Koľko horčíka je v akých potravinách. Príčiny a následky nedostatku horčíka

Napodiv, s vysokým povedomím modernej populácie, pokiaľ ide o výživu, mnohé sú dosť ďaleko od noriem výživy a spotreby. potrebné prvky v ich požadované množstvá. Napríklad choroby ako anémia, anorexia, depresia, nervozita, nespavosť dnes nestrácajú na aktuálnosti. Majú toho dosť závažné príznaky, hoci príčiny týchto chorôb sú celkom jednoduché: jednoducho to tak nie je dosť v tele vitamín B6 a horčík.

Vo všeobecnosti môže človek trpieť nedostatkom vitamínu B6 z viacerých dôvodov. to podvýživa(potraviny obsahujú málo vitamínov a minerálov), zvýšená fyzická aktivita alebo tehotenstvo, narušenie tráviaceho traktu a nestráviteľnosť vitamínu, znížený obsah horčík, v ktorom je vitamín slabo spotrebovaný bunkami tela.

Prečo človek potrebuje vitamín B6 a horčík

Tento vitamín sa tiež nazýva pyridoxín. Aby ste normalizovali jeho obsah v tele, musíte najprv pochopiť, prečo ho vôbec potrebujeme a za čo je tento užitočný prvok zodpovedný.

Ako už bolo spomenuté vyššie, jeho nedostatok môže viesť k chorobám. nervový systém, anémia, dermatitída. Avitaminóza stále trpí hlavne v tých krajinách, kde je základ stravy chudobný na vitamín B6 a horčík. Príznaky choroby:

• porucha gastrointestinálny trakt vrátane hnačky alebo zápchy;
• dermatitída;
• plešatosť;
• nadmerná hmotnosť;
• mentálne poruchy.

Horčík je veľmi dôležitý prvok nachádza vo všetkých tkanivách a orgánoch. Horčík je potrebný na normálne fungovanie organizmu. Túto makroživinu telo potrebuje vo veľkých množstvách. Ľudské telo obsahuje asi 25 g horčíka. Asi 60 % horčíka je v kostiach, asi 27 % v kostiach svalové tkanivo, 6-7% v iných bunkách a 1% mimo buniek.
Horčík sa podieľa na metabolizme, prenose nervové impulzy a pri práci svalov, má vazokonstrikčný účinok.

Horčík je účastníkom enzymatických reakcií, metabolizmu, syntézy bielkovín, enzýmov a antioxidantov, reguluje hladinu cholesterolu a cukru, ovplyvňuje fungovanie imunitného a kardiovaskulárneho systému, krvný tlak, kondíciu kostného tkaniva.

Príčiny nedostatku B6 a horčíka

V prvom rade je príčinou nedostatku vitamínu B6 podvýživa (v strave prevládajú potraviny obsahujúce málo týchto látok). Presnejšie, jednotvárna strava, pri ktorej do značnej miery obsahuje veľa kukurice výrobky z múky. Jedným z rozhodujúcich faktorov pre začatie príjmu vitamínov je tiež nadmerná spotreba sladkosti a potraviny obsahujúce cukor. A pravidelná konzumácia alkoholu.

Nedostatok horčíka nie je často pozorovaný, zvyčajne sa denne konzumujú potraviny s jeho dostatočným množstvom.
Štát zažívacie ústrojenstvo a obličiek ovplyvňuje obsah horčíka v tele. Niektorí gastrointestinálne ochorenia a ochorenia obličiek, zhoršujú vstrebávanie a obmedzujú schopnosť tela absorbovať horčík. To môže viesť k nedostatku horčíka v tele. K takýmto následkom môže viesť aj vracanie a hnačka.

Treba tiež vziať do úvahy, že existujú skupiny obyvateľstva, ktoré potrebujú najmä zvýšiť spotrebu potravín s obsahom vitamínu B6 a horčíka:

• ľudia trpiaci cukrovkou;
• tehotné a dojčiace ženy;
• športovci;
• dospelých so zvýšenou fyzickou aktivitou.

Príznaky beriberi a nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka sa prejavuje takými príznakmi, ako sú:

• porucha spánku,
• únava,
• osteoporóza,
• migréna,
• artritída,
• fibromyalgia,
• srdcová arytmia,
• zápcha,
• predmenštruačný syndróm (PMS),
• strata chuti do jedla,
• nevoľnosť, vracanie, únava,
• epilepsia,
• kŕče,
• svalové kŕče,
• vazospazmus,
• hypokalciémia,
• hypokaliémia,
• plešatosť.

Nedostatok vitamínu B6 tiež vedie k smutným dôsledkom:

• znížená chuť do jedla,
• depresia,
• anémia,
• macerácia,
• únava,
• nervozita,
• nespavosť,
• atrofia epidermis
• praskliny v kútikoch úst.

Samostatne je potrebné zdôrazniť taký faktor, ako je zhoršenie mozgových funkcií. Najmä toto nadmerná podráždenosť, neschopnosť sústrediť sa na jeden predmet, zábudlivosť, roztržitosť. Niekedy sa tieto príznaky môžu rozvinúť do vážnych duševných porúch.

V niektorých prípadoch, obzvlášť pokročilá forma beriberi, sa na tomto pozadí vyskytujú smrteľné prípady.

Denná hodnota B6 a horčíka

Existujú určité pravidlá pre konzumáciu produktov, prípadne jednotlivých obohatených doplnkov, ktorými sa treba riadiť, aby nedochádzalo k nedostatku vitamínu B6 v organizme. Najprv musíte poznať normu, ktorá je určená pre každú jednotlivú kategóriu obyvateľstva. Tu sú údaje, na ktoré sa musíte spoľahnúť, aby ste dodržali správnu diétu:

Norma B6 pre deti:

• 1 rok: 0,5 až 0,6 mg denne,
• od 1 do 3 rokov: 0,9 mg denne,
• 4 až 6 rokov: 1,3 mg denne
• 7 až 10 rokov: 1,6 mg denne.

Pre mužov:

• od 11 do 59 rokov: 2 mg denne,
• 60 rokov a starší: 2,2 mg denne.

Pre ženy:

• od 11 do 18 rokov: 1,6 mg denne,
• od 7 do 59: 2,0 mg denne,
• obdobie laktácie, gravidita: 2-2,2 mg denne.

Denný príjem horčíka:

• Deti do 6 rokov - 30 mg / deň
• Adolescenti do 12 rokov - 75 mg / deň
• Muži - 400-420 mg / deň
• Ženy - 310-360 mg / deň
• Ženy počas tehotenstva -350-400 mg / deň

Podrobnejšie informácie o najkonzumovanejších a najobľúbenejších produktoch, ktoré môže každý obyvateľ zaradiť do jedálnička, pričom neminimalizujú hladinu všetkých ostatných živín a stopových prvkov, obsahuje vitamín B6, uvádzame v tabuľke.

