Çeşitli egzersizler sırasında kaç kalori harcanır. Tabata sırasında kaç kalori yakılır?

Ben koşmanın büyük bir hayranı değilim. Belki de boşuna. Koşunun şüphesiz olumlu bir etkisi vardır. genel durum vücut ve fiziksel form, stresten kaçınmaya yardımcı olur ve dayanıklılığı geliştirir. Ve hepsi bir çift spor ayakkabı ve ücretsiz bir pist sayesinde. Ve tabii ki koşmak kalori yakar. -de ortalama sürat Ortalama bir maraton koşucusu saatte 10 km hızla dakikada yaklaşık 10 kalori yakar. Bu yeterli değil. Ve hızınız daha yüksekse, yakılan kaloriler daha da fazla olacaktır! Ama koşmak senin elementin değilse, o zaman kesinlikle üzülmene gerek yok! Senin için yapacak egzersizler var. dış görünüş daha fazla!

Vücudu şekillendiren ve kalorileri koşmaktan daha iyi yakan üç harika egzersizle tanışın!

dağcı

Bu, tüm vücut üzerinde inanılmaz etkileri olan en faydalı egzersizlerden biridir ve bunun nedeni, egzersizin doğru yapılması koşuluyla tüm vücudu kullanmak zorunda olmanızdır. Egzersizin faydalarından biri de kan dolaşımını hızlandırması ve aynı zamanda etkili eğitim kaslara basın. Ve sadece basın değil! Egzersiz, çekirdek kaslarını, uylukları, kalçaları mükemmel bir şekilde birleştirir. baldır kasları ve omuz kuşağı kaslarını çalıştırır ve bu da ek kalori yakımı sağlar. TV izlerken birkaç set 50 tekrar yapmanız yeterli.

Yürütme tekniği

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - avuç içi ve çoraplara vurgu (şınav için olduğu gibi çubuk). Gövde yere paraleldir. Kollar - yere dik: omuz ve dirsek eklemleri, bileklerin yanı sıra açıkça birbiri altında sıralanmıştır. Dirsekler hafifçe bükülmüş (kollarınızı dirseklerden kilitlemeyin). Sırtını bükme. Karın içeri çekilir.
• Tüm egzersiz boyunca karın kaslarının gergin olduğundan emin olun.
• Tahta pozisyonunda, pelvisin "altınızda, aşağı" büküldüğünü kontrol edin (böylece alt sırttaki gerilimi ortadan kaldıracaksınız); omuzlarınızı düzeltin, mümkün olduğunca kulaklarınızdan uzak tutun; baş, boyun - omurganın devamı.
• Nefes verirken dizinizi göğsünüze doğru çekin.
• Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Bacakları tek tek değiştirin. Pelvis hareket sırasında yükselmez, statik bir tahtada olduğu gibi tutun. Sakince, eşit şekilde nefes alın, nefesinizi durdurmayın veya tutmayın. Nefes egzersizin hızına bağlıdır.

Bu yaklaşımlardan birkaçından sonra, bugün kahvaltıda yediğiniz tüm kalorileri ve belki de öğle yemeği kalorilerinin bir kısmını kesinlikle yakacaksınız! Ancak bir veya iki dakika "tırmanıcı" yapmak gerçek bir testtir! Bu egzersizi ordu atlama krikoları, akciğerler ve burpeler gibi diğer egzersizlerle birleştirin ve 30 dakikada yaklaşık 300 kalori yakabilirsiniz!

Tabii bunlar ortalama rakamlar. Kilonuz ne kadar düşük olursa, egzersiz yaparak o kadar az kalori kaybedebilirsiniz. Örneğin, bir dakika "tırmanırsanız", kilonuz 57 kg ise 8 kalori, 70 kg ise 10 kalori yakabilirsiniz. ve 12 kalori - kilonuz 84 kg ise.

Bu alıştırmayı basitleştirmenin ve karmaşıklaştırmanın birçok yolu vardır. Dinamikler ve yük açısından çok farklı oldukları için, öyle ya da böyle tüm seçenekleri kullanmanızı tavsiye ederim.

1. Dağcı adımı. Dizlerimizi tek tek (yere değdirerek ve değmeden) göğse doğru çekiyoruz.
2. Atlama tırmanıcısı. Zıplayarak bacakları değiştirin. Nihai pozisyonda (göğse yakın) (yere temaslı ve temassız)
3. Dağcı kaçıyor. P koştuğumuzu hayal edin. Son pozisyonda (göğse yakın), sabitleme minimumdur.
4. Çapraz tırmanıcı. Burada yürüyebilir veya zıplayabiliriz. Diz karşı dirseğe çekilir. Yük daha çok eğik karın kaslarına kaydırılır.
5. Dağcı "Timsah" ("Sürüngen"). Ayak yere basılarak veya basılmadan bir adım veya sıçrama ile gerçekleştirilir. Diz yana doğru uzatılır.
6. ile dağcı Yüksek atlayış. Başlama pozisyonu: derin bir hamle için bir bacak öne doğru uzatılır. Ardından, yüksek atlama ile bacaklarınızı değiştirin. Buna göre, ikinci bacak derin bir hamle haline gelir. İdeal olarak, bacak avucun yanındadır.

geğirmek

Bu alıştırma sadece iki duygu uyandırabilir: ya onu seviyorsun ya da ondan nefret ediyorsun! Burpee'yi sevebilirsiniz çünkü gerçekten sonuç veriyor, ek ekipman gerektirmiyor ve her yerde yapılabiliyor! Ve nefret etmek - çünkü bu sadece ölümcül bir ağırlık!

Burpee, çömelme, şınav ve zıplamayı hızlı bir tempoda gerçekleştirilen ardışık hareketlerle birleştirir. Bu alıştırma, yüksek düzeyde olması gereken kişiler için eğitim programlarına dahil edilmiştir. fiziksel performans: itfaiyeciler, özel kuvvetler, bireysel ve takım sporlarının profesyonel sporcuları. Bunun nedeni, vücudumuzdaki hemen hemen her kasın burpee'de yer almasıdır!

Burpee, aynı anda birkaç kas grubunu içeren çok eklemli bir egzersizdir. En çok yüklenen kaslar bacaklardır (hamstringler, kalçalar ve baldırlar) ve yük aynı zamanda pektoral kaslar, triceps ve omuzlar. Basının kasları tutulur. Burpee'den etkilenmeyecek neredeyse hiçbir kas yoktur.

Klasik burpee tekniği

1. Bir çömelme yapın, avuç içlerinizi önünüzde dinlendirin.
2. Uzanarak vurgu yaparak bacaklarınızı geriye doğru atın.
3. Yukarı itin.
4. Şınavdan hemen sonra bacaklarınızı altınıza getirin ve çömelme pozisyonuna dönün.
5. Oturma pozisyonundan zıplayın, tüm vücudunuzu düzeltin ve ellerinizi başınızın üzerinde çırpın.

Bu bir "burpe" veya "burpe". Egzersiz, maksimum yoğunlukta ve olası tüm kasların dahil edilmesiyle en hızlı şekilde gerçekleştirilir.

Burpelerin birçok faydası vardır.

• tüm vücudun kaslarını güçlendirmek;
• çekirdek kas kuvvetinin gelişimi - pelvis, karın ve belde bulunan 29 kas çifti, insan vücudunun dengesini korumak için gerekli çekirdeği oluşturur; (Makalede daha fazlasını okuyun)
• yanma Büyük bir sayı egzersiz sırasında kalori (bu faktör tekrar sayısına, uygulama hızına ve mevcut ağırlığınıza bağlıdır)
• tüm gün boyunca metabolizmanın hızlanması, yani egzersizin faydaları siz antrenmanı bitirdikten sonra da devam eder;
• esnekliğin gelişimi;
• koordinasyon/denge ve dayanıklılık gelişimi;
• "pompalama" kardiyovasküler sistemin, kalp ve akciğerlerin işleyişini iyileştirmek;

Mevcut farklı değişkenler egzersiz uyarlamaları. Daha kolay ve daha zor hale getirilebilir. Yeni başlayanlar şınav atlayabilir ve tahta pozisyonunda kalabilir veya zıplamayı atlayabilir. Tekrarlar arasına ileri veya yan sıçrama ekleyerek burpee'nin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bazıları ağırlık ve dambıl kullanır ve hatta tekrarlar arasında yukarı çeker!

