Mensaje de nutrición saludable. Nutrición adecuada y racional.

La nutrición racional es aquella que proporciona funcionamiento normal mejora la salud humana y previene enfermedades. Principios nutrición racional- equilibrio energético, adherencia a la ingesta alimentaria y nutrición equilibrada.

El primer principio de la nutrición racional es balance de energía- asume que el valor energético de la dieta diaria corresponde al gasto energético del organismo, ni más ni menos.

El segundo principio de la nutrición racional es dieta equilibrada. Esto significa que el organismo debe recibir las sustancias que necesita, y en las cantidades o proporciones en las que lo necesita. Las proteínas son materiales de construcción para las células, una fuente de síntesis de hormonas y enzimas, así como anticuerpos contra los virus. Las grasas son un depósito de energía, nutrientes y agua. Los carbohidratos y la fibra son combustible. Es necesario definir estrictamente la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta diaria.

Brevemente, las normas de nutrición racional se pueden presentar de la siguiente manera:

• grasas animales - 10%;
• grasas vegetales - 12%;
• proteínas animales - 6%;
• proteínas vegetales - 7%;
• hidratos de carbono complejos - 60%;
• azúcar - 5%.

El tercer principio de la nutrición racional es dieta. El régimen nutricional racional se caracteriza por lo siguiente: comidas fraccionadas 3-4 veces al día;

• comidas regulares, siempre a la misma hora;
• nutrición uniforme;
• última comida a más tardar 3 horas antes de acostarse.

Que productos elegir

Trate de comer tantas frutas y verduras como sea posible. Para una dieta equilibrada se recomiendan especialmente las verduras y frutas que crecen en la región en la que vive una persona. Es mejor elegir carnes y aves. variedades bajas en grasa, pero el pescado graso, por el contrario, es muy beneficioso para el organismo. Los pescados grasos contienen un gran número de 3-omegaácidos. Comer pescado graso reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, artritis y esclerosis.

Es mejor hervir los alimentos, cocinarlos al vapor, hornearlos o utilizar una parrilla. No se recomienda freír alimentos. Durante la fritura, no solo se satura con exceso de grasas, sino que también produce carcinógenos. Si decides practicar una alimentación equilibrada y te preocupas por tu salud, es mejor evitar los fritos.

También debes limitar tu consumo. comida enlatada, salado, picante, ahumado. No debe abusar de diversos alimentos semiacabados y congelados.

Para beber, use limpio. Agua sin gas, infusiones de hierbas, jugos naturales, bebidas de frutas, compotas. Se debe limitar el consumo de café, té y cacao.

Puntos nutricionales importantes

☀ Hay algunas reglas más que pueden ayudar a racionalizar su dieta:

☀ Las frutas deben consumirse por separado de otros platos, preferiblemente 20 minutos antes de las comidas y 1-2 horas después de las comidas, y se pueden combinar con frutos secos.

☀ No se pueden mezclar cereales y legumbres entre sí. La excepción son los platos ricamente condimentados con hierbas y verduras sin almidón.

☀ No se consumen verduras con frutas, excepto en los casos en que se “junten” en el mismo jugo.

☀ Los platos que combinan masa con carne son malos para el estómago: empanadas, pasta marina, tartas, tortitas con carne y albóndigas.

☀ Leche entera En general, no conviene combinarlo con otros alimentos, y recuerda que un cuerpo adulto puede no percibirlo.

☀ Los líquidos deben consumirse antes de las comidas. También es mejor empezar a comer con verduras crudas, esto limpiará el estómago del exceso de sustancias.

☀ No debes comer platos con pan.

Es importante entender que una nutrición equilibrada no se trata sólo de comer alimentos sabrosos y comida sana, pero también la dieta, así como las condiciones nutricionales. Además, es necesario comprender que un exceso de determinados nutrientes puede ser, en algunos casos, incluso más perjudicial que su deficiencia.

Una dieta equilibrada es especialmente importante para las personas con varias enfermedades o trastornos, ya que la nutrición es la principal fuente sustancias útiles para el buen funcionamiento de todo el organismo.

Para comer de forma racional, es necesario comprender por qué es necesario hacerlo. En primer lugar, esto sólo es necesario para usted y su cuerpo, una alimentación desordenada no traerá nada bueno. En segundo lugar, esto es necesario para toda su familia, para que todos estén sanos, hermosos y felices. La decisión es tuya. Recuerda, sólo tú decides cómo comportarte en un ámbito u otro de tu vida, tu comportamiento nutricional también depende sólo de ti.

¿Qué opinas de la nutrición equilibrada? ¿Cómo valoras tu nutrición y tu salud? Es muy interesante conocer tu opinión, compártela en los comentarios a continuación.

Agencia Federal para la Educación

Institución educativa estatal

educación profesional superior

"Universidad Estatal de Samara"

Departamento de Educación Física

Dieta equilibrada

estudiantes de 2do año

Facultad de Historia

Introducción 3

Funciones básicas de energía 4

Nutrición racional y equilibrada 6

El primer principio de una nutrición racional es la moderación 7

El segundo principio de una nutrición equilibrada es la variedad 9.

El tercer principio de una nutrición racional es la dieta 14.

Conclusión 18

Referencias 19

Introducción.

Las cuestiones nutricionales están hoy en el centro de la atención médica. En todos los países, el interés por ellos por parte de diversos sectores de la población, científicos y agencias gubernamentales crece constantemente.

Esto se debe principalmente al hecho de que incluso ahora en nuestro planeta hay una escasez muy significativa de productos alimenticios en general y de productos proteicos en particular. Aproximadamente el 60,% de la población mundial, principalmente en países subdesarrollados. El sudeste de Asia, África y América Latina, están desnutridos como resultado de un consumo insuficiente de proteínas animales. El 15% de la población sufre desnutrición debido al reducido contenido de proteínas y calorías en la dieta. La enfermedad de Kwashiorkor en los niños está muy extendida debido a la desnutrición crónica.

El problema de la nutrición está incluido en la lista de los problemas globales más importantes propuestos por la ONU a la humanidad junto con problemas como la protección del medio ambiente, el suministro de energía, etc.

El rápido aumento de la población mundial requiere un aumento correspondiente en la producción de recursos y productos alimenticios; este es uno de los principales problemas que determinan el progreso de la civilización terrestre.

Al mismo tiempo, actualmente se concede gran importancia a la relación entre nutrición y salud en países con un alto nivel de vida, donde una gran parte de la población padece enfermedades adquiridas como resultado de una mala nutrición, una de las variedades de que es comer en exceso.

El aumento de la producción de diversos productos alimenticios nos enfrenta claramente al problema de la cultura nutricional, es decir, del uso y consumo razonable de los productos en interés de la salud de las personas.

Funciones básicas de nutrición.

Todo el mundo sabe que la nutrición es absolutamente necesaria para mantener la vida. La ciencia ha establecido firmemente tres funciones de la nutrición.

La primera función es suministrar energía al cuerpo. En este sentido, una persona puede compararse con cualquier máquina que sí funciona, pero requiere combustible para hacerlo. La nutrición racional proporciona un equilibrio aproximado de la energía que ingresa al cuerpo y se gasta para apoyar los procesos vitales.

La segunda función de la nutrición es suministrar al cuerpo sustancias plásticas, que incluyen principalmente proteínas y, en menor medida, minerales, grasas y, en menor medida aún, carbohidratos. En el proceso de vida en el cuerpo humano, algunas células y estructuras intracelulares se destruyen constantemente y otras aparecen en su lugar. El material de construcción para la creación de nuevas células y estructuras intracelulares son las sustancias químicas que componen los productos alimenticios. La necesidad de sustancias alimentarias plásticas varía según la edad:

En los niños, esta necesidad aumenta (después de todo, se utilizan no solo para reemplazar las células y estructuras intracelulares destruidas, sino también para llevar a cabo procesos de crecimiento), mientras que en las personas mayores se reduce.

Finalmente, la tercera función de la nutrición es suministrar al organismo biológicamente sustancias activas, necesario para la regulación de procesos vitales. Las enzimas y la mayoría de las hormonas, reguladores de los procesos químicos que ocurren en el cuerpo, son sintetizadas por el propio cuerpo. Sin embargo, algunas coenzimas (un componente necesario de las enzimas), sin las cuales las enzimas no pueden exhibir su actividad, así como algunas hormonas, el cuerpo humano solo puede sintetizarlas a partir de precursores especiales que se encuentran en los alimentos. Estos precursores son vitaminas que se encuentran en los alimentos.

Hace relativamente poco tiempo ha surgido evidencia sobre la existencia de otra (cuarta) función de la nutrición, que es el desarrollo de la inmunidad, tanto inespecífica como específica. Se ha descubierto que la magnitud de la respuesta inmune a la infección depende de la calidad de la nutrición y, especialmente, del contenido suficiente de calorías, proteínas completas y vitaminas en los alimentos. Con una nutrición insuficiente, la inmunidad general disminuye y la resistencia del cuerpo a una amplia variedad de infecciones disminuye. Por el contrario, una dieta nutritiva con suficientes proteínas, grasas, vitaminas y calorías fortalece el sistema inmunológico y aumenta la resistencia a las infecciones. En este caso estamos hablando acerca de sobre la conexión entre nutrición e inmunidad inespecífica. Posteriormente se descubrió que una determinada parte de los compuestos químicos contenidos en los productos alimenticios no se descompone en el tracto digestivo o sólo se descompone parcialmente. Estas grandes moléculas de proteínas o polipéptidos no digeridas pueden penetrar la pared intestinal hacia la sangre y, al ser extrañas al cuerpo, provocar su respuesta inmunitaria específica.

