Наслідки недосипання. Жахливі наслідки недосипання

Скільки людині потрібно спати протягом доби та що таке хронічне недосипання? Ці питання з давніх-давен хвилюють медиків, психологів, простих людейі навіть військових. Зробимо спробу розібратися у цьому питанні і ми.

Уявлення про сон у давнину

Раніше майже скрізь вважалося, що сон - стан, у якому душа вилітає з тіла людини і навіть може повернутися назад.

Майже всі давні цивілізації ставилися до снам зі священним трепетом. Наприклад, в Стародавньому Єгиптівважалося, що сон це послання богів. Майже повсюдно існує повір'я, що сон - це короткий стан на кшталт смерті, коли душа людини відлітає в невідомі дали і іноді може повернутися назад.

Однак, крім подібних пояснень, деякі мислителі давнини намагалися дати якесь наукове трактування даному феномену і використовувати стан сну для лікування деяких захворювань. Наприклад, Гіппократ, Гален, Аристотель намагалися виділити сни, які збуджують хворобу, та ті, що її зцілюють.

Як пояснюють механізм засипання вчені

Незважаючи на значний прогрес у вивченні будови та функцій головного мозку, стан сну для багатьох серйозних дослідників все ще є до кінця нерозгаданою таємницею. В даний час існує досить багато теорій щодо того, чому ми спимо і для чого нам це потрібно. Єдиний незаперечний факт – це те, що майже третину свого життя кожна людина проводить у стані сну.

Вважається, що під час неспання у певних структурах головного мозку вже починають вироблятися речовини, завдяки дії яких згодом приходить сон (наприклад, мелатонін, серотонін та інші до кінця невивчені речовини).

Загалом для організму засинання – це сигнал до переходу в інший режим функціонування та активності, знак для запуску багатьох відновлювальних процесівта очищення клітин від різних непотрібних речовин.

Для нервової системисон означає ще переробку та осмислення отриманої за день інформації, аналіз та пошук рішення на підсвідомому рівні.

Види сну

Сам процес сну неоднорідний за своєю сутністю. Під час спостереження за сплячими людьми дослідники відзначили деяку циклічність процесів, що відбуваються: наявності змінних один одного періодів повільного і швидкого сну. Загалом упродовж ночі відзначається близько 3–5 таких циклів.

Швидкий сон

Швидким вчені назвали сон, під час якого швидко рухаються зіниці закритих очейхоча тіло нерухоме і досить розслаблене. Записана в цей період електроенцефалограма нагадуватиме таку у людини, яка не спить.

Швидкий сон вважається п'ятою фазою сну і зазвичай настає через 1-1,5 години після засинання. Красиві і сни, що запам'ятовуються, людина бачить саме в цій фазі, а її тривалість становить близько 10 хвилин.

Цікаво, що найчастіше швидкий сон спостерігається у новонароджених (напевно, він необхідний їм для нормального розвиткунервової системи), а з роками його кількість значно зменшується.

Якщо людину позбавити швидкої фазисну, що роблять деякі лікарські препарати, може розвинутися одна з форм хронічного недосипанняня, коли людина цілий день почуватиметься розбитою і втомленою, невиспаною.

Повільний сон

Повільний сон у порівнянні зі швидким у циклі сну займає значно Велика кількістьчасу. З моменту засинання до фази швидкого сну він може тривати близько 90 хвилин.

На електроенцефалограмі у період реєструються повільні альфа-хвилі, які поступово змінюються тета-хвилями. Уповільнюється частота серцевих скорочень, знижується тиск, дихання стає рідкішим.

Зрештою виникає так званий дельта-сон, який характеризується наявністю дельта-хвиль на ЕЕГ. У період такого сну розбудити людину дуже складно, хоча саме у цій фазі можна спостерігати явища лунатизму та нічного енурезу.

Вважається, що під час повільного снузаповнюються основні енерговитрати, а мозок сортує та переробляє інформацію, необхідну, на його думку, для запам'ятовування.

Що ще відбувається з організмом упродовж ночі

• Виробляється гормон росту - соматотропін (недарма кажуть, що діти ростуть уві сні).
• Синтезується пролактин - гормон, що забезпечує секрецію молока матір'ю, що годує, протягом дня.
• У страждаючих виразковою хворобою 12-палої кишки у фазу швидкого сну рівень секреції соляної кислотиможе підвищитись у 20 разів, що провокує голодні нічні болі.
• Почастішують нічні напади стенокардії під час швидкого сну.
• Відновлюються усі системи організму.

Скільки потрібно спати людині

Дорослій людині необхідно спати 7-8 годин на добу, хоча б 2 з яких повинні припадати на період до 24:00.

На це питання намагалося відповісти не одне покоління дослідників. Вважається, що в середньому дорослій людині необхідно 7-8 годин повноцінного сну, причому 2 з яких мають припадати на період до 12 години ночі. Загалом жінкам потрібно на годину спати довше, ніж чоловікам.

Однак незаперечними є факти, що деяким людям досить значно менше годин сну, а іншим і 10 годин проспати мало.

Найголовнішим критерієм «висипаності» є те, що після пробудження людина повинна відчувати себе відпочилим і бадьорим. Якщо ж підйом супроводжується розбитістю, поганим настроємі неважливим самопочуттям, то сну явно замало.

