खैर, रात को कैसे नहीं खाना चाहिए। रात में भोजन को खत्म करने के लिए उचित पोषण

रात का खाना- गंभीर समस्याजो कई लड़कियों को रात में जगाए रखता है। जानकारों का कहना है कि रात में फ्रिज पर छापा पड़ता है मनोवैज्ञानिक समस्यागहरे अवचेतन में दबा हुआ। और चूंकि यह एक समस्या है, इससे निपटा जाना चाहिए।

इसके अलावा, इस तरह के रात के स्नैक्स में कुछ भी उपयोगी नहीं होता है - न केवल रात में पेट और आंतों की गतिविधि कम हो जाती है, और भोजन खराब पचता रहता है, खाया गया भोजन अतिरिक्त वसा और सेल्युलाईट में भी जमा होता है। आज हमने इस सवाल को समझने का फैसला किया - "रात में खाना कैसे बंद करें?"।

1955 में, डॉक्टरों ने "रात की लोलुपता" जैसी घटना का विस्तार से अध्ययन किया और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि यह उन लोगों की विशेषता है जो एक विकार से पीड़ित हैं। खाने का व्यवहारअनिर्णय, इच्छाशक्ति की कमजोरी, बार-बार तनावतथा हार्मोनल विफलता. समस्या भी दी गई वैज्ञानिक नाम- नाइट ईटिंग सिंड्रोम और पूरी "बचाव योजना" विकसित की।

प्रोटीन आहार।विशेषज्ञ इसके साथ खाना खाने की सलाह देते हैं महान सामग्रीप्रोटीन - दूध और दुग्ध उत्पाद, मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, पौधे, फलियां परिवार, बीज और मेवे। प्रोटीन के लिए धन्यवाद, शरीर सेरोटोनिन और एंडोर्फिन पैदा करता है, जो संरेखित करता है हार्मोनल संतुलनऔर आप बिना ज्यादा खाए रात के तनाव को हरा देंगे।

अनिवार्य नाश्ता।विशेषज्ञों का कहना है कि नाश्ता सबसे अधिक में से एक है महत्वपूर्ण टोटकेभोजन, इसलिए यह घना होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका सुबह का भोजन 30% तक हो दैनिक दरकैलोरी। आदर्श रूप से, नाश्ते के लिए आपको नट्स और सूखे मेवे, सब्जियों या सैंडविच के साथ तले हुए अंडे खाने चाहिए।

मोड पर काम करें।रात का खाना सोने से चार घंटे पहले खाने की कोशिश करें और शाम को ऐसा न करें शारीरिक व्यायाम. तथ्य यह है कि शारीरिक शिक्षा से गर्म होने वाले शरीर को सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है, यही वजह है कि आप पूरी तरह से सोने के बजाय रात में फ्रिज में चले जाते हैं। दिन भर खूब पानी पिएं, और रात को सोने से पहले अपने बिस्तर के पास एक गिलास पानी रख दें ताकि रात में उठने और दूसरे भोजन के लिए रसोई में जाने के प्रलोभन से बचा जा सके। जितना हो सके उतना समय बिताएं ताज़ी हवाऔर योग करो। यह योग है जो आपके और आपके आस-पास की दुनिया के बीच संतुलन खोजने में मदद करता है, साथ ही शांति और संतुलन खोजने में भी मदद करता है।

आंशिक पोषण।पोषण विशेषज्ञ थोड़ा खाने की सलाह देते हैं, लेकिन अक्सर - यह न केवल शरीर के लिए अच्छा होता है, बल्कि रात के स्नैक्स को भी रोकता है। आप एक स्वस्थ खाने की आदत विकसित करेंगे जिसका पालन आप बिना याद दिलाए करेंगे। 200 ग्राम के लिए हर 3 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है इसे आज़माएं, और आप निश्चित रूप से ध्यान देंगे कि आप रात में खाने के लिए तैयार नहीं हैं।

खुशी के लिए मिठाई।रात के खाने के बाद आप कुछ हल्की मिठाई का आनंद ले सकते हैं। यह कुछ भी हो सकता है: प्राकृतिक दहीफल, फलों का सलाद, जेली, कॉकटेल, फल, आइसक्रीम, पनीर, मेरिंग्यू, मुरब्बा, मार्शमैलो, मार्शमैलो, शर्बत, क्रीम ब्रूली, पनीर पुलाव. सामान्य तौर पर, अपने आप को इलाज से वंचित न करें, फिर आधी रात के बाद आप खाना नहीं चाहेंगे।

किसी दिलचस्प चीज़ में खुद को व्यस्त रखें।ऐसा महसूस न करें कि सोने से पहले सोने के लिए आपको अपने मुंह में कुछ डालना है। बेहतर होगा कि आप अपने शाम के शगल का अधिक से अधिक लाभ उठाएं - एक किताब पढ़ें, एक अच्छी फिल्म देखें, दोस्तों से मिलें और अपनी छुट्टियों का आनंद लें। मनोवैज्ञानिक मानते हैं कि शाम की सुखद यादें रात में खाने की इच्छा को खत्म कर देंगी। आप अक्सर रात के नाश्ते से होने वाले नुकसान की विस्तार से कल्पना भी कर सकते हैं।