Afortunadamente, en nuestro país existe conciencia de la necesidad de controlar la alimentación. últimos años se está volviendo cada vez más popular. Por lo tanto, algunas de las afirmaciones de médicos como el Dr. Gay y otros como él son aceptadas por la mayoría de la gente como ciertas. Cada vez más personas se interesan por cómo comen, qué tan nutritivos son sus alimentos y cómo combinarlos de forma más saludable. A la hora de comprar productos, empezamos a elegirlos con más cuidado. Empezamos a preferir productos frescos y orgánicos. productos limpios. Prestamos más atención a la presencia de frutas y verduras, leche fresca y productos lácteos de calidad en nuestra dieta. Mucha gente cree que no es necesario comer carne y embutidos todos los días, se pueden sustituir por patatas, arroz natural y pasta.

La mayoría de ustedes ya han oído que los productos deben combinarse correctamente, pero pocos pueden decir exactamente cómo hacerlo.

El más favorable será el siguiente porcentaje de los nutrientes más importantes que aportan al cuerpo humano la energía necesaria:

12-15 por ciento de proteína

25-30 por ciento de grasa

55-60 por ciento de carbohidratos

Nutrición racional y equilibrada.

Tantas sustancias químicas como las que consume el cuerpo de un adulto durante la vida, la misma cantidad debe suministrarse a través de los alimentos. Sin embargo, durante el proceso metabólico, algunas sustancias pueden pasar a otras. Además, la mayoría de ellos se pueden sintetizar en el cuerpo, mientras que algunos son, por así decirlo, iniciales: no se pueden sintetizar y necesariamente deben suministrarse con alimentos. A partir de aquí, todos los nutrientes se dividen en reemplazables e insustituibles. Estos últimos incluyen aminoácidos esenciales (valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y fenilalanina), ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico), vitaminas y minerales.

La teoría de la nutrición equilibrada, ampliamente desarrollada en nuestro país por el académico A. A. Pokrovsky, consiste en establecer una estrecha conexión entre la nutrición y los procesos metabólicos. Donde papel especial asignados a factores nutricionales esenciales.

La nutrición racional debe basarse en la teoría de la nutrición equilibrada e incluir el modo correcto de consumo de alimentos. Es necesario conocer y seguir los tres principios de una nutrición racional: moderación, variedad y régimen alimentario.

La moderación en la nutrición no permite consumir más o menos energía de los alimentos de la que se consume en el proceso de la vida; una variedad de alimentos en la dieta probablemente garantiza que el cuerpo reciba todos los componentes nutricionales esenciales; una determinada dieta (el horario de las comidas durante el día, así como la cantidad y calidad de los alimentos en cada comida) mantiene el apetito dentro de los límites requeridos.

Echemos un vistazo más de cerca a cada uno de los tres principios de una nutrición racional.

El primer principio de una nutrición racional es la moderación.

La moderación en la nutrición es necesaria para mantener un equilibrio entre la energía recibida de los alimentos y la energía consumida en el proceso de la vida.

La ley de conservación de la energía en la naturaleza es absoluta; es válida no sólo para la materia inanimada, sino que también actúa en un organismo vivo, incluidas las células de los órganos y tejidos humanos.

El consumo de energía en el organismo se produce de tres formas: como resultado del llamado metabolismo basal, la acción dinámica específica de los alimentos y la actividad muscular.

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que una persona necesita para mantener la vida en estado de completo reposo. Este intercambio suele ocurrir durante el sueño en condiciones confortables. La mayoría de las veces se calcula en relación con un hombre "estándar" (30 años de edad, peso corporal 65 kg) o una mujer "estándar" (misma edad, peso corporal 55 kg) que realizan trabajos físicos ligeros. El metabolismo basal depende de la edad (en los niños pequeños es entre 1,3 y 1,5 veces mayor por unidad de peso corporal que en los adultos), de masa total cuerpo, de las condiciones de vida externas y de las características individuales de una persona. Se ha establecido que, en promedio, el metabolismo basal consume alrededor de 1 kcal por 1 kg de peso corporal en 1 hora. En las personas que realizan actividad física constantemente, el metabolismo basal, por regla general, aumenta en un 30%.

El efecto dinámico específico de los alimentos se debe a su digestión en el tracto gastrointestinal humano. El mayor consumo de energía se debe a la digestión de proteínas, lo que aumenta la intensidad del metabolismo basal normalmente entre un 30 y un 40%. La ingesta de grasas con los alimentos aumenta el metabolismo basal entre un 4% y un 14% y los carbohidratos entre un 4% y un 7%. Incluso el té y el café provocan un aumento del metabolismo basal hasta en un 8%. Se estima que con una dieta mixta y la cantidad óptima de consumo nutrientes El metabolismo basal aumenta en un promedio de 10-15%.

La actividad física tiene un impacto significativo en el gasto energético del cuerpo humano. Cuanta más actividad física, más energía gasta el cuerpo humano.

Si el peso corporal de una persona es superior al estándar, entonces el gasto de energía durante este tipo de actividades aumenta proporcionalmente; si es menor, disminuye.

El gasto energético diario de una persona depende de la edad, el sexo, el peso corporal, la naturaleza de la actividad laboral, condiciones climáticas y características individuales de las reacciones metabólicas en el cuerpo.

El segundo principio de una nutrición equilibrada es la variedad.

La población de nuestro planeta utiliza miles de productos alimenticios y aún más. platos culinarios. Y toda la variedad de productos alimenticios se compone de diversas combinaciones de nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua. Naturalmente, diferentes alimentos tienen diferentes composición química.

El valor energético de la dieta depende de las proteínas, grasas y carbohidratos que contenga. Los carbohidratos aportan principalmente energía, mientras que las grasas y especialmente las proteínas no sólo aportan energía al organismo, sino que también son el material necesario para la renovación de las estructuras celulares y subcelulares. El uso de proteínas como material energético es muy poco rentable para el organismo: en primer lugar, las proteínas son la sustancia nutricional más escasa y valiosa y, en segundo lugar, durante la oxidación de las proteínas, acompañada de la liberación de energía, se forman sustancias poco oxidadas que tener un efecto tóxico significativo.

La proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta de una persona prácticamente sana es cercana a 1:1,2:4. Esta relación es más favorable para la máxima satisfacción de las necesidades plásticas y energéticas del cuerpo humano. En la mayoría de los casos, las proteínas deberían representar el 12%, las grasas, el 30-35% de la ingesta total de calorías. Sólo en el caso de un aumento significativo en la proporción de trabajo físico y, en relación con esto, un aumento en las necesidades energéticas, el contenido de proteínas en la dieta se puede reducir al 11% de su contenido calórico total (aumentando la proporción de grasas y carbohidratos como proveedores de calorías).

¿Cuál es el requerimiento diario aproximado de un adulto que realiza un trabajo físico ligero en cuanto al valor energético de los alimentos, proteínas, grasas y carbohidratos? La dieta debe contener 80-90 g de proteínas, 100-105 g de grasa, 360-400 g de carbohidratos, su valor energético debe ser de 2750-2800 kcal.

Las proteínas, las grasas y los carbohidratos no son compuestos homogéneos, tienen diferentes composiciones químicas. Las proteínas de la mayoría de los alimentos se componen de 8 aminoácidos esenciales para un adulto y 12 no esenciales. Para una nutrición normal, una persona necesita una cierta cantidad de aminoácidos esenciales y no esenciales. Relación óptima. Los aminoácidos esenciales y no esenciales necesarios dependen de la edad. Para los niños en edad preescolar, los aminoácidos esenciales en la dieta deben representar aproximadamente el 40% del total de aminoácidos, para los adultos, el 36%.

La composición de aminoácidos de las proteínas alimentarias es muy importante. Una proteína que contuviera todos los aminoácidos esenciales y no esenciales en proporciones óptimas, o la llamada proteína ideal, no se encuentra en la naturaleza. La excepción es la proteína de la leche materna, pero sólo para los lactantes. Al mismo tiempo, las proteínas de origen animal (proteínas de carne, pescado, aves, huevos, leche y productos lácteos) se consideran completas, ya que contienen los mismos o incluso más aminoácidos esenciales que una proteína ideal. Proteínas vegetales la inmensa mayoría están incompletos, ya que contienen significativamente menos aminoácidos esenciales (uno, dos o más) que en una proteína ideal. Por ejemplo, en las proteínas del trigo y del centeno, y por tanto en las proteínas del trigo y pan de centeno contiene una cantidad insuficiente del aminoácido esencial lisina (casi 2 veces menor que la óptima), así como otros tres aminoácidos esenciales: treonina, isoleucina y valina.

EN La vida cotidiana las personas utilizan mezclas de diversas proteínas alimentarias en su dieta, que normalmente incluyen proteínas tanto animales como vegetales. Se estima que para la población de nuestro país el valor biológico de las mezclas de proteínas utilizadas en nutrición promedia el 70%, si tomamos el 100%. valor biológico Proteína ideal. Por lo tanto, la necesidad diaria de proteínas de una persona (en promedio, 80-90 g) depende de la calidad de la proteína: cuanto más defectuosas sean las proteínas consumidas, más se diferenciarán de la proteína ideal, mayor debe ser su norma (hasta un límite razonable), y viceversa, cuanto más cerca esté la composición total de aminoácidos de las proteínas consumidas de la proteína ideal, más baja debería ser su norma (teóricamente 56-63 g para una proteína ideal). Aunque las proteínas vegetales están incompletas, juegan un papel muy importante en nuestra dieta. La proporción óptima de proteínas animales y vegetales en la dieta humana oscila entre 60:40 y 50:50 (dependiendo de la calidad de las proteínas vegetales), y en promedio es de 55:45.

