În anii '70, a apărut o teorie a nutriției fundamentată experimental de către omul de știință rus Alexander Mikhailovici Ugolev și termenul de „nutriție adecvată”. Ugolev a acordat cea mai mare importanță nevoii umane individuale de resurse energetice și plastice și substanțe de balast care asigură curățarea regulată a intestinului (de exemplu, fibre).

Conform teoriei nutriției adecvate, această nevoie individuală depinde de factori precum sexul, vârsta, regiunea de reședință, natura muncii, prezența factorilor nocivi de muncă etc. De exemplu, o persoană are nevoie de de zece ori mai multă vitamina C atunci când e bolnav. Antrenamentul activ cu elemente de antrenament de forță crește necesarul de magneziu de până la cinci ori. Iar la căldură, necesarul de proteine ​​scade, dar necesarul de potasiu și sodiu crește semnificativ.

Legile nutriției adecvate

1. Legea echilibrului energetic. Alimentele ar trebui să conțină atâta energie cât cheltuiește corpul uman.

2. Legea echilibrului chimic. Pentru a menține funcționarea normală a organismului, este necesară o anumită cantitate de substanțe plastice. Unele dintre ele sunt sintetizate chiar de organism, iar altele trebuie să vină din exterior, cu alimente. De exemplu, zece aminoacizi esențiali: dacă nu intră în organism în cantitatea potrivită, sinteza proteinelor este perturbată, ceea ce duce la rândul său la diferite boli.

3. Necesitatea proprietăților reglatoare ale alimentelor, adică efectul asupra metabolismului. De exemplu, aminoacidul arginina are un efect pronunțat reglator endocrin, afectând metabolismul și producția de hormon de creștere.

În general, alimentele ar trebui să conțină setul și cantitatea necesară de macro și micronutrienți. O atenție deosebită trebuie acordată prezenței substanțelor de balast în dietă, cum ar fi fibrele. Nu este absorbit în sânge și nu oferă energie, dar, cu toate acestea, organismul are nevoie de ea, deoarece are proprietăți de reglare importante. În primul rând, fibrele îmbunătățesc motilitatea gastrointestinală. În al doilea rând, ca prebiotic, îmbunătățește creșterea microflorei intestinale, care produce beta-globuline, mediatori între microflora intestinală și sistemul imunitar. Deci, consumând fibre în cantitatea potrivită, putem îmbunătăți proprietățile protectoare ale organismului. Și, în sfârșit, fibrele au o proprietate absorbantă: absoarbe o parte din colesterolul din bilă, scăzând astfel nivelul de colesterol din sânge.

Pentru a asigura prezența tuturor macro- și micronutrienților necesari în alimente, se recomandă să luați vitamine zilnic, indiferent de anotimp: organismul are întotdeauna nevoie de ele, în orice anotimp. Toți cei care practică yoga trebuie să consume suficientă vitamina C, care afectează sinteza țesutului conjunctiv.

Deoarece dietele vegetariene sunt sărace în alimente cu proteine ​​animale, este necesară o sursă suplimentară de proteine, cum ar fi proteinele din zer. Puteți face un cocktail de proteine ​​din zer și chefir.

15.4. ALIMENTE

Nutriția este un proces de aport, digestie, absorbție și asimilare de către organism a nutrienților necesari pentru a compensa consumul de energie, pentru a construi și reface celulele și țesuturile organismului, pentru a implementa și regla funcțiile organismului. Această secțiune tratează numai cerințele generale pentru raportul de nutrienți din dietă și conținutul lor total de calorii. Substantele nutritive (alimentare) se numesc proteine, grasimi, carbohidrati, saruri minerale, vitamine si apa, asimilate in timpul metabolismului in organism. În cele mai multe cazuri, alimentele sunt un amestec de o serie de nutrienți.

A. Nutriție optimă ar trebui să contribuie la menținerea sănătății bune, depășirea situațiilor dificile pentru organism, menținerea sănătății și asigurarea unei speranțe de viață maxime. La adulți, alimentația asigură o greutate corporală stabilă, la copii - creștere și dezvoltare normală.

