V práci som nemal dostatok spánku. Po prebudení - veľa svetla a rytmickej hudby

Neskorá noc, ktorá okamžite preletí, a teraz je ráno. A málokto sa v momente prebudenia cíti svieži a plný energie. Všetko je však možné. A v tomto prípade tiež. Musíte len vedieť o niektorých tajomstvách a dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní.

Súlad s režimom

Toto je asi najťažšia chvíľa pre každého. Ale povinne. Ako sa teda ráno zobudiť svieži? Dôležité je dodržiavať režim. U každého môže byť iná, individuálna, ale stabilná. A samozrejme, spánok musí byť obmedzený. Nemusíte zostať v blaženosti pol dňa, ale nemali by ste sa obmedzovať na pár hodín spánku. Môžete ísť spať o polnoci a vstať o 7:00. Dodržiavaním tohto konkrétneho režimu si budete môcť zvyknúť svoje telo na pravidelné vstávanie a zaspávanie. Inými slovami, vytvorí sa akýsi zvyk. A ten človek pocíti, ako ľahko sa mu vstáva aj bez budíka.

To tiež musíte vedieť minimálne množstvo spánok by mal trvať 6 hodín. A pri aktívnych denných aktivitách je lepšie nezaspávať neskôr ako o polnoci. V opačnom prípade existuje vysoká pravdepodobnosť, že sa na druhý deň ráno budete cítiť preťažení.

Jednoduché, ale účinné metódy

Keď hovoríme o tom, ako sa ráno zobudiť svieži, nemožno si nevšimnúť ďalšie tri dobré odporúčania, ktorej realizácia si nevyžaduje veľké úsilie.

Prvým bodom je teda nastavenie správnej melódie budíka. Otrepané, melodické motívy sa absolútne nehodia. Veľa ľudí hovorí, že je vraj pohodlnejšie sa na takéto veci zobúdzať – pomaly, postupne. Ale v skutočnosti to tak nie je. Po prvé, takéto melódie môžu spôsobiť iba pochmúrne ranná nálada a pripomenie vám, že ten človek musí aj tak celý deň pracovať. Po druhé, pri ich počúvaní môžete všetko jednoducho prespať. Dobrou náladou vás ale dokáže nabiť energická melódia alebo obľúbený hlásateľ z FM stanice, ktorú rádiobudík v určený čas automaticky „zapne“.

Hneď ako otvoríte oči, mali by ste vypiť pohár vody. Môžete si ho dať vedľa postele pred spaním, vopred. Každý vie, že voda tónuje a prebúdza trávenie. A samozrejme, nebude to zbytočné studená a horúca sprcha. Konečné prebudenie nastane ihneď po ukončení procedúry.

Predbežná príprava

Je úžasné, aká naliehavá je otázka, ako sa ráno zobudiť veselý a v dobrej nálade. Toto znepokojuje mnohých ľudí. Ale je to vlastne jednoduché. Na zajtrajšok sa stačí pripraviť vopred.

Všetko si treba naplánovať. Napíšte každú úlohu na papier. Pre takéto plány je lepšie viesť samostatný notebook. A ak sa vyskytne nejaký problém, ktorý vás znepokojuje, mal by tam byť tiež zahrnutý a podrobne popísaný. Možno v procese prezentácie príde na myseľ myšlienka jeho riešenia. Ale aspoň sa môžete zbaviť nepríjemných myšlienok. A aby bolo zaspávanie ešte jednoduchšie, môžete okno otvoriť v režime vetrania. Pre okysličené telo sa ľahšie prebudí. A človek, ktorý ráno otvorí oči, si spomenie, že už má všetko naplánované a premyslené. A bude sa musieť už len naraňajkovať a ísť plniť plánované úlohy.

Masáž

V zásade je teda jasné, čo musíte po vstanení z postele urobiť, aby sa váš stav zlepšil. Je však možné podniknúť nejaké kroky ešte v posteli? určite. Ako sa ráno zobudiť svieži? Stačí si dopriať ľahkú samomasáž rúk. Ležať v posteli si musíte natiahnuť kĺby. V pohyboch, ktoré pripomínajú skôr snahu natiahnuť si na ruku úzku rukavicu.

