Ce ar trebui să mănânci pentru a slăbi rapid? Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate - o listă! Meniul potrivit pentru ziua Cum să mănânci corect și ce să mănânci.

Există multe moduri și programe diferite de antrenament pentru pierderea în greutate, dar exercițiile regulate nu sunt suficiente pentru a obține rezultate ridicate. Trebuie să înțelegeți că alimentația corectă și echilibrată joacă un rol important în arderea grăsimilor. Problema alimentației sănătoase este foarte importantă, deoarece nu numai realizările în sport depind de ceea ce mănânci, ci și: starea ta de spirit, aspectul, performanța și sănătatea în general. Prin urmare, în acest articol voi încerca să dau răspunsuri la astfel de întrebări „fierbinți” precum: Care sunt principiile de bază ale unei alimentații adecvate? Ce ar trebui să mănânci pentru a slăbi rapid? Care sunt cele mai bune produse pentru pierderea în greutate? Listă!

Dietă (stil de viață, dietă)- În primul rând, acestea sunt regulile de alimentație. Dieta este caracterizată de factori precum: conținutul de calorii, compoziția chimică, proprietățile fizice ale alimentelor, timpul și frecvența meselor.

№1. Trebuie să consumați zilnic suficientă hrană proteică. Dacă cantitatea de proteine ​​nu este suficientă, atunci riști să pierzi o cantitate semnificativă de masă musculară pe lângă grăsimea pe care ai norocul să o arzi. Suficiente proteine ​​vor ajuta la menținerea masei musculare slabe în timpul unei diete sărace în calorii.

De regulă, pentru bărbații care încearcă să slăbească, norma proteică este de 2 g per 1 kg de greutate corporală. (de exemplu, dacă greutatea unui bărbat este de 80 kg, atunci trebuie să înmulțiți 80 cu 2 și, ca rezultat, obținem rata de proteine). Fetele au nevoie de puțin mai puțin: 1,5 g la 1 kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea fetei este de 70 kg, atunci trebuie să înmulțiți 70 cu 1,5 și, ca rezultat, obținem aportul zilnic de proteine). Dacă scopul tău nu este să slăbești, ci să uscați corpul, atunci rata de proteine, atât pentru băieți, cât și pentru fete, crește (băieți: 2,8g - 3,5g * 1kg / fete: 2g - 2,7g * 1kg).

Cele mai bune surse de alimente proteice pentru pierderea în greutate: file de curcan, file de pui, merluciu, pollock, cod, branza de vaci fara grasime, albusuri (poate câteva gălbenușuri). Încercați să includeți toate tipurile de alimente proteice în dieta dvs., deoarece fiecare produs are propriul său set unic de aminoacizi.

№2. Consumă cât mai mult posibil mai puțini carbohidrați. Deficitul de carbohidrați ajută la pierderea în greutate mai rapidă, deoarece din cauza lipsei de carbohidrați, grăsimea este principala sursă de energie. Mențineți nivelul de carbohidrați pe zi: 50 - 100 de grame. Dar asta nu înseamnă că dacă ai mâncat 300 g de carbohidrați, atunci trebuie să tai imediat totul și să treci la 50-100 de grame. Nu, nu poți face asta. Totul trebuie să fie lin, altfel, pe termen lung, vei câștiga mai multă grăsime decât vei pierde. Reduceți 30-50 g de carbohidrați în fiecare săptămână până când atingeți 50-100 g pe zi.

Alegeți surse de carbohidrați complecși (hrișcă, orez, fulgi de ovăz, orz). Astfel de carbohidrați îți vor satura corpul cu energie pentru o perioadă foarte lungă de timp. De asemenea, carbohidrații simpli (fructe, fructe de pădure) ar trebui să fie prezenți în dieta ta. Dar carbohidrații simpli nu ar trebui să fie prea mulți (norma este de aproximativ 20%). Și nu uitați de legume. Legumele sunt o sursă excelentă de fibre, care au un efect pozitiv asupra procesului de slăbire și a tractului digestiv.

№3. Bea suficientă apă. Apa este baza corpului nostru, este implicată în multe procese de viață. Suntem 60% apă, așa că trebuie doar să bem suficientă apă pură în fiecare zi. Sănătatea și bunăstarea depind direct de calitatea și cantitatea lichidului. Și, în mod ciudat, procesul eficient de ardere a grăsimilor depinde și de cantitatea de apă pe care o bei.

