Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Dieta terapeutica pentru cresterea in greutate

Nutriție pentru creșterea masei musculare - raportul corect nutrienti pentru recuperare rapida muschii dupa antrenament si cresterea sa in continuare.

Întrebarea unei figuri atractive pentru bărbați nu este mai puțin acută decât pentru femei. Un corp frumos zvelt, mușchii tonifiați nu numai că atrag atenția sexului opus, ci indică și un stil de viață sănătos. Indiferent de locația antrenamentului, în sala de sport sau acasă, efectuarea de exerciții intense pentru dezvoltarea musculară nu trebuie să subestimeze importanța unei alimentații adecvate.

Creșterea forței, volumul masei musculare depinde de cantitatea de energie cheltuită și de utilizarea corectă a „materialelor de construcție” pentru refacerea acesteia.

Exercițiile fizice intense contribuie la creșterea arderii carbohidraților și la descompunerea intensă a proteinelor. Ca urmare, pentru a menține o sănătate bună și pentru a umple deficitul energetic, trebuie să urmați alimentația sportivă bazată pe raportul optim de BJU. Dacă această cheltuială nu este compensată, forța sportivului va scădea și va începe să slăbească intens.

Considera reguli de bază la care ar trebui să respecte fiecare sportiv care dorește să crească masa musculară.

1. Arde carbohidrații cu exerciții fizice. Consumul zilnic cu 20% mai mult indemnizație zilnică caloriile vor oferi crestere activa muşchii.
   Pentru a minimiza depunerea de grăsime sub piele, shake-urile cu carbohidrați trebuie luate cu 2 ore înainte. înainte de antrenament și după 1,5 ore. dupa ea.
2. Amintiți-vă de relația grăsimi-testosteron. Excluderea trigliceridelor animale din meniul sportivului va duce inevitabil la o scădere a producției de hormon sexual masculin, ceea ce va afecta negativ dezvoltarea masei musculare. În plus, lipsa de grăsime reduce rezistența cu 10%, iar performanța unui sportiv cu 12%. Și provoacă, de asemenea, o scădere a acidului lactic în timpul alergării exerciții de forță, care este principalul semn al ineficienței cursului proceselor metabolice în organism: o creștere a ponderii colesterolului dăunător, pierderea și incapacitatea de a asimila vitamine și microelemente.
   Aportul zilnic de trigliceride pentru dezvoltarea intensivă a masei musculare este de 80-100g.
   Exces acest indicator de mai multe ori duce la lansarea mecanismului de depunere subcutanată de grăsime. De aceea alimentație eficientă pentru dezvoltarea mușchilor, interzice utilizarea alimentelor excesiv de grase (gustări sărate, chipsuri, margarină, maioneză, biscuiți, carne afumată, tartinată).
3. Reduce cardio. Pentru a menține rezistența, întări inima, este suficient să te limitezi la ciclism sau la 1-2 alergări pe săptămână câte 30 de minute fiecare. Neglijarea acestei afecțiuni poate duce la „arsură” mușchilor.
4. Reduceți numărul de repetări per exercițiu. Programul de antrenament pentru creșterea masei musculare este conceput pentru cel mult 50 de minute. În acest caz, este important să efectuați până la 12 repetări într-un exercițiu. Numărul de abordări nu trebuie să depășească de 5 ori.
5. Dieta echilibrata (vitamine, minerale, aminoacizi, BJU).
   Raportul ideal de nutrienți pentru creșterea musculară:
   • grăsimi (acizi grași polinesaturați) - 10-20% din dieta zilnică;
   • carbohidrați (lenti sau complexi) - 50-60%;
   • proteine ​​- 30-35%.

   Lipsa cantității necesare de util materie organicăîn nutriție duce la faptul că organismul nu are de unde să obțină cantitatea necesară de energie pentru construirea mușchilor.
   Dieta zilnică a unui atlet pentru creșterea musculară ar trebui să constă în trei mese complete și două până la trei gustări ușoare (fructe, nuci, shake-uri de proteine).

6. Să nu moară de foame. Trebuie să mănânci timp de 1,5-2 ore. inainte de cursuri, de preferat alimente carbohidrati si dupa 1 ora. după exercițiu. În caz contrar, antrenamentul pe stomacul gol va duce la faptul că, pentru a compensa pierderea de energie, organismul va începe să ardă intens rezervele de proteine ​​necesare creșterii musculare.
   Când împrospătați, este important să controlați cantitatea de alimente consumate - nu mâncați în exces.
   După antrenament, nu poți rămâne foame, trebuie să hrănești corpul cu alimente bogate în minerale și vitamine. LA ca un plămân Banane, nuci, brânză de vaci, shake proteic, chiflă cu lapte, chefir, gainer, proteine, sandviș cu gem sunt potrivite pentru o gustare. Și după 1,5 ore. trebuie să mănânci bine, de preferință alimente proteice, pentru recuperare, crestere musculara, altfel epuizarea organismului nu poate fi evitata.
7. Bea multe lichide. Cantitatea zilnică de apă băută în timpul perioadei antrenament intens ar trebui să fie de 2,5-3 litri. Lipsa lichidului duce la deshidratare, o scădere a forței musculare cu 20% și o încetinire a creșterii musculare.
8. Odihnă. Creșterea masei musculare nu are loc în timpul perioadei sarcina intensa, și în timpul restului corpului. Întinderea și creșterea mușchilor se efectuează în 3-7 zile. În această perioadă, merită să respectați dieta și sarcina alternativă, odihnă.
   Pentru incepatori, perioada de recuperare musculara dupa exercitii de forta este de 72 de ore, pentru cei care se antreneaza - 36 de ore.
   Somnul sănătos ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. într-o zi. Este important să evitați stresul, deoarece nervozitatea duce la o creștere a nivelului de cortizol din organism, din cauza căreia grăsime corporalăși pierderea musculară. Nerespectarea regimului de odihnă și alimentație contribuie la pomparea mușchilor fără a crește volumul.
9. Schimbați periodic programul de antrenament (la fiecare două luni). De exemplu, introduceți exerciții noi, luați greutate în plus, modificați numărul de repetări.
10. Du-te la obiectivul tău. Nu te plimba prin sala de sport fara a face nimic. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă concentrați cât mai mult posibil pe exercițiu.

Respectarea celor de mai sus reguli cheie pentru un set de masă musculară uscată - cale eficientă la un corp sănătos.

Daca esti supraponderal, inainte de a face exercitii de forta pentru a creste masa musculara, este important sa pierzi excesul de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați un curs de pierdere în greutate. Acest lucru se datorează faptului că, contrar credinței populare, este imposibil din punct de vedere fiziologic să „pompezi” grăsimea în mușchi. Decide această problemă O dietă cu proteine ​​va ajuta.

Importanța apei și a alimentației adecvate pentru un sportiv

Cheia pentru recuperarea rapidă a mușchilor după exercițiu este alimentația adecvată. O dietă dezechilibrată anulează rezultatele antrenamentului. Eficacitatea exercițiilor de forță depinde de alfabetizarea meniului sportivului.

Beneficiile unei alimentații adecvate:

• creșterea rapidă a mușchilor;
• productivitate crescuta;
• posibilitatea de a crește sarcina în timpul antrenamentului;
• mai multă rezistență și energie;
• nu există deficit de glicogen în țesutul muscular;
• concentrare îmbunătățită;
• menținerea constantă a corpului în formă bună;
• eliminarea excesului de grăsime corporală;
• asigurare împotriva arderii rezervelor proteice necesare dezvoltării musculare;
• nu este nevoie să observați pauze lungi între antrenamente.

Un program de nutriție conceput corespunzător (vezi în detaliu) ajută la stoarcerea maximă de energie și forță pentru a efectua chiar și cele mai dificile exerciții de forță.

Nu subestimați importanța apei în timpul antrenamentului, deoarece este 75% parte din mușchi. În perioada sportului, sportivul pierde mult lichid (până la 300 ml în 50 de minute), ceea ce duce la deshidratare. Pentru a preveni o încălcare a echilibrului apă-sare și, ca urmare, un antrenament ineficient, este important să beți un pahar cu apă înainte de a-l începe, apoi să luați câteva înghițituri la fiecare 10 minute.

Cantitatea băută depinde direct de anotimp și de cantitatea de transpirație eliberată. Cu cât este mai cald afară și cu cât transpirați mai mult, cu atât ar trebui să fie mai mare nivelul de consum de apă purificată necarbogazoasă.

