Pravilna prehrana za lijepu figuru. Formula tijela: prehrana i trening za idealnu figuru

Pravilna prehrana je 90% ključ zdravlja i ljepote. Ali malo ljudi to zna da bi imali vitka figura, nema potrebe ići na niskokalorične dijete. Da, zahvaljujući takvim dijetama ćete smršavjeti, ali, u pravilu, kilogrami se vraćaju, a povećanjem dobivate začarani krug.

Ali idemo prvo shvatiti zašto se ljudi ponovno debljaju nakon niskokaloričnih dijeta. To je zato što većina dijeta oštro i ozbiljno ograničava unos kalorija u tijelo. Tu se događa ono najzanimljivije - težina se počinje smanjivati ​​kada tijelo potroši rezervne rezerve (masnoće), ali onda povratni udar. Tijelo se, nakon što je doživjelo stres jer nije dobilo dovoljno kalorija, uključuje obrambeni mehanizam i počne još brže vraćati izgubljene kilograme, bojeći se da ćete opet “izgladnjeti” jer on ne razumije da želite smršaviti...

Do povećanja tjelesne težine nakon dijete dolazi iz tri razloga:

1. Prvo masne stanice(liposomi), nisu nigdje otišli, samo su dali mast koju tijelo toliko želi vratiti
2. drugo, nakon dijete svi se vraćaju Svakidašnjica i dijete
3. I treće, nakon dijete većina ljudi odlazi u supermarket kako bi mazili svoj želudac nakon što su prošli dijetu, ali to nije ograničeno na mjeru.

Kao rezultat toga, iz tih razloga, težina se vraća brzo i s povećanjem ("prijatelji"). Ispada da ako ne kontrolirate svoju prehranu, onda vam nikakve dijete neće pomoći, jer nema stroge kontrole kalorija. Stoga, da biste imali lijepu figuru i zdravlje, morate pravilno jesti i vježbati. Kako pravilno vježbati kako biste smršavili, naučit ćete u odjeljku: Sport i vježbe.

Osnove pravilne prehrane

1. Isključite masnu hranu životinjskog podrijetla, jer mast, za razliku od ugljikohidrata i bjelančevina, daje energiju u količini od 9 kilokalorija po 1 gramu, a bjelančevine i ugljikohidrati 4 kilokalorije po 1 gramu. Stoga jedemo veliki broj energija koja se ne troši (sve ovisi o aktivnosti osobe) i kao rezultat toga ta energija odlazi u masne rezerve (skladištenje). A odande ju je vrlo teško "istjerati".
2. Odustati brzi ugljikohidrati- ovo je šećer, vrlo se brzo apsorbira i jako povećava razinu glukoze (šećera) u krvi, uslijed čega se oslobađa transportni hormon "inzulin" koji snižava razinu šećera u krvi i šalje njegov višak u masne stanice (liposome). Stoga, ako ipak želite nešto jako slatko, onda pojedite komad tamne čokolade s visokim udjelom kakaa, ali u prvoj polovici dana, kada vam je ubrzan metabolizam. I zapamtite, ako želite brže smršaviti, onda se potpuno odreknite slatkiša, banana, grožđa, tjestenine i krumpira. Saznajte više o ugljikohidratima i kako oni utječu na težinu u ovom članku:
3. Izbjegavajte prerađenu hranu jer sadrži štetne tvari (otpad) i trans masti (vrlo nezdrave masti sadržano u mnogim proizvodima: margarin, brza hrana, bijeli kruh, čokolada, kobasice, pite i još mnogo toga), koje je vrlo teško ukloniti. I svačija omiljena pića (sokovi, gazirana pića) sadrže više šećera nego što možete zamisliti, ali mi to ne osjećamo, jer ga ometaju brojne kiseline, ali ne zaboravite da je šećer brzi ugljikohidrat.
4. Jedite dijetetski proteinski proizvodi, vitamini, mikroelementi i vlakna - ovo je file peradi, bijela riba, govedina, obrani sir, kefir i mlijeko, sušeno voće i orašasti plodovi (ali u vrlo malim količinama, jer su ti proizvodi vrlo kalorični), svježe voće(osim grožđa i banana), bobičasto voće, povrće (osim krumpira) i obitelj mahunarki. Vlakna ima veliki iznos korisna svojstva, ali za one koji žele smršavjeti najvažnije je da snižava razinu šećera u krvi i pomaže u smanjenju inzulina koji višak kalorija šalje u masne rezerve. Napominjem da se 25% više energije troši na preradu proteina nego na ugljikohidrate i masti.
5. Jedite često, ali malo po malo. Mnogi misle da se nećete udebljati ako jedete rijetko i u velikim porcijama, ali to je potpuno pogrešno. Uostalom, tijelo ne može odmah potrošiti velike porcije, primljene kalorije mora pohraniti u zalihe (masne stanice), a samo mali dio šalje u mišiće i jetru u obliku glikogena. Ali kada hrana ulazi u želudac u malim obrocima, tijelo ravnomjerno raspoređuje dobivene kalorije (resurse) na vitalne funkcije tijela. Kao rezultat toga, primljeno hranjivim tvarima uključeni su u metabolizam, a ne u masne rezerve. I zapamtite, najbolji način da ubrzate svoj metabolizam je pravilna prehrana.
6. Nemojte jesti prije spavanja. Većina ljudi stvorila je tako netočan stereotip da ne mogu jesti nakon 18 sati, za one koji žele smršaviti. Ali mogu te usrećiti, jedi večernje vrijeme(nakon 6) ipak je moguće i čak potrebno lagana hrana– to su niskokalorične i nemasne namirnice (povrće, voće, nemasni mliječni proizvodi, meso). Ali pazite da zadnji obrok bude 3-4 sata prije spavanja. Jer ako ne jedete dulje vrijeme, više od 12 sati, tijelo počinje doživljavati stres (usporava metabolizam), misleći da gladujete. Zbog toga će pri sljedećem obroku nastojati pohraniti što je više moguće masnoće, u krajnjem slučaju.

