte tie s nižším obsahom cukru. A, samozrejme, skúste znížiť príjem sladkých jedál, ako sú koláče, sušienky, sušienky, sladkosti a sýtené nápoje.
Sú jednoduché sacharidy vždy zlé? Nie, pretože existujú prirodzene a majú nutričnú hodnotu. Ide o ovocie a mliečne výrobky. Väčšina ovocia obsahuje dobré množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Všetky tieto potraviny sú dôležité pre správne vyvážené a zdravé stravovanie.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy označujú cukry s komplexnou molekulárnou štruktúrou pozostávajúcou z troch alebo viacerých častí. Kvôli týmto molekulám trvá telu výroba glukózy dlhšie. Potraviny bohaté na komplexné sacharidy obsahujú aj cenné vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie a pohodu.
Komplexné sacharidy sa spracovávajú pomalšie. Na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov sú schopné poskytnúť trvalú hladinu energie po dlhú dobu.
Potraviny bohaté na zdravé komplexné sacharidy zahŕňajú celé zrná, celozrnný chlieb a cereálie, ovos, cestoviny, ryžu (najmä hnedú ryžu), zemiaky, fazuľu, šošovicu a cícer.
Glykemický index potravín
Glykemický index potravín meria, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi po jedle. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú tie, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy.
Vo všeobecnosti sa za zdravšie považujú potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré uvoľňujú glukózu pomalšie. Stáva sa to preto, že telo pracuje dlhšie, vynakladá úsilie, čím spáli viac kalórií na trávenie a obnovu glukózy.
Koľko sacharidov by ste mali jesť?
Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože každý človek je individuálny. Existuje však všeobecné pravidlo: mali by ste sa snažiť získať polovicu energie zo sacharidov v pomere, kde 90 % tvoria komplexné sacharidy a iba 10 % sú jednoduché.
Vždy si pamätajte, že nadmerná konzumácia sacharidov môže viesť k, pretože telo si nespotrebovanú glukózu uloží na neskoršie použitie.
Jednoduchý spôsob, ako dosiahnuť zdravú a vyváženú stravu, je jesť rôzne jedlá počas dňa. Pre každé jedlo existuje nasledujúce odporúčanie. Tanier by mal byť rozdelený takto: štvrtina - bielkovinové potraviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky atď.). Druhú štvrtinu tvoria potraviny obsahujúce komplexné sacharidy (zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb, fazuľa). Zvyšok (polovica) taniera by mala pozostávať z čerstvej zeleniny. Jedlo by ste mali zakončiť kúskom ovocia, ktoré vám zabezpečí nižšie percento jednoduchých sacharidov v strave.
Ďalším nenahraditeľným zdrojom energie pre telo sú sacharidy. A ak sú bielkoviny stavebnými materiálmi, potom sú sacharidy stavebnými materiálmi.
Hlavný podiel energie pre správne fungovanie všetkých procesov v tele poskytujú sacharidy. S nimi získame až 70 % všetkej energie, ktorú potrebujeme.
Sacharidy sú najrozšírenejšou skupinou živín na planéte. Bunky ľudského tela (a iných živočíšnych organizmov) obsahujú 1-2% sacharidov, pričom v bunkách rastlinných organizmov tvoria sacharidy až 90% sušiny.
Sacharidy sú tvorené uhlíkom, vodíkom a kyslíkom. Pomer vodíka a kyslíka v nich je blízky obsahu rovnakých prvkov vo vode, a preto dostali tieto prvky svoje meno. V kombinácii s bielkovinami tvoria sacharidy niektoré hormóny a enzýmy, ako aj ďalšie biologicky dôležité zlúčeniny.
Sacharidy sú jednoduché (mono- a disacharidy) a zložité (polysacharidy).
