Egy vegetáriánus sportoló étrendje minden napra. A vegetarianizmus története

Ideje véget vetni annak a gondolatnak, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend és a futás összeegyeztethetetlen.

A vegetáriánus étrendre való átállás után szinte azonnal kitartóbb futó lettem. De ne vegyétek igaznak a szavaimat, hogy sok világklasszis sportoló (nem csak az állóképességi futók) nem eszik húst.

Az amerikai maraton egyik ikonja, Bart Yasso vegetáriánus. Scott Jurek, minden idők egyik legnagyobb ultramaratonista, vegán. (Most övé a 24 óra alatt megtett 165 mérföld amerikai rekord!) Brandon Brazier profi maratoni futó, triatlonista. Robert Cheek még a vegán étrenddel is pénzt keres, miközben testépítőként dolgozik.

Növényi alapú étrend sportolóknak

Valójában vegetáriánus étrend a sportolók számára nem sokban különbözik bármelyiktől kiegyensúlyozott étrend , kivétel a hús. Ha egy napi McDonald's-i étkezés után vált át erre a diétára, akkor természetesen időre lesz szüksége, hogy megszokja. De ha a diéta sok tápanyagok, mint ebben a diétában, akkor nem kell drasztikus változtatásokat végrehajtania ahhoz, hogy vegetáriánus legyen.

Néhány vegán és vegetáriánus sportoló nyers és gluténmentes étrendet követ, a megnövekedett energiára hivatkozva. Te is megpróbálhatod. Létezik különböző szinteken egészség, még vegetáriánus étrend mellett is, és az én étrendem még mindig sok ízletes ételek, amit a "normális" emberek megesznek.

Filozófia: hasznos, de hozzáférhető

Vannak csodálatos könyvek, amelyek az általam "ideális" diétának nevezett teljesítményről beszélnek a teljesítmény szempontjából. Vegánság, nyers étrend, lúgos étrend(Lásd Brandon Brazier Thrive című művét.)

A vegetáriánus étrend nagyszerű, de nehéz módszer. Rengeteg ismeretlen alapanyag vesz körül minket, alacsony hőmérsékletű főzés és istenem, milyen kevés keményítő a tészta szerelmeseinek. Azoknak a húsevőknek, akik változást akarnak elérni (a családjuk neheztelése nélkül), keményen meg kell dolgozniuk, hogy áthidalják az étrendjük és a vegetarianizmus közötti hatalmas szakadékot.

Hogy az étrend megfizethető és ízletes legyen a kezdő vegetáriánusok számára, szeretnék alternatívát ajánlani ennek a diétának (ami könnyen vegánsá alakítható) az állóképesség fejlesztésére.

Én vagyok az első, aki elismeri, hogy javíthat az étrendjén, de hiszek a fontosabbban: mindenekelőtt ragaszkodni a választott étrendhez. Miután megszokta a vegetáriánus vagy vegán étrendet (készüljön fel erre a fajta étrendre), el kell döntenie, hogy továbblép-e a következő szintre.

De honnan szerzel fehérjét?

Igen, ez a vegetáriánus sportoló legkedveltebb kérdése.

A válasz egyszerű - a hús mellett fehérje minden termékben megtalálható, de kisebb mennyiségben. Egy kis erőfeszítést igényel, hogy meggyőzze magát arról, hogy minden étkezésben fehérjét kap. Vegetáriánus étrend és elegendő fehérje bevitele lehetséges, ha a fehérje a cél. Számos hagyományos étrend létezik a sportolók számára, bár erre korlátozott idő áll rendelkezésére. Amikor hallottam, hogy sok állóképességi sportoló sikeressé vált azáltal, hogy a szokásosnál alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet evett, megkockáztattam... és soha nem éreztem magam jobban, mint most. Soha nem fogok visszatérni azokhoz az őrült szabályokhoz: 1 gramm fehérje a súlyod kilogrammonként.

Ha a vegetáriánus étrend a „chips és pizza”, akkor soha nem lesz elegendő fehérje.Ám ha változatosan táplálkozik, és bölcs döntéseket hoz, és minden étkezésbe beiktat némi fehérjét, hogy biztosítsa a kiegyensúlyozott aminosav-tartalmat, valószínűleg jobban érzi magát, mint valaha.

Alapvető étel

Ez a lista olyan gyakori ételeket tartalmaz, amelyek segítenek kielégíteni a sportoló vegetáriánus étrendjének szükségleteit. Természetesen itt még sok termék szerepelhet; fő gondolat ez a lista azokat a termékeket tartalmazza, amelyek bármelyik boltban megtalálhatók, szinte minden ízlésnek megfelelően.

• Mindenféle zöldség: főtt vagy nyersen
• Növényi táplálék
• Mindenféle gyümölcs: általában nyersen
• Bab és egyéb hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, fekete bab, zöldbab, adzuki bab
• Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya és édesburgonya
• barna rizs
• Tészta
• Teljes kiőrlésű kenyér, lavash, bagel
• Egyéb szemek és magvak: bulgur búza, hajdina, farro, köles, quinoa (quinoa), lenmag, kendermag, chia mag
• Hummusz
• dió, dió tej, dióvaj: mandula, kesudió, dió, mogyorótej, mogyoróvaj, mandulavaj, napraforgóolaj
• Olaj: szőlőmag, olíva, repceolaj, kókuszdió, lenmagolaj (nincs hő), kenderolaj (hevítés nélkül)
• Agave nektár (természetes édesítőszer, de nem minden esetben)
• Fehérjepor (gyakorlatilag feldolgozatlan kenderfehérje)
• Szójatermékek (korlátozott mennyiségben): tofu, tempeh
• Tea és kávé (korlátozott mennyiségben)

Kalória eloszlás

Amikor eszem, nem számolom a kalóriákat és a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányát. Nem hiszem, hogy erre szükség lenne. De általában egy ilyen arány kiszámítható. Más szóval, ha nagyszámú kedvenc sportdiétáját vesszük és hús nélkül is működőképessé tesszük. A sportolók étrendje általában magas szénhidráttartalmú, ezért a vegetáriánus vagy vegán étrend jó választás.

Bár nem számolom a kalóriákat, megpróbálom szemből becsülni őket, hogy betartsam az arányokat, amelyeket Lance Armstrong korábbi edzője, Chris Carmichael „Food for Fitness” című könyvében felvázol. Carmichael ajánlásai, bár ezek alapján különböző időszakok az edzések így néznek ki:

65% szénhidrát

13% fehérje

Ha ragaszkodni szeretne ezekhez a számokhoz a vegán étrendben, akkor erőfeszítéseket kell tennie. És nem ez a legnehezebb.

Mennyit kell enni?

Körülbelül elég ahhoz, hogy ne egyél túl, és jóllakottnak érezd magad. A sportolóknak nagy előnyük van a vezető emberekkel szemben ülő képélet – több kalóriát ehetünk. Valójában szükségünk van rá.

Ha a célod a fogyás, vagy többet vagy kevesebbet edzel, mint én, akkor a te igényeid eltérnek az enyémtől. Értsd meg, mennyi étel fog működni neked.

Forrás: nomeathlete.com

___________________________________________________________

Lehet-e vegán életmódot élni, és mégis testépítőnek lenni? Minderről és még sok másról olvashatunk cikkünkben.

A hétköznapi emberek körében az a vélemény, hogy húsevés nélkül lehetetlen izomtömeget felpumpálni. De amint azt a hivatásos sportolók bizonyítják, ez eléggé teljesíthető feladat.

Összeegyeztethető a vegetarianizmus és a testépítés?

A feltett kérdés megválaszolása előtt meg kell érteni, mi a vegetarianizmus, és mi az oka annak, hogy miért.

Veterán testépítő

A húsevés tudatos elutasításának oka lehet:

• egészségügyi problémák, lehet, hogy nem az állati eredetű termékek felszívódása a szervezetben, allergiás reakciók. Lehet, hogy az ember egyszerűen nem szereti a hús ízét.
• Az egészséges életmód iránti vágy, mert a növényi élelmiszerek segítenek megtisztítani a testet a méreganyagoktól, védenek a szív-és érrendszeri betegségek normalizálja a gyomor-bél traktus munkáját

A vegetáriánusok nagy előnye, hogy nem szenvednek súlygyarapodástól, jobban védettek a különféle betegségektől, akár bizonyos rákfajtáktól is. I. általában úgy érzem, sokat jobb emberek akik húst esznek.