Burpe'leri antrenmanınıza dahil etmek için birkaç serbest tempolu set yapmayı deneyin. İlk birkaç setten sonra hareket hızınızı artırmaya hazır olun. En iyi sonuçlar için, maksimum hızda yapmaya çalışın. İdeal olarak, 100 burpe yaparsanız. Sonuç bir hafta içinde görünür olacak.

İşte antrenmanınızda burpee'yi kullanmanın bazı yolları: Yapabildiğiniz kadar hızlı 100 tekrar yapın veya 10 dakikada kaç tekrar yapabileceğinizi görün. Ayrıca piramidi 20'den 1'e yapmayı da deneyebilirsiniz: 20 burpe yapın, birkaç saniye dinlenin, 19 tekrar yapın ve tekrar dinlenin. 1 tekrara ulaşana kadar 1 tekrar daha az yapmaya devam edin. Bu seçenekler gerçek bir meydan okumadır ve zaten iyi bir fiziksel zindelik kazanmış olanlar için daha uygundur.

Yeni başlıyorsanız, burpee'leri diğer egzersizlerle değiştirin.

Her sette 10 geğirmelik birkaç set bile kalbinizi hızlandıracak ve nefesinizi belirgin şekilde hızlandıracak, bacaklarınız kurşun gibi hissedecek, elleriniz titreyecek ve kaslarınızın güçlendiğini hissedeceksiniz. Bunları düzenli olarak yapın ve fiziksel formunuzun nasıl hızla geliştiğini göreceksiniz.

Yine bu tam vücut egzersizidir yani vücudunuzdaki her kası kullanacaksınız yani daha az zamanda daha fazla kalori yakacaksınız demektir.

Ortalama olarak, 82 kg'lık bir erkeğin 1 burpee başına 1.43 kalori yaktığı tahmin edilmektedir. Dakikada en az 7 yaparsanız, rakam iki katına çıkar. Ancak dakikada 10 burpe için çabalamalısınız, yani. Dakikada 14.3 kaloriye. Neden? Niye? başına 10 tekrar yüksek hız tıpkı bir bisiklet üzerinde 30 saniyelik tam bir sprint gibi metabolizmanızı ateşleyebilir ve burpeleri öldürücü bir kardiyo egzersizi haline getirebilir.

ağız kavgası

En iyilerinden biri etkili egzersizler Squat, insan vücudunun temel hareketleri olduğu için kilo vermek için düşünülür. Stanford Üniversitesi'nde profesör olan William Lorman, "Compendium of Guides for the Observation for the Observation" adlı kitabında fiziksel aktivite”, çok ilginç veriler sağlıyor. Örneğin 62 kg ağırlığındaki bir kişi sadece 100 squat yaparken yaklaşık 43 kcal kaybeder.

Çömelme iki aşamaya ayrılabilir. Çömelme sırasında dengeyi sağlamak için vücudun tüm kasları gerilir. Güç fazı, vücudun yukarı kaldırılması sırasında meydana gelir. Zorluk türüne, yüküne ve yürütme yöntemine göre farklılık gösteren birkaç ağız kavgası türü vardır. Yeterlik farklı şekiller ağız kavgası neredeyse aynıdır, bu nedenle kilo vermek için istediğiniz herhangi bir egzersizi kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, en yoğun ve etkili tiplerçömelme, zıplayan bir çömelmedir!

Çömelme, aynı zamanda ekstra ekipman gerektirmeyen ve kasların dönüşümlü olarak kasılması ve gerilmesi yoluyla bacak ve çekirdek kasları çalıştırmak için harika bir iş çıkaran tüm vücut egzersizidir. Çömelmeden güçlü bir sıçramanın olduğu klasik bir plyometrik egzersiz. Sözde bir patlayıcı yük yaratılır, yani kısa sürede kas gücünü geliştiren ve hacmini artıran hızlı bir efor yapılır. Bu egzersizle, kuadriseps, kalçanın büyük ve soleus kasları, ayrıca uylukların addüktör kasları, baldır kasları, ek yük omurgayı tutan kaslara gider, sırt kasları kalçalar, alt kaslar geri ve basında.

Yürütme tekniği

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düzeltin. Kollarınızı göğüs hizasında önünüzde çaprazlayabilirsiniz.
• Çömelme nefes üzerinde yapılır. Yere paralel olacak şekilde aşağı inin. Biraz daha aşağı inebilirsin, asıl mesele duygularını takip etmek.
• Nefes verirken, göbek kaslarını sıkın ve kalçaların hareketi nedeniyle aniden mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Tam ayakla iterek güçlü bir sıçrama yapmak gerekir. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalışın, kalçalarınız mümkün olduğunca "yaylanmalı".
• Ayaklarınız yere tamamen değdikten sonra tekrar squat pozisyonuna geçin. Squattan atlamayı gerektiği kadar tekrarlayın.

İnişi kontrol etmek özellikle önemlidir: aynı anda iki ayağınızla yerde durmaya çalışın. Hafifçe bükülmüş bacaklara (mümkün olduğunca yumuşak) inmeli ve hemen bir sonraki çömelmeye dönmelisiniz. Bu tür bir antrenman için tasarlanmış, ideal olarak şoku etkili bir şekilde emebilen şok emici bir tabana sahip, yumuşak ve rahat spor ayakkabıların kullanılması tavsiye edilir. Daha yumuşak bir yüzeye odaklanarak sınıflar için bir yüzey seçmek de daha iyidir (sırasıyla beton veya asfalt yüzeyler en iyi seçenekler değildir).

yapanlar için güç görünümü spor, çömelme, vücudun gücünü ve kas kütlesini geliştirmenizi sağlayan ana egzersizdir. Düzgün gerçekleştirilen ağız kavgası, sırtın ve formun güçlendirilmesine yardımcı olur doğru duruş. Ağız kavgası, pelvik bölgede normal kan dolaşımını uyarır, sonuç olarak metabolizma hızlanır. Egzersiz bacak kaslarını güçlendirir ve bu da kişiyi daha aktif ve hareketli yapar.

Squat yardımıyla kalçalardaki "pantolon"lardan kurtulabilir ve genel olarak kalça şeklini iyileştirebilirsiniz. Ağız kavgası metabolizmayı hızlandırır, nefes almayı eğitir, yağ hücrelerinin parçalanma oranını artırır. Sonuç olarak kaloriler yakılır, vücut daha ince ve formda hale gelir ve yürüyüş daha hafif, daha yumuşak ve daha çekici olur. İçin maksimum etki jump squat, Tabata protokolü * şeklinde gerçekleştirilebilir (makalede daha fazlasını okuyun). Bu 4 dakikalık sihirli set, antrenmanınız sırasında ve sonrasında en fazla kaloriyi yakar. 8 tur tam atlama squat - 10 saniye dinlenme ile değişen 20 saniye sıkı çalışma - yapan katılımcılar dakikada 13.4 kalori yaktı ve en az 30 dakikalık antrenmandan sonra metabolik hızlarını ikiye katladı.

Yeni başlayanlar sabit ağız kavgası uygulamalıdır. Çömelme tekniğinde ustalaştığınızda, iniş mekanizmasına odaklanırken küçük sıçramalar ekleyebilirsiniz (yukarıya bakın). Daha sonra, egzersiz kullanılarak karmaşık olabilir isteğe bağlı donanım. Örneğin, bir basamağa veya bir kutuya atlayın.

Sabit Squat Tekniği

İyi bir etki ancak doğru teknikle mümkündür! Ayrıca, doğru teknik- güvenli bir antrenmanın anahtarı! Bu nedenle, mümkün olduğunca hareketlerinize odaklanmaya çalışın. Yani sporda yeniyseniz, hemen derin çömelmenize, kalçanızla yere dokunmanıza gerek yok, yeni başlayanlar için uyluk yere paralel olduğunda ve diz eklemi açıkken işarette durmanız yeterli. dik açıyla bükülmüş. Vücudun ağırlığı topuklara aktarılır. Aynı zamanda sırt düz tutulmalı, hafifçe öne doğru eğilmeli, karın içeri çekilmelidir. Egzersizi yapmadan önce bacaklar omuz genişliğinde, dizler ayrı, çoraplar ayrı yerleştirilmelidir. Bu durumda eller üç pozisyonda olabilir: öne doğru uzatılmış, göğsün önünde bir kale şeklinde katlanmış veya halter tutuyor.

