Najlepšie je to urobiť ráno. Čo nám dajú ranné cvičenia? Vypite pohár vody

Ranné cvičenie je dobrý zvyk, ktorý vám umožní udržať celé telo v dobrej kondícii, zlepšiť zdravie a udržať si kondíciu. Po jeho implementácii sa zlepšuje všeobecné blaho, zvyšuje pozornosť, vnútorné orgány a systémy sú obohatené kyslíkom. Maximálny úžitok wellness procedúra prinesie, ak sa vykoná na pravidelne. Zvážte, ako správne vykonávať cvičenia a aké cvičenia by sa na to mali použiť.

Po prebudení je ľudské telo ešte nejaký čas v stave spánku: pľúca sú stiahnuté, nervový systém inhibovaný, krvný obeh je znížený. Preto sa neodporúča dať si ráno poriadnu záťaž. Beh na dlhé trate a silové cvičenia budú pre telo skutočným testom. Riskujete zranenie alebo vyvolávate nerovnováhu vnútorných systémov.

Nabíjanie je ale univerzálne a užitočná možnosť ranná aktivita. Komplex jednoduchých, ale efektívne cvičenia posilní svaly, zlepší saturáciu mozgu a vnútorné orgány kyslík, urýchliť metabolické procesy. Aj keď potom musíte sedieť celý deň v kancelárii, aspoň v prvej polovici dňa sa kalórie nebudú hromadiť, ale budú spálené, čo je nevyhnutné.

Foto: Ako cvičiť ráno

Nabíjanie má zásadné rozdiely od iných typov záťaží. Jeho cieľom je nasýtiť živosťou na celý deň. Silový tréning a kardio záťaže vyčerpávajú telo, po nich je jedinou túžbou zaslúžený odpočinok. Nabíjanie je súbor zahrievacích cvičení pre kĺby a svaly.

Bezpodmienečné výhody:

• umožňuje vám rozveseliť sa ráno;
• dodáva energiu a pozitívne emócie;
• posilňuje imunitný systém;
• zvýšená fyzická odolnosť;
• na rozdiel od iných typov trvá trochu času fyzická aktivita.

Kedy a ako to urobiť - urobte si rozvrh

Ranné cvičenie je možno najobľúbenejší spôsob, ako cvičiť doma, no niektorí ľudia stále nevedia, ako správne cvičiť. Začať by sa malo určite ráno. Takto nastavíte svoje telo na to, čo príde. prevádzkový režim a načerpajte energiu na celý deň.

Vo večerných hodinách už človeku dochádza takmer všetka sila, takže vykonanie série cvičení neprinesie požadovanú silu, ale naopak odoberie poslednú energiu. Ak si však chcete nielen zlepšiť zdravie, ale aj schudnúť, potom je doplnenie cvikov o večerné cvičenie skvelý nápad.

Doba nabíjania sa môže líšiť. Začiatočníkom sa odporúča cvičiť 10 minút, postupne sa trvanie môže zvýšiť na pol hodiny. základ ranné cvičenia je pravidelnosť ich vykonávania. Mali by ste to robiť každý deň, ale nebuďte naštvaní, ak by sa z nejakého dôvodu muselo nabíjanie odložiť. Cvičením 5 dní v týždni už dosiahnete znateľné výsledky, spevníte si postavu a zlepšíte si pohodu.

Foto: Ako cvičiť ráno

1. cvičenie by sa malo vykonávať pred raňajkami. Pred tým však určite vypite pohár vody. Ak pocítite záchvat hladu, môžete si naliať pohár šťavy alebo čaju. Krv po noci je v zhustnutom stave. Ak začnete nabíjať hneď, potom preťažíte srdce;
2. začnite s najjednoduchšími cvičeniami, postupne prejdite na ťažšie;
3. zvoliť optimálny komplex záťaže, ktorý neuberá na sile, ale dodáva elán. Alebo skrátiť čas nabíjania;
4. správne dýchať - vdychovanie by sa malo vykonávať nielen hrudníkom, ale aj žalúdkom;
5. počas aktivity premýšľajte o príjemných veciach - to zefektívni nabíjanie, pretože tréning „silou“ nevedie k požadovanému výsledku;
6. začnite s pulzom 90 úderov, postupne ho zvyšujte na 110 úderov.

