मांस प्रोटीन की जगह क्या ले सकता है। मांस न खाने के फायदे

हम एक उत्पाद के रूप में मांस के आदी हैं, जिसके बिना हम नहीं कर सकते। रोजमर्रा की जिंदगी. सप्ताह में कम से कम तीन बार सुनिश्चित करें कि हम लगातार इससे कुछ पकाते हैं - या तो इसे काट लें या इसे सब्जियों के साथ भूनें। हां, मांस पौष्टिक और स्वस्थ होता है, क्योंकि इसमें बहुत कुछ होता है विभिन्न विटामिन, के लिए आवश्यक सामान्य कामकाज मानव शरीर. लेकिन साथ ही यह हो गया है नकारात्मक विशेषताएं, क्योंकि यह शरीर में वसा के संचय को बढ़ावा देता है और रेड मीट के निर्माण से हृदय रोग या कैंसर से मृत्यु का खतरा काफी बढ़ जाता है।

के बारे में जानने के बाद अपने जीवन का विस्तार करने और उन्हें सुधारने का फैसला किया सामान्य अवस्था? फिर आगे बढ़ें - ऐसा आहार शुरू करें जिसमें मांस शामिल न हो!

तो शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना मांस की जगह क्या ले सकता है?

बेहद फायदेमंद कैरोटीनॉयड से भरपूर नारंगी और लाल सब्जियां नियमित रूप से खाना जरूरी है। उपयोगी और आवश्यक विटामिन D3 खमीर, बेकिंग और बीयर से प्राप्त किया जा सकता है।

पहले, वे हमेशा कहते थे कि जो लोग मांस नहीं खाते हैं उन्हें आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया होना चाहिए, क्योंकि अन्य खाद्य पदार्थों की कमी होती है जिसे शरीर आसानी से अवशोषित कर लेता है। यह राय हुई, क्योंकि पहले वे नहीं जानते थे कि मांस को कैसे बदला जाए। अब इस बात के पुख्ता वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि शरीर, केवल पौधों के खाद्य पदार्थों का आदी है, लोहे के दूसरे स्रोत के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है और गैर-हीम लोहे को आत्मसात करने में काफी सक्षम है। इसके अलावा, मांस-मुक्त आहार से आयरन को कैरोटीनॉयड और विटामिन सी के साथ मिलाया जाता है, जो अवशोषण में सुधार करता है। फलियां, मेवे, जई, आटा उत्पादों से भरपूर आहार मोटा पीसना, ताजे और सूखे मेवे, साथ ही गहरे हरे और पत्तीदार शाक भाजीशरीर को आयरन की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करता है।

याद रखें कि दूध आयरन के अवशोषण को बाधित करता है, इसलिए आपको इसे उपरोक्त उत्पादों के साथ नहीं पीना चाहिए।

आवश्यक अमीनो एसिड पौधों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। उत्तरार्द्ध के लिए, एक विविध, पौधे-आधारित आहार खाएं जिसमें फलियां और साबुत अनाज (दाल, दलिया, आदि) शामिल हों। सबसे उपयोगी अनाज- इसमें पूरा सेट है शरीर के लिए आवश्यकअमीनो अम्ल।

1) पनीर एक उत्कृष्ट मांस विकल्प और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसका किसी भी रूप में सेवन किया जा सकता है: फल और खट्टा क्रीम मिलाकर, या ब्रेड या क्रैकर्स पर स्प्रेड के रूप में।

2) मूंगफली प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है।

3) इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन होता है स्वस्थ प्रोटीन. तले हुए अंडे और साग के साथ एक सैंडविच एक स्वादिष्ट और के रूप में काम करेगा स्वस्थ नाश्ता.

4) सूप और सलाद में दाल डालें, इसमें प्रोटीन भी पर्याप्त मात्रा में होता है।

5) नट्स में भी कीमती प्रोटीन होता है, लेकिन केवल तभी जब वे अनसाल्टेड और कच्चे हों। दिन में मुट्ठी भर मेवे आपके लिए पर्याप्त हैं, वे प्रोटीन और वसा को बेहतर रूप से मिलाते हैं।

6) मांस को बदलने के तरीके के बारे में सोचते समय, फलियों के बारे में मत भूलना, जो कि पशु प्रोटीन के पारंपरिक समकक्ष हैं। इनके साथ सूप और सलाद बहुत स्वादिष्ट और सेहतमंद होते हैं। एक साइड डिश के रूप में, आप जैतून के तेल के साथ विभिन्न फलियां और मौसम मिला सकते हैं।