Jedlo	B6 v 100g výrobkoch	% z denný príspevok v 1 porcii podľa hmotnosti
hovädzia pečeň	0,6 mg	71%
pistácie	1,71 mg	171%
	0,78 mg	78%
cesnak	1,23 mg	123%
šošovica	0,52 mg	53%
slnečnicové semienka)	1,34 mg	134%
koriander (listy koriandra - bylinky)	0,6 mg	60%
lieska (lieskový orech)	0,56 mg	56%
kešu	0,427 mg	41%
orech	0,536 mg	53%
hnedá ryža	0,508 mg	50%
hovädzie mäso	0,36	37%
fazuľa	0,396 mg	39%
proso	0,38 mg	38%
jačmeň (jačmeň)	0,31 mg	31%
banán	0,36 mg	36%
arašidy	0,34 mg	34%
hnedé zemiaky	0,34 mg	34%
raž	0,29 mg	29%
pšenica	0,31 mg	30%
bravčové, jahňacie	0,32 mg	30%
paprika (sladká)	0,21 mg	22%
avokádo	0,27 mg	28%
chilli	0,26 mg	27%
hrach	0,26 mg	27%
Semená kôpru	0,24 mg	25%
datľa	0,24 mg	24%
biele zemiaky	0,23 mg	20%
pohánka	0,2 mg	21%
bazalka (zelená)	0,15 mg	15%
špenát	0,19 mg	19%
karfiol	0,18 mg	18%
zeler (koreňová zelenina)	0,15 mg	16%
hrach	0,14 mg	16%
Cibuľa	0,112 mg	12%
šampiňónová huba	0,14 mg	14%
mandľový	0,13 mg	13%
Biela kapusta	0,12 mg	12%
ovos	0,11 mg	11%
ananás	0,10 mg	10%
tomel	0,2 mg	10%
medová agarická huba	0,1 mg	10%
kukurica	0,09 mg	9%
mrkva	0,13 mg	13%
huba smržová	0,13 mg	13%
šťavel (zelený)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
figy	0,11 mg	11%
hrozno	0,1 mg	11%
biela huba	0,1 mg	10%
píniový oriešok	0,09 mg	9%
špargľa	0,09 mg	9%
petržlen (zelená)	0,019 mg	9%
cibuľa (zelená)	0,08 mg	8%
sultánka	0,08 mg	8%
paradajka	0,07 mg	8%
egreš	0,08 mg	8%
Jeruzalemský artičok	0,07 mg	7%
granátové jablko	0,07 mg	7%
mandarínka-klementínka	0,07 mg	7%
melón	0,07 mg	7%
biele, červené ríbezle	0,071 mg	7%
kiwi	0,06 mg	6%
oranžová	0,05 mg	6%
marhuľový	0,05 mg	5%
grapefruit	0,03 mg	5%
moruše	0,04 mg	5%
Jahoda lesná-jahoda	0,04 mg	4%
broskyňa	0,03 mg	2%
čerešňa	0,04 mg	4%
vápno	0,03 mg	4%
dule	0,04 mg	4%
papája	0,08 mg	3%
kokosové mlieko	0,03 mg	3%
čerešňová slivka (slivka)	0,09 mg	2%
citrón	0,3 mg	4 %
nektárinka	0,025 mg	2%

Ale okrem vitamínu B6 je potrebný aj horčík, pre normálna operácia všetky systémy a orgány.

Dobrým zdrojom horčíka sú špenát, strukoviny, orechy. Napríklad 100 g horčíkových produktov obsahuje:

• mandle - 280 mg,
• kešu orechy - 260 mg,
• špenát - 79 mg,
• fazuľa - 60 mg,
• zemiaky pečené so šupkou - 48 mg,
• banán - 32 mg,
• pohár mlieka - 27 mg,
• plátok celozrnného chleba - 23 mg.

Nedostatok horčíka v bielom pečive mäsové výrobky výživy, ale je obsiahnutý aj vo vode z vodovodu.

Ak sa vyššie uvedené produkty ťažko tvoria základom stravy, musíte tiež vziať do úvahy niektoré pravidlá výživy, ktoré len pomôžu zvýšiť obsah tohto vitamínu a horčíka v tele. Zelená zelenina, ovocie a bylinky by mali byť zaradené do každodennej stravy (obsahujú veľa B6). Zároveň je potrebné pripomenúť, že práve tepelná úprava je faktorom, ktorý môže tento vitamín v produktoch zabiť. To znamená, že strava musí obsahovať veľké množstvo surová zelenina a ovocie.

Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme vyvodiť jednoduchý záver, že ako vo väčšine prípadov, zdravie každého z nás je vo vlastných rukách. Vyvážená a pestrá strava nie je len prevenciou beri-beri, problémov s hypertenziou, s nervovým a kardiovaskulárnym systémom. Je tiež prevenciou mnohých iných ochorení.

Naše telo neustále potrebuje dopĺňať zásoby životne dôležitých makroživín, jednou z nich je horčík. Podieľa sa na mnohých procesoch, je súčasťou tkanív a orgánov a rýchlo sa spotrebuje častý stres a nervové napätie. Nedostatok horčíka pociťuje nervový a kardiovaskulárny systém, kvôli nemu dochádza k bolestiam svalov a kĺbov. Dôležitý prostriedok dopĺňanie makroživín je výživa. Vedieť, ktoré potraviny obsahujú viac horčíka a ako je kompatibilné s inými látkami, pomáha vytvárať kompletné denné menu, ktoré umožňuje telu získať všetko, čo potrebuje.

Úloha horčíka v tele

Podieľa sa na troch stovkách biochemických reakcií, ktoré sa neustále vyskytujú v ľudskom tele.

Je prítomný v kostiach, svaloch a krvi, na štvrtom mieste po sodíku, draslíku a vápniku z hľadiska prevalencie v tele, celkovo má každý človek 20-30 mg tohto stopového prvku.

Jeho hlavné funkcie v ľudskom živote sú nasledovné:

Prečo je to pre človeka dôležité?

Tento stopový prvok je vo väčšine prípadov nevyhnutný životné procesyčloveka je obzvlášť dôležité pri fungovaní:

Čo sa deje v tele, keď je nedostatok

Signály nedostatku horčíka v tele sú podobné príznakom mnohých chorôb, preto indikujte tento problémčas je mimoriadne ťažký. To znamená, že predtým, ako začnete užívať doplnky horčíka, musíte urobiť krvný test na obsah horčíka v jej sére a potom sa poradiť s lekárom.

