غذاهایی که بیشترین میزان پروتئین را دارند. لیست محصولات گیاهی

PP یک نامگذاری مدرن شیک برای تغذیه مناسب روزانه است که جایگزین رژیم های غذایی سفت و سخت سابق شده است. کسانی که درست و متعادل غذا می خورند، عاقلانه غذاهای سرشار از پروتئین مصرف می کنند، جوانی خود را طولانی می کنند و به طول عمر سالم می رسند، این یک واقعیت شناخته شده است.

مفید بودن غذا با ترکیب و ارزش غذایی آن برای بدن مشخص می شود، اما متأسفانه اغلب روی سفره غذای خالی، بی فایده و حتی مضر داریم. با فکر کردن در مورد ترکیب غذایی که می خورید و به کارگیری دانش به دست آمده از این مقاله، می توانید کیفیت زندگی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید، بدن خود را مرتب کنید و آن را خوش فرم نگه دارید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.

بیایید ببینیم چرا پروتئین برای فردی که می خواهد سالم و زیبا باشد بسیار مهم است.

اول اینکه پروتئین یک بلوک ساختمانی طبیعی در بدن است. بدون مقدار کافی پروتئین، تشکیل بافت های جدید غیرممکن است - عضلات، اندام های داخلی، خون و سلول های ایمنی، مو، ناخن، پوست، آنزیم ها، هورمون ها، کلاژن، الاستین.

پروتئینی که با غذا می آید توسط روده ها به اسیدهای آمینه تبدیل می شود و از طریق کبد همراه با خون به تمام بافت ها و اندام ها می رسد. کبد برخی از اسیدهای آمینه را خود تولید می کند و برخی از آنها ظاهراً فقط از خارج می آیند. 8 اسید آمینه ضروری (10 اسید آمینه در دوران کودکی) وجود دارد که در فرآیندهای متابولیک نقش دارند، انرژی را تامین می کنند، بافت ها را بازسازی می کنند، تغذیه می کنند و از آنها محافظت می کنند.

علائم کمبود پروتئین به ویژه در افراد زیر 30 سال مشهود است: شلی عضلات و پوست، چین و چروک، بی حالی، وضعیت نامناسب مو و ناخن، افزایش وزن، رنگ پریدگی، اختلالات ایمنی، که با سرماخوردگی مکرر، آکنه، بثورات پوستی ظاهر می شود. همچنین یبوست، خستگی مزمن و سطح استرس بالا.

بر اساس تحقیقات مدرن، مصرف روزانه برای یک فرد سالم بالغ 1-1.5 گرم / کیلوگرم وزن بدن (حداقل 40 گرم در روز) از ماه چهارم بارداری - 2 گرم / کیلوگرم وزن بدن، برای ورزشکاران دوز روزانه است. پروتئین می تواند 120-150 گرم باشد.

کودک 1-3 ساله. باید پروتئین را به میزان 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن دریافت کنید، از 3 تا 7 سال - 3.5-4 گرم در کیلوگرم؛ در 8-10 لیتر. - 3 گرم / کیلوگرم؛ از 11 لیتر تا 16 لیتر - 2.5-2 گرم در کیلوگرم. مهم است که مقدار پروتئینی که با غذا در کودک دفع می شود بیشتر از آن باشد (تعادل نیتروژن مثبت)، در غیر این صورت رشد و رشد مختل می شود.

برخلاف تصور رایج، این فقط افرادی نیستند که محصولات حیوانی را حذف می کنند که از کمبود پروتئین رنج می برند. مصرف فرآورده‌های گوشتی بی‌کیفیت و حتی ترکیب نادرست آن‌ها، کمبود دوز روزانه پروتئین، حتی حداقل ۴۰ گرم، در تعداد بسیار زیادی از افراد، به‌ویژه در افراد با سطح درآمد پایین مشاهده می‌شود.

پروتئین موجود در غذا

برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که بدن می تواند اسیدهای آمینه ضروری را فقط از محصولات حیوانی به دست آورد، اما در واقع اینطور نیست (تحقیق دانشمندان سوئدی در دانشگاه کارولینسکا، دانشمندان آلمانی از موسسه ماکس پلانک) تایید شده است. همچنین نظریه ای وجود دارد مبنی بر اینکه همه اسیدهای آمینه قادر به تولید میکرو فلور روده سالم انسان هستند (کار آکادمیک A. M. Ugolev در سال 1958 در مورد تغذیه مناسب برای گونه ها).

علاوه بر محصولات حیوانی، بسیاری از محصولات گیاهی حاوی پروتئین های کاملاً کامل و قابل هضم بهتر به مقدار مناسب هستند. ما پروتئین ها یا پروتئین ها را با خوردن گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ، حبوبات، غلات، آجیل، میوه ها، سبزیجات، گوشت های اندام (جگر)، غذاهای دریایی و قارچ دریافت می کنیم.

با رعایت برخی اصول می توانید میزان و کیفیت پروتئین قابل هضم غذا را افزایش دهید:

• در طول روز، هر وعده غذایی باید حاوی مقداری پروتئین باشد.
• حداکثر دوز پروتئین - برای شام؛
• برای به دست آوردن توده عضلانی، مصرف پروتئین 30 دقیقه قبل و 15 دقیقه بعد از تمرین توصیه می شود.
• پنیر دلمه حاوی پروتئین سخت هضم است، بنابراین بهتر است آن را به طور جداگانه از همه چیز استفاده کنید و فقط محصولات شیر ​​تخمیر شده را اضافه کنید.
• از میان پنیرها مفیدترین آنها جوان و خانگی است مانند پنیر فتا، آدیگه، سولوگونی یعنی پنیرهایی شبیه پنیر دلمه و بهتر است با شستن پنیر در آب جوشیده شوری اضافی را از بین ببرید. پنیرهای فرآوری شده سالم نیستند.
• گوشت، ماهی، کله پاچه بهتر است به صورت آب پز، پخته و خورشتی مصرف شود.
• با حبوبات، سبزی ها یا سبزیجات (به جز سیب زمینی) ترکیب کنید. محصولات دودی، گوشت خوک، محصولات نیمه تمام غذاهای سالمی نیستند، بلکه نیمه خالی و نیمی مضر هستند. هنگام خوردن گوشت با الکل، آماده باشید تا دوز پروتئین دریافتی را کاهش دهید و سموم الکلی را آزاد کنید که در هضم پروتئین های حیوانی اختلال ایجاد می کند.
• مصرف شیر نیز به صورت جداگانه توصیه می شود، زیرا تحت تأثیر شیره معده منعقد می شود، به مواد غذایی دیگر می چسبد و از هضم آن جلوگیری می کند و سپس در روده ها می پوسد. بهتر است جرعه جرعه بنوشید (مثلاً برای عصر "شیر طلایی" را با زردچوبه درست کنید)، آن را در دهان نگه دارید و بعد از شیر، میوه خشک بخورید.
• تخم مرغ همچنین حاوی پروتئین سخت هضم است، آنها را با سبزیجات و سبزیجات ترکیب کنید و کلسترول را از زرده خنثی کنید.
• جذب پروتئین ها توسط اسیدهایی مانند مرکبات، گوجه فرنگی مانع می شود - روند هضم را در خروجی مهار می کند، ما دوباره فرآیندهای پوسیدگی در روده ها را داریم.
• نان (به جز غلات کامل)، غلات، سیب زمینی - مواد غذایی با کربوهیدرات با نشاسته بالا، باید به طور جداگانه مصرف شود.
• یک نوع پروتئین در هر وعده غذایی پنیر با گوشت برای هضم مضر است، پنیر با آجیل نیز مضر است و غیره.
• چربی نیز توصیه می شود جدا از پروتئین مصرف شود، می توان آن را همراه با غذاهای نشاسته ای استفاده کرد (کره یا روغن گیاهی اضافه نکنید، پوست و چربی را از گوشت جدا کنید).

