La composición incluye ácidos grasos insaturados. Ácido graso

O una vitamina anticolesterol. Se dividen en monoinsaturados (omega-9) y poliinsaturados. ácido graso(omega-6 y omega-3). A principios del siglo XX se prestó mucha atención al estudio de estos ácidos. Curiosamente, la vitamina F debe su nombre a la palabra "fat", que significa "grasa" en inglés.

A pesar de que los ácidos grasos se llaman vitaminas, desde el punto de vista farmacológico y bioquímico son compuestos biológicos completamente diferentes. Estas sustancias tienen un efecto paravitamínico, es decir, ayudan al organismo a combatir la deficiencia de vitaminas. También tienen un efecto parahormonal debido a que son capaces de convertirse en prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos y otras sustancias que afectan fondo hormonal persona.

¿Cuáles son los beneficios de los ácidos grasos insaturados?

Los ácidos linolénicos desempeñan un papel especial entre los ácidos grasos insaturados., son indispensables para el organismo. Poco a poco, el cuerpo humano pierde la capacidad de producir ácido gamma-linolénico al consumir ácido linolénico. productos vegetales. Por lo tanto, es necesario consumir cada vez más alimentos que contengan este ácido. También una buena forma de obtener esta sustancia son los aditivos biológicamente activos (BAS).

El ácido gamma-linolénico pertenece al grupo de los ácidos grasos insaturados omega-6. Ella juega papel importante en el funcionamiento del cuerpo como parte de membranas celulares. Si este ácido no es suficiente en el cuerpo, se produce una alteración del metabolismo de las grasas en los tejidos y del funcionamiento de las membranas intercelulares, lo que conduce a enfermedades como daño hepático, dermatosis, aterosclerosis vascular, etc.

Los ácidos grasos insaturados son esenciales para los humanos., ya que intervienen en la síntesis de grasas, metabolismo del colesterol, formación de prostaglandinas, tienen propiedades antiinflamatorias y efecto antihistamínico, estimula la defensa inmune del cuerpo, promueve la cicatrización de heridas. Si estas sustancias actúan con un contenido suficiente de vitamina D, también participan en la asimilación de fósforo y calcio, necesarios para el funcionamiento normal del sistema esquelético.

El ácido linoleico también es importante porque si está presente en el organismo, se pueden sintetizar los otros dos. Necesito saber qué es qué mas gente Mientras más carbohidratos consuma, más alimentos que contengan ácidos grasos insaturados necesitará. El cuerpo los acumula en varios órganos: el corazón, los riñones, el hígado, el cerebro, los músculos y la sangre. Los ácidos linoleico y linolénico también afectan el nivel de colesterol en la sangre, evitando que se deposite en las paredes de los vasos sanguíneos. Por tanto, con niveles normales de estos ácidos en el organismo, se reduce el riesgo de padecer enfermedades. del sistema cardiovascular.

Falta de ácidos grasos insaturados en el cuerpo.

La deficiencia de vitamina F ocurre con mayor frecuencia en niños pequeños.– menores de 1 año. Esto sucede cuando hay una ingesta insuficiente de ácidos de los alimentos, una interrupción del proceso de absorción, determinadas enfermedades infecciosas, etc. Esto puede provocar retraso en el crecimiento, pérdida de peso, descamación de la piel, engrosamiento de la epidermis, heces sueltas, así como un mayor consumo de agua. Pero también puede producirse una deficiencia de ácidos grasos insaturados en la edad adulta. En este caso, la supresión de las funciones reproductivas, la aparición de enfermedades infecciosas o enfermedades cardiovasculares. Los síntomas también suelen ser uñas quebradizas, cabello, acné y enfermedades de la piel (con mayor frecuencia, eczema).

Ácidos grasos insaturados en cosmetología.

Dado que los ácidos grasos insaturados tienen influencia beneficiosa en la piel y el cabello, se utiliza a menudo en la fabricación de diversos cosméticos. Estos productos ayudan a mantener la piel joven y eliminar las arrugas finas. Además, los preparados con vitamina F ayudan a restaurar y curar la piel, por lo que se utilizan para tratar eccemas, dermatitis, quemaduras, etc. Con la ayuda de suficientes ácidos grasos insaturados en el cuerpo, la piel retiene eficazmente la humedad. Y con la piel seca, se restablece el equilibrio hídrico normal.

Los investigadores también han demostrado que estos ácidos también ayudan con el acné. Con falta de vitamina F, el cuerpo se vuelve más grueso. capa superior tejido de la piel, lo que lleva a la obstrucción glándulas sebáceas y procesos inflamatorios. Además, las funciones de barrera de la piel se alteran y diversas bacterias penetran fácilmente en las capas más profundas. Por eso estos días preparaciones cosméticas con vitamina F son cada vez más populares. Con estas sustancias se elaboran productos para cuidar no solo la piel del rostro, sino también el cabello y las uñas.

Exceso de ácidos grasos insaturados

No importa lo útiles que sean ácidos grasos insaturados, pero abusar de los productos que los contienen en grandes cantidades, tampoco vale la pena. Estas sustancias no son tóxicas ni venenosas. Sin embargo cuando mayor contenido En el cuerpo, los ácidos omega-3 diluyen la sangre, lo que puede provocar hemorragias.