Príznaky nedostatku prvku sú:

• Chronická únava prítomná dlhodobo.
• Rýchla únava s malou fyzickou námahou.
• Zvýšené vypadávanie a lámavosť vlasov a nechtov.
• Znížená imunita a súvisiace časté prechladnutia exacerbácia chronických ochorení.
• Podráždenosť, časté zmeny nálada, depresia.
• Problémy so spánkom a zaspávaním, pocit preťaženia po normálnom spánku.
• Vznik závislosti od počasia.
• Závraty, bolesti hlavy.
• Znížená pamäť a schopnosť sústrediť sa.
• Bolesť a kŕče svalov rôzne časti najmä telá lýtkové svaly, znížená pevnosť kostí.
• Časté zášklby viečok, pier alebo líc.
• Bolesť v srdci, zvýšená srdcová frekvencia, vysoký krvný tlak.
• Porucha trávenia.

Aké potraviny obsahujú horčík

Zoznam potravín bohatých na ňu je rozsiahly. Ide o zeleninu a ovocie, obilniny, orechy, obilniny, strukoviny, morské plody a iné. Stojí za to ich lepšie spoznať:

• V zelenine a ovocí nie je veľa horčíka, sú však bohaté na iné minerály a vitamíny a to umocňuje účinok tejto makroživiny na organizmus. Najviac je to v takejto zelenine: cvikla - 43 mg, kapusta - 30, petržlen - 85, špenát - 157, kôpor - 70. Ovocie vynikne: vodné melóny - 224 mg, banány - 30, čierne ríbezle - 31, žerucha - 58, sušené slivky - 44.
• Medzi potraviny bohaté na horčík patria strukoviny, najmä sója. Fazuľa, šošovica a hrášok sú vhodnými surovinami pre zdravé a chutné jedlá. Zelený hrášok má 105 mg, fazuľa a šošovica 150 mg a sójové bôby 248 mg.

  Starší ľudia by však nemali zneužívať strukoviny: spôsobuje to tráviace poruchy.

• Rekordný obsah horčíka sa nachádza v morských riasach, ich 100-gramová dávka predstavuje jeden a pol dennej normy mikroelementu.

  Ako zástupcovia morských rias možno poznamenať morská kapusta a morský šalát

• Orechy a semená. Medzi orechmi sú držiteľmi rekordov pre horčík kešu (275 mg na 100 g výrobku), píniové oriešky (232), mandle (230), pistácie (200), lieskové orechy (170), arašidy (180), Orech(120) a v tekvicových semenách - viac ako denná norma - 500 mg.

  Všetky tieto produkty obsahujú mnoho ďalších minerálov, vitamínov, aminokyselín.

• Obilniny. Najvyšší obsah prvku v ryžových otrubách, iba 100 g - to sú dve denné normy horčíka - 781 mg. Tento pomerne vzácny produkt sa nachádza iba v špecializovaných predajniach, ale kvôli vysokému obsahu stopového prvku sú otruby potrebné len veľmi málo. Preto sa ich oplatí hľadať. V pšeničných otrubách je horčíka o niečo menej - 550 mg, ale je to oveľa viac ako jeho denná potreba. Kaše je dôležité jesť každý deň, pretože sú bohaté aj na horčík. Dobre sa z nich vstrebáva, obilniny sú stále bohaté na vápnik a fosfor v ideálnom pomere. je to rovnaké dobrý zdroj energie a vlákniny. V neleštenej hnedej ryži je horčík 86 mg na 100 g, v pohánke - 255, v jačmenné krúpy- 150, v ovsených vločkách - 137, v prose - 130 a v nesladených kukuričné ​​vločky 200 mg horčíka. Spoľahlivým dodávateľom horčíka sú aj naklíčené pšeničné klíčky, 100 g zelených klíčkov je 232 mg horčíka. Dajú sa kúpiť v lekárni, biologicky aktívny produkt, ktorého súčasťou je aj draslík užitočný pre činnosť srdca, si môžete naklíčiť svojpomocne.

  Je veľmi užitočné zahrnúť obilniny spolu so zeleninou denne do šalátov.

• Z morských plodov bohatých na jód je najviac stopových prvkov v chobotnici - 90 mg a krevetách - 60 mg.
• Treba tiež poznamenať mimoriadne bohaté na minerálnu tmavú čokoládu - 418 mg alebo kakao - 430 mg. Na zabezpečenie stačí jedna tabuľka čokolády denný príspevok horčík.

  Pitie kakaa je dobré aj na zajtra

• Jedlo sa nezaobíde bez korenín a korenín, treba si uvedomiť, že v lyžici koriandra, šalvie či bazalky je 690 mg horčíka, t.j. jeden a pol dennej normy a v sezame je to 350 mg.
• Na zlepšenie vstrebávania tohto stopového prvku je užitočné kombinovať tieto produkty s tými, ktoré obsahujú pyridoxín alebo vitamín B6. A to okrem už spomínaných orechov, strukovín a obilnín – hovädzej pečene a mnohých odrôd morská ryba- tuniak, makrela, sardinky.

Denná dávka pre dospelých a deti

Denná potreba horčíka v tele závisí od veku, pohlavia, hmotnosti a fyzická kondícia každá osoba. Prirodzene, u detí a dospelých je to výrazne odlišné.

Normy pre deti:

• vo veku 1-3 rokov - do 80 mg;
• od 4 do 8 rokov - 130 mg;
• od 9 do 13 rokov - 240 mg;
• dievčatá 14-18 rokov - 360 mg4
• chlapci v rovnakom veku - o 50 mg viac.

Pre dospelých tieto ukazovatele vyzerajú takto:

• pre ženy od 19 do 30 rokov - 310 mg a pre tehotné ženy - o 40 mg viac;
• pre mužov rovnakého veku - 90 mg viac;
• pre mužov nad 31 rokov - 420 mg;
• pre ženy v príslušnom veku - o 100 mg menej, pre tehotné ženy - tiež o 40 mg viac.

Správna výživa na uspokojenie potreby horčíka

Horčík pomáha odstraňovať toxíny a ťažké kovy

Na zostavenie denné menu bohaté na horčík, musíte zvážiť nasledovné:

• porcia cvikly alebo banánov je 6–8 % jej požadovaného objemu;
• ryby a morské plody - 14%;
• šálka varenej fazule alebo šošovice - asi 30%;
• pol šálky mandlí - asi tretina dennej potreby:
• šálka surového špenátu - 10% a vareného - 3 denné normy;
• pol šálky orechov alebo tekvicových semien - takmer 100%;
• šálka hnedá ryža- takmer tretina dennej normy;
• pohár jogurtu - takmer 15% dennej potreby;
• dostatok čokoládových tyčiniek na celý deň.

