لیست مواد غذایی چربی های حیوانی چربی های حیوانی در مقابل روغن های گیاهی در تغذیه: چه کسی برنده خواهد شد؟ زمانی که نیاز به چربی های غیراشباع افزایش می یابد

در مورد چربی های غذایی به طور کلی و اهمیت آنها در رژیم غذایی انسان صحبت کردیم. اشباع و غیر اشباع را بیاموزید اسیدهای چربآه، و همچنین در مورد تفاوت در ترکیب چربی های گیاهی و حیوانی؛ متوجه شد که برای عملکرد طبیعیبدن به هر دو نیاز دارد. توافق کردند که نیازی به افراط در تغذیه نیست - حذف چربی ها به طور کلی یا مصرف بیش از حد آنها. آموخته اند قوانین اساسیانتخاب و مصرف چربی ها

امروز ما با جزئیات بیشتری در مورد چربی های حیوانی صحبت خواهیم کرد که سهم آنها در رژیم غذایی "چربی عمومی" طبق اصول تغذیه منطقی باید حدود 70٪ باشد.

بیش از اندازه تعداد زیادی ازچربی حیوانی در غذا غیرقابل قبول است، زیرا منجر به مشکلات مختلفی مانند جذب ضعیف پروتئین، چاقی و افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها می شود. با این حال، آن را کاملاً از آن حذف کنید تغذیه ی خوبهمچنین شکست می خورد، زیرا در نتیجه ما رژیم غذایی خود را با ویتامین های D و A، لسیتین و کلسترول بسیار ضعیف می کنیم.

همانطور که به یاد دارید، ارزش غذایی هر غذای چرب با ترکیب اسیدهای چرب آنها و همچنین وجود فسفاتیدها، استرول ها و ویتامین های محلول در چربی در آنها تعیین می شود.

چربی های حیوانی در ترکیب خود عمدتاً حاوی اسیدهای چرب اشباع شده هستند (در مولکول هایی که پیوندهای بین اتم های کربن بسیار اشباع شده است) - به طور متوسط ​​​​حدود نیمی از جرم. هر چه اسیدهای اشباع بیشتر باشد، چربی سخت تر و نقطه ذوب آن بالاتر می رود.(چربی جامد می ماند، مثلاً در دمای اتاق) - یعنی هضم آن دشوارتر است.

اسیدهای چرب اشباع شدهمی توانند توسط بدن انسان سنتز شوند، بنابراین، به طور دقیق، آنها عناصر ضروری و ضروری تغذیه نیستند. به همین دلیل، با مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی اسیدهای اشباع شده، دریافت مازاد آنها بسیار آسان است که به معنای کالری اضافی غیر ضروری و حتی اختلال متابولیک است. متأسفانه، رژیم غذایی متوسط ​​فقط با مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده به ضرر چربی های غیراشباع گناه می کند.

حاوی چربی های حیوانی و اسیدهای چرب غیر اشباع. اسید بسیار مهم آراشیدونیک- برای بدن ضروری است تبادل معمولیمواد و "ساختمان" مناسب غشای سلولی. اگرچه می توان آن را در مقادیر کم سنتز کرد، اما عمدتاً باید از غذا تهیه شود. اسید آراشیدونیک به عنوان مثال حاوی تخم مرغ و کله پاچه (مغز، کبد، قلب) است. همچنین اسید لینولئیک یا ضعیف توسط بدن انسان سنتز می شود امگا 6(برای آموزش خیلی ها مهم است اسیدهای چند غیر اشباعاز جمله قبلی) - می توان آن را از گوشت مرغ و بوقلمون، کره و گوشت خوک. در باره سود بزرگاسید لینولنیک ( امگا 3) ، همچنین ضروری است ، در مقاله قبلی به تفصیل بحث کردیم. در بین چربی های حیوانی باید آن را در چربی جستجو کرد ماهی دریاییو حیوانات (به ویژه عرض های جغرافیایی شمالی). اسید اولئیک ( امگا 9) در چربی های حیوانی نیز یافت می شود: چربی گوشت خوک و گاو، کره.

