Što jesti za doručak ručak večeru. Zdrava prehrana uz GrowFood

Doktori kažu da je doručak važna tehnika hrana koja se ne smije propustiti. Ako preskočite jutarnji obrok, vaše tijelo neće imati dovoljno snage i energije za punopravni rad tijekom dana. Pravilan doručak je ključ wellness. Ono što ujutro pojedemo kad se probudimo odredit će naše raspoloženje za cijeli dan. Započnite jutro zdravim i uravnoteženim doručkom pripremljenim prema prave recepte.

Pravilna prehrana je usklađenost s posebnim načelima i prehrambenim preporukama u vezi s hranom. Da biste počeli pravilno jesti, trebate:

• Jedite hranu u isto vrijeme. Doručak, ručak i večera trebaju počinjati u isto vrijeme svaki dan bez iznimke. Prehrana prema jasnom rasporedu potiče pravilnu apsorpciju hrane i normalizaciju probavnog sustava.
• Jedite polako, temeljito žvačite hranu, to će pomoći da se bolje apsorbira.
• Nemojte uzimati tekućinu prije ili neposredno nakon jela. Vodu, čaj i druga pića poželjno je piti sat vremena nakon doručka, ručka ili drugog obroka.
• Svaki obrok treba započeti jedenjem hrane iz sirovo povrće, voće.
• Sastavite svoj dnevni jelovnik tako da sadrži 40% bjelančevina, 30% ugljikohidrata i 30% masti, što je posebno važno za sportaše.
• Odbijte poluproizvode i brzu hranu u korist pravilne zdrava jela.

Što je zdravo jesti ujutro?

Mnogi ljudi radije ujutro jedu ono što se najbrže priprema: krutone, kajganu s kobasicom ili kobasice. Konzumiranje ovih jela ujutro krši načela pravilne prehrane. Jutarnji meni trebao bi biti trećina ukupnog dnevni obrok A. Za doručak morate odabrati odgovarajuća hranjiva jela koja će pomoći u zasićenju tijela. Preporučljivo je da se jutarnji jelovnik sastoji od seta različite proizvode. Da biste slijedili načela pravilne prehrane, jedite za doručak:

• Mlijeko i mliječni proizvodi. Niskokalorični svježi sir zadovoljit će potrebe organizma za proteinskom hranom i zasititi ga. korisni vitamini, mikroelemenata, i neće naštetiti vašoj figuri.
• Žitarice. Kruh i žitarice od cjelovitog zrna savršen su početak dana. Kruh od zobenih pahuljica i mekinja, namašćen tanki sloj maslac će postati izvor energije za radni dan, kako za odrasle tako i za tinejdžere.
• Voće i povrće. Svaki obrok treba sadržavati nešto svježe povrće, voće, a doručak nije iznimka. Korisno je i sušeno voće, dodajte ga u malim obrocima u kašu za doručak.
• Meso, perad. Proteinska hrana je korisna tijekom cijelog dana. Jaja nisu jedini izvor proteina. U žumanjci sadrži mnogo kolesterola koji je štetan za zdravlje. Stoga nutricionisti preporučuju da za doručak umjesto uobičajene kajgane pripremite omlet od tri bjelanjka i jednog žumanjka. Sendvič s komadom kuhane piletine neće naštetiti vašoj prehrani, već će postati zdravo, pravo jutarnje jelo.

Jelovnik za doručak, ručak i večeru za mršavljenje

Zahvaljujući pravilno odabranoj prehrani tijekom doručka tijelo prima hranjivim tvarima, koji ga podupiru i utažuju osjećaj gladi do ručka. Znanstvenici su otkrili da osoba koja preskoči jutarnji obrok usporava svoj metabolizam za 7-8%, a to dovodi do debljanja. višak kilograma. Za doručak se preporuča pojesti najmanje 25% kalorija dnevnog jelovnika. Za mršavljenje odaberite sljedeće kao prava jutarnja jela:

• zobena kaša;
• proteinski omlet s povrćem;
• svježi sir sa začinskim biljem.

Ne zaboravite na drugi doručak, on mora biti planiran u vašoj dnevnoj rutini. Pogodno za ručak:

• sendvič sa pileći file;
• povrtna salata;
• kefir sa šakom sušenog voća;
• prirodni jogurt bez zaslađivača.

Ručak je obilan obrok koji se sastoji od nekoliko jela. Prema načelima pravilne prehrane, za ručak morate pojesti oko 40% kalorija ukupne dnevne prehrane. Liječnici preporučuju uključivanje toplog jela u jelovnik za ručak za prevenciju gastrointestinalnih bolesti, gastritisa, ali i za mršavljenje. Pravi ručak za mršavljenje je:

• salata od svježeg povrća za početak obroka. Jelo od povrća pomoći će pokrenuti probavu i zasititi tijelo zdravim vlaknima.
• juha od povrća, Posni boršč, juha od kupusa ili ukha - vruće jelo preporuča se svakodnevno konzumirati.
• komad kuhane piletine, puretine, nemasne ribe. Porcija treba biti mala, meso treba peći bez ulja i soli.

Zbog novonastalih dijeta, mnogi ljudi počinju odbijati večeru. Nemojte to nikada učiniti! Zdrava, niskokalorična večera pomoći će vam da se ujutro razbudite dobro raspoloženje, bez glavobolje. Preskakanje večernjeg obroka može uzrokovati probleme na poslu. gastrointestinalni trakt, do peptički ulkus. Za mršavljenje preporuča se jesti za večeru:

• kuhana ili varivo od povrća, varivo.
• riblja jela. Ribu je bolje kuhati na pari ili peći u pećnici.
• mliječni proizvodi. I nemasne vrste tvrdog sira i obrani sir, kefir, jogurt.

