Fyzická hypodynamia a cvičenie fyzickej aktivity. Príčiny nadváhy

V dvadsiatom prvom storočí bolo veľké množstvo nové choroby, ktoré ešte pred tromi desaťročiami človek nepoznal. Teraz nehovoríme o hrozných mutujúcich vírusoch alebo infekciách, ktoré postihujú bunky nášho tela, ale o takom jednoduchom, asymptomatickom a extrémne nebezpečná choroba ako podchladenie. Jeho rozvoj má svoj pôvod práve na konci minulého storočia, keď si človek konečne mohol dovoliť opustiť početné práce, ktoré musel v domácnosti vykonávať. Týka sa to najmä žien.

Začnime tým, že hypodynamia je vážna nedostatočnosť. motorická aktivita, úplná absencia fyzická námaha a pokoj poskytnutý nášmu milovanému telu. Prečo je taký mier potrebný? Nie je schopná viesť k ničomu dobrému, pretože nečinnosť spôsobuje iba škodu a je potrebné prijať metódy a opatrenia na boj proti nej. Moderná žena je človek, ktorý uprednostňuje kariéru pred domácimi prácami. Týka sa to polovice ženskej populácie planéty. Čo sa týka druhej polovice, môžeme povedať, že všetky svoje povinnosti úplne položila na plecia domácich spotrebičov. Napríklad už nemusíte nosiť ťažké vedrá s vodou zo studne do domu, pretože stačí otočiť kohútikom v kuchyni alebo v kúpeľni. Teraz už nemusíte obracať mäso ani v mlynčeku na mäso, vynakladať úsilie a zaťažovať svoje ruky, pretože sa objavili elektrické spotrebiče, ktoré pri svojej práci nevyžadujú prakticky žiadny ľudský zásah. Vo všeobecnosti je získavanie potravy oveľa jednoduchšie, prenasledovanie mamutov už nie je potrebné a život sa stal len ťažším. Zvláštne, však?

Hypodynamia a opatrenia na jej boj sú dostatočne podrobne zvážené na internete. Tak prečo sa ešte raz namáhať a utekať do posilňovne, ak stačí ísť na internet, prečítať a zavrieť stránku, zabudnúť na to, čo čítate? Nezáleží na tom, že hypodynamia vedie k rôznym chorobám. Na to musíte myslieť až vtedy, keď sa tieto choroby už začali prejavovať.

Hypodynamia vedie k tomu, že aktívna a veselá, inteligentná a atraktívna žena sa mení na nemotornú, dlho premýšľajúcu dámu s ovisnutým telom. Hrozný obraz, ale často je potrebné ho pozorovať. Venujme teda pozornosť nielen príznakom ochorenia, ale aj opatreniam na boj proti nemu.

Bez ohľadu na to, ako banálne to môže znieť, budete si musieť vybrať aspoň nejaký druh športu. Už im to nestačí? Fitness, aerobik, pilates, strip plastic, joga a kopa ďalších zaujímavých a užitočných koníčkov moderná žena. Prečo strácať drahocenný čas, keď sa môžete a mali by ste sa o seba postarať, a nie?

Pri pravidelnej fyzickej námahe hypodynamia zmizne, nepostrehnuteľne sa rozpustí. Bude však veľmi viditeľné, ako všetky orgánové systémy začali fungovať bez chorôb a porúch. Svaly budú oveľa pevnejšie, získajú tón, vaše telo bude odolné a krásne. Nadbytočné kilogramy odídu, túžba preležať všetok voľný čas na gauči sa postupne vytratí.

Aby ste sa zbavili hypodynamie, môžete Každodenný život prinútiť sa robiť malé triky. Napríklad odmietnuť výťahy. Vylezte bez neho aspoň pár poschodí hore, tiež zíďte po schodoch pešo. Ak je to možné, namiesto autobusu alebo taxíka choďte pešo do obchodu alebo supermarketu. Nezaškodí ani malý náklad v podobe tašiek s potravinami, pokiaľ netrpíte nebezpečnými srdcovými chorobami.

Ak sa vám vôbec nechce chodiť do posilňovne, vyhraďte si čas na samostatné behanie. Ráno, večer môžete bežať niekoľko kilometrov pokojným behom alebo kráčať rýchlym tempom. Ty máš dieťa? Výborne, poprechádzajte sa spolu, poprechádzajte sa v parku alebo choďte na najbližší školský štadión, aby tam mohlo behať aj vaše dieťa, pozerajúc na vás.

Zapnite si doma rytmickú hudbu a len s radosťou sa hýbte za jej sprievodom. Hlavné je, aby sa vám hudba páčila, nemáte sa za koho hanbiť, môžete tancovať, ako chcete. Niekoľko rytmických pohybov vám pomôže pochopiť, že život na gauči je menej zaujímavý ako mimo neho.

Nečudo, že fyzická nečinnosť je považovaná za nebezpečný spoločenský problém, chorobu mnohých národov a rôznych generácií. Deti a dospelí sú takmer rovnako postihnutí touto chorobou. Deťom sa dnes ponúka alternatíva, ktorú podporujú mnohí dospelí. Internet nahradil hry vonku a komunikáciu s ostatnými deťmi na dvoroch. Ale niektorí dospelí sa tomu len tešia: je lepšie sedieť pod dohľadom rodičov, ako fajčiť a ochutnávať alkohol na schodisku. Dajú sa však dieťaťu už od detstva vysvetliť pravidlá zdravého životného štýlu a naučiť ho športovať osobným príkladom? Obmedzenia pohybu stačia deťom v školských triedach, kde musia sedieť v laviciach.

Mimochodom, pitie alkoholu a fajčenie tiež zvyšujú počet ľudí trpiacich fyzickou nečinnosťou. Postupne tieto záľuby vytlačia iné záujmy a človek žije z jedného dôvodu na pitie do druhého, rátajúc dni.

Zabránenie vzniku hypodynamie pomôže nielen fyzické cvičenie, ale aj opatrenia na boj proti nemu, zahŕňajúce masážne procedúry alebo skôr samomasáž. Samomasáž môže urýchliť pohyb krvi v našom tele, zlepšiť tok lymfy, zvýšiť tonus nervového systému. Liečivý účinok samomasáž sa dosiahne po niekoľkých procedúrach. S jeho pomocou sa môžete zbaviť začínajúcich, nezanedbávaných chorôb spojených s fyzickou nečinnosťou.

Nedostatočná pohyblivosť a absolútne neaktívny životný štýl ovplyvňujú ako stav nervovej sústavy, tak aj psychický stav človeka. Existuje podráždenosť, úzkosť, nespavosť a únava, potom nečinnosť. V takejto nálade človek začína strácať záujem o život a nevšíma si, koľko zaujímavých vecí je v ňom.

Prevencia hypodynamie v doprave
Pred sedavým životným štýlom môžete utiecť. Odchod nebude fungovať. S príchodom auta sa jeho šťastní majitelia začínajú sťažovať na nadváhu, únavu a nervové napätie - jedným slovom všetko, čo prichádza do života motoristu s nedostatkom chôdze. Áno, áno, samozrejme, počuli ste: je užitočné chodiť pešo a je lepšie to robiť častejšie. Ale jazdíte, snívate o tom dlho a všetko vám vyhovuje? Nepresviedčajme. Pozrime sa, ako sa môžete viac pohybovať.

Hľadajte parkovisko čo najďalej od vchodu – tak pri dome, ako aj na pracovisku.
Po pristavení vozíka s potravinami do auta ho vráťte „na parkovisko“ do supermarketu.
Ďalšie rozumné cvičenie pre rukojemníkov sedavého životného štýlu: vráťte sa domov - nenoste ťažké tašky ihneď do kuchyne. Vezmite si len to, čo sa zmestí do dvoch rúk (mlieko a chlieb) a balíčky metodicky rozoberajte na „desať ciest“.
Si rozhodnutý? V rámci prevencie pohybovej nečinnosti si raz do týždňa zariaďte „deň bez auta“.

Nemáte auto? Teoreticky je všetko rovnako jednoduché - vziať vôľu do päste a vzdať sa verejná doprava v prospech turistiky. Bohužiaľ, na strane „stacionárneho životného štýlu“ sa objaví mráz, migréna a nedostatok času.

Neobviňujte sa, konajte s mikroúsilím. Neodporúčame vám chodiť pešo všetkých osem zastávok na metro: vystúpte len o jednu skôr a zvyšok cesty choďte pešo. Po mesiaci alebo dvoch skúste odísť o dve zastávky skôr.
Premáva autobus podľa plánu? Namiesto čakania v mraze choďte k ďalšej zastávke a sadnite si na ňu.
Pokiaľ ide o nákup chleba, ste v obchode s potravinami ďaleko od domova.
Chôdza namiesto výťahu je banálna rada. A čo tak vybehnúť po schodoch v schodisku? Nezabudnite si prečítať o technike cvičenia - takýto beh je veľmi odlišný od bežného, ale efektívne rieši všetky problémy so zadkom a nohami. Vo všeobecnosti si nenechajte ujsť príležitosť prinútiť sa veľa a rôznymi spôsobmi pohybovať.