ترکیب اسیدهای چرب چربی ها و غذاهای چرب

نام محصول		اسیدهای چرب اشباع شده	اسید اولئیک	اسیدهای چرب چند غیر اشباع
					لینولئیک	لینولنیک
کره بدون نمک
چربی گوشت گاو
چربی گوشت خوک
مارگارین رومیزی شیر

فسفاتیدها(فسفولیپیدها) که جزء ضروری محصولات چرب با منشاء حیوانی هستند، به عوامل تغذیه ای ضروری تعلق ندارند (از آنجایی که می توانند در بدن سنتز شوند)، اما بازی می کنند. نقش مهمدر بسیاری از فرآیندها در بدن انسان به تجزیه و جذب چربی ها کمک می کنند دستگاه گوارش، انتقال آنها از کبد است.

در چربی شیر، تخم مرغ، مرغ و ماهی، گوشت چرب، فسفولیپیدهای زیادی وجود دارد و نیاز روزانه به آنها حدود پنج گرم است.

لسیتین- یکی از مهمترین نمایندگان فسفاتیدها و در محتوای آن قهرمان است زرده تخم مرغو خاویار (مثلا دو زرده تخم مرغ در روز آن را می پوشاند نیاز روزانه). لسیتین یک ماده شیمیایی اساسی برای تشکیل فضای بین سلولی، عملکرد طبیعی سیستم عصبی و فعالیت سلول های مغزی است، به عنوان یکی از مواد اصلی کبد و بافت های محافظ اطراف مغز عمل می کند، به عنوان یک "حمل و نقل" عمل می کند. برای رساندن بسیاری از مواد به سلول ها.

استرول های چربی حیوانی(زوسترول ها) نیز مواد مغذی ضروری در نظر گرفته نمی شوند، بلکه آنها هستند اهمیت بیولوژیکیاین کاهش نمی یابد - آنها نقش مهمی در ساختار سلول های بدن، محافظت از آن و تولید هورمون ها دارند. مهمترین آنها این است کلسترولکه به ویژه در چربی شیر (کره، پنیر) و همچنین در تخم مرغ و کله پاچه فراوان است. کلسترول خدمت می کند بخشی جدایی ناپذیرتمام سلول های بدن. لازم است برای عملکرد عادی دستگاه گوارشبرای جریان مناسب فرآیندهای متابولیکبرای تشکیل ویتامین D و سنتز هورمون های جنسی

هنجار روزانه این ماده تقریباً 300 میلی گرم است و حدود یک سوم کلسترول مورد نیاز بدن باید همراه با غذا باشد و بقیه به صورت درون زا در کبد تولید می شود. هم کمبود و هم کمبود کلسترول هنگام مصرف با غذا نامطلوب است. در حالت اول، خطر تشکیل به اصطلاح "پلاک" روی دیوارها افزایش می یابد. رگ های خونی(و در دراز مدت - انسداد آنها و تصلب شرایین)، در مرحله دوم - بدن شروع به تولید آن به خودی خود در بیش از حد می کند و بیش از حد در کبد تجمع می یابد.

تعامل کلسترول و لسیتین بسیار مهم است: دومی کلسترول را به صورت محلول نگه می دارد و بر این اساس از رسوب آن بر روی دیواره رگ های خونی جلوگیری می کند. و لسیتین که علاوه بر این وارد بدن می شود به حذف کلسترول "بد" که قبلاً رسوب کرده است کمک می کند و آن را کاهش می دهد. سطح عمومی 15-20٪ (شما می توانید محتوای آن را با خوردن غذاهای دریایی کاهش دهید، روغن زیتونماهی روغنی، سبزیجات سبز، سیب، قارچ صدفی، دارچین و هل).