• Az emberi szükségletek miatti állatok leölésétől való tudatos vonakodás, ez vonatkozik a levágott állatokból készült ruházatra is
• Vallási elvek, a világ egyes vallásai kategorikusan tagadják az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását
• Pénzmegtakarítás céljából egyesek elutasítják a húst.
• Néhányan pedig visszautasítják, és úgy hívják, hogy a hús és állati termékek feldolgozása nagyon szennyezi a környezetet.

Néha ezek több ok együttesen, néha egy, de így vagy úgy, az emberek tudatosan elutasítják az állati zsírokat és fehérjéket.

Háromféle vegetáriánus létezik:

• A szigorú vegetáriánusok teljesen kizárják az állati eredetű termékeket az étrendjükből
• Lakto-vegetáriánusok, ebben az esetben a tej és savanyú tejtermékek használata megengedett
• A lakto-ovo vegetáriánusok a tejtermékek mellett tojást is esznek

A tudósok bebizonyították, hogy az izomépítéshez nincs szükség annyi fehérjére, mint szénhidrátra. Ebben a folyamatban nagy szerepet játszanak. Maga a fehérje pedig elég kevés - 1,6 gramm súlykilogrammonként.

Élénk példák arra, hogy a vegetarianizmus és a testépítés összeegyeztethető:

• Corey Everson, még 17-ért lemondott a húsról nyári lány. De ez nem akadályozta meg abban, hogy hatszoros testépítő bajnok legyen.

Corey Everson

• Andreas Kahling, remekül néz ki, korához képest és most is

Andreas Kahling,

• Bill Pearl, fényes csillag testépítés 60-as évek, kiváló példa vegetáriánus testépítő

Bill Pearl

Érdemes megjegyezni, hogy az izomépítés nem valósulhatott volna meg speciális vitaminok és kiegészítők nélkül. Ezeket a sport-kiegészítőket még azok a sportolók is szedik, akiknek a hús a szokásos táplálékuk, és nem esznek kémiai komplexeket.

FONTOS: Ha egy személy már elég hosszú ideje sportol, és nem korlátozta magát az étkezésben, úgy döntött, hogy vegetáriánus lesz, akkor ezt fokozatosan kell megtenni, és nem azonnal, a döntés után.

A vegetarianizmus hátránya építkezéskor izomtömeg Van, hogy az éhségérzet sokáig nem jelentkezik. Ez jó azoknak, akik fogyni szeretnének, de nem a testépítőknek. Gyakran kell enniük.

Hogyan befolyásolja a vegetarianizmus az izomnövekedést?

A vegetáriánus sportolók számára van egy speciális étrend. Bár sokan kételkednek ennek az izomépítési módszernek a hatékonyságában, ez egészen valóságos. Ráadásul a vegán sportolók sokkal egészségesebben érzik magukat, mint a húsevő sporttársaik. Végül is az állati eredetű táplálék járul hozzá a növekedéshez rossz koleszterin a vérben és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában.

A jobb oldali menüből a vegetáriánus kap szükséges mennyiség fehérje az izomnövekedéshez. A hiányzó komponenseket speciális sportkiegészítők segítségével pótolhatjuk. De emlékeznünk kell arra, hogy az izmok nem fognak növekedni, még akkor sem, ha a fehérje mennyisége meghaladja a normát, és nincs zsír az étrendben. Ez befolyásolja a sportoló megjelenését is, a bőr petyhüdtté válik, a haj elkezd hullani, az izomtömeg gyengül. Ezért szükséges használni növényi olajok, kókusztej, és ha a vegetáriánus elvek megengedik, tehéntej.

Nem szabad elfelejteni, hogy a drága étrend-kiegészítők nem helyettesíthetik a jó étrendet. És szénhidráthiány esetén az étrendben, de nagy mennyiségű fehérje mellett a szervezet maga alakítja át szénhidráttá. Így a sportoló csak árt az egészségének.

Hol kaphat fehérjét egy vegetáriánus?

Azok számára, akik vegetáriánus étrendre szeretnének váltani, felmerül a kérdés, hogy honnan szerezhetik be a szükséges fehérjét.

• Szigorú vegetáriánus elvek betartásával a fehérje bevihető gombákból, diófélékből, hüvelyesekből, zöldségekből, gyógynövényekből, gyümölcsökből, bogyókból, gabonafélékből, gabonafélékből
• Ha a testépítő lakto-vegetáriánus, akkor ez lehetővé teszi a tej és tejtermékek fogyasztását.
• Kevésbé szigorú vegetarianizmus esetén megengedett a tojás hozzáadása az étrendhez

De ahhoz, hogy megkapják a szükséges mennyiségű fehérjét, a vegetáriánusoknak különféle étrendeket kell betartaniuk, és kombinálniuk kell különféle termékek táplálás. Ekkor egyes, a szintézishez szükséges alacsony aminosav-tartalmú termékeket másokkal egészítik ki. Ebben az esetben a nem teljes fehérjék teljessé válnak. A kombinációra példa lehet a hüvelyesek és a gabonafélék. teljes értékű fehérjét készítenek, és még jobban emészthetőek, mint a hús.

Vegetáriánus fehérjeforrások

Fontolja meg azokat a forrásokat, ahol a vegetáriánusok fehérjét kaphatnak:

A gombák fehérjeforrások

• A legnagyobb szám fehérje szárított vargányából 35,4 gramm nyerhető, frissből ez a szám további 3,3 gramm
• A második helyen a fehér gomba áll, szárított formában 20,1 grammot, frissen viszont csak 3,7 gramm fehérjét tud adni 100 gramm gombából.
• A harmadik helyen a friss gomba áll - 4,3 gramm

Gazdag fehérjében és zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Az összes tápanyag megőrzéséhez csak nyers formában kell őket felhasználni.

Dió fehérjeforrások

• Az első helyet a földimogyoró foglalja el - 26,3 g
• A másodikon kesudió - 20 g
• a harmadik mandulán - 18,6 g
• a negyedik mogyorón - 16,1 g
• az ötödik dió - 15,6 g
• a hatodik pisztácia - 10 g

A hüvelyesek fehérjét és összetett szénhidrátok. Nagyon értékesek a szervezet számára, és kalciumot, vasat, cinket, rostot tartalmaznak. A hüvelyesek csíráztathatók, nyersen fogyaszthatók, vagy főzhetők belőlük.

Hüvelyes fehérjeforrások

• Fehérjetartalmát tekintve a szója áll az első helyen, 34,9 grammot tartalmaz
• a második lencsén 24 grammot tartalmaz
• A héjas borsó harmadik helyet foglal el - 23 gramm
• Bab a negyedik helyen - 21 gramm

A gabonafélék feltöltik a szervezetet minden szükséges nyomelemmel, ez vonatkozik a fehérjére is. Leginkább értékelik hajdina gabona, nagyon hasznos azoknak, akik betartják a vegetáriánus elveket, valamint betartják szigorú posztok.

• Fehérjetartalom tekintetében az első helyen áll Búzadara- 11,3 gramm
• második hely a zabpehely - 11 gramm
• a harmadik helyen a hajdina - 10 gramm
• a negyedik helyen búzadaraés kukorica - 10,3 gramm
• az ötödik a gyöngy árpához tartozik - 9,3 gramm

Zöldek és zöldségek

A zöldek és a zöld színű zöldségek a szervezet számára szükséges összes aminosavat tartalmazzák. Nagyon fontos, hogy ne korlátozza magát a választásban, hanem egyen különböző típusú zöldeket és zöldségeket.

• Fokhagyma bajnokság - 6,5 gramm
• A második helyet a kelbimbó foglalja el - 4,8 gramm
• Harmadik hely a petrezselyem számára - 3,7 gramm
• A negyedik a spenót - 2,9 gramm
• Ötödik a torma - 2,5 gramm
• Hatodik újburgonya - 2,4 gramm
• A hetedik hely az fehér káposzta- 2,8 gramm
• Nyolcadik az uborkához - 0,8 gramm

A gyümölcsök és az aszalt gyümölcsök fontos szerepet játszanak a fehérjetartalékok pótlásában. Vegye figyelembe a bennük lévő fehérjetartalom néhány értékét 100 gramm tömegre vonatkoztatva.

• A banán első helye - 1,5 gramm
• a második a berkenye - 1,4 gramm
• a harmadikat a cseresznye foglalja el - 1,1 gramm
• a negyedik helyet a somfa foglalja el - 1 gramm
• Ötödször a gránátalma, az őszibarack és a sárgabarack, ezek mindegyike 0,9 gramm fehérjét tartalmaz
• Az alma kiegészíti listánkat - 0,4 gramm

Másik ètel

A szervezet fenti fehérjeszállítóin kívül más, fehérjében gazdag élelmiszerek is megjegyezhetők.