Semne de deshidratare:

• durere de cap;
• ameţeală;
• oboseală;
• apatie;
• iritabilitate;
• gură uscată;
• buze crăpate;
• lipsa poftei de mâncare;
• senzație de sete.

Dacă apare cel puțin unul dintre simptomele de mai sus, ar trebui să începeți imediat să beți lichide.

Este permisă în timpul antrenamentului să se folosească proaspăt stors Suc de portocale, diluat cu apă în proporție de 50% -50% sau cocktailuri speciale de proteine ​​- aminoacizi BCAA, gainer, care minimizează descompunerea proteinelor musculare, favorizează generarea de energie, apropie începutul procesului de recuperare.

Opțiuni de medicamente: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Imediat după antrenament, aveți voie să beți lapte, ceai verde, cocktail de proteine.

Luați în considerare, folosind exemplul unui bărbat de complexitate atletică, cu o greutate de 75 kg, raportul optim BJU/calorii pe zi necesar pentru creșterea masei musculare.

Aportul zilnic de calorii

Pentru creșterea musculară, este important să satisfacem nevoia organismului de cantitatea necesară de energie. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați aportul zilnic de calorii folosind formula Lyle McDonald sau să utilizați un calculator de nutriție special conceput, prezentat în rețea. În acest caz, valoarea obținută trebuie înmulțită cu factorul de rezervă de energie - 1,2, necesar dezvoltării mușchilor.

Aportul zilnic de calorii \u003d Greutate, kg * K, kcal / per 1 kg de greutate

Coeficientul K depinde de sex și de intensitatea proceselor metabolice.

În cazul nostru, calculul va arăta astfel:

Aportul zilnic de calorii = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Ținând cont de factorul de corecție pentru rezerva de energie = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Astfel, atunci când se efectuează exerciții de forță, dieta pentru dezvoltarea musculară la un bărbat cu o greutate de 75 kg ar trebui să fie de 3150 kcal. Aportul zilnic de calorii în acest volum, în medie, va asigura o creștere a masei musculare cu 2 kg. pe luna.

Lipsa de masă indică o lipsă de energie și necesitatea includerii a 400-500 kcal suplimentare în dieta pentru o zi. Dacă creșterea în greutate depășește 3 kg în 30 de zile, merită să reduceți cantitatea de calorii consumată cu 300-400 kcal.

După cum puteți vedea, programul de nutriție al sportivului depinde de caracteristicile individuale ale corpului și este supus unei analize și ajustări constante.

Tabel de nutriție pentru creșterea masei musculare

Greutatea corp subtire, kg	Numărul de calorii consumate, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Greutatea corporală este luată în considerare fără masă de grăsime. De exemplu, „kilogramele nete” ale unui atlet cu 95 kg și 12% grăsime sunt 95-95*0,12= 83,6 kg.

După determinarea caloriilor rația zilnică, luați în considerare raportul corect al BJU, care alcătuiesc complexul alimentatie sportiva pentru dezvoltarea musculară.

Norma zilnică de carbohidrați - 5 g / kg - 4 kcal / g, proteine ​​- 2 g / kg - 4 kcal / g, grăsimi - restul, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Pentru un bărbat care cântărește 75 kg:

• proteine ​​- 150 g. - 600 kcal;
• carbohidrați - 375 g. - 1500 kcal;
• grăsimi - 115 g. - 1050 kcal.

Aportul zilnic de proteine

Proteinele sunt cel mai important element de construcție pentru creșterea musculară. Când faceți exerciții de forță, este important să vă asigurați că o cantitate suficientă de proteine ​​este furnizată organismului zilnic, pe baza calculului a 1,5-2 g/kg greutate. Creșterea lentă a mușchilor indică o lipsă de proteine, caz în care rata trebuie crescută la 2,5 g / kg.

Dieta sportivului ar trebui să fie albușuri de ou, brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 0-9%, pește, carne slabă - carne de vită, piept de pui, fructe de mare. Reumpleți suma corectă proteinele din organismul unui culturist care nu consumă produse de origine animală este posibilă prin introducerea de ingrediente din plante în meniul zilnic. Și anume, lapte de soia, leguminoase (fasole, linte, mazăre), semințe, unt de nuci, nuci (migdale, arahide, alune, caju, nuci, cedru, brazilian, nucă de cocos, macadamia, fistic). Cu toate acestea, este important de luat în considerare că o dietă vegetariană încetinește procesul de construire a mușchilor, din cauza lipsei de proteine ​​animale din alimentație.

Pentru obtinerea efect maxim Ar trebui să bei un shake de proteine ​​imediat după antrenament, deoarece acesta este momentul în care corpul tău absoarbe cel mai bine nutrienții.

Ca rezultat al exercițiului intens, apar adesea micro-rupturi ale țesutului muscular, creșterea lor excesivă are loc cu participarea aminoacizilor și a alimentelor proteice.

Soluția optimă pentru un set rapid de mușchi este o combinație de proteine ​​animale și vegetale.

În ciuda faptului că principalul material de construcție al mușchilor este proteina, utilizarea sa peste norma calculată duce la o creștere a depunerilor de grăsime în ficat, la creșterea excitabilității glandelor. secretie interna, SNC, procesele crescute de carie în intestine, sarcina crescută asupra sistemului cardiovascular. Proteinele în exces nu vor fi absorbite de organism și nu vor afecta creșterea musculară.

Tabel de produse pentru sportiv

Nume	Conținut de proteine, g
Carne si pasare
Ficat de vita	17,4
Ficat de pui	20,4
Pui (piept, tobe)	23,09-26,8
Ou	12,7 (6-7g într-o bucată)
Porc	11,4-16,4
Vițel	19,7
Peste si fructe de mare
Hering	18
Calmar	18
cod	17,5
Ton	22,7
Somon	20,8
Păstrăv	22
Crab	16
Crevetă	18
Pollock	15,9
Halibutul negru	18,9
Lapte, produse lactate
Brânză 17%	29
Brânză 45%	25
lapte 0,5%	2
Lapte 3,2%	2,8
Branza de vaci 0% (uscata la pachet)	18
Leguminoase
Fasole	22,3
Linte	24,8
Mazăre	23
naut	20,1
Nuci si seminte
Arahide	26,3
sămânță de floarea-soarelui	20,7
Nuc	13,8
alune	16,1
migdale	18,6

Nutriția cu proteine ​​nu numai că mărește volumul muscular, reduce grăsimea corporală, dar face și corpul femeilor și bărbaților mai proeminent.

Aportul zilnic de grăsimi

În prezent, majoritatea sportivilor se feresc de trigliceride. Cu toate acestea, nu trebuie să vă temeți de grăsimi, dacă sunt folosite corect (respectarea dozei zilnice), nu se transformă în țesut adipos. În același timp, dimpotrivă, vor avea un efect benefic asupra creșterii musculare.

Și anume, grăsimile sunt Participarea activăîn producția de hormoni, care, la rândul lor, sunt implicați în construirea mușchilor. Pentru producerea de testosteron, este important ca aportul zilnic de trigliceride din organism să fie de cel puțin 15% din dieta totală.

Distinge următoarele tipuri gras:

• utile (mononesaturate și polinesaturate);
• nociv (saturat).

Trigliceridele mononesaturate includ: avocado, măsline, carne de pui, măsline și arahide. Aceste produse sunt o comoară de util acizi grași Omega 9, care accelerează metabolismul, stabilizează nivelul zahărului din sânge, protejează inima de influență pernicioasă fluctuații ale tensiunii arteriale.

Sursele de trigliceride polinesaturate (Omega-3.6) sunt: ​​uleiul de peste, semintele de bumbac, soia, porumbul, floarea soarelui, semintele de in, uleiurile de rapita, precum si semintele si nucile. Acizii grași din această categorie îmbunătățesc reacția anabolică a proteinelor, insulinei, cresc eficiența, cresc eficiența, ceea ce este deosebit de important în timpul exercițiilor de forță grele.

Nutriția sportivă în timpul unui set de masă musculară exclude utilizarea trigliceridelor saturate, care fac parte din unt, palmier, nucă de cocos, unt de cacao, untură, carne roșie, produse de cofetărie.