Potrebno je postići negativnu kalorijsku bilancu. Specifičnost našeg tijela je takva da hranu koju primi, pretvara u energiju koja se koristi za rad organa, izgradnju stanica i kretanje (životnu aktivnost). Ali kada uđe puno hrane, tijelo je prisiljeno poslati višak u rezervu (u masne stanice), dakle, kada uđe manje hrane nego što je potrebno, tijelo je uzima iz rezervnih rezervi. Dakle, da bi tijelo uzimalo energiju iz masnih zaliha, potrebno je postići negativnu kalorijsku bilancu, odnosno da unos kalorija bude manji od potrošnje za 400-500 kilokalorija dnevno, a to se može učiniti u ovuda:

1. Morate početi brojati kalorije i zapisivati ​​ih svaki dan. Ali s tim nećete imati poteškoća, budući da je kalorijski sadržaj napisan na etiketi svakog proizvoda (na 100 grama), ali ako ipak ne pronađete kalorijski sadržaj na etiketi, pogledajte ga u tablica sadržaja kalorija. Dakle, nakon tjedan dana zbrajamo broj kalorija koje ste pojeli tijekom tjedna i njihov zbroj dijelimo sa 7 dana, kao rezultat dobivamo prosječnu dnevnu potrošnju kalorija (u nastavku ćete saznati zašto to radimo). U početku će to biti neobično i možda će trebati malo vremena, ali nakon toga sve će se dogoditi automatski.
2. Svaki tjedan se važemo u isto vrijeme kao i prije tjedan dana, ali moramo se vagati nakon korištenja toaleta i Prazan trbuh(prije doručka). Ako vam se težina povećala ili ostala ista u odnosu na prošli tjedan, to znači da puno jedete i da morate smanjiti unos kalorija za 300-400 kcal. Ali ako je težina pala za 200-1000 grama manje nego prije tjedan dana, onda je sve u redu i tijelo koristi rezervne rezerve (masnoće) - vi gubite na težini, a to je ono što nam treba. Međutim, ako se težina smanjila za više od kilograma, onda je najbolje dodati kalorije za 100-200 kcal dnevno, ali ako se težina smanjila za manje od 200 grama, tada možete malo smanjiti sadržaj kalorija za 100. -200 kcal. Dakle, i vrlo brz gubitak težine (više od 1 kg tjedno) i vrlo spor gubitak težine (manje od 200 grama tjedno) ukazuju na to da morate promijeniti dnevni unos kalorija. Kao rezultat toga, saznali smo koliko kalorija trebamo unijeti da bismo smršavili (uostalom, svaki dan smo bilježili njihovu potrošnju i saznali prosječnu dnevnu vrijednost). Međutim, nakon nekog vremena tijelo može malo smanjiti potrošnju kalorija (usporiti metabolizam), pa bi tada trebali dodatno smanjiti dnevni unos kalorija za 100-200 kilokalorija.

E, to je sva tajna kako regulirati koliko kalorija treba unositi za pravilnu prehranu (mršavljenje). Napomena: Ali ne možete natjerati tijelo da troši manje od 1000 kilokalorija dnevno, inače će se metabolizam jako usporiti, a to nam uopće nije potrebno.

Dakle, detaljno smo ispitali temu: "Pravilna prehrana". Ukratko kako se pravilno hraniti:

1. Eliminirajte potrošnju masna hrana.
2. Izbjegavajte brze ugljikohidrate.
3. Eliminirajte potrošnju poluproizvoda.
4. Jedite proteinsku hranu i hranu koja sadrži vitamine, minerale i vlakna.
5. Jedite često, ali malo po malo.
6. Nemojte jesti 3-4 sata prije spavanja.
7. Postižemo negativnu kalorijsku bilancu (vodimo kalkulacije).

Slijedite ova pravila i nećete biti samo vitki, već i zdravi. Sretno vam bilo u ostvarenju vaših ciljeva.

Uravnotežena prehrana za održavanje tjelesne težine znači dnevno unositi točno isti broj kalorija iz hrane koji se konzumira. Kako i zašto trebate podržati normalna težina? Kada dobijemo više kcal od […]

Uravnotežena prehrana za održavanje tjelesne težine uključuje unos točno istog broja kalorija iz hrane svaki dan koliko sagorite.

Kako i zašto trebate održavati normalnu težinu?

Kada unosimo više kalorija nego što ih trošimo, tada se debljamo. Ako stvorimo mali deficit, tjelesna težina se smanjuje. Mora se uzeti u obzir da su kalorijske potrebe svake osobe različite. Svatko ih pali drugačije. Stoga se zvjezdane dijete često pokažu neučinkovitima. U ovom slučaju dobro funkcionira samo razuman individualni pristup. Da biste održali težinu nakon gubitka težine i uvijek ostali u izvrsnoj fizičkoj formi, ne trebaju vam stroge privremene dijete.

Stroga ograničenja u prehrani koja dovode do stresa zbog pothranjenosti nisu način održavanja figure, već opasan eksperiment na sebi. Naprotiv, potrebno je prijeći na stalno pravilan način prehrane kako biste dobili puni spektar korisne tvari, ne doživljavaju iscrpljenost, imaju veliki energetski potencijal i osjećaju se odlično.

Kalorijska prehrana

Točan dnevni unos kalorija za svakoga je drugačiji. Pokazatelj ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su:

• dob - na različite faze Tijekom života mijenja se metabolizam u tijelu;
• spol – obično muško tijelo zahtijeva povećanu prehranu u usporedbi sa ženama;
• omjer ukupna masa tijelo i volumen mišićna masa- ljudi s velikim mišićima zahtijevaju više prehrane;
• država hormonalni sustav- hormoni utječu na metabolizam;
• sustav prehrane - stanje organizma ovisi o tome što i kako jedemo;
• stanje ljudskog tijela - rast, zdravo stanje, bolest, ozljeda, trudnoća;
• razina dnevne aktivnosti;
• opća priroda fizičke sportska opterećenja.

Prilagodba unosa kalorija kako biste održali svoju figuru

Dakle, kako bismo stvorili optimalnu ravnotežu između potrošnje energije i potrošnje kalorija, analizirajmo nekoliko čimbenika. Očito je da tijelo energiju dobivenu prehranom troši na fiziološke potrebe – skladno funkcioniranje organa i sustava. Ako je prehrana loša, ljudsko tijelo smatra to gladovanjem i uranja u neku vrstu stresa - počinje djelovati na poseban način, aktivirajući prirodni način preživljavanja. Što trebate učiniti kako biste stvorili savršenu ravnotežu:

• odrediti potrebnu količinu kcal potrebnu za zadovoljenje osnovnih potreba organizma i normalan metabolizam;
• pomnožite dobiveni broj s pokazateljem tjelesne aktivnosti, uzimajući u obzir sve troškove energije;
• izradite vlastiti jelovnik prema potrošnji energije i uzimajući u obzir sadržaj kalorija u proizvodima.

Najbolje formule za izračunavanje kalorija

Haris-Benedikt

Da biste napravili potrebne izračune, dovoljno je primijeniti jednostavnu dokazanu formulu. Ovo je takozvana Harris-Benedictova jednadžba za izračun bazalnog metabolizma tijekom pasivne aktivnosti. Vjeruje se da ova metoda izračunavanja daje prevelike kalorijske vrijednosti, ali je još uvijek popularna. Formula nije za osobe s veliki iznos višak kilograma, budući da je razvijen na temelju istraživanja tijela mladih aktivni ljudi.

• Ženska formula: 655+(9,6 x težina kg)+(1,8 x visina cm)-(4,7 x dob).
• Muška formula: 66+(13,7 x težina kg)+(5 x visina cm)-(6,76 x godine).

Mifflin-St. Geor

Postoji još jedna autoritativna formula iz Mifflin-Saint-Geora. Ne uzima u obzir postotak masti i u pravilu precjenjuje kalorijske potrebe. U isto vrijeme, računalna metoda je danas tražena i ima mnogo pozitivnih recenzija. Metoda izračuna kalorija je što bliža životnom stilu i načinu prehrane većine suvremenih ljudi.

