Ácidos grasos insaturados en los alimentos. Todo sobre los ácidos grasos insaturados

El cuerpo humano está creado a partir de tejidos vivos, que durante el proceso de vida no solo realizan sus funciones, sino que también se recuperan del daño, manteniendo su rendimiento y fuerza. Eso sí, para ello requieren nutrientes.

Equilibrio nutricional humano

Los alimentos suministran al cuerpo la energía que necesita para respaldar todos los procesos corporales, especialmente la función muscular, el crecimiento y la renovación de los tejidos. Cabe recordar que lo principal en una nutrición adecuada es el equilibrio. El equilibrio es la combinación óptima de alimentos de cinco grupos necesarios para la nutrición humana:

• productos lácteos;
• alimentos enriquecidos con grasas;
• cereales y patatas;
• vegetales y frutas;
• alimento proteico.

Tipos de ácidos grasos

También se dividen los insaturados. Estos últimos son poliinsaturados y monoinsaturados. Los ácidos grasos saturados están presentes en la mantequilla y las margarinas duras, los ácidos grasos poliinsaturados están presentes en el aceite vegetal, los productos pesqueros y algunas margarinas blandas. Los ácidos monoinsaturados se encuentran en el aceite de colza, linaza y oliva. Los más necesarios y saludables entre ellos son los últimos.

Efectos sobre la salud de los ácidos grasos insaturados

Tienen propiedades antioxidantes y protegen el colesterol contenido en la sangre de la oxidación. El consumo recomendado de ácidos poliinsaturados es aproximadamente el 7% de la ración diaria y de ácidos monoinsaturados, del 10 al 15%.

Los ácidos grasos insaturados son esenciales para el funcionamiento normal de todo el organismo. Los complejos Omega-3 y Omega-6 se consideran los más valiosos. No se sintetizan de forma independiente en el cuerpo humano, pero son vitales para él. Por lo tanto, definitivamente debes incluirlos en tu dieta, eligiendo los alimentos más óptimos ricos en estas sustancias.

Propiedades de los ácidos omega

Los nutricionistas llevan mucho tiempo interesados ​​en las funciones de los ácidos omega-3 y sus derivados: las prostaglandinas. Suelen convertirse en moléculas mensajeras que estimulan o suprimen la inflamación y son muy útiles para la inflamación de las articulaciones, el dolor muscular y el dolor de huesos, que a menudo se observa en las personas mayores. Los ácidos grasos insaturados fortalecen el sistema inmunológico y mitigan los síntomas de la artritis reumatoide y la osteoartritis.

Mejoran la mineralización de los huesos, al tiempo que aumentan su densidad y resistencia. Además, los ácidos grasos insaturados Omega-3 son extremadamente beneficiosos para el corazón y los vasos sanguíneos. Los complejos de ácidos omega insaturados también se utilizan con éxito con fines cosméticos en forma de aditivos alimentarios y tienen un efecto positivo en la salud de la piel. Los ácidos grasos saturados e insaturados difieren en sus propiedades dietéticas: las grasas insaturadas tienen menos calorías que la misma cantidad de grasas saturadas. Las moléculas químicas omega-3 consisten en una conexión pareada de 3 átomos de carbono con un carbono metílico, y las omega-6 están unidas por una conexión pareada de seis átomos de carbono con un carbono metílico. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en mayor abundancia en los aceites vegetales y en todas las variedades de frutos secos.

Alimentos con altas concentraciones de ácidos grasos insaturados.

Los pescados de mar como el atún, el salmón y la caballa son ricos en ácidos grasos omega insaturados. Sus plantas análogas incluyen aceite de linaza y colza, semillas de calabaza y varios tipos de nueces. El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3. Se puede sustituir completamente por aceite de linaza.

La mejor fuente de estas sustancias es el pescado graso como la caballa, pero puedes introducir ácidos grasos insaturados en tu dieta de diversas formas.

