धीमे कार्ब्स बेहतर होते हैं। जामुन और फल

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी से प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाती है, शक्ति संकेतक और शरीर का स्वर कम हो जाता है।

वजन प्रशिक्षण के लिए, धीमे (या, जैसा कि उन्हें अन्यथा जटिल भी कहा जाता है) कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट

रासायनिक संरचना के अनुसार धीमी कार्बोहाइड्रेटपॉलीसेकेराइड के समूह से संबंधित हैं, और उनके अणु में शामिल हैं बड़ी संख्याफ्रुक्टोज, ग्लूकोज और कई अन्य विभिन्न मोनोसेकेराइड।

मोनोसेकेराइड मानव शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, विशेष रूप से, वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं और यकृत के कार्य में सुधार करते हैं।

विशेषज्ञ दिन के पहले भाग में धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं कार्बोहाइड्रेट चयापचयशरीर में धीमा नहीं हुआ है.

शरीर शर्करा को ग्लूकोज के रूप में अवशोषित करता है। कार्बोहाइड्रेट का तेज और धीमी गति से विभाजन सैकराइड्स के ग्लूकोज में बदलने की दर पर निर्भर करता है। गिरावट की दर मापता है विशेष सूचक – ग्लिसमिक सूचकांक. धीमे कार्बोहाइड्रेट का सूचकांक कम होता है। धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, अचानक नहीं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के पाचन की प्रक्रिया, जो लार एंजाइम के प्रभाव में चबाने की प्रक्रिया के दौरान भी अवशोषित होने लगती है, भी बहुत महत्वपूर्ण है।

में शीत कालधीमे कार्बोहाइड्रेट का महत्व बढ़ जाता है। जब बाहर ठंड होती है, तो सैकराइड्स एक विशेष हार्मोन - सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं, जो शरीर को गर्म करने में मदद करता है और मूड को प्रभावित करता है।

इसलिए, मुख्य विशेषताधीमे कार्बोहाइड्रेट - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, और, तदनुसार, लंबे समय तक अवशोषण। धीमी पाचन क्रिया काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सइंसुलिन में वृद्धि नहीं होती है, जो वसा कोशिकाओं में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है।

प्रशिक्षण के बाद धीमी गति से निकलने वाले पॉलीसेकेराइड लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस समय, ऊर्जा संतुलन को शीघ्रता से बहाल करने के लिए शरीर को ग्लूकोज के तीव्र प्रवाह की आवश्यकता होती है। धीमे कार्ब्स इसमें काम करेंगे लंबे समय तक.

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का आदर्श समय जागने के तुरंत बाद होता है, जब शरीर में ग्लाइकोजन सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट में कई आणविक श्रृंखलाएं होती हैं बड़ी रकमउनमें मोनोसेकेराइड.

धीमे कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार के होते हैं: स्टार्च, चिटिन, ग्लाइकोजन, ग्लूकोमानन, डेक्सट्रिन, सेल्युलोज। इन यौगिकों के अणुओं में हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं, यही कारण है कि उनके टूटने और अवशोषण में लंबा समय लगता है, साथ ही शरीर में ऊर्जा की धीमी गति से रिहाई होती है।

कार्बोहाइड्रेट कम से कम 50% होना चाहिए दैनिक मानदंडव्यक्ति द्वारा उपभोग की गई कुल किलोकैलोरी। शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है। ली जाने वाली खुराक कम से कम चालीस ग्राम है। धीरे-धीरे अवशोषित होने के कारण, कार्बोहाइड्रेट रक्त को ग्लूकोज के साथ समान रूप से आपूर्ति करते हैं, जिससे एथलीट के रक्त में आवश्यक स्तर सुनिश्चित होता है। चिकित्सा अध्ययनों से पता चला है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव में, वसा बहुत तेजी से जलती है और सहनशक्ति बढ़ती है।

ऊर्जा का एक स्थिर और निरंतर स्तर धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। इंसान कब काभूख नहीं लगती है, जो तदनुसार, आपको उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को कम करने की अनुमति देती है।

बेशक, धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकारों में से एक स्टार्च है। स्टार्च जठरांत्र संबंधी मार्ग में धीरे-धीरे टूटता है, धीरे-धीरे ग्लूकोज में बदल जाता है, और रक्त में मोनोसेकेराइड की सांद्रता को बनाए रखता है। स्टार्च के स्रोत अनाज हैं, फलियां.

एक अन्य प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन, अतिरिक्त एंजाइमों की भागीदारी के बिना, यकृत में ग्लूकोज में टूट जाता है।

जब भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, तो वसा और प्रोटीन से यकृत में ग्लाइकोजन का संश्लेषण होता है। ग्लाइकोजन की सबसे बड़ी मात्रा गोमांस या सूअर के जिगर में पाई जाती है।

समुद्री भोजन, क्रेफ़िश और खमीर कोशिकाओं में बहुत अधिक ग्लाइकोजन होता है।

फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर में पचता नहीं है, हालाँकि, यह आवश्यक है। तथ्य यह है कि, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, फाइबर शरीर को साफ करता है, आंतों से धातु के लवण, विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल को निकालता है। इसके अलावा, यह पित्त स्राव में वृद्धि के कारण तृप्ति की भावना को बढ़ाता है। आंतों में फाइबर के टूटने से पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं विकसित नहीं होती हैं।

एक अन्य पॉलीसेकेराइड, इनुलिन है उपोत्पादफ्रुक्टोज का टूटना. इनुलिन कासनी और आटिचोक जैसे पौधों में पाया जाता है। इंसुलिन का उपयोग मधुमेह के लिए चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर होते हैं, यही कारण है कि पाचन प्रक्रियाओं पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। धीरे-धीरे रक्त को ग्लूकोज की आपूर्ति करके, धीमे कार्बोहाइड्रेट शरीर में निरंतर ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखते हैं।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

जटिल कार्बोहाइड्रेट की धीमी पाचनशक्ति का विकास में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है विभिन्न आहारवजन घटाने के लिए.

