Sağlıklı yaşam tarzı. Vücudu sertleştirmenin temel ilkeleri

Bu, sağlığın teşviki ve geliştirilmesi için özel bir eğitim sistemidir. Sertleştirme prosedürleri, tekrar tekrar ısıya, soğutmaya ve Güneş ışınları. Aynı zamanda, bir kişi yavaş yavaş gelişir dış ortama uyum. Sertleştirme işlemi sırasında vücudun işleyişini iyileştirmek: hücrelerin fiziko-kimyasal durumunu, tüm organların ve sistemlerinin aktivitesini iyileştirir. Sertleşme sonucunda çalışma kapasitesi artar, morbidite, özellikle soğuk algınlığı azalır ve iyilik hali iyileşir.

Bu konuda yaygın olarak sertleştirme prosedürü olarak, Kullanılmış devam et temiz hava , güneşlenmek , birlikte su prosedürleri (sürtünme, ıslatma, banyo yapma, soğuk ve sıcak duş). Aynı zamanda önemli kademeli ve sistematik su veya havanın sıcaklığını düşürmede ve ani geçişinde değil.

hava sertleşmesi- en yaygın ve erişilebilir form sertleşme. Bu işlemler insanlara farklı Çağlar ve hem sağlıklı insanlar hem de belirli hastalıklardan muzdarip insanlar tarafından yaygın olarak kullanılabilir. Nevrasteni, anjina pektoris gibi hastalıklarda, hipertonik hastalık bu tür sertleşme şu şekilde tanımlanır: çare. Bu işlemler temiz hava alışkanlığını geliştirmekle başlamalıdır, yürüyüşler büyük önem taşır.

Havanın vücut üzerindeki etkisi, endokrin tonunda bir artışa katkıda bulunur ve sinir sistemleri. Sindirim süreçleri iyileşir, kanın morfolojik bileşimi değişir, solunum ve kardiyovasküler sistemlerin aktivitesi iyileşir, tazelik ve neşe hissi ortaya çıkar.

Ayırt etmek aşağıdaki türler hava banyoları:

Çok soğuk (4°C'nin altında);

Soğuk (4-13°C);

Orta derecede soğuk (13-17°C);

Soğuk (17-21°C);

Kayıtsız (21-22°С);

Sıcak (22 ° C'den fazla);

Sıcak (30°C'nin üzerinde).

Daha belirgin bir etki orta derecede soğuk ve serin hava banyoları. Ilık banyolar sertleşme sağlamaz, ancak olumlu etki vücutta, oksidatif süreçleri iyileştirir.

Sertleştirme amacıyla, açık havada kalan giyinmiş bir kişi şeklinde veya çıplak yüzeyde belirli bir sıcaklıktaki havaya kısa süreli maruz kalmanın olduğu hava banyoları şeklinde hava prosedürleri kullanılabilir. insan vücudunun.

Açık havada olmanın aktif hareketlerle birleştirilmesi tavsiye edilir.

Su ile sertleştirmenin ilk aşaması sürtünmedir. Su ile nemlendirilmiş sünger, havlu veya el ile gerçekleştirilir. Sürtünme sırayla yapılır: önce boyun, sonra göğüs ve sırt, sonra silinerek kurulanır ve bir havluyla kızarana kadar ovulur. Ayaklarını sildikten ve ovaladıktan sonra. Tüm prosedür yaklaşık beş dakika sürer.

Sertleşmenin bir sonraki aşaması - dökme. İlk duş için, yaklaşık + 30 ° C sıcaklıkta su kullanılması ve + 15 ° C ve altına düşürülmesi tavsiye edilir. Sürdükten sonra, vücut kuvvetli bir şekilde ovulmalıdır.

Daha etkili bir su arıtma duştur. Mükemmel bir seçenek olurdu yağmur banyosu Tarif edilemez bir duş hissi yaratacak, ferahlatıcı ve iyileştirici bir etki yaratacak. Sertleşme başlangıcında su sıcaklığı +30°C - +32°C civarında olmalı ve süre bir dakikayı geçmemelidir. Gelecekte, sıcaklık kademeli olarak düşürülebilir ve süre, vücudu ovmak da dahil olmak üzere 2 dakikaya kadar artırılabilir. Düzenli su alımı prosedürleri, neşe, tazelik ve artan verimlilik hissine neden olur.

Genel su prosedürlerinin yanı sıra, vücudu sertleştirmek için yerel prosedürlerin kullanılması tavsiye edilir. Bu soğuk su ile gargara yapmak ve ayakları yıkamaktır. Aynı zamanda, vücudun soğumaya karşı daha savunmasız olan kısımları sertleşir. Gargara her gün sabah ve akşam yapılmalıdır. Önce 23-25°C sıcaklıkta su kullanılır, daha sonra her hafta 1-2°C düşürülerek 5-10°C'ye getirilir. Ayakların yıkanması yatmadan önce düzenli olarak yapılır, ilk önce sıcaklık 26-28°C'ye ulaşmalı, yavaş yavaş 12-15°C'ye düşmelidir. Yıkandıktan sonra ayaklar kızarana kadar iyice ovulur.

Neredeyse tüm vücut fonksiyonlarını etkileyen kış yüzmesine çok dikkat edilir. Morslarda, kalbin ve akciğerlerin çalışması iyileşir, termoregülasyon sistemi iyileşir ve gaz değişimi artar. Bu tür yüzme dersleri, ön sertleştirme eğitiminden sonra başlamalıdır. Bir buz deliğinde yüzmek, kural olarak, hafif koşu ve jimnastik egzersizlerini içeren küçük bir ısınma ile başlar. Suda kalmak, 30-40 saniyeden fazla sürmez, uzun süre "mors" ile uğraşır - 90 saniye. Sudan çıktıktan sonra enerjik hareketler yapar, havluyla vücudu kurutur ve kendi kendine masaj yapar.

Buhar odasında sertleştirme, mükemmel bir tedavi edici, hijyenik ve sertleştirici maddedir.. Banyo prosedürünün etkisi altında, vücudun duygusal tonu, performansı artar ve uzun süreli fiziksel çalışmadan sonra iyileşme süreçleri hızlanır. Vücudun bulaşıcı ve soğuk algınlığına karşı direnci artar. Buhar odasını ziyaret etmek, vücudun tüm dokularında kan dolaşımını artırır, kan damarlarını genişletir. Yüksek sıcaklığın etkisi altında ter yoğun bir şekilde salınır, bu atılımına katkıda bulunur. zararlı maddeler. Hipertansiyonu olan ve kardiyovasküler hastalıkları olan kişiler için banyo prosedürleri önerilmez.

Güneş tarafından sertleşme sırasında aktivite yoğunlaşır ter bezleri, cildin yüzeyinden nemin buharlaşması artar, deri altı damarları genişler ve cilt hiperemi oluşur, kan akışı artar, bu da vücudun tüm dokularında kan dolaşımını iyileştirir. Bunun nedeni, güneş kızılötesi ışınlarının vücut üzerinde belirgin bir termal etkiye sahip olması, içinde ek ısı oluşumuna katkıda bulunmasıdır. Ultraviyole ışınları vücutta D vitamini oluşumuna katkıda bulunur, metabolik süreçleri hızlandırır ve oldukça aktif protein metabolizması ürünlerinin oluşumunu teşvik eder. Etki altında ultraviyole ışınlar kan bileşimini iyileştirir, vücudun soğuk algınlığına karşı direncini artırır ve bulaşıcı hastalıklar.

Sertleştirme amaçlı güneşlenmekçok dikkatli alınmalıdır, aksi takdirde zararlı olabilirler. Bu şekilde sabahları daha iyi, o zaman hala çok sıcak değil ve hava özellikle temiz ya da güneş batarken akşamları. İlk güneşlenme banyoları en az 18 °C hava sıcaklığında alınmalı, süreleri 5 dakikayı geçmemeli, ardından kademeli olarak bir saate çıkarılarak 3-5 dakika eklenmelidir. Gözler takılmalı Güneş gözlüğü, ve kafasına - Panama.

Sertleşme ve sağlık

sertleştirilmişyani hastalıkları önlemenin bir aracıdır ve vücudun sıcaklık değişimlerine uyum sağlaması için bir eğitim mekanizmasıdır. Sertleşme ve sağlık yakından ilişkili ve çoğu verimli yol sağlığın teşviki ve geliştirilmesi sertleşiyor.

Soğuğun insan vücudu üzerindeki etkisini düşünün. Deride bulunan sinir uçları soğuğu algılar ve beyne bir sinyal iletir. Beynin termoregülatör merkezi, bu sinyale tepki vererek tepki verir. savunma tepkisi- daralma periferik damarlar, cilt soluklaşır ve sivilcelerle kaplanır (içinde ne var) gündelik Yaşam"kafalar" denir).