• Az első helyet a kakaópor foglalja el, 24,2 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként.
• A második helyen a konzerv olajbogyó áll - 18
• A harmadik búzakorpánál - 15,1
• A negyedik búzakenyérnél - 8,1
• Az ötödik tejcsokoládé - ​​6,9
• Hatodikán rozskenyér — 6,6
• A hetedik étcsokoládé - ​​5,4

Emlékeztetni kell a szójából készült termékekre is.

A tofu egy szójatejből készült sajt, amely magas fehérjében, valamint vasban és kalciumban gazdag. Szinte univerzális termék, mert lehet belőle sütni, leveseket főzni, grillezni, desszerteket készíteni. Tudnia kell, hogy a tofu főzve szinte íztelen. nagy figyelmet fűszereknek és szószoknak kell adni.

Tofu sajt

A Tempeh, egy egzotikus szójababból készült étel, elegendő fehérjét tartalmaz ahhoz, hogy helyettesítse a húsevést. Megsüthető, ízlés szerint fűszerek és szószok hozzáadásával. A tempeh kiválasztásánál a legfontosabb a frissessége. Ugyanakkor a bevonatnak fehérnek kell lennie, még szürke foltok is előfordulhatnak. De ha a tempeh teteje sárgára vagy kékre változik, az azt jelenti, hogy a termék nem friss.

Tempe tartalmaz több fehérje mint a Tofuban

Van egy másik növényi alapú fehérjepótló is – ez a szeitán, búzagluténből készül. 100 gramm termék 25 gramm fehérjét tartalmaz. Nagyon népszerű a vegetáriánus sportolók körében.

A vegetáriánusok számára, akik megengedik maguknak a tejtermékek fogyasztását, kiváló fehérjeforrás lesz:

• Kemény sajt
• Tejpor
• Sovány sajt
• Brynza
• Joghurt
• Jégkrém
• Tej
• Kefir

A tejtermékek fontosak az emberi szervezet számára

A tojás a fehérje mellett 60% zsírt is tartalmaz.

• egy darabban tyúk tojás, valamint a fürjben 6 gramm fehérje van
• Kacsában egy kicsit kevesebb - 2 gramm

FONTOS: Ha ezeket a felsorolt ​​termékeket, és nem csak a termékeket helyesen kombinálja, egy vegetáriánus soha nem tapasztal fehérjehiányt.

Videó: Honnan juthatnak fehérjét a nyersételek és vegetáriánusok, és hogyan lehet pótolni az aminosavprofilt (nyers élelmiszer és fehérje)?

Vegetáriánus és aminosavak

Az aminosavak nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, a szükséges mennyiség csak élelmiszerből származhat, mivel ő maga nem fogja tudni szintetizálni őket. Felnőtteknél ez a szám 8 aminosav, gyermekeknél 10 aminosav.

Van egy mítosz, amely szerint a vegetáriánusok nem tudják beszerezni az összes szükséges aminosavat növényi táplálékés nagy károkat okoznak az egészségükben. De végül is, amint azt a gyakorlat mutatja, az állatok sem képesek önmagukban szintetizálni aminosavakat, hanem növényi táplálékkal együtt kapják meg őket. Ez a mítosz különösen nem vonatkozik a tejet és tojást fogyasztó vegetáriánusokra.

Az esszenciális aminosavak a zöldekben, zöldségekben és gyümölcsökben találhatók.

Kezdő vegetáriánusok, vagy azok számára, akik még mindig kételkednek a fentiek valódiságában, itt található az aminosavak és az ezeket tartalmazó élelmiszerek listája:

• A triptofán megtalálható a banánban, datolyában, tejben, joghurtban, földimogyoróban, szezámmagban, fenyőmagés szójában
• A lizin megtalálható a diófélékben, a búzában és a tejtermékekben.
• A valin megtalálható a gombában, a földimogyoróban, a szójában, a tejtermékekben és a gabonákban.
• A metionin megtalálható a hüvelyesekben, a tojásban és a tejtermékekben
• A treonin megtalálható a hüvelyesekben, a diófélékben, a tojásban és a tejtermékekben.
• Az izoleucin a magvakban, a borsóban, a tojásban, a mandulában és a kesudióban található
• A leucin megtalálható a lencsében, a magvakban, a diófélékben és a barna rizsben.
• A fenilalanin megtalálható az édesítőszerben, valamint a szójában, a tejben és a tojásban

FONTOS: A gyerekeknek további két aminosavra van szükségük: hisztidinre és argininre. Ilyen termékek segítségével töltheti fel készleteit: joghurt, magvak, földimogyoró, lencse, szezámmag.

Ahogy a lista mutatja, minden szükséges a szervezet számára az aminosavakat növényi élelmiszerekből lehet beszerezni. Kivételt képezhet az az eset, amikor valaki úgy döntött, hogy vegetáriánus lesz, de nem gondoskodott az ételek változatosságáról. Ennek elkerülése érdekében a következőket kell tennie:

• Egyél mindenféle hüvelyeset
• Kombinálja a fehérje- és aminosavforrásokat

Ami a nem szigorú vegetáriánusokat illeti, a tejtermékek és a tojás rendszeres fogyasztása biztosít az aminosavhiány ellen.

Vegetáriánus és esszenciális vitaminok

A vitaminok nélkülözhetetlenek normális élet szervezet. Segítségükkel megelőzik vagy kezelik a különféle betegségeket, növelik a szervezet vírusfertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. A vitaminok forrásai a növényi termékekélelmiszer, valamint az állatok.

Mivel a vegetarianizmusban az állati eredetű élelmiszerek elutasítása tapasztalható, nézzük meg, milyen alapvető vitaminok nyerhetők kizárólag növényi élelmiszerekből:

• B1 - ennek a vitaminnak a hiánya befolyásolja az idegrendszer működését, a szív- és érrendszeri és emésztőrendszer. A legtöbb tiamin a sárgarépában, a burgonyában, a zabban, a búzacsírában és a káposztában található.
• B2 - segítségével a sejtek helyreállítási folyamatai, valamint növekedésük zajlik. Segíti a látószervek teljes körű működését. Főleg húsban és tejben található, de borsó, zöldhagyma, gabonafélék, paradicsom segítségével alaposan pótolhatod a készletedet
• B6 - ennek a vitaminnak a hiánya esetén az idegrendszerben elváltozások lépnek fel, az anyagcsere megzavarodik, duzzanat és bőrkiütés jelentkezhet. Hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek segítségével feltöltheti szervezetét ezzel a vitaminnal.
• A folsav különösen szükséges a magzat teljes fejlődéséhez. Főleg a növény leveleiben található, de csak zölden
• A biotin hiánya befolyásolja a szervezet általános állapotát, fáradtságérzetet okoz, az étvágy eltűnhet, az izmok erősen fájni kezdenek. A megelőzés érdekében hasonló állapot az étrendnek tartalmaznia kell a borsót, a zabpelyhet és a szóját
• A nikotinsav óriási szerepet játszik a szervezet életében, hiánya befolyásolja a bőr állapotát és az idegrendszer működését. A vitamint gombákból, gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és gabonafélékből lehet bevinni.
• C - ez a vitamin segít a gyorsabb gyógyulásban és véd a vírusfertőzések ellen, befolyásolja az anyagcserét, befolyásolja az ereket. Hiányát sokáig jelzik nem gyógyuló sebek. Ebből a vitaminból nagy mennyiségben található a ribizli, a csipkebogyó, a vörös kaliforniai paprika, petrezselyem, kapor
• A pantoténsavat égési sérülések és zúzódások, valamint idegrendszeri betegségek kezelésére használják. Megtalálható borsóban, búzában, spárgában, árpában
• Rutin nélkülözhetetlen normál állapot érrendszer szervezet. Meggyben, feketeribizliben, cseresznyében, egresben és áfonyában található
• Az E-vitamin hiánya negatívan befolyásolja az egész szervezet munkáját. A készletek feltöltéséhez be kell vennie étrendjébe növényi olajokat, zöld zöldségeket, búzacsírát
• A K-vitamin felelős a véralvadásért. A szervezet teljes beviteléhez szükséges, hogy a káposzta és a saláta jelen legyen az étrendben.

