सही स्वस्थ आहार का राज। स्वस्थ आहार मेनू

वजन कम कैसे करें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं? प्रश्न एक ही समय में सरल और जटिल है। लेख एक स्वस्थ और के postulates का वर्णन करेगा प्रभावी आहारऔर जीवन का सही तरीका।

जीवन की भागदौड़ भरी गति के साथ आधुनिक दुनियाएक व्यक्ति शायद ही कभी इस बारे में सोचता है कि वह रोजाना क्या खाता और पीता है। जीवन शैली के बारे में विचार और यह कैसे प्रभावित करता है यह आंकड़ा आमतौर पर तब आता है जब उपस्थिति और स्वास्थ्य के साथ समस्याएं होती हैं।

वजन कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने में कभी देर नहीं होती। वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन इससे बेहतर है कि आप इन पर टिके रहें स्वस्थ तरीकेवजन घटना।

स्वस्थ आहार - वजन कम करने के शीर्ष 5 तरीके

कैलोरी गिनती आहार

ऐसी पोषण प्रणाली की ओर मुड़ते हुए, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से किसी में भी खुद को अत्यधिक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। आप मेन्यू के कैलोरी कॉरिडोर के भीतर सब कुछ खा सकते हैं। हर किसी के पास दैनिक कैलोरी सेवन की अपनी व्यक्तिगत संख्या होती है। यह सब वजन, ऊंचाई, उम्र और पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिव्यक्ति। इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है।

इस तरह अपनी कैलोरी की संख्या की गणना करके, आप दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम या बढ़ा कर वजन कम या बढ़ा सकते हैं।

उपवास के दिन

यदि सूत्रों का उपयोग करके जटिल गणना करने या नियमित रूप से अपने पसंदीदा भोजन से इनकार करने की कोई इच्छा नहीं है, तो आप साप्ताहिक अनलोडिंग कर सकते हैं ( उपवास के दिन).

कई उपयोगी डाउनलोड हैं:

• चावल - एक गिलास चावल बिना नमक और चीनी के उबाले जाते हैं। पूरी मात्रा पांच भोजन में वितरित की जाती है।
• चिकन - एक मध्यम आकार के चिकन को बिना नमक और मसाले के उबाला जाता है। सारी त्वचा निकाल दी जाती है। मांस को 5-6 भोजन के लिए वितरित करना आवश्यक है।
• अंडे के साथ अंगूर - 5 अंगूर और 5 अंडे का सफेद भाग 10 भोजन में वितरित किया जाता है।
• केफिर - 1 लीटर कम वसा वाले केफिर को 5-6 खुराक में पिया जाता है।

यह ध्यान दिया जा सकता है कि लगभग सभी अनलोडिंग मोनो-डाइट हैं।

भोजन से इस तरह की रिहाई के दौरान, शरीर विषाक्त पदार्थों और अन्य को हटा देता है हानिकारक पदार्थअतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा।

यदि आप सप्ताह में 1-2 बार उपवास करते हैं, तो आप धीरे-धीरे रीसेट कर सकते हैं अधिक वजन. बेशक, प्रदान किया उचित पोषणअन्य दिनों में।

अलग भोजन

इस प्रकार के भोजन का सार कुछ खाद्य समूहों की अनुकूलता और असंगति है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन को एक ही भोजन में कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं मिलाना चाहिए। इसे बनाए रखने के लिए पावर सिस्टम्स,आप उत्पाद संगतता तालिका का उपयोग कर सकते हैं।

खेल भार - एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार

इस प्रकार का रखरखाव और वजन कम करना सबसे उपयोगी और स्वस्थ में से एक है। यदि किसी व्यक्ति के पास खेल खेलने के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने फिगर को टाइट कर सकते हैं जिम, साइट पर, में स्विमिंग पूलया जिम में। लेकिन यहां तक ​​​​कि उन लोगों के लिए जिनके लिए खेल का उल्लंघन किया जाता है, बख्शते हैं शारीरिक व्यायाम. उदाहरण के लिए, पानी एरोबिक्स, तैराकी, योग, फिटबॉल पर जिमनास्टिक अभ्यास और बहुत कुछ।

उचित पोषण सफलता की कुंजी है

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बेशक, मुख्य मानदंड स्वस्थ शरीरऔर अच्छा शारीरिक सुखउचित पोषण है। पालन ​​​​करने के लिए कई सिद्धांत हैं:

• भोजन लगातार होना चाहिए (दिन में कम से कम पांच बार)।
• मेनू विविध होना चाहिए, अर्थात, सभी से मिलकर आवश्यक तत्व(प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट)।
• भोजन का अंश छोटा होना चाहिए (एक समय में भोजन की कुल मात्रा का एक गिलास से अधिक नहीं)।

स्वस्थ भोजन - तीन दिनों के लिए आहार मेनू

1 दिन

• नाश्ता: अनाज(पानी में उबला हुआ) - 100 ग्राम, 1 सख्त उबला हुआ अंडा (प्रोटीन), बिना चीनी की एक गिलास चाय।
• 1 स्नैक: एक बड़ा हरा सेब।
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी बोर्स्ट - 200 ग्राम, स्टीम फिश - 150 ग्राम, सलाद से ताज़ी सब्जियां- 100 ग्राम।
• स्नैक: पनीर - 100 ग्राम, फलों का रस - 100 ग्राम।
• रात का खाना: अनाजपानी पर - 200 ग्राम।
• 2 स्नैक: एक गिलास 1% केफिर।

2 दिन

• नाश्ता: चीनी के बिना पनीर पनीर पुलाव - 200 ग्राम, से एक सैंडविच राई की रोटीऔर पनीर, एक गिलास मलाई निकाला हुआ दूध।
• 1 स्नैक: 1 बड़ा नाशपाती।
• दोपहर का भोजन: सूप चिकन शोरबाब्राउन राइस के साथ - 200 ग्राम, बिना तेल के उबली हुई सब्जियाँ - 150 ग्राम, एक गिलास सब्जियों का रस।
• स्नैक: चीनी के बिना फल के साथ दही - 150 ग्राम।
• रात का खाना: बैंगन पुलाव, टमाटर और वील - 250 ग्राम, कम वसा वाले दूध वाली चाय।
• 2 स्नैक: एक गिलास 1% केफिर।

3 दिन

• नाश्ता: आधे दूध में किशमिश के साथ चावल का दलिया - 200 ग्राम, आधा केला, दूध के साथ एक गिलास कॉफी।
• 1 स्नैक: दही के साथ फलों का सलाद - 200 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: मांस के बिना अचार - 200 ग्राम, गोभी का सलाद - 150 ग्राम, सूखे मेवे की खाद।
• दोपहर का नाश्ता: चीज़केक - 150 ग्राम।
• रात का खाना: टर्की चॉप (एक सूखे पैन में तला हुआ) - 150 ग्राम, हरी बीन्स - 100 ग्राम, शहद के साथ चाय।
• 2 स्नैक: एक गिलास 1% केफिर।

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, इस राय से सहमत हैं कि वजन घटाने के लिए पोषण स्वस्थ होना चाहिए और हमारे शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए। हालांकि, पेश किए गए वजन घटाने के तरीकों की विविधता में वास्तव में प्रभावी और स्वस्थ आहार कैसे प्राप्त करें? एक रास्ता है - हमारा आज का प्रकाशन आपको सिद्धांतों के बारे में बताएगा स्वस्थ आहारऔर उचित वजन घटाने के सभी रहस्यों को साझा करें। अच्छा, क्या हम बात करें?