कपटपूर्ण चाल।यदि आप वास्तव में सोने से पहले या रात को खाना चाहते हैं, तो मिश्रण का प्रयोग करें। सोने से पहले आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं, गाजर का रसया नींबू और नींबू बाम वाली चाय। ये पेय भूख कम करने में मदद करते हैं और शरीर के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

शाम को अपार्टमेंट में भोजन की गंध को ना कहें!भोजन की गंध भूख को उत्तेजित करने के लिए सिद्ध हुई है। यदि आप शाम को भी पकाते हैं, तो रसोई घर को अच्छी तरह हवादार करें और हुड का उपयोग करें। खाना पकाने की गंध को छिपाने के लिए आप एक एयर फ्रेशनर का उपयोग कर सकते हैं या खुद पर परफ्यूम छिड़क सकते हैं।

लेकिन कभी-कभी रात में आप अपने हाथ में सॉसेज सैंडविच के साथ खुद को रेफ्रिजरेटर के पास पाते हैं? पोषण विशेषज्ञ आपसे शांत रहने का आग्रह करते हैं - आप अकेले नहीं हैं।

बहुत बार, प्रतिबंधात्मक खाने के पैटर्न बाध्यकारी अतिरक्षण के एपिसोड का कारण बनते हैं, जो दिन के मुकाबले रात में लगभग दो बार होता है। और इस तथ्य का जिक्र नहीं है कि यह व्यवहार पैटर्न आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने से रोकता है, यह हो सकता है गंभीर परिणामअच्छी सेहत के लिए।

पढाई करना अमेरिकन एसोसिएशनहृदय गति (अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन), जर्नल सर्कुलेशन में प्रकाशित, दिखाता है कि वयस्क कामकाजी लोग अक्सर पूर्ण भोजन छोड़ देते हैं। साथ ही, उनमें से 20-30% नाश्ते से इनकार करते हैं, जिनमें से ऊर्जा क्षमता को कम करना मुश्किल होता है। इसके बजाय, वे दौड़ते समय नाश्ता करते हैं, सूखा खाना खाते हैं और लगभग चौबीसों घंटे खाना खाते हैं, आहार जैसी चीज के बारे में भूल जाते हैं।

अच्छी खबर यह है कि देर रात खाने की बुरी आदत को दूर किया जा सकता है. नीचे ऐसी रणनीतियाँ हैं जो वास्तव में काम करती हैं (आपको बस इच्छाशक्ति को मुट्ठी में इकट्ठा करना है और अभिनय करना शुरू करना है)।

1. नियमित रूप से खाएं

रात में भोजन करने की आदत दिन में भोजन की कमी से उत्पन्न होती है, और आपको इसके बारे में सबसे पहले सोचना चाहिए। पहले से न केवल कार्यालय के लिए भोजन तैयार करें, बल्कि घर का बना स्वस्थ स्नैक्स भी तैयार करें जो आपको चिप्स और कुकीज़ (उदाहरण के लिए, ताजे सूखे फल और गाजर के स्लाइस) के लिए क्रेविंग से निपटने में मदद करेगा। शेड्यूल का पालन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें: आदर्श दिन में 4-5 भोजन है। जैसे ही आप दिन में एक बार खाना बंद कर देंगे, भोजन की संख्या बढ़ाकर कम से कम तीन कर देंगे, परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

2. अंतिम पंक्ति पर निर्णय लें

वास्तव में, "शाम 6 बजे के बाद नहीं खाने" की आदत मददगार हो सकती है। बेशक, केवल तभी जब आप यथार्थवादी सीमाएँ निर्धारित करते हैं। विशेष रूप से, आपको सोने से 1.5-2 घंटे पहले भोजन छोड़ देना चाहिए, इसलिए यदि आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आज आप 2.00 बजे से पहले बिस्तर पर नहीं जाएंगे हल्का भोज 00.00 बजे चिंता की कोई बात नहीं होगी। सिर्फ दो घंटे ही क्यों? पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि यह ठीक वही समय है जब हमारी आंतों को भोजन को पूरी तरह से पचाने की जरूरत होती है (बशर्ते, आपने दो पैटी और फ्राइज़ के साथ बर्गर पर भोजन नहीं किया हो)। और यह बदले में यह सुनिश्चित करता है कि आपकी नींद अच्छी और आरामदायक होगी।