1. Compre alimentos fortificados con omega-3. Hoy en día se suelen añadir al pan, a la leche y a las barritas de cereales.
2. Utilice aceite de linaza en lugar de girasol y mantequilla. Agregue linaza molida a la harina para hornear, ensaladas, sopas, cereales, yogures y mousses.
3. Incluya frutos secos en su dieta, en particular nueces, nueces de Brasil, piñones y otros.
4. Agregue aceite de oliva sin refinar a cualquier alimento. No solo satura el cuerpo con ácidos esenciales, sino que también ayuda a digerir los alimentos.

Los pacientes que padecen diabetes o toman anticoagulantes deben consumir ácidos grasos insaturados con precaución. Puede afectar la coagulación sanguínea y la regulación del azúcar. Las mujeres embarazadas no deben tomar aceite de pescado porque contiene mucha vitamina A, que es peligrosa para el desarrollo intrauterino del feto.

Ácidos grasos insaturados en los alimentos.

Los ácidos monoinsaturados son generosos:

• grasa de pescado;
• Olivos;
• palta;
• aceites vegetales.

Grasas poliinsaturadas:

• nueces;
• semillas de calabaza, girasol, lino, sésamo;
• pescado grasoso;
• Aceites de maíz, algodón, girasol, soja y linaza.

Las grasas saturadas no son tan malas como la gente cree y no debes abandonarlas por completo. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben ser las principales en la ración diaria de grasa y el organismo las necesita de vez en cuando, ya que favorecen la absorción de proteínas, fibra y mejoran el funcionamiento de las hormonas sexuales. Si las grasas se eliminan por completo de la dieta, las funciones de la memoria se debilitan.

Isómeros trans en los alimentos consumidos.

Durante la preparación de margarina, la modificación de las grasas vegetales insaturadas se produce bajo la influencia de altas temperaturas, provocando la transisomerización de las moléculas. Todas las sustancias orgánicas tienen una estructura geométrica específica. Cuando la margarina se endurece, los isómeros cis se convierten en isómeros trans, que afectan el metabolismo del ácido linolénico y provocan un aumento del nivel de colesterol malo, provocando enfermedades cardíacas y vasculares. Los oncólogos afirman que los isómeros trans de los ácidos grasos insaturados provocan cáncer.

¿Qué alimentos contienen más isómeros trans?

Por supuesto, hay muchos de ellos en la comida rápida, cocinados con mucha grasa. Por ejemplo, las patatas fritas contienen alrededor del 30% y las patatas fritas contienen más del 40%.

En los productos de confitería, los isómeros trans de los ácidos grasos insaturados oscilan entre el 30 y el 50%. En las margarinas su cantidad alcanza el 25-30%. En las grasas mixtas, el 33% de las moléculas de mutación se forman durante el proceso de fritura, ya que el sobrecalentamiento provoca la transformación de las moléculas, lo que acelera la formación de isómeros trans. Si la margarina contiene aproximadamente un 24% de isómeros trans, durante la fritura su nivel aumenta significativamente. Los aceites vegetales crudos contienen hasta un 1% de isómeros trans, mientras que la mantequilla contiene entre un 4% y un 8%. En las grasas animales, los isómeros trans oscilan entre el 2% y el 10%. Cabe recordar que las grasas trans son basura y conviene evitarlas por completo.

El efecto de los ácidos grasos poliinsaturados en el cuerpo humano aún no se ha estudiado completamente, pero ahora es obvio que para una vida activa y saludable, una persona debe introducir en su dieta alimentos que contengan ácidos grasos insaturados.

Las grasas son una parte integral de la dieta, tienen un efecto beneficioso sobre la salud humana. Su consumo moderado ayuda al organismo a poner en marcha los procesos internos necesarios. Pero no todas las grasas son igualmente beneficiosas, el consumo excesivo de algunas de ellas provoca exceso de peso. Las grasas pueden ser saturadas (animales) e insaturadas (vegetales). Suele limitarse el consumo de ácidos saturados, ya que aumentan los niveles de colesterol en sangre.