Al determinar la necesidad de grasas de una persona, se debe tener en cuenta la necesidad de proporcionar al cuerpo sustancias grasas completas, a saber: ácidos grasos esenciales poliinsaturados. ácidos grasos, fosfolípidos necesarios para la renovación celular y componentes intracelulares, así como vitaminas liposolubles.

Como muestran las estadísticas mundiales, la proporción de grasas en la dieta diaria de la población de los países altamente desarrollados aumenta constantemente. Esto se debe al alto valor energético y envidiable. cualidades gustativas gordo Sin embargo, un aumento excesivo del contenido de grasas en la dieta, especialmente grasas saturadas de origen animal, conduce a un aumento de la incidencia de aterosclerosis y enfermedades coronarias en la población. Esto es especialmente cierto para aquellos grupos de población que consumen más del 40% de grasas (contenido calórico) como parte de su dieta, predominantemente grasas saturadas de origen animal.

La cantidad de grasa en la dieta debe promediar alrededor del 33% (contenido calórico). Para la población de las zonas del sur de nuestro país, se recomienda un consumo de grasas menor - 27-28%, para la población de las zonas del norte - mayor - 38-40%.

El consumo de carbohidratos per cápita en nuestro país promedia unos 460 g por día, mientras que según recomendaciones científicas la norma debería ser de 386 g por día. Particularmente peligroso para la salud de la población del país es el aumento constante del consumo de azúcar, que ha superado los 120 g por día (en promedio), mientras que la norma recomendada es de 50 a 100 g por día (50 g para trabajo físico ligero, hasta 100 g para trabajo físico pesado). El azúcar es portador de las llamadas calorías vacías y no contiene ningún componente nutricional esencial. Además, el azúcar contribuye a la aparición y desarrollo de la caries dental, mientras que otro representante de los carbohidratos, el almidón, no tiene tal efecto. Además, el consumo de cantidades importantes de azúcar aumenta la concentración de glucosa en sangre, lo que supone un factor de riesgo para la aparición de diabetes mellitus. Al mismo tiempo, el almidón, debido a su mayor digestión lenta no tiene tal efecto en el tracto digestivo. Por lo tanto, se recomienda limitar al máximo el consumo de azúcar y confitería, y sustituirlos, si es necesario, por almidón.

Un cuerpo humano sano necesita las llamadas fibras vegetales o sustancias de lastre, que están representadas principalmente por conchas. células vegetales y se componen principalmente de fibra y pectina. El consumo óptimo es de 10 a 15 g de estas sustancias al día, de los cuales 9 a 10 g de fibra y 5 a 6 g de pectina. Las fibras vegetales mejoran la función motora tracto gastrointestinal, ayuda a eliminar la congestión en los intestinos. Se ha establecido una relación inversa entre su contenido en los alimentos y la incidencia de cáncer de colon.

Las vitaminas ocupan un lugar especial en la nutrición, siendo su factor indispensable.

En un pasado lejano e incluso relativamente reciente, algunos grupos de la población sufrieron graves desastres como resultado del desarrollo de deficiencias hipovitamínicas y vitamínicas. Enfermedades como el escorbuto, la pelagra, el raquitismo, la polineuritis (enfermedad del beriberi), algunos tipos de anemia (anemia) y la hemofilia (aumento del sangrado), entre muchas otras, han afectado repetidamente a importantes poblaciones de personas como resultado de una fuerte disminución en ciertos alimentos en su dieta vitaminas Actualmente, estas enfermedades son relativamente raras gracias a la amplia promoción del conocimiento médico, las actividades de las autoridades sanitarias y los gobiernos de muchos países destinadas a crear las condiciones para un suministro suficiente de vitaminas a la población.

Suscita serias preocupaciones la pasión de algunas personas e incluso grupos de la población por el vegetarianismo (con la exclusión total de los productos animales de los alimentos), cuando el cuerpo humano no recibe vitamina B 12, contenida únicamente en productos obtenidos de animales, y Se crean las condiciones previas para el desarrollo de anemia, se alteran las funciones del sistema nervioso, aparecen debilidad, mareos, dificultad para respirar y disminuye el apetito.

Hay que tener en cuenta que a medida que se almacenan verduras, frutas y otros productos alimenticios, su contenido en vitaminas disminuye constantemente. Las investigaciones de los últimos años han establecido la prevalencia generalizada de condiciones de hipovitaminosis en los países desarrollados entre grandes grupos de población, especialmente mujeres embarazadas y lactantes, estudiantes y ancianos. Las razones de esto radican tanto en el incumplimiento por parte de la población de las reglas de nutrición racional como en los cambios en la estructura de las raciones de alimentos observados en estos países. Esto se debe a un aumento en el consumo de alimentos refinados, ricos en calorías, así como de alimentos enlatados o almacenados durante mucho tiempo, carentes o pobres en vitaminas. De ahí la necesidad de aprovechar al máximo los productos naturales, portadores de vitaminas, en la nutrición diaria, así como de utilizar preparados vitamínicos especialmente producidos por la industria, especialmente en el período invierno-primavera, cuando se reduce el contenido de vitaminas en los productos alimenticios. .

El tercer principio de una nutrición racional es la dieta.

La dieta de una persona suele estar regulada por el apetito. Todo el mundo conoce la sensación de hambre, que indica que para el correcto funcionamiento del cuerpo humano es importante recibir una nueva porción de alimento que transporte la energía, las sustancias plásticas, las vitaminas y los minerales que se gastan en el proceso metabólico. La esencia fisiológica y bioquímica de este sentimiento, también llamado apetito, no ha sido completamente dilucidada. El trabajo de I.P. Pavlov también demostró que el llamado centro alimentario se encuentra en el cerebro. La excitación del centro alimentario mediante diversos impulsos (disminución de la concentración de glucosa en sangre, contracciones del estómago vacío, etc.) crea un apetito, cuyo grado depende del grado de estimulación del centro alimentario.

Hay que tener en cuenta que como consecuencia de una cierta inercia de excitación del centro alimentario, el apetito persiste durante algún tiempo incluso después de comer. Esto se debe a la necesidad de digerir y absorber nutrientes. Y solo después de que comienzan a ingresar al torrente sanguíneo, la excitación del centro alimentario comienza a dar paso a su inhibición.

El hecho es que el apetito indica la necesidad no sólo de la cantidad necesaria de comida (a menudo lo indica incorrectamente), sino también de su calidad. Un sentimiento relativamente común es cuando, después de larga ausencia Al comer un producto, de repente aparece un fuerte deseo de comer ese producto en particular. Esto se explica por el hecho de que este producto contiene una cantidad significativa de un componente esencial, que en todos los demás productos consumidos es menor, por lo que el cuerpo humano comienza a carecer de él. El cuerpo recibe una señal de problemas inminentes cuando surge el apetito por un producto alimenticio específico. En este caso, el apetito da la señal absolutamente correcta y hay que seguirla.

Por tanto, hay que tener en cuenta el apetito, pero no hay que olvidar que éste puede fallar gravemente si no se controla la cantidad de comida consumida. Es muy recomendable introducir un ajuste adecuado del apetito mediante un control regular del peso corporal.

Las comidas pequeñas (5-6 veces al día) suprimen la excitación del centro alimentario y reducen el apetito. En este caso, a veces basta con una manzana o un vaso de kéfir. También debemos recordar que los alimentos picantes y salados (sin mencionar el alcohol) aumentan significativamente el apetito.

Entonces, Apetito incrementado Puede ser perjudicial para la salud, pero su ausencia total es indeseable. Para mantener el apetito dentro de los límites requeridos es muy importante mantener una dieta adecuada.

La dieta debe basarse en cuatro principios básicos.

El primer principio es la consistencia de las comidas según las horas del día. Cada comida va acompañada de una determinada reacción del cuerpo: se secretan saliva, jugo gástrico, bilis, jugo pancreático, etc. En el proceso de digestión, las reacciones reflejas condicionadas juegan un papel importante, como la secreción de saliva y desde el jugo gástrico hasta el olor y la vista de la comida, etc. En la cadena de reacciones reflejas condicionadas, juega un papel importante el factor tiempo, es decir, el hábito desarrollado por una persona de consumir alimentos a una determinada hora del día. El desarrollo de un estereotipo constante en la dieta es de gran importancia para la preparación refleja condicionada del cuerpo para recibir y digerir los alimentos.

El segundo principio es la fragmentación de las comidas a lo largo del día. Una o dos comidas al día no es práctico e incluso peligroso para la salud debido a que se consumen demasiados alimentos a la vez. Los estudios han demostrado que con dos comidas al día el infarto de miocardio y la pancreatitis aguda ocurren con mucha más frecuencia que con tres o cuatro comidas al día, y esto se explica precisamente por la abundancia de alimentos consumidos simultáneamente con dos comidas al día. A una persona prácticamente sana se le recomienda realizar tres o cuatro comidas al día: desayuno, almuerzo, cena y un vaso de kéfir o una manzana antes de acostarse. Cuando las condiciones lo permitan, puedes introducir una o dos comidas adicionales en tu dieta: entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena. Por supuesto, las comidas adicionales no deberían aumentar la cantidad total de alimentos consumidos por día.