Величезну роль загальну потребу уві сні надає діяльність щитовидної залози. Так, при недостатньому виробленні її гормонів (гіпотиреозі) починає спостерігатися патологічна сонливість.

Наслідки та симптоми недосипання

• Депресія, зниження концентрації уваги, здатності зосередитися та виділити головне.
• Втрата почуття гумору, підвищена дратівливість.
• Галюцинації, провали в мисленні, періодична сплутаність свідомості.
• Сонливість під час неспання, втрата відчуття реальності того, що відбувається.
• Запаморочення, головний біль, періодичні непритомності.
• Зниження імунітету, підвищена схильність до онкологічних та інфекційних захворювань.
• Стан, подібний до .
• Збільшення ризику гіпертонічних кризів, розвитку цукрового ожиріння та діабету
• Збільшення кількості серйозних помилок медичних працівниківпісля нічного чергування.
• Схильність до накопичення надлишкової маси тіла (вважається, що якщо людина спить 5 годин і менше, то вона ризикує додати в масі на 50 і більше відсотків, тому що при хронічному недосипанні глюкоза утилізується над енергію м'язів, а жир).
• Розвиток безсоння, імпотенції.

Хто чи що краде сон

Найбільш поширений викрадач сну сучасної людини– це комп'ютер, телефон та телевізор. Як не дивно, але малорухливий спосіб життя також відіграє дуже істотну роль у позбавленні достатньої кількості сну (при гіподинамії людині дуже важко вчасно заснути, а рано прокидатися змушує бути на роботі або заняттях – ось кількість сну і скорочується).

Пізній та рясна вечеря, сімейні сварки в вечірній час, прийом стимулюючих напоїв, нічні зміни, понаднормова робота- Також здатні викрадати настільки дорогоцінний годинник сну.

Хронічне недосипання: як з ним боротися

1. Нормалізуйте і упорядкуйте свій спосіб життя: намагайтеся відходити до сну не пізніше 22-23.00, а прокидатися через 7-8 годин після засинання.
2. Протягом дня – більше фізичної активності.
3. Не вживайте у другій половині напої-стимулятори та алкоголь.
4. Киньте курити.
5. Використовуйте ліжко лише для сну.
6. Напередодні відходу до сну здійсніть невелику прогулянку на свіжому повітрі, пробачте всіх (у тому числі і себе): нехай ваші емоції вляжуться, пристрасті втрясуться. Знайдіть по крайней мере 10 причин подяки за цей день. Прийміть теплу ванну, увімкніть тиху заспокійливу музику, зробіть розслаблюючий масаж.

Ну а якщо ці заходи не допомагають, зверніться за допомогою до фахівця.

Наведемо невеликий тест, який допоможе визначити, чи вистачає вашому організму сну.

• Коли продзвонить будильник, ви переводите стрілки на більше пізній часі спите далі?
• Іноді взагалі не чуєте дзвінка?
• Прокинувшись, вам важко підвестися з ліжка?
• Дрімайте в транспорті, на лекціях та зборах?
• Спіть довше, ніж звичайно, коли не потрібно йти на роботу?
• Виходьте з себе, якщо руйнуються ваші плани?
• Чарка спиртного – і вас розвозить?
• Полюбляєте підкорити вдень?
• Гостро відчуваєте втому, що накопичилася за тиждень?

Якщо ви ствердно відповіли хоча б на 2 питання, вам слід переглянути режим дня. Інакше призведе до серйозних захворювань.

Повноцінний сон – важлива складова здорового образужиття. Багато хто про це забуває, і помилково припускають, що відіспавшись на вихідних, повернуть організму втрачений годинник протягом робочого тижня. Хронічне недосипання сприяє розвитку багатьох захворювань, у тому числі раку, гіпертонії та діабету. Навіть якщо людина прийматиме вітаміни, займатиметься спортом і добре харчуватиметься, це не допоможе її організму відновити потребу у здоровому сні.

Повноцінний сон – важлива складова здорового життя. Багато хто про це забуває, і помилково припускають, що відіспавшись на вихідних, повернуть організму втрачені години протягом робочого тижня. Хронічне недосипання сприяє розвитку багатьох захворювань, у тому числі раку, гіпертонії та діабету. Навіть якщо людина прийматиме вітаміни, займатиметься спортом і добре харчуватиметься, це не допоможе її організму відновити потребу у здоровому сні.

10 найважливіших наслідків хронічного недосипання

Систематичне недосипання набагато небезпечніше неспання протягом кількох днів. Людина, яка протягом двох тижнів недосипає, починає до цього звикати, і п'ятигодинний сон стає для неї нормою. Організм просто підлаштовуватиметься під такий ритм життя і працює з останніх сил. Якщо людина не відновить повноцінний восьмигодинний сон, організм не зможе довго протриматись у такому ритмі.

1. Знижується пам'ять

Під час сну нова інформація, яка надійшла до нас за весь день, переноситься на короткочасну пам'ять. Протягом кожної фази сну працюють різні процесиобробки нової інформації, яка переходить у спогади. У тому випадку, якщо людина недосипає, руйнуються важливі циклиланцюжка пам'яті та процес запам'ятовування переривається.