Poradenstvo: naplánujte si čas vopred, aby ste stihli urobiť to, čo bolo naplánované bez zhonu. Medzi prebudením a odchodom do práce by mala byť aspoň hodina. Po nabití sa osprchujte, najlepšie kontrastnou. Takže uvoľníte napätie zo svalov a získate ďalší prílev sily. Raňajky sa odporúčajú pol hodiny po ukončení cvičení.

Osobná motivácia

Zdá sa, že nabíjanie stačí jednoduchý pohľad fyzická aktivita, no väčšina ľudí si na ňu nenájde čas. Je veľmi ťažké vzdať sa hodiny spánku navyše. Preto v prvom rade musíte zmeniť svoj postoj k rannej aktivite a pochopiť, že to robíte pre svoje zdravie a udržanie si postavy.

Pochopte, že cvičenie je investíciou do vašej šťastnej budúcnosti. Koľko úsilia investujete, pri takomto objeme dividend môžete počítať. Pred tréningom si zapáľte voňavú sviečku, vypite šálku lahodného čaju a zapnite rytmická hudba. Potom sa vám bude proces tréningu zdať naozaj príjemný.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výberu hudby. Motivuje bez toho, aby sa pustila. Ak súbor cvičení zahŕňa rýchle pohyby, vyberte melódie s tempom približne 150 úderov za minútu. Ak je cvičenie uvoľnenejšie a plynulejšie, stačia pomalé kompozície. Je dôležité, aby bol dych koordinovaný s pohybmi a rytmom hudby.

Zostavíme súbor cvičení

Výber správnych cvikov nie je náročný. Ak nabíjanie trvá 15 minút, prvých 5 by malo byť použitých na zahrievanie. Ďalej pokračujte k zaťaženiu na posilnenie svalového tonusu. Rozcvičku sa oplatí začať prechádzkou po miestnosti. V tomto prípade by mali byť brušné svaly napnuté. Doplňte chôdzu pohybmi rúk. Ideálnym koncom rozcvičky je beh na mieste alebo skoky. Nasledujú dynamickejšie cvičenia.

Foto: Ranné cvičenia: súbor cvičení

Pre krk:

• naklonenie hlavy na pravú a ľavú stranu;
• pohyby dopredu a dozadu;
• pomalé kruhové rotácie.

Pre ruky:

Pre telo:

Pre nohy:

Dodatočné zaťaženie

Ak sa vám štandardný program zdá príliš jednoduchý, môžete jeho komplex doplniť nasledujúcimi cvičeniami:

1. výpady nôh;
2. kliky - najjednoduchším spôsobom je zamerať sa na stenu v stoji, potom môžete robiť kliky z lavičky, potom z podlahy na prsty;
3. svahy v rôzne strany s činkami;
4. cvičenia na lise - krútenie, zdvíhanie nôh, rotácia gymnastickej obruče;
5. expandérové ​​cvičenia;
6. priehyby pre nohy - vezmeme jednu nohu dopredu a ohýbame ju, druhá zostáva rovná, opierame sa o špičku;
7. vychýlenie chrbta - kľakneme si, oprieme dlane o podlahu, urobíme záklony;
8. držanie pozície dosky;
9. kolmé pohyby - ležať na podlahe, súčasne zdvihnúť rovné ruky a nohy;
10. výpady so svahmi.

Aký efekt môžete očakávať?

účinok od pravidelné používanie súbor cvikov na seba nenechá dlho čakať. Už za pár dní sa začnete ľahšie prebúdzať a telo začne pracovať oveľa rýchlejšie. Ranné cvičenie pomáha aktivovať sluchové, zrakové orgány, normalizuje prácu vestibulárny aparát, odstraňuje syndróm letargie, mobilizuje nervový systém.

Ranné cvičenie vedie k zlepšeniu prietoku krvi, v dôsledku čoho je mozog a ostatné orgány lepšie nasýtené kyslíkom. Posilňuje sa aj srdcový sval. Pravidelné cvičenie priaznivo pôsobí na zdravie orgánov, kĺbov, svalov, aktivuje regeneračné a regeneračné procesy.

