Alimente cu cea mai mare cantitate de proteine. Produsele de origine animală ca sursă principală de proteine

Nu toată lumea știe ce este o proteină, ce rol joacă ea în activitatea corpului uman și ce funcții îndeplinește.

Să încercăm să răspundem la aceste întrebări și, de asemenea, să luăm în considerare care alimente au cel mai mare conținut de proteine, cum pot fi utile sau dăunătoare oamenilor.

Beneficiile și daunele alimentelor bogate în proteine

Proteina (proteina) este o substanță care constă din aminoacizi. Deoarece corpul nostru nu este capabil să formeze toți aminoacizii, unii dintre ei vin la noi cu proteine.

Proteinele sunt o parte importantă a dietei oricărei persoane. Este cel mai important material de construcție, deoarece participă la formarea țesutului muscular. De aceea proteinele sunt atât de apreciate de sportivi și de cei care doresc doar să câștige masa musculară.

Din același motiv, este important pentru copil, deoarece proteinele ajută organismul în creștere să se dezvolte corect și rapid.

Cu o lipsă de proteine ​​la o persoană, funcționarea glandelor endocrine poate fi perturbată. De asemenea, compoziția sângelui se poate modifica, activitatea creierului se înrăutățește, rezistența scade și imunitatea scade.

La prima vedere, poate părea că proteinele sunt o substanță extrem de utilă.

Dar, ca și grăsimile și carbohidrații, poate dăuna organismului dacă este consumat în proporții prea mari.

Chestia este că organismul nostru absoarbe cantitatea de proteine ​​de care are nevoie pentru un anumit timp. Dacă nu aveți nevoie de mai mult de 150 de grame, atunci el va absorbi un astfel de volum și va procesa pur și simplu restul.

Organismul cheltuiește calciu pentru a implementa acest proces, iar dacă nu îl obțineți prin alimente în cantitatea necesară, acesta va fi luat din oase, ceea ce poate duce în cele din urmă la osteoporoză.

Și chiar dacă iei diverse vitamine care conțin calciu, acest lucru nu te va salva.

De asemenea, din cauza unui exces de aport de proteine, există o povară gravă asupra rinichilor, care poate provoca diverse boli. Acest fenomen poate fi observat adesea în țările prospere, unde mulți oameni au prea multe alimente proteice în meniu.

Atunci când mănânci produse de origine animală care conțin proteine, trebuie să fii atent, deoarece de cele mai multe ori acestea conțin o cantitate mare de colesterol și grăsimi și, de asemenea, adesea, sunt bogate în calorii.

Alimente cu cel mai mare conținut de proteine

Pentru a regla corect cantitatea de proteine ​​din dieta ta, trebuie să știi ce alimente le conțin și unde este cel mai mult. Iată un exemplu de produse care se găsesc adesea pe masa majorității oamenilor:

• ouă. Sursa ideală și cea mai accesibilă de proteine ​​pentru oameni. Conțin o cantitate mare de proteine ​​(aproximativ șaptesprezece la sută) și au și o valoare biologică ridicată, deoarece conțin mulți aminoacizi esențiali;
• Brânză de vacă. Produsul, fără de care alimentația oricărui sportiv este indispensabilă, conține paisprezece procente de proteine.Avantajul său este că, spre deosebire de aceleași ouă, este digerat timp îndelungat, așa că este bine să-l luați înainte de culcare, apoi organismul. va fi asigurat cu energie pentru întreaga noapte. Dar merită să știți că există o prezență mare de grăsime în brânza de vaci, așa că cel mai bine este să cumpărați o versiune cu conținut scăzut de grăsimi;
• Lapte. Pentru mulți, împreună cu ouăle, aceasta este principala sursă de proteine. De asemenea, este bogat în aminoacizi, iar valoarea sa biologică este chiar mai mare decât cea a ouălor. Să știți că nu este necesar să cumpărați lapte degresat, dacă conținutul de grăsime nu depășește 2,5%, acest lucru nu vă va afecta semnificativ organismul;
• Brânză.Are un conținut ridicat de calorii, dar conține până la treizeci la sută proteine;
• Carne de pasăre. Are un conținut scăzut de calorii și bogat în proteine. În plus, este un produs suficient de ușor de asimilat de către organism;
• Vită. Conține proteine ​​animale foarte digerabile. Cel mai bine este sa mananci carne de vita fiarta sau inabusita.Cea mai utila si hranitoare pentru consum este carnea tanara de vita, de la unu la doi ani;
• Ficat. Ficatul conține douăzeci și cinci la sută de proteine, acest produs are un conținut scăzut de calorii și un cost redus;
• Peşte. Un produs alimentar în care prezența proteinelor este de la cincisprezece până la douăzeci și cinci la sută, în funcție de tip. Cea mai mare cantitate de proteine ​​poate fi găsită în somon, ton, macrou, chefal.

Acestea sunt cele mai comune și populare opțiuni de dietă umană, cu toate acestea, pe lângă acestea, există o serie de alimente cu cel mai mare conținut de proteine. Luați în considerare această listă într-un tabel.

Masa

Pentru claritate, oferim un tabel cu conținutul de proteine ​​pe suta de grame de greutate a produsului.

Numele produsului		Cantitatea de proteine
Gâscă	29
Curcan	24
Carne de oaie	24
Vită	23
Pui	25
Ficat de vita	19
Porc	19
Rață	17,6
Beluga	24
somon roz	21
Mullet	21,4
Creveți	20
biban de mare	20
Sardea	23,7
somon afumat	25,4
Macrou	18
Zander	21
Cod afumat	23,5
Ton	23
Ştiucă	18
Brynza	18
Brânză	30
Brânză de vacă	14
Ou	12
Vițel	22
ficat de porc	18
platica	21
crabi	19
cod afumat	24
Ide	18
Acnee	17
stridii	14
Inimă de porc/vită	15
Pollock	17

Pe lângă cele de mai sus, există încă o mare varietate de produse care conțin proteine, dar în cantități mult mai mici.

Norma și excesul de proteine ​​din organism

După cum ați învățat deja mai sus, proteinele nu numai că sunt benefice pentru organism, ci îi pot și dăuna. Totul depinde de cât de mult îl ia o persoană zilnic. De câte proteine ​​este necesară organismul uman?

În primul rând, trebuie să știi că există un anumit aport zilnic de proteine.

1. Un adult ar trebui să consume cel puțin patruzeci de grame pe zi și nu este recomandat să treacă dincolo de această graniță, altfel este plin de probleme de sănătate;
2. În medie, nouăzeci de grame este o valoare bună pe care orice organism sănătos o va învăța;
3. Rata maximă de proteine ​​este de aproximativ o sută douăzeci de grame în 24 de ore. Consumul unei mase mai mari poate duce la otrăvire și la complicații suplimentare în activitatea corpului. De asemenea, pot apărea respirația urât mirositoare și gaze persistente.

Merită să ne amintim că, în medie, organismul nu este capabil să absoarbă mai mult de treizeci de grame de proteine ​​la o masă.

Cantitatea necesară de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală:

• 1,2 grame sunt necesare sportivilor și persoanelor care duc un stil de viață activ;
• Aproximativ două grame pentru cei care fac exerciții de trei sau mai multe ori pe săptămână și 1,6 grame pentru cei care vizitează o dată sau de două ori sala;
• 2 grame pentru cei care slăbesc și mănâncă alimente cu conținut scăzut de calorii.

Proteinele trebuie luate mai mult:

• Cu orice boală, mai ales după operație, precum și în perioada de recuperare;
• În timpul creșterii și dezvoltării active a corpului uman;
• Dacă o persoană face sport și duce un stil de viață activ;
• Iarna, pentru că în această perioadă a anului, corpul uman trebuie să cheltuiască mai multe calorii pentru a păstra căldura și energia corpului.

Necesar mai puțin de proteine :

• În anotimpurile calde, deoarece organismul nu are nevoie să cheltuiască o cantitate mare de calorii;
• La bătrânețe, întrucât corpul unui bătrân nu suferă atât de multe actualizări ca la unul tânăr;
• Odată cu apariția gutei și a altor boli asociate cu absorbția proteinelor.

Organismul digeră proteinele mult mai mult decât aceiași carbohidrați, care sunt absorbiți aproape instantaneu. Acest lucru se întâmplă din cauza moleculelor sale destul de mari, cărora organismul nu le face față imediat.