• Ženska formula: (9,99 x težina kg)+(6,25 x visina cm)-(4,92 x dob)-161.
• Formula za izračunavanje muških kalorija: (9,99 x težina kg) + (6,25 x visina cm)-(4,92 x dob)+5.

Ketch-McArdle

I danas veliki broj ljudi koristi formulu Ketch-McArdle. Proizvodi najjasnije i najprikladnije vrijednosti. Ova tehnika, za razliku od prethodna dva, uzima u obzir volumen masnog sloja. Za točne rezultate Važno je moći ispravno odrediti postotak masti.

• Bazalni metabolizam: 370+(21,6 x LBM).
• Za izračun LBM-a: (težina kg x (100-fat%)/100.

Pomoću ovih univerzalnih formula možete dobiti pokazatelj osnovnog metabolizma za osobe starije od 18 godina - to je broj kalorija koji se mora unijeti da bi se pokrile fiziološke potrebe organizma. Netočni rezultati mogu se dobiti ako pogrešno odredite razinu stresa, masnu masu ili pogrešno procijenite količinu kcal dobivenu hranom.

Unos kalorija i tjelesna aktivnost

Koristeći jednu od formula, dobivamo dnevni sadržaj kalorija. Ova vrijednost- nije konačan, jer ga još treba pomnožiti s koeficijentom primjerenim stupnju tjelesne aktivnosti. Ovdje su potrebni brojevi:

• 1,2 — sjedilački način životaživot, odmor u krevetu, nula ili slab psihička vježba, radeći na takozvanom sjedećem poslu;
• od 1,3 do 1,4 - lagana opterećenja, što znači umjerenu tjelesnu aktivnost tijekom dana u kombinaciji s jednostavne vježbe, nastava od 1 do 3 puta tjedno;
• od 1,5 do 1,6 - prosječna razina tjelesna aktivnost uz trening 3 do 5 puta tjedno;
• od 1,7 do 1,8 - visoka razina tjelesna aktivnost, aktivan život u kombinaciji sa složenim vježbama 6-7 puta tjedno;
• od 1,9 do 2 - povećana tjelesna aktivnost, trening snage svaki dan, težak fizički rad, superaktivan odmor.

Kalorije i težina

Jednostavna tehnika izračuna temelji se na tome koliko se kalorija dnevno unese po kilogramu tjelesne težine:

• od 26 do 30 kcal po kg tjelesne težine – potrebno prosječno zdravoj osobi s manjim tjelesna aktivnost, to su zaposlenici na sjedećem poslu;
• od 31 do 37 kcal po 1 kg težine - potrebno osobama s prosječnim na aktivan načinživot, sportski trening dosljedno 3-5 puta tjedno;
• od 38 do 40 kcal po 1 kg tjelesne težine - ljudi s teškim fizičkim radom i stalno aktivnim načinom života;
• od 41 do 50 kcal po 1 kg težine - za osobe koje intenzivno prakticiraju trening snage 15-20 sati tjedno;
• od 50 kcal po kg težine - potrebno za osobe s hiper-snažnim opterećenjima u životu i udarnim treninzima u teretani.

BZHU za održavanje težine

Za normalno funkcioniranje Tijelu su potrebni makronutrijenti. Možete pojednostaviti izračun na temelju univerzalnih odnosa, na primjer:

• BZHU=30-40-30;
• BZHU=40-40-20;
• BZHU = 20-30-50.

Ali za točnije izračunavanje omjera proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani, bolje je uzeti u obzir tjelesnu aktivnost određene osobe.

Koliko proteina trebate?

Postoje općeprihvaćena značenja:

• trening snage - od 1,2-1,6 g proteina po 1 kg tjelesne težine;
• trening za povećanje izdržljivosti - od 1,4-1,8 g proteina po 1 kg težine;
• mladić u fazi rasta - od 1,8-2,2 g proteina po 1 kg težine;
• vrlo mršave osobe na niskokaloričnoj dijeti s prosječnim postotkom masti - 1,25-1,5 g proteina na svakih 0,453 kg njihove težine;
• mršave osobe s niskokaloričnom prehranom i neodređenim postotkom masti - 1,33-2 g proteina na svakih 0,453 kg suhe mase;
• osobe s puno viška kilograma koje se ne pridržavaju niskokalorične dijete i malo se kreću - do 1 g proteina na svakih 0,453 kg težine.

Izračun masti

Ne možete svom tijelu uskratiti masnoće jer su one potrebne za lijepu kosu, jake zube, mladoliku kožu i zdravlje organizma u cjelini. Kome treba koliko masti:

• masti za mršave ljude ili osobe prosječne građe - 1-2 g na 1 kg ukupne težine;
• ljudi sa značajnim masnim naslagama - 1-2 g po kg suhe težine.

Potrebe za ugljikohidratima

Očito je da su ugljikohidrati važni sportašima i svim aktivnim ljudima za uspješan trening, debljanje i dobro zdravlje. Podaci o ugljikohidratima su sljedeći:

• umjereno aktivni sportaši - 4,5-6,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine;
• sportaši sa intenzivna opterećenja- 6,5-9 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine;
• prosječna osoba = ukupne kalorije - (protein g x 4) + (mast g x 9).

Objašnjenje zadnje točke radi lakšeg izračuna - 4,1 kcal - 1 g ugljikohidrata; 3,8 kcal - 1 g proteina; 9,3 kcal - 1 g masti. Odnosno, od ukupnog sadržaja kalorija oduzimamo masti i proteine ​​i dobivenu vrijednost podijelimo s 4, dobivamo ugljikohidrate u gramima.

Održati idealnu figuru i normalnu tjelesnu težinu je jednostavno - morate unositi optimalnu količinu kalorija i pratiti točan omjer masnoća u prehrani kako ne biste izgubili svoju lijepu formu i ne dobili višak kilograma

Dijeta za održavanje figure

Kako jesti za održavanje tjelesne težine?

Iz navedenog je jasno da se sustav prehrane sastavlja na temelju kalorijskih potreba, načina života i prirode sportskih aktivnosti pojedine osobe. Prava prehrana pomoći će vam da ne dobijete višak kilograma, a u isto vrijeme ne izgubite težinu, održavajući svoju formu.

Preporučljivo je omogućiti zdrava hrana u jelovniku za održavanje težine i prekrasno tijelo, o njima ćemo kasnije. Najčešće se preporučuje 5-6 obroka dnevno u umjerenim porcijama. Neki izvori inzistiraju na 3 obroka dnevno. Optimalna pauza između obroka je 2-4 sata. Obično je to 3 sata. U idealnom slučaju, preporučljivo je razviti vlastiti raspored i jesti otprilike u isto vrijeme.