FONTOS: Az A- és D-vitaminhoz tojásra, vajra, tejre van szükség – ez nem jelent problémát azoknak a vegetáriánusoknak, akik napi étrendjükbe beépítik ezeket a termékeket.

Amint látható, a felsorolt ​​alapvető vitaminokból, és azokból a termékekből, amelyekből ezek a vitaminok bevihetők a szervezeted számára, a vegetáriánusok nem szenvednek hiányt.

B12-vitamin a vegetáriánus étrendben

A B12-vitamin fontos szerepet játszik a szervezet életében. Hiánya erős fejfájást, emésztési zavarokat, bél- és idegrendszeri betegségeket válthat ki, valamint zavarokat okozhat az információemlékezési képességben.

Úgy gondolják, hogy ezt a vitamint nem lehet kizárólag növényi élelmiszerekből nyerni. És sokan kritizálják ezért a vegetáriánusokat. De az a tény, hogy ez a vitamin csak a húsban található, nem igaz. Elegendő mennyiségű vitamin nyerhető tojásból és tejtermékekből. A lakto-vegetáriánusok számára ez nem jelent problémát, ezt könnyen megtehetik ezen termékek rendszeres fogyasztásával.

A B12-vitamin elengedhetetlen a jó egészséghez

Ezen túlmenően, most már elegendő számú módja van a B12-vitamin készlet pótlására. Ezek sörfőzdei borzongás, száraz reggelik vitaminok hozzáadásával, étrend-kiegészítők.

Fontos: A vegetáriánusoknak óvatosnak kell lenniük a sütőélesztő hozzáadásával készült ételek fogyasztásakor. Elpusztítják a B12-vitamint.

Videó: Hol lehet B12-vitamint szerezni (hogyan pótoljuk a B12-vitamin hiányát)?

Vegetáriánus menü izomtömeg növeléshez

A kulcs a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás wellness, illetve izomtömeg növelési vágy esetén, és a siker kulcsa. Ehhez nemcsak fehérjét, hanem zsírokat és szénhidrátokat is be kell vennie az étlapjába. Az étkezések számát napi hatszor kell növelni. Ez öt alapvető technika, és egy lefekvés előtt. Ha nem követi ezt a tanácsot, a test tapasztalni fogja stresszes állapotés elhalasztani extra zsír emellett az izmok is elkezdenek leépülni.

FONTOS: Ne együnk túl sokat, és ne hagyjunk ki akár egyet sem.

minta menü testépítő vegetáriánus.

• Frissen facsart gyümölcslé zöldségekből vagy gyümölcsökből
• Legalább három szelet teljes kiőrlésű kenyér
• Mogyoróvaj
• Kása, készíthető tehéntejjel vagy annak helyettesítőivel

• zöldséges rakott
• Dió, lehetőleg keverék

• zöldségleves
• Zöldségpörkölt
• szójahús
• Tempe

• Zsírmentes kefir
• Magvak
• gyümölcslekvár
• Szelet kenyér

• Főtt burgonya, pürésítve
• Főtt vagy párolt brokkoli
• fél avokádó

A vegetáriánus testépítőknek étrend-kiegészítőket kell beiktatniuk az étrendjükbe, de ezek nem lehetnek a fő fehérjeforrások. fele napi adag kiegészítőkből nyert fehérjét, a másik felét pedig élelmiszerből kell beszerezni.

Videó: Hogyan lehet hízni, ha vegetáriánus vagy?

Az orvosok véleménye a vegetarianizmusról

Az orvosok gyakran ellenzik a vegetarianizmust. Ez különösen igaz kisgyermekekre, kisbabát hordozó anyákra, idősekre és betegekre.

A legtöbb ember azonban abbahagyja azt a gondolatot, hogy a vegetarianizmus jót tesz az egészségnek és a jólétnek. Ez nem a legszigorúbb típusokra vonatkozik, hanem a tejtermékekre és a tojásra vonatkozik.

A vegetarianizmus mellett szólnak:

• A cukorszint csökkentése
• Az immunitás erősítése
• A méreganyagok és toxinok teljes megtisztítása
• Az erek állapotának javítása
• Koleszterin csökkentése

Vegetáriánus étrendet írhatnak elő bizonyos betegségek kezelésére vagy megelőzésére.

• Mielőtt elkezdené a növényi alapú étrendre való átállást, konzultáljon egy táplálkozási szakértővel.
• Pass szükséges vizsgálatok teljes körű vizsgálatnak vetni alá
• Szakemberrel közösen meghatározzuk a szükséges termékkészletet
• Hozzon létre egy részletes menüt
• Alakítsa ki a zökkenőmentes átállást a növényi alapú élelmiszerekre

Videó: A vegetarianizmus kárai és előnyei. Az orvosok véleménye

Mítoszok a vegetarianizmusról

A vegetáriánusoknak sok támogatója és ellenzője van. Mind ők, mind mások érveket keresnek maguk mellett, rendszeres mítoszokat alkotva.

Mítoszok a vegetarianizmus veszélyeiről:

• Az első mítosz azt mondja, hogy az emberek, akik nem esznek húst, gyengék és tehetetlenek. Válaszul erre a mítoszra, lehet sorolni nagy mennyiség vegetáriánus sportolók, akik világrekordokat döntöttek és megkapták a bajnoki címet. De meg kell jegyezni, ez csak a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend
• Úgy gondolják, hogy az információ asszimilálásához húst kell enni, és a vegetáriánusok, akik ezt megtagadják, hülyébbek lesznek. Ezt a tudomány cáfolta, mivel a folyamathoz szükséges összes vitamin megtalálható a hüvelyesekben, és nagyon jól felszívódik a szervezetben.
• A vegetáriánusok nem kapják meg az élethez szükséges fehérjéket – cáfoltuk meg ezt a mítoszt a cikk elején. Csak tudni kell az ételeket megfelelően keverni, akkor nem lehet szó hiányról.
• Úgy tartják, hogy a vegetáriánusok állandó vashiányban szenvednek a vérben. De ez a nyomelem nagyon sok zöldségben és gyümölcsben megtalálható, csak a felszívódásához szükséges a C-vitamin bevitele az étrendbe.Ezt a szabályt betartva a vegetáriánusnak nem lesz problémája a hemoglobinszinttel.
• A vegetáriánusok katasztrofálisan fogynak. Ezt megcáfolhatják világhírességek, akik ragaszkodnak a hús elutasításához. Ezek Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Testükre nézve szó sem lehet disztrófiáról

• A babát hordozó anyáknak és maguknak a gyerekeknek is szükségük van húsra. Az ellenkező nézőpont bizonyítéka a hinduk, a szigorú vallás hívei, a hírességek közül pedig példaként említhető Uma Thurman, aki gyerekkora óta vegetáriánus étrendet követ, és sikerült elviselnie és szülni. maga teljesen egészséges gyerekeket. Alicia Silverstone felvehető erre a listára.
• Egy másik hiedelem, hogy nagyapáink és dédapáink mindig kizárólag húst ettek. De ha jól megnézzük a történelmet, ez egy másik mítosz, mert szinte egész évben szigorú posztokat töltöttek be, és az ősök energiakészleteiket kizárólag növényi eredetű élelmiszerekkel töltötték fel.

Tekintsük a mítoszokat, amelyeket maguk a vegetarianizmus hívei hoztak létre:

• A vegetáriánus étrendre váltás segít megoldani a túlsúly problémáit. Ez nem így van, minden az egyes szervezetek egyéniségétől és az átgondolt menü helyességétől függ. Ha nagy mennyiségű zsír van az étrendben, akkor súlyt csak hízni lehet, fogyni nem.
• A vegetáriánusok úgy vélik, hogy étkezési módjaik sokkal egészségesebbek, mint a húsevők. Az a tény, hogy a helyes és egészséges táplálkozás bizonyítja ennek a mítosznak az előnyeit. Ugyanakkor a tudósok bebizonyították, hogy a húsevés számos súlyos betegséget megelőzhet.
• A vegetáriánusok azzal érvelnek, hogy az ember nem képes megemészteni a húst, és ez a folyamat körülbelül két napig tart, és az összes energiát kiszívja a szervezetből. A tudósok teljesen megcáfolták ezt a mítoszt, mivel a sav a gyomorban rövid fesztáv az idő minden ételt lebont
• A vegetáriánusok úgy vélik, hogy közöttük több a százéves, mint a húsevők között. A gyakorlat mást mond.

