कार्बोहाइड्रेट धीमे होते हैं जो खाद्य पदार्थ हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट - दैनिक खपत के लिए आवश्यक पदार्थ

एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू करना, पहली बात जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है उचित पोषण. स्वस्थ और के लिए तर्कसंगत पोषणमनुष्य को प्रयोग करना चाहिए पर्याप्तमहत्वपूर्ण गतिविधि के उत्पादों के सभी घटक। अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन से, प्रोटीन और वसा पूरी तरह से टूट नहीं पाएंगे और शरीर में अवशोषित नहीं होंगे। इसके अलावा, वे मस्तिष्क के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। प्रति दिन कुल कैलोरी का उनका हिस्सा कम से कम 40% होना चाहिए।

धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

ग्लूकोज में पाचन और प्रसंस्करण की गति कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित करती है: धीमी (या जटिल) और तेज। जिस दर पर शरीर ग्लूकोज प्राप्त करता है और इसके साथ रक्त को संतृप्त करता है उसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कहा जाता है। तेज़ वालों का जीआई 70 से अधिक होता है, जबकि धीमे वालों का 40 से कम होता है। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सपॉलीसेकेराइड से संबंधित हैं। इनमें फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और अन्य मोनोसैकराइड होते हैं। वे प्रोटीन, वसा का पूर्ण विखंडन प्रदान करते हैं, शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, यकृत और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हैं।

धीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है। यह पाचन प्रक्रिया में काफी सुधार करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है। लंबे समय तक जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन ऊर्जा से भरता है, मूड में सुधार करता है, सबकी भलाईकम कैलोरी सेवन को बढ़ावा देता है। उनके अणुओं में कई हजार मोनोसेकेराइड होते हैं, जो धीरे-धीरे टूट जाते हैं, जिससे ऊर्जा निकलती है। आइए देखें कि इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर क्या लागू होता है:

• स्टार्च। यह पॉलीसेकेराइड आंतों द्वारा लंबे समय तक टूट जाता है, धीरे-धीरे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। यह लंबे समय तक सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है।
• ग्लाइकोजन। यदि भोजन के साथ इसकी पर्याप्त आपूर्ति नहीं होती है, तो शरीर इस मोनोसैकराइड को वसा और प्रोटीन से निकालता है। के लिए यह पदार्थ अपरिहार्य है मानव शरीरयह यकृत, हृदय को ऊर्जा देता है, मांसपेशी तंत्र.
• सेलूलोज़। यह सबसे महत्वपूर्ण स्रोतकार्बोहाइड्रेट: विषाक्त पदार्थों के शरीर को प्रभावी ढंग से साफ करता है, हानिकारक पदार्थ, कोलेस्ट्रॉल। आंतों द्वारा इसके अधूरे पाचन और क्रमाकुंचन की उत्तेजना के कारण ऐसा होता है। फाइबर का उपयोग आंतों के रोगों की अच्छी रोकथाम है और क्षय की प्रक्रिया को भी रोकता है।
• सेलूलोज़। यह पौधा पॉलीसेकेराइड धीरे-धीरे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से टूट जाता है, जिससे बड़ी मात्रा में ऊर्जा निकलती है। यह लंबे समय तक सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है।
• इंसुलिन। फ्रुक्टोज को तोड़कर वनस्पति इंसुलिन प्राप्त किया जाता है। आटिचोक और कासनी में वनस्पति पदार्थ की अधिकतम मात्रा होती है। यह मधुमेह रोगियों के लिए एक सुरक्षित चीनी विकल्प के रूप में प्रयोग किया जाता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

अस्तित्व कुछ उत्पादधीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, वे उनके स्रोत हैं। इस तरह के भोजन का सेवन करने से आप लंबे समय तक तृप्ति की भावना से बचेंगे और धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाला ग्लूकोज आपको लंबे समय तक ऊर्जा देगा। यह आपको आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने की अनुमति देगा, और परिणामस्वरूप, आगे बढ़ेगा स्वस्थ वजन घटानेशरीर की चर्बी जलाने से। उनके स्रोतों में शामिल हैं:

1. स्टार्च।
2. अनाज।
3. अनाज, अनाज (सूजी को छोड़कर)।
4. फलियां (बीन्स, मटर, सोयाबीन, दाल, बीन्स)।
5. ड्यूरम गेहूं पास्ता।
6. जंगली चावल।
7. मशरूम।
8. साग (शर्बत, पालक, अजमोद, सलाद)।
9. सब्जियां (तोरी, एवोकैडो, प्याज, शिमला मिर्च, सभी प्रकार की गोभी, टमाटर, लीक)।
10. फल (सेब, नाशपाती, आड़ू, चेरी, खुबानी, अंगूर, संतरा, कीवी, आलूबुखारा)।
11. जामुन।

अनाज में धीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक पाए जाते हैं - एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ। डॉक्टर इन अनाजों को नाश्ते या दोपहर के भोजन में खाने की सलाह देते हैं, जिससे आप पूरे दिन के लिए ऊर्जा और ताकत से चार्ज रहेंगे, आपको कई घंटों तक भूख नहीं लगेगी। रात का खाना खाएं बेहतर उत्पादरखना बढ़ी हुई सामग्रीप्रोटीन।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट का मूल्य

यदि आप नियमित रूप से धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप न केवल अपने आप को विषाक्त पदार्थों से साफ कर पाएंगे, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम कर पाएंगे, बल्कि बिना किसी उपाय का सहारा लिए वजन भी कम कर पाएंगे। दुर्बल करने वाले आहारया कठिन कसरत।

के कारण वजन कम होने की प्रक्रिया होती है पूर्ण उपयोगबनाए रखने के लिए ऊर्जा प्राप्त की सामान्य कामकाजजीव। तेज कार्बोहाइड्रेटतुरंत बड़ी मात्रा में ऊर्जा जारी करते हैं, जो कि जल्दी से जल्दी उपयोग करना बेहद मुश्किल है, इसलिए अप्रयुक्त ऊर्जा वसा संचय के रूप में जमा हो जाती है।

एक राय है कि वजन कम करने के लिए, आपको उन आहार खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है जिनमें ऊर्जा के बहुत तेज़ स्रोत (जटिल कार्बोहाइड्रेट) होते हैं। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ ऐसा कहते हैं अच्छा पोषकआपको उनमें से पर्याप्त प्राप्त करने की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए, तेज कार्बोहाइड्रेट की खपत को धीमी गति से बदलने की सलाह दी जाती है। शरीर उन्हें धीमी गति से अवशोषित करता है, धीरे-धीरे ऊर्जा प्राप्त करता है। के लिए यह भोजन उत्तम है हार्दिक नाश्ताया दोपहर का भोजन। वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के महत्व के बारे में वीडियो देखें:

तालिका: धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

ग्लिसमिक सूचकांक(जीआई) उस दर का संकेतक है जिस पर कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, यानी ऊर्जा के मुख्य स्रोत में। इस सूचकांक को जानने के बाद, आप अपने आहार से फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को बाहर कर सकते हैं, साथ ही समृद्ध धीमी गति से जोड़ सकते हैं। वैज्ञानिकों ने कई अध्ययन किए हैं, उनके परिणामों के आधार पर कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना की गई।

उपयोग में आसानी के लिए, एक तालिका बनाई गई है जिसमें उनके जीआई के साथ उत्पादों की सूची शामिल है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ चिह्नित खाद्य पदार्थ, जिन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, में 69 से कम का जीआई होता है, जो आपको नेत्रहीन मूल्यांकन करने का अवसर देता है कि आपके आहार में किसे शामिल किया जाना चाहिए और किसे मना करना आसान है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसकी सफाई, साथ ही पूर्ण कामकाज। वे एक पूर्ण संतुलित आहार के साथ-साथ सक्रिय, के लिए नितांत आवश्यक हैं। स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी। यह एक ही रास्तालंबे समय तक वसा जमा होने के जोखिम के बिना शरीर को संतृप्त करने के लिए। इन घटकों से युक्त भोजन का लगातार सेवन करने से आप हमेशा सतर्क और स्वस्थ रहेंगे, उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहेंगे।

वे क्या हैं और शरीर के लिए कितने उपयोगी हैं, इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट वर्गीकरण तालिका इस तरह दिखेगी:

पहले प्रकार की विशेषता एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, अर्थात। कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी मोनोसेकेराइड में टूट जाते हैं और रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, कम - क्रमशः, एक धीमी गति से टूटना और अवशोषण होता है।

केवल उनकी कमी से शरीर वसा और प्रोटीन का उपयोग करना शुरू कर देता है। लेकिन इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, क्योंकि कमी के कारण पोषक तत्त्व, संचय की ओर ले जाता है हानिकारक उत्पादरक्त में कमजोरी, उनींदापन, सिरदर्द और चक्कर आना है।

विभिन्न प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट

मानक मानव आहार 50-60% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। बदले में, उनमें से लगभग 80% जटिल और 20% तेज कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। ऐसा क्यों है और इसके विपरीत नहीं?

अक्सर, फास्ट कार्ब्स हमारे भोजन की सूची में धीमी कार्ब्स पर पूर्वता लेते हैं। तेजी से कार्बोहाइड्रेट शरीर में टूट जाते हैं छोटी अवधिसमय तदनुसार, वे रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन रिलीज को भी तेजी से बढ़ाते हैं। इंसुलिन, बदले में, चीनी को वसा में परिवर्तित करता है।

फिर वहाँ है ख़राब घेरा, जिसमें एक व्यक्ति को लगातार मिठाई खाने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक और जीवन के अन्य "खुशियाँ" होती हैं। यह स्वाभाविक है कि इन बीमारियों के साथ वजन कम करने, एथलेटिक फॉर्म बनाए रखने की कोई बात नहीं हो सकती है।

मोटापे से होने वाली कई बीमारियां मौत का कारण बनती हैं। इसलिए, यह जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देने योग्य है।

वे लंबे समय तकशरीर में टूट जाते हैं, इसे आवश्यक पोषक तत्वों के साथ संतृप्त करते हैं, और वजन घटाने के आहार में भी इसका उपयोग किया जाता है।

यह तालिका सूचीबद्ध करती है धीमी कार्बोहाइड्रेटशरीर के स्थिर कामकाज के लिए आवश्यक उत्पादों में निहित:

आइए उनमें से प्रत्येक का अलग-अलग विश्लेषण करें।

सेल्यूलोज

फाइबर - पौधे के फाइबर जो फल और सब्जियां, फलियां और बनाते हैं अनाज की फसलें. यह मोटा या नरम (पानी में घुलनशील) हो सकता है। बाद वाला, शरीर में प्रवेश करता है और पानी को अवशोषित करता है, सूज जाता है और इस वजह से, बहुत अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने के बाद आप भरा हुआ महसूस करते हैं। इसके अलावा, यह अवशोषण की दर को कम करता है जठरांत्र पथ. यह आपको चीनी को स्थिर पृष्ठभूमि में रखने की अनुमति देता है, इसे उतार-चढ़ाव से रोकता है। मोटे फाइबरशोषक और अवशोषित के रूप में कार्य करता है जहरीला पदार्थउन्हें शरीर से निकालना। शरीर को प्रतिदिन 35-50 ग्राम इस पदार्थ की आवश्यकता होती है।

स्टार्च

यहाँ यह तुरंत एक संशोधन करने के लायक है - प्रतिरोधी या प्रतिरोधी स्टार्च शरीर के लिए वास्तव में उपयोगी है। इसमें 4 शामिल हैं विभिन्न प्रकार के, जो अन्य धीमे कार्बोहाइड्रेट के साथ उत्पादों की निम्नलिखित सूची में शामिल हैं:

रैफिनोज

चुकंदर, कपास के बीज में पाए जाने वाले सबसे आम वनस्पति कार्बोहाइड्रेट में से एक।

ग्लाइकोजन

यह ग्लूकोज का हिस्सा है और जब शरीर में इसकी कमी हो जाती है तो यह शरीर के लिए ऊर्जा के चार में से तीसरे स्रोत की भूमिका निभाता है। एटीपी और क्रिएटिन के उपयोग के बाद काम में शामिल। में बड़ी संख्या मेंशहद, चॉकलेट, खजूर, किशमिश में पाया जाता है, फलों के रस, ख़ुरमा, अंजीर।

कंघी के समान आकार

प्राकृतिक पॉलीसेकेराइड, उत्तीर्ण विभिन्न डिग्रीसफाई और एक जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के नाते। कोई स्वाद और गंध नहीं है। यह फाइबर के समान कार्य करता है, शरीर से विभिन्न मलबे को हटाता है। में बड़ी मात्राचेरी, श्रीफल, नाशपाती, गाजर, कद्दू, बैंगन आदि में पाया जाता है।

काइटिन

आंतों के समग्र कामकाज में सुधार करता है, इसकी भूमिका करीब है संयंत्र फाइबर. शुद्ध रक्त वाहिकाएंकोलेस्ट्रॉल से। विभिन्न के उपचार में मदद करता है ऑन्कोलॉजिकल रोग. विशेष रूप से इसकी बहुत आवश्यकता होती है जब अधिक वजनशरीर। फार्मास्यूटिकल्स में, स्थिति में सुधार करना आवश्यक है त्वचा, नाखून और बाल। व्यंग्य, क्रेफ़िश, झींगा, झींगा मछली और मशरूम में पाया जाता है।

सेल्यूलोज

इसके स्रोत अनाज और हैं फलियां, फलों का छिलका। जैविक में प्रयोग किया जाता है सक्रिय योजकवजन घटाने के लिए। जनता के बीच इन उत्पादों के सक्रिय प्रचार के बावजूद, उन्हें उपभोक्ताओं से अस्पष्ट प्रतिक्रिया मिलती है और उनकी प्रभावशीलता पर सवाल उठाया गया है।

