नर्वस होने पर अपने आप डिप्रेशन से कैसे बाहर निकलें। अपने दम पर अवसाद से कैसे बाहर निकलें: एक मनोवैज्ञानिक की सलाह

इस लेख में, मैं आपको अवसाद से बाहर निकलने में मदद करने के लिए 8 असफल-सुरक्षित तरीके बताऊंगा।

अधिकांश प्रभावी तरीकाअवसाद से बाहर निकलना इसमें नहीं हो रहा है। चुटकुला!

मैं तुरंत कहूंगा कि डिप्रेशन से लड़ने का कोई मतलब नहीं है। अवसाद अभी भी बना रहेगा। आप जो भी अपनी ऊर्जा लगाते हैं वह और भी शक्तिशाली हो जाता है। आप अपनी ताकत बर्बाद कर रहे हैं, जिसमें आपके पास पहले से ही लगभग कोई नहीं है इस पलऔर अवसाद बढ़ जाता है। इसलिए डिप्रेशन के खिलाफ लड़ाई को हमेशा के लिए भूल जाएं। यह आपकी मदद नहीं करेगा।

अब मैं आपको डिप्रेशन से बाहर निकलने के कुछ बेहद असरदार तरीकों के बारे में बताऊंगा।

डिप्रेशन से बाहर कैसे निकले?

आपको सबसे महत्वपूर्ण बात यह महसूस करने की आवश्यकता है कि जितना कम समय आप अपने अवसाद के बारे में सोचेंगे, उतनी ही तेज़ी से यह बीत जाएगा। सब कुछ उसी सिद्धांत के अनुसार होता है, जहां आपका ध्यान केंद्रित होता है, वहां ऊर्जा स्वयं प्रवाहित होती है। यदि आप अपनी ऊर्जा को अपने अवसाद में नहीं लगाते हैं, तो यह बहुत जल्दी बदल जाएगा। इस निष्कर्ष के बाद, आपको अपने आप को किसी चीज़ में व्यस्त रखने की आवश्यकता है। जब आप इस प्रक्रिया में होते हैं, तो आपके पास किसी और चीज के बारे में सोचने का समय नहीं होता है। यह डिप्रेशन से बाहर निकलने का सबसे आसान और बेहतरीन तरीका है।

और अब मैं आपको कुछ संकेत दूंगा, डिप्रेशन से बाहर कैसे निकले.

विधि एक: अपना ध्यान स्विच करें

यदि आपका अवसाद आपके जीवन के एक क्षेत्र से संबंधित है: उदाहरण के लिए, केवल काम, या केवल व्यक्तिगत जीवन, या केवल, अवसाद से बाहर निकलने के लिए, आपको बस अपना ध्यान किसी एक क्षेत्र से हटाने की आवश्यकता है \u200b\u200bजीवन दूसरे के लिए और इस क्षेत्र में खुद को विसर्जित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप व्यक्तिगत संबंधों में परेशानी में हैं, तो आप अपने आप को काम में डुबो सकते हैं (बेशक, यदि आपका काम आपको खुशी देता है)। अगर आपको काम में परेशानी हो रही है, तो आप अपने निजी जीवन में खुद को डुबो सकते हैं।

दूसरा तरीका: डिप्रेशन से बाहर कैसे निकलें: क्रिएटिविटी

बहुत से लोग सोचते हैं कि रचनात्मकता लेखन, ड्राइंग, गायन, नृत्य और बहुत कुछ है। ये आंशिक रूप से गलत संघ हैं। रचनात्मकता किसी भी प्रकार की गतिविधि है जिसमें आप खुद को इस दुनिया में प्रकट करते हैं। रचनात्मकता किसी भी कार्य को पूरा करने के लिए एक अद्वितीय (आपका व्यक्तिगत) दृष्टिकोण है।

यदि आप और, आप शिक्षा में अपनी रचनात्मकता दिखा सकते हैं। यदि आप एक उद्यमी हैं, तो आप अपने उत्पादों और सेवाओं को बढ़ावा देने में रचनात्मक हो सकते हैं। आप नया खोज सकते हैं असामान्य तरीकेविपणन और विज्ञापन। अगर आपका काम संबंधित है तो आप यहां अपनी क्रिएटिविटी भी दिखा सकते हैं।

जब आप रहते हैं और अक्सर हर जगह और हर चीज में अपनी रचनात्मकता दिखाते हैं, तो आप उदास नहीं हो सकते। रचनात्मकता वास्तविक आप की अभिव्यक्ति है। यह आपका उपहार है। और जब आप इसे प्रकट करते हैं, तो आप अपने स्वयं के उच्चतर अस्तित्व से जुड़ जाते हैं।

आप रोज़मर्रा के साधारण कामों को रचनात्मक तरीके से करने के तरीके खोज सकते हैं। उदाहरण के लिए, बर्तन धोना। आप अपने पसंदीदा संगीत को चालू कर सकते हैं और रास्ते में नृत्य कर सकते हैं। निजी तौर पर, मैं हमेशा ऐसा तब करता हूं जब मैं बर्तन धोता हूं या घर के आसपास कोई सफाई करता हूं।

आप शॉवर में गा सकते हैं। और अनगिनत तरीके हैं। मुख्य बात एक साथ मिलना और उन्हें ढूंढना है।

विधि तीन: शौक अवसाद से बाहर निकलने में मदद करते हैं

आपके शौक क्या हैं? आप आत्मा के लिए क्या कर रहे हैं?

बेशक, आदर्श रूप से, यदि आपका शौक आपका काम है, लेकिन दुर्भाग्य से, बहुत कम लोग ऐसा करते हैं।

शायद आपको गाना, संगीत सुनना, सिलाई करना पसंद है।

विधि चार: खेल और शारीरिक गतिविधि

खेल आपको डिप्रेशन से बाहर निकालने में कैसे मदद कर सकता है?

अवसाद लंबे समय तक दूर नहीं हो सकता है, जब कोई व्यक्ति रहता है निष्क्रिय जीवन. मोबाइल और एक्टिव बॉडी में डिप्रेशन नहीं हो सकता।

अवसाद और गतिविधि दो असंगत अवधारणाएं हैं। या तो गतिविधि जीत जाती है और आप अवसाद से बाहर निकल जाते हैं, या अवसाद जीत जाता है और आप निष्क्रिय अवस्था में प्रवेश करते हैं।

पानी और आग की तरह, वे एक ही बिंदु पर मौजूद नहीं हो सकते।

होशपूर्वक अपने आप को सक्रिय रूप से आगे बढ़ने के लिए मजबूर करें। व्यायाम करना शुरू करें, जिम जाएं। दौड़ना - सबसे अच्छा उपायअवसाद से। दौड़ने से आपका पूरा शरीर गति करता है। आप ऊर्जा और शक्ति प्राप्त करते हैं।

विधि पांच: व्यक्तिगत विकास

किताबें पढ़ना शुरू करें व्यक्तिगत विकासऔर आत्म-विकास। अब उनमें से बहुत सारे हैं। अधिकांश लेखक प्रमुख व्यक्तित्व और धनी हैं। जब आप उनकी रचनाओं को पढ़ते हैं, तो आप स्वयं इन भावनाओं से भर जाते हैं, और अवसाद की स्थिति आपको कुछ समय के लिए छोड़ देती है।

साइट से वही पुस्तकें डाउनलोड करें। वे आपका ध्यान भटकाएंगे।

कुछ देखें या जाएँ। लाइव प्रशिक्षण कम से कम एक सप्ताह के लिए आपका ध्यान आकर्षित करेगा। इस तरह के प्रशिक्षण बहुत उपयोगी और सकारात्मक होते हैं। वे उन लोगों द्वारा दौरा किया जाता है जो आत्म-विकास के लिए प्रयास करते हैं। ऐसे माहौल में रहने से आपकी स्थिति में नाटकीय रूप से बेहतरी के लिए बदलाव आएगा।

याद रखें: मुख्य बात - डिप्रेशन के दौरान अपने दिमाग को अकेला न छोड़ें। और फिर वह तुम्हें खा जाएगा।

विधि छह: करोड़पति का रबर बैंड

करोड़पति का रबर बैंड सबसे अधिक में से एक है ज्ञात तरीकेजो नकारात्मक विचारों को दूर करने में मदद करता है। इसका सार क्या है? निश्चित रूप से आप उन रबर बैंडों को जानते हैं जो पैसे के ढेर के चारों ओर लपेटे जाते हैं। आप ऐसा ही एक इलास्टिक बैंड लें और इसे अपने हाथ पर लगाएं।

हर बार जब आप नकारात्मक सोचते हैं, तो उस रबर बैंड को वापस खींच लें और यह आपकी बांह पर दर्द करता है। सौभाग्य से या दुर्भाग्य से, उन्होंने आपको बांह पर बहुत जोर से मारा। दर्द है - और आप अपने विचारों को नकारात्मक से इस दर्द में बदल देते हैं।

आप नकारात्मक विचारों के प्रवाह को बाधित करते हैं। फिर, जब विचार नकारात्मक दिशा में जाते हैं, तो आप इलास्टिक बैंड को वापस खींच लेते हैं और जाने देते हैं। फिर से दर्द और विचार फिर से बदल जाते हैं। आप अपने एंकर में बनाते हैं: नकारात्मक विचारदर्द के बराबर

इस प्रकार, आप नकारात्मक सोचना नहीं सीखते। सबसे पहले यह चोट लगी होगी, आप ऐसे रबर बैंड का एक गुच्छा फाड़ देंगे (एक बार में कुछ दर्जन प्राप्त करें)। लेकिन धीरे-धीरे नकारात्मक विचार कम होते जाएंगे।

विधि सात: आँसू - सबसे अच्छी दवाअवसाद से

जब तुम चाहो - रोओ। आपको अपने आप को संयमित करने की आवश्यकता नहीं है। एक मुहावरा है- "आँसू मदद नहीं करेंगे". लेकिन जैसा भी हो, आप निश्चित रूप से अपनी मदद करेंगे। आँसुओं के द्वारा तुम शुद्ध हो जाते हो। वह नकारात्मकता और दर्द जो तुम्हारे भीतर बस गया है, आंसुओं से गायब हो जाता है।

आप अपनी आंखों में आंसू लाने के लिए स्पेशल भी देख सकते हैं। अपने दिल की सामग्री के लिए रोओ। और जब आप फिल्म पर रोना शुरू करते हैं, तो अपनी समस्याओं को याद रखें और अपने रोने को फिल्म से अपने दर्द में बदल दें। इस प्रकार, आप सभी संचित नकारात्मकता का भुगतान करेंगे।

पुरुषों के लिए इस पद्धति को लागू करना कहीं अधिक कठिन है। बचपन से ही उन्हें रोना नहीं सिखाया गया था, क्योंकि यह एक आदमी की तरह नहीं है। लेकिन शराब का सेवन लगातार करने के कारण बहुत मर्दाना है। पुरुष - साहसपूर्वक रोओ!