Prevencia fyzickej nečinnosti doma
Niekedy samotná dispozícia bytu pomáha naplniť a dokonca aj prekročiť normu fyzickej aktivity. Pódiá, schody, dlhé chodby a izolované miestnosti sú veľmi kontroverzné prvky interiéru, ktoré komplikujú dispozíciu a zároveň udržiavajú telo v dobrej kondícii.

Kým sa predierate miestnosťami a poschodiami domu, „nabehnú“ nepostrehnuteľné kilometre. Ak chcete posúdiť skutočný rozsah motorickej aktivity, skúste použiť krokomer počas dňa - výsledok vás môže prekvapiť.

Ale to nestačí

Nikdy netelefonujte, keď sedíte / ležíte - snažte sa chodiť. Funguje to skvele v kancelárii, ale môžete to vyskúšať aj doma.
Máte maličký byt a „nemáte kam ísť“? Keď hladíte, postavte sa pri sporáku, umyte si zuby - urobte bočné kroky, tancujte. Zaraďte cvičenia do každodenného života: kým káva vrie, môžete urobiť päť drepov.
Získajte špeciálne „nepohodlné“ miesto na nabíjanie telefónu. Nechajte vstať zakaždým, keď prišla sms.
Jedzte obed v inej miestnosti - nie v kuchyni: potreba prestrieť stôl a potom chtiac-nechtiac odstrániť riad vás prinúti viac sa pohybovať.
Skutočná gymnastika v práci so sedavým životným štýlom funguje na rovnakom princípe: prejdite nohami do účtovného oddelenia, pomôžte vyložiť tovar, naobedujte sa vo vzdialenej kaviarni. Vo všeobecnosti platí, že zakaždým, keď sa prinútite hýbať sa viac.

Usporiadajte si svoje pracovisko
Okrem turistiky pomáhajú udržiavať telo v dobrej kondícii aj časté zmeny polôh.

Ak má kuchyňa dosku alebo ostrovček, môžete pracovať stojac za nimi - všimli sme si, že v tejto polohe sa ľahšie myslí a píše.
Life hack od pracujúcich mamičiek malých detí: skontrolujte e-maily a pracujte na notebooku na poličke vo výške barového stola. Dieťa nedosiahne a vy si nemusíte sadnúť.

Milujte DIY čistenie a renováciu

Domáce úlohy sú najlepším liekom na hypodynamiu. Optimalizácia skriniek by sa preto nemala zmeniť na zmysel života: niekedy je užitočnejšie z času na čas v nich obnoviť poriadok. Okrem toho sa organizovanie skladovania podobá aktu meditácie: metodickým skladaním tričiek a výberom páru ku každej ponožke sa nielen hýbete, ale aj usporiadate svoje myšlienky.
Vysajte sa. Neberte to ako fuška alebo stratu času. Za desať minút miniete 70 kcal, ak budete umývať podlahy, 110 kcal, ak ručne vyčistíte vaňu a umývadlo, asi 80 kcal, ak utriete prach z nábytku. Ak vaše čistenie trvá viac ako desať minút, potom je to už cvičenie.
Kúpte si ešte päť fikusov okrem pelargónie už na parapete. Starostlivosť o rastliny si vyžaduje pravidelnosť a ... gestá navyše.
Ak je to možné (ak máte na to minimálne zručnosti), vykonajte menšie opravy okolo domu. Farba, lepidlo, nechty. Samozrejme, nie je to také zaujímavé ako večer pred televízorom, ale aspoň to spestrí rodinný každodenný život.

Fyzická nečinnosť (z gréckeho hypo – pod a dynamis – sila) je oslabenie svalovej činnosti v dôsledku sedavého spôsobu života a obmedzenia pohybovej aktivity. Fyzická nečinnosť sa nazýva aj choroba storočia a odvrátená strana pokroku. Pravda tohto tvrdenia je, žiaľ, zjavná. Pokrok dáva človeku množstvo najdokonalejších zariadení, ktoré nás dokážu zachrániť pred akoukoľvek fyzickou aktivitou. Máme k dispozícii autá, vlaky a lietadlá na presun na obrovské vzdialenosti bez najmenšej námahy. Moderné mechanizmy umožňujú človeku zdvihnúť gigantickú váhu jednoduchým stlačením pravého tlačidla. Vybavenie, ktoré človek poskytuje moderná technológia, je to ťažké preceňovať, ale ... Človek ušetrený od potreby ťažkej fyzickej práce na zarábanie si na živobytie, ako tomu bolo už desiatky tisíc rokov, trávi stále viac času v sede alebo v ľahu. Pre mnohých z nás je všetka fyzická aktivita obmedzená na cestu od vchodu do vlastniť auto. Naše svaly sú ochudobnené o potrebný tréning, ochabujú a postupne atrofujú. Slabosť svalové tkanivo negatívne ovplyvňuje prácu všetkých orgánov a systémov ľudského tela, sú narušené neuroreflexné spojenia stanovené prírodou a fixované v procese fyzickej práce. Priamym dôsledkom fyzickej nečinnosti sú preto poruchy nervového a kardiovaskulárneho systému, poruchy látkovej premeny a často aj obezita.

Vo všetkých civilizovaných krajinách lekári a vedci už dlho bijú na poplach, obávajú sa rastúceho počtu ľudí s nadváhou všetkých vekových kategórií, vrátane detí a dospievajúcich. Mnohí lekári pripisujú obezitu nárastu kardiovaskulárnych ochorení a ich poklesu stredného trvaniaľudský život vo vyspelých krajinách. Premeniť postup zo skrytého nepriateľa na priateľa a spojenca je prvoradé moderný človek. V celom civilizovanom svete sa rozširuje hnutie za zdravý životný štýl. Čoraz viac ľudí si uvedomuje, že určitá dávka fyzickej aktivity je na udržanie ľudského zdravia jednoducho nevyhnutná. Avšak, navštívte GYM's a bazény nie sú schopné všetkého. Mnohí nemajú dostatok času ani peňazí na seriózny šport. Je však možné výrazne zlepšiť svoje zdravie pomocou minimálne náklady a tú možnosť má každý. Vedci dospeli k záveru, že aj 30 minút dennej fyzickej aktivity môže výrazne znížiť riziko obezity a iných komorbidít u ľudí vedúcich sedavý obrazživota.

Aby ste sa teda ochránili pred mnohými chorobami spojenými s fyzickou nečinnosťou, stačí denne prejsť 2 km pešo alebo vyliezť na piate poschodie bez výťahu, alebo si len zacvičiť. Milovníci tanca sa môžu nielen rozveseliť, ale aj výrazne zlepšiť svoje zdravie, a to jednoduchým tancom na príjemnú rytmickú hudbu aspoň 20 minút denne. Pokúste sa zvyknúť svoje telo na každodennú fyzickú aktivitu a po dvoch mesiacoch zaznamenáte zmenu k lepšiemu. Váš nervový systém zareaguje ako prvý, pretože fyzická aktivita vždy bola a zostáva najspoľahlivejším spôsobom, ako upokojiť nervy. Určite si dáte pozor na vyrysované svaly a zdravú farbu pleti.

Bez toho, aby ste sa uchýlili k dlhým tréningom, môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie a vyhnúť sa mnohým vážnym chorobám.

Nedostatok motorickej aktivity vedie k tomu, že ľudská chrbtica začína starnúť skoro. V dôsledku toho - osteochondróza v dôsledku porúch krvného obehu. Naše telo je jeden celok a potom lepší stav celého tela, tým lepšia kondícia chrbtica. Osteochondróza je ochorenie chrbtice: degeneratívne zmeny medzistavcových platničiek. Podľa selektívnych údajov trpí osteochondrózou každá tretia osoba staršia ako 30 rokov. A v posledných rokoch sa veková hranica tých, ktorí trpia touto chorobou, výrazne znížila. Ak touto chorobou trpeli skorší ľudia strednej generácie - od 30 do 40 rokov, teraz sa častejšie stretávajú s pacientmi v dospievaní - vo veku 17 rokov a 15 rokov a 12 rokov. A dokonca aj deti - vo veku 10 rokov ... S týmto vedomím by mladí rodičia a pedagógovia mali čo najskôr navrhnúť zdravý životný štýl vo svojej rodine a škole.

