नींद की कमी के परिणाम। एक अच्छी रात की नींद नींद और मासिक चक्र

कभी-कभी हम अपने परिचितों और दोस्तों से सपने में अपने जीवन का एक तिहाई खर्च करने की आवश्यकता और बर्बाद समय के बारे में शिकायतों के बारे में विलाप सुनते हैं ... लेकिन क्या यह समय वास्तव में खो गया है, क्योंकि स्वस्थ नींद पूर्ण विकसित होने का एक आवश्यक घटक है मानव जीवन शैली, इसके बिना हमारा अस्तित्व बस असंभव होगा। विलियम शेक्सपियर ने रात के आराम को प्रकृति की माँ का चमत्कार और सांसारिक दावत में सबसे स्वादिष्ट व्यंजन कहा। प्राचीन ग्रीस की पौराणिक कथाओं में, दो देवताओं ने गहरी और स्वस्थ नींद का संरक्षण किया - सम्मोहन और सपनों के देवता मॉर्फियस।

लेकिन जीवन की आधुनिक गति, नर्वस ओवरलोड, हलचल, टेलीविजन कार्यक्रमों के लिए अत्यधिक उत्साह या कंप्यूटर पर घंटों बैठे रहना हमारे अस्तित्व के इस आवश्यक हिस्से को नष्ट कर देता है, जिसका मानव स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है।

एक व्यक्ति के लिए एक अच्छी रात के आराम का महत्व

कोई आश्चर्य नहीं कि रात में एक अच्छा आराम स्वास्थ्य की कुंजी कहलाता है। यह कई महत्वपूर्ण हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, विशेष रूप से मेलाटोनिन, युवाओं का हार्मोन जो जीवन शक्ति को पुनर्स्थापित करता है।

एक आधुनिक व्यक्ति की जीवनशैली नींद की उपेक्षा की विशेषता है। हालांकि, यह इस तरह के आराम के दौरान है कि रक्तचाप सामान्य हो जाता है, और सही नींद की व्यवस्था पुरानी बीमारियों से बचाती है, स्व-उपचार तंत्र शुरू करने में मदद करती है।

मस्तिष्क के अलग-अलग हिस्से दिन की तुलना में रात में भी अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं: दिन के दौरान प्राप्त छापों का विश्लेषण किया जाता है, और जानकारी का चयनात्मक चयन होता है। मस्तिष्क कुछ मिटा देता है, और अधिक महत्वपूर्ण जानकारी है, जैसे कि "संग्रहीत" और दीर्घकालिक स्मृति में भेजी जाती है। इन निशाचर प्रक्रियाओं के लिए धन्यवाद, धारणा में सुधार होता है, सीखने की क्षमता बढ़ती है, और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार होता है। कोई आश्चर्य नहीं कि बुद्धिमान रूसी लोग कहते हैं कि सुबह शाम की तुलना में अधिक बुद्धिमान है। प्राचीन काल से, लोग जानते हैं कि अच्छा आराम सबसे कठिन समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

नींद की कमी का क्या कारण है

यदि नींद के पैटर्न में लंबे समय तक गड़बड़ी होती है, तो शरीर को गंभीर परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है: हृदय और संवहनी रोग, मधुमेह के लक्षणों की उपस्थिति, मस्तिष्क के कुछ हिस्सों की गतिविधि में समस्याएं। तथ्य यह है कि अनिद्रा के कारण, मस्तिष्क के पार्श्विका क्षेत्र में तंत्रिका प्रक्रियाएं बाधित होती हैं, और इस वजह से, प्रतिक्रिया दर काफी कम हो जाती है, विचारों को तैयार करना मुश्किल हो जाता है, दृश्य गड़बड़ी संभव है, जो निश्चित रूप से नकारात्मक है। पूरे जीव की गतिविधि को प्रभावित करता है।

नींद के सही पैटर्न के उल्लंघन के नकारात्मक परिणाम:

• मस्तिष्क के मानसिक और संज्ञानात्मक कार्यों में गिरावट;
• प्रतिरक्षा के साथ समस्याएं, यह अधिक कमजोर हो जाती है। नींद के दौरान, प्रतिरक्षा प्रणाली काम करती है और विशेष प्रोटीन - साइटोकिन्स का संश्लेषण करती है। संक्रमण से लड़ने के लिए इनकी जरूरत होती है। लेकिन अगर किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं आती है, तो साइटोकिन्स का पर्याप्त उत्पादन नहीं होता है;
• अनिद्रा भूख हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। इस वजह से अक्सर रात को भूख लगने का सिंड्रोम हो जाता है, जो अधिक वजन और मोटापे की ओर ले जाता है।

रात की नींद के उचित आयोजन के लिए 10 कदम

जाहिर है, स्वस्थ नींद बेहतर जीवनशैली में योगदान करती है। 10 कारकों पर विचार करें जो रात के आराम को अधिक फायदेमंद और स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करेंगे।

