Dieta unui sportiv vegetarian pentru fiecare zi. Istoria vegetarianismului

Este timpul să punem capăt ideii că o dietă vegetariană sau vegană și alergarea sunt incompatibile.

După ce am trecut la o dietă vegetariană, aproape imediat am devenit un alergător mai rezistent. Dar nu considerați cuvintele mele pentru adevărul că mulți sportivi de talie mondială (nu doar alergătorii de anduranță) nu mănâncă carne.

Una dintre icoanele maratonului american, Bart Yasso, este vegetarian. Scott Jurek, unul dintre cei mai mari ultramaratonani ai tuturor timpurilor, este vegan. (Acum deține recordul american pentru 165 de mile în 24 de ore!) Brandon Brazier este un maratonist profesionist, triatlet. Robert Cheek chiar face bani pe o dietă vegană în timp ce lucrează ca culturist.

O dietă pe bază de plante pentru un sportiv

De fapt dieta vegetariana pentru sportivi nu este cu mult diferită de oricare dieta echilibrata , excepția este carnea. Dacă treci la această dietă după o masă zilnică la McDonald's, atunci, desigur, vei avea nevoie de timp să te obișnuiești cu ea. Dar dacă dieta ta are multe nutrienți, ca și în această dietă, atunci nu trebuie să faci schimbări drastice pentru a deveni vegetarian.

Unii sportivi vegani și vegetarieni urmează o dietă crudă și fără gluten, invocând energie sporită. Poti incerca si tu. Exista diferite niveluri sănătate, chiar și pe o dietă vegetariană, iar dieta mea încă conține o mulțime de mancare delicioasa, care este mâncat de oamenii „normali”.

Filosofie: utilă, dar accesibilă

Există câteva cărți minunate care vorbesc despre ceea ce eu numesc dieta „ideală” din punct de vedere al performanței. Veganism, dieta cu alimente crude, dieta alcalina(Vezi Brandon Brazier's Thrive.)

Dieta vegetariană este o modalitate grozavă, dar dificilă. Suntem înconjurați de o mulțime de ingrediente necunoscute, gătit la temperatură scăzută și, Doamne, cât de puțin amidon pentru iubitorii de paste. Consumatorii de carne care vor să facă o diferență (fără resentimente din partea familiilor lor) vor trebui să muncească din greu pentru a reduce decalajul uriaș dintre dieta lor și vegetarianism.

Pentru a face dieta accesibilă și gustoasă pentru vegetarienii începători, aș dori să ofer o alternativă la această dietă (care poate fi ușor convertită în vegan) pentru a construi rezistența.

Sunt primul care recunosc că îți poți îmbunătăți dieta, dar cred în ceea ce este mai important: să te ții de dieta aleasă în primul rând. Odată ce te obișnuiești cu o dietă vegetariană sau vegană (pregătește-te pentru acest tip de dietă), va trebui să decizi dacă treci la următorul nivel.

Dar de unde iei proteine?

Da, aceasta este cea mai preferată întrebare a sportivului vegetarian.

Răspunsul este simplu - pe lângă carne, proteinele se găsesc în toate produsele, dar în cantități mai mici. Este nevoie de puțin efort pentru a te convinge că primești proteine ​​în fiecare masă. Este posibil să luați o dietă vegetariană și să obțineți suficiente proteine, dacă proteina este scopul dvs. Există multe diete tradiționale pentru sportivi, deși veți avea un timp limitat pentru a face acest lucru. Când am auzit că mulți sportivi de anduranță au avut succes mâncând o dietă mai scăzută în proteine ​​decât este recomandată în mod obișnuit, am riscat... și nu m-am simțit niciodată mai bine decât acum. Nu mă voi întoarce niciodată la acele reguli nebunești: 1 gram de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta.

Dacă dieta ta vegetariană este „chips și pizza”, atunci nu vei primi niciodată suficiente proteine. Dar dacă iei o dietă variată și faci alegeri înțelepte, incluzând niște proteine ​​în fiecare masă pentru a asigura un conținut echilibrat de aminoacizi, probabil te vei simți mai bine ca niciodată.

Mâncare de bază

Această listă include alimente comune pentru a vă ajuta să satisfaceți nevoile dietei vegetariene a unui sportiv. Desigur, mai multe produse pot fi incluse aici; Ideea principală această listă este de a enumera acele produse care se găsesc în orice magazin, pentru aproape toate gusturile.

• Toate tipurile de legume: fierte sau crude
• Planteaza mancare
• Toate tipurile de fructe: de obicei crude
• Fasole și alte leguminoase: linte, năut, fasole neagră, fasole verde, fasole adzuki
• Legume bogate în amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci
• orez brun
• Paste
• Pâine cu cereale integrale, lavash, covrigi
• Alte cereale și semințe: grâu bulgur, hrișcă, farro, mei, quinoa (quinoa), semințe de in, semințe de cânepă, semințe de chia
• Hummus
• nuci, lapte de nuci, unt de nuci: migdale, caju, nuci, lapte de alune, unt de arahide, unt de migdale, ulei de floarea soarelui
• Ulei: seminte de struguri, masline, ulei de rapita, nuca de cocos, ulei de in (fara caldura), ulei de canepa (fara caldura)
• Nectar de agave (îndulcitor natural, dar nu în toate cazurile)
• Pudră proteică (proteină de cânepă practic neprocesată)
• Produse din soia (limitat): tofu, tempeh
• Ceai și cafea (limitate)

Distribuția caloriilor

Când mănânc, nu număr caloriile sau raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Nu cred că este nevoie să facem asta. Dar, în general, un astfel de raport poate fi calculat. Cu alte cuvinte, dacă luăm un număr mare din dietele tale sportive preferate și le facem să funcționeze fără carne. Dietele sportivilor tind să fie bogate în carbohidrați, așa că o dietă vegetariană sau vegană este o opțiune bună.

Deși nu număr caloriile, încerc să le estimez ochi pentru a păstra proporțiile prezentate în cartea „Food for Fitness” a fostului antrenor Lance Armstrong Chris Carmichael. Recomandările lui Carmichael, deși bazate pe perioade diferite antrenamentele arată astfel:

65% carbohidrați

13% proteine

Dacă vrei să rămâi la acele cifre într-o dietă vegană, atunci trebuie să faci efort. Și acesta nu este cel mai dificil.

Cât ar trebui să mănânci?

Aproximativ suficient pentru a nu mânca în exces și a se simți sătul. Sportivii au un mare avantaj față de oamenii care conduc imagine sedentară viata - putem manca mai multe calorii. De fapt, avem nevoie de ea.

Dacă scopul tău este să slăbești sau te antrenezi mai mult sau mai puțin decât mine, atunci nevoile tale vor fi diferite de ale mele. Înțelege cât de multă mâncare va funcționa pentru tine.

Sursa: nomeathlete.com

___________________________________________________________

Este posibil să trăiești un stil de viață vegan și să fii în continuare culturism? Citim despre toate acestea și multe altele în articolul nostru.

Printre oamenii obișnuiți, există o părere că este imposibil să pompați masa musculară fără a mânca carne. Dar, așa cum demonstrează sportivii profesioniști, aceasta este o sarcină destul de realizabilă.

Sunt vegetarianismul și culturismul compatibile?

Înainte de a răspunde la întrebarea pusă, este necesar să înțelegem ce este vegetarianismul și motivele apariției acestuia.

Culturist veteran

Motivul refuzului conștient de a mânca carne poate fi:

• Probleme de sănătate, poate să nu fie absorbția produselor de origine animală de către organism, reactii alergice. O persoană poate chiar să nu-i placă gustul cărnii.
• Dorința de a duce un stil de viață sănătos, deoarece alimentele vegetale ajută la curățarea organismului de toxine și toxine, protejează împotriva boli cardiovasculare normalizează activitatea tractului gastro-intestinal

Un mare plus al vegetarienilor este că nu suferă de îngrășare, sunt mai protejați de diverse boli, chiar și de anumite tipuri de cancer. I. în general, simt mult oameni mai buni care mănâncă carne.