Dlho sa uvádza, že dospievajúci, ktorí sú slabo fyzicky vyvinutí, sú často krátkozrací. Niekedy, ako to postupuje, vedie k nezvratné zmeny a výrazná strata zraku. Toto všetko stavia boj proti krátkozrakosti na úroveň štátnej úlohy a je diktované potrebou aktívnych opatrení na jej predchádzanie. Jednou z príčin krátkozrakosti je hypodynamia.

Nízka fyzická aktivita. Hypodynamia je módne slovo, hypo je pokles, dynamika je pohyb. Motorická aktivita je biologická potreba. Pre každý vek má svoje optimum. Ak sa dnes vy, rodičia, hýbete menej ako včera, zajtra sa budú vaše deti hýbať ešte menej. Potreba pohybu je živená, ale môže byť zničená.

Dieťa prišlo do školy. Sedí pri stole a fyzická aktivita je znížená o 50 percent. Od detská obezita do dospievania, hlavne u dievčat, keď sa ich povaha začne meniť, je hodený most. Pre dievčatá je nepohodlné opäť pobehovať po školskom dvore. Kde sa dá skákať cez švihadlo! "Vonku opäť prší, nemáš sa čo povaľovať v blate, radšej pozeraj televíziu." Toto je zo série rodičovských poznámok, ktoré odoberajú hlavné potešenie - naboso cez kaluže ...

Naše deti sa začali menej hýbať. Kam aktivita zmizla? V televízii boli sérioví detektívi, niekto to vymyslel počítačové hry s najvyššou záťažou na psychiku, v skutočnosti - deti a mladí ľudia zažívajú stres niekoľko hodín, čo je sprevádzané takmer úplnou nehybnosťou a stuhnutím rovnakých určitých svalov tela. A v dôsledku toho sa deti stávajú príliš vzrušenými, agresívnymi s celým radom chorôb získaných v dôsledku zníženia metabolizmu a fyzickej nečinnosti. Dnes sa pojem „závislosť na hazardných hrách“ už objavil v každodennom živote. Tie. máme dnes nová choroba vo svojom pôsobení veľmi podobný účinku omamných látok na telo, so stiahnutím, závislosťou a neschopnosťou odmietnuť tento obrázokživota. Ale telo dieťaťa - sa formuje, vyvíja. A aký rozvoj získa zrelý mladý muž, ktorý niekoľko rokov sedí hodiny pred počítačom - hráč. Zdá sa, že takto opísal našich potomkov H. G. Wells v románe Stroj času.

Všade a všade dnes pozorujeme imobilizáciu (hypodynamiu) a sprievodné ochorenia. Podľa Petrosyana a Petkevičiusa zo všetkých detí vo veku 12-19 rokov (vrátane prvákov) už 50 percent má jeden rizikový faktor, 20 percent má dva rizikové faktory... Samostatne a spoločne tieto rizikové faktory prispievajú k zvýšeniu tzv. krvný tlak. Ak pridáte všetko do jedného komplexu, do tej či onej miery ovplyvňujúce vyvíjajúci sa organizmus dieťaťa, potom v jeho tenkej, komplexnej (nie ako naši dospelí, veľmi tenká!) Štruktúra, ako prvé trpia cievy. Po chvíli - srdce! Hlavná vec však je, že rizikové faktory sú zvládnuteľné.

A opäť sa vraciame k metódam rekonvalescencie, ktoré sú dnes v dobe imobility jediným kompenzačným faktorom zachovávajúcim naše zdravie.

Je známe, že menej ako 20 % populácie ekonomicky vyspelých krajín žije viac-menej dynamicky, s pohybovou aktivitou, ktorá zabezpečuje potrebnú minimálnu spotrebu energie. Pre zvyšných 80 % je denný výdaj energie hlboko pod úrovňou potrebnou na udržanie stabilného zdravia. Prudké obmedzenie fyzickej aktivity v posledných desaťročiach viedlo k poklesu funkčnosťľudia v strednom veku, t.j. najefektívnejšia a najvýkonnejšia populácia produkujúca bohatstvo.

Väčšina modernej populácie ekonomicky vyspelých krajín má teda reálne nebezpečenstvo získania funkčných a organických zmien a bolestivých symptómov, ktoré sa vyvíjajú v dôsledku nesúladu medzi aktivitami jednotlivých systémov a tela ako celku s vonkajšie prostredie. Tento stav je založený na porušení metabolizmu energie a plastov (predovšetkým v svalovom systéme). Mechanizmus ochranný účinok intenzívne cvičenie je v genetickom kóde Ľudské telo. Kostrové svaly, ktoré tvoria v priemere 40 % telesnej hmotnosti (u mužov), sú od prírody geneticky naprogramované na ťažké fyzická práca. Stačí sa len pozrieť na život našich vzdialených predkov na príklade našich mladších bratov opičích primátov. Užitočné na pozeranie a porovnávanie je talentovaná séria dokumentárnych filmov o divočine na Discovery Channel, ktoré často vysielajú naše televízne kanály. Skákanie a hojdanie na viničoch, neustále lezenie na vysoké stromy... porovnajte to so svojou fyzickou aktivitou... a metabolizmom... V.V. Parin (1969). Ľudské svaly sú silným generátorom energie. Vysielajú silný prúd nervových impulzov na udržanie optimálneho tonusu centrálneho nervového systému, uľahčujú pohyb žilovej krvi cez cievy do srdca („svalová pumpa“) a vytvárajú potrebné napätie pre normálne fungovanie motora. prístroja. Podľa „energetického pravidla kostrového svalstva» I.A. Arshavského, energetický potenciál tela a funkčný stav všetkých orgánov a systémov závisí od charakteru činnosti kostrových svalov.

Čím intenzívnejšia je motorická aktivita, tým plnšie sa implementuje genetický program a zvyšuje sa energetický potenciál, funkčné zdroje tela a dĺžka života.

S nárastom fyzickej aktivity sa zvyšuje výkonnosť človeka: telesná hmotnosť a tuková hmota, klesá hladina cholesterolu v krvi, znižuje sa krvný tlak a tep. Pravidelné fyzické cvičenie a tréning môže výrazne spomaliť vývoj zmeny súvisiace s vekom fyziologické funkcie organizmu, ako aj negatívne zmeny rôzne telá a systémov. (Vykonávanie fyzických cvičení má pozitívny vplyv na všetky časti pohybového aparátu, bráni rozvoju degeneratívne zmeny spojené s vekom a hypodynamiou. Zvýšená mineralizácia kostí a obsah vápnika v tele. Zvýšený prietok lymfy do kĺbovej chrupavky A medzistavcové platničky, čo je najlepší prostriedok na prevenciu artrózy a osteochondrózy. Chôdza a beh sú považované za najlepší prostriedok boja proti hypodynamii.

Vzhľadom na možnosť meniť množstvo tréningového zaťaženia (počnúc chôdzou) v širokom rozsahu sú kontraindikácie vytrvalostného tréningu veľmi obmedzené:

- vrodené chyby srdce a stenóza (zúženie) atrioventrikulárneho otvoru;
- zlyhanie srdca alebo pľúc;
- závažná koronárna insuficiencia, prejavujúca sa v pokoji alebo s minimálnou záťažou;
- chronické ochorenie obličiek;
- vysoký krvný tlak (200/120 mmHg), ktorý nie je možné znížiť pomocou liekov;
- skoré obdobie po infarkt myokardu myokard (3-6 mesiacov alebo viac - v závislosti od závažnosti ochorenia).
- závažné poruchy srdcového rytmu (fibrilácia predsiení atď.);
- tromboflebitída;

Predpokladá sa, že zvýšenie srdcovej frekvencie v pokoji o 15 úderov / min zvyšuje riziko náhlej smrti na srdcový infarkt o 70% - rovnaký vzorec sa pozoruje aj pri svalovej aktivite.

S rastúcim tréningom sa postupne znižuje odozva kardiovaskulárneho systému. Pre operatívnu kontrolu intenzity záťaže je vhodné okrem údajov o tepovej frekvencii využívať aj indikátory dýchania, ktoré je možné určiť priamo počas behu. Patrí medzi ne aj test nosového dýchania. Ak sa počas behu ľahko dýcha cez nos, naznačuje to normálny režim posilovať. Ak je vzduchu málo a musíte prejsť na zmiešaný nosovo-orálny typ dýchania, potom treba znížiť intenzitu behu a rýchlosť. Úspešne sa dá použiť aj ústny test. Ak môžete pri behu ľahko viesť neformálny rozhovor s partnerom, potom je tempo optimálne. Ak sa začnete dusiť a odpovedať na otázky jednoslabičnými slovami, je to signál prechodu do zmiešanej zóny. Tieto testy potvrdzujú prikázanie zakladateľa rekreačného behu, slávneho novozélandského trénera Arthura Lydiarda – „treba behať ľahko“.