Düzgün, nazikçe, sarsıntı olmadan çömelmek, acele etmeye gerek yok, hareketi kontrol etmek gerekiyor. Herhangi bir egzersiz gibi, ağız kavgası da setler halinde yapılmalıdır. Örneğin, 10 tekrardan oluşan üç set. Bu egzersizi yaparken ayakların tamamen zemine temas etmesini sağlamak, ne topukların ne de ayak parmaklarının yerden kopmamasını sağlamak gerekir. Şu da unutulmamalıdır Büyük sayı Kısa sürede yapılan tekrarlar, üzerinde çok fazla stres yaratabilir. diz eklemleri. Ayrıca antrenmandan sonra soğumanız ve hedef kasları esnetmeniz gerektiğini unutmayın. Bu durumda hamstringler, kalçalar ve kuadriseps.

Bu sihirli egzersizleri antrenmanınızda kullanmak için seçenekleri YA young&active kanalında bulabilirsiniz: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Burada antrenmanınızı kendiniz bir araya getirebilir veya hazır çalma listelerini kullanabilirsiniz:

Dikkat! Isınma ve soğuma eksikliği, egzersiz sırasında yaralanma riskini artırabilir. Bu nedenle, önce eklediğinizden emin olun yoğun egzersiz vücudu yüke hazırlamak için bir ısınma ve bir antrenmandan sonra - nefes almayı düzeltmek, gevşemek ve kas gerginliğini azaltmak için bir aksama.

*Yeni başlayan biriyseniz veya sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, herhangi bir yoğun interval antrenmanına başlamadan önce lütfen doktorunuza danışın.

Beden eğitimi dersinde matematik? Neden? Alınan kalorilerin sayılmasında genellikle herhangi bir sorun yoktur - çoğu ürün şunu belirtir: enerji değeri değilse, kalori tablosu size yardımcı olacaktır. Ancak fiziksel efor sırasında kaç kalori yaktığımızı bulmak kolay değil. Enerji harcaması, faaliyetin türü, hızı ve süresi ile doğrudan ilişkilidir. Fiziksel durumu kişi. Ek olarak, kaloriler vücudumuzun işleyişi, ev işleri veya vücudu belirli bir pozisyonda tutmak gibi alışılmış faaliyetler için harcanır. Ve farklı türleri de var profesyonel aktivite- Bir inşaatçı veya yükleyici, bir ofiste çalışan bir kişiden çok daha fazla kalori yakar.

İnce bir figür her zaman başkalarının dikkatini çeker

Spor eğitimi ayrı bir konudur. Ağız kavgası, şınav veya halter kaldırma yaparken kaç kalori yakılır? Yüzmek veya koşmak kaç kalori gerektirir? Harcamalar, yükün türüne - aerobik veya güç, bir kişinin spor antrenmanına, vücut ağırlığına, boyuna ve cinsiyetine, antrenmanın yoğunluğuna, antrenörün vicdanlılığına bağlıdır ... Genel olarak her şey karmaşıktır. Ama anlamaya çalışacağız.

Vücut için enerji

Kalorileri sadece harekete ve bazı eylemlere harcamıyoruz. Böyle bir kavram var - baz değişimi maddeler. Vücudumuz enerjiyi şu amaçlarla kullanır:

• iş iç organlar(nefes alma, kalp kasılmaları, kan dolaşımı, göz kırpma vb.);
• hücrelerde meydana gelen kimyasal süreçler (hormon üretimi, gıdanın parçalanması, yeni hücrelerin oluşturulması);
• ısı değişimi (vücut sıcaklığını korumak);
• kas hareketi (hareketsiz yattığımızda bile kasların bir kısmı zorunlu olarak çalışır);
• düşünme (beyin oldukça fazla enerji gerektirir ve ne kadar yoğun düşünürsek, o kadar fazla kaloriye ihtiyacımız olur).

Vücudumuz her saniye, içinde sürekli olarak gerçekleşen yaşam süreçlerine enerji harcar.

İnsan vücudunun bir saat içinde temel işlevler için yaklaşık bir kilokalori (bin kalori) yaktığı genel olarak kabul edilir. Daha fazla kafa karıştırmamak için: bir kalori (fizikte), 1 gram suyu 1 ° C ısıtmak için gereken enerjiyi ifade eder. Bu çok küçük bir hacimdir, bu nedenle kolaylık sağlamak için kilokalori olarak sayılırlar (aksi takdirde çok uzun ve hantal sayılar olurlar), ancak bazen basitçe kalori olarak adlandırılırlar.

Ek fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan, bir kişi (yalnızca temel metabolizma için) kilogram ağırlık başına 1 kilokalori yakar. Kadınlar için (her zamanki gibi) daha zordur, bazal metabolizmaları% 10-15 daha düşüktür, yani ortalama olarak bir kadın günde 1500 kcal yakar ve bir erkek günde 1700 kcal yakabilir.

Masrafları dikkate alıyoruz

Her gün yakılan kalori miktarı hakkında genel bir fikir aşağıdaki tablo tarafından verilmektedir (fiziksel aktivite, hassas bir şekilde yaşam tarzı olarak adlandırıldı):

Yaşam yılları)	Hesaplama formülü	Yaşam tarzı
18 — 30	Kilonuz x 6.7 + 487	hareketsiz	Orta derecede aktif	aktif	çok etkin
31 — 60	Kilonuz x 4 + 829	x 1.3	x 1.5	x 1.6	x 1.9

Yaşam tarzı aktivitesi aşağıdaki parametrelerle değerlendirilir:

• hareketsiz - ofiste çalışmak, fiziksel aktivite eksikliği;
• orta derecede aktif - spor salonunda haftada 2-3 kez antrenman (evet, bu sadece orta düzeyde!);
• aktif - ağır fiziksel iş veya haftada 4-5 kez egzersiz yapın;
• çok aktif - her gün spor, meslek hareketle bağlantılıdır (ulaşımda değil, yürüyerek).

Tüketilen enerji miktarı aktivite ve spor türüne bağlıdır.

Her gün yaklaşık olarak kaç kalori harcandığını öğrenin normal aktiviteler(spor sırasındaki fiziksel aktivite hariç), tüketim tabloları yardımcı olacaktır. Rutin aktiviteler sırasında ne kadar kalori yakılabileceğine dair veriler sağlarlar: giyinme, yemek yapma, toz alma, yemek yeme (bu da maliyet gerektirir, çenenizi hareket ettirmeniz ve ağırlığı ağzınıza getirmeniz gerekir!), Ütü yapmak, en sevdiğiniz dizileri izlemek, sahip olmak seks vb.

Tüketim tablolarından 68 kg ağırlığındaki bir kadının aşağıdakiler için harcadığını (kcal / saat) öğrenebilirsiniz:

Yemek pişirme	80	yatak temizliği	130
pansuman	30	ayakta/oturarak ütü yapmak	35/45
toz alma	80	hareketsiz çalışma	75
yiyecek (yemek yeme süreci anlamına gelir)	30	tv karşısında oturmak	30
kuyrukta beklemek	40	yürüme	150/235
seks aktif/pasif	150/75	bahçedeki işler	132

Ağırlık 68 kg'ın altındaysa, her 9 kg için maliyetler %13 azalır ve vücut ağırlığı her 9 kg için 68'in üzerindeyse tüketim %12 artar. Hesaplamalarda biraz kafanız mı karıştı? Sorun değil. Tüm veriler oldukça koşulludur. sadece verirler Genel fikir belirli bir faaliyette güçlerin harcanması hakkında.

Saatte kilogram ağırlık başına enerji tüketimi için biraz daha spesifik rakamlar:

rüya	0,83	Sesli okumak	1,5
yatarak dinlenme (uyku değil)	1,1	el yıkamak	3
dikiş	1,8	Temiz pencere	3,6
yıkama	1,8	okuma	1,2
Nefes kesici	2,4	bahçe işleri	2,5/6
piyano çalmak	2,4	hareketsiz çalışma	1,7

Unutmayın, bu rakamlar vücut ağırlığı ve etki süresi ile çarpılmalıdır.