• Reticența conștientă de a ucide animale de dragul nevoilor umane, acest lucru este valabil și pentru îmbrăcămintea făcută din animale sacrificate.
• Principiile religioase, unele dintre religiile lumii neagă categoric consumul de alimente de origine animală
• Pentru a economisi bani, unii oameni refuză carnea.
• Iar unii refuză și numesc motivul pentru care prelucrarea cărnii și a produselor de origine animală poluează foarte mult mediul.

Uneori acestea sunt mai multe motive combinate, alteori unul, dar, într-un fel sau altul, oamenii refuză în mod conștient grăsimile și proteinele animale.

Există trei tipuri de vegetarieni:

• Vegetarienii stricti exclud complet produsele de origine animala din dieta lor
• Lacto-vegetarienii, în acest caz, este permisă utilizarea laptelui și a produselor din lapte acru
• Vegetarienii lacto-ovo, pe lângă produse lactate, mănâncă și ouă

Oamenii de știință au demonstrat că dezvoltarea mușchilor nu necesită proteine ​​la fel de mult ca carbohidrații. Ei joacă un rol important în acest proces. Și proteina în sine are nevoie de destul de mult - 1,6 grame pe kilogram de greutate.

Exemple vii ale realității că vegetarianismul și culturismul sunt compatibile sunt:

• Corey Everson, a renunțat la carne pentru încă 17 fata de vara. Dar asta nu a împiedicat-o să devină de șase ori campioană la culturism.

Corey Everson

• Andreas Kahling, arată grozav, pentru vârsta lui și acum

Andreas Kahling,

• Bill Pearl, stea luminoasa culturism anii 60, un prim exemplu culturist vegetarian

Bill Pearl

Este de remarcat faptul că construirea musculară nu ar fi fost posibilă fără vitamine și suplimente speciale. Aceste suplimente sportive sunt luate chiar și de acei sportivi pentru care carnea este hrana lor obișnuită și nu mănâncă complexe chimice.

IMPORTANT: Dacă o persoană este deja suficientă pentru mult timp face sport și nu s-a limitat în mâncare, a decis să devină vegetarian, atunci acest lucru ar trebui făcut treptat, și nu imediat, după decizie.

Dezavantajul vegetarianismului la construirea masa musculara Există ceva care senzația de foame poate să nu apară pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru este bun pentru cei care vor să slăbească, dar nu și pentru culturisti. Ar trebui să mănânce des.

Cum afectează vegetarianismul creșterea musculară?

Pentru sportivii vegetarieni, există o dietă special concepută. Deși mulți oameni se îndoiesc de eficacitatea acestei metode de a construi mușchi, este destul de reală. În plus, sportivii vegani se simt mult mai sănătoși decât colegii lor sportivi care mănâncă carne. La urma urmei, hrana animală este cea care contribuie la creștere colesterol răuîn sânge și dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Din meniul din dreapta, vegetarianul devine suma necesară proteine ​​pentru creșterea mușchilor. Componentele lipsă pot fi completate cu ajutorul unor suplimente sportive speciale. Dar trebuie să ne amintim că mușchii nu vor crește, chiar dacă proteinele sunt furnizate în exces față de normă și nu există grăsimi în dietă. Acest lucru va afecta și aspectul sportivului, pielea va deveni flăcătoare, părul va începe să cadă, masa musculară va deveni slabă. Prin urmare, este necesar să se utilizeze uleiuri vegetale, lapte de cocos, iar dacă principiile vegetariene permit, Laptele vacii.

Trebuie amintit că niciun supliment scump nu poate înlocui o dietă bună. Și, cu o lipsă de carbohidrați în dietă, dar cu o cantitate mare de proteine, organismul însuși le transformă în carbohidrați. Astfel, sportivul dăunează doar sănătății sale.

De unde poate obține un vegetarian proteine?

Pentru cei care doresc să treacă la o dietă vegetariană, se pune întrebarea de unde să obțină proteinele necesare.

• Cu principii vegetariene stricte, proteinele pot fi luate din ciuperci, nuci, leguminoase, legume, ierburi, fructe, fructe de padure, cereale, cereale
• Dacă culturistul este un lacto-vegetarian, atunci acest lucru face posibil să mănânci lapte și produse lactate.
• Pentru vegetarianismul mai puțin strict, este permisă adăugarea de ouă în dietă

Dar pentru a obține cantitatea necesară de proteine, vegetarienii trebuie să adere la o varietate de diete și să combine diverse produse nutriție. Apoi unele produse, cu un conținut scăzut de aminoacizi necesari sintezei, vor fi completate cu altele. În acest caz, proteinele incomplete devin complete. Un exemplu de combinație ar fi leguminoasele și cerealele. fac o proteină completă și chiar mai bine digerabilă decât carnea.

Surse de proteine ​​vegetariene

Luați în considerare sursele de unde vegetarienii pot obține proteine:

Ciuperci surse de proteine

• Cel mai mare număr proteinele pot fi obținute din hribi uscati 35,4 grame, din proaspăt această cifră va fi încă 3,3 grame
• Ciupercile albe sunt pe locul doi, în formă uscată pot oferi organismului 20,1 grame, dar în formă proaspătă doar 3,7 grame de proteine ​​din 100 de grame de ciuperci
• Pe locul trei se află șampioanele proaspete - 4,3 grame

Sunt bogate în proteine ​​și grăsimi, vitamine și minerale. Pentru a păstra toți nutrienții, trebuie să le folosiți numai în formă brută.

Surse de proteine ​​din nuci

• Primul loc este ocupat de arahide - 26,3 g
• Pe a doua nuci caju - 20 g
• pe a treia migdale - 18,6 g
• pe a patra alune - 16,1 g
• pe a cincea nuci - 15,6 g
• pe al șaselea fistic - 10 g

Leguminoasele contin proteine ​​si carbohidrați complecși. Sunt foarte valoroase pentru organism și că conțin calciu, fier, zinc, fibre. Leguminoasele pot fi încolțite, consumate crude sau gătite din ele.

Surse de proteine ​​din leguminoase

• În ceea ce privește conținutul de proteine, soia ocupă primul loc, conține 34,9 grame
• pe a doua linte, contine 24 de grame
• Pe locul al treilea ocupă mazărea decojită - 23 de grame
• Fasole pe locul patru - 21 de grame

Cerealele umplu corpul cu toate oligoelementele necesare, acest lucru este valabil și pentru proteine. Cel mai apreciat boabe de hrisca, este foarte util pentru persoanele care respectă principiile vegetariene, precum și pentru observarea postări stricte.

• Pe primul loc în ceea ce privește conținutul de proteine Crupe de grau- 11,3 grame
• locul al doilea pentru fulgi de ovăz - 11 grame
• pe locul trei este hrișca - 10 grame
• pe locul patru grişși porumb - 10,3 grame
• a cincea aparține orzului perlat - 9,3 grame

Verdeturi si legume

Verdele si legumele de culoare verde, contin toti aminoacizii necesari organismului. Este foarte important să nu te limitezi în alegere, ci să mănânci diferite tipuri de verdeață și legume.

• Campionat pentru usturoi - 6,5 grame
• Pe locul doi ocupă varza de Bruxelles - 4,8 grame
• Locul al treilea pentru patrunjel - 3,7 grame
• Al patrulea este spanacul - 2,9 grame
• A cincea pentru hrean - 2,5 grame
• Al șaselea pentru cartofii noi - 2,4 grame
• Locul șapte este varza alba- 2,8 grame
• Al optulea pentru castraveți - 0,8 grame

Fructele și fructele uscate joacă un rol important în refacerea rezervelor de proteine. Să notăm câteva valori ale conținutului de proteine ​​din ele la 100 de grame de greutate.

• Primul loc pentru banane - 1,5 grame
• al doilea pentru rowan - 1,4 grame
• al treilea este ocupat de cireșe - 1,1 grame
• locul patru este ocupat de câini - 1 gram
• A cincea cotă: rodie, piersici și caise, toate conțin 0,9 grame de proteine
• Merele completează lista noastră - 0,4 grame

Alta mancare

Pe lângă furnizorii de proteine ​​de mai sus pentru organism, pot fi remarcate și alte alimente bogate în proteine.