El tercer principio de la dieta es el máximo equilibrio de nutrientes en cada comida. Esto significa que el conjunto de productos de cada comida principal (desayuno, almuerzo, cena) debe aportar al cuerpo humano proteínas, grasas, carbohidratos, además de vitaminas y minerales en una proporción racional.

Finalmente, el cuarto principio de la dieta es la correcta distribución fisiológica de la cantidad de alimento entre las comidas durante el día. Este régimen es más útil cuando el desayuno representa aproximadamente un tercio de la ración diaria total, el almuerzo (un poco más de un tercio y la cena) menos de un tercio.

El momento del día elegido para el desayuno, el almuerzo y la cena, naturalmente, puede variar dentro de límites bastante amplios dependiendo de la actividad productiva de una persona. Sin embargo, es importante que el tiempo entre el desayuno y el almuerzo, así como entre el almuerzo y la cena, sea de 5 a 6 horas, después de la cena deben pasar de 3 a 4 horas antes de acostarse.

Una dieta adecuada es especialmente importante para cuerpo del niño. Para los bebés, los descansos entre comidas deben ser de 3 horas.

La dieta no debe ser tratada como un dogma. Cambiar las condiciones de vida puede modificarlas. Además, de vez en cuando es necesario realizar algunos cambios en la dieta específicamente con el fin de entrenar. sistema digestivo. Sin embargo, al igual que ocurre con el entrenamiento de otros órganos y sistemas, no se deben permitir cambios demasiado drásticos en la dieta.

Conclusión

El famoso poeta romano Serenus Simonicus escribió:
Aquellos que consideran que el estómago es el regente de nuestro cuerpo,
Me parece que se basan en una opinión justa.
Entonces, si funciona perfectamente, todos los órganos son fuertes,
Si estás enfermo, surgen perturbaciones.

La nutrición es una parte integral de la vida humana. Los alimentos suministran a la persona energía, plástico y sustancias biológicamente activas, además, ayudan a la persona a desarrollar inmunidad. Por eso, es muy importante vigilar cómo comemos, qué tan completos son nuestros productos alimenticios y cómo combinarlos de forma más saludable. Por tanto, es necesaria una dieta equilibrada, que incluya varios principios clave:

moderación,

diversidad

y la ingesta de alimentos.

El cumplimiento de estos principios en combinación con el ejercicio conducirá a la mejora. condición general cuerpo. Mejora salud general: aparece energía, disminuye la necesidad de dormir (es decir, aquellos que duermen de 8 a 10 horas por la noche y aún quieren dormir durante el día duermen de 7 a 8 horas al día). Se minimizan los problemas asociados con el sistema digestivo, la deficiencia de vitaminas es más fácil de tolerar y se normaliza el proceso metabólico.

La nutrición racional debe considerarse como uno de los componentes principales. imagen saludable vida, como uno de los factores para prolongar el período activo de la vida.

Listaliteratura utilizada

“Higiene con los fundamentos de la organización sanitaria”. E.E. Sarkisyants,

"Medicina" 1988

"Nutrición y Salud". R. I. Vorobiev. Moscú "Medicina", 1990

"Nutrición separada". Renate Zeltner. Fénix, 1997

"Nutrición racional de la población". K.I.Petrenko. Moscú

L.F.Perekopskaya. Moscú "Medicina" 1986

1. Racional nutrición como factor de mantenimiento y promoción de la salud.

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¿Qué es una nutrición equilibrada?

Dieta equilibrada(del latín racionalis - razonable) es una nutrición fisiológicamente completa, teniendo en cuenta la naturaleza del trabajo, la actividad física, la edad, contribuyendo a la preservación de la salud, la alta condición física y desempeño mental, así como una longevidad activa. Una dieta equilibrada es uno de los factores que fortalece el sistema inmunológico.

Principios de nutrición racional.

La nutrición humana racional se puede resumir en cinco principios básicos:

Dieta adecuada.

Coma despacio, masticando bien los alimentos.

La mayor parte de la comida debe consumirse antes de la cena.

Contabilización del valor energético de la dieta.

La nutrición debe ser equilibrada.

Ahora echemos un vistazo más de cerca a cada uno de estos principios.

1. Dieta correcta (número de comidas durante el día y su capacidad energética).

Una dieta adecuada implica comidas frecuentes y divididas a lo largo del día (hasta 5-6 veces, al menos 4 veces). Hacer 4 comidas al día (frente a 2 y 3 veces al día) favorece el trabajo físico y mental.

Los intervalos entre comidas pequeñas pueden ser de 2 a 3 horas. No es recomendable ingerir alimentos antes de 2 horas después de la comida anterior, ya que se altera la actividad rítmica de los órganos digestivos. En la primera hora después de una comida abundante, se produce somnolencia y disminuye el rendimiento. Por tanto, durante la pausa del almuerzo, los alimentos consumidos no deben superar el 35% del contenido calórico y del peso de la dieta diaria, además, no deben incluirse en el menú platos de difícil digestión (carnes grasas, legumbres, etc.). El menú de la cena no debe contener productos que carguen la función secretora y motora del tracto gastrointestinal, provocando una mayor formación de gases, hinchazón (flatulencia) y secreción gástrica nocturna ( comida frita, alimentos ricos en grasas, fibra gruesa, extractos, sal).

Ahora recordemos cómo comemos la mayoría de nosotros. La mayoría de las veces se trata de comida apresurada, seca (sándwiches, hot dogs), cuando y donde sea necesario y, a veces, desde la mañana hasta la noche, nuestro estómago está vacío y, al digerirse, retumba tentadoramente, exigiendo que vengamos. a nuestros sentidos y, abandonándolo todo, comer. Pero por la noche, cuando nos encontramos en casa, comienza un festín para el alma y el cuerpo, cuando podemos comer todo lo que no hemos comido durante el día, más una ración de la cena, y “recostarse” en el sofá de delante. del televisor, esperando nuestro programa favorito.

2. Coma despacio, masticando bien los alimentos.

Al comer rápidamente, los alimentos se mastican y trituran mal y la saliva no los procesa lo suficiente. Esto provoca una tensión excesiva en el estómago, empeorando la digestión y la absorción de los alimentos. Cuando se come con prisa, la sensación de saciedad llega más lentamente, lo que provoca comer en exceso y, como consecuencia, exceso de peso corporal. La duración de la absorción de alimentos durante el almuerzo debe ser de al menos 30 minutos.

3. La mayor parte de la comida debe consumirse antes de la cena. ¡No comas en exceso por la noche!

Dado que la actividad de los sistemas enzimáticos que aseguran la digestión es máxima hasta la noche, la absorción más completa de nutrientes se produce precisamente en este momento. La última comida debe tomarse a más tardar entre 1,5 y 2 horas antes de acostarse. Además, debería ser del 5 al 10% de contenido calórico diario dieta e incluir alimentos como leche (mejor - productos lácteos), frutas, jugos, productos de panadería. Comer mucho por la noche aumenta el riesgo de infarto de miocardio, pancreatitis aguda y exacerbación. úlcera péptica. Las comidas abundantes por la noche alteran los procesos metabólicos y contribuyen al desarrollo de la obesidad.

4. El valor energético de la dieta (calorías diarias) debe cubrir los costes energéticos del organismo (si no hay exceso de peso).

El contenido calórico, o valor energético, de los alimentos es la cantidad de energía que se libera cuando un nutriente particular se quema en el cuerpo, similar a la liberación de energía térmica cuando se quema carbón en un horno. La cantidad total de energía que ingresa al cuerpo humano durante el día se denomina ingesta calórica diaria.

Calcular la ingesta de calorías no es difícil: solo necesita sumar el contenido calórico de todos los alimentos que comió o bebió durante el día. Para determinar la verdadera necesidad de energía del cuerpo (es decir, cuánta energía es necesario “comer” para que el cuerpo tenga suficiente y no haya excesos que se depositen en lugares característicos), es necesario calcular dos de sus componentes - A Y EN.

Primero, debe calcular cuánta energía gasta el cuerpo para mantener los procesos metabólicos ( A). ¿Qué significa? Esto significa que incluso cuando se está durmiendo (en estado de reposo absoluto), el cuerpo está trabajando (el corazón late, los pulmones respiran, etc.), por lo tanto, se desperdicia energía. Además, con la obesidad, la tasa de procesos metabólicos se ralentiza y la necesidad de energía disminuye.

Para calcular A, necesita saber en qué medida su masa difiere de la ideal o, por el contrario, es ideal. Un signo indirecto de peso corporal normal es el valor de la circunferencia de la cintura. Si mide menos de 80 cm en las mujeres y menos de 94 cm en los hombres, no hay motivo de preocupación. Una circunferencia de cintura de más de 88 cm en mujeres y más de 100 cm en hombres es un indicador desfavorable del llamado tipo de obesidad abdominal, que, por regla general, se combina con un complejo de trastornos hormonales y metabólicos en el cuerpo. y es un indicador de un alto riesgo de hipertensión arterial, enfermedad coronaria, algunas enfermedades oncológicas, disfunción reproductiva, colelitiasis, osteoartritis deformante, diabetes mellitus tipo 2.

La forma más confiable de hablar sobre problemas de peso es determinar su IMC (índice de masa corporal). Cálculo IMC se elabora según la siguiente fórmula: IMC = peso (kg) / altura (M) 2.

Ejemplo: Altura - 1 m 80 cm; Peso - 90 kg; IMC = 90 dividido por 3,24 (1,8 x 1,8) obtenemos un índice igual a 27,8.