Recepti za ukusna i zdrava jela za doručak s fotografijama

Pečene jabuke sa svježim sirom - zdrava opcija za doručak

Sastojci:

• velike jabuke - 5 komada;
• svježi sir niske masnoće - 200 g;
• grožđice - nekoliko žlica;
• kandirano voće - po ukusu;
• šećer u prahu - 1 žlica. l.;
• prirodni med - 1 žlica. l.;
• cimet.

1. Jabuke operemo pod tekućom vodom i osušimo. Jabukama pažljivo odrežite "kapu" i čajnom žličicom izvadite jezgru.
2. Svježi sir tucite mikserom dok ne postane pjenast.
3. Grožđice i kandirano voće prelijte kipućom vodom, pa ocijedite vodu.
4. Pomiješajte svježi sir s grožđicama i kandiranim voćem, dodajte šećer u prahu.
5. Pripremljene jabuke puniti masom od skute.
6. Punjene jabuke pokrijte odrezanim poklopcima i svaku voćku zamotajte u foliju.
7. Pecite jelo na 180 stupnjeva u pećnici četvrt sata.
8. Jelo poslužite lagano posuto cimetom i preliveno prirodnim medom.

Omlet s povrćem u pećnici - zdrav i hranjiv doručak

Sastojci:

• kokošja jaja - 5 kom .;
• masno vrhnje - 50 ml;
• mlade tikvice ili tikvice - 1 kom .;
• male mrkve - 1 kom .;
• jedna slatka paprika bilo koje boje;
• velika rajčica - 1 kom .;
• hrpa peršina i zelenog luka;
• tvrdi sir po želji - nekoliko žlica;
• začinima.

Redoslijed kuhanja:

1. Rajčicu narežite na ploške.
2. Tikvici ili tikvicama skinite koru i narežite ih na kockice.
3. Babura paprika bez sjemenki također nasjeckamo na kockice.
4. Očišćenu mrkvu narežemo na tanke trakice.
5. Zelje sitno nasjeckajte.
6. Zagrijte nekoliko žlica u dubokoj posudi suncokretovo ulje, šaljemo mu mrkvu. Kuhajte dok ne skuha (oko 7 minuta).
7. U mrkvu dodajte svo ostalo pripremljeno povrće i pirjajte pod zatvorenim poklopcem 5 minuta.
8. U posebnoj dubokoj posudi tucite jaja s vrhnjem nekoliko minuta dok ne postanu pjenasta. U jelo dodajte naribani sir.
9. Smjesu od jaja sjediniti sa ohlađenim pirjanim povrćem.
10. Smjesu izlijte u zdjelu otpornu na toplinu i pecite u pećnici na 180 stupnjeva oko četvrt sata. Doručak je spreman!

Koristan zobena kaša– zdrav doručak s minimalno kalorija

Sastojci:

• žitarice– 1 staklo;
• dvije čaše obranog mlijeka;
• šećer, sol po ukusu;
• mali komad maslaca;
• šaka grožđica;
• jedna mala jabuka.

Redoslijed kuhanja:

1. U kipuće mlijeko uspite zobene pahuljice. Miješajući, kuhajte kašu na laganoj vatri dok ne kuhate (3-5 minuta). Dodajte sol, šećer i maslac.
2. Jabuci odrežite koru i izvadite sjemenke. Voće narežite na sitne kockice i dodajte u kašu.
3. Grožđice poparite kipućom vodom i osušite. Stavite na tanjur sa zobenim pahuljicama. Jelo je spremno!

Svježi sir sa začinskim biljem - zdravo i hranjivo jelo

Sastojci:

• svježi sir 0% masti - 200 g;
• hrpa zelenila (kopar, peršin, cilantro, zeleni luk);
• češnjak - 2-3 režnja;
• sol;
• rajčice - 2 kom.

Redoslijed kuhanja:

1. Zelje sitno nasjeckajte.
2. Provucite češnjak kroz prešu.
3. Pomiješajte svježi sir sa začinskim biljem i češnjakom, posolite po ukusu.
4. Rajčice narežite na ploške.
5. Na svaki krug rajčice stavite po žlicu smjese od skute.
6. Ukrasite jelo grančicom peršina.

Zdravi sendvič - pravi početak dan

Sastojci:

• dijetalni kruh;
• kozji sir - 100 g;
• Sušene rajčice– 50 g;
• proklijala pšenica;
• zelena salata ili rikula.

Redoslijed kuhanja:

1. Dijetalni kruh tostirajte u tosteru ili grilu bez dodavanja ulja.
2. Na kruh stavite lisnati “jastuk” proklijale pšenice, zelene salate ili rikule.
3. Na listove se poslažu komadići kozjeg sira i sušene rajčice.
4. Pospite još malo zeleniša i prekrijte sendvič drugom štrucom kruha. Doručak je spreman!

Provjerite opcije za svaki dan.

Idealan i uravnotežen početak dana uz Herbalife

Ako ujutro nemate vremena pripremiti pravi doručak, preporučujemo da obratite pažnju na Herbalife proizvode. Prednost Herbalifeovog gotovog doručka je što ne morate računati omjer proteina, masti i ugljikohidrata kako bi jelo bilo zdravo za organizam. Vi samo trebate piti gotove koktele s točnim kalorijskim sadržajem.

Savršen doručak iz Herbalifea su proizvodi spremni za upotrebu. Prema shemi navedenoj u uputama, dodajte suhe smjese u mlijeko s niskim udjelom masnoće, izmiksajte koktel u blenderu i konzumirajte ujutro za doručak. Formula koktela odabrana je tako da zasiti vaše tijelo svim korisnim tvarima i vitaminima. Želite li saznati više o pravilnom i zdravom doručku, pogledajte video ispod.