Nemenej dôležité pre sebakontrolu sú subjektívne ukazovatele stavu tela (spánok, pohoda, nálada, chuť trénovať). Hlboký spánok, dobrý zdravotný stav a vysoká výkonnosť počas dňa, chuť trénovať svedčia o primeranosti tréningového zaťaženia. zlý sen, letargia a ospalosť počas dňa, neochota cvičiť sú istými príznakmi preťaženia. Ak neurobíte vhodné opatrenia a neznížite záťaž, môžu sa neskôr objaviť vážnejšie príznaky pretrénovania - bolesť srdca, poruchy srdcového rytmu, zvýšený krvný tlak a pod. V takom prípade by ste mali na chvíľu prestať cvičiť.

Zdravotný beh a chôdzu možno úspešne využiť pri niektorých ochoreniach tráviaceho traktu (gastritída, spastická kolitída, žalúdočný vred a dvanástnik, dyskinéza žlčových ciest(zhoršená funkcia žlčových ciest), pretože vibrácie vnútorné orgány, ktorý vzniká pri behu, výrazne zlepšuje funkciu tráviacich orgánov. Prirodzene, triedy sa zastavia počas obdobia exacerbácie ochorenia. Zvýšené prekrvenie pečene a hlboké nútené dýchanie pri behu, čo je výborná masáž pre pečeň, zlepšuje jej funkciu a pomáha odstraňovať syndróm bolesti pečene. Obzvlášť užitočné je v tomto smere brušné dýchanie pri behu (kvôli pohybom bránice). Normalizácia nervové procesy v mozgovej kôre v dôsledku fyzického tréningu má pre liečbu nemalý význam peptický vred. Chorý s prekyslenie pred behom sa odporúča vypiť pohár želé z ovsených vločiek na neutralizáciu kyslosti tráviace šťavy. Kedy nízka kyslosť Stačí vypiť pol pohára vody, čím sa posilní sekrečná funkcia žalúdka.

Zaujímavosťou je zážitok z indického systému, takzvanej hathajógy. V Indii je zdravý životný štýl viazaný aj na hospodárenie s energiou tela. Jedzte rôzne koncepty a prístupy k pochopeniu systému liečenia a pochopenia plnosti života. Tu je jeden z takýchto konceptov, spojený, ako vidíte, s energiami. „Hatha joga je metóda spojenia slnka a mesiaca. Slnko a mesiac predstavujú všetky dvojice protikladov na svete: hore a dole, vľavo a vpravo, muž a žena. Ha znamená „slnko“ a tha znamená „mesiac“. Energia slnka je spojená s intelektom (čit), pravou nosnou dierkou a jemným energetickým kanálom pingala nadi, ktorý prechádza telom od pravej nosnej dierky až po základňu chrbtice. Toto je kanál energie. Ida nadi sa točí doľava okolo sušumna nadi (tento kanál vedie pozdĺž chrbtice) a končí v ľavej nosnej dierke. Idu symbolizuje mesiac (tha), voda, ženská energia(jin), posvätná rieka Ganga a intuícia. Keď prána voľne prúdi cez adi, všetky tri posvätné rieky sa spájajú v ajna čakre, centre tretieho oka. Toto je hathajóga – spojenie slnka a mesiaca. Hatha joga je gymnastická technológia pre komplexné zlepšenie tela a vedomia. Medzi mnohými ľudstvu známy technológia integrálneho zdokonaľovania hatha jogy je jednou z najúčinnejších.

Všetky liečebné polohy (ásany) praktizované v Hatha joge sú založené na vplyve na energetické centrá tela, v európskom zmysle - na nervové uzliny a žľazy. vnútorná sekrécia. Čo sa týka práce so svalovou kostrou tela, každý postoj je sprevádzaný protipozíciou, flexiou svalu alebo svalovej skupiny a primeraným extenzným (naťahovacím) cvikom. Takáto gymnastika okrem iného tiež dáva telu nevyvážené zaťaženie, učí ho správne fungovať, neupínať sa, odstraňuje kŕčové reakcie, a teda zlepšuje krvný obeh, rovnomerne rozdeľuje záťaž a buduje prácu nervového systému, čo ovplyvňuje mozgu a miechy.

Fixácia v jednej polohe. To znamená, že pri jeho vykonávaní je potrebné zaujať a chvíľu držať určitú pozíciu. Neskúseným v tejto veci sa môže zdať, že takéto statické cvičenia sú oveľa jednoduchšie ako bežné dynamické silové cvičenia a kardio záťaže. Veď pohybom človek vynakladá viac sily a energie, ako státím na jednom mieste.

Ale bez vyskúšania nepochopíte: statické zaťaženie nie je z hľadiska účinnosti nižšie ako dynamické. Sú to statické cvičenia (a plank medzi nimi), ktoré rozvíjajú svalovú silu a vytrvalosť. Preto je cvičenie plank také obľúbené v rôznych typoch tréningu: v bežnom fitness, v joge (konkrétne hatha joge), pilatese.

Hrazda môže nahradiť množstvo rôznych fyzických cvičení. Pretože na jeho realizáciu nepotrebujete nič iné ako priestor a čas. A ako výsledok: zhodili kilogramy, štíhly žalúdok, štíhle nohy, vypracované ruky, žiadna celulitída, krásne držanie tela. Fotografia: Depositphotos

Všestranné a rozmanité cvičenie

Plank je ideálnym riešením pre tých, ktorí sa chcú starať o svoje telo a zdravie, no neustále si nachádzajú výhovorky ako nedostatok času na beh alebo chodenie do športového klubu. Plank neakceptuje výhovorky. Pre ňu neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa pohlavia, veku, úrovne. Je to len niekoľko lekárske kontraindikácie: nedávne chirurgické zákroky, závažné problémy s kardiovaskulárnym systémom, prítomnosť poranení chrbtice.

Účinnosť a všestrannosť tohto cviku je daná tým, že plank je pri všetkej svojej jednoduchosti veľmi rôznorodým cvikom. Existuje veľa variácií jeho implementácie, ale predtým, ako prejdeme k nim, budeme diskutovať o klasickom bare.

Ide o fixáciu tela v polohe „v ľahu na podlahe“ na vystretých rukách.

Keďže plank cvičenie nezahŕňa pohyb, je najdôležitejšie zabrať správne držanie tela telo.
Fotografia: Depositphotos

Najdôležitejšie z pózy „klasickej dosky“:

telo by malo byť rovné, rovné, rovnobežné s podlahou;
nohy by sa nemali ohýbať v kolenách;
zamerať sa na špičky ponožiek a rúk;
nemôžete ohýbať alebo ohýbať spodnú časť chrbta, čo zvyšuje zaťaženie;
žalúdok a zadok musia byť udržiavané v napätí;
hlavu netreba spúšťať ani dvíhať.

Pri tyči a dýchaní je dôležité: malo by byť rovnomerné a pokojné, primerane hlboké.

Trvanie cvičenia po prvýkrát môže byť pol minúty (nebuďte hneď hrdinskí a horliví) a postupne sa zvyšuje na niekoľko minút. V planku nie sú dôležitejšie časové záznamy, ale pravidelnosť a presnosť.

Okrem klasického planku existujú variácie tohto cviku. pre "pokročilejších":

doska so zdvihnutou rukou alebo nohou, kde dôraz tela padá na tri končatiny, čo sťažuje fixáciu správnej polohy;
bočná a komplikovaná tyč - cvičenia, pri ktorých je ešte ťažšie udržať rovnováhu;
tiež majú rôzne variácie dosky s fitloptou (veľká lopta) - dôraz na fitloptu nohami alebo rukami.

Fotografia: Depositphotos

Pre vzhľad a zdravie

Všetky výhody tohto cvičenia ho robia ideálnym pre zaneprázdneného človeka zaťaženého každodennými starosťami. Tyčinka odoláva, zlepšuje nielen vzhľad človeka, ale aj jeho zdravie (v dôsledku zvýšeného prekrvenia tkanív a orgánov), pohodu a náladu.

Mimochodom, doska je mimoriadne užitočná na posilnenie svalového korzetu, ktorý pri sedavom zamestnaní, ako u väčšiny ľudí, ochráni chrbticu pred osteochondrózou, prietržami atď.

Naše životné funkcie boli stanovené v primitívnom komunálnom období, keď sa človek pri hľadaní potravy, utekajúci pred nebezpečenstvom, veľa a aktívne pohyboval. Dlhé roky strávené na úteku, zvyknuté telo na fyzickú aktivitu. A teraz, aby sme boli zdraví, sa musíme hýbať.

Ľudia sa však vždy snažili zjednodušiť si život. Teraz jazdíme na autách, pozeráme televíziu a už niekoľko rokov ani nevstávame z gauča, aby sme zmenili program: Diaľkové ovládanie to robí! A práca väčšiny z nás je sedavá.