Potom musíte venovať pozornosť zadné strany kefy Trenie je najlepší spôsob. Pomocou podobnej metódy musíte natiahnuť časť od zápästia k lakťu. Ale nie je potrebné priamo ovplyvňovať kĺb.

A záverečná fáza- masáž každého prsta zvlášť. Musia byť miesené, začínajúc od samého hrotu až po základňu. Na rukách je totiž sústredených veľa reflexných bodov, ktoré pri svojej stimulácii vysielajú signály do mozgu. Tento proces je ľudským očiam skrytý, no ovplyvňuje najmä prebúdzanie.

Psychologický postoj

On je ten, kto vám pomôže cítiť sa ráno svieži. Ako väčšina ľudí zvyčajne chodí spať? S myšlienkami, že zajtra treba ísť znova do práce, vydržať šéfa, podriadených, spraviť report, vyplniť papiere. A to je nesprávne. Aj keď je to v skutočnosti tak.

Je veľmi dôležité ísť spať s príjemnými myšlienkami. Alebo ešte lepšie, v očakávaní niečoho dobrého. A môže to byť čokoľvek. A bolo by fajn tento moment nevymýšľať, ale zariadiť. Kúpte si napríklad večer na raňajky kúsok svojho obľúbeného koláča a zobuďte sa s myšlienkou na chutné jedlo. Alebo si naplánujte večer nasledujúceho dňa a sľúbte si filmovú show s pizzou a vašou milovanou osobou/priateľom/priateľkou. Takto deň ubehne rýchlejšie. Vo všeobecnosti môžete niečo vymyslieť. V tomto prípade je fantázia obmedzená len šírkou záujmov.

Výpočet podľa času

Tu je ďalší bod o tom, ako sa ráno zobudiť svieži, a spočíva v plánovaní vašich vzácnych minút. Mnoho ľudí si naplánuje takmer každú sekundu – raňajky, kávu, umývanie, ustlanie postele, aby dodržali prísne stanovené hranice. Keby som len mohol spať trochu dlhšie. Ale to nie je správne. Ako sa ráno zobudiť svieži? Potrebujete uniknúť zhonu a cítiť sa slobodne. Je lepšie vstať o 15-20 minút skôr, ale nikam sa neponáhľajte. Ranná príprava na nový deň by mala byť meraná. Bez toho, aby ste sa pozreli na hodiny, aby ste všetko stihli a nemeškali. A potom už vstávanie nebude spojené so stresom.

A tiež, keď otvoríte oči, nemôžete sa vzdať uvoľnenia s rezerváciou, a la „ešte päť minút“. V tomto prípade telo opäť spadne hlboký sen. A potom bude prebudenie ešte ťažšie. Je lepšie ležať v posteli na týchto päť minút a premýšľať o budúcom dni, pamätať si svoj plán načrtnutý v notoricky známom notebooku a snívať o dobrom večeri, ktorý príde. A potom sa postavte s ľahkosťou v tele a úsmevom na tvári.

Ak bol sen krátky

Najčastejšie otázku, ako sa ráno veselo prebudiť, kladú ľudia, ktorí venujú málo času nočnému odpočinku a obnove tela. Mnohé z vyššie uvedených metód sú univerzálne a vhodné aj v tomto prípade. Ale aj tu sú niektoré zvláštnosti.

Po prvé, musíte sa dobre najesť. Auto nejazdí, keď v palivovej nádrži nie je palivo. To isté platí pre Ľudské telo. Čerstvé citrusy aktivujú mozgová činnosť, sladká káva so smotanou povzbudí a hlavné vysoko kalorické jedlo vám dodá pocit sýtosti.

Mimochodom, o skvelom tonickom nápoji. Káva vás nielen prebudí, ale má aj a pozitívny vplyv na mozog vďaka kofeínu, ktorý obsahuje.

A pred jedlom nezaškodí ľahké cvičenie. Niekoľko drepov, aktívnych obratov tela, klikov - a človek pocíti jasný nárast sily. Koniec koncov, tieto jednoduché zaťaženia stačia na aktiváciu centrálneho nervového systému. A toto všetko je vhodné robiť, keď otvorené okná a jasné prirodzené svetlo.