Bu tür tabloların derleyicilerine inanıyorsanız, o zaman Genel temizlik Kilo başına saatte 4,7 kcal yakmak ve bir çocukla oynamak oldukça gerçekçi - 5,3 kcal kadar! Tüm hesaplamalar oldukça yaklaşıktır, hesaplamak için çok fazla nüansın dikkate alınması gerekir. tam sayı için yakılan kalori farklı şekiller iş gücü. Ancak konuda gezinmek için bu tablolar oldukça yeterli.

Mesleki faaliyetler için kalori

Çeşitli profesyonel faaliyetlere harcanan kalorilerin hesaplanmasıyla durum biraz daha karmaşıktır. Örneğin, bir ev inşa eden kişiye inşaatçı denir. Ancak tuğla döşemek veya kurulum yapmak bir şeydir ve bir ekibe liderlik etmek ve çizimler ve belgelerle çalışmak tamamen başka bir şeydir. Ancak her iki faaliyet de inşaatla ilgilidir.

Her türlü aktivite için harcanan kaloriyi açıklayan tablolar vardır. Onlardan en çok etkilenenlerin çelik işçileri ve ağır el aletleriyle çalışan insanlar olduğu anlaşılıyor. Kilo başına 8,5 kcal harcarlar. Bir barmen için en kolay şey kilogram başına 0,0439 kcal'dir (görünüşe göre, iletişim kurmanın sinir maliyetleri çok fazla değildir. yeterli insanlar dikkate alınmaz).

Enerji tüketiminin yoğunluğu seçilen mesleğe bağlıdır

için bazı fiziksel aktivite fikirleri çeşitli meslekler aşağıdaki tablodan elde edilebilir (kilogram ağırlık başına saatte kilokalori):

bir marangoz	0,062	kamyon şoförü	2,1	Ofis çalışanı	1,24
madenci	6,36	polis memuru	2,63	katip	1,86
inşaatçı	5,82	aktör	3,18	bilgisayar işi	1,44
itfaiyeci	12,66	okul çocuğu / öğrenci	1,86	ağır ekipman operatörü	2,6
ormancı	8,54	masör	4,2	at bakımı	6,4
Duvarcı	7,38	koç	4,2	çelik üreticisi	8,5

Katip olmak ile memur olmak arasındaki fark nedir? Ofis çalışanı Bilgisayar kullanmanın neden kağıt değiştirmekten daha az kalori yaktığını anlamak çok zor. Bir kamyon şoförünün neden bir aktörden veya bir polis memurundan daha az kalori yaktığı bilinmiyor. Burada verilen rakamların çok keyfi olduğunu unutmayın, doğru hesaplamalar imkansız ve gerekli değil.

Hesaplama ile eğitim

Spor yükleri aerobik (fitness, aerobik) ve güce ayrılır. Her faaliyet türünün kendine göre avantajları vardır. Aerobik hareketler (koşma, dans etme, yüzme, bisiklete binme, kayak yapma, kürek çekme) akciğerleri ve kalbi daha çok çalıştırır. Vücut, kalori yakmak için gerekli olan daha fazla oksijen alır. Düzenli yüzme saatte en az 200 kalori yakar çünkü vücut sadece hareket etmek için değil, aynı zamanda sıcaklık dengesini korumak için de enerji harcamak zorundadır.

Bir havuzda veya gölette yüzmek fazladan kalori yakmanın bir yoludur

Aerobik antrenman, spora yeni başlayanlar için en iyi yaklaşımdır. Zamanla, şınav (önce bir duvardan veya yükseklikten, sonra yerden), ağız kavgası veya basına bir yük ekleyebilirsiniz. git güç egzersizleri kaslar güçlendiğinde biraz sonra durur. Ağırlık taşıma egzersizleri, genellikle vücut ağırlığında bir artışa yol açan kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Bu iki ucu keskin bir kılıçtır - bir yandan kaslar ne kadar büyük ve güçlüyse, o kadar fazla kalori yakmanıza izin verir, ancak diğer yandan kaslar yağdan daha ağırdır. Aşağıdaki tablo bir seçim yapmanıza yardımcı olacaktır (saat başına maliyet):

Crunch, jumping jack, squat, şınav veya boks yaparken kaç kalorinin yakıldığını doğru bir şekilde belirlemek imkansızdır. Sonuç, kişinin yaşına, boyuna ve kilosuna ve cinsiyetine bağlıdır. Ayrıca yük yoğun veya çok yoğun olmayabilir, spor eğitimi mükemmel veya vasattır. Tüm bu faktörler nihai sonucu etkileyecektir.

• basını pompalayarak dakikada 4 ila 8 kcal yakabilirsiniz;
• 15 dakikada ip atlamak 170/205 kcal "yiyecek";
• yüzerek yakılan kalori sayısı saatte 550'ye ulaşabilir (doğal bir su kaynağı olmayan havuz);
• dans saatte 200/300 kcal yakar;
• yoga (yoğunluğa bağlı olarak) - 260/400.

Çömelme sırasında kaç kalori yakıldığını hesaplamak için, antrenmanı doğru bir şekilde zamanlamanız ve ardından ağırlığı dakika cinsinden zamanla ve 0,095 faktörüyle çarpmanız gerekir. Örneğin 70 kg olan bir kişi 15 dakikada 99.75 kcal yakacaktır. Bu tür fiziksel aktivite vücudumuzdaki en büyük kasları çalıştırır, yani yakılabilecek enerji miktarı da artar.

Normal ağız kavgası bile fazla kilolarla mücadelede yardımcı olacaktır.

Şınav oldukça yaygın bir egzersizdir. Ancak burada bile her şey basit değil, çoğu kaloriyi nasıl harcadığınıza bağlı. Yüksekten, yerden, duvardan, dizden veya klasik (düz sırt ve bacaklar) şınav yapabilirsiniz. Eğitmenler, formda kalmak için günde birkaç dakika (yerden) şınav çekmenin yeterli olduğunu söylüyor. Bu egzersizde kol, omuz, sırt ve karın kasları harekete dahil edilir. Şınav cinsiyetten bağımsız olarak yapılabilir (ancak erkekler kadınlardan daha çok hoşlanır).

Bu şınav varyasyonlarının her biri farklı sayıda kalori yakar. Bir şınav için güç harcamasının çömelme ile karşılaştırılabilir olduğu, yani kilogram ağırlık başına yaklaşık 1 kcal / saat olduğu kanısındayız. Ve bu, egzersizi tüm kurallara göre tam bir özveri ile gerçekleştirmemize rağmen.

Antrenmanlarına matematiksel bir temel getirmek isteyenlere yardımcı olmak için yaratılan özel programlar, bir kişinin yaşı, boyu ve cinsiyeti, fiziksel aktivitenin süresi ve yoğunluğu dikkate alınarak. Menüden seçiyoruz doğru egzersiz veya harekete geçin ve günde kaç kalori yakabileceğinizi öğrenin.

Kalori tüketimini tablolara göre hesaplayalım veya bir bilgisayarla donanmış bir program kullanalım, elde edilen sonuçları nihai gerçek olarak almamalıyız. Bunlar yer işaretleri, bizi doğru yöne götüren yol işaretleri. Kaloriler kendi kendine yanmayacak, tembelliği ve kendine acımayı en uzak köşeye iterek hareket etmeniz gerekecek. Ana sonuç, bizden çok önce bilge bir antik Yunan (Aristoteles) tarafından yapıldı: hareket hayattır! Ve aktif hareket, uzun ve mutlu bir yaşamdır!

Sahip olmak Ince şekil sadece diyet yapmak yeterli değildir çünkü fiziksel aktivite olmadan biriken kaloriler çok yavaş ve verimsiz bir şekilde harcanır. Çeşitli fiziksel aktiviteler için kalori yakma tablosu, yapılacak en iyi şeyi seçerken koordine olmanıza yardımcı olacaktır.

Aktif bir yaşam tarzı vücuda yardımcı olur kısa dönem fazla kaloriden kurtulun, yani hızlı bir şekilde kilo vermeyi mümkün kılar. Bu yazıda, kalorileri en iyi neyin yaktığını ve zayıflatıcı diyetlere başvurmadan nasıl hızlı kilo vereceğinizi anlatacağız. Kalp atış hızı monitörü ve çalar saat ile özel fitness bilekliklerinin yardımıyla vücudun enerji tüketimini ve çalışmasını kontrol edebilirsiniz.

