Що зробити, щоб заснути. Огляд технік швидкого засинання

Проблема, що неможливо заснути вночі, сьогодні знайома багатьом людям, і не лише літнім людям, як вважалося раніше. Дуже часто безсоння мучить саме тих людей, котрі активно займаються різною професійною діяльністю, і особливо тих, хто зайнятий розумовою роботою. Ми сьогодні не впроваджуватимемося в причини, чому люди не можуть заснути, а наголосимо на тому, як допомогти собі заснути швидко вночі. Наведемо корисні та ефективні народні рецепти, які легко робити у домашніх умовах.

Чому ми не можемо заснути

Що може бути причиною безсоння? Чому ми не можемо заснути вночі? Спробуємо відповісти на ці запитання. Це можуть бути хронічні захворювання, перезбудження або перевтома, і більшість людей посилює ці проблеми своєю поведінкою, ставленням до навколишнього світу та способом життя.

Якщо ви не можете заснути через якесь захворювання, то найкраще звернутися до лікаря – адже якщо вилікувати хворобу, причина безсоння зникне.

Впоратися з перезбудженням або перевтомою можна, скоригувавши режим дня, змінивши на краще спосіб життя, а також звернувшись до народних засобів, які чомусь називають нетрадиційними.

Тим часом саме народні традиції, як у харчуванні, так і в лікуванні різних недуг, допомагали багатьом поколінням наших предків вижити і вистояти в найважчі часи.

До того ж лікарський збір, якщо він правильно складений і правильно застосовується, допоможе не тільки швидко заснути вночі, якщо не спиться, а й позбавить захворювання, наслідком якого є безсоння.

Правила швидкого засипання

Настав час поговорити про те, як швидко заснути вночі. Отже. Перш ніж вибирати лікарські збори та народні засоби, якщо вам не спиться, спробуйте все ж таки оцінити свій спосіб життя та поведінку в цілому. Можливо, ви лягаєте і намагаєтеся заснути будь-що, або намагаєтеся подрімати вдень – не потрібно цього робити.

Для того, щоб швидко заснути, якщо не спиться, просто почніть дотримуватися режиму харчування, на ніч не їжте; не пийте каву, чорний чай та шоколад після 18 годин; перед сном уникайте фізичної активності та навантажень, проте протягом дня робіть гімнастику; займайтеся спортом хоча б кілька разів на тиждень, а перед сном виходьте на прогулянку.

Ніколи не лягайте спати в поганому настрої, і не намагайтеся використовувати як снодійний алкоголь: іноді здається, що він допомагає швидко заснути вночі, проте такий сон буває неглибоким і коротким, а вранці ви можете відчувати слабкість і головний біль. Після цього навряд чи можлива нормальна робота, та й безсоння тільки посилиться.

Багато фахівців, щоб швидко заснути, рекомендують читати перед сном щось, що вам ніколи не хотілося – наприклад, складний технічний або гуманітарний підручник, будь-яку робочу інструкцію або інший досить нудний текст. Мозок відмовляється сприймати таку інформацію, особливо після трудового дня, і спати хочеться набагато сильніше – це спосіб, до речі, допомагає багатьом людям.

Намагайтеся лягати спати в той самий час, і обов'язково провітрюйте кімнату перед сном - навіть якщо на вулиці холодно. До речі, оптимальна температура в спальні зовсім не 22 градуси, а 18 або навіть 15 – саме за цієї температури ми можемо швидко заснути і добре спати. Загалом ці рекомендації відомі всім, але ми про них часто забуваємо.

Що стосується народних методів, якщо не спиться, то до них належать не лише трав'яні настої та відвари. Травами можна набити свою подушку: взяти листя м'яти, ліщини, лавру, папороті, материнки, герані, пелюстки троянд, соснові голки – на такій подушці засипається набагато швидше і легше.

Домашнє снодійне

Пропонуємо до Вашої уваги найефективніші народні рецепти, щоб швидко заснути вночі в домашніх умовах.

Якщо не спиться, можна з'їсти цілу цибулину на ніч, якщо ваш шлунок це переносить – цибуля заспокоює і допомагає швидко заснути вночі.

Перевірений спосіб швидко заснути вночі – випити на ніч склянку теплої води зі столовою ложкою меду. Ще краще, якщо ви можете випити тепле молоко з медом та корицею: це допомагає заснути навіть при сильному збудженні. Якщо ви давно мучаєтеся безсонням, тепле молоко теж допоможе – проте цей спосіб мало хто використовує, та й молоко люблять не всі.

Лавандова олія теж відома своїми заспокійливими властивостями. Якщо перед сном злегка змастити їм віскі, то напруга спаде, і ви заснете спокійно. Можна також накапати 2-3 краплі цієї олії на шматочок цукру, покласти під язик і розсмоктати перед сном.

Якщо ви не страждаєте на варикоз, то перед сном можна зробити гарячу ванну для ніг - вона зніме втому, заспокоїть і допоможе швидко заснути. Загальна тепла ванна з хвойним настоєм, або настоєм меліси, материнки, м'яти, календули допоможе всім приймати її потрібно близько 10 хвилин.