Acest lucru se datorează faptului că molecula grăsime rea Este complet saturat cu hidrogen și conține colesterol „rău”, ceea ce înseamnă că poate provoca dezvoltarea obezității, bolilor de inimă și diabetului. Prin urmare, principalele surse de trigliceride utile din meniul sportivului sunt peștele gras, uleiuri vegetale, nuci. Este permisă includerea laptelui 3,2%, brânză de vaci, brânză 9% în dietă.

Aportul zilnic de carbohidrați

Principala sursă de energie sunt carbohidrații. Alimentatia pentru cresterea masei musculare presupune consum zilnic 5g compuși organici care conțin grupări hidroxil și carbonil la 1 kg de greutate corporală proprie.

Rolul carbohidraților este de a crește nivelul de insulină/hormon din organism și de a ajuta la repararea țesuturilor după efort. În plus, ele servesc la transportul nutrienților direct către celulele musculare.

Lipsa carbohidraților din dieta sportivului provoacă apatie, slăbiciune, performanță redusă, lipsă de dorință de a continua antrenamentele. Dezvoltarea musculară este imposibilă fără utilizarea carbohidraților.

În funcție de rata de divizare, acestea sunt:

• rapide (simple), este de preferat sa le folosesti cu o ora inainte, imediat dupa sport, deoarece sunt perfecte pentru refacerea rapida a rezervelor de energie consumata;
• lente (complexe), acestea trebuie consumate cu 2 ore înainte de exercițiu.

Ingrediente care conțin compuși organici complecși peste 50g. la 100g: fasole, năut, linte, mazăre, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, pâine, paste.

Carbohidrații lenți ar trebui să fie incluși în meniul zilnic pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți, deoarece sunt principala sursă de energie nu numai pentru mușchi, ci și pentru creier.

Produse care conțin compuși organici simpli cu moderație - 20g la 100g: toate fructele de pădure dulci, fructele (mai ales în curki, banane, struguri, mai puțin - citrice, mere), cartofi fierți, băuturi carbogazoase (limonadă, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime) Acestea din urmă, la rândul lor, ar trebui aruncate, deoarece astfel de băuturi nu conțin nutrienți și nu potolesc foamea.

Produse cu un conținut minim de carbohidrați - 10g. la 100g: produse lactate, legume proaspete(vinete, rosii, castraveti, varza, morcovi). Pe lângă faptul că îmbogățesc organismul cu carbohidrați sănătoși, aceștia conțin tot ce ai nevoie (vitamine, minerale, fibre) pentru a îmbunătăți digestia alimentelor în cantități mari.

Astfel, în procesul de selectare a raportului optim de BJU, merită, în primul rând, să vă concentrați pe propria bunăstare. Dacă în perioada exercițiilor de forță experimentați un val de energie, folosind mai multi carbohidrati decât „permite” norma zilnică, cantitatea de grăsime poate fi redusă la 0,8 g/kg.

Cheia unui antrenament de succes Sanatate buna atlet.

Dacă apare apatie în timpul efortului, grăsimile trebuie crescute la 2g/kg, iar carbohidrații trebuie reduse în proporție directă. Corectarea schemei de alimentare sub caracteristici individuale organismul va crește eficiența de a rămâne în sală.

Un set rapid de masă musculară este posibil numai dacă sunt îndeplinite următoarele condiții:

• alimentație naturală echilibrată;
• un somn sănătos de opt ore;
• set corect selectat de exerciții de forță.

Încălcarea a cel puțin unuia dintre ele duce la o scădere a eficacității antrenamentului și o încetinire a dezvoltării musculare.

Construirea mușchilor este un proces lung care necesită autodisciplină în nutriție. Cinci mese pe zi la fiecare trei ore este o modalitate fiabilă de a obține rezultatul dorit.

Cel mai cea mai buna mancare pentru un atlet - fracționat, asigură un aport sistematic de alimente în organism în doze mici, ceea ce ajută la accelerarea sintezei, îmbunătățirea absorbției proteinelor, metabolismul, oferind influență pozitivă pentru creșterea musculară.

Este strict interzis să sari peste mese, să înfometezi sau să mănânci în exces. În primul caz, alimentația separată nu va aduce efectul dorit - mușchii nu vor crește în volum, în al doilea caz, va duce la creșterea în exces în greutate și la depunerea de grăsime sub piele.

Exemplu de meniu pentru atlet pentru o zi pentru a crește masa musculară

Luați în considerare opțiunile pentru fiecare masă. Alegeți oricare dintre ele, concentrându-vă pe preferințele gustativeși caracteristicile individuale ale organismului (ectomorf).

MIC DEJUN

1. Banană - 1 buc, pâine brună - 2 felii, omletă din două albușuri dintr-un întreg.
2. Pere - 1buc., Cacao, fulgi de ovaz - 150g., Ciocolata neagra - 30g.
3. Măr - 1 buc., lapte, hrişcă- 150 g.
4. Iaurt - 100g., Hercules - 50g., Branza de vaci 9% - 100g.

Gustare #1 (pre-antrenament)

1. Chefir 0% sau 1%, brânză - 50g, pâine - 2 felii.
2. Ceai negru, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g., dulceață de zmeură sau miere - 4 lingurițe.
3. Fulgi de ovăz neîndulciți - 150 g, dulceață - 3 lingurițe, grapefruit - 1 buc.
4. Măr - 1 bucată, nuci (asortate) - 40g, prune uscate, stafide, caise uscate, prune uscate - 80g.
5. Banană - 1 buc., Proteine ​​- 1,5 linguri, pâine de secară - 3 felii, alune - 30g.

MASA DE SEARA

1. Avocado - 150 g. (jumătate), file de curcan fiert - 100g., orez neșlefuit - 100g.
2. Supă pe bulion de vită - 200 ml, compot de fructe uscate, hrișcă - 100 g, pui - 150 g, salată de legume - 100 g.
3. Orez - 100g, lapte 1%, curcan 150g sau 2 oua intregi.
4. Suc de morcovi sau portocale, banane - 1 buc, piure de cartofi- 100g, carne de pasăre - 150g.
5. Ceai verde, miere - 2 linguri, supă piure de legume - 200 ml, pește - 200 g, orez - 100 g, struguri - 200 g.

Gustare #2 (imediat după antrenament)

1. Gainer + nuci - 40g., Ciocolata neagra - 50g.
2. Ceai negru, dulceață de zmeură sau miere - 5 lingurițe, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g.
3. Banane - 2 buc., Ciocolata neagra - 50g.
4. Lapte, fulgi de ovaz - 150 g.
5. Smoothie de ananas cu chipsuri de ciocolată, pâine - 2 felii.
6. Apple - 1 buc., galbenusuri de ou- 2 buc, proteine ​​- 4 buc, migdale - 50g.
7. Fructe uscate - 100 g, nuci - 40 g.

MASA DE SEARA

1. Broccoli - 100g, carne de vita fiarta / piept de pui - 200g, orez - 100g.
2. Băutură de fructe din fructe de pădure, albușuri - 5 buc, salată de legume - 150g.
3. Pește - 200g., ceai verde, portocale - 1 buc.
4. Nuci - 50 g, gem de zmeură - 4 linguri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150 g.
5. Hrișcă - 100g, curcan - 200g, ulei vegetal - 3 linguri, salată de varză și morcovi - 100g.
6. Piure de cartofi - 100g, vițel - 150g, tocană de legume- 100g., banane - 1buc.

Variațiile prezentate servesc drept bază pentru alcătuirea meniului pentru săptămână.

Puteți face modificări în planul de nutriție: înlocuiți produsele cu analogi conform BJU. Pentru a furniza sportivului forță, timp de 1 oră. meniul de pre-antrenament (gustarea numărul 1) sunt carbohidrați rapidi și lenți. Ele sunt principalele surse de energie. În același timp, proteinele, zaharidele (gustarea nr. 2) vor ajuta la refacerea forței irosite și la asigurarea creșterii musculare după exercițiu.

Dacă alimentația la câștigarea masei musculare este echilibrată și calculată corect, primele rezultate pot fi observate după 3 săptămâni.

Dacă la sfârșitul acestei perioade nu se observă creșterea în greutate, aportul de carbohidrați trebuie crescut cu 50 g. dupa antrenament, la micul dejun.

Un exemplu de alimentație (program) a unui sportiv vegetarian pentru creșterea mușchilor

MIC DEJUN

1. Ceai verde, brânză tofu - 100g. pâine - 2 felii.
2. Suc proaspat stors din castravete, mar verde, varza, spanac, ghimbir, telina - 450 ml, shake proteic din lapte de migdale (1 cana), banana (1 buc), proteina din soia (2 linguri) - 200 ml.