Кожен з нас міг хоч раз на собі відчути, що людина, яка не виспалася, погано запам'ятовує інформацію, оскільки в неї просто немає сил, щоб сконцентруватися і зосередитися.

2. Уповільнення розумових процесів

У результаті було встановлено, що недосипання викликає зниження концентрації уваги. Внаслідок нестачі сну легше зробити помилки та важче зосередитися – вирішити навіть найпростіші логічні завдання сонній людиніне по силі.

3. Недосипання погіршує зір

Постійна зневага сном згубно позначається на зорі. Вчені дійшли висновку, що хронічний недосип може спровокувати глаукому, яка згодом може стати причиною сліпоти. У разі періодичних недосипань у людини може виникнути ішемічна оптична невропатія. судинне захворювання, що виникає після пробудження Очний нервуражається через недостатнє кровопостачання, внаслідок чого відбувається раптова втратапогляду на одне око.

4. Емоційна нестабільність у підлітків

Регулярне недосипання спричиняє депресію у підлітків. При дефіциті сну психіка підлітка вкрай уразлива - виникає дисбаланс активності галузей мозку. Так, у ділянках префронтальної зони, яка регулює негативні асоціації, знижується активність і підлітки схильні до песимізму та пригніченого емоційного стану.

5. Підвищення тиску

Хронічне недосипання після 25 років спричиняє підвищений кров'яний тиск. Американські вчені встановили, що пізнє пробудження (порушення ритму сну) також викликає підвищення тиску і може спричиняти надмірну вагу.

6. Зниження імунітету

Людина, яка систематично не висипається, більш схильна до вірусних захворювань. Це пояснюється виснаженням організму, захисні функціїякого знижуються, даючи збудниками хвороб «зелений колір».

7. Передчасне старіння

Недотримання ритмів сон-неспання може призвести до раннього старінняорганізму. Мелатонін – потужний антиоксидант, що грає важливу рольу продовженні молодості. Щоб організм виробив достатня кількістьмелатоніну, людина повинна спати мінімум 7 годин на нічний (темний) час доби, тому що в результаті повноцінного сну ми отримуємо 70% добової дозимелатоніну.

8. Тривалість життя знижується

У разі нестачі або надлишку сну збільшується ймовірність настання передчасної смерті. Цьому свідчать результати досліджень американських вчених. Тривалість життя людей, які мають хронічне недосипання, скорочується на 10%.

9. Ожиріння

Внаслідок нестачі сну людина різко набирає вагу. Це пояснюється дисбалансом секреції гормонів, які відповідають за почуття насичення та голоду. При гормональний збійлюдина відчуває постійне почуттяголоду, яке задовольнити досить важко. Також причиною порушення обміну речовин через недосипання може стати надмірне вироблення гормону кортизолу, який також стимулює почуття голоду. Змінюється і добовий ритмсекреції гормонів щитовидної залози, гіпофіза, що стає причиною функціональних і органічних розладівбагатьох органів та систем людського організму.

10. Рак

Нестача сну може призвести до виникнення ракових захворювань. Ризик виникнення онкології вчені пояснюють порушенням вироблення мелатоніну. Цей гормон, крім антиоксидантних властивостей, здатний пригнічувати збільшення пухлинних клітин

Недосипання: проблеми зі здоров'ям

Причиною недосипання може бути не лише щільний робочий графік. Найчастіше ми не можемо заснути через об'єктивних факторівякі впливають на здоровий сон. Здійснюючи регулярно одні й самі помилки, ми позбавляємо себе комфортних умов сну, навіть підозрюючи про це.

Хронічне недосипання призводить до таких проблем:

• Кошмари, головний біль,внаслідок яких ми не можемо заснути, можуть бути наслідком надто повільного кровообігу. Причина часто криється в наших звичках – туга гумка на волоссі, недоглянуте волосся або надто агресивні нічні маски.
• Больові відчуття у хребті, спині, судоми м'язів, відчуття холодуможуть виникнути внаслідок неправильно облаштованої спальні. Візьміть до уваги, що потрібно спати на рівному ліжку, жорсткому матраці, подушці, що підтримує голову, а не викривляє хребет.
• При сухості шкіри, пересиханні слизової оболонки носа необхідно нормалізувати вологість повітря в кімнаті. Приміщення необхідно регулярно провітрювати, особливо перед сном. Найбільш комфортний сонможливий за температури до 20 градусів.

Здоровий сон – важливий складник краси, здоров'я та довголіття. Без повноцінного якісного відпочинку людина швидко втомлюється та втрачає здатність плідно працювати. Однак стреси, велика кількістьінформації, що надходить, необхідність постійного термінового прийняття рішень змушують людину жити за графіком, що вступає в протиріччя з його біологічним годинником. Ці та інші причини недосипання призводять до погіршення здоров'я. Через порушення біологічних ритмів багато людей, що недосипають або працюють в нічну зміну, набагато частіше хворіють на інфекційні та інші важкі захворювання, до числа яких входять серцево-судинні патології, діабет та деякі форми раку.

За даними ВООЗ тривалість сну сучасної людини скоротилася на 20% порівняно з 19 століттям, хоча норми здорового снуне зменшилися і становлять ті ж 6-9 годин на добу. Близько 60% всього населення страждають на хронічне недосипання, всіляко ігноруючи той факт, що нестача сну провокує розвиток найнебезпечніших захворювань.