Відвари та настої, щоб заснути швидко

А тепер про лікувальні відвари та настої, що допомагають швидко заснути в домашніх умовах. Ми наведемо найпростіші рецепти: із тих компонентів, які можна легко купити у місті – в аптеці, на ринку чи навіть у магазині.

Настій з шишок хмелю має розслаблюючу і легку знеболювальну дію. 2 ст. шишок подрібніть і залийте 0,5 л окропу, дайте настоятися близько години, потім процідіть і пийте за 20 хвилин до їди 3 десь у день, по ¼ склянки.

Допомагає швидко заснути вночі та наступний настій: подрібнений корінь валеріани (2 ст.л.) залити склянкою окропу, настояти, процідити, та приймати 4 рази на день по 2 ст.л. Додатково вдихати аромат настою на ніч приблизно по 10 хвилин.

Якщо не спиться, то собача кропива надає заспокійливу дію і добре допомагає при безсонні. 4 ст. сушеної трави заливають склянкою окропу в термосі і настоюють 2 години. Приймати настій протягом дня, у теплому вигляді по 1/3 склянки за півгодини до їди.

Глід давно відомий у народній медицині, як м'який, але ефективний заспокійливий засіб. Щоб швидко заснути в домашніх умовах, спробуйте зробити настій: подрібнені плоди глоду приймають по 1/4 склянки після їжі, 3-4 рази на день. Для приготування настою 100 г плодів заливають 2 склянками води, півгодини кип'ятять на повільному вогні, охолоджують та проціджують.

Можна використовувати аптечну настойку глоду в суміші з 20-відсотковою настойкою прополісу, приймаючи 2-3 рази на день по 20 крапель, за 20 хвилин до їди. Однак краще все-таки звичайний настій плодів - в ньому немає спирту.

Настій суміші насіння кмину, кропу, трави собачої кропиви і кореня валеріани теж надає заспокійливу дію і допомагає швидко заснути вдома вночі. Інгредієнти беруть у рівних частинах; потім заливають склянкою окропу 2 ст. суміші та наполягають півгодини. Приймають 2-3 рази на день, по ½ склянки.

Чай з меліси, апельсинових кірок та валеріани теж допомагає налагодити сон, якщо не спиться. До настояної протягом 10 хвилин суміші меліси та кірку (по 1 ч.л.) можна додати 1 ч.л. валеріани – аптечної настойки. Суміш треба готувати та пити з медом 3 рази на день, як звичайний чай, заливаючи інгредієнти склянкою окропу. Мед не класти в склянку, а їсти і запивати чаєм.

Мелісу можна змішувати з м'ятою, плодами коріандру (все по 20 г) і готувати спиртову настойку для компресів, наполягаючи протягом доби інгредієнти на суміші спирту (100 мл) і води (20 мл). Потім настойку процідити, віджати сировину, і робити компреси на скроневу і потиличну області перед сном.

Яблучний оцет з медом допомагає заснути швидко вже через 30 хвилин після прийому. У чашці натурального меду треба розмішати яблучний оцет - 3 ч. л. і приймати по 2 ч. л. суміші перед сном. При сильному збудженні можна вночі прийняти суміш ще раз. Мед у поєднанні з яблучним оцтом має більш виражену заспокійливу дію.

Зварене в червоному вині (портвейні або кагорі) насіння кропу робить сон здоровим і глибоким. Вино – 0,5 л, насіння кропу – 50 г, варити на слабкому вогні півгодини, приймати перед сном по 50 мл.

Сік лимона з медом та волоськими горіхами не тільки допоможе швидше заснути, а й підвищить захисні сили організму. Сік лимона – 1 склянка, мед (бажано гречаний) та товчений волоський горіх – по 2 ст.л. Змішати все до однорідної маси та приймати перед сном, по 1 ст.л.

Щоб відповісти на запитання – як швидко заснути вночі, прочитайте кілька наших порад.

Коли ви лягаєте спати, одягайте зручний і легкий одяг: піжаму, вільну сорочку – тіло повинне почуватися спокійно та відпочивати. Добре, якщо під цією сорочкою більше немає нічого – це ідеальний варіант для відпочинку. Не варто спати в футболках, що облягають, і синтетичній білизні.

Одяг повинен забезпечувати оптимальну для вас температуру: якщо вам часто буває жарко, надягайте шовкову сорочку, якщо ви чутливі до холоду – вибирайте бавовну чи льон.

Якщо вам важко заснути вночі, є один спосіб, хоч і не дуже комфортний: відкрийте кватирку і на кілька хвилин відкиньте ковдру. Коли змерзнете, сховайтеся - як тільки почнете зігріватися, відразу заснете.

Використовуючи будь-які засоби, щоб швидко заснути вночі, перш за все перестаньте переживати і зациклюватися на тому, що ви не заснете. Занепокоєння через безсоння виснажує нас ще більше: якщо намагатися заснути і дивитися на годинник, відзначаючи, скільки ж вам вдасться «відключитися», можна довести себе до нервового зриву, і тоді доведеться звертатися за допомогою до фахівця.