Ako prvé trpia nečinnosťou svaly, ktoré z nedostatku záťaže postupne atrofujú. A to nehovoríme len o svaloch nôh znecitlivených z dlhého sedenia na stoličke a z nepohodlnej polohy, znecitlivených svalov rúk. Trpieť (čo je nebezpečné!) Srdcový sval (myokard) a steny krvných ciev. V dôsledku toho sa vyvíja hypertenzia, ischémia, tlkot srdca. Okrem iného sa spomaľuje metabolický proces, čo vedie k lámavosti kostí a narušeniu vnútorných orgánov a zlyhanie sacharidov a tukov je priamou cestou k obezite.

K čomu vedie lenivosť?

Naša svalová činnosť priamo súvisí s tou nervovou, takže sedavý spôsob života sa u nás mení na pokles výkonnosti, podráždenosť, emočnú nestabilitu až depresiu. Čo robiť?

únava, lenivosť, fyzická nečinnosť, zlepšenie nálady, zvýšenie tónu

o projekte
Podmienky používania
Podmienky súťaží

Reklama
mediakit

Osvedčenie o registrácii masmédií EL č. FS,

vydané Federálna služba o dozore v oblasti spojov,

informačné technológie a masová komunikácia (Roskomnadzor)

Zakladateľ: spoločnosť s ručením obmedzeným "Hurst Shkulev Publishing"

Šéfredaktorka: Viktoriya Zhorzhevna Dudina

Akákoľvek reprodukcia materiálov stránok bez súhlasu redakcie je zakázaná.

Kontaktné údaje na vládne agentúry

(vrátane pre Roskomnadzor):

v ženskej sieti

Prosím skúste znova

Bohužiaľ, tento kód nie je vhodný na aktiváciu.

Fyzická nečinnosť: podstata problému, vzťah k chorobám, vplyv na zdravie, ako postupovať

Fyzická nečinnosť sa nazýva „civilizačná choroba“ a lekári v posledných rokoch skutočne bijú na poplach, pretože nielen dospelí, ale aj deti sú náchylné na fyzickú nečinnosť, a tento stav, ktorý nie je chorobou, vedie k závažné porušenia- obezita, infarkt myokardu, hypertenzia.

Človek už tisíce rokov pracuje na tom, ako si uľahčiť život vymýšľaním všemožných zariadení a zariadení. Dnes, aby ste prekonali vzdialenosť, nemusíte prejsť viac ako tucet kilometrov a nemusíte ani vynakladať špeciálne fyzické úsilie na získanie jedla.

Sme radi, že dôverujeme technológiám pri domácich prácach, robotický vysávač zvládne upratovanie a práčka odvádza skvelú prácu pri praní. Každodenný život si teraz nevyžaduje výdaj energie, stačí správne stlačiť tlačidlá na domácich spotrebičoch.

Automatizácia výroby značne uľahčila robotníkom úlohy a aj tie profesie, ktoré si donedávna vyžadovali fyzickú námahu, prešli do kategórie „sedavých“.

Samozrejme, život sa stal pohodlným a hlavný významný zdroj - čas - sa výrazne šetrí pri používaní osobnej dopravy a všetkých druhov gadgetov. Tento čas však nestačí turistika, návšteva posilňovne, ranné cvičenia. To znamená, že šetrenie času spôsobuje poškodenie toho najdôležitejšieho - ľudského zdravia.

Po ťažkých chvíľach idem domov deň práce, niekedy vykonávané presne v sede, mnohí okamžite akceptujú horizontálna poloha na gauči pred televízorom alebo pri počítači a popri tom všetkom je nablízku tanier s jedlom a je dobré, ak je užitočný, pretože potravinové závislosti nezmenilo sa k lepšiemu, zhoršuje sa metabolické poruchy spolu s nedostatkom pohybu.

Pred desaťročím deti po vyučovaní aktívne chodili po ulici, navštevovali kúpaliská a športové oddiely. Teraz je voľný čas mnohých školákov počítač, ktorý je takmer v každej domácnosti. Hypodynamia u detí je ešte nebezpečnejšia ako u mnohých dospelých, pretože rastúce telo si vyžaduje primeranú prácu svalov, srdca, krvných ciev a duševnú aktivitu, od toho závisí rozvoj inteligencie a schopnosť ďalšieho učenia.

Motorická aktivita je hlavnou zložkou správnej životnej aktivity a zárukou zdravia, dokonca aj starí liečitelia poznali pravidlo „pohyb je život!“ V posledných desaťročiach na to väčšina z nás zabúda a viac sa stará o svoje pohodlie.

Nedostatok fyzickej aktivity nepriaznivo ovplyvňuje stav vnútorných orgánov, vedie k rozvoju ťažkej patológie, spôsobuje poruchy emocionálna sféra, depresie, neurózy, aj keď mnohí z nás majú tendenciu spájať tieto javy s environmentálna situácia, stres v práci a v škole, problémy v rodine. Všetko je prepojené a pohyb zohráva dôležitú úlohu v kvalite nášho života.

Problém hypodynamie má nielen medicínsky, ale aj sociálne aspekty Koniec koncov, patológia, ktorá sa vyskytuje v dôsledku nedostatku pohybu, si vyžaduje vážne náklady na liečbu zo strany štátu a samotného pacienta, obmedzuje schopnosť pracovať a dokonca spôsobuje invaliditu. Hlavným príkladom toho je srdcovo-cievne ochorenia diagnostikovaná častejšie u mladých a práceschopných ľudí.

Príčiny hypodynamie a jej vplyv na organizmus

Hypodynamia je výsledkom nesprávneho životného štýlu a za hlavné dôvody sa považujú:

Používanie automatizovanej práce;
urbanizácia;
Viac žiadané je rozšírenie „sedavých“ profesií, práca hlavne pri počítači alebo s papiermi;
Aplikácia úspechov technický pokrok doma;
Vedomé odmietanie fyzickej aktivity.

Vo väčšine prípadov sa práve tieto faktory stávajú rozhodujúcimi pri obmedzovaní pohyblivosti, no stáva sa, že k hypodynamii dochádza z nezávislých dôvodov a proti našej vôli. Tieto prípady zahŕňajú úrazy a vážne ochorenia, ktoré bránia fyzickej aktivite. Je však potrebné poznamenať, že pacienti pripútaní na lôžko tiež potrebujú maximálnu možnú prácu svalového aparátu, pretože imobilizácia je pre nich nebezpečná, ako pre nikoho iného, kvôli zvýšenému riziku tromboembolických a iných nebezpečných komplikácií.

Chronická hypodynamia u detí je dôsledkom nesprávneho životného štýlu a organizácie denného režimu. Často za to môžu rodičia, ktorí sa nielenže nepodvolia dobrý príklad, ale tiež neprispievajú k zvýšeniu úlohy športu vo voľnom čase dieťaťa.

Intelektuálne profesie sú čoraz žiadanejšie a bez vzdelania je ťažké dosiahnuť mnohé želané ciele, preto sa deti od prvých ročníkov zameriavajú špeciálne na učenie. Deti, ktoré trávia veľa hodín pri stole, sú unavené a najlepšia dovolenka nájdite si doma počítačové hry alebo pozeranie televízie, najmä ak do toho nezasahujú ich rodičia. Cesta domov zo školy pohybu nepridá, pretože moderné mamy a otcovia vyzdvihujú deti autom a celková motorická aktivita pozostáva z pohybov ruky, v ktorej je v stenách školy pero, doma počítačová myš.

Určitú negatívnu úlohu okrem rodinnej výchovy zohráva aj nízka kvalifikácia a často ľahostajný postoj k ich práci zo strany učiteľov telesnej výchovy. Školáci neašpirujú na hodiny telesnej výchovy, hľadajúc najrôznejšie dôvody svojej absencie. V tejto fáze vzdelávania prispievajú aj rodičia s nadmerným poručníctvom: môžu chrániť dieťa pred vyučovaním, pretože percento nie príliš zdravých detí rastie, čo znamená, že ak je dieťa pravidelne choré, nemusí chodiť na telesnú výchovu.

Ďalšími dôvodmi vedúcimi k hypokinéze (obmedzeniu pohyblivosti) u detí môžu byť okrem vzdelania faktory nezávislé od režimu dňa – perinatálna hypoxia a pôrodné poranenia utrpené ťažké infekcie v ranom detstve, mozgové dysfunkcie a patológia nervového systému, choroby vnútorných orgánov, kedy sú športy naozaj kontraindikované.

Čo sa deje v tele pri nedostatku pohybu?

dôsledky sedavý obrazživota

Dostatočná fyzická aktivita je nevyhnutná pre rozvoj svalov, správna prevádzka srdca a cievneho systému. O aktívne pohyby zlepšuje sa prekrvenie orgánov, zvyšuje sa metabolizmus, zvyšuje sa duševná a fyzická výkonnosť, rozvíja sa vytrvalosť, formuje sa imunita a odolnosť voči stresu.