محصولات چرب با منشا حیوانی سهم قابل توجهی در تامین بدن دارند ویتامین های ضروری D و A، و همچنین کمک می کند جذب بهترسایر ویتامین های محلول در چربی

بنابراین، قهرمانان محتوا ویتامین دی(ترویج می کند رشد طبیعیو رشد استخوان ها، دندان ها، ناخن ها، انعقاد خون خوب و جریان صحیح بسیاری از فرآیندهای متابولیک و همچنین تضمین عملکرد طبیعی غده تیروئید) دقیقاً محصولاتی با منشاء حیوانی هستند (و در بین آنها به نوبه خود به شدت برجسته هستند چربی ماهیجگر ماهی و مارماهی دودی).

همان روغن ماهی (و همچنین جگر مرغ) - برندگان در بین همه محصولات غذاییمحتوا ویتامین A(به هر حال، نه یک پروویتامین، که همچنین نیاز به تقسیم در کبد، مانند محصولات گیاهی، بلکه رتینول آماده است)، برای مناسب رشد جنینیعملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن، دید خوبو رشد استخوان، سلامت پوست و مو

کره، گوشت خوک و جگر گاوتحویل بدن ویتامین E, مهمترین آنتی اکسیدانکه به جذب و استفاده بهتر پروتئین ها و حفظ عملکرد بافت عضلانی نیز کمک می کند.

جگر خوک - منبع ویتامین Kکی بازی میکنه نقش مهمدر شکل گیری و مرمت سیستم اسکلتی، و ویتامین H، فرآیندهای متابولیک را عادی می کند.

ویتامین سی(نقش مهمی در فرآیندهای ردوکس در بدن، در سنتز پروتئین ها و هورمون ها دارد) در کره و شیر یافت می شود. ویتامین ها گروه Bهمچنین در مقادیر مختلف در گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود دارد.

در تغذیه انسان، انواع گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ منبع چربی حیوانی هستند. بالاترین میزان محتوای آنها شامل گوشت خوک (تا 92٪)، کره (تا 82.5٪)، گوشت خوک چرب (تا 60٪)، و همچنین انواع چرب سوسیس و پنیر است.

کره- شاید معروف ترین و پرمصرف ترین محصول چرب با منشاء حیوانی به دلیل طعم خوب و ارزش غذایی بالا. از چربی غلیظ ساخته شده است. شیر گاوو تا 98.5 درصد جذب بدن می شود. لسیتین، کلسترول، پروتئین، مواد معدنیویتامین های A، D، E، K، C و گروه B - همه چیز در مورد کره است. علاوه بر این، آن را در محتوای چربی مختلف و با انواع طعم های طبیعی - از شیرین تا شور در دسترس است. همه اینها کره را به محبوب ترین محصول تبدیل می کند. هنگامی که کره ذوب می شود، روغن روغنی به دست می آید - همان چربی شیر خالص که نمی تواند حرارت را تا دمای بالا تحمل کند.

بیشتر در مورد کره و خواص آن در مقاله ای جداگانه و در اینجا به سایر منابع چربی حیوانی در رژیم غذایی خود می پردازیم که بر خلاف آن معمولاً به صورت خالص استفاده نمی شوند، بلکه عمدتاً هنگام سرخ کردن غذاها و تهیه خمیر استفاده می شوند. به دلیل هدایت حرارتی ضعیف، چربی ها این امکان را فراهم می کنند که محصول را تا دمای بالا بدون سوختن یا اشتعال گرم کنید. با تشکیل یک لایه نازک بین کف ظرف و محصولی که قرار است سرخ شود، چربی به گرم شدن یکنواخت تر آن کمک می کند. بنابراین

چربی گوشت خوک، تولید شده به ترتیب از گوشت خوک - دارای دمای پاییننقطه ذوب (33-40 درجه) و قوام نرم، که در نتیجه، بالا بودن ارزش غذاییبه همین دلیل است که در آشپزی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

چربی طیور- مرغ، بوقلمون، غازها، اردک ها - همچنین یک محصول عالی با قابلیت هضم آسان با بو و طعم مطبوع است که عمدتاً در تهیه غذاهای از گوشت این پرندگان استفاده می شود.