Намагайтеся лягати спати не пізніше 10, або хоча б 11 годині вечора - адже вранці доведеться вставати у звичайний час, а організм повинен відпочивати не менше 8 годин, і йому байдуже, який це день - вихідний або робочий.

І звичайно, для того, щоб ми могли швидко і спокійно заснути, у спальні має бути темно і тихо – інакше навряд чи допоможуть усі наведені вище рекомендації.

Багато людей не здатні швидко засинати, особливо якщо трудовий день був насиченим. Крім того, перед настанням якоїсь важливої ​​події також можливі проблеми зі швидким засипанням.

Неможливість заснути швидко може бути пов'язана не тільки з переживаннями, а й з переїданням, надмірним захопленням кавою та багатьма іншими причинами.

Неможливість заснути часто турбує сучасних людей із ослабленим здоров'ям

В результаті настрій людини буде негативним, знижена працездатність, підвищується ймовірність стресу. Також можливий занепад сил.

Є деякі основні методики, які необхідно знати, щоб забезпечити тілу та мозку повноцінний відпочинок. На них зупинимося докладніше.

Правильна підготовка до сну

Це дуже важливо за бажання дізнатися, як і що необхідно для того, щоб швидко заснути за 1 хвилину.

Насамперед, потрібно зайнятися підготовкою до сну.

Правильна підготовка до сну включає наступні етапи:

1. Створення правильної атмосферизавдяки якій організм налаштується на сон. Нерідко люди у своїх спальнях встановлюють різноманітну електроніку: комп'ютери, телевізори, що заважає швидкому засинанню.
2. Дотримання певного температурного режиму. Під час підготовки до сну бажано знизити температуру у спальні. Згідно з дослідженнями встановлено: заснути у прохолодній кімнаті набагато легше та швидше.
3. Постаратися відпустити проблеми. Є досить ефективний спосіб: потрібно взяти аркуш паперу і зафіксувати всі хвилюючі моменти, що тривожать, які були протягом дня. Відображення інформації на папері сигналізує мозок про те, що все нормально і контрольовано. Тим самим нервова система заспокоюватиметься.
4. Побути в тиші. Інтенсивність звуків, які буде чути в спальні, потрібно знизити. Справа в тому, що завдяки відсутності різних шумів мозок швидше заспокоюється. У деяких ситуаціях повністю створити режим тиші не вдасться. Тоді на допомогу прийдуть беруші.
5. Дотримання режиму. У багатьох ще свіжі спогади, коли змушували лягати спати по будильнику. Цікаво, але якщо лягати постійно в ту саму годину, то заснути можна набагато швидше, тому що такий розпорядок входить у звичку. Тому лягати спати слід у визначено встановлений годинник.
6. Почуття голоду може заважати засинанню. Зрозуміло, що для насичення шкідлива їжа не є бажаною. Але спати тоді, коли в животі чути гурчання неможливо. Тому рекомендується перед відходом до сну випити склянку кефіру, молока. Тільки слід пам'ятати, що переїдання тут не помічник.

Ефективний метод 4-7-8

Вченими в галузі функціонування людського організму було розроблено спеціальну методику, завдяки якій можна вирішити дилему: як швидко заснути за 1 хвилину. Крім того, важливо, що для її застосування не потрібні додаткові зусилля, створювати спеціальні умови. Найважливіше – правильне дихання.

Важливо в цьому методі не заплутатися з фазами вдиху та видиху

На їхню думку, щоб швидко заснути, необхідно зробити наступні прості дії:

1. Зручно лягти так, щоб можна було дихати глибоко та вільно.
2. Дотримуватися певного положення: язик повинен торкатися передніх зубів до неба.
3. Далі потрібно зробити глибокий вдих через ніс. Тривалість його має бути 4 секунди.
4. Потім затримати подих на 7 секунд.
5. Потім потрібно здійснити повільний вдих через рот. При цьому потрібно порахувати до себе до 8.

Усі ці дії необхідно повторити тричі.

Можливо так, що процес засинання швидким не вийде. Хоча, як показує практика, це вдається багатьом людям.

Головне правило: необхідна максимальна концентрація на правильному диханніі не заплутуватися з фазами вдиху та видиху.

Багато фахівців вважають, що завдяки цьому відповідь на запитання: як швидко заснути за 1 хвилину буде знайдено.

Потрібно буде трохи потренуватися, але результат від цього очевидний: можна зрозуміти, чи можна швидко заснути за 1 хвилину і як це працює.

Принцип роботи методу 4-7-8

Достовірно відомо, що найчастіше люди не можуть швидко заснути через те, що їх щось турбує.

Справа в тому, що при цьому стані в кров викидається багато адреналіну. Це призводить до прискорення дихання. Крім того, воно набуває поверхневого характеру.
Ефективність цього методу схожа з седативним дією.