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Principales diferencias

La principal diferencia entre los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y los ácidos grasos poliinsaturados está oculta en la estructura química. Los ácidos grasos saturados son enlaces simples entre moléculas de carbono. Y las grasas insaturadas se caracterizan por tener enlaces de carbono dobles o más, por lo que no se combinan. Esta actividad le permite atravesar las membranas celulares sin formación de compuestos sólidos.

Si no consideramos la terminología científica, existen diferencias en los signos externos. Basta mirar los ácidos en su forma natural: las grasas saturadas tienen una forma sólida a temperaturas normales, mientras que las grasas monoinsaturadas tienen una forma líquida.

Las grasas saturadas aportan beneficios invaluables al sistema reproductivo; también son importantes para la construcción de las membranas celulares. Con su ayuda, las vitaminas y microelementos se absorben mejor. Son muy útiles para el organismo en épocas de frío, ya que son una fuente de energía adicional. La cantidad diaria de consumo varía de 15 a 20 gramos.

Las investigaciones han demostrado que la falta de grasa puede ser perjudicial para la salud al afectar negativamente la función cerebral y cambiar el tejido cerebral. Estos fenómenos son raros, pero ocurren en algunos casos. Si abandona por completo el consumo de ácidos saturados, las células del cuerpo comenzarán a sintetizarlos a partir de otros productos; esto es una carga adicional para los órganos internos.

Grasas saturadas en los alimentos.

El gran consumo de alimentos ricos en grasas saturadas conduce al desarrollo de diversas enfermedades cardiovasculares (aterosclerosis, hipertensión). Por lo tanto, los médicos recomiendan controlar la ingesta diaria de grasas; la mayor parte se obtiene mejor de los AGPI.

La lista de alimentos que son las principales fuentes de ácidos saturados es bastante extensa:

1. 1. Productos lacteos con una mayor fracción de masa de grasa. Queso, mantequilla, leche, requesón, crema agria, nata. Las grasas lácteas suelen provocar reacciones alérgicas.
2. 2. Productos de carne. Carne de res, cerdo, aves (pavo, pollo), salchichas, tocino, productos embutidos.
3. 3. Productos de repostería y panadería.(helados, chocolate, postres, dulces).
4. 4. comida rapida y salsas.

Si es posible, debes limitar el consumo de estos productos. Las personas propensas a la obesidad y que llevan un estilo de vida sedentario deben limitar la ingesta de estas grasas a 10-15 gramos por día para perder peso.

Grasas no saturadas

Es necesario comprender qué alimentos contienen más grasas esenciales y cuáles menos. Para hacer esto, debe familiarizarse con la lista de productos que contienen los ácidos insaturados más beneficiosos.

En una dieta nutritiva se da un papel especial a los aceites vegetales. Todo organismo necesita una rica composición química para su funcionamiento normal. Los más saludables incluyen los aceites de oliva, sésamo, almendras, linaza, nueces y aguacate.

Pero el aceite de oliva sigue siendo el líder. Cuando se consume, tiene un efecto positivo sobre la función cerebral y previene el desarrollo de enfermedades cardíacas. Actúa como una prevención eficaz de enfermedades inflamatorias, ya que satura el organismo con Omega 3 y 6. Pero las propiedades beneficiosas de la materia prima dependen en gran medida del grado de depuración y extracción.

Los pescados grasos contienen ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y PUFA. Los siguientes pescados son los más saludables:

• salmón;
• caballa;
• arenque;
• atún;
• Hipogloso.

El pescado graso tiene un efecto positivo en el funcionamiento del corazón, es útil para la diabetes y ayuda a superar la depresión.

Los beneficios de los frutos secos se deben a su beneficiosa composición química: omega-3, magnesio, selenio, calcio, vitaminas B, A, E. Las avellanas, almendras, anacardos, pistachos y nueces son una buena fuente de grasas saludables. Tienen propiedades antioxidantes y tienen un efecto positivo sobre el estado de las uñas, la piel y el cabello.

Los estudios clínicos han demostrado que las avellanas y nueces combinadas con almendras pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre y enriquecer el cuerpo con lípidos beneficiosos.