आहार सुविधाएँ

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि एक स्वस्थ आहार एक संतुलित आहार है जो शरीर प्रदान करता है आवश्यक मात्रा उपयोगी पदार्थऔर आपको आहार को समायोजित करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। उसी समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि के लिए अलग - अलग प्रकारलोगों, विभिन्न व्यवसायों और लक्ष्यों की "प्रोटीन - वसा - कार्बोहाइड्रेट" के अनुपात में अपनी विशेषताएं हैं। आकार में रखने के लिए उत्कृष्ट हालत, पोषण विशेषज्ञ आपके खुद के संकलन की सलाह देते हैं दैनिक राशनताकि इसमें 50% कार्बोहाइड्रेट भोजन, 30% टी - प्रोटीन और 20% - वसा हो। वजन कम करने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, पोषण संबंधी मुख्य अनुशंसा में निम्नलिखित नियम जोड़े जाने चाहिए:

• आपको दिन में कम से कम पांच बार छोटे हिस्से में खाना चाहिए;
• नाश्ते में ठोस आहार शामिल होना चाहिए, दोपहर के भोजन में तरल खाद्य पदार्थ और ताजी सब्जियां शामिल होनी चाहिए, और रात का खाना कैलोरी में कम होना चाहिए;
• सोने से 4 घंटे पहले "मुंह बंद";
• सभी तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को भाप से बदलें, उबला हुआ और ओवन में पकाया जाता है;
• यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो चीनी, नमक और शराब का सेवन सीमित करें अधिक वज़न;
• सफेद ब्रेड को गेहूं की भूसी की ब्रेड से बदलें;
• स्मोक्ड, नमकीन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें;
• जितना हो सके कम खाने की कोशिश करें मक्खनजो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है और वजन बढ़ने का कारण बनता है।

स्वस्थ आहार मेनू

यदि आप सुबह का नाश्ता करने के आदी नहीं हैं, और अधिकतम जो आप कर सकते हैं वह है सैंडविच के एक जोड़े को "फेंक" देना, तो आपको अपनी आदतों को बदलना होगा और अब से स्वादिष्ट और स्वादिष्ट भोजन पकाना होगा। सुबह। स्वस्थ दलिया. वहीं, अगर सुबह आपके पास पकाने का समय नहीं है तो आप शाम को भी दलिया बना सकते हैं। नियमित दलिया उबाल लें या चावल का दलियाशाम को, और सुबह इसे गर्म अवस्था में गर्म करके, कटे हुए सूखे मेवे, ताजे फल या जामुन डालें और पूरा नाश्ता करें। दलिया आपके शरीर को संतृप्त करेगा उपयोगी विटामिनऔर ट्रेस तत्व, चयापचय शुरू करते हैं, और लंबे समय तक तृप्ति की भावना भी प्रदान करते हैं।

आप रात में दलिया और किशमिश भी डाल सकते हैं और सुबह गर्म कर सकते हैं पसंदीदा पकवानऔर स्वादिष्ट नाश्ता करें। दलिया पसंद नहीं है? खाना पकाना पनीर पुलाव.

नाश्ते के कुछ घंटे बाद, अपनी भूख को शांत करने के लिए और दोपहर के भोजन के समय ज्यादा खाने से बचने के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड और कम वसा वाले पनीर का सैंडविच बनाएं या ताज़ी सब्जियों पर नाश्ता करें। आप एक गिलास केफिर या दही भी पी सकते हैं।

तीन-कोर्स डिनर के लिए - पहला, दूसरा और कॉम्पोट - फिर, पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, एक व्यक्ति जो नेतृत्व करता है सक्रिय छविज़िंदगी। हमारे लिए, सामान्य कार्यालय कार्यकर्ता, खुद को सलाद और पहले या दूसरे कोर्स तक सीमित रखना बेहतर है। यह सबसे अच्छा है अगर आपके दोपहर के भोजन में हल्का सूप और सब्जियों का सलाद शामिल हो। इसके अलावा, यदि आप ऐस्पन कमर के मालिक बनना चाहते हैं, तो वसायुक्त शोरबा को मना करना बेहतर है।

रात के खाने के लिए आप काट सकते हैं उबली हुई मछलीसब्जियों के साथ, दम किया हुआ तोरी के साथ चावल, पनीर का पुलाव, फलों का सलाद और चुनने के लिए कई अन्य व्यंजन। मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन साथ होना चाहिए न्यूनतम राशिकैलोरी। सोने से पहले एक गिलास केफिर पिएं।

स्वस्थ आहार के फायदे और नुकसान

एक स्वस्थ आहार का निर्विवाद लाभ इसकी उच्च दक्षता और पूर्ण सुरक्षा है। एक स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार भोजन करना, आपको अपने आप को भोजन में सीमित नहीं करना है (सिवाय इसके कि जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है), भूखे रहें और टूट जाएं। इसके अलावा, इस तरह के आहार से आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा और आप अपने वर्षों की तुलना में बहुत कम दिखेंगे। इसी समय, आहार की अवधि सीमित नहीं है।

आहार के नुकसान सख्त नियम और अपने आहार पर निरंतर नियंत्रण हैं। हालांकि, आहार के पहले सप्ताह के बाद, आपके शरीर को पोषण में होने वाले बदलावों की आदत हो जाएगी, और आप आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन आप जंक फूड नहीं चाहेंगे। विश्वास नहीं होता? और आप अपने स्वयं के अनुभव पर एक स्वस्थ आहार की प्रभावशीलता को देखने की कोशिश करते हैं!

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अगर आप इसके ठीक पहले और बाद में खाना खाते हैं तो कार्डियो ट्रेनिंग सबसे ज्यादा फायदेमंद होगी। प्रशिक्षण के दौरान तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता के बारे में मत भूलना।

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स्वस्थ आहार

संतुलित और स्वस्थ आहार को शामिल करना चाहिए उत्पादों से पौधे की उत्पत्ति . कोई यह नहीं कहता कि मांस छोड़ना जरूरी है, लेकिन इसकी खपत को कम से कम करना बेहतर है।

यदि आप वास्तव में फल पसंद करते हैं, जो शरीर के लिए विटामिन का स्रोत हैं, तो ध्यान रखें कि आहार में उनकी दैनिक मात्रा प्रतिदिन खाई जाने वाली सब्जियों की मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए।

डेयरी उत्पाद बहुत महत्वपूर्ण हैं साथ कम सामग्रीनमक और वसा. यह पनीर, केफिर, दही या कम वसा वाली खट्टा क्रीम हो सकती है। हां और ताजा दूधहर दिन पीना बेहतर है।

आहार "स्वस्थ भोजन"