Soğuğu algılayan reseptörlerin çoğu, solunum yollarının mukoza zarında ve ayak derisinde bulunur. Hipotermiye en duyarlı olanlardır. Mevsimsiz insanlarda soğuk algınlığına yol açan şey budur.

Yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde vücudu soğuğa alıştırırsanız, dayanıklılığınızı artırabilir ve soğuk algınlığından pratik olarak kurtulabilirsiniz. sertleşme güçlendirmenin yanı sıra genel durum sağlık, metabolizma, kalp ve kan damarları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, sinir ve boşaltım sistemlerinin işleyişini normalleştirir.

Sertleşmiş bir kişi soğuktan ve sıcaktan, yüksek nemden veya tam tersine kuruluktan, atmosferik basınçtaki dalgalanmalardan korkmaz.

Sertleştirme hava banyoları, güneşlenme ve su prosedürleri yardımıyla gerçekleştirilir.

Hava banyoları ile sertleşmeye başlamak en iyisidir. Sağlıklı bir insan için ilk etapta + 15-20 derecelik bir sıcaklıkta 20-30 dakika yeterlidir. Ardından, hava banyosunun süresi 2 saat olana kadar süreyi günde 5-10 dakika artırmanız gerekir. Ardından daha düşük sıcaklıklara geçebilirsiniz. Hava banyoları, havanın iyi geçmesine izin veren giysilerle, hatta çıplak olarak daha iyi yapılmalıdır. Hava banyosu sırasında uygun fiziksel egzersizler yapmanız önerilir, koşuya veya yürüyüşe gidebilirsiniz. Hava banyosundan sonra almak iyidir ılık duş.

güneşlenmek. Güneş, tüm canlı organizmaların varlığı için vazgeçilmez bir koşuldur. Güneşe maruz kalma metabolizmayı iyileştirir, hemoglobin içeriğini arttırır, genel ton vücut, enfeksiyonlara karşı direnci, pankreasın ve tüm vücudun işlevi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. sindirim sistemi. Güneşlenme sabahları günde 1 defadan fazla, ilk başta 5-10 dakikadan fazla olmamalıdır. Yavaş yavaş, güneşlenme süresi 30-40 dakikaya getirilir. Yemekten hemen sonra güneşlenmek önerilmez, en az bir buçuk saat beklenmelidir. Başınızı güneş ışınlarından korumanız zorunludur ve güneşte yatarken okumamalısınız - gözlere zararlıdır. Güneşli havalarda gözlerinizi korumak için koyu renk gözlük takmanız tavsiye edilir.

Su en güçlü sertleştirme etkisine sahiptir. Su prosedürleri ovma, ıslatma (duş dahil), banyo (banyo dahil) buzlu su).

• Su prosedürleri masajla başlamalıdır: 1-2 dakika tüm vücudu ıslak bir eldiven, sünger veya havlu ile aşağıdan yukarıya dairesel hareketlerle silin, ardından kuru bir havluyla iyice ovalayın ve giyin. Vücut bu işleme alıştığında, devam edebilirsiniz.
• Dökme. Bu, aşamalılık gerektiren daha güçlü bir prosedürdür. İlk önce, ıslatma suyu ılık, daha sonra oda sıcaklığında ve son olarak soğuk (+15 dereceye kadar) olmalıdır.
• Su prosedürlerinin bir sonraki aşaması duştur. 30-35 derecelik bir su sıcaklığı ile başlamanız gerekir. Her gün su 1-2 derece soğumalı ve +15'e ulaşmalıdır. Duş süresi 1-2 dakikadır.
• Mükemmel bir sertleştirici madde banyo yapmaktır, özellikle banyo yapmak faydalıdır. deniz suyu, çünkü banyo sırasında suda çözünen tuzlar vücut üzerinde ek bir olumlu etkiye sahiptir.
• Rusya'da uzun süredir karla silme, kural olarak banyodan sonra uygulanmaktadır. Bu çok etkili yöntem sertleşme, ancak yalnızca kesinlikle sağlıklı insanlar için kabul edilebilir.
• Ve son olarak insan vücuduna etkisi açısından en güçlü sertleşme yöntemi kış yüzmesidir. Diğer sertleştirme prosedürlerinde olduğu gibi, buzlu suda banyo süresi kademeli olarak artmalıdır: ilk kışta bir seferde 20 saniye, ikincide 40-50 saniye. Maksimum süre 1 dakikadır ve haftada 2-3 defadan fazla değildir. Bir doktora başvurduğunuzdan emin olun ve hiçbir durumda tek başınıza buzlu suda yüzmeyin. En iyi seçenek-Birçok şehirde bulunan "mors" klübüne katılmaktır.

Günlük yöntem sertleşme sadece güçlendirmekle kalmaz sağlık ve çalışma kapasitesini artırın, aynı zamanda hayatınıza yeni renkler ekleyin. Gündelik Yaşam. Sertleştirmenin faydaları hakkında da okuyabilirsiniz.

…

Sertleştirmenin faydaları
Sertleştirme bir sistemdir önleyici tedbirler vücudun olumsuz faktörlere karşı direncini hedefleyen çevre. Wellness sertleştirme, vücudun koşullara uyumunu artırmasına yardımcı olur dış ortam. Yani, sertleşmiş bir organizma, ortam sıcaklığında önemli dalgalanmalar olsa bile, bir sıcaklığı korur. iç organlar oldukça dar sınırlar içinde. Örneğin: ne zaman keskin düşüş veya dış ortamın sıcaklığındaki bir artış, sertleşmiş bir organizma, olası güçlü soğutma veya aşırı ısınma tehdidine kan damarlarının daralması veya genişlemesi yoluyla sert tepki verecek ve ısı transferini sınırlayacak veya artıracaktır. Oysa sertleşmemiş bir organizma o kadar hızlı tepki veremeyecektir ve hipotermi veya aşırı ısınmaya maruz kalacaktır.

Ayrıca bir kişiyi sertleştirmek vücudun dayanıklılığını arttırır, sinir sistemini güçlendirir, bağışıklığı ve hastalıklara karşı direnci arttırır. Sertleştirme, sağlığı korumanın en iyi yollarından biri olarak kabul edilir.

Sertleştirme türleri
Vücudun sertleşmesi, yapılan işlemlere bağlı olarak birkaç türe ayrılabilir:

• Aeroterapi - hava ile sertleştirme. Bu tip sertleşme hava banyolarını ve temiz havada uzun yürüyüşleri içerir. Temiz hava, cilt reseptörlerini ve mukozanın sinir uçlarını soğutarak vücudu ısıtır ve böylece vücudun termoregülasyonunu iyileştirir. Klima faydalıdır psiko-duygusal durum bir kişinin bağışıklığını arttırır, vücudu oksijenle doyurur ve böylece vücudun çoğu organ ve sisteminin çalışmasının normalleşmesine katkıda bulunur.
  .
  Havada su verme en basit ve erişilebilir yöntem sertleşme. Hava ve mevsim ne olursa olsun, dışarıda daha fazla zaman geçirmeniz gerekiyor. Yaz aylarında bu tür yerlerdeki hava faydalı maddelerle doyurulduğundan, parklarda, ormanlarda, su kütlelerinin yakınında yürümek için daha fazla zaman harcamaya çalışmalısınız. aktif maddeler bitkiler tarafından salgılanır. Kışın, ormanlarda ve parklarda yürüyüşler de çok önemlidir, çünkü kış havası neredeyse hiç mikrop içermez, oksijenle daha doygundur ve şifa eylemi tüm organizma için.

• Helyoterapi - güneşte sertleşme, vücut üzerindeki etkileri Güneş ışığı ve sıcaklık. Güneşin sertleşmesi sinir sisteminin stabilitesini arttırır, vücudun metabolik süreçlerini hızlandırır, vücudun direncini arttırır, kan dolaşımını iyileştirir, işi iyileştirir. kas sistemi, hemen hemen tüm vücut fonksiyonları üzerinde tonik bir etkiye sahiptir.
  Güneş tarafından sertleşme sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çok Büyük zarar bu nedenle, bu tür sertleşme çok sorumlu bir şekilde ele alınmalı ve güneş tarafından sertleşmenin tüm kurallarına uymalıdır. Hiçbir durumda yanmaya, aşırı ısınmaya ve termal şoka izin verilmemelidir. Yanlış güneşe maruz kalma neden olabilir ciddi hastalıklar. Güneşte sertleşme kademeli olarak yapılmalı ve yaş, insan sağlığı durumu dikkate alınmalıdır, iklim koşulları ve diğer faktörler.

• Çıplak ayakla yürümek. Bu tür sertleştirme hem çocuklar hem de yetişkinler için yararlıdır. Bir kişinin ayakları üzerinde çok sayıda biyolojik olarak aktif noktalarçıplak ayakla yürürken uyarılır ve vücudun birçok organ ve sisteminin çalışmasını normalleştirmeye yardımcı olur. Çıplak ayakla yürümek vücudun soğuğa karşı direncini artırır, bağışıklığı artırır. Bu tür sertleşme birçok hastalığın iyi bir şekilde önlenmesidir.