Gustare #1

1. Caserolă de morcovi sau syrniki - 150g, un amestec de nuci - 40g / unt de arahide - 1 lingură.
2. Ulei de dovleac-migdale - 2 linguri, fulgi de ovaz - 150g, tofu - 100g.
3. Baton proteic - 1 buc., cocktail mere-grapefruit.

MASA DE SEARA

1. Supă de legume - 250 ml, dovlecel înăbușit, morcovi, broccoli - 100 g, carne de soia - 150 g, tempeh - 100 g.
2. Burger cu avocado și brânză - 1 buc., salată de varză cu roșii - 150 g., banane - 1 buc., piure de supă de broccoli și spanac - 200 ml., ulei de migdale - 2 lingurițe.
3. Orez Kion - 100g, salata de linte si cuscus - 100g, seitan - 50g, seminte de quinoa - 1 lingura, ulei de masline - 1 lingura.
4. Supă-piure de mazăre - 200 ml, brânză - 100 g, terci de hrișcă - 100 g, salată de roșii și spanac - 100 g.

Gustare #2

1. Chefir, seminte de dovleac sau de floarea soarelui - 80g, dulceata de fructe - 5 linguri, paine - 1 felie.
2. Fructe uscate - 100 g., unt de arahide - 1 lingura.
3. Shake de banane, lapte de migdale și proteine ​​de cânepă cu bucăți de ciocolată neagră.

MASA DE SEARA

1. Terci de in - 100g, cotlet de dovleac-morcov aburit - 3buc, smoothie de fructe de padure sau jeleu, salata de varza cu rosii, nuci- 150 g.
2. Orez sau piure de cartofi cu brânză - 100g, broccoli fiert - 150g, avocado - 100g (jumătate), tofu - 50g.

Alimentația vegetariană în perioada de creștere a masei musculare ar trebui să fie cât mai echilibrată posibil. Proteinele animale (pește, crustacee, ouă, carne) trebuie înlocuite cu: tempeh, nuci, chefir 0%, brânză de vaci fără grăsimi, iaurt 2,5%, Mozzarella, brânzeturi ricotta, produse din soia, tofu, leguminoase. Cu toate acestea, nu supraîncărcați organismul cu produse proteice. Pentru a crește mușchii, aportul zilnic de proteine ​​este de 2g/kg, pentru a menține - 1,5g.

Pentru vegetarieni, regimul ideal de antrenament este intens, dar scurt (până la 30 de minute). Acest lucru se datorează faptului că încărcăturile pe termen lung „usează” o cantitate mare de proteine, care este problematic să se acumuleze pe produsele vegetale.

Vârstă, gen, adaptarea, dependența organismului de exerciții intense de forță, tulburările de alimentație, stresul, deficiențele de nutrienți duc la un progres lent și se îndepărtează de la obținerea rezultatului dorit. Suplimentele speciale vor ajuta la accelerarea „consolidării” mușchilor, la completarea golurilor din dieta sportivului și a lipsei de nutrienți (minerale, vitamine, BJU, calorii, aminoacizi).

Cea mai bună nutriție sportivă de bază pentru creșterea musculară intensivă și menținerea sănătății este glutamina, BCAA, multivitamine, omega-3. Proteina nu a intrat în această categorie de componente fundamentale din cauza conținutului de zahăr/lactoză, care este inacceptabil de consumat în perioada de uscare.

Luați în considerare cele mai populare suplimente sportive, cum să le alegeți și cum să le folosiți.

1. Glutamina. Este cel mai abundent aminoacid neesențial din mușchi. În ciuda faptului că corpul uman o produce singur, utilizare suplimentară suplimente noaptea, după antrenament, reduce pierderea de proteine, ameliorează durerea, activează proprietățile protectoare ale organismului, stimulează producția de hormon de creștere, promovează metabolismul grăsimilor, crește rezervele de glicogen, neutralizează efectul toxic al amoniacului, rezistă proceselor catabolice.
   Exercițiile în sală, care vizează creșterea masei musculare, crește necesarul de glutamina de 4,5 ori, deoarece în perioada de dezvoltare musculară intensivă, cantitatea acesteia în sânge scade cu 18%.
   Necesarul zilnic de aminoacizi al unui sportiv este de 5-7g. si depinde de greutatea corporala. Pentru un adolescent, nu depășește 3-4g.
   izvoare naturale glutamină: ouă, spanac, pătrunjel, pește, carne de vită, lapte, varză, leguminoase. Poți compensa lipsa de aminoacizi incluzând un cocktail sportiv în dieta ta de acasă. Reteta: 10g. dizolvați pulberea într-un pahar cu apă.
   Trebuie să luați o băutură cu glutamină de trei ori: pe stomacul gol, înainte de culcare, după un antrenament.
2. BCAA sunt un grup de trei aminoacizi esențiali: valină, leucină și izoleucină. Rolul principal al aditivului este de a reduce influență nocivă catabolism, împiedicând creșterea musculară. În plus, BCAA sunt baza pentru sinteza proteinelor și producerea de energie. În procesul de exercițiu intens în sală, organismul sportivului experimentează o nevoie crescută de acest aminoacid. Lipsa de BCAA duce la faptul că organismul începe să distrugă tesut muscular pentru a compensa deficiența acesteia, ceea ce este absolut inacceptabil.
   Produse care includ un complex de aminoacizi valină, leucină, izolecină - ouă, alune, ton, carne de vită, curcan, pui, somon.
   Necesarul zilnic de BCAA pentru ca un atlet să câștige masa musculară este de 10-20g, o singură doză nu trebuie să depășească 4-8g.
   Dacă produsele de mai sus nu sunt folosite în cantități suficiente (tabelul cu conținutul de BCAA, mg per 100g de ingredient este prezentat în rețea), organismul sportivului începe să experimenteze o deficiență a nutrientului. Pentru a completa necesar zilnicîn aminoacizi, un supliment sportiv ar trebui inclus în dietă. Este optim să îl introduceți în dietă înainte de antrenament și imediat după acesta.
   Pentru a obține cel mai bun efect, BCAA-urile sunt cel mai bine combinate cu gainer, creatină, proteine.
3. Omega 3. Acizii grași nesaturați utili îmbunătățesc circulația sângelui, funcția creierului, reduc pofta de mâncare, accelerează metabolismul, previn degradarea mușchilor, au un efect general de întărire asupra corpului și au un efect pozitiv asupra funcției inimii.
   Principalele surse de omega-3 sunt tonul (0,5-1,6g la 100g), somonul (1,0-1,4g), macroul (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), hering (1,2-3,1), păstrăvul ( 0,5-1,6), semințe de in (22,8g), germeni de ovăz (1,7g), nuci (6,8g), fasole (0,6g.).
   Nutriția pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți ar trebui să includă 2-3g. acizi grași nesaturați.
   Puteți adăuga omega 3 consumând ulei de pește în capsule de 2-6g. pe zi cu mâncare.
4. Gainer este un supliment nutritiv pentru sportivi, format din 60% carbohidrați și 35% proteine. Unii producători (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) adaugă în băutură oligoelemente, glutamina, vitamine, creatină, care hrănesc organismul, compensează rezervele de energie pierdute, cresc efectul anabolic și îmbunătățesc absorbția. a drogului.
   Cu un câștigător, sportivul primește o cantitate suplimentară de „materiale de construcție” necesare creșterii musculare. Este ușor să pregătiți un cocktail nutritiv din concentrat: este suficient să diluați 100g. pulbere in 300 ml lichid (apa, lapte 0,5% sau portocale proaspat stors, suc de mere).
   Trebuie să bei băutura dimineața, cu 30 de minute înainte și după curs. Este permis să bei un cocktail de carbohidrați-proteine ​​noaptea cu o oră înainte de culcare. Nutriția bugetară pentru creșterea musculară constă din următoarele tipuri de câștigători: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, care poate fi folosit ca înlocuitor parțial pentru hrana obișnuită. .
5. Creatina este un compus organic care, atunci când este ingerat, servește drept „combustibil” pentru contracțiile musculare.
   Surse naturale ale substanței - cod (3g/kg), somon (4,5g/kg), ton (4g/kg), carne de porc, vită (4,5-5g/kg), hering (6,5-10g/kg), lapte ( 0,1g/l), merisoare (0,02g/kg).
   Creatina crește puterea, rezistența musculară, le restabilește rapid potențialul energetic. Cu toate acestea, pentru ca acesta să afecteze performanța atletică, trebuie să mănânci cel puțin 5 kg de carne pe zi, ceea ce este destul de problematic. Saturați corpul compus organic posibil prin luare aditiv alimentarînainte, după antrenament pentru 5g.
6. Proteina este o hrană fundamentală ieftină pentru creșterea musculară intensivă, care are cea mai mare cantitate valoare biologică. Pe lângă aminoacizii esențiali, pudra conține impurități reducătoare, microelemente. Inhibă sinteza miostatinei, stimulează creșterea musculară, crește producția de energie, inhibă catabolismul și arde grăsimile.
   Exista urmatoarele tipuri de proteine: vegetale - soia, animale - cazeina, zer, ou.
   Evaluarea celor mai eficiente suplimente sportive conduce proteina din zer, care, după ce intră în organism, este absorbită rapid în tractul gastrointestinal, crescând brusc concentrația de aminoacizi în sânge.
   Pentru un efect maxim, alimentația post-antrenament ar trebui să conțină proteine ​​și BCAA.
   LA în natură in 100g. Produsul contine proteine ​​in: carne (25-29g.), peste (21-22g.), branza de vaci (12g.), fructe de mare (21-23g.), branza (23-28g.), tofu (17g.) , linte (25g.), Hrișcă (12,6g.), Ou (6g.), Naut (19g.), Un pahar de chefir și lapte (3g.). Doza zilnica proteine ​​în perioada de dezvoltare musculară - 2 g/kg greutate corporală. O singură porție de shake proteic este de 30 g. praf pentru 250 ml apa, suc, lapte.
   Trebuie să consumați o băutură proteică de până la 5 ori pe zi: dimineața, cu 1,5 ore înainte și imediat după antrenament.