Video: mogućnosti doručka s pravilnom prehranom

Uz pomoć naših preporuka i korak po korak recepte možete sebi pripremiti onaj pravi zdrav doručak. Upotrijebite svoju maštu dok kuhate, dodajte nove proizvode, eksperimentirajte sa sastojcima, a zatim ćete dobiti ukusno jelo. Ako želite naučiti još više recepata za prava jela za doručak i nadahnuti se za kuhanje, preporučujemo da pogledate video majstorsku klasu u nastavku. Nakon što pogledate video, naučit ćete kako kuhati još više jela koja su u potpunosti u skladu s načelima pravilnog i zasebno napajanje.

Sadržaj:

Što je pravilna prehrana? Osnovna načela i pravila za izradu prehrane za cijelu obitelj. Primjeri jelovnika.

Pitanje zdrave prehrane svakom bi čovjeku trebalo biti na prvom mjestu. O tome ovisi zdravlje, životni vijek i dnevno raspoloženje. Problem je u tome što pri odabiru hrane mnogi ne polaze od prednosti korištenih proizvoda, već od trenutnog proračuna. Vjeruje se da je jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana za cijelu obitelj skup i nepriuštiv za osobu s prosječnim primanjima. Ali ovo je greška. Ako znate nekoliko pravila, nije teško stvoriti zdravu i ekonomičnu prehranu.

U nastavku se raspravlja o glavnim principima ovog procesa najbolji recepti zdrava prehrana za svaki dan - doručak, ručak i večera. Ali više o svemu.

Koji jelovnik treba smatrati ispravnim?

Izraz “zdrava prehrana” zbunjuje mnoge ljude. Nije uvijek jasno koja hrana spada u ovu kategoriju i koje kriterije treba slijediti pri izradi jelovnika za tjedan. Standardi su sljedeći:

• Korisni elementi. Hrana koju jedete trebala bi opskrbiti tijelo cijelim nizom vitalnih važne tvari– bjelančevine, ugljikohidrate i masti, te mikroelemente i vitamine. Ovaj kriterij ne uključuje krekere, čips, gaziranu vodu i druge "štetne stvari" - treba ih odmah isključiti.
• Glad. Osjećaj sitosti trebao bi se pojaviti 15-20 minuta nakon jela. No, oprez – od stola se preporuča ustati lagano gladan.
• Način rada. Važno je da vremenski razmak između svakog obroka ne bude duži od tri do četiri sata. Duge pauze dovode do prejedanja i odgađanja. višak masnoće. Ne bojte se frakcijski obroci– želudac se brzo prilagođava novom režimu i bolje apsorbira pristigle hranjive tvari.
• Slatkiši. Za zadovoljenje potreba duše dopušteno je uključiti slatkiše u prehranu, ali ne više od jednom ili dva puta tjedno.
• Pravila kuhanja. Prednost treba dati hrani koja se priprema kuhanjem ili pirjanjem. Dimljeni ili pržena hrana uzrokovati štetu tijelu.
• Ugljikohidrati. Uravnoteženi jelovnik za cijelu obitelj trebao bi uključivati ​​složene ugljikohidrate. Njihova prednost je postupna razgradnja i hranjenje tijela energijom. Unos takvih ugljikohidrata isključuje nagli skok glukoze i, kao rezultat, stalni osjećaj glad. Nakon prijema odgovarajuću hranu osjećaj sitosti dolazi brže.

Gore razmotrena pravila imaju opći karakter. Također je vrijedno razmotriti niz načela koja vam omogućuju stvaranje proračunskog izbornika bez pogrešaka:

• Doručak. Prije prvog obroka preporučuje se popiti 200-250 ml tekućine. Time jednostavna radnja, moguće je pripremiti gastrointestinalni trakt za rad. Zatim tijekom dana tijelo treba primiti najmanje 1,5-2 litre vode.
• Ručak. Preporučljivo je da drugi doručak uključuje "predstavnike" fermentiranog mlijeka. To može biti kefir, jogurt, svježi sir i drugi proizvodi. Kao alternativa - povrće, sušeno voće, svježe voće ili orasi.
• Večera. Važno je da u vrijeme ručka tijelo primi nekoliko vrsta bjelančevina - biljnih i životinjskih. Osim toga, ovdje treba dodati složene ugljikohidrate u prehranu.
• Popodnevni snack. Mnogi ljudi precjenjuju važnost popodnevnog čaja. Dapače, par sati nakon ručka je dovoljno da malo prezalogajite.
• Večera. Navečer na stolu trebaju biti jela s dovoljno proteina, ugljikohidrati i masti mogu se isključiti. Vrijedno je uključiti namirnice poput svježeg sira, ribe i mesa ( nemasne sorte). Zapamtite da je zabranjeno kasno večerati - hrana bi trebala ući u želudac najkasnije 1-2 sata prije odlaska u krevet. U isto vrijeme, ne biste se trebali oslanjati na teška jela.