Si observas la siguiente figura, podrás hacerte un “diagnóstico” basándose en la cifra que obtengas como resultado del cálculo de tu IMC.

Ahora ya conoce su IMC y podrá juzgar a partir de él no sólo si es obeso, sino también en qué medida.

Usando la Figura 4, calculará el valor de A, para lo cual multiplicará su masa real (cuánto pesa actualmente) por un cierto coeficiente (como puede verse en la figura, esto es, dependiendo de la masa, 25, 20 , 17 o 15 kilocalorías por kilogramo). El valor resultante se expresará en kilocalorías, que son una medida de energía.

En las mujeres, el metabolismo basal es entre un 5 y un 10% más bajo que en los hombres, y en las personas mayores es entre un 10 y un 15% más bajo que en los jóvenes. Cabe señalar que los procesos metabólicos disminuyen con la edad, de ahí la necesidad de reducir el consumo energético diario.

Después de haber calculado el valor A, es necesario calcular el segundo componente de la ingesta calórica diaria: EN. Para hacer esto, debe clasificar su tipo de trabajo en uno de los cinco grupos de intensidad laboral, que fueron desarrollados por especialistas en el campo de la higiene.

5. La nutrición debe ser equilibrada.

Esto significa que debes consumir diferentes nutrientes en determinadas proporciones. Fisiológicamente, la siguiente proporción: los carbohidratos deben constituir del 55 al 60% de las calorías diarias, las grasas, del 25 al 30% (en una persona con sobrepeso esta cifra será incluso menor), las proteínas, del 15 al 20%.

Te sorprenderá saber que más de la mitad de tu ingesta energética debe provenir de carbohidratos. Recuerda que la glucosa es la principal fuente de energía de las células, es gracias a ella que cada célula recibe la energía necesaria para su vida, y tu sorpresa pasará. “Pero…”, dices, “todo esto es bueno si no tienes diabetes y no tienes que limitarte en carbohidratos. Si tienes diabetes, debes minimizar la ingesta de carbohidratos para no aumentar la glucemia y comer principalmente proteínas y algunas grasas”. Y te equivocarás. Te recordamos una vez más que se deben observar los principios de una nutrición racional independientemente de la presencia o ausencia de diabetes u otras enfermedades. Sí, la diabetes tiene sus propias características dietéticas, pero de ninguna manera contradicen los principios de una nutrición racional, sino que, por el contrario, los complementan, permitiendo que el cuerpo se adapte mejor a las nuevas condiciones y ayudando a mantener la salud. Pero alguien que, incluso antes de la enfermedad, comía incorrectamente y, habiendo desarrollado diabetes, se trata únicamente eliminando los carbohidratos de la dieta, corre el riesgo de alterar aún más su metabolismo, lo que puede provocar cetoacidosis.

Ahora hablemos más sobre nutrientes esenciales: proteínas, grasas, carbohidratos.

A nutrientes esenciales Los que no se producen en el cuerpo o se producen en cantidades insuficientes incluyen proteínas, algunos ácidos grasos, vitaminas, minerales y agua.

A nutrientes no esenciales incluyen grasas y carbohidratos.

La ingesta de nutrientes esenciales de los alimentos es obligatoria. Los nutrientes reemplazables también son necesarios en la dieta, ya que si faltan, otros nutrientes se consumen durante su formación en el cuerpo y se alteran los procesos metabólicos.

Ardillas- vital sustancias necesarias. Ellos tienen valor plastico: sirven como material (como ladrillos) para la construcción de células, tejidos y órganos, para la formación de enzimas y la mayoría de las hormonas, hemoglobina y otros compuestos que realizan funciones importantes y complejas en el cuerpo.

Las proteínas forman compuestos que brindan inmunidad contra las infecciones y participan en el proceso de absorción (en varias etapas) de grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. La vida del organismo está asociada al continuo consumo y renovación de proteínas. Para equilibrar estos procesos, es necesario reponer diariamente las pérdidas de proteínas con alimentos. Las proteínas, a diferencia de las grasas y los carbohidratos, no se acumulan en reserva y no se forman a partir de otros nutrientes, es decir, son una parte insustituible de los alimentos. Como fuente de energía tienen una importancia secundaria. Cuando se quema 1 g de proteína en el cuerpo, se liberan 4 kilocalorías.

En la siguiente tabla se ofrece una descripción comparativa de la cantidad de proteínas en los alimentos básicos.

Cantidad de proteína (g)	Productos alimenticios
Muy grande (más de 15)	Queso holandés y procesado, requesón bajo en grasa, carne animal y de pollo, la mayoría del pescado, soja, guisantes y judías, avellanas y nueces.
Grande (10-15)	Requesón graso, carne y cerdo graso, salchichas cocidas, huevos, sémola, trigo sarraceno, avena, mijo.
Moderado (5-9,9)	Pan de centeno y trigo, cebada perlada, arroz, Chicharo verde
Pequeño (2-4,9)	Leche, kéfir, nata, crema agria y helado, espinacas, coliflor, papa
Muy pequeño (0,4-1,9)	Mantequilla, casi todas las verduras, frutas, bayas y champiñones.

Al evaluar los productos y toda la dieta, es necesario tener en cuenta no solo la cantidad de proteínas, sino también (especialmente) su calidad: el valor biológico, que depende de composición de aminoácidos y digestibilidad de las proteínas en el cuerpo. Las proteínas de los alimentos, bajo la influencia de las enzimas del estómago, el páncreas y los intestinos, se descomponen en sus componentes: aminoácidos, que luego ingresan a la sangre y se utilizan para construir las proteínas del propio cuerpo. Entre los más de 20 aminoácidos que forman las proteínas, 8 son esenciales: no se producen en el organismo y deben obtenerse de los alimentos. Estos incluyen triptófano, leucina, isoleucina, valina, treonina, lisina, metionina y fenilalanina. Cada aminoácido tiene muchos significados.

Para una absorción completa de las proteínas de los alimentos, el contenido de aminoácidos debe cumplir con ciertas proporciones, es decir, estar equilibrado. La falta de incluso un aminoácido perjudica el uso de otros para producir proteínas en el cuerpo. Las proteínas de alto valor biológico se caracterizan por un equilibrio de aminoácidos, una fácil digestibilidad y una buena digestibilidad. Estas proteínas incluyen proteínas de huevos y productos lácteos, carne y pescado.

En términos de calidad, las proteínas vegetales que tienen una composición de aminoácidos insuficientemente equilibrada son menos completas. Por tanto, la falta de lisina es la principal razón del valor insuficiente de las proteínas del pan. La mayoría de los cereales, excepto el trigo sarraceno, son deficientes en lisina y treonina.

Además, las proteínas de muchos alimentos vegetales son difíciles de digerir. Están revestidos de fibra y otras sustancias que interfieren con la acción de las enzimas digestivas, especialmente en legumbres, champiñones, nueces y cereales integrales. Las legumbres también contienen sustancias que inhiben la acción de las enzimas digestivas.

Más del 90% de los aminoácidos se absorben de las proteínas animales en los intestinos y del 60 al 80% de las proteínas vegetales. Las proteínas de los productos lácteos y el pescado se digieren más rápidamente, seguidas de la carne (más rápido en la carne de vacuno que en el cerdo y el cordero), el pan y los cereales (más rápido en proteínas). pan de trigo de harina y sémola premium). Sin embargo, conviene recordar que con la edad disminuye la absorción de proteínas de los productos lácteos. Las proteínas del pescado se digieren más rápido que la carne, ya que el pescado tiene menos tejido conectivo (venas). De proteína conectiva, cartilaginosa y tejido óseo, llamado colágeno, se obtiene la gelatina. La gelatina tiene una composición de aminoácidos incompleta, pero los platos elaborados con ella se digieren fácilmente. El tratamiento térmico acelera la digestión de las proteínas, como lo demuestra el ejemplo de los huevos cocidos y crudos. Sin embargo, el exceso de calor puede afectar negativamente a los aminoácidos. Por tanto, el calentamiento fuerte y prolongado de alimentos ricos en carbohidratos reduce la cantidad de lisina disponible para la absorción. Por lo tanto, conviene remojar previamente los cereales para reducir el tiempo. tratamiento térmico papilla

Como fuente de aminoácidos esenciales, Las proteínas animales deben representar el 55% de las proteínas totales.. Teniendo en cuenta todo lo anterior, usted mismo puede sacar su propia conclusión sobre el equilibrio de su dieta vegetariana.

Grasas (lípidos) tienen un alto valor energético: 1 g de grasa, cuando se quema en el cuerpo, produce 9 kcal (a modo de comparación: 1 g de proteínas o carbohidratos - 4 kcal). Por tanto, cuando se consumen cantidades excesivas de grasas (más del 30%), que actualmente es muy común en los países económicamente desarrollados, es fácil desarrollar obesidad, hipertensión, aterosclerosis y enfermedades de cálculos biliares.

El exceso de grasa en la dieta perjudica la absorción de proteínas, microelementos (calcio, magnesio) y aumenta la necesidad de vitaminas. El consumo excesivo de grasas inhibe la secreción gástrica y retrasa la evacuación de los alimentos de la misma. De ahí la posibilidad de trastornos digestivos.

Las grasas se oxidan fácilmente cuando se almacena en la luz y el calor, así como durante el tratamiento térmico, especialmente la fritura. En las grasas rancias y sobrecalentadas, las vitaminas se destruyen, el contenido de ácidos grasos esenciales disminuye y se acumulan sustancias nocivas que provocan irritación del tracto gastrointestinal, los riñones y trastornos metabólicos que contribuyen al cáncer.