Monosacharidy
Glukóza, galaktóza, fruktóza) – pozostávajú z 1 druhu cukru, ktorý tvorí 1 molekulu. V závislosti od počtu atómov uhlíka sa monosacharidy delia na triózy, tetrózy, pentózy, hexózy a heptózy. Najbežnejšie zlúčeniny nachádzajúce sa v prírode sú pentózy (ribóza, deoxyribóza, ribulóza) a hexózy (glukóza, fruktóza, galaktóza). Ribóza a deoxyribóza hrajú dôležitú úlohu ako zložky nukleových kyselín a ATP (adenozíntrifosfát - nukleid - univerzálny zdroj energie pre všetky biochemické procesy prebiehajúce v živých systémoch).
Disacharidy
pozostávajú z dvoch molekúl monosacharidov. Najznámejšie disacharidy sú sacharóza (trstinový cukor), maltáza (sladový cukor), laktóza (mliečny cukor). Mono- a disacharidy sú ľahko rozpustné vo vode a majú sladkastú chuť, slúžia ako zdroj okamžitej energie. Jednoduché sacharidy zahŕňajú všetky cukry, pečivo vyrobené z prémiovej múky, koláče, sladkosti, čokolády, sladké ovocie... Vo všeobecnosti je všetko chutné a sladké.
Polysacharidy
Škrob, glykogén, celulóza, chitín, kalóza atď. – pozostávajú z viac ako 2 molekúl. Nerozpustné vo vode slúžia ako zdroj „dlhotrvajúcej“ energie. Okrem toho množstvo nestráviteľných uhľohydrátov, ako je celulóza alebo vláknina (vláknina), zohráva úlohu metly - odstraňujú jedy a toxíny z tela, vykonávajú celkové čistenie našich čriev a podporujú normálne trávenie. Medzi komplexné sacharidy patria celozrnné obilniny, chlieb vyrobený z celozrnnej múky alebo celozrnnej múky, cestoviny z tvrdej pšenice, zelenina a strukoviny.
Počas procesu trávenia sa všetky sacharidy rozkladajú na glukózu. Rozdiel je len v rýchlosti štiepania. Glukóza je presne ten typ monosacharidu, ktorý telo absorbuje. Tiež fruktóza a galaktóza môžu byť čiastočne absorbované. Proces rozkladu sacharidov na monosacharidy je sprevádzaný uvoľňovaním energie (1 g - 4 kcal). Ako vidíme, energetický obsah uhľohydrátov sa nelíši od bielkovín, čo znamená, že to nie je hlavný faktor prispievajúci k priberaniu. Dôležitým bodom je metabolizmus sacharidov. Keď pochopíte, ako sa to deje v tele, môžete ľahko kontrolovať svoju váhu.
Ako tuk vzniká (alebo nevzniká).
Rozklad sacharidov na monosacharidy začína v ústnej dutine a vstrebávanie glukózy začína v horných črevách. Na konci tráviaceho traktu nezostávajú prakticky žiadne sacharidy. Glukóza (cukor), absorbovaná krvou prúdiacou z tenkého čreva, vstupuje do portálnej žily, ktorá prechádza pečeňou (ide o akési výdajné miesto). Množstvo cukru v krvi sa vždy udržiava na určitej úrovni. Túto funkciu vykonáva pankreas. Na tento účel sa v jeho bunkách produkujú dva antagonistické hormóny: inzulín a glukagón.
inzulín- „transportný“ hormón; bez inzulínu je nemožné, aby glukóza vstúpila do buniek tela. Keď hladina cukru v krvi stúpne (a to sa stane okamžite, akonáhle niečo zjeme), bunky pankreasu vylučujú inzulín, ktorý sa ponáhľa doniesť glukózu do buniek tela a blokuje prebytok v pečeni. glykogén. Pretože Bunky potrebujú energiu nielen počas jedla, ale aj v intervaloch medzi nimi, glykogén slúži ako strategická rezerva, ktorá sa míňa medzi jedlami. Keď koncentrácia cukru v krvi klesá, produkuje glukagón, ktorý blokuje tvorbu glykogénu a ten existujúci začne spracovávať späť na glukózu, ktorú inzulín roznáša po bunkách. Glykogén sa tvorí nielen v pečeni, ale aj vo svaloch, kde sa využíva pri svalovej kontrakcii.