• Su ile sertleştirme. Su ile sertleştirme insan vücudu için çok faydalı bir işlemdir. Suyun sertleşmesi ile vücuttaki kan dolaşımı daha yoğun olur, vücudun organlarına ve sistemlerine ek oksijen ve besin maddeleri getirir. Su sertleşmesi birkaç türe ayrılabilir:
  .
  Sürtünme. Sürtünme, su ile tüm sertleştirme prosedürlerinin en nazik ve koruyucusudur. Sürtünme en erken çocukluktan itibaren uygulanabilir. Sünger, el veya suya batırılmış havlu ile ovalama yapılabilir. Önce silin üst parça vücut, sonra kuru bir havluyla ovalayın ve ardından silin Alt kısmı vücut ve ayrıca kuru bir havlu ile ovalayın.
  .
  Dökme. Dousing, silmekten daha etkili bir prosedürdür. Dökme genel olabilir, yani tüm vücut ve yerel olabilir - bacakları ıslatmak. Dousing prosedüründen sonra, vücudu kuru bir havluyla ovmak gerekir.
  .
  Duş. Duşta daha da sertleşme etkili prosedür ovma ve duştan daha sertleşme. Duşla sertleştirme için iki seçenek vardır, bu soğuk (soğuk) bir duş ve.
  .
  Terapötik banyo ve buzda yüzme. Bu tür su sertleştirme her yıl giderek daha popüler hale geliyor. Terapötik banyo ve kış yüzme, insan vücudunun tüm organları ve sistemleri üzerinde büyük bir etkiye sahiptir, kalbin ve akciğerlerin çalışması iyileşir, termoregülasyon sistemi gelişir. Bu tür sertleştirme, bu tür için tüm kurallara en sıkı şekilde uyulmasını içerir. Bir doktora danıştıktan sonra kış yüzmeye başlamak gerekir.

sertleştirme kuralları

1. Bir kişi tamamen sağlıklı olduğunda sertleştirme prosedürlerine başlamak gerekir. Çocuklar ve çeşitli hastalıklardan muzdarip kişiler, koruyucu prosedürlerle ve ancak bir doktora danıştıktan sonra sertleşmeye başlayabilir.
   .
2. Aşamalılık ilkesine uyulmalıdır. Bu nasıl geçerlidir sıcaklık rejimi ve sertleştirme prosedürlerinin zaman çerçevesi. Su ile sertleşirken, prosedürü oda sıcaklığında suyla başlatmanız ve kademeli olarak 1-2 derece düşürmeniz gerekir. Güneşle sertleşirken, kademelilik ilkesini takip etmek ve güneşe maruz kalmaya birkaç dakikadan başlayarak güneşte geçirilen süreyi kademeli olarak artırmak da gereklidir.
   .
3. Sertleştirme işlemlerini her türlü hava ve mevsimde uzun aralıklarla düzenli olarak yapmak da çok önemlidir. Yine de, öyle olduysa, sen uzun zaman kesintiye uğramış sertleşme, daha sonra daha yumuşak prosedürlerle devam ettirmek gerekir.
   .
4. Sertleştirme ile birleştirin. Bu, sertleştirme prosedürlerinin etkinliğini büyük ölçüde artıracak ve tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır.
   .
5. Sertleşme neşe ve neşe getirmelidir. Sertleştirme işlemlerinden sonra kendinizi iyi hissetmiyorsanız, sertleşmeyi durdurmanız ve bir doktora danışmanız gerekir.
   .
6. Sertleşirken, bir kişinin bireysel özelliklerini, sağlık durumunu, mevsimi, doğal ve iklim koşullarını vb.
   .
7. Sertleştirme prosedürlerini gerçekleştirirken, kendi kendini kontrol etmek gerekir. Oran genel refah, nabız, tansiyon, iştah ve diğer göstergelere bağlı olarak bireysel özellikler organizma.
   .
8. Sertleşmenin sağlıklı bir yaşam tarzının bileşenlerinden biri olduğunu unutmayın. Hayatınızın diğer yönlerine de dikkat etmeyi unutmayın.

Zevkle öfkelen ve sağlıklı ol!

Ve sertleştirme hakkında biraz daha:

Hazırlayan: Anastasia Kuzheleva

Hava her değiştiğinde hasta olmaktan bıktıysanız, vücudunuzu sertleştirmeye başlayın. Bu sadece bağışıklık sistemini güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda kilo kaybına katkıda bulunan metabolizmayı iyileştirecek, sinir sistemini, kalbi ve kan damarlarını güçlendirecektir. Ancak hemen deliğe atlamayın. Nasıl düzgün temperlenir - makalemizde.

Tüm güvenli sertleştirme yöntemlerini listelemeden önce aşağıdakileri unutmayın:
Her şeyi bir kerede yapmak için acele etmeyin - aksi takdirde tam tersi bir etki gelir: hastalanırsınız. Aşağıdaki öğelerden birkaçını seçin ve geri kalanını sırayla yavaş yavaş ekleyin.
Sertleşmeye ancak kesinlikle sağlıklı olduğunuzdan emin olduktan sonra başlamalısınız.
Hastalandığınızı düşünüyorsanız, daha yumuşak bir sertleştirme modunu açın veya sizi daha kötü hissettiren prosedürleri geçici olarak reddedin.
Çocuklarda termoregülasyon yetişkinlere göre daha zayıftır. Bebeğinizi sertleştirmeye başlamadan önce doktorunuza danışmanız daha iyidir.

1. Çıplak ayakla yürümek

Vücudunuzu sertleşmeye hazırlamak için daireyi terliksiz ve mümkün olan en hafif giysilerle dolaşmaya başlayın. Evet, ev kazakları, taytlar ve havlu sabahlıklar en üst rafa kaldırılıyor.

2. Pencere açıkken uyuyun

Kışın pencere açık, yazın pencere tamamen açık uyumayı alışkanlık haline getirin. Bu sadece vücudu sertleştirmekle kalmaz, aynı zamanda uyku üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. Uzun havalandırılmamış bir odada birikir karbon dioksit, teneffüs edildiğinde, bir yorgunluk hissi var, insanlar esnemeye başlıyor. Böyle bir odada uyumak rahatsız edicidir - çoğu zaman kabuslar.

3. Soğuk suyla yıkama

Vücudunuzu küçük bir noktadan soğuk suya alıştırmanız gerekir - sabahları ve akşamları soğuk suyla kendinizi yıkamaya başlayın. Kural her mevsim geçerlidir.

4. Havlu ovma

Sertleşmeye başlamak için havluyla silmek en önemli yöntemlerden biridir. güvenli yollar termoregülasyonu iyileştirin, yani korumaya yardımcı olun Sabit sıcaklık farklı iklimlerde vücut
Rubdown, hastalıkları veya cilt bozuklukları olan kişiler dışında herkes için faydalıdır.
Ne yapmalıyız? Bir havluyu 35 derece sıcaklıkta suyla ıslatın ve tüm vücudu kızarana kadar ovalayın. İki dakikadan az sürer. Suyun sıcaklığını kademeli olarak bir derece azaltın. Bir ay sonra soğuk ıslak bir havluyla kendinizi silebilirsiniz.

5. Hava banyoları

Havanın kan damarları üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve kan basıncını iyileştirir. Hem evde hem de sokakta hava banyoları yapabilirsiniz.
Evler: dairedeki tüm pencereleri aç, bir taslak oluştur ve soyun. Camları 5 dakika sonra kapatın ve 10 dakika sonra tekrar açın.
Sokakta: Dışarısı sıcaksa, hareket halindeyken hava banyoları yapmak en faydalıdır - minimum kıyafet giyin ve yürüyüşe çıkın. Soğuk mevsimde - donmamak için giyin. Düşük sıcaklık ve yüksek nemde yürürseniz kolayca hastalanabileceğiniz unutulmamalıdır. Yağmur, sis ve kuvvetli rüzgar durumunda dış mekanlarda sertleşmeyiniz.

6. Dökme

Oda sıcaklığında vücudun tek tek bölümlerine dökmeye başlamaya değer. Dökme için en iyi zaman sabahtır. Yavaş yavaş tüm vücudu ıslatmaya devam edin. Bu görev size kalmışsa, suyun sıcaklığını kademeli olarak düşürün. Yani, birkaç ay sonra, kendinizi soğuk suyla ıslatmaya başlayacaksınız. Vücudu üşütmemek için uygulamadan önce ılık bir duş alın. Arazi izin veriyorsa, elbette yazın kendinizi dökmek için dışarı çıkın. Kışın sokağa dökmek bir buz deliğine dalmakla eşdeğerdir - ancak birkaç yıl sertleştikten sonra mantıklıdır.