Pravilan doručak

Dobar doručak za lijepa figura može se sastaviti od sljedećih jela i proizvoda po vašem izboru. Svi su optimalni za upotrebu ujutro:

• jogurt s voćnom salatom ili kukuruznim pahuljicama;
• mliječni i kašice bez mliječnih proizvoda- zobene pahuljice, riža;
• jaja pripremljena običnim kuhanjem ili tvrdo kuhana, klasična kajgana ili omlet bez ulja, bjelanjci odvojeno;
• palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
• nemasni svježi sir s voćem - banane, persmons ili bilo koje sezonsko voće;
• nezaslađeni 5% svježi sir s voćem i vrhnjem;
• mousse od bobičastog voća i svježeg sira;
• palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
• svježi sir s bobičastim voćem bez šećera ili sa sladilom Fit Parade;
• meso srednje ili visoke masnoće - jela od pečene puretine ili piletine;
• salata (rotkvica, rajčica, zelje, bijeli i crveni kupus, krastavci, maslinovo ulje);
• voćni sokovi;
• sokovi od povrća;
• voće - naranča, grejp;
• palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
• sušeno voće;
• tepsija od sira ili sirnice.

Piće za doručak možete konzumirati prema svom ukusu, glavna stvar je bez slatka soda. To može biti nezaslađeni zeleni ili crni čaj, crna kava bez šećera i vrhnja, nezaslađena infuzija šipka.

Mogućnosti zdravih međuobroka

Između glavnih obroka, na primjer, za ručak, možete jesti sljedeća jela i proizvode:

• obrani sir;
• nemasni jogurt;
• kruh s mekinjama, cjelovitim i lisnatim žitaricama, heljdom;
• čokolada s kikirikijem;
• obični jogurti i jogurti za piće;
• kefir s bobicama;
• voće i bobičasto voće - naranča, trešnja, mandarina, banana, ananas, grejp;
• salata od voća i bobica;
• voćni sokovi;
• sok s krekerima;
• sušeno voće;
• pecivo sa sirom i rajčicama.

Zdrav obilan ručak

Morate imati obilan ručak, ali tako da nema osjećaja težine. Evo ideja za ručak:

• goveđi borsch;
• gulaš od puretine;
• losos s paprom;
• piletina s lukom i mrkvom;
• riba i pire krumpir;
• vegetarijanska juha od povrća;
• Riblja juha;
• nemasna svinjetina;
• varivo od povrća s grahom (korisni su bijeli, crveni, zeleni grah);
• kuhani ili pečeni krumpir;
• zečje meso s rajčicom;
• pirjana govedina s povrćem;
• salata (slatka paprika, zelje, luk);
• kuhana riža;
• salata ( svježi kupus, krastavci);
• pirjani krumpir s mesom;
• tjestenina od durum pšenice s prženim mesom;
• juha od kupusa;
• pirjana riba s povrćem;
• salate od povrća (rajčice, krastavci, patlidžani);
• vinaigrette;
• rezanje povrća;
• lagana salata (krastavci, začinsko bilje, rajčica, sok od limuna);
• salata s kiselim kupusom;
• pileća juha s rižom ili rezancima;
• kuhana heljda s goveđim umakom;
• kuhana na pari ili kuhana piletina bez kože;
• kuhana puretina;
• karfiol.

Za ručak možete popiti kompot ili čaj. Također je dobro piti slatki čaj s mlijekom, kavu sa šećerom i mlijekom, slatki voćni čaj s mlijekom, slatku cikoriju s mlijekom, nezaslađeno zeleni čaj ili kava.

Popodnevni snack

Pravilan drugi međuobrok u obliku popodnevne užine nakon ručka mogu predstavljati ovi proizvodi i jela:

• voćna salata sa svježim sirom i jogurtom;
• pečene jabuke i kruške s kremom od svježeg sira i bobičastog voća;
• salata od voća i bobica s ricottom i jogurtom;
• svježi sir s bobicama;
• mousse od svježeg sira i voća;
• tamna čokolada s prirodnom kavom;
• čaj sa zobenim kolačićima;
• milkshake od banane (pripremljen u blenderu);
• sušeno voće s nezaslađenim čajem;
• nemasni skutni sir i kakao;
• sok od citrusa i biskvit;
• sok od rajčice s kukuruznim kruhom;
• jogurt i jabuka.

Lagane i hranjive opcije za večeru

Za zdrava večera Sljedeća jela i proizvodi su prikladni, možete ih sigurno jesti navečer i ne debljati se (glavna stvar za osjećaj lakoće i pravilnu probavu je pričekati 3-4 sata prije odlaska u krevet, za to vrijeme je bolje ništa ne jesti ni piti):

• okroshka s kefirom i piletinom;
• okroshka s govedinom;
• okroshka s puretinom;
• kruh od mekinja;
• zobena kaša, raženi ili pšenični kruh;
• riblji kotleti kuhani na pari;
• nemasni svježi sir s narančom ili grejpom;
• kuhana piletina, pirjana cvjetača sa sirom ili soja umakom;
• tjestenina od durum pšenice s ribljim paprikašem;
• voćni sok i teleći paprikaš;
• pirjani grah (zeleni, crveni, bijeli), kuhani krumpiri, brokula;
• pirjani grah, brokula i tjestenina;
• pileći ili goveđi šišmiški kebab, sok, pečeno povrće;
• salata od povrća, pilav, zeleni čaj;
• kuhano meso, kruh, nezaslađeni čaj, pirjani kupus;
• salata (rajčica, krastavci, zeleni grašak, rotkvica, maslinovo ulje), nemasna riba (bakalar, štuka, oslić) s rižom.

Osnove lijepe figure

Obavezno poslušajte ove savjete, oni će vam pomoći u održavanju normalne težine i postaviti vas za zdrava slikaživot.

Ne jedite tešku hranu navečer. Prije odlaska u krevet potrebno je postiti 3-4 sata. Ne biste se trebali prečesto vagati. Kako biste izbjegli slomove pp dijete, redovito jedite Cheat meal – jedite s užitkom, bez osjećaja krivnje ili tjeskobe. ukusne slastice i omiljenih proizvoda.

Jedite zdravo ne sami, već zajedno s članovima obitelji ili prijateljima – timski duh bit će vaš bonus i neće vam dopustiti da prijeđete na nezdravu prehranu. Savjetujemo vam da obratite puno pažnje pravilne grickalice i piti dovoljno čista voda, upravo te sitnice štite od prejedanja.

Umjesto običnih krušnih proizvoda kupujte proizvode od cjelovitih žitarica, kruh i kruh s mekinjama. Bolje je jesti polako, a da vas ništa ne ometa. Usredotočite se na prirodno sigurni proizvodi. Ako trebate promijeniti sadržaj kalorija u prehrani - smanjiti ili povećati, tada sve promjene u svom jelovniku treba uvoditi postupno. Najbolja opcija za pravilnu prehranu - jednostavna hrana minimalno obrađena, jela od malog broja sastojaka.