दलिया आहार में सूजी को छोड़कर, विभिन्न प्रकार के अनाजों का उपयोग शामिल होता है। दलिया में जोड़ने की अनुमति है: फल, मेवे, पनीर, जामुन, शहद।

अनाज के लाभ न केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट की सामग्री में निहित हैं; इसके अलावा, अनाज में फाइबर होता है, जो आंतों को साफ करता है। आज, फिटनेस उद्योग में दो प्रकार के अनाज आहार सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। पहला आहार दस दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, दूसरा - सात दिनों के लिए। यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं तो दोनों आहार काफी प्रभावी हैं।

साप्ताहिक आहार, इस तथ्य के बावजूद कि यह सात दिनों तक चलता है, इसे "छह दलिया" कहा जाता है। एक निश्चित अनाज से बना दलिया हर दिन खाया जाता है। तो, यह सोमवार को है गेहूं का दलिया; मंगलवार को - दलिया; बुधवार को - बाजरा; गुरुवार को - जौ; शुक्रवार को - मोती जौ; शनिवार को - चावल.

रविवार को, वे उपरोक्त दलिया में से कोई भी खाते हैं, या आप सभी अनाजों को मिलाकर एक व्यंजन तैयार कर सकते हैं। आपको दलिया को बिना नमक के पानी में पकाना है. आहार से कुछ दिन पहले आपको तली-भुनी चीजों से परहेज करना चाहिए। मसालेदार व्यंजन, फास्ट फूड और शराब से। दलिया खाने की मात्रा सीमित नहीं है।

दस दिन के धीमे कार्बोहाइड्रेट आहार में मांस, चीनी, मछली, को शामिल नहीं किया जाता है। मक्खन, पोल्ट्री, बेक किया हुआ सामान, डेयरी उत्पाद, ब्रेड, आलू। इन दिनों आप बिना नमक, चीनी या मक्खन डाले पानी में बना कोई भी दलिया (सूजी को छोड़कर) खा सकते हैं। खाने से पहले आपको एक गिलास पानी पीना है।

दलिया में थोड़ा सा शहद, फल या मेवे मिलाना स्वीकार्य है। अनाज का चुनाव और दलिया खाने की मात्रा पूरी तरह से आपकी इच्छा पर निर्भर करती है।

दस दिन के आहार के दौरान आपको अतिरिक्त विटामिन लेने की ज़रूरत होती है ताकि शरीर को उनकी कमी महसूस न हो। हर छह महीने में एक बार से अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आहार लेने की अनुमति नहीं है। आहार से बाहर निकलना धीरे-धीरे किया जाता है, आहार में अन्य खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल किया जाता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत

अनाज, अनाज, ब्रेड उत्पाद और पास्ता में धीमी कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। इन सभी उत्पादों में मुख्य रूप से स्टार्च जैसे एक प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर में प्रवेश करने पर हाइड्रोलिसिस से गुजरते हैं, जिससे यह ग्लूकोज और अन्य मोनोसेकेराइड में टूट जाता है।

स्टार्च का दीर्घकालिक अवशोषण इसके अणुओं की विशेष संरचना के कारण संभव हो पाता है।

ब्रेड उत्पाद खाते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, सफेद डबलरोटीइसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले यौगिक होते हैं। पास्ता और बेकरी उत्पाद अनाज से बने होने चाहिए खुरदुरा, अर्थात्, यथासंभव कम प्रसंस्करण प्रक्रियाओं से गुजरना।

स्टार्च के प्राकृतिक स्रोत - मक्का और आलू - में उच्च जीआई होता है, इसलिए उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत नहीं माना जा सकता है। अनाज और सभी प्रकार के अनाज को प्राथमिकता देना बेहतर है। धीमी कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के मामले में दलिया, एक प्रकार का अनाज और जौ का सबसे बड़ा मूल्य है।इन अनाजों में सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए मोती जौ, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया की एक सर्विंग से ऊर्जा में वृद्धि सबसे लंबे समय तक रहेगी।

फलियां और मेवे होते हैं एक बड़ी संख्या कीफाइबर, और उनमें बहुत कम स्टार्च होता है। लेकिन फाइबर पाचन के लिए जरूरी है।

घर के सामान की सूची

कई खाद्य पदार्थों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ज्यादातर मामलों में, खाद्य पदार्थों में मौजूद पॉलीसेकेराइड स्टार्च होता है। उत्पादों का स्वाद आम तौर पर तटस्थ, बिना मीठा होता है, उन उत्पादों के विपरीत तेज कार्बोहाइड्रेट.

यदि आप यह प्रश्न पूछें कि कौन सा पोषक तत्व ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, तो उत्तर है कार्बोहाइड्रेट। वसा और प्रोटीन भी शरीर के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करते हैं, लेकिन कुछ विशेषताओं के साथ। प्रोटीन और वसा को संसाधित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट की तुलना में काफी अधिक खर्च करनी होगी। आइए भूमिका पर नजर डालें कार्बोहाइड्रेटके लिए मानव शरीरविस्तार में।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार.

अस्तित्व तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट, उनका अंतर आत्मसात करने की गति में है। प्रशिक्षण शुरू होने से पहले धीमी गति से व्यायाम करना चाहिए, ताकि वे खेल की पूरी अवधि के दौरान ऊर्जा प्रदान करें। और त्वरित वाले - प्रशिक्षण पूरा करने के बाद (30 मिनट के भीतर)।

यह पैटर्न हमारे शरीर को प्रशिक्षण के दौरान खर्च किए गए संसाधनों को पुनर्स्थापित करने की आवश्यकता के कारण है। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोजन को केवल तेज कार्बोहाइड्रेट द्वारा बहाल किया जाता है, और धीमे कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित होने में लंबा समय लगेगा, और मांसपेशियों को समय पर आवश्यक घटक प्राप्त नहीं होता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद छोटी खुराकतेज़ कार्बोहाइड्रेट (100-150 ग्राम) आपको खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने और "भूख" जगाने में मदद करेंगे। यह भाग पर्याप्त है ताकि चीनी को वसा में परिवर्तित करने की प्रक्रिया सक्रिय न हो, और यदि हम भोजन करते समय अपने आहार को प्रोटीन से संतृप्त करते हैं, तो शरीर अपने स्वयं के भंडार - चमड़े के नीचे की परत की वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा। यह है जो ऐसा लग रहा है उत्तम पोषणप्रशिक्षण के दिनों में.