Egzersiz sırasında kaç kalori yakılır

Kalori, yemek yeme sürecinde vücut tarafından alınan enerjidir. Fazla kalori, figürü şişman ve şekilsiz yapan yağ kütlesine dönüştürülür. Sadece ortadan kaldırmakla kalmayıp çeşitli fiziksel aktiviteler yardımıyla yağ birikintilerinden kurtulabilirsiniz. kilolu, ancak figürü ince ve formda yapmak için. En iyi kalori yakan şey, vücuda zarar vermeden, aşamalı olarak düşünün.

• Bir koşu bandında koşarken veya yürürken, bir stepper saatlik egzersizle yaklaşık 300-400 kalori yakabilir. Merdiven çıkmayı taklit eden exlator simülatörü de kendini iyi kanıtladı. Ancak bu tür bir egzersiz, vücudun yalnızca alt kaslarını içerirken, üst kaslar hareketsiz kalır, yani antrenman yapmazlar.
• Bisiklete binme yaklaşık 300-500 kal/saat yakmaya yardımcı olur, her şey pedal çevirmenin yoğunluğuna bağlı olacaktır. Ancak çok eksiksiz ve hazırlıksız insanlar için bu yük aşırı ve dayanılmaz görünebilir. Ek olarak, bu sporun bir takım kontrendikasyonları vardır.
• Aerobik, bir saat içinde vücuttan 500 kaloriye kadar kaldırabilir. Derslerin ritmik hızı, kilo vermeye ve figürün bir bütün olarak dönüşümüne katkıda bulunur. Ancak sırt hastalıkları, eklemler, kardiyovasküler sistem hastalıkları oldukça ağır argümanlar Bu tür kilo vermeye karşı. Bu durumda su aerobiği önerilir.
• Su aerobiği aynı aerobiktir, ancak havuzda. Bir saatlik egzersizde 600'den fazla kalori yakabilirsiniz ki bu da hızlı kayak yapmaya eşdeğerdir. Bu tür egzersizlerin avantajları, sudaki vücut ağırlığının azalmasıyla sağlanan egzersizlerin kolaylığını içerir. Düzenli egzersiz ile yağ rezervlerinde dinamik bir yanma olur, cilt gerilir ve elastik hale gelir. Pratik olarak hiçbir kontrendikasyonu yoktur ve hamile kadınlar için bile tavsiye edilir. Kalori tüketim tablosu kanıtlıyor yüksek verim havuzda su aerobiği.
• Yüzme kilo vermek için mükemmel bir spordur. Su daha fazla direnç oluşturduğundan, kilo kaybı daha yoğun bir şekilde gerçekleşir. Yani, suda bir saat basit bocalama için 300 kaloriye kadar atabilirsiniz ve kurbağalama veya kelebek yapmak 700 kaloriden kurtulabilir. Ayrıca yüzme, dayanıklılığı artırır, cildi sıkılaştırır ve selülit önleyici bir masaj oluşturur.

Amaç kilo vermekse, fiziksel aktivite sırasında kalori tüketimi tablosu hangi sporun tercih edilmesi gerektiğini net bir şekilde anlamanıza yardımcı olacaktır. Seçim yaparken, düşünün bireysel özellikler vücut, kontrendikasyonlar ve eğitim yükleri. Mükemmel aktivite kombinasyonunu oluşturmanıza izin verecek günlük kalori tüketimini kaydetmeniz önerilir. beden Eğitimi ve gıdaların kalori içeriği. Oran doğruysa fazla kilolar gözümüzün önünde erimeye başlayacak.

Fiziksel aktivite sırasında kalori tüketimi tablosu

aktivite türü	Saatte kilokalori tüketimi
	1 kg ağırlık başına	50 kg ağırlık başına	60 kg ağırlık başına	70 kg ağırlık başına	80 kg ağırlık başına
SPOR DALLARI
YÜZME VE SU SPORLARI
Yüzme (0,5 km/s)
Yavaş kurbağalama
Yüzme (2,5 km/s)
Yavaş yüzme taraması
Yüzme hızlı tarama
su aerobiği
Su kayağı
su topu
SÜRME VE SÜRME
Bisiklete binme (9 km.s)
Bisiklete binme (15 km/s)
Bisiklete binme (20 km/s)
paça
Tekerlekli patenle kaymak
Kayak yapmak
Yokuş aşağı kayak
Paten kaymak
buz pateni yarışı
Artistik patinaj
Kürek (4 km/s)
Kano (4 km/s)
ODA DERSLERİ
germe
statik yoga
Ashtanga yoga
Jimnastik (kolay)
Orta Yoğunlukta Şarj
Jimnastik (enerjik)
Aerobik
IP atlama
Simülatörlerde kuvvet antrenmanı
Eliptik Antrenör
SPOR OYNAMAK
Hokey
Çim Hokeyi
Badminton (yoğun bir tempoda)
Futbol
Hentbol
Basketbol
Voleybol
Masa tenisi (çiftler)
Badminton (orta tempoda)
Tenis
Mücadele etmek
YÜRÜ VE KOŞ
Yarış yürüyüşü
Koşu (8 km/s)
Koşu (16 km/s)
kros koşusu
Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmak
merdivenlerden yukarı koşmak
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EĞLENCE
bale dersleri
yüksek yoğunluklu dans
modern dans
disko dansı
balo salonu dansı
Düşük yoğunluklu dans
Yavaş dans (vals, tango)
yavaş yürüyüş
Yürüyüş (4 km/s)
Yürüyüş (5,8 km/s hızla)
Yürüme, 7,2 km/s
Yokuş yukarı yürüyüş (%15 eğim, 3,8 km/s)
Köpekle yürümek
alışveriş
makine kontrolü
Scooter veya motosiklet kullanmak
Balık tutma
Dalış
Bowling
Dağcılık
ÇOCUK BAKIMI
oturan çocuklarla oynamak
Bebeği beslemek ve giydirmek
bir çocuğu yıkamak
küçük çocukları taşımak
Yürüme ve koşma ile çocuklarla oynamak
Çocuklu oyunlar (orta düzeyde aktivite)
çocuklu oyunlar yüksek aktivite)
bebek arabası
Çocuklarla parkta yürüyüş
EV ÖDEVİ
pencere yıkama
Cam ve ayna temizliği
Halıların süpürülmesi
toz alma
Yemek pişirmek
Ütü (ayakta)
bulaşıkları yıkamak
Kolay temizlik
Nefes kesici
sıhhi tesisat temizleme
MESLEKLER VE MESLEKLER
Şarkı söyleme
Ayakta gitar çalmak
oturmuş gitar çalmak
Piyano çalmak
Bir odun kesicinin işi
Bir duvarcının işi
Yakacak odun kesmek
masaj terapisti olarak çalışmak
Bir marangoz veya metal işçisinin işi
Ayakkabıcının işi
Bir ciltçinin işi
Saç stili
El dikişi
Örgü örmek
Sesli okumak
Bilgisayar işi
Klavyede hızlı yazma
Ofis işi
Sınıf dersi, ders
Cinsiyet (aktif)
dinlenme oturmak
Ayakta yemek yemek
Kişisel temizlik
Duş almak
Yemek yerken sohbet
Giyinme ve soyunma, uydurma

Bir kilo vermek için günde 3500 kalori yani 500 kalori yakmanız gerektiğini hepimiz biliyoruz. peki en çok ne en iyi seçenek 500-600 kalori nasıl yakılır? Her şeyden önce, ne kadar boş zamanınız olduğuna ve bunun için ne kadar çaba sarf etmeye istekli olduğunuza bağlıdır.

Çoğu en iyi seçenek- en azından sevdiğiniz egzersizleri yapın. Tamamen ilgisizseniz koşarak kendinize işkence etmenin bir anlamı yok ve ilk fırsatta koşmamak için bahaneler aramaya başlayacağınızı anlıyorsunuz.