محصولات گوشتی

دریافت یک پروتئین کامل و به راحتی قابل هضم از گوشت ساده ترین راه است. در گوشت گاو و بره، 75-80٪ پروتئین کامل، در گوشت خوک - 90٪. نژاد دام بر محتوای مواد مغذی گوشت آنها تأثیر می گذارد. همچنین میزان پروتئین موجود در گوشت به جنسیت حیوان بستگی دارد: ماده ها نسبت به حیوانات اخته پروتئین بیشتری در گوشت دارند و آن ها نیز به نوبه خود بیشتر از گوساله و بره دارند. هر چه حیوان بزرگتر باشد، قابلیت هضم پروتئین در گوشت آن کمتر است. گوشت خوک بهتر از گوشت گاو قابل هضم است.

در طی عملیات حرارتی (مثلاً جوشاندن)، به خصوص در قطعات کوچک، کلاژن سفت و سخت موجود در پروتئین گوشت به یک ماده محلول در آب تبدیل می شود که می تواند توسط آنزیم های معده انسان هضم شود. هنگام سرخ کردن، مقدار معینی از اسیدهای آمینه (لیزین، متیونین، تریپتوفان) را می توان از بین برد. نمک زدن گوشت عملاً محتوای اسیدهای آمینه را کاهش نمی دهد، اما گوشت کنسرو شده تقریباً نصف مقدار پروتئین آن است. به یاد داشته باشید که گوشت به هیچ شکلی به طور کامل هضم نمی شود و تا 5 ساعت هضم می شود.

لبنیات

محصولات لبنی در واقع از نظر پروتئین کازئین و سایر عناصر کمیاب مهم نسبتاً غنی هستند، اما پروتئین آنها به ویژه توسط بزرگسالان به خوبی جذب نمی شود. به طور فزاینده ای در میان جمعیت، ویژگی هایی مانند عدم تحمل لاکتوز (قند شیر) در بدن وجود دارد.

خامه ترش برای بهبود هضم، پنیر برای زخم معده و همچنین فشار خون مفید است اما برای تشدید بیماری های گوارشی مفید نیست. البته ما فقط در مورد غذای طبیعی صحبت می کنیم. ماست، پنیر، محصولات خامه ترش را فراموش کنید و اگر سلامتی شما برایتان مهم است، برچسب روی بسته بندی سوپرمارکت را به دقت بخوانید.

لبنیات نباید مورد سوء استفاده قرار گیرند، زیرا اسیدیته معده را افزایش می دهند و بدن از ذخایر معدنی خود از جمله کلسیم برای خنثی کردن اسید استفاده می کند. این به این دلیل اتفاق می‌افتد که بعد از 10 سالگی، افراد دیگر آنزیم‌های خاصی تولید نمی‌کنند که بتواند پروتئین‌های کازئین و لاکتوز را تجزیه کند.

یکی دیگر از مشکلات مربوط به محصولات لبنی به نحوه عملکرد دام های بزرگ مربوط می شود - به دام های لبنی به مقدار زیاد آنتی بیوتیک تزریق می شود و همچنین سطح هورمون های آنها افزایش یافته است که بر ایمنی و استعداد سرطانی مصرف کنندگان گوشت و شیر تأثیر می گذارد. مسیر.

کازئین در فرآیند پردازش توسط بدن به کازومورفین تبدیل می شود و اعتیادآور است - به ویژه پنیر.

تخم مرغ

تخم مرغ دارای تعادل عالی از تمام اسیدهای آمینه است، حتی در مقایسه با سایر محصولات از نظر مفید بودن پروتئین، به عنوان یک ایده آل در نظر گرفته شد. پروتئین سفیده تخم مرغ بسیار قابل هضم است. تخم مرغ آب پز بهتر است خورده شود، تخم مرغ خام باعث اتصال برخی ویتامین ها می شود، آنزیم ها را از بین می برد و همچنین خطر سالمونلوز را به همراه دارد. زرده بسیار کمتر مفید است زیرا حاوی کلسترول بد زیادی است.

غلات

در غلات پخته شده، می توانید از 7 تا 25 گرم پروتئین در 100 گرم (غلات روی آب) پیدا کنید. اما پروتئین آنها فقط 45-50٪ جذب می شود. همچنین، غلات در کربوهیدرات های پیچیده مفید ارزشمند هستند. شکر و کره را به غلات اضافه نکنید - ارزش غذایی این محصول را تا حد زیادی افزایش دهید. مجموعه آمینو اسید هنگام پختن غلات با شیر کامل می شود.

بیشتر پروتئین در کینوا (کینوا)، گندم سیاه، بلغور، ارزن، جو مروارید و در حال حاضر بلغورهای کمیاب تاج خروس (شیریتسا) وجود دارد. جوانه های تازه غلات و لوبیا سرشار از اسیدهای آمینه و پروتئین هستند: سویا، کتان، گندم، لوبیا و غیره.

پختن غلات در دمای بالا، آسیاب کردن آنها قابلیت هضم را بهبود می بخشد. غلات مانند: گندم، چاودار، جو و جو در صورت سوء مصرف به دلیل داشتن گلوتن بالا خطرناک هستند، اما یک بشقاب فرنی در صبح بر خلاف سوسیس، محصولات نیمه تمام، چیپس و سایر مواد غذایی ضرری ندارد. "، جایی که گلوتن در مقیاس صنعتی اضافه می شود. در مورد حساسیت موجود به گلوتن (بیماری سلیاک)، حتی غلات با محتوای آن باید حذف شوند.

Seitan یک "گوشت" گیاهی مصنوعی است که تقریباً 100٪ گلوتن دارد و حاوی 25٪ پروتئین است. پروتئین بسیار بیشتری در حبوبات وجود دارد: سویا، نخود، لوبیا، عدس، ماش، نخود - تا 25 گرم، این بیشتر از هر محصول دیگری است!

یکی از مشکلات ناخوشایند مرتبط با غلات، حشرات است که واقعاً دوست دارند در آنها مستقر شوند. آنها کل بسته را با غلات با محصولات فعالیت حیاتی خود مسموم می کنند، ناگفته نماند که بسیار ناخوشایند به نظر می رسد. غلات را فقط در بسته بندی اصلی بدون آسیب و سوراخ بخرید، تاریخ انقضا را رعایت کنید و قوانین نگهداری مهر و موم شده در منزل را رعایت کنید.

یکی دیگر از "داستان ترسناک" مدرن محبوب در مورد غلات و غلات (و همچنین میوه ها و سبزیجات و محصولات حیوانی) GMOها و کودهای مضر مورد استفاده در کشت غلات است. به طور کلی، مضرات محصولات GMO هنوز به وضوح ثابت نشده است. سعی کنید محصولاتی را که در نزدیکترین منطقه از نظر زیست محیطی تمیز به شما رشد می کنند ترجیح دهید (معمولاً این اطلاعات روی بسته بندی است).

غذاهای سرشار از پروتئین

با جمع بندی موارد فوق، بهتر است بدن با خوردن غذاهای زیر که به درستی پخته شده اند، مقدار پروتئین مورد نیاز را دریافت کند: گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر دلمه، گندم سیاه، سویا (به شکل توفو، گوشت سویا)، لوبیا. نخود فرنگی، جو مروارید، کینوا، و قارچ و آجیل.