În ciuda gamei largi de biologice aditivi activi, pentru recrutarea musculară rapidă și sigură, este important să se asigure un aport de proteine ​​de 50% din surse de hranași 50% din suplimente sportive.

Adesea, sportivii care caută să-și dezvolte mușchii se confruntă cu problema modului de pregătire adecvată a alimentelor. Monotonia în nutriție este un obstacol serios în calea rezultatului dorit. O dietă pentru creșterea musculară ar trebui să conțină multe proteine ​​și carbohidrați complecși.

Puteți diversifica alimentația sportivului prin introducerea următoarelor preparate din produsele permise: brioșe cu brânză de vaci, cheesecake, salată de calmar, proteine, supe piure de mazăre, omletă cu legume, ton, tofu, desert de banane, jeleu de migdale, sorbet de iaurt, ficat de vițel sub sos de zmeură, clătite de ovăz cu ananas, sandviș cu pui, brânză dietetică de casă, fructe de mare în sos de smântână, somon la grătar, biban cu hrean, scoici italiene, creveți cu ardei gras. Rețetele pentru aceste feluri de mâncare sunt disponibile online pe site-ul de nutriție sportivă http://sportwiki.to.

O alimentație echilibrată, un set bine ales de exerciții de forță, consumul de apă din abundență, alternarea regimului „antrenament-odihnă” sunt factori fundamentali, a căror respectare duce la un set rapid de masă musculară.

Aspectul prea slăbit și subțirea evidentă este același semn al nu corp frumos precum și completitudine. În ambele cazuri, acest lucru afectează și sănătatea umană și poate duce la boli ascunse. În ceea ce privește lipsa de greutate, atunci câștigarea de kilograme în plus va ajuta la o alimentație bogată în calorii și o dietă bine compusă.

Înainte să vă întrebați cum să vă îmbunătățiți, trebuie neapărat să treceți prin examen medical care te va ajuta sa intelegi motiv adevărat lipsa de greutate. După aceea, va fi posibil să se formeze o dietă cu adevărat sănătoasă și completă, care va promova creșterea în greutate și nu va dăuna sănătății organismului.

Nutriție adecvată pentru creșterea în greutate

Majoritatea oamenilor care încearcă să se îngrașă fac imediat cea mai frecventă greșeală, pur și simplu începând să mănânce multă mâncare. Unele includ in meniul lor alimente pentru bebelusi sau diverse suplimente care, in opinia lor, vor aduce greutatea la normal. Desigur, acest lucru nu va fi suficient. Și pe de altă parte, acest lucru poate duce la probleme digestive sau, cel mai rău, un astfel de program, sau mai degrabă absența lui, poate provoca un dezgust total față de mâncare.

Pentru a crește în greutate, implică o tranziție treptată la o dietă bogată în calorii. Acest lucru se poate realiza prin adăugarea a aproximativ 300 de calorii în fiecare zi. Trebuie să creșteți numărul de mese, al căror număr ar trebui să fie de patru sau cinci ori pe zi. Mâncând porții mici, dar bogate în calorii, o persoană își poate îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.

Există reguli generale care trebuie respectate de cei care doresc să se îngrașă și să nu-și dăuneze sănătatea:

1. Cu o jumătate de oră înainte de masă, trebuie să bei un pahar de suc proaspăt stors din legume și fructe. Cu toate acestea, nu este recomandat să bei lichide în timp ce mănânci.
2. După ce ați mâncat, ar trebui să evitați sportul sau alte activități.
3. Programul de creștere în greutate ar trebui să constea într-o dietă care va fi dominată de alimente cu sume abundente proteine ​​si carbohidrati. Pot fi paste, leguminoase, pâine albă, miere, fructe, precum și cereale fierte în lapte. În plus, puteți lua vitamine.
4. Puteți, care sunt familiare și iubite de o persoană. Dacă vă plac diferitele salate, atunci le puteți umple cu smântână. Garnitura poate fi stropită cu brânză tare etc.

Meniu pentru creșterea în greutate

Un meniu alcătuit corespunzător te va ajuta să câștigi rapid greutatea necesară. Cu o înălțime de 170 cm, trebuie să urmezi o dietă pentru o greutate de 60 kg. Dacă înălțimea este cu câțiva centimetri mai mult, atunci o dietă pentru o greutate de 70 kg etc.
Un exemplu de meniu pentru o dietă care va promova creșterea în greutate va consta din următoarele feluri de mâncare:

1. Pentru prima masă se prepară fulgi de ovăz în lapte. Puteți adăuga nuci, stafide sau miere. În plus, puteți face un sandviș cu pâine albă, unt și brânză.
2. Al doilea mic dejun presupune consumul de paste cu chiftele. În fața lui poți bea Suc proaspăt din fructe.
3. La prânz, gătim supă sau borș bulion de carne, peste prajit, cartofi fierti, salata imbracata cu smantana si suc de fructe.
4. Ca gustare folosim lapte cu fursecuri.
5. Seara gatim hrisca cu lapte, la care adaugam fructe uscate. După aceea, puteți face pâine cu unt și o puteți folosi cu ceai.

Orice meniu conceput pentru creșterea în greutate trebuie să constea neapărat din carne, produse lactate, fructe, paste, pâine, cartofi și salate de legume.

Mancare pentru ingrasare fata

Pentru ca o fata sa se ingrase usor, trebuie sa controleze ce va manca. Ideal ar fi sa notezi tot ce se va manca in timpul zilei, inclusiv si cele mai mici gustari. Acest lucru vă va ajuta să vă ajustați în continuare dieta în direcția corectă.

Cu o dietă normală pentru creșterea în greutate, o fată ar trebui să consume cel puțin 700 de grame de alimente odată. Numărul de mese trebuie crescut la 5-6 ori pe zi. Asigurați-vă că mâncați pește, precum și terci din fasole și mazăre. Desigur, înainte de a vă îmbunătăți, trebuie să vă gândiți la dvs stare fizicăși nu mâncați produse nocive. De aceea, ar trebui să renunți imediat la fast-food, la conserve, la alimente congelate și rafinate, la feluri de mâncare prăjite în ulei. Pentru a nu te ingrasa foarte mult, trebuie sa renunti si la alimentele foarte grase.