Potrivit lui I.I. Mechnikov, „nutriția este cea mai intimă dintre interacțiunile umane cu natura”, încălcarea acesteia poate deveni baza dezvoltării patologiei. Aportul insuficient de alimente sau anumite componente ale alimentelor poate duce la creșterea oboselii, pierderea în greutate și rezistența la infecții, iar la copii, inhibarea creșterii și dezvoltării. Pe de altă parte, supraalimentarea poate crea disconfort în sistemul digestiv, poate contribui la apariția somnolenței, reduce performanța și crește riscul de a dezvolta o serie de boli. În special, obezitatea, asociată cu o creștere a conținutului de calorii al alimentelor și inactivitatea fizică („companionii civilizației”), duce la creșterea tensiunii arteriale, dezvoltarea unor boli periculoase și o limitare a speranței de viață.

Cantitatea de mâncare luată este pentru o persoană nu numai un mijloc de satisfacere a nevoilor nutriționale, ci poate fi asociată și cu disconfort emoțional, imitație, obișnuință, menținerea prestigiului, precum și cu obiceiurile naționale, religioase și de altă natură. Impunerea alimentelor copiilor în primii ani de viață poate duce la formarea unei urme puternice (imprimare) pentru anii următori și la creșterea pragului de saturație.

B. Principiile fiziologice de bază ale nutriției adecvate sunt următoarele. 1. Alimentele trebuie să ofere suficientă energie organismului, ținând cont de vârstă, sex, stare fiziologică și tip de muncă.

2. Alimentele ar trebui să conțină cantitatea și raportul optim de diferite componente pentru procesele de sinteză din organism (rolul plastic al nutrienților).

3. Rația alimentară trebuie să fie distribuită adecvat pe parcursul zilei. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste principii.

Principiul unu. Componentele organice ale alimentelor - proteine, grasimi si carbohidrati - contin energie chimica, care in organism, fiind transformata, este folosita in principal pentru sinteza compusilor macroergici.

Conținutul total de energie al dietei și natura nutrienților ar trebui să corespundă nevoilor organismului. Conținutul caloric al dietei bărbaților este în medie cu 20% mai mult decât al dietei femeilor, ceea ce se datorează în principal conținutului mai mare*! țesutul muscular și o proporție mai mare de muncă fizică la bărbați. Cu toate acestea, stările de sarcină și alăptare cresc și nevoia de nutrienți a femeii cu o medie de 20-30%.

Cel mai important parametru care determină nivelul consumului de energie și conținutul de calorii al dietei unei persoane este natura muncii sale. În tabel. 15.3 arată standardele nutriționale medii pentru o persoană cu o greutate corporală de aproximativ 70 kg în conformitate cu profesia sa.

La primul grup profesiile includ majoritatea medicilor, profesorilor, dispecerilor, secretarelor etc. Munca lor este mentală, activitatea fizică este neglijabilă. al doilea grup sunt lucrători din sectorul serviciilor, din industriile liniilor de asamblare, agronomi, asistenți medicali, a căror activitate este considerată fizică ușoară. La al treilea grup profesiile includ vânzători de magazine alimentare, operatori de mașini, montatori, chirurgi, șoferi de transport. Munca lor este echivalată cu medie-grea

resturi fizice. La a patra grupă includ muncitorii din construcții și agriculturi, operatorii de mașini, lucrătorii din industria petrolului și gazelor, a căror muncă este fizică grea. a cincea grupă reprezintă profesiile de mineri, oțel, zidari, încărcători asociate muncii fizice foarte grele.

Unul dintre criteriile pentru conformitatea alimentației umane cu primul principiu energetic este menținerea unei greutăți corporale stabile la un adult. Valoarea sa ideală (corespunzătoare) este cea care oferă cea mai mare speranță de viață. Normal este valoarea greutății corporale, care diferă de ideală cu cel mult 10%.