بیایید در مورد دو محصول آخر بیشتر صحبت کنیم. قارچ های خوراکی، برداشت ارگانیک و فرآوری شده مناسب ارزش غذایی بالایی دارند. هنگام آسیاب کردن (مخصوصاً هنگام آسیاب کردن قارچ های خشک به پودر)، پخت، کیتین از بین می رود، به همین دلیل قابلیت هضم پروتئین در آنها به 70٪ می رسد و محتوای پروتئین به طور متوسط ​​20 گرم می شود. قارچ ها حاوی 18 اسید آمینه از جمله همه ضروری هستند. خطر قارچ ها (به استثنای عدم تحمل فردی) در توانایی آنها برای تجمع مواد مضر (نمک های فلزات سنگین، تشعشعات) است، بنابراین قارچ را از افراد ناآشنا بخرید، به خصوص در طول بزرگراه.

آجیل از نظر محتوای پروتئین و اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو یک محصول غذایی بسیار ارزشمند و سالم است. شما نمی توانید مقدار زیادی از آنها را به دلیل محتوای چربی بالا (البته سالم) مصرف کنید، به طور متوسط ​​60 گرم آجیل حاوی 400 کیلو کالری است، این مقدار کالری یک ناهار خوب است و خوردن بیش از 100 گرم در روز بیش از حد مضر اسیدهای آمینه ضروری در اکثر آجیل ها وجود دارد. بیشتر پروتئین در بادام زمینی (اگرچه به طور کلی یک آجیل نیست، بلکه یک حبوبات است، علاوه بر این، بسیار پرکالری است)، بادام هندی، پسته، بادام و همچنین در تخمه آفتابگردان (و این یک غلات است). با آجیل، قانون اصلی اعتدال است.

حتی در میان گیاهان، ذرت، کلم بروکسل، کلم بروکلی، اسفناج، دانه کدو تنبل و پودر کاکائو می توانند محتوای نسبتا بالایی از پروتئین به راحتی قابل هضم داشته باشند.

جدول پروتئین ها در مواد غذایی

این جداول میزان پروتئین مقایسه ای را به ترتیب نزولی نشان می دهد (میلی گرم در 100 گرم محصول).

محصولات گوشتی

مرغ (سینه آب پز) 29

گوشت گاو (آب پز) 25

زبان گاو آب پز 23

بوقلمون (سینه آب پز) 20

غاز (پخته شده در فویل) 18

گوشت خوک (پخته شده) 16

سنگدان مرغ در خامه ترش 16

گوشت بره (پخته) 15

جگر گوشت گاو خورشتی ۱۴

سوسیس دکتر 12

سوسیس آب پز ۱۱

قلب مرغ در خامه ترش 8

آب گوشت گاو 0.6

لبنیات، تخم مرغ

پنیر دلمه 5% 17

تخم بلدرچین 13

تخم مرغ سفت آب پز 12

ماست طبیعی ۲ درصد ۴

خامه ترش 10% 3

شیر گاو 2.5% 2

خامه 20% 2

غذای دریایی

وبلای خشک شده (خزر) 46

خاویار قرمز نمکی ۳۱

سالمون شور ۲۱

ماهی تن در آب خود 21

ماهی مرکب آب پز 21

میگو آب پز 18

شاه ماهی شور اقیانوس اطلس 17

پولاک پخته 16

ماهی مرکب خورش شده در خامه ترش 12

قارچ

بولتوس خشک شده 35

بولتوس خشک شده 24

سفید خشک 20

بولتوس آب پز 9

لوستر سرخ شده با پیاز 6

سفید تازه 4

قارچ تازه 4

سوپ خامه قارچ با خامه 2-6

قارچ شیر تازه 2

قارچ ترشی 2

سوپ قارچ با گندم سیاه 0.6

آجیل

گردوی منچوری 28

پسته 20

بادام 18

گردو 14

آجیل برزیلی 14

آجیل کاج 11

شیر بادام 3

غلات، حبوبات، غلات

خامه ترش تخمه آفتابگردان (اوربچ) 25

تخمه آفتابگردان خام 20

گوشت سویا آب پز 18

سویا جوانه زده 13

بلغور جو دوسر با شیر 10

نخود پخته 9

عدس آب پز ۸

لوبیا آب پز ۸

فرنی ارزن 5

نخود فرنگی تازه 5

نخود 4

کنسرو نخود سبز 4

فرنی گندم سیاه 4

سوپ خامه ای نخود فرنگی 2

بلغور 3

برنج آب پز 3

شیر سویا 3

سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها، گیاهان

تخم کدو 24

زیتون کنسرو شده 18

چغندر خشک 9

پیاز خشک ۸

کرفس خشک ۸

هویج خشک ۷

کلم بروکسل 5

رز وحشی خشک ۴

جعفری 4

زردآلو خشک 3-5

شاه توت 2

موز 1.5

مرکبات 0.9

مضرات غذاهای پروتئینی

بیش از حد منظم دوز روزانه پروتئین تأثیر بدی بر بدن دارد: فرآیندهای پوسیدگی در روده ها شروع می شود، مسمومیت با محصولات پوسیدگی، متابولیسم مختل می شود و وضعیت سیستم عصبی بدتر می شود. مصرف بیش از حد آن 1.7 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن بیش از حد نرمال در نظر گرفته می شود، به خصوص با سبک زندگی کم تحرک.

کبد با دریافت بیش از حد ترکیبات نیتروژنی مقابله نمی کند، چربی را انباشته می کند، اسیدیته افزایش می یابد و ذخایر کلسیم در بدن آسیب می بیند. سوء استفاده منظم از گوشت منجر به تجمع املاح اسید اوریک در مفاصل می شود که شرایطی را برای ایجاد آرتریت نقرسی ایجاد می کند. از طرف سیستم عصبی، تحریک پذیری، پرخاشگری افزایش می یابد و بنابراین، سیستم قلبی عروقی نیز آسیب می بیند.

چگونه با غذاهای پروتئینی لاغر شویم

کاهش وزن در غذاهای پروتئینی به طور طبیعی اتفاق می افتد اگر میزان پروتئین در رژیم غذایی به مقدار معمول روزانه برسد، در حالی که پروتئین جایگزین برخی از چربی ها و کربوهیدرات ها می شود. متخصصان تغذیه رژیم های پروتئینی مختلفی را ایجاد کرده اند که معروف ترین و محبوب ترین آنها را در نظر بگیرید:

1. کرملین (رژیم غذایی فضانوردان)

ظهور این روش کاهش وزن و افزایش عضله به متخصصان تغذیه از ایالات متحده نسبت داده می شود که بعداً به اتحاد جماهیر شوروی مهاجرت کردند. نکته این است که مصرف کربوهیدرات خود را با جایگزین کردن آنها با غذاهای پروتئینی کاهش دهید.

قوانین تغذیه شامل ردیابی غذای خورده شده روی میزهای مخصوص، امتیازدهی است. برای 20-40 امتیاز در روز، پیشنهاد می شود برای خود یک منو از محصولات لیست به مدت 4 هفته ایجاد کنید: 20 امتیاز در روز در هفته اول، 25 امتیاز از سوم و 30 امتیاز از چهارم مجاز است.