El valor nutricional de las grasas está determinado por su composición de ácidos grasos y la presencia de nutrientes esenciales. Los ácidos grasos que forman las grasas son saturados e insaturados.

Los ácidos grasos saturados, la base de las grasas animales, son una fuente de colesterol.

Colesterol- una sustancia grasa que regula la permeabilidad de las membranas celulares, participa en la formación de bilis, hormonas de las gónadas y de la corteza suprarrenal y vitamina D en la piel. El colesterol se encuentra sólo en productos animales..

Al cocinar carnes y pescados se pierde hasta un 20% del colesterol. Normalmente, una media de 0,5 g de colesterol al día provienen de los alimentos y se forman entre 1,5 y 2 g en el propio organismo, es decir, mucho más.

Productos	Colesterol (mg)	Productos	Colesterol (mg)
Leche, kéfir entero		Riñones de res
Nata 10% grasa		Lengua de res
Nata 20% grasa
Crema agria 30% de grasa		Grasa de res, cordero, cerdo
Requesón graso		pollos de engorde
Helado
Manteca
Quesos duros		Arenque graso, paparda, nototenia, caballa
Huevos de gallina		Sardinas (enlatadas), fletán, platija
Yema		Lucio, trucha, salmón, lubina, atún, merluza, mejillones
Carne de res, cordero, cerdo, embutidos
Carne de conejo		caviar de esturión
Hígado de res

El colesterol se forma principalmente en el hígado a partir de productos metabólicos de grasas, carbohidratos y algunos aminoácidos. La principal fuente de formación de colesterol en el organismo son las grasas ricas en ácidos grasos saturados (grasas animales).

Una fuerte restricción del colesterol en la dieta (por debajo de lo normal) conduce a un aumento de su formación en el cuerpo. Sin embargo, el consumo excesivo de grasas animales en la aterosclerosis, colelitiasis y otras enfermedades, en el contexto de un estilo de vida sedentario, en la vejez, cuando la tasa metabólica disminuye, agrava el metabolismo alterado. Pero incluso en estas condiciones, basta con limitar la cantidad de colesterol en los alimentos a 0,25-0,4 g por día y no eliminarlo.

Hay que recordar que el colesterol en sí es inofensivo, pero una cantidad excesiva "contribuye" significativamente a los problemas de salud. Gran contenido En la dieta no son menos importantes los nutrientes que normalizan el metabolismo de las grasas y el colesterol. Estas sustancias incluyen ácidos grasos esenciales, muchas vitaminas, lecitina, magnesio y yodo.

Los ácidos grasos insaturados forman la base del aceite vegetal y del aceite de pescado.

Se sabe desde hace tiempo que los habitantes del Mediterráneo, en cuya dieta predomina el marisco, así como el aceite de oliva, tienen un nivel mucho más bajo de enfermedades cardiovasculares y cáncer que los residentes de Occidente y de Europa del Este, en cuya dieta predominan las grasas animales (ácidos grasos saturados).

El aceite de oliva está compuesto por más de un 79% de ácidos grasos insaturados, principalmente oleico, lo que proporciona un efecto beneficioso de este producto sobre el organismo, reduciendo el contenido del llamado colesterol malo, colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad, que se deposita en las paredes de vasos sanguíneos en forma de placas de colesterol, provocando aterosclerosis.

Además, los aceites de oliva y otros aceites vegetales contienen sitosterol, una sustancia que impide la absorción del colesterol del intestino y reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon, mama y estómago. Esta sustancia se encuentra en nueces y productos de cereales, pero en términos de contenido cuantitativo, los aceites vegetales son los campeones. Otros componentes del aceite de oliva también tienen efectos beneficiosos para el organismo. La vitamina E que contiene, que tiene efecto antioxidante, potencia los efectos antiateroscleróticos y anticancerígenos del sitosterol. A diferencia del girasol y el maíz, el aceite de oliva tiene más punto álgido hirviendo, lo que aumenta sus ventajas.

Sin embargo, hay un “pero”. Teniendo en cuenta que el aceite de oliva es un recién llegado a nuestros mercados, los precios de los representantes de alta calidad de este producto alimenticio saludable son elevados y no todo el mundo puede permitírselo.

Un poco más baratos (aunque más caros que el aceite de girasol) son los llamados “mixes” (mezcla de aceite de oliva con otros aceites vegetales). Pero no se recomienda utilizar estas "mezclas" para el tratamiento térmico de productos (en particular para freír), ya que más baja temperatura hirviendo aceite de girasol conduce a su combustión y a la formación de sustancias tóxicas, incluidos carcinógenos, además, la vitamina E muere.

Por eso, la regla de oro de la cocina saludable es utilizar aceites vegetales frescos, sin someterlos a tratamiento térmico, ya que casi cualquier procesamiento culinario cambia radicalmente la composición de las grasas. A una temperatura de 200-250°C se produce una formación cada vez mayor de sustancias cancerígenas, se destruyen el ácido linoleico, los fosfolípidos y las vitaminas importantes para el organismo, y no tiene sentido hablar del valor biológico del producto.

Ácidos grasos poliinsaturados (araquidónico, linoleico y linolénico) ácidos grasos esenciales. El ácido araquidónico es el más activo (característico principalmente de las grasas animales), pero hay poco en las grasas alimentarias. Se forma en el cuerpo a partir del ácido linoleico. La principal fuente de ácido linoleico en el organismo son los aceites vegetales. Así, aproximadamente 25 g de aceite de girasol, maíz o algodón aportan requerimiento diario en ácido linoleico. Pero para estos fines es necesario tomar 4 veces más aceite de oliva.

Mucha gente está interesada en la pregunta: "¿Qué aceite es más saludable: refinado o sin refinar?" V aceite sin refinar contienen fosfolípidos (en particular lecitina), valiosos compuestos biológicamente activos que son componentes estructurales de las membranas que promueven la digestión, la absorción y el metabolismo adecuado de las grasas. Prácticamente no hay fosfolípidos en los aceites refinados., ya que se eliminan junto con el sedimento durante la limpieza (tratamiento alcalino).

Por tanto, una deficiencia de ácidos grasos insaturados y poliinsaturados en la dieta afecta negativamente al organismo y es una de las causas de la alteración del metabolismo del colesterol y el desarrollo de aterosclerosis.

Según los principios de una nutrición racional, la proporción de diversas grasas en la dieta debe ser la siguiente (Fig. 7).

Sólo esta distribución de grasas está fisiológicamente justificada. Pero hay que tener en cuenta que los aceites vegetales y de pescado, a pesar de su utilidad, tienen el mismo contenido calórico que los aceites animales.

Grasas: ocultas: embutidos, embutidos, nueces, quesos; visible - mantequilla, manteca de cerdo, margarina, carne grasa)

Una negativa total a consumir grasas para reducir el peso corporal no se corresponde con los principios de una nutrición racional. Las grasas, a pesar de su contenido calórico, ocupan un nicho digno en el organismo: son necesarias para formar las paredes celulares, aportando al organismo vitaminas liposolubles (A, D, E) y ácidos grasos esenciales, para la síntesis de hormonas y bilis. . Por eso, lo principal es una dieta equilibrada.

3,9 de 5

Organizar una dieta equilibrada ayuda a prevenir el desarrollo de muchas enfermedades graves como hipertensión, aterosclerosis, diabetes, Artritis de Gota, obesidad, etc. Con la ayuda de una dieta equilibrada, es fácil controlar el peso. Quienes comen de forma racional, por regla general, no necesitan hacer dieta de vez en cuando para perder peso.

Una dieta equilibrada se basa en una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas que ingresan al organismo con los alimentos, así como una cantidad suficiente de vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Conceptos básicos de la nutrición racional.

La cantidad de calorías consumidas en los alimentos debe corresponder al gasto energético. Desafortunadamente, en los últimos años se ha desarrollado una tradición dietética en la que se consumen demasiados alimentos compuestos de carbohidratos simples y de fácil digestión: pan blanco, pasta, patatas. La cantidad de dulces y grasas animales en nuestra dieta es demasiado elevada. Esto lleva al hecho de que cada día consumimos más energía de la que podemos gastar. Como resultado, la energía no gastada se deposita en el cuerpo en forma de grasa, provocando con el tiempo violaciones graves salud.

Puedes reducir el contenido calórico de tu dieta reemplazando pan blanco centeno, salvado o cereales integrales. Como guarnición, conviene utilizar gachas de avena con más frecuencia, especialmente trigo sarraceno. arroz blanco Es recomendable sustituirlo por marrón. Se debe preferir la carne a las variedades bajas en grasa.

Las normas de ingesta calórica dependen del sexo, la edad de una persona y su estilo de vida. Entonces, los hombres suelen gastar de 2500 a 3000 kcal, las mujeres, de 1800 a 2500 kcal. En actividades activas ejercicio físico Los costos de energía aumentan y, en consecuencia, aumentan las normas de nutrición racional., lo que necesariamente debe reflejarse en la elaboración del menú.

Próximo el principio más importante Nutrición racional: la proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. Debería ser algo como esto: 1: 1: 4. Esta proporción es óptima para personas que llevan un estilo de vida moderadamente activo. Para quienes llevan un estilo de vida sedentario, la proporción debe ser la siguiente: 1: 0,8: 3,2 Personas que participan activamente en el fitness, el deporte o que dedican mucho tiempo labor física, deben tener en su dieta la siguiente proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono: 1,2: 1: 8. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de elaborar un menú dietético equilibrado.