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद।

के साथ उत्पादों की एक सूची है बड़ी राशिहालाँकि, तेज़ कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि प्रोटीन घटकों के बीच भी (रूप में) खेल अनुपूरक) कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाएं। तो यहां उत्पादों की एक सूची दी गई है उच्च सामग्रीतेज़ कार्बोहाइड्रेट:

• उच्च स्टार्च घटक वाली सब्जियाँ;
• चीनी;
• आटा उत्पाद (इसमें ब्राउन ब्रेड शामिल नहीं है);
• बहुत अधिक चीनी वाला पेय।

विस्तार में:

1. आलू के व्यंजन (तलना, उबालना, तलना, स्टू करना);
2. सूप जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है;
3. फलों का रस, सोडा और बहुत अधिक चीनी वाले पेय;
4. मीठे स्वाद वाले फल (केले, तरबूज़, अंगूर);
5. विभिन्न सब्जियाँ (मकई के दाने, शलजम, अजवाइन (जड़), गाजर);
6. कुकीज़ और अन्य पके हुए सामान (मीठे रोल, सफेद या भूरे आटे से बनी ब्रेड, बैगल्स, चावल के बिस्कुट, बिस्कुट, डोनट्स);
7. सिरप.

वैसे, इन खाद्य विकल्पों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से कम 69 यूनिट है। यह एक महत्वपूर्ण स्तर है जो रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) की मात्रा को प्रभावित करता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिससे रक्त में ग्लूकोज की मात्रा पर उतना प्रभाव नहीं पड़ता है। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि जिन खाद्य पदार्थों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं विभिन्न विशेषताएँ. उदाहरण के लिए, तले हुए आलू का सूचकांक 95 इकाई है, लेकिन सफेद आटे से बनी ब्रेड का सूचकांक केवल 70 इकाई है।

मादक पेय भी तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। विशेष रूप से, बीयर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 110 यूनिट होता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक तालिका है:

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक
आलू	80-95
फल	63-100
शहद	89
पेय पदार्थ, जूस	65-75
आटा उत्पाद	65-95
मिठाइयाँ (वफ़ल, कुकीज़)	75-80
सब्ज़ियाँ	65-100
ऐसा भोजन जिसे लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता न हो	66-93

यह जानकारी आपको चुनते समय नेविगेट करने की अनुमति देती है उपयुक्त पोषण. आपको बस यह ध्यान रखने की ज़रूरत है कि इस तालिका में उपलब्ध उत्पाद चुनते समय, आपको उसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना चाहिए, यह संख्याओं की प्रस्तुत सीमा में होगा।

यह अनुशंसा की जाती है कि कम तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें और उनका उपयोग केवल तभी करें जब आवश्यक हो (प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंत में)। अन्यथा, उत्पादों के साथ एक लंबी संख्यातेज़ कार्बोहाइड्रेट उपस्थिति में योगदान देंगे अधिक वजनशव.

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के विकल्पों की विशेष सूचियाँ और तालिकाएँ हैं जो शरीर के वजन को कम करने में मदद करती हैं (इनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है)।

यहाँ विस्तृत सूची:

1. डिल, तुलसी, सलाद.
2. सोयाबीन सहित सभी फलियाँ।
3. अनाज दलिया दलिया, मोती जौ और बाजरा को प्राथमिकता दी जाती है। सूजी में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, इसलिए इसका सेवन न ही करें तो बेहतर है।
4. ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता.
5. निम्न श्रेणी की रोटी.
6. थोड़ा फ्रुक्टोज युक्त फल (कीवी, सेब, चेरी, कीनू)। आपको यह जानना होगा कि सूखे मेवों में उनके ताजे समकक्षों की तुलना में अधिक (आमतौर पर 10-15 यूनिट) ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। और ताप उपचार के दौरान यह स्तर भी अधिक हो जाता है। इसलिए फलों का सेवन करना बेहतर होता है सामान्य रूप में. फलों के रस, और ताज़ा निचोड़े हुए जूस भी (भले ही आप चीनी न मिलाएँ), फाइबर की कमी के कारण, सूचकांक के करीब है ऊपरी सीमा.
7. जामुन (बेर, चेरी, क्रैनबेरी)।
8. प्राकृतिक दहीकोई भराव नहीं.
9. मशरूम।
10. मेवे, चॉकलेट (इसमें कोको बीन्स की मात्रा 75% से अधिक होनी चाहिए), सूरजमुखी के बीज। इन खाद्य पदार्थों को उच्च कैलोरी वाला माना जाता है, लेकिन ये शरीर द्वारा धीरे-धीरे टूटते हैं।
11. सब्जियाँ (प्याज, पत्तागोभी, लीक, तोरी, टमाटर, पालक, बे पत्ती, काली मिर्च)।
12. पपीता, शकरकंद (रतालू), आम, मक्का, ख़ुरमा। इन उत्पादों में सभी धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच सबसे अधिक ग्लाइसेमिक सूचकांक हैं। इसलिए इनका प्रयोग बहुत सावधानी से करना चाहिए।

ऊपर वर्णित जानकारी पढ़ने वाले बहुत से लोगों के मन में संभवतः यह प्रश्न होगा:

क्या सूची में काफ़ी बदलाव करना होगा? खाद्य उत्पाद, दुकानों में खरीदा?

यहां हम उत्तर दे सकते हैं कि सब कुछ विशिष्ट मामले पर निर्भर करेगा। आपको भारी भोजन के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सहारा लेना चाहिए। शारीरिक गतिविधि. अन्यथा शक्ति का ह्रास होगा. इसलिए ऐसे में आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक हो। वे जल्दी से अवशोषित हो जाएंगे और खोई हुई ताकत की भरपाई कर देंगे। हालाँकि, गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोग, या इससे छुटकारा पाने की कोशिश करने वाले लोग अधिक वज़न, इन उत्पादों को पूरी तरह से बाहर करना चाहिए, या काफी हद तक कम करना चाहिए और बनाना चाहिए स्वयं का आहारधीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अंतिम निर्णय उपस्थित चिकित्सक और/या पोषण विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए। शुभकामनाएँ, स्वस्थ रहें!