7. Kontrast duşu

Kontrast duşu metabolik süreçleri hızlandıracak ve işi iyileştirecektir. kardiyovasküler sistemin. Kontrast duşunun ana kuralları, tüm vücuda bir su akışı püskürtmek ve sıcak ve soğuk suyun geçişini geciktirmemektir. 30 saniyelik birkaç döngü ile başlayın sıcak su- 10 saniye ılık - 5 saniye soğuk su. Bir hafta sonra, döngünün orta kısmını çıkarın, sadece sıcak ve soğuk su. Bir hafta sonra, görevi karmaşıklaştırın - 20 saniye sıcak su - 10 saniye soğuk. Bir ay içinde 20-30 saniye sıcak su, 20-30 saniye soğuk kontrast duş alabileceksiniz.

8. Sertleştirme ayakları

Ayakları temperlemek her ikisi için de faydalıdır genel güçlendirme bağışıklık ve düztabanlık veya hiperhidrozun önlenmesi için - asiri terleme. Küveti ayak bileklerine kadar oda sıcaklığında suyla doldurun ve içinde birkaç dakika dolaşın. Sıcaklığı kademeli olarak 5 derece azaltın.

9. Banyo

Banyo, sauna - ayrıca iyi kaynak sertleşme. Banyodan sonra soğuk suya girebilir, kendinizi soğuk suyla ıslatabilir veya kara atlayabilirsiniz. Ani sıcaklık değişikliklerinin hazırlıksız bir organizma için tehlikeli olduğunu unutmayın. Sertleşmeye yeni başladıysanız, “banyodan sonra soğuk” maddesine artık ihtiyaç yoktur. Ilık bir duş alın.

10. Banyo ve kış yüzme

Yazın nehirde yüzmek de bir nebze olsun sakinleşmenin yollarından biridir. Nadiren, orta Rusya nehirlerindeki su 25 dereceden fazla ısındığında. Bir yıldan fazla bir süredir sertleşiyorsanız, yılın geri kalanında birkaç dakika yüzmeye veya en azından kısa bir süre soğuk suya girmeye çalışın. Ve vaftiz için deliğe dalın.

Önleyici tedbirlerin başında soğuk algınlığı sertleştirmeye değer. Fonksiyonları normalleştiren sertleşmedir. solunum sistemleri Düşük sıcaklık modunda bir organizma üzerinde etki koşullarında kişinin s. Bu, viral enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltır.

Bir kişiyi çocukluktan sertleşmeye alıştırmak gerekir. Riga sertleştirme yöntemini kullanıyoruz.

Çocukların fiziksel aktivitesi aynı zamanda soğuk algınlığının önlenmesidir. Yürümek, koşmak sistemin sorunsuz çalışmasını sağlar kan damarları, gelişmiş akciğerler ve bronşlar, dayanıklı kalp. Açık havada koşmak özellikle yararlıdır.

Yüzme herkes için evrensel bir sertleşmedir. Sadece bağışıklığı güçlendirmek ve geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda kasları geliştirdiği, büyümeyi desteklediği ve aktif büyüme döneminde yüksek yüklere dayanan çocuğun vejetatif-vasküler sisteminin durumunu normalleştirdiği için büyüyen bir organizma için pratik olarak vazgeçilmezdir. Ayrıca, okul çocukları için havuzu ziyaret etmek evrensel çare tüm kasları gevşetir ve sinirleri yatıştırır.

Yıl boyunca anaokulunda tüm bu hastalık önleme türlerini kullanıyoruz.

sezon için giyim

Çocuk kıyafetleri mevsime uygun olmalı, gereğinden fazla sıcak veya hafif olmamalıdır. Ana gereksinim: hipotermi olmaması için ayaklar kuru ve sıcaktır. Kışın, ebeveynlerin mod olarak anaokuluna yedek kıyafet getirmeleri gerekir. çocuk Yuvası Günlük sabah ve akşam yürüyüşleri planlanmıştır.

Akut viral olan hastaların zamanında izolasyonu ve Bakteriyel enfeksiyonlar

Hastalığın ilk belirtileri tespit edildiğinde, çocuk izole edilmelidir.

Spesifik hastalık önleme

Gripten korunmak için yıllık aşı yapılır.

Artırmak savunma kuvvetleri sonbahar ve kış aylarında organizmalar

Algirem, anaferon, arbidol, rimantadin vb. insidansının arttığı mevsimde antiviral ilaçların alınması ve ayrıca şifalı otların kullanımı (fitoterapi), Homeopatik ilaçlarönleme ve bal (bu fonların tanıtımına alerjik reaksiyonların yokluğunda).

Vücudun sertleşmesi

giriiş

1. Sertleştirme ilkeleri

2. Temel sertleştirme yöntemleri

3. Sınıfları yürütmek için hijyenik gereklilikler

bibliyografya

giriiş

sertleşme nedir

Sertleşme, vücudun olumsuz hava ve iklim koşullarının etkilerine karşı direncini artırmak için bir dizi önlemdir. Sertleşme, vücudun savunmalarının bir tür eğitimidir ve onları zamanında harekete geçirmeye hazırlar. Temperleme prosedürleri, duygusal alanın durumunu normalleştirir, bir kişiyi daha kısıtlı, dengeli hale getirir, canlılık verir, ruh halini iyileştirir. Sertleşme vücudun verimini ve dayanıklılığını arttırır. Sertleşmiş bir kişi, yalnızca sıcağa ve soğuğa değil, aynı zamanda vücudun savunmasını zayıflatabilecek dış sıcaklıktaki ani değişikliklere de kolayca dayanır.

Yogaya göre sertleşme, bedenin doğa ile birleşmesine yol açar.

Sertleşmenin bir kişiyle ilgili yorumu, V. Dahl tarafından verilen tanımda “ açıklayıcı sözlük yaşayan Büyük Rus dili”. V. Dahl, bir kişiyi öfkelendirmenin “onu tüm zorluklara, ihtiyaçlara, kötü hava koşullarına alıştırmak, onu ciddiyetle eğitmek” olduğuna inanıyordu.

1899'da yayınlanan “Sertleşme Üzerine” kitabının yazarı insan vücudu” ünlü Rus fizyolog akademisyen I.R. Sertleşmenin özünü tanımlayan Tarkhanov şunları yazdı: “Vücuda uygulandığı şekliyle “sertleşme” veya “sertleşme” kelimesi, Rusça konuşma tarafından, sertleştirildiklerinde demir, çelik üzerinde gözlemlenen fenomenlere benzetilerek kullanılır ve onlara daha fazla sertlik verir. ve dayanıklılık.

Tanınmış bir Rus çocuk doktoru, G.N.'yi sertleştirmenin aktif bir destekçisi. Speransky, sertleşmeyi, değişen dış koşullara hızlı ve doğru bir şekilde uyum sağlama yeteneğinin vücutta yetiştirilmesi olarak kabul etti.

Sertleşmenin en önemli önleyici rolü, sertleşmenin tedavi etmemesi, aksine hastalığı önlemesidir. Sertleştirme, fiziksel gelişim derecesine bakılmaksızın herkes tarafından kullanılabilir.

Sertleşme tarihinden

Vücudun savunmasını arttırmanın bir yolu olarak, eski zamanlarda sertleşme ortaya çıktı. Dünyanın eski kültürlerinde sertleştirme, profilaktik insan ruhunu ve bedenini güçlendirmek için.

AT Antik Yunan ve antik Roma'da sertleşmeye, vücut temizliğine büyük önem verilirdi. Bu medeniyetlerde, vücudun sağlık ve güzelliği kültü vardı, bu nedenle beden eğitimi sistemine sertleşme ayrılmaz bir parça olarak dahil edildi.

Bu ülkelerdeki sertleşme, hem sağlığı geliştirme hem de bir kişinin her türlü zorluğa dayanma yeteneğini geliştirme hedefini takip etti. Plutarch'a göre, Eski Sparta'daki erkeklerin sertleşmesi en başından başladı. Erken yaş. Yedi yaşından itibaren, halk evlerinde çok zor koşullarda eğitim verildi: saçlarını kel kestiler, her türlü havada çıplak ayakla yürümek zorunda kaldılar ve sıcak mevsimde çıplak kaldılar. Çocuklar 12 yaşına geldiklerinde giymeleri için bir yağmurluk verildi. tüm yıl boyunca. Yılda sadece birkaç kez sıcak suda yıkanmalarına izin veriliyordu. Ve olgunluk yıllarında insanlar bu adetlere uymak zorundaydılar.

Sparta'da kadınların beden eğitimine büyük önem verildi. Plutarkhos, erkekler gibi "vücutları ve doğacak çocukları da güçlü ve güçlü olsun diye koşma, güreş, discus ve mızrak fırlatma alıştırmaları yaptılar" diye yazıyor. "Bu tür egzersizlerle güçlenenler, doğum sancılarına daha kolay dayanabilir ve sağlıklı bir şekilde çıkabilirler."