V ideálnom prípade je mechanizmus jednoduchý: časť sacharidov - glukóza - pečeň (inzulín + glukóza = energia do buniek + glykogén) - zvýšenie cukru - saturácia buniek - absorpcia - zníženie cukru - (glukagón + glykogén = glukóza + inzulín) - zvýšenie cukru - saturácia buniek - asimilácia; Nová porcia sacharidov a najprv uvidíte...
Tento proces zahŕňa normálne fungovanie pankreasu s konštantnou, rovnomernou produkciou inzulínu a glukagónu, čím sa koncentrácia cukru v krvi udržiava na konštantnej úrovni. Ak po spracovaní glukózy a uložení glykogénu v pečeni zostane hladina cukru v krvi vysoká, potom sa jeho nadbytok premení na tuk.
V tejto fáze je dôležité pamätať na jednoduché a zložité sacharidy.
Jednoduché (alebo „rýchle“) uhľohydráty nevyžadujú veľa času na rozklad na glukózu, okamžite vstupujú do krvného obehu, čo spôsobuje prudký skok v hladine cukru v krvi a prudké uvoľňovanie inzulínu. Najčastejšie telo nepotrebuje také množstvo okamžitej energie a tvorí sa prebytočný cukor, ktorý sa v lepšom prípade ukladá do tuku, ktorý sa dá minúť. V najhoršom prípade pri dlhodobom a nesprávnom používaní jednoduchých uhľohydrátov dochádza k narušeniu fungovania pankreasu a k rozvoju choroby, ako je cukrovka. cukrovka. Nevytvára sa dostatok inzulínu na spracovanie glukózy, pečeň stráca schopnosť tvoriť glykogén a začína sa aktívne vylučovanie cukru močom. Keď sa výdaj moču zvyšuje, objavuje sa pocit neustáleho smädu. Nakoniec sa telo prepne na iné druhy paliva: tuky a bielkoviny. Ale k ich rozkladu dochádza aj pod vplyvom inzulínu, ktorý veľmi chýba, takže tuky nie sú úplne spálené, čo vedie k otrave celého tela a môže vyvolať kómu.
Poďme si to zhrnúť: Veľké množstvo jednoduchých sacharidov môže viesť buď k obezite alebo cukrovke alebo k obom. Obidve sú vážne a veľmi nepríjemné choroby, s ktorými sa dá, samozrejme, žiť dlho a dokonca aj šťastne, no lepšie je robiť všetko rovnako, no úplne zdravo. Jedinou výnimkou je obdobie bezprostredne po tréningu.
Počas tréningu vaše telo čerpá energiu z „voľného“ cukru už prítomného v krvi, potom sa prepne na glykogén z pečene, na konci tréningu sú všetky zásoby vyčerpané. Preto veľmi pomôže malá porcia rýchlych sacharidov.
Na rozdiel od jednoduchých sacharidov, komplexné sacharidy vyžadujú pomerne dlhý čas, kým sa rozložia na monosacharidy. Preto sa absorpcia glukózy do krvi vyskytuje pomaly a rovnomerne, čo vám umožňuje udržiavať koncentráciu cukru na rovnakej úrovni, vyhýbať sa náhlym návalom hormónov a udržiavať zdravie.
V honbe za dobrou postavou v žiadnom prípade nevylučujte zo stravy sacharidy! Pri nedostatku sacharidov je metabolizmus narušený. Telo si nedostatok energie začne kompenzovať prostredníctvom bielkovín a tukov. Takáto substitúcia vedie k zvýšenému stresu na obličkách, narušeniu metabolizmu soli, poruchám v centrálnom nervovom systéme, sprevádzaným kŕčmi, slabosťou a únavou, čo vedie k fyzickým aj psycho-emocionálnym poruchám.Všetko by malo byť s mierou.
Priemerne by mala strava obsahovať 40 – 60 % sacharidov, čo je približne 3,5 – 4 g sacharidov na 1 kg hmotnosti.
V kontakte s