Sedavý spôsob života nie aktívna práca svaly, kĺby, zvýšené metabolické procesy, preto aj po celodennom ležaní či sedení sa človek cíti veľmi unavený a to ešte viac ako tí, ktorí sa aktívne hýbali niekoľko hodín po sebe.

Vplyv hypodynamie na ľudský organizmus je obrovský. Zdalo by sa, že nedostatok pohybu nie je choroba, ale iba vonkajší stav, ktorý navyše nespôsobuje nepohodlie a naopak, je celkom príjemné ležať na gauči, ale zoznam stavov, ktoré hypokinéza vyvoláva, je pôsobivý:

Ako vidíte, nedostatok motorickej aktivity tak či onak ovplyvňuje všetky orgány a systémy, čo vedie k ich dysfunkcii. Dlhodobá fyzická nečinnosť spôsobuje postupnú atrofiu svalového aparátu s následným úbytkom vápnika v kostiach a osteoporózou. Zvýšenie chuti do jedla na pozadí hypokinézy spôsobuje obezitu, ktorá ďalej bráni cvičeniu.

Nadváha, endokrinno-metabolické posuny, ateroskleróza spôsobujú arteriálnej hypertenzie, poškodenie koronárnych artérií so srdcovou patológiou. Trpí aj mozog: nedostatočné zásobenie kyslíkom a poškodenie jeho ciev prispieva k poklesu intelektuálnych schopností, zhoršuje sa pamäť, pozornosť, duševná výkonnosť, objavuje sa sklon k neurózam a nespavosti.

Nedostatok fyzickej aktivity vedie k atrofii svalov chrbta a krku, po ktorej nasledujú degeneratívne procesy v chrbtici. Osteochondróza v našej dobe je diagnostikovaná od 30 rokov a ešte skôr a na vine je fyzická nečinnosť. U detí predĺžené sedenie vyvoláva zakrivenie chrbtice, čo negatívne ovplyvňuje vývoj a rast vnútorných orgánov, čo je náchylné na rôzne patológie.

Prejavy hypodynamie

Keďže nedostatok fyzickej aktivity nie je choroba, neexistuje charakteristické príznaky hovoríme konkrétne o hypokinéze. Na druhej strane, sedavých ľudí zažíva číslo negatívne prejavy tento stav:

Pocit únavy, slabosti;
Znížená duševná a fyzická výkonnosť;
Rýchla únavnosť;
Nespavosť v noci a ospalosť počas dňa;
Podráždenosť, časté zmeny nálada, tendencia k apatii;
Zníženie alebo naopak nemierne zvýšenie chuti do jedla.

Tieto isté znaky charakterizujú hypodynamiu v detstve. Môže sa k nim pridať obezita, ktorá postihuje každého. viac moderné deti bez ohľadu na pohlavie, patológiu zažívacie ústrojenstvo(gastritída, kolitída, dysfunkcia pečene).

Ak nemyslíte na životný štýl a neprijmete naliehavé opatrenia na jeho normalizáciu, potom sa k popísaným známkam fyzickej nečinnosti u dospelých pripojí bolesť a slabosť svalov a kostí, atrofické zmeny svalového systému. Postupom času sa rozvinie obezita, ateroskleróza, hypertenzia, cukrovka, ischemická choroba srdca – najčastejšie dôsledky fyzickej nečinnosti a potom negatívne symptómy bude spojená s špecifické ochorenie, často zabúda a ignoruje hlavnú príčinu.

Okrem fyzického nepohodlia zažívajú ľudia s nedostatkom fyzickej aktivity aj masu psychické problémy. Sú podráždení, emočne labilní, majú sklony k apatii, v niektorých prípadoch dochádza až k ťažkým depresiám, autonómne poruchy, až záchvaty paniky vyžadujúce zásah špecialistu. Chronická fyzická nečinnosť zhoršuje imunitný systém, ľudia sa stávajú náchylnými na rôzne infekcie, často prechladnú.

Nežné pohlavie, s poklesom motorickej aktivity, bez potešenia, si všimne charakteristické zmeny vzhľadu: bledosť tváre, výskyt vrások a vakov pod očami, zväčšenie obvodu brucha, celulitída. Tieto príznaky nedostatku pohybu môžu byť signálom pre zmenu životného štýlu.

Nútená fyzická nečinnosť u pacientov po veľkých operáciách alebo úrazoch je významným rizikovým faktorom trombózy, tromboembólie, pľúcnej embólie, cievnej mozgovej príhody, komplikácií v podobe kongestívna pneumónia, preležaniny. Aby sa predišlo takýmto následkom, odporúčajú sa uskutočniteľné cvičenia v posteli, v prípade potreby pomoc poskytuje inštruktor cvičebnej terapie a masážny terapeut.

Po niektorých typoch liečby, vrátane operácií, pri ktorých nedochádza k znehybneniu, lekári dôrazne odporúčajú včasnú aktiváciu, aby sa predišlo mnohým nežiaducim účinkom, zlepšila sa činnosť kardiovaskulárneho systému, zlepšila sa regenerácia tkanív v dôsledku prietoku krvi, no niektorí pacienti tieto rady ignorujú a uvádzajú bolesť, resp. pocit strachu, slabosti a niekedy - jednoducho nechce vstať z nemocničného lôžka, užívať si "legitímne" ležanie v procese liečby.

Ako sa vysporiadať s hypodynamiou?

Všetci vieme, že chorobe je ľahšie predchádzať, ako ju liečiť. V prípade hypokinézy reč o chorobe nepríde, ak sa včas prijmú vhodné opatrenia. Lekárske ošetrenie pre hypodynamiu nie je poskytovaná a lekári sú nútení uchýliť sa k liekom a iným postupom v prípadoch, keď sa na pozadí nedostatku pohybu vyvinuli určité choroby.

Aby sa zabránilo fyzickej nečinnosti, nie je potrebné venovať veľa hodín voľného času alebo kupovať drahé cvičebné zariadenia. Opatrenia na predchádzanie fyzickej nečinnosti a organizovanie správnej životosprávy sú dostupné pre každého, sú jednoduché a nevyžadujú si materiálne náklady. Hlavná túžba.

Predtým, ako sa pustíte do plánu na zvýšenie podielu fyzickej aktivity v každodennom živote, stojí za to vzdať sa zlých návykov, z ktorých najbežnejším je fajčenie. Táto záľuba je charakteristická pre mnohých ľudí intelektuálnej práce, „sedavých“ povolaní, je bežná medzi mladými ľuďmi, ktorí nevítajú šport a telesnú kultúru.

Okrem fajčenia zhoršuje situáciu a charakter výživy, preto je tiež žiaduce vyvážiť stravu jej nasýtením vitamínmi, bielkovinami vo forme zeleniny, ovocia, chudého mäsa a rýb, neskoro sa vzdať ťažkej večere v noci pohár piva alebo iného alkoholu.

Ak sa tak stalo, že typ aktivity vám neumožňuje aktívne sa pohybovať, mali by ste určiť čas na fyzické cvičenia - ranné cvičenia, večerný výlet do telocvične, denná prechádzka v parku. Poskytnúť normálna operácia srdce a ostatné vnútorné orgány potrebujú aspoň polhodinu fyzickej aktivity, napríklad chôdzu aspoň 2 km (najlepšie niekoľkokrát denne). Beh je veľmi užitočný na aktiváciu všetkých svalových skupín.

Svoje zdravie a „napumpovanie“ svalov si môžete zlepšiť aj doma. Na pomoc - činky, expander, švihadlo, rotoped, domáca hrazda. Jednoduché cvičenia pomôžu posilniť svaly tlače, chrbta a krku, užitočné sú kliky a drepy, ktoré vôbec nevyžadujú športové vybavenie.

Veľmi dobrou aktivitou pre tých, ktorí sa rozhodnú bojovať s fyzickou nečinnosťou, bude návšteva bazéna. Plávanie stimuluje prietok krvi, otužuje, spevňuje svaly, predchádza osteochondróze a zároveň je veľmi bezpečné, pretože riziko zranenia pri plávaní je minimálne. Okrem toho voda priaznivo pôsobí na nervový systém, upokojuje, odbúrava stres.

Postupne sa vášeň pre cyklistiku šíri. Mnohí sa dokonca dostanú do práce týmto spôsobom, pričom rozvíjajú svaly a zvyšujú sa všeobecný tón. Vo veľkých mestách tento dopravný prostriedok dokonca pomáha šetriť čas, ktorý možno stráviť v niekoľkokilometrovej zápche.