غلات، نانوایی و ماکارونی، سیب زمینی، شکر در طول مدت رژیم به شدت حذف می شوند. بعد از 4 هفته، به همه چیزهای ممنوعه حمله نکنید - 60 لیوان در روز بخورید تا سال ها خوش فرم خواهید بود.

2. دوکان

متخصص تغذیه فرانسوی سیستم خود را در سال 1977 پیشنهاد کرد، از آن زمان تاکنون بارها توسعه یافته، تکمیل شده، آزمایش شده، منتشر شده و آزمایش شده است. این سیستم بر اساس اصل چهار مرحله است: حمله، تناوب، تثبیت، تثبیت، که در طی آن باید لیست غذاهای مجاز را دنبال کرد، تمرینات ورزشی، روزهای جایگزین پروتئین و کربوهیدرات را انجام داد.

3. اتکینز

دکتر اتکینز یک متخصص تغذیه آمریکایی است که با سیستم کاهش وزن دو هفته ای خود بسیاری از ستاره های هالیوود را اغوا کرد. اصول مشابه هستند: در ابتدا، شدیدترین رد کربوهیدرات ها و چربی ها اساس رژیم است - گوشت، غذاهای لبنی، قارچ، آجیل، غذاهای دریایی. بعداً برخی از میوه ها و سبزیجات مجاز هستند.

رژیم های غذایی دارای موارد منع مصرف هستند: بارداری، شیردهی، دیابت، کلسترول بالا، یبوست، وضعیت روانی-عاطفی ناپایدار (افسردگی).

4. خشک کردن

این روش بیشتر به احتمال زیاد ظاهر بدن را تنظیم می کند تا وزن مربوط به ورزشکاران. خشک کردن به شکل تسکین زیبایی می بخشد، ماهیچه ها را آشکار می کند. شکر، محصولات نانوایی کاملاً مستثنی هستند (می توانید کمی نان غلات کامل یا با سبوس بخورید).

کربوهیدرات ها فقط آهسته مصرف می شوند (غلات، سبزیجات)، مقدار زیادی پروتئین بدون چربی - پنیر دلمه، گوشت، تخم مرغ، آجیل، قارچ، ماهی، سویا، تغذیه ورزشی ویژه کمک زیادی می کند - پروتئین خالص. هنگام خشک کردن، مهم است که کالری کمتری نسبت به کالری مصرف شده در روز مصرف کنید. شما باید 4-5 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید. چنین رژیمی نباید بیش از 2 ماه بدون استراحت و بیش از 2 بار در سال طول بکشد.

غذاهای غنی از پروتئین در سراسر جهان در مقادیر کمتری مصرف می شوند. این روند برای مدت طولانی در حال افزایش است و بر سلامت انسان و وضعیت سیستم های بدن تأثیر منفی می گذارد.

گوشت طیور به ویژه از نظر محتوای عنصر مورد نظر غنی است. این نه تنها مفید است، بلکه به عنوان منبع پروتئین به راحتی قابل هضم نیز ضروری است. علاوه بر این، گوشت طیور کاهش یافته است، که برای کسانی که مشغول انتخاب رژیم غذایی برای کاهش وزن هستند، یک مزیت اضافی خواهد بود. این غذا سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی است.

گوشت گاو

گوشت گاو دارای مجموعه ای از خواص مفید مشابه مرغ است. شایان ذکر است که گوشت به طور کلی برای به دست آوردن حداکثر فواید برای بدن بهتر است از آب پز یا خورش استفاده شود.

گوشت گوساله

گوشت گوساله به ویژه غنی از پروتئین است و به طور معمول به دسته هایی تقسیم می شود. اولی یا دومی به عنوان مناسب ترین برای مصرف شناخته می شود.

گوشت اسب یا گوشت اسب

از نظر محتوای عناصر پروتئینی، گوشت اسب دسته دوم که درصد پروتئین آن حدود 20 جرم کل است، بهترین انتخاب خواهد بود. گوشت خرگوش هم از نظر پروتئین و هم از نظر سایر مواد، مواد معدنی و ویتامین ها یکی از مفیدترین گوشت هاست.

گوشت خوک

در مورد گوشت خوک که مورد علاقه اکثریت است، از قضا بی‌فایده‌ترین نوع گوشت است. اگر چه از نظر طعم و مزه سزاوار توجه است، اما نه چیزی بیشتر. پروتئین موجود در این واریته به مقدار ناچیزی وجود دارد، علاوه بر این، با توجه به کاهش وزن، گوشت خوک باید آخرین محصول در رژیم غذایی روزانه باشد.

ماهی

به طور کلی پذیرفته شده است که گوشت ماهی رژیمی ترین محصول است. پروتئین در آن به مقدار 16٪ موجود است. ماهی علاوه بر پروتئین حاوی مواد مغذی و مواد زیادی است که مصرف آن ها وضعیت عمومی بدن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

تخم مرغ

همه چیز، از مرغ گرفته تا بلدرچین، بسته به نوع یا دسته بندی، می تواند تا 17 درصد پروتئین کامل داشته باشد. علاوه بر این، آنها سرشار از اسیدها، مواد معدنی و ویتامین های مفید برای بدن هستند و همچنین حاوی فسفر و آهن هستند.

بهتر است چنین محصولی را به صورت آب پز مصرف کنید، زیرا با پخت کوتاه مدت، تمام خواص مفید تخم مرغ به طور کامل حفظ می شود.

محصولات شیر

پنیر کوتیج معروف منبع عالی از ترکیبات پروتئینی تا 18 درصد است. البته انتخاب باید به نفع فرمولاسیون های بدون چربی باشد. پنیر کوتاژ را می توان با ماست، میوه ها نیز مخلوط کرد که به طور مطلوب بر قابلیت هضم کلی تأثیر می گذارد.

مانند پنیر کوتیج در گروه محصولات غنی از ترکیبات پروتئینی قرار دارد. شایان ذکر است که پنیر به خودی خود یک محصول پر کالری است، ارزش دارد که از این منظر به انتخاب آن نزدیک شوید - کالری کمتر - پروتئین بیشتر.

غذای گیاهی

محصولات گیاهی غنی شده با پروتئین توسط گونه های مختلفی نشان داده می شود. اول از همه، این لیست حاوی سبزیجات و میوه ها است. برای کسانی که با غذاهای غنی از ترکیبات پروتئینی آشنا نیستند، پیگیری رژیم غذایی خود دشوار است. نکته: باید میوه ها و سبزیجات آشنا را در آن بگنجانید: گلابی، پرتقال و غیره، کلم بروکسل و سیب زمینی. هویج، کلم، گوجه فرنگی و خیار نیز سرشار از پروتئین طبیعی هستند که مصرف آنها را ضروری می کند.

لیست سبزیجات و میوه هایی که از این نظر مفید هستند به شرح زیر است: میوه های هسته دار (زردآلو و هلو)، هویج، پیاز و کدو سبز.

چقدر پروتئین در گیاهان و غذاهای گیاهی وجود دارد! و غلات نیز از این قاعده مستثنی نیستند - آنها یک گزینه عالی برای رهبری یک سبک زندگی واقعا سالم هستند. تقریباً همه غلات غذایی هستند که به راحتی توسط بدن قابل هضم هستند. در عین حال، مصرف آنها به بهبود هضم کمک می کند.

برای خلاصه کردن دانش انباشته شده، نام محصولات و محتوای پروتئین آنها را ارائه می دهیم. این جدول برای کسانی که به دنبال لیستی از برترین غذاهای پروتئینی هستند که به رژیم غذایی خود اضافه کنند، موهبتی خواهد بود.