Las verduras, frutas y semillas de girasol saturan el cuerpo con una gran cantidad de microelementos útiles. Los aguacates, la calabaza, las aceitunas, la coliflor y las semillas de sésamo son especialmente ricos en Omega-3, calcio, hierro y zinc. Estas sustancias mejoran la circulación sanguínea, apoyan el sistema inmunológico y previenen el desarrollo de placas en las paredes de los vasos sanguíneos.

Beneficios de Omega-3 y Omega-6

También vale la pena descubrir por qué el cuerpo necesita estas sustancias. Los estudios científicos han demostrado que el omega-3 ayuda a los pacientes a reducir el uso de corticosteroides en el tratamiento de la artritis. Los científicos han propuesto una teoría interesante de que estos ácidos reducen el riesgo de desarrollar demencia en las personas mayores. Este ácido es útil para mujeres embarazadas y durante la lactancia. Gracias a esto, se normaliza el crecimiento y desarrollo del niño. El producto es valorado entre los culturistas.

La ingesta sistemática de Omega-6 tiene un efecto positivo sobre la función cardíaca.

Pero estos ácidos deben introducirse correctamente en la dieta. A la hora de adquirir productos, conviene dar preferencia a aquellos productos que estén enriquecidos con Omega-3. Esto es bastante sencillo de hacer, ya que este ácido se ha añadido activamente al pan, la leche y las barras de cereales. Es mejor sustituir el aceite de girasol habitual por aceite de oliva o de linaza. Deberías empezar a añadir semillas de linaza molidas a ensaladas, productos horneados y yogures caseros. Los frutos secos también deben estar presentes en tu dieta diaria.

Los ácidos grasos monoinsaturados son un grupo de lípidos esenciales cuyas moléculas contienen un doble enlace de carbono. La función principal de estas sustancias es normalizar los procesos metabólicos en el cuerpo.

Con la ingesta regular de MUFA, la cantidad de "malos" en la sangre disminuye, mejora el tono vascular y disminuye el riesgo de patologías cardiovasculares (accidente cerebrovascular o ataque cardíaco).

información general

Una característica distintiva de las grasas monoinsaturadas es su capacidad para cambiar de estructura cuando baja la temperatura. Así, entre 10 y 25 grados Celsius, los lípidos están en estado líquido y entre 0 y 5 grados se solidifican. Además, los MUFA son más resistentes a la oxidación que los ácidos grasos esenciales (alfa-linolénico, eicosapentaenoico, docosahexaenoico, linoleico).

El principal representante de los lípidos monoinsaturados es el ácido oleico. Su máxima cantidad se encuentra en el aceite de oliva. Este concentrado es apto para freír alimentos porque no libera sustancias cancerígenas al calentarlo.

Otros representantes de los triglicéridos insaturados: ácido erúcico (omega-9), ácido miristoleico (omega-5), ácido eicosenoico (omega-9), ácido palmitoleico (omega-7), ácido elaídico (omega-9), ácido aceterúcico (omega -9).9).

Recuerde, no todos los lípidos monoinsaturados son beneficiosos para el cuerpo humano. Así, el ácido erúcico, por sus características metabólicas, tiene un efecto negativo sobre el músculo cardíaco.

Características beneficiosas

La función principal de los lípidos monoinsaturados es la activación de procesos metabólicos en el cuerpo humano.

Otras propiedades positivas de MUFA:

• prevenir la adhesión de placas ateroscleróticas a las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y aterosclerosis;
• participar en los mecanismos de construcción de membranas celulares (como elementos estructurales);
• estimular la secreción de bilis;
• mejorar el estado funcional de la piel (estimulando la renovación de la sustancia intercelular);
• descomponer las grasas saturadas que vienen con los alimentos;
• aumentar la permeabilidad "correcta" de las membranas celulares;
• potenciar la utilización (“quema”) de los depósitos de grasa;
• reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina;
• inhibir el desarrollo de neoplasias malignas;
• estimular el sistema inmunológico (debido a la presencia de compuestos fenólicos que se exhiben);
• potenciar la síntesis de prostaglandinas;
• prevenir el estreñimiento;
• proteger las células del hígado de los efectos tóxicos del alcohol y los compuestos de plomo;
• Activar la síntesis del propio colágeno, ácido hialurónico, elastano, glucosaminoglicanos.