Dovoljno spavajte i odmorite se za ugodnu dobrobit i visok učinak na poslu i treningu. Da biste vodili zdrav način života, morate se zaštititi od stresa na sve moguće načine. Čak i ako ne trebate smršaviti, pokušajte se više kretati radi svog zdravlja i Imajte dobro raspoloženje- barem 40 minuta intenzivnog kretanja svaki dan svakako će biti od koristi.

Sjedilački način života svakako je štetan za sve. Ako ste navikli ne kretati se puno tijekom dana, učinite to barem svjetlo jutro vježbe istezanja ili brze kardio vježbe. Svima su također prikazane duge šetnje svježi zrak u dobrom društvu ili sa psom. Vrlo je korisno plivati, igrati tenis, skijati, klizati i rolati, trčati (jogging) ili nordijsko hodanje.

Redovito obavljajte bračne dužnosti i nikada ne pijte alkohol ili pušite. Sve to zajedno pomoći će vam da stvorite idealno tijelo, uvijek izgledate mlado i privlačno.

Među glavnim značajkama takve figure su sljedeće:

• puna ramena i prsa koja vizualno povećavaju gornji dio tijela;
• nema naglaska na struku;
• silueta figure ima zaobljeni oblici;

Prvo, potrebno je stalno praćenje vaše težine. Da biste to učinili, morate značajno smanjiti količinu ugljikohidrata koje konzumirate.

Drugo, bilo bi korisno povećati količinu vlakana u vašoj prehrani. To ne samo da će pozitivno utjecati na vašu figuru, već će pomoći i u radu srca i crijeva.

One s ovakvim tipom figure vjerojatno će razveseliti činjenica da je lakše skinuti salo sa struka nego s bokova. To je takozvana visceralna mast. Bolesti poput dijabetesa i bolesti srca povezane su s njegovim viškom u tijelu. Ove žene obično imaju povišenu razinu kortizola, hormona stresa.

Dijeta i tjelovježba pomoći će u tome. Trebat će vam najmanje 3 kardio treninga od po 40 minuta tijekom tjedna. Satovi istezanja i joge također će biti korisni.

Prilikom dijete važno je fokusirati se na hranu koja sadrži takozvane “spore” ugljikohidrate. Tu spadaju heljda i proso. Ne možete bez nemasnog mesa.

Svi "brzi" ugljikohidrati trebali bi biti zabranjeni onima s figurom "jabuka". Ovo je bijeli kruh bijela riža, krumpir, slatka pića i neko voće (dinje, banane, grožđe).

Dakle, za predstavnika tipa "jabuka", dijeta se zove protiv brašna.

Tipičan predstavnik ovaj tip slavnih žena – Angiolina Jolie

2. Dijeta za figuru "Kruška".

Za ovu vrstu figure može se primijetiti sljedeće karakteristike:

1. teške stražnjice i širokih bokova, zaobljena koljena i listovi;
2. struk je primjetno izražen;
3. ramena i prsa primjetno su uži od bokova;
4. ako se dobije višak kilograma, taloži se na bokovima i stražnjici;
5. omjer struka i bokova manji od 0,8.

Ovdje postoji jedna značajka - masnoća koja se nalazi u bedrima i stražnjici troši se zadnje utočište. S jedne strane, ovo je "zdravije" salo od sala na trbuhu. Nos s druge strane puno je teže riješiti. To je takozvana potkožna mast, koja se nalazi odmah ispod kože. Ova vrsta masti izravno je povezana s brzinom protoka krvi.

Ako sastavite opći plan prehrane za ovu vrstu figure, tada je potrebno povećanje "sporih" ugljikohidrata i proteina. Ali najvažnija stvar za pobjedu nad masnoćama "ispod" je značajno smanjenje unosa masti. I to prvenstveno životinjskog podrijetla. Dakle, točka broj 1 u prehrani za žene tipa kruške je iznimka od dijete:

• masno meso;
• životinjske masti kao što su metan i vrhnje;
• rafinirano biljno ulje.

Ali ne možete živjeti bez masti u potpunosti. Stoga morate dodavati zdrave masnoće uključujući i zdravu Omega 6. A to je prvenstveno nerafinirano ekstra djevičansko maslinovo ulje. Prava poteškoća za ove žene je što konzumaciju nerafiniranog maslinovog ulja treba svesti na minimum - 1-1,5 žličica dnevno. I bolje je izmjenjivati ​​maslinovo ulje s drugim zdravim. žensko tijelo ulja (laneno, bučino, sezamovo)

Dopuštene namirnice za ovaj tip tijela:

• povrće sa visok sadržaj vlakna (tikvice, bundeva, brokula);
• mliječni proizvodi;
• nemasno meso;
• nezaslađeno bobičasto i voće (ogrozd, trešnje, šljive i zelene jabuke).

Treba izbjegavati sve "brze" ugljikohidrate. To može uključivati ​​slatka pića, deserte i voće s visokim udjelom šećera. Maslac i orasi također bi trebali biti zabranjeni.

Dakle za ovaj tip - dijeta s malo masnoće!

Od tjelesnih aktivnosti bolje je dati prednost sobnom biciklu i trčanju.

Tipična predstavnica ovog tipa slavnih žena je Jennifer Lopez

3. Dijeta za figuru pješčanog sata.

Među glavnim karakteristikama ovog tipa tijela su sljedeće:

• volumen prsa i kukova je isti;
• višak kilograma ravnomjerno se taloži - u gornjem i dijelu tijela;
• postoji izražen struk.

Najbolji način je spriječiti gubitak težine. I oni će pomoći u ovome zdrave navike u prehrani i optimalnoj tjelesnoj aktivnosti. Možete pohađati satove plesa, joge ili aerobika.

Tipična predstavnica ovog tipa slavnih žena je Catherine Zeta Jones

4. Dijeta za figuru "Pravokutnik".

Ovo je tip tijela žena-dječak:

• uska ramena;
• uski bokovi;
• Ne velike grudi;
• izbočena rebra.

Ako se te žene udebljaju, salo se nakuplja na trbuhu i bedrima.

Što ne smijete jesti da se ne udebljate? Izbjegavajte: kavu i šećer (najgore namirnice). Rutinski se ne preporučuje jesti nakon 20 sati.

Šećer u svim oblicima treba zabraniti.

Kao sportski program - lagane vježbe, nikakav trening snage (pilates, aerobik, plivanje i ples) nije učinkovit.

Tipična predstavnica ovog tipa slavnih žena je Milla Jovovich

Povijest promjena u ženskim figurama

Ispostavilo se da tip ženske figure ne ovisi samo o njezinim prirodnim podacima, već i o povijesno doba u kojoj ona živi. Tijekom proteklih 60 godina prosječni tip ženskog tijela značajno se promijenio. pa što nam se dogodilo.

Sredinom prošlog (20.) stoljeća glavni tip figure bio je “ pješčani sat».

Prema istraživačima britanskog Nacionalnog instituta, prosječni tip ženskog tijela u 2009. godini bio je "pravokutnik".