कार्बोहाइड्रेट - शरीर का "ऊर्जा भंडार" - एक सामूहिक अवधारणा है जिसमें शामिल है विभिन्न प्रकारशर्करा (मोनोसैकेराइड, डिसैकराइड, पॉलीसेकेराइड), स्टार्च और सेल्युलोज के साथ। ये कार्बनिक यौगिक हैं संरचनात्मक घटकपृथ्वी पर सभी जीवित प्राणियों की कोशिकाएँ और ऊतक। वे मानव पाचन और चयापचय में शामिल होते हैं, मस्तिष्क के प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं, लिपिड और प्रोटीन को अवशोषित करने में मदद करते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत आवश्यक हैं। लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट में मौजूद होते हैं वनस्पति मूलऔर प्रकाश संश्लेषण के दौरान बनते हैं। शहद चीनी का एक दुर्लभ उदाहरण है जो मधुमक्खियों जैसे जानवरों द्वारा बनाया गया प्रतीत होता है। हालाँकि, उत्पाद वास्तव में फूल अमृत से प्राप्त होता है। और श्रमिक कीट शहद का उत्पादन करने के लिए मीठे "रस" को इकट्ठा करते हैं और संसाधित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी गति से विभाजित करना

पास्ता एक कार्बोहाइड्रेट है

कार्बोहाइड्रेट का वर्ग बहुत व्यापक है और इसमें विभिन्न आणविक संरचना और गुणों वाले यौगिक शामिल हैं। उनके कार्य भी एक जैसे नहीं हैं. और आपको यह जानना होगा कि उनमें से किसे अपने आहार में शामिल करना उपयोगी है, और किसे नहीं खाना चाहिए। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है जो अपना लक्ष्य वजन बढ़ाना या, इसके विपरीत, अतिरिक्त पाउंड कम करना निर्धारित करते हैं।

परंपरागत रूप से, कार्बोहाइड्रेट को दो के रूप में वर्गीकृत किया जाता है बड़े समूह: तेज़ (सरल) और धीमा (जटिल)। सशर्त विभाजन उस गति पर निर्भर करता है जिसके साथ वे प्रभाव में विभाजित होने में सक्षम हैं पाचन तंत्रऔर ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाएगी - सबसे सरल चीनी - मुख्य स्त्रोतशरीर के लिए ऊर्जा.

सरल कार्बोहाइड्रेट: तेज़ का मतलब अच्छा नहीं है

सरल कार्बोहाइड्रेट में एक (मोनोसैकेराइड) या दो (डिसैकेराइड) अणु होते हैं। ऐसे कार्बनिक यौगिकों से भरपूर भोजन में मीठा स्वाद होता है और आनंद हार्मोन - सेरोटोनिन का स्तर बढ़ जाता है। अधिकांश लोगों को मिठाइयाँ पसंद होती हैं, लेकिन आपको इनका अधिक सेवन नहीं करना चाहिए। उनमें कई पोषक तत्व और सूक्ष्म तत्व नहीं होते हैं, और उनकी उच्च कैलोरी सामग्री अक्सर मोटापे का कारण बनती है।

ग्लूकोज के अलावा, सामान्य तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं:

• गैलेक्टोज - दूध और डेयरी उत्पादों (पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, पनीर) का हिस्सा है;
• सुक्रोज - चुकंदर, गन्ना चीनी, काले गुड़ से प्राप्त;
• फ्रुक्टोज़ - कुछ सब्जियों, शहद और पके फलों में पाया जाता है;
• माल्टोज़ - बीयर में मौजूद माल्ट और अंगूर से बनता है;
• लैक्टोज - दूध चीनी- पशु मूल का एकमात्र कार्बोहाइड्रेट।

शरीर में प्रवेश करने वाली शर्करा तुरंत ग्लूकोज में टूट जाती है और रक्त में प्रवेश कर जाती है। लगभग तुरंत ही, अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन शुरू कर देता है, जो "निगरानी" करता है कि ग्लूकोज का स्तर अनुमेय सीमा से अधिक न हो। अन्यथा, रक्त द्रव गाढ़ा हो सकता है। यह हार्मोन मांसपेशियों और यकृत को अतिरिक्त चीनी को अवशोषित करने और इसे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करने के लिए उत्तेजित करता है। इस तरह, अतिरिक्त रक्तप्रवाह से सुरक्षित रूप से हटा दिया जाता है, और मांसपेशियों को आवश्यक पोषण प्राप्त होता है।

लेकिन मांसपेशियों की कोशिकाओं की ज़रूरतें असीमित नहीं हैं, और यदि वे पहले से ही "पूर्ण" हैं, तो कुछ भयानक होता है: इंसुलिन वसायुक्त ऊतकों को रक्त से लिपिड लेने और ऊर्जा के लिए उन्हें तोड़ने के बजाय लिपिड को संग्रहीत करने का संकेत देता है। और लीवर में यह अतिरिक्त ग्लूकोज को ट्राइग्लिसराइड्स में बदलने की प्रक्रिया शुरू कर देता है। यही कारण है कि जो लोग नेतृत्व करते हैं निष्क्रिय छविजीवन में अधिक वजन की समस्या उत्पन्न होती है।

बेशक, किसी एथलीट के मेनू में बहुत कुछ नहीं होना चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट. लेकिन कई बार इनका इस्तेमाल जरूरी हो जाता है। बाद गहन कसरतमांसपेशियाँ थक जाती हैं, और शरीर के ऊर्जा भंडार को तत्काल पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। यहीं पर वे बचाव के लिए आते हैं कार्बनिक पदार्थसाथ उच्च गतिमिलाना। शारीरिक गतिविधि के 40 मिनट के भीतर तेज कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है। यह "कार्बोहाइड्रेट विंडो" अवधि है जब शरीर जितना संभव हो सके ग्लूकोज को अवशोषित करता है और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: यदि आप अधिक शांति से खाते हैं, तो आप स्वस्थ रहेंगे