1. बेडरूम में ताजी हवा। अच्छी नींद के लिए आदर्श तापमान 18-22 डिग्री है। वास्तव में, ऐसा तापमान किसी को बहुत कम लग सकता है, लेकिन यह लंबे समय से साबित हुआ है कि यह ठीक यही तापमान शासन है जो सबसे पूर्ण आराम में योगदान देता है।
2. सावधानीपूर्वक चुने गए गद्दे के साथ एक आरामदायक और चौड़ा बिस्तर जो बहुत नरम नहीं होना चाहिए।
3. शोर और काम करने वाले उपकरणों की कमी। विशेषज्ञ इलेक्ट्रोमैग्नेटिक रेडिएशन से भरे कमरे में सोने की सलाह नहीं देते हैं, इसलिए अगर बेडरूम में वाई-फाई, कंप्यूटर आदि है तो रात में यह सब बंद कर देना चाहिए।
4. उच्च तकनीक के उपयोग के बिना आधुनिक जीवन शैली की कल्पना करना कठिन है। लेकिन सोने से पहले आपको ज्यादा देर तक कंप्यूटर या टीवी के सामने नहीं बैठना चाहिए। जापानी वैज्ञानिकों ने रात के आराम पर सोने से पहले इस तरह के शगल के नकारात्मक प्रभाव के तथ्य को साबित कर दिया है।
5. कंप्यूटर या टीवी के बजाय, अपने पारंपरिक पेपर संस्करण में एक अच्छी पुरानी किताब चुनना ज्यादा सही है। कागज को छूने से होने वाली स्पर्श संवेदनाएँ, किसी पुस्तक की गंध - यह सब आधुनिक गैजेट्स द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।
6. कुछ सुगंध स्वस्थ नींद को बढ़ावा देती हैं। बेडरूम में तेज गंध से बचना चाहिए। लेकिन साइट्रस, लैवेंडर, चंदन या नींबू बाम की सुगंध अच्छी नींद में योगदान करती है। बेशक, बेडरूम में गंध का चुनाव व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
7. मजबूत सिफारिशें व्यापक रूप से सोने से पहले नहीं खाने के लिए जानी जाती हैं, आपको सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खत्म करना होगा। नींद की गुणवत्ता पर कुछ खाद्य पदार्थों के प्रभाव कुछ हद तक कम ज्ञात हैं। उदाहरण के लिए, ताज़ी चेरी या एक कप चेरी के रस का हल्का दंश आपके रात के आराम को लंबा कर सकता है। इस बेरी में बहुत सारा मेलाटोनिन होता है, जो स्वस्थ नींद में भी योगदान देता है। मैग्नीशियम, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है, यह भी एक आवश्यक तत्व है, यह केले में बहुत प्रचुर मात्रा में होता है।
8. रात के आराम से पहले चलने से तंत्रिका तंत्र को शांत करने और अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।
9. एक गर्म स्नान सचमुच थकान और तंत्रिका तनाव को "धो" देगा। आपको शाम को कंट्रास्ट शावर नहीं लेना चाहिए, यह सुबह की प्रक्रियाओं के लिए एक आदर्श विकल्प होगा, और शाम को यह केवल तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करेगा, और जल्दी से सो जाना मुश्किल होगा।
10. सोने से पहले सकारात्मक विचार बहुत जरूरी हैं। बिस्तर पर जाने से पहले औद्योगिक या व्यक्तिगत समस्याओं के बारे में सोचने के लिए, आधुनिक व्यक्ति की व्यस्त जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए, यह इसके लायक नहीं है। इस मामले में, "गॉन विद द विंड" उपन्यास से प्रसिद्ध स्कारलेट का उदाहरण लेना बेहतर है और अपने आप से कहें: "मैं इसके बारे में कल सोचूंगा।"

सर्कैडियन लय और नींद

हमारे जीवन का तरीका कुछ दैनिक जैविक लय पर निर्भर करता है, उन्हें सर्कैडियन रिदम कहा जाता है। वे मानव शरीर की सभी जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता की डिग्री निर्धारित करते हैं। ये लय सूर्य के प्रकाश पर निर्भर करते हैं, दृश्य रिसेप्टर्स इस पर प्रतिक्रिया करते हैं और मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं। संकेतों का परिणाम दो महत्वपूर्ण हार्मोन, मेलाटोनिन और कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, वे नींद और जागरण के लिए जिम्मेदार होते हैं।

पीनियल ग्रंथि रात में मेलाटोनिन का उत्पादन करती है। यह शरीर को शांत करता है, दबाव और शरीर के तापमान दोनों को कम करता है। जब इसे प्रकाश मिलता है, तो कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू होता है, यह व्यक्ति को जगाता है, उसे ऊर्जा और प्रफुल्लता देता है। इसलिए, सही नींद के नियम में 8 घंटे की रात का आराम शामिल है, रात 10 बजे सो जाना उपयोगी है, और जागने का सबसे इष्टतम समय सुबह 6 बजे है।

आप पूछ सकते हैं, लेकिन "उल्लू" और "लार्क" के बारे में क्या? आखिरकार, नींद और जागने की लय व्यक्तिगत हो सकती है। दुर्भाग्य से कुछ के लिए, ऐसा विभाजन एक प्राकृतिक विशेषता नहीं है, बल्कि औद्योगिक युग के बाद के व्यक्ति की जीवन शैली का एक उत्पाद है। इसलिए, किसी व्यक्ति के लिए अधिक प्राकृतिक सर्कैडियन लय के अनुसार अपने व्यक्तिगत जागरण कार्यक्रम को पुनर्व्यवस्थित करने का प्रयास करना बेहतर है।

नींद एक महत्वपूर्ण और जटिल प्रक्रिया है जो शरीर में होती है। एक व्यक्ति अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा नींद की अवस्था में बिताता है। दिन के दौरान खर्च किए गए बलों को नवीनीकृत करना आवश्यक है। एक सपने में, एक व्यक्ति के शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य की बहाली होती है। एक वयस्क को कितनी नींद की आवश्यकता होती है?