• Primul loc este ocupat de pudra de cacao, care conține 24,2 grame de proteine ​​la 100 de grame de greutate.
• Pe locul doi se află măslinele conservate - 18
• Pe a treia tărâțe de grâu - 15.1
• Pe a patra pâine de grâu - 8.1
• Pe a cincea ciocolată cu lapte - 6.9
• Pe a șasea pâine de secara — 6,6
• Pe a șaptea ciocolată neagră - 5.4

De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre produsele fabricate din soia.

Tofu este o brânză făcută din lapte de soia și are un conținut ridicat de proteine, precum și fier și calciu. Un produs aproape universal, pentru că poate fi copt, supe fierte, grătar, deserturi făcute. Ar trebui să știți că tofu este aproape fără gust când este gătit. mare atentie ar trebui dat la condimente și sosuri.

Brânză Tofu

Tempeh, un aliment exotic făcut din boabe de soia, conține suficiente proteine ​​pentru a înlocui carnea. Se poate prăji, adăugând condimente și sosuri după gust. Principalul lucru în alegerea tempehului este prospețimea acestuia. În același timp, învelișul trebuie să fie alb, este posibil chiar să existe pete gri. Dar dacă vârful tempehului devine galben sau albastru, înseamnă că produsul nu este proaspăt.

Tempe conține mai multe proteine decât în ​​Tofu

Există un alt înlocuitor de proteine ​​pe bază de plante - acesta este seitanul, este făcut din gluten de grâu. 100 de grame de produs conțin 25 de grame de proteine. Foarte popular printre sportivii vegetarieni.

Pentru vegetarienii care își permit să mănânce produse lactate, o sursă excelentă de proteine ​​va fi:

• Branza tare
• Lapte praf
• Brânza degresată
• Brynza
• Iaurt
• Inghetata
• Lapte
• Chefir

Produsele lactate sunt importante pentru organismul uman

Pe lângă proteine, ouăle conțin și 60% grăsime.

• intr-o piesa ou de gaina, la fel ca și în prepeliță, există 6 grame de proteine
• În rață puțin mai puțin - 2 grame

IMPORTANT: Combinând corect toate aceste produse enumerate, și nu numai produsele, un vegetarian nu va experimenta niciodată o lipsă de proteine.

Video: De unde pot obține proteine ​​raw foodistii și vegetarienii și cum pot completa profilul de aminoacizi (alimente crude și proteine)?

Vegetarianism și aminoacizi

Aminoacizii sunt indispensabili pentru corpul uman, cantitatea necesară poate proveni doar din alimente, deoarece el însuși nu va putea să-i sintetizeze. Pentru un adult, această cifră este de 8 aminoacizi, iar pentru copii - 10 aminoacizi.

Există un mit conform căruia vegetarienii nu pot obține toți aminoacizii necesari planteaza mancareși le provoacă un mare rău sănătății. Dar la urma urmei, așa cum arată practica, animalele nu pot sintetiza aminoacizi singure, ci îi pot combina cu alimente vegetale. În special acest mit nu se aplică vegetarienilor care mănâncă lapte și ouă.

Aminoacizii esentiali se gasesc in verdeturi, legume si fructe.

Pentru vegetarienii începători, sau pentru cei care încă se îndoiesc de veridicitatea celor de mai sus, iată o listă de aminoacizi și alimente care îi conțin:

• Triptofanul se găsește în banane, curmale, lapte, iaurt, arahide, semințe de susan, nuci de pinși în soia
• Lizina se găsește în nuci, grâu și produse lactate.
• Valina se găsește în ciuperci, arahide, soia, produse lactate și cereale.
• Metionina este prezentă în leguminoase, ouă și produse lactate
• Treonina este prezentă în leguminoase, nuci, ouă și produse lactate.
• Isoleucina este prezentă în semințe, mazăre, ouă, migdale și nuci caju
• Leucina se găsește în linte, semințe, nuci și orez brun.
• Fanilalanina este prezentă în îndulcitor, precum și în soia, lapte și ouă

IMPORTANT: Copiii au nevoie de încă doi aminoacizi: histidină și arginină. Puteți să vă completați stocurile cu ajutorul unor astfel de produse: iaurt, semințe, alune, linte, susan.

După cum arată lista, toate necesare organismului aminoacizii pot fi obținuți din alimente vegetale. O excepție poate fi cazul când o persoană a decis să devină vegetariană, dar nu a avut grijă de varietatea alimentelor. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să:

• Mănâncă tot felul de leguminoase
• Combinați sursele de proteine ​​și aminoacizi

În ceea ce privește vegetarienii nestricți, consumul regulat de produse lactate și ouă va asigura împotriva deficienței de aminoacizi.

Vegetarianismul și vitaminele esențiale

Vitaminele sunt esențiale pentru viata normala organism. Ele previn sau tratează diverse boli cu ajutorul lor, cresc rezistența organismului la infecțiile virale. Sursele de vitamine sunt produse din plante alimente, precum și animale.

Deoarece în vegetarianism există o respingere a alimentelor de origine animală, să luăm în considerare ce vitamine de bază pot fi obținute exclusiv din alimente vegetale:

• B1 - lipsa acestei vitamine afectează funcționarea sistemului nervos, cardiovascular și tractului digestiv. Cea mai mare cantitate de tiamina se gaseste in morcovi, cartofi, ovaz, germeni de grau si varza.
• B2 - cu ajutorul lui, au loc procesele de restaurare a celulelor, precum și creșterea acestora. Ajută la funcționarea completă a organelor vizuale. Se găsește în principal în carne și lapte, dar cu ajutorul mazării, ceapă verde, cereale, roșii, vă puteți completa aprovizionarea.
• B6 - cu o deficiență a acestei vitamine, apar modificări în sistemul nervos, metabolismul este perturbat, umflarea și o erupție pe piele pot apărea. Vă puteți completa corpul cu această vitamină cu ajutorul leguminoaselor, cerealelor și legumelor.
• Acidul folic este necesar în special pentru dezvoltarea deplină a fătului. Se găsește în principal în frunzele plantei, dar numai verde
• Lipsa biotinei afectează starea generală a organismului și provoacă o senzație de oboseală, pofta de mâncare poate dispărea, iar mușchii încep să doară grav. Pentru a preveni stare similară dieta ar trebui să includă mazăre, fulgi de ovăz și soia
• Acidul nicotinic joacă un rol imens în viața organismului, deficiența acestuia afectează starea pielii și funcționalitatea sistemului nervos. Puteți obține suficient din vitamina din ciuperci, fructe, legume, leguminoase și cereale.
• C - această vitamină ajută la recuperarea mai rapidă și protejează împotriva infecțiilor virale, afectează metabolismul, afectează vasele de sânge. Lipsa lui este semnalată de mult timp răni care nu se vindecă. O cantitate mare din această vitamină se găsește în coacăze, măceșe, roșii ardei gras, patrunjel, marar
• Acidul pantotenic este utilizat pentru tratarea arsurilor și vânătăilor, precum și a bolilor sistemului nervos. Îl poți găsi în mazăre, grâu, sparanghel, orz
• Rutina este indispensabilă pentru stare normală sistem vascular organism. Se găsește în cireșe, coacăze negre, cireșe, agrișe și afine
• Lipsa vitaminei E afectează negativ activitatea întregului organism. Pentru a umple stocurile, trebuie să includeți în dietă uleiuri vegetale, legume verzi, germeni de grâu
• Vitamina K este responsabilă de coagularea sângelui. Pentru un aport complet în organism, este necesar ca varza și salata verde să fie prezente în dietă.

IMPORTANT: Vitaminele A și D necesită ouă, unt, lapte - aceasta nu va fi o problemă pentru vegetarieni care includ aceste produse în dieta lor zilnică.

După cum puteți vedea, din vitaminele de bază enumerate și din produsele din care aceste vitamine pot fi luate pentru organismul dumneavoastră, vegetarienilor nu le lipsesc.