इस प्रकार, हम तालिका का उपयोग करके बहुत सारे धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की मुख्य सूची प्रदर्शित कर सकते हैं:

जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई चिप्स, पटाखे, सोडा, फास्ट फूड आदि नहीं हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि ये उत्पाद शरीर के लिए विशेष रूप से हानिकारक हैं। इसके अलावा, इस तालिका का उपयोग वजन घटाने या सुखाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची के रूप में किया जा सकता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के भाग के रूप में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन

हमने जटिल कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोतों, उनके प्रकारों की जांच की। यह प्रशिक्षण की पेचीदगियों और सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के आहार के बारे में बात करने का समय है।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको कई नियमों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए ताकि आपके शरीर को बर्बाद न किया जा सके:

1. सुबह खाली पेट नहीं करना चाहिए गहन प्रशिक्षण. अधिकतम 15 से 20 मिनट की सीमा में एक हल्का जॉग है, साथ ही स्ट्रेचिंग, वार्मिंग अप भी है। ग्लाइकोजन डिपो जल्दी से समाप्त हो जाता है और आप लंबे समय तक "सब्जी" बने रहने का जोखिम उठाते हैं।
2. आपको 3-4 घंटे पहले तीव्र शारीरिक गतिविधि से पहले खाना चाहिए। इस मामले में भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम तक होनी चाहिए। उत्पादों में औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स होना चाहिए, यानी। यह होना चाहिए: पास्ता; अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज)।
3. वर्कआउट जितना करीब होगा, आप उतना ही कम खाना खा सकते हैं। अधिकतम - प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की दर से भोजन करें। कार्बोहाइड्रेट केवल एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ होना चाहिए, अर्थात। सरल। जिन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं उनमें कम वसा वाला दही, केफिर, जैम, जैम शामिल हैं।

आगे बढ़ो। यदि आपका वर्कआउट उच्च तीव्रता पर एक घंटे से अधिक समय तक चलता है, तो आपको ग्लाइकोजन स्टोर्स की कमी से निपटना होगा। इस मामले में, आपको मध्यवर्ती पोषण की रणनीति को लागू करना चाहिए चूंकि, लागतों के साथ बनाने के लिए प्राकृतिक खानाज़रूरत बड़ी सूचीउत्पाद, आप हर 20 मिनट में 6-8%, 250 मिलीलीटर की एकाग्रता के साथ तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले पेय के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

इस प्रकार, एक दोहरी समस्या को हल करना संभव है - शरीर के निर्जलीकरण से लड़ने के लिए, तरल पदार्थ के अत्यधिक नुकसान के साथ और शरीर के धीरज और प्रदर्शन में गिरावट को रोकने के लिए ग्लाइकोजन डिपो को बंद करना।

वर्कआउट के बाद क्या करें? यह माना जाता है कि जितनी जल्दी आप प्रशिक्षण के बाद की लागतों के लिए तैयार करना शुरू करेंगे, उतना ही बेहतर होगा, क्योंकि यह प्राथमिकताजीव। आदर्श विकल्प आधे घंटे के लिए पेय में 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना होगा। बिल्कुल उन्हें क्यों? काम खत्म होने के बाद भूख का अहसास नहीं होता और वजन उठाना बहुत मुश्किल होता है आवश्यक राशिउपयोगी पदार्थ। लेकिन यहां मिश्रण में प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 10 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। एक घूंट में पीने से काम नहीं चलेगा, इसे धीरे-धीरे करना बेहतर है।

आहार

एक आहार में शामिल धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची पर विचार करें। में यह उदाहरणसामूहिक भर्ती का विकल्प दिया जाएगा।

नाश्ता

क्लासिक नाश्ते के लिए उत्पादों की सूची वाली तालिका इस तरह दिखेगी सही सामग्रीकार्बोहाइड्रेट:

दलिया से शुरू करें। अति उत्तम स्त्रोत आवश्यक पदार्थ, जीव के लिए। अगर आप रोटी खाना चाहते हैं, तो सबसे बढ़िया विकल्पइसमें कम वसा वाले पनीर के साथ काले साबुत अनाज की ब्रेड होगी। आप कुटीर चीज़ का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन फिर से - के साथ कम सामग्रीवसा। एक अन्य विकल्प में एक प्रकार का अनाज का उपयोग शामिल है बढ़िया विकल्पजई का दलिया।

रात का खाना

इसमें निम्नलिखित उत्पादों की सूची शामिल होगी:

दोपहर के भोजन के लिए, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट के सबसे लोकप्रिय स्रोत के रूप में पास्ता खाना चाहिए। आप 500 ग्राम पास्ता (350 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट) तक पका सकते हैं, लेकिन उन्हें खाना मुश्किल होगा। इष्टतम शुरुआत 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलोग्राम वजन के साथ शुरू होगी, क्योंकि 7 ग्राम की अनुशंसित दर का तुरंत पालन करना मुश्किल है। स्वाद के लिए, आप उनमें लेचो डाल सकते हैं - हंगेरियन व्यंजन का एक व्यंजन जिसने यूरोपीय देशों में बहुत लोकप्रियता हासिल की है।

पास्ता को चावल से बदला जा सकता है। ये दो उत्पाद न्यूनतम प्रदान करते हैं नकारात्मक प्रभावशरीर पर और न केवल वजन बढ़ाने में बल्कि वजन घटाने में भी योगदान देता है। जंगली चावल विशेष रूप से बाहर खड़े होते हैं, क्योंकि इसमें नियमित सफेद चावल की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं।

रात का खाना

रात के खाने के लिए, आप टूना और ब्रोकोली के साथ कोशिश कर सकते हैं सोया सॉस, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण स्रोत के रूप में। लेकिन हर कोई ऐसा खाना नहीं खरीद सकता। इसलिए शाम को आप निम्न तालिका के अनुसार खा सकते हैं:

इस प्रकार, हमने वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, उनके प्रकार और आहार वाले उत्पादों की सूची का विश्लेषण किया है। बेशक, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उनके साथ इसे ज़्यादा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। कार्बोहाइड्रेट के लिए आहार में उनकी हिस्सेदारी 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसके अलावा, जैसा कि आपने शायद देखा, वे वास्तव में शाम के मेनू से पूरी तरह से अनुपस्थित हैं, और धीमी गति से वहां हावी हैं, जो शरीर को उच्च ऊर्जा दक्षता के साथ इष्टतम आकार बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने की अनुमति देते हैं।

सभी लोग स्वस्थ और सुंदर रहना चाहते हैं। लेकिन हर कोई यह नहीं जानता कि इसे कैसे हासिल किया जाए। हमारा पहला कार्य आपके आहार का विश्लेषण करना है। यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए प्रत्यक्ष ईंधन हैं। लेकिन सही और उपयोगी कैसे चुनें? क्या रहे हैं? क्या उत्पाद शामिल हैं?