Determinarea greutății corporale adecvate (ideale). Greutatea corporală adecvată aproximativă poate fi calculată prin Metoda căsătoriei, scăzând 100 din lungimea corpului în centimetri. Datorită faptului că mulți cercetători consideră că indicatorii determinați prin această metodă sunt supraestimați, s-a adoptat o corecție pentru lungimea corpului: dacă lungimea este de 166-175 cm, nu 100, ci 105 se scade din valoarea sa, dar dacă corpul lungimea depășește 175 cm, scade 110.

se bucură de o mare popularitate indicele Quetelet, calculat ca coeficientul greutatii corporale impartit la patratul lungimii corpului. Rezultatul celei mai mari observații prospective de zece ani din istoria a 2 milioane de norvegieni a făcut posibil să se stabilească că valorile indicelui Quetelet sunt în intervalul 22-30 de unități. co-

corespund cu cea mai scăzută mortalitate. Cu toate acestea, cu o creștere a indicelui la 24 sau mai mult, incidența bolii coronariene crește, deoarece aceasta este combinată cu tulburări ale stării hormonale și ale metabolismului lipidic caracteristic acestei patologii.

Conform primul principiu toate cheltuielile de energie ale corpului pot fi acoperite în mod oficial de un nutrient, de exemplu, cel mai ieftin - carbohidrații (regula izodinamicii). Cu toate acestea, acest lucru este inacceptabil, deoarece procesele de sinteză (rolul plastic al nutrienților) vor fi perturbate în organism.

Principiul doi o alimentație adecvată constă în raportul cantitativ optim al diverșilor nutrienți, în special al principalelor macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. În prezent, se consideră normal ca un adult să aibă un raport de masă al acestor substanțe corespunzător formulei 1: 1,2: 4,6.

veverițe, sau proteine ​​(din cuvântul grecesc protos - primul), - cea mai importantă parte a hranei umane. Organe și țesuturi, care se caracterizează printr-un nivel ridicat al metabolismului proteic: intestinele, țesutul hematopoietic, sunt dependente în special de aportul de proteine ​​din alimente. Deci, cu deficit de proteine, atrofie a mucoasei intestinale, se poate dezvolta o scădere a activității enzimelor digestive și malabsorbție.

Reducerea aportului de proteine ​​și absorbția afectată a fierului duc la inhibarea hematopoiezei și sinteza imunoglobulinelor, dezvoltarea anemiei și imunodeficienței și a disfuncției reproductive. În plus, copiii pot dezvolta tulburări de creștere, la orice vârstă - o scădere a masei țesutului muscular și a ficatului, o încălcare a secreției de hormoni.

Aportul excesiv de proteine ​​cu alimente poate determina activarea metabolismului aminoacizilor și a metabolismului energetic, o creștere a formării de uree și o creștere a sarcinii asupra structurilor renale, urmată de epuizarea funcțională a acestora. Ca urmare a acumulării în intestin a produselor de scindare incompletă și putrefacție a proteinelor, se poate dezvolta intoxicație.

Cantitatea de proteine ​​din dietă nu trebuie să fie mai mică decât o anumită valoare, numită minim de proteineși corespunzătoare aportului de 25-35 g (la unele categorii de persoane - până la 50 g sau mai mult) de proteine ​​pe zi. Această valoare poate suporta

bilanțul de azot numai în condiții de odihnă și un mediu extern confortabil. Optim de proteine ar trebui să fie mare. Dacă toate proteinele ar fi complete, această valoare ar fi în intervalul 30-55 g. Dar, deoarece hrana umană obișnuită conține și proteine ​​incomplete, cantitatea totală de proteine ​​din dietă ar trebui să corespundă cu 11 - 13% din conținutul caloric al dieta sau 0,8-1,0 g per 1 kg de greutate corporală. Acest standard ar trebui crescut pentru copii la 1,2-1,5 g, pentru femeile însărcinate și care alăptează - până la 2,0 g, pentru pacienții care au suferit arsuri extinse, operații majore și boli debilitante - până la 1,5-2, 0 g per 1 kg de greutate corporala. Până la 55-60% din proteinele alimentare ar trebui să fie de origine animală, deoarece aceste proteine ​​sunt complete. În medie, pentru un adult, proteina optimă este de 100-120 g.

