چه مقدار منیزیم در چه غذاهایی وجود دارد. علل و عوارض کمبود منیزیم

به اندازه کافی عجیب، با آگاهی بالای جمعیت مدرن از نظر تغذیه، بسیاری از هنجارهای تغذیه و مصرف بسیار دور هستند. عناصر لازمدر آنها مقادیر مورد نیاز. به عنوان مثال، بیماری هایی مانند کم خونی، بی اشتهایی، افسردگی، عصبی بودن، بی خوابی امروزه اهمیت خود را از دست نمی دهند. به اندازه کافی دارند علائم شدید، اگرچه دلایل این بیماری ها بسیار ساده است: اینطور نیست کافیدر بدن ویتامین B6 و منیزیم وجود دارد.

به طور کلی، یک فرد ممکن است به دلایل مختلفی از کمبود ویتامین B6 رنج ببرد. این سوء تغذیه(غذاها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی کمی هستند)، افزایش فعالیت بدنی یا بارداری، اختلال در دستگاه گوارش و عدم هضم ویتامین، کاهش محتوامنیزیم که در آن ویتامین ضعیف توسط سلول های بدن مصرف می شود.

چرا یک فرد به ویتامین B6 و منیزیم نیاز دارد؟

این ویتامین پیریدوکسین نیز نامیده می شود. برای عادی سازی محتوای آن در بدن، ابتدا باید بدانید که چرا ما اصلاً به آن نیاز داریم و این عنصر مفید چه مسئولیتی دارد.

همانطور که در بالا ذکر شد، کمبود آن می تواند منجر به بیماری شود. سیستم عصبی، کم خونی ، درماتیت. آویتامینوز هنوز هم عمدتاً در کشورهایی که اساس رژیم غذایی از نظر ویتامین B6 و منیزیم ضعیف است رنج می برد. علائم بیماری:

• اختلال دستگاه گوارشاز جمله اسهال یا یبوست؛
• درماتیت؛
• طاسی؛
• اضافه وزن؛
• اختلالات روانی.

منیزیم بسیار است عنصر مهمدر تمام بافت ها و اندام ها یافت می شود. منیزیم مورد نیاز است عملکرد طبیعیارگانیسم این درشت مغذی به مقدار زیاد مورد نیاز بدن است. بدن انسان حدود 25 گرم منیزیم دارد. حدود 60 درصد منیزیم در استخوان ها و حدود 27 درصد در استخوان ها وجود دارد بافت ماهیچه ای 6-7٪ در سلول های دیگر و 1٪ در خارج از سلول ها.
منیزیم در متابولیسم، انتقال نقش دارد تکانه های عصبیو در کار ماهیچه ها اثر منقبض کننده عروق دارد.

منیزیم در واکنش های آنزیمی، متابولیسم، سنتز پروتئین، آنزیم ها و آنتی اکسیدان ها شرکت می کند، سطح کلسترول و قند را تنظیم می کند، بر عملکرد سیستم ایمنی و قلبی عروقی، فشار خون، شرایط تاثیر می گذارد. بافت استخوانی.

علل کمبود B6 و منیزیم

اول از همه، علت کمبود ویتامین B6 سوء تغذیه است (غذاهای حاوی تعداد کمی از این مواد در رژیم غذایی غالب هستند). به طور دقیق تر، یک رژیم غذایی یکنواخت که در آن تا اندازه زیادیحاوی مقدار زیادی ذرت محصولات آرد. همچنین یکی از عوامل تعیین کننده برای شروع مصرف ویتامین است مصرف بیش از حدشیرینی ها و غذاهای حاوی قند. و مصرف منظم الکل.

کمبود منیزیم اغلب مشاهده نمی شود، معمولاً غذاهای حاوی مقدار کافی از آن روزانه مصرف می شود.
حالت دستگاه گوارشو کلیه بر محتوای منیزیم در بدن تأثیر می گذارد. مقداری بیماری های گوارشیو بیماری کلیوی، جذب را مختل کرده و توانایی بدن در جذب منیزیم را محدود می کند. این می تواند منجر به کمبود منیزیم در بدن شود. استفراغ و اسهال نیز می تواند منجر به چنین عواقبی شود.

همچنین باید در نظر داشت که گروه‌هایی از مردم وجود دارند که به ویژه نیاز به افزایش مصرف غذاهای حاوی ویتامین B6 و منیزیم دارند:

• افراد مبتلا به دیابت؛
• زنان باردار و شیرده؛
• ورزشکاران؛
• بزرگسالان با افزایش فعالیت بدنی

علائم کمبود بری بری و منیزیم

کمبود منیزیم با علائمی مانند:

• اختلال خواب،
• خستگی،
• پوکی استخوان،
• میگرن،
• آرتروز،
• فیبرومیالژیا،
• آریتمی قلبی،
• یبوست،
• سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
• از دست دادن اشتها،
• حالت تهوع، استفراغ، خستگی،
• صرع،
• تشنج،
• اسپاسم عضلانی,
• وازواسپاسم،
• هیپوکلسمی،
• هیپوکالمی،
• طاسی

کمبود ویتامین B6 نیز منجر به عواقب غم انگیزی می شود:

• کاهش اشتها،
• افسردگی،
• کم خونی،
• خیساندن،
• خستگی،
• عصبی بودن،
• بیخوابی،
• آتروفی اپیدرم
• ترک در گوشه های دهان

به طور جداگانه، لازم است چنین عاملی مانند بدتر شدن عملکرد مغز برجسته شود. به طور خاص، این تحریک پذیری بیش از حد، ناتوانی در تمرکز روی یک شی ، فراموشی ، حواس پرتی. گاهی اوقات این علائم می توانند به اختلالات روانی جدی تبدیل شوند.

در برخی موارد، شکل مخصوصاً پیشرفته بری بری، موارد کشنده در این زمینه رخ می دهد.

ارزش روزانه B6 و منیزیم

برخی از قوانین برای مصرف محصولات یا مکمل های غنی شده فردی وجود دارد که برای جلوگیری از کمبود ویتامین B6 در بدن باید از آنها پیروی کرد. ابتدا باید هنجاری را بدانید که برای هر دسته از جمعیت تعیین می شود. در اینجا اطلاعاتی وجود دارد که برای حفظ رژیم غذایی مناسب باید به آنها تکیه کنید:

هنجار B6 برای کودکان:

• 1 سال: 0.5 تا 0.6 میلی گرم در روز،
• از 1 تا 3 سال: 0.9 میلی گرم در روز،
• 4 تا 6 سال: 1.3 میلی گرم در روز
• 7 تا 10 سال: 1.6 میلی گرم در روز.

مردانه:

• از 11 تا 59 سال: 2 میلی گرم در روز،
• 60 سال و بالاتر: 2.2 میلی گرم در روز.

برای خانم ها:

• از 11 تا 18 سال: 1.6 میلی گرم در روز،
• از 7 تا 59: 2.0 میلی گرم در روز،
• دوره شیردهی، بارداری: 2-2.2 میلی گرم در روز.

مصرف روزانه منیزیم:

• کودکان زیر 6 سال - 30 میلی گرم در روز
• نوجوانان تا 12 سال - 75 میلی گرم در روز
• مردان - 400-420 میلی گرم در روز
• زنان - 310-360 میلی گرم در روز
• زنان در دوران بارداری -350-400 میلی گرم در روز

اطلاعات دقیق تر در مورد پرمصرف ترین و محبوب ترین محصولاتی که می تواند در رژیم غذایی هر ساکن گنجانده شود، در حالی که سطح سایر مواد مغذی و عناصر کمیاب را به حداقل نمی رساند، حاوی ویتامین B6 است، در جدول ارائه شده است.