Motivácia

Existuje ešte jedna rada týkajúca sa toho, ako sa ráno zobudiť svieži, ak málo spíte. A je to toto: musíte sa motivovať. Autohypnóza je veľmi efektívnym spôsobom. Môžete sa pokúsiť presvedčiť sami seba, že dlho spia len tí ľudia, ktorí nemajú čo robiť. Alebo si napríklad spočítajte, koľko hodín budete musieť ročne stratiť, ak si pridelíte nočný kľud príliš veľa času. Ak napríklad spíte nie 8, ale 7 hodín denne, ušetríte až 372 hodín ročne! A to je 15,5 dňa v roku. Tento čas môže byť venovaný niečomu užitočnému alebo zaujímavému. Venujte ho napríklad učeniu sa jazyka alebo hodine telocvičňa. Vo všeobecnosti môžete fantazírovať, ale najdôležitejšie je prísť k takémuto povedomiu. A po tomto prestane byť otázka, ako ráno veselo vstávať, aktuálna. V každom prípade bude mať o starosť menej.

Konečne

A niekoľko ďalších bodov stojí za zmienku, keď hovoríme o tom, ako sa ráno zobudiť svieži. Existuje jeden prefíkaný spôsob, ako môžete „oklamať“ svoj mozog. Faktom je, že kofeín začína pôsobiť po 30-40 minútach. To môže potvrdiť každý človek, ktorý tento nápoj pije. Preto je lepšie nastaviť budík skôr, na tých istých 30-40 minút, otvorte oči a večer vypite šálku vopred uvareného espressa. Potom položte hlavu späť na vankúš a bezpečne zaspite. Po pol hodine kofeín zaúčinkuje, zazvoní novo nastavený budík a človek vstane s úžasnou ľahkosťou v tele a čistú hlavu. Takto sa v princípe ráno veselo vstávať. Ako núdzové opatrenie by sa mohlo hodiť. Ale nemali by ste to zneužívať. Napriek tomu je lepšie dodržiavať režim a používať metódy uvedené vyššie ako príklady.

Zdravie

Plný spánok musíme vykonávať každodenné činnosti a nedostatok spánku nás ohrozuje cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami, obezitou a depresiou.

Lekári radia spať od 7 do 9 hodín denne, ale s nabitým pracovným programom, často o silných a zdravý spánok môžeš len snívať. Čo robiť, ak nemáte dostatok spánku a stále máte pred sebou celý deň práce? Tu je niekoľko tipov, ako zostať aktívny a bdelý.

1. Doplňte palivo jedlom

Rovnako ako auto, aj my potrebujeme palivo, aby sme mohli fungovať. Zdravé a výživné raňajky, obed a večera dodajú telu dostatočné množstvo živiny a nenechá vás spať. Napríklad jablko, ktoré obsahuje len 10 gramov cukru, ktorý dlhodobo spaľujeme, zvyšuje energetickú hladinu. Do svojho jedálnička môžete zaradiť aj iné ovocie, obilniny a bielkoviny, ktoré obsahujú aminokyseliny a vďaka ktorým budete energickejší.

Čo by ste však nemali jesť, je výdatný obed, bohaté na bielkoviny, tuky a škroby. To nám berie veľa energie na trávenie.

2. Choďte si zabehať

Odborníci odporúčajú ísť si zabehať ráno, pretože pomáha uvoľňovať endorfíny, prírodné lieky proti bolesti. Tiež nás robí energickejšími a posilňuje srdce. Vo všeobecnosti fyzické cvičenie sú dobrý liek na zlepšenie nálady. Intenzívne cvičenie s nízkou úrovňou energie vás však môže ešte viac utlmiť, preto sa oplatí cvičenie obmedziť.

3. Pite kávu

Kofeín, prítomný v káve, čaji, čokoláde, niektorých nápojoch a liekoch, ovplyvňuje metabolizmus stimuláciou centrálneho nervového systému. To zvyšuje našu bdelosť a úroveň aktivity.