Метод 4-7-8

Оскільки необхідно затримувати дихання і повільно глибоко видихати, це впливає уповільнення ритмів серця.

Завдяки цій простій, але ефективної вправі, нервова система заспокоюється, так як все зосередження спрямоване на правильне дихання та рахунок. Тривога поступово йде, а нервова система заспокоюється.

Про цю методику відомо вже давно і йоги її активно використовують. Щоправда, застосовують її для входження у трансовий стан чи отримання нірвани. Тобто можна впевнено стверджувати, що цей метод безпечний і нешкідливий, а найголовніше ефективний.

Застосування ароматерапії для швидкого засинання

Це також метод, що прийшов із давніх часів. Відомо, що запахи впливають на загальний стан та настрій. Так, є люди, які можуть реагувати на пахощі по-різному. Але вплив поширюється на всіх.

Для цього знадобляться трави чи олії. Ароматерапію можна застосовувати або як ванни, або використовувати пристрої для ароматерапії. При застосуванні свічок або паличок необхідно пам'ятати, що перед їх запаленням приміщення потрібно добре провітрити.

При застосуванні свічок або паличок необхідно пам'ятати, що перед їх запаленням приміщення потрібно добре провітрити.

Також потрібно знати, що вони можуть горіти максимум 20 хвилин. Якщо ж цей час буде перевищено, то наступного дня замість бадьорого самопочуття болітиме голова.

Аромати, які можна застосовувати для більш швидкого засипання:

• лаванда;
• ромашка;
• нероль.

Важливо, щоб приміщення для сну було добре провітрене

Залежно від причини неможливості заснути, можна застосовувати різні аромати. Так, наприклад, якщо причиною став депресивний стан, то краще застосовувати майоран, шавлія, бергамот.

Ялівець, сандалове дерево, іланг-іланг впливають заспокійливо. Троянда найкраще підійде для тих, хто часто перебуває під впливом нервових розладів.
Іноді потрібних пристроїв для ароматерапії може не опинитися під рукою. Тоді можна взяти водний розчин олії та розпорошити його по кімнаті.

Розслаблюючу та заспокійливу дію надає сидіння в теплій ванні, якщо у воду додано кілька крапель ефірної олії. Тут важливо дотримуватися температурного режиму: вода не повинна бути гарячою. Інакше інакше замість заспокійливого ефекту вийде зворотний.

Вибирати масло потрібно ретельно, тому що воно впливає на якість сну. Якщо, наприклад, якийсь із ароматів не припав до вподоби, але є інформація про те, що саме цей запах заспокоює, не варто його купувати. Потрібно прислухатися до себе.

Застосування засушених квітів чи листя

З цих частин рослин роблять саше (подушечки). Вони продаються в магазині вже готовому вигляді. Але їх можна виготовити самостійно.

Найкраще підійдуть для цього:

• янголіка;
• пелюстки троянд;
• ромашка;
• шавлія;
• мирра;
• меліса;
• лаванда;
• почули;
• ваніль;
• материнка.

Саші з такими наповнювачами можна покласти біля ліжка. Крім того, їх можна класти на полицю до постільної білизни.

Використання інгаляцій для того, щоб швидко заснути

Можливо, що після всіх цих методів поодинці довгоочікуваного ефекту нічого очікувати. Тоді варто використати одразу кілька способів. Наприклад, спочатку прийняти ванну, а потім побути у кімнаті, де горять свічки. Або під час купання використати аромалампу.

Необхідно уникати різких і задушливих ароматів.

Важливо, щоб запах був ніжним. Необхідно уникати різких і задушливих ароматів.

Застосування народних методів

Народ споконвіку намагався вести боротьбу зі швидким засипанням своїми засобами:

1. Дехто на ніч з'їдає цибулину. Саме цей овоч є заспокійливим і сприяє якнайшвидшому засинанню.
2. Можна у склянку з теплої води чи молоком додати ложку меду. Цей напій випивають перед сном. Цей продукт має зігрівальну та заспокійливу дію. Цей напій краще вживати через соломинку.
3. На область скронь наносять олію лаванди і трохи втирають її.

Для більш швидкого засипання на віскі потрібно нанести олію лаванди

Трав'яні настої

Для того щоб швидко заснути, можна застосовувати настої трав. Бажано попередньо проконсультуватися з лікарем, адже застосування тих чи інших трав може протипоказано.

Популярні такі настої:

1. З коренем валеріани. 2 його столові ложки залити склянкою окропу та наполягати годину. Отриманий напій остудити, процідити. Приймати по 2 ложки 4 рази протягом дня.
2. З настоянок глоду та прополісу. Не частіше ніж тричі на день використовувати по 2 краплі за півгодини до їди.

Різні народи мають власні методи як швидко заснути за 1 хвилину. Наприклад, люди в Англії впевнені, що перед сном потрібно читати нецікаву, досить нудну літературу. Від цього людина засинає дуже швидко.

Сучасний метод заспокоєння «оргазм мозку»

У його основі лежить особливе сприйняття людиною зображень, звуків, торкань. Реакція людей на різноманітні подразники різна. Проте на деякі люди реагують однаково.