غذا	B6 در محصولات 100 گرمی	٪ از کمک هزینه روزانهدر 1 وعده وزنی
جگر گاو	0.6 میلی گرم	71%
پسته	1.71 میلی گرم	171%
	0.78 میلی گرم	78%
سیر	1.23 میلی گرم	123%
عدس	0.52 میلی گرم	53%
دانه های آفتابگردان)	1.34 میلی گرم	134%
گشنیز (برگ گشنیز - گیاهان)	0.6 میلی گرم	60%
فندق (فندق)	0.56 میلی گرم	56%
بادام هندی	0.427 میلی گرم	41%
گردو	0.536 میلی گرم	53%
برنج قهوه ای	0.508 میلی گرم	50%
گوشت گاو	0,36	37%
لوبیا	0.396 میلی گرم	39%
ارزن	0.38 میلی گرم	38%
جو (جو)	0.31 میلی گرم	31%
موز	0.36 میلی گرم	36%
بادام زمینی	0.34 میلی گرم	34%
سیب زمینی قهوه ای	0.34 میلی گرم	34%
چاودار	0.29 میلی گرم	29%
گندم	0.31 میلی گرم	30%
گوشت خوک، بره	0.32 میلی گرم	30%
فلفل دلمه ای (شیرین)	0.21 میلی گرم	22%
آووکادو	0.27 میلی گرم	28%
تند	0.26 میلی گرم	27%
نخود فرنگی	0.26 میلی گرم	27%
دانه های شوید	0.24 میلی گرم	25%
خرما	0.24 میلی گرم	24%
سیب زمینی سفید	0.23 میلی گرم	20%
گندم سیاه	0.2 میلی گرم	21%
ریحان (سبز)	0.15 میلی گرم	15%
اسفناج	0.19 میلی گرم	19%
گل كلم	0.18 میلی گرم	18%
کرفس (سبزیجات ریشه ای)	0.15 میلی گرم	16%
نخود فرنگی	0.14 میلی گرم	16%
پیاز	0.112 میلی گرم	12%
قارچ شامپینیون	0.14 میلی گرم	14%
بادام	0.13 میلی گرم	13%
کلم سفید	0.12 میلی گرم	12%
جو دو سر	0.11 میلی گرم	11%
یک آناناس	0.10 میلی گرم	10%
خرمالو	0.2 میلی گرم	10%
قارچ آگاریک عسلی	0.1 میلی گرم	10%
ذرت	0.09 میلی گرم	9%
هویج	0.13 میلی گرم	13%
قارچ مورل	0.13 میلی گرم	13%
خاکشیر (سبز)	0.12 میلی گرم	12%
انبه	0.11 میلی گرم	11%
انجیر	0.11 میلی گرم	11%
انگور	0.1 میلی گرم	11%
قارچ سفید	0.1 میلی گرم	10%
هسته کاج	0.09 میلی گرم	9%
مارچوبه	0.09 میلی گرم	9%
جعفری (سبز)	0.019 میلی گرم	9%
پیاز (سبز)	0.08 میلی گرم	8%
سلطان	0.08 میلی گرم	8%
گوجه فرنگی	0.07 میلی گرم	8%
انگور فرنگی	0.08 میلی گرم	8%
کنگر اورشلیم	0.07 میلی گرم	7%
انار	0.07 میلی گرم	7%
ماندارین-کلمانتین	0.07 میلی گرم	7%
خربزه	0.07 میلی گرم	7%
توت سفید، قرمز	0.071 میلی گرم	7%
کیوی	0.06 میلی گرم	6%
نارنجی	0.05 میلی گرم	6%
زردآلو	0.05 میلی گرم	5%
گریپ فروت	0.03 میلی گرم	5%
شاه توت	0.04 میلی گرم	5%
توت فرنگی وحشی-توت فرنگی	0.04 میلی گرم	4%
هلو	0.03 میلی گرم	2%
گیلاس	0.04 میلی گرم	4%
اهک	0.03 میلی گرم	4%
به	0.04 میلی گرم	4%
پاپایا	0.08 میلی گرم	3%
شیر نارگیل	0.03 میلی گرم	3%
آلو گیلاس (آلو)	0.09 میلی گرم	2%
لیمو	0.3 میلی گرم	4 %
شلیل	0.025 میلی گرم	2%

اما علاوه بر ویتامین B6، منیزیم نیز مورد نیاز است عملکرد عادیتمام سیستم ها و اندام ها

منبع خوب منیزیم اسفناج، حبوبات، آجیل است. به عنوان مثال، 100 گرم محصولات منیزیم حاوی:

• بادام - 280 میلی گرم،
• بادام هندی - 260 میلی گرم،
• اسفناج - 79 میلی گرم،
• لوبیا - 60 میلی گرم،
• سیب زمینی پخته شده با پوست - 48 میلی گرم،
• موز - 32 میلی گرم،
• یک لیوان شیر - 27 میلی گرم،
• یک تکه نان غلات کامل - 23 میلی گرم.

منیزیم کافی در نان سفید وجود ندارد محصولات گوشتیتغذیه، اما حتی در آب لوله کشی نیز وجود دارد.

اگر محصولات فوق دشوار است که اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند، پس باید برخی از قوانین تغذیه ای را نیز در نظر بگیرید که فقط به افزایش محتوای این ویتامین و منیزیم در سراسر بدن کمک می کند. سبزیجات، میوه ها و گیاهان سبز باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند (آنها حاوی مقدار زیادی B6 هستند). در عین حال، باید به خاطر داشت که عملیات حرارتی عاملی است که می تواند این ویتامین را در محصولات از بین ببرد. یعنی رژیم باید حاوی تعداد زیادی از سبزیجات خامو میوه ها

از تمام موارد ذکر شده می توان به یک نتیجه گیری ساده دست یافت که مانند اکثر موارد، سلامت هر یک از ما در دستان خودمان است. یک رژیم غذایی متعادل و متنوع تنها پیشگیری از بری بری، مشکلات فشار خون بالا، سیستم عصبی و قلبی عروقی نیست. همچنین پیشگیری از بسیاری از بیماری های دیگر است.

بدن ما به طور مداوم نیاز به پر کردن ذخایر درشت مغذی های حیاتی دارد که یکی از آنها منیزیم است. با شرکت در بسیاری از فرآیندها، به عنوان بخشی از بافت ها و اندام ها، به سرعت مصرف می شود. استرس مکررو فشار عصبی. کمبود منیزیم توسط سیستم عصبی و قلبی عروقی احساس می شود، به دلیل آن درد در عضلات و مفاصل ایجاد می شود. وسیله ای مهمتامین درشت مغذی ها تغذیه است. دانستن اینکه کدام غذاها حاوی منیزیم بیشتری هستند و چقدر با مواد دیگر سازگار است، به ایجاد یک منوی روزانه کامل کمک می کند که به بدن اجازه می دهد همه چیز مورد نیاز خود را دریافت کند.

نقش منیزیم در بدن

او در سیصد واکنش بیوشیمیایی است که دائماً در بدن انسان رخ می دهد.

این ماده در استخوان ها، ماهیچه ها و خون وجود دارد و از نظر شیوع در بدن بعد از سدیم، پتاسیم و کلسیم در رتبه چهارم قرار دارد، در مجموع هر فرد 20-30 میلی گرم از این عنصر کمیاب را دارد.

کارکردهای اصلی آن در زندگی انسان به شرح زیر است:

چرا برای یک فرد مهم است؟

این عنصر کمیاب در بیشتر موارد ضروری است فرآیندهای زندگیاز یک فرد، به ویژه در عملکرد:

وقتی کمبود آن در بدن اتفاق می افتد

سیگنال های کمبود منیزیم در بدن شبیه علائم بسیاری از بیماری ها است، بنابراین نشان می دهد این مشکلزمان بسیار دشوار است این بدان معنی است که قبل از شروع مصرف مکمل های منیزیم، باید آزمایش خون برای محتوای منیزیم موجود در سرم او انجام دهید و پس از آن با پزشک مشورت کنید.