आंसू जल्दी डिप्रेशन से बाहर निकलने का एक बहुत ही शक्तिशाली तरीका है। अपने अवसाद का भुगतान करें और आगे बढ़ें।

विधि आठ: कसम खाओ और चिल्लाओ

यहां मैं किसी भी तरह से यह नहीं कह रहा हूं कि आपको किसी की कसम खाने या किसी पर चिल्लाने की जरूरत है। अवसाद से बाहर निकलने के लिए, आपको अपने दम पर कसम खाने और चिल्लाने की जरूरत है।

इसे जंगल में या ऐसे पार्क में करना सबसे अच्छा है जहां निश्चित रूप से कोई नहीं है। आप घर पर जोर से संगीत चालू कर सकते हैं और सब कुछ व्यक्त कर सकते हैं ... आपको बस घर पर अकेले रहने की जरूरत है। तेज संगीत आपकी दहाड़ और चीख को दबा देगा।

अब तुम जानते हो । तो इसमें देरी न करें। आप जितनी जल्दी डिप्रेशन से बाहर निकलेंगे, उतनी ही जल्दी आप जीवन में वापस आएंगे।

डिप्रेशन से बाहर कैसे निकले

	पसंद करना

हम में से बहुत से लोग भावना को जानते हैं लगातार थकानऔर लालसा, अपने आप से शाश्वत असंतोष, आंतरिक शून्यता की स्थिति, दूसरों और प्रियजनों के साथ संबंधों में समस्याएं। जब किसी व्यक्ति का सामना इसी तरह की समस्याएं, मैं वास्तव में अपने दम पर ब्लूज़ को दूर करने और सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ आगे बढ़ने के तरीके खोजना चाहता हूं।

ऐसे तरीके हैं, और नीचे आप उनके बारे में जानेंगे। लेकिन पहले, यह कौन और कैसे प्रकट होता है, इसके बारे में कुछ शब्द।

कई प्रमुख विशेषताएं हैं जो परिभाषित करती हैं। वे यहाँ हैं:

• वंशानुगत प्रवृत्ति;
• मनमौजी विशेषताएं: मनोवैज्ञानिक अटकने की प्रवृत्ति, खुद पर अत्यधिक मांग, किसी की उपलब्धियों का अपर्याप्त मूल्यांकन, स्वयं के साथ निरंतर असंतोष;
• लगातार तनाव, पारिवारिक संबंधों में समस्याएं, गंभीर मनोविकृति की स्थिति।

डिप्रेशन के लक्षण

क्या किसी व्यक्ति को किसी कारण से संदेह है कि उसे अवसाद है, विशेषज्ञों से संपर्क करने से पहले समझें कि वह वास्तव में क्या पीड़ित है?
हाँ, और ये संकेत ज्ञात हैं:

यदि आपका सामना समान लक्षणऔर उनके पास काफी लगातार चरित्र है, लंबे समय तक पास न करें, सुनिश्चित करें, और समानांतर में भी शुरू करें स्वतंत्र काममेरे अवसाद के साथ।

अवसाद से कैसे निपटें: कदम

तो अगर अवसाद है - क्या करें? यह सवाल बहुतों को परेशान करता है। अधिकांश लोग इस बात में भी रुचि रखते हैं कि अपने दम पर अवसाद से कैसे निकला जाए।

चरण 1: एक व्यक्तिगत डायरी रखना शुरू करें

अपने दम पर अवसाद से लड़ने के लिए, आपको अपने नकारात्मक विचारों के कारणों और परिणामों को समझने की जरूरत है, यह देखने और जागरूक होने की आवश्यकता है कि कौन से कार्यों में विचार प्रवाह होता है जो विशिष्ट ब्लूज़ का कारण बनता है। यह वह जगह है जहाँ एक व्यक्तिगत डायरी काम आती है।

इस तरह की डायरी और उसमें प्रविष्टियाँ आपके विचारों और भावनाओं का विश्लेषण करने की प्रक्रिया में एक अच्छी मदद होगी, आप व्यक्तिगत रूढ़ियों, संज्ञानात्मक दृष्टिकोणों के बारे में बहुत कुछ सीख सकते हैं जो आपको अवसादग्रस्तता की स्थिति में ले जाते हैं, वसूली की दिशा में एक कदम उठाते हैं।

ऐसी डायरी रखने में मुख्य बात निरंतरता है: इस चरण के लिए अपने व्यक्तिगत समय के 20 मिनट अलग रखें, हर दिन तालिका भरें; इसे रहने दें, उदाहरण के लिए, शाम को - बिस्तर पर जाने से पहले आपका महत्वपूर्ण व्यवसाय। यदि आप नहीं जानते कि कैसे, ध्यान से पढ़ें।

चरण 2: अपनी भावनाओं से अवगत रहें

हम सभी जीवित लोग हैं और किसी भी भावना पर हमारा अधिकार है। अपने आप को क्रोधित या दुखी होने, आनन्दित होने और प्रशंसा करने से मना न करें। अपनी भावनाओं के साथ अकेले रहें, उन्हें रोकें नहीं, बल्कि निरीक्षण करें। और धीरे-धीरे आपका गुस्सा शांत होगा, बन जाएगा शांत मनोदशा, और आनंद आसपास के सभी लोगों को "संक्रमित" करेगा या फल देगा।

आप नहीं जानते कि कैसे व्यक्त करें, अपनी भावनाओं का अनुभव करें - आकर्षित करने या पेंट करने का प्रयास करें, जरूरी नहीं कि पेंट के साथ और कैनवास पर, उस माध्यम से ड्रा करें जो "आंख पर पड़ता है", जहां आप चाहते हैं। आप बस एक नोटबुक में पेन से ट्वीट कर सकते हैं, पेंट के साथ "पेंट" कर सकते हैं या एक तैयार तस्वीर पेंट कर सकते हैं।

इस तरह की गतिविधि आंतरिक संतुलन बनाने में मदद करती है, आपकी भावनाओं को समझने और महसूस करने में मदद करती है। यदि आप और बाद में चाहते हैं विस्तृत विश्लेषणआपकी रचनाएँ, एक चिकित्सक से बात करें, एक परामर्श के लिए चित्र लाएँ, वे आपके बारे में बहुत कुछ बता सकते हैं आंतरिक स्थिति, आपके साथ काम करते समय डॉक्टर की मदद करें। धीरे-धीरे, आप स्वतंत्र रूप से अपने मूड का विश्लेषण करना और भावनाओं को समझना सीखेंगे - यह है महत्वपूर्ण कदममें ।

चरण 3: अपनी शारीरिक गतिविधि में विविधता लाएं

अक्सर रोगी के इस सवाल के तहत कि क्या अकेले अवसाद से छुटकारा पाना संभव है, खुद को अपनी सर्वशक्तिमानता साबित करने की इच्छा होती है। मनुष्य एक बहुत ही विवेकपूर्ण प्राणी है, उसकी क्षमताएं विज्ञान के लिए भी अकथनीय हैं, लेकिन रोग, विशेष रूप से, मनोवैज्ञानिक, हमारी मानवीय पूर्णता के अधीन भी नहीं हो सकते हैं, क्योंकि उनके उपचार के लिए विशेष रूप से प्रशिक्षित लोगों के स्वामित्व वाले उपकरणों की आवश्यकता होती है।

हालांकि, इस तथ्य का मतलब यह नहीं है कि अपने राज्य को बदलने के लिए कोई प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है - यह बहुत आवश्यक है। अपने आप को रीमेक करें छोटी अवधिसमय असंभव है, लेकिन शुरू करना महत्वपूर्ण है, अपनी जीवन शैली को बदलना शुरू करें, अपने शरीर और आत्मा को बीमारी से निपटने में मदद करें।

यह कोई रहस्य नहीं है कि प्राथमिक शारीरिक व्यायाम, लंबी सैर, खेल भी समग्र को बढ़ाते हैं प्राण, मूड को बेहतर बनाने में मदद करें, उदास विचारों से ध्यान हटाएं।

खेल न खेलें - शुरुआत करें लंबी दूरी पर पैदल चलनाया सुबह का व्यायाम. तैरना पसंद है - अपने हाथों पर पूल में अभ्यास करने के लिए समय निकालें छोटा बच्चाउसके साथ व्यायाम करें। कुछ करना शुरू करना महत्वपूर्ण है, एक सप्ताह, दो, तीन बीत जाएंगे, और अब आप बिना भार के नहीं कर पाएंगे, खेल में शामिल होंगे अच्छी आदत, मुक्त विचारों के लिए समय होगा और नया रास्ताअपने शस्त्रागार में नकारात्मक भावनाओं से निपटना स्वतंत्र तरीके.