V prípade, že sa na pozadí nedostatku fyzickej aktivity vyvinuli niektoré choroby, musíte ísť k lekárovi na diagnostiku a liečbu, ale stojí za to pamätať, že užívanie liekov nenahrádza racionálnu mobilitu, gymnastiku a uskutočniteľné. cvičenia doma.

Osobitnou kategóriou ľudí sú pacienti s obezitou. Táto patológia sa objavuje ako dôsledok sedavého života a potom ju ešte viac obmedzuje. Človek s obezitou pred začatím športu by sa mal určite poradiť s lekárom, určiť prípustná úroveň zaťaženie, možno - budete potrebovať služby inštruktora cvičebnej terapie. Rovnaké odporúčanie platí pre tých, ktorí trpia vysoký krvný tlak, cukrovka, ochorenia srdca a mozgu.

V prípade vynútenej fyzickej nečinnosti, napríklad po zlomenine, operácii, cievnej mozgovej príhode, prídu na pomoc maséri a fyzioterapeuti, ktorí pomôžu v rámci možností zvýšiť úroveň fyzickej aktivity.

Rehabilitácia po závažných ochoreniach si môže vyžadovať pobyt v špeciálnych centrách, kde pracujú kvalifikovaní špecialisti a sú potrebné simulátory na obnovenie práce špecifických svalových skupín. Liečba a rehabilitácia sa vykonávajú pod dohľadom kardiológov, neurológov, traumatológov, odborníkov na výživu. Fyzická aktivita môže byť doplnená o fyzioterapeutické procedúry, ktoré zvyšujú svalový tonus a normalizujú fungovanie vnútorných orgánov.

Ak je pacient po závažnom ochorení pripútaný na lôžko, potom je prvoradou úlohou prevencia tromboembolických komplikácií. Na tento účel sú potrebné nielen vhodné prípravky, ale aj špeciálne dychové cvičenia ktorú vyučuje personál nemocničného oddelenia.

Pre zdatných a relatívne zdravých ľudí je skvelým spôsobom, ako sa vysporiadať s fyzickou nečinnosťou, návšteva fitness klubu, telocvične alebo vonkajšieho ihriska. Deti s rané detstvo musíte sa pripojiť k ranným cvičeniam, triedam v športových sekciách, bazénu, prechádzkam čerstvý vzduch a aktívne hry.

Fyzická nečinnosť je vážnym problémom našej doby, no treba a možno s ním bojovať. Našťastie do módy postupne prichádza zdravý životný štýl, kde nie je miesto zlé návyky, čoraz častejšie na uliciach stretnete „bežcov“, cyklistov, čoraz otvorenejších športové kluby. Ľudstvo si tento problém uvedomilo a snaží sa s ním bojovať a to nám dáva nádej, že telesná výchova sa stane neoddeliteľnou súčasťou každodenného života a pomôže nám a našim deťom vyhnúť sa zdravotným problémom.

Fyzická nečinnosť a cvičenia fyzickej aktivity

Cvičenie motorickej aktivity v boji proti fyzická nečinnosť- prísľub zbaviť sa mnohých patologických dysfunkcií spôsobených porušením OPD. Výhody cvičebnej terapie v prevencii fyzickej nečinnosti sú už dlho akceptované ako axióma. Pohyb je život a túto skutočnosť jednoducho nemožno vyvrátiť. Aj ľahká rozcvička je odrazovým mostíkom k vyriešeniu mnohých zdravotných problémov.

Rizikové faktory fyzickej nečinnosti a sedavého životného štýlu

Pri akejkoľvek chorobe je to mimoriadne dôležité podporný faktor uzdravenia sú pohyb a fyzická aktivita, ktorá by, samozrejme, mala byť pre pacienta realizovateľná, no zároveň dostatočná a zároveň určite pravidelná. Môžu to byť každodenné motorické cvičenia, prechádzky ráno alebo pred spaním, malá rozcvička počas dňa.

Liečebný telocvik v rehabilitačnom systéme pri pohybovej nečinnosti je možné využiť nielen preventívne, ale aj liečebné účely. Ide o účinnú súčasť komplexu opatrení na zlepšenie zdravia vôbec, a preto by sa mala vykonávať nielen v r. zdravotníckych zariadení ale aj samostatne, doma. Objem záťaží, cvičení a fyzickej aktivity, samozrejme, treba dohodnúť s ošetrujúcim lekárom.

Dôsledky hypodynamie sú už dlho študované. Zistilo sa teda, že ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, majú o 50 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku hypertenzie ako tí, ktorí sú fyzicky aktívni.

Veľa ľudí si myslí, že pri sklone k hypertenzným prejavom je oddych potrebný, no v skutočnosti fyzický odpočinok srdce ešte viac oslabuje, horšie sa vyrovnáva so stresom, metabolizmus je pomalší, čo vedie k hromadeniu toxínov v tele a tukové usadeniny, tvorba cholesterolových plakov.

Fyzická aktivita pri fyzickej nečinnosti navyše pomáha zvládať stres, sedavý spôsob života naopak oslabuje nervový systém a organizmus ako celok.

Pohybová aktivita a cvičenie slúžia ako prostriedok prevencie aj liečby mnohých chorôb a výnimkou nie je ani hypertenzia. Napokon, fyzická aktivita pomáha zbaviť sa obezity ako rizikového faktora hypertenzie, a to veľmi vážneho.

Odporúčania pre pohybovú aktivitu a boj proti pohybovej nečinnosti

Pred vykonaním cvičení na prevenciu hypodynamie by ste sa mali oboznámiť s niektorými požiadavkami všeobecný poriadok- tie pravidlá, ktoré treba len dodržiavať. Bez toho vám rôzne cvičenia a fyzická aktivita prinesú nie príjemnú miernu únavu, ale nové starosti či dokonca neduhy:

Jesť by malo byť najmenej jednu hodinu pred začiatkom vyučovania: plný žalúdok veľmi zlý pomocník.
Stanovte si pevné pravidlo asi pol hodiny pred začiatkom cvičenia vypiť 1/2 šálky prevarenej vody, aby ste ochránili telo pred dehydratáciou.
Oblečenie by malo byť voľné, neobmedzovať pohyb; najlepšie prírodné tkaniny.
Je lepšie cvičiť ráno po obvyklých hygienických postupoch; inak sú najvhodnejšie večerné hodiny medzi 17.00 a 19.00.
Musíte dýchať rovnomerne, hlboko, rytmicky a cez nos. Nezadržiavajte dych.
Na záver posledná vec: nerobte pohyby mechanicky, ale s pozitívnym emocionálnym prístupom a pozitívnym prístupom, že vám prinesú skutočné výhody. Skúsenosti ukazujú, že psychologický faktor je mimoriadne dôležitý.
Po dokončení celého súboru cvičení sa osprchujte.

Výber rovnakej zostavy cvikov závisí výlučne od vás. Hlavná vec je vziať do úvahy váš zdravotný stav a ďalšie individuálne charakteristiky.

Ak ste obézny netrénovaný človek, začnite cvičenie chôdzou. Konajte postupne. Veľmi pomaly zvyšujte vzdialenosť a tempo chôdze.
Aby ste sa zbavili fyzickej nečinnosti a sedavého spôsobu života, vyhnite sa používaniu auta, autobusu, metra, viac choďte v topánkach na nízkom opätku (ženám sa odporúča opätok nie vyšší ako 4 cm).
Nepoužívajte výťah, choďte po schodoch.
Zobuďte sa každý deň o hodinu skôr a využite tento čas na prechádzku.
Každú nedeľu si vyhraďte jednu hodinu na prechádzku s rodinou v parku alebo v prírode.
Ráno po prebudení robte cvičenia, ktoré vám pomôžu zahriať svaly. Snažte sa robiť cvičenia s radosťou a nie silou.

Cítiť sa vo forme je predsa naozaj potešenie.

Nezabúdajte, že rovnako ako výber stravy, ktorá závisí od vašich chutí, aj výber spôsobu zvýšenia fyzickej aktivity je na vás. Je jednoducho nemožné nájsť odporúčania pre každého, pretože pri individuálnom výbere fyzickej aktivity by sa mali brať do úvahy tieto faktory: vek, pohlavie a fyzická zdatnosť.

Navyše, ak ste sa už dlho nevenovali telesnej výchove, potom je najprv lepšie ísť k lekárovi a poradiť sa s ním.

Ale v každom prípade nie je príliš ťažké zariadiť si ranný čas tak, aby ste si mohli urobiť prechádzku na osvieženie mysle i tela. Namiesto toho, aby ste sa zakaždým viezli výťahom, urobte si zo zvyku niekoľko schodov. Stanovte si tiež pravidlo, že si každý deň urobíte aspoň krátku prechádzku pred spaním. Mimochodom, po tom sa vám bude spať oveľa lepšie. Počas chôdze sa snažte mierne zdvihnúť a klesnúť na prsty. Tým sa rozvíjajú svaly chrbta a nôh.