• گوشت گاو - تا 24 گرم؛
• گوشت بره - تا 20 گرم؛
• گوشت خوک - 25؛
• گوشت گوساله - 23;
• خرگوش - 25;
• مرغ - 22;
• اردک - 10;
• ژامبون، بیکن و سوسیس - تا 18؛
• کبد - تا 20؛
• انواع ماهی - تا 26 گرم.

در مورد تخم مرغ:

• مرغ - 7 گرم؛
• اردک - 3 گرم؛
• بلدرچین - 6 گرم.

• شیر - از 3 گرم؛
• خامه ترش - 3.5؛
• - از 20 تا 25 گرم

میوه ها، آجیل ها و غلات - غذاهای گیاهی - با درصد کمی پروتئین مشخص می شوند، اما به طور کلی، مصرف آن تأثیر مفیدی بر بدن به طور کلی دارد و پروتئین گیاهی موجود در آنها به راحتی توسط انسان جذب می شود.

ترکیبات محصول

شایان ذکر است که محصولات حاوی عنصر مورد نظر در مقادیر کافی یا ناکافی را می توان با تهیه طبق دستور العمل های خاص ترکیب کرد. بنابراین، گوشت مرغ در سیب یک کلاسیک برای پخت در فر است. اشباع پروتئین چنین محصول نهایی به سادگی قابل توجه است و ارزش آن را دارد که به طور منظم آن را بخورید. سالادهای مختلف سبزیجات با گوشت مرغ و آجیل، که حاوی مقدار کافی پروتئین نیز هستند، برای کسانی که قدردان تغذیه مناسب هستند و مراقب اندام خود هستند، موهبتی خواهد بود.

محصولات غنی از مواد مغذی و پروتئین، از جمله - به مقدار کافی و در قفسه های فروشگاه ها و گاهی اوقات یخچال ها و قفسه های آشپزخانه به وفور یافت می شوند. اهمیت مصرف چنین محصولاتی را نباید دست کم گرفت، زیرا تغذیه به طور کلی باید متنوع و متعادل باشد. این کار تمام مواد مورد نیاز بدن را برای عملکرد طبیعی فراهم می کند. منوی روزانه باید شامل انواع گوشت، میوه و سبزیجات با آجیل باشد.

توجه به ترکیبی از محصولات در قالب دستور العمل به منظور پوشش مصرف روزانه مواد غذایی با محتوای پروتئین کافی ارزش دارد. مهم است که به یاد داشته باشید که هنجار در درجه اول سلامت شما است و نباید آن را فراموش کنید. مقادیر تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود فرد برای مصرف مناسب است. هر چیزی بالاتر از این مقدار می تواند حتی به سالم ترین فرد آسیب برساند.

نظرات شما در مورد مقاله:

غذاهای پر پروتئین را می توان بدون اغراق آلفا و امگا یک رژیم غذایی سالم نامید. بدون آنها، کاهش وزن دشوار است و بهبود تقریبا غیرممکن است - مگر اینکه، البته، هدف عضلات باشد، نه غلتک های چربی در طرفین. بدون آنها، بدن نمی تواند عملکرد طبیعی اندام های داخلی را تضمین کند. و بعید است که غذای ضعیف در چنین ترکیبات مهمی واقعاً سیر کننده باشد. به عبارت دیگر، هر فردی که به فرم بدنی و سلامتی خود اهمیت می دهد، دلایل زیادی دارد که نه تنها غذاهای پر پروتئین را به نام بشناسد، بلکه مرتباً آنها را در منوی غذایی خود معرفی کند.
پروتئین برای چیزی بیشتر از رشد عضلانی مورد نیاز است.

فایده پروتئین چیست

در جامعه علمی، ترکیبات آلی با مولکولی بالا که به سادگی آنها را پروتئین می نامیم، با افتخار نگهبان و سازمان دهنده زندگی نامیده می شوند. و این تصادفی نیست. هنگامی که با غذا وارد معده می شوند، آنها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که بلافاصله شروع به مشارکت فعال در فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن می کنند:

• شرکت در تولید هورمون؛
• ایجاد لخته شدن خون؛
• تنظیم کار سیستم عصبی (کمبود پروتئین بر هماهنگی تأثیر می گذارد).
• بر فعالیت کلیه ها و کبد تأثیر می گذارد.
• تحویل مواد مغذی به سلول ها نیز تحت مسئولیت پروتئین است.
• بدون آن، نه ترمیم بافت های قدیمی، و نه رشد و ساخت بافت های جدید، از جمله عضلات، امکان پذیر نیست.
• انرژی بدن را تامین می کند.
• برخی از پروتئین ها به عنوان آنتی بادی عمل می کنند، در برابر بیماری های مختلف مقاومت می کنند و سیستم ایمنی را تقویت می کنند.

نیازی نیست فکر کنید که پروتئین ها فقط گوشت و پنیر هستند!

برخی از اسیدهای آمینه را می توان توسط خود بدن سنتز کرد. اما این قسمت کوچک است، بنابراین بدن ما نمی تواند بدون دوباره پر کردن منظم ذخایر خود از خارج انجام دهد. و شما نمی توانید بدون فهرستی از غذاهای پر پروتئین که باید چاپ کنید و در یخچال آویزان کنید، یا بهتر است حفظ کنید - باید اغلب به آن مراجعه کنید.

10 نفر برتر: دستیار اول ورزشکاران

اجازه دهید چند دقیقه دیگر را صرف توضیح کمی کنیم. هیچ غذایی روی زمین فقط از پروتئین تشکیل نشده است. همیشه حاوی نسبت معینی از چربی ها یا کربوهیدرات ها خواهد بود، که اگر وظیفه شما نه تنها یک تسکین زیبا، بلکه کاهش وزن نیز باشد، می تواند پیشرفت به سمت هدف را کاهش دهد. در این مورد باید به غذاهای پر پروتئین که چربی و کربوهیدرات کمی دارند ترجیح داد. با تمرین منظم، بدن به طور کامل به آنها اجازه می دهد تا بافت عضلانی بسازند و سعی نمی کند آنها را در چین های شکم قرار دهد.

با دانستن اسرار یک رژیم غذایی سالم، دستیابی به اهدافتان بسیار آسان تر است.

از سوی دیگر، متخصصان تغذیه استدلال می کنند که مقدار کمی چربی و کربوهیدرات برای جذب پروتئین مفید است. بنابراین برای پاک کردن تمام غذاهای بحث برانگیز از منو عجله نکنید و فقط غذاهای پر پروتئین را بدون "زخم" در میان غذاهای مجاز باقی بگذارید. تنوع هرگز به کسی آسیب نرسانده است، اما تعصب اغلب آسیب می رساند.

اگر هدف شما کاهش وزن است

برای کسانی که وظیفه کم کردن چند کیلوگرم را برای خود تعیین می کنند، روی چه چیزی تمرکز کنند تا عضلات نه تنها آسیب نبینند، بلکه به افزایش سایز خود ادامه دهند؟

1. ماهی.از یک چهارم پروتئین تشکیل شده است (100 گرم از محصول حاوی 20-25 گرم پروتئین خالص است)، به راحتی توسط بدن جذب می شود و سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. بهتر شدن ماهی دشوار است، اما اگر فعالانه برای هماهنگی مبارزه می کنید یا در حال خشک شدن هستید، انواع کم چرب - ماهی تن، قزل آلا، ماهی قزل آلا - را انتخاب کنید و اغلب رژیم غذایی خود را با غذاهای دریایی متنوع کنید.