वृद्धि के साथ शारीरिक गतिविधिआ जाएगा और अच्छा सपना. स्वस्थ नींदयह सभी रोगों के उपचार का एक अभिन्न अंग है। पर्याप्त नींद लेना शुरू करें - विचार की स्पष्टता होगी, अवसाद के उपचार का एक महत्वपूर्ण घटक।

चरण 4: सूचना अधिभार को हटा दें

सामाजिक अवसाद एक अन्य कारक है जो मानव उदासियों को भड़काता है। आजकल, मीडिया सकारात्मक और आनंद से अधिक लालसा प्रसारित करता है। नकारात्मकता के साथ लगातार सूचना अधिभार एक व्यक्ति को खुश नहीं करता है, इसलिए कम से कम उपचार की अवधि के लिए, इस तरह के सूचना प्रवाह से दूर जाने का प्रयास करें।

टीवी देखने, टीवी श्रृंखला देखने में कम समय बिताएं: इंटरनेट पर बिताए गए समय को नियंत्रित करें। आपका मनोचिकित्सक इस काम में आपको हर दिन मीडिया पर बिताए गए समय को रिकॉर्ड करने, विचारों और मनोदशाओं पर नज़र रखने का काम देकर आपकी मदद कर सकता है।

सूचना संसाधनों के साथ "संचार" करने के बाद, आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि सूचना कचरा आपके मूड, समय और प्रयास को कैसे प्रभावित करता है। इस तरह के काम से, आपके पास अपने और अपने परिवार के लिए निश्चित रूप से अधिक खाली समय होगा, परिणामस्वरूप, ब्लूज़ से निपटने के लिए नए संसाधन होंगे।

चरण 5: व्यक्तिगत संबंधों पर काम करें

अवसाद से पीड़ित लोग अक्सर स्थिर आधार पर संबंध नहीं बना पाते हैं।

हमारा जीवन निरंतर परिवर्तन की एक प्रक्रिया है, परिस्थितियों को बदलने की परिस्थितियों में सीखना महत्वपूर्ण है, हमारे रिश्तों को बदलना है। एक रिश्ते के लिए आपसी मूल्य होने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि लोग एक-दूसरे को खोने का डर साझा करें। संचार को इस तरह से बनाने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है कि आश्रित संबंध, जुनूनी लगाव की एक जोड़ी के साथ संबंध, रिश्तों में बदल जाएं। एक व्यक्ति को पारस्परिकता का निर्माण करना सीखना चाहिए। उच्च गुणवत्ता वाले संचार को बहाल करने के लिए स्वतंत्र कार्य भी आवश्यक है।

प्रियजनों के साथ ठीक से संबंध बनाने की क्षमता तुरंत नहीं आती है, सबसे अधिक संभावना है, आपका मनोचिकित्सक आपको कार्य देगा, कभी-कभी बहुत सरल और लिखित नहीं, लेकिन व्यावहारिक और समय लेने वाला। आपका काम चिकित्सक की सिफारिशों का पालन करना, गलतियों को ट्रैक करना और उन्हें आवाज देने से डरना नहीं है।

अनुसरण करने का प्रयास करें मौजूदा नियमरचनात्मक पारस्परिक संचार, एक मनोचिकित्सक के साथ आने वाली कठिनाइयों पर खुले तौर पर चर्चा करें, और, धीरे-धीरे, आप स्वतंत्र रूप से उन तंत्रों की निगरानी करना सीखेंगे जो आपको संबंध और व्यक्तिगत सीमाओं के निर्माण से रोकते हैं।

यदि आपका मनोचिकित्सक आपको एक सामाजिक-मनोवैज्ञानिक संचार प्रशिक्षण से गुजरने की पेशकश करता है, तो मना न करें, डरें नहीं, यह पाठ आपको लाभान्वित करेगा, आपके दिन को विविधता प्रदान करेगा और आपके गुल्लक को भर देगा स्वतंत्र तरीकेउनकी स्थिति के साथ काम करें, रचनात्मक, सही पारस्परिक संचार के लिए तकनीकों का एक नया शस्त्रागार।

चरण 6: स्तुति स्वीकार करना सीखें और विनाशकारी पूर्णतावाद से छुटकारा पाएं

एक व्यक्ति के लिए वर्तमान गतिविधियों से आनंद का अनुभव करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, और एक पूर्णतावादी वह जो करता है, जो वह बनाता है उससे लगातार असंतुष्ट रहता है। अपने आप से ऐसा असंतोष, अवास्तविक रूप से उच्च मानक, असंभव लक्ष्यों के लिए प्रयास करना एक व्यक्ति के लिए बहुत थकाऊ है और पुराने मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव के बीच एक संक्रमणकालीन कड़ी है।

जब हम केवल नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो हम कह सकते हैं कि हम एक उल्टे माइक्रोस्कोप के साथ काम कर रहे हैं, जहां समस्याओं को बहुत अधिक और विस्तृत तरीके से देखा जाता है, और फायदे और लाभ को निश्चित रूप से देखा जाता है। तदनुसार, एक व्यक्ति ऐसी स्थिति में होता है जहां उसकी खुशी की मात्रा नाराजगी की मात्रा की भरपाई नहीं करती है, और यह एक अवसादग्रस्तता अनुभव के विकास की ओर अग्रसर होता है।

अपने दिमाग में इन तंत्रों को अपने आप ट्रैक करना सीखें। एक कठिन या अत्यधिक भुगतान वाली नौकरी पूरी कर ली है - अपने आप को इसके कम मूल्य के बारे में न समझाएं, बल्कि मानसिक रूप से प्रशंसा करें; इस तथ्य को स्वीकार करें कि आपने कार्य के साथ पर्याप्त रूप से मुकाबला किया है, विश्वास करने का प्रयास करें सकारात्मक मूल्यांकनआस-पास का। यह तुरंत काम नहीं करता है - अपने मनोचिकित्सक की बात सुनें, उसके साथ स्थिति को सुलझाएं। अपनी डायरी पर वापस जाएं, अपने विचारों पर नज़र रखें। निरंतर काम और ग्रेड की स्वीकृति के साथ, आपकी क्षमताओं का पर्याप्त मूल्यांकन आपके पास आएगा। अपनी क्षमताओं के पर्याप्त मूल्यांकन के साथ, सुखद परिवर्तन आपके जीवन में प्रवेश करेंगे!

चरण 7: अपने आप को छोटी-छोटी खुशियाँ और सुख दें

इसके अलावा, आप अवसाद से कैसे निपटते हैं? उपचार के दौरान, आराम की अवधि या काम के दौरान अवसादग्रस्तता की स्थिति से बाहर निकलने के लिए अपनी छोटी-छोटी इच्छाओं और इच्छाओं को पूरा करें। दिन में कम से कम एक बार अपने आप को खुश करने के लिए एक नियम निर्धारित करें, चाहे वह थोड़ी कैंडी हो या खरीदारी, थिएटर जाना या घंटों की झपकी। आम तौर पर स्वीकृत "खुशी" की खोज और उपलब्धि में न केवल खुश रहना सीखें, बल्कि अपने लिए एक साधारण, लेकिन सुखद छोटी चीज का आनंद लेना भी सीखें।

यदि ऐसा अवसर है, तो थोड़ी देर के लिए पर्यावरण बदलें, सप्ताहांत दिखाई दिया - दूसरे शहर की यात्रा की योजना बनाएं, दूसरे देश की छोटी यात्रा करें, देश में आराम करें या बस जंगल में जाएं, ताजी हवा में सांस लें, वन्य जीवन देखें .

एक बहुत है प्रभावी तरीका, जो आपको प्रकृति में अपने दिमाग में चलने वाले सभी विचारों से विचलित करने की अनुमति देता है: बस अपने आस-पास होने वाली हर चीज पर नज़र रखें, अपने आस-पास की वस्तुओं का नामकरण, बिना रेटिंग और भावनाओं के। पांच से दस मिनट बीत जाएंगे, और विचार पृष्ठभूमि में चले जाएंगे, और आप आराम करेंगे, ताकत हासिल करेंगे और आसपास की सुंदरियों का आनंद लेंगे।

अंत में, to सबसे अच्छे तरीके सेअवसाद से निपटने का तरीका जानें, हम बीमारी को खत्म करने के लिए सबसे आवश्यक कदम का वर्णन करेंगे।

चरण 0, सबसे महत्वपूर्ण: एक अच्छे विशेषज्ञ की मदद

वैसे, यह सबसे महत्वपूर्ण कदम है। इस तथ्य के बावजूद कि इस लेख में हमने मुख्य रूप से बात की थी स्वयं सहायताअवसाद के साथ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अवसाद एक कपटी बीमारी है, इसलिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना, जहां मनोचिकित्सक एक कठिन काम करता है, लेकिन कम समय लेने वाला नहीं - रोगी स्वयं, इसका सामना करना काफी मुश्किल होगा, और उपचार अप्रभावी हो सकता है।

अवसाद एक मानसिक विकार है जो आमतौर पर बहुत सुखद लक्षणों के साथ नहीं होता है। यह एक उदास मनोदशा है, जीवन में रुचि की कमी, किसी भी खुशी और ऊर्जा की कमी है। साथ ही डिप्रेशन के दौरान मेंटल एक्टिविटी और फिजिकल एक्टिविटी में भी कमी आती है।

पुरुषों और महिलाओं में अवसाद के लक्षण

• सिरदर्द, माइग्रेन के हमले भी नोट किए जाते हैं,
• सीने में दर्द: अक्सर मरीज दिल में दर्द की शिकायत करते हैं, लेकिन जांच या अल्ट्रासाउंड करने पर ज्यादातर मामलों में अंग स्वस्थ रहता है,
• एक महीने तक लगातार थकान,
• बेकार और चिंता की भावना
• ठंड लगना और चक्कर आना,
• एंडगोनिया: पहले की मनोरंजक गतिविधियों और गतिविधियों में रुचि की हानि
• पेट की समस्याएं: एक मनोवैज्ञानिक विकार अपच, अधिजठर और . का कारण बन सकता है दर्द. इसी समय, भूख या तो बढ़ सकती है या पूरी तरह से अनुपस्थित हो सकती है,
• कम आत्म सम्मान,
• एकाग्रता की कमी और धीमी निर्णय लेने की क्षमता,
• मृत्यु और आत्महत्या के विचार
• वनस्पति-संवहनी प्रणाली के लक्षण।

अवसाद के मुख्य कारण

पर आधुनिक दुनियाँअवसाद मिल गया व्यापक उपयोग. 40 वर्ष से अधिक आयु की लगभग 10% आबादी इस बीमारी से पीड़ित है, जिनमें से अधिकांश महिलाएं हैं। 65 वर्ष से कम आयु में मानसिक विकार का अनुभव 3 गुना अधिक होता है। बच्चे सबसे कम प्रभावित होते हैं, जो कि 5% है, लेकिन किशोरावस्था की अवधि 15% से 40% युवा पुरुषों और अक्सर आत्महत्या के साथ होती है।