Spotreba je však tiež veľká kvantita kofeín môže spôsobiť abstinenčné príznaky, ako je nervozita a závrat. Pamätajte tiež, že naše telo absorbuje kofeín tak rýchlo, ako ho vylučuje. Po 8-20 hodinách už vaše telo opustilo 75 percent kofeínu.

4. Viac svetla

Svetelné receptory v očiach nás udržujú v bdelom stave a pomáhajú nám zaspať, keď sa zotmie. Sme biologicky naprogramovaní, aby sme sa zobudili, keď vyjde slnko. Náš organizmus však ešte tak dobre nerozlišuje medzi prirodzeným a umelým svetlom. Udržiavanie osvetlenej miestnosti nám pomáha zostať v strehu.

5. Dajte si pauzu

Ak sa pristihnete, že chvíľu robíte monotónnu prácu a začnete pociťovať ospalosť, dajte si pauzu a robte niečo úplne iné. Mozog potrebuje novosť. Oddýchnuť si a potom sa vrátiť do svojho dňa vám môže pomôcť pozrieť sa na veci novými očami.

6. Buďte v neustálom pohybe

Ak sa začnete cítiť ospalí, vstaňte a začnite sa hýbať. Jaskyniari sa nehýbali iba vtedy, keď išli spať. Keď presedíte hodiny za počítačom, v jednom momente začnete pociťovať ospalosť. Tak vstaňte a pripomeňte si, že spánok je ešte ďaleko.

7. Obnovujúci spánok

Nemôžete sa vrátiť k pracovné podmienky? Najlepšie je vyhradiť si 20-30 minút na krátky spánok počas obeda. Ak spíte menej ako 30 minút, zotrváte v prvých dvoch fázach spánku, čo zlepšuje kognitívne funkcie a robí vás viac oddýchnutými.

Najlepšie je však nastaviť si budík, aby ste nezaspali dlhšie, ako sa očakávalo, pretože po obedňajšom spánku, ktorý trvá viac ako pol hodiny, sa začína stavať letargia, klesá inteligencia a máte čoraz väčšiu chuť. spať ďalej.

Ahoj! Dnes sa v tomto článku dozviete, ako a čo robiť, ak nie dostatok spánku aké spôsoby a metódy existujú na riešenie tento problém. Použitím nižšie uvedených tipov sa vám podarí rýchlejšie sa dobre vyspať. krátky čas a už nemá také problémy.

Nemôžem spať, čo mám robiť?

Čo robiť, ak nemáte dostatok spánku?

Najprv musíte pochopiť dôvody, prečo sa to deje. Ľudia sa zvyčajne cítia ospalí počas dňa, pretože sa dostatočne nevyspali, alebo sa dostatočne vyspali, ale kvalita spánku je nízka. Ospalosť sa prejavuje aj v prípade psychického vyhýbania sa zodpovednosti. Veľmi zriedkavo sa človek nemôže dostatočne vyspať kvôli rozvíjajúcej sa vážnej chorobe. V tomto prípade je potrebné poradiť sa s odborníkom a identifikovať chorobu. Ale častejšie je stále rozbité a ospalý stav- toto je nedostatok spánku.

Takže tu je niekoľko dôvodov, prečo nemôžete vyspi sa :

Jedným z najčastejších dôvodov je blues, nuda, depresia, t.j. Dôvod spočíva v psychickom stave človeka. Vo sne problémy zmiznú, nie sú tam, nie je sa čoho obávať. Preto, keď je problém, človek na nevedomej úrovni chce spať. Bez okamžitého vyriešenia problému sa objaví neustály pocit ospalosť. Čo robiť, ak v takejto situácii nemáte dostatok spánku?

Vyriešte problém. Môžete to vyriešiť buď samostatne, alebo s pomocou iných. Ak sa problém týka psychický stav, potom môžete kontaktovať psychológ . Ak sa problém nevyrieši, potom je nepravdepodobné, že ospalosť zmizne sama.