ماهی را می توان با خیال راحت در هر رژیم غذایی گنجاند.

2. گوشت.در اینجا، مورد علاقه بلامنازع ورزشکاران و طرفداران یک رژیم غذایی سالم، سینه مرغ است. درست مانند ماهی، تقریباً یک چهارم پروتئین با حداقل چربی و تقریباً بدون کربوهیدرات است، به خصوص اگر فیله مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. پس از مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غنی از آهن و روی، که برای مردان مهم است، گوشت خرگوش و گوشت بوقلمون است. اما گوشت خوک و بره ما را ناامید می کند: مقدار زیادی چربی حیوانی مزایای محصول را نفی می کند.

چربی و روغن کمتر، ادویه بیشتر!

3. کبد. کله پاچه به تنوع غذاهای گوشتی و ماهی کمک می کند. به عنوان مثال، جگر از نظر محتوای پروتئین با گوشت قابل مقایسه است، اما چربی کمی در آن وجود دارد - حتی گوشت خوک حاوی حداکثر 5٪ است.

کله پاچه ها را تخفیف ندهید

4. پنیر کوتیج بدون چربی.این پروتئین دیر هضم است، بنابراین خوردن آن بعد از تمرین به منظور بسته شدن پنجره پروتئین کربوهیدرات توصیه نمی شود. اما در طول روز و عصر، پنیر دلمه همیشه مهمان پذیرایی در بشقاب شماست. علاوه بر این، از هر 100 گرم محصول، 15 تا 20 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد که سرشار از کلسیم است که باعث تقویت استخوان ها و رفع گرفتگی عضلات می شود.

شکر ممنوع است، اما گیاهان و ادویه جات مجاز است

اگر هدف شما عضله است

برای کسانی که به دنبال افزایش حجم هستند، لیست دیگری از غذاها به کمک خواهد آمد.

5. حبوبات.این یک رکورد واقعی برای محتوای پروتئین است! سویا تقریباً نیمی از آن را تشکیل می دهد و نخود فرنگی، لوبیا و عدس، اگرچه از "بستگان" خود عقب هستند، اما با اطمینان در جایگاه دوم قرار دارند - برای هر 100 گرم محصول حدود 20 گرم از خالص ترین پروتئین گیاهی وجود دارد که تا حد ممکن نزدیک است. در ترکیب با آنچه در گوشت یافت می شود. با این حال، اینجا هم خالی از لطف نیست: یک سوم دانه های سویا چربی هستند و سایر حبوبات پر از کربوهیدرات هستند.

فرنی نخود به اندازه پوره سیب زمینی سیر کننده است

6. پنیر.طعم مطبوع، 20 تا 35 درصد پروتئین، کلسیم... چه چیز دیگری از یک محصول در نظر گرفته شده برای تغذیه ورزشی مورد نیاز است؟ اگر پنیرها کمی چربی کمتری داشتند، منبع پروتئین ایده آلی خواهیم داشت. افسوس، گاهی اوقات چربی به نسبت مساوی با پروتئین وجود دارد، بنابراین از پنیر با احتیاط استفاده کنید - این به میزان قابل توجهی محتوای کالری رژیم را افزایش می دهد.

یک تکه پنیر، یک کراکر شیرین نشده - و میان وعده آماده است

7. آجیل.یک انتخاب خوب برای میان وعده: سیر کننده، سالم و به طور متوسط ​​20 درصد پروتئین. جای تعجب نیست که آنها در منوی بدنسازانی که مجدانه حجم می دهند حضور دارند. درست است، چربی موجود در هسته های قوی حداقل دو برابر پروتئین است، بنابراین باید آنها را با احتیاط مصرف کنید.

بادام زمینی سرشار از پروتئین است، اما بادام و گردو چربی کمتری دارند

8. تخم مرغپروتئین 10-12٪ این محصول را به یک دستیار ضروری در افزایش جرم تبدیل می کند، اما اگر در حال کاهش وزن هستید یا نگران ایجاد آرامش هستید، باید زرده را رها کنید. چربی بیش از حد در آنها متمرکز شده است - تا 35٪.

9. غلات.گندم سیاه، جو، برنج، ارزن و جو به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه، منبع ارزشمند پروتئین (تا 15٪) استفاده می شود و به بودجه آسیب نمی رساند. یک چیز بد است، غلات، با تمام میل، نمی توانند به عنوان غذاهای پر پروتئین با محتوای کربوهیدرات کم طبقه بندی شوند: در برخی از آنها، مقدار این ترکیبات خطرناک برای هماهنگی می تواند تا 70٪ برسد.

غلات نه تنها حاوی پروتئین و کربوهیدرات، بلکه مواد معدنی نیز هستند

10. نان.غافلگیر شدن؟ در همین حال، نان حاوی 5-8 درصد پروتئین است که آن را به یک مدعی مهم برای توجه شما تبدیل می کند. نکته اصلی این است که انواعی را با محتوای کمتر کربوهیدرات و مقدار زیادی ویتامین انتخاب کنید. مانند نان چاودار سبوس دار که به حق می توان آن را دستیار بدنساز هم در کاهش وزن و هم در افزایش وزن نامید.

اگر از خوردن نان غافل نشوید، فقط فایده دارد

جدول مقایسه

برای وضوح بهتر، جدولی از غذاهای پر پروتئین را به شما ارائه می دهیم که میزان چربی و کربوهیدرات را نشان می دهد.

ویدئو: 10 منبع پروتئین ارزان

10 مورد از ارزان ترین و در عین حال موثرترین محصولات افزایش انبوه طبق کانال کوخاریم:

چرا پروتئین اینقدر مهم است؟ پروتئین درشت مغذی اصلی است که در فرآیندهای ساخت و ترمیم سلول ها، چربی سوزی، کنترل اشتها نقش دارد. همچنین ترشح گلوکز در خون را تنظیم می کند که از ما در برابر افزایش قند خون محافظت می کند، قدرت و انرژی می بخشد.

برای افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند توصیه می شود به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود 1 گرم پروتئین در روز مصرف کنند، برای ورزشکاران این مقدار 1.5-2.5 گرم در کیلوگرم است. مهم است که از مقدار 2.7 گرم در کیلوگرم تجاوز نکنید، زیرا پروتئین اضافی می تواند عملکرد کلیه را مختل کند و عواقب جدی ایجاد کند.

بسیار مهم است که غذای شما نه تنها خوشمزه و متنوع باشد، بلکه در تمام اجزای آن متعادل باشد. شما نباید پروتئین را کنار بگذارید، حتی اگر گیاهخوار هستید، فقط باید محصولاتی را انتخاب کنید که مناسب شما هستند.

برای انجام این کار، لیست ما را بررسی کنید.

ماست یونانی

ماست معمولی پروتئین کافی دارد، اما اگر ماست یونانی را با حذف آب پنیر اضافی درست کنید، یک محصول خوش طعم غلیظ با مقدار باورنکردنی پروتئین، تا 23 گرم در هر 100 گرم به دست می آورید.این ماست همچنین منبع کلسیم و پروبیوتیک است.

پنیر کوتاژ

کشک حاوی پروتئین قابل هضم است.

لبنیات مورد علاقه همه ورزشکاران حاوی 18 گرم پروتئین است که عمدتاً توسط کازئین به راحتی قابل هضم است. می توانید دسرهای رژیمی خوشمزه ای را از پنیر دلمه درست کنید یا می توانید آن را دقیقاً از جمله در شب بخورید.