Amint a listából látható, mindkettőnek megvan a maga mítosza és hiedelme. Az embernek tudatosan kell megközelítenie a vegetáriánus étrendet, nem feledkezve meg egészségéről és jólétéről.

Videó: A legjobb vegetáriánus beszéd, amit valaha hallottál

Hogyan lehet izomtömeget növelni vegetáriánus étrend mellett: tippek és vélemények

• Először is a kezdő testépítőknek, vegetáriánusoknak kell elkészíteniük helyes menü minden nap. Zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat kell tartalmaznia. Csak kiegyensúlyozott étrenddel lehet izomtömeget építeni
• Egyél kis adagokat, de gyakran, három óránként
• Nem engedheti meg az érzéseket súlyos éhség, ez negatívan befolyásolja az izmokat
• Az erőterhelés kötelező, nem tanácsos fél óránál tovább edzeni, különben nagy energiapazarlás következik be, amit a vegetáriánusok nagyon nehezen tudnak pótolni, és az izmok leépülhetnek.
• Elfogad vitamin komplexekés speciális sport kiegészítők
• Izomtömeg növeléshez kötelező, van jó alvásés pihenj, mert az izmok ekkor épülnek fel, nem pedig edzés közben.

Videó: H Arnold Schwarzenegger izomgyarapodás

„Vegetáriánusra/vegánra váltottam... Hogyan sportoljak most? ÉS MI? Sokan tesznek fel maguknak ilyen kérdéseket. Kezdetnek, ahogy mondani szokás, ne ess pánikba – ez szervetlen! - ez a híres angol nyelvű veg vicc oroszul így hangzik: Ne essen pánikba – bio! Vagy lazán fordítva: ha bio növényi ételeket eszel, akkor nincs ok az aggodalomra! Ha a test kezdetben feltételesen egészséges volt (abszolút egészséges emberek- űrhajósok) - akkor vegán étrend mellett nem lesz gondod a sporttal! Másrészt a sport nem okoz gondot egy egészséges vegánnak. Ez persze feltéve, hogy az étrended kiegyensúlyozott, teljes és megfelel a megnövekedettnek sportterhelések! Ha csak egy tál salátát teszel magad elé, és megnyugodsz a zöldséges sporttáplálkozás ezen kérdésében, nem futsz messzire.

A kreatin és a B12-vitamin fogyasztásával kapcsolatos kérdések ma fel sem merültek, és az biztos, hogy sok hozzáértő vegán és vegetáriánus, aki sportol vagy fitnesszik, hallott már róla. De próbáljuk meg újra "ásni" a kérdést egy kicsit mélyebbre, mint "egyél több különböző zöldséget" - mindazok érdekében, akik nem biztosak abban, hogy már teljes körű információval rendelkeznek.

A sport- vagy fitneszteljesítmény szempontjából mindegy, hogy etikai vagy egészségügyi okokból mellőzöd a húst és egyéb "gyilkos" ételeket. A sportban a fő az eredmény, az egészség szempontjából pedig a test állapota. Ez nagyon objektív tényezők. A mai beszélgetés tehát nem a Bhakti Jógáról és a spirituális értékekről szól, hanem a táplálkozásról. Szerencsére a vegán sportolói rekord mellettünk áll, és ironikusan bizonyítja, hogy növényi étrenddel a legtöbb sportágban világbajnok lehetsz. Az, hogy csak húsevéssel lehet rekordokat dönteni, már rég megdöntött mítosz! És sokkal könnyebb – tovább növényi alapú étrend hétköznapibb, hétköznapibb eredmények eléréséhez - amelyek elsősorban nekünk, nem profiknak szükségesek: egészség javítása, futás megkezdése és folytatása, „felpumpálás”, állóképesség növelése stb.

De először a rossz hír.
Lehetséges problémák kiegyensúlyozatlan vegán/vegetáriánus étrend sportolóknál elég komoly:

ezt és anémia, és csökkent kreatinszint az izmokban(ami megakadályozza, hogy sűrű izomtömeg gyarapodjon, és fontos a sprinterek számára),

· és csökkent karnozin szint az izmokban (ismét, köztük nagyon rossz a sprintereknek),

· és B12-vitamin hiánya(Igen, igen, még egyszer róla: számos testi és idegi betegséghez vezet, ami véget vethet a sportnak).

De természetesen ez nem ok a futásra csirkemellek vagy "évente 0,7 tehenet" eszik meg, ahogy egy ismert sportember állítja.

Ha egyszer világosan megérti a helyes táplálkozás kérdését, akkor, ahogy már mondtuk, nem lesz probléma. Egy dolgot érdemes hangsúlyozni: ha Ön vegán vagy vegetáriánus sportoló, akkor részletesen KELL értenie az egészséges táplálkozás kérdéseit! De ne aggódj, csináld szükségesés azok a vegánok, akik nem sportolj: fuss, ne fuss, és a teljes értékű étrend ismeretének hiányában továbbra is lesznek problémák... És talán még inkább a húsevőknek: végül is a halandóságuk A fejlett országok statisztikái tisztábbak minden horrorfilmnél! (Nekik más problémáik vannak, mint nekünk, a B-12-vitamin rendben van – de a tápértékkel kapcsolatos információk is nagyon hasznosak lehetnek!)

És mit gondolnak a tudósok a sportról és a veganizmusról / vegetarianizmusról?? Manapság nagyon gyakran tanulmányozzák és megfontolják a veganizmus és a sportteljesítmény (és ami számunkra még fontosabb, a vas egészség!) kapcsolatát. Ez nem csak a jelenlegi trendnek felel meg: amikor a nagyközönség érdeklődése a veganizmus és annak egészségre gyakorolt ​​hatása iránt hétköznapi ember(lásd ugyanazt a „kínai jelentést”) növekszik – de ez tükröződik benne tudományos dolgozatok kifejezetten a sporttal kapcsolatos.

Egy sorozat eredményeként tudományos kutatás az orvosok ezt teszik OBJEKTÍV tudományos eredmények :

1) a kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend képes fenntartani hatékony munkavégzés sportoló (most inkább fitneszről és atlétikáról beszélünk. A vegán/vegetáriánus testépítés külön, szintén nagyon érdekes téma);

2) feltéve ha elegendő a fehérjebevitel a nitrogén- és esszenciális aminosavigény kielégítésére (és mint tudjuk, ezek sok vegán termékben megtalálhatók), valamint a növények (ez egy meglehetősen széles termékválaszték - lásd az anyag végén) és az állatok (tejben és tejtermékekben találhatók) fehérjék - ez megfelelő táplálkozás a sportoló számára a verseny alatt is;

3) a vegetáriánusok (különösen a nők) fokozottan ki vannak téve a vérszegénység kockázatának(vashiány), amely korlátozhatja a sportoló teljesítményét és állóképességét, és általában alááshatja az egészséget – és ezt figyelembe kell venni. De a vashiány és a fáradtság egyáltalán nem „pusztán vegetáriánus probléma”! Az állóképességgel kapcsolatos nehézségek a húsevő sportolókkal is előfordulnak – például Venus Williams kifejezetten veganizmusra váltott –, és Serenát „társaságnak” vette – csak megbirkózni a fáradtság problémájával!;

4) vegetáriánusok és vegánok esetében a kreatin koncentrációja az izmokban átlagosan alacsonyabb, mint a húsevőknél, és ez befolyásolhatja a teljesítményt szélsőséges terhelés mellett. Ha Ön komoly sportoló, akkor ajánlatos a kreatint sportkiegészítőként szedni (100%-ban vegán). Tudományosan bebizonyosodott, hogy a kreatin fogyasztása a nem húsevőknél jelentősen növeli a sportteljesítményt, valamint javítja az agyműködést. Érdekes, hogy a teljesítménynövekedés a kreatin-kiegészítő étrendbe való felvétele után a vegán sportolóknál jelentősebb, mint azt a húsevő sportolók mutatják!

A kreatin az izmokban raktározódik. Testünk (főleg a máj és a vese) képes kreatint termelni, de csak napi 1 gramm mennyiségben. Naponta további 1 gramm élelmiszerből tud felszívódni. Ez az 1:1 arány (1 gramm emésztve, 1 előállítva) optimális és szükséges a sportolók számára. Sajnos a "természetben" kreatin csak a húskészítmények. De ez a probléma vegánok és vegetáriánusok számára könnyen megoldható egy sportkiegészítő segítségével.