Pravila za izradu jelovnika za rastući organizam

Roditelji se često pitaju kako osmisliti pravilnu prehranu za svoje dijete. mladost kada organi i sustavi trebaju složene korisni elementi. U dobi od 12-17 godina tijelo se aktivno razvija, pa dijete u tom razdoblju dovode do ozbiljne povrede zdravlje i probleme sa pretežak u budućnosti. Dakle, kako stvoriti zdravu prehranu za tinejdžere? Ovdje se morate pridržavati nekoliko načela:

• Ako je dijete sklono pretilosti, tada jelovnik treba sadržavati hranu s malom količinom kalorija. Zahvaljujući tome, tijelu je lakše preraditi hranu u energiju bez opasnosti od pohranjivanja masti na problematičnim područjima. Istodobno, zabranjeno je smanjiti unos kalorija za više od 20% norme.
• Prilikom sastavljanja tjedni jelovnik Vrijedno je uzeti u obzir da doručak treba sadržavati hranu s proteinima i ugljikohidratima. U tom slučaju svakako popijte topli napitak. Tijekom doručka postaju aktivniji metabolički procesi, tako da se dobivene kalorije troše na kretanje, bez opasnosti od pohranjivanja viška masnog tkiva.
• Preporuča se kuhati kašu za doručak u vodi (u u krajnjem slučaju, mlijeko i voda). Komadići svježeg ili suhog voća izvrsna su zamjena za šećer. Idealna opcija je zobena kaša ili kaša od heljde.
• Ručak je sljedeći najvažniji nakon doručka. Ovdje također vrijedi uključiti jela s proteinima i složenim ugljikohidratima.
• Popodnevni snack. Pravilna prehrana treba uključivati ​​fermentirane mliječne proizvode. Ovdje možete dodati i laganu salatu ili voće.
• Ako imate višak kilograma, bolje je izbjegavati kruh. U Uravnotežena prehrana Možete dodati samo kruh od cjelovitih žitarica.

Pravila za izradu jelovnika za cijelu obitelj

Ako je glavni zadatak stvoriti jelovnik za tjedan dana za zdravu prehranu, opskrbljujući tijelo svakog člana kućanstva korisnim elementima, onda je vrijedno razmotriti sljedeća pravila:

• 40% nutritivne vrijednosti dnevne prehrane treba dolaziti iz jutarnjeg obroka. Međutim, preskakanje doručka je zabranjeno. Jutro je bolje započeti žitaricama koje pokrivaju energetske potrebe, poboljšavaju metaboličke procese i u pozitivnom smislu djeluju na želučanu sluznicu.
• Da biste dovršili jutarnji obrok, možete piti zeleni čaj ili sok od suhog voća.
• Uzmi ručak Posebna pažnja– mora biti potpun (bjelančevine i složeni ugljikohidrati). Možete uključiti juhu - pileću, mesnu, povrtnu i tako dalje. Kao piće prikladan je kompot ili čaj.
• Večera bi trebala biti ispunjena proteinima tako da u svoju prehranu uključite nemasna riblja ili mesna jela. U isto vrijeme, recepti za večeru se sastavljaju kako ne bi preopteretili želudac hranom - gastrointestinalni trakt bi se trebao odmarati noću. Prikladni su dodaci salate začinjene maslinovim ili lanenim uljem.

Kako bi se osiguralo da tijelo primi cijeli niz korisnih elemenata, preporuča se povremeno pregledati jelovnik, dodajući mu nove sastojke.

Zašto kreirati dijetu za svoju obitelj i kako to učiniti?

Mnogi ljudi nemaju pojma kako sastaviti jelovnik zdrave prehrane za svoju obitelj ili zašto bi to uopće trebali raditi. Vrijedno je istaknuti pet razloga za takvu razboritost:

1. Prilikom izrade plana za tjedan lakše je odabrati prehrambene proizvode koji će najmanje utjecati na obiteljski proračun.
2. Uz prethodno planiranje lakše je uzeti u obzir potrebe i karakteristike tijela svakog člana obitelji. Istodobno, trebali biste se usredotočiti na prednosti proizvoda.
3. Kada pred sobom imate jelovnik za tjedan s receptima, lakše je napraviti popis potrebnih proizvoda i unaprijed ih kupiti u trgovini. Ovaj pristup vam omogućuje da izbjegnete impulzivne kupnje u supermarketima, koje krše integritet obiteljskog proračuna. Teško je pronaći domaćicu koja neće pasti na predmet s aukcije svaki put kada dođe u trgovinu.
4. Planiranje unaprijed je prilika za eliminiranje štetnih proizvoda(kobasice, brza hrana i drugo).
5. Sastavljanjem plana prehrane možete brzo postići svoje ciljeve - izgubiti višak kilograma ili podići zdravu djecu.

Prilikom izrade jelovnika za cijelu obitelj upotrijebite sljedeće savjete:

• Uzmite u obzir preferencije svakog člana obitelji, kao i financijske mogućnosti i sezonalnost proizvoda.
• Pokušajte uključiti u svoju prehranu sljedeće proizvode – biljna ulja, fermentirani mliječni proizvodi, perad, meso, bobičasto voće, povrće i voće, kruh bez kvasca, plodovi mora i tako dalje.
• Jelovnik može biti u bilo kojem obliku - elektronički ili rukom pisan. Glavna stvar ovdje je praktičnost.

Koje namirnice trebaju biti u prehrani?

Kada odlučujete kako stvoriti pravilnu prehranu za sebe i nahraniti svoju obitelj, vrijedi razumjeti glavnu nijansu - koja se hrana smatra zdravom? O ovoj se točki djelomično raspravljalo gore, ali pogledajmo je detaljnije. Dakle, prehrana bi trebala uključivati:

• Proteinska hranaživotinjskog porijekla – meso, perad, riba, jaja. Od mesa prednost dajte puretini ili piletini (dopuštena je nemasna svinjetina i teletina). Većina ribe trebala bi biti morska.
• Zelenje i povrće.
• masti– maslina i laneno ulje, orasi.
• Voće(ali ne previše).
• Biljni proteini– prvenstveno mahunarke.
• Mliječni proizvodi- mlijeko, svježi sir, kefir. Prednost treba dati proizvodima s niskim udjelom masti.
• U ulozi slatko– sušeno voće, marshmallows, marmelada.
• Bez kvasca ili od cijelog zrna kruh.

Primjer prehrane za svaki dan

Da biste stvorili zdravu prehranu, bit će korisno imati pred očima primjer jelovnika za cijelu obitelj. Vrijedno je napomenuti da može postojati tisuće opcija.