Los síntomas del exceso de vitamina F en el organismo pueden ser dolor de estómago, acidez de estómago, erupciones cutáneas alérgicas, etc. También es importante saber que los ácidos insaturados deben consumirse en determinadas proporciones. Por ejemplo, con un exceso de omega-6, se produce la producción de ácido omega-3, lo que puede provocar el desarrollo de asma y artritis.

Fuentes de ácidos grasos insaturados.

Las mejores fuentes de ácidos grasos insaturados son los aceites vegetales.. Sin embargo, es poco probable que el aceite de girasol refinado ordinario aporte muchos beneficios. Lo mejor es consumir aceite de ovario de trigo, cártamo, girasol, linaza, aceitunas, maní y soja. Otro servirá alimentos de origen vegetal– aguacate, almendras, maíz, nueces, arroz integral y avena.

Para que tu cuerpo tenga siempre una cantidad suficiente de ácidos grasos insaturados, basta con comer, por ejemplo, unas 12 cucharaditas al día. aceite de girasol(sin refinar). En general, todos los aceites deben elegirse con cuidado. No deben filtrarse ni desodorizarse. También es importante saber que cuando se exponen al aire, la luz o el calor, se pueden formar algunos ácidos. radicales libres y óxidos tóxicos. Por lo tanto, deben almacenarse en un lugar fresco y oscuro en un recipiente bien cerrado. En uso adicional efecto de las vitaminas B6 y C ácidos grasos insaturados se intensifica.

Todo el mundo habla de vez en cuando de productos con alto y bajo contenido grasas, sobre grasas “malas” y “buenas”. Esto puede resultar confuso para cualquiera. Si bien la mayoría de las personas han oído hablar de las grasas saturadas e insaturadas y saben que algunas son saludables de consumir y otras no, pocas personas entienden lo que esto realmente significa.

Los ácidos grasos insaturados a menudo se describen como grasas "buenas". Ayudan a reducir la probabilidad de enfermedades cardíacas, reducen la cantidad de colesterol en la sangre y tienen muchos otros beneficios para la salud. Cuando una persona reemplaza parcialmente los ácidos grasos saturados en la dieta con ellos, esto tiene un efecto positivo en el estado de todo el cuerpo.

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

Las grasas “buenas” o insaturadas se encuentran normalmente en verduras, nueces, pescado y semillas. A diferencia de los ácidos grasos saturados, a temperatura ambiente retienen forma liquida. Se dividen en poliinsaturados y poliinsaturados. Aunque su estructura es más compleja que la de los ácidos grasos saturados, son mucho más fáciles de absorber por el cuerpo humano.

Grasas monoinsaturadas y sus efectos sobre la salud

Este tipo de grasa se encuentra en varios productos alimenticios y aceites: oliva, maní, colza, cártamo y girasol. Según numerosos estudios, los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados reducen la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, puede ayudar a normalizar los niveles de insulina en sangre y mejorar la salud de los pacientes con diabetes tipo 2. Las grasas monoinsaturadas también reducen la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (LDL) dañinas sin afectar las lipoproteínas protectoras. alta densidad(HDL).

Sin embargo, estos no son todos los beneficios para la salud de este tipo de grasas insaturadas. Y esto lo demuestran una serie de estudios realizados por científicos de todo el mundo. Así, los ácidos grasos insaturados contribuyen a:

1. Reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Los científicos suizos han demostrado que las mujeres cuya dieta incluye más grasas monoinsaturadas (a diferencia de las poliinsaturadas) tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar cáncer de mama.
2. Perder peso. Numerosos estudios han demostrado que al pasar de una dieta rica en grasas trans y grasas saturadas a una dieta rico en productos que contienen grasas insaturadas, las personas experimentan pérdida de peso.
3. Mejoría en pacientes que padecen artritis reumatoide. Esta dieta ayuda a aliviar los síntomas de esta enfermedad.
4. Reducir la grasa del vientre. Según un estudio publicado por la Asociación Estadounidense de Diabetes, una dieta rica en grasas monoinsaturadas puede reducir la grasa abdominal más que muchos otros tipos de dietas.

Grasas poliinsaturadas y sus efectos en la salud

Una serie de ácidos grasos poliinsaturados son esenciales, es decir, no son sintetizados por el cuerpo humano y deben provenir del exterior junto con los alimentos. Estas grasas insaturadas contribuyen al funcionamiento normal de todo el cuerpo, a la construcción de las membranas celulares, desarrollo adecuado nervios, ojos. Son necesarios para la coagulación de la sangre, la función y el rendimiento muscular. Consumirlos en lugar de ácidos grasos saturados y carbohidratos también reduce los niveles colesterol malo y la cantidad de triglicéridos en la sangre.

Las grasas poliinsaturadas tienen 2 o más enlaces en una cadena de átomos de carbono. Hay dos tipos principales de estos ácidos grasos: omega-3 y omega-6.

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los siguientes alimentos:

• pescado graso (salmón, caballa, sardinas);
• semillas de lino;
• nueces;
• aceite de colza;
• aceite de soja no hidrogenado;
• semillas de lino;
• soja y aceite;
• tofu;
• nueces;
• camarón;
• frijoles;
• coliflor.

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir e incluso tratar enfermedades como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Además de reducir la presión arterial, reducir las lipoproteínas de alta densidad y reducir los triglicéridos, las grasas poliinsaturadas normalizan la viscosidad de la sangre y la frecuencia cardíaca.