چربی گوشت گاو و گوسفندنقطه ذوب نسبتاً بالایی دارند (45-50 درجه)، به این معنی که آنها به خوبی توسط بدن جذب و هضم نمی شوند (80-90 درصد). این امر به ویژه برای افراد مسن که فرآیند هضم آنها در حال حاضر کند شده است بسیار مهم است. در آشپزی از این چربی ها عمدتاً برای سرخ کردن استفاده می شود. محصولات گوشتیو برای ظروف گرم استفاده می شود ، زیرا در دمای اتاق به طور ناخوشایندی با یک فیلم "چرب" منجمد می شوند.

چربی ماهیزمانی یک وحشت واقعی برای جمعیت زیر سن قانونی بود اتحاد جماهیر شوروی، جایی که برای اهداف پیشگیرانه، پذیرش اجباری آن در مهدکودک ها و مدارس تا سال 1970 معرفی شد. و بیهوده نیست: او است غنی ترین منبعامگا 3 PUFA حاوی بسیاری از ویتامین های A و D است. امروزه روغن ماهی را می توان دوباره در داروخانه ها به شکل مکمل های غذایی یافت.

فراموش نکنید که چربی "خالص" فوق تنها و حتی رایج ترین منبع چربی حیوانی در بدن انسان نیست. پنیر، گوشت و ماهی، خامه ترش، سوسیس، خامه - همه آنها حاوی چربی حیوانی هستند، گاهی اوقات در مقادیر بسیار قابل توجهی، و در صورت غفلت از این واقعیت، می توانند چهره شما را خراب کنند. شیرینی‌پزی، شیرینی‌پزی و فست فود معمولاً «بمب‌های پرکالری» هستند، از جمله به دلیل محتوای چنین چربی «پنهان». شما نمی توانید کمیت و کیفیت آن را کنترل کنید، همانطور که می توانید با چربی خالص هنگام آشپزی در آشپزخانه خود کنترل کنید، بنابراین حداقل به یاد داشته باشید که وقتی سبد مواد غذایی خود را پر می کنید، برچسب های موجود در فروشگاه را بررسی کنید.

همچنین شایان ذکر است که در فرآیند پردازش تکنولوژیکی محصولات تولیدی صنایع غذاییچربی های حیوانی و درمان طولانی مدت (یا نادرست) درجه حرارت آنها در خانه ب در بارهبیشتر خواص مفید محصول از بین می رود، فقط آن ارزش انرژی. از همین رو چربی های فرآوری نشده مفیدتر هستند - به عنوان مثال، کره.

ارزش غذایی چربی ها و غذاهای چرب

نام محصول				ارزش انرژی، کیلو کالری
			کربوهیدرات ها
کره "دهقان"
کره گی
مارگارین رومیزی شیر
چربی جامد شیرینی پزی
سس مایونز "Provencal"
چربی بره، آب شده
چربی گوشت گاو آب شده
چربی گوشت خوک رندر شده
چربی گوشت خوک

باید به آن اشاره ویژه ای کرد چربی های ترانس- چربی های غیراشباع به دست آمده به طور مصنوعی (هیدروژناسیون یا هیدروژناسیون) از روغن های گیاهی مایع یا چربی های حیوانات دریایی مانند نهنگ ها. اینگونه چربی های با منشا مختلط به دست می آیند - مارگارین، اسپرد و نرم مخلوط روغن - که به طور فعال در تولید نانوایی و قنادی استفاده می شود. علاوه بر این، افزودن چربی های ترانس یک روش نسبتاً رایج برای افزایش محتوای چربی محصولات آشنا و دوست داشتنی است، به عنوان مثال، توده های پنیر دلمه یا پنیر فرآوری شده.

پس اینجاست چربی های ترانس صنعتی واقعا برای سلامتی ما خطرناک هستند. ترانزیزومرها ("تجزیه" اسیدهای چرب در سطح مولکولی) که در فرآیند هیدروژنه شدن تشکیل می شوند، آسیب زیادی به سیستم های هورمونی و آنزیمی بدن وارد می کنند، به تجمع سموم کمک می کنند، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از تصلب شرایین و چاقی تا دیابت و سرطان را افزایش می دهند.