Keď ste nútení dlho stáť na jednom mieste pri preprave, pri práci, vykonajte jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie: najprv sa postavte, opierajte sa o vonkajšiu časť chodidla, potom o vnútornú. Striedavo napínajte a uvoľňujte svaly celého tela. Dá sa to robiť v stoji, v sede a zároveň robiť niečo iné. Keď musíte dlho sedieť na stoličke, položte si nohy na podlahu a snažte sa trochu vstať. Takto sa vytvára zaťaženie takmer všetkých svalových skupín. Použite svoju fantáziu, rozšírte škálu navrhovaných cvičení.

Po akomkoľvek školení v prevencii hypodynamie, či ranné cvičenie alebo súbor cvičení, utrite sa špongiou navlhčenou teplou vodou a potom si utrite pokožku dosucha. Postupne môžete znížiť teplotu vody a osprchovať sa namiesto obvyklého rubdownu. Voda je najviac dostupný opravný prostriedok otužovanie kedykoľvek počas roka doma.

Pamätajte:

Účinok hypodynamie na človeka je príliš škodlivý na to, aby sme túto skutočnosť ignorovali.

Liečebný telocvik v rehabilitačnom systéme pri pohybovej nečinnosti: rozcvička

Začnite boj s fyzickou nečinnosťou ľahkým zahriatím: nezaberie vám to viac ako 5-7 minút a napriek tomu vám pomôže získať určitý náboj živosti. Navyše, všetky tieto cvičenia je možné vykonať bez toho, aby ste vstali zo stoličky:

Cvičenie 1.

Postupne zdvihnite ramená, ale nezakláňajte hlavu. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 2.

Zdvihnite obe ramená súčasne. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 4

Relaxácia svalov (1-2 minúty).

Intenzitu a trvanie záťaže si každý reguluje sám s prihliadnutím na individuálne možnosti a s postupným zvyšovaním fyzickej aktivity.

Záťaž by sa mala zvyšovať postupne a metódou sebakontroly môže byť meranie pulzu počas relácie. Tepová frekvencia by nemala prekročiť veková hranica, ktorý je definovaný ako: 180 mínus vek v rokoch. Vzhľad dýchavičnosti alebo bolesti tiež slúži ako signál na zníženie intenzity zaťaženia.

Pohyb a fyzická aktivita: motorická gymnastika pre starších ľudí

Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede na stoličke.

Cvičenie 1.

Východisková poloha: ruky na kolenách. Pri nádychu rozpažte ruky do strán. Pri výdychu si dajte ruky za hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 2.

Východisková poloha: nohy prekrížené, ruky na opasku. Nakloňte sa doprava, vráťte sa do východiskovej polohy. Nakloňte doľava. Opakujte 8-krát.

Cvičenie 3

Východisková poloha: nohy spolu, ruky na opasku. Vezmite pravú nohu na stranu, nakloňte sa doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy, vezmite ľavú nohu na stranu, nakloňte sa doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a mierne sa predkloňte. Opakujte 4-krát pomalým tempom.

Cvičenie 4

Východisková poloha: nohy široko od seba, ruky na opasku. Zdvihnite ruky do strán. Natiahnite sa a pozrite sa na končeky prstov, hádžte hlavu dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-krát pomalým tempom.

Cvičenie 5

Východisková poloha: nohy mierne od seba, ruky zdvihnuté nahor. Vykonajte pružný predklon. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie znova.

Cvičenie 6

Východisková poloha: nohy mierne od seba, ruky na opasku. Natiahnite a ohnite pravú nohu na 1 minútu. Opakujte cvičenie vystretím a pokrčením ľavej nohy.

Cvičenie 7

Východisková poloha: nohy spolu, ruky na opasku. Široko rozkročte nohy, natiahnite ľavú nohu a snažte sa polohu zafixovať na 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte cvičenie s pravou nohou. Spustite 2 krát.

Cvičenie 8

Východisková poloha: nohy mierne od seba, ruky na opasku. Potraste uvoľnenými nohami a rukami. Ak únava po nabití rýchlo prejde, môžete začať viac intenzívny tréning najlepšie však s vedomím ošetrujúceho lekára.

Liečba hypodynamie rôznymi cvičeniami a záťažou fyzickej aktivity

Cvičenie 1.

Východisková poloha: stojí rovno, ruky na opasku. Choďte na mieste s vysokým bedrovým výťahom. Cvičenie vykonávajte 30 sekúnd.

Cvičenie 2.

Východisková poloha: stojí rovno, ruky na opasku. Vykonajte náklony na pravú a ľavú stranu. Opakujte 20-krát.

Cvičenie 3

Východisková poloha: stojí rovno, ruky na opasku. Posaďte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 drepy.

Cvičenie 4

Východisková poloha: sedí na stoličke, ruky na opasku. Pri výdychu sa predkloňte. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát.

Cvičenie 5

Východisková poloha: sedí na stoličke, ruky pozdĺž tela. Dajte ruky za hlavu, otočte telo doprava a doľava. Natiahnite ruky dopredu, otočte hlavu doprava a doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 6

Východisková poloha: sedí na stoličke, ruky pozdĺž tela. Rozpažte ruky do strán, zdvihnite ich, ohnite sa v lakťoch a dajte ich za hlavu. Narovnajte nohy, roztiahnite ich od seba. Opakujte toto cvičenie z komplexu fyzioterapeutické cvičenia 5-krát.

Cvičenie 7

Východisková poloha: sedí na stoličke, ruky za hlavou. Zhlboka sa nadýchnite a vykleňte chrbát čo najviac. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, relaxujte 10 sekúnd. Ohnite sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 4-krát.

Cvičenie 8

Východisková poloha: leží na chrbte, ruky spočívajú na podlahe. Posaďte sa a vykleňte chrbát čo najviac, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 2-4 krát.

Predchádzajúce

Ďalšie

Sóda bikarbóna sa dá využiť nielen na kulinárske, liečebné a kozmetické účely – je tiež výborným prostriedkom, ako sa vysporiadať s nepotrebnými.

V súčasnosti existuje veľa rôznych systémov výživy, ktoré sú navrhnuté tak, aby určitým spôsobom ovplyvňovali ľudské telo.

Správna a hlavne zdravá strava môže človeku pomôcť udržať sa v kondícii. Je zameraná nielen na spaľovanie tukov, ale aj na regeneráciu.

Chudnutie s cviklou je jedno z najviac jednoduchými spôsobmi zabudnite na kilá navyše a prečistite si telo. Táto koreňová zelenina má

Efektívne zeleninová strava- Toto je snáď spôsob stravovania, ktorý vyhovuje takmer každému. Druhov zeleniny je toľko, že všetko.

Diétna okroshka je nielen skvelé jedlo na chudnutie, ale aj veľmi chutná studená polievka, najmä v horúcom dni. Aj keď sa používa.

Vykladanie dní na chudnutie - to je možno najviac Najlepší spôsob, ako rýchly pokles hmotnosť. Ak je vaším cieľom rýchlo schudnúť 1-2 kg na.

Melónová diéta je jedným z účinných spôsobov, ako schudnúť. Okrem toho táto technika prinesie veľký prínos telo, očistite ho a odstráňte.

Každý vie, že hrozno obsahuje veľké množstvo sacharidov. Preto je otázka, či je možné jesť hrozno s diétou na chudnutie, znepokojujúca.

Vaječná diéta je proteínový program na chudnutie s minimálnym množstvom uhľohydrátov, ktorý vám umožní zbaviť sa prebytku v krátkom čase.

Populárne

Samotný pojem nízkokalorické jedlá“ hovorí.

Vzhľadom k tomu, že veľa ľudí miluje kuracie mäso.

Menu 1200 kalórií neumožňuje týždeň.

Obľúbená diéta doktora Bormentala pre seba.

Pri príprave diétnych šalátov.

Chudnutie bez špeciálnych diétnych obmedzení.

Navrhnuté diétne menu týždeň.

Na rozdiel od krátkodobá diéta, ktorý.

diétne recept na mäso sa v tom líšia.

Základom sú zeleninové diétne jedlá.

Diéta s 1300 kalóriami denne môže znížiť.

KATEGÓRIE

POPULÁRNE ČLÁNKY

	Negácia nie so slovesami (v osobnom tvare, v infinitíve, v tvare gerundia) sa píše samostatne: nebrať, nebol, nevedieť, pomaly
	Prezentácia, správa o hlavných črtách filozofie renesancie
	Štýl beletrie
	Deti zeme Prezentácia Sme deti zeme pre záhradu
	Prezentácia na tému bariéry v komunikácii, prácu vykonali žiaci Bez komunikácie sa zomkneme do seba.

2023 "kingad.ru" - ultrazvukové vyšetrenie ľudských orgánov