Primjer uravnotežena prehrana na tjedan dana:

Također popularan vojni izbornik na tjedan dana. Uključuje sljedeća jela:

• heljda s varivom;
• kuleš;
• vojni bigus;
• salata od ribanog bisernog ječma;
• vojni sendvič.

U ovom slučaju morate slijediti niz pravila:

• jesti 4-6 puta dnevno;
• nakon završetka obroka, 30-40 minuta za odmor;
• interval između obroka je 3-4 sata;
• odricanje od alkohola;
• jelovnik je što raznovrsniji.

Općenito, glavna stvar je biti oprezan pri pripremi prehrane i staviti glavni naglasak na sljedeće kriterije: dobrobiti za tijelo, pristupačnost za novčanik i okus.

Nažalost, mnogi se ljudi varaju da izgladnjivanjem mogu smršaviti. pretežak i postanu tanki poput trske. To je pogrešno. Taj put može dovesti samo do gubitka kose, bez sjaja kože, razdražljivosti, a potom i do gastritisa i ulcerativnih stanja. A također i za skladištenje masti u tijelu u slučaju iznenadne gladi. Tako ćete se udebljati kao rezultat svojih nepismenih postupaka.

Umjesto toga, nutricionisti predlažu racionalnu prehranu. Odatle treba krenuti u borbi s viškom kilograma, a ne mučiti se teškim dijetama. Češće se slomimo, vratimo prijašnjem načinu života i odmah se udebljamo. Dakle, što je pravilna prehrana i koji je pravi doručak, ručak i večera za mršavljenje, jelovnik dana?

Prije svega, to je jesti najmanje tri puta dnevno: doručak, ručak i večera. Dok mi to ignoriramo zlatno pravilo objašnjavajući da vam se ujutro ne jede, u vrijeme ručka nema vremena za puni obrok, možete samo žvakati sendvič. Navečer jedemo dovoljno za cijeli dan i sa pun želudac Hajmo u krevet. I onda se pitamo gdje nestane struk... Oni koji su prošli dalje jedu 5-6 puta i to u malim porcijama. Ali trebali bismo se barem striktno pridržavati tri obroka dnevno.

Uostalom, ako se pridržavate pravilne prehrane, možete poboljšati zdravlje cijelog tijela, a ne samo sagorijevati masnoće. Ali ako se odlučite na takvu dijetu, morate uzeti u obzir da to nije privremena mjera, već način života koji će zahtijevati disciplinu i snagu volje.

Od čega se sastoji? savršen jelovnik Na jedan dan?

Doručak. Tako, narodna mudrost kaže da način na koji započinješ jutro tako završavaš dan. Stoga se doručak ne može zanemariti, kao što to čini 35% Ruskinja. Jedenje ujutro pomaže našem mozgu da se bolje koncentrira i zapamti informacije. Znanstvenici smatraju da smo zahvaljujući doručku manje izloženi raznim stresovima, a i jačamo imunitet.

Nutricionisti kažu da je najbolje vrijeme za to od 6 do 9 sati. Prednost treba dati proteinskoj hrani koja se sporo obrađuje, što će vam omogućiti da ne osjećate glad do ručka. Idealne namirnice za doručak su svježi sir, prirodni jogurt, bogati proteinima, kalcijem i magnezijem. Dobar je i sir koji sadrži linolnu kiselinu koja sprječava taloženje masti u tijelu.

Poznata engleska zobena kaša, koja utječe na metaboličke procese. Tradicionalna jaja za doručak pomažu u uklanjanju masnoće s jetre i naravno komad zečjeg mesa. Za doručak biste trebali unijeti otprilike 30% kalorija koje unesete tijekom dana.

Večera. Preporučljivo je ručati neko vrijeme nakon početka pauze na poslu, kako bi tijelo imalo vremena za odmor. Ovo je najveći obrok u cijelom danu, koji bi trebao činiti 50% dnevne prehrane. U tom periodu možete jesti sve što se ne preporučuje za doručak i večeru.

Ne zaboravite da su prva jela najbolji lijek od gladi. Trebali bi biti pravi ručak. Juhe pomažu u poboljšanju probave. Izbor bi trebao biti odlučen za juhe s gustom konzistencijom ili pire juhe. Ako odlučite jesti juhu za ručak, onda biste trebali odbiti drugu i grickalice. Ali druga je stvar ako ste pojeli pola količine juhe (obični duboki tanjur). Onda je drugo i kompot vaš. Zanimljiva je činjenica da ljubitelji juha unose 1/3 kalorija manje od onih koji ovo jelo ignoriraju. Ovo je tajna prehrane kada je vaš ručak za mršavljenje i posebno je usmjeren na smanjenje potrošnje kalorija.

Ako više volite salatu ili povrće od juhe, možete ih nadopuniti mesom, ribom ili peradi.

Upamtite da ručak ne možete zaliti hladnim pićima. To usporava, pa čak i zaustavlja probavu.

Večera. Pravilna večera- To je otprilike 20% kalorija. Možda je ovo najviše sporno pitanje nutricionista o pravilnoj prehrani. Jednoglasni su da se to treba dogoditi najkasnije 2 sata prije spavanja.

Najbolji izbor Jelovnik za večeru je isti kao i za doručak - proteinska hrana– mliječni proizvodi, bijelo meso, riba, bjelanjci, orasi. Prednost treba dati niskomasnoj, lako probavljivoj, niskokaloričnoj hrani.

Nepoželjno je konzumirati ljuto i pržena hrana. Oni su jaki patogeni apetit.