नींद की अवधि

एक वयस्क के लिए आवश्यक नींद की अवधि एक सापेक्ष अवधारणा है। दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। सामान्य तौर पर, ये सांख्यिकीय डेटा होते हैं, और हर मामले में वे वास्तविकता के अनुरूप नहीं होते हैं।

कोई 6 घंटे सो सकता है और अच्छा महसूस कर सकता है, लेकिन किसी के पास पर्याप्त और 10 घंटे नहीं है।

रात के आराम की अवधि उम्र, भलाई, शारीरिक गतिविधि और अन्य कारकों से प्रभावित हो सकती है।

अपने बच्चे के जीवन के पहले वर्ष में, माता-पिता प्रति दिन 2 घंटे तक की नींद खो देते हैं, जो प्रति वर्ष लगभग 700 घंटे है।

उम्र के आधार पर, नींद की आवश्यकता अलग-अलग होती है, इसलिए सोने की सलाह दी जाती है:

• नवजात शिशु - दिन में कम से कम 15 घंटे;
• 2 साल से कम उम्र के बच्चे - 11-14 घंटे;
• 2 से 5 साल के बच्चे - 10-11 घंटे;
• 5 से 13 साल के बच्चे - 9-11 घंटे;
• 17 वर्ष से अधिक उम्र के किशोर - 8-10 घंटे;
• वयस्क नींद - 8 घंटे;
• 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोग - 7-8 घंटे।

इन आंकड़ों को औसत माना जाता है, इसलिए आपको प्रति दिन कितना सोना चाहिए, यह प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए तय करता है। शरीर जानता है कि उसे कितने घंटे रात के आराम की जरूरत है। एक व्यक्ति केवल अपनी बात ध्यान से सुन सकता है।

बुजुर्गों में नींद का मानदंड लगातार कम हो रहा है, नींद की अवधि और झपकी बदल रही है, और रात के आराम की अवधि कम हो रही है। इसलिए उन्हें दिन में सोने की जरूरत होती है।

नींद की अवधि पर शोध करने वाले वैज्ञानिकों के अनुसार, यह पता चला है कि जो लोग दिन में 6.5 से 7.5 घंटे सोते हैं वे सबसे लंबे समय तक जीते हैं।

स्वस्थ नींद के सिद्धांत

एक वयस्क को कितनी नींद की आवश्यकता होती है? शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए नींद के लिए इन नियमों का पालन करना आवश्यक है:

• एक व्यक्ति के लिए एक ही समय पर लेटना और उठना बेहतर है। यदि आप दिनचर्या को तोड़ते हैं, तो इससे नींद संबंधी विकार, चिड़चिड़ापन, मिजाज और कुछ मामलों में बीमारी हो सकती है।
• सोने के तुरंत बाद बिस्तर से उठना सबसे अच्छा है। यदि कोई व्यक्ति फिर से सो जाता है, तो इससे भलाई में गिरावट आएगी।
• रात के आराम से पहले का समय बिना किसी गतिविधि और उपद्रव के शांत वातावरण में बीतना चाहिए। आप नींद की तैयारी के उद्देश्य से एक प्रकार का अनुष्ठान कर सकते हैं।
• दिन में सोने की सलाह नहीं दी जाती है, ताकि शाम को सोते समय कोई समस्या न हो।
• बेडरूम में कंप्यूटर या टीवी नहीं होना चाहिए। बिस्तर में बिताया गया समय रात के आराम पर व्यतीत करना चाहिए।
• सोने से पहले भारी भोजन न करें। ऐसे भोजन का अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। और सबसे अच्छा विकल्प 4 घंटे है। उदाहरण के लिए, आप एक सेब खा सकते हैं या एक गिलास दही पी सकते हैं।
• दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि आपको शाम को जल्दी सोने में मदद करेगी।
• बिस्तर पर जाने से पहले, कॉफी न पीना और शराब न पीना, साथ ही धूम्रपान करना बेहतर है।

कुछ बुरी आदतों को छोड़ कर आप एक स्वस्थ और अच्छी नींद ले सकते हैं।

क्या दिन में सोना जरूरी है?

क्या वयस्कों के लिए दिन में सोना अच्छा है? छोटी झपकी, दिन में 30 मिनट से अधिक नहीं, हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करती है। एक व्यक्ति जो सप्ताह में 3 बार दिन में सोता है वह मनोदशा, ध्यान और स्मृति में सुधार महसूस करता है।

उन लोगों के लिए उपयोगी दिन का आराम जो रात में पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। 30 मिनट से अधिक सोने से शाम को सोने में कठिनाई हो सकती है।

नींद की कमी से क्या हो सकता है?