आप यह भी कह सकते हैं कि - यह आहार नहीं है, लेकिन सही छविपोषण. कैलोरी कैलकुलेटर या महंगे विदेशी उत्पादों या सप्लीमेंट्स की कोई आवश्यकता नहीं है। आहार उन लोगों के लिए भी स्वीकार्य है, जिन्हें अन्य आहारों के दौरान फिर से होने की संभावना होती है, क्योंकि आपको भूख नहीं लगेगी। कुछ उचित पोषण का पालन नहीं करना चाहते हैं, यह मानते हुए कि यह उबाऊ, उबाऊ और बेस्वाद है। सख्त आहार पर बैठने के लिए "अच्छा" कहाँ मिलता है टूट - फूटऔर कुछ हफ़्तों में खोए हुए किलोग्राम को वापस करने के लिए। "स्वस्थ भोजन" आहार के सिद्धांत के अनुसार भोजन करना, जो डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों पर बनाया गया था, आप अच्छे मूड में, आत्मविश्वासी होंगे और साथ ही वजन कम करेंगे।

सख्त डाइट से वजन इतनी जल्दी दूर नहीं होगा। किसी भी मामले में, धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से बेहतर है। यह एक सप्ताह में लगभग एक किलोग्राम, प्लस या माइनस ले सकता है। यह सब आपके शुरुआती वजन और जीवनशैली पर निर्भर करता है। वजन कम करने के प्रभाव में सुधार करने के लिए, अपनी पसंद के किसी भी खेल (दौड़ना, नृत्य, फिटनेस) में जाने की सिफारिश की जाती है।प्रशिक्षण और आहार के संयोजन में, आपकी मांसपेशियां तेजी से टोन होंगी और वसा चली जाएगी।

आहार "स्वस्थ भोजन" के बुनियादी नियम

1. 1. हम एक दिन में सामान्य तीन भोजन को पाँच या छह भोजन में विभाजित करते हैं।मोटे तौर पर आपको हर तीन घंटे में खाना चाहिए। यदि दोपहर का भोजन केवल एक घंटा दूर है और आप पहले से ही भूखे हैं, तो आप समय बदल सकते हैं और नाश्ता कर सकते हैं। आपको अपने शरीर को सुनने की ज़रूरत है, यह सबसे अच्छा जानता है।
2. 2. छोटा भोजन करें।थाली को तश्तरी से बदलें - यह राशि पर्याप्त होगी। एक भोजन 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, भले ही आपने दोपहर का भोजन या नाश्ता नहीं किया हो। यदि तीन घंटे से कम समय बीत चुका है, और आप पहले से ही खाना चाहते हैं, तो परोसना 150-200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. 3. दोपहर के भोजन से पहले सबसे उच्च कैलोरी भोजन और आहार से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा खाया जाता है।दिन के दौरान हम अधिक सक्रिय होते हैं और दोपहर के भोजन से पहले प्राप्त कैलोरी जल्दी खत्म हो जाती है। सामान्य तौर पर अगर आप खाना नहीं छोड़ते हैं तो शाम तक आपको ज्यादा भूख नहीं लगेगी।
4. 4. दोपहर के भोजन से पहले, हम धीमी कार्बोहाइड्रेट खाते हैं: कोई भी अनाज (हम सूजी को बाहर करते हैं), फल।दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते की अवधि: सब्जियां, प्रोटीन, फाइबर। शाम की ओर - प्रोटीन।
5. 5. मेवे (बादाम, अखरोट, बिना योजक के मूंगफली) - बढ़िया विकल्पस्नैक के लिए, लेकिन केवल एक मुट्ठी भर ही खाएं, क्योंकि उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
6. 6. आहार विविध होना चाहिए।दैनिक मेनू में शामिल करना सुनिश्चित करें: सब्जियां, मांस, जड़ी-बूटियां और फल। उन्हें मशरूम, नट्स, सूखे मेवे, जामुन के साथ पूरक करें। पहले से न पकाएं, व्यंजन ताजा तैयार किए जाने चाहिए। व्यंजनों के साथ प्रयोग करें और आप पाएंगे पौष्टिक भोजन- यह न केवल उपयोगी है, बल्कि स्वादिष्ट भी है।

चूंकि यह उचित पोषण है, व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। अपवाद वे लोग हैं जो किसी प्रकार की बीमारी के कारण आहार निर्धारित करते हैं।

आहार "स्वस्थ भोजन" के लिए सांकेतिक आहार

रोज सुबह उठने के बाद एक गिलास गुनगुना पानी पिएं, खासकर नींबू के साथ।

पहली पसंद नाश्ता:

• - अपने विवेक पर दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा), आप इसे दूध या पानी में पका सकते हैं, इसमें 0.5 चम्मच मक्खन मिला सकते हैं, आप इसे शहद से मीठा कर सकते हैं;
• - 2 उबले अंडे, वेजीटेबल सलाद, वनस्पति तेल या कम वसा वाले दही के साथ अनुभवी, पनीर का एक टुकड़ा;
• - दो अंडों का स्टीम ऑमलेट, पनीर का एक टुकड़ा, फल या सब्जी का रस, या चाय या कॉफी।

चुनने के लिए दूसरा नाश्ता:

• - गाजर पुलाव - 200 ग्राम;
• - पनीर और किशमिश के साथ बेक किया हुआ सेब;
• - एक मध्यम सेब और 200 ग्राम मीठा दही।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• - बिना त्वचा और शतावरी के बेक्ड या उबला हुआ चिकन;
• - उबला हुआ बीफ, हरी सब्जी का सलाद।

स्नैक विकल्प:

• - मुट्ठी भर अखरोटया बादाम, दूध के साथ चाय;
• - 50 ग्राम सूखे मेवे, ग्रीन टी।

रात के खाने के विकल्प:

• - कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट;
• - उबली या पकी हुई मछली, छिड़कें नींबू का रस;
• - सैंडविच: साबुत अनाज की ब्रेड, पनीर, हर्ब्स, एक चम्मच शहद और नींबू के साथ चाय।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई विशेष प्रतिबंध और निषेध नहीं हैं। सुबह आप एक चम्मच जैम या जैम भी दे सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर को सुनें, आंशिक रूप से खाएं, खेल खेलें और अच्छा मूड, एक टोंड बॉडी की तरह वेबसाइटआपको गारंटी है।

हालांकि आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि फिगर तुरंत परफेक्ट हो जाएगा। यात्राओं के साथ इसे सुदृढ़ करने लायक हो सकता है जिमया होम फिटनेस? आलस्य हमेशा से सुंदरता और स्वास्थ्य का मुख्य दुश्मन रहा है!