Stravu je potrebné upraviť v závislosti od ročného obdobia – v zime ju obohatiť o med, hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, datle, orechy, kakao a obilniny. Na jar je lepšie zaradiť viac zelene - petržlen, kôpor, špenát a zelený šalát. V lete je dobré jesť čerešne, čierna ríbezľa a strukoviny a na jeseň nezabudnite na vodné melóny, mrkvu, kapustu a cviklu.

Užitočnejšie produkty bez tepelného spracovania, môžete pridať semená a orechy do zeleninových alebo ovocných šalátov. Na dresingy je vhodný cédrový, sezamový, horčičný alebo olivový olej s citrusmi a cesnakom.

Prispieť k odstráneniu nedostatku horčíka minerálka k tomu tinktúry alebo sirupy z aloe vera, šípkové odvary, arónia ktoré sa odporúčajú piť namiesto čaju. Zároveň by ste mali obmedziť používanie kávy, silného čaju, alkoholu, slaných a múčnych jedál.

Nasledujúca tabuľka uvádza ukážkové menu na týždeň so zahrnutím potravín bohatých na horčík:

Dni v týždni	Raňajky 1	Raňajky 2	Večera	Večera	Na noc
Prvý	Pohánková kaša s otrubami a kakaom	Mrkvový šalát s olivový olej	Boršč s otrubami a varené mäso, pšeničná kaša so sušenými marhuľami. Odvar z šípky	Tekvicová kaša s marhuľovou šťavou	Šípkový odvar
Po druhé	Mliečna kaša z ovsených vločiek s čajom	Sušené slivky	Shchi s otrubami a vareným mäsom, cviklový šalát s olivovým olejom, jablko	Pohánkový krupenik, mrkvovo-jablkový šalát, šípkový vývar	mrkvová šťava
Po tretie	Mliečna pšeničná kaša, strúhaná mrkva, kakao	Sušené marhule, odvar z otrúb	Zeleninová polievka z ovsených vločiek s peč kuracie prsia, kapustové rezne a šípkový vývar	Tvarohové suflé a jablkovo-mrkvové rezne, čaj	Paradajkový džús
Po štvrté	Pohánková kaša s otrubami, varená ryba, Čaj s citrónom	Mrkvový šalát s maslovým dresingom a sezamovými semienkami	Rybacia polievka s pečenými rybami, pšeničná kaša so sušenými slivkami a sušenými marhuľami	Hnedá ryžová kaša s tvarohom, kakao	marhuľová šťava
Po piate	Ovsené vločky s mliekom a orechmi, kakao	Sušené slivky	Shchi s vareným mäsom, dusenou repou s zeleninový olej, zelené jablko	Pohánkový krupenik s tvarohom, šípkový vývar	mrkvová šťava
Šiesty	Nastrúhaná mrkva s pšeničná kaša s mliekom, čaj s citrónom	Sušené marhule s otrubami	Zeleninová polievka, kapustové rezne s vareným kuracím mäsom, jablko	Tvarohové suflé a jablkovo-mrkvové rezne, kakao	Paradajkový džús
Siedmy	Uvarená šošovica s zeleninový šalát obalené olivovým olejom, kakaom	orechy	Zeleninová polievka s pečeným mäsom a vareným špenátom, šípkový vývar	Pohánková kaša s tvarohovo-mrkvovým suflé, šípkový vývar	Tekvicovo-mrkvová šťava

Prípravky na jej základe

Na kompenzáciu nedostatku horčíka sú tiež predpísané nasledujúce lieky:

• Centrum obsahuje 100 mg horčíka, vápnika, jódu, fosforu, železa, vitamínov skupiny B, E, D3 a iné.
• Teravit obsahuje 100 magnézium, vápnik, draslík, selén, mangán, vitamíny A, B, D3 v 1 tablete.
• Berocca Plus - 1 tableta obsahuje 100 mg horčíka, vápnika a komplex vitamínov.
• Bio-Max - 1 tableta obsahuje 35 mg horčíka, železa, medi, zinku, kobaltu, fosforu a mnoho vitamínov.

S významom horčíka v živote človeka, jeho normami, príznakmi nedostatku makroživín a tipmi na zaraďovanie potravín bohatých na horčík a ďalšie minerály do jedálnička sa môžete zoznámiť v nasledujúcich videách:

Video: Všetko o horčíku v programe "Žite zdravo!"

Video: Horčík v tele - neurologička centra Medin Lilia Stoyanova

Nedostatok horčíka je pomerne častým problémom, ktorý má za následok chronická únava, poruchy spánku, svalové kŕče, arytmia, osteoporóza a iné úzkostné symptómy. Táto makroživina je dôležitá najmä pre ženy a nastávajúce mamičky, reguluje hladinu estrogénu a podieľa sa na tvorbe systémov a orgánov malého človiečika. Význam horčíka možno len ťažko preceňovať, pretože je obsiahnutý takmer vo všetkých ľudských tkanivách. Jeho nedostatok môžete nahradiť zaradením obilnín, otrúb, orechov, strukovín, zeleniny a ovocia, zeleniny, semien a iných potravín bohatých na horčík do denného menu. Po príslušnom krvnom teste a odporúčaní lekára pomôžu jeho nedostatok odstrániť špeciálne minerálno-vitamínové komplexy.

Horčík je hlavný konštrukčný prvokživé organizmy, integrálna súčasť kostného tkaniva zvierat a ľudí, ako aj zelené farbivo (chlorofyl) rastlín. Minerál aktivuje prácu viac ako 350 enzýmov zodpovedných za vstrebávanie lipidov, bielkovín a živín.

V tele dospelého človeka s hmotnosťou 70 kilogramov sa koncentruje 20 – 30 gramov horčíka: 60 % v kostiach kostry, 40 % v bunkách a tkanivách, 1 % v medzibunkovom priestore.

Je zaujímavé, že čo sa týka úrovne obsahu v tele, je na štvrtom mieste za sodíkom, draslíkom a vápnikom.

Biologická úloha

Primárnou funkciou horčíka je tvorba kostného tkaniva a zrýchlenie metabolizmu.