În primul rând: când o cantitate mică de lichid intră în organism, vâscozitatea sângelui crește. Din această cauză, oxigenul pătrunde mai lent în celule, ceea ce, la rândul său, încetinește procesul de ardere a grăsimilor.

În al doilea rând: apa accelerează metabolismul și, după cum știți deja, cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât procesul de ardere a grăsimilor este mai rapid.

În al treilea rând: apa elimină toxinele din organism, excesul de săruri și toxinele (ca spălarea și curățarea corpului).

De câtă apă ai nevoie?

Pentru fete - 40 ml * 1 kg greutate corporală (de exemplu, o fată care cântărește 60 kg ar trebui să bea 2400 ml sau 2,4 l pe zi, deoarece 40 ml * 60 kg = 2400 ml).

Pentru băieți - 50 ml * 1 kg greutate corporală (de exemplu, un tip care cântărește 100 kg ar trebui să bea 5000 ml sau 5 l pe zi, deoarece 50 ml * 100 kg = 5000 ml).

№4. Elimina alimentele bogate in grasimi nesanatoase din dieta ta (grăsimi animale, margarină, unt și majoritatea produselor de cofetărie). Mănâncă cel puțin tipuri de grăsimi precum: gălbenușuri de ou, brânză tare și ulei de floarea soarelui. Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate(listă) sub formă de acizi grași sunt: ​​ulei de in, ulei de masline, nuci, peste gras si avocado. De foarte multe ori oamenii exclud complet grăsimile din dieta lor, iar aceasta este greșeala lor. Nu puteți abandona complet acizii grași, deoarece acest lucru poate provoca insuficiență hormonală. Trebuie doar să eliminați grăsimile rele și să le adăugați pe cele bune. Norma zilnică pentru băieți și fete = 0,5 g la 1 kg de greutate corporală.

№5. Și, în sfârșit, principiul principal și cel mai important în pierderea în greutate este respectarea strictă a acestei reguli, care sună astfel: „Trebuie să obții mai puține calorii decât poți folosi într-o zi”. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. Numai în acest caz grăsimea subcutanată va arde.

Exemple de dietă sănătoasă (meniu):

Mâncarea trebuie consumată în porții mici, la intervale scurte de timp (la fiecare 2-3 ore), cel mai adesea până la 6 mese. De regulă, acestea sunt: ​​micul dejun, al doilea mic dejun, prânzul, ceaiul de după-amiază, gustarea de după-amiază și cina. Și așa, să vedem ce sa mananci pentru a slabi rapid:

Mic dejun – 8:00

Alege una:

• fulgi de ovaz pe apa + miere + fructe / fructe de padure
• orez salbatic + miere + fructe / fructe de padure (merg bine: grapefruit, kiwi, zmeura sau mar)
• pâine crocantă + ciocolată amară neagră

Al doilea mic dejun - 10:00

În al doilea mic dejun trebuie să includeți niște proteine. De exemplu, puteți face o combinație cu proteine ​​și grăsimi, deoarece carbohidrații erau la 8:00

Alege una:

• brânză de vaci fără grăsimi + nuci (merge bine: nuc, arahide, migdale)
• peşte (merluciu, pollock sau cod)
• Proteine ​​din zer

Prânz - 12:00

Nu este nevoie să vă împărțiți prânzul în primul, al doilea și al treilea. Oricum nu sunt necesare ciorbe si bors, fiind doar apa + legume. Bea suficientă apă în fiecare zi și nu vei avea probleme cu stomacul.

Alege una:

• terci de hrisca + file de pui + salata de legume asezonata cu ulei de masline sau de in
• terci de orez + file de curcan + salata de legume asezonata cu ulei de masline sau de in
• terci de orz + cod + salata de legume asezonata cu ulei de masline sau de in

Primul (15:00) și al doilea (18:00) ceai de după-amiază

Alternativ, puteți folosi același meniu ca și în al doilea mic dejun. De exemplu, prima gustare de după-amiază ar putea fi:

• brânză de vaci fără grăsimi + o mână de nuci (sau fructe)

Și al doilea:

• peşte (merluciu, pollock sau cod)+ salata de legume imbracata cu ulei de masline sau de in (sau proteine ​​din zer)

Cina - 21:00

Cel mai bine este să luați cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Din această masă trebuie excluse alimentele care conțin carbohidrați. Pentru cină, alimentele bogate în proteine ​​sunt cele mai bune.