Ranná aktivita pripravuje telo na nadchádzajúcu záťaž, aktivuje duševnú aktivitu. Preto bude pracovný deň produktívnejší. Nabíjanie vám tiež umožňuje znížiť hmotnosť vyhadzovaním tukovej hmoty.

Kľúčové chyby pri nabíjaní

• zamerať sa len na jednu svalovú skupinu – nabíjanie je zamerané na aktiváciu všetkých svalových skupín, zameranie sa len na jednu z nich úplne odporuje konceptu ranných cvičení. Mnohí argumentujú, že nemajú dostatok času na precvičenie celého tela a venujú sa len problémovým partiám. V tomto prípade nebude možné dosiahnuť účinok všeobecného tónu a rýchleho prebudenia tela;
• prirovnanie nabíjania k vylepšenému tréningu – nezamieňajte si tieto dva absolútne rôznymi smermi fyzická aktivita. Prvý je zameraný na to, aby svaly posilnili a posilnili. všeobecné zdravie. Môžete a dokonca musíte urobiť hneď po prebudení. Druhá si vyžaduje veľa času a energie, mala by sa začať niekoľko hodín po spánku;
• Dúfam v rýchly pokles hmotnosť - cvičenie nemôže poskytnúť rovnaký účinok ako pravidelné návštevy športová hala. Na chudnutie pôsobí pomalšie. Ani to však nezaberie veľa času. Ak chcete urýchliť proces formovania postavy, doplňte cvičenia o právo diétne jedlo chodiť viac;
• doplatok nabíjanie vážne fyzická aktivita- nechajte cvičenia, ktoré vyčerpávajú, odporúča sa na večer. V opačnom prípade namiesto prívalu sily po nabití riskujete pocit poklesu energie. Jogging a silový tréning je najlepšie robiť na konci pracovného dňa, kedy duševnej činnosti už nepotrebujete a po dokončení tréningu môžete byť pokojní.

Ak sa pristihnete, že si každé ráno dovoľujete zdriemnuť si „ďalších päť minút“ znova a znova, existuje niekoľko jednoduchými spôsobmi ktoré vám pomôžu ráno sa ľahko zobudiť. Skúste sa držať rutiny predchádzajúci večer a stanovte si cieľ, že budete spať 7-9 hodín za noc. Niektoré malé triky vám navyše pomôžu zobudiť sa rýchlejšie, napríklad môžete skúsiť nastaviť budík na druhú stranu miestnosti a odtiahnuť žalúzie alebo závesy, aby sa do miestnosti dostalo viac svetla. Môžete dokonca použiť špeciálna aplikáciačo vám pomôže prebudiť sa a okamžite vstať z postele.

Kroky

Ako sa zobudiť včas

Nedovoľte, aby ste si po budíku zdriemli! Je veľmi dôležité vstať z postele hneď, ako zazvoní budík. Zakaždým, keď sa po zvonení budíka rozhodnete spať ešte viac, podkopávate svoje spánkové návyky a stále sa cítite unavení.

• Ak si nastavíte budík na 7:00, ale v skutočnosti neplánujete vstávať do 7:10 (aby ste si po prvom budíku zdriemli a ľahli si), jednoducho si nastavte budík na 7:10 hneď, čím získate ďalších 10 minút normálneho, neprerušovaného spánku.

1. Hneď ako sa zobudíte, zapnite svetlo. To pomôže vašim očiam prispôsobiť sa dennému svetlu a tiež aktivuje váš mozog, vďaka čomu sa zobudíte a začnete sa hýbať.

   Dajte budík na druhú stranu miestnosti - takže ste museli vstať z postele, aby ste ho vypli. Pomôže to prelomiť zvyk znovu zaspávať vypnutím budíka, pretože stále musíte vstať, aby ste sa k nemu dostali.

   • Umiestnite budík na policu s knihami, blízko dverí alebo na parapet.
   • Najprv sa uistite, že budík nie je príliš ďaleko a určite budete počuť jeho signál!

2. Hneď po prebudení otvorte žalúzie alebo závesy. Oveľa lákavejšie je ľahnúť si do postele, keď je v miestnosti tma. Preto každé ráno okamžite roztiahnite žalúzie alebo závesy, aby ste ich vpustili do spálne. slnečné svetlo aby vám pomohol prebudiť sa.