कार्बोहाइड्रेट की जैविक भूमिका

मानव शरीर एक प्रकार की सतत गति मशीन है जिसके लिए ईंधन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। अंतिम भोजन है, या इसमें निहित कार्बोहाइड्रेट (शर्करा या सैकराइड)। इसके एक ग्राम के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, 4 किलो कैलोरी से थोड़ी अधिक ऊर्जा और 0.4 ग्राम पानी निकलता है। यह 1 सेकंड के साथ चलने के लिए पर्याप्त है अधिकतम गति. सामान्य तौर पर, यह माना जाता है कि एक औसत व्यक्ति की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए प्रति दिन 1500 से 1700 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा कार्य, हालांकि सबसे महत्वपूर्ण है, केवल एक ही नहीं है।

Saccharides विनियमन प्रदान करते हैं परासरणी दवाबखून। यह इस तथ्य में प्रकट होता है कि इसमें 100 मिलीग्राम /% ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप) होता है।

ये कार्बनिक पदार्थ डीएनए के निर्माण में शामिल जटिल अणुओं का हिस्सा हैं। और वे एक प्लास्टिक कार्य करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट से बनता है सेल रिसेप्टर्सबाहरी उत्तेजनाओं की धारणा के लिए जिम्मेदार।

समर्थन समारोह के लिए, मानव शरीर में उनका अनुपात शरीर के वजन के 2-3% तक होता है। तुलना के लिए, पौधों का शुष्क भार 80% कार्बोहाइड्रेट होता है। इसलिए इनका मुख्य स्रोत है कार्बनिक पदार्थमनुष्यों के लिए, यह पौधों का भोजन है।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

अभाज्य संरचनात्मक इकाइयाँप्रत्येक कार्बोहाइड्रेट सैकराइड हैं। उनकी संख्या के आधार पर, निम्न हैं:

• मोनोसेकेराइड, या मोनोमर्स (एक संरचनात्मक इकाई होती है);
• डिसाकार्इड्स (दो मोनोसेकेराइड होते हैं);
• ओलिगोसेकेराइड (दो से दस संरचनात्मक इकाइयों से युक्त - मोनोसैकराइड);
• पॉलीसेकेराइड (दस से अधिक मोनोसैकराइड होते हैं)।

इसके अलावा, सबसे छोटे घटकों में विभाजित करने की क्षमता के अनुसार, सभी प्रकार के सैकराइड्स को धीमी और तेज कार्बोहाइड्रेट या सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। ओलिगो- और पॉलीसेकेराइड को धीमी गति से वर्गीकृत किया जाता है, और मोनो- और डिसैकराइड को तेजी से वर्गीकृत किया जाता है।

सबसे प्रसिद्ध मोनोसेकेराइड ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं, डिसाकार्इड्स - सुक्रोज (साधारण चीनी), पॉलीसेकेराइड - स्टार्च और सेलूलोज़ (घटक कोशिका की झिल्लियाँउच्च पौधे)।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं

शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को पाचन के अंतिम उत्पाद - ग्लूकोज में बदल देती हैं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से इसके उत्पादन की दर को चिह्नित करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा पेश की गई थी।

ग्लूकोज के लिए, यह अधिकतम, यानी 100 के बराबर है। बाकी उत्पादों के लिए, जीआई जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से रक्त शर्करा का स्तर उनके सेवन के बाद बढ़ जाता है। और इसके विपरीत। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स के तीन ग्रेडेशन साझा करने के लिए प्रथागत है:

• कम (10-40);
• मध्यम (40-60);
• उच्च (60-100)।

लोगों के लिए, कम जीआई वाले धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है। दुर्भाग्य से, घरेलू उत्पादकों को इस बात की परवाह नहीं है कि उनके उत्पादों का जीआई क्या है, लेकिन यूरोपीय खाद्य उत्पादों की पैकेजिंग पर यह सूचकांक काफी बार पाया जा सकता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट - खाद्य पिरामिड का आधार

पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित भोजन पिरामिड (या भोजन पिरामिड) सुझाव देता है कि जो भोजन इसका आधार बनाता है उसे बहुमत (लगभग 65%) बनाना चाहिए। रोज का आहारव्यक्ति।

इस पिरामिड के सबसे निचले हिस्से में तीन खाद्य समूह हैं, जैसे फल, सब्जियां और अनाज। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, उल्लेख किया है पौधे के स्रोतपोषण एक व्यक्ति को ऐसे वांछित धीमी कार्बोहाइड्रेट देता है जो ग्लूकोज के साथ रक्त को सुचारू रूप से संतृप्त करता है। यह नियमित भोजन के बीच ऊर्जा की एक मापित आपूर्ति सुनिश्चित करता है। इस मामले में, प्रोटीन और वसा का प्रसंस्करण बिना असफलता के होता है, और अग्न्याशय इसे ज़्यादा नहीं करता है, क्योंकि ग्लूकोज को "प्रक्रिया" करने के लिए अतिरिक्त इंसुलिन का उत्पादन करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

सुबह नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट भोजन शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होता है। रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन की सलाह दी जाती है।

तर्कसंगत मेनू के गठन की सुविधा के लिए, आप धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की सूची बना सकते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची एक तरह की चीट शीट है, जो हर दिन आपकी आंखों के सामने होती है, एक विविध और पौष्टिक मेनू तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। समय के साथ चुनाव सही भोजनआदत बन जाएगी।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: उत्पादों की एक सूची

सब्जियां, फल, फलियां और अनाज जटिल शर्करा के स्रोत हैं।

शरीर के सुचारू कामकाज के लिए, उपरोक्त समूहों में से प्रत्येक के उत्पादों को नाश्ते और दोपहर के भोजन में सेवन करने की सलाह दी जाती है। सब्जियों और फलों का अनुपात 3:2 के बराबर लिया जाता है। एक सर्विंग 150 ग्राम है, इसलिए आपको प्रतिदिन लगभग 450 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम फल खाने की जरूरत है।

आइए अधिक विस्तार से धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की सूची पर विचार करें। उत्पादों की सूची - एक तालिका जिसमें न केवल प्रासंगिक शामिल है खाद्य स्रोतबल्कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी। को सुचारु आहारआइए उन खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करें जिनमें निम्न और मध्यम जीआई है, क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेज उछाल नहीं लाते हैं।

स्वस्थ सब्जियां और फल

कम जीआई स्तर रखने वाली सब्जियां और फल शरीर को विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्वों और फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो योगदान देता है प्रभावी कार्यजठरांत्र पथ। ऐसे उत्पाद भूख बुझाते हैं, कम ऊर्जा देते हैं और इस प्रकार मौजूदा वसा को तोड़ने के लिए शरीर के संसाधनों को उत्तेजित करते हैं। करने के लिए धन्यवाद बंटवारेसब्जियां और फल उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: सब्जियों (फलियां) और फलों की तालिका