Alege una:

• peşte (merluciu, pollock sau cod)+ salata de legume imbracata cu ulei de masline sau de in
• file de curcan + salata de legume imbracata cu ulei de masline sau de in
• file de pui + salata de legume imbracata cu ulei de masline sau de in
• brânză degresată (cea mai bună opțiune de cină)
• proteina cazeină

Dacă nu vă puteți alege propriul meniu cu proporția potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru propria greutate corporală, atunci vă pot ajuta cu asta. Dacă doriți să ridic un meniu individual pentru dvs. (calculat totul pe grame și timp), atunci contactați-mă prin această pagină ->

Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate - listă:

Ceaiul verde este unul dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate. Ceaiul verde stimulează metabolismul (ceea ce este foarte important atunci când slăbiți, deoarece cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât procesul de slăbire este mai rapid), curăță organismul de toxine și toxine și ajută la reducerea nivelului de colesterol rău. De asemenea, suprimă pofta de mâncare, ceea ce este foarte convenabil atunci când slăbiți, deoarece vă permite să mâncați mai puține alimente. Recomand să bei 1-2 căni de ceai verde zilnic, între mesele principale. Asigurați-vă că beți fără zahăr!

Grapefruitul, ca și ceaiul verde, este unul dintre cele mai bune alimente pentru arderea grăsimilor. Este bogat in diverse vitamine esentiale, flavonoide, naringine, uleiuri esentiale, macro si microelemente. De asemenea, conține licopen, care scade nivelul de estrogen. În plus, grapefruitul întărește sistemul imunitar, scade colesterolul rău, curăță organismul de toxine și accelerează metabolismul. (ceea ce este foarte important pentru pierderea în greutate). Vă recomand să mâncați 1/2 sau 1/3 dintr-un grapefruit zilnic la mesele principale sau îl puteți folosi ca gustare. Alternativ, puteți bea suc de grepfrut. (cui ii place mai mult).

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi: brânză de vaci, iaurt, chefir) contribuie la o creștere a calcitriolului din organism, ajutând astfel la arderea grăsimilor. Există și un astfel de produs - zer, accelerează metabolismul grăsimilor. De asemenea, produsele lactate sunt bogate în diverse vitamine, aminoacizi, macro și microelemente. Recomand să adăugați brânză de vaci fără grăsimi, zer și chefir în dieta dumneavoastră în mod continuu pentru arderea grăsimilor accelerată.

Dacă aveți o întrebare: Ce ar trebui să mănânci pentru a slăbi rapid? apoi îndreaptă-ți atenția către ardeiul iute! Ardei "rosu" iute este un arzător natural de grăsimi. Accelerează metabolismul, cu aproximativ 20 - 25% și crește temperatura corpului, accelerând astfel procesul de ardere a grăsimilor. Acest produs în sine este util pentru organism, dar nu ar trebui să fie prea mult, deoarece acest lucru poate provoca probleme cu tractul gastro-intestinal. Recomand să mănânci 10-15 g de ardei iute pe zi (asta va fi suficient).

Apa este o componentă esențială pentru funcționarea normală a organismului nostru. Și, în mod ciudat, apa joacă un rol foarte important în procesul de pierdere în greutate. Dacă corpul tău primește puțină apă, atunci metabolismul tău încetinește, vâscozitatea sângelui crește și rata de depunere a rezervelor de grăsime crește. De asemenea, apa elimină diverse toxine din organism. O persoană care slăbește trebuie să bea 2 până la 4 litri de apă pe zi. (dacă ești fată și greutatea ta este de 60 kg, atunci 2 litri pe zi sunt de ajuns pentru tine, iar dacă ești bărbat și greutatea ta este de 110 kg, atunci trebuie să bei 4 - 5 litri).

Zmeura este o boabe delicioasa care ajuta in lupta impotriva excesului de grasime corporala. Este bogat în diverse vitamine, enzime, macro și microelemente. Zmeura are un indice glicemic scăzut, deci nu contribuie la o eliberare foarte puternică de insulină în sânge. De asemenea, accelerează procesele metabolice, are un efect pozitiv asupra funcționării tractului gastrointestinal și elimină toxinele din organism. În timp ce slăbești, ar trebui să ai niște carbohidrați simpli în corpul tău, iar zmeura este doar un simplu carbohidrat, așa că recomand să le incluzi în dieta ta în mod continuu.