Vitamina B12 într-o dietă vegetariană

Vitamina B12 joacă un rol important în viața organismului. Deficiența acestuia poate provoca dureri de cap severe, indigestie și boli ale intestinelor și ale sistemului nervos și poate provoca tulburări în capacitatea de a-și aminti informațiile.

Se crede că această vitamină nu poate fi obținută exclusiv din alimente vegetale. Și mulți oameni critică vegetarienii pentru asta. Dar, faptul că această vitamină se găsește doar în carne nu este adevărat. Cantități suficiente de vitamină pot fi obținute din ouă și produse lactate. Pentru lacto-vegetarienii, aceasta nu este o problemă, ei pot face acest lucru cu ușurință consumând aceste produse în mod regulat.

Vitamina B12 este esențială pentru o sănătate bună

În plus, acum există un număr suficient de moduri de a-ți reumple aprovizionarea cu vitamina B12. Acestea sunt fior de bere, mic dejun uscat cu adaos de vitamine, suplimente alimentare.

Important: Vegetarienii ar trebui să fie atenți la consumul de alimente cu adaos de drojdie de brutărie. Ele distrug vitamina B12.

Video: De unde să obțineți vitamina B12 (cum să compensați deficiența de vitamina B12)?

Meniu vegetarian pentru cresterea masei musculare

Nutriția corectă și echilibrată este cheia bunastare, și în cazul dorinței de a câștiga masa musculară, și cheia succesului. Pentru a face acest lucru, trebuie să includeți în meniu nu numai proteine, ci și grăsimi și carbohidrați. Numărul de mese trebuie crescut la șase ori pe zi. Acestea sunt cinci tehnici de bază și una înainte de culcare. Dacă nu urmați acest sfat, organismul va experimenta stare stresantăși amână grăsime suplimentarăîn afară de asta, mușchii vor începe să se rupă.

IMPORTANT: Nu mâncați prea mult și nu săriți peste nici măcar una dintre mese.

meniu exemplu culturist vegetarian.

• Suc proaspăt stors din legume sau fructe
• Cel puțin trei felii de pâine integrală
• Unt de arahide
• Terci, poate fi preparat cu lapte de vacă sau înlocuitorii acestuia

• caserolă de legume
• Nuci, de preferință un amestec

• supa de legume
• Tocană de legume
• carne de soia
• Tempe

• Chefir fără grăsimi
• Semințe
• dulceata de fructe
• Felie de pâine

• Cartofi fierti, piure
• Broccoli fiert sau fiert la abur
• jumătate de avocado

Culturistii vegetarieni trebuie să includă suplimente sportive în dieta lor, dar acestea nu ar trebui să fie principala sursă de proteine. o jumatate doza zilnica proteine ​​obținute din suplimente, iar cealaltă jumătate trebuie obținută din alimente.

Video: Cum să te îngrași dacă ești vegetarian?

Opinia medicilor despre vegetarianism

Medicii se opun adesea vegetarianismului. Acest lucru este valabil mai ales pentru copiii mici, mamele care poartă un copil, bătrâni și persoanele bolnave.

Dar totuși, majoritatea oamenilor se opresc la ideea că vegetarianismul este bun pentru sănătate și bunăstare. Acest lucru nu se aplică celor mai stricte dintre tipuri, dar include produse lactate și ouă.

În favoarea vegetarianismului sunt:

• Scăderea nivelului de zahăr
• Întărirea imunității
• Curățarea completă a toxinelor și toxinelor
• Îmbunătățirea stării vaselor de sânge
• Reducerea colesterolului

Dietele vegetariene pot fi prescrise pentru a trata sau a preveni anumite boli.

• Înainte de a începe tranziția către o dietă pe bază de plante, ar trebui să consultați un nutriționist.
• Trece testele necesare a fi supus unui examen complet
• Împreună cu un specialist vom stabili setul necesar de produse
• Creați un meniu detaliat
• Dezvoltați o tranziție lină la un tip de hrană pe bază de plante

Video: Daunele și beneficiile vegetarianismului. Opinia medicilor

Mituri despre vegetarianism

Vegetarienii au mulți susținători și detractori. Atât aceștia, cât și alții caută argumente în favoarea lor, creând mituri obișnuite.

Mituri despre pericolele vegetarianismului:

• Primul mit spune că oamenii care nu mănâncă carne sunt slabi și neputincioși. Ca răspuns la acest mit, se poate enumera o cantitate mare sportivi vegetarieni care au stabilit recorduri mondiale și au primit titlul de campioni. Dar, trebuie remarcat, acest lucru a devenit posibil doar cu dreptul și dieta echilibrata
• Se crede că, pentru a asimila informații, este necesar să mănânci carne, iar vegetarienii, refuzând-o, devin mai proști. Acest lucru a fost respins de știință, deoarece toate vitaminele necesare acestui proces se găsesc în leguminoase și sunt foarte bine absorbite de organism.
• Vegetarienii nu primesc proteinele necesare vieții, am infirmat acest mit la începutul articolului. Trebuie doar să știi cum să amesteci corect alimentele, atunci nu poate fi vorba de lipsă.
• Se crede că vegetarienii au o deficiență permanentă a nivelului de fier din sânge. Însă, acest oligoelement se găsește într-un număr mare de legume și fructe, doar pentru absorbția lui este necesar să includeți în alimentația dvs. vitamina C. Urmând această regulă, un vegetarian nu va avea probleme cu nivelul hemoglobinei.
• Vegetarienii pierd in greutate catastrofal. Acest lucru poate fi infirmat de celebritățile mondiale care aderă la refuzul cărnii. Aceștia sunt Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Privind la corpurile lor, nu se poate vorbi de vreo distrofie

• Mamele care poartă bebeluși și copiii înșiși au nevoie de carne. Dovada punctului de vedere opus sunt hindușii, adepți ai unei religii stricte, iar de la vedete, de exemplu, se poate numi Uma Thurman, ea ține o dietă vegetariană încă din copilărie și a reușit să îndure și să nască. ea însăși copii complet sănătoși. Alicia Silverstone poate fi adăugată la această listă.
• O altă credință că bunicii și străbunicii noștri au mâncat întotdeauna exclusiv carne. Dar, dacă te uiți bine la istorie, acesta este un alt mit, pentru că posturi stricte au fost ținute aproape tot anul, iar strămoșii și-au completat rezervele de energie exclusiv cu alimente de origine vegetală.

Luați în considerare miturile create de adepții vegetarianismului înșiși:

• Trecerea la o dietă vegetariană va ajuta la rezolvarea problemelor legate de excesul de greutate. Nu este așa, totul depinde de individualitatea fiecărui organism și de corectitudinea meniului bine gândit. Dacă în dietă există o cantitate mare de grăsimi, greutatea poate fi doar câștigată, nu pierdută.
• Vegetarienii cred că modul lor de a mânca este mult mai sănătos decât cel al oamenilor care mănâncă carne. Faptul că a mânca corect și sănătos este o dovadă a beneficiului acestui mit. Dar, în același timp, oamenii de știință au demonstrat că consumul de carne poate preveni o serie de boli grave.
• Vegetarienii susțin că o persoană nu este capabilă să digere carnea și că acest proces durează aproximativ două zile, absorbind toată energia din organism. Oamenii de știință au infirmat complet acest mit, deoarece acidul din stomac interval scurt timpul descompune orice mâncare
• Vegetarienii cred că printre ei sunt mai mulți centenari decât printre consumatorii de carne. Practica spune altceva.

După cum puteți vedea din listă, ambele au propriile mituri și credințe. O persoană ar trebui să abordeze în mod conștient o dietă vegetariană, fără a uita de sănătatea și bunăstarea sa.

Video: Cel mai bun discurs vegetarian pe care l-ai auzit vreodată

Cum să câștigi masă musculară cu o dietă vegetariană: sfaturi și recenzii

• În primul rând, culturistii începători, vegetarieni, trebuie să facă meniul corectîn fiecare zi. Trebuie să conțină grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Doar cu o dietă echilibrată poți construi masa musculară
• Mănâncă mese mici, dar des, la fiecare trei ore
• Nu pot lăsa sentimentele foame severă, va afecta negativ mușchii
• Încărcările de putere sunt obligatorii, se recomandă să faceți exerciții nu mai mult de o jumătate de oră, altfel există o mare risipă de energie, care este foarte greu de reînnoit pentru vegetarieni, iar mușchii pot începe să se descompună.
• Accept complexe de vitamineși suplimente sportive speciale
• Obligatoriu pentru câștigarea masei musculare, există somn bunși odihnește-te, deoarece mușchii se formează în acest moment și nu în procesul de antrenament.