Заспокійливі звуки допоможуть швидше заснути

За цим методом потрібно поставити відповідний заспокійливий звуковий супровід.

Монотонні звуки здатні допомогти якнайшвидше заснути, в деяких випадках навіть за 1 хвилину. Деяким людям допомагають заснути зовсім, здавалося б, непридатні для цього звуки. Це можуть бути хрускіт, шелест, шелест і так далі.

Люди готові перевіряти всі можливі методи для того, щоб зрозуміти, як і який спосіб дієвий для того, щоб швидко заснути за 1 хвилину.

Не варто відразу вдаватися до медикаментозних засобів заспокоєння та снодійних, — спочатку спробуйте найбезпечніші методи відходження до царства Морфея.

Сподіваємось, що наша стаття допомогла вам вирішити проблему.

Будьте здорові!

Прості поради щодо швидкого засинання у цьому відео-ролику:

Як не тільки швидко заснути, а й при цьому виспатися за короткий час тут:

Цікаві поради та способи як швидко заснути:

Причиною безсоння у здорової людини буває нездатність розслабитися. Люди прокидаються вночі, якщо ведуть внутрішній діалог із самими собою, переживають через неприємності або в очікуванні майбутнього важкого дня. Навіть позитивні думки не можуть "умовити" наш мозок заспокоїтися, і людина повертається без сну по кілька годин. Можна освоїти методи миттєвого засинання, навчити мозок спеціальним технікам: допомагає дихальна гімнастика, правильне положення тіла, аутотренінг.

Як заснути швидко та легко

Забезпечити міцний та здоровий сон можуть відомі загальні вимоги: вибір правильного нічного одягу, комфортний режим дня людини, вибір оптимального положення тіла та місця відпочинку. Потрібно дотримуватися таких правил:

• Режим сну. Неправильний порядок дня протягом тижня призводить до того, що, відсипаючись у неділю довго, людина засинає пізно, а в понеділок доводиться знову вставати рано.
• Ліжко. Матрац має бути помірно твердим.
• Становище. Вважається, що краще спиться в позі дитини (на боці, підібгавши під себе ноги, одна рука витягнута вгору, інша зігнута біля грудей).
• Одяг. Перевага віддається натуральним, вільним тканинам, що не сковують руху. Не рекомендується спати в синтетиці, надто відкритих нічних сорочках, в речах, що облягають.

Чоловіки повинні спати приблизно 8 годин, жінки – 9. Для будь-якої дорослої людини мінімальна тривалість сну – 5,5 години. Якщо не вдається поспати нормально, то намагайтеся, щоб кількість годин, проведених уві сні, була кратна півтора (півтора, три, чотири з половиною і т.д.). При безсонні допоможуть такі способи нормалізації сну:

• виключити телевізор;
• провітрити кімнату, забезпечивши прохолоду;
• "відпустити" проблеми (якщо не виходить, психологи радять записати їх на папері);
• забезпечити повну тишу: не повинно бути чути жодних сторонніх звуків;
• не лягати з повним шлунком.

Як навчитися засипати швидко

Існує кілька методик, які допоможуть навчитися швидко заснути. Дихальні вправи, йога, аутотренінги допомагають дуже швидко заснути за 5 хвилин і не прокидатися вночі через відчуття тривоги, емоційної напруги. Ці методи вимагають уважності: потрібно вивчити послідовність дій, тоді їх можна буде повторювати будь-якої миті.

Дихальні методики

Можна навчитися користуватися техніками дихальної методики, що нагадують, як заснути за одну хвилину. У них прості назви: «Дихання сну», «На 10 рахунків», вправа «Каруселька», вони мають додатковий антистресовий вплив. Суть способів швидкого засинання полягає у багаторазовому повторенні вправ на дихання.

• Техніка «Дихання сну» викликає моментальний сонний стан. Під час вдиху емоційний стан організму активізується, видих має заспокоювати та розслаблювати. Загальна рекомендація щодо виконання вправи – збільшувати тривалість видиху. Одна фаза: вдих, зупинка, повільний видих, невелика пауза. Тривалість кожної дії – 5 секунд, цикл складає 15 секунд.
• Друга техніка - "Дихання на 10 рахунків". Вважаючи кількість вдихів та видихів, людина відволікається від думок. Дихати треба крізь рот. Важливо відчувати, як повітря, входячи всередину, заповнює трахею, збільшує грудну клітину, при виході повертає легені у вихідне положення. Вважається так: 1 - вдих, 2 - видих, 3 - вдих, 4 - видих і так далі до 10.

Вправа «Каруселька» рекомендується багатьма психологами, що практикують. Його дія спрямована на заспокоєння, розслаблення, допомагає змусити себе заснути. Лежати потрібно на спині, ноги та руки злегка розсунуті. Дихання проходить по колу, повинне бути постійне відчуття, що тепле повітря циркулює по всьому тілу. Після 10-ї дії все починається заново, але у зворотному порядку. Потрібно пам'ятати, що при захворюваннях верхніх дихальних шляхів людям після 60 років така гімнастика протипоказана.