Negativan učinak imat će i konzumacija crvenog mesa za čije probave je potrebno mnogo vremena. Pitanje prednosti salata za večeru također je kontroverzno. Postoji mišljenje da kada ih tijelo apsorbira u kasnim poslijepodnevnim satima, gušterača, koja je već spremna za odmor, postaje jako preopterećena.

Također je važno voditi računa o tome što pijete tijekom dana. Smatra se da piće ne treba piti uz jelo, već prije i poslije jela te između obroka. Ali nakon otprilike 30-45 minuta nakon jela, već možete piti što god vam srce želi.

Napominjemo da čaša vode ili kave pola sata prije jela omogućuje manje jela. Zašto? Da, jer osjećaj sitosti kasni oko 20 minuta.

Zanimljivo je da umjerena konzumacija alkohola ubrzava probavu, ubrzava apsorpciju masne i teške hrane, a također smanjuje procese fermentacije u crijevima. Jedina iznimka je, možda, pivo.

Ako tijekom dana ogladnite, možete pojesti voće ili voćnu salatu, sušeno voće, nekoliko orašastih plodova ili 30 grama gorke tamne čokolade (udio kakaovca - najmanje 70%), koji su također izvor flavonoida i antioksidansa.

Sigurno imate pitanje u vezi slatkiša. Svakako vrijedi počastiti se, ali nemojte si to uskratiti ni pod kojim okolnostima. Inače ćete biti ugroženi živčani slomovi. Glavna stvar je promatrati umjerenost u svim raznolikostima želja. Najbolje vrijeme za jedenje slatkiša to je interval između 16-17. Vrijedno je odreći se masnih kolačića, peciva i biskvita, trebali biste odabrati, na primjer, tortu od jogurta, pjenu od bobičastog voća ili pjenu od kave, voće u želeu.

Otprilike na ovaj način, kombinirajući hranu prema svojim željama, trebate jesti svaki dan. Ne zaboravite uzeti u obzir individualni ritam života. Ako se puno bavite sportom, porcije treba povećati.

Mislite li da ćemo zaboraviti razgovarati o kalorijama? Nećemo reći koliko je 20% za večeru... Nimalo. Sad recimo. Ovaj broj je različit za svakoga. Prema približnim proračunima znanstvenici čovjek osjeća se dobro kada mu je težina blizu određenog ideala. Lako je izračunati. Da biste to učinili, od svoje visine u centimetrima trebate oduzeti 110. Težina i broj unesenih kalorija također su povezani. Ako želite prilagoditi svoju težinu i dovesti je do idealne, onda idealna težina pomnožite s 28. Dobijte idealan broj kalorija koje trebate unijeti da biste održali svoju idealnu težinu.

Dobar tek svima!
Alina Afanasyeva, www.site
Google

- Dragi naši čitatelji! Označite grešku pri upisu koju ste pronašli i pritisnite Ctrl+Enter. Napišite nam što tu nije u redu.
- Molimo ostavite svoj komentar ispod! Pitamo vas! Moramo znati vaše mišljenje! Hvala vam! Hvala vam!

Nije tajna da se većina nas nepravilno hrani. Neki su ljudi stalno na dijetama, neki su previše lijeni kuhati kod kuće, drugi nemaju vremena za pravi ručak i uvijek grickaju u bijegu. Kokice nosimo sa sobom u kino, doma jedemo slatkiše, a ujutro žrtvujemo doručak za dodatnih 15 minuta sna. Pogrešno se hranimo. Loša prehrana- krivac viška kilograma, crijevnih problema, tegoba, letargije, ne osjećam se dobro, razdražljivost i umor, au konačnici može dovesti do ozbiljnih problema sa zdravljem.

Kako možemo promijeniti situaciju? Lako. Pravilna prehrana je ukusna, zdrava, uravnotežena hrana. Dijeta bi trebala biti izvor svega potrebno za tijelo tvari, a ne smije sadržavati otrove koji truju tijelo. Ovo je pravilna prehrana.

Put do pravilne prehrane nije tako težak kao što mislite. Napravite plan zdrave prehrane za jedan dan, zatim za tjedan, pa za mjesec, i tada ćete uvidjeti da je zdrava prehrana postala vaš način života.

Načela pravilne prehrane za dan, tjedan, mjesec

Postoji 10 principa pravilne prehrane za dan, tjedan i mjesec koji će vam pomoći da organizirate svoju prehranu tako da hrana donosi samo koristi. Slijedite ova načela i lako ćete se početi hraniti zdravo i zaboraviti na ono što nije. zdrava hrana i lošeg zdravlja.

1. Kupujte zdrave proizvode u velikim količinama, ali nikako nemojte kupovati štetne. Ako u kući nema majoneze, ali ima maslinovog ulja, onda salate neće biti s majonezom, nego s maslinovim uljem. Umjesto knedli, kupite nemasnu ribu, a umjesto kobasice - pileća prsa ili komad govedine. Maslac zamijenite maslinovim uljem (za pečenje) ili pasiranim avokadom (za tost), a tjesteninu i kečap prepustite pirjanom grahu uz salatu od povrća.

2. Crveno meso treba ograničiti u prehrani. Ne biste ga se trebali odreći - također sadrži mnogo korisnih i potrebnih tvari za tijelo, ali prekomjerna potrošnja crveno meso je ispunjen razvojem crijevnih i krvožilnih bolesti. Stoga ne zaboravite uz crveno meso u svoju prehranu uvrstiti meso peradi i ribe.

3. Pravilna prehrana za dan može i treba biti ukusna. Nemojte misliti da je zdrava hrana nužno bljutava i bezukusna. Lako možete naučiti nevjerojatno kuhati ukusna jela od prirodnih i zdravi proizvodi, a nekad omiljeni pomfrit izazvat će gađenje.