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक
अजमोद, तुलसी
मशरूम, लहसुन, पत्ता सलाद, सलाद, टमाटर, हरी मिर्च, कच्चा प्याज, ताजा गोभी, ब्रोकोली, साग
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, तली हुई तोरी, दम किया हुआ और खट्टी गोभी, उबली हुई फूलगोभी, हरा प्याज, लीक, लाल मिर्च, मूली, शलजम, काला करंट, सोयाबीन, शतावरी, फूलगोभीदम किया हुआ, पालक
ताजा खुबानी, चेरी बेर, क्रैनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, कुचल पीले मटर, अंगूर, ब्लैकबेरी, समुद्री गोभी, ताजा खीरे, आलूबुखारा, सोयाबीन, ब्लूबेरी, prunes, दाल
सूखे खुबानी, संतरे, हरे केले, काली बीन्स, सफेद करंट, सूखी हरी मटर, अनार, नाशपाती, अंकुरित राई के दाने, अंजीर, फूलगोभी, स्ट्रॉबेरी, लाल करंट, रसभरी, युवा मटर, कच्ची गाजर, अमृत, समुद्री हिरन का सींग हरी सेम, सेब
अंगूर, ब्लूबेरी, डिब्बाबंद हरी मटर, हरी बीन्स, हरी मटर, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, नारियल, आंवला, कीनू, सफेद बीन्स,
केले, शकरकंद, डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न, आम, पपीता, ख़ुरमा

स्वस्थ अनाज

खाद्य उत्पादों में अनाज उत्पादों को "सुनहरा मतलब" कहा जा सकता है, क्योंकि वे बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही शरीर को इसके साथ धीरे-धीरे संतृप्त करते हैं।

लेकिन यह याद रखना चाहिए कि अनाज अनाज फास्ट फूडऔर दलिया के साथ स्वादिष्ट बनाने मेंसाधारण शर्करा की उपस्थिति और अनाज के अत्यधिक पीसने के कारण "उपयोगी" गुण खो देते हैं।

धीमी कार्ब्स: अनाज उत्पादों की एक सूची

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक
पानी पर जौ का दलिया, चावल की भूसी
क्विनोआ, मक्का
एक प्रकार का अनाज दलिया कुरकुरे, जई का दलियापानी पर चिपचिपा अनाजकच्चा, गेहूँ के दाने, जौ के दाने
पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, ब्राउन राइस, दलिया कुकीज़, चोकर, जौ का दलियाकुरकुरे, बाजरा चिपचिपा और पानी पर कुरकुरे दलिया, जंगली चावल, जौ दलिया

फास्ट कार्ब्स - संभावित वसा

"पोषण पिरामिड" कहे जाने वाले हिमशैल की नोक में खाद्य सामग्री होती है, जिसका सेवन बहुत कम ही किया जाना चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं, छुट्टियों पर। और ये खाद्य पदार्थ तेजी से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। हां, यह पता चला है कि शरीर में वसा का 90% सैकराइड्स द्वारा बनता है, न कि भोजन से वसा, जैसा कि हम सभी सोचते थे।

तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान इस तथ्य में निहित है कि वे रक्त में शर्करा के स्तर को बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन निकलता है, जिसका मुख्य कार्य रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करना है। इस मामले में, अग्न्याशय पीड़ित होने लगता है, क्योंकि अधिक उत्पादनइंसुलिन उसे थका देता है।

इंसुलिन को "वेट हार्मोन" भी कहा जाता है। और व्यर्थ नहीं। ग्लूकोज के साथ काम करना शुरू करने के बाद, यह ग्लाइकोजन में इसके रूपांतरण को उत्प्रेरित करता है - एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट जो यकृत और मांसपेशियों में बसता है। यदि कुछ समय के लिए ईंधन का एक नया हिस्सा शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो ग्लाइकोजन फिर से ग्लूकोज में विघटित हो जाएगा और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। लेकिन समय के साथ लगातार अधिक खाने से यह वसा में बदल जाएगा, और वजन बढ़ने की गारंटी है।

अपने "खराब" कार्ब्स को नियंत्रण में रखने के लिए, आसान पहुंच के भीतर तेज़ और धीमी कार्ब्स की सूची रखें।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फास्ट कार्बोहाइड्रेट होते हैं

उच्च (60 से ऊपर) जीआई वाले खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से सफेद आटे (बेकरी और पास्ता), छिलके वाले चावल, से बने उत्पाद शामिल हैं। हलवाई की दुकान, कार्बोनेटेड पेय, शराब और ... आलू, स्टार्च की उच्च सांद्रता के कारण।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक
कूसकूस, इंस्टेंट ओटमील, क्रोइसैन, इंस्टेंट सेंवई, पास्ता, गेहूं का आटा, सूखे मेवे की खाद, उबले आलू
सूजी दलिया, बाजरा, बाजरा, उबले हुए सफेद चावल, पेनकेक्स, गेहूं बैगेल, बिस्किट केक, कस्टर्ड, कचौड़ी, डोनट्स, कार्बोनेटेड पेय, तली हुई तोरी, चुकंदर
पॉपकॉर्न, लंबी पाव रोटी, रोल्स, मूसली, साबूदाना, चावल की रोटी, मक्कई के भुने हुए फुले, उबली हुई गाजर
चावल दलिया, झटपट सफेद डबलरोटी, हॉट डॉग बन, तले हुए सफेद टोस्ट, चावल का आटा, बीयर, तले हुए आलू, पके हुए आलू

फास्ट कार्ब्स के फायदे

उनके उच्च जीआई के बावजूद, साधारण शर्करा में अभी भी कुछ है सकारात्मक गुण. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को जल्दी से ऊर्जा से भरने और शक्ति प्रदान करने की उनकी क्षमता है। एथलीट अक्सर इस संपत्ति का उपयोग करते हैं।

भीषण कसरत के बाद, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर कम हो जाते हैं, जिससे हाथ और पैर में कंपन हो सकता है, सामान्य टूटना और ठंडे पसीने की उपस्थिति हो सकती है। इंसुलिन सर्ज ग्लाइकोजन स्टोर्स को जल्दी से भरने में मदद करेगा। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह रक्त में शर्करा की एकाग्रता में तेज वृद्धि से उकसाया जा सकता है। अमीनो एसिड और अन्य अमीनो एसिड इंसुलिन के साथ मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं। उपयोगी सामग्री, प्रोटीन के निर्माण में योगदान - एक निर्माण सामग्री। यह ये विशेषताएं हैं कार्बोहाइड्रेट चयापचयबॉडीबिल्डर्स द्वारा मसल्स मास बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार

कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत काफी सरल है: भोजन के साथ उपभोग की जाने वाली शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है ताकि अप्रयुक्त ऊर्जा की अधिकता न हो, जो बाद में शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है।

किसी भी मामले में आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक ईंधन की कमी शरीर को भविष्य में उपयोग के लिए इसे स्टोर करने का संकेत देगी। और यह, फिर से, अधिक वज़न.