Ospalosť môže byť vedľajší účinok veľa lieky. Ak nemôžete vyspi sa a neustále sa cítite ospalí a unavení, potom si pozorne prečítajte pokyny pre lieky, ktoré užívate. Ak je to dôvod, potom musíte nájsť alternatívu k liekom, ktoré užívate, ak je to možné. Zistiť: .

„Nemôžem spať, vždy sa mi chce spať“ – to sú sťažnosti, s ktorými sa ľudia obracajú na lekárov, keď sa ich stav zhorší štítna žľaza. Jej stav sa môže zhoršovať s vekom alebo od zlá výživa. Dobré fungovanie štítnej žľazy závisí hormonálne hladiny v ľudskom tele, vrátane hladiny hormónov, ktoré sú zodpovedné za vitalitu a aktivitu. V tomto prípade človek nedokáže prekonať svoju ospalosť, nech sa snaží akokoľvek. V tomto prípade stačí dať do poriadku štítnu žľazu.

Poranenie mozgu môže tiež spôsobiť ospalosť. Stáva sa, že sa človek udrie do hlavy a zabudne na incident. A potom si to všimne nemôžem spať a neustále chce spať. V tomto prípade sa musíte poradiť s lekárom, aby sa liečba vykonávala pod prísnym dohľadom špecialistu.

Ospalosť môže byť tiež príznakom určitých ochorení, ako je ochorenie obličiek, ochorenie pečene alebo infekcia. Ak s telom niečo nie je v poriadku, vždy vám o tom dá vedieť, takže bezpríčinnú ospalosť by ste nemali ignorovať.

Ak hovoríme o nie o chorobách, ale predsa len o nesprávnom či nedostatočnom spánku, vtedy sa treba starať o kvalitu spánku.

Niekoľko tipov, čo robiť, ak nemáte dostatok spánku :

Posteľ by mala slúžiť len na spanie. Musíte zostať hore na gauči alebo pri stole. Je to potrebné na vytvorenie iniciatívy - posteľ je sen.

Nespavosť trápi tých, ktorí veľa premýšľajú, a preto vznikajú myšlienky u tých, ktorí nespia. Aby sa niečo také nestalo začarovaný kruh. Pár minút pred spaním sa musíte uvoľniť a snažiť sa na nič nemyslieť.

Pred spaním sa snažte aspoň dve hodiny nič nejesť. V opačnom prípade bude telo zaneprázdnené trávením jedla a nenastaví sa na produktívny spánok.

K dobrému spánku prispieva nielen pohodlná posteľ, ale aj chladná miestnosť. Nízke teploty upokojuje a má priaznivý vplyv na dobrý spánok.

Spánokpotrebné v plnom rozsahu tma a ticho. V miestnosti by nemalo nič blikať, trblietať, horieť, hrať sa ani rozprávať. Úplné ticho a tma sú kľúčom rýchlo zaspať A dobrú noc.

Ak na dlhú dobu nemôžem spať, potom vstaň a trochu sa poprechádzaj. Vypite pohár studenej vody a po 20-30 minútach môžete ísť spať. V tomto období sa snažte nezamestnávať vecami, ktoré by zaťažovali váš mozog a vyvolávali rýchly tok myšlienok.

Choďte spať včas, spite v noci aspoň 8 hodín denne, dodržujte vyššie uvedené rady a potom zabudnete na nedostatok spánku.

psycho- olog. ru

Po bezsenná noc Nemám chuť ísť si zabehať alebo ísť do posilňovne. Ale to je presne to, čo treba urobiť. Od fyzická aktivita srdcová frekvencia sa zvyšuje. Potom sa uvoľní serotonín, neurotransmiter, ktorý poskytuje dobrá nálada. Budete sa cítiť energickejšie a vaša práca bude jednoduchšia.

Ak nemáte čas na ranné cvičenie, hýbte sa viac počas dňa. Nastavte si pripomienku na telefóne a urobte 20 skokov alebo drepov každú hodinu. Aj po nich sa budete cítiť energickejšie.

2. Nezameriavajte sa na nedostatok spánku

Pomyslenie na zlú noc vás unaví ešte viac. Venujte sa svojej práci a nemyslite na to, ako málo ste spali. Inak budete mať celý deň zlá nálada. A to ešte viac zníži produktivitu.