Ďalšie užitočné vlastnosti makroživín:

• zvyšuje imunitnú aktivitu bunky;
• udržiava stabilitu genetického materiálu (DNA a RNA), zabraňuje výskytu mutácií;
• spomaľuje uvoľňovanie histamínu zo žírnych buniek;
• súradnice tlkot srdca(znižuje kontraktilitu myokardu, znižuje srdcovú frekvenciu a vysoký krvný tlak);
• zvyšuje minerálnu hustotu kostí, zabraňuje zlomeninám (spolu s vápnikom a fosforom);
• aktivuje enzýmové systémy, vrátane peptidáz, fosfatáz, karboxyláz, fosforyláz, cholínesteráz, pyruvátkináz, dekarboxyláz ketokyselín;
• podieľa sa na syntéze nukleových kyselín, bielkovín, kolagénu;
• udržiava homeostázu;
• urýchľuje vylučovanie toxické látky z tela, vrátane usadenín cholesterolu;
• potencuje dezagregáciu krvných doštičiek, v dôsledku čoho sa zlepšuje „tekutosť“ krvi;
• normalizuje procesy inhibície a excitácie v mozgu;
• reguluje permeabilitu mitochondriálnych a bunkových membrán;
• podieľa sa na vedení nervových signálov;
• kontroluje hladinu cukru v krvi;
• zabraňuje ukladaniu vápnika v obličkách, žlčníka, močovody, kosti (spolu);
• zvyšuje osmotický tlakčrevný obsah, urýchľujúci prechod výkalov;
• podieľa sa na procesoch neuromuskulárnej excitácie, zlepšuje kontraktilita svaly (spolu s vápnikom);
• urýchľuje transformáciu kreatínfosfátu na adenozíntrifosfát, čo zvyšuje reakcie energetického metabolizmu;
• zvyšuje odolnosť organizmu voči stresu.

Okrem toho produkty s vysoká koncentrácia horčík pomáha v boji proti nespavosti, migréne, úzkosti a nervovým poruchám.

denná požiadavka

Denný príjem horčíka priamo závisí od pohlavia, veku a fyziologický stav osoba.

Denná požiadavka je:

• pre novorodencov do 5 mesiacov - 30 - 50 miligramov;
• pre deti od 6 mesiacov do 1 roka - 70 miligramov;
• pre deti do 3 rokov - 100 miligramov;
• pre deti od 4 do 7 rokov - 150 - 170 miligramov;
• pre školákov od 9 do 13 rokov - 250 miligramov;
• pre mladých ľudí do 30 rokov - 310 - 350 miligramov;
• pre dospelých - 400 miligramov;
• počas tehotenstva a laktácie - 450 - 700 miligramov.

Potreba horčíka sa zvyšuje s:

• stres;
• proteínová diéta;
• tehotenstvo, dojčenie;
• tvorba nových tkanív (u detí, kulturistov);
• pooperačné obdobie;
• Zneužívanie alkoholu;
• užívanie diuretík, laxatív, estrogénu, hormonálnej antikoncepcie.

Okrem toho je vhodné užívať horčíkovú stravu pre ženy v klimaktériu (450 - 500 miligramov), aby sa zmiernili klimakterické prejavy a znížila nervová dráždivosť.

Nedostatok a prebytok

Vyvážená strava v 80 % prípadov pokryje dennú potrebu horčíka v tele. V dôsledku priemyselného spracovania surovín (rafinácia, čistenie, mletie, pasterizácia) sa však koncentrácia minerálu v potravinách znižuje na polovicu. Navyše, veľa ľudí nemá dostatok makroživín v správnom množstve, pretože oni nezdravý obrazživot alebo mať chronické patológie tráviaci trakt.

Vzhľadom na to, že horčík je kofaktorom pre enzýmy a regulátorom biochemické reakcie v organizme jeho nedostatok znižuje imunitu a spôsobuje funkčné poruchy.

Príznaky nedostatku horčíka:

• zvýšiť infekčné choroby;
• neustála únava;
• dlhotrvajúce sezónne depresie;
• zníženie pracovnej kapacity;
• dlhé obdobie zotavenia;
• úzkosť, fóbie, úzkosť;
• nespavosť, ranná únava;
• Podráždenosť;
• oslnenie pred očami;
• svalové kŕče, zášklby, kŕče;
• citlivosť na hluk a zmeny počasia;
• závraty;
• zhoršená koordinácia pohybov;
• hojdačky krvný tlak;
• poruchy srdcového rytmu;
• kŕčovité bolesti brucha sprevádzané hnačkou;
• vypadávanie vlasov, krehkosť nechtových platničiek.

okrem toho charakteristický príznak hypomagneziémia, podľa vedcov N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Intervitin je predmenštruačný syndróm spôsobený znížením koncentrácie červených krviniek v krvi.

Exogénne faktory, ktoré vyvolávajú nedostatok minerálu v tele:

• dodržiavanie prísnych mono-diét, hladovanie;
• nedostatok horčíka v denné menu;
• nadmerný príjem vápnikových a lipidových potravín;
• chronický alkoholizmus, fajčenie tabaku;
• hormonálna antikoncepcia;
• príjem zmesí ochudobnených o horčík na parenterálnu alebo enterálnu výživu;
• nedostatok, B6 v strave.

Takmer vždy sa však hypomagneziémia vyskytuje na pozadí patológií vnútorných orgánov.

Endogénne príčiny nedostatku horčíka:

• malabsorpcia živín v dôsledku hnačky alebo fistúl tenkého čreva;
• ochorenie obličiek;
• diabetes mellitus s trvalo vysokou hladinou cukru v krvi;
• infarkt myokardu;
• hyperfunkcia štítnej žľazy a prištítnych teliesok:
• obehové zlyhanie, najmä kongestívne;
• cirhóza pečene;
• zvýšená syntéza aldosterónu (hormón nadobličiek).

Okrem toho dlhodobé užívanie diuretík, diuretík, glukokortikosteroidov, cytostatických liekov a estrogénov je spojené s rozvojom lokálnej hypomagneziémie.

Pamätajte, že nedostatok makroživín je ťažké diagnostikovať krvným testom, pretože 99 % živín je sústredených vo vnútri bunkových štruktúr a iba 1 %? V krvnej plazme. Vzhľadom na to sa anamnéza stanoví podľa symptómov, ktoré boli predtým posúdené klinický stav pacient.

Predávkovanie horčíkom sa v 90% prípadov vyvíja na pozadí zlyhanie obličiek, zvýšený katabolizmus bielkovín, neterapeutická diabetická acidóza, nekontrolované užívanie liekov, potraviny obsahujúce.

Príznaky hypermagneziémie:

• zhoršená reč, koordinácia;
• ospalosť;
• pomalá srdcová frekvencia;
• letargia;
• znížená srdcová frekvencia (bradykardia);
• suché sliznice;
• bolesť brucha;
• nevoľnosť, vracanie, hnačka.

Predĺžená hypermagneziémia je plná pretrvávajúceho poklesu krvného tlaku, paralýzy dýchania a in zriedkavé prípady, zástava srdca.

Čo ovplyvňuje vstrebávanie horčíka v tele?

Účinok makroprvku spočíva v tvorbe proteínov, enzýmových štruktúr a udržiavaní homeostázy vápnika.

Niektoré látky však spomaľujú vstrebávanie horčíka v čreve, čo vedie k narušeniu plného toku biochemických reakcií.

Zvážte rozsah minerálnej kompatibility s niektorými zlúčeninami.