पर आधुनिक दवाईअवसाद के लिए कई जोखिम कारकों की पहचान की गई है। यह जैविक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक है।

जैविक

• आनुवंशिक प्रवृतियां,
• न्यूरोलॉजिकल और दैहिक सिर की चोटें,
• दवा के दुष्प्रभाव,
• हार्मोनल व्यवधान और शरीर में परिवर्तन,
• कालानुक्रमिक कारक: मौसमी उतार-चढ़ाव, REM नींद के छोटे चरण,
• अपर्याप्त और अस्वास्थ्यकर आहार, स्वस्थ की कमी, दैनिक शारीरिक गतिविधि,
• तंबाकू और शराब उत्पादों का उपयोग।

वंशानुगत प्रवृत्ति और अवसाद का पारिवारिक इतिहास विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं मानसिक विकारएक व्यक्ति में।

मनोवैज्ञानिक

• स्पष्ट आत्म-आलोचना,
• प्रियजनों से मदद की प्रतीक्षा में,
• तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में असमर्थता,
• समाज से अत्यधिक निकटता और अलगाव,
• भावनात्मकता और अभिव्यक्ति।

संविधान स्टेटोटिमिक - मनोवैज्ञानिक प्रकारकम मनोदशा, जीवन के प्रति निराशावादी दृष्टिकोण, अपराधबोध की अत्यधिक भावना, जिम्मेदारी और एकांत की प्रवृत्ति की विशेषता वाला संविधान। बहुत बारकिस प्रकार के लोग किसी न किसी बात को लेकर लगातार चिंतित रहते हैं, और उनमें आत्म-सम्मान और आत्म-संदेह कम होता है।

सामाजिक

• बार-बार तनावपूर्ण स्थितियां
• वंचित परिवार,
• शहरीकरण,
• वैश्विक जीवन परिवर्तन
• बुरा बचपन,
• माता-पिता का ध्यान और देखभाल की कमी,
• शिक्षा में क्रूर उपाय।

डिप्रेशन का अनुभव अक्सर उन लोगों को होता है जो में होते हैं चिर तनाव. और अगर आप इस बीमारी का सामना कर रहे हैं, तो हार न मानें, याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं। आंकड़ों के अनुसार, ग्रह पर हर 5 वें व्यक्ति ने कम से कम एक बार इस बीमारी का अनुभव किया है।

डिप्रेशन क्यों होता है? जैक फ्रेस्को

तनाव के बाद अवसाद

याद रखें कि डिप्रेशन कोई बीमारी नहीं है। यह विचार करना अधिक सही होगा कि यह एक प्रतिक्रिया है और रक्षात्मक प्रतिक्रियाजीव पर। वह अक्सर एक व्यक्ति का पीछा करता है और लोगों को हमेशा इसके बारे में पता नहीं होता है। मजबूत के कारण नकारात्मक भावनाएं(तनाव) कोई भी हो सकता है जीवन स्थितियां, स्कूल या संस्थान में खराब प्रदर्शन से शुरू, लाइन में लंबा इंतजार, भीड़भाड़ वाली मेट्रो, काम पर नकारात्मकता, घर पर, दूसरे हाफ की अनुपस्थिति के साथ समाप्त होना, में सफलता व्यक्तिगत जीवन, नकारात्मक जानकारी का "अवशोषण" (स्रोत: टीवी, इंटरनेट), महान महत्वाकांक्षाएं और उनके कार्यान्वयन की असंभवता। आप लंबे समय तक, अनंत तक सूचीबद्ध कर सकते हैं, लेकिन उनके पास एक तंत्र है। डिप्रेशन तनाव के कारण होता है।

सबसे तुच्छ और यहां तक ​​​​कि अगोचर तनाव के बाद, शरीर को अवसाद में पेश किया जाता है। लेकिन थोड़ा सा तनाव शरीर के लिए भी अच्छा होता है। इस तरह, वह अपने रक्षा तंत्र को प्रशिक्षित और सक्रिय करता है।

मानव शरीर पर तनाव का प्रभाव

जब तनाव होता है, तो शरीर "गतिशील" होता है और अपनी ऊर्जा का अधिकतम उपभोग करता है। इसलिए, इसके बाद, एक व्यक्ति को "निचोड़ा हुआ नींबू", "डिस्चार्ज बैटरी" की तरह लगता है, थकावट की स्थिति में है।

अवसाद में प्रवेश करने के बाद, शरीर "ऊर्जा" जमा करना शुरू कर देता है। बाहर से और अंदर, इसकी सभी क्रियाएं "शरीर के अवरोध" के समान हैं।

डिप्रेशन कब तक रहता है

इसकी अवधि सीधे तनाव की अवधि पर निर्भर करती है।

महत्वपूर्ण!एक अवसादग्रस्त अवस्था में बिताया गया समय सबसे तनावपूर्ण स्थिति ("शरीर की उत्तेजना") के दौरान लगभग 3 गुना अधिक होता है। इससे पता चलता है कि प्रत्येक मामला व्यक्तिगत है। इससे छुटकारा पाने के समय इस क्षण पर विचार करें।

समय के संदर्भ में, मध्यम अवसाद में कुछ हफ़्ते लगते हैं। यह शरीर को "रिचार्ज" करने के लिए पर्याप्त है। गंभीर तनाव (उदाहरण के लिए, प्रियजनों की मृत्यु) के साथ, अवसाद कई महीनों से लेकर कई वर्षों तक रह सकता है। इसलिए, अवसाद से धीरे-धीरे बाहर निकलने के लिए, मृतक को 3, 9 और 40 दिनों ("आत्मा को विदाई") याद रखना अनिवार्य है।

नीचे दिए गए चित्र में, शरीर के "उत्तेजना" और "निषेध" की प्रक्रियाएं बस दिखाई दे रही हैं।

इन सब से यह निष्कर्ष निकलता है: जितना अधिक तनाव, उतना ही लंबा और गहरा अवसाद!

आदर्श रूप से, जब शरीर तनाव पर प्रतिक्रिया नहीं करता है, या इसे न्यूनतम प्रतिक्रिया के साथ करता है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जीवन में यह अत्यंत दुर्लभ है। एक नियम के रूप में, जो लोग अपने स्वास्थ्य की देखभाल नहीं करते हैं, खासकर युवा लोग, बुरी आदतों से बाहर निकलने का प्रयास करते हैं, जैसे शराब पीना, शराब पीना मादक पदार्थ, धूम्रपान (हुक्का सहित)। इसके बाद, सब कुछ बढ़ जाता है, लालसा और स्वास्थ्य समस्याएं दिखाई देती हैं।

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि अवसाद का इलाज करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह कोई बीमारी नहीं है। इस पर ऊपर चर्चा की गई थी। आपको अपने जीवन में कुछ बदलाव करने और उसके प्रति अपना नजरिया बदलने की जरूरत है।

उचित पोषण

• सब्जियां और फल, वरीयता उज्जवल रंग(केला, संतरा, अंगूर, अनार, गाजर, शिमला मिर्च, नींबू, ख़ुरमा, लाल गोभी)।
• साग (अजमोद, तुलसी, सीताफल, आदि),
• पागल,
• समुद्री काले (उदाहरण के लिए),
• बीट्स (बीट्स में सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो मूड को ऊपर उठाते हैं)।

सक्रिय जीवन शैली

छोड़ना बुरी आदतें(शराब, धूम्रपान, आदि)। ब्लैक टी और कॉफी से भी परहेज करें।

कम से कम सो जाओ दिन में 7-8 घंटे. 22:00 बजे से पहले बिस्तर पर जाएं। अगर आपको नींद न आने की समस्या है, तो आप सोने से पहले इसका इस्तेमाल कर सकते हैं हर्बल चायलेकिन शराब कभी नहीं। नींद की गोलियों का उपयोग न करें, उन्हें त्याग दें। वे नशे की लत हैं और नई स्वास्थ्य समस्याएं लाते हैं।

शारीरिक व्यायामहैं शर्तअवसाद से बाहर निकलें। यह साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, स्कीइंग, शाम की सैर, हल्का व्यायाम हो सकता है जिमआदि। ताजी हवा में अधिक समय बिताने की कोशिश करें, क्योंकि यह बेहतर चयापचय और ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति में योगदान देता है। वैसे, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि दौड़ना अवसाद का सबसे अच्छा इलाज है।

जीवन के प्रति रुख

कार चलाना छोड़ देने की कोशिश करें, क्योंकि यह विशेष रूप से बड़े शहरों में तनाव का कारण बनती है।

सामान्य तौर पर, अपने जीवन में सभी तनावपूर्ण स्थितियों को कम से कम करें।

शौकऊर्जा के साथ उत्कृष्ट रिचार्जिंग, यह आपकी पसंदीदा चीज है। एक शौक आपको अपने दिमाग को चीजों से हटाने और अपनी आत्मा को आराम देने में मदद करेगा। जब अवसाद पर्याप्त सकारात्मक भावनाएं नहीं होती हैं। आकर्षित करना पसंद है? आगे! :)

आप खुद कीजिए. अपने जीवन में विविधता लाने की कोशिश करें: थिएटर, सिनेमा, संगीत कार्यक्रम, संग्रहालय, कैफे, रेस्तरां, प्रशिक्षण आदि। जहां आप पहले कभी नहीं गए वहां चलना शुरू करें।

अपने आप को "हँसते हुए जीवन से गुजरने" के लिए प्रशिक्षित करें - इसे आजमाएँ।

यात्रा करना. यात्रा सकारात्मक ऊर्जा के साथ विचलित करने, आराम करने और रिचार्ज करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। नए स्थान, लोग, परंपराएं, प्रकृति - इन सब से ही लाभ होगा। अगर किसी दूसरे देश या शहर में जाना संभव न हो तो शहर से दूर प्रकृति में निकल जाएं। प्रकृति के साथ "संचार" अपने आप में लाभ लाता है।

आपके पास जो है उसकी प्रशंसा करें।अधिकांश महत्वपूर्ण बिंदुअवसाद पर काबू पाने में, जीवन को उसके सभी प्लस और माइनस के साथ देखना सीखना। जीवन के हर पल की सराहना करें, प्रियजनों के साथ संवाद करें, छोटी चीजों का आनंद लें और समस्याओं और असफलताओं के बारे में न सोचें।

तो, हमने पाया कि अवसाद कोई बीमारी नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, तनावपूर्ण स्थितियों के खिलाफ शरीर की रक्षा है। और आप उन पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, एक मानसिक विकार होगा या नहीं, और इसकी गंभीरता और अवधि।

हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण और "पल में" जीने की क्षमता से ही कोई खुश रह सकता है।

स्वस्थ रहो!