कम और मध्यम जीआई वाले उत्पादों को अधिक बार चुनें, साधारण चीनी और अन्य मिठाइयों का उपयोग सीमित करें, शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।

सबसे पहले, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक विशेष तालिका मदद करेगी, और समय के साथ, आपके स्वास्थ्य की देखभाल एक नए जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा बन जाएगी।

डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ, खेल/फिटनेस ट्रेनर अक्सर तथाकथित धीमी कार्ब्स, ग्लाइसेमिक इंडेक्स, शरीर में वसा की समस्याओं के बारे में बात करते हैं। पहले से ही अपने स्वयं के चयापचय की कमियों का सामना कर रहे हैं? या बस नहीं चाहते कि वे पैदा हों? तब यह पता लगाना बहुत उपयोगी होगा कि धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, वे क्यों महत्वपूर्ण हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का आविष्कार क्यों किया गया था?

किसी भी कार्य के लिए, चाहे वह शारीरिक हो या मानसिक, हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वे हमें कार्बोहाइड्रेट देते हैं जो भोजन के साथ आते हैं। कुछ लगभग तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, अन्य को लंबा समय लगता है।

इस आत्मसात दर में अभिविन्यास के लिए, शून्य से एक सौ तक का पैमाना अपनाया गया था। इस तरह के पैमाने पर गति को ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कहा जाता था, इसने कुछ सूक्ष्मताओं और चयापचय की समस्याओं की बेहतर पहचान करना संभव बना दिया।

कार्बोहाइड्रेट, शरीर द्वारा उनके आत्मसात के समय के आधार पर, तेज (सरल) - जीआई> 70 या धीमी (जटिल) - जीआई के साथ कहा जाने लगा< 40.

हमारे जीवन में उनकी भूमिका भी अलग है।

कार्बोहाइड्रेट और चयापचय

कल्पना कीजिए: मानव आहार का प्रभुत्व है। फिर रक्त में ग्लूकोज का स्तर समय-समय पर तेजी से बढ़ता है। यदि शरीर पर भार छोटा है, तो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा के भंडार में परिवर्तित हो जाते हैं।

मिठाई, पेस्ट्री, मीठे स्वाद वाले सोडा, साथ ही आलू, तत्काल अनाज, और कई अन्य "उपहार" के अनर्गल प्रेमी इस जोखिम समूह में आते हैं। यदि आहार में कुछ धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो चयापचय संबंधी समस्याएं अनिवार्य रूप से शुरू होती हैं: अधिक वजन और संबंधित बीमारियां दिखाई देती हैं।

निष्कर्ष:धीमी कार्बोहाइड्रेट बेहतर हैं। शरीर द्वारा उनका आत्मसात होने में कुछ समय लगता है। ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है, और इसकी अधिकता का जोखिम कम हो जाता है।

क्या आपके फिटनेस ट्रेनर ने आपके आहार को "बहुत कार्ब" के रूप में रेट किया है? या डॉक्टर/पोषण विशेषज्ञ चिंतित हैं क्योंकि उन्होंने अधिक वजन होने का निदान किया है? यह संभव है कि निम्नलिखित सिफारिश प्राप्त होगी:

• वजन घटाने के लिए;
• प्रशिक्षण का अनुकूलन करने के लिए;
• सामान्य स्थिति में सुधार करने के लिए

आपको आहार को समायोजित करना होगा और इसे धीमी कार्बोहाइड्रेट, यानी कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ (व्यंजन) से समृद्ध करना होगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की संरचना और गुण

धीमे कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं मानव शरीर? इस रासायनिक यौगिक के घटकों पर विचार करें - मोनोसेकेराइड:

1. ग्लाइकोजन।जिगर द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित। यदि शरीर में ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) की अत्यधिक कमी है, तो यह अपने स्वयं के वसा और प्रोटीन भंडार से ग्लाइकोजन लेता है।
2. सेलूलोज़।इसके बिना, आंत्र पथ की पूरी गतिविधि असंभव है। लेकिन यह अच्छा क्रमाकुंचन है जो शरीर को नियमित रूप से और पूरी तरह से बेकार की हर चीज को साफ करने में मदद करता है। फाइबर की कमी के साथ विकसित होता है सभी प्रकार के रोगन केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग, बल्कि समग्र रूप से चयापचय भी पीड़ित होता है।
3. स्टार्च।वह उन एंजाइमों को "आदेश" देता है जो शरीर द्वारा ग्लूकोज के क्रमिक अवशोषण के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह स्टार्च के लिए धन्यवाद है कि हम रक्त शर्करा में तेज और इस तरह के हानिकारक उछाल से काफी हद तक सुरक्षित हैं।
4. इंसुलिन।सबसे महत्वपूर्ण रासायनिक यौगिकपूर्ण चयापचय के लिए। सौ साल पहले, जिन लोगों के शरीर इंसुलिन का उत्पादन या अवशोषण नहीं करते थे (अर्थात, मधुमेह रोगी) बर्बाद हो गए थे।

हम निष्कर्ष निकालते हैं:धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हमारे पाचन को बेहतर बनाते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने / गिरने नहीं देते हैं, तृप्ति की भावना को लंबे समय तक बनाए रखते हैं और साथ ही आवश्यक स्तर पर ऊर्जा बनाए रखते हैं। अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट - कम "खाली" कैलोरी, जिसका अर्थ है कि वजन सामान्य रहेगा।

उत्पाद सूची को अद्यतन करना

संशोधन करते समय खुद का आहारऔर धीमी कार्बोहाइड्रेट में संक्रमण, शुरुआत में कुछ कठिनाइयाँ संभव हैं। यदि हाथ में एक विशेष तालिका है (नीचे दिया गया है) तो वे न्यूनतम होंगे। सुविधा के लिए, जीआई में वृद्धि को ध्यान में रखते हुए खाद्य उत्पादों की व्यवस्था की जाती है। हमारी तालिका में सबसे अद्यतित और विश्वसनीय डेटा है।

मेज:

घर के सामान की सूची	सैनिक
एवोकाडो	10
सलाद (पत्ती/सलाद)	15
प्याज	15
पत्ता गोभी	15
मशरूम	15
ब्रॉकली	15
काला करंट	15
अखरोट	15
चोकर	15
सूखे सोयाबीन	15
मूंगफली	15
गाजर	20
बैंगन	20
चॉकलेट ब्लैक	20
चेरी	22
हरे रंग की दाल	25
चकोतरा	25
मटर सूखी	25
स्ट्रॉबेरी	25
जौ के दाने	25
कद्दू के बीज	25
सूखे खुबानी	30
सफेद सेम	30
पीली दाल	30
मोती जौ (पानी में उबला हुआ)	30
लहसुन	30
सोय दूध	30
प्राकृतिक दूध, वसा सामग्री 2%	30
टमाटर	30
रहिला	34
सरसों के बीज	35
आलूबुखारा	35
हरे केले	35
खुबानी (ताजा)	35
सेब	35
अंजीर	35
संतरे	35
दही (कोई भी वसा सामग्री) बिना योजक के	35
सोया मिल्क आइसक्रीम	35
चने	35
जंगली चावल	35
ताजी हरी मटर	35
चीनी सेंवई	35
लाल राजमा	35
तिल के बीज	35
बादाम	38
पूरे गेहूं पास्ता (अल डेंटे)	40
साबुत अनाज की खट्टी रोटी	40
ताजा नारंगी / सेब / गाजर	40
मूंगफली का मक्खन (चीनी नहीं)	40
दलिया (कच्चा)	40