Як визначити, що ви перебуваєте в стані, що не виспався:

• ви важко встаєте вранці;
• відчуваєте почуття розбитості та втоми у другій половині дня;
• часто відчуваєте сонливість;
• часті головні болі;
• запаморочення;
• дратівливість і нудьга.

Крім цього, на недосипання можуть вказувати такі зовнішні ознаки, як блідість, темні кола під очима, тьмяне волосся, ламкість нігтів.

Шкода недосипання

Ожиріння

Хронічний недосип провокує розвиток ожиріння.Шістнадцять років вчені США проводили нагляд за 70 тисячами американок. Жінки, які спали менше за норму, виявилися на 32% більш схильними до набору зайвої ваги. Набір ваги при недосипанні відбувається через гормональний збій виробництва греліну, лептину та кортизолу – гормонів, відповідальних за відчуття насичення.

Онкологія

Постійне недосипання провокує розвиток раку товстої кишки та молочної залози. Дослідницький університет Кейс Вестерн у Клівленді проводив дослідження, в яких брало участь 1240 піддослідних. У 338 осіб було діагностовано передраковий станКолоректальна аденома, одночасно з'ясувалося, що сплять вони менше 7 годин на добу, на відміну від здорових товаришів. Таким чином було зроблено висновок, що недосипання на 50% підвищує ймовірність виникнення онкологічних захворювань.

Виникнення онкологічних захворювань при недосипанні вчені пов'язують з нестачею гормону мелатоніну, що утворюється вночі, що володіє здатністю придушувати ріст ракових клітин. Мелатонін стримує розвиток в організмі таких видів раку, як РМЗ, рак яєчників, рак передміхурової залози.

Передчасне старіння

Мелатонін є потужним антиоксидантом і нейтралізує наслідки окисних процесів по всьому організму, пов'язуючи вільні радикали. Відомо, що вони наближають старіння людини. Синтезується гормон лише вночі – за відсутності освітленості, причому пік його вироблення припадає на 2 години ночі. Зменшення годинника нічного сну призводить до порушення вироблення гормону і, як наслідок, до передчасного старіння.

Підвищений АТ

Хронічне недосипання призводить до підвищення артеріального тиску.Це явище досліджували вчені приватного дослідницького університетуЧикаго. Зменшення норми сну лише на 1 годину на добу збільшує ризик розвитку гіпертонії за 5 років на 37%.

Зменшення тривалості життя

Недостатність сну збільшує ризик передчасної смерті. Група американських дослідників протягом кількох років обстежила дані більше мільйона пацієнтів. Найдовше жили люди, які спали 7 годин на день. Одночасно було з'ясовано, що хворі на снодійні мали більше високий ризикнастання смерті, ніж хворі, що просто страждають від безсоння.

Діабет

Підвищений ризик розвитку діабету 2-го типу спостерігається у людей, які хронічно не висипаються. Це встановили вчені університету Уоріка (Велика Британія). За 6 років спостережень практично за півтора тисячі піддослідних вони дійшли висновку, що сон менше ніж 6 годин на добу підвищує ймовірність захворіти на діабет у 3 рази. Недостатній сон порушує вироблення глікемії, що призводить до порушень регулювання рівня глюкози.

Проблеми з зором

Нестача сну може спровокувати початок розвитку офтальмологічних захворювань.На цю тему було проведено низку досліджень американськими офтальмологами клініки Мейо. Дефіцит сну провокує ризик розвитку глаукоми – однією з основних причин необоротної сліпоти. Людина, що не висипається, перебуває в ризику підвищеного розвиткутаких захворювань, як оптична непропатія, набряк зорового нервачерез високий внутрішньочерепний тиск.

Вірусні та застудні хвороби

Регулярна нестача сну, як і безсоння, може стати причиною падіння імунітету. Дослідження на цю тему проводили дослідники з Карнегіського університету Меллон. Статистика показала, що люди, які регулярно недосипають, хворіють на простудні і вірусними захворюваннямиу 3 рази частіше дотримуються здорового. На схильність простудним захворюваннямвпливає і якість сну: які страждають на безсоння в 5 з половиною разів частіше чіпляють на себе застудні та вірусні захворювання.

Погіршення чоловічого здоров'я

Тиждень недостатнього сну (тобто близько 5-6 годин) призводить до наслідків аналогічного старіння організму на 10 років. Дослідники університету Чикаго проводили тести на 10 здорових чоловіківдобровольців віком до 24 років. За тиждень недостатнього сну рівень тестостерону в їхній крові знизився на 10-15%, що відповідає приблизно 10-15 рокам віку. Гормон тестостерон регулює у чоловіків сексуальну поведінку, репродуктивну функцію, щільність кісток та стан м'язової маси.

На що ще впливає недосипання

Крім перерахованого вище, шкода недосипання полягає і в негативний впливна психічне та емоційний станлюдини, погіршення розумових здібностейта запам'ятовування, погіршення стану шкіри через зменшення синтезу колагену, зниження швидкості реакції, виникнення апатії та депресії. Порушення кровопостачання мозку провокує запаморочення, головний більта ризик розвитку інсульту.