Grasimi - componentă nu mai puțin importantă a dietei.

Nevoia de grăsime a unei persoane nu este la fel de specifică precum nevoia de proteine. Acest lucru se datorează faptului că o parte semnificativă din componentele grăsimi ale corpului pot fi sintetizate din carbohidrați. Aportul optim de grăsime în corpul unui adult este într-o cantitate corespunzătoare cu 30% din conținutul caloric al dietei zilnice, ținând cont de faptul că grăsimile sunt o sursă de acizi grași esențiali (vezi mai jos), creează condiții pentru absorbția vitaminelor liposolubile, oferă un gust plăcut al alimentelor și satisfacție cu acesta.

La bătrânețe, cantitatea de grăsimi din dieta zilnică ar trebui redusă la 25% din aportul caloric al dietei.

Creșterea aportului de grăsimi și-ra afectează negativ sănătatea, mai ales atunci când este combinată cu o creștere a valorii energetice generale a dietei. În astfel de condiții, utilizarea grăsimii proprii organismului este redusă, depozitarea grăsimilor poate crește, iar greutatea corporală crește. Acest lucru crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și metabolice, precum și cancer al intestinelor, glandelor de sân și prostată.

Valoarea nutritivă a produselor grase este determinată de compoziția lor de acizi grași, în special de prezența acizilor grași polinesaturați esențiali în ele - linoleic și linolenic. Sursa lor bogată este uleiurile de pește și vegetale, care ar trebui să fie aproximativ "/3 (la bătrânețe - V2) din grăsimea totală a dietei zilnice. Deci, nevoia de linoleic

acidul este de la 2 la 6 g pe zi, care sunt conținute în 10-15 g de ulei vegetal; pentru a crea același optim, se recomandă să luați 20-25 g de ulei vegetal. Necesarul de acid linolenic este de 1/10 din necesarul de acid linoleic, de obicei este satisfăcut și cu un aport zilnic de 20-25 g de ulei vegetal.

Diferite uleiuri vegetale au efecte diferite asupra metabolismului lipidic al organismului. Astfel, uleiul de porumb și floarea soarelui, care conțin predominant acizi grași polinesaturați, ajută la reducerea concentrației de colesterol și lipoproteine, atât cu densitate mică, cât și cu densitate mare, și pot reduce riscul de boli coronariene.

Utilizarea în dietă a peștelui proaspăt și a uleiului de soia, care conțin o mulțime de acizi grași saturați cu oligon, duce la scăderea concentrației de trigliceride din plasma sanguină, care sunt utilizate, în special, pentru sinteza colesterolului. În plus, aportul acestor produse previne conversia acidului arahidonic în tromboxan A 2 în trombocite și, dimpotrivă, accelerează conversia acestui acid în tromboxan A 3, ceea ce limitează probabilitatea de tromboză intravasculară și reduce riscul de apariție. patologia cardiovasculară.

Uleiul de măsline, care conține cantități relativ mari de acizi grași mononesaturați, spre deosebire de uleiul de porumb și de floarea soarelui, nu reduce nivelul de HDL. Utilizarea unui astfel de ulei în alimente limitează eficient dezvoltarea aterosclerozei și a altor boli cardiovasculare.

La limitarea aportului de produse din pește și ulei vegetal în organism, sinteza eicosanoizilor (hormoni locali) din acidul arahidonic - prostaglandine, tromboxani și leucotriene, care au o gamă largă de efecte asupra funcțiilor corpului, poate fi perturbată; în același timp, sunt încălcate și proprietățile lipidelor structurale (membranare). La sugarii care primesc lapte de vacă în loc de lapte de femeie, care conține de 12-15 ori mai puțin acid linoleic, dezvoltarea modificărilor descrise mai sus poate duce la disfuncție intestinală, dezvoltarea dermatitei și întârzierea creșterii.