3. खुद को समय दें

यदि आप हमेशा रात में भूख महसूस करते हैं, और यह "रेफ्रिजरेटर पर छापे" के बारे में आवेगी नहीं है, तो देर से रात का खाना शुरू करने से पहले हमेशा खुद को 10-15 मिनट दें। अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं, या यदि कोई चीज़ आपको अभी परेशान कर रही है और आप तनाव से निपटने के लिए भोजन का उपयोग कर रहे हैं।

यदि दूसरा विकल्प उपयुक्त लगता है, तो टाइप करें गरम स्नानफोम के साथ और अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें - इससे मदद मिलनी चाहिए। वैसे तो प्यास अक्सर भूख का रूप धारण कर लेती है, इसलिए खाने से पहले एक गिलास पानी जरूर पिएं। कोई सहायता नहीं की? जाहिर है, तुम सच में भूखे हो। हालाँकि, वही 15 मिनट एक सूचित निर्णय लेने में मदद करेंगे। तो अब आपकी थाली में मछली और सब्जियां होंगी, तले हुए आलू नहीं।

4. अपने शाम के नाश्ते की योजना बनाएं

यदि आप जल्दी उठते हैं और परिणामस्वरूप, रात का खाना भी जल्दी कर लेते हैं, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप रात के मध्य में खाना चाहते हैं। यहाँ समाधान यह है: पहले से स्वस्थ देर रात के खाने की योजना बनाएं: उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ एक आमलेट या जई का दलियासीओ ताजा फल. अच्छा विकल्पअगर बाहर ठंड है, तो एक प्लेट होगी मुर्गा शोर्बारोटी के एक टुकड़े के साथ। मुख्य बात यह है कि यह एक ऐसा उत्पाद होना चाहिए जो आपको आनंद दे, लेकिन पचाने में आसान हो।

5. नियमों का पालन करें

टीवी के सामने बैठकर बैग या बॉक्स से कुछ खाना एक क्लासिक स्थिति है। इस बीच वही दृश्य सामने आता है आदर्श स्थितियाँनासमझ खाने के लिए। एक बुरी आदत से निपटने के लिए, खाने के व्यवहार के लिए अपने स्वयं के नियम निर्धारित करें। इसलिए, जब आप "मूवी नाइट" के हिस्से के रूप में टीवी पर क्या लाना है, इस बारे में सोच रहे हैं, तो नाश्ते का केवल एक छोटा हिस्सा अपनी प्लेट पर रखें, और बाकी को स्पर्श भी न करें। ठीक है, ज़ाहिर है, टीवी के सामने या गैजेट्स की कंपनी में नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने से धीरे-धीरे खुद को दूर करें। यह आपको खाने से वास्तविक आनंद प्राप्त करने में मदद करेगा, और साथ ही लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करेगा, जो रेफ्रिजरेटर पर रात के "हमलों" की संख्या को कम कर देगा।

रात का नाश्ता या देर से भरपूर रात्रिभोजलेकिन किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और भलाई पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, वे शरीर के वजन में वृद्धि, नींद की गड़बड़ी और अन्य विफलताओं की धमकी देते हैं। दिन और पोषण के शासन के अधीन, सरल नियमों का पालन करते हुए, आप धीरे-धीरे रात में खाना भूल सकते हैं, अधिक पर स्विच कर सकते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

रात की भूख के कारण

रात और शाम के नाश्ते की आदत, एक नियम के रूप में, नियमों के उल्लंघन की पृष्ठभूमि के खिलाफ एक व्यक्ति में विकसित और तय की जाती है। संतुलित पोषणदिन के दौरान, हार्मोनल व्यवधान. भावनात्मक कारक, खाने के विकार भी प्रभावित करते हैं। सोने से पहले खाने की इच्छा इसके कारण होती है:

• तनाव, आराम करने की इच्छा, जीवन की तीव्र लय के साथ काम पर एक कठिन दिन के बाद आनंद लेने के लिए ("भावनात्मक भूख" से जुड़े विकारों के साथ, "ठेला" की आदत);
• कुपोषणदिन के दौरान (कुपोषण, आहार में कैलोरी की कमी, भोजन के बीच लंबा अंतराल, जिसके कारण आप अधिक खा लेते हैं और मोटे हो जाते हैं);
• हार्मोनल असंतुलनया अन्य शारीरिक विकारचयापचय (सेक्स हार्मोन के चयापचय में विफलता, मेलाटोनिन, लेप्टिन, इंसुलिन का उत्पादन, भूख और शरीर में वसा की उपस्थिति को प्रभावित करता है)।

रात में खाना कैसे बंद करें

शाम को और रात में ज्यादा खाना शुरू नहीं करना चाहिए, संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। पौष्टिक भोजनदिन के दौरान, दिन के शासन में सुधार, व्यवहार संबंधी आदतें। यदि उपाय मदद नहीं करते हैं, तो आप उपयोग कर सकते हैं मनोवैज्ञानिक तरकीबेंऔर तकनीकें। बारीकियों:

1. आपको तत्काल परिणाम नहीं मिलेंगे। किसी भी स्थापित आदत को सुधारने की प्रक्रिया में तीन सप्ताह (21 दिन) या उससे अधिक समय लगता है, बशर्ते कि वह नए पोषण संबंधी नियमों का नियमित रूप से पालन करे।
2. पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि अंतिम भोजन बिस्तर पर जाने से डेढ़ घंटे पहले एक छोटे से नाश्ते (एक गिलास केफिर, एक सेब) के रूप में हो।
3. मुख्य रात्रिभोज का समय 19.00-19.30 (दैनिक दिनचर्या, कार्यसूची के आधार पर) तक है।

डाइट ट्रिक्स

आप पोषण विशेषज्ञ और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की सिफारिशों का पालन करके रात में खाना बंद कर सकते हैं सामान्य शासनपोषण, संकलन के नियम रोज का आहार. तो आप रात में स्नैक्स से छुटकारा पाएं, साथ ही वजन कम करना बंद करें, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करें। प्रभावी:

• पूरे दिन एक पूर्ण और विविध आहार पर्याप्तकैलोरी, कोई लंबा ब्रेक नहीं।
• जल व्यवस्था का अनुपालन। द्रव की कमी को कभी-कभी भूख के रूप में माना जाता है। अनुशंसित न्यूनतम 1.5 लीटर सादे पानी (वजन के आधार पर) से है।
• रात के खाने के लिए पहले से और कम लागत वाले उत्पादों से मेनू बनाएं। ग्लाइसेमिक सूची(रक्त शर्करा में स्पाइक्स से बचने के लिए जो भूख के दर्द को ट्रिगर करते हैं)।
• सोने से एक या दो घंटे पहले हल्का, कम कैलोरी वाला स्नैक प्लान करें।
• छोड़ देना मीठा सोडा, फास्ट फूड, अन्य हानिकारक उत्पाददिन के दौरान (चीनी के स्तर में स्पाइक्स से बचने के लिए)।
• मसालों को हटा दें, आहार में नमक की मात्रा कम कर दें, मिठाई वाली चाय और अन्य हानिकारक स्नैक्स का त्याग करें।

व्यवहार के तरीके

व्यवहार और व्यवसाय में परिवर्तन सोने से पहले खाने की इच्छा को नियंत्रित करने और रोकने में मदद करते हैं। दोपहर के बाद का समय. ऐसे तरीके हैं:

• शाम को टीवी देखने की जगह सोने से पहले टहलना, बच्चों के साथ खेलना, जानवरों की देखभाल करना, और अन्य सक्रिय और ध्यान भंग करने वाली गतिविधियाँ।
• रात में आराम से स्नान करना (समय में 20 मिनट से अधिक नहीं)।
• रात के खाने के 2.5-3 घंटे बाद बिस्तर पर जाना। लंबे ब्रेक के साथ, भूख की भावना की गारंटी है।
• अपने दांतों को न केवल रात में सोने से पहले बल्कि रात के खाने और आखिरी नाश्ते के बाद भी ब्रश करें।

मनोवैज्ञानिक टोटके

खाने के व्यवहार को नियंत्रित करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि रूढ़िवादिता का पालन न करें। शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं सीखना सबसे चतुर लक्ष्य नहीं है। शाम को और दिन के अन्य समय में खाना जरूरी है ताकि रात में आप रेफ्रिजरेटर के लिए तैयार न हों। चेतावनी दें या रोकें अचानक हमलेरात की भूख मनोवैज्ञानिक तकनीकों में मदद करेगी:

• स्व-सम्मोहन, स्व-प्रशिक्षण, आत्म-सम्मोहन (लाइट ट्रान्स);
• आराम ध्यान;
• फ्रिज पर प्रेरक तस्वीरें (यदि आप आहार पर हैं);
• आवश्यक तेलों के साथ अरोमाथेरेपी।

नियमों के अपवाद

बिस्तर पर जाने से डेढ़ से दो घंटे पहले, आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं यदि आप जानते हैं कि किसी कारण से आपको देर से बिस्तर पर जाना होगा, और मुख्य रात्रिभोज और जाने के बीच 5-6 घंटे से अधिक का समय लगेगा। बिस्तर। उसके मेनू की पहले से योजना बनाएं - यह पूरे अनाज की रोटी, फल, थोड़ा सा केफिर का गिलास हो सकता है वेजीटेबल सलादया कम वसा वाला पनीर।

लेकिन क्या हो अगर लगातार खाना... सभी की नींद में खलल डाले? स्थायी या के साथ आवधिक हमलेभुखमरी, रात में बिगड़ती हुई, हम में से कई लोगों का सामना करना पड़ा। एक नियम के रूप में, वे "छूट" में समाप्त होते हैं, लेकिन कब फिर से शुरू होते हैं विभिन्न समस्याएं. आहार का उल्लंघन, अधिक काम, शारीरिक गतिविधि की कमी - और परिणामस्वरूप, भूख की तीव्र भावना के कारण सो जाना संभव नहीं है। कुछ रात के बीच में भेड़िये की भूख से जागते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा कम ही होता है।