Acesta este si avantajul alimentelor proteice, persista mult mai mult timp in corpul uman si se digera mai lent si, prin urmare, senzatia de satietate dureaza mai mult timp.

În funcție de durata digestiei proteinelor, produsele pot fi lente sau rapide. Cele lente includ, în primul rând, brânză de vaci și carne de porc, cele rapide includ ouă, lapte, chefir.

Înainte de a calcula aportul zilnic de proteine ​​și de a vă baza pe alimente bogate în proteine, cel mai bine este să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a face acest lucru și să treceți la un examen fizic complet pentru a vă asigura că nu aveți boli de rinichi, ficat sau stomac.

Altfel, riști să te rănești. Mai ales trebuie să fii atent la cei care au avut probleme cu rinichii, sau în organismul cărora există o lipsă de enzime care descompun proteinele.

De asemenea, este necesar să se acorde atenție toleranței produselor care conțin proteine, deoarece din acest motiv multora le este interzis să consume, de exemplu, lapte acru și alte produse.

Sfaturi ale nutriționistului pentru consumul de proteine ​​pentru pierderea în greutate

În timpul dietei, mulți oameni includ o cantitate mare de alimente proteice în dieta lor. Luați în considerare câteva dintre sfaturile pe care nutriționiștii le dau de obicei în astfel de cazuri:

1. De regulă, dieta implică reducerea nutrienților precum grăsimile și carbohidrații. Dar, în același timp, scade și cantitatea de proteine, ceea ce poate afecta negativ funcționarea organismului. Prin urmare, în timpul dietei, trebuie să monitorizați cu atenție cantitatea de proteine ​​consumată. Amintiți-vă că, în total, aproximativ treizeci la sută din alimentele proteice ar trebui să fie prezente în meniul dumneavoastră;
2. Când slăbiți, este imperativ să includeți în dieta dvs. carne, pește, nuci, lapte acru și alte produse, care includ o prezență suficientă de proteine;
3. Alimentele proteice, conform multor nutriționiști, sunt foarte bine absorbite cu carbohidrați și grăsimi, care sunt principalii furnizori de energie pentru organism. De asemenea, pentru o absorbtie mai rapida si mai buna, trebuie consumat fara paine si impreuna cu legume si ierburi;
4. Pe langa produsele naturiste, poti folosi suplimente sportive sau pudra proteica, insa acestea nu pot fi considerate sursa principala de proteine, deoarece organismul absoarbe cel mai eficient proteinele din carne si alte produse de origine animala;
5. În acest caz, este necesar să consumați alimente fierte sau aburite, excluzând în același timp alimentele prăjite din dietă. De asemenea, este mai bine să-l sărați nu în timpul gătitului, ci imediat înainte de recepție.

Deci, din cele de mai sus, putem concluziona că proteinele sunt foarte importante pentru corpul uman, dar pentru a rămâne sănătoși și puternici, trebuie să le folosiți în cantitățile potrivite și să le monitorizați constant.

Aflați cum să vă condimentezi dieta cu zece alimente hrănitoare, bogate în proteine.

Legenda culturismului Vince Gironda a spus odată că 90% din creșterea musculară este determinată de nutriție. Prefer să privesc lucrurile puțin diferit: câștigarea masei musculare necesită muncă sistematică în sală împreună cu o dietă adecvată.

Pentru mine, antrenamentul și dieta nu sunt doi termeni izolați și independenți, a căror sumă este de 100%. Ambele componente sunt vitale. Trebuie să-ți maximizezi atât eforturile la sala, cât și nutriția. Unul fără celălalt este imposibil. Imaginați-vă că acesta este Yin-ul și Yang-ul culturismului.

Pentru a arăta cât mai bine, trebuie să transpirați în sală și să vă susțineți eforturile de antrenament cu o selecție bogată de alimente hrănitoare, bogate în proteine. Nu poți conta pe performanțe atletice ridicate fără o dietă echilibrată adecvată. Desigur, unele progrese pot fi realizate în orice caz, dar va fi optim? Nu.

O dietă de înaltă calitate, bogată în proteine, pentru creșterea masei musculare ar trebui să includă:

1. Produse delicioase; preparate pe care le veți aștepta cu nerăbdare.
2. O abundență de alimente integrale și ingrediente proaspete.
3. O varietate de produse pentru un aflux maxim de macronutrienți, aminoacizi, vitamine și minerale.

Acest articol vă va ajuta să vă completați lista de cumpărături cu o mare varietate de alimente bogate în proteine ​​pentru „creșterea mușchilor”. Deși această listă nu este deloc exhaustivă, am clasat următoarele 10 alimente drept cele mai bune surse de proteine ​​pe care le puteți include cu ușurință în dieta dumneavoastră săptămânală.

Am inclus, de asemenea, o serie de sfaturi simple despre cum să integrezi fiecare ingredient în dieta ta. Rămâne de adăugat că produsele nu sunt listate într-o anumită ordine.

1. Ouă întregi

Ouă întregi, nu albușuri. Deși albușurile sunt bogate în proteine, le lipsesc toți nutrienții uimitori care se găsesc în gălbenuș.

Ouăle întregi sunt unul dintre cele mai nutritive și echilibrate alimente cunoscute de omenire. Și cum ar putea fi altfel? Sper că cuvintele mele nu sună prea respingătoare, dar aceasta este realitatea. Când mănânci un ou întreg, consumi întregul corp, nu doar carnea animalului. Acest lucru face din oul un aliment incredibil de echilibrat și completarea perfectă pentru o dietă de hipertrofie.

În plus, consumul de ouă este viabil din punct de vedere economic, iar raportul dintre proteine ​​și grăsimi din ele este aproape de ideal. Un ou conține aproximativ 70 de calorii și 7 grame de proteine, așa că poți adăuga o mulțime de proteine ​​și nutrienți sănătoși la dieta ta, fără a risca o tonă de calorii.

Pentru creșterea musculară, aveți nevoie de mai mult decât proteine. Nu aruncați gălbenușurile.

Sfat 1. Există mai multe moduri de a include ouă în meniu. Puteți să le fierbeți, să le tăiați într-o salată sau să gătiți o omletă sănătoasă și apetisantă la micul dejun cu adaos de legume proaspete după gust.

Sfatul 2. Nu vă place să curățați ouăle fierte tari? Încercați să le puneți în apă cu gheață timp de 15 minute după gătire.

Sfatul 3. Faceți un „coș cu proteine” de ou, punând slănină tocată (sau orice carne la alegere), brânză și un ou în forme de coș. Coaceți până când oul este gata. Dă la frigider, asezonează cu sos iute și bucură-te! Aceste coșuri în miniatură sunt foarte ușor de pregătit și ușor de depozitat. Încercați să păstrați tot timpul o rezervă de 8-12 astfel de coșuri în frigider. Ele ajută foarte mult în momentele dificile când ai nevoie de un produs bogat în proteine, dar nu ai timp să gătești.

Sfat 4. Încercați să gătiți carne tocată într-o tigaie. În unt sau ulei de măsline, prăjiți carnea în cuburi (vită, pui etc.) împreună cu cartofii. Când vasul este gătit, spargeți câteva ouă în tigaie și amestecați bine până se fierbe. Acoperiți cu brânză și iaurt grecesc (opțional). Carnea tocată poate fi, de asemenea, păstrată într-un recipient de plastic pentru alimente și folosită în zilele lucrătoare ca prânz gata preparat.

Sfatul 5. Dacă nu vă plac ouăle fierte fără gust, încercați ouăle murate. Se fierb ouăle, se răcesc și se pun într-un recipient de marinat gol. Umpleți un recipient cu părți egale de apă și oțet de mere. Adăugați condimente precum jalapenos zdrobiți, usturoi tocat, rondele de ceapă, semințe de muștar etc.

Sfat 1. Pentru a condimenta somonul copt, încercați să amestecați muștarul de Dijon cu puțin sirop de arțar. Ungeți fileurile de pește cu acest sos înainte de coacere, apoi periați din nou sosul în timpul etapei de jumătate de gătire. Există foarte puține calorii și carbohidrați într-un astfel de sos, dar gust și aromă sunt mai mult decât suficiente!

Sfatul 2. Trei cuvinte: tacos cu somon.

Sfatul 3. Somonul merge bine cu pastele. Se amestecă spaghetele cu bucăți de somon fiert, se adaugă usturoiul și sosul de smântână.