Окремо слід зазначити такий негативний факторнедосипання як сонливість, яка ще небезпечніша, якщо людина частину часу проводить за кермом. Згідно зі світовою статистикою, сонливість за кермом є найпоширенішою причиною автомобільних катастроф. Недовиснув стан аналогічно стану алкогольного сп'яніння. Хронічно невисипна людина здатна в будь-якому стані різко занурюватися в мимовільний короткочасний сон, що триває кілька секунд, протягом яких він втрачає контроль над навколишньою ситуацією. Не краще і запаморочення від безсоння, яке може початися будь-якої миті.

Як компенсувати нічний недосип

У багатьох середземноморських країнах існує традиція сієсти – відпочинку у пообідній час. Це звичай, ефективність та користь якого доведено науково. У післяобідній період з 13-00 до 15-00 години у людини різко падає робоча активність і погіршується настрій. Продуктивність у цей час вкрай низька, тому в Іспанії та Італії в цей час роблять перерву на одну-дві години. Така ж практика існує і в деяких азіатських країнах – Японії та Китаї та у великих концернах Америки та Європи типу Гугла та Мікрософта. Такий підхід позитивним чином відбивається на функціонуванні мозку та на загальному станіздоров'я. допомагає покращити концентрацію уваги та пам'ять, уникнути емоційних навантажень.

Щоб денний відпочинок був корисний потрібно дотримуватися правильних інтервалів: або 20-30 хвилин або півтори години. 20-30 хвилин - це сон, який відновлює сили, після нього настає фаза глибокого сну. Прокинутися у цей час легко. Півторагодинний сон – це повний циклсну, після якого людина відчуває сильний приплив бадьорості. Вважається, що півтори години денного снуповністю компенсують нічний недосип.

Здоровий сон – запорука довгого життя

Кожен мріє про продуктивний день. Що ж робити, щоб з вечора швидко заснути, а вранці прокинутися одразу бадьорим та енергійним? Найголовніше - ретельно розплануйте день, увечері не засиджуйтеся перед телевізором і за пару годин до сну вимикайте комп'ютер. Дотримуйтесь гігієни сну та спіть стільки, скільки потребує ваш організм.

Список використаної литературы:

• Неврологія. Довідник практичного лікаря. Д. Р. Штульман, О. С. Левін. М. "Медпрес", 2008р.
• National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архівовано 6 квітня 2012р. (англ.)
• Напівектів М.Г. (ред.) Сомнологія та медицина сну. Національне керівництвопам'яті О.М. Вейна та Я.І. Левіна М.: "Медфорум", 2016р. 248 стор.

Тривалість сну дорослої людини має становити 7-8 годин. Саме цей час потрібен організму для нього повного відновлення. Але як часто не вистачає пари годин, щоб закінчити всі заплановані справи. Звичайно, цей час «крадеться» за рахунок відпочинку. В результаті виникає хронічний недосип. Чим загрожує здоров'ю такий стан?

Що являє собою хронічний недосип

Спочатку давайте розберемося, який стан може бути віднесено до даної патології. Людина, яка щодня не висипається протягом кількох діб і навіть тижнів, страждає від дефіциту сну. Але говорити про хронічну патологіюще зарано. Звичайно, він стикається з першими негативними ознаками даного явища. Але у всій своїй красі проявляється хронічний недосип тоді, коли людина обмежує свій відпочинок протягом кількох місяців.

Нещодавно в університеті Техасу було проведено дослідження. Воно показало, що мешканці, які протягом 7 ночей поспіль не отримали необхідної кількостісну, мали генетичні зміни. Такі порушення призводять до розвитку серйозних проблемзі здоров'ям. Це захворювання втрата пам'яті.

Тому люди, які сплять 6 годин на добу, а іноді й менше, повинні знати про серйозні ризики, яким вони наражають свій організм.

Причини постійного недосипання

До недостатнього нічного відпочинку можуть призвести як внутрішні, так і зовнішні фактори. До внутрішнім причинставляться різноманітні психологічні чи фізіологічні проблеми. А зовнішніми є різні обставини, які не дають змоги вчасно лягти спати чи повноцінно відпочити.

Розглянемо основні чинники, які найчастіше призводять до такого явища, як хронічний недосип.

Причини неякісного нічного відпочинку:

1. Стреси. Це найпоширеніша причина неповноцінного відпочинку. У природі безсоння можуть лежати неприємні спогади, проблеми на роботі або в особистого життя, фінансовий або ці фактори призводять до зниження вироблення в організмі мелатоніну Замість нього збільшується синтез адреналіну. Саме він призводить до перезбудження нервової системи та провокує проблеми із засипанням.
2. Психічні захворювання. Іноді безсоння є симптоматикою різних відхилень. Вона може вказувати на розвиток в організмі психозу, неврозу, маніакального розладу, затяжної депресії.
3. Фізіологічні недуги. Дуже часто вони викликають безсоння саме у людей похилого віку. Хоча не захищено від таких патологій навіть діти. Захворювання здатні загострюватися у вечірній чи нічний час. Це заважає швидкому засинанню. Іноді неприємна симптоматика змушує прокидатися вночі. Найчастіше хронічний недосип виникає на тлі наступних захворювань: діатеза, енурезу, стенокардії, синдрому неспокійних ніг, гормонального збою, хвороби суглобів (артроз, артрит), гіпертонії, обструктивного апное
4. Збій біологічних ритмів. Усі системи людини влаштовані в такий спосіб, що у період приблизно з 8 до 10 вечора процеси, які у організмі, починають сповільнюватися. Це призводить до того, що людина розслаблюється та засинає. Якщо тривалий час Наразіігнорується і особа не лягає в належний час спати, відбувається порушення біологічного ритму. В результаті людина довго повертається в ліжку і не може заснути.