एक अच्छी तरह से चुना गया स्वस्थ आहार हृदय को पंप करके, रक्त वाहिकाओं को साफ करके और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को सुरक्षा का एक निश्चित मार्जिन देकर भविष्य की दीर्घायु में कुछ निवेश करने में मदद करता है। हमने आपके लिए सबसे दिलचस्प, लोकप्रिय और विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित स्वस्थ आहार के स्टार फाइव का संकलन किया है।

भूमध्य स्वस्थ आहार

पेशेवरों: अल्टीमेट मेन्यू वैरायटी

विपक्ष: उच्च कीमतउत्पादों

यह स्वस्थ आहार लोकप्रियता और मात्रा में निर्विवाद चैंपियन है। सकारात्मक प्रतिक्रिया. "रक्त के अधिकार से" ऐसे पात्रों द्वारा अनुसरण किया जाता है महिला सौंदर्यऔर युवा इतालवी सोफिया लोरेन और स्पेन के पेनेलोप क्रूज़ के रूप में, और यूनेस्को ने विश्व सांस्कृतिक विरासत के रजिस्टर में भूमध्यसागरीय देशों के विशिष्ट खाने की शैली को शामिल किया है।

स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार की मुख्य आकर्षक विशेषताएं निस्संदेह इसकी विविधता और "स्वादिष्टता" और पालन करने में आसानी हैं। "रिसॉर्ट" आहार पाक प्रयोगों के लिए एक विशाल क्षेत्र छोड़ देता है। पेट की एक अंतहीन दावत में बदलने से, दैनिक मेनू की तैयारी में कुछ अनुपातों का पालन करने की आवश्यकता से ही भूमध्य आहार का बीमा किया जाता है।

वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए आहार योजना के रूप में भूमध्य आहार को लोकप्रिय बनाने वाले पोषण विशेषज्ञ एसेल कीज़ और वाल्टर विलेट ने भूमध्य आहार पिरामिड नामक एक चार्ट तैयार किया है। इस काल्पनिक त्रिभुज में गुणनफल का स्थान इसका अंदाजा देता है विशिष्ट गुरुत्वव्यंजक सूची में।

"पिरामिड" उनकी सबसे स्वस्थ किस्म में धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है: बिना पॉलिश किया हुआ अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता। उनके ऊपर क्रमिक रूप से सब्जियां और फल, जैतून का तेल, नट, बीज और डेयरी उत्पाद बिना योजक के होते हैं, जिनमें कम वसा वाले चीज शामिल हैं, जिनमें से पारंपरिक भूमध्यसागरीय नमकीन या मट्ठा को वरीयता दी जानी चाहिए।

यह सब इसके विपरीत, प्रतिदिन सेवन किया जाना चाहिए समुद्री मछली, लीन पोल्ट्री, आलू (और अन्य रूट सब्जियां), अंडे और मिठाई - उन्हें सप्ताह में एक से छह बार खाने की सलाह दी जाती है। स्वस्थ पर लाल मांस की अनुमति है भूमध्य आहारसप्ताह में एक बार से अधिक नहीं, लेकिन भूमध्य आहार के अनुयायियों को दिन में दो बार रेड वाइन लेने की अनुमति है, दोपहर के भोजन और रात के खाने में एक गिलास छोड़ना। अन्य समय में, गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पानी से अपनी प्यास बुझाने की सलाह दी जाती है।

यह माना जाता है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हुए, आप दिन में पांच बार खाते हैं: उनमें से तीन पूर्ण भोजन होते हैं, और अन्य दो भोजन स्नैक्स होते हैं। आकार सीमा की सेवा के संबंध में कोई स्पष्ट सिफारिश नहीं है: यह माना जाता है कि सब्जियों और अनाज का फाइबर प्रदान करता है निरंतर भावनातृप्ति, और अनुमत खाद्य पदार्थों की विविधता आपको मेनू के पेटू शोधन को प्राप्त करने और किसी भी निषिद्ध खाद्य पदार्थों के बारे में जुनूनी सपनों से बचने की अनुमति देती है, जो कि अन्य आहारों पर असामान्य नहीं है। इसलिए खान-पान में संयम और स्वस्थ रवैयाप्राकृतिक तरीके से भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वालों के साथ भोजन करना।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि जैतून के तेल में न केवल भूख को नियंत्रित करने की क्षमता होती है, बल्कि असंतृप्त फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण वजन घटाने को बढ़ावा देने की भी क्षमता होती है। वसायुक्त अम्ल, जो पुराने वसा भंडार के टूटने को उत्तेजित करता है, जो महत्वपूर्ण है यदि आप न केवल स्वस्थ बनना चाहते हैं, बल्कि स्लिमर भी बनना चाहते हैं।

वैज्ञानिकों को यकीन है कि एक स्वस्थ भूमध्य आहार मस्तिष्क और हृदय विकारों की गुणात्मक रोकथाम है, और इसका संतुलन आपको मनमाने ढंग से लंबे समय तक बिना किसी मतभेद के खाने की इस शैली का पालन करने की अनुमति देता है। इटली में प्राचीन, लेकिन बहुत जोरदार बूढ़े पुरुषों की संख्या को देखते हुए, जिन्होंने कोलेस्ट्रॉल जमा के बारे में कभी कुछ नहीं सुना है - बहुत, बहुत लंबा समय।

भूमध्यसागरीय आहार का मुख्य नुकसान अक्सर इसकी उच्च लागत कहा जाता है: एक बड़ी संख्या कीताजी सब्जियां, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, पशु प्रोटीन के सबसे ताजे स्रोत और कुछ क्षेत्रों में पेटू डेयरी उत्पाद जहां प्रकृति उतनी दयालु नहीं है जितनी कि यह है समुद्री तट, बटुए के लिए एक महत्वपूर्ण बोझ बन सकता है। दूसरी ओर, एक राय है कि यह एक स्टीरियोटाइप से ज्यादा कुछ नहीं है: अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉस और बड़ी मात्रा में मांस की कीमत परिवार या व्यक्तिगत बजट से शायद ही कोई सस्ती हो, और अगर आपको डॉक्टरों की अपरिहार्य लागत याद है और कुपोषण से जुड़ी दवाएं, एक स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार काफी अच्छे निवेश की तरह लगने लगता है।

एक स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार में अनुमत खाद्य पदार्थों का सेट पुराने आकाओं द्वारा एक सुंदर स्थिर जीवन की याद दिलाता है।

चीनी स्वस्थ आहार

पेशेवरों: एक गैर-कैलोरी लेकिन लंबे समय तक तृप्त आहार पर स्विच करना

विपक्ष: "यिन" और "यांग" तत्वों के संतुलन के अनुसार भोजन के संयोजन के कौशल में महारत हासिल करना आवश्यक है

लोककथाओं में, आप आदर्शों की राष्ट्रीयता के संबंध में बहुत सारे भाव पा सकते हैं: लोकप्रिय रायएक जर्मन या अमेरिकी कार रखने की सिफारिश करता है, एक पत्नी या तो रूसी या जापानी, और केवल कुक के संबंध में सर्वसम्मति से; वह चीनी होना चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि मध्य साम्राज्य के विशाल क्षेत्र के पारंपरिक व्यंजनों को लगभग एक दर्जन बहुत अलग किस्मों में बांटा गया है, अंग्रेजी शेफ लोरेन क्लिसोल्ड की व्याख्या में आत्मविश्वास से स्वस्थ आहार के बीच अपना सही स्थान लेता है।