Kako su se žene promijenile:

• postao viši za 35 cm
• postala uža za 1 broj haljine
• bokovi su postali manji za 3 cm
• postala "labavija"
• veličina nogu povećana

Istraživači objašnjavaju ove promjene promjenama u prehrani. U 50-im i 60-im godinama prosječna količina kalorija bila je ista - otprilike 3000 kalorija dnevno. Ali omjer masti i ugljikohidrata značajno se promijenio.

U 20. stoljeću žene su:

• jeli 8% manje masti nego što jedemo;
• pio znatno manje alkohola (navodno zbog povećane konzumacije piva);
• pojeli 2 puta manje krumpira i 3 puta manje pekarski proizvodi;
• potrošio 1000 kalorija dnevno domaća zadaća za razliku od 550 kalorija koje troši moderna žena;
• hodao i vozio bicikl;
• Količina konzumiranih hormona značajno se povećala zbog prisutnosti hormona u pivu, brzoj hrani i korištenju hormonskih kontracepcijskih pilula.

Zašto neki ljudi žive cijeli život? stroga dijeta a pritom se ne odlikuju vitkošću, dok drugi mogu jesti sve bez ograničenja, bez straha za svoju figuru? Jer svaka osoba je drugačija, i svaka osoba ima individualne karakteristike figure.

Figura tipa H (pravokutnik ili banana) Ova figura je prirodno lijepa, ali karakterizira je obilje problematičnih područja koja su prijeko potrebna korekcije. Kako bi zadržali vitkost, vlasnici takvog tijela trebali bi se odreći proizvoda sa svijetlim izražen okus(slatkiši, kiseli krastavci, ljuto), obilje vlakana i prevladavanje prava tehnologija priprema je ono što ženama ovog tipa treba.

Figura tipa O (krug ili jabuka) Žene ovog tipa su prirodno punašne, razlog za to su osobitosti metabolizma, koje treba uzeti u obzir pri odabiru prehrane. Ne samo da trebaju uzeti u obzir specifičnosti prehrane, već i pridržavati se jasnog režima prehrane. U prehrani je važno ne samo kontrolirati kalorije, već i upotrebu soli, budući da zadržavanje tekućine može uzrokovati pretilost.

Figura tipa V (obrnuti trokut) Ova figura ne izgleda baš skladno zbog nedostatka izraženog struka i uskih bokova. Unatoč nedostatku prirodne sklonosti prekomjernoj težini, kriva slikaživota može dovesti do negativnih promjena izraženih u obliku masnih naslaga.

Da se to ne bi dogodilo, potrebno je svoju prehranu napuniti povrćem, voćem, ribom i mliječnim proizvodima. Bolje je jesti malo i često, dok ćete morati potpuno izbjegavati prženu i masnu hranu, a količina mesa neka bude minimalna. Obavezno stanje privlačnost je korištenje tjelesne aktivnosti.

Figura tipa A (trokut ili kruška) Žene ovog tipa vrlo često pate od masnih naslaga na problematičnim područjima, međutim, po prirodi su sklone održavati lijepu figuru; njen gubitak je rezultat nepridržavanja dijete i prevladavanja masne i masne hrane u prehrani. štetnih proizvoda. Ako je prehrana pravilno organizirana, može sadržavati veliku količinu ugljikohidrata, ali vrijedi zapamtiti potrebu za podijeljenim obrocima u malim obrocima koji se lako probavljaju, Velika važnost Za žene ovog tipa važno je pridržavanje zdravog načina života.

Figura pješčanog sata. Ova vrsta figure s pravom se smatra najženstvenijom. Ramena i bokovi su iste širine, a struk je jasno izražen. Čak i ako se žena s takvom konstitucijom jako udeblja, struk i dalje ostaje primjetan i održavaju se dobre proporcije. Pješčani sat je najuravnoteženija ženska figura. Međutim, ako se žena s ovim tipom udeblja, tada se masni nabori pojavljuju uglavnom u donjem dijelu tijela - na stražnjici i bedrima.

Nije tajna da lijepa figura i pravilna prehrana idu ruku pod ruku. Čak i ako malo pažnje posvećujete sportu u svom životu, možete zadržati svoju figuru dobro stanje pravilnim prehrambenim navikama. Obrnuto pravilo, nažalost, ne radi.

Postoji set elementarna pravila, uz koje ćete rizik od debljanja i kvarenja figure svesti na minimum:

• započnite jutro s čašom vode;
• minimizirati brze ugljikohidrate;
• isključiti prženu i masnu hranu;
• jesti 5-7 puta dnevno u malim obrocima;
• nemojte se prejedati noću i drugi.

No, svi smo mi različiti i svako tijelo drugačije reagira na određenu hranu i ima svoje preferirane depoe. Bilo koja figura se može prilagoditi pravilna prehrana i vizualno promijeniti proporcije u bolja strana. Kao što znate, nemoguće je sagorjeti masti lokalno. Ali sasvim je moguće smanjiti oticanje i poboljšati dotok krvi u problematično područje.

Potrebno je ustanoviti izmjena vode. To posebno vrijedi za tip tijela kruške. U pravilu su takvi ljudi skloni edemu, stagnacija I proširene vene vene - sve to dodaje centimetre volumenu vaših bokova. Započnite jutro s 200 ml čiste vode na prazan želudac i ograničite količinu tekućine prije spavanja. Sva hrana koja potiče zadržavanje vode za vas je tabu: začinjeno, slano, masno i slatkiši. Za one s tipom tijela "jabuka" važno je kontrolirati pražnjenje crijeva. Budući da je struk već prilično širok, najmanji problem s peristaltikom odmah će se primijetiti. Izbacite iz prehrane namirnice koje popravljaju stanje poput riže, krumpira i brašna. Također treba ukloniti sve što uzrokuje nadutost: mahunarke, pšenicu, suhe šljive i nešto voća i povrća (najčešće kupus i jabuke).

Dajte prednost frakcijski obroci s puno proteina i vlakana. Držite želudac uvijek poluprazan. Za žene sa muški tip Za zdravu figuru važno je imati dovoljno proteina i razumno ograničenje ugljikohidrata. Nema drugih prehrambenih svojstava. Fizička aktivnost će tu više pomoći - napumpajte stražnjicu i "osušite" gornji dio tijela. Iako se djevojke s figurom pješčanog sata smatraju sretnicama, ne bi se trebale opustiti. Bilo koji, čak i najtanji struk, sa loša prehrana lako nestaje, a lik se pretvara u "krušku" ili "jabuku". Kontrolirajte količinu vode i proteina, količinu i kvalitetu ugljikohidrata. Ako spojite sve preporuke zajedno, dobit ćete univerzalni skup pravila prehrane za bilo koji tip tijela. Bez obzira na prirodne predispozicije, zdrav način života i pravilna prehranačiniti čuda. Pridržavajući se svih navedenih pravila, vrlo brzo ćete prestati razmišljati kakav ste tip figure.