Produse precum: ghimbir, scorțișoară și cicoare – afectează procesul de slăbire. Ele accelerează metabolismul (după cum vă amintiți, cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât slăbiți mai repede), scad nivelul zahărului din sânge, elimină toxinele din organism. De asemenea, cresc producția de suc gastric, care în cele din urmă ajută la o mai bună digerare a alimentelor. Recomand să folosiți aceste condimente în mod regulat. (poate fi alternat).

Legumele sunt surse excelente de fibre. Dacă slăbești, atunci acestea trebuie să fie prezente în dieta ta. Legumele sunt bogate în diverse vitamine, macro și microelemente, atât de necesare organismului nostru. Ele curăță organismul de toxine și previn acumularea de grăsimi. De asemenea, legumele au un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal, ceea ce este foarte important în timpul unei diete stricte. Evaluarea celor mai bune legume: varză, broccoli, spanac, ardei gras, mazăre verde, castraveți, sfeclă, țelină, sparanghel, dovlecel, ridichi și morcovi.

Ei bine, acum știi cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate. Aveți și un meniu exemplu. Sper că am răspuns la întrebări precum: Ce ar trebui să mănânc pentru a slăbi rapid? Care sunt cele mai bune produse pentru pierderea în greutate? Lista de cumparaturi! Dacă nu este cazul și mai aveți întrebări suplimentare, adresați-le în comentarii. Voi fi bucuros să vă răspund la toate întrebările!

Cu sinceritate,

Principalele moduri de a trata excesul de greutate și obezitatea includ urmarea unei diete bogate în fibre, vitamine și alte componente biologic active, limitarea aportului de carbohidrați ușor digerabili și exercițiile fizice.

Tabelul de dietă numărul 8, recomandat persoanelor obeze, vizează în mod special reducerea grăsimii subcutanate și îmbunătățirea metabolismului. Rețineți că această dietă este indicată pacienților care nu au boli concomitente ale sistemului digestiv, ficatului și sistemului cardiovascular care necesită diete speciale.

Particularități

Conținutul total de calorii al dietei este de 1800-2000 de kilocalorii. Dieta este concepută pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, totuși, în combinație cu o activitate fizică crescută, acest tip de dietă vă permite să slăbiți cu 2-2,5 kg pe lună.

Accentul principal în această dietă este pe limitarea consumului de zahăr și a alimentelor care îl conțin, carbohidrați cu digerare rapidă, grăsimi animale și alimente care stimulează apetitul.

Cantitatea maximă de sare este de 5 grame pe zi, puteți bea până la 1 litru de apă pură. Untul nu este interzis, dar limitat în porții - până la 15 g pe zi. Uleiurile vegetale sunt adăugate în feluri de mâncare. Consumul de produse din făină este limitat la 150 g pe zi, dar dacă greutatea nu dispare mult timp, atunci cantitatea de pâine și alte produse din făină se reduce la 100 de grame.

Pentru gătit, puteți folosi fierberea, braconatul, tocănirea, aburirea, ocazional coacerea și prăjirea fără adăugare de grăsime este permisă.

Trebuie să mănânci de cel puțin 5-6 ori pe zi.

Ce este imposibil?

Sub rezerva dietei terapeutice numărul 8 din meniu ar trebui exclus complet:

• pâine albă, aluat bogat și foietaj;
• ciorbe tari, supe de lapte, inclusiv paste, orez sau gris, supe de cartofi, primele feluri de fasole;
• carne și pește gras, cârnați și cârnați grași, carne afumată, conserve de carne și pește;
• brânză de vaci grasă, smântână, brânză sărată;
• carne și grăsimi de gătit, sosuri grase și picante, maioneză, muștar, hrean, condimente și condimente;
• orez, gris, paste și toate leguminoasele;
• toate legumele sărate și murate;
• struguri, banane, stafide, smochine, curmale;
• zahăr, dulciuri, dulceață, miere, înghețată, jeleu, cacao, ciocolată;
• struguri și alte sucuri dulci, kvas dulce, alcool.

Ce este posibil?