उनकी रासायनिक संरचना के आधार पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इस समूह का प्रतिनिधित्व करने वाले पदार्थ धीमी गति से, लेकिन अधिक समान रूप से रक्त में अवशोषित होते हैं। वे शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं, धीरे-धीरे मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरते हैं और निरंतर ऊर्जा स्तर बनाए रखते हैं। इन कार्बनिक यौगिकों में शामिल हैं:

• फाइबर (सेलूलोज़),
• स्टार्च,
• ग्लाइकोजन,
• इंसुलिन (फ्रुक्टोज अवशेषों से निर्मित),
• पेक्टिन।

सेलूलोज़ जीवित प्राणियों द्वारा उत्पादित सबसे प्रचुर कार्बोहाइड्रेट है। हर साल ग्रह पर इस पदार्थ का एक ट्रिलियन टन (10 12) बनता है। यह दीवारों का आधार बनता है संयंत्र कोशिकाओंऔर इसमें 500 ग्लूकोज अणु होते हैं जो लंबी, अशाखित श्रृंखलाओं में एक दूसरे से जुड़े होते हैं। मानव पाचन तंत्र ऐसे फाइबर को अवशोषित नहीं करता है। हालाँकि, आहार में फाइबर की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है:

- आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है,

-आंतरिक माइक्रोफ़्लोरा का समर्थन करता है,

- शरीर से विषाक्त पदार्थों, कोलेस्ट्रॉल और भारी धातु के लवणों को बाहर निकालता है।

जब पौधे प्रकाश संश्लेषण के दौरान शर्करा का उत्पादन करते हैं, तो वे उन्हें बाद में ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए स्टार्च के रूप में संग्रहीत करते हैं। इसका उत्कृष्ट उदाहरण आलू है। पौधा जमीन में कंद बनाता है जो सर्दियों में जीवित रहना चाहिए और आपूर्ति प्रदान करना चाहिए पोषक तत्ववसंत ऋतु में युवा अंकुरों के निर्माण के लिए।

क्लासिक खेल आहार में लगभग 50-60% कार्बोहाइड्रेट (भोजन की कुल मात्रा का) शामिल होता है, जिसमें से 2/3 धीमे होते हैं। वे एथलीट के शरीर को लंबे समय तक ताकत प्रदान करते हैं और भूख की भावना पैदा नहीं करते हैं, क्योंकि वे अपने तेज़ "रिश्तेदारों" की तुलना में अधिक समय तक अवशोषित होते हैं। आखिरी कारक उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो अपने शरीर को सुखाना चाहते हैं।

आप कैसे जानते हैं कि भोजन में किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं?

ऐसा माना जाता है कि 69 तक जीआई वाले खाद्य पदार्थों में धीमे कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। इनमें शामिल हैं:

• अनाज (मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, जौ, चावल, बाजरा);
• साबुत भोजन पास्ता;
• सब्जियाँ (गोभी, पालक, खीरा, तोरी);
• "गैर-चीनी" फल (कीवी, सेब, नाशपाती, अंगूर)।

यदि जीआई 69 से ऊपर है, तो सरल कार्बोहाइड्रेट प्रबल होते हैं। ऐसे प्रावधानों के उदाहरण:

• चॉकलेट और कैंडीज;
• मक्कई के भुने हुए फुले;
• पके हुए माल (बैगल्स, प्रेट्ज़ेल, जिंजरब्रेड);
• सफेद डबलरोटी;
• तले हुए आलू;
• कृत्रिम मीठे पेय (सिरप, सोडा)।

अपने आहार की योजना बनाते समय खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स () की तालिका का उपयोग करें। याद रखें कि जीआई जितना कम होगा, कार्बनिक यौगिक उतने ही अधिक जटिल होंगे, जिसका अर्थ है कि उनका अवशोषण धीमा होता है और उनकी गुणवत्ता बेहतर होती है।

ब्रिटिश यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार खुली शिक्षाएक वयस्क को प्रतिदिन 260 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। वहीं, शर्करा का हिस्सा 90 ग्राम से अधिक नहीं होता है।

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प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और दक्षता सीधे संतुलित आहार पर निर्भर करती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, शरीर की टोन और शक्ति संकेतक तेजी से कम हो जाते हैं। यह विशेष रूप से वजन के साथ प्रशिक्षण में नकारात्मक रूप से परिलक्षित होता है, क्योंकि एथलीट लगातार ऊर्जा की कमी का अनुभव करता है।

कार्बनिक यौगिक जिन्हें उनकी रासायनिक संरचना में पॉलीसेकेराइड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जटिल और धीमी कार्बोहाइड्रेट कहलाते हैं। उनके अणु में विभिन्न प्रकार के मोनोसेकेराइड, बहुत सारा ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होता है।

अनेक महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँशरीर में मोनोसेकेराइड की भागीदारी से होता है। वे वसा और प्रोटीन के प्रसंस्करण को बढ़ावा देते हैं और लीवर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट की उच्च सांद्रता वाले भोजन का सेवन दोपहर के भोजन से पहले करना सबसे अच्छा है, जब कार्बोहाइड्रेट चयापचय अभी तक धीमा नहीं हुआ है।

शरीर ग्लूकोज के रूप में सैकेराइड का चयापचय करता है। जिस दर पर सैकेराइड ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं वह कार्बोहाइड्रेट को सरल, यानी तेज और जटिल, यानी धीमी गति से विभाजित करता है। इसका संकेतक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में परिलक्षित होता है। धीमे लोगों में, यह काफी कम होता है, और इसलिए, ग्लूकोज के साथ रक्त की संतृप्ति अचानक नहीं, बल्कि धीरे-धीरे होती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद चबाने के दौरान शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं। यह प्रक्रिया भोजन पर लार में मौजूद एंजाइम की क्रिया से शुरू होती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट सर्दियों में सबसे बड़ा मूल्य दिखाते हैं। सैकराइड्स के लिए धन्यवाद, सेरोटोनिन जैसे विशेष हार्मोन का उत्पादन उत्तेजित होता है। यह व्यक्ति के मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और शरीर को गर्म रखने में भी मदद करता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचने में लंबा समय लगता है। पाचन की कम दर इंसुलिन वृद्धि को समाप्त कर देती है, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को उत्तेजित करती है वसा ऊतक, और, परिणामस्वरूप, मोटापे का कारण बनता है।