पेरू क्लिसोल्ड, जो कई वर्षों तक चीन में रहे और प्राचीन पूर्वी शक्ति की गैस्ट्रोनॉमिक परंपराओं का उत्साहपूर्वक पता लगाया, "क्यों चीनी मोटी नहीं होती" पुस्तक के मालिक हैं, जो लोकप्रियता नहीं खोती है। इस प्रोग्रामेटिक कार्य में, अंग्रेज महिला ने न केवल चीनी स्लिमनेस के रहस्य के बारे में विस्तार से बात की (हालांकि, अधिकांश मामलों में, स्वस्थ आहार की खोज अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की इच्छा से जुड़ी है) , बल्कि उपयोगी चीनी आदतों को यूरोपीय वास्तविकताओं में भी परिवर्तित किया।

चीनी आहार के मूल सिद्धांत:

• फलों के अलावा किसी भी उत्पाद को थर्मल या एंजाइमेटिक उपचार के अधीन किया जाना चाहिए;
• औद्योगिक रूप से संसाधित उत्पादों और घटकों के जटिल मिश्रण से बचना सबसे अच्छा है;
• सब्जियों के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है धीमी कार्बोहाइड्रेट(चावल या नूडल्स);
• आपको नियमित रूप से (दिन में कम से कम एक बार) अर्ध-तरल भोजन खाने की आवश्यकता है;
• मांस और डेयरी उत्पादों की खपत को कम करना महत्वपूर्ण है।

चीनी स्वस्थ आहार के दर्शन के केंद्र में यिन और यांग का संतुलन बनाए रखना है, जो पोषक रूप से "गीले" और "सूखे" (या "कुरकुरे") भोजन से मेल खाता है। इन दो "मोनोलिथ्स" के बीच संक्रमणकालीन लिंक विशेष रूप से पका हुआ चावल, झोउ है। भोजन में इसके अतिरिक्त आपको पोषण के सामंजस्य की अनुमति देता है, किसी भी तत्व को किसी व्यक्ति को अपनी दिशा में खींचने से रोकता है, जिससे वह एनीमिक और भावहीन हो जाता है, या, इसके विपरीत, अनर्गल और आक्रामक हो जाता है।

सबसे सरल और स्वस्थ भोजनचीनी आहार - नूडल्स के साथ सब्जी का सूप और थोड़ी मात्रा में मांस, झोउ के साथ वोक सब्जियां, मसालेदार सब्जी स्नैक्स, किसी भी बीमारी के लिए एक विश्वसनीय उपाय के रूप में प्राच्य खाना पकाने में माना जाता है। ऐसा पोषण किसी व्यक्ति के पाचन तंत्र को अधिभारित किए बिना सभी महत्वपूर्ण आवश्यकताओं को प्रदान करता है। सब्जियों को धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाकर, कैलोरी ऊर्जा धीरे-धीरे जारी की जाती है, और जो चीनी आहार का पालन करता है वह यांग के भूखे रोष से बचता है। चीन में, संतुष्टि और तृप्ति तक खाने का रिवाज है; कम कैलोरीउत्पादों और वसायुक्त सॉस की अस्वीकृति इस दृष्टिकोण को एक समस्या में नहीं बदलती है।

लोकप्रिय खट्टा मीठा सौस, जिसे मालिकाना चीनी माना जाता है, का इससे कोई लेना-देना नहीं है पारंपरिक आहारआकाशीय: इसका आविष्कार यूरोपीय स्वाद को खुश करने के लिए किया गया था। इस सॉस में लगभग 17% चीनी होती है, जो चीनी की प्राथमिकताओं के अनुरूप नहीं है, जो एक स्वस्थ दृष्टिकोण का प्रचार करते हैं, जिसमें भोजन जीवन शक्ति का स्रोत है, न कि अर्ध-निषिद्ध हानिकारक आनंद।

साथ ही चीनी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा चाय है, जो वजन घटाने के लिए एक लोकप्रिय उत्पाद है। हालांकि, एक संतुलित में स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वन केवल भूख को नियंत्रित करने और पाचन में सुधार करने के लिए चाय की कुछ किस्मों की क्षमता महत्वपूर्ण है, बल्कि उनकी संतृप्ति भी है मूल्यवान पदार्थ, जिनमें से कैटेचिन, प्रभावी सेनानियों के साथ मुक्त कणकोशिकाओं की उम्र बढ़ने का कारण बनता है।

चीनी आहार न केवल एक फैशन प्रवृत्ति है, बल्कि सबसे रहस्यमय सभ्यताओं में से एक के सदियों पुराने ज्ञान का अनुभव करने का मौका भी है, जिनके प्रतिनिधि, वास्तव में, अधिकांश भाग के लिए ईर्ष्यापूर्ण सद्भाव से प्रतिष्ठित हैं - कम से कम उन क्षेत्रों में जो शहरीकरण से न्यूनतम प्रभावित हुए हैं।

शाकाहारी स्वस्थ आहार

पेशेवरों: सिर्फ फिगर ही नहीं, बल्कि आसपास की दुनिया को भी थोड़ा बेहतर बनाने का तरीका

विपक्ष: लंबे समय तक इस्तेमाल से महत्वपूर्ण तत्वों की कमी हो सकती है

शाकाहार नैतिक रूप से संवर्धित शाकाहार का एक रूप है। अगर शाकाहारी भोजनसबसे सामान्य अर्थ में, इसमें मांस खाने से परहेज करना शामिल है, वैराग्य इस प्रक्रिया को न केवल व्यक्तिगत आकृति और स्वास्थ्य, बल्कि पूरे विश्व में सुधार के विचार से संपन्न करता है। शाकाहारी दर्शन में उनके निर्माण में शामिल जीवित प्राणियों की सहमति के बिना प्राप्त किसी भी उत्पाद को अस्वीकार करना शामिल है - बेशक, वध द्वारा प्राप्त मांस और दूध या शहद दोनों शामिल हैं, जिसे खाया नहीं जा सकता है, क्योंकि जानवर भाग लेने में सक्षम नहीं हैं। उनके साथ स्पष्ट रूप से स्वेच्छा से।

शाकाहारी आहार, अपनी सभी सीमाओं के साथ, सबसे विवादास्पद स्वस्थ आहारों में से एक माना जा सकता है। कई पोषण विशेषज्ञ उन आहारों को बाहर कर देते हैं जो पशु उत्पादों को अपने आहार से प्रतिबंधित करते हैं। संतुलित आहार. हालांकि, "पंप" शाकाहारी निश्चित हैं: पौधे की दुनिया एक व्यक्ति को पर्याप्त प्रोटीन, अमीनो एसिड, वसा और ट्रेस तत्व देने में सक्षम है - मुख्य बात यह है कि आहार पर अच्छी तरह से विचार करें। सच है, कोई भी टोटका शाकाहारी लोगों को विटामिन बी 12 की कमी से नहीं बचा सकता है, जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए आवश्यक है, इसलिए शाकाहारी आहार के लिए फार्मेसी की खुराक एक उपयोगी अतिरिक्त होगी। लेकिन जिलेटिन कैप्सूल में नहीं, क्योंकि यह सामग्री जानवरों की हड्डी सामग्री से बनाई जाती है।