Una dieta equilibrada requiere una gran cantidad de verduras y frutas en la dieta., rico en fibra y vitaminas.

Se cree que una persona debe consumir 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona que pesa 80 kg debería consumir 80 g de proteína al día. Y la mitad de ellos deberían ser proteínas. origen vegetal: frutos secos, legumbres, semillas, cereales.

En una dieta racional, las grasas también deben incluirse en la dieta diaria a razón de 1 g de grasa por 1 kg de peso corporal humano. Además, la mitad de las grasas consumidas deben ser de origen animal y la segunda mitad deben ser aceites vegetales.

Los carbohidratos deben estar entre el 55 y el 75%. ración diaria. De ellos, la mayoría deberían ser carbohidratos "complejos": cereales, verduras, frutas. Por acción carbohidratos simples y el azúcar no debe superar el 10%.

El tercer principio de la nutrición racional establece la importancia de los patrones de alimentación.. Se cree que lo óptimo sería 4-5 comidas al día. El intervalo entre comidas debe ser de al menos 3, pero no exceder de 5 horas. El desayuno debe representar aproximadamente el 30% de tu ingesta calórica diaria. O: 20% - desayuno, 10% - segundo desayuno. El almuerzo incluye entre el 35 y el 40% de la dieta diaria, el 10% es la merienda. Y la cena representa entre el 20 y el 25%. Además, a la hora de organizar una dieta equilibrada, la cena debe realizarse a más tardar 3 horas antes de acostarse.

Necesita comer regularmente, al mismo tiempo.

El siguiente principio de una dieta equilibrada establece que la nutrición debe ser lo más variada posible para proporcionar al organismo todas las sustancias necesarias para su funcionamiento.

Y por supuesto, El menú de nutrición racional excluye por completo la comida rápida, las patatas fritas y las bebidas carbonatadas dulces. y otros productos, por supuesto, nocivos.

Otro punto importante– combinar productos de tal manera que mejoren cualidades útiles entre sí y se digieren bien.

Reglas para combinar alimentos para una dieta equilibrada.

Para que sea útil y productos de calidad traído al cuerpo beneficio máximo, se recomienda combinarlos de la siguiente manera:

• Los alimentos con proteínas (carne, pescado) se consumen mejor con guarniciones o ensaladas elaboradas con verduras y hierbas sin almidón;
• No se deben combinar verduras y frutas en una sola comida;
• Es mejor comer frutas entre las comidas principales, en el segundo desayuno o en la merienda;
• Los productos ricos en almidón se comen mejor con hierbas, verduras y grasas, pero no con azúcar y proteínas;
• la leche entera, como el melón, no se puede combinar con nada, es mejor comer estos productos por separado, digamos, 1-2 rodajas de melón para el segundo desayuno y un vaso de leche para la merienda;
• No debes beber durante las comidas o inmediatamente después de las comidas, esto ralentizará el proceso de digestión. Debe beber entre 10 y 20 minutos antes de las comidas o entre 1,5 y 2 horas después de las comidas.

Menú diario aproximado de nutrición equilibrada.

Hay muchos ejemplos de menús de nutrición saludable.. Como ejemplo, puedes utilizar una dieta que incluya alimentos sencillos y nutritivos.

Desayuno. Una ración de gachas de trigo sarraceno desmenuzables con 1 cucharadita. manteca, ensalada de tomates y pepinos, una rebanada de pan de centeno con un trozo de queso (20-30 g) con un contenido de grasa no superior al 45%, café con 1 cucharadita. Azúcar o sin azúcar, sin leche.

Almuerzo. Manzana y pera. O caqui y 1-2 kiwis.

Cena. Sopa de chucrut en caldo de ternera bajo en grasas, sin patatas; ternera hervida (100-150 g), guiso de verduras, en rodajas vegetales frescos(sin sal).

Merienda: 100 g de requesón bajo en grasa, 150 ml yogur natural. Como regalo: un puñado de frutos secos o nueces.

Cena. Abadejo al horno con guarnición de coliflor o guisado repollo blanco. Puedes comer 1-2 rebanadas de pan integral.

Partiendo de los conceptos básicos de una dieta equilibrada, puedes crear otras dietas, intentando incluir la mayor cantidad posible de frutas y verduras locales y de temporada, además de tus comidas favoritas.

A la hora de organizar una dieta equilibrada, definitivamente debes brindarte la oportunidad de mimarte con tus platos favoritos, incluso si no se consideran alimentos “adecuados”. Sólo es importante observar el principio de moderación.

El alcohol, de acuerdo con las normas de nutrición racional, se puede consumir en cantidades que no excedan de dos porciones por día. Se considera ración la cantidad de bebida que contiene 10 g de alcohol puro.

La nutrición es la más natural. proceso de vida desde los primeros minutos de vida de cualquier criatura del planeta. Su necesidad sirve como manifestación de instintos básicos. Los alimentos son la única fuente de energía para los humanos hasta que la evolución haya proporcionado otra forma de mantener la vida.

Para que el cuerpo funcione como un reloj necesita más de 60 especies varias sustancias y elementos. La cifra parece enorme y no está claro de inmediato dónde conseguirlos, pero no todo da tanto miedo si se aplica un enfoque racional a la nutrición.

Funciones de la nutrición racional.

Pero antes de hablar de nutrición racional, comprendamos las funciones de esta misma nutrición.

Como señaló muy acertadamente el viejo Sócrates: “No vivimos para comer, sino que comemos para vivir”.

Por tanto, la primera función de la nutrición es suministrar energía a nuestro sufrido organismo. Y aquí, tal vez, mejor comparación Estará con el avión. Mire: el avión está lleno de queroseno en casi la cantidad necesaria para volar a el lugar correcto. Si no repostan, no lo lograrán, se caerán. Y cuando reposten, darán vueltas sobre el aeropuerto, “quemando” el combustible restante para poder aterrizar con normalidad.

En nuestro cuerpo ocurre lo mismo: "no repostamos", no tenemos fuerzas suficientes, lo perdemos todo. Bueno, está garantizado que "repostar" afectará nuestro peso, porque a menudo somos demasiado vagos para "terminar" el combustible como un avión.

La segunda función de la nutrición es el suministro oportuno de sustancias plásticas al organismo. Y en primer lugar, son proteínas, luego vienen los minerales y las grasas, y los carbohidratos están en la cola. Pues así es, porque nuestro cuerpo, al igual que un avión, requiere reparación y renovación constante. Nosotros, al igual que el avión, necesitamos reparar algunos componentes, conjuntos, asientos desgastados y cambiar neumáticos "calvos". Por lo tanto, no podemos prescindir en absoluto de una reposición constante del kit de reparación.

La tercera función de la nutrición es el suministro ininterrumpido de nuestro organismo de sustancias biológicamente activas necesarias para regulación normal procesos de su vida. En pocas palabras: vitaminas. Porque las vitaminas presentes en los alimentos son componentes algunas hormonas y enzimas.

Bueno, la última, cuarta función de la nutrición es, curiosamente, el desarrollo de la inmunidad. No hace mucho, los científicos descubrieron que la magnitud de la respuesta inmune a la agresión de virus, bacterias y otras infecciones depende de la calidad de la nutrición y, lo más importante, del contenido normal de calorías, proteínas completas y, por supuesto, vitaminas. alimento.

Entonces, la base de una nutrición correcta, es decir, racional, son tres principios, tres, me atrevo a decir, pilares, tres reglas inquebrantables. Sólo hay tres y, aunque parezca mentira, probablemente los conozcas todos muy bien. Estos son: balance energético, variedad e ingesta alimentaria.

Tres principios básicos de una nutrición racional.

El primer principio es el equilibrio energético de la nutrición.

Muy a menudo comemos en exceso, olvidando que, de hecho, una persona no necesita una determinada cantidad de comida, sino el valor energético de lo que ha comido.

Entonces, a menudo, con una gran cantidad de comida, no conseguimos cantidad suficiente calorías o, por el contrario, después de probar unos trozos de tarta, podrás “ganar” tu requerimiento diario de una vez, sin sentirte lleno en absoluto.

Según las tradiciones de la cocina rusa, cada día consumimos mucho pan, patatas, azúcar y grasas animales, lo que lleva al organismo a un desequilibrio: consumimos más energía de la que podemos gastar. Esta dieta conduce a la obesidad, que, a su vez, nos produce no sólo desaliento por nuestra figura informe, sino también una serie de enfermedades que se desarrollan sobre esta base, desde enfermedades gastrointestinales hasta diabetes y, al final, todo conduce a la depresión.

El valor energético de los alimentos depende de muchos factores: sexo (las mujeres necesitan menos calorías que los hombres), edad (especialmente los niños necesitan una gran cantidad de calorías) y ocupación (las personas con altos niveles de calorías). actividad física necesita más energía).

El segundo principio es la variedad y el equilibrio en la nutrición.

Cada día, para estar sanos, necesitamos obtener hasta 70 de los alimentos. diferentes sustancias. Entre ellos se encuentran las conocidas proteínas, grasas y carbohidratos. Y todos ellos deberían estar presentes en la dieta diaria. Naturalmente, necesitamos estas sustancias en diferentes cantidades; por ejemplo, debería haber más carbohidratos, a partir de los cuales nuestro cuerpo produce energía, que proteínas o grasas, pero es inaceptable excluir cualquiera de estas sustancias. También es imposible, contrariamente a la opinión de los vegetarianos, sustituir completamente las proteínas animales por proteínas vegetales, por lo que sin carne la dieta humana no estará completa, especialmente la dieta de los niños.