किराने की दुकान के लिए आपको कितनी मौलिक रूप से सूची बदलनी होगी? यह सब निर्भर करता है विशिष्ट स्थिति. गंभीर के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट नितांत आवश्यक हैं शारीरिक गतिविधि. अन्यथा, शक्ति में कमी आएगी। यह वह जगह है जहाँ उच्च जीआई खाद्य पदार्थ काम आते हैं - वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और खोई हुई ताकत को फिर से भर देते हैं। और यहां आसीन लोगऔर जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है, उसे ऐसे खाद्य पदार्थों को खत्म करने या काफी कम करने की सलाह दी जाती है और धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित आहार बनाते हैं। लेकिन अंतिम निर्णय उपस्थित चिकित्सक और / या पोषण विशेषज्ञ से आना चाहिए।

जटिल कार्बोहाइड्रेट सुबह अवशोषित करने के लिए उपयोगी होते हैं, वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं और ग्लूकोज का एक स्रोत हैं - हमारे मस्तिष्क के लिए "ईंधन"। ये कार्बोहाइड्रेट आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। स्वस्थ व्यक्तिऔर बढ़ते बच्चों के जीव।

लेकिन ऐसे उत्पाद, उपयोगिता के मामले में आदर्श, आपके शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं - यह आपके फिगर को सैगिंग बैरल और सीम पर फटे कपड़ों से मारने के लिए दर्द देता है। इसलिए, आज हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में, हमारे जीवन में उनकी भूमिका के महत्व के बारे में और कभी-कभी उनकी भूमिका के बारे में बात करेंगे।

सभी मौजूदा कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर दो समूहों में विभाजित होते हैं:

• धीमा (जटिल, पॉलीसेकेराइड) - यही वे उपयोगी हैं। वे भूख को जीतते हैं, भरते हैं शारीरिक बलऔर भावनात्मक शांति;

• फास्ट (सरल, मोनोसैकराइड, डिसैकराइड) - रोल, चॉकलेट केक, सफेद ब्रेड, कुकीज़ और अन्य आटे और मीठे खतरे जो हमारे शरीर में इतनी जल्दी और मूर्खता से जलते हैं कि वास्तव में संसाधित नहीं होने पर, वे सीधे हमारे वसा भंडार में चले जाते हैं।

आज मैं धीमे कार्बोहाइड्रेट पर विस्तार से ध्यान केन्द्रित करूँगा। इसलिए,

"सही" कार्बोहाइड्रेट की कार्रवाई का सिद्धांत क्या है?

कार्बोहाइड्रेट - मुख्य स्त्रोतकिसी भी उम्र के मानव शरीर की ऊर्जा। पेट में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं। आंतों से ग्लूकोज मांसपेशियों, ऊतकों और सबसे महत्वपूर्ण रूप से मस्तिष्क की कोशिकाओं में प्रवेश करता है। यह सब शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए जरूरी है। अतिरिक्त ग्लूकोज को "रिजर्व" में संग्रहित किया जाता है - यकृत की कोशिकाओं में और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन पदार्थ के रूप में। लेकिन वहाँ एक सचमुच बोल्ड "लेकिन" है। रिजर्व में जमा कार्बोहायड्रेट को अगर समय पर न जलाया जाए तो वजन स्वतः ही बढ़ने लगता है।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में एक विस्तृत वीडियो, वे कैसे हैं, उनमें क्या शामिल है और बहुत कुछ:

धीमे और तेज़ कार्बोहाइड्रेट के बीच मूलभूत अंतर क्या है?

सरलकार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं और केवल अल्पावधि को संतुष्ट करते हैं ऊर्जा की जरूरत, जबकि उनमें मौजूद ग्लूकोज रक्त शर्करा के स्तर में "विस्फोट" को भड़काता है और तुरंत वसा में परिवर्तित हो जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेटये फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज और माल्टोज हैं।

जटिलकार्बोहाइड्रेट पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे मांसपेशियों, मस्तिष्क और कोशिकाओं को ऊर्जा की निरंतर रिहाई मिलती है आंतरिक अंग. जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में उच्च सामग्रीविटामिन और फाइबर, जो हमें हमेशा स्लिम, फिट और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट पेक्टिन, फाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ भी जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं?

1. सोया को छोड़कर सभी फलियां
2. अनाज, सूजी और को छोड़कर सफेद चावल(सफेद के बजाय, अधिमानतः भूरा, असंसाधित चावल);
3. भुट्टा;
4. पूरे गेहूं का पास्ता;
5. साबुत अनाज साबुत अनाज की रोटी मोटा पीसनाचोकर के साथ;
6. फल - कीवी, अंगूर, सेब, नाशपाती, संतरा, एवोकाडो और आड़ू;
7. जामुन (रास्पबेरी और चेरी);
8. सूखे मेवे;
9. सब्जियां (किसी भी प्रकार की गोभी, टमाटर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, लीक, हरी बीन्स);
10. ग्रीन्स (सलाद, अजमोद, डिल, हरी प्याज, पालक);
11. मशरूम।

धीमी कार्बोहाइड्रेट तालिका वाले उत्पादों की सूची

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (किसी भी भोजन में खाने के लिए उपयुक्त)