Algunas investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la necesidad de medicamentos corticosteroides en pacientes que padecen artritis reumatoide. También se supone que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar demencia, demencia adquirida. Además, deben consumirse durante el embarazo y la lactancia para garantizar altura normal, desarrollo y formación de la función cognitiva en un niño.

Los ácidos grasos omega-6 ayudan a mejorar la salud del corazón cuando se consumen en lugar de grasas saturadas y trans y pueden usarse para prevenir enfermedades cardiovasculares. Están contenidos en:

• palta;
• popse, cáñamo, lino, algodón y aceite de maíz;
• nueces pecanas;
• espirulina;
• pan de grano entero;
• huevos;
• aves de corral.

Grasas insaturadas - lista de alimentos

Aunque existen muchos complementos que contienen estas sustancias, la obtención de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados a partir de los alimentos se considera más beneficiosa para el organismo. Alrededor del 25-35% de consumo diario Las calorías deben provenir de la grasa. Además, esta sustancia ayuda a absorber las vitaminas A, D, E, K.

Uno de los más asequibles y productos saludables que contienen grasas insaturadas son:

• Aceite de oliva. Sólo 1 cucharada de mantequilla contiene aproximadamente 12 gramos de grasas "buenas". Además, aporta al organismo ácidos grasos omega-3 y omega-6 esenciales para la salud del corazón.
• Salmón. Muy beneficioso para la salud del sistema cardiovascular y, además, es gran fuente ardilla.
• Palta. EN este producto contiene una gran cantidad de ácidos grasos insaturados y una cantidad mínima de ácidos grasos saturados, así como componentes nutricionales como:

Vitamina K (26% del valor diario);

Ácido fólico (20% del valor diario);

vitamina C (17% VD);

Potasio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% VD);

Vitamina B5 (14% VD);

Vitamina B 6 (13% VD).

• Almendra. Excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, también proporciona al cuerpo humano vitamina E, esencial para la salud de la piel, el cabello y las uñas.

La siguiente tabla proporciona una lista de alimentos que contienen grasas insaturadas y una estimación de su contenido de grasa.

	Grasas poliinsaturadas (gramos/100 gramos de producto)	Grasas monoinsaturadas (gramos/100 gramos de producto)
Nueces
Nueces de macadamia
Avellanas o avellanas
Anacardos, tostados en seco, con sal
Anacardos, fritos en aceite, con sal.
Pistachos, tostados en seco, con sal
piñones, seco
Cacahuetes fritos en aceite con sal
Maní, tostado en seco, sin sal
Aceites
Aceituna
Maní
Soja hidrogenada
Sésamo
Maíz
Girasol

Consejos para sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas:

1. Utilice aceites como el de oliva, canola, maní y sésamo en lugar de coco y palma.
2. Consuma alimentos ricos en grasas insaturadas (pescado graso) en lugar de carnes que contengan mas cantidad grasas saturadas.
3. Reemplazar manteca, manteca de cerdo y manteca vegetal con aceites líquidos.
4. Asegúrate de comer frutos secos y añadir aceite de oliva a las ensaladas en lugar de utilizar alimentos que contengan grasas malas (como aderezos tipo mayonesa).

Recuerda que habiendo incluido en tu dieta alimentos de la lista con grasas insaturadas, debes negarte a ingerir la misma cantidad de alimentos ricos en grasas saturadas, es decir, sustituirlos. De lo contrario, puedes ganar peso fácilmente y aumentar los niveles de lípidos en el cuerpo.

Basado en materiales

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturado_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturado-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://ejemplos.tudiccionario.com/ejemplos-de-grasas-insaturadas.html

Los ácidos grasos insaturados son compuestos monobásicos que tienen uno (monoinsaturado), dos o más dobles enlaces (poliinsaturados) entre átomos de carbono.

Sus moléculas no están completamente saturadas de hidrógeno. Se encuentran en todas las grasas. Mayor cantidad Los triglicéridos beneficiosos se concentran en nueces y aceites vegetales (oliva, girasol, linaza, maíz, algodón).

Grasas no saturadas- un arma secreta en la lucha contra el exceso de peso, si se utiliza correctamente. Aceleran el metabolismo, suprimen el apetito y suprimen la producción de cortisol (hormona del estrés), lo que provoca comer en exceso. Además, ácidos útiles reduce los niveles de leptina y bloquea el gen responsable de la acumulación de células grasas.

información general

La propiedad más importante de los ácidos grasos insaturados es la posibilidad de peroxidación debido a la presencia de dobles enlaces insaturados. Esta característica es necesaria para la regulación de la renovación, la permeabilidad de las membranas celulares y la síntesis de prostaglandinas y leucotrienos, responsables de la defensa inmune.

Los ácidos grasos mono y poliinsaturados más consumidos:

• linolénico (omega-3);
• ácido eicosapentaenoico (omega-3);
• ácido docosahexaenoico (omega-3);
• ácido araquidónico (omega-6);
• linoleico (omega-6);
• oleico (omega-9).

El cuerpo humano no produce por sí solo triglicéridos beneficiosos. Por lo tanto deben obligatorio presente en la dieta humana diaria. Estos compuestos intervienen en el metabolismo graso e intramuscular, procesos bioquímicos en las membranas celulares, forman parte de la vaina de mielina y del tejido conectivo.

Recuerde, la falta de ácidos grasos insaturados provoca deshidratación del cuerpo, retraso del crecimiento en los niños y provoca inflamación de la piel.