متأسفانه، در فضای پس از فروپاشی اتحاد جماهیر شوروی اینطور نیست - حتی زمانی که محتوای این ترانزیزومرها در محصولات خاص توسط GOST تنظیم می شود (معمولاً از 0 تا 8٪ حداکثر)، همه تولید کنندگان داخلی روی بسته بندی کالاهای خود نشان نمی دهند. حضور در محصول به طور کلی، که می توان آن را یک مشکل جدی نامید، مشروط به مصرف مکرر یا منظم چنین مواد غذایی، به ویژه در دوران کودکی.

لطفا با انتخاب تعداد ستاره مورد نظر به این مقاله امتیاز دهید

امتیاز خوانندگان سایت: امتیاز 4.3 از 5(6 رتبه بندی)

متوجه خطایی شدید؟ متن خطا را انتخاب کرده و Ctrl+Enter را فشار دهید. با تشکر از شما برای کمک شما!

مقالات بخش

14 ژانویه 2018 اکنون جهان در حال تجربه رونق "ابرغذاها" است - غذاهای بسیار سالم، که اندکی از آن می تواند تقریباً یک مقدار مصرف روزانه را پوشش دهد. برای بدن لازم استمواد مغذی سردبیران سایت پورتال تصمیم گرفتند مطالعه خود را در مورد محبوبیت و مفید بودن چیا انجام دهند، از جمله تجربه واقعیخوانندگان پورتال و دوستان فیس بوک، از جمله ماریا سانفیرووا، نویسنده این بررسیو گیاهخوار پاره وقت با تجربه مناسب ...

9 ژانویه 2018

برنامه های مربوط به راه سالمزندگی هر روز به ما یادآوری می کند که استفاده از چربی های حیوانی چقدر برای بدن انسان مضر است. اما دانشمندان هنوز دقیقاً ثابت نکرده اند که چربی های حیوانی تنها تأثیر منفی بر بدن انسان دارند و متخصصان تغذیه در سراسر جهان هنوز استفاده از این چربی را در غذا توصیه می کنند. مقادیر زیاد.

آنچه هست

چربی های حیوانی ترکیبات طبیعی هستند که از استخوان، چربی و سایر بافت های حیوانات استخراج می شوند. آنها را می توان از شیر و تخم پستانداران، مهره داران و همچنین از برخی از انواع ماهی ها به دست آورد. اما لازم نیست که فقط توده چربی واقعی را چربی در نظر بگیریم. این ترکیب همچنین می تواند شامل آنزیم هایی باشد که قابل مشاهده نیستند چشم انسانکه بخشی از توده حیوانی دیگر هستند. چربی های حیوانی ترکیبی شیمیایی از اتم های استرها، اسیدها و الکل ها هستند. این آنها هستند که محتوای کالری را تشکیل می دهند و آن را در دسته های مختلف جذب توزیع می کنند.

تولید چربی

به طور کلی چربی های حیوانی بیشتر جامد هستند. آنها با رندر به دست می آیند، یعنی لاشه حیوان تا دمایی گرم می شود که در آن چربی جامد ذوب می شود. به عنوان یک قاعده، جرم در اتاق های ویژه با استفاده از تجهیزات طراحی شده برای این منظور ذوب می شود. چربی سخت و نرم هر دو قابل پردازش هستند.

قبل از ارسال چربی حیوانی برای فرآوری، تحقیقات بهداشتی. اگر در معرض ضد عفونی باشد، برای پردازش نیز ارسال می شود. عمل فنی اصلی برای پردازش، فرآیند رندرینگ است. دو راه وجود دارد: پیوسته و دوره ای. در روش پیوسته از خطوط ویژه ای استفاده می شود که به فیلترهای تمیز کننده نیز مجهز هستند. رندر دوره ای شامل استفاده از فشار اتمسفر بالا است.