60 dakikalık herhangi bir aktivite sizin için çok fazlaysa, neden onu ikiye ayırmıyorsunuz? 300 kalori yakmak için belirlenen sürenin yarısında (veya biraz daha fazla) bir tür egzersiz yapın ve ardından kalan kalorileri yakmak için günün ilerleyen saatlerinde başka bir şey yapın. Böylece antrenmanlarınız daha çeşitli ve muhtemelen daha etkili olabilir. Şahsen, tüm cildi tek seferde tamamlamanın daha kolay olduğunu düşünüyorum ama hepimiz farklıyız, fiziksel efor sırasında her insanın vücudu farklı davranıyor. Deneyin ve sizin için en iyi seçeneği bulun.

Kalorilerin sadece spor sırasında değil, örneğin yerleri yıkarken, toz alırken, duş alırken vb. de yakıldığını unutmayın. Ancak evde tek başına genel temizlik için 1000 kalori yakabileceğinize inanarak kendinizi kandırmayın. Tüm bu faaliyetler birkaç kalori yakar, ancak yine de ev işlerini kilo vermenin bir yolu olarak alırsanız, büyük olasılıkla nefret edilen paspasla başa çıkacaksınız.

Bunun %90'ı disipline bağlıdır. Kötü kalorileri (hazır yiyecekler) bırakın ve yardım için doğaya dönün: sebzeler, meyveler, etler, fasulyeler ve saf su. Bu, yemeye hazır bir hazır yiyecek veya cips gibi atıştırmalıklar ise, böyle bir ürünü hemen atın. Aşırı tüketim herhangi bir yiyecek fazla kaloriye ve sonuç olarak yağ birikmesine yol açar. Ancak, beri doğal ürünler Kalorileri sıralamak çok daha zordur.

Kalori tüketimi

Kilo vermede kalori alımının çok önemli olduğunu bilerek, ne tür bir aktivite seçeceksiniz? Egzersiz kilo vermenize yardımcı olur, ancak kendi başına çalışmaz. Diyetinize dikkat etmeden sadece egzersiz yaparak kilo vermek imkansızdır.

Kalori tüketimi çeşitli tipler faaliyetler büyük ölçüde değişebilir. Ancak, örneğin yüzmekten nefret ediyorsanız yüzmeyi seçmemelisiniz. Neyi beğendiğini seç ve sonra fazla ağırlıkçok daha kolay gider.

Çeşitli aktiviteler için kalori tüketim tablosu

500 kalori yakmak kaç dakika sürer
Vücut ağırlığı	54,5 kilo	63,5 kilo	72,5 kilo	82 kilo	91 kilo	100 kilo	109 kilo
su aerobiği	131	113	99	88	79	72	66
Temel eğitim kampı antrenmanları	78	63	52	45	39	35	31
Ağır bir çanta ile boks	66	57	49	44	40	36	33
Kros kayağı	56	48	42	38	34	31	28
Bisiklet (açık havada)	75	64	56	50	45	41	38
Döngü	53	45	39	35	32	29	26
Paten kaymak	75	64	56	50	45	41	38
yerinde çalışıyor	53	45	40	35	32	29	26
Dövüş sanatları	53	45	39	35	32	29	26
pilates	150	129	113	100	90	82	75
duvara karşı tenis	61	53	46	41	37	33	31
Tekerlekli patenle kaymak	75	64	56	50	45	41	38
kürek çekme	66	56	49	44	39	36	33
aralıklı koşu	24	21	18	16	14	13	12
Esneme (maksimum dinlenme)	110	94	82	73	66	60	55
Esneme (minimum dinlenme)	64	55	48	43	38	35	32
Yüzme	71	61	53	47	64	58	53
Yürümek	107	92	80	71	64	58	53
Yoga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 12 km/s hızla 30 dakika koşu

Koşmak, kalori yakmanın en iyi yoludur. Özel ekipmana ihtiyacınız yok. Bu durumda, sonuç yeterince hızlı bir şekilde farkedilecektir. Çalışmanın seyreltilmesi tavsiye edilir kuvvet antrenmanı. Koşmanın kendisi kalori yakmaya ve yağ kütlesinden kurtulmaya yardımcı olur, ancak aynı zamanda kaslar da yanmaya başlayabilir ki bu istenmeyen bir durumdur. Kaslar vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur ve aynı zamanda sizi sarkık ciltten ve çirkin bir şekil eksikliğinden kurtarır. Tek başına kilo vermek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmaz. Kuvvet antrenmanı olmadan kilo verebilirsiniz, ancak bu sarkık bir göbeğe ve sarkık kalçalara yol açacaktır. Koşmayı güç antrenmanı ile birleştirerek tasarruf edersiniz kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda Güzel figür ama metabolizmayı da hızlandırır. Ve metabolizma ne kadar yüksek olursa, daha aktif organizma dinlenirken bile kalori yakar.

1. 8 km/sa hızla koşu

Önceki seçenekle hemen hemen aynı, ancak 500 kalori yakmak için daha fazla koşmanız gerekecek.

1. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman

Aralık, yani değişen yüksek ve düşük yoğunluklu periyotlar, hemen hemen her türlü egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Bu tür bir antrenmanın yaktığınız kalori miktarını arttırdığı kanıtlanmıştır ve aynı zamanda sadece sabit bir tempoda çalışıyor olmanızdan daha kısa sürede antrenman yapmanızı sağlar.

1. Yelken saati

Bu, suda yavaşça bocalamakla ilgili değil. Kilo verme sürecini başlatmak için mümkün olan en yüksek yoğunlukta yüzmeniz, yüzmeniz ve tekrar yüzmeniz gerekir.

1. çim biçmek için 2 saat

Bu, şantiyenizde radyoaktif gübrelerle tatlandırılmış ve hızla büyüyen çimleriniz olmadığı sürece her gün yapılabilecek bir şey değildir. Ancak bu, antrenmanlarınızı seyreltmenin iyi bir yoludur. 2 saatlik çim biçmenin çok fazla olduğunu anlıyorsanız ve o kadar çiminiz yoksa bu işi başka bir aktivite ile birleştirin. Artık yaz geldi, bir an önce kırlara gidin.

1. 2 saat dağlara tırmanış

Yürümeye benzer, ancak dağlara tırmanmak, koşarken olduğu gibi hızın artması nedeniyle değil, yolun sürekli değişmesi nedeniyle ve yürümek için daha fazla çaba göstermeniz gerektiğinden dolayı vücudunuzu daha fazla yüklersiniz. örneğin parkta yürürken. Dağlara tek başınıza gidebilir veya arkadaşlarınızı arayabilirsiniz. Güzel havalarda böyle bir yürüyüşe çıkın, iyi görüş Ve bol su almayı unutmayın.

1. 60 dakika tırmanma

Neredeyse tüm kasların dahil olduğu sıra dışı bir yük. İyi vakit geçirecek, kalori yakacak ve kollarınızı ve bacaklarınızı iyi pompalayacaksınız.

1. tenis saati

Tenis, kalori yakan ama aynı zamanda zaman da yakan harika bir spordur. Çiftler halinde veya takım halinde oynanması gereken hemen hemen tüm sporlar, basitçe "zaman yiyen" sporlardır. Saatlerin nasıl geçtiğini fark etmiyorsunuz.

1. Dövüş sanatları

50 dakika fazlasıyla yeterli olacaktır. Sevmiyorum dövüş sanatları? Kendini savunma veya boks derslerine ne dersiniz?

1. 2 saat at yolculuğu

Bu sadece ata binmekle ilgili. Örneğin zıplıyorsanız, bu süre zarfında yakılan kalori miktarı artar.

1. Aerobik

50 dakikalık yüksek yoğunluklu aerobikte 500 kalori yakabilirsiniz. Orta yoğunlukta 70 dakikaya ihtiyacınız olacak. Havuzda 500 kalori yakmak için 2 saat su aerobiği yapmak gerekiyor.

1. voleybol saati

Sınıfta olduğundan daha fazla kalori yaktığınız plaj voleybolundan bahsediyoruz. Güneş korumasını unutmayın. Voleybol hayranı değilseniz neden frizbiyi bırakmıyorsunuz?