Весь цикл повторюється 4-5 разів. Послідовність така:

1. Вдих, зупинка дихання.
2. Видих. Уявити, як тепле повітря йде від плеча до правої руки та кисті.
3. Вдих. Тепліє у правому вусі. Зупинити дихання.
4. Видих. Тепло у правій нозі. Пауза.
5. Вдих. Повітря знову у правому вусі. Зупинити дихання.
6. Видих. Теплота у лівій нозі. Пауза.
7. Вдих. Відчуття теплоти у лівому вусі. Зупинка.
8. Видих. Тепле повітря від лівого плеча до руки та пензля. Пауза.
9. Вдих, зупинка дихання.
10. Видих. Теплота у правому вусі.

Аутотренінг

Швидко заснути вночі допоможе аутотренінг та медитація. Найвідоміша вправа – «Пляж». Воно вимагає певних навичок, але після нетривалої практики сонливість настає вже до середини циклу. Метод простий: потрібно уявити себе на теплому пляжі, м'якому піску, який повільно засинає кожну частину тіла окремо, повністю огортає тіло. Другий спосіб - уявляти, як по хвилях катається легка куля. Такі аутотренінги – шанс миттєво заснути лише за 5 хвилин.

Як швидко заснути за 1 хвилину

Спеціальну техніку швидкого засинання було розроблено для співробітників спецслужб, які не можуть бути впевнені, коли з'явиться шанс відпочити. Принцип їх дії – швидке «відключення» свідомості та моментальне засинання. Ефективність, за умови дотримання послідовності та правил виконання, дуже висока. Додатково необхідно використовувати аромотерапію. Доведено, що аромати лаванди, герані, троянди, жасмину, хмелю, ромашки, меліси, неролі, бергамоту, майорану, валеріани, ветівера, пасифлори, пачулі допомагають заснути швидше.

Метод Вейлу

Особливість методу Вейлу - засипання до 4 рахунків. Темп дихання не має значення, головне робити все монотонно. Цей метод ще називають технікою дихання зменшення стресу і тривожності. Перші два місяці весь комплекс повторюється двічі на день, по кілька підходів. Після другого місяця кількість повторень має сягнути 8 разів. Дії такі:

1. На небо біля коріння верхніх зубів помістити кінчик язика.
2. Закривши рота, зробити вдих через ніс, 4 рахунки.
3. На 7 секунд – затримка дихання.
4. Глибокий видих, 8 рахунків.

Метод кам'яної статуї

Впоратися зі стресами та швидко заснути допоможе метод кам'яної статуї. Виконується техніка так:

1. У приміщенні створити тишу, вимкнути світло.
2. Максимально відчути відчуття в ногах, як побачити всі зсередини.
3. Уявити, що ступні каміння, піднятися з ліжка дуже важко і приємна втома накрила все тіло. Запам'ятати цей стан.
4. Продовжити відчуття «кам'янення» знизу-вгору.
5. Якщо досягнувши повного «кам'янення», ще вдалося заснути, продовжувати утримувати відчуття нерухомості без допуску сторонніх думок до повного засинання.

Метод реверсії

Коли людина отримує заборону на що-небудь, йому відразу хочеться її порушити. Метод реверсії полягає у концентрації заборони на сон. Психологи пояснюють швидке засинання тим, що мозок не може дуже довго чимось зосереджуватися. Замість того, щоб ігнорувати подразник, який заважає спати, потрібно на ньому зосередитись, наприклад, на телевізорі або шумі з вулиці. Нехай звук пройде через все тіло. Сон незабаром прийде.

Метод спецслужб

Метод, описаний розвідником Суворовим, допомагає швидко подолати безсоння, почуття тривоги. Для цього потрібно лягти на спину, розслабитись, витягнутися. Повіки мають бути закритими, зіниці під ними потрібно закотити вгору (це фізіологічний стан очного яблука під час сну). Людина при такому положенні здатна заснути легко.

Техніка зворотного моргання - ще один спосіб, що відповідає на питання, як заснути за одну хвилину, відноситься до методів засинання, розроблених спецслужбами. Для цього потрібно лягти на спину, заплющити очі, розслабитися, витягнутися. Приблизно через 5-15 секунд треба відкрити повіки та швидко закрити назад. Виходить своєрідне моргання навпаки. Цей спосіб швидко розслаблює тіло, занурює мозок у гіпнотичний транс.

Відео

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Така ситуація зустрічається нерідко - ви лягли спати, але годинник минає за годинником, а ви повертаєтеся в ліжку з боку на бік, і не можете заснути. До того ж, якісь неприємні думки раз у раз спливають у свідомості, і ви ніяк не можете розслабитися. Можливо, комусь здасться не такою вже страшною проблема, яка полягає в тому, як заснути. Однак уявіть, що на завтрашній день у вас призначений іспит або важлива зустріч, необхідно сідати за кермо. І вам кров із носа потрібно як слід виспатися, інакше на ранок у вас буде все валитися з рук. Як вчинити у такій ситуації? Зрозуміло, психіка у всіх працює по-різному, та й причини поганого сну можуть бути різними. Якщо ви не знаєте, як швидко заснути, слід спробувати різні способи, і можливо, ви знайдете серед них ті, які підійдуть вам найбільше.