और पेश है आपके लिए एक मोटिवेशनल वीडियो। ;)

हाल के वर्षों में अवसादग्रस्तता संबंधी बीमारियां सबसे आम रही हैं। मानसिक विकृति. हर साल अवसाद के लगभग 100 मिलियन नए मामले दर्ज किए जाते हैं। भावनात्मक अवसाद, भीड़ में अकेलेपन की भावना और अस्तित्व की अर्थहीनता की भावना - तो में सामान्य शब्दों मेंइस स्थिति का वर्णन किया जा सकता है। केवल एक विशेषज्ञ आपको बताएगा कि कैसे अवसाद से बाहर निकलना है, खासकर अगर स्थिति लंबी हो गई है और एक व्यक्ति को पूर्ण जीवन जीने से रोकता है।

अवसाद एक मानसिक विकार है जो भावनात्मक अवसाद के साथ होता है, जीवन का आनंद लेने में असमर्थता कम हो जाती है मोटर गतिविधिऔर बिगड़ा हुआ सोच।

अवसाद की स्थिति में एक व्यक्ति थका हुआ और उदास होता है, जो कुछ भी होता है उसमें रुचि खो देता है। रोग व्यक्ति के समाजीकरण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है: रोगी संचार से बचता है, उसका प्रदर्शन कम हो जाता है, जीवन का सामान्य पाठ्यक्रम बाधित हो जाता है, भविष्य निराशाजनक और उदास लगता है।

के अलावा मनोवैज्ञानिक संकेत, स्थिति संकेतों के साथ शारीरिक गिरावट का कारण बन सकती है हृदय संबंधी विकार, चक्कर आना और सिरदर्द। मुख्य खतराअवसाद में आत्महत्या की प्रवृत्ति होती है। आंकड़ों के अनुसार, लगभग 15% अवसादग्रस्त रोगी आत्महत्या करते हैं। इसलिए, उदास लोगों के साथ समझदारी से व्यवहार करना इतना महत्वपूर्ण है कि विकार को स्वार्थ, आलस्य और निराशावाद की अभिव्यक्ति के रूप में न मानें।

70% मामलों में अवसाद महिलाओं और बुजुर्गों को प्रभावित करता है।

हालत के प्रमुख कारण

उल्लंघन के कारण संयुक्त प्रकृति के हैं। एक साथ कई उत्तेजक कारकों का संयोजन एक विकार की घटना की ओर जाता है बदलती डिग्रियांअभिव्यंजना।

अधिकांश विशेषज्ञ आधुनिक समाज में अवसाद को जीवन की विशिष्टताओं से जोड़ते हैं:

• जीवन की उच्च गति लय;
• लगातार तनाव;
• उच्च जनसंख्या घनत्व और प्रकृति के साथ दीर्घकालिक संपर्क की कमी;
• मोटर गतिविधि और हाइपोडायनेमिया की कमी;
• अधिक वज़नदार मनोवैज्ञानिक आघातनुकसान के कारण प्याराअनुभवी झटके, संघर्ष, आदि;
• मौसमी कारक, कमी सूरज की रोशनी;
• शराब और कुछ प्रकार की दवाओं का दुरुपयोग;
• मनोवैज्ञानिक और शारीरिक थकावट;
• वंशानुगत प्रवृत्ति;
• प्रतिकूल सामाजिक वातावरण- समर्थन और जीवन के अर्थ की कमी;
• केंद्रीय के अंतर्जात विकार तंत्रिका प्रणाली- द्विध्रुवी विकार, अल्जाइमर रोग, उन्मत्त-अवसादग्रस्तता मनोविकृति, एथेरोस्क्लेरोसिस, दर्दनाक मस्तिष्क की चोट, आदि।

शरीर में हार्मोनल परिवर्तन के साथ एक अवसादग्रस्तता की संभावना बढ़ जाती है: यौवन, रजोनिवृत्ति। एक उच्च प्रसार प्राप्त किया है प्रसवोत्तर अवसादउतार-चढ़ाव के साथ जुड़े हार्मोनल पृष्ठभूमि, शरीर की थकावट और एक युवा मां की नई जिम्मेदारियां।

घरेलू मनोरोग दो बड़े समूहों को अलग करता है अवसादग्रस्तता की स्थिति: सरल (छोटा) अवसाद और जटिल (प्रमुख) अवसाद।

समूह के लिए सरल राज्यनिम्न प्रकार के अवसाद शामिल हैं:

• शारीरिक और भावनात्मक मंदता के साथ गतिशील;
• उत्तेजित - चिंता के साथ, उत्तेजना में वृद्धि, अपराधबोध और भय की भावना;
• डिस्फोरिक - चिड़चिड़ापन के प्रकोप के साथ पुराना असंतोष;
• विडंबना - एक अच्छे मूड का एक जानबूझकर प्रदर्शन और एक सच्चे उत्पीड़ित राज्य को छुपाना;
• बेवकूफ - मोटर अवरोध, जो पूर्ण गतिहीनता तक पहुंच सकता है;
• चिंतित - खतरे की लगातार भावना, चिंता, चिंता की भावना, अवसाद;
• उदास - बढ़ी हुई अशांति, गहरा अवसाद, मजबूत " दिल का दर्द”, दिल के क्षेत्र में दर्द के साथ।

जटिल अवसादों के समूह में तंत्रिका तंत्र के कामकाज में विभिन्न प्रकार के लक्षणों और विकारों वाले सिंड्रोम शामिल हैं:

• अस्वाभाविक - भावनात्मकता का उल्लंघन, भावनाओं को व्यक्त करने में असमर्थता;
• हिस्टेरिकल - भावनाओं की हिंसक अभिव्यक्ति, सभी घटनाओं के लिए अतिरंजित रवैया;
• हाइपोकॉन्ड्रिअकल - प्रलाप के साथ संयुक्त, अधिक मूल्यवान विचारों का विकास;
• psychasthenic - पूर्ण सुस्ती, अनिर्णय, समयबद्धता में खुद को प्रकट करता है।

अवसाद का एक लंबा रूप प्रतिष्ठित है, जिसके लक्षण 2-2.5 वर्षों तक देखे जा सकते हैं।

किस्मों में से एक है मादक अवसाद, जो शराब या कोडिंग से इनकार करने की पृष्ठभूमि के खिलाफ बनता है।

अवसाद के लक्षण

रूप चाहे जो भी हो, रोग में कई महत्वपूर्ण शामिल हैं महत्वपूर्ण क्षेत्र. यह कई लक्षणों का संयोजन है जो डॉक्टरों को एक अवसादग्रस्तता निदान के बारे में बात करने और उपचार निर्धारित करने की अनुमति देता है।

अवसाद एक व्यक्तिगत पाठ्यक्रम की विशेषता है - विभिन्न रोगियों में विकार के लक्षण विपरीत प्रकृति के हो सकते हैं (अनिद्रा से उनींदापन तक, अधिक खाने से लेकर पूर्ण असफलताभोजन से)। रोग के कारण और मनोवैज्ञानिक विशेषताएंरोगी यह निर्धारित करेगा कि अवसाद से कैसे बाहर निकला जाए।

भावनात्मक लक्षण

भावनात्मक विकार सबसे हड़ताली हैं और विशिष्ट अभिव्यक्तिमानसिक विकार। भावनात्मक संकेतों में शामिल हैं:

• उदासी, निराशा, अवसाद;
• मूड के झूलों;
• चिंता और डर की लगातार भावना;
• बिना किसी स्पष्ट कारण के चिड़चिड़ापन;
• जीवन में रुचि में कमी;
• कम आत्मसम्मान, अपने और अपने जीवन के प्रति असंतोष;
• पसंदीदा गतिविधियों में रुचि की हानि;
• भावनाओं और भावनाओं को व्यक्त करने में कठिनाइयाँ।

शारीरिक लक्षण

यह रोगसूचकता दैहिक अभिव्यक्तियों से जुड़ी है - रोगी भलाई में गिरावट की शिकायत करता है, अन्य विकृति के संकेत हैं।

अक्सर इसके बारे में शिकायतें होती हैं:

• नींद की समस्या;
• भूख न लगना या भोजन करने की अतृप्त इच्छा;
• पेट और आंतों के काम में विकार;
• यौन इच्छा में कमी या कमी;
• कमजोरी और थकान;
• दिल, जोड़ों, मांसपेशियों में दर्द में दर्द।

व्यवहार परिवर्तन

अवसाद से पीड़ित रोगी व्यवहार के अभ्यस्त तरीके को बदलता है:

• निष्क्रिय हो जाता है;
• सार्वजनिक कार्यों और लोगों की बड़ी भीड़ से डरते हैं;
• अकेलापन चाहता है और संवाद करने से इनकार करता है;
• पहले से परिचित वातावरण, दोस्तों, परिवार, रिश्तेदारों में रुचि खो देता है;
• मनोरंजन से इंकार कर दिया।

अवसाद के रोगी से रोग संबंधी लगाव दिखा सकते हैं मादक पेयशराब के विकास के लिए अग्रणी।

संज्ञानात्मक क्षेत्र में विकार

संज्ञानात्मक विकार बिगड़ा हुआ विचार प्रक्रियाओं, जानकारी प्राप्त करने और संसाधित करने में कठिनाइयों से जुड़े हैं।

यह रोगी में कैसे प्रकट होता है:

• सरलतम कार्य पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते;
• निर्णय लेने से डरते हैं;
• असावधान हो जाता है;
• अक्सर मौत के बारे में सोचता है और आत्मघाती बातचीत करता है;
• हास्य, मज़ाक और हँसी की भावना दिखाने में असमर्थ;
• केवल निराशावादी तरीके से सोचता है।