Eski Romalılar için en önemli sertleştirici madde banyoydu. Roma hamamları veya hamamları. En eski malzemelerden yapılmış geniş ve ferah binalardı. en iyi çeşitler mermer (Diocletianus'un (505-506) hamamları 3.500 yüzücüye ev sahipliği yaptı).

Terimlerde soyunma, jimnastik ve masaj odaları, sıcak banyo, ılık ve soğuk su içeren havuzlar, duşlar, kum ve çamur banyoları başarıyla kullanılmıştır. Birçok kaplıcanın çatılarında güneşlenme alanları düzenlenmiştir.

Önleyici olarak, sertleştirme Hipokrat, Demokritos, Asklepiades ve diğerleri gibi antik çağın önde gelen bilim adamları tarafından önerildi.

Hipokrat şöyle yazdı: “Her gün için havanın durumuna gelince, soğuk günler vücudu güçlendirir, esnek ve çevik hale getirir.”

Sertleştirme faktörleri güneş ışığının etkisini içerir. şifa eylemi güneş iyi biliniyordu Antik Mısır, antik tapınakların duvarlarındaki yazıtlarla kanıtlandığı gibi. Hipokrat, güneşlenmenin tedavi amaçlı kullanılmasını öneren ilk hekimdir.

AT Antik Çin hastalıkların önlenmesi ve sağlığın teşviki devlet niteliğindeydi. “Akıllı” dedi İçsel İnceleme, “henüz insan vücudunda olmayan hastalığı iyileştirir, çünkü hastalık başlamışken ilaç kullanmak, bir kişi zaten susamışken kuyu kazmaya başlamakla aynıdır. ya da düşman savaşa başlamışken silah yapmak. çok geç değil mi?" Sertleşmenin en önemli araçları fiziksel egzersizler, su prosedürleri, güneş radyasyonu, masaj, fizyoterapi, diyet.

Eczanede eski hindistan dayanıklılığı artırmak için kullanılır çeşitli egzersizler Sağlığı korumayı ve güçlendirmeyi, ahlaki ve psikolojik dengeyi sağlamayı amaçlayan yoga gibi. Üç “organik sıvı” (safra, mukus, hava) ve 5 kozmik element (toprak, su, ateş, hava ve eter - ışık kaynağı) doktrinine dayanarak, eski Hindular sağlığı, tek tip yer değiştirmelerinin sonucu olarak tanımladılar. , hayati vücut gönderilerinin doğru bir şekilde yerine getirilmesi, normal durum duyu organları ve zihin açıklığı. Bu nedenle, doktorların çabaları, bozulan sıvı ve element oranını dengelemeye yönlendirildi. Antik Hindistan'da suyun insan sağlığını iyileştirmek için kullanılması, kutsal Hindu kitapları "Vedalar"da bahsedilmiştir: "Suyun akışı şifadır, su ateşin sıcaklığını soğutur, tüm hastalıklardan şifadır, şifa size suyun akışını getirir. su."

Rusya'da sertleşme çok büyük bir nitelik taşıyordu. “Ruslar hem soğuğa hem de sıcağa kolayca dayanabilen güçlü, güçlü, dayanıklı insanlardır. Genel olarak, Rusya'daki insanlar sağlıklıdır, ileri yaş ve nadiren hasta," diye yazdı Moskova'daki Holstein büyükelçiliğinin sekreteri Adam Olearius.

Slav halkları Eski Rusya sağlıklarını iyileştirmek için banyo yaptılar, ardından yılın herhangi bir zamanında karla ovaladılar veya nehirde veya gölde yüzdüler. Banyo, tedavi edici ve sağlığı iyileştirici işlevler gerçekleştirdi. Rus hamamının “vücudun gücü ve sağlığı” için de yaygın olarak kullanıldığı Rus ordusunda sertleşmeye özellikle dikkat edildi.

Rus doktorların, yazarların, bilim adamlarının insan sağlığını güçlendirmede sertleşmenin rolü hakkındaki görüşleri, çevresel faktörlerin vücudun yaşamındaki belirleyici rolünün, var olduğu ve geliştiği koşullara bağımlılığının tanınmasından kaynaklandı. Sertleştirme tekniğinin geliştirilmesinde öncü rol oynadılar ve bilimsel gerekçe. Yani A.N. Radishchev, 18. yüzyılda yayınlanan “İnsan Üzerine, Ölümlülüğü ve Ölümsüzlüğü Üzerine” adlı çalışmasında şunları yazdı: “Her şey bir insanı etkiler. Yemeği ve beslenmesi, dış soğuk ve sıcaklığı, havası ve hatta ışığın kendisi.

Sertleştirme ilkeleri

Sertleşme, bin yıllık bir evrimin yarattığı, vücudun mükemmel fizyolojik koruma ve adaptasyon mekanizmalarının ustaca kullanılmasıdır. Vücudun gizli yeteneklerini kullanmanıza, savunmaları doğru zamanda harekete geçirmenize ve böylece ortadan kaldırmanıza olanak tanır. tehlikeli etki onun üzerine olumsuz faktörler dış ortam.

Sertleştirme aşağıdaki mekanizmalara göre yapılmalıdır:

Sertleştirme prosedürlerinin sistematik kullanımı

Vücudun sertleşmesi, hava şartlarından bağımsız olarak ve uzun aralar olmadan yıl boyunca günden güne sistematik olarak yapılmalıdır. Sertleştirme prosedürlerinin kullanımının günlük rutinde açıkça belirlenmiş olması en iyisidir. Daha sonra vücut, uygulanan uyarana belirli bir basmakalıp tepki geliştirir: vücudun tekrarlanan soğutmanın bir sonucu olarak gelişen soğuğun etkilerine verdiği tepkideki değişiklikler sabittir ve yalnızca aşağıdaki durumlarda devam eder. katı mod soğutma tekrarı Sertleşmedeki kırılmalar, vücudun sıcaklık etkilerine karşı kazanılmış direncini azaltır. Bu durumda, hızlı adaptif yanıt yoktur. Bu nedenle, 2-3 ay boyunca sertleştirme prosedürlerinin uygulanması ve ardından durdurulması, vücudun sertleşmesinin 3-4 hafta sonra ve çocuklarda 5-7 gün sonra kaybolmasına neden olur. Hastalık belirtilerinin ortaya çıkması durumunda, sertleşme geçici olarak durdurulur, iyileşmeden sonra ilk dönemden devam edilmelidir.

Tahriş edici etkinin gücünde kademeli artış

Sertleştirme, ancak sertleştirme prosedürlerinin gücü ve süresi kademeli olarak artarsa ​​olumlu bir sonuç getirecektir. Karla silerek veya bir buz deliğinde yüzerek hemen sertleşmeye başlamamalısınız. Bu tür sertleşme sağlığa zararlı olabilir.

Daha az güçlü etkilerden daha güçlü olanlara geçiş, vücudun durumu ve uygulanan darbeye verdiği tepkilerin doğası dikkate alınarak kademeli olarak gerçekleştirilmelidir. Bu, özellikle çocukları ve yaşlıları ve ayrıca aşağıdakilerden muzdarip insanları sertleştirirken dikkate alınması önemlidir. kronik hastalıklar kalp, akciğerler ve gastrointestinal sistem.

Sertleştirme prosedürlerinin uygulanmasının başlangıcında vücut solunum, kardiyovasküler ve merkezi sinir sistemlerinden belli bir tepki alır. Bu prosedür tekrar tekrar tekrarlandığından, vücudun buna tepkisi yavaş yavaş zayıflar ve daha fazla kullanımı artık sertleştirici bir etkiye sahip değildir. Daha sonra sertleştirme prosedürlerinin vücut üzerindeki etkisinin gücünü ve süresini değiştirmek gerekir.

Sertleştirme işlemlerinde sıra

Vücudu daha nazik prosedürlerle önceden eğitmek gerekir. Rubdown ile başlayabilirsin, ayak banyoları, ve ancak o zaman sıcaklıkta kademeli azalma ilkesini gözlemleyerek, ıslatmaya devam edin.

Sertleştirme yaparken bilinenlere uymak en iyisidir. tıbbi kural: zayıf uyaranlar işlevlerin daha iyi yönetilmesine katkıda bulunur, güçlü uyaranlar buna müdahale eder, aşırı uyaranlar yıkıcıdır.