7) और अंत में, टूना मछली - स्वादिष्ट और सबसे उपयोगी स्रोतप्रोटीन। एक में 25 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है। इसे पकाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? ट्यूना को ब्लेंडर में पीसें, डिब्बाबंद मकई डालें और क्षुधावर्धक को टोस्ट पर रखें।

खैर, बस इतना ही - अब आप जानते हैं कि मांस को कैसे बदलना है। उपरोक्त उत्पाद न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि स्वादिष्ट भी हैं, इसलिए निरीक्षण करें शाकाहारी भोजनयह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा।

याद रखें कि मांस एक जोखिम है, विलासिता नहीं। एक स्वस्थ और लंबे जीवन में विश्वास के बदले जोखिम का आदान-प्रदान करें!

स्वस्थ भोजन फैशनेबल और मांग में है। बहुत से लोग पशु उत्पादों को छोड़ना चाहेंगे, लेकिन वे नहीं जानते। यह नौसिखिए कच्चे खाद्य विशेषज्ञ का मुख्य प्रश्न है।

उपयोगी मांस क्या है

विश्व है एक बड़ी संख्या कीशरीर पर मांस खाने के प्रभाव का अध्ययन अध्ययन। यह पता चला कि मांस एक दोधारी तलवार है। मांस में पूर्ण प्रोटीन, ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं। प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए। अन्यथा, शरीर विकसित नहीं होगा और खुद को नवीनीकृत नहीं करेगा। ये मांसपेशी कोशिकाओं के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं।

दूसरी ओर, बड़ी मात्रा में मांस उत्पादों के सेवन से शरीर में अकड़न और घटना होती है गंभीर रोग. मांस एक भारी भोजन है और इसे पचाने के लिए शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे मुझे नींद आती है दिन, थकान और चिड़चिड़ापन हो जाता है।

बहुत सारे शोध रेड मीट की ऑन्कोजेनेसिटी के लिए समर्पित हैं। रेड मीट पर जो लागू होता है वह पाया जा सकता है. बेशक, मांस छोड़ना रामबाण नहीं है। ऐसे कई मामले हैं जब शाकाहारियों की गंभीर बीमारियों से मृत्यु हो गई। उनमें से एक, "सेब" साम्राज्य के संस्थापक स्टीव जॉब्सकैंसर से मर गया, हालाँकि वह शाकाहारी था।

बेशक, मछली, दूध, अंडे। मांस के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प। केवल एक स्पष्टीकरण। यदि कोई व्यक्ति मछली, दूध और अंडे का सेवन करता है तो उसे सख्त शाकाहारी नहीं माना जाता है। और फिर इस व्यक्ति को कोई समस्या नहीं है कि प्रोटीन, लोहा, जस्ता कहाँ से प्राप्त करें। लेकिन उनका क्या जिन्होंने सभी पशु उत्पादों को छोड़ दिया है? उदाहरण के लिए, फैक्ट्री समूह की एकल कलाकार सती कज़ानोवा, 10 साल के अनुभव के साथ शाकाहारी।

मांस में क्या है

मांस प्रोटीन का स्रोत है। रचना का 15-20% पूर्ण प्रोटीन है। आसानी से पचने योग्य आयरन और बी विटामिन की सबसे बड़ी सामग्री लीवर में पाई जाती है। गर्भवती महिला व लोहे की कमी से एनीमियाजिगर के आहार में अनुशंसित समावेश। लेकिन, केवल उचित मात्रा में होने के कारण महान सामग्रीविटामिन ए के जिगर में। बड़ी खुराकविटामिन ए भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकता है, यकृत रोग और रंजकता का कारण बन सकता है। मांस में मैग्नीशियम, पोटेशियम फॉस्फेट, तांबा, जस्ता, कैल्शियम, विटामिन ए, डी, बी होता है।

लोहे को कैसे बदलें

मांस उत्पादों में हीम आयरन होता है। यह आसानी से पच जाता है और हीमोग्लोबिन में मौजूद होता है। 4.1 मिलीग्राम आयरन पाने के लिए आपको 100 ग्राम बीफ खाने की जरूरत है। पादप खाद्य पदार्थों से गैर-हीम लोहा कम अच्छी तरह से अवशोषित होता है। लोहे की समान मात्रा को अवशोषित करने के लिए, आपको भागों में काफी वृद्धि करनी होगी।

नॉन-हीम आयरन पाया जाता है
1. पालक,
2.मटर,
3. सेम,
4. बीन्स,
5. खुबानी,
6. एक प्रकार का अनाज,
7.नट्स,
8. आड़ू,
9.मशरूम,
10. कद्दू के बीज।
11. सूखे खुबानी,
12. पके हुए आलू।