Además de grasas, proteínas y carbohidratos, nuestro cuerpo necesita vitaminas y minerales. Por eso todos escuchamos constantemente sobre los beneficios de las verduras y frutas. Sólo queda agregar a esta verdad que no todas las vitaminas se absorben bien sin combinarlas con otros alimentos. Por eso las zanahorias son buenas para la vista cuando se comen con crema agria.

El tercer principio de una nutrición racional es la adherencia al régimen.

En primer lugar, para no exponer el cuerpo al estrés debido a una nutrición irregular, es mejor crear un horario de comidas claro. Lo mejor es comer 3-4 veces al día. Este es el número de comidas que se considera óptimo.

Por supuesto, cada uno elabora su propia dieta, dependiendo de su horario de trabajo, actividades y otras circunstancias, pero los expertos recomiendan La próxima vez para comidas de 8:00 a 9:00, de 13:00 a 14:00 y de 17:00 a 18:00. Es en este momento cuando las glándulas alimenticias de los humanos suelen producir mayor número enzimas alimentarias.

Sin embargo, cada organismo es individual, por lo que es mejor escuchar sus deseos (si no se trata de un par de sándwiches antes de acostarse, comer antes de acostarse es realmente perjudicial).

Otro punto importante es la cantidad de comida en cada “sentada”. ¿Recuerda el dicho: "no necesitamos cenar"? Así es, es en la cena cuando se debe comer menos comida, pero desayunar al principio. día de trabajo- Este es el momento de comer con ganas, incluso más que a la hora del almuerzo.

Conclusión

La violación de los principios de una nutrición racional conduce inevitablemente al desarrollo de enfermedades que acortan la vida humana, la hacen incompleta y, a veces, dolorosa. Basta decir acerca de problemas como el hambre, la obesidad, deficiencia crónica en la nutrición de nutrientes esenciales.

Así, la nutrición es factor más importante, que determina la salud humana. Cada persona educada Debe tener la información necesaria sobre la nutrición racional, las sustancias que componen los alimentos y su papel en la vida de un organismo sano y enfermo. Todo esto forma la cultura alimentaria y es parte integral de la cultura de la sociedad.

Conceptos básicos de la nutrición racional.

Los conceptos básicos de una nutrición racional son las siguientes reglas:

1. Para que la dieta sea completa y equilibrada, es necesario consumir una variedad de alimentos que contengan muchos nutrientes, microelementos y vitaminas diferentes. De esta forma podrás satisfacer plenamente las necesidades del organismo.

2. Asegúrate de comer pan, cereales, pasta o patatas en cada comida. Estos productos contienen muchas proteínas y carbohidratos, además de fibra, minerales (calcio, magnesio, potasio), vitaminas ( ácido ascórbico, carotenoides, ácido fólico, vitamina B 6), mientras que en forma pura Estos productos son bajos en calorías.

3. Verduras y frutas (así como legumbres) - componente requerido dieta diaria. Es necesario comer al menos 500 gramos de verduras y frutas al día. Las verduras contienen necesario para el cuerpo fibra alimentaria, vitaminas, ácidos orgánicos y antioxidantes. Los verdes y verdes son especialmente útiles. vegetales de hoja- espinacas, brócoli, rúcula, lechuga, verduras, pepinos, coles de Bruselas.

4. Todos los días es necesario consumir productos lácteos con bajo contenido la sal y la grasa son una valiosa fuente de calcio.

5. Sustituir las carnes grasas por pescado, aves, huevos, legumbres o carnes magras. Contienen la misma cantidad de proteínas, pero no es necesario comer grasa animal innecesaria: obtendrá la cantidad de grasa animal necesaria de acuerdo con los estándares de nutrición racional a partir de variedades de carne, pescado y aves bajas en grasa.

6. Elige comidas bajas en grasa, abandone el hábito de comer pan con mantequilla, en lugar de alimentos fritos, prefiera los alimentos hervidos o horneados: las grasas se encuentran en todas partes y seguramente no se quedará sin establecido por estándares Una dieta equilibrada debe incluir porciones de grasa, pero no debes excederla. En lugar de mantequilla y aceite de girasol, utilice aceite de oliva, ya que contiene más nutrientes y antioxidantes. Evite las margarinas y los aceites refinados: contienen más sustancias nocivas que útil.

7. Limita tu ingesta carbohidratos rápidos y azúcares - no tienen valor nutricional: lo único que le dan al cuerpo es energía rápida, caries y desequilibrio metabólico. Recuerde que la proporción de carbohidratos rápidos según los estándares de una nutrición racional es solo el 5% del contenido calórico total diario (esto es solo 150-200 kcal por día).

8. Beba agua. Para un adulto (no un deportista) norma diaria agua - 2 litros, para un atleta - 3-3,5 litros. El agua es esencial para todos. reacciones químicas en el cuerpo, sin él simplemente no puedes vivir.

9. Tasa de uso sal de mesa para un adulto: 6 g por día. Una persona moderna consume unos 18 g de sal de mesa al día. Evite comer alimentos salados, ahumados y enlatados, aprenda a comer alimentos ligeramente salados.

10. El valor del índice de masa corporal (IMC) se calcula mediante la fórmula: (peso en kg) dividido por la altura en metros al cuadrado. Si su IMC es inferior a 18,5, tiene bajo peso; si su IMC es superior a 25, tiene bajo peso. sobrepeso. Controla tu peso.

11. Máximo aceptable según los estándares Para una dieta equilibrada, la dosis diaria de alcohol es de 20 gramos de alcohol puro. Incluso un solo exceso de esta dosis puede dañar el organismo. El consumo diario de alcohol tarde o temprano se convertirá en alcoholismo. Sea inteligente con su consumo de alcohol y, cuando lo beba, elija los naturales. bebidas alcohólicas- vino, coñac.

12. La base de una dieta equilibrada es la salud comida natural. Intenta sustituir todo lo que no sea natural en tu dieta por lo natural.

Nutrición equilibrada: menú de la semana

Te ofrecemos menú semanal nutrición racional, diseñada para mujer sana, que te ayudará a cambiar tus hábitos alimenticios y deshacerte de los kilos de más.

Lunes:

Desayuno: avena con leche desnatada, miel, un puñado de frutos secos. Café o té.

2do desayuno: plátano y un vaso de kéfir.

Almuerzo: sopa (cualquiera), pollo o chuleta de pescado Con ensalada de vegetales sazonado con aceite de oliva.

Merienda: chocolate pequeño (20 gramos), té.

Cena: pescado (preferiblemente al vapor), macedonia de frutas con yogur.

Desayuno: alforfón en el agua. Café o té con una cucharadita de miel.

2do desayuno: cualquier fruta, yogur 6% de grasa.

Almuerzo: sopa, cerdo guisado con verduras, té.

Merienda: té con mermelada o malvaviscos.

Cena: requesón con pasas, fruta.

Desayuno: tortilla, té o café, miel con una rebanada de pan de salvado.

2do desayuno: requesón con crema agria baja en grasas.

Almuerzo: sopa, guiso de pescado con vinagreta. Té o café.

Merienda: fruta, medio malvavisco.

Cena: pollo hervido, brócoli al vapor.

Desayuno: Copos de cereales con yogur, té o café.

2do desayuno: bocadillos calientes sin mayonesa.

Almuerzo: sopa, gulash de ternera con ensalada de verduras.

Merienda: ensalada de frutas.

Cena: pescado guisado con verduras.

Desayuno: gachas de arroz, café o té.

2do desayuno: jugo de cítricos con galletas saladas.

Almuerzo: sopa, guiso con ensalada de verduras.

Merienda: frutos secos y cacao.

Cena: cazuela de requesón, té.

Desayuno: tartas de queso de requesón bajo en grasa, cCrea agria. Café.

2do desayuno: cualquier fruta o baya.

Almuerzo: plato de sopa, arroz y pescado.

Merienda: galleta y zumo de naranja.

Cena: carne a la brasa con verduras.

Domingo:

Desayuno: cazuela de requesón, té o café.

2do desayuno: macedonia de frutas o simplemente té con frutos secos.

Almuerzo: carne frita, cualquier ensalada.

Bocadillo de la tarde: jugo de tomate, pan de queso.

Cena: Chucrut, carne guisada enlatada.

¡Ahora conoces los conceptos básicos de una alimentación saludable y puedes cambiar tu vida para mejor!

Necesitas saber esto

Una dieta equilibrada no sólo ayuda a prevenir enfermedades del tracto gastrointestinal y del sistema digestivo, sino también enfermedades del sistema cardiovascular, del metabolismo y muchas otras.

La nutrición equilibrada como elemento de un estilo de vida saludable debería convertirse en una parte integral de la vida de todos. hombre moderno. Después de todo, el rápido ritmo de vida moderno dicta sus propias condiciones; el cuerpo ya a menudo experimenta estrés debido a fatiga cronica, sobrecarga nerviosa, desfavorable situación ambiental y sobrecargarlo aún más comida chatarra no vale la pena.

La nutrición racional no requiere ningún coste material especial ni esfuerzo excesivo, solo hay que adherirse al sistema elegido, elegir comida saludable, no pase hambre ni coma en exceso.

Una dieta equilibrada ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, aumenta vitalidad, ayuda a mantenerse en buena forma física y psicológica.

El hábito de una nutrición racional debe cultivarse en una persona desde el principio. primeros años. Una persona debe sentir placer al comer alimentos frescos y saludables y debe ser consciente de qué y por qué come.