Dieta terapeutică numărul 8 permite o varietate de alimente, adică restricțiile alimentare nu pot fi numite prea complicate. În special, poți:

• Produse din făină integrală, pâine de secară și grâu cu tărâțe. Servire - 150 g pe zi.
• Supele pot fi gătite predominant vegetariene, folosind legume și cereale în cantități mici. De câteva ori pe săptămână, supele de legume sunt permise în carne cu conținut scăzut de grăsimi sau bulion de pește cu chiftele. Servire - 250 g pe zi.
• Pentru o garnitură, cel mai bine este să mănânci legume crude, toate soiurile de varză, castraveți proaspeți, ridichi, salată verde, dovlecei, dovleac, roșii, napi și morcovi. Puteți găti feluri de mâncare din legume fierte și coapte la abur. Dar felurile de mâncare din cartofi, sfeclă, morcovi, suedezi, mazăre verde sunt permise în cantități limitate - nu mai mult de 200 g pe zi. De asemenea, pentru garnitură, puteți folosi cereale sfărâmicioase din hrișcă, orz și crupe de orz.
• Puteți găti fulgi de ovăz, gătiți paste, caserole, budinci cu adaos de legume și fructe, dar amintiți-vă - puteți mânca astfel de produse în cantități mici.
• Sunt permise carnea slabă, gătită pe bucată, urmată de tocănire, coacere sau prăjire. Carne de vita, vitel, pui, iepure si curcan - puteti, dar maxim 150 g pe zi. Sunt posibili si carnati de vita, limba fiarta, ficat, dar si limitati. Din pește puteți doar soiuri cu conținut scăzut de grăsimi și nu mai mult de 150 g pe zi. Midiile, creveții sunt permise, dar nu mai mult de 200 g pe zi.
• O dată pe zi, puteți mânca 1-2 ouă, le puteți fierbe fierte tari sau puteți pregăti omlete proteice cu legume.
• Laptele, chefirul, laptele coagulat și alte produse lactate fermentate, precum și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt permise în meniu. Puteți, de asemenea, smântână cu conținut scăzut de grăsimi și brânză blândă.
• Din gustări, sunt permise vinaigrete, salate din legume proaspete și murate (legume murate trebuie spălate), caviar de legume, salate cu fructe de mare, carne sau, hering înmuiat, jeleu de vită, șuncă slabă.
• Fructe neindulcite, fructe de padure, jeleuri, mousse, compoturi fara zahar.
• Sos pe bulion și bulion de legume slabe, puteți adăuga ierburi, vanilină și scorțișoară atunci când gătiți.
• Sos de rosii si alb cu legume.
• Din băuturi, puteți să ceai, cafea, atât neagră, cât și cu lapte, sucuri din legume, fructe și fructe de pădure neîndulcite, bulion de măceșe.

Exemplu de meniu bazat pe 1800 kcal pe zi

Mic dejun

• Muesli cu fructe uscate și lapte degresat (200 ml)
• Morcovi înăbușiți (200 g)
• Feliie de brânză fără grăsimi
• Ceai de hibiscus
• Gustare: pepene galben (200 g)

Masa de seara

• Supă de varză murată vegetariană (250 ml)
• Pâine de secară (30 g)
• Ardei bulgari umpluți cu carne tocată și orez, înăbușiți cu legume (rosii, ceapa, morcovi) (300 g)
• suc de afine (200 ml)
• Gustare de după-amiază: 2 pere (200 g)

Masa de seara

• Orez (150 g) cu fructe de mare (60 g)
• Salata de legume (sapata verde, rosii, ardei gras, ceapa verde) cu ulei vegetal (200 g)
• decoct de măceșe (200 ml)

Rețete pentru masa de tratament

Omletă proteică cu spanac

Fotografie: Shutterstock.com

• 3 veverițe
• ½ cană lapte
• 70 g spanac congelat
• 30 g brânză suluguni
• 1 st. l. ghee

Pasul 1. Se prăjește spanacul în unt.

Pasul 2. Albusurile se bat spuma cu un praf de sare, se adauga laptele si se bat din nou.

Pasul 3. Se toarnă în tigaie fierbinte cu spanac, se amestecă.

Pasul 4. Se lasa un minut la foc mare pentru ca omleta sa prinda. Apoi reduceți focul la mediu și acoperiți cu un capac.

Pasul 5. Se presară cu brânză rasă înainte de servire.

Supă de varză vegetariană

Fotografie: Shutterstock.com

• ½ varză furculiță
• 200 g varză murată
• 2 cepe
• 2 rosii
• 2 ardei dulci
• 2 morcovi
• 3 litri de apă
• sare si piper
• frunza de dafin
• verdeaţă

Pasul 1. Varza, rosiile, ceapa, ardeii si morcovii se spala, se curata de coaja, se toaca marunt.