Mai presus de toate, o dietă de 60 kg este potrivită pentru fete. Micul dejun ar trebui să fie masa principală a tuturor meselor. Dimineața trebuie să saturati corpul cu carbohidrați și proteine. Masa în sine ar trebui să aibă loc într-o atmosferă relaxată. Astfel, mâncarea va fi mult mai bine absorbită. În perioada de creștere în greutate, este de dorit să experimentați somn sănătosși controlează-ți emoțiile. Mesele cu calorii ar trebui să includă următoarele alimente:

• smântână grasă;
• produse din făină;
• lactat;
• carne;
• ciocolată;
• salate proaspete;
• fructe;
• aport abundent de apă.

Nutriție pentru creșterea în greutate pentru bărbați

De regulă, bărbații doresc să se îngrașească pentru creșterea musculară. Pentru a obține mușchi frumoși și voluminosi, nu este suficient, trebuie și să mănânci corect. Pentru ca un barbat sa se ingrase, trebuie sa consume zilnic grasimi, proteine ​​si carbohidrati. Nutriția sportivă îl va ajuta în acest sens.

Utilizarea corectă a carbohidraților va oferi o taxă suplimentară, proteinele vor servi ca bază pentru formarea mușchilor, iar grăsimile vor normaliza metabolismul. Astfel, alimentatia sportiva va contribui la cresterea in greutate, si in acelasi timp va avea un efect pozitiv asupra cresterii musculare, precum si formarii unui organism sanatos.

Fiecare masă trebuie să fie echilibrată și să conțină aproximativ acelasi numar grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Abia atunci se poate observa creșterea în greutate. În programul dvs., puteți include alimente pentru copii care conțin suma necesară toate substanțele necesare.

Multe persoane care doresc să slăbească încearcă să o facă în cel mai scurt timp posibil. Pe termen scurt. Desigur, vrei să-ți faci ordine în corpul tău în câteva zile, dar această abordare a rezolvării problemei duce adesea la rezultate opuse - kilogramele pierdute revin cu o marjă.

Este imposibil să câștigi un corp puternic și umflat fără o masă musculară decentă, pentru al cărei set ai nevoie de o dietă compusă în mod corespunzător și competent. Antrenamentele pentru creșterea mușchilor sunt de asemenea importante, dar sunt inutile dacă nu există „material” pentru muncă.

Cei care doresc să aibă o masă musculară bună ar trebui să înceapă întotdeauna prin a construi un meniu atent calibrat, care să coincidă pe deplin cu sarcinile și obiectivele. Acest lucru se poate face cu o înțelegere clară a elementelor de bază ale construirii nutriției pentru câștig în masă și ce fel de produse ar trebui incluse într-o astfel de dietă.

Bazat pe patru principii principale. Ele oferă o idee clară despre care ar trebui să fie meniul unui sportiv care dorește să câștige masa musculară.

Frecvența meselor

Pentru ca masa musculară să crească, o persoană trebuie să mănânce. Împreună cu produsele, o persoană primește energie și substanțe, datorită cărora sunt efectuate toate procesele metabolice vitale, țesuturile primesc material pentru dezvoltare și creștere.

Un set de masă musculară apare doar atunci când cei mai importanți trei nutrienți sunt prezenți în organism - proteine, grăsimi, carbohidrați. Dacă nu vin cu mâncare înăuntru anumit timp, mușchii pur și simplu încetează să crească, ceea ce, desigur, este o problemă serioasă pentru sportiv.

Pentru o persoană obișnuită care nu se străduiește să devină mai mare, este suficient să mănânce de trei ori pe zi. Această rutină nu este potrivită pentru un culturist, deoarece pauzele lungi între mese creează o deficiență de nutrienți. El trebuie să mănânce cu pauze de cel mult 3 ore, adică să respecte cinci sau șase mese pe zi.

Acest mod permite organismului nu numai să digere alimentele mai ușor, ci și să primească toți nutrienții necesari pentru munca neîntreruptă la construirea țesutului muscular.

Conținutul caloric al alimentelor

Principiul fundamental al construirii unei mase musculare bune este ca trebuie sa stii intotdeauna clar cate calorii sunt consumate pe zi. În caz contrar, nu va fi niciodată posibilă atingerea scopului propus.

Mușchii cresc doar atunci când corpul primește calorii. Nu toți merg la țesături de construcție. Acest proces durează doar o anumită parte. Prin urmare, valoarea energetică alimentele primite ar trebui să depășească întotdeauna numărul de calorii arse.

Armonia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Un raport atent calibrat de nutrienți vă permite să construiți cu exactitate o dietă pentru creșterea în masă:

• Veverițe. Numărul lor variază de la 30 la 35%.
• Grasimi. Ar trebui să fie 10-20% din dietă, iar preferința ar trebui acordată nucilor, peștelui de mare, uleiului de pește, acizilor grași polinesaturați.
• Carbohidrați. Ele constituie cea mai mare parte a meniului, variind de la 50 la 60%.

Prezența unei „ferestre” de 5-10% implică faptul că raportul exact al BJU ar trebui determinat și ajustat individual, în funcție de caracteristicile organismului și de obiective.

Apa și cantitatea ei

Obținerea de masă musculară bună este imposibilă pentru cei care nu acordă atenție apei - prezența unei cantități suficiente de umiditate în organism. Dezavantajul este plin de lipsa de progres în sarcina atribuită sportivului. Doza zilnică optimă pentru cei care își construiesc mușchi este considerată a fi de la doi până la patru litri. Cantitatea exactă este determinată de greutatea sportivului.

Nu ar trebui să bei în timp ce mănânci. Creează o barieră proces natural digestia și asimilarea nutrienților, nu sistem digestiv munca suta la suta. Apa se consumă cel mai bine între mese.

Înainte de începerea antrenamentului

Este mai bine să nu mănânci înainte de curs, ci cu cel puțin două ore înainte. Ar trebui să se acorde preferință produselor care conțin carbohidrați complecși. Ele vă permit să obțineți un plus mare de energie pentru a asigura un antrenament eficient și eficient.

Puteți mânca o porție de paste, cereale, precum și legume cu fructe. Un amestec de proteine-carbohidrați nu va aduce niciun rău. Îl poți bea cu aproximativ jumătate de oră înainte de antrenament.

După finalizarea antrenamentului

Nu poți neglija să mănânci după oră. Acest timp este cel mai favorabil pentru asimilarea tuturor nutrienților necesari pentru construirea masei musculare, în timp ce în cea mai mare cantitate.

Imediat după curs, este permis fie să consumați o porție din gainer, fie să mâncați două banane. O masă completă ar trebui să fie în 40 de minute și constă în principal din proteine ​​și carbohidrați lenți.

Ce alimente ar trebui incluse în meniul pentru creșterea musculară?

Nutriția ar trebui să fie nu numai bine absorbită de organism, ci și produse sănătoase, care conțin nutrienții necesari. Carbohidrații sunt bogați în cereale, cum ar fi gris, hrișcă, orez, precum și fulgi de ovăz și cartofi. Multă grăsime conține macrou, hering, ton, somon.

Există o gradare clară a produselor în funcție de conținutul ridicat al unui anumit nutrient:

Alimente bogate în carbohidrați

• pâine (neagră);
• fulgi;
• tăiței;
• musli;
• cereale (fulgi de ovaz, orez, hrisca, grau, mei, porumb);
• Paste;
• alune;
• nuci;
• ciuperci;
• arahide;
• cartof;
• seminte de caise.

Produse care conțin proteine

• mazăre;
• ouă;
• nuci;
• fasole;
• peste fiert;
• brânză de vaci grasă;
• iaurt;
• carne de pasăre;
• Pește prăjit;
• chefir;
• lapte;
• caviar;
• griş;
• carne de oaie;
• cârnați;
• cârnați fierți;
• fasole;
• carne de vita.

Alimente bogate în grăsimi

• sardine;
• hamsii;
• somon;
• carne rosie;
• unt topit;
• unt;
• smântână;
• chipsuri;
• cremă;
• salon;
• nuci;
• biscuiti;
• tort;
• ciocolată;
• maioneză;
• cârnat;
• produse de patiserie;

Pe baza acestor informații, a face o dietă nu este dificilă. Principalul lucru este să păstrați raportul de nutrienți.