1. Príjem horčíka s vápnikom, sodíkom alebo fosforom vedie k zníženiu vstrebávania prvej makroživiny.
2. Železo znižuje vstrebávanie horčíka v dvanástniku.
3. Ak kombinujete minerál s nadmerným príjmom tučné jedlá, vznikajú soli podobné mydlu, ktoré sa v tráviacom trakte nevstrebávajú.
4. S dodatočným príjmom kyselina listová zvyšuje sa potreba makronutrientov.
5. Vitamíny E a B6 zlepšujú metabolizmus horčíka v tele.
6. Makroelement aktívne interaguje s inzulínom a zvyšuje jeho produkciu dvakrát.
7. Nadmerný príjem draslíka v tele, urýchľuje vylučovanie horčíka obličkami.
8. Diéta s vysokým obsahom bielkovín narúša vstrebávanie prvku v tele.
9. Zvyšujú sa vitamíny D a C farmakologické vlastnosti horčík.
10. Zneužívanie kofeínu, alkoholu, bieleho cukru vedie k zhoršeniu absorpcie minerálu.
11. Erytromycín, tetracyklín znižujú účinnosť makronutrientu.

Minerál je dodávaný do tela spolu s potravou a tvrdo. Na odstránenie chronickej hypomagneziémie použitie lieky a doplnky, zákl účinná látkačo je chýbajúci prvok. V regiónoch s miernym voda z vodovodu denná požiadavka v zlúčenine sú doplnené rastlinnými produktmi.

Tabuľka č. 1 " prírodné pramene horčík"

Meno Produktu	Obsah horčíka na 100 gramov produktu, miligram
Tekvicové semienka (surové)	530
pšeničné otruby	450
Kakao 20%	440
sezamové semienka	350 – 450
Lieskové oriešky	315
Kešu (surové)	270 – 290
Mandle (pražené)	260
Píniové oriešky (lúpané)	245
Pšeničná tráva (nespracovaná)	240
Pohánka (čerstvá)	230
Vodný melón (bez dusičnanov)	224
kukuričné ​​vločky (celé)	214
Arašidový	180
Lieskový orech	175
morská kapusta	170
Ovsené vločky (celé)	130
Slnečnicové semienka, hrášok	125 – 129
šípky (sušené)	120
orech	90 – 100
Datle (sušené, nespracované)	85
Špenát (čerstvý)	80
holandský syr	50 – 60
Pohánka uvarená	50
Jačmeň, proso, jačmenná kaša	45
Fazuľa	45 – 100
Sušené marhule, sušené slivky (bez spracovania)	45 – 50
ražný chlieb	40
Šošovica (varená)	35
ruský syr	30 – 40
Zelený hrášok (čerstvý)	30

Pamätajte, že pri varení, namáčaní alebo lúpaní výrobkov sa stratí 30 - 60% užitočnej zlúčeniny.

Záver

Horčík je nevyhnutná zložka Ľudské telo zodpovedný za dobre koordinovaná práca všetky telesné systémy, najmä imunitný, nervový a muskuloskeletálny systém.

Makroelement sa ako súčasť enzýmov zúčastňuje procesov trávenia, tvorby kostí, chrupaviek a spojivových tkanív, svalovej kontraktility, tvorby energie, aktivácie vitamínov B a tvorby nových buniek. Okrem toho látka kontroluje úspešný kurz tehotenstva a predchádza riziku komplikácií vrátane preeklampsie.

Nedostatok horčíka v dennom menu sa prejavuje necítiť sa dobre, časté infekčné ochorenia, citlivosť na stres, zvýšená únava, zmeny v zložení krvi. Pravidelné jedenie je dôležité, aby sa zabránilo hypomagneziémii. bohaté na horčík, najmä pšeničné otruby, kakao, pohánka, orechy, obilniny, strukoviny.

Horčík je jedným z prvkov periodickej tabuľky Mendelejeva, striebristo-biely kov, je zaradený do skupiny najbežnejších prvkov v prírode. Čo sa týka dôležitosti, je na druhom mieste po vápniku, kremíku a železe.

Do ľudského tela sa dostáva prostredníctvom rastlinných potravín, pitná voda, soľ. Vo veľkých množstvách sa nachádza v morskej vode.

Vplyv horčíka na organizmus je ťažké preceňovať, preto je potrebné vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík B6, a ich zaradením do stravy zabezpečiť prístup prvku do tela.

Prečo telo potrebuje horčík: jeho vlastnosti a pôsobenie

Magnesium znamená vo francúzštine „veľkolepý“. . Toto meno mu bolo udelené vďaka fyzickej a chemické vlastnosti. Horčík ako biologická prísada vykresľuje veľký vplyv na tele, vyhýba sa mnohým typom chorôb, poskytuje zvýšenú rovnováhu imunity.

Je potrebné vedieť, aké potraviny obsahujú horčík a ich zaradením do stravy zabezpečiť prístup prvku do tela.

Pravidelná konzumácia potravín bohatých na horčík zvyšuje tón svalov srdca, odstraňuje kŕče. Hypertenzívnym pacientom sa dôrazne odporúčajú potraviny s prítomnosťou horčíka kvôli schopnosti znižovať hladinu zrážanlivosti krvi.

Výhody horčíka pre telo

Ako liek proti vysoký krvný tlak síran horečnatý sa podáva intramuskulárne. Element sa vykresľuje pozitívny efekt k nervovej sústave.

Systematický príjem horčíka vo forme doplnku stravy pomáha odbúravať stres. Pre ženy počas menopauzy sa odporúča diéta pozostávajúca z potravín obsahujúcich horčík: uľahčuje nervový stav a eliminovať negatívne faktory.

Denný príjem horčíka pre telo

Zloženie horčíka v ľudskom tele by malo byť aspoň 20-25 g.Norm denná spotreba priemery 0,5 g Dávky sú špecifikované s prihliadnutím na vek, pohlavie, telesný stav. Zažívanie zlyhania minerályĽudské bytosti potrebujú predovšetkým horčík.

Deti sú zadané špeciálna dávka stopový prvok. Nákup detské jedlo musíte sa uistiť, ktoré produkty majú správne množstvo horčíka pre daný vek

Jasný obraz o potrebe mikroživiny pomôže nasledujúcemu tabuľka denných dávok pre telo.

Vek, pohlavie	Denná sadzba	Vek, pohlavie	Denná sadzba
Deti do roka	50-70 mg	Deti do 7 rokov	300 mg
Ženy do 30 rokov	310 mg	Tínedžeri 14-18 rokov	360 až 410 mg
Muži do 30 rokov	400 mg	Ženy po 30	Až 350 mg
tehotná	Až 500 mg	muži nad 30 rokov	420 mg

Norma pre tehotné ženy a dojčiace matky je pomerne vysoká. Odporúča sa im vziať ďalšie Magne B 6.