Además, las grasas insaturadas, en particular los ácidos palmitoleico y oleico, presentan propiedades cardioprotectoras. Por ello, se utilizan para tratar patologías cardiovasculares y autoinmunes.

Norma diaria

Para un adulto, el requerimiento diario promedio de grasa es de 1,3 gramos por kilogramo de peso corporal (un tercio del contenido calórico del menú diario).

Al mismo tiempo, los lípidos monoinsaturados deberían representar al menos entre el 10 y el 15% del valor energético de la dieta diaria.

La necesidad de MUFA está aumentando:

• con disfunciones de los sistemas cardiovascular o endocrino;
• en la niñez y la vejez;
• durante deportes intensos, trabajo físico pesado;
• durante los períodos de embarazo y lactancia;
• en regiones del norte o ambientalmente desfavorables (para la prevención de la oncología).

Los ácidos monoinsaturados se pueden sintetizar en el cuerpo a partir de triglicéridos saturados. Sin embargo, en caso de trastornos metabólicos, vivir en condiciones de “mala” ecología, disfunción del hígado o páncreas, la cantidad de ácidos grasos producidos se reduce en un 90%. Como resultado, una persona experimenta una deficiencia de lípidos.

Signos de deficiencia de MUFA en el cuerpo:

• sequedad de la piel, incluidas las membranas mucosas de la boca, la vagina y los conductos lagrimales;
• debilidad;
• aumento del colesterol en sangre;
• nerviosismo, estado de ánimo deprimido;
• exacerbación de patologías cardiovasculares;
• dolor en las articulaciones;
• disminución de la concentración y la memoria;
• fragilidad del cabello y las uñas;
• desarrollo de enfermedades autoinmunes;
• Enfermedad metabólica;
• aumento de la presión arterial;
• Disminución de la motilidad intestinal (estreñimiento).

Recuerde, las grasas insaturadas en cantidades excesivas provocan aumento de peso, erupciones cutáneas, disfunción estomacal y mayor estrés en el corazón.

Fuentes de comida

Para reponer las reservas de MUFA, se incluyen alimentos con lípidos en la dieta diaria.

Además, los MUFA se encuentran en los aceites de colza, mostaza, camelina y colza. Sin embargo, estos productos contienen grasas omega-9, en particular ácido erúcico, que es peligroso para el cuerpo humano. Consideremos qué daño causa este lípido a la salud.

¡Cuidado con el ácido erúcico!

Este tipo de omega-9 no se descompone en el organismo, ya que el sistema enzimático de los mamíferos no está adaptado para utilizar estas grasas. Los lípidos de la clase "erúcico" se encuentran en plantas de la especie "repollo". La mayor cantidad de ellos se concentra en mostaza, colza y colza. Es interesante que durante el prensado de las materias primas, las grasas "transicionan" a infusiones orgánicas.

Además, el ácido erúcico está presente en bajas concentraciones en el trigo, las almendras y el maní (menos del 2% del contenido total de ácidos grasos).

Al ingresar al cuerpo, el compuesto se acumula en órganos y tejidos, causando trastornos de los sistemas cardiovascular y reproductivo, promueve el desarrollo de cirrosis hepática, infiltración del miocardio y músculos esqueléticos, retraso del crecimiento (en niños) y pubertad (en adolescentes). ).

Teniendo en cuenta las propiedades nocivas del ácido erúcico, la legislación de los países de la Unión Europea limita la concentración de la sustancia en aceites sin refinar al 5%. Por lo tanto, al comprar infusiones de hierbas, verifique nuevamente el contenido de ácido peligroso que contienen.

Grasas monoinsaturadas en cosmetología.

En cosmetología, el más popular es el ácido oleico, que se encuentra en el aceite de oliva. El concentrado de plantas se utiliza tanto en forma pura como en cremas, champús, mascarillas y geles de ducha. El aceite de oliva se utiliza para cuidar la piel seca, apagada y sensible.