1. Bisikletle 75 dakika

Şehri dolaşmanın harika bir yolu. Sadece gideceğiniz yere varmakla kalmayacak, aynı zamanda kalori de yakacaksınız. En son bisiklete bindiğinizde uzun zaman önceyseniz, ertesi gün kaslarınızın var olduğunu bile bilmediğiniz ağrılara hazır olun. Sık sık ve uzun mesafeler için binmeyi planlıyorsanız, kaliteli bir koltuk satın aldığınızdan emin olun. Yüksek ve düşük yoğunluklu dönemleri değiştirmeyi unutmayın. Her zaman aynı hızda sürmeyin.

1. Dans

Evde dans etmeye başlayın. Dans edip edememeniz önemli değil, sadece müziği açın ve kalori yakmaya başlayın. Dansın türü yakılan kalori miktarına bağlıdır. Bir saat salsa 290 kalori yakar, bir saat bale veya modern dans yaklaşık 310 kalori yakar.

1. Güç eğitimi

Böyle bir antrenmanda 500 kalori (300'den fazla) yakmazsınız, ancak antrenmanınızın başına ve sonuna hafif bir koşu ekleyebilirsiniz.

1. 45 dakika bisiklet

Ne kadar sert pedal çevirirseniz, direnç o kadar yüksek olur, o kadar çok kalori yakarsınız. Çekinmeyin, yükü artırın ve durmayın.

1. 50 dakika merdivenlerden yukarı yürümek

Spor salonunda özel bir simülatör kullanın veya sokakta veya evde uygun bir merdiven bulun.

1. Sörf saati

İyi dalgaların olduğu bir plaja gitme fırsatınız varsa, o zaman sörf yapmak mükemmel seçenek Bu ekstra kalorileri yakmak ne kadar kolay ve eğlenceli.

1. 45-50 dakika kürek çekme

Kürek makinesi, sıklıkla yanlış kullanılan makinelerden biridir. İleriye doğru hareket ederken sırtınızı yuvarlamayın, öncelikle ellerinizle çalışın, bacaklarınızla değil. Tekniğinize güvenmiyorsanız, görevli koçtan yardım isteyin (korkmayın, sizi reddetmeyecektir - bu onun işi). Evde böyle bir simülatörünüz varsa, sayısız eğitim videosunu kullanabilirsiniz.

1. 50 dakika ip atlama

Ara vermeden 50 dakika zıplamak kolay bir iş değil. Egzersizi küçük zaman aralıklarına bölün. Gün boyunca biraz zıplayın.

1. Endişelenme ve hareket etmeye devam et

Otururken bacaklarınızı sallayın (bunu otururken yapmayın) büyük küme veya bir toplantıda birini rahatsız edebilirsiniz), daireler çizerek yürüyün. telefonla konuşurken Asansör yerine merdivenleri tercih edin, birkaç durak erken inin, girişten olabildiğince uzağa park edin. Birkaç ekstra hamle yapmak için her fırsatı değerlendirin. Elbette egzersiz yapmadan günde fazladan 500 kalori yakamazsınız, ancak yakabilirsiniz. basit bir şekilde eğitimdeki başarıları.

Şu anda kar yağıyorsa, bir kürek alın. 80 dakika ve 500 kalori gitti.

Yukarıda belirtilenlerin ötesinde 500 kalori yakmanın birçok yolu vardır. kendini sınırlama Neyi, nerede ve ne zaman yapmaktan hoşlandığınızı düşünün.

Kilo vermek için sadece kalori yakmanın değil, aynı zamanda beslenmeyi izlemenin de önemli olduğunu unutmayın. Kilo vermenin %80'i beslenme ve sadece %20'si egzersizdir. Doğru yemeye başlayarak, sadece kilo vermeye başlamaz, aynı zamanda ruh halinizde bir değişiklik fark eder, daha aktif ve neşeli olursunuz. Buna egzersizleri de ekleyin ve hedefinize çok yakında ulaşacaksınız.

Ve son olarak, ne kadar çok kilo verirseniz, aynı miktarda kalori yakmak için o kadar çok çaba göstermeniz gerekecektir.

Kilo vermek ister misin? Ardından tartıdaki şekle değil, figürü ideale getirmek için yağ kütlesinden nasıl kurtulacağınıza ve (yağdan daha ağır olduğu bilinen) kasları nasıl kazanacağınıza odaklanın.

Etkinliklerin ve yakılan kalorilerin tam listesi

Önerilen kalori tüketim tablosundan, 1 saatte kilonuza bağlı olarak çeşitli aktivitelere kaç kalori harcayabileceğinizi anlayabilirsiniz. Elde etmek üzere özel anlam, ağırlığınızı ilk sütundaki sayı ile çarpın.