پنیر

هنگام انتخاب پنیر، نه تنها باید روی محتوای چربی آن، بلکه بر محتوای پروتئین نیز تمرکز کنید، هر چه این مقدار بیشتر باشد، بهتر است. اگر دوست دارید، ریکوتا و موزارلا کم چرب، پنیر آدیگه، نسخه های 5 تا 7 درصدی از پنیرهای معمولی خود را امتحان کنید.

شیر

بهترین انتخاب شیر بدون چربی است، اما 2-2.5٪. علاوه بر چند گرم پروتئین، مقدار لازم چربی را نیز دریافت خواهید کرد که با آن ویتامین D جذب می شود.

شیر سویا

اگر نمی توانید گاو را تحمل کنید، پس سعی کنید. کالری کمی دارد، پروتئین بالایی دارد و برای شیک و اسموتی عالی است.

تخم مرغ

سفیده تخم مرغ استاندارد پروتئین محسوب می شود. این به راحتی قابل هضم است، اکثر اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند و در هر فروشگاه مواد غذایی با قیمت مقرون به صرفه در دسترس است. اکنون یک محصول جدید در بازار روسیه ظاهر شده است - سفیده تخم مرغ پاستوریزه بطری شده. حالا دیگر لازم نیست به این فکر کنید که زرده را کجا قرار دهید، که مخصوصاً برای افرادی که به تغذیه مناسب پایبند هستند و روزانه 6-10 یا بیشتر پروتئین می خورند بسیار مهم است.

گوشت گاو، گوساله، فیله خوک

یک استیک به ازای هر ۷ کالری تا ۱ گرم پروتئین دارد. یکی از خوشمزه ترین و مورد علاقه ترین منابع پروتئین برای آقایان است. متاسفانه قیمت گوشت مرغوب آن را برای همه مقرون به صرفه نمی کند.

سینه مرغ

این محصول همراه با تخم مرغ محبوب ترین در بین طرفداران سبک زندگی سالم است. سینه مرغ را نه تنها می توان آب پز یا سرخ کرد، بلکه می توان از آن خورش، کتلت و سوسیس تهیه کرد. اگر بعد از مرین کردن آن را در گریل هوا بپزید، به خصوص لطیف می شود.

سینه بوقلمون

فیله بوقلمون گران‌تر از مرغ است، اما برای کسانی که می‌خواهند همان مقدار پروتئین (از 20 گرم در هر 100 گرم) دریافت کنند و منو متنوع کنند، سینه بوقلمون یک گزینه عالی است.

ماهی تن

نوعی ماهی پهن بزرگ

هالیبوت دارای گوشت سفید چرب غنی از پروتئین و استخوان های کمی است.

این ماهی نه تنها پروتئین زیادی (از 20 گرم در 100 گرم) بلکه چربی (بیش از 2 گرم) دارد، بنابراین سعی کنید زیاد آن را نخورید.

اختاپوس

اگر عاشق غذاهای دریایی هستید، پس بسیار خوش شانس هستید، زیرا همه آنها سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند. بنابراین، در اختاپوس از 25 گرم پروتئین.

ماهی سالمون

می توانید ماهی قزل آلا را به صورت کبابی، سرخ شده، آب پز، پخته، همراه با سالاد سبزیجات یا مارچوبه بخورید. هر استیک بیش از 20 گرم پروتئین دارد.

تیلاپیا

ماهی سفید ظریفی که پختن آن در فر یا آرام پز بسیار آسان است. حداقل هزینه و به اندازه 21 گرم پروتئین در هر وعده.

حبوبات

لوبیا، نخود، نخود، عدس منابع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا و کربوهیدرات های پیچیده هستند. در هر 100 گرم لوبیا از 10 گرم پروتئین.

خمیر بادام زمینی

فقط در 2 قاشق غذاخوری از این خوراکی، به اندازه 8 گرم پروتئین گیاهی است. اما محتوای مقدار زیادی چربی در خمیر را فراموش نکنید، بدون دلیل در کشورهای دیگر این محصول را کره بادام زمینی می نامند.

کوکتل و اسموتی

با تهیه شیک و اسموتی با افزودن پنیر دلمه، شیر سویا، پروتئین (تغذیه ورزشی) و سایر محصولات پروتئینی، نوشیدنی های خوشمزه و مغذی دریافت می کنید که نه تنها گرسنگی شما را برطرف می کند، بلکه به شما کمک می کند تا پس از کار سخت بهبود پیدا کنید.

توفو

این پنیر سویا به تدریج محبوبیت پیدا می کند. می توان آن را به سوپ اضافه کرد یا می توان آن را در مقدار کمی روغن سرخ کرد. محتوای پروتئین - 12 گرم در 100 گرم.

غلات کامل، سبوس، فیبر، غلات

این غذاها پروتئین زیادی نیز دارند، اما بهتر است آنها را با چیزی از لیست خود ترکیب کنید. به عنوان مثال، نان تست غلات کامل با کره بادام زمینی، اسموتی با پنیر، فیبر و شیر سویا، یا سینه مرغ با گندم سیاه و سبزیجات.

پروتئین یک جزء غذایی ضروری است. در رژیم غذایی هر فرد حداقل باید حداقل (به نسبت وزن او) پروتئین موجود باشد، در غیر این صورت بدن نمی تواند به درستی عمل کند. حتی سخت‌گیرترین افراد هم می‌توانند محصولات مورد علاقه خود را پیدا کنند. سلامتی برای شما

ویدئویی درباره اینکه چرا پروتئین ضروری است و چه غذاهایی حاوی آن است، از برنامه "سالم زندگی کنید!"

غذاهایی که پروتئین بالایی دارند بخش مهمی از هر برنامه غذایی هستند. بدون این ماده مغذی، موها شروع به ریزش می کنند، ناخن ها شروع به شکستن می کنند و ماهیچه ها مانند ژله می شوند. به عنوان یک قاعده، یک مرد به طور متوسط ​​به 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارد و یک زن - 46 گرم.

کربوهیدرات ها نیز برای بدن ما ضروری هستند زیرا منبع انرژی هستند. با این حال، آنها ترشح انسولین، هورمون اصلی حاوی چربی را تحریک می کنند، بنابراین مصرف بیش از حد آنها به طور منظم می تواند منجر به افزایش وزن شود.

در مورد چربی ها، بیش از حد آنها در جذب بسیاری از عناصر اختلال ایجاد می کند و منجر به تاخیر در خروج غذا از معده می شود که می تواند منجر به سوء هاضمه شود. اما البته لازم نیست چربی ها حذف شوند، فقط باید در مقادیر کم باشند.

اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید و توده عضلانی خود را توسعه دهید، باید غذاهایی که پروتئین بالا و کربوهیدرات و چربی کم دارند بیشتر مصرف کنید. علاوه بر این، بسیاری از آنها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

جدول غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات و چربی

این جدول مقدار تقریبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در هر 100 گرم محصول را نشان می دهد.

محصول 100 گرم	پروتئین، گرم	کربوهیدرات، گرم	چربی ها، گرم
تخم مرغ	19,6	0,7	10
گوشت خوک خرد شده	26,6	0	7
ماهی تن	23,6	0	0,7
پنیر پارمسان	38,5	4,1	10
گوشت بره	24,7	0	14
گوشت گاو	26,1	0	16
گوشت چرخ كرده	26,6	0	15
پنیر کوتاژ	12,4	2,7	0,6
سینه مرغ	31	0	2,8
جگر گاو	29,1	5,3	3,1
کد	22,8	0,9	5
ژامبون	17,6	0	6
میگو	18	0	1,1
خرچنگ	20	0	1,1
توفو	16	2	5,1

حال بیایید نگاهی دقیق تر به هر یک از این محصولات بیندازیم.