Sfat 4. Gătiți somonul și lăsați-l să se răcească. Împărțiți fileul în bucăți mici, turnați-le cu sos de soia, suc de lămâie sau suc de lime, adăugați ceapa sau usturoiul, ghimbirul ras și sosul iute. Serviți împreună cu orez.

Sfatul 5. Faceți o omletă cu somon, brânză cheddar, roșii tocate și ardei gras.

5. Moluște și crustacee

Crustacee comestibile, creveți, stridii, midii, crabi. Lumea culturismului nu vorbește des despre aceste surse de proteine.

Deși crustaceele nu sunt la fel de bogate în omega-3 precum somonul și codul, ele sunt totuși o sursă excelentă de acești acizi grași esențiali. În plus, crustaceele sunt una dintre cele mai bune surse de zinc și sunt, de asemenea, relativ bogate în B1, B2, B3, fier, magneziu, calciu și alte oligoelemente.

O stridie din Pacific vă va oferi 4,7 grame de proteine ​​și doar 41 de calorii, în timp ce o scoică mică gătită are 2,4 grame de proteine ​​și doar 14 calorii. 80-100 de grame de carne de crab conțin 15,5 grame de proteine ​​cu doar 71 de calorii.

Sfat 1. Evitați sosurile de desert prea îndulcite. În schimb, aromatizează-ți stridiile cu suc de lămâie, pesto italian de lămâie sau celebrul sos Tabasco.

Sfatul 2. Luați 250-300 de grame de carne de crab fiartă, un ou mare, câteva linguri de făină de migdale, ardei gras tocat, rondele de ceapă, muștar Dijon, sos iute și maioneză, dacă doriți. Se amestecă, se formează prăjituri de crab și se prăjesc până se rumenesc.

Sfatul 3. Turnați scoici tăiate într-un castron cu spanac proaspăt. Adăugați ciuperci, roșii tăiate cubulețe sau felii și ulei vegetal și oțet pentru dressing.

Sfat 4. Carne de crab în unt cu usturoi tocat. Adevărata gem! Proteine, artificii nutritive și grăsimi sănătoase!

Sfatul 5. Încearcă crabul cu orez. Se amestecă carnea de crab fiartă cu orezul, se adaugă ceapa, usturoiul, sarea, ouul fiert tocat mărunt și castravetele. Stropiți acest preparat delicios cu suc de lămâie.

6. Ficat

Ficat? Da, ficat. Majoritatea dintre noi nu s-au gândit niciodată să includă această sursă de proteine ​​în meniul nostru de culturism. Data viitoare când mergi la măcelărie, caută ficatul. Vă garantez că îl veți găsi acolo.

Ficatul este un aliment fantastic, cu aproximativ 20 de grame de proteine ​​la 100 de grame și mai puțin de 150 de calorii. Ficatul este incredibil de bogat în vitamine și minerale. Depășește majoritatea fructelor și legumelor, și chiar și carnea roșie, în fosfor, magneziu, potasiu, fier, cupru, vitaminele A, D, C, riboflavină, niacină, acid pantotenic, acid folic, biotină și vitamina B12. Și deși ficatul nu este în niciun caz un produs popular pentru culturism, este atât de bogat în nutrienți încât trebuie să luăm în calcul.

Sfat 1. Nu-ți place gustul de ficat? Încercați tabletele cu ficat de vită. Culturistii din vechea școală cunosc importanța acestui produs natural din carne și, prin urmare, includ în mod regulat tablete din ficat de vită în dieta lor.

Sfatul 2. Încercați rețeta de ficat și ceapă. Acesta este un mod popular de a găti ficatul și veți găsi tone de rețete similare pe internet.

Sfatul 3. Adăugați 30 de grame de ficat de vită tocat fin la carnea tocată pentru cotlet pentru a-și îmbunătăți caracteristicile nutriționale.

Sfat 4. Faceți o friptură de carne pentru creșterea mușchilor cu ficat de vită tocată, carne de vită tocată, ouă și condimente. Ruloul poate fi tăiat în mai multe porții, ceea ce este suficient pentru întreaga săptămână.

Sfatul 5. Pentru a reduce mirosul puternic al ficatului, puneți-l într-un bol, adăugați sucul de la două lămâi și un sfert de cană de oțet de mere. Se pune apoi vasul la frigider și se „marinează” ficatul timp de 8-12 ore.

7. Brânză

Brânza este o masă de arome, cea mai bogată selecție de soiuri (cheddar, gouda, parmezan, olandeză, provolone, brânză cu piper, brânză cu nuci etc.) și, de regulă, un conținut scăzut de lactoză. După părerea mea, brânza este unul dintre cele mai versatile alimente bogate în proteine ​​pe care le avem la îndemână. Puteți folosi brânză în salate, presărați carne de vită sau pui cu brânză rasă, adăugând astfel grăsime în dietă, îmbunătățind gustul și mărind valoarea nutritivă a preparatelor.

Brânza cu fir se încadrează și în categoria gustărilor mele cu proteine ​​preferate. Este convenabil de depozitat, îl poți lua cu tine la serviciu sau la școală, într-o excursie sau la orice alt eveniment pe care l-ai planificat. Trei felii de brânză cu fir vor adăuga 24 de grame de proteine ​​în dieta ta și doar 240 de calorii.

Brânza conține o serie de nutrienți benefici, inclusiv vitamina K2, care are un impact uriaș asupra sănătății inimii, creierului și oaselor. Brânza este bogată și în CLA (acid linoleic conjugat), care accelerează metabolismul și previne carcinogeneza, acizi grași omega-3, calciu, zinc și vitaminele A, D, B2 și B12.

Sfat 1. Trebuie să creșteți aportul de calorii, dar nu doriți să adăugați o altă masă sau să simți că pur și simplu nu poți mânca o altă porție de carne? Adăugați brânză mărunțită la cartofi, salată, orez, paste, carne și legume. Puțină brânză în conopidă sau broccoli merge mult.

Sfatul 2. Pregătiți un sos special de brânză pentru paste și preparate din carne. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o jumătate de pachet de cremă de brânză (procesată), un sfert de cană de smântână sau iaurt grecesc, un sfert de cană de apă și 150-200 de grame de brânză preferată. Combinați ingredientele într-o cratiță, fierbeți ușor sosul, apoi turnați-l peste carne sau spaghete din grâu dur.

Sfatul 3. Nachos! Îți plac nachos? Uită de chipsuri și încearcă această rețetă. Luați orice carne fiartă (pui, vită, bacon), aruncați-o în tigaie și presărați brânză rasă deasupra. Puneți tigaia pe foc pentru a se topi brânza. Asezonați cu sos iute, jalapenos, smântână sau iaurt grecesc.

Sfat 4. Aprovizionați cu brânză cu fir, brânză tare și masă de brânză. Păstrați aceste delicii la îndemână atunci când aveți nevoie de o gustare rapidă, bogată în proteine.

Sfatul 5. Ia notă de această rețetă simplă și oferă-ți la prânz o săptămână de mâncăruri care să crească masa musculară. Veți avea nevoie de o friptură sau cotlet la abur, 200-250 de grame de brânză rasă și un pachet de condimente la alegere. Se amestecă bine toate ingredientele, se adaugă orezul, se împarte în cinci porții, se aranjează în recipiente pentru alimente, se păstrează la frigider.

8. Pui

De zeci de ani, puiul a fost și rămâne sursa de bază de proteine ​​de calitate, dar să recunoaștem, rar auziți despre valoarea nutritivă a cărnii de pui. Pe lângă faptul că este bogat în proteine ​​și sărac în grăsimi, puiul este bogat în vitaminele A, B6, B12, fier și magneziu.

Puiul este o alegere ideală pentru cei care doresc să câștige masă musculară, dar trebuie să numere fiecare calorie consumată. Trei uncii de file de pui conține 26,7 grame de proteine ​​și doar 142 de calorii și 3,1 grame de grăsime.

Sfat 1. Asezonați fileul de pui uscat și fără gust cu un sos savuros din 2 linguri de smântână și un sfert de cană de salsa. Acest lucru va adăuga doar 75 de calorii la dieta ta și multă aromă și aromă.