علائم کمبود عنصر عبارتند از:

• خستگی مزمن برای مدت طولانی وجود دارد.
• خستگی سریع با فعالیت بدنی کم.
• افزایش ریزش و شکنندگی مو و ناخن.
• کاهش ایمنی و مرتبط سرماخوردگی های مکررتشدید بیماری های مزمن
• تحریک پذیری، شیفت های مکررخلق و خوی، افسردگی
• مشکل در خوابیدن و به خواب رفتن، احساس خستگی بعد از خواب عادی.
• ظهور وابستگی به آب و هوا.
• سرگیجه، سردرد.
• کاهش حافظه و توانایی تمرکز.
• درد و گرفتگی عضلات در بخش های مختلفبدن ها به خصوص عضلات ساق پا، کاهش استحکام استخوان.
• تکان دادن مکرر پلک ها، لب ها یا گونه ها.
• درد در قلب، افزایش ضربان قلب، فشار خون بالا.
• اختلال گوارشی.

چه غذاهایی حاوی منیزیم هستند

فهرست غذاهای غنی از آن گسترده است. اینها سبزیجات و میوه ها، غلات، آجیل، غلات، حبوبات، غذاهای دریایی و غیره هستند. بهتر است با آنها آشنا شوید:

• منیزیم زیادی در سبزیجات و میوه ها وجود ندارد، اما سرشار از مواد معدنی و ویتامین های دیگر هستند و این موضوع تاثیر این درشت مغذی را بر بدن افزایش می دهد. بیشتر از همه در چنین سبزیجات است: چغندر - 43 میلی گرم، کلم - 30، جعفری - 85، اسفناج - 157، شوید - 70. میوه ها برجسته هستند: هندوانه - 224 میلی گرم، موز - 30، توت سیاه - 31، خرمالو - 58، آلو - 44.
• غذاهای غنی از منیزیم شامل حبوبات به ویژه سویا است. لوبیا، عدس و نخود فرنگی مواد مناسبی برای سلامتی و غذاهای خوشمزه. نخود سبز 105 میلی گرم، لوبیا و عدس 150 میلی گرم و دانه سویا 248 میلی گرم دارند.

  با این حال، افراد مسن نباید از حبوبات سوء استفاده کنند: باعث اختلالات گوارشی می شود.

• محتوای رکورد منیزیم در جلبک دریایی یافت می شود، وعده 100 گرمی آنها یک و نیم هنجار روزانه یک ریز عنصر است.

  به عنوان نمایندگان جلبک دریایی می توان اشاره کرد کلم دریاییو سالاد دریا

• آجیل و دانه ها. در میان آجیل ها رکورددار منیزیم بادام هندی (275 میلی گرم در هر 100 گرم محصول)، آجیل کاج (232)، بادام (230)، پسته (200)، فندق (170)، بادام زمینی (180)، گردو(120)، و در دانه کدو تنبل - بیش از حد معمول روزانه - 500 میلی گرم.

  همه این محصولات حاوی بسیاری دیگر از مواد معدنی، ویتامین ها، اسیدهای آمینه هستند.

• غلات. بیشترین محتوای عنصر در سبوس برنج، تنها 100 گرم - اینها دو استاندارد روزانه منیزیم هستند - 781 میلی گرم. این محصول نسبتا کمیاب فقط در فروشگاه های تخصصی یافت می شود، اما به دلیل محتوای بالای عنصر کمیاب، سبوس بسیار کمی مورد نیاز است. بنابراین، آنها ارزش جستجو را دارند. در سبوس گندم، منیزیم کمی کمتر است - 550 میلی گرم، اما این بسیار بیشتر از نیاز روزانه آن است. مهم است که هر روز فرنی بخورید، زیرا سرشار از منیزیم هستند. به خوبی از آنها جذب می شود، غلات همچنان سرشار از کلسیم و فسفر به نسبت ایده آل هستند. همان است منبع خوبانرژی و فیبر در برنج قهوه ای صیقل نشده، منیزیم 86 میلی گرم در 100 گرم است، در گندم سیاه - 255، در بلغور جو- 150، در بلغور جو دوسر - 137، در ارزن - 130، و در شیرین نشده برشتوک 200 میلی گرم منیزیم جوانه گندم جوانه زده نیز تامین کننده مطمئن منیزیم است، 100 گرم جوانه سبز 232 میلی گرم منیزیم است. آنها را می توان در داروخانه خریداری کرد، یک محصول فعال بیولوژیکی، که همچنین شامل پتاسیم است، که برای عملکرد قلب مفید است، می تواند به تنهایی جوانه بزند.

  گنجاندن روزانه غلات به همراه سبزیجات در سالاد بسیار مفید است.

• از غذاهای دریایی غنی از ید، بیشترین عنصر کمیاب در ماهی مرکب - 90 میلی گرم و میگو - 60 میلی گرم است.
• همچنین باید توجه داشت که این ماده معدنی بسیار غنی از شکلات تلخ - 418 میلی گرم یا کاکائو - 430 میلی گرم است. یک تکه شکلات برای تهیه کافی است کمک هزینه روزانهمنیزیم

  نوشیدن کاکائو هم برای فردا مفید است

• غذا بدون ادویه و ادویه جات درست نمی شود، باید توجه داشت که یک قاشق گشنیز، مریم گلی یا ریحان 690 میلی گرم منیزیم دارد، یعنی. یک و نیم نرمال روزانه و در کنجد 350 میلی گرم است.
• برای بهبود جذب این عنصر کمیاب، ترکیب این محصولات با محصولات حاوی پیریدوکسین یا ویتامین B6 مفید است. و این علاوه بر آجیل، حبوبات و غلات ذکر شده است - جگر گاو و بسیاری از انواع ماهی دریایی- ماهی تن، ماهی خال مخالی، ساردین.

مصرف روزانه برای بزرگسالان و کودکان

نیاز روزانه بدن به منیزیم به سن، جنس، وزن و شرایط فیزیکیهر شخص. به طور طبیعی، برای کودکان و بزرگسالان به طور قابل توجهی متفاوت است.

هنجارهای کودکان:

• در سن 1-3 سال - تا 80 میلی گرم؛
• از 4 تا 8 سال - 130 میلی گرم؛
• از 9 تا 13 سال - 240 میلی گرم؛
• دختران 14 تا 18 ساله - 360 میلی گرم 4
• پسران همسن - 50 میلی گرم بیشتر.

برای بزرگسالان، این شاخص ها به شرح زیر است:

• برای زنان 19 تا 30 ساله - 310 میلی گرم و برای زنان باردار - 40 میلی گرم بیشتر.
• برای مردان هم سن - 90 میلی گرم بیشتر؛
• برای مردان بالای 31 سال - 420 میلی گرم؛
• برای زنان در سن مناسب - 100 میلی گرم کمتر، برای زنان باردار - همچنین 40 میلی گرم بیشتر.