Основні симптоми

При хронічному недосипанні стан людини трохи нагадує алкогольне сп'яніння. Така особа відрізняється сонливістю, у неї можуть з'являтися галюцинації та навіть сплутаність свідомості.

Медики розглядають даний станяк захворювання – розлад сну. Організм не здатний повноцінно відновитись. Це призводить до низки негативних порушень. Насамперед відбивається на зовнішності, загальному стані та характері людини хронічний недосип.

Симптоми, що зачіпають нервову систему:

• неуважність;
• пригніченість та апатія;
• дратівливість;
• підвищена емоційність (безпричинні сльози чи недоречний сміх);
• нездатність сконцентруватися;
• зниження когнітивних можливостей (мислення, мовлення, пам'ять).

Ознаки недосипання, що відбиваються на зовнішності:

• припухлість повік;
• почервоніння білків очей;
• блідість або земляний колір шкіри;
• освіта темних кілпід очима;
• досить неохайний вигляд.

Симптоми, що впливають на системи організму:

• запаморочення, біль голови;
• погіршення функціонування травного тракту(Діарея, запори);
• нудота, метеоризм;
• загострення хронічних недуг;
• зниження імунітету;
• схильність до застудів.

До чого призводить недосипання

Цей стан досить небезпечний. Адже організм може спробувати компенсувати дефіцит відпочинку. Іншими словами, людина може заснути будь-якої хвилини, незалежно від того, перебуває вона на роботі або за кермом.

Однак це не єдиний негативний фактор, до якого здатний привести хронічний недосип. Наслідки тривалого ігнорування відпочинку можуть бути значно серйознішими.

Лікарі, ретельно досліджуючи цей стан, стверджують, що хронічний недосип здатний спровокувати:

• інсульт;
• ожиріння;
• цукровий діабет;
• серйозні порушення пам'яті (до втрати мозкової тканини);
• ослаблення імунної системи;
• поява захворювань серця;
• онкологію молочної залози чи кишечника;
• гіпертонічний криз;
• синдром хронічної втоми;
• поява депресії.

Тепер, знаючи, до чого призводить хронічний недосип, давайте розглянемо, як позбутися цього стану.

1. Підберіть матрац, який має середню жорсткість.
2. Використовуйте низьку подушку.
3. Настільна та постільна білизна має бути з натуральних тканин.
4. Усуньте дратівливі фактори (цокання годинника, протяг, миготливий електронний датчик).
5. Уникайте перед сном перегляду фільмів чи читання книг негативного змісту.
6. За 3-4 години до відпочинку відмовтеся від кофеїновмісної продукції (енергетики, чай, кава).
7. За 2 години перед сном не вживайте важкої, жирної їжі.
8. Лягайте спати не пізніше 10-11 години вечора.

Основні методи лікування

Якщо всі симптоми вказують на те, що у вас розвинулося хронічне недосипання, що робити в такій ситуації? Спочатку слід усунути причину такого стану.

У більшості випадків достатньо наступних заходів для покращення якості сну:

1. Цілком виключіть денний сон.
2. Намагайтеся більше рухатись протягом дня (ходіть пішки, займіться спортом).
3. Перед відпочинком проводьте процедури, здатні усунути нервову напругу (перегляд гумористичних фільмів, спокійна музика,
4. Обов'язково провітрюйте спальню перед сном.
5. Намагайтеся лягати спати одночасно.
6. Не використовуйте алкоголь для засипання. Він забезпечує важкий та поверховий відпочинок.

Якщо основу хронічного недосипання лежать психологічні чи фізіологічні проблеми, необхідно звернутися до професіоналів. Тим людям, які не мають очевидних причиннеякісного сну, слід пройти повне обстеження.

Народні засоби

Не слід ігнорувати стародавні рецепти.

Засипання та повноцінний відпочинок можуть забезпечити такі засоби:

1. Настоянка півонії (10%). Її рекомендується вживати тричі на день по 30 крапель протягом 1 місяця.
2. Зелений чай з медом. Його слід вживати щодня, краще перед сном.
3. Тепле молоко із додаванням меду. Це ще один прекрасний засіб, що нормалізує нічний сон. Рекомендується випити 1 склянку напою перед сном.

Якщо всі описані вище методи не допомагають налагодити відпочинок, вам може знадобитися спеціальне медикаментозне лікування. Тому зверніться до лікаря, який підбере адекватну терапію.

Рекомендована тривалість сну для дорослої людини становить 7-8 годин. Стільки часу потрібно організму для відновлення. Хронічне недосипання як негативно відбивається на зовнішності, а й веде до великою кількістюпроблем із здоров'ям.