Video: H Arnold Schwarzenegger câștig muscular

„Am trecut la vegetarian/vegan... Cum fac sport acum? SI CE ESTE? Mulți oameni își pun astfel de întrebări. Pentru început, după cum se spune, nu vă panicați - este organic! - această glumă celebră cu legume în limba engleză în rusă sună așa: Nu intrați în panică - este organic! Sau tradus vag: dacă mănânci alimente organice din plante, atunci nu ai de ce să-ți faci griji! Dacă corpul a fost inițial condiționat sănătos (absolut oameni sanatosi- astronauți) - atunci pe o dietă vegană nu vei avea probleme cu sportul! Și, pe de altă parte, sportul nu va aduce probleme unui vegan sănătos. Acest lucru, desigur, cu condiția ca dieta dumneavoastră să fie echilibrată, completă și să îndeplinească cea crescută încărcături sportive! Dacă pui doar un castron cu salată în fața ta și te calmezi cu această problemă a nutriției sportive vegetale, nu vei alerga departe.

Întrebările despre consumul de creatină și vitamina B12 nu au apărut astăzi și, cu siguranță, mulți vegani și vegetarieni cunoscători care fac sport sau fitness au auzit deja despre asta. Dar să încercăm din nou să „săpăm” întrebarea puțin mai adânc decât „mâncăm mai multe legume diferite” – în beneficiul tuturor celor care nu sunt siguri că au deja informații complete.

Pentru performanțe sportive sau de fitness, nu contează dacă tăiați carnea și alte alimente „ucigașe” din motive etice sau din motive de sănătate. În sport, principalul lucru este rezultatul, iar pentru sănătate, starea corpului. Aceasta este foarte factori obiectivi. Deci conversația de astăzi nu este despre Bhakti Yoga și valorile spirituale, ci despre nutriție. Din fericire, recordul de atlet vegan este de partea noastră și demonstrează în mod ironic că poți deveni campion mondial în majoritatea sporturilor cu o dietă pe bază de plante. Faptul că poți stabili recorduri doar mâncând carne este un mit care a fost demult dezmințit! Și este mult mai ușor - pe dietă pe bază de plante pentru a obține rezultate mai banale, de zi cu zi - care sunt în primul rând necesare pentru noi, non-profesioniștii: îmbunătățirea sănătății, începerea și continuarea alergării, „pomează”, crește rezistența etc.

Dar mai întâi, veștile proaste.
Probleme posibile dezechilibrat dieta vegană/vegetariană la sportivi destul de serios:

aceasta si anemie, și scăderea nivelului de creatină în mușchi(care te împiedică să câștigi masă musculară densă și este important pentru sprinteri),

· și scăderea nivelului de carnozinăîn mușchi (din nou, inclusiv foarte rău pentru sprinteri),

· și lipsa vitaminei B12(Da, da, din nou despre el: duce la o serie de afecțiuni fizice și nervoase care pot pune capăt sportului).

Dar, desigur, acesta nu este un motiv pentru care să alergi piept de pui sau mănâncă „0,7 vaci pe an”, așa cum susține un sportiv cunoscut.

Dacă odată ce înțelegeți clar problema unei bune nutriții, atunci, așa cum am spus deja, nu vor fi probleme. Un lucru merită subliniat: dacă sunteți vegan sau sportiv vegetarian, TREBUIE să înțelegeți în detaliu problemele alimentației sănătoase! Dar nu-ți face griji, fă-o necesarși acei vegani care nu faceți sport: alergați, nu alergați și, cu o lipsă de cunoștințe despre o dietă cu drepturi depline, vor mai fi probleme... Și, poate, cu atât mai mult pentru cei care mănâncă carne: până la urmă, mortalitatea lor statisticile din țările dezvoltate sunt mai curate decât orice film de groază! (Au probleme diferite decât noi, vitamina B-12 este în regulă - dar și informațiile nutriționale ar fi de mare ajutor!)

Și ce cred oamenii de știință despre sport și veganism / vegetarianism?? În zilele noastre, relația dintre veganism și performanța atletică (și ceea ce este și mai important pentru noi, sănătatea fierului!) este foarte des studiată și luată în considerare. Acest lucru nu este numai în conformitate cu tendința actuală: atunci când interesul publicului larg față de veganism și impactul acestuia asupra sănătății persoana normala(vezi același „raport chinez”) este în creștere - dar se reflectă și în lucrări științifice referitoare în mod specific la sport.

Ca urmare a unei serii cercetare științifică medicii fac asta OBIECTIV descoperiri științifice :

1) o dietă vegetariană sau vegană bine echilibrată este capabilă să mențină munca eficienta un sportiv (acum vorbim mai mult despre fitness și atletism. Culturismul vegan/vegetarian este un subiect separat, de asemenea foarte interesant);

2) prevăzute dacă aportul de proteine ​​este suficient pentru a satisface nevoia de azot și aminoacizi esențiali (și, după cum știm, se găsesc în multe produse vegane), precum și plante (aceasta este o gamă destul de mare de produse - vezi la sfârșitul materialului) și animale (se gasesc in lapte si produse lactate) proteine ​​- aceasta este alimentatie adecvata pentru sportiv chiar și în timpul competiției;

3) vegetarienii (în special femeile) au un risc crescut de anemie(deficit de fier), care poate limita performanța și rezistența unui sportiv și, în general, poate submina sănătatea - și acest lucru trebuie luat în considerare. Dar deficitul de fier și oboseala nu sunt deloc „probleme pur vegetariene”! Dificultăți de rezistență se întâmplă și sportivilor care mănâncă carne - de exemplu, Venus Williams a trecut în mod special la veganism - și a luat-o pe Serena „pentru companie” - doar, pentru a face față cu problema oboselii!;

4) la vegetarieni și vegani, concentrația de creatină în mușchi este în medie mai mică decât la consumatorii de carne, iar acest lucru poate afecta performanța la sarcini extreme. Dacă sunteți un sportiv serios, este indicat să luați creatină într-un supliment sportiv (este 100% vegan). S-a dovedit științific că administrarea de creatină la cei care nu consumă carne duce la creșteri semnificative ale performanței atletice, precum și la îmbunătățirea funcției creierului. Este curios că creșterea performanței după includerea unui supliment de creatină în alimentația sportivilor vegani este mai semnificativă decât arată sportivii care mănâncă carne!

Creatina este stocată în mușchi. Corpul nostru (în principal ficatul și rinichii) poate produce creatină, dar numai în cantități de aproximativ 1 gram pe zi. Încă 1 gram pe zi poate fi absorbit din alimente. Acest raport, 1:1 (1 gram digerat, 1 produs) este optim și necesar pentru sportivi. Din păcate, creatina „în natură” se găsește doar în produse din carne. Dar această problemă este ușor de rezolvat pentru vegani și vegetarieni cu ajutorul unui supliment sportiv.

5) Mulți sportivi folosesc trecerea la o dietă vegetariană ca o modalitate de a pierde în greutate (acest lucru este necesar pentru alergători, boxeri etc.). Dar rețineți că pierderea excesivă în greutate nu îmbunătățește întotdeauna rezultatele. Prin urmare, sportivii (sau mai degrabă antrenorul și medicul lor) ar trebui să urmărească pierderea în greutate atunci când trec la vegan/vegetarianism. Și din moment ce noi - neprofesioniștii - nu avem antrenor și medic, suntem responsabili pentru "calorii". Dacă pierzi rapid greutate normală, acest lucru nu poate fi bun și trebuie să vă reconsiderați dieta cu un calculator în mână. Din fericire, atât cei vegani, cât și chiar cei care fac dietă crud, nu au nicio problemă cu sursele de proteine ​​etice, pe bază de plante (vezi lista de alimente de mai jos)!