रात में खाना कैसे बंद करें: एक बुरी आदत

रेफ्रिजरेटर पर छापा मारने की आदत रात में देर सेआप वास्तव में इसे सामान्य नहीं कह सकते। लेकिन भूख अचानक पैदा होती है और अनिवार्य रूप से हमारा पीछा करती है। वह लगभग कभी भी अपने दम पर पीछे नहीं हटता और लगभग हमेशा हारता है व्यावहारिक बुद्धि. इसके अल्पकालिक प्रभाव - अनिद्रा, अपराध बोध और उन्होंने जो किया है उसके लिए गहरा पश्चाताप, दीर्घकालिक - अधिक वजनतथा जीर्ण विकारपाचन कार्य।

इसके अलावा, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको न केवल कैलोरी की संख्या और भोजन की गुणवत्ता, बल्कि भोजन के समय की भी निगरानी करनी होगी। अपने आप को दिन के उजाले में ही खाने की अनुमति दें - तब आपको बड़ी सफलता मिलेगी। और अगर आपको रात में खाने की आदत है, तो सबसे पहले आपको इन "हमलों" का कारण स्थापित करना होगा, और फिर उनसे निपटना सीखें।

रात में खाना कैसे बंद करें: भूख के कारण की तलाश में

यदि रात में रेफ्रिजरेटर पर छापे एक आदत बन गए हैं, तो उनकी घटना का कारण निर्धारित करना आवश्यक है - यह रात की भूख से जल्दी से निपटने में मदद करेगा और आपको रात में खाना बंद करने की अनुमति देगा। शारीरिक प्रक्रियाएंइस घटना के अंतर्निहित तंत्र अभी तक पूरी तरह से समझ में नहीं आए हैं, लेकिन सबसे अधिक संभावना है, पदार्थ जो मस्तिष्क में इनाम तंत्र को नियंत्रित करते हैं, जैसे "भूख" हार्मोन और कुछ अन्य हार्मोन जैसे पदार्थ, इसमें भाग लेते हैं। अक्सर हम रात में खाना खाने के लिए उठते हैं, इसलिए नहीं कि हम भूखे हैं, बल्कि तनाव या जेट लैग के कारण। और रात में हम और क्या खा सकते हैं?

रात में खाना कैसे बंद करें: बायोरिएथम्स को समायोजित करें

जैसा कि यह पहले ही स्पष्ट हो चुका है, रात के खाने के ज्यादातर मामलों में, बायोरिएम्स में गड़बड़ी को दोष देना है। कई अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर लोग खुद को या तो दिन के शुरू में या देर शाम को सबसे अधिक उत्पादक पाते हैं - एक वरीयता जिसे विज्ञान में "क्रोनोटाइप" के रूप में जाना जाता है। दरअसल, कई अध्ययनों ने कालक्रम के प्रभावों का अध्ययन किया है, लेकिन अब तक कोई भी इन अंतरों के कारणों की तलाश नहीं कर रहा है। और हाल ही में यह स्पष्ट हो गया कि "लार्क्स" और "उल्लू" में क्या अंतर है। नए शोध से पता चलता है कि रात के उल्लुओं को सुबह उठने में सक्षम नहीं होने के लिए दोष नहीं दिया जाता है क्योंकि वे पूरी रात जागते रहे हैं: वे रात में अधिक उत्पादक होने के लिए आनुवंशिक रूप से पूर्वनिर्धारित होते हैं।

मेलाटोनिन की खुराक, जो पहले से ही व्यापक रूप से उपयोग की जाती हैं, और नई दवाएं भी लोगों को उनके क्रोनोटाइप को "प्राप्त" करने में मदद कर सकती हैं। हालांकि यह थोड़ा डराने वाला लगता है, यह रोक सकता है पूरी लाइनमोटापा और अवसाद जैसी बीमारियाँ - ये बार-बार हमारे "खराबी" से जुड़ी हुई हैं आंतरिक घड़ी.

रात में खाना कैसे बंद करें: मौसमी कारक को ध्यान में रखें

हालांकि, विफलताएं न केवल सर्कैडियन लय में होती हैं - मौसमी लय का भी अक्सर उल्लंघन किया जाता है: ठंड की अवधि के दौरान गतिविधि को कम करने और अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता ऐतिहासिक और शारीरिक दोनों रूप से होती है। आखिरकार, कई सदियों से हमारे पूर्वजों ने अपने जीवन को वर्षों में नहीं - वर्षों में माना है। जुताई से लेकर कटाई तक चली सक्रिय जीवन, ऐसा लगता है कि सर्दियां छलक रही हैं, बाहर इंतजार कर रही हैं। हमारे मामले में, सब कुछ बिल्कुल विपरीत हो जाता है। गर्मियों में, हम कोमल समुद्र में छुट्टी पर जाने के लिए उत्सुक हैं, और हम इस विलासिता के लिए सिर्फ शरद ऋतु और सर्दियों में पैसा कमाते हैं। लेकिन प्रकृति में, यह हाइबरनेशन की अवधि है। हमारा शरीर, सभी प्रकृति के साथ, प्रकाश निलंबित एनीमेशन में पड़ता है - चयापचय धीमा हो जाता है, ऊर्जा-बचत मोड में काम शुरू होता है। कम दिन के उजाले के घंटे तय करने लगते हैं: "खाओ और आराम करो!"