लौह विरोधी

ढेर सारे कैल्शियम में हार्ड पनीर, पनीर, डेयरी उत्पाद, अंडे, गेहु का भूसा, पिंड खजूर।

सबसे मजबूत लोहे के विरोधी, टैनिन, चाय, कोको, पक्षी चेरी फल, अनार के छिलके जैसे पौधों में पाए जाते हैं। टैनिन न केवल आयरन के अवशोषण को रोकता है, बल्कि प्रोटीन को बांधता भी है।

सूजी और साबुत अनाज में फिटिन काफी मात्रा में पाया जाता है। इसलिए इसे देने की अनुशंसा नहीं की जाती है सूजीएक वर्ष से कम उम्र के बच्चे, चूंकि शिशु के शरीर को वास्तव में आयरन की आवश्यकता होती है।

पादप खाद्य पदार्थों से गैर-हीम लोहा कम अच्छी तरह से अवशोषित होता है। इसलिए, शाकाहारियों के सेवन को संतुलित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वऔर विटामिन। गैर-हीम आयरन प्राप्त करने पर शाकाहारी और शाकाहारी लोगों को स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या नहीं होती है। पर उचित खुराकपूर्ण प्रतिस्थापन संभव।

प्रोटीन कैसे बदलें

मिथकों को लंबे समय से खारिज कर दिया गया है पौधे भोजन, आवश्यक प्रोटीन और तत्वों का पता लगाना असंभव है। एथलीट और बॉडीबिल्डर भी शाकाहारी हो सकते हैं।

दोषपूर्ण वनस्पति प्रोटीनमाना जाता है क्योंकि मांस के विपरीत इसमें शामिल नहीं है पूरा दस्ताआवश्यक अमीनो एसिड और शरीर द्वारा खराब अवशोषित होते हैं। यदि आप रचना करते हैं संतुलित आहारपादप खाद्य पदार्थों से आप संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चावल और बीन्स को मिलाकर हमें अमीनो एसिड का पूरा सेट मिलता है।

ऐसे कई पौधे हैं जिनके उपयोग से शरीर को निर्माण सामग्री मिलेगी। लोगों के सामान्य अस्तित्व के लिए बहुत कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रति दिन प्रति 1 किलो वजन स्वस्थ व्यक्तिआपको केवल 1-2 जीआर चाहिए। गिलहरी। गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श 15-20% की वृद्धि हुई है। अतिरिक्त प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा और विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों का स्रोत बन जाएगा।

सब्जियों और डेयरी उत्पादों में वह सब कुछ होता है जो शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक होता है।

1. संपूर्ण प्रोटीन डेयरी उत्पादों / दूध, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही / और अंडे से प्राप्त किया जा सकता है।

2. प्रोटीन चैंपियन बीन्स, बीन्स, मटर, सोयाबीन, मसूर हैं। सोया में -35 जीआर। प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। उत्पाद। दाल में -24 जीआर, लाल बीन्स में -21 जीआर।

3.नट्स: मूंगफली -26 जीआर। प्रति 100 जीआर, बादाम, काजू 19 जीआर।

4. एक प्रकार का अनाज में 10 जीआर होता है। प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। वजन, जौ -8 जीआर। चावल में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

5. प्रोटीन उत्पाद - मशरूम।

6. दुरुम पास्ता

7. ब्रोकोली 5 जीआर। प्रति 100 जीआर। वज़न

8. शतावरी, एवोकैडो 2 जीआर। प्रति 100 जीआर।

जैसा कि आप देख सकते हैं, चुनने के लिए बहुत सारे हैं। और सवाल के लिए शाकाहारी के लिए मांस कैसे बदलेंउत्तर देना बहुत आसान है।

कुछ आँकड़े

मानव शरीर पर मांस खाने के प्रभाव पर अधिक से अधिक शोध किए जा रहे हैं। ऐसे अध्ययन मांग में हैं। मनुष्य दीर्घायु और स्वस्थ रहना चाहता है। कई लोग इसे शाकाहार और मांस की अस्वीकृति से जोड़ते हैं। इसलिए यह विषय हमेशा प्रासंगिक रहेगा। मांस खाने वालों में ऑन्कोलॉजी, मोतियाबिंद, कोलेस्ट्रॉल की समस्या होने की संभावना अधिक होती है। ग्रिल्ड मीट में कार्सिनोजेनिक माना जाता है। लेकिन, शाकाहारियों में आंत्र कैंसर दर्ज होने की संभावना 30-40% अधिक होती है।