   • Ak vaša spálňa nedostáva veľa svetla, skúste si kúpiť špeciálny budík. Simuluje úsvit, vďaka čomu sa vám bude vstávať oveľa jednoduchšie.

3. Ak máte kávovar s časovačom, nastavte časovač tak, aby bola vaša káva pripravená v čase, keď sa zobudíte. Ak ste zvyknutí piť kávu každé ráno, nastavte si kávovar na určitý čas začala vám pripravovať kávu – to je skvelá motivácia vstať z postele a začať nový deň. Vôňa čerstvej kávy vás prebudí a vy nebudete musieť tráviť čas jej prípravou.

   K posteli si dajte teplú bundu, župan alebo sveter. Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ľuďom tak ťažko ráno vstáva z postele, je to, že pod prikrývkou je tak teplo a útulne. Hneď po prebudení si oblečte teplú bundu alebo sveter a nemusíte sa báť rannej zimnice.

   • Môžete tiež nosiť teplé ponožky alebo papuče, aby ste mali nohy v teple, len čo vstanete z postele.

4. Ak nemáte budík, skúste nastaviť špeciálnu aplikáciu. Samozrejme, vždy môžete použiť budík svojho telefónu, no existuje množstvo aplikácií navrhnutých špeciálne na to, aby vám pomohli zobudiť sa a vstať z postele. Prezrite si katalóg aplikácií a vyberte si tú, ktorá vám najviac vyhovuje.

   • Vyskúšajte nasledujúce aplikácie: Wake N Shake, Rise alebo Carrot – pomôžu vám ráno sa ľahko zobudiť.

5. Aby ste sa ráno vždy zobudili načas, priraďte k ranný čas dôležité stretnutia. S najväčšou pravdepodobnosťou okamžite vstanete z postele, ak viete, že vás čaká dôležitý obchod. Naplánujte si dôležité stretnutia a prechádzky s priateľmi na ráno – to bude dobrá motivácia vstať včas a začať podnikať.

Ako sa cítiť veselo

Hneď ako sa zobudíte, vypite pohár vody. To nielen pomáha udržiavať vodnú rovnováhu v tele, ale tiež nám pomáha cítiť sa čulejší a aktívnejší. Pred spaním si položte pohár vody vedľa postele, alebo si jednoducho nalejte trochu vody ráno, len čo sa zobudíte a vstanete z postele.

31.01.2018 3 072

Tieto tipy prídu v pravý čas, aby si zamilovaní ráno odmakali 5 minút v posteli navyše, z ktorých sa ťažko budí. Skúste prvý týždeň dodržiavať týchto 5 pravidiel, potom si sami všimnete, že ráno nie je také sivé a pochmúrne, ale skôr chcete žiť a tvoriť.

Takže 5 jednoduchých pravidiel, vďaka ktorým bude vaše ráno veselšie:

1. Pohár prevarenej teplej vody nalačno

Prečo potrebujete ráno vypiť pohár prevarenej alebo lepšie roztopenej vody? V noci prebiehajú v našom tele regeneračné procesy, preto vodná bilancia je tak dôležité doplniť ráno, aby ste sa necítili unavení a malátni. Okrem toho voda na lačný žalúdok prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu a čriev počas dňa, urýchľuje procesy metabolizmu a spracovania potravy.

Vypracujte nasledujúce pravidlo: zobudte sa a okamžite vypite pohár prevarenej vody a až potom začnite so všetkými rannými aktivitami.

2. Ľahké cvičenie alebo joga

Namiesto rannej šálky kávy je lepšie prebudiť telo niekoľkými ľahkými cvičeniami na zahriatie svalov chrbta a krku. Nie je potrebné robiť veľa prístupov po dobu 5-10 minút, stačí natiahnuť telo normálna operácia počas dňa.

Takže sa budete cítiť oveľa veselšie a budete vyzerať sviežejšie a spánok vám utečie ako strela!

3. Ráno žiadne gadgety ani počítač

Nechajte svoj mozog prebudiť sa a naladiť sa na produktívnu prácu aspoň 30 minút po prebudení. V tejto chvíli sa snažte nedvíhať telefón a neseďte pri počítači. Pokojný začiatok dňa je podľa psychológov veľmi dôležitý normálna pracovná kapacita a štáty.