दरअसल, से नींद में वृद्धिऔर रात में भूख के हमले सर्दियों की अवधिकहाँ भुगतना अधिक लोग. इसके अलावा, पुरुष इस स्थिति को अधिक गंभीर रूप से सहन करते हैं, जबकि महिलाओं में शरीर की अनुकूलन क्षमता अधिक होती है। ऐसा निदान भी है: मौसमी उत्तेजित विकार. यह कमी से जुड़ा है सफ़ेद रौशनीस्पेक्ट्रम की विशेषता है सूरज की किरणे, साधारण विद्युत प्रकाश इसे प्रतिस्थापित नहीं करता है। हमारी आंखें सीधे दिमाग से जुड़ी होती हैं। और अगर पर्याप्त सफेद रोशनी नहीं है, तो उनींदापन, कमजोरी, अवसाद की स्थिति है।

प्रकाश की कमी इस असाधारण सिंड्रोम का एकमात्र कारण नहीं है। हो जाता है कम विटामिन. यह कमजोरी, सुस्ती और दबाव में कमी से भी भरा हुआ है। एक और महत्वपूर्ण कारक सर्दियों की नींद: हम अधिक देर तक सोते हैं, लेकिन... हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती। नींद विशेषज्ञ इस समस्या को खराब गुणवत्ता वाली रात की नींद कहते हैं। गर्म रखने की कोशिश कर रहे हैं, वसंत तक कई कसकर खिड़कियां बंद कर देते हैं। नतीजतन, बेडरूम में हवा स्थिर हो जाती है - भरी हुई, और नींद के दौरान हमें पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है। दूसरा अप्रिय कारक: गर्म रेडिएटर और हीटर हवा को सुखा देते हैं, जो सोने के लिए बहुत ही असुविधाजनक स्थिति पैदा करता है। कमरे में पर्याप्त हवा और रोशनी होनी चाहिए: खिड़कियां खोलें, पर्दे अलग करें या बिजली चालू करें। इसके अलावा, यदि आप विशेष रूप से सूरज की कमी से पीड़ित हैं, तो विशेष लैंप खरीदें जो सौर स्पेक्ट्रम का प्रकाश देते हैं, और आपका स्वास्थ्य जल्दी और ध्यान देने योग्य सुधार करेगा, और शासन में सुधार होगा, और आप रात में रेफ्रिजरेटर को लूटना बंद कर देंगे।

रात में खाना कैसे बंद करें: बारी आधारित रणनीति

इसलिए, कारणों के साथ, कमोबेश सब कुछ स्पष्ट हो गया, और निश्चित रूप से, हमने उन्हें खत्म करने या कम से कम उन्हें ठीक करने की कोशिश की। लेकिन क्या करें जब भूख अभी भी रात में (अप्रिय) ईर्ष्यापूर्ण नियमितता के साथ जागती है?

1. सबसे पहले, आपको एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या स्थापित करने और एक ही समय पर खाने की आवश्यकता है। सुबह सामान्य रूप से उठने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए 10 मिनट के नियम का उपयोग करें। यह बहुत आसान है: हर दिन अपनी अलार्म घड़ी को 10 मिनट पहले सेट करें। नतीजतन, एक हफ्ते में आप अपने शरीर पर दबाव डाले बिना एक घंटे पहले उठने में सक्षम होंगे। यह मूल सिद्धांत का पालन करने की कोशिश करने लायक भी है आंशिक पोषण- दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से खाएं: एक नियम के रूप में, यह जल्दी से शरीर को पुनर्व्यवस्थित करता है ताकि यह आपको रात में भूख की भावना से जगाना बंद कर दे।

2. साथ ही, आपको बढ़ाने की जरूरत है शारीरिक गतिविधि(खासकर अगर आप ऑफिस में काम करते हैं)। सुबह और दिन में हल्का व्यायाम करें, साथ ही रोजाना या सप्ताह में कई बार व्यायाम करें।

3. आपको काम से घर आने के तुरंत बाद टेबल पर नहीं जाना चाहिए: ऐसे पलों में पकड़ा गया सैंडविच थोड़ी देर के लिए संतृप्त हो जाता है, लेकिन उसके बाद यह केवल रात में भूख को भड़काता है। घर आकर, आपको 15-20 मिनट के लिए मौन में आराम करने या स्नान करने की आवश्यकता है - और उसके बाद ही पूर्ण रात्रिभोज की तैयारी और भोजन करना शुरू करें।