एक वयस्क को कितने घंटे सोना चाहिए? नींद के आवश्यक मानदंड से व्यवस्थित विचलन से स्वास्थ्य खराब हो सकता है। सप्ताहांत पर रात के आराम की कमी को पूरा करने की कोशिश करने से ही मामला बिगड़ता है। कारण हो सकता है:

• प्रतिरक्षा में कमी;
• प्रदर्शन में गिरावट;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों की घटना;
• अधिक वजन;
• अनिद्रा;
• अवसादग्रस्तता की स्थिति;
• ध्यान और दृष्टि में गिरावट।

एक वयस्क को प्रति रात कितनी नींद की आवश्यकता होती है? पुरुषों में, नींद की कमी से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में कमी आ सकती है। यह, बदले में, ताकत और धीरज की हानि, वसा ऊतक में वृद्धि और प्रोस्टेटाइटिस की घटना की ओर जाता है।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ ऊर्जा को फिर से भरने की आवश्यकता के कारण वजन बढ़ता है। नींद की कमी से कोर्टिसोल रिलीज होता है, जिसे स्ट्रेस हार्मोन कहा जाता है। और उभरते हुए स्नायु विकारों को लोग अक्सर पकड़ लेते हैं।

अपर्याप्त नींद के साथ, एक व्यक्ति को अक्सर क्रोध, चिड़चिड़ापन और अवसाद का दौरा पड़ता है। सबसे पहले, तंत्रिका तंत्र रात के आराम की कमी से ग्रस्त है।

यह स्थिति उच्च रक्तचाप और पाचन तंत्र में व्यवधान पैदा कर सकती है। अक्सर किसी व्यक्ति के चेहरे पर आप नींद की कमी के परिणाम आंखों के नीचे काले घेरे और फुफ्फुस के रूप में देख सकते हैं।

रात्रि विश्राम की अपर्याप्त मात्रा मानव बायोरिदम में व्यवधान पैदा कर सकती है। शरीर में कुछ परिवर्तन अपरिवर्तनीय प्रक्रियाओं की ओर ले जाते हैं जिन्हें एक व्यक्ति स्वयं हल नहीं कर सकता है। इस मामले में, आपको एक विशेषज्ञ की मदद की आवश्यकता होगी।

क्या लंबी नींद आपके लिए अच्छी है?

नींद की कमी मानव स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए जानी जाती है। 9-10 घंटे की लंबी नींद से भी शरीर को कोई फायदा नहीं होता है, क्योंकि एक वयस्क के लिए सोने का मानदंड लगभग 8 घंटे का होता है। इसके कारण, निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न होती हैं:

• भार बढ़ना;
• सिर और पीठ में दर्द;
• अवसादग्रस्तता की स्थिति;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग।

जब कोई व्यक्ति बहुत अधिक सोता है तो उसे लगातार थकान महसूस होती है। यह स्थिति शरीर के बायोरिदम के उल्लंघन की ओर भी ले जाती है।

अधिक सोने से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है। इस अवस्था में शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कुछ हार्मोन का उत्पादन होता है। बड़ी मात्रा में स्लीप हार्मोन का उत्पादन होता है।

क्या वयस्कों के लिए बहुत अधिक सोना बुरा है? वैज्ञानिकों ने पाया है कि नींद की अवधि बढ़ने से जीवन प्रत्याशा में कमी आती है।

सोने से पहले खाना

नींद की गुणवत्ता भोजन के समय से बहुत प्रभावित होती है। एक व्यक्ति को दिन के दौरान तर्कसंगत रूप से आहार वितरित करना चाहिए और शाम के भोजन के लिए सही भोजन छोड़ना चाहिए।

रात 18 बजे के बाद भोजन के सेवन पर प्रतिबंध का अस्तित्व पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि भूखे लोग स्वास्थ्य और नींद की अवधि के लिए हानिकारक होते हैं।

रात को आराम करने से पहले हल्का भोजन करना बेहतर होता है जिससे पेट में भारीपन का अहसास न हो। रात के खाने के लिए, आप पनीर, चिकन मांस, अंडे, समुद्री भोजन, सब्जी सलाद का उपयोग कर सकते हैं।

कैसे सोएं

एक राय है कि उत्तर दिशा में सिर करके सोना बेहतर है। यह धारणा फेंग शुई की चीनी शिक्षाओं द्वारा समर्थित है, जिसके अनुसार मानव विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र को कम्पास के रूप में प्रस्तुत किया जाता है: सिर उत्तर है, और पैर दक्षिण हैं।

इसलिए यदि कोई व्यक्ति उत्तर दिशा में सिर करके सोता है, तो उसकी नींद मजबूत और स्वस्थ होगी, और उसे जगाना आसान होगा।

जल्दी उठना कैसे सीखें?

जब कोई व्यक्ति सुबह जल्दी उठता है, तो वह बहुत से जरूरी काम कर सकता है, क्योंकि इस समय काम करने की क्षमता सबसे ज्यादा होती है।

प्रारंभ में, यह निर्धारित किया जाना चाहिए: एक वयस्क को प्रति दिन कितनी नींद की आवश्यकता होती है? यह इस बात पर निर्भर करता है कि सुबह हंसमुख मूड में जागने के लिए आप शाम को किस समय बिस्तर पर जाते हैं।

जब नींद का कार्यक्रम निर्धारित किया जाता है, तो व्यक्ति जल्दी उठने की प्रेरणा का निर्धारण करेगा। कुछ लोग इस समय का उपयोग उत्पादन प्रकृति की समस्याओं को हल करने के लिए करते हैं, जबकि अन्य इसका उपयोग खेल खेलने के लिए करते हैं।

सही तरीके से कैसे उठें:

• उस कमरे में जागना आसान होगा जिसमें इष्टतम तापमान मनाया जाता है;
• आप अलार्म घड़ी की मदद से जाग सकते हैं, जिससे आपको एक निश्चित दूरी तय करनी चाहिए;
• कुछ लोग फोन कॉल से जल्दी उठने में परिवार या दोस्तों से मदद मांगते हैं;
• उठने के बाद, आपको एक शॉवर लेना चाहिए और एक कप कॉफी पीनी चाहिए, जो अंततः एक निश्चित अनुष्ठान में विकसित होगी;
• जागृति उसी समय होनी चाहिए।

जल्दी जागने की आदत 2 सप्ताह के भीतर बन सकती है और आपको पहले से नियोजित कार्यों को हल करने में मदद करेगी।

एक वयस्क को पर्याप्त नींद लेने के लिए कितना सोना चाहिए?