हस्तियों और हॉलीवुड सितारों (उदाहरण के लिए) ने वजन घटाने के लिए एक अत्यंत प्रभावी आहार के रूप में शाकाहार की प्रतिष्ठा बनाने में मदद की है, और इस आहार के नए अनुयायी लगातार दिखाई दे रहे हैं। वैसे, हर कोई शाकाहार की नैतिक नींव के बारे में नहीं जानता है, इसे केवल वनस्पति उत्पादों पर आधारित एक स्वस्थ आहार मानते हैं। इसलिए, कई लोग "एक घंटे के लिए शाकाहारी" बन जाते हैं सब्जी मेनू 7-10 दिनों के लिए। यह आपको आहार के स्वास्थ्य और वजन घटाने के प्रभावों का अनुभव करने की अनुमति देता है और, सिद्धांत रूप में, यह देखने के लिए "टेस्ट ड्राइव" दें कि क्या इस तरह से आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करना संभव होगा। ऐसी स्थिति में, सबसे विविध आहार चुनने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है: जब मांस से इनकार करते हैं, वजन कम करते हैं, तो वे पेस्ट्री, पास्ता, रूट फसलों पर स्विच करते हैं और स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाते हैं। यह आहार स्वस्थ नहीं है।

जबकि संतुलन के संदर्भ में अस्पष्ट है, वैराग्य ध्यान आकर्षित करता है वैश्विक मामलेमानव जाति का स्वास्थ्य: संयुक्त राष्ट्र के एक अध्ययन के अनुसार, आधुनिक तरीके खाद्य उद्योगखाद्य सुरक्षा के दृष्टिकोण से मांस और डेयरी उत्पादों के उत्पादन में जांच के लिए खड़े नहीं होते हैं। यह प्रदूषण के बारे में भी नहीं है। पर्यावरणखाद्य उद्यमों द्वारा उत्पादित, लेकिन दुनिया की आबादी के निरंतर विकास में। यदि हम इतना मांस और दूध खाना जारी रखते हैं, तो हमारे ग्रह पर नए लोगों के लिए पर्याप्त भोजन नहीं होगा। शाकाहारी आहार हमें बार-बार इस परेशान करने वाले तथ्य की याद दिलाता है।

शाकाहारी, किसी भी प्रवृत्ति की तरह जिसमें व्यावहारिक सिद्धांतअनुप्रयोग विश्वदृष्टि से जुड़े हैं, कई विकल्प सुझाते हैं। कुछ शाकाहारी शहद खाते हैं या समय-समय पर खुद को दूध, मछली देते हैं। शाकाहारियों के लिए एक विशेष प्रोटीन स्वस्थ आहार है जो खेल में अत्यधिक शामिल हैं - इसे "इको-एटकिंस" कहा जाता था, प्रसिद्ध प्रोटीन भोजन योजना, एटकिन्स आहार के अनुरूप।

यह आहार प्रति दिन कम से कम 500 ग्राम प्लांट-आधारित प्रोटीन (टोफू, दाल और मूंग, सोया दही और दूध, नट्स सहित) की मांग करता है, बाकी आहार में मुख्य रूप से कम-ग्लाइसेमिक हरी सब्जियां होती हैं।

इस प्रकार का स्वस्थ आहार आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को 1700 से 2000 किलो कैलोरी (तीव्रता के आधार पर) की सीमा में निर्धारित करता है। खेल भार). पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि शाकाहारी "इको-एटकिंस" मेनू में फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर सोया की उच्च सामग्री के कारण महिलाओं और लड़कियों में प्रजनन प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद कर सकता है।

दुनिया भर के हजारों शाकाहारियों का अनुभव साबित करता है - पौधे आधारित आहारतब तक स्वस्थ रह सकते हैं, जब तक आप चरम सीमा पर नहीं जाते। पशु उत्पादों की भागीदारी के बिना मेनू पर स्विच करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और एक अच्छा विचार रखने की आवश्यकता है संभावित परिणामऔर जोखिम। इसके अलावा, 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए एक शाकाहारी आहार का उल्लंघन किया जाता है - एक युवा बढ़ते शरीर पर, मांस, अंडे और दूध की अस्वीकृति सबसे घातक तरीके से घातक हो सकती है।

फलियां और दाल उन लोगों के लिए जैवउपलब्ध प्रोटीन के स्रोत हैं जो एक स्वस्थ पौधा-आधारित आहार चुनते हैं।

डैश आहार

पेशेवरों: घटाना रक्तचापऔर वजन कम होना

विपक्ष: रेस्तरां और कैफे में खाने के विकल्पों को प्रतिबंधित करता है

यह स्वस्थ आहार, इस तथ्य के बावजूद कि उसका नाम दुनिया के सबसे प्रसिद्ध नितंबों के मालिक के बुटीक के नाम के समान है, इसका कोई लेना-देना नहीं है। इसके विपरीत, पोषण विशेषज्ञ मारला हेलर द्वारा संकलित मेनू का पालन करने से उन लोगों को आकार लेने की अनुमति मिलेगी जो कान्ये वेस्ट की पत्नी के "पीछे" समानता से डरते हैं।

उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए डीएएसएच आहार (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण, उच्च रक्तचाप को दूर करने का एक आहार तरीका) के लिए एक संक्षिप्त नाम का आविष्कार किया गया था। यदि कोई डॉक्टर उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों और प्रीहाइपरटेंशन से पीड़ित लोगों के लिए DASH आहार निर्धारित करता है, तो वह वह है जो कैलोरी की दैनिक मात्रा निर्धारित करता है, और यह प्रति दिन 3100 से 1600 किलो कैलोरी (जोखिम और जोखिम के आधार पर) हो सकता है। सामान्य हालतमरीज़)। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चला है, मेनू का सामान्य सामान्यीकरण और आहार में सोडा की मात्रा में कमी, यहां तक ​​​​कि एक स्पष्ट कैलोरी घाटे की अनुपस्थिति में, उनकी स्थिरता में सुखद प्रभाव देता है: DASH वजन कम करने में मदद करता है। इसलिए, भोजन योजना मुख्य रूप से इसके औषधीय गुणों के लिए नहीं, बल्कि वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के रूप में जानी जाती है।

डीएएसएच आहार को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: पहले के दौरान, जो लगभग दो सप्ताह तक चलता है, आपको अपने आप को इससे मुक्त करना होगा सफेद डबलरोटी, चीनी, अन्य परिष्कृत खाद्य पदार्थ, साथ ही स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, और मेनू में अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल करते हैं (दुबला मांस, डेयरी उत्पाद, बीन दलिया). दूसरे चरण में, निम्नलिखित सरल नियमों के अनुसार एक स्वस्थ आहार मेनू बनाया गया है:

अधिक: सब्जियां, फल, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

मध्यम: दुबली किस्मेंमछली, पोल्ट्री, बीन्स, बीज, नट, वनस्पति तेल।

न्यूनतम: मिठाई और पेस्ट्री, कार्बोनेटेड पेय, लाल मांस।

• प्रति दिन सब्जियों और फलों की 4-5 सर्विंग, ज्यादातर हरी (परोसना - 1 गिलास या 1 ताजा फल);

प्रति दिन 200 ग्राम पशु प्रोटीन;

प्रति दिन बिना एडिटिव्स के कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की 2-3 सर्विंग (1 सर्विंग - 50 ग्राम दही या 50 ग्राम चीज़);