Iskušenje da spavate dodatnih 15 minuta ujutro umjesto doručka može biti vrlo snažno. Zapravo, ne čini se da ste jako gladni, ali otrgnuti se od kreveta, čini se, nikako nije moguće. Međutim, morate shvatiti jednu jednostavnu stvar: osim što svoj mozak uskraćujete za prehranu, vi gotovo sve osuđujete na besmisao. Fizičke aktivnosti koje ste planirali prije ručka. Jednostavno rečeno, ako ujutro odlučite otići na Teretana Ako računate na povećanje mišićne mase ili jednostavno održavanje tjelesne forme, pripazite na jutarnju prehranu.

Brzi energetski doručak

Dakle, prvo što vam je potrebno ujutro ako idete na trening je hrana koja daje puno ugljikohidrata, a time i energije. Svježi ili sušeno voće. Neće stvarati nepotrebnu težinu u želucu, ali će dati odličan poticaj energije. Ako ujutro ne možete pojesti ni zalogaj, probajte smoothie. Koktel je lako piti kod kuće ili čak ponijeti sa sobom u automobil. Koristite bilo koje svoje omiljeno voće i dodajte med - ovo je prirodni energetski gel. Dobro je koristiti mango i banane u smoothiejima. Mango sadrži veliku količinu prirodni šećer, a banane su bogate kalijem koji pomaže u sprječavanju grčeva u mišićima.

Recepti za smoothie za doručak

Smoothie od banane i bobica

Sastojci: manja zrela banana: 1 komad, bilo koje bobičasto voće (borovnice, kupine, jagode): 140 g, sok od jabuke ili mineralna voda(po želji), tekući med: za dekoraciju.

Pomiješajte sve sastojke u blenderu, ulijte u čašu, ukrasite medom.

Smoothie od manga i banane

Sastojci: mango: 1 srednje voće, banana: 1 komad, sok od naranče: 500 ml, nekoliko kockica leda.

Sve izmiksajte u blenderu i pijte s užitkom!

Uravnotežen doručak

Ako vam je ostalo 30 minuta, onda se morate pobrinuti za cjelovit i uravnotežen doručak. Biti prisutan u njemu dovoljna količina proteini za oporavak mišića i ugljikohidrati za održavanje energije.

Najbolji savjet: bijeli kruh zamijenite kruhom od cjelovitih žitarica. Njegovom konzumacijom osjećat ćete se puno duže sitima.

Uravnoteženi recepti za doručak

Sendviči s jajima i dimljenim lososom

Sastojci: dimljeni losos, jaja, kruh od cjelovitih žitarica.

Od jaja napravite kajganu. Na kruh stavite kajganu i ploške lososa.

Omlet sa slaninom i povrćem

Sastojci: mladi luk: nekoliko glavica luka zajedno sa začinskim biljem, mladi krumpir, slanina, jaja, ribani sir, 2 rajčice.

Krompir narežite na tanke ploške i malo prokuhajte (10 minuta) u slanoj vodi. Ocijedite vodu. Na tavi popržite slaninu i luk (zelenje možete za sada ostaviti sa strane da pospete po vrhu jela). U zdjelu umutiti jaja, dodati pola naribanog sira. U jednom veliki oblik dodati prženu slaninu s lukom i krumpirom, preliti jajima. Ostavite omlet da se kuha neko vrijeme na štednjaku. Kad ostane malo tekućeg jaja na vrhu, na omlet poslažite ploške rajčice i stavite peći u zagrijanu pećnicu. Po vrhu pospite preostali naribani sir i mladi luk.

O važnosti aminokiselina

Aminokiseline (osobito glutamin) djeluju kao građevni blokovi za mišiće, tvoreći proteine ​​koji su neophodni za "popravak" mišićno tkivo. Naše tijelo samo proizvodi glutamin, ali pravilnom prehranom možemo pomoći u oporavku mišića.

Toplinska obrada uništava glutamin. Dakle, umjesto da jedete govedinu, piletinu, ribu ili jaja (za koje se pretpostavlja da su bogati aminokiselinama), pokušajte se nakrcati mliječnim proizvodima poput običnog nemasnog jogurta.

Recepti za jela koja sadrže mnogo aminokiselina

Zobene pahuljice s jogurtom i voćem

Sastojci: mala jabuka: 1 komad, žitarice: 2 žlice, prirodni nemasni jogurt: 2 žlice, borovnice.

U posudi pomiješajte naribanu jabuku, žitarice i jogurt pa na to stavite sloj bobičastog voća.

Kaša s cimetom i bananama (4 porcije)

Sastojci: zobene pahuljice za kuhanje, cimet: 1/2 žlice, Demerara šećer, obrano mlijeko: 450 ml, banane: 3 kom, jagode: 400 g, nemasni prirodni jogurt.

U loncu pomiješajte zobene pahuljice, cimet, šećer, mlijeko i pola banana (nakon što ste ih nasjeckali). Pustite da zavrije uz povremeno miješanje. Smanjite vatru i kuhajte 4-5 minuta uz cijelo vrijeme miješanja.

Stavite na tanjur i ukrasite jagodama, preostalim bananama, jogurtom i cimetom.

Kada imam vremena…

Ako ujutro imate dovoljno vremena za kuhanje kaše, to je super. Evo nekih sastojaka koje možete dodati a koji su korisni za rast mišića:

Borovnice: Pomažu mišićima da se brže oporave nakon vježbanja.

Prirodni jogurt: veliki izvor protein. I probiotici poboljšavaju probavu.

Laneno sjeme: visok sadržaj proteina i masne kiseline Omega-3, koje pomažu u poboljšanju metabolizma proteina, što potiče rast mišića tijekom vježbanja.

Dobar tek!

Sustav koji mi je pomogao, možete mijenjati po vlastitom nahođenju. Problem moje prehrane bile su velike porcije, nerealna količina slatkiša (najčešće čokolade, bombona), pržene, masne i povremeno brze hrane. Pio sam i vrlo malo vode - do pola litre dnevno.

1. dan

Jedemo isto, samo smanjimo porcije za trećinu + popijemo pola litre vode (možete dodati limuna, lakše se pije).

2. dan

Nastavljamo jesti naše omiljene gadne stvari, ali smanjimo porciju za pola + mali zalogaji + popijemo litru vode (jedna čaša prije doručka).

dan 3

Isključujemo veliku količinu slatkiša, ostavljamo minimum, ako je već čokolada, onda crna +, ali nastavljamo jesti zadnji dan nezdrava hrana(posljednji put možete ići u brzu hranu), ali još uvijek u istim malim obrocima + popijte 1-1,5 litara vode.

4. dan

Uklanjamo prženu hranu iz prehrane, zamjenjujemo je kuhanom, pečenom, kuhanom na pari (ja sam je zamijenio pečenom) + jesti zdrav doručak(muesli, voće, žitarice, svježi sir itd.) + nastavite piti 1,5 litre vode (ne zaboravite čašu prije doručka) + konačno uklonite sve nezdravi slatkiši, ostavljamo samo zdrave (tamna čokolada, nemasne slastice, voće).

dan 5

Sve je isto kao i 4. dan + obavezno svježe povrće(Ja ga više volim u obliku salate, ali bez majoneze).