Перш за все слід звернути увагу на приміщення, в якому ви спите. У ньому має підтримуватися оптимальна температура – ​​не надто спекотно та не надто холодно. Варто уникати протягів.

Повітря в кімнаті має бути свіжим. Тому перед сном рекомендується провітрювати приміщення. Якщо в кімнаті мало кисню, і він сповнений неприємних запахів, то навряд чи вам вдасться швидко заснути. Для ароматизації спальні можна використовувати олії лаванди, липи та ромашки.

До безсоння часто наводить і дуже яскраве світло. Варто пам'ятати, що гормони, що регулюють засипання, виробляються лише у темряві. Простежте за тим, щоб вікна були щільно зашторені, і в кімнаті не було інших джерел світла. Можна придбати спеціальну маску для сну.

Якщо вам для сну потрібна тиша, придбайте в аптеці беруші. Деяким допомагає заснути ненав'язливий шум, наприклад монотонний гул вентилятора. Щоб заснути, можна також використовувати розслаблюючу музику або запис природних звуків.

Іноді людина не може заснути, тому що приймає незручну позу. Лягайте так, щоб вам було зручно. Найкраще використовувати подушку середньої жорсткості. Якщо вона стала теплою від тіла, переверніть її. Для сну надягайте простору піжаму. Деяким людям зручно спати без одягу, тому спробуйте і ви зробити так.

Не забувайте про гігієну, регулярно міняйте постільну білизну. На подушках і простирадлах, що просочилися потім, засипати не дуже приємно. Ковдра треба підібрати так, щоб вона не була б надто легкою або важкою, надто теплою або навпаки, погано б захищало від холоду.

Правильна їжа – запорука гарного сну

Звертайте увагу на те, що ви їсте на вечерю. Не рекомендується щільно їсти перед сном, але з іншого боку, лягати в ліжко на голодний шлунок – теж не найкраще рішення. Існують продукти, які сприяють гарному сну: банан, молоко, горіхи, цільнозерновий хліб, листя салату. А ось білок може перешкодити гарному сну, це ж стосується і кофеїновмісних напоїв, гострого, жирного, солодкого, нікотину, алкоголю. Часто легко заснути допомагає горнятко теплого молока або трав'яного чаю, випитого на ніч.

Чим зайнятися, щоб розслабити психіку

Іноді зустрічається порада ні про що не думати, лежачи у ліжку. Але на практиці це неможливо здійснити, більше того, уві сні деякі відділи мозку працюють навіть інтенсивніше, ніж під час неспання. Тому помірні навантаження для розуму, навпаки, будуть корисними.

Декому допомагає читання на ніч. Однак тут треба знати міру. Найкраще читати щось легке, необтяжливе, але й не настільки захоплююче, що могло б змусити провести за книгою годинник. Можна також спробувати робити якісь записи чи малюнки. Наприклад, записати найприємніші враження дня, думка про якийсь фільм.

Але як тільки ви під час читання відчуєте, що вас починає сильно хилити до сну, негайно припиняйте своє заняття, гасіть світло і лягайте. Якщо у голові виникають якісь думки, спробуйте за допомогою своєї уяви пофарбувати ці думки чорним кольором. Медитуйте, відпускайте думки, які вас турбують.

Думайте про щось приємне. Уявіть себе в човні, що пливе річкою, або ви летите в хмарах, або купаєтеся в океані, або гуляєте по квітучому полю та ін. Потихеньку заглиблюйтеся у свої фантазії, помічаючи нові і нові деталі.

Давно відома порада вважати у думках якихось тварин, наприклад, овець чи слонів. Хоча рада допомагає не всім, проте, вона не позбавлена ​​сенсу, оскільки сприяє помірному навантаженню на обидві півкулі мозку, що поступово переводить його в режим сну. Зрозуміло, можна вибрати й якісь інші об'єкти чи тварини, головне, щоб вони не викликали б негативних емоцій. Можна уявити маятник, що розгойдується з боку на бік, і вважати його пересування.

Лежіть спокійно, не рухайтеся, подумки розслабляйте всі м'язи, починаючи від кінчиків пальців на ногах і до голови. Лежачи в ліжку, потягніть. Розтяжка допомагає тілу розслабитися, напруга йде, і людина засинає. Спробуйте затиснути подушку між колінами. Це допомагає зняти стрес і навіть знижує больовий синдром.

Виконайте комплекс дихальних вправ. Повільне глибоке дихання допомагає тілу розслабитись. Лежіть на спині, щоб контролювати, як здіймається живіт. Зосереджуючись на диханні, мозок звільняється від сторонніх думок.