Curiosamente, los omega-3, 6 forman un esencial vitamina liposoluble F. Es cardioprotector, efecto antiarrítmico, mejora la circulación sanguínea, previene el desarrollo de aterosclerosis.

Tipos y rol

Dependiendo del número de enlaces, las grasas insaturadas se dividen en monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA). Ambos tipos de ácidos son beneficiosos para el sistema cardiovascular humano: reducen el nivel de colesterol malo. Rasgo distintivo PUFA – consistencia líquida independientemente de la temperatura ambiente, mientras que los MUFA se endurecen a +5 grados Celsius.

Características de los triglicéridos beneficiosos:

1. Monoinsaturado. Tienen un doble enlace carbohidrato y les faltan dos átomos de hidrógeno. Gracias al punto de inflexión en el doble punto de acoplamiento, los ácidos grasos monoinsaturados son difíciles de compactar, permaneciendo líquidos a temperatura ambiente. A pesar de ello, ellos, al igual que los triglicéridos saturados, son estables: no están sujetos a granulación con el tiempo ni a enranciamiento rápido, por lo que se utilizan en la industria alimentaria. Muy a menudo, este tipo de grasa está representada por el ácido oleico (omega-3), que se encuentra en las nueces. aceite de oliva, palta. Los MUFA apoyan la salud cardíaca y vascular y suprimen la reproducción Células cancerígenas, dan elasticidad a la piel.
2. Poliinsaturado. La estructura de estas grasas contiene dos o más dobles enlaces. Muy a menudo, hay dos tipos de ácidos grasos que se encuentran en los alimentos: linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3). El primero tiene dos embragues dobles y el segundo, tres. Los PUFA son capaces de mantener la fluidez incluso cuando temperaturas negativas(congelados), exhiben una alta actividad química, se vuelven rancios rápidamente y, por lo tanto, requieren un uso cuidadoso. Estas grasas no deben calentarse.

Recuerde, el omega-3,6 es el componente básico necesario para la formación de todos los triglicéridos beneficiosos en el cuerpo. Apoyan la función protectora del cuerpo, aumentan la función cerebral, combaten la inflamación y previenen el crecimiento de células cancerosas. A fuentes naturales Los compuestos insaturados incluyen: aceite de canola, soja, nueces, aceite de linaza.

Los ácidos grasos insaturados mejoran el flujo sanguíneo y reparan el ADN dañado. Mejoran la entrega de nutrientes a las articulaciones, ligamentos, músculos y órganos internos. Estos son poderosos hepatoprotectores (protegen el hígado del daño).

Los triglicéridos beneficiosos disuelven los depósitos de colesterol en vasos sanguineos, previenen la aparición de aterosclerosis, hipoxia miocárdica, arritmias ventriculares y coágulos sanguíneos. Suministran material de construcción a las células. Gracias a esto, las membranas desgastadas se renuevan constantemente y se prolonga la juventud del cuerpo.

Sólo los triglicéridos frescos, que se oxidan fácilmente, aportan valor a la vida humana. Las grasas sobrecalentadas tienen un efecto perjudicial sobre el metabolismo. tubo digestivo, riñones, porque se acumulan sustancias nocivas. Estos triglicéridos deben estar ausentes de la dieta.

En uso diarioÁcidos grasos insaturados de los que te olvidarás:

• fatiga y exceso de trabajo crónico;
• sensaciones dolorosas en las articulaciones;
• picazón y piel seca;
• Diabetes mellitus tipo 2;
• depresión;
• pobre concentración;
• cabello y uñas quebradizas;
• enfermedades del sistema cardiovascular.

Ácidos insaturados para la piel.

Las preparaciones a base de ácidos omega eliminan las pequeñas arrugas, mantienen la "juventud" del estrato córneo, aceleran la curación de la piel, restablecen el equilibrio hídrico de la dermis y eliminan el acné.

Por ello, suelen incluirse en ungüentos para quemaduras, eccemas y cosméticos para el cuidado de las uñas, el cabello y el rostro. Los ácidos grasos insaturados reducen reacciones inflamatorias en el cuerpo, aumentan las funciones de barrera de la piel. La falta de triglicéridos beneficiosos provoca el engrosamiento y secado de la capa superior de la dermis, el bloqueo de las glándulas sebáceas, la penetración de bacterias en las capas más profundas del tejido y la formación de acné.

AGE incluidos en productos cosméticos:

• ácido palmitoleico;
• eicoseno;
• erúcico;
• aceteruca;
• oleico;
• araquidónico;
• linoleico;
• linolénico;
• esteárico;
• nylon.

Los triglicéridos insaturados son químicamente más activos que los triglicéridos saturados. La velocidad de oxidación del ácido depende de la cantidad de dobles enlaces: cuantos más, más fina será la consistencia de la sustancia y más rápida será la reacción de liberación de electrones. Las grasas insaturadas adelgazan la capa lipídica, lo que mejora la penetración de sustancias solubles en agua debajo de la piel.

Signos de falta de ácidos insaturados en el cuerpo humano:

• adelgazamiento de la fibra capilar;
• sequedad, aspereza de la piel;
• calvicie;
• desarrollo de eccema;
• embotamiento de las placas ungueales, ocurrencia frecuente rebabas.