Bir kişinin bireysel özelliklerinin ve sağlık durumunun muhasebeleştirilmesi

Sertleştirme işlemlerine başlamadan önce, sertleşmenin çok fazla etkisi olduğundan bir doktora danışmalısınız. güçlü etki vücutta, özellikle ilk kez kullanmaya başlayan kişilerde. Vücudun yaşı ve durumu göz önüne alındığında, doktor doğru sertleştirici ajanı seçmenize yardımcı olacak ve istenmeyen sonuçları önlemek için nasıl kullanılacağını önerecektir.

tıbbi kontrol sertleştirme sırasında sertleştirme prosedürlerinin etkinliğini ortaya çıkaracak veya sağlıktaki istenmeyen sapmaları tespit edecek ve ayrıca doktora gelecekte sertleşmenin doğasını planlama fırsatı verecektir. Sertleştirmenin etkinliğini değerlendirmede önemli bir faktör öz kontroldür. Otokontrol ile sertleşen kişi bilinçli olarak sertleşmeyi kendi iyiliği ile takip eder ve buna dayanarak sertleştirme işlemlerinin dozajını değiştirebilir. Öz kontrol dikkate alınarak gerçekleştirilir aşağıdaki göstergeler: genel sağlık, vücut ağırlığı, nabız, iştah, uyku.

Etki karmaşıklığı doğal faktörler

Sertleşmenin ana araçları hava, su, güneş ışığıdır; fiziksel egzersizlerle kombinasyon, sertleştirme prosedürlerinin etkinliğini arttırır. Sertleştirme prosedürlerinin seçimi, bir dizi nesnel koşula bağlıdır: yılın zamanı, sağlık durumu, ikamet yerinin iklim ve coğrafi koşulları.

En etkili olanı, bir insanı her gün etkileyen tüm doğal doğa güçleri kompleksini yansıtan çeşitli sertleştirme prosedürlerinin kullanılmasıdır. Sertleştirme etkisi sadece özel sertleştirme prosedürlerinin kullanılmasıyla elde edilmez, aynı zamanda kişinin bulunduğu odanın optimal mikro iklimini ve vücudun etrafında bir mikro iklim yaratan giysilerin ısı koruma özelliklerini de içerir.

Sertleşme için en uygun olanı, sıcaklığın kesinlikle sabit bir seviyede tutulmadığı, ancak belirli sınırlar içinde dalgalandığı dinamik veya titreşimli mikro iklimdir. Vücudu hızlı ve yavaş, zayıf, orta ve şiddetli soğuk etkileri için eğitmek gerekir. Böyle karmaşık bir eğitim çok önemlidir. Aksi takdirde, biyolojik olarak uygun olmayan, yalnızca dar bir soğuk etki yelpazesine karşı katı bir şekilde sabitlenmiş bir direnç klişesi geliştirilecektir.

Sertleştirme prosedürlerinin etkinliği, uygulama ile birleştirilirse önemli ölçüde artar. spor egzersizleri. Aynı zamanda, vücut üzerindeki yüklerin büyüklüğünün de farklı olmasını sağlamak önemlidir.

Temel sertleştirme yöntemleri

hava sertleşmesi

Sertleşmenin en yaygın ve erişilebilir şekli temiz hava kullanımıdır. Bu tür sertleştirme prosedürleri farklı yaşlardaki insanlar için mevcuttur ve sadece sağlıklı insanlar tarafından değil, aynı zamanda belirli hastalıklardan muzdarip olanlar tarafından da yaygın olarak kullanılabilir. Ayrıca, bir dizi hastalıkta (nevrasteni, hipertansiyon, anjina), bu prosedürler bir çare olarak reçete edilir. Bu tür bir sertleşme, temiz hava alışkanlığının gelişmesiyle başlamalıdır. Yürüyüş, sağlığın geliştirilmesi için çok önemlidir.

Havanın vücut üzerindeki sertleştirici etkisi, sinir ve endokrin sistemlerinin tonunu artırmaya yardımcı olur. Hava banyolarının etkisi altında sindirim süreçleri iyileşir, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesi iyileşir, kanın morfolojik bileşimi değişir (kırmızı kan hücrelerinin sayısı ve içindeki hemoglobin seviyesi artar). Temiz havada kalmak, vücudun genel refahını iyileştirir, duygusal durumu etkiler, neşe ve tazelik hissine neden olur.

Havanın vücut üzerindeki sertleştirici etkisi, karmaşık etki sıra fiziksel faktörler: sıcaklık, nem, hareket yönü ve hızı. Ayrıca özellikle deniz kıyısında kişi etkilenir ve kimyasal bileşim deniz suyunda bulunan tuzlarla doymuş hava.

Sıcaklık duyumlarına göre, aşağıdaki hava banyosu türleri ayırt edilir: sıcak(30C° üzeri), ılık(22C° üzeri), kayıtsız(21-22C°), serin(17-21С°), orta derecede soğuk(13-17С°), soğuk(4-13С°), çok soğuk(4C°'nin altında).

Unutulmamalıdır ki tahriş edici etki hava cildin reseptörlerini olduğundan daha keskin etkiler. daha fazla fark cilt ve hava sıcaklıkları.

Serin ve orta derecede soğuk hava banyoları daha belirgin bir etkiye sahiptir. Sertleşme amacıyla giderek daha soğuk hava banyoları alarak, vücudu Düşük sıcaklık etkinleştirerek dış ortam telafi edici mekanizmalar termoregülasyon süreçleri sağlar. Sertleşmenin bir sonucu olarak, her şeyden önce, vücudu dış sıcaklıktaki ani değişikliklerden koruyan koruyucu bir bariyer görevi gören vasküler reaksiyonların hareketliliği eğitilir.

Sıcak banyolar, sertleşme sağlamazken, yine de vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve oksidatif süreçleri iyileştirir.

Nem, sıcaklığındaki dalgalanmalarla birlikte vücudun termoregülasyon süreçleri üzerinde farklı bir etkiye sahip olabilir. Cildin ve akciğerlerin yüzeyinden nemin buharlaşma yoğunluğu havanın bağıl nemine bağlıdır. Kuru havada, bir kişi nemli havaya göre önemli ölçüde daha yüksek sıcaklıkları kolayca tolere eder. Kuru hava vücuttan nem kaybına katkıda bulunur.

Hava banyoları yaparken hava hareketliliği (rüzgar) da önemlidir. Rüzgar, gücü ve hızı nedeniyle sertleşen organizmayı etkiler, yönü de önemlidir. Vücut tarafından ısı transferinin artmasına katkıda bulunarak, havanın soğutma gücünü arttırır.

Sertleştirme amaçlı hava prosedürleri, açık havada kalan giyinmiş bir kişi şeklinde (yürüme, spor aktiviteleri) veya havanın kısa süreli etkisinin olduğu hava banyoları şeklinde kullanılabilir. insan vücudunun çıplak yüzeyinde belirli bir sıcaklık.

Açık hava yürüyüşleri, hava durumuna bakılmaksızın yılın herhangi bir zamanında yapılır. Yürüyüşlerin süresi, sağlık durumuna ve yaşına bağlı olarak her kişi için ayrı ayrı belirlenir. Yürüme süresindeki artış, hem listelenen faktörler hem de vücudun uygunluk derecesi ve hava sıcaklığı dikkate alınarak kademeli olarak yapılmalıdır.

Havada kalmanın aktif hareketlerle birleştirilmesi tavsiye edilir: kışın - paten, kayak ve yazın - top ve diğer açık hava oyunları.

Hava banyoları

Havada sertleştirme, vücudu su sertleştirme gibi sonraki sertleştirme işlemlerine hazırlar.

Hava banyolarının dozajı iki şekilde gerçekleştirilir: hava sıcaklığında kademeli bir azalma ve aynı sıcaklıkta prosedürün süresinde bir artış.

Mevsim ne olursa olsun, 15-16 ° C'den düşük olmayan bir sıcaklıkta bir odada hava banyoları almaya başlamak gerekir ve ancak bir süre sonra açık havaya geçebilirsiniz. İyi havalandırılmış bir alanda alınırlar. Vücudu açığa çıkardıktan sonra, sertleşme sürecinin başlangıcında bu durumda 3-5 dakikadan fazla kalmamalıdır (zamanı daha da arttırır). Serin ve özellikle soğuk banyolar yaparken, aktif hareketler: jimnastik egzersizleri, yürüme, yerinde koşma.

uygun sonra Ön eğitim açık havadaki hava banyolarının resepsiyonuna gidebilirsiniz. Direkt güneş ışığından ve kuvvetli rüzgarlardan korunan yerlerde alınmalıdırlar. Kayıtsız bir hava sıcaklığında, yani açık havada hava banyoları almaya başlamak gerekir. 20-22°C. İlk hava banyosu 15 dakikadan fazla sürmemeli, sonraki her biri 10-15 dakika daha uzun olmalıdır.

Soğuk banyolar sadece sertleşmiş kişiler tarafından alınabilir. Süreleri 1-2 dakikadan fazla değildir ve kademeli olarak 8-10 dakikaya yükselir.

Açık havada hava banyoları yemekten en geç 1.5 - 2 saat sonra başlamalı ve sertleşme yemekten 30 dakika önce bitirilmelidir.