Sfatul 3. Faceți o salată anabolizantă simplă: tăiați puiul în cuburi, luați spanac (sau rucola), adăugați o jumătate de pahar de quinoa fiartă, bucăți de migdale și ceapă. Îmbrăcați o salată apetisantă cu oțet de vin roșu sau ulei de măsline.

Sfat 4. Combinați cubulețe de pui fiert cu salsa și quinoa pentru o masă bogată în proteine ​​și hrănitoare. Reteta este usor de preparat, iar preparatul pare a fi facut pentru a fi depozitat in recipiente de plastic. Ia-l cu tine la serviciu și fă-ți un prânz cu adevărat gustos și sănătos.

Sfatul 5. Fă-ți propriile degete sau nuggets de pui. Rulați bucățile de pui în albuș (rupeți un ou crud într-un bol și adăugați condimente) și făină de migdale, apoi prăjiți-le în ulei de măsline până se rumenesc.

9. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o sursă versatilă de proteine. Se poate consuma la micul dejun, iar cu felii de fructe proaspete, preparatul se va dovedi a fi deosebit de apetisant. În plus, iaurtul grecesc poate fi folosit ca bază pentru sosuri simple și sosuri de salată, sau pur și simplu îl poți presăra pe o salată din legumele tale preferate.

Atunci când alegeți iaurt grecesc, asigurați-vă că căutați un produs natural. Evitați iaurturile cu arome, conservanți, coloranți și alți aditivi artificiali.

O porție de 150 de grame de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi conține 100 de calorii și 18 grame de proteine. O porție similară de iaurt grecesc plin de grăsimi vă va oferi aproximativ 144 de calorii și 15 grame de proteine. În funcție de nevoile tale nutriționale, ambele opțiuni sunt alegeri demne.

Iaurtul grecesc este bogat în calciu și magneziu și este în general mult mai sănătos decât iaurtul tradițional. Este mai bogat în proteine, mai mic în carbohidrați și, în general, mai mic în sodiu.

Sfat 1. Amestecând iaurtul grecesc cu suc de lămâie se obține o baie uimitoare de somon.

Sfatul 2. Aruncați o bucată mare de iaurt grecesc și fructe proaspete asortate într-o porție de fulgi de ovăz pentru a crește proteinele și pentru a oferi preparatului acea aromă unică de cremoasă.

Sfatul 3. Iaurtul grecesc, pudra proteică, fructele proaspete și gheața vă vor ajuta să faceți un shake delicios, bogat în proteine.

Sfat 4. Pofta de dulciuri? Amesteca iaurtul grecesc cu nuca si putina miere pentru un desert nutritiv, bogat in proteine!

Sfatul 5. Faceți un dressing sănătos pentru salată amestecând iaurtul grecesc, uleiul de măsline și usturoiul tocat. Se adauga sare si piper dupa gust.

10. Fasole neagră

Pentru mine, fasolea neagră este ca „bomboana de fasole”. Gustul este uimitor, nu te poți opri!

Un pahar de fasole neagră conține 227 de calorii și peste 15 grame de proteine. Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​pentru culturistii vegetarieni și o opțiune bună pentru cei care mănâncă carne care caută o dietă mai variată și mai echilibrată.

Fasolea neagră este foarte utilă pentru sistemul digestiv, deoarece conține multe componente nedigerabile (fibre alimentare). Studiile indică faptul că consumul de fasole neagră este asociat cu un risc redus de cancer colorectal. Conținutul ridicat de fibre alimentare din fasole poate fi o explicație pentru acest lucru.

Fasolea neagră este, de asemenea, o sursă bună de multe minerale, inclusiv molibden, cupru, magneziu, mangan și fier.

Sfat 1. Combinați fasolea neagră, orezul (sau quinoa) și salsa. Stropiți totul cu iaurt grecesc pentru o masă bogată în proteine, foarte hrănitoare și bogată în fibre.

Sfatul 2. Pentru a accelera gătirea fasolei proaspete (nu conservate), înmuiați-o peste noapte.

Sfatul 3. Fasolea neagră poate fi folosită pentru a face un sos cremos cu conținut ridicat de proteine ​​pentru tăierea legumelor (amestecuri de legume). Combinați o cutie de fasole neagră, o a treia ceașcă de iaurt grecesc, usturoi, suc de lămâie, ulei de măsline, coriandru și sare și piper după gust.

Sfat 4. Pentru a pregăti următorul fel de mâncare, avem nevoie de fasole neagră, brânză și carne tocată. Se iau 200-250 de grame de fasole neagră rasă, se rade o bucată mare de brânză tare și se adaugă aceasta la 0,5 kg de carne tocată. Formăm cotlet, le prăjim sau le punem la abur, le servim pe masă!

Sfatul 5. Consultați această rețetă pentru un sos de fasole neagră picant rapid și ușor, salsa proaspătă și puțină ceapă tocată mărunt. Se încălzește la foc mare, se adaugă ardei jalapeno, brânză rasă și o porție impresionantă de iaurt grecesc.

Proteinele sunt acele substanțe fără de care funcționarea normală a majorității proceselor din organism este imposibilă. În plus, sunt implicați în construcția multor țesuturi conjunctive.

De ce proteinele sunt deosebit de utile pentru o persoană, care alimente sunt bogate în proteine, cum să folosiți produsele proteice pentru pierderea în greutate și multe altele, vom analiza în detaliu.

Aportul suficient de proteine ​​afectează imediat viața și aspectul unei persoane. Energia crește, tonusul crește, pierderea în greutate este mai ușoară și mai rapidă. Proteinele îndeplinesc funcții semnificative în organism.

• Multe celule din corpul nostru conțin proteine. Prin urmare, starea celulelor depinde direct de cât de mult din această substanță se află în alimentele consumate. Cu suficiente proteine, celulele rămân elastice și sănătoase.
• Enzimele proteice ajută la descompunerea alimentelor în constituenți mai simpli și, prin urmare, ajută la producerea de energie într-o măsură mai mare.
• Proteinele sunt direct responsabile pentru funcția de transport. Datorită acestora, oxigenul se deplasează liber prin sânge către organe.
• Proteinele protejează și întăresc sistemul imunitar.
• Lucrarea bine coordonată a structurii musculare umane este imposibilă fără alimente care conțin multe proteine.

Dacă consumi puține proteine, atunci nu vei putea evita deteriorarea sănătății. Lipsa acestui element provoacă tot felul de deficiențe, încetinirea creșterii și dezvoltării (acest lucru este deosebit de periculos pentru copii), provoacă modificări patologice în organism.

Proteinele le primim doar din alimente. Prin urmare, este extrem de important să-ți alcătuiești dieta în așa fel încât să conțină o mulțime de proteine. Deci, ce alimente sunt bogate în proteine?

În primul rând, aceasta produse din carne care sunt bogate în proteine.

• Vită. Unul dintre cele mai bogate în calitate și cantitate de produse proteice. Pentru cea mai bună asimilare a proteinei găsite în carnea de vită, se recomandă fierberea sau fierberea acesteia.
• Porc. Mai ales multe proteine ​​în părțile uscate și cu conținut scăzut de grăsimi ale carcasei. Cu cât mai multe grăsimi și grăsimi, cu atât conținutul de proteine ​​este mai mic.
• Pasăre. Puiul și curcanul conțin, de asemenea, cantități suficiente de proteine.

Carnea este o sursă excelentă de proteine, deoarece conține, de asemenea, aminoacizi benefici și compuși proteici care fac produsul ușor de digerat. Printre altele, carnea potolește rapid și permanent foamea.

De asemenea, există o mulțime de proteine ​​în ficat - carne de vită, pui, curcan etc. Mâncărurile din ficat, pateurile, mousse-urile sunt mâncăruri excelente, ușor digerabile, bogate în proteine ​​și fier. Sunt foarte utile pentru anemie.

Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, utile pentru completarea lipsei de proteine. În același timp, având aproape aceeași cantitate din acest element util în comparație cu carnea, peștele este încă un produs dietetic. Este mai usoara, mai frageda, dar in acelasi timp foarte gustoasa si sanatoasa.

Cele mai multe proteine ​​din somon, ton, chefal, homar, hamsii. Fibrele de pește conțin mulți aminoacizi și minerale atât de importante pentru organismul nostru - iod, potasiu, magneziu etc.

Dar nu numai în delicatesele din carne poți găsi o proteină atât de utilă. Multe alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în această substanță - fructe uscate, leguminoase, nuci.