4. Ranná starostlivosť o pleť

Pravdepodobne viete, že kým spíme, v našom tele prebiehajú všetky druhy regeneračných procesov. To platí aj pre pokožku.

Dermatológovia odporúčajú dať svojej tvári viac času ráno ako pred spaním. Ak teda nepoužívate svoj čistiaci prostriedok na začiatku dňa, je čas zmeniť svoje návyky. V zime používajte iba hydratačné a výživné krémy.

5. Nájdite si čas pre seba

Po celej prebúdzacej procedúre vyživuje a zdravé raňajky, je čas užiť si veselú a dobré ráno a staraj sa o seba. Dajte si 10-15 minút ranného času, počúvajte svoju obľúbenú hudbu, skúšajte Nová cesta nalíčiť sa, prejsť sa nahá po byte a vaše rána budú na nezaplatenie. Nezabudnite sa podeliť o svoju pozitivitu s vonkajším svetom, pretože je taká dôležitá!

Tvrdia to odborníci Dobré ráno bol nielen láskavý, ale aj zdravý robiť ranné cvičenia. A s ľudová múdrosť o tom, ako začína ráno, takže to bude celý deň, potom nemá cenu polemizovať. Nie veľa z nás je zvyknutých po spánku cvičiť, no pozrime sa, čo nám ranná fyzická aktivita dá.

Čo nám dajú ranné cvičenia?

Niekoľko efektívnych cvičení ráno nezaberie veľa času, ale prinesie veľa výhod. Cvičte pre seba dobrý zvyk a určite dostaneš:

Dokonca aj veľmi malé zaťaženie pomôže telu prebudiť sa. Kardiovaskulárny systém začne horlivo poháňať krv po tele a prenášať kyslík do každej bunky. A zvyšuje úroveň energie a dodáva silu. Do 10-15 minút budete pripravení prenášať hory.

Skvelá nálada

Ranné cvičenia nezahŕňajú ťažké bremená, sú to ľahké a príjemné cvičenia. A keďže je to príjemné, mozog vás nenechá čakať a dá príkaz na produkciu endorfínov – hormónov šťastia a radosti. Je skvelé začať nový deň Majte dobrú náladu, všetky protivenstvá ustúpia do pozadia a s úsmevom na perách môžete ísť dobývať svet.

Zbavenie sa nadváhy

Tým, že prinútite pracovať všetky orgány, naštartujete procesy trávenia a pomocou nabíjania zrýchlite metabolizmus. Mierne a pravidelné cvičenie navyše prispieva k spaľovaniu prebytočného telesného tuku, posilňuje svaly a udržuje telo v dobrej kondícii.

Tréning sily vôle

Vstať trochu skoro ráno je pre mnohých veľkou výzvou. Tým, že sa prinútite vstať z mäkkej a teplej postele a začať cvičiť, vytvoríte si dobrý návyk, trénujete a posilňujete vôľu, s ktorou nebudete musieť premýšľať.

Posilňuje imunitu

Vďaka ranným cvičeniam telo dostáva dosť kyslík, energiu a zdravie na celý deň. Aj bez zohľadnenia výskumu špecialistov môžeme konštatovať, že posilňuje imunitný systém a stimuluje duševnú aktivitu.

Pravidlá vykonávania ranných cvičení

Ranné cvičenia sú zamerané na pretiahnutie svalov, č silové cvičenia nemalo by byt. Pamätajte, že stačí len „naštartovať“ telo a veľké ranné zaťaženie môže nepriaznivo ovplyvniť prácu srdca.

Po prebudení si dajte 15-20 minút, aby ste sa konečne zbavili sily Morfea. vypiť pohár čistá voda s niekoľkými kvapkami citrónová šťava. Je nesprávne vyskočiť z postele a okamžite začať aktívne cvičiť. Pre telo to bude stres. Neponáhľajte sa, trochu sa ponaťahujte, vytočte, napnite svaly a až potom vstaňte z postele. Dokončite všetky potrebné ranné rutiny a pokračujte.

10 nápadov, ako sa motivovať k ranným cvičeniam

Prinútiť sa pravidelne cvičiť a tiež sa kvôli tomu zobudiť skôr ako zvyčajne nie je ľahká úloha. Ponúkame niekoľko nápadov, ktoré pomôžu premeniť ranné cvičenie na príjemný zvyk.