5) Sok sportoló a vegetáriánus étrendre való átállást a fogyás módjaként használja (ez szükséges a futóknak, bokszolóknak stb.). De ne feledje, hogy a túlzott fogyás nem mindig javítja az eredményeket. Ezért a sportolóknak (vagy inkább edzőjüknek és orvosuknak) nyomon kell követniük a fogyást, amikor vegán/vegetáriánus életmódra váltanak. És mivel nekünk - nem profiknak - nincs edzőnk és orvosunk, mi vagyunk felelősek a "kalóriákért". Ha gyorsan veszít normál súlyú, ez nem lehet jó, és számológéppel a kezében át kell gondolnia az étrendjét. Szerencsére sem a vegán, sem a nyers diétázóknak nincs gondjuk az etikus, növényi fehérjeforrásokkal (lásd lentebb az élelmiszerlistát)!

Így ölésmentesen és még pusztán növényi alapú étrend mellett is nagyon lehet sportolni, kondizni, ráadásul csak aktív életmódot folytatni minden megkötés és probléma nélkül.

Uzsonnára több praktikustanács :

1. Nem eszek húst, akkor hol lehet B12 vitamint kapni? Megoldás: igen, ez probléma a sportolónak, mert. Növényi étrend mellett szinte lehetetlen a B12-t megfelelő mennyiségben fogyasztani. A probléma még radikálisabb a nők esetében, mert közben vért veszítenek havi ciklus. Az egyetlen egyszerű megoldás az, hogy vegánná válsz táplálék kiegészítő B12-vitamint tartalmaz.

2. Hogyan lehet kielégíteni a szervezet fehérjeszükségletét? Megoldás: Edzés után elegendő fehérjét kell fogyasztania, emellett olvassa el az interneten található anyagokat a szénhidrát- és fehérjeablakok kérdésében, és vegye figyelembe ezeket az információkat. Minden edzés utáni regenerálódás fő szabálya az elegendő fehérje fogyasztása. Az ovo-lakto vegetáriánusok megengedhetik maguknak a tojást vagy a joghurtot. A vegánoknak meg kell elégedniük a növényi alapú fehérjékkel – de ez nem "rosszabb", és rengeteg fehérje (fehérje) forrás is van!

• Kendermag vagy liszt;
• tofu;
• Bab;
• hüvelyesek;
• szójafehérje por ( sport kiegészítő);
• Édesítetlen szójatej.

3. Állandó éhség főleg edzésnapokon! Megoldás: 1) Egyél fehérjét. A fehérje hiánya az étrendben hirtelen inzulinkiugrásokhoz és -csökkenésekhez vezethet. Ha aktív életmódot folytat, sportoljon – TÖBB fehérjére van szüksége, mint azoknak, akik mozgásszegény életmódot folytatnak. Egyél elegendő fehérjét és szénhidrátot minden étkezésnél: ezek együttesen zökkenőmentesen felszívódnak, és elkerülöd a hirtelen erőnléti változásokat és a letargiát, ami egyébként kimeríthet, és nem tud teljes erővel edzeni. 2) Kerülje a transzzsírokat, ne hanyagolja el a minőséget - a aktív módonélet és ráadásul a sport esetében kategorikusan nem hasznos.

Az egészséges zsírok vegán forrásai:

• Extra szűz olívaolaj;
• Lenmagolaj;
• kender olaj;
• Avokádó gyümölcsök;
• Pirítatlan magvak és diófélék.

4. Feszes, feszes izmok? Megoldás: Ügyeljen a megfelelő nátrium és kalcium bevitelre, különösen, ha edzés közben sokat izzad. Fogyasszon nátriumot étellel, és sózza meg az ételt tengeri sóval.

Jó vegán kalciumforrások:

• Mandula;
• Bab;
• Spenót, kelkáposzta és egyéb sötétzöldek leveles zöldségek;
• szezámmag;
• Napraforgómag.

5. Fáradtság, letargia, edzési nehézségek. Megoldás: Végezzen vérvizsgálatot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e benne a vérszegénység kockázata. (És ez nem csak a vegánokra és a vegetáriánusokra vonatkozik). A vas az izzadsággal távozik, ahogy a nátrium és a kalcium is. Minél intenzívebb az edzésed, annál több vasra van szükséged, és ez a probléma különösen a futóknál aktuális.

Vasban gazdag vegán ételek:

• Vassal dúsított reggeli gabonapelyhek zabpehely;
• Borsóleves;
• szárított borsó;
• Korpa;
• Szirup;
• Szójababok;
• Szilvalé;
• Mazsola;
• Bármilyen vassal dúsított gyümölcslé;
• Mogyoróvaj;
• sárgabarack;
• Zöldbab;
• Dió, kesudió, pekándió, mandula.

Végezetül a „tetpróba”: manapság egyre több a vegán sportoló – és még profi is! Nos, ki ne ismerné Serena Williams teniszezőt? Egy másik kiemelkedő sportoló, Carl Lewis futó is kiváló eredményeket ért el vegán étrenddel (főleg egy évvel a veganizmusra való átállás után). Még néhány név: a világhírű szuper-állóképességi atléta, Richie Roll, a "sztár" triatlonista Brandon Brazer, a parkour világbajnok Tim Schiff, az erős ember Patrick Baboumian (mondd neki a hús nélküli fehérjehiányról az étrendben!), vagy a kiemelkedő MMA-harcos Mac Danzig ... Ha érdekel, a híres vegán sportolók igen nagy és naprakész listája megtalálható egy speciális weboldalon ( angolul).

Egyél egészséges és egészséges ételeket – és érj el kiváló eredményeket!

A cikk elkészítéséhez részben felhasználták az anyagokat: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alekszej Szokolovszkij

Normál edzés előtt 20-30-50. Hízóknak - 25-15-60, fogyóknak pedig - 50-40-10. Vegye figyelembe a közelgő edzés sajátosságait is. Ha kardió várható, akkor az összetett szénhidrátokra koncentráljon, ha pedig erő, akkor a fehérjékre.

Vegetáriánus étkezési lehetőségek edzés közben:

1. Zöldség saláta tofuval és szezámmal. A sajt és a szezám adja megfelelő mennyiség fehérjét és zsírt, a szénhidrátot pedig szezonális zöldségekkel lehet „felszedni”.

2. Lencsés és bulguros ételek. A lencse és a bulgur is meglehetősen gazdag fehérjében, és méltó alternatívája lehet a húsnak. És kombinálhatja őket zöldségekkel, levesek, pörköltek, rágcsálnivalók és akár ünnepi ételek elkészítésével is - például paprika bulgurral töltve zöldségekkel.

3. Babsaláta lencsével és tofuval. Igazi fehérjebomba vegetáriánusoknak. A szénhidráthiányt pedig pótolhatjuk, ha aszalt gyümölcs desszertet adunk ehhez az ételhez.

4. Kész protein shake vegetáriánusoknak. Kiváló lehetőség azok számára, akik nem szeretnek vagy nincs idejük főzni. A vegán alapanyagot borsóból veszik, barna rizsés a kender.

Edzés utáni étrend vegetáriánusoknak

Edzés után a fő hangsúlyt a fehérjére kell helyezni, mint az izmok regeneráló anyagára. Egyél lehetőleg edzés után egy órán belül. A leggyorsabb lehetőség egy fehérjeturmix gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel. Előnye, hogy könnyedén magaddal viheted edzésre, és már hazafelé is gyógyulhatsz.

A vegetarianizmus és a veganizmus nagyon hasznos azok számára, akik fitneszzel, futással, kerékpározással, edzéssel foglalkoznak – ezt mindenki tudja. És milyen gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, italok egészségesebbek a többinél, mire lehet „támaszkodni”? Milyen növényi termékek teszik lehetővé a leggyorsabb felépülést edzés után? Hogyan lehet felgyorsítani a szervezet méregtelenítését? Hogyan határozzuk meg az elegendő fehérje fogyasztás folyamatát? Az alábbi lista és ajánlások arra szolgálnak, hogy megválaszolják ezeket és más kérdéseket, amelyek kezdő sportolók: vegetáriánusok és vegánok számára felmerülnek.

Mielőtt elkezdenénk a 10 pozícióból álló „slágerparádéunkat”, két hírem van számotokra: jó és rossz.

A jó hír az, hogy gyakorlatilag minden növényi táplálék jó a sportolóknak! Tehát nem az a kérdés, hogy valamit el kell hagyni. De csak abban, hogy mely gyümölcsökből, zöldségekből és gabonafélékből kell többet enni, és melyiket - kevesebbet (a végén beszélünk arról, hogy mi kevesebb), hogy a leggyorsabb eredményeket érje el.