4. Borite se protiv kolesterola. Da biste to učinili, potrebno je osmisliti pravilnu prehranu na način da izbacite ili barem smanjite unos transmasnih kiselina. Nastaju tijekom transformacije biljne masti u čvrste tvari i uzrokuju nastanak kolesterolski plakovi na stijenkama krvnih žila. Ako proizvod sadrži hidrogenirana ulja, to je siguran znak da se proizvod ne isplati jesti. To su čips, slatkiši, peciva.

Ali vlakna reguliraju razinu šećera u krvi i pomažu u uklanjanju kolesterola iz nje, stoga jedite više povrća, voća i žitarica. Mekinje, pasji trn i zeleno povrće posebno su korisni u borbi protiv kolesterola.

5. Poštujemo kulturu prehrane. Morate jesti samo u kuhinji, samo sjedeći, i ne mogu vas omesti TV, računalo, telefon, križaljka i tako dalje. Temeljito žvačite hranu i ne žurite.

6. Bijelu rižu zamijenite smeđom rižom kruh s maslacem- mekinje, kolačići - kruh od žitarica. Proizvodi od cjelovitih žitarica vrijedan su izvor vitamina B, vitamina E, vlakana, cinka, magnezija, folna kiselina, bakra i drugih elemenata u tragovima.

7. Iz hladnjaka treba izbaciti sljedeće neprijatelje pravilne prehrane: sladoled, punomasno mlijeko, maslac, tvrdi sirevi, čips, majoneza, kečap, umaci za salate, bijeli kruh, bijela riža, bijelo brašno i tjestenina, kao i pekarski proizvodi od njega, žitarice za doručak i svi poluproizvodi, kobasice, sok, keks, dimljeno meso.Njihovo mjesto treba zauzeti maslinovo ulje, nemasno kiselo vrhnje, kefir, obrano mlijeko, meki niskokalorični sirevi, kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža, tjestenina od brašna grubo, piletina, govedina i riba, sok od limuna, voće i povrće, kruh od cjelovitih žitarica, suhi zobeni kolačići, mahunarke.

8. Pokušajte izbjegavati prženu hranu, kuhajte u parnom kotlu, pećnici ili kuhajte hranu. Bolje je izbjegavati gotove sokove u tetra pakiranjima - nemojte biti lijeni uključiti sokovnik ako želite sok. A dodaci prehrani zamijenite prirodnim začinima i biljem.

9. Ne preskačite obroke. Zdrava prehrana dnevno se sastoji od 5 obroka - 3 glavna obroka i 2 međuobroka.

10. Pijte vodu. Odrasla osoba mora piti najmanje 2 litre obične vode dnevno.

Kako planirati zdrave obroke za dan

Kako biste stvorili pravilnu prehranu za dan, zapamtite nekoliko pravila.

Zdrav obrok za doručak trebao bi uključivati ​​većinu složeni ugljikohidrati, vlakna i proteini. Doručak treba biti topao, zasitan i bogat vitaminima. Pravilna prehrana za doručak bila bi svaka kaša sa suhim voćem ili medom, fermentirani mliječni proizvodi s voćem i suhim voćem, jaja i kruh od cjelovitih žitarica, orasi. Ovaj zdravi doručak osmišljen je kako bi vam omogućio lak početak i dao vam energiju i snagu za cijeli dan.

Između doručka i ručka možete grickati voće, sušeno voće ili orašaste plodove s kefirom ili jogurtom.

Pravilna prehrana za ručak uključuje unos hrane bogate proteinima i vlaknima. Pravilna prehrana za ručak počinje s tanjurom lagane juhe ili juhe od povrća, ribe, gljiva ili piletine, nakon čega slijedi obilno drugo jelo. Za glavno jelo kuhana, pečena ili pečena perad, riba ili junetina, gljive, kokošja jaja, salata od povrća ili pirjano povrće, mahunarke, tjestenina ili krumpir. Ali nemojte se prejedati za ručak, a također se odreknite slatkih deserata – inače će vam se početi spavati. Prava prehrana za ručak daje vam priliku da zadržite borbeni duh do večeri.

Nekoliko sati nakon ručka možete grickati voće, povrće ili orašaste plodove uz kefir ili zeleni čaj.

Večera bi trebala biti najkasnije 3-4 sata prije spavanja - tek tada će hrana imati vremena za probavu prije nego što odete u krevet, a vaše tijelo će se moći pravilno odmoriti bez ometanja probavom hrane. Večera bi trebala biti lako probavljiva. Pravilna prehrana za večeru bit će juhe, nemasno meso i perad, nemasna riba, plodovi mora, kao i povrće, mahunarke i žitarice. Večera ni u kojem slučaju ne smije biti obilna. Ako niste jako gladni, možete se ograničiti na kefir ili voće. Pravilna prehrana za večeru ne bi trebala biti ugljikohidratna - noću vam neće trebati energija. Svrha pravilne prehrane za večeru je osigurati tijelu potrebne tvari - proteine, vitamine, mikroelemente.

Dakle, pravilna prehrana za taj dan će vas opskrbiti energijom i dati vašem tijelu sve esencijalni vitamini i mikroelemenata.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tijekom dana. Čak i da imamo sjedilački način životaživot, još hodamo - ipak imamo...

604762 65 Više detalja

Master4ef

Pravilna prehrana ima niz prednosti, kao što su:

• poboljšanje opće stanje tijelo;
• oslobađanje od otpada i toksina;
• dobro zdravlje;
• zdrava blistava koža lica;
• zdrava kosa i nokti;
• dobro raspoloženje.