यदि विकार से निपटने के उपाय नहीं किए गए तो सामान्य रूप से सभी लक्षण प्रगति कर सकते हैं। मंचन के लिए सही निदानयह आवश्यक है कि संकेतों या व्यक्तिगत लक्षणों का परिसर दो सप्ताह से अधिक समय तक बना रहे।

दोनों लिंगों में अवसाद के लक्षण आम तौर पर समान होते हैं। हालाँकि, पुरुष और के पाठ्यक्रम में अंतर हैं महिला अवसादशारीरिक और मनोवैज्ञानिक लिंग विशेषताओं के साथ जुड़ा हुआ है।

महिलाओं में अवसाद मौसमी और लंबे समय तक चलने की प्रवृत्ति की विशेषता है। लक्षण सबसे अधिक बार शरद ऋतु और सर्दियों में दिखाई देते हैं, परिवर्तन के साथ खाने का व्यवहार. मूड खराब होने के अलावा, महिलाएं वनस्पति लक्षणों की शिकायत करती हैं - पेट और आंतों में दर्द, दिल में बेचैनी।

मनोवैज्ञानिक संकेतों में से, सबसे स्पष्ट हैं किसी के भाग्य और प्रियजनों के बारे में निरंतर चिंताएं, चिंता, विफलता का डर, थकान, स्थायी तनाव।

हालांकि, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में डिप्रेशन से बाहर निकलने का रास्ता कम मुश्किल होता है। कमजोरों के प्रतिनिधि अपने स्वयं के स्वास्थ्य के प्रति अधिक चौकस होते हैं और समय पर चिकित्सा सहायता लेते हैं।

पुरुषों को टेस्टोस्टेरोन हार्मोन द्वारा अवसाद से बचाया जाता है, इसलिए मजबूत सेक्स तीन गुना कम बार अवसाद से ग्रस्त होता है। छल पुरुष अवसादयह इस तथ्य में निहित है कि रोगी स्वयं में बीमारी के लक्षणों को नोटिस करने के लिए इच्छुक नहीं हैं, वे सिगरेट और शराब के साथ अपने दम पर इलाज करना पसंद करते हैं। वे नहीं पहचानते पारंपरिक उपचारमनोवैज्ञानिक समस्याएं, अवसाद को कमजोरी का संकेत मानें और डॉक्टर के पास जल्दबाजी न करें।

पुरुष अवसाद के लक्षण हैं थकानचिड़चिड़ापन, काम और पसंदीदा गतिविधियों में रुचि की कमी, नींद की गड़बड़ी।

पुरुष अवसाद के लिए अपराधबोध, चिंता, संदेह, उदासीनता, अपमानजनक व्यवहार की भावनाएँ विशिष्ट नहीं हैं।

डिप्रेशन से खुद कैसे बाहर निकलें? यदि बीमारी को छोटे छोटे रूप में रेखांकित किया गया है, तो आप एक साधारण मनोचिकित्सक दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं जो सभी के लिए उपलब्ध है। विकार से सफलतापूर्वक छुटकारा पाने के लिए, इसकी घटना के कारण को स्पष्ट रूप से समझना और सभी जिम्मेदारी के साथ स्व-उपचार करना आवश्यक है।

1. खुद की जिम्मेदारी लें, गहरे स्तर पर बदलाव का फैसला करें।
2. पुष्टि का प्रयोग करें - सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ छोटे सकारात्मक वाक्यांश।
3. एकांत से बचें, दूसरों के साथ संपर्क के लिए प्रयास करें।
4. दोस्तों और रिश्तेदारों की मदद से इंकार न करें, अपने आप में पीछे न हटें।
5. आध्यात्मिक भोजन की ओर मुड़ें - दार्शनिकों और लेखकों के काम, जीवन-पुष्टि करने वाली फिल्में।
6. शराब, निकोटीन और साइकोएक्टिव पदार्थों को पूरी तरह से खत्म कर दें।
7. अपनी दैनिक दिनचर्या बदलें और नींद को नियंत्रित करें।
8. शारीरिक व्यायाम में व्यस्त रहें।
9. प्रियजनों को प्यार दिखाएं, उन्हें खुशी देने का प्रयास करें और निस्वार्थ रूप से मदद करें।
10. रोमांचक गतिविधियों में भाग लें, एक नया शौक चुनें, या पुरानी रुचियों को फिर से देखें।

यदि अवसाद गंभीर चोटों, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गंभीर शिथिलता से जुड़ा है, तो एक संकीर्ण-प्रोफ़ाइल विशेषज्ञ - एक मनोचिकित्सक से संपर्क करना आवश्यक है। अच्छा उपचार प्रभाव एक जटिल दृष्टिकोण: दवाओं, मनोचिकित्सा, फिजियोथेरेपी और चिकित्सीय अभ्यासों का एक संयोजन।

मुख्य औषधीय तैयारीअवसाद से निपटने के लिए एंटीडिप्रेसेंट हैं। वे शरीर को उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करते हैं तंत्रिका आवेगमनोदशा, व्यवहार और गतिविधि के लिए जिम्मेदार।

अवसाद का इलाज चार पीढ़ियों की दवाओं से किया जाता है।

1. ट्राइसाइक्लिक ड्रग्स - एमिट्रिप्टिलाइन, इमिप्रामाइन। उनका उपयोग केवल . के लिए किया जाता है गंभीर रूपएक अस्पताल सेटिंग में।
2. दूसरी पीढ़ी की दवाएं - बेफोल, पायराज़िडोल। उनका शांत प्रभाव पड़ता है, लेकिन गंभीर अवसादग्रस्तता विकारों से निपटने में मदद नहीं करेगा।
3. तीसरी पीढ़ी के साधन - सीतालोप्राम, फ्लुओक्सेटीन। खुशी सेरोटोनिन के हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करें, सफलतापूर्वक रोकें आतंक के हमलेऔर फोबिया।
4. एंटीडिपेंटेंट्स की चौथी पीढ़ी - डुलोक्सेटीन, मिल्नासीप्रान। अन्य न्यूरोट्रांसमीटर के कार्यों को अवरुद्ध किए बिना, सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन पर उनका चयनात्मक प्रभाव पड़ता है।

गंभीर मामलों में, एंटीडिपेंटेंट्स को ट्रैंक्विलाइज़र, एंटीसाइकोटिक्स और नॉट्रोपिक्स के साथ जोड़ा जाता है। ट्रैंक्विलाइज़र के लिए प्रभावी हैं चिंता की स्थिति, वे शांत करते हैं और डर से लड़ने में मदद करते हैं। गंभीर भ्रमपूर्ण विचारों वाले अवसाद के साथ, आत्मघाती रोगियों में एंटीसाइकोटिक्स का उपयोग किया जाता है। Nootropics में उत्तेजक गुण होते हैं, तंत्रिका तंत्र के कामकाज को बहाल करते हैं, इसके खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं तंत्रिका थकावट, उदासीनता, सुस्ती और थकान में वृद्धि।

अवसाद के उपचार के लिए कोई भी दवा केवल नुस्खे द्वारा जारी की जाती है!

मनोचिकित्सा अभ्यास

अवसाद के मनोचिकित्सा में रोगजनन और रोग के पाठ्यक्रम के रूप के आधार पर मनोविश्लेषण के कुछ तरीकों का उपयोग शामिल है। थेरेपी का उद्देश्य रोगी को स्वतंत्र रूप से सामना करना सिखाना है अवसाद के लक्षण, महत्वपूर्ण जीवन के मुद्दों को हल करना, भावनाओं और स्थितियों को नियंत्रित करना जो अनिवार्य रूप से अवसाद की ओर ले जाते हैं।

निम्नलिखित प्रकार की मनोचिकित्सा को सबसे प्रभावी माना जाता है:

• संज्ञानात्मक-व्यवहार - व्यवहार संबंधी त्रुटियों को ठीक करने के उद्देश्य से जो अवसादग्रस्तता विकार की ओर ले जाती है;
• पारस्परिक - अन्य लोगों के साथ रोगी के स्वस्थ संबंध बनाने में मदद करता है;
• मनोगतिक - खोजने के उद्देश्य से आन्तरिक मन मुटावअंतर्निहित पैथोलॉजी।

अरोमाथेरेपी, कला चिकित्सा, ग्रंथ सूची चिकित्सा, आत्म-सम्मोहन और सम्मोहन विधियों का भी अवसाद से निपटने के लिए उपयोग किया जाता है।

अवसाद की रोकथाम

रोग के पहले लक्षणों पर, कठोर उपाय किए जाने चाहिए भावनात्मक स्थितिखराब नहीं हुआ। ऑफ-सीजन में, कमरे में बहुत अधिक प्रकाश और बड़ी संख्या में प्रकाश जुड़नार होना चाहिए। ताजी हवा में बार-बार टहलना, दैनिक जिम्नास्टिक और व्यवहार्य खेल मदद करेंगे।

शरीर और आत्मा को अच्छे आकार में बनाए रखें दृढ साधन- जंगली गुलाब का काढ़ा, औषधिक चाय, अदरक, हीलिंग बाम। स्वस्थ के साथ अपने जीवन का अधिकतम लाभ उठाएं सकारात्मक भावनाएं- अपनी पसंद की चीजें करें, अच्छी फिल्में देखें और सुखद खरीदारी करें।

जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण, भविष्य के लिए उज्ज्वल योजनाएँ, अच्छे दोस्त हैंऔर दिलचस्प मुलाकातें - यह सब आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेगा और अवसाद का कोई मौका नहीं छोड़ेगा।

निष्कर्ष

अवसाद सिर्फ उदास नहीं है और खराब मूड. यह गंभीर बीमारी, जो शारीरिक स्तर पर खतरनाक उल्लंघन की ओर जाता है। केवल एक योग्य डॉक्टर ही आपको बताएगा कि कैसे अवसाद से बाहर निकलना है, आपको जीवन का अर्थ खोजने में मदद करना है और दुनिया को नए सिरे से देखना है।