Astfel, cu o dietă fără ucidere și, chiar și cu o dietă pur pe bază de plante, este foarte posibil să faci sport, fitness și, în plus, să duci un stil de viață activ, fără restricții și probleme.

Pentru o gustare mai multe practicesfat :

1. Nu mănânc carne, așa că de unde pot obține vitamina B12? Soluție: da, aceasta este o problemă pentru sportiv, pentru că. Este aproape imposibil să consumi B12 în cantitatea potrivită într-o dietă pe bază de plante. Problema este și mai radicală pentru femei, deoarece acestea pierd sânge în timpul ciclu lunar. Singura soluție simplă este să devii vegan supliment alimentar care conțin vitamina B12.

2. Cum să satisfaci nevoile de proteine ​​ale organismului? Soluție: După antrenament, trebuie să consumați suficiente proteine, plus să citiți materiale de pe Internet despre problema ferestrelor de carbohidrați și proteine ​​și să luați în considerare aceste informații. Principala regulă pentru recuperare după orice antrenament este să consumi suficiente proteine. Vegetarienii ovo-lacto își permit ouă sau iaurt. Veganii vor trebui să se mulțumească cu proteine ​​pe bază de plante – dar nu este „mai rău” și există o mulțime de surse de proteine ​​(proteine)!

• Seminte de canepa sau faina;
• tofu;
• Fasole;
• leguminoase;
• pudră de proteine ​​din soia ( supliment sportiv);
• Lapte de soia neindulcit.

3. Foame constantă mai ales in zilele de antrenament! Soluție: 1) Mănâncă proteine. Lipsa proteinelor din dieta poate duce la cresteri si scaderi bruste de insulina. Dacă duceți un stil de viață activ, faceți fitness - aveți nevoie de MAI MULTE proteine ​​decât oamenii care duc un stil de viață sedentar. Mananca suficiente proteine ​​si carbohidrati la fiecare masa: impreuna vor fi absorbite lin, iar tu vei evita schimbarile bruste de vigoare si letargia, care altfel te pot epuiza si te pot impiedica sa te antrenezi la putere maxima. 2) Evitarea grasimilor trans, nu neglija calitatea - cu mod activ viata si, mai mult, in cazul sportului, categoric nu este utila.

Surse vegane de grăsimi sănătoase:

• Ulei de măsline extra virgin;
• Ulei de in;
• ulei de cânepă;
• fructe de avocado;
• Semințe și nuci neprăjite.

4. Mușchi strânși, strânși? Soluție: Acordați atenție aportului adecvat de sodiu și calciu, mai ales dacă transpirați mult în timpul antrenamentului. Consumați sodiu cu alimente și sărați mâncarea cu sare de mare.

Surse vegane bune de calciu:

• migdale;
• Fasole;
• Spanac, kale și alte verdeață închisă legume cu frunze;
• sămânță de susan;
• Sămânță de floarea-soarelui.

5. Oboseală, letargie, dificultăți de exercițiu. Soluție: faceți un test de sânge pentru a vă asigura că nu sunteți expus riscului de anemie. (Și acest lucru se aplică nu numai veganilor și vegetarienilor). Fierul iese cu transpirație, la fel și sodiul și calciul. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ai nevoie de mai mult fier, iar această problemă este deosebit de relevantă pentru alergători.

Alimente vegane bogate în fier:

• Cereale pentru micul dejun fortificate cu fier ovaz;
• Supa de mazare;
• mazăre uscată;
• Tărâţe;
• Sirop;
• Boabe de soia;
• suc de prune;
• Stafide;
• Orice suc de fructe fortificat cu fier;
• Unt de arahide;
• caise;
• Fasole verde;
• Nuc, caju, nuci pecan, migdale.

În sfârșit, „testul prin faptă”: sunt din ce în ce mai mulți sportivi vegani în aceste zile - și, inclusiv profesioniști! Ei bine, cine nu o cunoaște pe jucătoarea de tenis Serena Williams? Un alt sportiv remarcabil, alergătorul Carl Lewis, a obținut și el rezultate excelente la o dietă vegană (mai ales la un an după trecerea la veganism). Încă câteva nume: sportivul de super anduranță de renume mondial Richie Roll, triatletul „vedetă” Brandon Brazer, campionul mondial la parkour Tim Schiff, omul puternic Patrick Baboumian (spuneți către el despre lipsa proteinelor fără carne din dietă!), sau remarcabilul luptător de MMA Mac Danzig... Dacă sunteți interesat, o listă foarte mare și actualizată a sportivilor vegani celebri poate fi găsită pe un site special ( în limba engleză).

Mâncați alimente sănătoase și sănătoase - și obțineți rezultate excelente!

Au fost parțial utilizate materiale la pregătirea articolului: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alexey Sokolovsky

Normal înainte de antrenament este 20-30-50. Pentru cei care se îngrașă - 25-15-60, iar pentru pierderea în greutate - 50-40-10. De asemenea, luați în considerare specificul antrenamentului viitor. Dacă este de așteptat cardio, concentrați-vă pe carbohidrați complecși, iar dacă putere, atunci pe proteine.

Opțiuni de mâncare vegetariană în timpul antrenamentelor:

1. Salata de legume cu tofu si susan. Brânza și susanul vor da suma corectă proteinele și grăsimile, iar carbohidrații pot fi „culectați” cu legumele de sezon.

2. Mâncăruri cu linte și bulgur. Atât lintea, cât și bulgurul sunt destul de bogate în proteine ​​și pot fi o alternativă demnă la carne. Și le puteți combina cu legume, pregătind supe, tocane, gustări și chiar mâncăruri destul de festive - de exemplu, umpluți ardei cu bulgur cu legume.

3. Salata de fasole cu linte si tofu. O adevărată bombă de proteine ​​pentru vegetarieni. Iar deficiența de carbohidrați poate fi completată adăugând desert cu fructe uscate la acest fel de mâncare.

4. Shake-uri de proteine ​​gata preparate pentru vegetarieni. O opțiune excelentă pentru cei cărora nu le place sau nu au timp să gătească. Materia primă vegană este luată din mazăre, orez brunși cânepă.

Dieta post antrenament pentru vegetarieni

După antrenament, accentul principal ar trebui să fie pe proteine, ca material de recuperare pentru mușchi. Mănâncă de preferință într-o oră după exercițiu. Cea mai rapidă opțiune este un shake de proteine ​​cu fructe și fructe de pădure. Avantajul său este că îl poți lua cu ușurință cu tine la antrenament și te poți recupera chiar în drum spre casă.

Vegetarianismul și veganismul sunt foarte utile pentru cei care sunt angajați în fitness, alergare, ciclism, antrenament - toată lumea știe acest lucru. Și ce fel de fructe, legume, cereale, băuturi sunt mai sănătoase decât altele, pe ce să te „rețezi”? Ce produse pe bază de plante permit cea mai rapidă recuperare după un antrenament? Cum să accelerăm detoxifierea organismului? Cum se stabilește procesul de consumare a suficiente proteine? Lista și recomandările de mai jos sunt concepute pentru a răspunde la aceste întrebări și la alte întrebări care apar sportivilor începători: vegetarieni și vegani.

Înainte de a începe „hit parade” de 10 poziții, am două vești pentru tine: bune și rele.

Vestea bună este că practic toate alimentele din plante sunt bune pentru sportivi! Deci întrebarea nu este că ceva va trebui abandonat. Dar numai în ce fructe, legume și cereale trebuie să mănânci mai mult și care dintre ele - mai puțin (vom vorbi despre ce este mai puțin la sfârșit) pentru a obține cele mai rapide rezultate.

De fapt, atingerea nivelului mancare vegetariana sau veganism, ai luat deja un fel de „înălțime sportivă”:

• ți-a asigurat inima și sistem circulator viitor sănătos,
• a eliberat corpul de un numar mare zgură și exces de greutate,
• și și-au prelungit viața cu 15-20 de ani*.