تغذیه مناسب برای رفع نیاز به منیزیم

منیزیم به حذف سموم و فلزات سنگین کمک می کند

برای تدوین منوی روزانهسرشار از منیزیم، باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• یک وعده چغندر یا موز 6 تا 8 درصد حجم مورد نیاز آن است.
• ماهی و غذاهای دریایی - 14٪؛
• یک فنجان لوبیا یا عدس آب پز - حدود 30٪؛
• نصف فنجان بادام - حدود یک سوم نیاز روزانه:
• یک فنجان اسفناج خام - 10٪ و آب پز - 3 نرمال روزانه؛
• نصف فنجان آجیل یا دانه کدو تنبل - تقریباً 100٪؛
• فنجان برنج قهوه ای- تقریبا یک سوم هنجار روزانه؛
• یک فنجان ماست - تقریباً 15٪ از نیاز روزانه؛
• شکلات تخته ای به اندازه کافی برای کل روز

رژیم غذایی باید بسته به فصل تنظیم شود - در زمستان، آن را با عسل، کشمش، زردآلو خشک، آلو خشک، خرما، آجیل، کاکائو و غلات غنی کنید. در بهار بهتر است از سبزیجات بیشتری استفاده کنید - جعفری، شوید، اسفناج و سالاد سبزیجات. در تابستان، خوردن گیلاس خوب است، توت سیاهو حبوبات، و در پاییز، هندوانه، هویج، کلم و چغندر را فراموش نکنید.

محصولات مفیدتر بدون عملیات حرارتی، می توانید دانه ها و آجیل ها را به سالاد سبزیجات یا میوه اضافه کنید. برای سس، روغن سدر، کنجد، خردل یا زیتون با مرکبات و سیر مناسب است.

کمک به رفع کمبود منیزیم آب معدنیبا آن، تنتور یا شربت آلوئه ورا، جوشانده گل رز، chokeberryکه نوشیدن آن به جای چای توصیه می شود. در عین حال، باید استفاده از قهوه، چای غلیظ، الکل، غذاهای شور و آرد را محدود کنید.

جدول زیر ارائه می دهد منوی نمونهبرای یک هفته با گنجاندن غذاهای غنی از منیزیم:

روزهای هفته	صبحانه 1	صبحانه 2	شام	شام	برای شب
اولین	فرنی گندم سیاه با سبوس و کاکائو	سالاد هویج با روغن زیتون	بورش با سبوس و گوشت آب پز، فرنی گندم با زردآلو خشک. جوشانده گل رز	فرنی کدو تنبل با آب زردآلو	جوشانده گل رز
دومین	فرنی شیر جو دوسر با چای	آلو خشک	شچی با سبوس و گوشت آب پز، سالاد چغندر با روغن زیتون، سیب	کروپنیک گندم سیاه، سالاد هویج و سیب، آبگوشت گل رز	آب هویج
سوم	فرنی گندم شیر، هویج رنده شده، کاکائو	زردآلو خشک، جوشانده سبوس	سوپ سبزیجات با بلغور جو دوسر پخته شده سینه مرغ، کتلت کلم و آبگوشت گل رز	سوفله پنیر و کتلت سیب و هویج، چای	آب گوجه
چهارم	فرنی گندم سیاه با سبوس، ماهی آب پز, چای با لیمو	سالاد هویج با سس کره و دانه کنجد	سوپ ماهی با ماهی پخته شده، فرنی گندم با آلو و زردآلو خشک	فرنی برنج قهوه ای با پنیر کوتاژ، کاکائو	آب زردآلو
پنجم	بلغور جو دوسر با شیر و آجیل، کاکائو	آلو خشک	Shchi با گوشت آب پز، خورش چغندر با روغن سبزیجات، سیب سبز	کروپنیک گندم سیاه با پنیر، آبگوشت گل رز	آب هویج
ششم	هویج رنده شده با فرنی گندمبا شیر، چای با لیمو	زردآلو خشک با سبوس	سوپ سبزیجات، کتلت کلم با مرغ آب پز، سیب	سوفله پنیر و کتلت سیب و هویج، کاکائو	آب گوجه
هفتم	عدس پخته شده با سالاد سبزیجاتپوشیده از روغن زیتون، کاکائو	آجیل	سوپ سبزیجات با گوشت پخته و اسفناج آب پز، آبگوشت گل رز	فرنی گندم سیاه با سوفله کشک و هویج، آبگوشت گل رز	آب کدو-هویج

آماده سازی بر اساس آن

برای جبران کمبود منیزیم، داروهای زیر نیز تجویز می شود:

• Centrum، شامل 100 میلی گرم منیزیم، کلسیم، ید، فسفر، آهن، ویتامین های گروه B، E، D3 و غیره است.
• تراویت حاوی 100 منیزیم، کلسیم، پتاسیم، سلنیوم، منگنز، ویتامین های A، B، D3 در 1 قرص است.
• Berocca Plus - 1 قرص حاوی 100 میلی گرم منیزیم، کلسیم و مجموعه ای از ویتامین ها است.
• Bio-Max - 1 قرص حاوی 35 میلی گرم منیزیم، آهن، مس، روی، کبالت، فسفر و بسیاری از ویتامین ها است.

در ویدیوهای زیر می توانید با اهمیت منیزیم در زندگی انسان، هنجارهای آن، علائم کمبود درشت مغذی ها و نکاتی در مورد گنجاندن غذاهای غنی از منیزیم و سایر مواد معدنی در منو آشنا شوید:

ویدئو: همه چیز در مورد منیزیم در برنامه "سالم زندگی کنید!"

ویدئو: منیزیم در بدن - متخصص مغز و اعصاب مرکز مدین لیلیا استویانوا

کمبود منیزیم یک مشکل نسبتاً رایج است که در نتیجه خستگی مزمن، اختلالات خواب، اسپاسم عضلانی، آریتمی، پوکی استخوان و غیره علائم اضطراب. این درشت مغذی به ویژه برای زنان و مادران باردار مهم است، سطح استروژن را تنظیم می کند و در تشکیل سیستم ها و اندام های مرد کوچک نقش دارد. اهمیت منیزیم را به سختی می توان دست بالا گرفت، زیرا تقریباً در تمام بافت های انسان وجود دارد. می توانید کمبود آن را با گنجاندن غلات، سبوس، آجیل، حبوبات، سبزیجات و میوه ها، سبزی ها، دانه ها و سایر غذاهای غنی از منیزیم در منوی روزانه جبران کنید. پس از آزمایش خون مناسب و توصیه پزشک، مجتمع های معدنی-ویتامین خاصی به رفع کمبود آن کمک می کند.

منیزیم اصلی است عنصر ساختاریموجودات زنده، جزء جدایی ناپذیر بافت استخوانی حیوانات و انسان و همچنین رنگدانه سبز (کلروفیل) گیاهان هستند. این ماده معدنی کار بیش از 350 آنزیم مسئول جذب لیپیدها، پروتئین ها و مواد مغذی را فعال می کند.

در بدن یک فرد بالغ با وزن 70 کیلوگرم، 20-30 گرم منیزیم متمرکز است: 60٪ در استخوان های اسکلت، 40٪ در سلول ها و بافت ها، 1٪ در فضای بین سلولی.

جالب اینجاست که از نظر میزان محتوای بدن، این ماده پس از سدیم، پتاسیم و کلسیم در رتبه چهارم قرار دارد.

نقش بیولوژیکی

عملکرد اصلی منیزیم تشکیل بافت استخوانی و تسریع متابولیسم است.