Pasul 2. Puneți legumele într-o cratiță, acoperiți cu apă și aduceți la fiert. Gatiti pana cand morcovii sunt fierti.

Pasul 3. Se sare, se piperează și se adaugă frunza de dafin timp de 10 minute. Adăugați verdeață înainte de servire.

Vinaigreta

Foto: www.globallookpress.com

• 1 sfeclă roșie
• 4 lucruri. cartofi
• 1 morcov
• 2 muraturi
• 2 oua
• 4 linguri. l. ulei vegetal

Pasul 1. Se fierb ouăle fierte tari. Se fierbe sfecla, cartofii și morcovii până se înmoaie.

Pasul 2. Se răcește totul și se taie cubulețe.

Pasul 3. Tăiați cubulețe castraveții murați, scurgeți lichidul.

Pasul 4. Se amestecă totul, se condimentează cu ulei. Puteți adăuga verdeață tocată.

pește jeleu

Foto: Un milion de meniuri

• 2 kg peste rosu
• 2 cepe
• 2 morcovi
• 1/2 lamaie
• 1 ardei dulce
• rădăcină de țelină și pătrunjel
• 1 pachet de agar agar

Pasul 1. Acoperiți capul și aripioarele cu apă rece, aduceți la fiert la foc mediu și fierbeți la foc mic timp de trei ore. Îndepărtați spuma tot timpul.

Pasul 2. După o oră, adăugați morcovii, ceapa, țelina și rădăcina de pătrunjel în bulion. O jumătate de oră mai târziu - puneți bucățile de pește tocate. Gatiti inca o jumatate de ora, apoi scoateti pestele, oasele si legumele.

Pasul 3. Selectați carnea din setul de supă și tocați-o mărunt. Tăiați și peștele în bucăți frumoase.

Pasul 4. Se pune pe fundul vasului, unde vei face aspicul, se decoreaza cu felii de morcovi fierti, ierburi, ardei gras, lamaie.

Pasul 5. Se strecoară bulionul de 2-3 ori. Introduceți agar-agar în el. Se toarnă bulion peste pește și legume. Se da la frigider pentru 10 ore.

Limba de vita cu fasole verde

Fotografie: Shutterstock.com

• limba de vita - 500 g
• fasole verde - 350 g
• 1-2 lingurite muştar

Pasul 1. Se toacă grosier fasolea verde și se fierbe în apă cu sare timp de 4 minute.

Pasul 2. Fierbeți limba de vită, de preferință la abur.

Pasul 3. Serviți limba cu muștar și garnitură de fasole.

Ardei umpluți cu fructe de mare și legume

Fotografie: Shutterstock.com

• 8 ardei
• 500 g cocktail de fructe de mare
• 3 morcovi
• 3 roșii
• 1 dovlecel mic
• 300 g branza
• piper negru, sare
• ulei vegetal inodor

Pasul 1. Ardeii se curăță de semințe și se prăjesc într-o tigaie pe toate părțile în ulei vegetal.

Pasul 2. Lăsați uleiul să se scurgă și îndepărtați ușor pielea, puteți sub jet de apă rece.

Pasul 3. Decongelați fructele de mare.

Pasul 4. Se curăță și se toacă mărunt legumele, se rad morcovii.

Pasul 5. Prăjiți legumele, prăjiți separat fructele de mare cu un cățel de usturoi zdrobit.

Pasul 6. Se amestecă fructele de mare și legumele, se adaugă brânză mărunțită, piper.

Pasul 7. Umpleți ardeii cu masa finită, coaceți-i la cuptor.

Pompând mușchii, le puteți crește tonusul, crește indicatorii de forță, dar efectul extern va fi minim cu o alimentație necorespunzătoare. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că pentru bărbați și femei există diete complet diferite, care nu sunt asemănătoare între ele. Există recomandări generale care sunt potrivite pentru ambele sexe, dar totuși ar trebui să urmați o dietă individuală.

Dieta pentru barbati

Principalul lucru în nutriție este menținerea unui echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Corpul masculin este conceput pentru a construi mușchi fără prea mult efort. Acest lucru este facilitat de hormonul sexual masculin testosteron, care este produs la femei în cantități mult mai mici, motiv pentru care jumătatea frumoasă a umanității slăbește mai rău, mușchii ei sunt mai puțin pronunțați, fetele sunt mai scunde și mai înclinate să fie supraponderale.