Fructele și legumele vin în minte mai întâi. Desigur, în fructele proaspete există proteine, dar conținutul lor este mic. Pentru a obține doza zilnică de proteine, trebuie să mănânci o mulțime de fructe și legume simultan, ceea ce nu este întotdeauna posibil.

Deci, ce alimente vegetale sunt bogate în proteine? Să luăm în considerare în detaliu.

Leguminoasele sunt una dintre principalele surse vegetale de proteine. Având în vedere costul redus, putem spune că sunt produse proteice ideale. Lista liderilor de leguminoase, după conținutul de proteine:

• linte;
• mazăre;
• fasole;
• mazăre verde proaspătă;
• fasole verde.

Pe lângă proteine, leguminoasele sunt bogate în fibre, care ajută la curățarea organismului. Din aceste produse puteți găti un număr mare de feluri de mâncare gustoase și sănătoase. Leguminoasele sunt cele mai bune surse de proteine ​​in afara de carne. Sunt ideale pentru pierderea în greutate sau pentru o dietă vegetariană.

Nucile sunt incredibil de bogate în proteine. Conțin multe elemente utile, dar sunt și bogate în grăsimi și calorii. Acest lucru trebuie luat în considerare, deoarece nucile este puțin probabil să fie potrivite pentru pierderea în greutate. Asa de, nuci în care cea mai mare cantitate de proteine ​​este:

• arahide;
• nuci caju;
• fistic;
• migdale;
• alune;
• nuci.

În această ordine, de la cel mai mare la cel mai mic, nucile sunt enumerate în funcție de conținutul de proteine.

Proteine ​​din lapte

Nu numai carnea și leguminoasele sunt bogate în proteine. Produsele lactate și laptele acru se laudă și cu un conținut ridicat de proteine. Aceste produse contin cazeina benefica, care contribuie la satietate si o senzatie de satietate de lunga durata. Produsele lactate sunt excelente pentru pierderea în greutate.

Deci care sunt produsele conține multă cazeină?

• Brânză de vacă. Mai mult, în brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi există mai multe proteine ​​decât în ​​grăsimi.
• Brânză. Și mai ales tipuri de brânzeturi precum Cheddar, Parmezan, Brie, Feta.
• Ser. În special, concentratul său este cea mai bogată sursă de proteine ​​și aminoacizi benefici.

De menționat că laptele proaspăt, laptele coagulat și brânzeturile afumate nu se pot lăuda cu o cantitate mare de proteine ​​la 100 de grame de produs.

Proteina, pe lângă principalele proprietăți utile, are o altă calitate excelentă - promovează sațietatea. Mâncând o cantitate mică de alimente cu un conținut ridicat de proteine, îți potoli foamea mult timp. Pentru pierderea în greutate, alimentele proteice sunt un element nutrițional cu adevărat important.

Daca vrei sa slabesti atunci Ar trebui să includeți următoarele alimente în dieta dvs.:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• brânză de soia;
• carne slabă;
• peşte;
• ouă;
• hrişcă;
• leguminoase.

Pentru cele mai bune rezultate de pierdere în greutate, ar trebui să aderați și la un anumit stil de viață care include suficientă activitate fizică. Nu trebuie să te bazezi în întregime pe proteine.

In cele din urma

Proteinele sunt substanțe uimitor de utile pentru corpul nostru. Pe de o parte, ne saturează, formează masa musculară, măresc energia și, pe de altă parte, ard grăsimile și promovează purificarea. În același timp, nu este necesar să se calculeze în ce alimente cantitatea maximă de proteine ​​și carbohidrați și să se mănânce exclusiv din acestea.

Alimentația trebuie să fie echilibrată, variată. Este greșit să mănânci doar parmezan. Totul ar trebui să fie cu moderație. Deși există puține proteine ​​în fructe și legume, acestea conțin și alte elemente care sunt utile organismului nostru.

O dietă cu proteine ​​poate fi utilă nu numai pentru cei care slăbesc, ci și, de exemplu, pentru sportivi. Probabil, mulți au auzit cuvinte precum „shake de proteine”. Intr-adevar, pentru formarea unei cantitati mari de energie si masa musculara, cantitatea de proteine ​​consumata trebuie sa fie foarte mare.

Dar, ca toate substanțele, proteinele au contraindicații. Deci, o dietă cu proteine ​​este contraindicată persoanelor cu insuficiență hepatică, ulcer gastric, gastrită și disbacterioză. Prin urmare, înainte de a începe o dietă cu proteine, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră, care vă va întocmi un tabel nutrițional și vă va oferi să treceți testele necesare.

Baza nutriției umane sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații. O componentă importantă responsabilă pentru formarea țesutului muscular în corpul uman, a unghiilor puternice și a părului frumos este proteina - o proteină simplă. Substanța constă din aminoacizi, dintre care majoritatea se găsesc în alimente. Pentru ca alimentația să fie corectă și sănătoasă, este necesar să se consume alimente care conțin proteine.

Pentru funcționarea normală a organismului, consumați alimente bogate în proteine.

Funcțiile de bază ale proteinelor

Proteinele sunt compuși ai aminoacizilor care sunt responsabili pentru sarcini importante:

• sunt un material de construcție pentru formarea structurii celulare și tisulare a organelor;
• responsabil pentru producerea de hemoglobină;
• acționează ca material pentru formarea de substanțe și compuși care protejează organismul de infecții;
• participa la asimilarea componentelor utile (minerale, carbohidrați, grăsimi) de către organism.

Compușii proteici sunt absorbiți de organism și nu se acumulează, ceea ce îi face substanțe indispensabile. Aceasta înseamnă că, pentru funcționarea normală a organelor interne, este important să se reînnoiască în mod regulat rezervele de proteine.

Principalele funcții ale proteinelor

O cantitate insuficientă de proteine ​​la o persoană duce la:

• disfuncție a glandelor endocrine și endocrine;
• deteriorarea compoziției sângelui;
• perturbarea creierului;
• încetinirea creșterii și dezvoltării copiilor mici.

Alimente bogate în proteine

Combinația de produse vegetale și animale vă permite să asigurați un aport echilibrat al aminoacizilor necesari în organism.

Trebuie amintit că dieta nu trebuie să fie compusă din proteine ​​pure, altfel poate afecta negativ starea organelor interne:

• provoacă funcționarea defectuoasă a ficatului și rinichilor;
• intensifică procesele putrefactive din intestine;
• perturba echilibrul acid;
• creează o sarcină mare asupra funcției secrete a tractului digestiv.

Pentru a controla aproximativ aportul zilnic de aminoacizi importanți, trebuie să știți ce alimente au cel mai mult.

Trebuie să utilizați nu numai produse de origine animală, ci și vegetale

Lista produselor din plante

Ce alimente vegetale sunt bogate în proteine? Fructe, fructe uscate, legume, leguminoase și cereale - utilizarea lor poate satisface pe deplin nevoia organismului de aminoacizi esențiali.

Tabel cu alimente vegetale bogate în proteine.

Numele produsului	Proteine ​​la 100 g, (g)
Leguminoase:
mazăre	22,5
linte	28,4
fasole	23
Cereale:
hrişcă	13
mei	12
nisip de porumb	11
Produse din grau:
pâine	8
Paste	10,4
Produse din ovăz: cereale
crupe de ovăz	11
Nuci:
Nuc	15,2
fistic	20
migdale	18,7
arahide	26,3
Seminte: seminte de floarea soarelui
dovleac	24,8
susan	20
Legume și verdeață:
varză de Bruxelles	4,9
şampioane	4,3
Ciuperci albe	4
Fructe, fructe uscate: coacăz negru
prune uscate	5,3
datele	2,6
caise uscate	2,3
stafide	1,9

Compușii proteici pot fi completi (mazăre, fasole, soia) și inferiori (cereale integrale). Prezența lor în dieta zilnică ar trebui să fie în proporție de 60% până la 40%, respectiv.

Lista produselor de origine animală

Aproape toate speciile sunt principala sursă de proteine ​​animale:

• carne;
• fructe de mare;
• păsări.

Tabel cu produse alimentare de origine animală cu cantitatea maximă de proteine.