سایر خواص مفید درشت مغذی:

• را افزایش می دهد فعالیت ایمنیسلول ها؛
• پایداری ماده ژنتیکی (DNA و RNA) را حفظ می کند و از وقوع جهش جلوگیری می کند.
• کاهش ترشح هیستامین از ماست سل ها؛
• مختصات تپش قلب(کاهش انقباض میوکارد، کاهش ضربان قلب و فشار خون بالا)؛
• افزایش تراکم مواد معدنی استخوان، جلوگیری از شکستگی (همراه با کلسیم و فسفر)؛
• سیستم های آنزیمی از جمله پپتیدازها، فسفاتازها، کربوکسیلازها، فسفوریلازها، کولین استرازها، پیروات کینازها، کتواسید دکربوکسیلازها را فعال می کند.
• در سنتز اسیدهای نوکلئیک، پروتئین ها، کلاژن شرکت می کند.
• حفظ هموستاز،
• دفع را تسریع می کند مواد سمیاز بدن، از جمله رسوبات کلسترول؛
• جدا شدن پلاکت ها را تشدید می کند، در نتیجه "سیالیت" خون بهبود می یابد.
• فرآیندهای مهار و تحریک در مغز را عادی می کند.
• نفوذپذیری غشاهای میتوکندری و سلولی را تنظیم می کند.
• در هدایت سیگنال های عصبی شرکت می کند.
• سطح قند خون را کنترل می کند؛
• از رسوب کلسیم در کلیه ها جلوگیری می کند كيسه صفرا، حالب ها ، استخوان ها (همراه با);
• افزایش فشار اسمزیمحتویات روده، تسریع عبور مدفوع؛
• در فرآیندهای تحریک عصبی عضلانی شرکت می کند، بهبود می یابد انقباض پذیریعضلات (همراه با کلسیم)؛
• تبدیل کراتین فسفات به آدنوزین تری فسفات را تسریع می کند و واکنش های متابولیسم انرژی را تقویت می کند.
• مقاومت بدن را در برابر استرس افزایش می دهد.

علاوه بر این، محصولات با غلظت بالامنیزیم به مبارزه با بی خوابی، میگرن، اضطراب و اختلالات عصبی کمک می کند.

نیاز روزانه

مصرف روزانه منیزیم به طور مستقیم به جنسیت، سن و وضعیت فیزیولوژیکیشخص

نیاز روزانه:

• برای نوزادان تا 5 ماه - 30 - 50 میلی گرم؛
• برای نوزادان از 6 ماه تا 1 سال - 70 میلی گرم؛
• برای نوزادان زیر 3 سال - 100 میلی گرم؛
• برای کودکان 4 تا 7 ساله - 150 - 170 میلی گرم؛
• برای دانش آموزان 9 تا 13 ساله - 250 میلی گرم؛
• برای جوانان زیر 30 سال - 310 - 350 میلی گرم؛
• برای بزرگسالان - 400 میلی گرم؛
• در دوران بارداری و شیردهی - 450 - 700 میلی گرم.

نیاز به منیزیم با موارد زیر افزایش می یابد:

• فشار؛
• رژیم غذایی پروتئین؛
• بارداری، شیردهی؛
• تشکیل بافت های جدید (در کودکان، بدنسازان)؛
• دوره پس از عمل؛
• سوء مصرف الکل؛
• مصرف دیورتیک ها، ملین ها، استروژن، داروهای ضد بارداری هورمونی.

علاوه بر این، استفاده از غذای منیزیم برای زنان در دوران یائسگی (450 تا 500 میلی گرم) به منظور تسکین تظاهرات یائسگی و کاهش تحریک پذیری عصبی توصیه می شود.

کمبود و زیاده روی

یک رژیم غذایی متعادل در 80 درصد موارد نیاز روزانه بدن به منیزیم را پوشش می دهد. اما به دلیل فرآوری صنعتی مواد اولیه (تصفیه، تمیز کردن، آسیاب، پاستوریزه)، غلظت ماده معدنی در مواد غذایی به نصف کاهش می یابد. علاوه بر این، بسیاری از افراد به اندازه کافی از درشت مغذی دریافت نمی کنند، زیرا آنها را دریافت می کنند تصویر ناسالمزندگی یا داشتن آسیب شناسی های مزمندستگاه گوارش.

با توجه به اینکه منیزیم یک کوفاکتور برای آنزیم ها و یک تنظیم کننده است واکنش های بیوشیمیاییدر بدن کمبود آن باعث کاهش ایمنی و ایجاد اختلالات عملکردی می شود.

علائم کمبود منیزیم:

• افزایش دادن بیماری های عفونی;
• خستگی مداوم؛
• افسردگی های فصلی طولانی مدت؛
• کاهش ظرفیت کار؛
• دوره نقاهت طولانی؛
• اضطراب، فوبیا، اضطراب؛
• بی خوابی، خستگی صبحگاهی؛
• تحریک پذیری؛
• خیره شدن در مقابل چشم؛
• اسپاسم عضلانی، انقباض، تشنج؛
• حساسیت به نویز و تغییرات آب و هوایی؛
• سرگیجه؛
• اختلال در هماهنگی حرکات؛
• نوسانات فشار خون;
• اختلالات ریتم قلب؛
• درد اسپاسمیک در شکم همراه با اسهال؛
• ریزش مو، شکنندگی صفحات ناخن.

بعلاوه، علامت مشخصهبه گفته دانشمندان N.M. نازاروا، V.N. پریلپسکایا، E.A. اینترویتین یک سندرم پیش از قاعدگی است که به دلیل کاهش غلظت گلبول های قرمز در خون ایجاد می شود.

عوامل برون زا که باعث کمبود مواد معدنی در بدن می شوند:

• پیروی از رژیم های تک غذایی سخت، گرسنگی؛
• کمبود منیزیم در منوی روزانه;
• مصرف بیش از حد مواد غذایی کلسیم و چربی؛
• الکلیسم مزمن، سیگار کشیدن؛
• پیشگیری از بارداری هورمونی؛
• مصرف مخلوط های فاقد منیزیم برای تغذیه تزریقی یا روده ای؛
• کمبود B6 در رژیم غذایی

با این حال، تقریباً همیشه هیپومنیزمی در پس زمینه آسیب شناسی اندام های داخلی رخ می دهد.

علل درون زا کمبود منیزیم:

• سوء جذب مواد مغذی به دلیل اسهال یا فیستول روده کوچک؛
• بیماری کلیوی؛
• دیابت با قند خون بالا به طور مداوم؛
• انفارکتوس میوکارد؛
• پرکاری تیروئید و غدد پاراتیروئید:
• نارسایی گردش خون، به ویژه احتقان؛
• سیروز کبدی؛
• افزایش سنتز آلدوسترون (هورمون آدرنال).

علاوه بر این، استفاده طولانی مدت از دیورتیک ها، دیورتیک ها، گلوکوکورتیکواستروئیدها، داروهای سیتواستاتیک و استروژن ها مملو از ایجاد هیپومنیزیمی موضعی است.

به یاد داشته باشید، تشخیص کمبود درشت مغذی ها از طریق آزمایش خون دشوار است، زیرا 99٪ از مواد مغذی در ساختارهای سلولی متمرکز شده است و فقط 1٪؟ در پلاسمای خون با توجه به این، تاریخچه با توجه به علائم، که قبلا ارزیابی شده است، ایجاد می شود وضعیت بالینیصبور.

مصرف بیش از حد منیزیم، در 90٪ موارد، در برابر پس زمینه ایجاد می شود نارسایی کلیهافزایش کاتابولیسم پروتئین، اسیدوز دیابتی غیر درمانی، مصرف بی رویه داروها، غذاهای حاوی.

علائم هیپرمنیزیمی:

• اختلال در گفتار، هماهنگی؛
• خواب آلودگی؛
• ضربان قلب آهسته؛
• بی حالی;
• کاهش ضربان قلب (برادی کاردی)؛
• غشاهای مخاطی خشک؛
• درد شکم؛
• حالت تهوع، استفراغ، اسهال.

هیپرمنیزیمی طولانی مدت مملو از کاهش مداوم فشار خون، فلج تنفسی و ... موارد نادر، ایست قلبی.

چه چیزی بر جذب منیزیم در بدن تأثیر می گذارد؟

عمل ماکرو عنصر تشکیل پروتئین، ساختارهای آنزیمی و حفظ هموستاز کلسیم است.

با این حال، برخی از مواد باعث کاهش جذب منیزیم در روده می شود که منجر به اختلال در جریان کامل واکنش های بیوشیمیایی می شود.