Keď začnete diskutovať o nedostatku spánku s kolegom alebo mentálne sami so sebou, prestaňte. Do hlboký nádych a prejdite k niečomu, čo si vyžaduje vašu pozornosť.

3. Obmedzte sa na tri úlohy denne.

Je nepravdepodobné, že budete môcť urobiť všetko efektívne, keď nebudete mať dostatok spánku. Vyberte tri najviac dôležité úlohy, ktorý neznesie odklad. Urobte ich v prvej polovici dňa, kým je efekt ranného tréningu alebo kávy stále prítomný. V tomto stave sú zvyčajne najproduktívnejšie prvé dve hodiny po prebudení.

Neodkladajte dôležité veci na druhú polovicu dňa. Popoludní vám nedovolí ich dobre absolvovať.

4. Jedzte zdravé raňajky

Keď nemáte dostatok spánku, ste v pokušení zjesť niečo sladké. Zdá sa, že vám to zdvihne náladu a dodá energiu. Áno, rozveselí vás čokoládová tyčinka alebo šiška. Pokles hladiny cukru v krvi a s ním aj strata sily vás ale nenechajú čakať. Už nepracujete na plný výkon. Neznižujte svoju produktivitu ďalej.

Na raňajky potrebujete kombináciu bielkovín a sacharidov. Jedzte napríklad vajíčka a toasty. Nedostatok spánku má podobný účinok ako hypoglykémia ( znížená hladina krvná glukóza). V tomto prípade musíte udržiavať konštantnú hladinu cukru. Jedzte na to.

5. Pite studenú vodu

Pitná voda je pre vás vo všeobecnosti dobrá a studená voda vám pomôže rozveseliť sa. To je pre telo mierny šok. Školenie a studená voda vás nabije energiou. Uvoľníte endorfíny a budete sa cítiť nažive.

6. Ak je to možné, pracujte vonku.

Určite ste už počuli, že je užitočné byť na čerstvý vzduch. Toto pravidlo funguje aj pri bežnej únave z nedostatku spánku. Choďte preto častejšie von.

Pod vplyvom slnečné svetlo Telo si vytvára vitamín D. Pri jeho nedostatku môžu nastať problémy so spánkom. Po nedostatku spánku musíte reštartovať vnútorné hodiny a vitamín D s tým pomôže.

7. Nepreháňajte to s kofeínom

Nespoliehajte sa na kofeín ako na jediný zdroj energie. Ak pijete príliš veľa kávy alebo čaju, vaša koncentrácia sa naopak zhorší. Budete nervózni a nebudete sa môcť sústrediť. Takže vedieť, kedy prestať.

,
neurológ, top bloger LiveJournal

Nespavosťou trpí až 45 % ľudí na Zemi. Ak spíte 8 hodín odporúčaných somnológmi, no stále máte pocit, že spíte málo a ranná únava je vaším častým spoločníkom, skúste sa zbaviť nezjavné dôvody zlý spánok. Niekedy to stačí na to, aby ste zlepšili kvalitu svojho nočného odpočinku a cítili sa oveľa lepšie počas dňa.

Dôvod #1: Prejedanie sa alebo hlad

Pravidlo „Nejedzte po šiestej večer“ odborníci na výživu už dlho uznávajú ako zastarané: univerzálne zákony jednoducho neexistujú žiadne informácie o tom, koľko hodín pred spaním sa zdržať jedenia.

Somnológovia poradia nejesť 3 hodiny pred spaním, ale ani nechodiť spať hladní. Priaznivci denného 16-hodinového pôstu a fanúšikovia teórie autofágie (spočíva v tom, že hladné telo „požiera“ svoje choré bunky a tým znižuje riziko rakoviny a iných neduhov) s istotou povedia, že stačí obmedziť obedujte a večeru dajte nepriateľovi, ktorý nemá v pláne stať sa storočným. Pacienti s gastroezofageálnym refluxom a tehotné ženy vám s istotou povedia, že nie je nič horšie ako ťažká večera v noci, pretože pálenie záhy a zlý sen kvôli večerným excesom zaručené.