नींद की कमी या लंबे समय तक सोने से होने वाले नुकसान को देखते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए नींद की दर अलग-अलग होती है। यदि वह दिन में 5 घंटे से अधिक नहीं सोता है, जबकि वह बहुत अच्छा महसूस करता है, तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए।

अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। शर्तों में से एक: रात के आराम के बाद, आपको हंसमुख और तरोताजा महसूस करने की आवश्यकता है।

कभी-कभी जीवन की स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं जब कोई व्यक्ति दिन में कई घंटे सो सकता है और बहुत अच्छा महसूस कर सकता है। थोड़ी देर बाद, वह अपनी सामान्य नींद और आराम की दिनचर्या में लौट आता है।

बीमारी के दौरान नींद की अवधि बढ़ जाती है। डॉक्टर इस दौरान ज्यादा सोने की सलाह देते हैं।

नींद की गुणवत्ता जैसी अवधारणा काफी हद तक उस अवधि और समय पर निर्भर करती है जब कोई व्यक्ति सो जाता है। यह सर्वविदित है कि लोग "लार्क" और "उल्लू" में विभाजित हैं।

प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए इष्टतम नींद का आहार चुन सकता है, जिसमें वह पर्याप्त नींद लेगा और अच्छा महसूस करेगा।

महिलाओं के लिए नींद का मानदंड कम से कम 8 घंटे है, और पुरुषों के लिए 6.5-7 घंटे सतर्क रहने के लिए पर्याप्त हैं।

प्रत्येक व्यक्ति को यह निर्धारित करना चाहिए कि अपने लिए कितना और कब सोना है, तो उसे खराब स्वास्थ्य से जुड़ी समस्या नहीं होगी।

हर व्यक्ति को अच्छी नींद की जरूरत होती है। यह वह है जो आराम प्रदान करता है, जिसके दौरान पूरे शरीर को बहाल किया जाता है। हालांकि, हर कोई स्वस्थ नींद के नियमों को नहीं जानता है। अनुपालन करने में विफलता हमारी भलाई को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है।

नींद की महत्वपूर्ण अवधि

हर कोई लोगों के विभाजन को "उल्लू" और "लार्क्स" में जानता है। पहले रात को देर से सो जाते हैं और उसी के अनुसार देर से उठते हैं। दूसरी श्रेणी के लोगों को इस तथ्य की विशेषता है कि वे बहुत जल्दी सो जाते हैं। बेशक, सुबह जल्दी उठना उन्हें बिल्कुल भी नहीं डराता। हालांकि, विशेषज्ञ तेजी से इस बात से सहमत हैं कि ऐसा खंड शारीरिक नहीं है। दूसरे शब्दों में, यह सब आदत की बात है। सबसे फायदेमंद नींद सुबह 22:00 से 2:00 बजे तक रहती है। यह इस अवधि के दौरान है कि मस्तिष्क सक्रिय रूप से आराम करता है और स्थिर होता है। इसलिए, स्वस्थ नींद के नियम कहते हैं कि कम से कम 23:00 बजे से पहले सो जाना सबसे अच्छा है। यह क्षण महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे स्वभाव से अधिक भावुक होती हैं। गलत सोने से चिड़चिड़ापन और यहां तक ​​कि आक्रामकता भी बढ़ जाती है।

नींद हार्मोन

मानव शरीर में (अर्थात् मस्तिष्क में) एक छोटी ग्रंथि होती है - पीनियल ग्रंथि। यह दो प्रकार के हार्मोन का उत्पादन करता है। दिन के दौरान, पीनियल ग्रंथि खुशी के हार्मोन - सेरोटोनिन का उत्पादन करती है। रात में आयरन मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होता है, यह शरीर के लिए बेहद जरूरी है। मेलाटोनिन उत्थान और कायाकल्प की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, मानसिक और भावनात्मक स्थिति को सामान्य करता है। यह कार्डियोवैस्कुलर, प्रतिरक्षा प्रणाली, उनके उचित कामकाज की बहाली को भी सीधे प्रभावित करता है। यह देखा गया है कि सबसे सक्रिय हार्मोन आधी रात से 02:00 बजे की अवधि में निर्मित होता है। अच्छी नींद के नियम बताते हैं कि मेलाटोनिन का उत्पादन विशेष रूप से अंधेरे में होता है। नतीजतन, दिन की नींद इसके उत्पादन में योगदान नहीं देती है।