U svijetu punom događaja i stresa, čovjek troši kolosalnu količinu energije. Troši se na bilo koju radnju, bilo da se radi o kretanju, komunikaciji, radu ili čak noćni odmor. Nadopunjavanje energije je neophodno kako bi tijelo nastavilo normalno funkcionirati, kako se njegove rezerve ne bi iscrpljivale. Konzumiranjem hrane čovjek u potpunosti nadoknađuje tijelu sve energetske troškove i prima tvari, vitamine, aminokiseline i minerale potrebne za život.

Ritam života modernog čovjeka Iznimno je brz i jedenje u njemu često se događa u bijegu, čisto da nešto ubacite u sebe i trčite dalje. Ovaj pristup mogao bi dovesti do tužne posljedice, ozbiljne bolesti gastrointestinalni trakt, pogoršanje općeg stanja, nezdrav ten, poremećaji spavanja, iritacija i depresija. Hrana koju čovjek jede može mu donijeti isto toliko velika korist, i nepopravljive štete.

Kako ne biste naštetili svom tijelu, osoba mora pravilno jesti. Raznolika, uravnotežena prehrana zasigurno će pozitivno utjecati na vaše zdravlje i izgled osoba. Nedostatak korisne tvari, na stroga dijeta, na primjer, dovodi do pogoršanja opće blagostanje, gubitak snage, negativno utječe na stanje kose i noktiju. Istovremeno, pretjerana konzumacija hrane dovodi do istih posljedica i pretilosti.

Kako podržati svoje tijelo pravilnom prehranom

Dakle, kako možete izbjeći ozljeđivanje? Kako održati svoje tijelo normalnim, dati mu sve što mu je potrebno i nadoknaditi enormne energetske troškove? Samo trebate pravilno jesti, pratiti svoju prehranu, konzumirati i pravilno kombinirati zdravu hranu. Pijenje čiste, filtrirane vode također igra važnu ulogu u osiguravanju dobrog zdravlja. pijenje dovoljna količina tekućine, osoba pomaže svom tijelu da se riješi otpada i toksina nakupljenih tijekom godina. Voda ubrzava proces probave i poboljšava aktivnost mozga te sprječava stvaranje bubrežnih kamenaca. Započnite dan čašom čista voda, osoba priprema svoje tijelo za aktivan rad, daje mu ogroman poticaj živosti i energije.

Načela pravilne prehrane

Kada se pravilno hranite, morate se pridržavati nekih pravila. S vremenom će preći u naviku i izvodit će se automatski.

Doručak - pravilna prehrana

Ujutro, kada se tijelo tek probudilo, ne treba velika količina hrana. Stoga, nakon što popijete čašu vode, možete dodati sok od limuna ili žlice prirodni med, potreban je lagani doručak. Ovo može biti vaše omiljeno voće, razne žitarice, na primjer zobena kaša ili heljda, povrće kuhano na pari, fermentirani mliječni proizvodi (svježi sir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko).

Odličan, lagan doručak mogu biti palačinke od svježeg sira zapečene u pećnici bez ulja, zobene pahuljice s bobičastim voćem, komad nemasne piletine ili puretine, par jaja kuhanih “u vrećici” s komadom prepečenog kruha. Piti dobre ujutro prave ugljikohidrate napunit će vas energijom za cijeli težak i sadržajan dan.

Ručak - pravilna prehrana

Ručak bi, za razliku od doručka, trebao biti gušći i bogatiji. Maksimalno uravnotežen obrok za ručak pridonijet će daljnjem pravilnom funkcioniranju organizma. Dnevni obrok trebao bi sadržavati dovoljnu količinu kalorija, a istovremeno ne biti preopterećen štetnom, teško probavljivom hranom. Ispravna distribucija masti i ugljikohidrata pomoći će tijelu da potroši potreban iznos energije do kraja dana.

Pravi ručak uključuje prvo i drugo jelo, piće i desert. Lako započnite svoj obrok povrtna salata začinjeno s malo maslinovo ulje ili prirodni jogurt. Vruće prvo jelo je bilo koja juha s niskim udjelom masti. Za drugo jelo savršena su jela od mesa ili ribe s prilogom od krumpira, drugog povrća, žitarica i tjestenine od durum pšenice.

U vrijeme ručka možete se počastiti nekim zdravi desert. Mogu poslužiti voćnu salatu, svježe pripremljeni mousse od bobičastog voća, lagana peciva od svježeg sira, kolač od sira, pa čak i sladoled. Glavna stvar je ne preopteretiti želudac pretjerano teškom hranom, jesti umjereno.

Ručak možete završiti šalicom aromatičnog, po mogućnosti biljnog čaja.

Večera - pravilna prehrana

Navečer, umorno tijelo hitno treba nadoknaditi snagu. Postoji mišljenje da je večera štetna za zdravlje. Ali to nije istina! Uz suvremeni način života, osoba, kao što je gore navedeno, troši veliki iznos energije i potrebno ga je zamijeniti. Večera pripremljena prema svim pravilima pomoći će vam nadoknaditi sve troškove dana. Glavno pravilo zdrava večera– to je njegova lakoća probavljivosti i jedenje nekoliko sati prije spavanja.

Pravilan večernji obrok trebao bi uključivati proteinski proizvodi, poput svježeg sira, mekog sira, jaja i gljiva. Večeru možete diverzificirati povrćem, nemasnom ribom, peradi i plodovima mora.

U slučaju kada sam prije spavanja osjetio jaka glad možete popiti čašu fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira, pojesti jabuku ili šaku orašastih plodova i suhog voća. Za stol ne smijete sjesti jako umorni, prvo se trebate kratko odmoriti, osvježavajući se istuširati i tek onda početi jesti.

Pravilnom prehranom čovjek ne samo da će se zaštititi od zdravstvenih problema, već će i pomoći svom tijelu da besprijekorno funkcionira, uživa u životu i komunicira s voljenima.