1. Presuňte budík. Zvyčajne je budík umiestnený niekde pri posteli, pri hlave, na nočnom stolíku atď. Nainštalujte ho ďaleko od seba, napríklad na druhý koniec miestnosti. Ak ju chcete vypnúť, budete musieť vstať z postele. To vám pomôže ľahšie sa zobudiť a budete môcť cvičiť.

2. Nájdite si podporu blízkych. Dohodnite sa s rodinou, že ranné cvičenia budete robiť spolu. To všetkých nielen rozveselí, ale aj spojí, pretože sa objaví spoločný cieľ. Ak žijete sami, pripojte svojich priateľov k nabíjaniu. Kontaktujte ich telefonicky alebo online.

3. Upravte si svoje ciele. Každú nedeľu (alebo ktorýkoľvek iný deň v týždni, ktorý považujete za referenčný), si vytvorte plán budúci týždeň. Jasne si napíšte, kedy sa každý deň zobudíte a aké cviky musíte robiť. Neskôr môžete zhodnotiť svoje úspechy či neúspechy.

4. Vytvorte si motivačný zoznam hudobných skladieb. Hudba je skvelá motivácia. Nastavte si pre budík povzbudzujúcu, „zapaľujúcu“ kompozíciu a potom zapnite prehrávač alebo hudobný prehrávač a začnite nabíjať svoje obľúbené skladby. Poskytnú pozitívne myšlienky a pomôžu prekonať únavu.

5. Vopred si pripravte miesto na ranné cvičenie. Nebudete musieť strácať čas hľadaním a rozkladaním koberca, donášaním stoličky alebo zbieraním iného potrebného vybavenia, ak to urobíte večer predtým. Okrem toho to poslúži ako ďalšia motivácia pre nabíjanie, pretože ste sa včera veľmi snažili a všetko ste pripravili, nemôžete len tak prejsť.

6. Odmeňte sa. Ak sa vám podarilo dokončiť týždenný plán, potom sa určite odmeňte: urobte si manikúru, pozrite sa zaujímavý film alebo choďte na prechádzku do svojho obľúbeného parku. Kúpte si na tréning nové tričko na cvičenie alebo niečo iné, čo vám pomôže vstať ráno aktívnejšie.

7. Povedzte svetu o svojich plánoch a úspechoch. Vďaka moderné technológie robiť to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Povedzte to svojim priateľom v sociálnych sieťachže teraz každé ráno sú nastavené na cvičenie. Pravidelne hláste svoj pokrok. Možno váš úspech inšpiruje niekoho iného.

8. Doprajte si čas. Vstať ráno skôr ako zvyčajne je ťažké. A spočiatku sa to bude zdať jednoducho neznesiteľné. Ale v žiadnom prípade sa nevzdávajte. Počkajte ešte týždeň a budete mať pocit, že ste si na nový režim zvykli. Začnete lepšie spať, zobudíte sa skôr, ako zazvoní budík, a navyše budete plní sily a energie ranné cvičenie vám pomôže vytvoriť dokonalú dennú rutinu.

9. Zamyslite sa nad svojimi raňajkami. Ak po spánku zažijete silný hlad, potom zjedzte niečo malé, ale schopné vám dodať silu: nejaké mandle alebo banán. Po nabití už jedzte kompletné raňajky, pripravte si niečo špeciálne ako odmenu za vašu snahu. Majte však na pamäti, že jedlo by malo byť zdravé a nízkotučné.

10. Nastavte sa psychologicky. Musíte jasne pochopiť, prečo robíte ranné cvičenia. Ak chcete schudnúť, umiestnite na nápadné miesto fotografiu s modelkou, o ktorú sa usilujete. Ak chcete byť bdelí a zdraví, urobte si zoznam toho, čo môžete dosiahnuť, ak začnete svoj deň aktívne.

Ranné cvičenie je skvelý zvyk, ktorého efekt uvidíte okamžite.

Pripravili sme 10 účinných cvičení, ktoré vám pomôžu prebudiť sa a nabijú vás pozitívnymi emóciami na celý deň.