Pentru ca mușchii să înceapă să crească, este necesar să consumați alimente în proporție de 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. S-ar părea că totul este foarte simplu: mănâncă proteine, balansează și câștigă masă musculară. Dar există și un indicator precum indicele de masă corporală. Se referă la raportul dintre grăsime, masă musculară, apă și grăsime internă. Cea mai simplă formulă pentru calcularea IMC este greutatea/înălțimea în metri². Un scor sub 16 indică subpondere, în timp ce un scor peste 25 indică suprapondere.

Mușchii sunt formați din proteine. Pentru ca acestea să crească în volum, este necesar să creșteți fluxul de sânge către fibrele musculare cu ajutorul exercițiilor fizice, să aranjați mai multe micro-rupturi în mușchi, astfel încât în ​​procesul de refacere a structurii fibrei, mușchiul crește în volum și, de asemenea, promovează creșterea cu ajutorul nutriției proteice. Sportivii folosesc preparate speciale pentru a câștiga masa musculară. Acestea sunt shake-uri de proteine, băuturi energizante, tablete cu L-carnitină. Simplii muritori ar trebui să excludă din dieta lor alimentele care conțin carbohidrați și alimentele grase. Acestea includ:

• produse de patiserie si panificatie
• bomboane, ciocolată
• zahăr
• fructe uscate
• gemuri, gemuri, creme
• fructe dulci și fructe uscate
• cârnați și cârnați
• produse afumate

Vegetarienilor le va fi dificil să aleagă o dietă, deoarece alimentele vegetale sunt foarte sărace în proteine. O excepție poate fi tofu coagul din lapte de soia, leguminoase, nuci (dar sunt grase), ciuperci. Dacă aveți suficientă voință pentru a sta pe aceste produse, atunci vă rog, dar eficiența lor este mult inferioară proteinei animale.

Un bărbat supraponderal a cărui talie depășește 100 cm, chiar câștigând masă musculară, nu se va putea lăuda cu un corp frumos. Pentru a face acest lucru, este necesar în primul rând să se ocupe de „uscare”, adică. elimină grăsimea subcutanată. Pentru un bărbat, sarcina este complicată de faptul că trebuie să mențină masa musculară. Aceasta înseamnă că dieta trebuie construită în așa fel încât organismul să primească tot ce are nevoie pentru mușchi și să primească mai puțin „combustibil” pentru grăsimea corporală. În acest caz, energia va fi preluată din rezervele de grăsime subcutanată. 80% din dieta unui bărbat ar trebui să fie compusă din alimente proteice. Acesta include următoarele produse:

• albușuri de ou
• peste (pollock, merluciu, cod)
• lactate și produse cu lapte acru cu conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi
• fructe de mare (creveți, calamar, caracatiță, midii)
• carne de curcan
• ficat de vită sau de pui
• piept de pui
• salate de legume cu smântână fără grăsimi (în cantități mici)
• ceai verde
• apă minerală și potabilă fără gaz

Particularitatea uscării la bărbați este de așa natură încât ar trebui să mâncați la fiecare 2-3 ore și asigurați-vă că nu refuzați micul dejun. Ultimul punct este important deoarece micul dejun începe procesul metabolic. Ultima masă trebuie să fie cu maximum 2 ore înainte de culcare.

Bărbații sunt mai norocoși decât femeile. Își pot permite alimente cu carbohidrați, altfel nu vor avea puterea de a face efort fizic intens. Paste din grâu premium, pâine integrală, cereale - toate acestea ar trebui să fie prezente în dietă în cantități mici. În caz contrar, lipsa carbohidraților poate duce la căderi nervoase și chiar la leșin de foame.

Uscarea durează 3-4 săptămâni în funcție de rezultatele dorite. Rezultatul este un corp frumos de ușurare și nu un gram de grăsime în exces.

Dacă o femeie merge la sală și vrea să obțină un corp sculptat, atunci această sarcină pentru ea, spre deosebire de un bărbat, nu este foarte realizabilă. Dacă hormonul testosteron ajută un bărbat să pompeze mușchii voluminosi, atunci hormonul estrogen, care este responsabil pentru rotunjimea figurii feminine și depunerea de grăsime în șolduri, talie și interiorul coapsei, împiedică femeia să facă același lucru. Indiferent cât de mult se balansează o femeie, nu va putea niciodată să obțină o ușurare fără utilizarea de produse profesionale de slăbit sau arzătoare de grăsime. Există, desigur, proprietari fericiți ai unei siluete subțiri care pot mânca orice și nu se îngrașă. Dar vorbim despre femeile obișnuite care sunt mai predispuse la plinătate decât la subțire.