Iar vestea proastă este că pur și simplu înlocuirea cărnii, peștelui și păsărilor în dieta ta cu cartofi, orez alb și pâine din cereale integrale nu este suficientă pentru a obține performanțe atletice și o sănătate cu adevărat excelentă, remarcabilă. Și exact asta sunt obiectivele noastre, nu? Prin urmare, ne uităm la schemă - pentru cei mai atletici și, în general, pentru toți cei care sunt obișnuiți să pună ștacheta sus.

Cele mai bune alimente sportive etice: pentru a obține suficiente proteine, nutrienți și recuperare rapida** (Alimentele enumerate în ordinea după antrenament):

1. Lapte***

Laptele conține apă, proteine, zahăr (lactoză - 4,8%), calciu - toate acestea sunt esențiale pentru organismul sportivilor. Laptele integral conține nu numai proteine, ci și vitamine și substanțe utile (calciu, magneziu, potasiu, sodiu, fosfor, clor, sulf etc.) și electroliți care vă permit să saturați corpul epuizat - deshidratat și supraîncălzit - cu umiditate. . Un pahar de lapte cald (peste temperatura corpului) înainte sau după antrenament și un alt pahar de lapte cald sau fierbinte noaptea - pt. adormit rapidși un somn bun (și este esențial ca sportivii să doarmă suficient!), care este asigurat de digerarea lent. proteina cazeină si cresterea secretiei hormonilor serotonina si melatonina, care dau lapte.

„Lapte de ciocolată” - adică laptele cu pudră de cacao a fost băutura preferată a sportivilor încă din anii 60 cu barbă. Zilele astea, „lapte cu ciocolată”, și chiar dulce... hmm, nu sună prea sănătos, nu-i așa? Dar, de fapt, doar o astfel de băutură conține o rețetă „magică” pentru recuperarea după antrenament: carbohidrații furnizează energie, iar proteinele vă permit să restabiliți (și să construiți!) țesutul muscular, în plus, multe varietăți de ciocolată de băut conțin o vitamină adăugată și complex mineral (inclusiv vitamina B12). Ciocolata este considerată de unii ca fiind „dăunătoare” deoarece conține cofeină.

Dar să „reabilitam” cacao! La urma urmei, pe lângă acea foarte cofeină (în cantitate mică), boabele de cacao conțin mult fier și zinc, magneziu, potasiu și, în plus, antioxidanți și aminoacizi utili. Este util pentru sportivi să consume o băutură de cacao și ciocolată (cu un conținut de cacao de cel puțin 70%, adică ciocolată „neagră”), în cantitate moderata. Așadar, în prima jumătate de oră după terminarea antrenamentului, bea lapte dulce cu ciocolată. In ceea ce priveste utilitatea pentru sportivi, numai apa de cocos poate contrazice laptele. Este un fel de alternativă vegană la lapte. Poti inlocui laptele de vaca si cu soia: este si bogat in calorii si util in felul lui, mai ales daca este imbogatit cu un complex vitamino-mineral. În orice caz, doza zaharuri naturale este primul lucru de care mușchii tăi au nevoie (și au nevoie urgent) după un antrenament! În cele din urmă, contrar miturilor, cacao - spre deosebire de cafea - scade mai degrabă decât crește tensiunea arterială și o face chiar mai bine decât ceaiul verde.

2. Fructe uscate

Fructele uscate oferă organismului glucoza necesară oricărui activitate motorie. Acesta este unul dintre cele mai bune surse carbohidrați rapizi. Dar „în sarcină” primesc fibre, fitonutrienți, potasiu, vitamine și minerale. E grozav, nu? Fructele uscate pot fi consumate chiar la antrenament (dacă durează mai mult de o oră): fructele uscate înlocuiesc „gelurile” sportive care sunt folosite de mulți alergători și cicliști. Sau imediat după: inclusiv în combinație cu lapte, smoothie, băutură pentru sport. Smochinele, curmalele, caisele uscate, stafidele sunt deosebit de utile pentru sportivi. Apropo, conform Ayurveda, curmalele se absorb mai bine cu grăsime, așa că este bine să le amesteci în smoothie-uri cu lapte și puțin unt sau ghee, pentru a obține o doză șoc de „material de construcție musculară” – proteine. Pentru apelare rapida masa musculara, dupa antrenament, mananca jumatati de curmale, unsate cu unt.

Există o problemă cu fructele uscate - dacă sunt multe, într-o formă uscată, ele excită elementul Vata (Vânt) din organism și provoacă apariția gazelor. Prin urmare, trebuie să fie înmuiate apă rece timp de 2-3 ore; apa de sub fructe uscate trebuie filtrata si bauta, este foarte bogata substanțe utile.

3. Banane

Bananele sunt folosite în alimentatie sportivaînainte, în timpul și imediat după antrenament. Potrivit multora, în special ale alergătorilor, bananele nu sunt foarte bune în timpul activității fizice, spre deosebire de fructele uscate, deoarece. răspunde imediat cu greutate în stomac (deși bicicliștii se pot certa cu acest lucru). Dar după oră, bananele cu siguranță nu vor strica! Este o masă simplă și gata de consumat, delicioasă, nu prea uscată (nu trebuie să bei banane coapte), foarte hrănitoare și ieftină.

Bananele sunt convenabile de luat cu tine la sala, pentru o alergare / plimbare. Apropo, ultimele cercetări oamenii de știință din Taiwan au demonstrat că bananele întregi sunt sănătoase. Da, da, aceasta nu este o glumă, bananele pot fi „încărcate” într-un blender direct în întregime, împreună cu o coajă bogată chiar mai mult decât pulpa în sine, cu potasiu (pentru a restabili echilibrul apă-sare, reține apa și împiedica crampe musculare), serotonina (pentru Să aveți o dispoziție bună) și luteină (pentru ochi).

Rețineți că un sfert sau jumătate dintr-o banană fixează, una sau mai multe banane nu afectează semnificativ digestia, iar dacă mănânci mult (un kilogram sau mai multe) banane la un moment dat, aceasta se poate slăbi.

4. Afine

Afinele merg de minune cu lapte și banane într-un smoothie de „recuperare**” în primele 30 de minute după un antrenament.

Cu câțiva ani în urmă, afinele au devenit cunoscute drept „super-aliment” și din motive întemeiate. La urma urmei, în ea doza de încărcare antioxidantii sunt substante care lupta radicali liberi. Afinele sunt sărace în calorii, dar bogate în Index glicemic: Acestea sunt „zaharuri rapide”. Pentru diabetici, expresia „indice glicemic ridicat” este extrem de neplăcută, dar pentru sportivul obișnuit vegan sau vegetarian ar trebui să provoace doar emoții pozitive- la urma urmei, asta înseamnă că glucoza va intra rapid în sânge și mușchii vor primi nutriție. Afinele congelate nu își pierd principalele proprietăți benefice.

Pe lângă zaharurile naturale și o doză mare de antioxidanți, afinele conțin luteină, care este bună pentru ochi. În general, este vorba de afine - și pe bună dreptate! - unul dintre cele mai bune și preferate ingrediente pentru smoothie-urile înainte și după antrenament.

5. Roșii

Cu roșii, trecem fără probleme de la o gustare post-antrenament în primele 30 de minute. după practicarea sportului, la o masă solidă, care ar trebui să urmeze nu mai târziu de 30-120 de minute după terminarea unei alergări / antrenament.

Roșiile sunt un aliment foarte familiar și cineva va spune: ei bine, ce este atât de special la ele? Dar, de fapt, în zilele noastre oamenii de știință sărbătoresc din ce în ce mai mult roșiile (ecologice), descoperind în ele din ce în ce mai multe substanțe utile. Mai mult, roșiile sunt deosebit de utile pentru sportivi, deoarece. sunt pline de substante utile pentru recuperarea dupa antrenament, inclusiv vitamina B6. El este cel care, după cum s-a dovedit la șoareci, ajută la stocarea mai multă energie (sub formă de glicogen) în mușchi. Încărcate cu antioxidanți, roșiile au un conținut scăzut de calorii (aproximativ 27 de calorii într-o cană de piure de roșii!) și conțin multe vitamine și minerale benefice.