Funciones del ácido oleico:

• hidrata y nutre la epidermis;
• potencia la secreción de las glándulas sebáceas, previniendo la aparición de caspa;
• previene la formación de nuevas arrugas;
• mejora el tono facial;
• previene el envejecimiento de la piel;
• normaliza el metabolismo de los lípidos en la dermis, previniendo el desarrollo de celulitis;
• retiene moléculas de agua en las células dérmicas;
• mejora el estado funcional del cuero cabelludo, reduce la caída y la fragilidad del cabello;
• reduce el riesgo de desarrollar tumores de piel, incluso después de tomar el sol o visitar un solárium.

Teniendo en cuenta que las moléculas de aceite transportan sustancias esenciales a las capas profundas de la piel, el aceite de oliva se utiliza como componente de tratamientos de spa, masajes, envolturas, baños y programas de rejuvenecimiento. Además, el concentrado se utiliza durante viajes al mar o viajes a países cálidos para proteger y mitigar los efectos de los efectos agresivos del sol y el agua sobre la dermis.

Principales reglas de cuidado:

1. Para fines cosméticos, elija aceite prensado en frío (sin refinar).
2. El "concentrado de oleína" se aplica únicamente sobre la piel húmeda.
3. El plazo máximo de utilización de una botella de aceite descorchada es de 14 a 20 días. Si después de tres semanas no se reemplaza por otra composición, se forma una película protectora en el rostro que impide la libre “respiración” de la piel. Como resultado, los poros se obstruyen con “desechos celulares”, lo que provoca la aparición de comedones, puntos negros y acné.
4. Para aclarar el cutis, agregue una gota de jugo de limón al aceite sin refinar.
5. Para las personas con piel grasa, el concentrado de oliva solo se puede utilizar en cosméticos que contengan extractos o ésteres de cítricos.
6. Después de utilizar formulaciones grasas a base de aceite de oliva, no utilice crema hidratante.
7. Para identificar reacciones alérgicas, el producto se aplica en el codo durante 15 minutos. Si no hay sensaciones desagradables (erupción cutánea, picazón) en el lugar de aplicación, se puede utilizar de forma continua.
8. Después de limpiar tu piel con aceite de oliva, lávate la cara con agua tibia y jugo de limón.

Siguiendo estos consejos, podrá obtener el máximo beneficio del uso externo de grasas insaturadas.

Conclusión

Los ácidos monoinsaturados son un ingrediente esencial en cualquier dieta. Estos lípidos constituyen el 50% de la cantidad diaria de grasa consumida.

La función principal de los MUFA es activar el metabolismo de los lípidos y acelerar el catabolismo de las lipoproteínas de baja densidad. La falta de estos compuestos en el cuerpo provoca un deterioro de la actividad cerebral, alteraciones del sistema cardiovascular, aumento del colesterol "malo" y piel seca.

Los lípidos monoinsaturados se sintetizan parcialmente en el cuerpo humano. Sin embargo, para el curso completo de los procesos metabólicos, es importante consumirlos diariamente con las comidas. Las principales fuentes de MUFA son el aceite de oliva, las almendras, las avellanas, el aguacate y el sésamo. Los lípidos de este grupo se encuentran en casi todos los aceites vegetales, semillas y frutos secos. Curiosamente, bajo la influencia de altas temperaturas (a partir de 80 grados centígrados), no se altera el equilibrio entre las lipoproteínas de alta y baja densidad en la estructura de sus moléculas. Por lo tanto, es recomendable utilizar aceites vegetales que contengan grasas monoinsaturadas para freír, enlatar y freír alimentos.

El aceite de oliva es un producto excelente para cocinar alimentos, a diferencia del aceite de girasol, que contiene ácido linolénico inestable.

¡Las grasas y los ácidos grasos son extremadamente importantes para nuestro cuerpo! Aunque a veces asociamos la grasa con algo malo, está involucrada en casi todos los procesos del cuerpo, por lo que una pequeña cantidad de grasa debe estar presente en tu dieta todos los días.