Se recomandă consumul de tărâțe de ovăz în cantitate de 1-2 lingurițe pe zi. Acest produs nu este „Hercules” din magazin și nu fulgi de ovăz. Acesta este un fel de exfoliant pentru intestine. Tărâțele de ovăz au tendința de a crește în stomac de 25 de ori. Ele sunt capabile să descompună grăsimile acumulate pe pereții intestinului. Chiar și fără să faci sport, cu ajutorul tărâțelor de ovăz, poți slăbi câteva kilograme.

Pentru ca organismul în procesul de pierdere în greutate să nu se prindă cu produse cetonice (produse ale descompunerii grăsimii corporale), trebuie să beți multă apă pură necarbogazoasă. Este indicat să porți cu tine o sticlă de 0,25-0,5 litri și să bei apă periodic. Uscarea elimină utilizarea grăsimilor, iar acest lucru afectează negativ starea pielii și a părului. În plus, fără grăsime, sistemul hormonal va înceta să mai funcționeze, deoarece hormonii feminini conțin grăsimi în compoziția lor. Excluderea completă a grăsimilor va duce la insuficiență menstruală și alte consecințe mai deplorabile. Pentru a preveni acest lucru, consumați 1-2 lingurițe de ulei de semințe de in pe zi. Va ajuta la eliminarea toxinelor din organism, va avea un ușor efect laxativ și va umple organismul cu acizi grași polinesaturați, fără de care inima, sistemul hormonal și metabolismul carbohidraților nu pot funcționa normal.

Spre deosebire de un bărbat, o femeie ar trebui mai întâi să piardă în greutate, apoi să înceapă să-și modeleze silueta. Nu vom vorbi despre adevărata ușurare, pentru că pentru o femeie este periculos și nu este necesar. Dar a avea un corp frumos tonifiat este foarte posibil. Dieta cetonică, care constă din alimente proteice, vă va ajuta să slăbiți și să eliminați excesul de grăsime. Fetele pot recomanda următoarele feluri de mâncare:

1. Salată cu fructe de mare (creveți + paie de calmar + verdeață).
2. Pizza cu tarate de ovaz. Pentru ea, coaceți prăjituri: amestecați brânză de vaci fără grăsimi cu 1,5 lingurițe de tărâțe de ovăz, adăugați 1 ou și coaceți 2 prăjituri. Între ele se pun câteva bucăți de somon ușor sărat sau păstrăv sau file de pui/curcan.
3. Ficat de vita sau de pui gatit intr-o punga de copt cu ciuperci uscate inmuiate in apa.
4. Există un fel de mâncare puțin cunoscut, dar foarte eficient pentru pierderea în greutate. Preparați ceai negru fără aditivi, rece și sare. Pune acolo capelin decongelat timp de 2-3 ore. Apoi scoateți peștele și coaceți-l în mânecă sau fierbeți-l la abur. Acizii grasi polinesaturati continuti in vas vor contribui la procesul de slabire.
5. Consumați 1 linguriță de ficat de cod pe zi. Da, este uleios, dar actioneaza pe principiul capelinului.
6. Chiftele de pollac. Pregătiți fileul de pollock tocat. Se amestecă cu 1 linguriță de tărâțe de ovăz, se adaugă 1 albuș. Se modelează chiftele și se gătesc într-o pungă de copt.

Nu ar trebui să vă schimbați drastic stilul de viață pentru oameni care nu au mai fost implicați niciodată în sport și fitness. Nu vă schimbați dieta dacă aveți probleme de sănătate. Bolile rinichilor și ale inimii, diabetul, ulcerele gastrice reprezintă un obstacol în calea punerii în aplicare a dietelor. Înainte de a începe procesul de obținere a masei musculare, consultați un medic (și pentru o femeie, o vizită la un ginecolog este obligatorie, dietele provoacă creșterea fibroamelor și a chisturilor). Dictonul „frumusețea necesită sacrificiu” nu se aplică în acest caz, pentru că va trebui să-ți sacrifici sănătatea.

Video: cum să mănânci corect pentru creșterea în greutate și arderea grăsimilor