आंकड़ों के मुताबिक, लगभग 80% लोग लौट आए मांस खानाशाकाहार के पहले वर्ष में। मांस से इंकार करना हर किसी के लिए व्यक्तिगत पसंद है, लेकिन प्राप्त करें अच्छा पोषकशाकाहारी भोजन से बहुत संभव है।

अपने आप को गर्व से शाकाहारी कहने के लिए, केवल मांस उत्पादों को आहार से बाहर करना पर्याप्त नहीं है। शाकाहार जीवन का एक सिद्धांत है, जिसके नियमों का कड़ाई से पालन करने में मदद मिलती है लंबे सालबचाना बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूँ. वास्तव में, इस आहार के समर्थकों का मेनू बहुत संतुलित है, और उन उत्पादों के बजाय जिन्हें बाहर रखा गया है, वे कम मूल्यवान और उपयोगी नहीं हैं। आहार में उनकी उपस्थिति अनिवार्य है, अन्यथा व्यवस्था पौष्टिक भोजनखतरनाक और विनाशकारी होगा। हम "स्वास्थ्य के बारे में लोकप्रिय" साइट के पाठकों को बताएंगे कि आहार में मांस को शाकाहार से कैसे बदला जाए।

मांस प्रतिस्थापन उत्पाद

शाकाहार के सिद्धांतों का पालन करने वालों के लिए मांसाहार वर्जित है। इसे छोड़ने के समर्थकों को यकीन है कि यह किसी भी रूप में स्वास्थ्य के लिए खतरा है। इसके अलावा भी एक संख्या है नैतिक सिद्धांतों, उदाहरण के लिए, भोजन के लिए जानवरों की हत्या पर आधारित। दरअसल, मांस और मछली हड्डियों, मांसपेशियों, सही गठनकंकाल और विकास। इनमें विटामिन और खनिज होते हैं, जो हेमटोपोइजिस प्रक्रियाओं के लिए भी आवश्यक होते हैं।

मूल सिद्धांत शाकाहारी भोजन- ऐसे उत्पादों का संतुलित संयोजन जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, जिसके कारण वे लाभकारी होते हैं।

एक महत्वपूर्ण घटकमानव शरीर के लिए पशु मूल का प्रोटीन है। अगर आप इसका इस्तेमाल बिल्कुल बंद कर देते हैं तो एक महीने के बाद इसका असर दिखना शुरू हो जाएगा। इसके अलावा, मांस इसका एक स्रोत है उपयोगी पदार्थजैसे वेलिन, ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन, थ्रेओनाइन, फेनिलएलनिन, आर्गिडीन और कई अन्य।

सोया उत्पाद

मुख्य उत्पाद, जिसकी मदद से शाकाहार में सभी मांस को बदलना संभव है, सोया है। अधिकांश स्टोर सॉसेज और सॉसेज की किस्मों में, यह वह है जो मौजूद है, जो इन व्यंजनों की गुणवत्ता और लागत को कम करता है। लेकिन मांसाहार की अस्वीकृति के समर्थकों के लिए, यह सर्वोत्तम विकल्प. सोया में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन वसा की तरह व्यावहारिक रूप से कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसके अलावा, रोकथाम के लिए सोया का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। कैंसर(विशेषकर स्तन, मलाशय और पौरुष ग्रंथि).

सोया का उपयोग स्वादिष्ट टोफू पनीर बनाने के लिए किया जाता है जिसे सलाद और मिठाई में जोड़ा जा सकता है। ठीक से पके हुए सोया से बिल्कुल भी उपज नहीं होगी। स्वादिष्टअसली मांस।

फलियां

सोया भी एक फली है, लेकिन शाकाहारियों के आहार में अकेला है। इसके अलावा, मेनू में मटर, बीन्स, छोले, दाल को शामिल करने की सलाह दी जाती है। इनमें प्रोटीन और होता है पर्याप्तफास्फोरस, विटामिन ए, बी, सी। इन उत्पादों का सेवन सब्जियों के साथ किया जाता है ताकि ओवरलोड न हो जठरांत्र पथ. शाकाहारियों के लिए सबसे उपयोगी सब्जियां हैं खीरा, आलू, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और तोरी। सब्जियों के लिए बिल्कुल सही मकई, जैतून और तिल का तेल, जिसे सलाद के साथ सीज किया जा सकता है।