Valójában a szint elérése vegetáriánus étel vagy veganizmus, már felvettél egyfajta "sportmagasságot":

• biztosította a szívét és keringési rendszer egészséges jövő,
• megszabadította a testet attól egy nagy szám salak és túlsúly,
• és 15-20 évvel meghosszabbították életüket *.

A rossz hír pedig az, hogy pusztán a hús, a hal és a baromfihús helyettesítése az étrendben burgonyával, fehér rizzsel és teljes kiőrlésű kenyérrel nem elég a sportteljesítmény és az igazán kiváló, kiemelkedő egészség eléréséhez. És pontosan ezek a céljaink, nem? Ezért megnézzük a sémát - a legsportosabbaknak és általában mindenkinek, aki hozzászokott, hogy magasra tegye a lécet.

A legjobb etikus sportételek: Ahhoz, hogy elegendő fehérjét, tápanyagot és gyors helyreállítás** (ételek edzés utáni sorrendben):

1. Tej***

A tej vizet, fehérjét, cukrot (laktóz - 4,8%), kalciumot tartalmaz - mindez kritikus a sportolók teste számára. A teljes tej nemcsak fehérjét, hanem vitaminokat és hasznos anyagokat (kalcium, magnézium, kálium, nátrium, foszfor, klór, ként stb.) és elektrolitokat is tartalmaz, amelyek lehetővé teszik a kimerült - kiszáradt és túlmelegedett - test nedvességgel való telítését. . Egy pohár meleg (testhőmérséklet feletti) tej edzés előtt vagy után, és egy másik pohár meleg vagy forró tej este - gyorsan elalszikés a jó alvás (és a sportolók számára kritikus az eleget aludni!), amelyet lassan emészthető kazein fehérje valamint a tejet adó szerotonin és melatonin hormonok fokozott szekréciója.

"Csokoládé tej" - i.e. a kakaóporos tej a szakállas 60-as évek óta a sportolók kedvenc itala. Manapság a "tej csokoládéval", és még édes is... hmm, nem hangzik túl egészségesen, igaz? Valójában azonban egy ilyen ital egy „varázslatos” receptet tartalmaz az edzés utáni regenerálódáshoz: a szénhidrátok energiát adnak, a fehérje pedig lehetővé teszi az izomszövet helyreállítását (és építését!), ráadásul sokféle ivócsokoládé tartalmaz hozzáadott vitamint, ill. ásványi komplex (beleértve a B12-vitamint is). A csokoládét egyesek "károsnak" tartják, mert koffeint tartalmaz.

De "rehabilitáljuk" a kakaót! Hiszen a nagyon koffein (kis mennyiségben) mellett a kakaóbab sok vasat és cinket, magnéziumot, káliumot, valamint antioxidánsokat és hasznos aminosavakat tartalmaz. Sportolók számára hasznos kakaóital és csokoládé (legalább 70%-os kakaótartalmú, azaz "étcsokoládé") fogyasztása mérsékelt mennyiségben. Tehát az edzés befejezése utáni első fél órában igyon édes tejet csokoládéval. A sportolók számára való hasznosság szempontjából csak a kókuszvíz vitatkozhat a tejjel. Ez egyfajta vegán alternatívája a tejnek. A tehéntejet szójával is helyettesíthetjük: az is kalóriadús és a maga módján hasznos is, főleg, ha vitamin-ásványi komplexszel dúsított. Mindenesetre az adag természetes cukrok ez az első dolog, amire az izmoknak szüksége van (és sürgősen) edzés után! Végül a mítoszokkal ellentétben a kakaó – a kávéval ellentétben – inkább csökkenti, mint növeli a vérnyomást, és még a zöld teánál is jobban teszi.

2. Szárított gyümölcsök

A szárított gyümölcsök biztosítják a szervezet számára a szükséges glükózt motoros tevékenység. Ez az egyik a legjobb források gyors szénhidrátok. De a „terhelésben” kapnak rostot, fitonutrienseket, káliumot, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez nagyszerű, igaz? Az aszalt gyümölcsök közvetlenül az edzésen fogyaszthatók (ha az egy óránál tovább tart): az aszalt gyümölcsök helyettesítik a sok futó és kerékpáros által használt sport "zseléket". Vagy közvetlenül utána: tejjel, smoothie-val, sportitallal kombinálva is. A füge, datolya, szárított sárgabarack, mazsola különösen hasznos a sportolóknak. Egyébként az Ayurveda szerint a datolya jobban felszívódik a zsírral, ezért jó ha turmixba keverjük tejjel és egy kevés vaj vagy ghí-t, hogy sokkoló adagot kapjunk „izomépítő anyagból” – fehérjéből. Mert gyorshívó izomtömeg, edzés után egyél fél datolyát, vajjal megkenve.

Az aszalt gyümölcsökkel egy baj van - ha sok van belőlük, száraz formában gerjesztik a Vata (Szél) elemet a szervezetben, és gázok megjelenését váltják ki. Ezért be kell őket áztatni hideg víz 2-3 órán keresztül; az aszalt gyümölcsök alól a vizet szűrni kell és inni, nagyon gazdag hasznos anyagok.

3. Banán

A banánt használják sporttáplálkozás edzés előtt, közben és közvetlenül utána. Sokak, főleg futók szerint a banán nem túl jó a fizikai aktivitás során, ellentétben az aszalt gyümölcsökkel, mert. azonnal elnehezül a gyomorban (bár a kerékpárosok vitatkozhatnak ezzel). De óra után a banán biztosan nem árt! Ez egy egyszerű és fogyasztásra kész étel, ami finom, nem túl száraz (nem kell érett banánt inni), nagyon tápláló és olcsó.

A banánt kényelmesen magával viheti az edzőterembe, futni/lovagolni. Apropó, legújabb kutatás Tajvani tudósok bebizonyították, hogy az egész banán egészséges. Igen, igen, ez nem vicc, a banánt közvetlenül egészében is „tölthetjük” egy turmixgépbe, a héjával együtt, még a pépnél is gazdagabb káliummal (a víz-só egyensúly helyreállítása, a víz megtartása, ill. megakadályozni izomgörcsök), szerotonin (a Jó hangulatot) és lutein (a szem számára).

Ne feledje, hogy a banán negyede vagy fele javít, egy vagy több banán nem befolyásolja jelentősen az emésztést, és ha egyszerre sok (egy kilogramm vagy több) banánt eszik, az elgyengülhet.

4. Áfonya

Az áfonya remekül passzol tejjel és banánnal egy „helyreállító**” turmixban az edzés utáni első 30 percben.

Néhány évvel ezelőtt az áfonya „szuperélelmiszerként” vált ismertté, és jó okkal. Végül is benne töltő adag Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek küzdenek szabad radikálisok. Az áfonya alacsony kalóriatartalmú, de magas glikémiás index: Ezek a "gyors cukrok". A cukorbetegek számára a „magas glikémiás index” kifejezés rendkívül kellemetlen, de egy átlagos vegán vagy vegetáriánus sportoló számára csak pozitív érzelmek- végül is ez azt jelenti, hogy a glükóz gyorsan bejut a véráramba, és az izmok tápanyagot kapnak. A fagyasztott áfonya nem veszíti el fő előnyös tulajdonságait.

Az áfonya a természetes cukrokon és a nagy adag antioxidánsokon kívül luteint is tartalmaz, ami jót tesz a szemnek. Általában véve áfonya - és megérdemelten! - az edzés előtti és utáni turmixok egyik legjobb és kedvenc alapanyaga.

5. Paradicsom

A paradicsommal az első 30 percben simán áttérünk az edzés utáni uzsonnára. sportolás után egy szilárd étkezéshez, amelyet legkésőbb 30-120 perccel a futás/edzés befejezése után kell követnie.

A paradicsom nagyon ismerős étel, és valaki azt mondja: nos, mi olyan különleges benne? De valójában manapság a tudósok egyre inkább ünneplik a (bio) paradicsomot, és egyre több hasznos anyagot fedeznek fel benne. Sőt, a paradicsom különösen hasznos a sportolók számára, mert. tele vannak az edzés utáni regenerálódáshoz hasznos anyagokkal, köztük a B6-vitaminnal. Ő az, aki, amint az egereknél bebizonyosodott, segít több energia tárolásában (glikogén formájában) az izmokban. Az antioxidánsokkal teli paradicsom alacsony kalóriatartalmú (kb. 27 kalória 1 csésze paradicsompürében!), és számos hasznos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Emlékezz: 1) hőkezelés a paradicsom (valamint a sárgarépa) sokakat megment előnyös tulajdonságait, sőt másokat is fokoz, 2) a paradicsom nem illik az uborkához ugyanabban az étkezésben.