Nume	Proteine, g (la 100 g de produs)
Carne
Porc	11,7(grăsimi)-14,7(carne)
Vită	18,6-20
Vițel	19,7
carne de cal	19,5
Carne de oaie	15,6-19,8
Carne de iepure	21,1
inimă de vită	16,2
Rinichi de porc	13
Pasăre, ouă
găini	18,2-20
Curcan	19,5
Gâscă	15,2
Rață	15,9
Ouă de găină	12,8
Peşte
Keta	22
somon roz	21
Stavrid negru	18,6
Macrou	18,1
Burbot	18,8
biban de mare	18,3
Hering	19
Crap, știucă	17,8
Cambulă	16,1
platica	17,1
Crap	16
cod	16
Navaga	16,1
Merluciu	16,7
Pollock	15,9
capelin	13,4
Fructe de mare
Calmar	18
Creveți	18
ficat de cod	4,2
Caviar: sturion
Lactat
Lapte: proteină condensat
Chefir	2,8-3
Brânză de vacă	14-18
Brynza	17,9
Crema (uscata)	23
Brânză: olandeză Rusă topite
Mase de caș dulce și caș	7,2

Nu toate alimentele bogate în proteine ​​enumerate sunt bune pentru organism. Deci, brânzeturile tari, brânza de vaci plină de grăsime, unele tipuri de carne și pește conțin o mulțime de grăsimi, care, dacă sunt folosite frecvent, sunt dăunătoare sănătății.

Alimente care conțin proteine ​​pentru pierderea în greutate

Aminoacizii contribuie la metabolismul normal în organism și la absorbția nutrienților. Dacă dieta este organizată corespunzător, alimentele proteice ajută la pierderea excesului de grăsime fără a pierde masa musculară.

dieta cu proteine

Proteinele pure sunt folosite de mulți sportivi pentru a construi mușchi. Pe lângă suplimentele speciale, trebuie să mănânci corect - alimentele ar trebui să conțină multe proteine ​​și puține grăsimi. Acest principiu a fost aplicat pentru pierderea în greutate. Dintre numeroasele opțiuni pentru pierderea rapidă în greutate, dietele cu proteine ​​sunt cele mai eficiente.

1. Piept de pui (în 180 g de produs - 41 g de proteine ​​și 2 g de grăsime). Merge bine cu preparate din orez, legume fierte.
2. Carnea slabă de vită conține tot felul de aminoacizi înlocuibili și neînlocuibili. 200 g de produs conțin 42 g de proteine ​​și 14 g de grăsimi.
3. Ouăle de pui fierte sunt alimente ușor digerabile. Pentru 7 ouă cad 40 g de proteine ​​și 35 de grăsimi.
4. File de somon (în 200 g - 40 g de proteine, grăsime - 28 g). Cu o dietă cu proteine, ar trebui să fie consumat de cel puțin 2 ori pe săptămână la cină.
5. Carnea de iepure (21 g proteine ​​si 4 g grasimi) contine vitamine B si fier, este un produs alimentar valoros.

În timpul dietei, este util să consumați lapte degresat, brânză de vaci, iaurt. În pește, acordați preferință somonului roz, tonului, somonului, precum și varietăților de carne albă.

O condiție importantă pentru o dietă proteică este să excludeți cât mai mult posibil făina și alimentele dulci. În caz contrar, această metodă de a pierde în greutate nu va da rezultate pozitive.

Restricții pentru utilizarea unei diete cu proteine:

• persoanele în vârstă (datorită modificărilor în organism legate de vârstă, proteinele pure pot provoca o creștere a coagulării sângelui, cheaguri de sânge);
• persoanele obeze;
• boli ale sistemului digestiv (creșterea formării de gaze, pancreatită, colită;
• tulburări în activitatea rinichilor.

Nu recurge la o dietă proteică pentru obezitate

Dieta cu proteine ​​este ideala pentru sportivi si culturisti, precum si pentru tinerii care doresc sa slabeasca. Principalul lucru este să organizați corect dieta, iar rezultatele nu vă vor face să așteptați.

Proteinele din alimente joacă un rol important pentru funcționarea completă a organelor interne. Este important să înțelegeți că nu toate alimentele bogate în proteine ​​sunt sănătoase. În brânză grasă, brânză de vaci, lapte, carne și pește, pe lângă proteine, există și grăsimi și carbohidrați. Sunt responsabili de producerea de energie, iar în exces pot dăuna organismului, provocând creșterea nivelului de colesterol din sânge, obezitate și alte anomalii. Prin urmare, trebuie să știi exact ce conține proteine ​​și să dai preferință alimentelor ușor digerabile.

PP este o denumire modernă la modă pentru alimentația zilnică adecvată, care a înlocuit dietele rigide populare anterior. Cei care mănâncă corect și echilibrat, consumă cu înțelepciune alimente bogate în proteine, își prelungesc tinerețea și ating o longevitate sănătoasă, acesta este un fapt binecunoscut.

Utilitatea alimentelor este determinată de compoziția și valoarea sa nutritivă pentru organism, dar, din păcate, de multe ori pe masă avem alimente goale, inutile și chiar dăunătoare. Gândindu-vă la compoziția alimentelor pe care le consumați și aplicând cunoștințele acumulate din acest articol, puteți îmbunătăți semnificativ calitatea vieții, vă puteți pune în ordine corpul și îl puteți menține în formă și vă puteți îmbunătăți starea generală de bine.

Să vedem de ce proteinele sunt atât de importante pentru o persoană care vrea să fie sănătoasă și frumoasă.

În primul rând, proteinele sunt un element natural de construcție în organism. Fără o cantitate suficientă de proteine, formarea de noi țesuturi este imposibilă - mușchi, organe interne, sânge și celule ale sistemului imunitar, păr, unghii, piele, enzime, hormoni, colagen, elastina.

Proteina care vine cu alimente este procesată de intestine în aminoacizi și livrată prin ficat cu sânge în toate țesuturile și organele. Ficatul produce el însuși niște aminoacizi, iar unii se presupune că pot veni doar din exterior. Există 8 aminoacizi esențiali (10 în copilărie), aceștia sunt implicați în procesele metabolice, oferă energie, refac, hrănesc și protejează țesuturile.

Semnele deficitului de proteine ​​sunt vizibile mai ales la persoanele sub 30 de ani: flacidență a mușchilor și a pielii, riduri, letargie, stare proastă a părului și unghiilor, creșterea în greutate, paloare, tulburări ale sistemului imunitar, manifestate prin răceli frecvente, acnee, erupții cutanate, ca precum și constipație, oboseală cronică și niveluri ridicate de stres.

Conform cercetărilor moderne, doza zilnică pentru o persoană sănătoasă adultă este de 1-1,5 g/kg greutate corporală (minim 40 g pe zi) din luna a 4-a de sarcină - 2 g/kg greutate corporală, pentru sportivi doza zilnică. de proteine ​​poate fi de 120-150 g .

Copil de 1-3 ani. ar trebui să primească proteine ​​în proporție de 4 grame pe kilogram de greutate, de la 3 la 7 ani - 3,5-4 g / kg; la 8-10 litri. – 3 g/kg; de la 11 l. Până la 16 l. – 2,5–2 g/kg. Este important ca cantitatea de proteine ​​furnizată cu alimente la un copil să fie mai mare decât cea excretată de organism (bilanț pozitiv de azot), în caz contrar dezvoltarea și creșterea sunt perturbate.

Contrar credinței populare, nu sunt doar oamenii care elimină produsele de origine animală care suferă de deficiențe de proteine. Consumând produse din carne de calitate scăzută și chiar combinându-le incorect, se observă o lipsă a dozei zilnice de proteine, chiar și a minimului 40 de grame, la un număr foarte mare de persoane, în special în rândul persoanelor cu un nivel scăzut de venit.

Proteine ​​din alimente

Multă vreme s-a crezut că organismul poate obține aminoacizi esențiali doar din produse de origine animală, dar de fapt nu este cazul (confirmat de cercetările oamenilor de știință suedezi de la Universitatea Karolinska, savanții germani de la Institutul Max Planck). Există, de asemenea, o teorie conform căreia toți aminoacizii sunt capabili să producă o microfloră intestinală umană sănătoasă (lucrarea academicianului A. M. Ugolev în 1958 privind alimentația adecvată a speciilor).

Pe lângă produsele de origine animală, multe produse vegetale conțin proteine ​​absolut complete și mai bine digerabile în cantitatea potrivită. Obținem proteine ​​sau proteine ​​mâncând carne, produse lactate, ouă, leguminoase, cereale, nuci, fructe, legume, carne de organe (ficat), fructe de mare și ciuperci.