10 cvičení na ranné cvičenia

Cvičenie 1. Popíjanie

Začnite strečingom. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Zložte ruky do hradu, otočte dlane smerom von od seba. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a začnite naťahovať celé telo smerom k stropu. Chrbát a hlavu držte rovno, neprehýbajte chrbát. Vykonajte cvičenie 10-15 sekúnd 3-4 krát.

Cvičenie 2. Kroky na mieste

Ľudské nohy majú veľa citlivých bodov, ktoré sú zodpovedné za prácu rôzne orgány. Aby ich vyrobili ľahká masáž chodiť na mieste, striedavo sa zameriavať na päty, prsty a boky chodidla. Cvičenie robte 30-50 sekúnd.

Cvičenie 3. Roluje z ponožiek na päty

Postavte sa rovno. Umiestnite nohy vo vzdialenosti 15 cm od seba. Nadýchnite sa a postavte sa na prsty, s výdychom sa plynulo prevalte na päty. Opakujte cvičenie 20-25 krát.

Cvičenie 4. Rotácie

Na zahriatie tela je najlepšie vykonávať rotačné pohyby. Začnite od hlavy, potom prejdite na ruky, lakte, ramená, chodidlá, členky a kolená. Pre každú časť tela prideľte 10 opakovaní v každom smere.

Cvičenie 5. Striedavé náklony a drepy

Jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré vám pomôže veľa využiť dôležité svaly. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, ruky v páse. Pomaly sa predkloňte, potom vyrovnajte chrbát a urobte jeden drep. Chrbát držte čo najrovnejší, aby ste predišli zraneniu kolena. Opakujte cvičenie 10-20 krát.

Cvičenie 6

súhlasiť vertikálna poloha, položte nohy o niečo širšie ako ramená. Zvýšiť pravá ruka hore. Jemne, bez náhlych pohybov, sa najprv nakloňte doľava, potom vymeňte ruky a nakloňte sa doprava. Chrbát držte vystretý, zreteľne sa nakloňte do strany. Cvik opakujte 15-krát na každú stranu.

Cvičenie 7. Striedajte príťahy nôh

Zaujmite polohu ležmo. Narovnajte ruky. Začnite s pravá noha. Pokrčte ho v kolene a ťahajte smerom k sebe čo najviac, zároveň pritiahnite pokrčené koleno ku kolenu. ľavá ruka. Potom vymeňte nohy a ruky. Opakujte cvičenie 15-krát pre každú nohu.

Cvičenie 8

Ťaháme brušného svalu. K tomu sa postavte na podložku kolenami, oprite sa o pokrčené ruky. Striedavo ohýbajte a uvoľňujte chrbtové svaly.

Cvičenie 9. Kliky

Existuje bežná a ľahká verzia push-upov. Líši sa len postavením nôh. Ak ste dobre pripravení, tak robte kliky s vystretými nohami, opreté o prsty, ak je to také ťažké, tak sa oprite o kolená. Urobte 15 klikov.

Cvičenie 10

Postavte sa, zdvihnite ruky. Pri výdychu sa zdvihnite na prsty a jemne sa natiahnite čo najvyššie. Pri nádychu sa úplne spustite na nohy a uvoľnite svaly. Cvičenie opakujte 5-krát po dobu 10 sekúnd.

Obnovte dych, naraňajkujte sa a hor sa dobývať nové výšiny!

Ranné cvičenie je jednoduché, dúfame, že vďaka našim tipom zajtra začnete svoju cestu k viac zdravý životný štýlživota. Možno niektoré z vyššie uvedených cvičení pre vás z nejakého dôvodu nebudú fungovať. Potom ich pokojne vymeňte za iné, použite alebo sa poraďte s odborníkmi. Podeľte sa s nami o váš úspech resp efektívne cvičeniaže to robíš sám. Produktívny deň!

Väčšina populácie považuje robenie akýchkoľvek cvičení ráno za rozmar a neefektívne plytvanie drahocenným časom. Navyše mnohí spomínajú na túto akciu s veľkou nevôľou, pretože v detstve boli nútení robiť cvičenia. Poďme zistiť, čo robiť ráno a či stojí za to robiť ranné cvičenia, alebo je všetko prázdne a nevyžaduje osobitnú pozornosť.