Len na základe skúseností môžete určiť, ako pohodlnejšie ísť spať: mali by ste pred spaním vypiť pohár mlieka, zdržať sa večerného jedenia? večerný čas alebo si dajte výdatnú večeru s programom “ Dobrú noc, deti."

Dôvod č. 2: Užívanie určitých liekov

Nielen kofeín môže narušiť normálny spánok. Existuje mnoho ďalších liekov, ktoré vám zaistia nespavosť.

Ide o antipsychotiká sulpirid, trankvilizéry mezapam a tofisopam, kortikosteroidné hormóny, nootropiká, antidepresíva s psychostimulačnými účinkami a dokonca aj niektoré druhy antibiotík. Sedatívum alprazolam môže spôsobiť desivé sny. Podobne pôsobí aj fenobarbital, ktorý sa nachádza v známom „liečive na srdce“ Corvalol. Preto je také dôležité dodržiavať čas užívania liekov uvedený v návode a neužívať lieky, ktoré vám lekár neodporúčal.

Dôvod číslo 3: cvičenie pred spaním

Pre niektorých ľudí večerné chodenie do posilňovne končí prívalom energie po tréningu a... bezsenná noc. Je to spôsobené aktiváciou sympatika nervový systém– táto štruktúra reguluje mnohé procesy v tele. Kedy sympatický systém„pracuje na plný výkon“, telo to vníma ako signál, aby sa zobudilo a zachránilo sa: buď zaútočte, alebo utečte, ale určite nie relaxovať pod teplou prikrývkou.

Ak máte obavy z rannej ospalosti a večer jednoducho nemôžete zaspať načas, skúste presunúť cvičenie na ráno. V skorých hodinách je, žiaľ, ohybnosť oveľa horšia ako večer, a preto mnohí ľudia neradi chodia ráno do posilňovne. Táto nevýhoda je však kompenzovaná tým, že fyzické cvičenie za úsvitu vám pomôže prebudiť sa ešte spoľahlivejšie ako bežná pollitrová šálka kávy.

Dôvod 4: „ľahký hluk“

Sú to akékoľvek svetelné zdroje vo večerných hodinách, ktoré vašu epifýzu pletú: vníma nervové impulzy zo sietnice oka a je citlivý na zmenu dňa a noci. Keď sa do očí dostane málo svetla, začne sa zvyšovať produkcia melatonínu, prirodzeného pomocníka pri spánku. Svetlo baterky, ktoré preniká cez voľne zatiahnuté závesy, blikajúca obrazovka smartfónu resp eBook s podsvietením - to všetko môže znížiť produkciu melatonínu a poskytnúť nepokojný spánok s častým budením.

Skúste pevnejšie zatiahnuť závesy, vypnúť nočné svetlo a dve hodiny pred spaním nečítať z telefónu. Títo jednoduché pravidlá pomôže urobiť váš spánok hlbším a osviežujúcim.

Dôvod č. 5: Úzkostné a depresívne poruchy

Bohužiaľ, úzkosť a depresia sú stavy, ktoré pozná viac ako polovica ľudí, ktorí v nich žijú Hlavné mestá. A nie sú dostatočne často diagnostikované: mnohí roky trpia v nočnom tichu obsedantnými, nepokojnými myšlienkami, ktoré im bránia zaspať, iní plačú do vankúša, prežívajú nepochopiteľnú melanchóliu... Poruchy vo fungovaní neurotransmiterový systém mozgu spôsobuje úzkosť, depresiu a niekedy oboje naraz. Nedostatok serotonínu, dopamínu, nedostatok kyselina gama-aminomaslová, melatonín – to všetko vedie k poruchám spánku, zhoršeniu nálady, zvýšenej úzkosti a strate motivácie.

To je dôvod, prečo je nespavosť dôvodom na návštevu lekára. Užívanie liekov na spanie nie je vždy riešením problému. Niekedy, aby sa spánok normalizoval, je potrebné prekonať úzkosť, melanchóliu a apatiu. Na tento účel môže lekár predpísať antidepresíva alebo iné lieky, ako aj psychoterapiu.