Príznaky nedostatku horčíka v tele

Cítiť sa unavený ospalý stav, nervový stresľudia sú často prenasledovaní od začiatku dňa, ale vysvetlenie pre tieto neduhy je možné len tým, že vieme, čo telo potrebuje, aké dôvody narúšajú normálnu pohodu.

V skutočnosti je spôsobená všeobecná nevoľnosť nedostatočné horčík.

Hlavné príznaky, ktoré vykazujú príznaky nedostatku mikroživín:

• čiastočná strata sluchu, zvonenie v ušiach;
• svalové kŕče, tiky;
• stresujúci stav;
• inkontinencia moču (enuréza);
• vylučovanie vápnika močom, napriek jeho potrebe;
• zápcha.

Pre ženy je dosť ťažké tolerovať nedostatok horčíka. Okrem podráždenosti, únavy, bolestí hlavy, ktoré sú dôsledkom nedostatku stopového prvku, nedostatok horčíka negatívne ovplyvňuje vzhľadženy.

Z nekonečných bezsenné noci tvár zbledne, ruky sa často trasú. Nedostatok mikroelementu vedie u žien k nervovému a fyzickému vyčerpaniu počas menopauzy.

Nedostatok horčíka u detí spôsobuje:

• silné kŕče;
• kolika v bruchu;
• nespavosť;
• odozva na hluk
• nadmerná fyzická aktivita.

Lekári dôrazne odporúčajú dávať deťom viac horčíka, keď konzumujú vápnik.

Aké potraviny obsahujú horčík

Aké potraviny obsahujú horčík nájdete v zdrojoch popisujúcich recepty diétne jedlo. Neznamená to, že prvok je len in diétne produkty. Človek jedáva rastlinná potrava a produkty živočíšneho pôvodu.

Mnohé z nich obsahujú esenciálny stopový prvok s malým rozdielom: viac-menej. Nie každé vegetariánske jedlo obsahuje horčík.

Bylinné produkty

Obsah horčíka v potravinách rastlinného pôvodu

Ak chcete určiť, ktoré bylinné produkty jesť horčík sa odporúča zvážiť niektoré z nich. Pšenica, otruby, ryžové obilniny vyčnievajú z kategórie obilnín a obilnín ( rôzne odrody), pohánka, ovsené vločky.

Z vybraného radu orechov: orech, mandľový, arašidy, píniové oriešky, kešu oriešky

Horčík je hojne zastúpený v strukovinách, sušenom ovocí, zelenine (surovej) a zelenine: hrášok, šošovica, fazuľa, zemiaky, špenát, marhule, sušené marhule, avokádo, sójový olej, sójová omáčka, karfiol. Tiež bohaté na horčík tekvicové semiačka a slnečnicové semienka.

Živočíšne produkty

Ktoré živočíšne produkty obsahujú horčík, je možné jasne vidieť z rýb a mäsových potravín uvedených nižšie:

• ustrice;
• homár;
• krab;
• krevety;
• platýz;
• halibut;
• ostriež;
• hovädzie mäso;
• kuracie mäso (prsia);
• kurajavajcia;
• bravčové mäso.

Pri správnej konzumácii uvedených rastlinných a živočíšnych produktov za krátky čas môžete kompenzovať nedostatok stopových prvkov.

Potraviny s vysokým obsahom horčíka

Vo všetkých vyššie uvedených produktoch, ktoré sú súčasťou denná výživa dostatok horčíka na podporu tela.

Takmer všetky zložky obsahujú obsah prvku: v opitom ovocí resp zeleninová šťava, V zjedené raňajky, obed. Medzi produktmi s obsahom horčíka sú produkty, ktoré majú najväčšiu možnú zásobu mikroelementu.

Rastlinné oleje

• sezamový olej;
• sójový olej;
• mandľový olej (viac ako v samotnom orechu);
• olej z ľanových semienok.

Morské plody

Z morských plodov je jedno z prvých miest z hľadiska obsahu stopových prvkov obsadené:

• mušle;
• chobotnice.

Ovocie a sušené ovocie

Zvláštne miesto v zložení prvku má:

• avokádo (maximálny stopový prvok);
• jablká (odporúča sa používať so šupkou);
• broskyne (použite so šupkou);
• sušené marhule;
• sušené slivky.

Obilniny

Spomedzi obilia a obilnín najviac veľké percento horčík má:

• otruby (pšenica a ryža);
• ovsené vločky;
• pohánka;
• hnedá ryža.

Potraviny bohaté na vápnik a horčík

AT fyziologický vývoj Hlavným partnerom organizmu je horčík-vápnik. Oba stopové prvky sú životne dôležité dôležitosti pre osobu. Každý hrá špecifickú rolu. Horčík bol diskutovaný vyššie.

Funkcie vápnika:

• hlavná zložka zubného, ​​kostného tkaniva;
• regulácia práce srdca;
• odstránenie alergií a zápalov;
• účasť na procese zrážania krvi spolu s horčíkom.

99% vápnika prítomného v tele sa nachádza v zuboch a kostiach. Priemerný denný príjem vápnika je 800 mg, čo je dvojnásobok denného príjmu horčíka. S nadmernou spotrebou energie a silným fyzická aktivita norma sa zdvojnásobí - 1600 mg.

Potraviny bohaté na horčík a vápnik

Väčšina potravín bohatého na vápnik živočíšneho pôvodu (mliečne výrobky). v mäsových výrobkoch Ca málo . Vo veľkých množstvách sa stopový prvok nachádza vo vaječnej škrupine.

Priemerné množstvo vápnika obsiahnutého v mliečnych výrobkoch vám umožňuje ich často používať bez obáv z nadmerného používania stopového prvku.

Syr, kefír, mlieko, jogurt môžu byť zahrnuté do stravy každý deň. Mäso obsahuje 50 mg mikroprvku na 100 g výrobku. V sardinkách je veľa vápnika - 300 mg na 100 g produktu.

Ca prítomný v nadbytku v nasledujúce produkty rastlinný pôvod:

• žerucha - 215 mg;
• žihľava - 700 mg;
• šípky - 250-257 mg.

Aby sa vápnik telom správne vstrebal, je potrebné jesť potraviny s obsahom horčíka.

Potraviny obsahujúce horčík a B6

Vitamín B6 (pyridoxín) Odporúča sa užívať na normalizáciu vstrebávania horčíka. Chyba B6 možno doplniť odberom lekárske prípravky (Magne B6) alebo konzumáciou vyváženej stravy bohatej na vitamín.

Niektoré potraviny obsahujú dostatočné množstvo vitamínu B6:

• jačmenné krúpy - 0,55 mg na 100 g;
• ražný chlieb - 0,3 mg na 100 g;
• makrela - 0,8 mg na 100 g;
• kuracie prsia - 0,5 mg na 100 g.