सूखे खुबानी	35	अम्लान रंगीन पुष्प का पौध	35
अनोना	35	बिना चीनी वाली चॉकलेट बार मोंटिग्नैक)	35
चिकना आड़ू, अमृत (ताजा फल)	35	कैसौलेट (फ्रेंच डिश)	35
अजवाइन जड़ (कच्चा)	35	श्रीफल (ताजा फल)	35
मलाईदार आइसक्रीम (फ्रुक्टोज पर)	35	फलाफेल (छोले से)	35
अंजीर, कांटेदार नाशपाती फल (ताजा फल)	35	चने का आटा	35
लाल फ़लियां	35	अनार (ताजा फल)	35
सफेद बीन्स, कैनेलिनी	35	बोरलोटी बीन्स	35
लाल राजमा	35	काले सेम	35
झरोझज़ी	35	टमाटर का रस	35
सन का बीज	35	शराब बनाने वाली सुराभांड	35
तिल, खसखस	35	जंगली मक्का	35
सरसों	35	संतरा (ताजा फल)	35
अंकुरित अनाज की रोटी	35	आड़ू (ताजा फल)	35
चना (डिब्बाबंद)	35	हरी मटर (ताजा)	35
सेब (ताजा फल)	35	सेब (कॉम्पोट, दम किया हुआ)	35
बेर (ताजा फल)	35	सूखे सेब	35
Quinoa	35	शुगर फ्री बादाम पेस्ट	35
बिना चीनी की टमाटर की चटनी	35	चावल जंगली	35
सरसों के बीज	35	सूखे टमाटर	35
वासा क्रिस्पब्रेड (24% फाइबर)	35	ड्यूरम गेहूं सेंवई	35
दही (प्राकृतिक)	35	सोया दही (सुगंधित)	35
खुबानी (ताजा फल)	30	साबुत अनाज की रोटी मोंटिग्नैक	34
चुकंदर (कच्चा)	30	लहसुन	30
दही **(प्राकृतिक)	30	गाजर (कच्चा)	30
हरी बीन्स, स्ट्रिंग बीन्स	30	कृष्णकमल फल	30
जई का दूध (कच्चा)	30	सोय दूध	30
पाउडर दूध**	30	बादाम का दूध	30
मसूर भूरा	30	दूध ** (कोई वसा सामग्री)	30
मंदारिन, क्लेमेंटाइन	30	पीली दाल	30
शलजम (कच्चा)	30	मुरब्बा (चीनी नहीं)	30
नाशपाती (ताजा फल)	30	अंगूर (ताजा फल)	30
कोज़लेट्स, जई की जड़	30	चने	30
सोया सेंवई	30	टमाटर	30
गोजी जामुन	25	ब्लूबेरी	25
चॉकलेट ब्लैक (>70% कोको)	25	चेरी	25
सेम flajolet	25	सोया आटा	25
रास्पबेरी	25	स्ट्रॉबेरी	25
यूरोपिय लाल बेरी	25	कद्दू के बीज	25
मुंगो बीन्स (सोया)	25	करौंदा	25
हरे रंग की दाल	25	हुम्मुस	25
जौ	25	ब्लैकबेरी	25
कटी हुई मूंगफली (शुगर फ्री)	25	सूखे मटर	25
बादाम का पेस्ट (चीनी नहीं)	25	कुचले हुए हेज़लनट्स (अखरोट)	25
बैंगन	20	हाथी चक	20
अकरोला	20	कोको पाउडर (चीनी नहीं)	20
नींबू	20	चॉकलेट ब्लैक (>85% कोको)	20
पाम पल्प (कोर)	20	चीनी के बिना मॉन्टिग्नैक	20
बादाम का आटा	20	हेज़लनट आटा	20
नींबू का रस	20	फ्रुक्टोज मोंटिग्नैक	20
रैटाटुई	20	बाँस के अंकुर	20
हरे उत्पाद (सोया मांस, आदि)	20	सोया सॉस	20
अगेव सिरप	15	सोया दही (प्राकृतिक)	20
एस्परैगस	15	बादाम	15
ब्रॉकली	15	चार्ड, चार्ड	15
अजवाइन डंठल	15	मूंगफली	15
शैम्पेन, मशरूम	15	घास अंकुरित (सोयाबीन, गेहूं)	15
खट्टी गोभी	15	फूलगोभी	15
ब्रसल स्प्राउट	15	पत्ता गोभी	15
खीरा, मसालेदार खीरे	15	खीरा	15
छोटे प्याज़	15	तोरी, तोरी	15
पालक	15	विलायती	15
अदरक	15	सौंफ	15
काला करंट	15	अनाज के कीटाणु	15
वृक	15	हरे मटर	15
अखरोट	15	अखरोट	15
प्याज	15	कश्यु	15
सोरेल	15	जैतून	15
शारीरिक	15	पेस्टो	15
पिमेंटो	15	पाइन नट्स	15
हरा प्याज	15	पिसता	15
शिमला मिर्च	15	चिकोरी की सब्जी	15
मूली	15	कैरब पाउडर	15
हरा सलाद (विभिन्न प्रकार)	15	एक प्रकार का फल	15
चोकर (गेहूं, जई..)	15	सोया	15
टोफू (सोया)	15	टेम्पेह (किण्वित सोया उत्पाद)	15
पास्ता मोंटिग्नैक	10	एवोकाडो	10
लॉबस्टर, केकड़े, स्पाइनी लॉबस्टर	5	स्पेगेटी मोंटिग्नैक	10
सिरका	5	मसाले	5

क्या हुआ है ग्लिसमिक सूचकांक?

यह सैकराइड्स के टूटने की दर का सूचक है। धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसलिए वे धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। के साथ उत्पाद निम्न दरग्लाइसेमिक इंडेक्स हमारे मुंह में प्रवेश करते ही तुरंत अवशोषित नहीं होने लगते हैं, लेकिन आंतों की दीवारों के माध्यम से धीरे-धीरे अवशोषित हो जाते हैं। इसलिए खून नहीं है कूदनाकार्बोहाइड्रेट। नतीजतन, इंसुलिन सामान्य स्तर पर है, मूड सामान्य है, वसा नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट कैसे और कितनी मात्रा में खाएं?

नाश्ते से शुरू होने वाले कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार हैं। उत्तम विकल्प- फलों और सूखे मेवों के साथ दलिया।

कार्बोहाइड्रेट को साइड डिश के रूप में भी खाया जाता है - अनाज और आलू (बस एक ही समय में वसा का दुरुपयोग न करें, या तब भी स्वस्थ आहार न लें!)

कार्बोहाइड्रेट आहार के अनुयायी मुख्य रूप से तेल और नमक मिलाए बिना अनाज खाते हैं (लेकिन शहद, फल और मेवे की अनुमति है, उचित सीमा के भीतर)। साथ ही, भाग सीमित नहीं हैं (संतृप्ति अभी भी जल्दी आती है)। प्रत्येक भोजन से पहले, 15-20 मिनट के लिए एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

एक कार्बोहाइड्रेट आहार हर छह महीने में एक बार से अधिक और 10-15 दिनों से अधिक उपयोगी नहीं होता है। इस प्रक्रिया में, आपको विटामिन खाने की ज़रूरत है - मत भूलो, शरीर की अपनी ज़रूरतें भी होती हैं, जो कि आहार के बावजूद, दैनिक रूप से पूरी की जानी चाहिए। ये विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व हैं जो हमेशा धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं।

विरोधाभासी के क्रमिक जोड़ के साथ, इस तरह के आहार से वापसी धीमी होनी चाहिए कार्बोहाइड्रेट आहारउत्पादों।

खैर, आखिरी...

वजन बढ़ाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट

हम निश्चित रूप से उन एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं जिनके पोषण और शरीर का वजन सख्ती से जुड़ा हुआ है। उनका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना है।

हर कोई जानता है कि मजबूत मांसपेशियों और सुंदर उभरी हुई मांसपेशियों के लिए, एथलीटों को मुख्य रूप से प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन प्रोटीन के बारे में विस्तार से फिर कभी। कार्बोहाइड्रेट क्यों उपयोगी हैं?

एक एथलीट के आहार में 90% धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। वे धीरे-धीरे टूटते हैं, बहुत अधिक ऊर्जा देते हैं और वसा में जमा नहीं होते हैं। भर्ती करने के इच्छुक अनिवार्य उत्पाद मांसपेशियोंनियमित खेल के साथ - आलू, सब्जियां, पास्ता (मोटे अनाज से), अनाज, मेवा।