(funkcia(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-1", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(toto , tento.dokument, "yandexContextAsyncCallbacks");

Čo by ste teda mali robiť ráno?

Pred odpoveďou na túto otázku stojí za to povedať iba to ranné cvičenia umožňuje získať telu potrebnú dávku vivacity na celý deň.

Pre tých, ktorí sa sťažujú na nedostatok času, treba povedať, že je to všetko o osobnej lenivosti a neschopnosti racionálne si zadeliť dostupný čas. Takíto ľudia sa s väčšou pravdepodobnosťou budú utápať do poslednej chvíle, čím oddialia vzostup.

Porovnajme, ako telo trávi uloženú energiu:

• vo sne spotrebuje asi 50 kcal za hodinu;
• pri sedavom zamestnaní v kancelárii spotrebuje asi 100 kcal za hodinu;
• chodiť , pri rýchlosti 5 km/h sa za rovnaký čas zbavíte 250 kcal.

A to znamená, že ráno sa musíte zaoberať svojím telom, konkrétne ho prebudiť a trénovať. Okrem toho sa nabíjanie odporúča pre mnohé výživové systémy na chudnutie, napríklad v strave balerín. . Čo je to za systém? Ide o súbor aktivít, tak či onak súvisiacich s chudnutím a spevnením postavy. Je veľmi dôležité, aby mala balerína trénované svaly, a preto vykonávanie určitých cvičení vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok.

Čo dáva nabíjanie?

Ranná gymnastika vám umožňuje:

• urýchliť metabolizmus a na celý deň;
• učí disciplíne;
• učí vytrvalosti a sebadôvere;
• zlepšuje funkciu mozgu a stimuluje mozgová činnosť;
• posilňuje telo, robí ho silným a tónovaným;
• odstraňuje toxíny z tela.
• pomáha byť v dobrej kondícii a zostať bdelý po celý deň.
• zlepšuje zdravie

Všetky normálnych ľudí začnite ráno strečingom. Ide o druh rozcvičky, kedy sa telo prebúdza a pripravuje na nadchádzajúcu záťaž.

Všeobecne sa odporúča pred nabíjaním vypiť pohár teplá voda s citrónovou šťavou. To bude slúžiť ako signál na akciu a na prebudenie tela. Je totiž dokázané, že nie je vhodné začať cvičiť hneď, ako vstanete z postele. To môže negatívne ovplyvniť zdravie.

Pitná voda je povolená nielen pred, ale aj počas, ako aj po. Avšak len vtedy, keď to bude potrebné.

Ak je úlohou nabíjania okrem získania vivacity aj zbaviť sa tuku, potom sa oplatí robiť cvičenia viac na prázdny žalúdok. Výsledkom je, že telo zbavené vonkajšieho glykogénu začne odbúravať tukové zásoby, aktivuje metabolizmus a rýchlosť spaľovania tukov.

Ak súbor cvičení pozostáva zo skokov, mal by sa vykonávať v teniskách a nie naboso.

Dohliadajte na všetky cvičenia. Musíte začať s menej rýchlymi, pričom postupne zvyšujete tempo a počet opakovaní. Okrem toho musia byť všetky cvičenia vykonávané úplne automaticky a správne.

(funkcia(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(toto , tento.dokument, "yandexContextAsyncCallbacks");

Na konci tréningu sa môžete osprchovať a naraňajkovať sa.

Zhrnutie

Pravidelné cvičenie vám umožní:

1. zlepšiť zdravie a
2. telo sa spevní,
3. nadváha je preč.

Výsledok však závisí výlučne od cvičiaceho. Jedna vec je robiť všetko pomaly a s určitou lenivosťou a druhá vec je robiť všetko intenzívne, postupne zvyšovať záťaž.

A čo je najdôležitejšie - nezabudnite sledovať svoju stravu. Zázrak chudnutia sa nestane, ak sa po tréningu začnete napchávať rôznymi škodlivými či kalorickými jedlami. Najlepšie je obmedziť prietok rýchle sacharidy a soľ. Najlepšie je zamerať sa na proteínové produkty a ovocie a zelenina bohaté na vlákninu.

(funkcia(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(toto , tento.dokument, "yandexContextAsyncCallbacks");