Los ácidos grasos son los componentes principales de las moléculas de grasa y contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Hay alrededor de 16 ácidos grasos diferentes. Cada uno tiene diferencias sutiles en la estructura y cada uno realiza múltiples funciones en el cuerpo.

Cuando consumes grasas, se descomponen en glicerol y ácidos grasos y luego se convierten en otros lípidos para que el cuerpo los utilice.

Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, dependiendo de cuántos átomos de hidrógeno estén unidos a cada átomo de carbono en las cadenas químicas. Cuantos más átomos de hidrógeno haya en la cadena, más saturado estará el ácido graso. Si faltan algunos átomos de hidrógeno, el ácido graso se considera insaturado.

Los ácidos grasos insaturados se dividen en dos categorías: monoinsaturados y poliinsaturados. Todos los alimentos que contienen grasas contienen distintas combinaciones de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran más saludables que las grasas saturadas o las grasas trans.

Ácidos grasos monoinsaturados(MUFA)

Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son ácidos grasos a los que les falta un par de hidrógeno en la cadena. Están asociados con la reducción del colesterol LDL y el colesterol total, al tiempo que aumentan la producción de colesterol "bueno": el colesterol HDL. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en aceites vegetales como el aceite de canola, el aceite de maní, el aceite de oliva y las nueces. Estas grasas suelen ser líquidas a temperatura ambiente.

Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) carecen de dos o más pares de hidrógeno en las cadenas de ácidos grasos. Reducen el colesterol en sangre/suero y también reducen la producción de LDL y HDL. Estas grasas se encuentran en aceites vegetales como el de maíz, sésamo, girasol, cártamo y soja, así como en pescados grasos. Normalmente, estas grasas son líquidas a temperatura ambiente.

Los ácidos grasos omega-3 también son grasas poliinsaturadas. Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en mariscos como la caballa grasa, el atún blanco, las sardinas, el salmón, la trucha de lago, el aceite de linaza, las nueces, el aceite de soja y el aceite de canola.

El cuerpo utiliza ácido alfa-linoleico obtenido de fuentes no cárnicas y lo convierte en omega-3. Los omega-3 aumentan la inmunidad, combaten la artritis reumatoide, mejoran la visión, el rendimiento mental y la salud del corazón.

Además, los omega-3 se asocian con niveles más bajos de triglicéridos en el cuerpo y niveles de colesterol total. Se recomienda el consumo frecuente de alimentos que contengan omega-3. Haga del pescado una parte habitual de su dieta y coma pescado graso dos veces por semana para obtener omega-3 saludables.

Los ácidos grasos omega-6 que se encuentran en los aceites vegetales también son PUFA. También se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y niveles más bajos de colesterol LDL. Sin embargo, también pueden reducir los niveles de HDL al mismo tiempo. Las principales fuentes de omega-6 son los aceites vegetales, los frutos secos y algunos cereales integrales.

Estas grasas deben constituir una parte importante de su ingesta diaria recomendada: entre el 20 y el 35 por ciento de su ingesta calórica total. Los MUFA y PUFA proporcionan la misma cantidad de calorías que cualquier otra grasa: 120 calorías por cucharada o 9 calorías por gramo. Además, no contienen colesterol y suelen ser la mayor fuente de vitamina E en la dieta.

Sin embargo, a veces no es posible determinar con precisión qué alimentos contienen PUFA, MUFA, omega-3 o 6, porque no es obligatorio que figuren en las etiquetas, aunque algunas empresas lo hacen de forma voluntaria.

Los dietistas han aprendido desde hace mucho tiempo a distinguir entre grasas saludables y no saludables. Aquí se presta especial atención a los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Los expertos recomiendan elaborar una dieta para mejorar la salud y reducir el tamaño de la cintura con la inclusión obligatoria de este tipo de grasas.