El efecto de los ácidos omega en el cuerpo:

1. Oleico. Restaura las funciones de barrera de la epidermis, retiene la humedad en la piel, activa metabolismo de los lípidos, ralentizando la peroxidación. La mayor cantidad de ácido oleico se concentra en el aceite de sésamo (50%), Salvado de arroz(50%), coco (8%). Se absorben bien en la dermis, no dejan marcas grasas y favorecen la penetración. ingredientes activos hacia el estrato córneo.
2. Palmina. Restaura la piel, da elasticidad a la dermis “madura”. Es muy estable durante el almacenamiento. Los aceites que contienen ácido palmico no se vuelven rancios con el tiempo: palma (40%), semilla de algodón (24%), soja (5%).
3. linoleico. Tiene un efecto antiinflamatorio, interfiere biológicamente con el metabolismo. sustancias activas, facilitando su penetración y absorción en las capas de la epidermis. El ácido linoleico previene la evaporación incontrolada de la humedad a través de la piel, cuya falta provoca sequedad y descamación del estrato córneo. Protege los tejidos de los efectos nocivos. rayos ultravioleta, alivia el enrojecimiento, mejora la inmunidad local, fortalece la estructura de las membranas celulares. La falta de omega-6 en el organismo provoca inflamación y sequedad de la piel, aumenta su sensibilidad, provoca caída del cabello y aparición de eccema. Contenido en aceite de arroz (47%) y aceite de sésamo (55%). Gracias a ácido linoleico alivia los focos de inflamación, está indicado para el eczema atópico.
4. Linolénico (Alfa y Gamma). Es un precursor de la síntesis de prostaglandinas que regulan las reacciones inflamatorias en el cuerpo humano. ácido insaturado forma parte de las membranas de la epidermis, aumenta el nivel de prostaglandina E. Con una ingesta insuficiente del compuesto en el cuerpo, la piel se vuelve propensa a la inflamación, irritada, seca y escamosa. La mayor cantidad de ácido linolénico se encuentra en la leche materna.

Los cosméticos con ácidos linoleico y linolénico aceleran la restauración de la barrera lipídica de la epidermis, fortalecen la estructura de las membranas y actúan como componente de la terapia inmunomoduladora: reducen el desarrollo de inflamación y detiene el daño celular. Para los tipos de piel seca, se recomienda el uso externo e interno de aceites que contienen omega-3, 6.

En deportes

Para mantener la salud de un deportista, el menú debe contener al menos un 10% de grasas, de lo contrario el rendimiento deportivo empeora y aparecen trastornos morfofuncionales. La falta de triglicéridos en la dieta inhibe el anabolismo del tejido muscular, reduce la producción de testosterona y debilita el sistema inmunológico. Sólo en presencia de ácidos grasos insaturados es posible absorber las vitaminas del grupo B, que son esenciales para un culturista. Además, los triglicéridos cubren el aumento de los costes energéticos del organismo, mantienen las articulaciones sanas y aceleran la recuperación. Tejido muscular después entrenamiento intensivo y combatir los procesos inflamatorios. Los PUFA previenen procesos oxidativos y participa en el crecimiento muscular.

Recuerda, escasez grasas saludables en el cuerpo humano se acompaña de una desaceleración del metabolismo, el desarrollo de deficiencia de vitaminas, problemas con el corazón, los vasos sanguíneos, distrofia hepática y desnutrición de las células cerebrales.

Las mejores fuentes de ácidos omega para deportistas: grasa de pescado, mariscos, aceites vegetales, pescado.

Recuerde, demasiado no es bueno. Un exceso de triglicéridos (más del 40%) en el menú provoca efecto inverso: depósito de grasa, empeoramiento del anabolismo, disminución de la inmunidad, función reproductiva. Como resultado, la fatiga aumenta y el rendimiento disminuye.

La tasa de consumo de ácidos grasos insaturados depende del tipo de deporte. Para una gimnasta es el 10% de dieta general comida, esgrimistas - hasta 15%, artistas marciales - 20%.

Dañar

La ingesta excesiva de triglicéridos provoca:

• desarrollo de artritis, esclerosis múltiple;
• envejecimiento prematuro;
• desequilibrio hormonal en las mujeres;
• acumulación de toxinas en el cuerpo;
• aumento de la carga sobre el hígado y el páncreas;
• formación de cálculos biliares;
• inflamación de divertículos intestinales, estreñimiento;
• gota;
• apendicitis;
• enfermedades vasos coronarios corazones;
• cáncer de mama, cáncer de próstata;
• irritación gastrointestinal tracto intestinal, la aparición de gastritis.

Bajo la influencia del tratamiento térmico, las grasas saludables se polimerizan y oxidan, descomponiéndose en dímeros, monómeros y polímeros. Como resultado, las vitaminas y fosfátidos que contienen se destruyen, lo que reduce el valor nutricional del producto (aceite).

Norma diaria

La necesidad del cuerpo de ácidos grasos insaturados depende de:

• actividad laboral;
• edad;
• clima;
• estado de inmunidad.

En el centro zonas climáticas norma diaria El consumo de grasas por persona es el 30% de la ingesta calórica total en las regiones del norte. este indicador alcanza el 40%. Para las personas mayores, la dosis de triglicéridos se reduce al 20% y para los trabajadores pesados. labor física aumenta al 35%.

Requerimiento diario El contenido de ácidos grasos insaturados para un adulto sano es del 20%. Esto es de 50 a 80 gramos por día.

Después de una enfermedad, cuando el cuerpo está agotado, la norma aumenta a 80-100 gramos.