مقیاس سازگاری مواد معدنی با برخی از ترکیبات را در نظر بگیرید.

1. مصرف منیزیم با کلسیم، سدیم یا فسفر منجر به کاهش جذب اولین درشت مغذی می شود.
2. آهن باعث کاهش جذب منیزیم در دوازدهه می شود.
3. اگر یک ماده معدنی را با مصرف بیش از حد ترکیب کنید غذاهای چرباملاح صابون مانند تشکیل می شود که در دستگاه گوارش جذب نمی شود.
4. با مصرف اضافی اسید فولیکنیاز به یک درشت مغذی افزایش می یابد.
5. ویتامین E و B6 متابولیسم منیزیم را در بدن بهبود می بخشد.
6. عنصر ماکرو به طور فعال با انسولین تعامل می کند و تولید آن را دو برابر افزایش می دهد.
7. دریافت بیش از حد پتاسیم در بدن، دفع منیزیم توسط کلیه ها را تسریع می کند.
8. رژیم غذایی با پروتئین بالا در جذب این عنصر در بدن اختلال ایجاد می کند.
9. ویتامین D و C افزایش می یابد خواص داروییمنیزیم
10. سوء مصرف کافئین، الکل، شکر سفید منجر به بدتر شدن جذب این ماده معدنی می شود.
11. اریترومایسین، تتراسایکلین اثربخشی درشت مغذی را کاهش می دهد.

این ماده معدنی همراه با غذا و سفت به بدن می رسد. برای از بین بردن هیپومنیزیمی مزمن استفاده کنید داروهاو مکمل ها، پایه ماده شیمیایی فعالکه عنصر گم شده است. در مناطق با خفیف آب لوله کشی نیاز روزانهدر ترکیب توسط محصولات گیاهی پر می شود.

جدول شماره 1 " چشمه های طبیعیمنیزیم"

نام محصول	محتوای منیزیم در 100 گرم محصول، میلی گرم
تخمه کدو تنبل (خام)	530
سبوس گندم	450
کاکائو 20%	440
دانه های کنجد	350 – 450
فندق	315
بادام هندی (خام)	270 – 290
بادام (برشته شده)	260
آجیل کاج (پوسته شده)	245
علف گندم (فرآوری نشده)	240
گندم سیاه (تازه)	230
هندوانه (بدون نیترات)	224
ذرت فلکس (کل)	214
بادام زمینی	180
فندق	175
کلم دریایی	170
بلغور جو دوسر (کامل)	130
تخمه آفتابگردان، نخود فرنگی	125 – 129
گل رز (خشک شده)	120
گردو	90 – 100
خرما (خشک شده، فرآوری نشده)	85
اسفناج (تازه)	80
پنیر هلندی	50 – 60
گندم سیاه آب پز	50
جو، ارزن، فرنی جو	45
لوبیا	45 – 100
زردآلو خشک، آلو خشک (بدون فرآوری)	45 – 50
نان چاودار	40
عدس (آبپز)	35
پنیر روسی	30 – 40
نخود سبز (تازه)	30

به یاد داشته باشید، هنگام پختن، خیساندن یا پوست کندن محصولات، 30 تا 60 درصد از ترکیب مفید از بین می رود.

نتیجه

منیزیم یک عنصر ضروری است بدن انسانمسئول کار به خوبی هماهنگ شدهتمام سیستم های بدن به ویژه سیستم های ایمنی، عصبی و اسکلتی عضلانی.

یک درشت عنصر به عنوان بخشی از آنزیم ها در فرآیندهای هضم، تشکیل استخوان، غضروف و بافت های همبند، انقباض ماهیچه ها، تولید انرژی، فعال سازی ویتامین های گروه B و ایجاد سلول های جدید نقش دارد. علاوه بر این، ماده کنترل می کند دوره موفقبارداری و از خطر عوارض از جمله پره اکلامپسی جلوگیری می کند.

کمبود منیزیم در منوی روزانه خود را نشان می دهد احساس ناخوشیبیماری های عفونی مکرر، حساسیت به استرس، افزایش خستگی، تغییر در ترکیب خون. خوردن منظم برای جلوگیری از هیپومنیزیمی مهم است. سرشار از منیزیم، به خصوص، سبوس گندمکاکائو، گندم سیاه، آجیل، غلات، حبوبات.

منیزیم یکی از عناصر جدول تناوبی مندلیف است، فلزی به رنگ نقره ای مایل به سفید، در گروه رایج ترین عناصر موجود در طبیعت قرار می گیرد. از نظر اهمیت، پس از کلسیم، سیلیکون و آهن در رتبه دوم قرار دارد.

از طریق غذاهای گیاهی وارد بدن انسان می شود، آب آشامیدنی، نمک. به مقدار زیاد در آب دریا یافت می شود.

تخمین زدن تاثیر منیزیم بر بدن دشوار است، بنابراین باید دانست که منیزیم B6 در کدام غذاها وجود دارد و با گنجاندن آنها در رژیم غذایی، از دسترسی این عنصر به بدن اطمینان حاصل کنید.

چرا بدن به منیزیم نیاز دارد: خواص و عملکرد آن

منیزیم در زبان فرانسوی به معنای "با شکوه" است. . این نام را به دلیل جسمانی و خواص شیمیایی. منیزیم به عنوان افزودنی بیولوژیکیارائه می دهد نفوذ بزرگبر روی بدن، از بسیاری از انواع بیماری ها جلوگیری می کند، تعادل ایمنی را افزایش می دهد.

باید دانست چه غذاهایی حاوی منیزیم هستند و با گنجاندن آنها در رژیم غذایی، از دسترسی این عنصر به بدن اطمینان حاصل کرد.

مصرف منظم غذاهای غنی از منیزیم، تون عضلات قلب را افزایش می دهد، اسپاسم را از بین می برد. بیماران مبتلا به فشار خون به دلیل خاصیت کاهش سطح لخته شدن خون، غذاهای حاوی منیزیم به شدت توصیه می شوند.

فواید منیزیم برای بدن

چگونه دارودر برابر فشار خون بالاسولفات منیزیم به صورت عضلانی تجویز می شود. عنصر رندر می کند اثر مثبتبه سیستم عصبی

مصرف منظم منیزیم در قالب یک مکمل غذایی به کاهش استرس کمک می کند.برای زنان در دوران یائسگی، رژیم غذایی متشکل از مواد غذایی حاوی منیزیم توصیه می شود: تسهیل می کند حالت عصبیو عوامل منفی را از بین ببرید.

مصرف روزانه منیزیم برای بدن

ترکیب منیزیم در بدن انسان باید حداقل 20-25 گرم باشد مصرف روزانهبه طور متوسط ​​0.5 گرم است. دوزها با در نظر گرفتن سن، جنس، وضعیت بدن مشخص می شوند. تجربه شکست مواد معدنیانسان قبل از هر چیز به منیزیم نیاز دارد.

کودکان تعیین می شوند دوز ویژهعنصر کمیاب خریداری کردن غذای بچهشما باید مطمئن شوید که کدام محصولات دارای مقدار مناسب منیزیم برای یک سن خاص هستند

یک تصویر واضح از نیاز به یک ریز مغذی به موارد زیر کمک خواهد کرد جدول کمک هزینه روزانه بدن.

سن، جنسیت	نرخ روزانه	سن، جنسیت	نرخ روزانه
کودکان تا یک سال	50-70 میلی گرم	کودکان تا 7 سال	300 میلی گرم
زنان زیر 30 سال	310 میلی گرم	نوجوانان 14-18 ساله	360 تا 410 میلی گرم
مردان زیر 30 سال	400 میلی گرم	زنان بعد از 30	تا 350 میلی گرم
حامله	تا 500 میلی گرم	مردان بالای 30 سال	420 میلی گرم

هنجار برای زنان باردار و مادران شیرده بسیار بالا است. به آنها توصیه می شود اضافی مصرف کنند Magne B 6.