पागल

इनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, यही कारण है कि वे दैनिक उपयोगयहां तक ​​कि सीमित। नट्स अमीनो एसिड, कैरोटीन, विटामिन ई, बी, सी के लिए भी उपयोगी होते हैं। मूंगफली, अखरोट और देवदार, हेज़लनट्स - यह सब जोड़ा जा सकता है जहाँ मांस हो सकता है। वैसे, आपको नमक, चीनी या मसालों के रूप में बिना किसी एडिटिव्स के नट्स खाने की जरूरत है। विशेष रूप से पौष्टिक और उपयोगी मिश्रण- शहद के साथ मेवे। हालांकि शहद शाकाहारियों के बीच एक विवादास्पद उत्पाद माना जाता है, यह ऊर्जा का एक अमूल्य स्रोत है।

शरीर में कैल्शियम की पूर्ति के लिए शाकाहारी सेवन करते हैं अनाज, समुद्री शैवाल, सूखे मेवे, संतरे, ब्रोकोली। इसके अलावा, बिक्री पर विशेष बार हैं - सोया के अतिरिक्त अनाज उत्पाद, कैल्शियम, अमीनो एसिड और विटामिन से समृद्ध।

मांस को मशरूम से बदल दिया जाएगा!

यह मुख्य व्यंजनों में से एक है जो शाकाहारी भोजन में मांस के बजाय पेश किया जाता है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। किसी भी किस्म के मशरूम स्वादिष्ट और पौष्टिक सलाद, पहले पाठ्यक्रम, पुलाव, ग्रेवी पकाने का एक अवसर है। उन्हें बेक किया जा सकता है, उबला और तला जा सकता है, लेकिन पाचन पर मशरूम के प्रभाव को न भूलें। पेट के लिए, यह उत्पाद पचाने में कठिन है।

पास्ता

ड्यूरम गेहूं की किस्मों को चुनना बेहतर होता है, वे प्रोटीन और फाइबर में सबसे अमीर होते हैं। पास्ता उच्च है पोषण का महत्व, उन्हें पत्तेदार सब्जियों के साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है।

अधिकांश विटामिन से प्राप्त किया जा सकता है ताज़ी सब्जियां, फल, जामुन। लेकिन यह केवल विटामिन का स्रोत नहीं है। ध्यान देने योग्य पाउडर दूधगोमांस, सूअर का मांस और अन्य मांस के विकल्प के रूप में दबा हुआ खमीर, पनीर, समुद्री शैवाल उत्पाद।

मछली के रूप में, यह शाकाहारी हलकों में बहुत विवाद का कारण बनता है। कोई जोर देकर कहता है कि इसे आहार में किसी चीज़ से बदलना आवश्यक नहीं है, क्योंकि इसकी अनुमति है, कोई इसके उपयोग के खिलाफ स्पष्ट रूप से है। मांस उत्पादों के अपवाद के साथ एक मेनू बनाना इतना मुश्किल नहीं है, लेकिन आप इसे बंद नहीं कर सकते और मनोवैज्ञानिक कारक.

सामान्य तला हुआ या बेक्ड स्टीक्स, रसदार और सुगंधित कटलेट छोड़ना आसान नहीं होगा। लेकिन अगर आप शाकाहारी बनने के लिए दृढ़ हैं, तो मांस उत्पादों को धीरे-धीरे छोड़ना शुरू करें ताकि शरीर पर तनाव का बोझ न बने।

जब एक शाकाहारी मांस उत्पादों से इनकार करता है, दुर्भाग्य से, उसे अपने शरीर से उपयुक्त समर्थन नहीं मिलता है। शरीर उसे नहीं कहता, "ओह, चलो। विटामिन बी 12 सोचो, आवश्यक अमीनो एसिड सोचो! मुझे अब उनकी आवश्यकता नहीं है।" स्वास्थ्य और पूर्ण विकास के लिए, एक व्यक्ति को अभी भी पोषण के सभी तत्वों की आवश्यकता होती है: विटामिन, प्रोटीन, वसा, खनिज लवण, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्व और वसा अम्ल.

शाकाहार की ऊर्जा लागत के लिए कैसे तैयार हो?

सबसे सरल कार्यमांस को अन्य उत्पादों के साथ प्रतिस्थापित करते समय, यह पर्याप्त मात्रा में "ईंधन", किलोकलरीज वाला आहार प्रदान कर रहा है। यह आंकड़ा लिंग, आयु और व्यवसाय से भिन्न होता है। औसत 3000 किलो कैलोरी है। प्रति दिन। इनमें से मांस का हिस्सा 150 - 300 किलो कैलोरी होता है। वही कैलोरी सामग्री 20 मिलीलीटर प्रदान करेगी वनस्पति तेल, 100 ग्राम राई की रोटी, 70 ग्राम चावल या 500 ग्राम सफेद गोभी।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस मामले में मांस को बदलना मुश्किल नहीं है, बस खाएं आवश्यक राशिउत्पाद, कैलोरी तालिका पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। ऐसे एनालॉग्स को ढूंढना अधिक कठिन है जो पूरी तरह से बदल देंगे पोषण का महत्वमांस।

मांस-मुक्त मेनू के पोषण मूल्य को पुनर्स्थापित करें!