Por apoyar bienestar y manténgase saludable, excluya los alimentos del menú cocina instantanea Y comida frita. En lugar de carne, dé preferencia al pescado graso de mar. Evite el chocolate comprado en la tienda. confitería a favor de nueces y cereales. Tómalo como base para empezar tu mañana tomando una cucharada de postre de aceite vegetal (de oliva o de linaza) en ayunas.

Para mejorar influencia positivaácidos omega en el cuerpo, se recomienda consumir simultáneamente antioxidantes, zinc, vitamina B6, D.

manantiales naturales

Lista de alimentos que contienen ácidos grasos insaturados:

• palta;
• nueces sin sal (pacanas, nueces, brasil, anacardos);
• semillas (sésamo, girasol, calabaza);
• pescado graso (sardinas, caballa, salmón, atún, arenque);
• aceites vegetales (camelina, oliva, maíz, linaza, nuez);
• cereales;
• grosella negra;
• maíz;
• frutas secas.

La máxima cantidad de nutrientes se concentra en los aceites vegetales prensados ​​en frío en su forma cruda. El tratamiento térmico destruye los compuestos beneficiosos.

Conclusión

Los ácidos grasos insaturados son esenciales. nutrientes, que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por sí solo.

Para mantener las funciones vitales de todos los órganos y sistemas, es importante incluir dieta diaria Alimentos que contienen compuestos omega.

Los triglicéridos beneficiosos controlan la composición de la sangre, suministran energía a las células, apoyan las funciones de barrera de la epidermis y promueven la muda. libras extra. Sin embargo, es necesario utilizar los AGE con prudencia, ya que el valor nutricional inusualmente alto. El exceso de grasa en el cuerpo provoca la acumulación de toxinas, aumento del colesterol, obstrucción de los vasos sanguíneos y la falta de grasa provoca apatía, deterioro de la condición de la piel y ralentización del metabolismo.

¡Mantén tu alimentación con moderación y cuida tu salud!

Los ácidos grasos saturados (AGS), más representados en los alimentos, se dividen en de cadena corta (4... 10 átomos de carbono - butírico, caproico, caprílico, cáprico), de cadena media (12... 16 átomos de carbono - láurico, mirístico, palmítico) y de cadena larga (18 átomos de carbono y más: esteárico, araquídico).

Los ácidos grasos saturados con una cadena de carbono corta prácticamente no se unen a la albúmina en la sangre, no se depositan en los tejidos y no están incluidos en las lipoproteínas; se oxidan rápidamente para formar cuerpos cetónicos y energía.

También realizan una serie de importantes funciones biológicas Por ejemplo, el ácido butírico participa en la regulación genética, la inflamación y la respuesta inmune a nivel de la mucosa intestinal, y también asegura la diferenciación celular y la apoptosis.

El ácido cáprico es un precursor de la monocaprina, un compuesto con actividad antiviral. La ingesta excesiva de ácidos grasos de cadena corta puede provocar el desarrollo de acidosis metabólica.

Los ácidos grasos saturados de cadena carbonada larga y media, por el contrario, forman parte de las lipoproteínas, circulan en la sangre, se almacenan en depósitos de grasa y se utilizan para la síntesis de otros compuestos lipoides del organismo, como el colesterol. Se ha demostrado que el ácido láurico inactiva una serie de microorganismos, incluido en particular Helicobacter pylory, así como hongos y virus debido a la rotura de la capa lipídica de sus biomembranas.

Los ácidos grasos mirístico y láurico aumentan fuertemente los niveles de colesterol sérico y, por lo tanto, están asociados con el mayor riesgo de desarrollar aterosclerosis.

El ácido palmítico también conduce a una mayor síntesis de lipoproteínas. Es el principal ácido graso que une el calcio (en los productos lácteos grasos) en un complejo no digerible, saponificándolo.

El ácido esteárico, al igual que los ácidos grasos saturados de cadena corta, prácticamente no tiene ningún efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre; además, puede reducir la digestibilidad del colesterol en los intestinos al reducir su solubilidad.

Ácidos grasos insaturados

Los ácidos grasos insaturados se dividen según el grado de insaturación en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA).

Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace. Su principal representante en la dieta es el ácido oleico. Sus principales fuentes alimenticias son el aceite de oliva y de maní, grasa de cerdo. Los MUFA también incluyen ácido erúcico, que constituye 1/3 de la composición de ácidos grasos del aceite de colza, y ácido palmitoleico, presente en el aceite de pescado.

Los PUFA incluyen ácidos grasos que tienen varios dobles enlaces: linoleico, linolénico, araquidónico, eicosapentaenoico, docosahexaenoico. En nutrición, sus principales fuentes son los aceites vegetales, el aceite de pescado, los frutos secos, las semillas y las legumbres. Los aceites de girasol, soja, maíz y semillas de algodón son las principales fuentes de ácido linoleico en la dieta. En colza, soja, mostaza, aceite de sésamo contenido cantidades significativasácidos linoleico y linolénico, y su proporción es diferente: desde 2:1 en la colza hasta 5:1 en la soja.

En el cuerpo humano, los PUFA funcionan biológicamente funciones importantes, relacionado con la organización y funcionamiento de biomembranas y la síntesis de reguladores tisulares. En las células se produce un proceso complejo de síntesis e interconversión de AGPI: el ácido linoleico puede transformarse en ácido araquidónico, seguido de su inclusión en biomembranas o la síntesis de leucotrienos, tromboxanos y prostaglandinas. El ácido linolénico juega un papel importante en desarrollo normal y el funcionamiento de las fibras de mielina del sistema nervioso y de la retina, formando parte de los fosfolípidos estructurales, y también se encuentra en cantidades importantes en los espermatozoides.

Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos familias principales: los derivados del ácido linoleico, que son ácidos grasos omega-6, y los derivados del ácido linolénico, que son ácidos grasos omega-3. Es la proporción de estas familias, sujeta al equilibrio general de la ingesta de grasas, la que se vuelve dominante desde el punto de vista de optimizar el metabolismo de los lípidos en el cuerpo debido a la modificación de la composición de ácidos grasos de los alimentos.

El ácido linolénico en el cuerpo humano se convierte en PUFA n-3 de cadena larga: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido eicosapentaenoico se determina junto con el ácido araquidónico en la estructura de las biomembranas en una cantidad directamente proporcional a su contenido en los alimentos. En nivel alto La ingesta dietética de ácido linoleico en relación con el ácido linolénico (o EPA) aumenta la cantidad total. ácido araquidónico incluido en las biomembranas, lo que cambia sus propiedades funcionales.

Como resultado del uso del EPA por parte del cuerpo para la síntesis de compuestos biológicamente activos, se forman eicosanoides, efectos fisiológicos que (por ejemplo, reducir la tasa de formación de trombos) puede ser directamente opuesto al efecto de los eicosanoides sintetizados a partir del ácido araquidónico. También se ha demostrado que, en respuesta a la inflamación, el EPA se transforma en eicosanoides, proporcionando una regulación más sutil de la fase inflamatoria y del tono vascular en comparación con los eicosanoides, derivados del ácido araquidónico.

El ácido docosahexaenoico se encuentra en altas concentraciones en las membranas de las células de la retina, que se mantienen en este nivel independientemente de la ingesta dietética de AGPI omega-3. Desempeña un papel importante en la regeneración del pigmento visual rodopsina. También altas concentraciones El DHA se encuentra en el cerebro y sistema nervioso. Este ácido es utilizado por las neuronas para realizar modificaciones. características físicas propias biomembranas (como la fluidez) dependiendo de las necesidades funcionales.

Los avances recientes en nutrigenómica respaldan la participación de los AGPI omega-3 en la regulación de la expresión genética implicada en el metabolismo de las grasas y las fases inflamatorias mediante la activación de factores de transcripción.

EN últimos años Se están realizando intentos para determinar los niveles adecuados de ingesta dietética de AGPI omega-3. En particular, está demostrado que para un adulto persona saludable el consumo de 1,1...1,6 g/día de ácido linolénico en los alimentos cubre completamente necesidades psicologicas en esta familia de ácidos grasos.

Las principales fuentes alimenticias de AGPI omega-3 son el aceite de linaza, las nueces y el aceite de pescado marino.

Actualmente, se considera que la proporción óptima en nutrición de AGPI de diversas familias es la siguiente: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Básico fuentes de comidaácido linolénico

Producto	porción, gramos	Contenido de ácido linolénico, g.
Aceite de linaza	15 (1 cucharada)	8,5
Nuez	30	2,6
aceite de colza	15 (1 cucharada)	1,2
Aceite de soja	15(1 cucharada)	0,9
Aceite de mostaza	15(1 cucharada)	0,8
Aceite de oliva	15 (1 cucharada)	0,1
Brócoli	180	0,1

Principales fuentes alimenticias de AGPI omega-3

Los ácidos grasos insaturados (UFA) son compuestos que intervienen en diversos procesos de la vida humana. Sin embargo, nuestro cuerpo no puede sintetizar la mayoría de ellos, por lo que debe ser suministrado cantidad requerida con comida. ¿Qué papel juegan estas sustancias y cuántas necesitamos para un funcionamiento normal?

Tipos de NLC

El grupo de ácidos grasos insaturados (insaturados) incluye monoinsaturados (MUFA) y poliinsaturados (PUFA). Los primeros tienen otro nombre: Omega-9. La más común e importante de las grasas monoinsaturadas es el ácido oleico. Se encuentra en los siguientes productos:

• en aceitunas y aceite de oliva;
• en nueces, por ejemplo, en maní y aceite de maní;
• en aguacates;
• en aceite de semilla de maíz;
• en aceite de semilla de girasol y aceite de colza.

El aceite de oliva y el de colza contienen la mayor cantidad de ácido oleico.

Los PUFA son de gran valor para nosotros. También se les llama esenciales porque no son producidos por el cuerpo humano. Su tercer nombre es vitamina F, aunque, de hecho, no son vitaminas en absoluto.

Entre los ácidos grasos poliinsaturados, existen dos subgrupos de ácidos grasos. De ellos, los Omega-3 son los más beneficiosos. Los ácidos omega-6 también son importantes, pero normalmente no nos faltan.

Los Omega-3 más famosos:

• Ácido docosahexaenoico,
• alfa-linolénico,
• eicosapentaenoico.

Mayoría Productos disponibles Se reconoce que el aceite de linaza, las nueces y el aceite de germen de trigo y de colza contienen Omega-3. El ácido linoleico es ampliamente conocido del grupo Omega-6. Todos estos PUFA se encuentran en el aceite de girasol y de semilla de algodón, el aceite de semilla de maíz y de soja, las nueces y las semillas de girasol.