हैलो, मैं नादेज़्दा प्लॉटनिकोवा हूँ। एक विशेष मनोवैज्ञानिक के रूप में एसयूएसयू में सफलतापूर्वक अध्ययन करने के बाद, उन्होंने विकास संबंधी समस्याओं वाले बच्चों के साथ काम करने और माता-पिता को बच्चों की परवरिश करने की सलाह देने के लिए कई साल समर्पित किए। मैं प्राप्त अनुभव को लागू करता हूं, जिसमें मनोवैज्ञानिक लेख बनाना भी शामिल है। बेशक, मैं किसी भी तरह से परम सत्य होने का दिखावा नहीं करता, लेकिन मुझे उम्मीद है कि मेरे लेख प्रिय पाठकों को किसी भी कठिनाई से निपटने में मदद करेंगे।

डिप्रेशनआपकी ऊर्जा, आशा और प्रेरणा को खत्म कर देता है, जिससे आपको बेहतर महसूस करने के लिए वह करना मुश्किल हो जाता है जो आपको करने की आवश्यकता होती है। लेकिन यद्यपि अवसाद से बाहर निकलना आसान या त्वरित नहीं है, फिर भी यह संभव है। आप इसे दृढ़ इच्छाशक्ति के साथ लड़ सकते हैं, लेकिन आपको कुछ नियंत्रण की आवश्यकता है, भले ही आपका अवसाद गंभीर और निश्चित रूप से लगातार बना रहे। छोटे से शुरू करना और वहां से निर्माण करना महत्वपूर्ण है। सुधार में समय लगेगा, लेकिन आप इसे हासिल कर सकते हैं यदि आप हर दिन अपने लिए सकारात्मक चीजें चुनते हैं।

डिप्रेशन से खुद कैसे बाहर निकलें

अवसाद से बाहर निकलने के लिए कार्रवाई होती है, लेकिन जब आप उदास होते हैं तो कार्रवाई करना मुश्किल होता है। वास्तव में, यहां तक ​​​​कि सिर्फ उन चीजों के बारे में सोचना जो आपको बेहतर महसूस करने के लिए करने की ज़रूरत है, थकावट हो सकती है, जैसे टहलने जाना और दोस्तों के साथ घूमना।

कैच-22 डिप्रेशन से बाहर निकलने के लिए: जिन चीजों से सबसे ज्यादा मदद मिलती है, वे वो चीजें हैं जिन्हें करना सबसे मुश्किल है। हालांकि, मुश्किल और असंभव में अंतर है।

छोटी शुरुआत करें और फोकस करें

अवसाद से बाहर निकलने की कुंजी कुछ छोटे लक्ष्यों से शुरू करना और धीरे-धीरे वहां से निर्माण करना है। आपके पास मौजूद संसाधनों पर भरोसा करें। आपके पास थोड़ी ऊर्जा हो सकती है, लेकिन शायद ब्लॉक के चारों ओर थोड़ी सी सैर करने या फोन लेने और अपने प्रियजन को फोन करने के लिए पर्याप्त है।

प्रति दिन एक समस्या पर काबू पाएं और प्रत्येक उपलब्धि के लिए खुद को पुरस्कृत करें। कदम छोटे लग सकते हैं, लेकिन वे जल्दी से जुड़ जाएंगे। और जितनी अधिक ऊर्जा आप अवसाद से उबरने में लगाएंगे, उतना ही आपको बदले में मिलेगा।

वह समर्थन प्राप्त करना जिसकी आपको आवश्यकता है नाटक महत्वपूर्ण भूमिकाअवसाद के कोहरे को दूर करने और उससे बचने में। अपने दम पर, अवसाद से निपटने के लिए आवश्यक दृष्टिकोण और प्रयास को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, लेकिन अवसाद की प्रकृति ही सहायता प्राप्त करना मुश्किल बना सकती है। हालांकि, अलगाव और अकेलापन अवसाद को और भी अधिक खराब कर देता है, इसलिए घनिष्ठ संबंध बनाए रखना महत्वपूर्ण है और सामाजिक गतिविधि.

परिवार के करीबी सदस्यों और दोस्तों तक भी पहुंचने का विचार भारी लग सकता है। आप शर्म महसूस कर सकते हैं, बात करने के लिए बहुत थक गए हैं, या रिश्ते की उपेक्षा के लिए दोषी महसूस कर सकते हैं। खुद को याद दिलाएं कि डिप्रेशन आपसे बात कर रहा है। आपके प्रियजन आपकी परवाह करते हैं और मदद करना चाहते हैं।

• विश्वसनीय मित्रों और परिवार के सदस्यों की ओर मुड़ें।जिन लोगों से आप प्यार करते हैं और जिन पर आप भरोसा करते हैं, उनके साथ आप जो अनुभव कर रहे हैं उसे साझा करें। आपको जिस सहायता और सहायता की आवश्यकता है, उसके लिए पूछें। हो सकता है कि आप अपने सबसे क़ीमती रिश्तों से पीछे हट रहे हों, लेकिन वे इस कठिन समय से निकलने में आपकी मदद कर सकते हैं।
• सामाजिक रूप से सक्रिय रहने की कोशिश करें, भले ही आपको यह पसंद न हो।अक्सर, जब आप उदास होते हैं, तो अपने खोल में बंद होना अधिक आरामदायक लगता है, लेकिन आपके आस-पास के लोगों के साथ, आप कम अवसाद का अनुभव करेंगे।
• एक अवसाद सहायता समूह में शामिल हों।अवसाद से निपटने वाले अन्य लोगों से मिलना हो सकता है बहुत महत्वअपने अलगाव की भावना को कम करने के लिए। आप एक-दूसरे को प्रोत्साहित भी कर सकते हैं, सलाह दे सकते हैं कि कैसे सामना करें और अपने अनुभव साझा करें।

जानिए डिप्रेशन के छिपे स्रोतों के बारे में

अवसाद का हर चीज पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसमें आप अपने आप को देखने का तरीका, आपके सामने आने वाली परिस्थितियों और भविष्य के लिए आपकी अपेक्षाएं शामिल हैं।

लेकिन आप उस निराशावादी मानसिकता को "सिर्फ सकारात्मक सोच" से तोड़ सकते हैं। खुशी और इच्छाओं के विचार इसमें मदद नहीं करेंगे। इसके बजाय, नकारात्मक विचारों को अधिक संतुलित विचारों से बदलने का प्रयास करें।

नकारात्मक सोच से निपटने के उपाय :

• अपने से परे सोचो।अपने आप से ऐसे पूछें जैसे आप अपने बारे में नहीं बल्कि किसी और के बारे में सोच रहे हैं। अपने आप पर ध्यान देना बंद करो। कम कठोर बयानों के बारे में सोचें जो अधिक यथार्थवादी विवरण प्रदान करते हैं।
• अपने आप को परिपूर्ण न होने दें।बहुत से उदास लोग पूर्णतावादी होते हैं, खुद को असंभव रूप से उच्च मानकों पर रखते हैं और फिर खुद को मारने में सक्षम नहीं होने के कारण खुद को मारते हैं। नकारात्मक मानसिकता को चुनौती देकर स्व-लगाए गए तनाव के इस स्रोत से लड़ें।
• सकारात्मक लोगों के साथ रहें।इस बात पर ध्यान दें कि जो लोग हमेशा चीजों को आशावादी रूप से देखते हैं, वे कठिनाइयों का सामना कैसे करते हैं, यहां तक ​​कि छोटे लोग भी, जैसे कि पार्किंग की जगह की कमी। फिर सोचें कि आप उसी स्थिति में कैसे प्रतिक्रिया देंगे। भले ही आपको दिखावा करना पड़े, विपरीत परिस्थितियों में उनके आशावाद और दृढ़ता को अपनाने का प्रयास करें।
• एक नकारात्मक विचार पत्रिका रखें।जब भी आप नकारात्मक सोच का सामना करें, तो उस विचार को लिख लें और उसे एक नोटबुक में लिख लें। जब आप अच्छे मूड में हों तो अपनी पत्रिका की समीक्षा करें। विचार करें कि क्या नकारात्मक वास्तव में उचित था। अपने आप से पूछें कि क्या स्थिति को देखने का कोई और तरीका है। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका प्रेमी आपसे रूखा था और आपने स्वतः ही यह मान लिया था कि संबंध खतरे में है। हालांकि यह संभव है कि वह सिर्फ एक बुरा दिन बिता रहा था।

नकारात्मक सोच के प्रकार जो अवसाद में योगदान करते हैं

सभी या कुछ भी नहीं- बिना किसी समझौते के, हर चीज में केवल सफेद या काला देखना ("अगर मैं पूर्ण नहीं हो सकता, तो मैं हारे हुए हूं")।

overgeneralization- एक नकारात्मक अनुभव से एक सामान्यीकरण, उम्मीद है कि यह हमेशा ऐसा ही रहेगा ("मैं कुछ भी सही नहीं कर सकता")।

मानसिक फिल्टर- सकारात्मक घटनाओं को नजरअंदाज करना और नकारात्मक घटनाओं पर ध्यान देना। सभी चीजों के सही होने के बजाय सिर्फ एक चीज पर ध्यान दें जो गलत हो गई।

घटती सकारात्मक- सकारात्मक घटनाओं की गणना न करने के कारणों पर विचार करें ("उसने कहा कि उसने हमारी तिथि पर एक अच्छा समय बिताया, लेकिन मुझे लगता है कि वह सिर्फ अच्छा बनने की कोशिश कर रही थी")।

निष्कर्ष पर पहुंचना- वास्तविक सबूत के बिना गलत व्याख्या। आप दिमाग पढ़ते हैं ("उसे सोचना चाहिए कि मैं दयनीय हूं") या भाग्य की भविष्यवाणी करता हूं ("मैं इस मृत अंत में हमेशा के लिए फंस जाऊंगा")।

भावनात्मक तर्क- यह विश्वास करना कि आपके सोचने का तरीका वास्तविकता को दर्शाता है ("मुझे ऐसा लगता है कि मैं ऐसी विफलता हूं। मैं वास्तव में बेकार हूं!")।

"चाहिए" और "नहीं"- के लिए छड़ी सख्त सूचीआपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं, और अगर आप अपने नियमों से नहीं जीते हैं तो खुद को दंडित करें।