علائم کمبود منیزیم در بدن

احساس خستگی حالت خواب آلود, استرس عصبیافراد اغلب از ابتدای روز تحت تعقیب قرار می گیرند، اما می توان تنها با دانستن اینکه بدن به چه چیزهایی نیاز دارد، توضیحی برای این بیماری ها ارائه داد، چه دلایلی در بهزیستی طبیعی اختلال ایجاد می کند.

در واقع کسالت عمومی ایجاد می شود کافی نیستمنیزیم

علائم اصلی که نشانه های کمبود ریزمغذی ها را نشان می دهد:

• کاهش شنوایی جزئی، زنگ در گوش؛
• گرفتگی عضلات، تیک؛
• حالت استرس زا؛
• بی اختیاری ادرار (شب ادراری)؛
• دفع کلسیم از طریق ادرار، علیرغم نیاز آن؛
• یبوست.

تحمل کمبود منیزیم برای زنان بسیار دشوار است. علاوه بر تحریک پذیری، خستگی، سردرد که در نتیجه کمبود یک عنصر کمیاب است، کمبود منیزیم نیز تأثیر منفی می گذارد. ظاهرزنان.

از بی پایان شب های بی خوابیصورت رنگ پریده می شود، دست ها اغلب می لرزند. فقدان یک ریز عنصر منجر به خستگی عصبی و فیزیکی در دوران یائسگی در زنان می شود.

کمبود منیزیم در کودکان باعث:

• تشنج شدید؛
• قولنج در شکم؛
• بیخوابی؛
• پاسخ به سر و صدا
• فعالیت بدنی بیش از حد

پزشکان اکیدا توصیه می کنند که هنگام مصرف کلسیم به کودکان منیزیم بیشتری بدهید.

چه غذاهایی حاوی منیزیم هستند

چه غذاهایی حاوی منیزیم هستند را می توان در منابعی که دستور العمل ها را توضیح می دهد، یافت غذای رژیمی. این بدان معنا نیست که عنصر فقط در است محصولات رژیمی. انسان می خورد غذای گیاهیو محصولات با منشاء حیوانی.

بسیاری از آنها حاوی عنصر کمیاب ضروریبا یک تفاوت کوچک: کم و بیش. همه غذاهای گیاهی حاوی منیزیم نیستند.

محصولات گیاهی

محتوای منیزیم در غذاها منشا گیاهی

برای تعیین اینکه کدام محصولات گیاهیخوردن منیزیم پیشنهاد می شود برخی از آنها را در نظر بگیرید. غلات گندم، سبوس، برنج از دسته غلات و غلات متمایز هستند. انواع مختلف، گندم سیاه، بلغور جو دوسر.

از خانواده آجیل انتخاب شده: گردو، بادام، بادام زمینی، آجیل کاج، بادام هندی

منیزیم به وفور در حبوبات، میوه های خشک، سبزیجات (خام) و سبزی ها وجود دارد: نخود سبز، عدس، لوبیا، سیب زمینی، اسفناج، زردآلو، زردآلو خشک، آووکادو، روغن سویا، سس سویا، گل كلم. همچنین سرشار از منیزیم است دانه کدو تنبلو تخمه آفتابگردان

محصولات حیوانی

اینکه کدام محصولات حیوانی حاوی منیزیم هستند را می توان به وضوح از غذاهای ماهی و گوشتی که در زیر ذکر شده است مشاهده کرد:

• صدف خوراکی؛
• خرچنگ;
• خرچنگ؛
• میگو؛
• دست و پا کردن
• نوعی ماهی پهن بزرگ؛
• سوف
• گوشت گاو؛
• گوشت مرغ (سینه)؛
• جوجهمنتخم مرغ؛
• گوشت خوک.

با مصرف صحیح محصولات گیاهی و حیوانی ذکر شده برای مدت کوتاهیشما می توانید کمبود عناصر کمیاب را جبران کنید.

غذاهای سرشار از منیزیم

در تمام محصولات ذکر شده در بالا، که بخشی از تغذیه روزانهمنیزیم کافی برای حمایت از بدن

تقریباً همه مواد حاوی محتوای عنصر هستند: در میوه مست یا آب سبزیجات، در صبحانه خورده شده، ناهار. در میان محصولات حاوی منیزیم، محصولاتی وجود دارند که بیشترین میزان ممکن را از ریز عنصر دارند.

روغن های گیاهی

• روغن کنجد؛
• روغن سویا؛
• روغن بادام (بیشتر از خود آجیل)؛
• روغن بزرک.

غذای دریایی

از غذاهای دریایی، یکی از اولین مکان ها از نظر محتوای عناصر کمیاب توسط:

• صدف؛
• ماهی مرکب

میوه ها و خشکبار

جایگاه ویژه ای در ترکیب عنصر دارند:

• آووکادو (حداکثر عنصر کمیاب)؛
• سیب (توصیه می شود با پوست استفاده شود)؛
• هلو (استفاده با پوست)؛
• زردآلو خشک؛
• آلو

غلات

در میان غلات و غلات، بیشترین درصد زیادیمنیزیم دارای:

• سبوس (گندم و برنج)؛
• بلغور جو دوسر؛
• گندم سیاه؛
• برنج قهوه ای.

غذاهای غنی از کلسیم و منیزیم

که در رشد فیزیولوژیکیشریک اصلی بدن منیزیم-کلسیم است. هر دو عنصر کمیاب حیاتی هستند اهمیتبرای یک شخص هر کدام نقش خاصی را ایفا می کنند. منیزیم در بالا مورد بحث قرار گرفته است.

عملکرد کلسیم:

• جزء اصلی بافت استخوانی و دندانی؛
• تنظیم کار قلب؛
• از بین بردن آلرژی و التهاب؛
• مشارکت در فرآیند انعقاد خون همراه با منیزیم.

99 درصد کلسیم موجود در بدن در دندان ها و استخوان ها یافت می شود. میانگین مصرف روزانه کلسیم 800 میلی گرم است که دو برابر مصرف روزانه منیزیم است. با مصرف بیش از حد انرژی و قوی فعالیت بدنیهنجار دو برابر می شود - 1600 میلی گرم.

غذاهای غنی از منیزیم و کلسیم

اکثر غذاهای غنی از کلسیم با منشاء حیوانی (فرآورده های لبنی). در فرآورده های گوشتی حدود کمی . در مقادیر زیاد، عنصر کمیاب در پوسته تخم مرغ یافت می شود.

مقدار متوسط ​​کلسیم موجود در محصولات لبنی به شما امکان می دهد اغلب آنها را بدون ترس از استفاده بیش از حد از عنصر کمیاب استفاده کنید.

پنیر، کفیر، شیر، ماست را می توان هر روز در رژیم غذایی گنجاند. گوشت حاوی 50 میلی گرم ریز عنصر در هر 100 گرم محصول است. مقدار زیادی کلسیم در ساردین وجود دارد - 300 میلی گرم در هر 100 گرم محصول.

حدود وجود بیش از حد در محصولات زیرمنشا گیاهی:

• شاهی-215 میلی گرم؛
• گزنه-700 میلی گرم؛
• گل رز-250-257 میلی گرم.

برای اینکه کلسیم به خوبی جذب بدن شود، مصرف غذاهای حاوی منیزیم ضروری است.

غذاهای حاوی منیزیم و B6

ویتامین ب6 (پیریدوکسین)توصیه می شود برای عادی سازی جذب منیزیم مصرف شود. نقص ب6 را می توان با مصرف دوباره پر کرد آماده سازی پزشکی (مگنی B6)یا با مصرف یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ویتامین.