Cu toate acestea, aportul excesiv de ulei vegetal nu poate fi considerat dezirabil. Potrivit studiilor epidemiologice, aceasta este combinată cu o creștere a incidenței bolilor oncologice.

ny, care, aparent, se datorează formării în organism a unei cantități mari de acid arahidonic și efectului său promotor (stimulator) asupra dezvoltării focarelor tumorale. Uleiul de măsline nu are acest efect.

Carbohidrați nu aparțin numărului de factori nutriționali esențiali și pot fi sintetizate în organism din aminoacizi și grăsimi. Cu toate acestea, în dietă există un anumit minim de carbohidrați, corespunzător la 150 g. O scădere suplimentară a cantității de carbohidrați poate duce la o utilizare crescută a grăsimilor și proteinelor pentru procesele energetice, o limitare a funcțiilor plastice ale acestor substanțe, și acumularea de metaboliți toxici ai metabolismului grăsimilor și proteinelor. Pe de altă parte, excesul de carbohidrați poate contribui la creșterea lipogenezei și a obezității.

De mare importanță pentru organism este compoziția carbohidraților din alimente, în special cantitatea de carbohidrați ușor digerabili și nedigerabili.

Consumul sistematic de cantități excesive de dizaharide și glucoză, care sunt absorbite rapid în intestin, creează o sarcină mare asupra celulelor endocrine ale pancreasului care secretă insulină, ceea ce poate contribui la epuizarea acestor structuri și la dezvoltarea diabetului zaharat. O creștere semnificativă a concentrației de glucoză în sânge poate accelera dezvoltarea proceselor de glicație, adică. formarea în pereții vaselor de sânge a unor compuși puternici ai carbohidraților cu proteine. Ca urmare, proprietățile biofizice ale vaselor se pot modifica, ceea ce se exprimă printr-o scădere a extensibilității lor, precum și printr-o creștere a rezistenței la fluxul sanguin și o creștere a tensiunii arteriale. Ponderea zaharurilor nu trebuie să depășească 10-12% din carbohidrați în dieta zilnică, ceea ce corespunde la 50-100 g.

Carbohidrații nedigerabili, sau substanțele de balast (fibre alimentare), includ polizaharide: celuloză, hemiceluloză, pectine și propectine conținute în membranele celulare ale țesuturilor plantelor. Aceste substanțe nu suferă hidroliză în tractul digestiv uman și, prin urmare, nu servesc ca sursă de energie și material plastic, dar rolul lor în alimentația umană este foarte semnificativ. Efectul iritant pronunțat al membranelor celulare asupra mecanoreceptorilor și structurilor glandulare ale intestinului determină contribuția semnificativă a acestor componente alimentare la stimularea funcției secretoare a intestinului și a activității sale motorii. Aceste efecte ale substanțelor de balast limitează riscul de dezvoltare

constipație, hemoroizi, diverticuli și cancer intestinal. În plus, proprietățile de legare ale fibrelor alimentare asigură o reducere a absorbției toxinelor, agenților cancerigeni și a colesterolului.

Cu toate acestea, fibrele alimentare pot lega atât oligoelemente, cât și vitamine, astfel încât aportul zilnic de fibre alimentare din cereale, leguminoase, produse din făină, fructe și legume nu trebuie să depășească 20-35 g.

O persoană trebuie să ia și cantitatea necesară de apă, săruri minerale și vitamine.

Principiul trei constă în împărţirea optimă a raţiei zilnice în 3-5 mese cu intervale de timp între ele de 4-5 ore.% - cina. Dacă sunt posibile doar trei mese pe zi, atunci următoarea distribuție ar trebui considerată optimă: 30, 45 și 25%. Cina ar trebui să fie cu 3 ore înainte de a merge la culcare.