2-3 सर्विंग्स वनस्पति वसाप्रति दिन (सेवारत - 1 चम्मच);

प्रति दिन साबुत अनाज की 8 सर्विंग (एक सर्विंग 1 पाव रोटी या ½ कप अनाज के बराबर है;

नट, बीज, फलियां प्रति सप्ताह 4-5 सर्विंग्स (सेवारत - 50-70 ग्राम शुष्क पदार्थ);

प्रति दिन 2 लीटर से अधिक तरल पदार्थ नहीं (पेय, सूप, आदि सहित)।

एक स्वस्थ डीएएसएच आहार पर, उत्पादों में न केवल सोडा, बल्कि नमक की सामग्री को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, इसलिए सॉस और एडिटिव्स के साथ सभी सुविधा वाले खाद्य पदार्थ और व्यंजन स्वचालित रूप से स्टॉप लिस्ट में आ जाते हैं।

चिकित्सीय आहार

पेशेवरों: बढ़िया मौकामेयोनेज़ और फास्ट फूड द्वारा ढीले स्वाद को "पुनः शिक्षित" करें

विपक्ष: व्यंजनों की संरचना और निरंतर गणना पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है

रूस में, भोजन योजना के तहत पूरा नामथेराप्यूटिक लाइफस्टाइल चेंजेस डाइट (टीएलसी) अभी शुरू ही हुई है, लेकिन अमेरिका में इस प्रकार के स्वस्थ आहार ने काफी चर्चा पैदा कर दी है। थेराप्यूटिक डाइट को नवीनतम यूएस न्यूज टॉप वेट लॉस एंड वेलनेस चार्ट पर अत्यधिक रेट किया गया है। कुछ ट्रेंडी घरेलू पोषण विशेषज्ञ पहले से ही एक स्वस्थ चिकित्सीय आहार की अवधारणा के आधार पर अपने स्टार क्लाइंट्स को सिफारिशें दे रहे हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है - उनकी प्रतिष्ठा त्रुटिहीन है।

टीएलसी आहार को कोलेस्ट्रॉल के खतरों पर एक शैक्षिक कार्यक्रम के भाग के रूप में अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा विकसित किया गया था। यह स्वस्थ आहार न केवल मदद करता है - और इतना नहीं - अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, बल्कि इसके आदी होने के लिए उपयोगी मेनूहृदय रोग के जोखिम वाले लोग। काश, कोलेस्ट्रॉल के हमले के शिकार लोगों की सेना साल दर साल बढ़ती जा रही है। इसमें वे लोग भी शामिल हैं जिनकी खाने की आदतें गलत दृष्टिकोण से विकृत हैं घर का पकवान(बहुत सारे तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त सॉस, उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ) और जो लोग कार्यस्थल से बाहर निकले बिना पोषण, फास्ट फूड और मिठाई खाने के लिए कार्यालय के दृष्टिकोण का शिकार होते हैं।

इस स्वस्थ आहार का प्रभाव तेज कमी के कारण होता है वसा घटकमेनू, और विशेष ध्यानउद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि प्लेट पर संतृप्त वसा का आदेश दिया जाए। इसलिए, वसायुक्त मांस और मांस उत्पादों, गहरे तले हुए भोजन, इसकी सभी किस्मों में पूरे दूध पर प्रतिबंध लगा दिया गया है।

जहां वसा से बचा नहीं जा सकता है, इसकी पशु किस्मों को स्वस्थ वनस्पति तेल (जैतून, तिल) या बिना ट्रांस वसा वाले मार्जरीन से बदलने की सिफारिश की जाती है।

एक स्वस्थ चिकित्सीय आहार में कठोर कैलोरी की गिनती शामिल होती है: उन लोगों के लिए जो केवल अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को क्रम में रखना चाहते हैं, यह सुझाव दिया जाता है कि दैनिक मेनू को 2500 किलो कैलोरी (पुरुष) या 1800 किलो कैलोरी (महिला) तक सीमित किया जाए, लेकिन यदि एक ही समय में अपने खाने की आदतों की समीक्षा के रूप में, आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मजबूत सेक्स के लिए 1600 दैनिक किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 पर ध्यान दें।

कैलोरी प्रतिबंधों के अलावा, चिकित्सीय आहार के लेखक "अच्छे" (लिपोप्रोटीन) सहित कोलेस्ट्रॉल युक्त भोजन की सख्ती से निगरानी करने का सुझाव देते हैं उच्च घनत्व) - वी दैनिक मेनूइसे 200 मिलीग्राम से अधिक की अनुमति नहीं है (में भौतिक रूपयह मात्रा बराबर है, उदाहरण के लिए, गौडा पनीर का 60 ग्राम का टुकड़ा)। इस स्वस्थ आहार योजना में स्टैनोल और स्टेरोल्स, पौधों की झिल्लियों के सूक्ष्म घटकों वाले सप्लीमेंट्स का अतिरिक्त सेवन भी शामिल है। इस तरह के योजक एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किए जाते हैं, और आप स्वतंत्र रूप से आहार में स्टेरोल्स और स्टैनोल की मात्रा बढ़ा सकते हैं जो कोलेस्ट्रॉल जमा से लड़ते हैं और फाइबर (उदाहरण के लिए, चोकर) लेकर रक्त शर्करा के स्तर को स्तरित करते हैं।

एक स्वस्थ चिकित्सीय आहार पर मुख्य भोजन सब्जियां, अनाज (ज्यादातर साबुत) और अनाज होते हैं (इसे आंशिक रूप से बदलने की सिफारिश की जाती है) मांस खाना हर्बल उत्पादप्रोटीन से भरपूर, जैसे फलियां)। बिना एडिटिव्स के वसा रहित डेयरी उत्पादों की अनुमति है। अंडे की जर्दी के साथ सप्ताह में दो बार से ज्यादा नहीं खाया जा सकता है, बाकी समय केवल प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। फलों की मात्रा मध्यम करने की सिफारिश की जाती है - उन्हें 120 ग्राम से अधिक नहीं के हिस्से में दिन में 4 बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है। पशु प्रोटीन और वसा त्वचा रहित कुक्कुट या मछली द्वारा प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं की मात्रा में प्रदान की जा सकती है। सब्ज़ी असंतृप्त वसा 2 घंटे एल तक सीमित वनस्पति तेलप्रति दिन, 1 चम्मच वसा रहित मार्जरीन, 2 चम्मच नट या बीज। जितना हो सके नमक का सेवन सीमित करना चाहिए।

एक स्वस्थ चिकित्सीय आहार पर, आपको दिन में 4 से 11 बार छोटे हिस्से में खाना चाहिए, कैलोरी की सीमा को नहीं भूलना चाहिए। एक साधारण सफाई से प्यास को सुरक्षित रूप से बुझाया जा सकता है ठहरा पानी, प्रतिदिन 1 गिलास फल और 1 गिलास सब्जी का रस भी लेने की अनुमति है। आहार की अवधि डॉक्टर की सिफारिशों से सीमित है - या बिल्कुल सीमित नहीं है।

एक स्वस्थ आहार है एक महत्वपूर्ण कारकवजन घटाने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए।