Причини хронічного недосипання

Чинники, які провокують проблеми з нічним відпочинком та не дозволяють нормально висипатися, діляться на внутрішні та зовнішні. До внутрішнім факторамвідносяться різні фізіологічні або психологічні проблеми. Зовнішні причини поганого снує всілякі обставини, що стосуються середовища, навколишнього людини.

Стрес

Стресові обставини (проблеми в особистому житті або на роботі, фінансова чи творча криза, неприємні спогади з минулого) є однією з найпоширеніших причин поганого нічного відпочинку. Особливо страждають люди з підвищеним рівнемнедовірливості, які перебільшують значущість негативних подій. Недовірливій людинівластиво витрачати багато часу на обмірковування та аналіз проблеми, і, як правило, займаються вони цим перед сном. Це призводить до того, що в організмі знижується вироблення гормону сну (мелатонін) та збільшується синтез адреналіну, що провокує перезбудження нервової системи та проблеми зі сном.
Визначити той факт, що недосипання спровоковане стресом, можна за низкою факторів:

• страх того, що сон не настане протягом всієї ночі;
• кошмари, тривожні сни;
• поверхневий сон;
• за деякий час до сну починається прискорене серцебиття;
• тривалий процес засинання (понад півгодини).

Хронічне недосипання через безсоння може бути симптомом різних психічних відхилень. До таких відносяться неврози, психози, затяжні депресії, маніакальні розлади. Існує навіть окреме захворювання, при якому людина не спить ночами, тому що боїться сну. Називається такий розлад гіпнофобія.

Нездоровий сон через відхилення психічного здоров'ямає ряд характерних ознак:

• паніка та тривога перед відходом до сну;
• часте прокидання ночами;
• короткий сон (як правило, людина прокидається в період з 3 до 5 години ночі і після цього вже не може заснути).

Фізіологічні захворювання

Різні захворювання тіла є частою причиноюпроблем зі сном у людей похилого віку Прояви багатьох хвороб загострюється у вечірній чи нічний час, що заважає заснути та змушує прокидатися ночами. Також існують деякі патології, які провокують хронічне недосипання у людей у ​​середньому віці та у дітей.

До хвороб, які можуть спричинити хронічний недосип, відносяться:

• діатез (свербіж на шкірі) – у дітей віком до року;
• () - Найчастіше у дітей дошкільного віку;
• гормональний збій (брак або надлишок одного з гормонів) – у жінок під час вагітності та після пологів, також часто зустрічається у жінок у період клімаксу;
• синдром неспокійних ніг ( мимовільні рухиногами перед сном та уві сні) – у чоловіків та жінок віком від 20 до 40 років;
• стенокардія (біль у серці) – у людей середнього та старшого віку;
• гіпертонія (підвищене кров'яний тиск) – найчастіше страждають люди віком від 40 до 60 років;
• захворювання суглобів (артрит, артроз) – у людей віком понад 50 років;
• обструктивне апное ( сильний хропіння) – частіше зустрічається у літніх людей і у тих, хто страждає на зайву вагу.

Порушення біологічних ритмів

Усі системи організму, зокрема і нервова, функціонують відповідно до біологічними ритмами. Тобто природою закладено так, що в період приблизно з 20.00 до 22.00 всі процеси починають сповільнюватися, тіло та нервова система розслабляються, і людина засинає. Якщо з ряду причин протягом деякого часу людина не лягає спати в належний час, її біологічний ритмпорушується. Згодом, вже маючи можливість заснути у відповідний період, він починає відчувати проблеми зі сном, які призводять до хронічного недосипання.

Спровокувати порушення біоритмів можуть:

• часті перельоти в різних часових поясах;
• нічний режим роботи;
• народження дитини та догляд за нею;
• регулярне відвідування нічних розважальних закладів.

Ознакою того, що недосип спровокований порушенням біоритмів, є сильні труднощі із засипанням та тяжке пробудження.

Ознаки хронічного недосипання

З точки зору медицини хронічне недосипання розглядається як хвороба (розлад сну), яка має ряд симптомів. Так як організм не отримує можливості повноцінно відновлюватися, у ньому відбувається ряд негативних змін, які відбиваються на зовнішності, характері та загальному стані людини.

Симптоми з боку нервової системи

Порушення функціональності нервової системи є першим симптомом хронічного недосипання, оскільки саме нервова система найбільше «страждає» від відсутності нічного відпочинку. Як правило, розлад нервової системи проявляється не однією, а низкою ознак, які значно знижують якість життя людини.

Дисфункція нервової системи при недосипанні виявляється у наступному:

• неуважність;
• нездатність сконцентруватися;
• підвищена емоційність (недоречний сміх чи безпричинні сльози);
• апатія та пригніченість;
• зниження когнітивних здібностей (пам'ять, мова, мислення).

При занедбаних формах хронічного недосипання може сформуватися страх настання ночі, що стає причиною розвитку ритуальної поведінки. Цей симптом виявляється у тому, що людина починає вживати різних заходів, що відтягують відхід до сну.

Людину, яка страждає на проблеми зі сном, можна визначити за низкою характерних зовнішніх рис:

• почервонілі білки очей;
• темні кола під очима;
• припухлі верхні повіки;
• бліда або землістого відтінку шкіра;
• загальний неохайний вигляд.