लेबलिंग- उनकी गलतियों और कथित कमियों के आधार पर लेबल संलग्न करना ("मैं हारे हुए हूं; बेवकूफ; बदकिस्मत")।

डिप्रेशन को दूर करने के लिए आपको अपना ख्याल रखना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने की आवश्यकता है, तनाव का प्रबंधन करना सीखें, आप क्या कर सकते हैं इसकी सीमा निर्धारित करें, स्वस्थ आदतों को अपनाएं और अपने दिन को मज़ेदार बनाएं।

• कम से कम आठ घंटे की नींद।अवसाद में आमतौर पर नींद की समस्या शामिल होती है। जब आप बहुत कम या बहुत ज्यादा सोते हैं, तो आपका मूड खराब होता है। सीखकर बेहतर नींद कार्यक्रम का पालन करें स्वस्थ आदतेंसोना।
• रोज़ थोड़ी धूप. धूप की कमी से डिप्रेशन और भी बढ़ सकता है। सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त धूप मिले। थोड़ी देर टहलने जाएं, बाहर कॉफी पिएं, स्ट्रीट रेस्तरां में भोजन करें, पार्क की बेंच पर बैठें या बगीचे में बैठें।
• तनाव पर नियंत्रण रखें।तनाव न केवल अवसाद को बढ़ाता है और बढ़ाता है, बल्कि इसे उत्तेजित भी कर सकता है। उदाहरण: काम पर खुद को अधिक काम करना, असमर्थित संबंध बनाए रखना, बहुत अधिक काम करना, स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करना। एक बार जब आप अपने तनावों की पहचान कर लेते हैं, तो आप उनके प्रभाव से बचने या कम करने के लिए एक योजना विकसित कर सकते हैं।
• विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें। दैनिक अभ्यासविश्राम अवसाद के लक्षणों को दूर करने, तनाव को दूर करने और खुशी और कल्याण की भावनाओं का समर्थन करने में मदद कर सकता है। योग, प्रगतिशील मांसपेशी छूट, या ध्यान का प्रयास करें।
• एक जानवर की देखभाल करें।जबकि कुछ भी मानवीय संबंध को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है, जानवर आपके जीवन में आनंद और सहयोग ला सकते हैं और आपको कम अलग-थलग महसूस करने में मदद कर सकते हैं। एक पालतू जानवर की देखभाल करने से आपको खुद को बंद करने में मदद मिलेगी और आपको ऐसा महसूस होगा कि किसी को आपकी जरूरत है, जो अवसाद के लिए शक्तिशाली मारक हैं।

वह करें जो आपको पसंद है (या पसंद है)

जबकि आप अपने आप को मस्ती करने या खुद का आनंद लेने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, आप उन चीजों को करना चुन सकते हैं जो आपको पसंद हैं। एक शौक या खेल चुनें जिसे आप पसंद करते हैं। संगीत, कला या लेखन के माध्यम से खुद को रचनात्मक रूप से व्यक्त करें। दोस्तों के साथ चलो। एक संग्रहालय, पहाड़ों, या एक फुटबॉल मैच में एक दिन के लिए बाहर निकलें।

अपने आप को इन चीजों को करने के लिए मजबूर करें, भले ही आप उन्हें पसंद न करें। आपको आश्चर्य हो सकता है कि ऐसा करने से आप कितना बेहतर महसूस करते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आपका अवसाद तुरंत दूर नहीं होता है, तो आप धीरे-धीरे अधिक आशावादी और ऊर्जावान महसूस करेंगे क्योंकि आप मजेदार गतिविधियों के लिए समय निकालेंगे।

के लिए उपकरण विकसित करें अच्छा स्वास्थ्य उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आप जल्दी से अपनी आत्माओं को उठाने के लिए कर सकते हैं। अतीत में मदद करने वाली कोई भी रणनीति, कार्य या कौशल शामिल करें। अवसाद पर काबू पाने के लिए जितने अधिक "उपकरण" होंगे, उतना अच्छा होगा। हर दिन इनमें से कुछ विचारों को आजमाएं, भले ही आपको अच्छा न लगे।
प्रकृति में समय बिताएं	छोटी-छोटी बातों का ध्यान रखें
सूचीबद्ध करें कि आपको अपने बारे में क्या पसंद है	जानवर के साथ खेलो
पढ़ना अच्छी किताब	जर्नल प्रविष्टियाँ करें
कोई मज़ेदार फ़िल्म या टीवी शो देखें	संगीत सुनें
एक गर्म स्नान ले	कुछ अनपेक्षित करें

जब आप उदास होते हैं, तो व्यायाम आखिरी चीज हो सकती है जो आप करना चाहते हैं। लेकिन कसरत हैं शक्तिशाली उपकरणअवसाद से निपटने में मदद करने के लिए। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि नियमित व्यायाम ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और थकान की भावनाओं को कम करने में अवसादरोधी दवा के रूप में प्रभावी हो सकता है।

वैज्ञानिकों ने ठीक से यह निर्धारित नहीं किया है कि व्यायाम इतना शक्तिशाली एंटीडिप्रेसेंट क्यों है, लेकिन सबूत बताते हैं कि शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क की नई कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करती है, मूड-बढ़ाने वाले न्यूरोट्रांसमीटर और एंडोर्फिन को बढ़ाती है, तनाव को कम करती है, और मांसपेशियों के तनाव को कम करती है। सकारात्मक कार्रवाईअवसाद को।

लाभकारी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। आप छोटी शुरुआत कर सकते हैं, हालांकि गतिविधि का 10 मिनट का छोटा विस्फोट कर सकता है सकारात्मक प्रभावआपके मूड को। कई सरल तरीकेअपने आप को आगे बढ़ाएं:

• लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें;
• अपनी कार को सबसे दूर के पार्किंग स्थल में पार्क करें;
• टहलने के लिए अपने कुत्ते को ले जाओ;
• एक प्रशिक्षण भागीदार खोजें;
• फोन पर बात करते हुए टहलें;
• अगले कदम के रूप में, सैर या कुछ अन्य सुखद शुरू करने का प्रयास करें, प्रकाश रूपअपनी सामान्य दिनचर्या में व्यायाम करें। कुंजी एक ऐसी गतिविधि का चयन करना है जिसे करने में आपको आनंद आता हो। अधिक संभावनाउस पर अटक गया।

एक एंटीडिप्रेसेंट के रूप में व्यायाम करें

लगातार लगे रहो। 10 मिनट की सैर दो घंटे तक आपके मूड को बेहतर बना सकती है। मूड को बनाए रखने की कुंजी नियमित व्यायाम है।

मध्यम तीव्र गतिविधि चुनें।निस्संदेह, एरोबिक व्यायाम का मानस पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, लेकिन परिणाम देखने के लिए आपको खुद को थका देने की आवश्यकता नहीं है।

निरंतर और लयबद्ध (आंतरायिक नहीं) व्यायाम खोजें।चलना, तैरना, नृत्य करना, साइकिल चलाना और योग बहुत अच्छे विकल्प हैं।

मन-शरीर तत्व जोड़ें।योग और ताई ची जैसी गतिविधियाँ आपके दिमाग को आराम देती हैं और आपकी ऊर्जा को बढ़ाती हैं। आप चलते समय किसी मंत्र (शब्द या वाक्यांश) को दोहराकर चलने या तैरने में ध्यान का एक तत्व भी जोड़ सकते हैं।

धीरे-धीरे शुरू करें और इसे ज़्यादा मत करो।अधिक का मतलब बेहतर नहीं है। अत्यधिक प्रशिक्षण के बाद एथलीटों का मूड बढ़ने के बजाय गिर जाता है।

डिप्रेशन टिप # 5: एक स्वस्थ, उत्थानकारी आहार खाएं

आप जो खाते हैं वह सीधे प्रभावित करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। के लिए लक्ष्य संतुलित आहारप्रोटीन से काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, फल और सब्जियां।, साबुत गेहूं पास्ता, भूरे रंग के चावलदलिया, साबुत अनाज की रोटी और केला सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

अपने विटामिन बी का सेवन बढ़ाएं।विटामिन बी की कमी, जैसे फोलिक एसिड और बी 12, अवसाद में योगदान कर सकते हैं। अधिक के लिए, ले लो पोषक तत्वों की खुराकबी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के साथ या अधिक खट्टे फल खाएं, पत्तेदार साग, फलियां, चिकन और अंडे।

क्रोमियम सप्लीमेंट लेने पर विचार करें।अवसाद पर कुछ अध्ययनों से पता चला है कि क्रोमियम पिकोलिनेट कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को कम करता है, मिजाज को कम करता है और ऊर्जा को बनाए रखता है। क्रोमियम पिकोलिनेट की खुराक उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रभावी होती है जो अवसाद के दौरान बहुत अधिक खाते हैं और बहुत अधिक सोते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड मूड को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं

कुछ ओमेगा -3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ जिन्हें ईपीए और डीएचए कहा जाता है, आपके मूड को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं। सबसे अच्छा स्रोत तैलीय मछली है जैसे सैल्मन, मैकेरल हेरिंग, एन्कोवीज, सार्डिन और कुछ आहार पूरक जिनमें मछली की चर्बी रहती है ठंडा पानी. डिब्बाबंद अल्बकोर टूना और लेक ट्राउट भी हो सकते हैं अच्छा स्रोत, इस पर निर्भर करता है कि मछली को कैसे उगाया और संसाधित किया गया।

आपने बहुत कुछ सुना होगा कि कैसे ओमेगा -3 एस समृद्ध खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है वसायुक्त अम्लएएलसी जैसे वनस्पति तेल और अवसाद की सोच आपको ऐसा महसूस करा सकती है कि आप खो गए हैं, लेकिन अवसाद का इलाज किया जा सकता है और आप बेहतर महसूस कर सकते हैं! साथ ही, इन स्वयं सहायता युक्तियों के बारे में न भूलें। यहां तक ​​​​कि अगर आपको पेशेवर मदद मिलती है, तो ये सिफारिशें आपकी उपचार योजना का हिस्सा हो सकती हैं, आपके ठीक होने में तेजी ला सकती हैं और अवसाद को वापस आने से रोक सकती हैं।