Construirea masei musculare: principalele etape

Pentru ca mușchii să crească în masă, este necesar să înțelegem că acest proces are loc în anumită secvență. Dacă urmați întocmai fiecare pas, rezultatul nu va întârzia să apară:

1. Începând să te antrenezi, trebuie să iei imediat vitamine, aminoacizi, oligoelemente.
2. În plus, ei introduc o varietate de suplimente alimentare specializate în dieta lor obișnuită și completează felurile principale cu proteine.
3. Apoi începe să bei gainers. Acest lucru trebuie făcut treptat. În primul rând, folosiți amestecul cu concentrație mică proteine, apoi creșteți-o.
4. După trei luni, gainerii sunt înlocuiți cu carbohidrați și proteine.
5. După ce am realizat că masa musculară a crescut semnificativ, ar trebui să începeți să utilizați arzătoare de grăsime. Sunt acceptate în câteva săptămâni.

Sfaturi de la culturisti experimentați pentru a construi mușchi

Culturistii cu experiență au o vastă experiență în modul de a construi mușchi. Dacă analizăm ce recomandări dau, atunci succesul în atingerea obiectivului stabilit pentru atlet de a câștiga o masă musculară bună este următorul:

1. Poftă bună. Trebuie să mănânci mult, dar nu totul. O strategie corectă și bine concepută pentru creșterea mușchilor este că trebuie să mănânci mult mai mult decât poate cheltui un sportiv în timpul zilei, inclusiv ținând cont de faptul că o anumită cantitate de calorii este cheltuită pentru metabolismul normal.
2. Cele mai bune exerciții. Pentru antrenament, este recomandat să alegeți doar pe cei care și-au dovedit Partea pozitivăși aduc rezultate reale - deadlift, ghemuit, presă pe bancă, precum și îndoire cu mreana în mână.
3. Progres. Nu este recomandat să rămâneți la aceeași greutate pentru o perioadă lungă de timp, dacă trebuie crescută. Ar trebui să te străduiești întotdeauna pentru masa dorită, antrenându-te mult și din greu, mâncând corect.
4. Aveți grijă când ridicați greutăți. Pentru a nu vă răni și pentru a nu răni organismul, trebuie să luați doar greutatea care este cu adevărat posibilă. În caz contrar, puteți eșua câteva luni.
5. Odihnă plină și bună. Lipsa de recuperare încetinește procesul de câștig de masă. Corpului trebuie să i se odihnească întotdeauna bine, somnul este deosebit de util.
6. Nu te relaxa, ci lucrează la antrenament. Nu ar trebui să vă acordați o pauză. LA sala este nevoie de multă și muncă grea. Pauzele dintre abordările individuale nu trebuie să depășească niciodată trei minute. Acest lucru este suficient pentru a câștiga putere pentru următorul set. Trecând la antrenament, trebuie să fii pregătit pentru o lecție fructuoasă și productivă.

Rezumând

Deci, pentru a construi masa musculară, ar trebui să vă amintiți următoarele puncte importante:

• antrenamentul determină doar parțial succesul;
• este necesară o dietă echilibrată;
• nu vă puteți neglija propria sănătate în urmărirea unui scop;
• recuperarea și odihna sunt o parte integrantă a procesului de construire a mușchilor;
• nu fii niciodată leneș la antrenament.

Dacă aceste puncte sunt respectate, atunci rezultatul este garantat.

Succesul de a construi un frumos, puternic, corp sanatos este echilibrul corect între alfabetizați antrenament fizic si alimentatie echilibrata.

Sportivii începători fac o mare greșeală bazându-se doar pe creșterea în greutate produse proteice. Desigur, proteinele sunt elementul principal al mușchilor, dar pentru formarea corectă un corp frumos are nevoie și de carbohidrați, vitamine, minerale, grăsimi.

A doua greșeală comună este utilizarea necontrolată a celor mai multe alimente bogate in calorii pentru cresterea masei musculare. Fructele și legumele cu un conținut scăzut de calorii sunt importante pentru buna funcționare a organismului - nu trebuie să le abandonați complet. Dar mai întâi lucrurile.

Principiile de bază ale unei alimentații sănătoase pentru creșterea masei musculare

• Într-o zi, mâncarea trebuie luată de 5-6 ori în 3-4 ore. Acest lucru este necesar pentru aportul uniform de nutrienți (substanțe vitale pentru nutriția celulelor unui organism viu și conținute în alimente) în organism. Cu 3 mese pe zi, substanțele utile vin în exces – există riscul ca organismul să transforme unele dintre ele în grăsimi.
• Bea mult. La câștigarea masei musculare, în organism sunt activate multe procese, care necesită cel puțin 2,5-3 litri de apă pe zi.
• Cantitate alimente bogate in calorii pentru creșterea corectă în greutate nu ar trebui să existe mai mult de 70% din masa totală a alimentelor consumate pe zi. Astfel de alimente necalorice precum majoritatea fructelor și legumelor sunt bogate în vitamine, minerale, fibre, care sunt importante pentru digestie corectă, absorbția nutrienților și sanatatea generala organism. Numărul total zilnic de calorii pentru creșterea în greutate variază de la 3000 la 4000.

Când elaborați o dietă, păstrați următorul echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi:

• Carbohidrați 50-60% din dieta zilnică totală;
• Proteine ​​30 - 35%;
• Grasimi 10-15%.

Cea mai mare parte a rației zilnice (70-75%) trebuie consumată înainte de ora 17-00.

Cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament, trebuie să mănânci o porție din produs și carbohidrați lente. Proteinele sunt necesare pentru a hrăni mușchii, iar carbohidrații vor da energie corpului și creierului. După antrenament, este indicat să folosiți cocktailuri sportive speciale care conțin proteine, vitamine și minerale. Încredințați alegerea băuturii și doza acesteia unui profesionist - el vă va ajuta să calculați totul corect. Cu ajutorul nutriției sportive, poți rezolva situația când nu este posibil să mănânci corect înainte de antrenament. În 3-4 ore de la antrenament, pentru a restabili puterea după acesta și a umple rezervele de glicogen din mușchi, este important să consumați o porție de carbohidrați rapizi. Cu toate acestea, ar trebui să se acorde preferință produselor sănătoase cu un mare Index glicemic, și nu „aplecați” pe chifle, gustări și dulciuri.

Folosiți cruțare tratament termic produse (aburire, fierbere, fierbere). Legume, fructe, ierburi - consumați crude.

Controlați cantitatea de creștere în greutate - ar trebui să fie de aproximativ 600-800 g pe săptămână. Depășirea pragului superior trebuie evitată, altfel organismul va începe să depoziteze multă grăsime.

Produse pentru cresterea masei musculare

	Pentru ce sunt?	Rata de consum pentru un sportiv	Echilibru	Produse
Veverițe	Principalul material de construcție al corpului	Aproximativ 1 g per 1 kg de greutate corporală	Animale și legume	Carne slabă, fructe de mare, produse lactate, ouă, leguminoase, nuci, mei, hrișcă, orz perlat
Carbohidrați	Oferă organismului energie, reumple glicogenul în mușchi	500-600 g (aproximativ 5 g per 1 kg de greutate)	65% complex	Legume, fructe, cereale, leguminoase
			nu mai mult de 35% carbohidrați rapidi „sănătoși”.	Fructe dulci, curmale, stafide, cartofi, dovleac, orez, muesli
Grasimi	Sursă acizi esentiali necesare pentru a construi proteine	Nu mai mult de 1 g per 1 kg de greutate	Cel puțin 80% grăsimi vegetale	Nuci, seminte si seminte de floarea soarelui, precum si uleiurile acestora
			Nu mai mult de 20% animale	Grăsime din lapte, grasă pește de mare, unt

Cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară

Orice produs conține proteine, grăsimi, carbohidrați, o serie de vitamine și minerale, așa că există o serie de produse, a căror utilizare regulată va satura organismul cu multe beneficii. Listă produse esentiale Cei care doresc să câștige masa musculară:

• Carne slabă (vită, pui, curcan).
• Fructe de mare și pește. Peștele gras este suficient pentru a mânca de 2 ori pe săptămână sau pentru a compensa lipsa grasimi sanatoase cu ulei de peste.
• Produse lactate fără grăsimi (lapte, iaurt, chefir, brânză de vaci). Mănâncă brânză și unt în cantități mici.
• Ouă aproximativ 6-8 bucăți pe zi. Unii nutriționiști recomandă să mănânci doar 2-3 ouă împreună cu gălbenușurile și doar proteine ​​din rest pentru a evita problemele cu colesterolul. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice pentru o astfel de recomandare.
• Cereale - cereale, paste, pâine de secară ca sursă de carbohidrați lenți.
• Leguminoasele sunt bogate in proteine ​​si in acelasi timp sunt o sursa de carbohidrati complecsi.
• Legumele sunt o sursă de carbohidrați, fibre și vitamine. Doar nu exagerați cu reprezentanți cu amidon - sfeclă, cartofi, morcovi.
• Ciupercile sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi, care sunt aproape complet absorbite de organism.
• Verdele sunt o sursă de micro și macro elemente.
• Fructe sub controlul indicelui glicemic. Fructele și fructele de pădure dulci - banane, curki, ananas, pepeni verzi - sunt cel mai bine consumate după antrenament.
• Nucile ca sursă de proteine ​​și grăsimi sănătoase.
• Fructele uscate sunt o sursă excelentă de vitamine și carbohidrați complecși. Ideal pentru o gustare.