नींद की गुणवत्ता और मात्रा

स्वस्थ होने के लिए आवश्यक समय पुरुषों और महिलाओं, वयस्कों और बच्चों के लिए समान नहीं होता है। एक स्वस्थ वयस्क के लिए औसतन नींद की दर 8-9 घंटे (कुछ मामलों में, 7) है। अपवाद हैं: कुछ लोगों को आराम करने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है। दूसरों के लिए, इसके विपरीत, केवल दो घंटे की अतिरिक्त नींद दिन के दौरान जमा हुई थकान से छुटकारा दिलाती है। बाकी पूर्ण और उत्पादक होने के लिए, स्वस्थ नींद के 10 नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है। उनमें से पहला यह है: यदि शरीर को इसकी आवश्यकता महसूस नहीं होती है तो आपको सोना नहीं चाहिए। अधिक महत्वपूर्ण यह नहीं है कि हम मॉर्फियस की बाहों में कितना समय बिताते हैं, बल्कि यह है कि हमारे शरीर को कितनी अच्छी तरह बहाल किया जाता है। स्वस्थ नींद के नियम लगभग एक ही समय पर सोने की सलाह देते हैं। इस तरह की आदत, जैसा कि यह थी, शरीर को सो जाने के लिए प्रोग्राम करेगी, जो अनिद्रा और इसी तरह के अन्य विकारों से बचने में मदद करेगी।

स्लीपओवर कैसे व्यवस्थित करें

गुणवत्तापूर्ण आराम के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण कारक हैं जैसे बिस्तर, नाइटवियर आदि। अच्छी नींद के नियम यह सलाह देते हैं कि आप आराम करने से पहले कमरे को अच्छी तरह से हवादार कर लें। 22 डिग्री सेल्सियस से ऊपर का तापमान न तो आरामदायक होता है और न ही सोने के लिए अनुकूल होता है। यह सबसे अच्छा है अगर यह 20 डिग्री सेल्सियस के भीतर है। नियमित बेडरूम के बारे में मत भूलना। मुलायम खिलौनों, मूर्तियों के स्थान पर फूलदान होने दें: धूल से ताजी हवा में सांस लेना बेहतर है। शायद, कम ही लोग जानते हैं कि गलत तकिए से पुराने सिरदर्द हो सकते हैं। गद्दे पर ध्यान दें। यह उच्च गुणवत्ता का, आरामदायक, काफी सख्त होना चाहिए। स्वस्थ नींद के नियम ध्यान दें कि रात के पजामा केवल प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए, न कि आंदोलनों में बाधा डालने और शरीर को कसकर फिट करने के लिए। बिस्तर लिनन भी विशेष रूप से गुणवत्ता सामग्री से बना है: कपास, लिनन। विशेषज्ञ भ्रूण की स्थिति में सोने की सलाह देते हैं - यह शरीर की स्थिति है जो शरीर के लिए और खर्राटों की रोकथाम दोनों के लिए उपयोगी है।

स्वस्थ नींद के लिए कोई कम महत्वपूर्ण नियम नहीं

बिस्तर पर जाने से पहले खाया गया भारी भोजन न केवल हमारे फिगर का दुश्मन है, बल्कि स्वस्थ अच्छे आराम का भी है। दरअसल, ऐसे समय में जब शरीर को आराम और आराम करना चाहिए, पाचन तंत्र पूरी तरह से काम करेगा। आपको दूसरे चरम का सहारा नहीं लेना चाहिए - भूख के साथ सो जाना कुछ प्रकाश को संतुष्ट करने के लिए सबसे अच्छा है: केफिर, सलाद, फल। शराब भी उन पदार्थों की श्रेणी से संबंधित है जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। कॉफी, चाय का टॉनिक प्रभाव होता है, इसलिए सुबह इनका सेवन सबसे अच्छा होता है। शारीरिक गतिविधि अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है और आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देती है। बिस्तर पर जाने से पहले हल्का व्यायाम करना बेहतर होगा, लेकिन अधिक काम करना अवांछनीय है। एक और महत्वपूर्ण बिंदु जो अच्छी नींद में योगदान देता है वह है सेक्स। आपको बिस्तर पर जाने से पहले वर्तमान समस्याओं को हल नहीं करना चाहिए और उनके बारे में नहीं सोचना चाहिए। हमारे मस्तिष्क के लिए आराम करना और आराम करने के लिए ट्यून करना कठिन होगा।

जन्म के क्षण से, बच्चा सचमुच हर समय सोता है। वह दिन और रात में भेद नहीं करता। लेकिन इस समय भी, आराम के मुद्दे पर ठीक से विचार करना महत्वपूर्ण है। एक साल की उम्र में बच्चे की नींद को व्यवस्थित करने के बुनियादी नियम इस प्रकार हैं: एक सख्त गद्दा, एक अच्छी तरह हवादार कमरा, आरामदायक कपड़े। एक साल तक के तकिये की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। बच्चे को यह सिखाना जरूरी है कि उसका अपना बिस्तर है, जहां उसे आराम करना चाहिए। मां और बच्चे की संयुक्त नींद के बारे में मनोवैज्ञानिकों और बाल रोग विशेषज्ञों की एक राय नहीं है। प्रत्येक परिवार को अपनी पसंद खुद बनानी चाहिए। नींद को आसान बनाने के लिए, बिस्तर पर जाने के लिए एक विशेष अनुष्ठान विकसित करना उचित है। यह स्नान, लोरी, परियों की कहानी पढ़ना हो सकता है। बच्चों के लिए स्वस्थ नींद के नियम शाम को मोबाइल और भावनात्मक खेलों को सीमित करने की जोरदार सलाह देते हैं। यह बेहतर है कि ये हल्के बौद्धिक कार्य हों।