تخم مرغ

این یکی از خوشمزه ترین و سالم ترین غذاهاست. اول، آنها مملو از مواد مغذی و تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

ثانیا، آنها منبع پروتئین با کیفیت بالا و سریع هضم (تقریبا 20٪) هستند، به همین دلیل است که ورزشکاران آنها را می پرستند. آنها همچنین کالری کمی دارند، بنابراین منجر به تشکیل چربی بدن نمی شوند.

گوشت خوک خرد شده

همچنین دارای ترکیب مناسبی از مواد مغذی است - تعدادی ویتامین B، منیزیم، روی و غیره.

به هر حال، گوشت خوک حاوی اسید اولئیک است که با ارزش ترین اسید چرب تک غیراشباع در نظر گرفته می شود.

به طور کلی، گوشت خوک یک غذای بسیار پر پروتئین و کم کربوهیدرات است.

ماهی تن

گوشت تن دارای بالاترین میزان پروتئین در بین تمام ماهی ها است - 23.6٪.

100 گرم کنسرو تن ماهی تنها 128 کالری دارد و کربوهیدرات ندارد.

مانند تمام محصولات ماهی، حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است.

پنیر پارمسان

پارمزان بیش از هر پنیر شناخته شده دیگری ویتامین و مواد معدنی دارد. 30 درصد آب و 70 درصد مواد مغذی مفید تشکیل شده است.

به عادی سازی متابولیسم چربی و کاهش سطح کلسترول کمک می کند. پنیر حاوی بسیاری از مواد چربی سوز است، بنابراین می تواند یک ابزار ضروری برای کسانی باشد که رژیم دارند.

می‌توانید تکه‌های آن را به سالاد، پاستا، پیتزا اضافه کنید یا تکه‌های کوچک آن را با میوه بخورید.

گوشت بره

گوشت بره نرم و آبدار کم چرب، تقریباً رژیمی و همچنین کلسترول پایینی دارد. مانند سایر انواع گوشت، مقدار قابل توجهی پروتئین، تقریباً 25٪، ارائه می دهد.

دستور العمل های زیادی برای پختن گوشت بره وجود دارد: روی گریل سرخ می شود، در فر پخته می شود یا در تابه پخته می شود. همیشه با طعم و عطر عالی بیرون می آید.

گوشت گاو

این گوشت منبع پروتئین با کیفیت بالا و کم کالری است. بسیاری از رژیم ها آن را در رژیم غذایی گنجانده اند، زیرا به سرعت گرسنگی را از بین می برد و چربی کمی دارد.

بهتر است گوشت را بیشتر از دو سال انتخاب کنید و آن را به صورت آب پز یا خورشتی مصرف کنید تا بدن از مزایای بیشتری برخوردار شود.

گوشت چرخ كرده

گوشت چرخ کرده یک محصول نسبتاً پر کالری و مغذی است. گوشت خام حاوی بسیاری از ویتامین های مختلف است: گروه های B، A، B12، K و E. برای حفظ بیشتر مواد مهم، گوشت چرخ کرده را بخارپز کنید.

به طور کلی غذای گوشت چرخ کرده برای ترمیم بدن پس از آسیب های مختلف، بیماری های پوستی و کم خونی بسیار مفید است.

پنیر کوتاژ

از نظر میزان پروتئین و میزان قابلیت هضم آن، پنیر دلمه از تمام لبنیات پیشی می گیرد. لازم به ذکر است که با درصد متفاوتی از محتوای چربی، در میزان پروتئین متفاوت است.

به عنوان مثال، در پنیر بدون چربی، غلظت پروتئین 28٪، با محتوای 9٪ چربی - حدود 18 گرم، و با 18٪ - 15 گرم است. به هر حال، در پنیر خانگی بیشتر آن وجود دارد. نسبت به فروشگاه

سینه مرغ

به طور متوسط ​​100 گرم سینه مرغ حدود 31 گرم پروتئین دارد و عملاً هیچ چربی و کربوهیدراتی ندارد.

این فقط یک غذای عالی برای ورزشکاران و افرادی است که رژیم های کم کربوهیدرات دارند و افراد سالم می خورند. گوشت مرغ به راحتی قابل هضم است و می توان آن را بدون ترس از اضافه وزن مصرف کرد.

جگر گاو

پروتئین موجود در کبد مانند گوشت گاو است، اما از کیفیت بالاتری برخوردار است. این شامل پروتئین های آهن است که حاوی بیش از 20 درصد آهن است که نقش مهمی در تشکیل هموگلوبین و سایر رنگدانه های خون دارد.

اگر جگر را درست بپزید، می تواند بدن را با مقدار کافی ویتامین ها و عناصر روزانه سیر کند، بنابراین برای کودکان خردسال، زنان باردار و دیابتی ها بسیار مفید است.

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا یکی از چاق ترین ماهی هاست که امگا 3، پروتئین و سایر مواد مغذی زیادی را تامین می کند. حتی حاوی آنتی اکسیدانی به نام آستاگزانتین است.

ماهی باید برای کم خونی، مشکلات تیروئید، نارسایی هورمونی، استرس روحی و جسمی زیاد مصرف شود. علاوه بر این، برای فشار خون بالا، مشکلات قلبی عروقی، بینایی ضعیف و استرس باید در رژیم غذایی گنجانده شود.

ژامبون

ژامبون طبیعی خوک بدون شک محصولی خوشمزه است.

با این حال، لازم است به محتوای کالری بالای آن اشاره شود - به افرادی که اضافه وزن یا اختلالات متابولیک دارند توصیه می شود غذاهای حاوی ژامبون را با احتیاط مصرف کنند.

می توان آن را به عنوان یک غذای مستقل جداگانه خورد یا به غذاها اضافه کرد.

میگو

آنها برای رژیم غذایی عالی هستند، 100 گرم حاوی 83 کیلو کالری است.

میگو به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین به راحتی قابل هضم و محتوای چربی کم، گرسنگی را بدون افزودن پوند اضافی به خوبی از بین می برد.

میگو را می توان به عنوان یک غذای مستقل سرو کرد یا می توان آن را به انواع سالاد، پیش غذای سرد، سوپ، پیتزا و پاستا اضافه کرد.

خرچنگ

گوشت خرچنگ یک غذای فوق العاده سالم است، به خصوص وقتی بخارپز شود.

فاقد کربوهیدرات است و در عین حال دارای غلظت بالایی از پروتئین، ویتامین های A، B و C، کروم، روی، مس و سایر مواد معدنی است. 100 گرم فقط 98 کالری دارد.

توفو

پنیر توفو یک غذای لذیذ محبوب در غذاهای چینی و تایلندی است که از شیر سویا تهیه می شود.

100 گرم فقط حاوی 2 گرم کربوهیدرات و 16 گرم پروتئین کامل است که شامل هر 9 اسید آمینه ضروری است. این پنیر می تواند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز و مرغ باشد.

به هر حال، یک مطالعه اخیر نشان داد که غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات رشد تومور را کند می کند و در واقع از شروع سرطان جلوگیری می کند. و برای بیماران دیابتی نوع دوم، افزودن آنها به رژیم غذایی به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک می کند. همانطور که می بینید، آنها همچنین به پیشگیری و درمان چنین بیماری های جدی کمک می کنند.