6. dan

Ponavljamo dan 5 + sada jedemo zdrave “grickalice” (voće, iako za one koji žele smršavjeti samo u prvoj polovici dana, orašasti plodovi, sušeno voće itd.).

dan 7

Jedemo kao 6. dan, po želji povećati količinu vode na 2 litre. Ponosni smo na sebe što smo prešli na pravilnu prehranu :)

Htio bih dodati da u danima od 4 do 6 možete imati laganu "povlačenje", poželjet ćete jesti puno nepotrebnih stvari, u ove dane se posebno vrijedi držati pod kontrolom.

Kako smanjiti porcije? Odaberite male tanjure, na njih lijepo složite hranu, ukrasite ih, jedite polako, osjetite okus jela.

Ponekad si ipak dopustim pojesti neke gadne stvari :) Ali ne više od jednom svaka 1,5-2 mjeseca i opet u vrlo malim količinama. S vremenom, želite sve manje i manje takvih jela, a vidjeti nešto velikodušno zalijevati biljno ulje, prženo, užasno slano, pogledat ćete to s jezom i nastaviti pravilno jesti sa samopoštovanjem.



Prehrana svake osobe treba odgovarati njegovoj dobi, ustaljenim navikama, karakteru radna aktivnost. Odlučujući utjecaj Prehrana za zdravlje posljedica je činjenice da je hrana izvor energije potrebne za život i tvari koje se koriste za izgradnju tkiva. Ovaj se proces događa u tijelu ne samo tijekom njegovog formiranja i razvoja, već tijekom cijelog života.

Budući da su u stanju kontinuirane promjene, funkcionalne strukture tijela neprestano se uništavaju i ponovno stvaraju. U djetinjstvu i adolescenciji prevladavaju procesi stvaranja tkiva, u zrelo doba Postoji dinamička ravnoteža, u starosti prevladavaju destruktivni procesi.

Prehrana koja je u svakom pogledu cjelovita obično se naziva racionalnom, odnosno zadovoljava energetske, plastične i druge troškove organizma. Treba napomenuti da je u većini slučajeva ukusna i zadovoljavajuća hrana zahtjeva racionalna ishrana ne podudara se. Optimalno zadovoljstvo energetske potrebe tijela zbog prehrane javlja se kada je energetski potencijal prehrane, izražen u kilokalorijama, jednak ukupnoj količini toplinske energije koju tijelo potroši tijekom dana za održavanje života i obavljanje radne aktivnosti. Obično je to 2500-4500 kcal.

Vjeruje se da razina bazalnog metabolizma u zdrava osoba odgovara potrošnji od 1 kalorije na sat po 1 kg tjelesne težine. Za mlade žene težine 60 kg - 1440 kcal. dnevno. Naše tijelo je najsavršeniji stroj. Moramo barem općenito poznavati principe njegova rada, njegove potrebe i pravila njegovanja. Ovo je jamstvo našeg zdravlja, mladosti i ljepote.
Što biste trebali jesti? Bez obzira koje proizvode koristili, bez obzira koje lijekove i vitamine koristili, oni neće dati očekivani učinak ako se ne pridržavamo ispravan način rada prehrana. Za pravilno balansiranje unosa i potrošnje kalorija potrebno je Prije svega, uzmite u obzir sve energetske troškove vašeg tijela. Svaki dan morate platiti za pravo na život, koji se zove "osnovni metabolizam" i košta od 1300 do 3000 kcal.

Ovo je sveukupnost kemijske reakcije, koji se javljaju u tkivima kako bi se stvorila toplina i energija potrebna za provedbu vitalne funkcije tijelo i obavljanje psihičkih ili fizički rad. Dva su glavna stadija metabolizma – asimilacija i disimilacija. Asimilacija je proces asimilacije od strane tijela tvari od kojih su izgrađena njegova tkiva. Disimilacija – proces cijepanja organska tvar do jednostavnijih veza.

Osnovni metabolizam je stvaranje ukupne energije potrebne za održavanje života gladne osobe koja mirno leži u prostoriji gdje je temperatura zraka u rasponu od 18 do 20 stupnjeva.

Na pitanje: "Tko je zdrava osoba?" Američka medicina odgovara: “Kod zdravog čovjeka crijeva rade onoliko puta koliko puta dnevno jede”, dakle obično tri puta. Američko društvo za produljenje života sastavilo je 16 zdravstvenih pravila:

1. Prozračite svaku prostoriju u kojoj boravite.
2. Potražite aktivnosti na čistom zraku uz opuštanje.
3. Nosite odjeću koja je lagana, široka i prozračna.
4. Spavajte dovoljno ako možete.
5. Dišite duboko.
6. Izbjegavajte prejedanje i pretjerivanje.
8. Svaki dan pojedite nešto čvrsto i krupno.
7. Izbjegavajte pretjerivanja u mesu, jajima, slanoj i začinjenoj hrani.
8. Koristite dovoljno vode i izvana i iznutra.
9. Jedite polako.
10. Potpuno, pravilno i često čistite crijeva.
11. Ne dopustite da otrovi uđu u tijelo.
12. Stanite, sjednite, hodajte ravno.
13. Održavajte čiste zube, desni i jezik.
14. Radite, odmarajte se, igrajte se i spavajte umjereno.
15. Budite mentalno jasni.

Je li vaša motivacija da postanete vitkiji za Novu godinu? Predlažemo da počnete od danas! Ako vas je sve što je gore rečeno zanimalo i odlučili ste da ćete u novoj godini početi živjeti, odnosno jesti na novi način, onda je to svakako dobro. Ali ipak predlažemo da počnemo od danas. Prvo, zaboravi na svoje višak kilograma, a u prvom tjednu nemojte svaki put pokušavati stati na vagu. Uvjeravamo vas da tamo nećete vidjeti nikakve opipljive rezultate. Ali vjerujte mi, proces je već započeo... Pa, počnimo s tim potpuni neuspjeh od šećera i soli. Ako ste veliki ljubitelj slatkiša, počastite se medom i suhim voćem (ne pretjerujte!!!). Za ljubitelje slane hrane postoji izvrsna alternativa - sušeni češnjak, začinsko bilje, umak od soje, papar.
Sada nekoliko riječi o proizvodima. Zaboravite na neko vrijeme riječ prženo (pripremite se za uživanje Stara Godina), koriste se pojmovi kuhano i pirjano. To se prije svega odnosi na meso. Također možete jesti kuhanu ili pirjanu ribu, kuhani bjelanjak i povrće.
Odložite svoj veliki tanjur i uzmite srednji ili čak mali. Osjećat ćete se kao da jedete dosta, jer ćete pojesti cijeli tanjur!!!
Ne jedite u hodu ili u jeftinim restoranima, recite ne kobasicama, hamburgerima i svim vrstama lisnatog tijesta!!! Učinite svaki obrok užitkom. Temeljito žvačite hranu.

Umoran od konstanti