Propiedades útiles de los AGE

Los ácidos grasos insaturados forman las membranas intercelulares. Con su deficiencia, se altera el metabolismo, especialmente el de las grasas, y se dificulta la respiración celular.

Un consumo suficiente de AGE previene la deposición de colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares. Además, estas sustancias reducen el número de plaquetas y evitan que la sangre se espese. Los ácidos grasos insaturados dilatan los vasos sanguíneos, previenen la trombosis y los ataques cardíacos. Gracias a la acción de la vitamina F, mejora el suministro de sangre a todos los órganos y tejidos, se renuevan las células y todo el cuerpo. Aumentar el contenido de Omega-3 en el músculo cardíaco promueve más trabajo eficiente este órgano.

Los ácidos grasos insaturados participan en la formación de prostaglandinas, sustancias responsables del funcionamiento de nuestra inmunidad. Con su producción insuficiente, una persona se vuelve más susceptible. enfermedades infecciosas, los síntomas de alergia se intensifican.

Los ácidos grasos insaturados tienen un efecto beneficioso sobre la piel. lo estan restaurando propiedades protectoras, estimula el intercambio intercelular. Al aumentar la cantidad de AGE en tu dieta, notarás rápidamente que tu piel se ha vuelto más densa e hidratada, y las irregularidades y la inflamación han desaparecido. Los ácidos combaten con éxito la obstrucción de las glándulas sebáceas: los poros se abren y limpian. Con un consumo suficiente de AGE, las heridas en la superficie del cuerpo sanan más rápido. El efecto de la vitamina F sobre la piel es tan beneficioso que se añaden ácidos a diversos herramientas cosmeticas. Los PUFA funcionan especialmente bien con la piel envejecida y combaten con éxito las arrugas finas.

Si su dieta contiene suficientes ácidos omega-3 y vitamina D, la formación de huesos se acelera. El fósforo y el calcio se absorben mejor. Los omega-3 participan en la formación de biorreguladores, sustancias responsables del curso normal de la vida. varios procesos en nuestro cuerpo.

Ácidos grasos insaturados - fuente importante energía. Son grasas saludables que obtenemos de los alimentos. Las sustancias saturadas que ingresan al cuerpo a partir de productos animales contienen grandes cantidades de colesterol malo. Las personas cuya dieta se basa en grandes cantidades de carne y lácteos tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos insaturados, particularmente el Omega-3, mejoran la conductividad los impulsos nerviosos y promover un funcionamiento más eficiente de las células cerebrales. Con la participación de este componente se producen sustancias que intervienen en la producción de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. Por lo tanto, los PUFA contribuyen buen humor y proteger a una persona de la depresión.

¿Cuánto deberías usar?

Al consumir estos compuestos beneficiosos, es importante no sólo seguirlos cantidad permitida, pero también recuerda la proporción. En la dieta humana, por una porción de Omega-3, es necesario consumir de dos a cuatro porciones de Omega-6. Pero esta proporción se observa muy raramente. En el menú persona ordinaria En promedio, por un gramo de ácidos Omega-3 hay alrededor de 30 gramos de Omega-6. La consecuencia del abuso de este último es aumento de la coagulabilidad sangre, aumenta la formación de trombos. Aumenta el riesgo de ataques cardíacos, enfermedades cardíacas y vasculares. El funcionamiento del sistema inmunológico se ve afectado y ocurren con más frecuencia. Enfermedades autoinmunes, así como reacciones alérgicas.

Es conveniente establecer la proporción de AGE en función de la cantidad necesaria de Omega-3 en la dieta. Una persona necesita de 1 a 3 gramos de este PUFA por día. Por eso, cantidad requerida El omega-6 oscila entre 2 y 12 gramos, según las necesidades individuales.

lo mas mejores fuentes Productos ELC origen vegetal. no contienen grasas no saludables, rico en vitaminas, minerales, fibra dietética. Especialmente hay muchos PUFA en los aceites.

A la hora de adquirir productos para tu mesa, presta especial atención a su frescura y método de elaboración, así como a las condiciones en las que fueron almacenados. Los ácidos grasos insaturados se oxidan fácilmente, perdiendo todos sus características beneficiosas. Los procesos destructivos ocurren al contacto con el aire, la exposición al calor y la luz. Si quieres aprovechar los beneficios del aceite, ¡no frías con él! Como resultado, se forman radicales libres en el producto, que tienen efectos dañinos en nuestro cuerpo y puede causar diversas enfermedades.

Al comprar e incluir aceite vegetal en su dieta, debe prestar atención a los siguientes puntos.

• Debe estar sin refinar, sin desodorizar y prensado en frío.
• El aceite debe guardarse en un recipiente bien cerrado para que no caduque.
• Se requiere que el aceite se almacene sin acceso a la luz: en una botella de vidrio oscuro, en un envase opaco.
• El mejor recipiente de almacenamiento es una lata de metal o una botella de vidrio.
• Es mejor comprar aceite en envases pequeños.
• Una vez abierto, debe conservarse al abrigo de la luz, en un lugar fresco, durante no más de seis meses;
• La buena mantequilla permanece líquida incluso en el frigorífico.

Los ácidos grasos insaturados son esenciales para nuestro organismo. Aceites vegetales- Esta es la fuente óptima de AGE. A la hora de consumirlos es necesario observar moderación, ya que el exceso de grasas en la dieta puede hacer más daño que bien.