Nutriție pentru creșterea masei musculare - meniu

Dieta timp de 5 zile

Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru a câștiga masa musculară:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
luni	Fulgi de ovăz + cacao + câteva bucăți de brânză	Oua fierte + fructe neindulcite + compot de fructe de padure	O porție de tocană slabă de vită cu fasole + ceai cu miere sau gem	pumn de fructe uscate	Salata de legume cu ierburi si unt + curcan fiert + ceai sau suc	Iaurt sau chefir
marţi	Oua prajite cu paine + ceai + mar sau para	Iaurt sau chefir	Pui cu paste + salata de legume cu ierburi + compot sau bautura din fructe	16-00 antrenament, imediat după ea o mână de date	Pește cu orez + ceai verde	pumn de nuci
miercuri	Terci de mei + cacao	1-2 fructe	Carne de vita fiarta + hrisca + mazare verde aburita + ceai	Branza de vaci cu miere + ceai	Salata de legume + curcan fiert + ceai
joi	Omleta cu creveti si rosii + paine + ceai verde	Ceai și câteva bucăți de brânză (poți avea un sandviș cu brânză)	Piept de pui fiert + cartofi tocani cu ciuperci + hrisca + ceai	16-00 antrenament, imediat după el o bucată de ciocolată și 2 banane	Caș cu stafide	Iaurt sau chefir
vineri	Terci de hrișcă + lapte	Iaurt sau chefir	Carne de vită cu paste + salată de legume cu ierburi și unt + compot sau suc de fructe de pădure	2 fructe neindulcite	Pui la abur cu fasole verde + ceai verde	pumn de fructe uscate
sâmbătă	Omletă cu salată de legume + ceai + sandviș cu brânză La 9-00 antrenament, imediat după el, curmal	Terci de dovleac cu carne	Caș cu dulceață + ceai	Portie de peste si cartofi + salata de legume + ceai	Iaurt sau chefir
duminică	Terci de orz + cacao	1-2 fructe sau o mână de fructe uscate sau nuci	Carne de vita fiarta cu paste + compot	Caş cu fructe neindulcite+ ceai	Fructe de mare cu legume și ierburi	Iaurt sau chefir

Meniul propus este de natură consultativă și poate fi corectat individual. Alcătuiește-ți dieta conform regulilor conturate, ținând cont de regimul zilei tale. Alimentație adecvată este un pas important pentru construirea unui corp puternic, frumos! Și asigurați-vă că vă cântăriți săptămânal pentru a controla creșterea în greutate și ajustările în timp util ale dietei.

Lipsa de greutate este la fel de neatractiv ca supraponderalși grăsimea corporală. La fel ca supraponderalitatea, greutatea subponderală este dăunătoare pentru sănătate și provoacă aproape întotdeauna boli ascunse. Te poti ingrasa cu ajutorul unei diete speciale, consumand alimente cu un continut ridicat de calorii.

Dar înainte de a aplica o dietă pentru creșterea în greutate, este recomandabil să treceți la un examen medical, să identificați cauza unei scăderi ascuțite și permanente în greutate și să începeți un tratament adecvat. După ceva timp, se va observa o creștere naturală - o medie de un kilogram pe lună și dieta corecta va veni la îndemână.

Dieta potrivită pentru creșterea în greutate

După ce ați observat subțirerea patologică și luând decizia de a crește în greutate, este important să nu faceți o greșeală comună: doar creșteți cantitatea de alimente consumate. Acest lucru, în primul rând, nu va fi suficient, în al doilea rând, o astfel de abordare este plină de probleme cu digestia și, în al treilea rând, poate apărea o aversiune față de alimente.

Ar fi corect să crești treptat conținutul de calorii din meniu - adăugând 200-300 de calorii în fiecare zi. De asemenea, este important să creșteți numărul de mese - de până la patru sau cinci ori pe zi. Nutriție fracționată porțiile mici, dar bogate în calorii vor avea un efect mai bun asupra sănătății fizice și mentale.

Reguli generale de dietă pentru creșterea în greutate: cu 30 de minute înainte de masă, se recomandă să beți 250 ml de suc din legume sau fructe, în timp ce consumul în timpul meselor este extrem de nedorit. De asemenea, nu este recomandat să faceți exerciții fizice după masă. Dieta ar trebui să fie dominată de proteine ​​și carbohidrați: leguminoase, diverse cereale gătite exclusiv în lapte, paste, pâine albă, poți folosi miere și zahăr, fructe și sucuri. Va fi util să folosiți vitamine în timpul creșterii în greutate.

Puteți crește conținutul de calorii al mâncărurilor familiare și preferate. De exemplu, caserola de legume, pastele și orice altă garnitură pot fi stropite cu brânză tare rasă, salatele sunt bine asezonate cu smântână. În general, acest produs ar trebui să fie inclus cu siguranță în dietă pentru creșterea în greutate - crește semnificativ conținutul de calorii al felului de mâncare.

Exemplu de meniu de dietă pentru creșterea în greutate

Mai jos sunt de exemplu meniuri echilibrate. Puteți folosi această dietă pentru creșterea în greutate pentru bărbați și femei.

Puteți mânca la micul dejun ovaz, fiert in lapte, cu adaos de miere, stafide, nuci, paine alba cu branza, unt, cafea cu lapte.

Pentru un al doilea mic dejun - chiftele și paste, suc de fructe.

La prânz - supă de varză în bulion de carne, cartofi fierți cu unt, pește prăjit, salată de legume cu smântână, suc de fructe.

Gustare. Lapte cu fursecuri.

Masa de seara. Hrișcă cu lapte și fructe confiate sau fructe uscate, ceai cu zahăr, pâine albă cu unt.

Pentru micul dejun, puteți găti terci de lapte din mei, caviar de legume, pâine albă cu unt, cacao fiartă în lapte.

Pentru un al doilea mic dejun, puteți mânca pâine cu unt, cârnați (ca alternativă, o bucată întreagă de carne fiartă sau coptă cu condimente), iaurt, suc.

La prânz, puteți mânca borș de carne, bile și macaroane cu brânză, compot dulce.

Pentru o gustare, poti prepara o salata de legume, poti asezona cu ulei de floarea soarelui sau de masline si branza rasa.

Pentru cină - o omletă cu brânză, șuncă și roșii, lapte cu miere.

La micul dejun - cartofi inabusiti cu carne, chifla cu unt, cafea cu lapte.

Pentru un al doilea mic dejun - cereale cu lapte sau fulgi de ovăz.

La prânz - supă de mazăre cu afumaturi, salată cu smântână, prăjitură sau fursecuri cu ceai.

Ca gustare, puteți lua o salată de fructe îmbrăcată cu smântână dulce sau iaurt.

Pentru cină puteți găti gulaș, terci de orez, mananca un sandvici cu unt, bea ceai dulce.

Având în vedere faptul că meniul conține produse lactate, carne grasă, înainte de a utiliza o astfel de dietă, ar trebui să consultați un medic, să excludeți patologiile tractului gastrointestinal, pancreasului și ficatului. Cu permisiunea medicului, pe lângă vitamine, puteți lua medicamente pentru a stimula digestia, a îmbunătăți apetitul.

Principiul de a urma o dietă pentru creșterea în greutate pentru bărbați nu este mult diferit - trebuie să creșteți treptat conținutul de calorii meniu zilnic, a căror bază ar trebui să fie proteine, carbohidrați, grăsimi: fructe de mare, pește, carne, ouă, leguminoase, brânzeturi. În plus, o dietă de creștere în greutate pentru bărbați ar trebui, de asemenea, să fie însoțită de activitate fizica- pentru a da masei musculare in crestere forma corecta, atractiva.