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas:

La cantidad indicada es cantidad aproximada por 100 g de producto

73,3 gramos

63,6 gramos

53,6 gramos

40,6 gramos

30,7

24,7 gramos

24,4 gramos

24,4 gramos

23,7 gramos

22,2 gramos

21,2 gramos

18,9 gramos

18,6 gramos

15,6 gramos

9,8 gramos

Características generales de las grasas monoinsaturadas

Los aceites vegetales aportarán el mayor beneficio al organismo si no se someten a un tratamiento térmico, sino que se consumen en ensaladas.

¡Cuidado, aceite de colza!

Resulta que no todas las grasas monoinsaturadas son iguales para la salud. Como toda regla, hay excepciones...

El caso es que una gran cantidad de ácido erúcico provoca una alteración del metabolismo de las grasas. El aceite de colza, por ejemplo, contiene aproximadamente un 25 por ciento de ácido erúcico.

Recientemente, gracias al esfuerzo de los criadores, se ha desarrollado una nueva variedad de colza (canola) que, a diferencia de su predecesora, contiene sólo un 2% de ácido erúcico. Actualmente se están realizando más trabajos en estaciones de cría en esta zona. Su tarea es reducir la cantidad de ácido erúcico en esta planta oleaginosa.

Requerimiento diario de grasas monoinsaturadas.

Entre todos los demás tipos de grasas consumidas, el cuerpo humano tiene la mayor necesidad de grasas monoinsaturadas. Si tomamos todas las grasas que necesita el cuerpo al 100%, resulta que el 60% de la dieta deberían consistir en grasas monoinsaturadas. La norma de su consumo para una persona sana es, en promedio, el 15% del contenido calórico de la dieta total.

Un cálculo preciso de la ingesta diaria de MUFA tiene en cuenta el tipo de actividad humana primaria. Su género y edad también importan. Por ejemplo, la necesidad de grasas monoinsaturadas es mayor en las mujeres que en los hombres.

La necesidad de grasas monoinsaturadas aumenta:

• cuando se vive en una región fría;
• para aquellos que participan activamente en deportes o trabajan duro en la producción;
• para niños pequeños durante el período de desarrollo activo;
• en caso de alteración del sistema cardiovascular;
• cuando se permanece en zonas ambientalmente desfavorables (prevención del cáncer);
• para pacientes con diabetes mellitus tipo 2.

Se reduce la necesidad de grasas monoinsaturadas:

• para erupciones alérgicas;
• para personas que se mueven poco;
• para la generación mayor;
• para enfermedades gastroenterológicas.

Digestibilidad de las grasas monoinsaturadas.

Al consumir grasas monoinsaturadas, es necesario determinar correctamente su cantidad en los alimentos. Si es normal consumir grasas monoinsaturadas, entonces el proceso de absorción por parte del cuerpo será fácil e inofensivo.

Propiedades beneficiosas de las grasas monoinsaturadas, su efecto en el organismo.

Las grasas monoinsaturadas forman parte de la estructura de las membranas celulares. Participan activamente en los procesos metabólicos, lo que conduce al funcionamiento coordinado de todo el organismo. Descomponen las grasas saturadas entrantes y previenen la aparición de exceso de colesterol.

El consumo equilibrado de grasas MUFA ayuda a prevenir la aterosclerosis, el paro cardíaco repentino, reduce el riesgo de cáncer y fortalece el sistema inmunológico.

Por ejemplo, los ácidos más conocidos, el oleico y el palmítico, tienen propiedades cardioprotectoras. Se utilizan específicamente en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares. El ácido oleico también se utiliza en el tratamiento de la obesidad.

La función principal de las grasas monoinsaturadas es activar los procesos metabólicos del organismo. La falta de grasas monoinsaturadas en el cuerpo está plagada de deterioro de la actividad cerebral, alteración del sistema cardiovascular y deterioro del bienestar.

Las grasas monoinsaturadas son las más preferidas para freír. Por ello, los nutricionistas recomiendan que los amantes de los trozos crujientes adquieran aceite de oliva o de cacahuete para este fin. Ventajas: cambios mínimos en la estructura del producto cuando se expone a altas temperaturas.

Interacción con otros elementos

El consumo de grasas monoinsaturadas junto con alimentos ricos en vitaminas liposolubles A, D, E mejora la absorción de nutrientes.