स्वस्थ हर किसी के लिए जरूरी है जो अपने शरीर को महत्व देता है, उपस्थितिऔर स्वास्थ्य। हमारे शरीर बेहतर पोषण की मांग करते हैं, और हम उन्हें कुशलता से काम करने, बीमारी से लड़ने और हमें ऊर्जा देने में सक्षम बना सकते हैं।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए

उचित पोषण, वजन घटाना और स्वस्थ वजन बनाए रखना सभी के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। तो एक स्वस्थ आहार में क्या शामिल है? ठोस सिद्धांतों पर विचार करें उचित पोषण, जिसे आप तुरंत लागू कर सकते हैं ताकि आप उन अतिरिक्त पाउंड को कम कर सकें और फिट रह सकें।

नाश्ता मत छोड़ो

सबसे पहले, अति महत्वपूर्ण नियमउचित पोषण - भोजन कभी न छोड़ें, खासकर नाश्ता!अजीब लगता है, हाँ, वजन कम करने के लिए आपको खाना चाहिए! लेकिन यह निश्चित रूप से है।

वजन नियंत्रण पर आधुनिक शोध सर्वसम्मति से इसकी पुष्टि करते हैं स्वस्थ नाश्ताअनिवार्य होना चाहिए दैनिक आदतउन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपना वजन नियंत्रण में रखना चाहते हैं।

भाग आकार नियंत्रण

बहुत कम लोग जानते हैं कि वे क्या खा रहे हैं। एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि 80 प्रतिशत से अधिक महिलाएं अपने आप को कम आंकती हैं दैनिक खपत 700 कैलोरी से अधिक भोजन!

इस समस्या को हल करने का एक तरीका है फूड डायरी, भोजन या पेय के हर निवाले को लिखना जो आपके मुंह में जाता है, अनुमानित आकार और पोषण मूल्य का दस्तावेजीकरण करता है।

यह भी लिखें कि आप खाने से पहले और बाद में कैसा महसूस करते हैं। यह अभ्यास आपको इस बात का ध्यान रखने में मदद करेगा कि आप क्या और कितना खाते हैं। खाने की विभिन्न आदतों पर ध्यान देने के लिए भी यह एक अच्छा साधन है, जिन्हें खत्म करने की जरूरत है, जैसे कि जब आप ऊब या थके हुए हों तो खाना।

पकड़ फूड डायरीसुविधा के लिए आपकी किचन टेबल पर. और हर छोटे टुकड़े को सबसे छोटी चॉकलेट चिप के नीचे लिखें। प्रत्येक कैलोरी मायने रखती है!

कैलोरी पर नज़र रखने के लिए लेबल पढ़ें

वजन कम करने का मुख्य नियम है कम कैलोरीजितना आप खर्च करते हैं।

आप जिन उत्पादों को खरीदने जा रहे हैं उनकी पैकेजिंग की सावधानीपूर्वक जांच करें। विपणक स्मार्ट होते हैं और जब आप आहार पर होते हैं या केवल कुछ पाउंड कम करने की कोशिश करते हैं तो आप कमजोर होते हैं। कई खाद्य पदार्थ स्वस्थ दिखते हैं लेकिन वास्तव में कैलोरी में उच्च हो सकते हैं। जितना अधिक समय आप सामने वाले पैक पर निर्भर रहने के बजाय कैलोरी गिनने में बिताएंगे, आप अपने वजन घटाने के प्रयासों में उतने ही अधिक सफल होंगे।

फास्ट फूड नहीं!

जितना हो सके किराने की दुकानों में फास्ट फूड और तैयार भोजन से बचें!

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो यह समझ में आता है कि आपको हर दिन कम कैलोरी खाना चाहिए जितना आप सामान्य रूप से उपभोग करते हैं, लेकिन लगभग किसी भी फास्ट फूड में आपकी आवश्यकता से अधिक कैलोरी होती है। पूरे दिन के लिए!

साथ ही सोडा या जूस की जगह पानी या चाय पिएं।

आपको टेबल से कब उठना चाहिए?

जिस क्षण आपको लगे कि आपकी भूख कुछ हद तक तृप्त हो गई है, खाना समाप्त कर दें। याद रखें कि आपके मस्तिष्क को क्या चाहिए बीस मिनटपेट से आने वाले उन संकेतों को पहचानने के लिए जो बताते हैं कि आप भरे हुए हैं।

धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह चबाएं (विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट, आपको लंबे समय तक मांस चबाने की जरूरत नहीं है), अपने भोजन का आनंद लें और जब आप थोड़ा तृप्त हों तो रुक जाएं। किसी भी मामले में, अगर आधे घंटे या एक घंटे के बाद यह पता चलता है कि आप भरे हुए नहीं हैं, तो आप हमेशा रेफ्रिजरेटर में वापस जा सकते हैं और कुछ और खाना खा सकते हैं! लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि आपको ऐसा नहीं करना पड़ेगा।

दुकान पर जाने के नियम

सप्ताह में एक बार खरीदारी करना एक बेहतरीन डाइट टिप है।सूर्यास्त में किराने की दुकानहर शाम काम के बाद, और यहाँ तक कि खाली पेट भी, तुम्हें भोजन का दास बना देगा, और तुम बहुत अधिक धन खर्च करोगे। इसके बजाय, अपनी किराने की सूची, अपने मेनू विचार, स्नैक्स जो आप हाथ में रखना चाहते हैं, और अपने आहार के अन्य विवरण लिखने के लिए कुछ समय लें।

अपना करो खरीदारी की सूचीआपके द्वारा आमतौर पर देखे जाने वाले लेआउट के अनुसार। अगर डेयरी उत्पाद स्टोर के पहले हिस्से में हैं, तो दूध और दही डालें ऊपरी हिस्सासूची, आदि यह आपकी स्टोर की यात्रा को व्यवस्थित करेगा और समय बचाएगा। जब आप आराम कर रहे हों और भरे हुए हों तो खरीदारी के लिए जाएं। जब आप भूखे हों तो खरीदारी करने न जाएं! खाली पेट कैंडी और अन्य झटपट बनने वाले स्नैक्स को देखकर लालच में आ जाना बहुत आसान है।

चॉकलेट के लिए जगह बनाओ...

एक और अच्छी सलाहएक स्वस्थ आहार के लिए नेवर से नेवर।उन खाद्य पदार्थों को न लिखें जो आपके लिए पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं, क्योंकि यह आपको उन्हें खाने के लिए और भी अधिक ललचा सकता है, जब तक कि एक दिन आप स्नैप करके खुद को खरीद न लें। बड़ी राशि"निषिद्ध खाद्य पदार्थ" जिसे आप तरस रहे हैं। एक सफल आहार में, हमेशा छोटे-छोटे भोगों के लिए जगह होती है। कीवर्ड, - वी छोटा, को नियंत्रितखुराक।

इन टिप्स, उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि की मदद से आप स्वस्थ और फिट दिख सकते हैं जितनी जल्दी हो सके. अपने शरीर के प्रति जागरूक रहें, इसे सुनें, खुद से प्यार करें और हमेशा आगे बढ़ें। याद रखें, सफलता दृढ़ता के साथ आती है!