6. Teljes kiőrlésű tészta (spagetti)

Korábban azt hittük, hogy a tészta valamiféle szuperkáros étel "szegények számára". És ha fogy, akkor valóban érdemes szigorúan korlátozni vagy teljesen megszüntetni a tésztát. Ugyanakkor, ha sportol, különösen fut vagy kerékpározik (azaz állóképességi edzéseket végez), akkor a teljes kiőrlésű barna tésztával nem lehet vitatkozni. Ez a legfontosabb állandó energiaforrás - lassú szénhidrátok- amire 100%-ban szüksége lesz! Egyszerű és olcsó (na jó, többé-kevésbé: a barna tészta kétszer drágább, mint a fehér) egyszerre. Egy tányér tészta sok sporttáplálkozási szakértő és sportoló szerint az egyik legjobb lehetőség, amelyet 2,5-3 órával előtte és 2 órával utána fogyaszthat. intenzív edzés. A tészta gazdag glikogénraktárakat biztosít az izmokban a maximális aktivitás érdekében, biztosítja a cukor (glükóz) fokozatos áramlását a vérbe és egyenletes hangulatot, védelmet nyújt a szédülés és az émelygés ellen edzés közben.

A fehér tésztával ellentétben a teljes kiőrlésű tészta messze nem üres kalória (bár a sportolók a búzadara fehér lisztből készült tésztára támaszkodnak). Egy csésze főtt barna tészta 6 gramm rostot tartalmaz! Mi az a barna tészta - valószínűleg már az előző bekezdésből is értetted - paradicsommal!

És ha úgy tűnik, hogy a „barna” tészta valahogy kemény, csak próbáljon ki egy másik fajtát / márkát: nagyon különbözőek. A tésztákban hasznos gyúrni joghurtot, spirulinát, tápláló olajok- de biztosan nem ketchupot.

7. Zöld tea

A futók nagyon szeretik, és nem csak azért, mert frissít, kellemes ízű A zöld tea katekinekben (egyfajta antioxidáns) gazdag. Japánban egereken végzett vizsgálatok kimutatták egészséges összetevőket zöld tea(zöld tea kivonat) növeli a fizikai állóképességet. Ezenkívül a zöld tea segít enyhíteni túlsúly(17%-kal több közepes intenzitású edzéssel), így. a sportteljesítmény javítása. A legfontosabb, hogy a zöld tea csökkenti az izomkárosodást edzés közben a szabad gyökök szabályozásával.

Végül zöld tea legjobb barát futó azért is, mert a „helyes”, kis adag koffeint tartalmazza: mindössze 24-30 mg/pohár (összehasonlításképpen: egy pohár feketekávé 120-170 mg koffeint tartalmaz), ami bármilyen időtartamú versenyeken hatékonynak bizonyult. Kis mennyiségű koffein stimulálja idegrendszerés csökkenti az észlelt fizikai terhelést: szubjektíven könnyebbé válik. Logikus feltételezés, hogy egy kis adag koffein nem csak a futók, hanem más sportolók számára is hasznos.

8. Kókuszvíz

Ha nem győztelek meg a zöld teáról, és még mindig ellenzi a koffeint bármilyen mennyiségben, próbáljon meg inni kókusztej: edzés előtt, alatt és után. Még csomagolt kókuszvíz sem veszíti el erejét hasznos tulajdonságok a legjobb sportital a szervezet víz-só egyensúlyának helyreállítására intenzív edzésnapokon!

A kókuszvíz egészséges, egészséges alternatívája a kémiai sportitaloknak, mint például a Red Bulls és a Gatorades, amelyek magas cukor- és koffeintartalmúak.

Ha anyagilag nem lehetséges állandóan kókuszvizet inni, akkor a banános és citromleves víz (turmixgépben turmixolva) helyettesíti valamennyire: ez a keverék is tartalmazza a szükséges elektrolitokat.

Edzés előtt, időben és után ne igyunk üres vizet, főleg egy kortyban, hanem apránként kókuszvizet. Csökken a szív terhelése és az izzadás, nő a sportteljesítmény, csökken a szervezet kiszáradása, és óra után érezhetően jobban érzi magát, mint a vízen!

9. Szuperételek

A szuperételek különösen egészséges termékek – ez egy módja annak, hogy a sportolók „feltöltődjenek” tápanyagokkal és fehérjével, és örömet szerezzenek maguknak. De ez utóbbi is fontos, főleg, ha minden másnap minden tőled telhetőt „a ejtésig” adod. Több ételt kell ennie, például:

• Quinoa
• Kása (vagy italok) kendermagból
• Kókusz/liszt
• fekete rizs
• Tempe
• Szezámmag és olaj belőle
• Avokádó
• Brokkoli
• zöld kelkáposzta
• És egyéb zöldek
• Bármilyen érett biogyümölcs és -zöldség, legalább 5 adag naponta. Sok gyümölcsöt és zöldséget manapság "szuperélelmiszernek" minősítenek.

Ugyanakkor nem szabad hüvelyesekre, rizsre, burgonyára, zsíros, fűszeres, édes italokra támaszkodni. Ne lépje túl a napi "saját" (egyéni!) tej és nyers zöldség/gyümölcs normát. Mindez fáradtsághoz vezethet. emésztőrendszer, energiaveszteség, a szervezet salakosodása, idegesség, ízületi kiszáradás – vagy éppen ellenkezőleg, túlzott izzadásés felesleges nyálka a szervezetben. Mértékkel minden jó – sportolóként pedig ismernünk kell a határainkat!

10. Hercules (zabpehely)

A zabpehely gyakori reggelire, és jó okkal – ez valóban "eledel Herkulesnek" (Herkules)! A sporttáplálkozási szakemberek ragaszkodnak ahhoz, hogy a kalória 60%-a szénhidrátokból származzon.**** Tehát a zabpehely az egyik legegyszerűbb és egyben hasznos források szénhidrát – a fent felsoroltakon kívül! Egy igazi vegán sportoló készen áll és szívesen eszik zabkását a nap bármely szakában, különösen azért, mert manapság nagyon sok instant zabpehely létezik, amelyeket kényelmesen el lehet fogyasztani külön-külön, és töltelékként turmixokba adni. Herkules zabkása Szó szerint tele van egészséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal!

Ez a zabkása különösen jó hozzá friss gyümölcsés bogyók. Ezen kívül tehetünk bele olyan „szuper adalékokat”, mint az agave szirup, csicsóka szirup, juharszirup, de még a spirulinát is (ez utóbbihoz kell egy kis szoktatás).

A vegetáriánus és a vegán étrendjében több száz hasznos termék található, és nem lehet egy anyagban felsorolni mindet! A sportolók egészséges táplálkozásának témája tág és kétértelmű. Ezért ez a cikk nem állítja, hogy átfogó, hanem csak egy lehetőségek egy "zöld", etikus sportoló étrendje.

Az információk az Ön általános tájékoztatását szolgálják. Egészségügyi panaszok és egészségügyi korlátozások esetén orvosi tanács szükséges. Ez a cikk nem javasolja az öngyógyítást.

* Átlagosan nagyon durva a mindenevőkhöz (mindenevőkhöz) képest, tipikus előfordulási prognózis alapján krónikus betegségek, agyvérzés és szívinfarktus, amely hagyományosan a húsevéshez kapcsolódik.

** "mi" visszaállítása? - a kezdő sportolók mindig megkérdezik - az izomzaton belüli szövetek helyreállítását és tápanyagellátását, valamint a szervezet teljes energiatartalékát (nem csak magukban az izmokban) - pl. sőt, a felkészültség helyreállítása a következő komoly edzésre!

*** Nál nél egyéni intolerancia tej (ez ritka), nem tesz jót neked.

**** Szénhidrát - szénhidrát, szénhidrát - szinte piszkos szó az egészséges táplálkozás számos hívének lexikonjában. Az a tény, hogy néhány évtizeddel ezelőtt az amerikai tudósok szó szerint háborút hirdettek a szénhidrátok ellen. Mára ezek előnyei bebizonyosodtak. A sportteljesítményt korlátozó problémák között a modern táplálkozási szakértők többek között a szénhidrátból származó kalória 50%-nál kevesebb fogyasztását említik: a sportolóknak legalább 60%-ot ajánlanak.