Amintiți-vă: 1) tratament termic roșiile (precum și morcovii) îi salvează pe mulți caracteristici benefice, și chiar îmbunătățește altele, 2) roșiile nu merg bine cu castraveții în aceeași masă.

6. Paste integrale (spaghete)

Obișnuiam să credem că pastele sunt un fel de hrană super dăunătoare „pentru săraci”. Și dacă slăbești, atunci într-adevăr, este logic să limitezi sever sau să elimini complet pastele. În același timp, dacă ești pasionat de sport, în special de alergare sau de ciclism (adică să aplici antrenamente de anduranță), atunci nimic nu poate contrazice pastele maro din cereale integrale. Este cea mai importantă sursă permanentă de energie - carbohidrați lente- de care vei avea nevoie 100%! Simplu și ieftin (bine, mai mult sau mai puțin: pastele maro sunt de 2 ori mai scumpe decât cele albe) în același timp. O farfurie cu paste este, potrivit multor nutriționiști sportivi și sportivi, una dintre cele mai bune opțiuni pe care le poți mânca cu 2,5-3 ore înainte și 2 ore după antrenament intens. Pastele furnizează rezerve bogate de glicogen în mușchi pentru o activitate maximă, asigură un flux treptat de zahăr (glucoză) în sânge și o stare de spirit uniformă, protejează împotriva amețelii și greață în timpul antrenamentului.

Spre deosebire de pastele albe, pastele din grâu integral sunt departe de a avea calorii goale (deși sportivii se sprijină pe pastele făcute din făină albă de gris). O cană de paste maro fierte are 6 grame de fibre! Cu ce ​​sunt pastele maro - probabil ai inteles deja din paragraful anterior - cu rosii!

Și dacă vi se pare că pastele „maro” sunt oarecum dure, doar încercați un alt soi/marca: sunt foarte diferite. În paste, este util să frământați iaurt, spirulina, uleiuri hrănitoare- dar cu siguranță nu și ketchup.

7. Ceai verde

Alergătorii îl iubesc foarte mult și nu numai pentru răcorire, gust placut Ceaiul verde este bogat în catechine (un tip de antioxidant). Studiile efectuate în Japonia pe șoareci au arătat că ingrediente sanatoase ceai verde(extract de ceai verde) crește rezistența fizică. În plus, ceaiul verde ajută la ușurare greutate excesiva(cu 17% mai mult cu antrenament de intensitate moderată), astfel. imbunatatirea performantelor sportive. Cel mai important, ceaiul verde reduce daunele musculare în timpul exercițiilor fizice prin controlul radicalilor liberi.

În sfârșit, ceaiul verde cel mai bun prieten alergător și pentru că conține doza „corectă”, mică de cofeină: doar 24-30 mg per pahar (spre comparație, un pahar de cafea neagră are 120-170 mg de cofeină), ceea ce s-a dovedit eficient în cursele de orice durată. Cantități mici de cofeină stimulează sistem nervosși reduce încărcătura fizică percepută: subiectiv, devine mai ușor de realizat. Este logic să presupunem că o doză mică de cofeină este utilă nu numai pentru alergători, ci și pentru alți sportivi.

8. Apa de cocos

Dacă nu te-am convins de ceaiul verde și încă ești împotriva cofeinei în orice cantități, încearcă să bei suc de cocos: înainte, în timpul și după antrenament. Chiar și ambalată, apa de cocos nu își pierde calitati utile este cea mai bună băutură sportivă pentru restabilirea echilibrului apă-sare din organism în zilele intense de antrenament!

Apa de cocos este o alternativă sănătoasă și sănătoasă la băuturile chimice pentru sport precum Red Bulls și Gatorade, care sunt bogate în zahăr și cofeină.

Dacă din punct de vedere financiar nu este posibil să bei constant apă de cocos, apa cu suc de banane și lămâie (se amestecă într-un blender) o înlocuiește într-o oarecare măsură: acest amestec conține și electroliții necesari.

Înainte de antrenament, la timp și după, nu trebuie să bei apă goală, mai ales dintr-o înghițitură, ci puțin câte puțin, apă de cocos. Sarcina pe inimă și transpirația va scădea, performanța atletică va crește, deshidratarea corpului va scădea, iar după oră te vei simți vizibil mai bine decât pe apă!

9. Superalimente

Superalimentele sunt produse deosebit de sănătoase - aceasta este o modalitate prin care atleții se „reîncărcă” cu nutrienți și proteine ​​și se mulțumesc. Dar și acesta din urmă este important, mai ales dacă dai tot ce e mai bun „până când scapi” din două în două zile. Trebuie să mănânci mai multe alimente precum:

• Quinoa
• Terci (sau băuturi) din semințe de cânepă
• Făină de cocos
• orez negru
• Tempe
• Seminte de susan si ulei din el
• Avocado
• Brocoli
• varza verde
• Si alte verdeturi
• Orice fructe și legume organice coapte cel puțin 5 porții pe zi. Multe fructe și legume sunt clasificate în zilele noastre drept „super-alimente”.

În același timp, nu trebuie să vă sprijiniți pe leguminoase, orez, cartofi, băuturi grase, picante, dulci. Nu depășiți norma „dvs.” (individuală!) de lapte și legume/fructe crude pe zi. Toate acestea pot duce la oboseală. sistem digestiv, pierdere de energie, zgură a corpului, nervozitate, uscăciune în articulații - sau, dimpotrivă, la transpirație excesivăși excesul de mucus în organism. Totul este bine cu moderație – iar ca sportivi, trebuie să ne cunoaștem limitele!

10. Hercules (fulgi de ovaz)

Făina de ovăz este obișnuită la micul dejun și pe bună dreptate – este într-adevăr „hrană pentru Hercules” (Hercules)! Nutriționiștii sportivi insistă că 60% din caloriile tale provin din carbohidrați.**** Așadar, fulgii de ovăz sunt una dintre cele mai simple și în același timp surse utile carbohidrați – pe lângă cei enumerați mai sus! Un adevărat atlet vegan este gata și fericit să mănânce terci în orice moment al zilei, mai ales că acum există o mulțime de soiuri instant de fulgi de ovăz care sunt convenabile să mănânce separat și să le adaugi ca umplutură în smoothie-uri. Terci Hercules Literal plin de vitamine și minerale sănătoase!

Acest terci este deosebit de bun cu fructe proaspeteși fructe de pădure. În plus, puteți pune în el astfel de „super-aditivi” precum siropul de agave, siropul de anghinare, siropul de arțar și chiar spirulina (aceasta din urmă va dura puțin să se obișnuiască).

În dieta unui vegetarian și a unui vegan, există sute de produse utile și nu le puteți enumera pe toate într-un singur material! Subiectul alimentației sănătoase pentru sportivi este larg și ambiguu. Prin urmare, acest articol nu pretinde a fi cuprinzător, este doar unul dintre Opțiuni dieta unui atlet „verde”, etic.

Informațiile sunt furnizate pentru informațiile dvs. generale. Dacă există plângeri de sănătate și restricții de sănătate, este necesar sfatul medicului. Acest articol nu recomandă auto-medicația.

*Foarte dur, în medie, în comparație cu omnivore (omnivore), având în vedere un prognostic tipic de apariție boli cronice, accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord asociate tradițional cu consumul de carne.

** Restabilirea „ce”? - sportivii începători întreabă întotdeauna - repararea țesuturilor și furnizarea de nutrienți în interiorul mușchilor și rezervele totale de energie ale corpului (nu numai în mușchii înșiși) - i.e. de fapt, restabilind pregătirea pentru următorul antrenament serios!

*** La intoleranță individuală lapte (acesta este rar), nu este bun pentru tine.

**** Carbohidrați - carbohidrați, carbohidrați - aproape un cuvânt murdar în lexicul multor susținători ai unei diete sănătoase. Cert este că acum câteva decenii, oamenii de știință americani au declarat literalmente război carbohidraților. Astăzi, beneficiile lor au fost dovedite. Printre problemele care limitează performanța atletică, nutriționiștii moderni citează, printre altele, consumul a mai puțin de 50% din calorii din carbohidrați: sportivilor li se recomandă cel puțin 60%.