4. लोक ज्ञानशत्रु को रात्रि भोज देने की सलाह देता है। मत सुनो! अपने आप को रात के खाने से वंचित न करें। "छह के बाद नहीं खाने" का लोकप्रिय सिद्धांत इस तथ्य की ओर जाता है कि भूख की भावना आपको सो जाने या रात के बीच में जागने की अनुमति नहीं देती है। अपने फिगर और सेहत को जोखिम में न डालने के लिए आपको सोने से 3-4 घंटे पहले खाना चाहिए। रात के खाने में प्रोटीन, सब्जियों और का संयोजन शामिल होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(नट, फलियां, जामुन, फल)। हल्का भोजआप सोने से 2-3 घंटे पहले खा सकते हैं, लेकिन इसमें से मिठाई और सोडा को बाहर करना सुनिश्चित करें। बस रात के खाने के लिए अधिक सब्जियां खाने की कोशिश करें - वे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन को धीमा करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है तृप्ति की भावना।

5. रात के खाने के बाद, 20-30 मिनट के लिए ताजी हवा में टहलने की व्यवस्था करें और इसके बाद सोने से ठीक पहले एक कप सुगंधित हर्बल चाय पीना उपयोगी होगा सुखदायक जड़ी बूटियों(उदाहरण के लिए, इस तरह के संयोजन ने खुद को अच्छी तरह साबित कर दिया है: कैमोमाइल, लिंडेन, नींबू बाम, वेलेरियन)। नींद और कंट्रास्ट शावर की गुणवत्ता में सुधार करता है।

6. आपको जल्दी सोने की कोशिश करनी चाहिए: यदि आप आधी रात से पहले सो जाते हैं, तो रात के खाने के बाद रात के भूख के हमलों का समय नहीं होगा, और आपकी नींद मजबूत होगी। अपनी भूख को पूरी तरह से नियंत्रित करने में औसत व्यक्ति को लगभग 6-8 घंटे लगते हैं। अच्छी नींदहर रात।

7. यदि भूख की भावना इतनी तीव्र है कि यह आपको सो जाने की अनुमति नहीं देती है, तो इच्छाशक्ति यहाँ मदद नहीं करेगी - इस मामले में आपको खुद को प्रताड़ित नहीं करना चाहिए। आधा गिलास पानी पीना और 10-15 मिनट प्रतीक्षा करना बेहतर है। यदि भूख बनी रहती है, तो आप कुछ कम वसा वाला दही या पनीर खा सकते हैं, या शहद के साथ एक गिलास दूध पी सकते हैं।

और एक और बात: यदि आप एक शाम को भूख के रात के झटकों का सामना नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने आप को फटकार नहीं लगा सकते हैं और अगले दिन भोजन सीमित कर सकते हैं। यह अपराधबोध और असंतोष की भावनाओं के विकास में योगदान देता है और तनाव खाने की समस्या की ओर लौटता है।

अपनी युवावस्था में, जब एक उत्साही युवक सुबह पांच बजे तक कंप्यूटर के सामने बैठता है, कोका-कोला की घोड़े की खुराक के साथ पिज्जा को कुतरता है, तो मोटापा अक्सर उसे दरकिनार कर देता है। यह आमतौर पर इसलिए होता है क्योंकि एक युवा, बढ़ता हुआ जीव, इसके अलावा, अनिद्रा से कमजोर हो जाता है और एक ही कंप्यूटर, एक सुर्ख मोटे आदमी में बदलने के लिए तैयार नहीं होता है। इस कारण से, बहुत से लोग देर से भोजन से डरना बंद कर देते हैं, और व्यर्थ में: तीस वर्ष की आयु तक, यह एक खेल व्यक्ति के लिए चिंता का एक गंभीर स्रोत होगा, यहां तक ​​कि पूर्व दुबले-पतले युवकों के बीच भी।

हम आपको दिखाएंगे कि रात के अंधेरे में हमारा इंतजार कर रहे इस आतंक से कैसे लड़ा जाए। लेकिन मैं लोकप्रिय मिथक को तुरंत दूर करना चाहता हूं कि छह के बाद खाना हानिकारक है: यह बहुत गलत है! वास्तव में, आपको रात के खाने के समय की गणना इस तरह से करने की आवश्यकता है कि आपके पास सोने से ठीक पहले इसे पचाने का समय हो। वह है सोने से दो या तीन घंटे पहले आपके पास है पूर्ण अधिकारआसानी से पचने वाली चीज़ के साथ अच्छा भोजन करें. और ऐसा करना बेहतर है ताकि भूख का हमला आपको मोड़ न दे जब आप पहले से ही तकिए में अपनी नाक दबा चुके हों।

इसलिए, यदि आप सुबह एक बजे बिस्तर पर जाने के आदी हैं, तो आप सुरक्षित रूप से रात के खाने को 11 बजे स्थानांतरित कर सकते हैं, बस यह सुनिश्चित करें कि इसमें शामिल हो आपके दैनिक कैलोरी का 30% से अधिक नहीं.