önemli bir durum Dış mekanda sertleşmenin etkinliği, hava şartlarına uygun giysiler giyilmesidir. Giysiler havanın serbest dolaşımına izin vermelidir.

Su ile sertleştirme.

Isı kapasitesi ve termal iletkenliği havadan çok daha fazla olduğu için belirgin bir soğutma etkisine sahip güçlü bir alet. Aynı sıcaklıkta, su bize görünüyor havadan daha soğuk. Su sertleştirme prosedürlerinin etkisinin bir göstergesi, cildin reaksiyonudur. İşlemin başında ise Kısa bir zaman solgunlaşır ve sonra kızarır, sonra bu konuşur pozitif etki, Sonuç olarak, fizyolojik mekanizmalar termoregülasyon soğutma ile baş eder. Cildin reaksiyonu zayıfsa, ağartma ve kızarıklık yoksa - bu yetersiz maruz kalma anlamına gelir. Suyun sıcaklığını biraz düşürmek veya işlemin süresini artırmak gerekir. Derinin keskin bir şekilde solması, şiddetli soğuk hissi, titreme ve titreme hipotermiyi gösterir. Bu durumda soğuk yükü azaltmak, su sıcaklığını artırmak veya işlem süresini kısaltmak gerekir.

Sürtünme - İlk aşama su ile sertleştirme. Havlu, sünger veya sadece suyla nemlendirilmiş bir el ile gerçekleştirilir. Sürtünme sırayla yapılır: boyun, göğüs, sırt, daha sonra silinerek kurulanır ve kızarana kadar bir havluyla ovulur. Ondan sonra ayaklarını silerler ve onları da ovuştururlar. Tüm prosedür beş dakika içinde gerçekleştirilir.

Dökme, sertleşmenin bir sonraki aşamasıdır. İlk duş için, yaklaşık + 30 ° C sıcaklıkta su kullanılması ve + 15 ° C ve altına düşürülmesi önerilir. Sürdükten sonra, vücudun bir havlu ile kuvvetli bir şekilde ovulması gerçekleştirilir.

Duş, daha da etkili bir su prosedürüdür. Sertleşme başlangıcında su sıcaklığı yaklaşık +30-32°C olmalı ve süresi bir dakikayı geçmemelidir. Gelecekte, sıcaklığı kademeli olarak azaltabilir ve vücudu ovmak da dahil olmak üzere süreyi 2 dakikaya kadar artırabilirsiniz. İyi bir sertleşme derecesi ile, 3 dakika boyunca 2-3 kez 35-40 ° C su ile 13-20 ° C su arasında değişen bir kontrast duşu alabilirsiniz. Bu su prosedürlerinin düzenli olarak alınması, tazelik, canlılık ve verimlilik artışı hissine neden olur.

Banyo yaparken, hava, su ve güneş ışığının vücudu üzerinde karmaşık bir etki gerçekleştirilir. 18-20 °C su sıcaklığında ve 14-15 °C havada yüzmeye başlayabilirsiniz.

Sertleştirme için genel su prosedürlerinin yanı sıra yerel su prosedürlerinin kullanılması tavsiye edilir. Bunlardan en yaygın olanı ayakları yıkamak ve soğuk su ile gargara yapmaktır, çünkü bu vücudun en savunmasız kısımlarını soğumaya zorlar. Ayakların yıkanması yıl boyunca, önce 26-28 °C sıcaklıktaki suyla, daha sonra 12-15 °C'ye düşürülen su ile yatmadan önce yapılır. Yıkandıktan sonra ayaklar iyice kızarana kadar ovulur. Her gün sabah ve akşam gargara yapılır. Başlangıçta 23-25 ​​°C sıcaklıktaki su kullanılır, her hafta kademeli olarak 1-2 °C azalır ve 5-10 °C'ye getirilir.

AT son yıllar kış yüzme giderek daha fazla dikkat çekiyor. kış yüzme ve yüzme neredeyse tüm vücut fonksiyonlarını etkiler. Morslarda, akciğerlerin ve kalbin çalışması gözle görülür şekilde iyileşir, gaz değişimi artar ve termoregülasyon sistemi iyileşir. Kış yüzme derslerine ancak bir ön sertleştirme eğitiminden sonra başlanmalıdır. Bir buz deliğinde yüzme genellikle jimnastik egzersizleri ve hafif koşuları içeren küçük bir ısınma ile başlar. Suda kalmak 30-40 saniyeden fazla sürmez. (uzun süreli uygulayıcılar için - 90 saniye). Bir kap içinde yüzdüğünüzden emin olun. Sudan çıktıktan sonra enerjik hareketler yapılır, havlu ile vücut kurulanır ve kendi kendine masaj yapılır.

Buhar odasında sertleşme

Banyo mükemmel bir hijyenik, iyileştirici ve sertleştiricidir. Banyo prosedürünün etkisi altında, vücudun çalışma kapasitesi ve duygusal tonu artar, yoğun ve uzun süreli fiziksel çalışmadan sonra iyileşme süreçleri hızlanır. Düzenli hamam ziyaretleri sonucunda vücudun soğuk algınlığına ve bulaşıcı hastalıklara karşı direnci artar. Hamamın buhar bölümünde kalmak kan damarlarının genişlemesine neden olur, vücudun tüm dokularında kan dolaşımını artırır. Yüksek sıcaklığın etkisi altında, ter yoğun bir şekilde salınır ve bu da atılımına katkıda bulunur. zararlı ürünler metabolizma. Kardiyovasküler hastalıklardan, hipertansiyondan muzdarip kişiler için banyo prosedürleri önerilmez.

güneşte sertleşme

Güneş kızılötesi ışınlarının vücut üzerinde belirgin bir termal etkisi vardır. Vücutta ek ısı oluşumuna katkıda bulunurlar. Sonuç olarak, ter bezlerinin aktivitesi artar ve cildin yüzeyinden nemin buharlaşması artar: deri altı damarlar genişler ve cilt hiperemisi oluşur, kan akışı artar ve bu, tüm dokulardaki hava banyolarının kan dolaşımını iyileştirir. vücut. Kızılötesi ışınlama, UV radyasyonunun vücut üzerindeki etkisini artırır. UV ışınları ağırlıklı olarak kimyasal etki. UV ışınlarının büyük bir biyolojik etkisi vardır: vücutta belirgin bir antiraşitik etkiye sahip olan D vitamini oluşumunu destekler; metabolik süreçleri hızlandırır; etkisi altında, oldukça aktif protein metabolizması ürünleri oluşur - biyojenik uyarıcılar. UV ışınları kan bileşimini iyileştirir, bakterisit etkiye sahiptir, böylece vücudun soğuk algınlığına ve bulaşıcı hastalıklara karşı direncini arttırır; neredeyse tüm vücut fonksiyonları üzerinde tonik bir etkiye sahiptirler.

Farklı insanların derisinin değişen dereceler güneş radyasyonuna duyarlılık. Bunun nedeni stratum corneum'un kalınlığı, cilde kan sağlama derecesi ve pigmentasyon yeteneğidir.

güneşlenmek

Sertleşme amacıyla güneşlenmek çok dikkatli alınmalıdır, aksi takdirde fayda yerine zarar verir (yanık, ısı ve güneş çarpması). Güneşlenmek, havanın özellikle temiz olduğu ve çok sıcak olmadığı sabahları ve öğleden sonraları, güneşin battığı saatlerde en iyisidir. Güneşlenmek için en iyi zaman: orta şeritte - 9-13 ve 16-18 saat; güneyde - 8-11 ve 17-19 saat. İlk güneşlenme en az 18° hava sıcaklığında alınmalıdır. Süreleri 5 dakikayı geçmemelidir (daha sonra 3-5 dakika ekleyin, yavaş yavaş bir saate çıkarın). Güneşlenirken hava banyoları uyuyamaz! Baş, panama gibi bir şeyle, gözler ise koyu renkli gözlüklerle kapatılmalıdır.

3. Dersler sırasında hijyen gereksinimleri

Fiziksel egzersiz en önemli sertleşme faktörlerinden biridir. Fiziksel egzersiz büyük ölçüde geliştirir işlevsellik tüm vücut sistemleri, verimini arttırır. Sağlığı geliştirici ve önleyici etkileri, artan fiziksel aktivite, kas-iskelet sistemi fonksiyonlarının güçlendirilmesi ve metabolizmanın aktivasyonu ile ilişkilidir.

Sertleştirme ve fiziksel egzersizler için, bir takım gereksinimlerin geçerli olduğu özel giysiler kullanılır.