हमारी सूची में पहला समूह (यह सबसे महत्वपूर्ण भी है) प्रोटीन है। 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शेयर करना " मांस प्रोटीनउसकी आधी जरूरत पूरी कर ली। अब इसे 1 लीटर दूध या 130 ग्राम मूंगफली, या 150 ग्राम मटर, या 100 ग्राम पोर्सिनी मशरूम से बदला जा सकता है।

इस मामले में, एनालॉग उत्पाद वे होंगे जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है: नट, अंडे, मशरूम, मटर, चीज। बीन्स और दाल में एक ही समय में अनाज जितना प्रोटीन होता है। लेकिन कैलोरी के विपरीत, यह केवल एक निश्चित मात्रा में खाने के लिए पर्याप्त नहीं है, प्रोटीन भोजनइसमें सभी अमीनो एसिड होने चाहिए जो एक व्यक्ति केवल भोजन से प्राप्त कर सकता है।

प्रोटीन समकक्षों में नेता "मांस" हैं, क्योंकि उनके पास अमीनो एसिड का एक सामंजस्यपूर्ण सेट है। समकक्ष प्रतिस्थापन के लिए रोज का आहारएक शाकाहारी के पास सभी आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन करने के लिए पर्याप्त अचार होना चाहिए:

वेलिन अनाज, फलियां, डेयरी उत्पाद, मशरूम में पाया जाता है;

ल्यूसीन दाल, मेवे, बीज, ब्राउन राइस और ओट्स में पाया जाता है;

isoleucine: छोले (छोले), बीज, सोयाबीन, राई, काजू, दाल, बादाम;

लाइसिन डेयरी उत्पादों, गेहूं, नट, अरमान्थ में पाया जाता है;

थ्रेओनाइन अंडे, दूध, नट्स और बीन्स में पाया जाता है;

मेथिओनाइन अंडे और दूध, फलियों में भी पाया जाता है;

ट्रिप्टोफैन: पाइन नट्स, डेयरी उत्पाद, तिल, खजूर, जई और, ज़ाहिर है, फलियां;

फेनिलएलनिन मेवे, अंडे, दूध और फलियों में पाया जाता है।

आर्गिनिन और हिस्टिडाइन की भी जरूरत होती है, जो कद्दू के बीज, फलियां और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।

दूसरे समूह में वसा होता है, जो न केवल उच्च कैलोरी सामग्री प्रदान करता है, बल्कि अवशोषण भी करता है वसा में घुलनशील विटामिन: ए, डी, के, ई. के साथ उत्पाद उच्च सामग्रीवसा: तेल, दूध, मेवे, जैतून, चॉकलेट। वसा की औसत दैनिक दर 100 ग्राम मलाई या में निहित है जतुन तेल, 200 ग्राम मूंगफली, 150 ग्राम हेज़लनट्स, 300 ग्राम जैतून, 300 ग्राम हलवा।

तीसरा समूह विटामिन है। मांस बी और पीपी विटामिन की सामग्री के लिए मूल्यवान है। हम उनके लिए एक समकक्ष प्रतिस्थापन खोज लेंगे।

सोया और प्रेस्ड यीस्ट में विटामिन बी1 काफी मात्रा में पाया जाता है। विटामिन बी 2 - पाउडर दूध और बीन्स में। वहीं 5 बजे मुर्गे की जर्दी, पाउडर दूध, सोया। बीन्स और सोया में 6 मांस से भी ज्यादा। 7 बजे मौजूद है मुर्गी का अंडा, सोया, खमीर। फोलिक एसिड(B9) यीस्ट में दोगुनी मात्रा होती है गोमांस जिगर. अन्य उत्पादों में विटामिन पीपी अपेक्षाकृत छोटा है शाकाहारी मेनूफलियां सर्वोत्तम हैं।