برخی از غذاها حاوی مقادیر کافی ویتامین هستند ب6:

• بلغور جو - 0.55 میلی گرم در 100 گرم؛
• نان چاودار - 0.3 میلی گرم در 100 گرم؛
• ماهی خال مخالی - 0.8 میلی گرم در 100 گرم؛
• سینه مرغ - 0.5 میلی گرم در 100 گرم.

ویتامین B6 در ترکیب با منیزیم بسیار موثر است. مگنیب 6 داروی رایج، از تعداد زیادی تشکیل شده است خواص مفید. کمپلکس ویتامینمخصوصاً برای کار قلب توصیه می شود. کودکان نیز مجاز به مصرف این ویتامین به صورت قرص هستند.

منیزیم در غذا: جدول

منیزیم نقش مهمی در بدن انسان دارد.

بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی که به شما امکان می دهد انرژی مصرف شده را بازیابی و دوباره پر کنید مواد مفید، با مشارکت منیزیم رخ می دهد

غذای اشباع شده با این ریز عنصر برای حفظ هنجار محتوای آن در بدن ضروری است. جدول زیر به شما کمک می کند تا به راحتی بفهمید کدام مواد غذایی حاوی منیزیم هستند.

پرودوکتی	Mg در 100 گرم	پتولید - محصول	Mg در 100 گرم
آجیل (گردو)	131	نخود سبز	35
بادام هندی	267	سیر	36
آجیل اسپند	142	کشمش	35
بادام	270	سیب زمینی ژاکت	34
گندم (جوانه زده)	335	موز	33
دانه های چاودار	115	سیب زمینی شیرین	31
گندم سیاه	229	توت سیاه	30
سبوس	490	چغندر قند	25
ارزن	162	گل كلم	24
دانه های گندم	160	بروکلی	24
فندق	184	بادمجان	16
بادام زمینی	175	کرفس	22
مخمر ابجو	231	گوجه فرنگیها	14
نارگیل (خشک شده)	90	کلم	13
توفو	111	انگور	13
زردآلو خشک	62	آناناس	13
دانه های سویا	88	قارچ	13
اسفناج	88	پیاز	12
تاریخ	58	پرتقال ها	11
دانه های آفتابگردان	38	شیر	13
آلو خشک	38	سیب	8
جعفری	41	خرچنگ ها	34
لوبیا	37	جوجه	19
ذرت شیرین	48	گوشت گاو	21
میگو	51

لازم است به شدت به هنجار مصرف غذاهای غنی از عنصر Mg پایبند باشید. ممکن است کمی بیش از حد یا کمبود نفوذ بدروی بدن

منیزیم - جزء مفیدبرای اینکه بدن هنجار خود را حفظ کند، باید به درستی و متعادل غذا بخورد، ضمن اینکه فراموش نکنید که همراهان بدون شک منیزیم، کلسیم و پیریدوکسین هستند که مقدار آنها نیز باید حفظ شود.

ویدیوهای مفید با موضوع: چه غذاهایی منیزیم دارند و چگونه از آنها به درستی استفاده کنیم

داستانی درباره اینکه کدام غذاها سرشار از منیزیم هستند:

چگونه با چنین محصولی بخوریم محتوای بالامنیزیم مانند صدف:

منیزیم به بدن اجازه می دهد تا کلسیم را جذب کند، اما علاوه بر این، بیش از 300 عملکرد را در بدن انجام می دهد.

این ماده معدنی مهماطمینان حاصل می کند که اعصاب ما می توانند به طور طبیعی با هم تعامل داشته باشند، بدن دمای تنظیم شده (هموستاز) را حفظ می کند و این کار را انجام می دهد. وظایف مهمبه عنوان سم زدایی و تامین انرژی و حفظ سلامت دندان ها و استخوان ها.

هر یک از ما با توجه به اهمیت این ماده معدنی باید از غذاهای سرشار از منیزیم و همچنین علائم کمبود منیزیم آگاه باشیم.

منیزیم نه تنها برای حفظ استحکام استخوان در طول پیری مفید است، بلکه می تواند تأثیر مثبتی نیز داشته باشد علائم PMS(سندرم پیش از قاعدگی) و یائسگی در زنان. علاوه بر این، منیزیم به بدن در استفاده از ویتامین B6 و کاهش میگرن کمک می کند فشار خون، یبوست را از بین می برد و حتی می تواند به خلاص شدن از شر سنگ های صفراوی کمک کند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که منیزیم باعث کاهش ضربان قلب غیرطبیعی و حفظ آن می شود سیستم قلبی عروقیدر بهترین شکل. همچنین می تواند به درمان دیابت نوع 2 و همچنین بی خوابی و افسردگی کمک کند.

با تمام این مزایا، احتمالاً از قبل می‌پرسید که چگونه منیزیم کافی دریافت کنید؟

غذاهای زیادی وجود دارند که بدن شما را با منیزیم در طبیعی ترین شکل آن تامین می کنند. بعد از اینکه بررسی کردید که آیا علائم کمبود منیزیم دارید، به اینجا برگردید تا این لیست از هشت غذای پر منیزیم را بررسی کنید.

1. سبوس برنج. این محصول به سختی یافت می شود زیرا اغلب در خواربار فروشی های رایج ذخیره نمی شود، اما سبوس برنج ارزش شکار را دارد. تنها در 100 گرم از این محصول سالم، می توانید 781 میلی گرم منیزیم پیدا کنید - تقریبا دو برابر مقدار توصیه شده روزانه.

2. گشنیز، مریم گلی یا ریحان. این گیاهان باشکوه نه تنها مقدار زیادی از عناصر کمیاب و مواد معدنی بدن را تامین می کنند، بلکه منیزیم نیز دارند. آنها حاوی تقریباً 690 میلی گرم از این ماده معدنی در هر قاشق غذاخوری هستند. این ادویه ها را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید تا جادوی منیزیم را به آن ها القا کنید.

3. شکلات تلخ. آیا به دلیلی برای پذیرایی از این محصول مورد علاقه خود نیاز دارید؟ شکلات تلخ (یا) سرشار از آنتی اکسیدان و سرشار از منیزیم است. تنها 100 گرم آن حاوی حدود 230 میلی گرم منیزیم است.

4. سبزیجات با برگ سبز تیره. کلم پیچ، اسفناج، شاتوت و هر گونه سبزیجات با برگ سبز تیره، و همچنین سبزی چغندر و سبزی قاصدک، سطوح بالایی از منیزیم را تامین می کنند. به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج پخته حاوی 157 میلی گرم است.

5. غلات. برنج قهوه ای، کینوا، جو، جو کامل و گندم غیر GMO سرشار از منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده حاوی حدود 86 میلی گرم است.

6. لوبیا و عدس. اگرچه xenoestagens موجود در سویای GMO بسیار نگران کننده است، سویا غیر GMO، عدس، لوبیا و سایر حبوبات منابع عالی منیزیم هستند. برخی از حبوبات تا 150 میلی گرم در هر وعده فراهم می کنند.

7. آووکادو. این محصول نه تنها سرشار از چربی های سالم است، بلکه منبع عالی منیزیم نیز می باشد. فقط یک آووکادوی نسبتاً بزرگ حاوی بیش از 60 میلی گرم از این ماده معدنی مفید است.

8. محصولات لبنی. شما باید مراقب برخی از ماست ها و پنیرها باشید زیرا تولیدکنندگان مواد غذایی دوست دارند آنها را با هورمون ها و قند پر کنند، اما ماست های معمولی و بدون شیرینی و پنیرهای غیر پاستوریزه منیزیم زیادی را بدون گرفتگی بدن شما تامین می کنند.

البته غذاهای دیگری نیز وجود دارند که سرشار از منیزیم هستند، اما این فهرست برای شروع کافی است.