Vitamín B6 veľmi účinný v kombinácii s horčíkom. Magne B 6 bežná droga, pozostáva z mnohých užitočné vlastnosti. Vitamínový komplex odporúča sa najmä pri práci srdca. Deti môžu vitamín konzumovať aj vo forme tabliet.

Horčík v potravinách: tabuľka

Horčík hrá dôležitú úlohu v ľudskom tele.

Viac ako 300 biochemických reakcií, ktoré umožňujú obnoviť vynaloženú energiu a doplniť ju užitočný materiál, sa vyskytujú za účasti horčíka

Jedlo nasýtené týmto mikroelementom je nevyhnutné na udržanie normy jeho obsahu v tele. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže ľahko zistiť, ktoré potraviny obsahujú horčík.

Prodokt	Mg na 100 g	Pprodukt	Mg na 100 g
Orechy (vlašské orechy)	131	Zelený hrášok	35
kešu oriešky	267	Cesnak	36
pekanové orechy	142	Hrozienka	35
Mandľový	270	zemiaky v šupke	34
Pšenica (naklíčená)	335	Banány	33
Ražné zrná	115	Sladký zemiak	31
Pohánkové zrno	229	Blackberry	30
Bran	490	Cukrová trstina	25
Proso	162	Karfiol	24
zrná pšenice	160	brokolica	24
Lieskový orech	184	baklažán	16
Arašidový	175	Zeler	22
Pivovarské kvasnice	231	Paradajky	14
Kokosy (sušené)	90	Kapustnica	13
Tofu	111	Hrozno	13
Sušené marhule	62	ananásy	13
Sójové bôby	88	Huby	13
Špenát	88	Cibuľa	12
Termíny	58	pomaranče	11
Slnečnicové semienka	38	Mlieko	13
Sušené slivky	38	Jablká	8
Petržlen	41	Kraby	34
Fazuľa	37	Kura	19
Kukurica	48	Hovädzie mäso	21
Krevety	51

Je potrebné prísne dodržiavať normu konzumácie potravín bohatých na prvok Mg. Mierny prebytok alebo nedostatok môže zlý vplyv na tele

horčík - užitočná zložka aby si telo udržalo svoju normu, je potrebné sa správne a vyvážene stravovať, pričom netreba zabúdať, že nepochybnými spoločníkmi horčíka sú vápnik a pyridoxín, ktorých množstvo je tiež potrebné udržiavať.

Užitočné videá na tému: aké potraviny obsahujú horčík a ako ich správne používať

Príbeh o tom, ktoré potraviny majú vysoký obsah horčíka:

Ako jesť takýto produkt s vysoký obsah horčík ako ustrice:

Horčík umožňuje telu vstrebávať vápnik, no okrem toho plní v tele viac ako 300 funkcií.

Toto dôležitý minerál zabezpečuje, že naše nervy môžu normálne interagovať, telo si udržiava regulovanú teplotu (homeostázu) a vykonáva napr. dôležité úlohy ako detoxikácia a zásobovanie energiou, udržiava zuby a kosti zdravé.

Každý z nás by si mal byť vedomý potravín s vysokým obsahom horčíka, ako aj príznakov nedostatku horčíka vzhľadom na dôležitosť tohto minerálu.

Horčík je užitočný nielen na udržanie pevnosti kostí počas starnutia, ale dokáže ho aj pozitívne ovplyvniť Symptómy PMS(predmenštruačný syndróm) a menopauza u žien. Okrem toho horčík pomáha telu využívať vitamín B6 a znižovať migrény, znižovať vysoké krvný tlak, zbaviť sa zápchy a môže dokonca pomôcť zbaviť sa žlčových kameňov.

Okrem toho sa ukázalo, že horčík znižuje abnormálny srdcový tep a udržuje ho kardiovaskulárneho systému v skvelej forme. Môže tiež pomôcť pri liečbe cukrovky 2. typu, ako aj pri nespavosti a depresii.

So všetkými týmito výhodami sa už pravdepodobne pýtate, ako získať dostatok horčíka?

Existuje množstvo potravín, ktoré vášmu telu dodajú horčík v jeho najprirodzenejšej forme. Keď skontrolujete, či máte príznaky nedostatku horčíka, vráťte sa sem a pozrite si tento zoznam ôsmich potravín s vysokým obsahom horčíka.

1. Ryžové otruby. Tento produkt je ťažké nájsť, pretože nie je často skladovaný v bežných obchodoch s potravinami, ale ryžové otruby sa oplatí hľadať. Len v 100 gramoch tohto zdravého produktu nájdete 781 mg horčíka – takmer dvojnásobok odporúčanej dennej dávky.

2. Koriander, šalvia alebo bazalka. Tieto nádherné bylinky dodávajú telu nielen veľké množstvo stopových prvkov a minerálov, ale aj horčík. Obsahujú približne 690 mg tohto minerálu na polievkovú lyžicu. Pridajte tieto koreniny do svojich obľúbených jedál, aby ste im naplnili čaro horčíka.

3. Tmavá čokoláda. Potrebujete dôvod dopriať si tento obľúbený produkt? Tmavá čokoláda (alebo) je bohatá na antioxidanty a má vysoký obsah horčíka. Len 100 gramov obsahuje asi 230 mg horčíka.

4. Tmavo zelená listová zelenina. Kel, špenát, mangold a akákoľvek tmavozelená listová zelenina, ako aj repa a púpava, poskytujú vysoké hladiny horčíka. Napríklad jedna šálka vareného špenátu bude obsahovať 157 mg.

5. Obilniny. Hnedá ryža, quinoa, jačmeň, celý ovos a pšenica bez GMO majú vysoký obsah horčíka. Napríklad šálka varenej hnedej ryže obsahuje asi 86 mg.

6. Fazuľa a šošovica. Aj keď xenoestagény v GMO sójových bôboch vyvolávajú veľké obavy, sója bez GMO, šošovica, fazuľa a iné strukoviny sú vynikajúcimi zdrojmi horčíka. Niektoré strukoviny poskytujú až 150 mg na porciu.

7. Avokádo. Tento produkt je nielen bohatý na zdravé tuky, ale je aj výborným zdrojom horčíka. Len jedno pomerne veľké avokádo obsahuje viac ako 60 mg tohto prospešného minerálu.

8. Mliekareň. Pri niektorých jogurtoch a syroch si musíte dávať pozor, pretože výrobcovia potravín ich radi zaťažujú hormónmi a cukrom, ale bežné nesladené jogurty a nepasterizované syry poskytujú dostatok horčíka bez toho, aby váš organizmus zanášali.

Samozrejme, existujú aj iné potraviny s vysokým obsahom horčíka, ale tento zoznam by vám mal na začiatok stačiť.