प्रशिक्षण के बाद, शरीर को खर्च की गई ऊर्जा को शीघ्रता से भरने की आवश्यकता होती है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पचने में लंबा समय लगता है। ये तो यही है मुख्य कारणप्रशिक्षण पूरा करने के बाद धीमी पॉलीसेकेराइड खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय करना सबसे अच्छा होता है। जागने के बाद शरीर सक्रिय रूप से ग्लाइकोजन का उत्पादन करता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में कई मोनोसेकेराइड युक्त कई आणविक श्रृंखलाएं शामिल होती हैं। एक समान संरचना स्टार्च, ग्लूकोमैनन, डेक्सट्रिन, ग्लाइकोजन, सेलूलोज़ और चिटिन के लिए विशिष्ट है। इनमें से प्रत्येक पदार्थ, जिसे धीमी कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है, में हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं, जो एक लंबी पाचन प्रक्रिया सुनिश्चित करता है, जिसके दौरान ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल दैनिक कैलोरी का कम से कम 50% होना चाहिए। कॉम्प्लेक्स वाले को पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है मज़बूती की ट्रेनिंग. एक खुराक में कम से कम 40 ग्राम शामिल है। धीरे-धीरे अवशोषित होकर, यह धीरे-धीरे और समान रूप से एथलीट के लिए आवश्यक रक्त में ग्लूकोज का स्तर प्रदान करता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, के अनुसार चिकित्सा अनुसंधान, सहनशक्ति संकेतक बढ़ते हैं, और वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। वे ऊर्जा को लगातार स्थिर स्तर पर बनाए रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा खाने से व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, जो दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने में सफलता की मुख्य कुंजी है।

इस यौगिक को प्राप्त करने के कई स्रोत हैं। सबसे आम है स्टार्च. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में इसका धीमा विघटन, ग्लूकोज में रूपांतरण के साथ, रक्त में मोनोसेकेराइड को आवश्यक स्तर से नीचे नहीं जाने देता है। फलियां और अनाजों में बड़ी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है।

ग्लाइकोजन का ग्लूकोज में टूटना यकृत में होता है। इस प्रक्रिया में कोई अतिरिक्त एंजाइम भाग नहीं लेते हैं। सबसे बड़ी मात्राग्लाइकोजन में पोर्क और शामिल हैं गोमांस जिगर, थोड़ा कम - खमीर कोशिकाएं, समुद्री भोजन, क्रेफ़िश।

फाइबर पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन होता है महत्वपूर्ण भूमिका. वह गुजर रही है पाचन नाल, शरीर को शुद्ध करने और आंतों से कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और धातु के लवणों को निकालने में मदद करता है, और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं के विकास को भी रोकता है। पित्त के बढ़े हुए स्राव को उत्तेजित करके, यह तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

फ्रुक्टोज के टूटने के परिणामस्वरूप, इनुलिन नामक एक उप-उत्पाद पॉलीसेकेराइड बनता है। इसका उपयोग मधुमेह रोगियों के लिए चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है और यह आटिचोक और चिकोरी में पाया जाता है।

सभी धीमे कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर होते हैं, जो इन यौगिकों को पाचन के लिए फायदेमंद बनाता है। धीरे-धीरे टूटकर वे ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जो समान रूप से रक्त में प्रवेश करता है, जिससे लंबे समय तक तृप्ति का एहसास होता है और शरीर में ऊर्जा संतुलन बना रहता है।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

वजन कम करने की कुंजी उन खाद्य पदार्थों को खाना है जो वजन कम नहीं करते हैं तेज़ छलांगरक्त में ग्लूकोज लंबे समय तक संतृप्त रहता है। कार्बोहाइड्रेट जो अपनी संरचना में जटिल होते हैं, दोनों स्थितियों को पूरा करते हैं और अनाज के साथ वजन घटाने सहित कई आहारों में मौजूद होते हैं। वे विभिन्न अनाजों से तैयार किए जाते हैं, लेकिन सूजी से नहीं; उनमें ये शामिल हो सकते हैं प्राकृतिक शहद, फ़ेटा चीज़, फल और जामुन, मेवे।

जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की मात्रा के कारण दलिया वजन घटाने के लिए अच्छा है, जो आंतों को साफ करने में मदद करता है। इस व्यंजन के आधार पर, दो प्रकार के आहार विकसित किए गए हैं, जो न केवल अवधि में, बल्कि कुछ अन्य विशेषताओं में भी भिन्न हैं:

छह दलिया

एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया. सात दिनों तक चलने वाले आहार में सोमवार से शुक्रवार तक निम्नलिखित क्रम में एक निश्चित अनाज से दलिया खाना शामिल है: गेहूं, दलिया, बाजरा, जौ, मोती जौ, चावल।

और अगर हर दिन मेल खाता है एक निश्चित प्रकारदलिया ऊपर सूचीबद्ध है, तो रविवार एक निःशुल्क दिन है। सातवें दिन, आप सूचीबद्ध अनाजों में से कोई भी या सभी एक साथ पका सकते हैं। दलिया बिना नमक और सिर्फ पानी से तैयार किया जाता है.