Препарати для сну

Якщо ви перебрали різні методи, але так і не зрозуміли, як швидко заснути, то рекомендується використовувати лікарські засоби. Однак робити це треба обережно, щоб не викликати залежність. Найкраще за підбором препарату звернутися до лікаря.

Різновиди препаратів:

• На основі трав – валеріани, собачої кропиви, м'яти, хмелю, ромашки.
• Транквілізатори – засоби, що гнітять нервову систему, притупляють емоції. Якщо безсоння викликано сильним стресом, може бути єдиним виходом.
• Снотворні – впливають на нервові рецептори та стимулюють вироблення гормонів сну.
• Препарати, що містять основний гормон сну, – мелатонін.
• Вітаміни. Нерідко хронічне безсоння розвивається через нестачу в організмі вітамінів групи B і D, мікроелементів – магнію та кальцію.

Що потрібно робити вдень, щоб добре спати вночі

Якщо ви займаєтеся спортом, то останнє тренування має бути не менше ніж за три години до відходу до сну. Проте прогулянки перед сном дуже добре допомагають від безсоння.

Водні процедури на ніч також хороший спосіб розслаблення. Найкраще в цьому випадку допомагає ванна зі спеціальними заспокійливими добавками – морською сіллю, маслами евкаліпту, сосни. Якщо у вас проблеми із засипанням вночі, то найкраще не спати вдень, а почекати до вечора і виспатися як слід.

Шукайте спосіб справлятися зі стресом. Стрес – основна проблема безсоння. Знайдіть хобі, яке зніматиме стрес. Намагайтеся дотримуватися режиму: лягайте спати одночасно. Якщо ви хочете зрушити режим, змінюйте його поступово, починаючи з 10 хвилин. Перед сном не копайтеся в телефоні, не сидіть перед телевізором або монітором.

Всі ми щодня наражаємось на безліч стресів - особливо це актуально для жителів мегаполісів, чий спосіб життя настільки швидкий, що їм самим складно за всім встежити. Робота, домашній клопіт, повсякденна рутина часто призводять до того, що відпочити людина просто не може нормально.

Іноді навіть трапляється так, що прийшовши з роботи вичавленими, як лимон, деякі люди не можуть заснути, незважаючи на пекельну втому. Все це — наслідок нашого способу життя, що призводить до низки стресів і, зрештою, до безсоння. Порушення сну дуже часті нашого часу, й у особливо важких випадках потрібно навіть втручання лікарів.

Що може допомогти, якщо не можеш заснути?

Однак, перш ніж довести себе до такого стану, можна спробувати скористатися порадами психологів, які допомогли відновити нормальний сон не одній людині. Ось ці поради:

1 . Не читайте та не дивіться телевізор перед сном. Якщо книга або передача цікаві, і спонукають мислити, мозок ще довго не зможе заспокоїтися, не даючи вам заснути. Якщо ж ви страждаєте на хронічне безсоння, то перегляд ТБ і читання перед сном взагалі протипоказані.

2. Лягайте спати не тоді, коли начебто час спати, а коли вам захочеться. Толку лягати о 9 вечора, якщо ви все одно повертатиметеся до 12-ти?

3. Намагайтеся не займатися нічим особливо активним у другій половині вечора. Загалом намагайтеся перед сном не думати про проблеми або займатися плануванням діяльності на завтра. Все це постарайтеся зробити за півтори години до відходу до сну.

4. Деякі медики, особливо східного штибу, рекомендують виконувати дихальні вправи, що допомагають розслабитися.

5. Ваше ліжко потрібне для того, щоб ви там спали, а не крутилися, не маючи змоги заснути. Якщо сон не прийшов через 15-20 хвилин, і вам не хочеться спати, встаньте, займіться релаксаційним аутотренінгом або просто знайдіть заняття, що допомагає розслабитися.

6. Краще тримати свою спальню прохолодною і обов'язково перед сном провітрювати.

7. Не рахуйте овечок чи слонів, чи ще щось, намагаючись заснути. Рахунок провокує активність деяких областей мозку, і заснути буде ще складніше.

8. Не варто займатися фізичною активністю безпосередньо перед сном. Бажано закінчити всі тренувальні вправи за 3 години до сну.

9. Не переїдайте, і взагалі останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години перед сном.

10. Не дрімайте вдень.

11. Якщо ви прокидаєтеся посеред ночі і не можете заснути, не змушуйте себе - встаньте, і займіться чимось іншим, а коли відчуєте сонливість, знову лягайте.

12. Не пийте кави, не паліть, і не вживайте алкоголь перед сном.

13. Якщо вас турбують кошмари, прокинувшись, спробуйте вигадати приємне закінчення такого страшного сну.

14. Спробуйте послухати розслаблюючу музику перед сном, або навчитеся аутотренінгу. Підібрати музику до смаку можна наприклад на сайті zort.ru

15. Спробуйте з'їдати чайну ложку меду перед сном – це має допомогти заснути та спати міцно.

Якщо все це не допомагає, тоді дійсно варто звернутися до лікаря, який допоможе вирішити проблему безсоння.