Aktivite (kalori harcaması)	1 kg ağırlık başına	80 kg ağırlık başına	70 kg ağırlık başına	60 kg ağırlık başına	50 kg ağırlık başına
merdivenlerden yukarı koşmak	12,9	1029	900	771	643
buz pateni yarışı	11,0	880	770	660	550
Koşu (16 km/s)	10,7	857	750	643	536
bale dersleri	10,7	857	750	643	536
Kar kaleleri, kardan adam inşaatı	10,1	811	710	609	507
kros koşusu	8,6	686	600	514	429
su topu	8,6	686	600	514	429
Yüzme hızlı tarama	8,1	651	570	489	407
Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmak	7,7	617	540	463	386
Bisiklete binme (20 km/s)	7,7	617	540	463	386
IP atlama	7,7	617	540	463	386
su aerobiği	7,6	606	530	454	379
Simülatörlerde kuvvet antrenmanı	7,4	594	520	446	371
Çim Hokeyi	7,0	560	490	420	350
Badminton (yoğun bir tempoda)	6,9	554	485	416	346
Koşu (8 km/s)	6,9	554	485	416	346
Hentbol	6,9	554	485	416	346
yüksek yoğunluklu dans	6,9	554	485	416	346
Kayak yapmak	6,9	554	485	416	346
Disko ritmine göre dans etmek	6,9	553	484	415	346
Bir odun kesicinin işi	6,9	549	480	411	343
Yüzme (2,4 km/s)	6,6	526	460	394	329
Jimnastik (enerjik)	6,5	520	455	390	325
Dağcılık	6,5	518	453	388	324
Futbol	6,4	514	450	386	321
Striptiz	6,0	480	420	360	300
Ashtanga yoga	6,0	480	420	360	300
Yarış yürüyüşü	5,9	475	416	357	297
Bir duvarcının işi	5,7	457	400	343	286
disko dansı	5,7	457	400	343	286
Basketbol	5,4	434	380	326	271
Çocuklu oyunlar (yüksek aktivite)	5,4	429	375	321	268
Dalış	5,1	411	360	309	257
Su kayağı	5,1	406	355	304	254
Bisiklete binme (15 km/s)	4,6	366	320	274	229
Yatakları kazmak	4,6	366	320	274	229
meyve toplama	4,6	366	320	274	229
modern dans	4,6	366	320	274	229
Masa tenisi (tek kişilik)	4,5	360	315	270	225
Yürüyüş (5,8 km/s hızla)	4,5	360	315	270	225
Silindirler	4,4	354	310	266	221
Yakacak odun kesmek	4,3	343	300	257	214
Geçen yılın çimlerini yolmak	4,3	343	300	257	214
Orta Yoğunlukta Şarj	4,3	343	300	257	214
Bisiklete binme (14 km/s hızla)	4,3	343	300	257	214
masaj terapisti olarak çalışmak	4,2	336	294	252	210
Yürüme ve koşma ile çocuklarla oynamak	4,0	321	281	241	201
Çocuklu oyunlar (orta düzeyde aktivite)	4,0	321	281	241	201
pencere yıkama	4,0	320	280	240	200
balo salonu dansı	3,9	314	275	236	196
sıhhi tesisat temizleme	3,9	314	275	236	196
Yokuş aşağı kayak	3,9	309	270	231	193
Yürüme (6 km/s)	3,9	309	270	231	193
Cam ve ayna temizliği	3,8	303	265	227	189
Badminton (orta tempoda)	3,6	291	255	219	182
Voleybol	3,6	291	255	219	182
binicilik	3,6	291	255	219	182
Çocuklarla parkta yürüyüş	3,6	286	250	214	179
Artistik patinaj	3,6	286	250	214	179
Jimnastik (kolay)	3,4	274	240	206	171
Bir marangoz veya metal işçisinin işi	3,4	274	240	206	171
Yürüyüş (4 km/s)	3,4	269	235	201	168
Kolay temizlik	3,4	274	240	206	171
Yeni yabani otların ayıklanması	3,3	263	230	197	164
Yürüyüş (4,2 km/s hızla)	3,1	251	220	189	157
Düşük yoğunluklu dans	3,1	246	215	184	154
Kürek (4 km/s)	3,0	240	210	180	150
Yüzme (0,4 km/s)	3,0	240	210	180	150
Eskrim	3,0	240	210	180	150
alışveriş	3,0	240	210	180	150
Masa tenisi (çiftler)	2,9	234	205	176	146
Halıların süpürülmesi	2,9	234	205	176	146
Ev işleri	2,9	232	203	174	145
Ayakta gitar çalmak	2,9	231	202	173	144
çim biçme	2,9	229	200	171	143
Köpekle yürümek	2,9	229	200	171	143
Yavaş dans (vals, tango)	2,9	229	200	171	143
bir çocuğu yıkamak	2,7	215	188	161	134
küçük çocukları taşımak	2,7	215	188	161	134
Kano (4 km/s)	2,6	211	185	159	132
Bisiklete binme (9 km.s)	2,6	211	185	159	132
Ayakkabıcının işi	2,6	206	180	154	129
Yürüme (4 km/s)	2,6	206	180	154	129
Bir ciltçinin işi	2,4	194	170	146	121
bebek arabası	2,2	173	151	129	108
Piyano çalmak	2,2	173	151	129	108
jimnastik egzersizleri	2,1	171	150	129	107
Yürüyüş (3,2 km/s)	2,1	171	150	129	107
Cinsiyet (aktif)	2,1	171	150	129	107
makine kontrolü	2,1	171	150	129	107
ürün satın almak	2,1	171	150	129	107
Ütü (ayakta)	2,1	166	145	124	104
Saç stili	2,0	161	141	121	101
Bir motosiklete veya scooter'a binin	2,0	161	141	121	101
oturan çocuklarla oynamak	2,0	161	141	121	101
Bebeği beslemek ve giydirmek	2,0	161	141	121	101
bulaşıkları yıkamak	2,0	160	140	120	100
Klavye ile hızlı yazma	2,0	160	140	120	100
bilgisayarda yazdırma	2,0	160	140	120	100
Bahçıvanlık	1,9	154	135	116	96
Bahçıvanlık	1,9	154	135	116	96
Zemin yıkama	1,9	149	130	111	93
yatak yapma	1,9	149	130	111	93
Zemin yıkama	1,9	149	130	111	93
germe	1,8	144	126	108	90
Örgü örmek	1,7	137	120	103	86
Giyinme ve soyunma, uydurma	1,7	137	120	103	86
Şarkı söyleme	1,7	137	120	103	86
Balık tutma	1,7	137	120	103	86
El dikişi	1,6	126	110	94	79
Sesli okumak	1,6	126	110	94	79
Bilgisayar işi	1,4	115	101	87	72
aile ile yürüyüş	1,4	115	101	87	72
Araba sürüşü	1,4	115	101	87	72
oturmuş gitar çalmak	1,4	115	101	87	72
Ayakta yemek yemek	1,3	106	93	80	66
Giyinme/Soyunma	1,3	106	93	80	66
Kişisel temizlik	1,3	106	93	80	66
Duş almak	1,3	106	93	80	66
Yemek yerken sohbet	1,3	106	93	80	66
Hava yolculuğu	1,3	105	92	79	66
Ofis işi	1,2	99	87	75	62
toz alma	1,1	91	80	69	57
Yemek pişirmek	1,1	91	80	69	57
toz alma	1,1	91	80	69	57
Sınıf dersi, ders	1,1	91	80	69	57
Mektup yazmak	1,1	91	80	69	57
Ayakta telefon konuşması	1,1	91	80	69	57
Seyirci önünde şiir ve nesir okumak	1,1	91	80	69	57
uyanık yatmak	1,1	88	77	66	55
Seks (pasif)	1,1	86	75	64	54
hareketsiz çalışma	1,1	86	75	64	54
Yemek pişirmek	1,1	86	75	64	54
ayakta ütü	1,0	80	70	60	50
Yatağı yapmak	0,9	69	60	51	43
Fransız öpücüğü (kcal başına)	0,9	69	60	51	43
Taksi yolculuğu	0,7	57	50	43	36
Kart oyunu	0,7	57	50	43	36
oyun masa oyunları	0,7	57	50	43	36
telefonda oturmak	0,7	57	50	43	36
Aile yemeği, masada sohbet	0,7	57	50	43	36
Tutkulu öpücük (kcal başına)	0,7	57	50	43	36
Otururken yemek yemek	0,7	54	47	40	34
Duş alıyorum	0,7	54	47	40	34
Kucağında bir bebekle oturmak	0,7	54	47	40	34
Oturarak ütü yapmak	0,6	46	40	34	29
Hafif öpücük (kcal başına)	0,4	34	30	26	21
Otururken kitap okumak	0,4	33	29	25	21
Rüya	0,6	51	45	39	32

Video derlemesi en iyi egzersizler 1000 kalori yakmak

Tüm sitelerin ustası ve fitness eğitmeni | daha fazla >>

cins. 1984 1999'dan beri eğitim aldı. 2007'den beri eğitim aldı. Güç kaldırmada CCM. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya Şampiyonu. IPF'ye göre Krasnodar Bölgesi Şampiyonu. Halterde 1. kategori. t / a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonluğunun 2 kez galibi. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarih: 2012-01-20 Görüntüleme: 537 033 Seviye: 4.8

Hangi makaleler için madalya verilir:

Merhaba. Aşağıdaki hesap makinesi, spor salonunda antrenman başına kaç kilokalori harcadığınızı hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Ortalama hata yalnızca %5 - %10'dur. Talimatları okuduğunuzdan emin olun.

Talimat

1. Birçok egzersiz biyomekanik benzerliğine göre gruplandırılmıştır. Bu nedenle, herhangi bir egzersiz bulamazsanız, uygun grubu seçin. 2. Her kolun / bacağın ayrı ayrı yüklendiği egzersizlerde (dambıl, çaprazlama vb.), ağırlıklarını toplamanız gerekir. Örneğin: 10 kg dambıl ile boşandınız. Ağırlık olarak - 20'yi belirtirsiniz. Ve halterli egzersizlerde ve ağırlığı dönüşümlü olarak kaldırdığınız simülatörlerde farklı eller/ bacaklar, ayrıca ağırlığı toplamanız gerekir, ancak tekrar sayısı toplamaz. Örneğin: 10 kg'lık bir dambıl ile her elinizle 10 kez bir dambıl kürek hareketi yaptınız. Ağırlık olarak 20 ve tekrarlarda - 10 yazın. 3. Aynı ağırlıkta birkaç yaklaşım yaptıysanız, bu yaklaşımları tek bir pencerede özetleyebilirsiniz. Diyelim ki 100 kg 10 kez 4 set bench press yaptınız. "Kaç" kutusuna 40 yazın. Böylesi daha kolay. 4. Herhangi bir egzersiz için tekrarları ve ağırlıkları kaydetmek için yeterli kutunuz yoksa, bu egzersizi tekrar seçin ve sonuçlarınızı yeni bir satırdan girmeye devam edin. 5. Ağırlık kg olarak yazılır. YALNIZCA ağırlık kullandığınız egzersizlerde kendi vücudu, hiçbir şey yazmanıza gerek yok. Örneğin barlardan ağırlıksız şınav çektiniz. Ağırlık alanını boş bırakın. Ve zaten 10 kg ağırlık astıysanız, 10'u belirtin.

Video: Bu hesap makinesi nasıl kullanılır »

Seviye fiziksel aktivite:
Minimum (hareketsiz çalışma) Orta (çok yürüyorum veya çok seyahat ediyorum) Artmış (çoğunlukla fiziksel iş) Yüksek (ağır fiziksel iş) Sınır (24 saat vagon yüklüyorum)

Zemin + -

KOCA KADIN
Yaş	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
Ağırlık (kg)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
Yükseklik (cm)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Toplam eğitim süresi (dk)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Eğitim deneyimi (yıl)	0 1-2 3-4 4+
Kuvvet egzersizleri	+ -
Aerobik egzersizi

saymak