आहार का वांछित प्रभाव हो, इसके लिए आहार शुरू होने से कुछ दिन पहले वे मना कर देते हैं मादक पेय, फास्ट फूड, तला हुआ और मसालेदार भोजन. दलिया खाने की मात्रा की कोई सीमा नहीं है।

दस दिन

मान लिया गया है पुर्ण खराबीआलू, मक्खन, सफेद और लाल मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, चीनी, ब्रेड से। सूजी को छोड़कर आप बिल्कुल कोई भी अनाज खा सकते हैं। दलिया दूध के साथ नहीं बल्कि बिना नमक, मक्खन, चीनी के पकाया जाता है. खाने से पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें।

दलिया में थोड़ी मात्रा में मेवे, शहद या फल मिलाने की अनुमति है। अनाज का चयन अपने विवेक से करें। डेढ़ सप्ताह काफी प्रभावशाली अवधि है जिसके दौरान शरीर में विटामिन की कमी का अनुभव होना शुरू हो सकता है। विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने से इससे बचने में मदद मिल सकती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने पर आधारित दलिया सहित कोई भी आहार, हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं रखा जा सकता है। अधिक आवृत्ति स्वास्थ्य को ख़राब कर सकती है। आपको जितना संभव हो सके आहार से बाहर निकलने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे अतिरिक्त खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को समृद्ध करें।

धीरे-धीरे अवशोषित होने वाली उच्चतम सांद्रता कार्बनिक यौगिकसाथ रासायनिक संरचनाब्रेड और पास्ता उत्पादों में मौजूद पॉलीसेकेराइड, अनाज की फसलेंऔर विभिन्न अनाज. ये उत्पाद अलग हैं बहुत ज़्यादा गाड़ापनस्टार्च. ग्लूकोज सहित मोनोसेकेराइड में इसका टूटना हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप होता है। स्टार्च को पचने में लंबा समय लगता है क्योंकि इसकी एक विशेष आणविक संरचना होती है।

ब्रेड उत्पादों का सेवन सावधानी से करना चाहिए। वे सभी आकृति के लिए हानिरहित नहीं हैं। सफेद ब्रेड में यौगिक होते हैं ऊँची दरग्लाइसेमिक इंडेक्स, और इसलिए, उत्पाद जल्दी से अवशोषित हो जाता है और फैटी जमा के संचय को उत्तेजित करता है। केवल वे पास्ता और ब्रेड जिनके लिए आटा मोटे अनाज से बनाया गया है, दूसरे शब्दों में, न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरा है, स्वस्थ माने जाते हैं।

मकई और आलू में भी बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है, लेकिन ये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं। इनके सेवन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो वजन कम कर रहे हैं। के बीच प्राकृतिक स्रोतस्टार्च, अनाज और अनाज दलिया को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। विशेष रूप से उच्च मूल्यमोती जौ, दलिया, और एक प्रकार का अनाज है।

सूचीबद्ध अनाजों का जीआई सबसे कम है। एक प्रकार का अनाज, दलिया या की एक सर्विंग मोती जौ का दलियाएक व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने की अनुमति देता है, और साथ ही ऊर्जा से भरा हुआऔर शक्ति, जो धीमी कार्बोहाइड्रेट की क्रिया का प्रत्यक्ष परिणाम है।

नट्स और फलियों में बहुत कम स्टार्च होता है लेकिन फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। उत्तरार्द्ध को बनाए रखना आवश्यक है सामान्य कार्यपाचन तंत्र और हानिकारक विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट के शरीर को साफ करना।

वे एक काफी बड़े समूह का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसमें मुख्य रूप से स्टार्च होता है। अभिलक्षणिक विशेषताऐसे उत्पादों में एक मीठा और तटस्थ स्वाद होता है, जो तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के विशिष्ट स्वाद से काफी अलग होता है।

अपनी ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने के लिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए:

• मोटे गेहूं की किस्मों से बना पास्ता।
• संपूर्णचक्की आटा।
• चीनी के बिना कुकीज़.
• दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल, मक्का, दलिया, आदि)।
• फलियाँ।
• भूरे रंग के चावल
• सफेद और लाल फलियाँ।
• मसूर की दाल।
• तुर्की मटर.
• छिला हुआ जौ.
• जौ का दलिया।
• सूखे खुबानी।
• सेब.
• अंगूर।
• आड़ू।
• संतरे।
• चेरी।
• रहिला।
• एवोकाडो।
• पालक।
• तुरई।
• हरी सेम।
• प्याज़।
• काली मिर्च।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सफेद, फूलगोभी।
• ब्रोकोली।
• मशरूम।
• हरियाली.
• टमाटर।

व्यावहारिक रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं एक ही रास्तावसायुक्त ऊतक के निर्माण के बिना खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए। इनका सेवन पूरे दिन किया जा सकता है, लेकिन इष्टतम समयपहले हाफ में या 60 मिनट पहले पड़ता है मज़बूती की ट्रेनिंग. प्रशिक्षण के बाद तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।

स्वस्थ जीवन शैली अपनाना शुरू करते समय, सबसे पहली चीज़ जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है वह है: उचित पोषण. स्वस्थ और के लिए तर्कसंगत पोषणव्यक्ति को सेवन अवश्य करना चाहिए पर्याप्त गुणवत्ताअपशिष्ट उत्पादों के सभी घटक। यदि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं, तो प्रोटीन और वसा पूरी तरह से टूट नहीं पाएंगे और शरीर में अवशोषित नहीं होंगे। इसके अलावा, वे मस्तिष्क के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करते हैं। धीमे कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। प्रति दिन कुल कैलोरी में उनका हिस्सा कम से कम 40% होना चाहिए।

धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

ग्लूकोज में पाचन और प्रसंस्करण की दर कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित करती है: धीमी (या जटिल) और तेज़। जिस दर पर शरीर ग्लूकोज प्राप्त करता है और रक्त को इससे संतृप्त करता है उसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कहा जाता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट का जीआई 70 से अधिक होता है, और धीमे कार्बोहाइड्रेट का जीआई 40 से कम होता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इनमें फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और अन्य मोनोसेकेराइड होते हैं। वे प्रोटीन और वसा का पूर्ण विघटन सुनिश्चित करते हैं, शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, और यकृत और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हैं।

धीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है। यह पाचन प्रक्रिया में काफी सुधार करता है और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है। लंबे समय तक जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन ऊर्जा से संतृप्त होता है, मूड में सुधार होता है, सामान्य स्वास्थ्य, कम कैलोरी खपत को बढ़ावा देता है। उनके अणुओं में कई हजार मोनोसेकेराइड होते हैं, जो धीरे-धीरे टूटते हैं, जिससे ऊर्जा निकलती है। आइए जानें कि इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट क्या है:

• स्टार्च. इस पॉलीसेकेराइड को आंतों द्वारा टूटने में लंबा समय लगता है, और धीरे-धीरे ग्लूकोज में संसाधित होता है। यह लंबे समय तक साथ देता है सामान्य स्तरखून में शक्कर।
• ग्लाइकोजन। यदि भोजन से इसकी पर्याप्त आपूर्ति नहीं होती है, तो शरीर वसा और प्रोटीन से इस मोनोसैकेराइड को निकालता है। यह पदार्थ अपरिहार्य है मानव शरीर, यह लीवर, हृदय को ऊर्जा देता है, मांसपेशी तंत्र.
• सेलूलोज़. यह सबसे महत्वपूर्ण स्रोतकार्बोहाइड्रेट: विषाक्त पदार्थों के शरीर को प्रभावी ढंग से साफ करता है, हानिकारक पदार्थ, कोलेस्ट्रॉल। ऐसा आंतों द्वारा इसके अधूरे पाचन और क्रमाकुंचन की उत्तेजना के कारण होता है। फाइबर खाने से आंतों के रोगों की अच्छी रोकथाम होती है और यह सड़न की प्रक्रिया को भी रोकता है।
• सेलूलोज़. यह पौधा पॉलीसेकेराइड धीरे-धीरे टूटता है जठरांत्र पथ, बड़ी मात्रा में ऊर्जा जारी करता है। इसमें लंबे समय तक रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखने की क्षमता होती है।
• इंसुलिन. पादप इंसुलिन फ्रुक्टोज के टूटने से प्राप्त होता है। आटिचोक और चिकोरी में इसकी अधिकतम वनस्पति मात्रा होती है। इसका उपयोग मधुमेह रोगियों के लिए एक सुरक्षित चीनी विकल्प के रूप में किया जाता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

अस्तित्व कुछ उत्पादधीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, वे उनके स्रोत हैं। ऐसे भोजन का सेवन करने से आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास बना रहेगा और ग्लूकोज, जो धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करता है, आपको लंबे समय तक ऊर्जा देगा। यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने की अनुमति देगा, और परिणामस्वरूप, आपको बढ़ावा मिलेगा स्वस्थ वजन घटानेजमा वसा को जलाने से. उनके स्रोतों में शामिल हैं:

1. स्टार्च.
2. अनाज।
3. अनाज, दलिया (सूजी को छोड़कर)।
4. फलियां (बीन्स, मटर, सोयाबीन, दाल, बीन्स)।
5. ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता.
6. जंगली चावल।
7. मशरूम।
8. साग (सोरेल, पालक, अजमोद, सलाद)।
9. सब्जियाँ (तोरी, एवोकाडो, प्याज, शिमला मिर्च, सभी प्रकार की पत्तागोभी, टमाटर, लीक)।
10. फल (सेब, नाशपाती, आड़ू, चेरी, खुबानी, अंगूर, संतरे, कीवी, प्लम)।
11. जामुन.

धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक दलिया में पाए जाते हैं - एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ। डॉक्टर इन अनाजों को नाश्ते या दोपहर के भोजन में खाने की सलाह देते हैं, जिससे आप पूरे दिन ऊर्जा और ताकत से भरपूर रहेंगे और आपको कई घंटों तक भूख नहीं लगेगी। रात का खाना खाएं बेहतर उत्पाद, होना बढ़ी हुई सामग्रीप्रोटीन.

वजन घटाने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट का महत्व

यदि आप नियमित रूप से धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप न केवल अपने आप को विषाक्त पदार्थों से साफ करने और अपने रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में सक्षम होंगे, बल्कि आप बिना सहारा लिए महत्वपूर्ण वजन भी कम कर पाएंगे। कष्टदायक आहारया कठिन प्रशिक्षण.

वजन कम करने की प्रक्रिया किसके कारण होती है? पूर्ण उपयोगबनाए रखने के लिए ऊर्जा प्राप्त की सामान्य कामकाजशरीर। तेज़ कार्बोहाइड्रेट तुरंत बड़ी मात्रा में ऊर्जा छोड़ते हैं, जिसे तुरंत उपयोग करना बेहद मुश्किल होता है, इसलिए अप्रयुक्त ऊर्जा वसा संचय के रूप में संग्रहीत होती है।

एक राय है कि वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा जिनमें ऊर्जा के कई तेज़ स्रोत (जटिल कार्बोहाइड्रेट) होते हैं। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञ ऐसा कहते हैं अच्छा पोषकआपको उनमें से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए, तेज कार्बोहाइड्रेट के सेवन को धीमे कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बदलने की सलाह दी जाती है। शरीर उन्हें धीमी गति से अवशोषित करता है, धीरे-धीरे ऊर्जा प्राप्त करता है। यह भोजन इसके लिए आदर्श है हार्दिक नाश्ताया दोपहर का भोजन. वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के महत्व के बारे में एक वीडियो देखें:

तालिका: धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उस दर का संकेतक है जिस पर कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, यानी ऊर्जा का मुख्य स्रोत। इस सूचकांक को जानने के बाद, आप अपने आहार से तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को बाहर कर सकते हैं, साथ ही धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को भी शामिल कर सकते हैं। वैज्ञानिकों ने कई अध्ययन किए हैं और उनके परिणामों के आधार पर कुछ सामान्य खाद्य उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना की गई है।

उपयोग में आसानी के लिए, एक तालिका बनाई गई जिसमें उनके जीआई के साथ उत्पादों की एक सूची शामिल है। जिन उत्पादों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, उनका जीआई 69 से कम होता है, जो आपको यह आकलन करने का अवसर देता है कि आपके आहार में कौन सा शामिल करना उचित है और कौन सा टालना आसान है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट शरीर, उसकी सफाई और पूर्ण कामकाज के लिए ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे संपूर्ण संतुलित आहार के लिए नितांत आवश्यक हैं, साथ ही सक्रिय भी हैं। स्वस्थ छविज़िंदगी। वसा जमा होने के जोखिम के बिना शरीर को लंबे समय तक संतृप्त करने का यही एकमात्र तरीका है। लगातार इन घटकों से युक्त भोजन करने से, आप उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहते हुए हमेशा प्रसन्न और स्वस्थ रहेंगे।

वे क्या हैं और शरीर के लिए कितने फायदेमंद हैं, इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।