बहुत कुछ कहा गया है कि विटामिन बी 12 (कोबालामिन) प्राप्त करना अन्य उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है। दरअसल, 100 ग्राम लिवर में बी 12 आपकी जरूरत से 20 गुना ज्यादा होता है। रोज की खुराकइस विटामिन की 700 मिलीलीटर में निहित है। वसायुक्त दूध, 80 ग्राम पाउडर दूध, 250 ग्राम पनीर, 120 ग्राम अंडे की जर्दी. 12 में खमीर, हॉप्स, सोया, समुद्री शैवाल, हरी सलाद, देशी पनीर शामिल हैं।

चौथा समूह खनिज: पोटेशियम, सोडियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, लोहा - ऐसे उत्पादों से बदलना आसान है जिनमें ये पदार्थ मांस की तुलना में कई गुना अधिक हैं। ये डेयरी उत्पाद, फलियां, साग, अनाज, सूखे मेवे, आलू, समुद्री शैवाल और बहुत कुछ हैं।

निष्कर्ष में, यह कहा जाना चाहिए कि शाकाहार में मांस को विभिन्न उत्पादों के संयोजन से सफलतापूर्वक बदल दिया जाता है, जो अक्सर शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित होते हैं, और इसलिए बहुत लाभ प्रदान करते हैं।

मांस को आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। लेकिन क्या होगा अगर किसी कारण से आप इसे नहीं खा सकते हैं या नहीं करना चाहते हैं? ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो मांस की जगह ले सकते हैं।

आपको मांस की आवश्यकता क्यों है?

प्रोटीन सभी कोशिकाओं के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है, इसलिए इसकी कमी सभी अंगों के कामकाज को प्रभावित करेगी। और प्रोटीन मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, इस तत्व के बिना वे कमजोर हो सकते हैं और शोष भी कर सकते हैं।

कौन से उत्पाद आपकी मदद करेंगे?

तो आप मांस की जगह क्या ले सकते हैं?