स्कूल की उम्र में सो जाओ

एक नियम के रूप में, इस अवधि तक दिन की नींद प्रासंगिक नहीं रहती है। इसलिए, छात्र को आराम के लिए पर्याप्त रात का समय प्रदान करना आवश्यक है (औसतन, 10 घंटे)। स्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ नींद के नियम वयस्कों के समान हैं: एक अच्छी तरह हवादार कमरा, एक आरामदायक साफ बिस्तर। शाम को टीवी देखने और कंप्यूटर गेम को सीमित करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजक है . बिस्तर पर जाने से पहले, ताजी हवा में टहलना बेहतर होता है, दिन के दौरान पाठ तैयार करना चाहिए। बिस्तर पर जाने का सबसे इष्टतम समय 22:00 से 23:00 बजे तक है, लेकिन बाद में नहीं।

यदि कोई छात्र खेलकूद के लिए अतिरिक्त जाता है, कुछ वर्गों में जाता है, तो उसे स्वस्थ होने के लिए और समय की आवश्यकता हो सकती है। यह याद रखने योग्य है कि एक अच्छी तरह से आराम करने वाला बच्चा अधिक चौकस होता है, वह शालीन नहीं होता है और लगन से विज्ञान में महारत हासिल करता है।

सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम अंधेरा है।प्रकाश नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकता है। इसलिए जिस कमरे में आप सोते हैं वह पूरी तरह से अंधेरा होना चाहिए। इससे मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ेगा और आप तेजी से सो पाएंगे।

• स्ट्रीट लाइट से आने वाली रोशनी को रोकने के लिए पर्दे या बंद अंधा बनाएं।
• यदि आप पूरी तरह से अंधेरा नहीं कर सकते हैं, तो आप स्लीप मास्क का उपयोग कर सकते हैं (या यदि आपके पास मास्क नहीं है तो अपनी आंखों पर टी-शर्ट भी फेंक दें)।

सुनिश्चित करें कि सोते समय कमरे का तापमान 15-19 C के बीच हो।हाइबरनेट करने वाले जानवरों की तरह, नींद के दौरान हमारे शरीर का तापमान गिर जाता है। सोने के लिए एक ठंडा कमरा सबसे अच्छा रहेगा।

• यदि आपके पास रूम थर्मोस्टेट है, तो तापमान सेट करें ताकि आप जिस कमरे में सोते हैं वह ठंडा और आरामदायक हो।
• यदि आपके पास एयर कंडीशनिंग नहीं है, या आप किसी अन्य कारण से अपने बेडरूम में तापमान को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, और कमरा बहुत गर्म है, तो आप एक खिड़की खोल सकते हैं या पंखा चालू कर सकते हैं। यदि शयनकक्ष ठंडा है, तो आप गर्म पानी की बोतल, हीटिंग पैड या अतिरिक्त कंबल का उपयोग गर्म रखने के लिए कर सकते हैं।

शोर के स्रोतों को हटा दें।कार ट्रैफिक, शोरगुल वाले पड़ोसी, पार्टनर के खर्राटे और भौंकने वाले कुत्ते सभी आपकी नींद में बाधा डाल सकते हैं। दुर्भाग्य से, ऐसी परिस्थितियों में, हम बदलने के लिए बहुत कम कर सकते हैं। बाहरी शोर से निपटने के लिए इयरप्लग सबसे लोकप्रिय साधन हैं। वैकल्पिक रूप से, आप सोने में मदद करने के लिए एक सफेद शोर जनरेटर या सुखदायक संगीत का उपयोग कर सकते हैं।

• एक पंखा चालू करें, एक सफेद शोर जनरेटर चालू करें, या स्टेशनों के बीच अपने रेडियो को ट्यून करें ताकि आप विशेषता सफेद शोर सुन सकें, एक निरंतर, नीरस ध्वनि जो नींद-परेशान करने वाले शोर को मास्क करती है।
• यदि आपके पास पंखा या सफेद शोर जनरेटर नहीं है, तो आप अपने फोन पर एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं जिसमें झरने, गरज या समुद्र की लहरों की आवाज़ आती है। ऐसी आवाजें आपकी नींद उड़ा देंगी।

विश्राम को बढ़ावा देने के लिए गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।गहरी सांस लेना शांत होने और तनाव मुक्त करने का एक आसान और त्वरित तरीका है।

• अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपने मुंह से सांस छोड़ें।

वह सब कुछ लिखें जो आपको चिंतित करता है।यदि आपके मन में परेशान करने वाले या दखल देने वाले विचार हैं, तो उन्हें लिख लें।

एक नाश्ता खाओ, उदाहरण के लिए, रोटी का एक टुकड़ा।सोने से पहले हम जो खाना खाते हैं वह रात के आराम की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। बेशक, सोने से पहले खाना लोगों को अलग तरह से प्रभावित करता है। यदि आपको भूख लगने पर सोना मुश्किल लगता है, तो सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले नाश्ता कर लें।

• कार्बोहाइड्रेट और ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी, टर्की और केला, उनींदापन का कारण बनते हैं।
• गैर-मसालेदार खाद्य पदार्थों को वरीयता दें। मसालेदार या अम्लीय खाद्य पदार्थ पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं। साथ ही कोशिश करें कि वसायुक्त भोजन न करें। वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए शरीर को कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी, इस वजह से आपके लिए सोना मुश्किल होगा।
• सोने से पहले मिठाई और कैफीन से बचें, जो उत्तेजक हैं और आपको जगाए रखती हैं।