Fiziksel egzersizler sırasında vücut hijyenini sağlamak için spor kıyafetlerinin yüksek geçirgenliğe sahip kumaşlardan yapılması gerekmektedir. aşağıdaki özellikler: higroskopiklik, havalandırma, rüzgar direnci, ısı koruması vb. Yaz aylarında giysiler bir tişört ve şorttan oluşur, serin havalarda pamuklu veya yünlü örme spor kıyafeti kullanılır. Kış aylarında ise yüksek ısı koruma ve rüzgar geçirmezlik özelliklerine sahip spor giysiler kullanılmaktadır. Ayakkabılar rahat, dayanıklı ve ayağı hasardan, hafif, elastik ve iyi havalandırılmış olmalıdır. Sürtünmeleri ve düşük hava sıcaklıklarında - donmayı önlemek için spor ayakkabı ve çoraplarının temiz ve kuru olduğundan emin olmak gerekir. AT kış zamanı yüksek ısı koruma özelliklerine sahip su geçirmez ayakkabılar tavsiye edilir.

Sonuç olarak, sertleşmenin hava ve iklim koşullarının vücut üzerindeki olumsuz etkilerini önlemenin önemli bir yolu olduğunu not ediyoruz. Sertleştirme prosedürlerinin sistematik kullanımı artar genel seviye insan sağlığı

2006

ÇALIŞMA PLANI

giriiş

1. Sanat sağlıklı olmaktır

2. Kapsamlı bireysel önleme

3. Egzersizin iyileştirici etkisi

4. Vücudun sertleşmesi

5. Organizasyon rasyonel beslenme

Çalışma Sonuçları

Edebiyat

GİRİİŞ

Tıbbın gelişiminin tüm tarihsel aşamalarında, içinde iki satır bulunabilir: birincisi, ilaçların yardımıyla bozulmuş sağlığın restorasyonu ve ikincisi, "doğal savunmayı harekete geçirerek aynı hedefe ulaşılmasıdır. gövde." Tabii ki, her zaman her iki yaklaşımı da kullanan akıllı doktorlar olmuştur, ancak kural olarak pratikte bunlardan biri galip gelmiştir.

Eski zamanlardan beri doktorlar bu tür sorular üzerinde düşünmüş ve önerilerde bulunmuşlardır. çeşitli tarifler gençliğin uzaması, vücudun iyileştirilmesi. Gelişme ilerledikçe bu tarifler değişti. bilimsel bilgi insan vücudu ve hastalıkların doğası hakkında. Ancak yakın zamana kadar tıp düşüncesinin çabaları esas olarak mevcut rahatsızlıkların tedavisine yönelikti. Sağlığı korumanın doğal mekanizmaları, hastalığın başlamasını önleyen koşullar çok az çalışılmıştır. “Hastalık öncesi” durum, bir kişi hala hasta hissetmediğinde ve ona sağlıklı göründüğünde, ancak vücudu çeşitli zararlı faktörlerin olağan etkileriyle daha kötü başa çıkmaya başladığında neredeyse hiç çalışılmadı.

"Hastalık öncesi" durumunun modern tespitinin önemini ve en önemlisi, sağlığı koruyabilen ve birçok hastalığın gelişmesini önleyebilen önleyici tedbirlerin önemini abartmak zordur: kardiyovasküler bozukluklar, nöropsikiyatrik hastalıklar , kas-iskelet sistemi hastalıkları vb.

Sağlıklı olmak için kişinin kendini tedavi etmesi değil, hastalığı önleyici tedbirler alması gerekir. Unutulmamalıdır ki, sağlık sadece hastalığın olmaması değildir. Bir insan sağlıklı olduğunda hayattan zevk alır, iyi ruh hali, yüksek verim.

Hastalıkların önlenmesi, temelleri okul öncesi çocuklardan başlayarak sağlıklı bir yaşam tarzının, beden eğitiminin ve sporun teşviki olması gereken insan sağlığının korunması ve teşvik edilmesinde belirleyici bir bağlantıdır.

1. SANAT - SAĞLIKLI OLMAK

Sağlık, bir insanın paha biçilmez bir servetidir. "Bilge ücretin sağlığı" (P. Beranger). En önemli şey sağlıklı olmayı istemektir. Sağlık sermaye gibidir: Artırılabilir, israf edilebilir. Sağlıklı olmak istiyorsan öyle olsun.

Her insan aktif olarak doğal (tıbbi değil) korunma, sağlığını koruma, hastalıkları önleme yoluna girmeli, insanlar için temel ilkenin koruma değil, sağlığın yaratılması olması gerektiği gerçeğinden bahsetmiyorum bile. Sonuçta, insan vücudu kendini savunma ve kendini koruma bilgeliğine sahiptir. T. More'un dediği gibi, “Bilge bir adamın hastalıklardan kaçınması, onlara karşı ilaç seçmekten daha iyidir.

Tek makul ve doğal yöntemler olarak, doğal önleme ve tedavi yöntemlerinin baskın hale gelmesi gerektiği zamanın geldiği söylenebilir.

Hipokrat'ın "Doktor iyileştirir ama doğa iyileştirir" sözünü hatırlamalıyız. Aşağıdaki sözlerin anlamını düşünün: “Kabul etmek utanç verici, ancak tüm varlıklar arasında bir kişi kendisi için neyin yararlı olduğunu bilmiyor” (Yaşlı Planius); “Hayata değer vermeyen, ona layık değildir” (Leonardo da Vinci); “Hayat, insanların en çok korumaya ve en azına değer vermeye çalıştığı şeydir” (J. La Bruyère).

İnsan sağlığı %50 yaşam tarzına, %30 çevreye, %10 genetik mirasa ve sadece %8-10'a bağlıdır. Tıbbi bakım. Bu nedenle, bir kişinin sağlığını korumak için büyük fırsatları vardır.

Bir insan, kendisi ömrünü kısaltmazsa, uzun yaşayabilir. “Vücudumuz 120 yıllık bir ömür için tasarlanmıştır. Ve eğer daha az yaşıyorsak, bu vücudun eksikliklerinden değil, ona nasıl davrandığımızdan kaynaklanır. Doğal yaşlanma hakkında bize söylenenlerin muhtemelen pek adil olmadığına ikna oldum. Yıllar içinde vücudun hızlı yıkımı, esas olarak yaşlandığımız için değil, doğru yaşlanmadığımız için meydana gelir. Vücudumuzun normalde olduğu kadar çabuk yaşlanması gerekmez. Yaşlanma hızı bize bağlıdır. Sadece yaşlanmayı hızlandıran faktörlerden kurtulmak gerekir. fiziksel aktivite. Varlığımızı hem fiziksel hem de duygusal olarak tamamen dengelersek, yaşam beklentisinin 120 yıl seviyesine yükselebileceğine inanıyorum” (Cooper).

Her insan için ve tüm toplum için hayır daha büyük değer insan sağlığından daha İnsan sağlığı sorunu günümüzün var olan düzeyine yükseltilmelidir. çevresel problem. İnsan ekolojisi için toplumda kaygı yaratmak gerekir. Sağlıktan bahsetmişken, her zaman hatırlamalıyız akıllıca söz: « sağlıklı kişi her şeye ihtiyaç var, tüm dünya, hastalar - sadece sağlık.

Bugünlerde kendimizi düşünemiyoruz kültürlü insan refahlarında gezinememek, işleyişte farklı sistemler vücudu, bu işlevleri bağımsız olarak etkileyememek fiziksel Kültür, yemek vb. Her insan, ne zamandan ne de emekten tasarruf ederek sağlıklı olma sanatında ustalaşmaya çalışmalıdır. Bu, elbette, hasta bir kişi için ciddi sıkıntılarla dolu olduğu için kabul edilemez olan kendi kendine tedavi için aydınlanma ile ilgili değildir. Numara. Sağlığı destekleyen ve artıran hijyen bilgi ve becerilerinin teşvik edilmesi ihtiyacından bahsediyoruz ve hastalık durumunda başarılı sonuçlara katkıda bulunuyoruz. ortak çalışma doktor ve hasta.

Wilhelm Humboldt, hastalıkların zamanla sapkın bir düşünce tarzının sonucu olarak görüleceğini ve bu nedenle hastalanmanın utanç verici sayılacağını bir keresinde ifade etmişti.

Hastalıkların nedenlerinin belirlenmesi ve incelenmesi, önlemenin temelidir. Hastalıkların çoğu maruziyetten kaynaklanır. dış faktörler. Bununla birlikte, hastalık da neden olabilir iç nedenler vücudun kendisinde bulunur. Dış (dış kaynaklı) nedenler - hipotermi, aşırı ısınma, radyasyon, yetersiz beslenme vb. - değişim iç durum bağışıklığın azalmasına neden olan organizma, acı veren faktörler. Hastalıkların iç (endojen) nedenleri kalıtım, yapı, reaktivite, bağışıklık vb. ile ilişkilidir.

Patogenez, bir hastalığın başlangıcı, gelişimi ve seyrinin mekanizmalarının incelenmesidir. patolojik süreç gelişebilir çeşitli seviyeler: moleküler, doku, organ, nihayet tüm sistemi yakalar. Unutulmamalıdır ki vücuttaki tüm hücreler, dokular ve