Dôvod č. 6: Chronické choroby, o ktorých neviete

Dysfunkcia štítnej žľazy cukrovka, „tichá“ mŕtvica – to je niekoľko príčin nespavosti, o ktorých si ľudia často neuvedomujú. Zhoršujú sa aj problémy s dýchaním nosom nočný spánok. Preto návšteva lekára z rôznych dôvodov nečakane pomáha zbaviť sa nespavosti.

Ďalšou častou príčinou rannej únavy a Zlá kvalita spať - syndróm apnoe vo sne. Ide o zástavy dýchania, ktoré sú spôsobené štrukturálnymi znakmi dýchací systém, nadváhu A dedičné vlastnosti. Ak sa apnoe nelieči, otrávi nielen život príbuzných pacienta, pretože hlasno chrápe a ruší spánok svojej rodiny a zároveň všetkých susedov v okolí. Tieto krátkodobé prestávky v dýchaní spôsobujú zmeny v mozgu, narúšajú jeho fungovanie, narúšajú štruktúru spánku a zhoršujú funkciu pamäti. A najsmutnejšie je, že spánkové apnoe zvyšuje riziko mŕtvice. Preto nočné chrápanie– to je dôvod na kontakt s lekárom ORL a neurológom-somnológom.

Dôvod #7: Teplo a nízka vlhkosť

Toto sú dvaja „nepriatelia“ dobrého spánku, ktorí z nejakého dôvodu prenasledujú Rusov od detstva. Dobré babičky chránia dieťa pred akýmkoľvek prievanom, a preto je vetranie izby považované za veľký hriech v starostlivosti o bábätko.

Maximálne teplo, niekedy až neznesiteľné teplo, naopak, je podporované všetkými možnými spôsobmi: vetva Taškent začína pre dieťa spravidla na oddelení pôrodnice a pokračuje v r. MATERSKÁ ŠKOLA, no a potom sa nakoniec vytvara termoregulacia a clovek si zvykne na zivot v dusnych podmienkach

Je pravda, že jeho spánok je stále často narušený.

Jedným zo zlatých pravidiel dobrého spánku je preto vetranie miestnosti. Používanie zvlhčovača vzduchu je ďalším bonusom, ktorý zlepšuje stav slizníc a priaznivo pôsobí na dýchanie nosom, čo znamená poskytovanie kyslíka spiacemu mozgu. To platí najmä v chladnom období, keď ústredné kúrenie a ohrievače vzduchu veľmi vysušujú.

Dôvod #8: Nedostatok horčíka, vitamínu D alebo iných mikroživín

Dostatočné množstvo vitamínu D zabezpečuje tvorbu melatonínu. Každý sa nechá otestovať na vitamín D stredný pruh, V najlepší scenár bude odhalený spodná čiara normy, pokiaľ subjekt už neužíva vitamín D podľa predpisu lekára. Preto má zmysel dbať na užívanie profylaktickej dávky - často to pomôže nečakane vyriešiť problémy, ktoré človek zvykne považovať za neriešiteľné, napr. časté prechladnutia, znepokojivý sen alebo vypadávanie vlasov.

Pre vegetariánov a vegánov je dôležitý dodatočný príjem vitamínu B12, pretože na rozdiel od ubezpečení obchodníkov so sladkým hlasom, rastlinné potraviny je obsiahnutá vo forme, ktorá je prakticky neprístupná asimilácii.

Pre fanatických podporovateľov zdravý imidžživot s intenzívny tréning alebo fajčiarom užívanie magnézia niekedy pomáha zlepšiť spánok. Diabetici majú často nedostatok tejto makroživiny.

Pred objednaním tohto alebo toho lieku by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Dokonca aj tie „neškodné“ pilulky majú kontraindikácie a môžu vážne poškodiť vaše zdravie bez lekárskeho predpisu.

Shakespeare povedal, že spánok je „najchutnejším jedlom na pozemských hostinách“. Niekedy stačí mierne upraviť životosprávu, aby bol váš nočný odpočinok úplný a naplnený silou. A ak to zlyhá, poraďte sa s lekárom: možno vám špecialista pomôže znovu získať toto „gurmánske potešenie“.