यदि आप अभी भी रात के मध्य में रेफ्रिजरेटर के लिए तैयार हैं, तो आपको यह समझने की आवश्यकता है कि क्या आप वास्तविक भूख से खाना चाहते हैं, या बस कुछ नहीं करने के लिए, आदत से बाहर। एक नियमित सेब के साथ जांचना आसान है। इसे अपने हाथ में लें और सोचें, क्या आप इसे खाना चाहते हैं? यदि उत्तर "हाँ!" है, तो आप वास्तव में भूखे हैं, यदि उत्तर "नहीं, कुछ स्वादिष्ट सैंडविच बेहतर है", तो आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं। दूसरे मामले में, हम एक मनोवैज्ञानिक, भावनात्मक भूख देखते हैं। यानी बनावटी।

मनोवैज्ञानिक भूख आमतौर पर अचानक प्रकट होती है, एक रहस्योद्घाटन की तरह, कुछ स्वादिष्ट, मसालेदार या नमकीन खाने की एक अदम्य इच्छा की तरह। यह तब भी आ सकता है जब आपने हाल ही में हार्दिक डिनर किया हो।

कई लोग इस उत्तेजना को कुछ गतिविधि या सरोगेट क्रिया (आमतौर पर धूम्रपान करते हैं, लेकिन ऐसा करने के लिए खेल नहीं है) के साथ बुझाने की कोशिश करते हैं। पेट को कुछ कम कैलोरी से भरने की अनुमति है - उदाहरण के लिए, पॉलीपेपम का एक बड़ा चमचा पीएं। कुछ सामान्य च्युइंग गम को बचाते हैं।लेकिन मुख्य बात अनुशासन और सख्त आहार कार्यक्रम है।

रेफ्रिजरेटर में मुंह में पानी लाने वाले प्रलोभनों की सामान्य अनुपस्थिति बहुत मदद करती है। वास्तव में, यदि आप वहां न्यूनतम निर्वाह मजदूरी रखते हैं, ताकि सुबह तीन बजे आपको वहां केवल दो अकेले गाजर मिलें, तो समस्या अपने आप दूर हो जाएगी। सभी सबसे स्वादिष्ट और संतोषजनक नाश्ता और दोपहर का भोजन नष्ट करें!कई पोषण विशेषज्ञ विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करते हैं, क्योंकि यह एक सक्षम सुबह की शुरुआत है जो पूरे दिन के लिए आपकी भूख को निर्धारित करती है।

के अलावा असंतुलित आहार(बहुत ज्यादा चीनी आटा उत्पादों), रात की भूख का आधार तनाव हो सकता है। तनाव को बार-बार कैसे हराया जाए।

विशुद्ध रूप से मनोवैज्ञानिक रूप से, प्राथमिक चाल अच्छी तरह से काम करती है - रात में अपने दाँत ब्रश करें। तब भोजन के बारे में हर विचार पीड़ा के साथ होगा कि आपको उन्हें फिर से साफ करना होगा।

हमने पहले ही सरोगेट एक्शन का उल्लेख किया है - कुछ ऐसा जो आपको विचलित या व्यस्त कर सकता है। आखिरकार, ज्यादातर लोग रात में ऐसी चीजें करते हैं जो भोजन की खपत में हस्तक्षेप नहीं करती हैं - वे टीवी शो देखते हैं, पढ़ते हैं, मंचों पर समय बिताते हैं और चैट करते हैं। दोनों हाथ और मुंह इस समय, जैसा कि भाग्य के पास होगा, मुक्त हैं, और इसलिए रात का भोजन करने के लिए एक प्रोत्साहन है। अब सोचिए अगर आप अपनी मुट्ठी में विस्तारक पकड़ लें तो क्या होगा। यदि आप गिटार के तार खींचते हैं। रंग। पहेली लीजिए। यह एक और बात है - धीरे-धीरे नई आदतें पुराने को बदल देंगी, और रात मोटापा और निकोटीन खांसी नहीं लाएगी, लेकिन बेकार लेकिन सुखद कौशल।

और अंत में, अप्रिय के बारे में - ऐसा होता है कि अस्वास्थ्यकर रात की भूख शरीर के विकारों के कारण होती है: गैस्ट्र्रिटिस, अल्सर, मधुमेह। इस मामले में, आप स्वयं समझते हैं कि सलाह इंटरनेट पर नहीं मांगी जानी चाहिए और मैक्सिम पत्रिका में भी नहीं, बल्कि पैथोलॉजिस्ट से ... लेकिन रुकिए, आपने कार्यालय में गलती की है। चिकित्सक को!