1. अंडे. शायद उन्हें पहले स्थान पर रखा जा सकता है। इनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, और यह शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित और पूरी तरह से संसाधित होता है। और इसीलिए इस तरह के उत्पाद को पावरलिफ्टर्स, बॉडीबिल्डर्स और आर्म रेसलर्स के आहार में शामिल किया जाता है। बेशक, अंडे को कच्चा खाना सबसे अच्छा होता है, लेकिन जोखिम की वजह से यह खतरनाक है आंतों में संक्रमणजैसे साल्मोनेलोसिस। उष्मा उपचारआवश्यक है, लेकिन सबसे बड़ी संख्या पोषक तत्त्वउबालने पर संरक्षित।
2. फलियां. इस समूह में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, बीन्स, मटर, छोले, दाल, सोयाबीन और इतने पर। इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा काफी अधिक होती है। उदाहरण के लिए, बीन्स और मटर में यह लगभग 23-25% है, और सोयाबीन में 30% तक। साथ ही, ऐसा प्रोटीन 80% तक अवशोषित हो जाता है, जो बहुत प्रभावशाली है। यह ध्यान देने योग्य है कि उच्चतम गुणवत्ता वाला प्रोटीन बीन्स का हिस्सा है और। इसके अलावा, शरीर द्वारा बेहतर अवशोषण के लिए, फाइबर से भरपूर सब्जियों के साथ फलियां खाने की सलाह दी जाती है। अलग से, यह सोया के बारे में लिखने लायक है, जिससे आज लगभग सब कुछ बनाया जाता है, उदाहरण के लिए, सॉस और यहां तक ​​​​कि पनीर और मांस भी। कुछ लोग सोयाबीन को हानिकारक मानते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है अगर संस्कृति प्राकृतिक है और आनुवंशिक रूप से संशोधित नहीं है।
3. सूची में भी हैं डेयरी उत्पादों , वे भी उत्कृष्ट स्रोतप्रोटीन जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। इसलिए, यदि आप दिन में कम से कम एक बार पनीर या पनीर का पूरा सेवन करते हैं, तो आप प्राप्त कर सकते हैं दैनिक भत्तागिलहरी। आश्चर्यजनक रूप से, पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि प्रोटीन की सबसे अधिक मात्रा लीन खाद्य पदार्थों (लेकिन वसा रहित नहीं) में पाई जाती है। वे जितने मोटे होंगे, उनमें उतना ही कम प्रोटीन होगा।
4. पागल. उन्हें शाकाहारियों के लिए अनुमति दी जाती है, इसलिए उन्हें निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें प्रोटीन के प्रकार के आधार पर लगभग 20-30% प्रोटीन होता है, और यह साफ और पूरी तरह से सुपाच्य होता है। आप सुरक्षित रूप से बादाम, अखरोट, मूंगफली खा सकते हैं। लेकिन सबसे बड़ी राशि है अखरोट, और बादाम में यह थोड़ा कम होता है। लेकिन सिर्फ मेवों की मदद से स्टॉक को फिर से भरने की कोशिश न करें। सबसे पहले, यह उत्पाद बहुत एलर्जेनिक है, और दूसरी बात, इसमें वसा की मात्रा अधिक होती है। इसलिए समस्याओं से बचने के लिए प्रतिदिन लगभग 20-30 ग्राम खाने की सलाह दी जाती है। प्राकृतिक नट्स खाना महत्वपूर्ण है, न कि ग्लेज्ड, नमकीन या फ्लेवर के साथ। के रूप में इनका उपयोग किया जा सकता है शुद्ध फ़ॉर्मसाथ ही सलाद जैसे व्यंजनों में भी।
5. मछली. बेशक, शाकाहारियों के लिए मांस की तरह इसकी अनुमति नहीं है, लेकिन यह बहुत उपयोगी है और इसमें भी शामिल है सार्थक राशिप्रोटीन, वैसे, मांस में पाए जाने वालों से कम नहीं। इसके अलावा, मछली में कई अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं, जैसे कि फास्फोरस, जिसके लिए आवश्यक है सामान्य ऑपरेशनमस्तिष्क, साथ ही विटामिन ई, जो त्वचा और बालों के लिए फायदेमंद है, और विटामिन डी, जो मूड में सुधार करता है और कैल्शियम का उचित अवशोषण सुनिश्चित करता है। विशेष रूप से उपयोगी समुद्री मछली. और इसे दो या ओवन में पकाना सबसे अच्छा है, इसलिए अधिकांश पोषक तत्व संरक्षित रहते हैं।
6. गेहूँ के दाने, अर्थात् गेहूँ के दानों को कुचल कर प्राप्त किया जाता है। यह बहुत लोकप्रिय नहीं है, उदाहरण के लिए, चावल या सूजी, लेकिन यह प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ऐसे अनाज का उपयोग करने वाले कुछ व्यंजन हैं, लेकिन सबसे आसान विकल्प यह है कि दलिया को दूध में पकाया जाए।
7. अन्य अनाजप्रोटीन भी होता है। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज में यह लगभग 12% है। यह उतना नहीं है जितना कि अन्य स्थानापन्न उत्पादों में होता है, लेकिन फिर भी, ऐसे अनाज भी बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि, अन्य बातों के अलावा, उनमें लोहा और बी विटामिन भी होते हैं यही कारण है कि एक प्रकार का अनाज सैन्य कर्मियों के आहार में शामिल है, यह देता है ताकत और मांसपेशियों को मजबूत करता है।
8. सरसों के बीज. बहुत से लोग उन्हें प्यार करते हैं, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इस तरह की पसंदीदा स्वादिष्टता शरीर में प्रोटीन भंडार भरने में मदद कर सकती है। बीजों में कैरोटीन, विभिन्न अमीनो एसिड, विटामिन ई और समूह बी और वसा भी होते हैं। हालाँकि, इसका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए। दिन के दौरान, शरीर पूरी तरह से केवल 70-100 ग्राम संसाधित कर सकता है, और नहीं।
9. मशरूमप्रोटीन का एक और बेहतरीन स्रोत है। लेकिन यह मांस को नियमित रूप से बदलने के लिए उपयोग करने के लायक नहीं है, और इससे भी अधिक लगातार, क्योंकि मशरूम अपचनीय खाद्य पदार्थ हैं। इसके अलावा, उन्हें अक्सर नमकीन, अचार या तले हुए रूप में खाया जाता है, और यह निश्चित रूप से पूरी तरह से स्वस्थ नहीं है। आप इन्हें ओवन या ग्रिल पर पका सकते हैं। और किसी भी मामले में, प्रति दिन 100-150 ग्राम से ज्यादा नहीं खाना बेहतर होता है। और सप्ताह में दो बार मशरूम खाने की सलाह दी जाती है, यह काफी है।
10. टोफू. अगर नियमित पनीरशाकाहार के समर्थकों की अनुमति नहीं है, फिर, जो ऊपर उल्लिखित सोयाबीन से बना है, इसे आहार में अच्छी तरह से शामिल किया जा सकता है और साथ ही न केवल सामान्य चीज, बल्कि मांस को भी प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इसके मूल में, यह किण्वित दही से बना है सोय दूध. ऐसे पनीर की संरचना में 9 अमीनो एसिड शामिल हैं। इसके अलावा, यह बहुत स्वादिष्ट भी होता है!

अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें, क्योंकि उनके बिना आपका शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है।