Prin respectarea unor principii, puteți crește cantitatea și calitatea proteinelor digerabile din alimente:

• în timpul zilei, fiecare masă ar trebui să conțină o anumită cantitate de proteine;
• doza maximă de proteine ​​- pentru cină;
• pentru a castiga masa musculara se recomanda consumul de proteine ​​cu 30 de minute inainte si 15 minute dupa antrenament;
• brânza de vaci conține o proteină greu digerabilă, așa că este mai bine să o folosiți separat de orice, adăugând doar produse lactate fermentate;
• dintre brânzeturi, cele mai utile sunt cele tinere și de casă, precum brânza feta, Adyghe, suluguni, adică brânzeturile asemănătoare brânzei de vaci și este mai bine să eliminați excesul de salinitate prin spălarea brânzei în apă fiartă. Brânzeturile procesate nu sunt sănătoase;
• carnea, peștele, organele se consumă cel mai bine în formă fiartă, coaptă, înăbușită.
• Se amestecă cu leguminoase, ierburi sau legume (cu excepția cartofilor). Produsele afumate, untura, semifabricatele nu sunt alimente sănătoase, sunt mai degrabă pe jumătate goale, pe jumătate nocive. Când mănânci carne cu alcool, fii pregătit să reducă doza de proteine ​​primite și să eliberezi otrăvuri alcoolice care interferează cu digestia proteinelor animale;
• laptele se recomanda si consumat separat, intrucat se coaguleaza sub actiunea sucului gastric, se agata de alte alimente, impiedicandu-l sa fie digerat, iar apoi putrezeste in intestine. Beți mai bine în înghițituri mici (de exemplu, faceți „lapte de aur” cu turmeric pentru seară), ținându-l în gură, iar după lapte, mâncați fructe uscate;
• ouale contin si proteine ​​greu de digerat, combinati-le cu verdeturi si legume, neutralizand colesterolul din galbenus;
• absorbția proteinelor este împiedicată de acizi precum citricele, roșiile - inhibând procesul de digestie la ieșire, avem din nou procese de degradare în intestine;
• pâinea (cu excepția cerealelor integrale), cerealele, cartofii - alimente bogate în carbohidrați în amidon, trebuie consumate separat;
• un tip de proteine ​​pe masă. Brânza cu carne este proastă pentru digestie, brânza cu nuci este, de asemenea, rea și așa mai departe.
• grasimea se recomanda si a fi consumata separat de proteine, se poate folosi impreuna cu alimente bogate in amidon (nu se adauga unt sau ulei vegetal, se taie pielea si grasimea din carne).

Produse din carne

Obținerea unei proteine ​​complete, ușor digerabile din carne este cea mai ușoară cale. În carne de vită și miel, 75-80% din proteine ​​complete, în carne de porc - 90%. Rasa de animale afectează conținutul de nutrienți al cărnii lor. De asemenea, cantitatea de proteine ​​din carne depinde de sexul animalului: femelele au mai multe proteine ​​în carne decât animalele castrate, iar acestea, la rândul lor, au mai mult decât viței și miei. Cu cât animalul este mai în vârstă, cu atât este mai scăzută digestibilitatea proteinelor din carnea sa. Carnea de porc este mai bine digerabilă decât carnea de bovină.

În timpul tratamentului termic (de exemplu, fierberea), în special în bucăți mici, colagenul rigid din proteina din carne devine o substanță solubilă în apă care poate fi digerată de enzimele gastrice umane. La prăjire, o anumită cantitate de aminoacizi (lizină, metionină, triptofan) poate fi distrusă; Sărarea cărnii practic nu reduce conținutul de aminoacizi, dar conserva de carne are o valoare proteică aproape la jumătate. Amintiți-vă că carnea nu poate fi digerată complet sub nicio formă și este digerată până la 5 ore.

Lactat

Produsele lactate sunt într-adevăr relativ bogate în proteine ​​de cazeină și alte oligoelemente importante, dar proteinele din acestea nu sunt foarte bine absorbite, în special de către adulți. Din ce în ce mai frecventă în rândul populației este o caracteristică a organismului precum intoleranța la lactoză (zahărul din lapte).

Smântâna este bună pentru îmbunătățirea digestiei, brânza de vaci este utilă pentru ulcerul stomacal, precum și pentru hipertensiune arterială, dar nu și pentru exacerbările bolilor gastro-intestinale. Desigur, vorbim doar despre alimente naturale. Uită de iaurt, brânză, produse cu smântână și citește cu atenție etichetele de pe ambalaj din supermarket dacă sănătatea ta este importantă pentru tine.

Produsele lactate nu trebuie abuzate, deoarece cresc aciditatea din stomac, iar organismul își epuizează rezervele minerale, inclusiv calciul, pentru a neutraliza acidul. Acest lucru se întâmplă deoarece, după vârsta de 10 ani, oamenii nu mai produc enzime speciale care pot descompune proteinele cazeinei și lactoza.

O altă problemă cu produsele lactate este legată de modul în care funcționează marile animale de animale - animalele de lapte sunt injectate cu antibiotice în cantități mari, și au, de asemenea, un nivel crescut de hormoni, care afectează imunitatea și predispoziția oncologică a consumatorilor de carne și lapte într-un mod prost. cale.

Cazeina în procesul de prelucrare de către organism se transformă în casomorfină și creează dependență - în special brânză.

ouă

Oul are un echilibru excelent al tuturor aminoacizilor, a fost considerat chiar un ideal în comparație cu alte produse în ceea ce privește utilitatea proteinelor. Proteina din albușul de ou este foarte digerabilă. Ouăle fierte se consumă cel mai bine, un ou crud determină legarea anumitor vitamine, distruge enzimele și, de asemenea, prezintă riscul de salmoneloză. Gălbenușul este mult mai puțin util deoarece conține mult colesterol rău.

cereale

În cerealele fierte, puteți găsi de la 7 la 25 g de proteine ​​la 100 g (cereale pe apă). Dar proteina lor este absorbită doar cu 45-50%. De asemenea, cerealele sunt valoroase în carbohidrați complecși utili. Nu adăugați zahăr și unt la cereale - creșteți foarte mult valoarea alimentară a acestui produs. Setul de aminoacizi devine complet atunci când gătiți cereale cu lapte.

Cea mai mare parte a proteinelor se află în quinoa (quinoa), hrișcă, gris, mei, orz perlat și acum crupe de amarant rare (shiritsa). Germeni proaspeți de cereale și fasole sunt bogați în aminoacizi și proteine: soia, in, grâu, fasole și altele.

Gătitul cerealelor la temperatură ridicată, măcinarea lor îmbunătățește digestibilitatea. Cerealele precum: grâul, secara, orzul și ovăzul, atunci când sunt abuzate, sunt periculoase datorită conținutului mare de gluten, dar o farfurie cu terci dimineața nu va face rău, spre deosebire de cârnați, semifabricate, chipsuri și alte „bunătăți”. „, unde glutenul este adăugat la scară industrială. În cazul unei alergii existente la gluten (boala celiacă), chiar și cerealele cu conținutul său ar trebui excluse.

Seitanul este o „carne” vegetală artificială, aproape 100% gluten, conține 25% proteine. Există mult mai multe proteine ​​în leguminoase: soia, mazăre, fasole, linte, fasole mung, năut - până la 25 g, asta este mai mult decât în ​​orice alt produs!

Una dintre problemele neplăcute asociate cu cerealele sunt gândacii, cărora le place foarte mult să se stabilească în ele. Otrăvesc întregul pachet cu cereale cu produsele activității lor vitale, ca să nu mai vorbim de faptul că arată foarte neapetisant. Cumpărați cereale numai în ambalajul lor original fără deteriorare și găuri, respectați data de expirare și respectați regulile de depozitare sigilată acasă.

O altă „poveste de groază” modernă populară despre cereale și cereale (precum și fructe și legume și produse de origine animală) este OMG-urile și îngrășămintele dăunătoare utilizate în cultivarea cerealelor. În general, răul produselor OMG nu a fost încă dovedit clar. Încearcă să dai preferință produselor cultivate în zona ecologic curată cea mai apropiată de tine (de obicei, aceste informații sunt pe ambalaj).