Прояви недосипання з боку інших систем організму

Хронічне недосипання проявляється такими фізіологічними симптомами:

• головний біль, запаморочення;
• нудота, надмірне скупчення газів;
• дисфункція травної системи(Запори або проноси);
• загострення хронічних захворювань;
• зниження імунітету, часті застуди.

Наслідки хронічного недосипання

Наслідки постійного недосипання негативно впливають на соціальну, особисту, професійну сферу життя людини.

Наслідками тривалих проблем зі сном є:

• Проблеми у взаєминах . Дратівливість та інші, характерні для недосипання зміни характеру, призводять до того, що людина починає відгороджуватися від оточуючих, стає більш замкненою. Така поведінка негативно відбивається на відносинах із членами сім'ї, друзями, колегами по роботі.
• Депресія . Розвитку цього захворювання сприяє той факт, що при неякісному сні сповільнюється вироблення гормону серотоніну, який відповідає за позитивні емоції.
• Професійні складнощі . Неуважність, постійна сонливість, зниження працездатності, часті запізнення - всі ці фактори сприяють тому, що у людини починають виникати проблеми на роботі. Особливо небезпечний недосип для водіїв, оскільки за статистикою погана якістьсну та пов'язана з ним втома є частою причиною аварій.
• Погіршення зовнішності . Під час сну виробляється колаген, який забезпечує тонус шкіри. При недосипанні синтез цієї речовини знижується, внаслідок чого починають з'являтися зморшки, «пливе» овал обличчя, м'язи стають в'ялими. У чоловіків знижується обсяг м'язової маси, тому що при недосипанні зменшується вироблення гормону соматостатину, який відповідає за зростання м'язів. Крім того, неякісний нічний відпочиноксприяє ожирінню.
• Розлади сексуального життя . Нестача енергії та ослаблений загальний тонуспризводять до того, що знижується лібідо ( статевий потяг). Також у чоловіків можуть виникати проблеми із потенцією.

Правила гігієни сну

Поняття гігієна сну включає комплекс рекомендованих заходів, вкладених у нормалізацію нічного відпочинку. Порушення одного або кількох правил веде до того, що якість сну знижується та розвивається хронічне недосипання.

Щоб запобігти цій проблемі, ознайомтеся з правилами гігієни сну:

• матрац середньої жорсткості (при остеохондрозі рекомендується жорсткий матрац);
• невисока подушка (при остеохондрозі шийних хребців слід вибирати низьку подушку або спати без неї);
• постільна та натільна білизна з натуральних матеріалів;
• відсутність дратівливих факторів(протяги, години, що тикають, миготливі електронні датчики);
• відмова від читання чи перегляду сюжетів з негативним змістом;
• відмова від вживання продукції, що містить кофеїн (кава, чай, енергетики), за 3-4 години до сну;
• відмова від жирної та важкої їжі (м'ясо, кондитерські вироби) за 2 години до сну;
• відхід до сну повинен бути не пізніше 22:00-23:00 години.

Основним показником того, що причиною недосипання є порушена гігієна сну – неякісний нічний відпочинок. Іншими словами, людина може не відчувати проблем із засинанням і пробудженням, але при цьому прокидається втомленим і млявим.

Лікування хронічного недосипання

Лікування цього розладу передбачає усунення факторів, що його провокують. Так, насамперед, слід провести ревізію вашого спального місцята виправити всі моменти, що суперечать нормам гігієни сну. Якщо причиною недосипання є фізіологічні чи психологічні проблеми, слід звернутися до профільних фахівців.

Пройти медичне обстеженняслід у випадках, якщо немає очевидних вам причин, які б спровокувати хронічне недосипання.

Існує ряд заходів, які людина може вжити самостійно, щоб покращити свій сон. Слід зазначити, що ці дії є додатковими, оскільки першорядною завданням є усунення основний причини поганого сну.

В рамках заходів щодо нормалізації сну вживайте наступних дій:

• відмовтеся від денного сну, навіть якщо ви почуваєтеся занадто втомленим;
• включіть у своє життя більше фізичної активності (займіться спортом, відмовтеся від громадського транспорту, перестаньте користуватися ліфтом);
• освойте кілька методик швидкого засинання (метод швидкого руху очима, метод моргання, метод занурення в матрац);
• проводьте перед сном процедури, які допоможуть позбавитися нервової напруги(Розслаблююча ванна, спокійна музика, перегляд гумористичних сюжетів);
• провітрюйте спальню перед сном, якщо повітря надто сухе – поставте зволожувач;
• дотримуйтесь режиму сну і намагайтеся лягати в ліжко в один і той же час;
• не використовуйте для боротьби з недосипанням алкоголь, оскільки він може сприяти швидкому засинанню, але сон буде поверхневим і важким.

Народні засоби для покращення сну (відео)

Етнічна медицина пропонує використовувати для нормалізації сну відвари на основі трав, які мають седативний (заспокійливий) ефект. Також ці рослини можна використовувати для виготовлення спеціальної подушки для сну. Докладніше про те, які саме трави допоможуть за недосипання, розказано в цьому відео.

Причиною хронічного недосипання можуть стати різні фактори- Від неправильно обраного матраца до приховано серйозного захворювання. Тому при виникненні проблем зі сном (протягом 1-2 тижнів), що регулярно повторюються, слід встановити причину і вжити адекватних заходів для її усунення.

Наступна стаття