जीवन इतना रोमांचक, इतना कठिन, या इतना घटनापूर्ण हो सकता है कि कभी-कभी सोना समय की बर्बादी जैसा लगता है। हमें भोर में उठने के लिए मजबूर किया जाता है, लगभग सूर्यास्त तक काम करते हैं, और फिर हम दोस्तों के साथ रात के खाने के लिए भागते हैं, मुश्किल से अपने दाँत ब्रश करने के लिए (और फ्लॉस करना भी भूल जाते हैं), और फिर हम बिस्तर पर गिर जाते हैं। हमें उन लोगों से बहुत जलन होती है जो दावा करते हैं कि वे दिन में चार घंटे की नींद "पर्याप्त" मानते हैं, यह मानते हुए कि वे हमसे अधिक मजबूत हैं। थोड़ी सी नींद हमें सफलता की कुंजी लगती है। वास्तव में, यह सब पूरी तरह से बकवास है।

"वास्तविक जीवन" के एपिसोड के बीच बैटरी को रिचार्ज करने के लिए नींद एक छोटा विराम नहीं है। यह हमारे शरीर की सभी प्रणालियों के लिए आवश्यक है, और यदि हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो पूरा जीवन बहुत जल्दी एक दुःस्वप्न बन जाता है।

नींद की जरूरत

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि औसत वयस्क को हर रात 7-9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। यदि आप नियमित रूप से नींद की कमी रखते हैं, तो यह आपके जीवन के सभी क्षेत्रों को प्रभावित करता है - कार चलाने के तरीके से लेकर काम करने की क्षमता तक। शरीर और मस्तिष्क को अपने ऊर्जा भंडार को नवीनीकृत करने, मांसपेशियों को बहाल करने, प्रक्रिया की जानकारी के लिए पर्याप्त समय चाहिए (यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं कि "शाम की सुबह मुश्किल है" - नींद के बाद, कई समस्याएं अधिक समझ में आती हैं) और मूड और भूख को स्थिर करें .

नींद की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली कम एंटीबॉडी का उत्पादन करती है, जिससे बीमार होने का खतरा बढ़ जाता है। सामान्य तौर पर, नींद की कमी से सब कुछ बिगड़ जाता है - तनाव के स्तर से लेकर रक्तचाप तक। तो आप सुबह एक बजे तक सोशल नेटवर्क पर क्यों बैठते हैं या दूसरी फिल्म देखते हैं? तुरंत सो जाओ!

अच्छी नींद के नियम

एक सख्त नींद कार्यक्रम का पालन करें - यदि संभव हो तो सप्ताहांत पर भी।

नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन सोने से दो घंटे पहले समाप्त न करें। शारीरिक गतिविधि से शरीर का तापमान बढ़ता है और स्फूर्ति आती है, जो अच्छी नींद में योगदान नहीं देता है।

शयनकक्ष शांत, अंधेरा और ठंडा होना चाहिए।

शाम के समय ऐसी गतिविधियों से बचें जिनमें दिमाग के गहन कार्य की आवश्यकता होती है - खातों की जाँच से लेकर बीजगणित करने तक।

शाम को नियमित विश्राम की आदत बनाएं - स्नान करें, पढ़ें, बस आराम करें या ध्यान करें।

सोते समय तेज रोशनी से बचें। हमारे नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करने वाले न्यूरॉन्स के लिए, प्रकाश का अर्थ है जागने की आवश्यकता।

एक आरामदायक, सहायक गद्दे (आमतौर पर दस साल की शेल्फ लाइफ) और आरामदायक, हाइपोएलर्जेनिक तकिए (ज्यादातर दुकानों में सस्ती कीमतों पर एलर्जी मुक्त तकिए उपलब्ध हैं) लेना सुनिश्चित करें।

आप केवल बेडरूम में ही सो सकते हैं और सेक्स कर सकते हैं। बिस्तर में काम न करें और अगर आपके पास करने के लिए दूसरी जगह है तो टीवी न देखें। और अपनी आंखों से वह सब कुछ दूर कर दें जो आपको सोचने पर मजबूर करता है - बिल, अधूरे काम और घंटे।

सोने से कम से कम 2 से 3 घंटे पहले तक कुछ भी न खाएं-पिएं। भारी भोजन असुविधा का कारण बन सकता है, मसालेदार भोजन नाराज़गी पैदा कर सकता है, और शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ आपको रात में ऊपर और नीचे कूद देगा।

नींद और मासिक धर्म

मासिक चक्र के दौरान हार्मोन का उतार-चढ़ाव भी नींद को प्रभावित कर सकता है। ओव्यूलेशन के दौरान, शरीर में प्रोजेस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है, जो कभी-कभी उनींदापन का कारण बनता है। यह तब गिर जाता है, जो अनिद्रा का कारण बन सकता है। लगभग आधी महिलाएं अपने मासिक धर्म के दौरान सूजन के कारण सोने में कठिनाई की शिकायत करती हैं। पीएमएस से संबंधित तनाव, मिजाज और विभिन्न प्रकार के दर्द और ऐंठन भी नींद को प्रभावित करते हैं। इसलिए, मासिक धर्म के दौरान, संभावित हस्तक्षेप को कम करने के लिए विशेष रूप से सोने की स्थिति पर ध्यान दें।

यदि आप हमारी सलाह का पालन करते हैं, तो आप भूल जाएंगे कि यह क्या है और पूरी स्वस्थ नींद का आनंद लें।