Mâncarea ar trebui să fie suficient de lungă - cel puțin 20 de minute cu mestecare repetată (de până la 30 de ori) a fiecărei porții de hrană densă, ceea ce asigură o inhibiție reflexă mai eficientă a centrului foamei. Deci, chiar și la o persoană cu o fistulă esofagiană, aportul de alimente în cavitatea bucală care nu trece mai departe în stomac poate încetini centrul foamei timp de 20-40 de minute. Evident, factorii orali - mestecarea, salivația și înghițirea - contribuie cumva la evaluarea cantitativă a aportului alimentar și a excitației centrului de sațietate. Pentru realizarea acestui rol este necesară stimularea de o anumită durată.

În timpul nostru, descoperirile științifice se reflectă inevitabil în toate aspectele vieții noastre, legate, în special, de teoria nutriției. Academicianul Vernadsky a spus că corpul fiecărei specii are propria sa compoziție chimică.

Mai simplu spus, doar nutriția pe care natura însăși i-a propus-o este vitală și utilă pentru fiecare organism. În exemple simple, arată astfel: corpul unui prădător este adaptat consumului de hrană de origine animală, al cărui element principal este carnea.

Dacă luăm ca exemplu o cămilă, atunci se hrănește în principal cu plante care cresc în deșert, a căror compoziție nu este deloc plină de proteine ​​și carbohidrați, totuși, pentru activitatea sa vitală, spinii sunt suficienți pentru ca organismul să funcționeze pe deplin. . Încercați să hrăniți o cămilă cu carne și grăsimi, oricine înțelege că rezultatele unei astfel de nutriții vor fi deplorabile.

De aceea nu trebuie să uităm că o persoană este și o specie biologică, care are propriul principiu nutrițional determinat de natură. Fiziologic, sistemul digestiv uman nu este analog cu cel al unui carnivor sau al unui ierbivor. Totuși, acest lucru nu dă temei pentru afirmația că omul este omnivor. Există o opinie științifică conform căreia omul este o creatură care mănâncă fructe. Și fructele de pădure, cerealele, nucile, legumele, vegetația și fructele sunt hrana lui naturală.

Mulți își vor aminti că omenirea continuă de mii de ani experiența consumului de produse din carne. La asta se poate răspunde prin faptul că situația pentru supraviețuirea speciei a fost adesea extremă, oamenii au devenit pur și simplu ca niște prădători. În plus, un fapt important al eșecului acestui argument este că speranța de viață a oamenilor din acea epocă era de 26-31 de ani.

Datorită academicianului Ugolev Alexander Mikhailovici, în 1958 a apărut teoria nutriției adecvate. El a fost cel care a descoperit că substanțele alimentare sunt descompuse în elemente adecvate pentru asimilarea de către organismul nostru, denumind acest proces digestie membranară. Baza nutriției adecvate este ideea că alimentația ar trebui să fie echilibrată și să răspundă nevoilor organismului. Potrivit torii de nutriție a speciilor, alimentele potrivite pentru alimentația umană sunt fructele: fructele, legumele, fructele de pădure, cerealele, vegetația și rădăcinile. O nutriție adecvată înseamnă să le consumi crude. Mai simplu spus, conform teoriei nutriției adecvate, alimentele consumate nu trebuie să corespundă doar principiului echilibrului, ci și capacităților reale ale organismului.

Fibrele sunt un element important al alimentelor. Procesul digestiv are loc nu numai în cavitate, ci și pe pereții intestinali. Acest lucru se datorează enzimelor pe care organismul însuși le secretă și care se află deja în alimentele consumate. S-a constatat că intestinele au o funcție separată: celulele stomacului secretă hormoni și substanțe hormonale în cantități mari, controlând nu numai activitatea tractului gastrointestinal, ci și alte sisteme importante ale corpului.

Nu uitați că tractul gastrointestinal produce o gamă uriașă de hormoni care afectează activitatea corpului nostru în ansamblu. De acestea depind atât asimilarea alimentelor, cât și efectul asupra senzației noastre de durere. Mai mult decât atât, sentimentul de bucurie, euforie, chiar și fericire depinde în mare măsură de acești hormoni, ceea ce înseamnă că ajută la scăparea de depresie și migrene.