Alimente bogate în proteine

Rezumând cele de mai sus, cel mai bine este ca organismul să obțină cantitatea necesară de proteine ​​consumând următoarele alimente gătite corespunzător: carne, pește, ouă, brânză de vaci, hrișcă, soia (sub formă de tofu, carne de soia), fasole. , mazăre, orz perlat, quinoa și ciuperci și nuci.

Să vorbim mai multe despre ultimele două produse. Ciupercile comestibile, recoltate organic și prelucrate corespunzător au o valoare nutritivă ridicată. La măcinare (mai ales la măcinarea ciupercilor uscate în pulbere), la gătit, chitina este distrusă, din cauza căreia digestibilitatea proteinelor în ele ajunge la 70%, iar conținutul de proteine ​​​​devine în medie 20 g. Ciupercile conțin 18 aminoacizi, inclusiv toți esențiali. Pericolul ciupercilor (cu excepția intoleranței individuale) constă în capacitatea lor de a acumula substanțe nocive (săruri de metale grele, radiații), așa că nu cumpărați ciuperci de la persoane necunoscute, în special de-a lungul autostrăzii.

Nucile sunt un produs alimentar foarte valoros și sănătos în ceea ce privește conținutul atât de proteine, cât și de acizi grași esențiali, vitamine, micro și macro elemente. Nu poți mânca foarte multe din cauza conținutului mare de grăsimi (deși sănătoase), în medie, 60 g de nuci conțin 400 kcal, acesta este conținutul de calorii al unui prânz bun, iar a mânca mai mult de 100 g pe zi este un exces nociv. Aminoacizii esențiali sunt prezenți în majoritatea nucilor. Cea mai mare parte a proteinelor se află în arahide (deși în general nu este o nucă, ci o leguminoasă, în plus, este foarte bogată în calorii), caju, fistic, migdale și, de asemenea, în semințele de floarea soarelui (și aceasta este o cereală). În cazul nucilor, regula principală este moderația.

Chiar și printre plante, porumbul, varza de Bruxelles, broccoli, spanacul, semințele de dovleac și pudra de cacao se pot lăuda cu un conținut relativ ridicat de proteine ​​ușor digerabile.

Tabelul proteinelor din alimente

Aceste tabele arată conținutul comparativ de proteine ​​în ordine descrescătoare (mg per 100 g de produs).

Produse din carne

pui (piept fiert) 29

carne de vită (fiartă) 25

limba de vita fiarta 23

curcan (piept fiert) 20

gâscă (coaptă în folie) 18

carne de porc (la cuptor) 16

masca de pui in smantana 16

miel (la cuptor) 15

ficat de vită înăbușit 14

cârnați de doctor 12

cârnați fierți 11

inimioare de pui în smântână 8

supa de vita 0,6

Produse lactate, ouă

brânză de vaci 5% 17

ouă de prepeliță 13

ouă de pui fierte tari 12

iaurt natural 2% 4

smantana 10% 3

lapte de vacă 2,5% 2

crema 20% 2

Fructe de mare

Vobla uscată (caspică) 46

caviar roșu sărat 31

somon sarat 21

ton în suc propriu 21

calmar fiert 21

creveți fierți 18

hering atlantic sărat 17

pollock copt 16

calmar înăbușit în smântână 12

Ciuperci

boletus uscat 35

boletus uscat 24

alb uscat 20

boletul fiert 9

chanterelles prăjite cu ceapă 6

alb proaspăt 4

șampioane proaspete 4

supa crema de ciuperci cu crema 2-6

ciuperci din lapte proaspete 2

ciuperci murate 2

supa de ciuperci cu hrisca 0,6

nuci

nuc de Manciuria 28

fistic 20

migdale 18

nuc 14

nuca braziliană 14

nuci de pin 11

lapte de migdale 3

Cereale, leguminoase, cereale

smântână de semințe de floarea soarelui (urbech) 25

seminte de floarea soarelui crude 20

carne de soia fiartă 18

soia încolțită 13

fulgi de ovaz cu lapte 10

naut fiert 9

linte fiartă 8

fasole fiartă 8

terci de mei 5

mazăre proaspătă 5

mazăre 4

mazăre verde conservată 4

terci de hrișcă 4

supa crema de mazare 2

gris 3

orez fiert 3

lapte de soia 3

Legume, fructe, fructe de pădure, ierburi

seminte de dovleac 24

măsline conservate 18

sfeclă uscată 9

ceapa uscata 8

telina uscata 8

morcovi uscați 7

Varza de Bruxelles 5

trandafir sălbatic uscat 4

patrunjel 4

caise uscate 3-5

murul 2

banane 1,5

citrice 0,9

Daune alimentelor proteice

Excesul regulat al dozei zilnice de proteine ​​are un efect negativ asupra organismului: încep procesele de degradare în intestine, otrăvirea cu produse de degradare, metabolismul este perturbat și starea sistemului nervos se înrăutățește. Consumul excesiv este considerat a fi cu 1,7 mg/kg greutate corporală mai mult decât în ​​mod normal, mai ales în cazul unui stil de viață sedentar.

Ficatul nu va face față aportului în exces de compuși azotați, va acumula grăsimi, aciditatea va crește și rezervele de calciu din organism vor avea de suferit. Abuzul regulat de carne duce la acumularea de săruri de acid uric în articulații, ceea ce va crea condiții pentru dezvoltarea artritei gutoase. Din partea sistemului nervos, va exista o excitabilitate crescută, agresivitate și, prin urmare, sistemul cardiovascular are de suferit.

Cum să slăbești cu alimente proteice

Pierderea în greutate pe alimente proteice se produce în mod natural dacă cantitatea de proteine ​​din dietă este adusă la valoarea normei zilnice, în timp ce proteina va înlocui unele dintre grăsimi și carbohidrați. Nutriționiștii au dezvoltat diverse diete cu proteine, considerate cele mai faimoase și populare:

1. Kremlin (dieta astronautilor)

Apariția acestei metode de slăbire și creștere musculară este atribuită nutriționiştilor din Statele Unite, care au migrat ulterior în URSS. Ideea este să reduceți aportul de carbohidrați prin înlocuirea acestora cu alimente proteice.

Regulile de nutriție includ urmărirea alimentelor consumate pe mese speciale, notarea. Pentru 20-40 de puncte pe zi, se propune să-ți creezi un meniu din produsele din listă timp de 4 săptămâni: 20 de puncte pe zi în prima săptămână, 25 sunt permise din a treia și 30 din a patra.

Cerealele, panificația și pastele, cartofii, zahărul sunt strict excluse pe durata dietei. Dupa 4 saptamani, nu ataca tot ce este interzis - mananca 60 de pahare pe zi si vei fi in forma multi ani.

2. Dukan

Nutriționistul francez și-a propus sistemul în 1977, de atunci acesta a fost dezvoltat, completat, testat, publicat și încercat de multe ori. Sistemul se bazează pe principiul a patru etape: atac, alternanță, consolidare, stabilizare, timp în care este necesară urmărirea listei alimentelor permise, efectuarea exercițiilor, alternarea zilelor cu proteine ​​și carbohidrați.

3. Atkins

Dr. Atkins este un nutriționist american care a sedus multe vedete de la Hollywood cu sistemul său de slăbit de două săptămâni. Principiile sunt similare: la început, cea mai severă respingere a carbohidraților și grăsimilor stă la baza dietei - carne, lactate, ciuperci, nuci, fructe de mare; mai târziu sunt permise unele fructe și legume.

Dietele au contraindicații: sarcină, alăptare, diabet, colesterol ridicat, constipație, stare psiho-emoțională instabilă (depresie).

4. Uscare

Această metodă este mai probabil să ajusteze aspectul corpului decât greutatea, relevantă pentru sportivi. Uscarea conferă figurii o ușurare frumoasă, dezvăluie mușchii. Zaharul, produsele de panificatie sunt complet excluse (poti avea putina paine integrala sau cu tarate).

Carbohidrații se consumă doar lent (cereale, legume), o mulțime de proteine ​​fără grăsimi - brânză de vaci, carne, ouă, nuci, ciuperci, pește, soia, o nutriție specială pentru sport ajută foarte mult - proteine ​​pure. La uscare, este important să consumați mai puține calorii decât sunt cheltuite pe zi. Trebuie să mănânci de 4-5 ori pe zi în porții mici. O astfel de dietă nu trebuie să dureze mai mult de 2 luni fără pauză și nu mai mult de 2 ori pe an.