هنگام انتخاب فناوری تولید، قوانین خاصی وجود دارد. البته ابتدا مقدار مواد اولیه در نظر گرفته می شود. این بستگی به ظرفیت کارخانه فرآوری گوشت دارد. ثانیاً توجه بزرگبه کیفیت و ترکیب مواد اولیه توجه کرد. انواع چربی وجود دارد که دارای ساختار پیچیدهو تاثیر ضعیفی دارند. یا مثلاً مواد خام حاوی چربی خالص بسیار کمی هستند.

در طول تولید، باید به خاطر داشت که چربی حیوانی یک تجمع عالی برای بوهای مختلف است. به عنوان مثال، اگر خوک قبل از کشتار با مخلوط ماهی تغذیه شده باشد، چربی پس از پردازش بوی ماهی خواهد داشت. بوهای خارجی محصول نهایی را به محصول معیوب تبدیل می کند و ارزش آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

طبقه بندی چربی

چربی ها طبقه بندی خاص خود را دارند: بر اساس نوع حیوان، تنوع، قوام، هدف استفاده، منبع و روش به دست آوردن.

نوع حیوانی. آنها شامل ترکیبات آلی هستند زندگی دریایی, ماهی آب شیرین، پستاندارانی که روی زمین زندگی می کنند و همچنین آب شیرین و خزندگان.

درجه چربی حیوانی به درجه تصفیه بستگی دارد. مانند هر محصولی می تواند درجه یک، دوم یا سوم باشد. قوام نیز می تواند متفاوت باشد: مایع، نرم یا جامد.

چربی از بخش های مختلف. این می تواند چربی زیر پوستی باشد که برای همه به عنوان گوشت خوک، جگر، استخوان و همچنین چربی واقع در داخل لاشه شناخته می شود. روش به دست آوردن آن نیز می تواند متفاوت باشد. خشک، مرطوب، با استفاده از قلیایی یا اسید وجود دارد.

ترکیب چربی

چربی بالاترین کالری غذاست. با این حال، ارزش آن در کالری نیست، بلکه در اشباع بیولوژیکی است. این عمدتاً توسط مقدار ویتامین D و E تعیین می شود که فقط با کمک چربی و همچنین اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه حل می شوند.

ترکیب چربی های حیوانی توسط دو گروه اسیدهای اشباع و غیر اشباع تعیین می شود. با ارزش ترین آنها برای انسان چربی های غیر اشباع و اسیدهای چرب هستند. بسیاری از آنها به تنهایی در بدن انسان سنتز می شوند، بنابراین نیازی به استفاده اضافی از آنها ندارید. چربی ها به ویژه غنی از اسیدهای غیر اشباع هستند. منشا گیاهی. به همین دلیل است که آنها مزایای بیشتری نسبت به چربی های حیوانی دارند. یکی از اصلی ترین چربی های غیراشباع اسیدهای لینولئیک و آراشیدونیک هستند. آنها همچنین در بدن انسان تولید می شوند، اما در مقادیر بسیار کم. خوردن غذاهای حاوی این اسیدها ضروری است، زیرا کمبود آنها می تواند به سلامت آسیب جدی برساند.

انواع چربی ها

چربی ها به چند نوع تقسیم می شوند. چربی های اشباع، غیر اشباع و ترانس وجود دارد.

چربی های اشباع شده عمدتاً چربی هایی با منشاء حیوانی هستند: انواع گوشت، شیر، پنیر و پنیر دلمه. غیر اشباع جرمی است که از الیاف گیاهی مانند آجیل، آووکادو، روغن زیتون به دست می آید. چربی های غیر اشباع از انواع خاصی از ماهی ها به دست می آیند: ماهی تن، شاه ماهی و سالمون. بنابراین، گوشت آنها در دنیای غذا از ارزش بالایی برخوردار است.

آخرین دسته چربی های ترانس هستند. اینها چربی های به اصطلاح "مضر" هستند که دیواره رگ های خونی را مسدود می کنند. ما از آن با سیب زمینی سرخ کرده، محصولات دودی مختلف، مارگارین یا غذاهای سرخ شده استفاده می کنیم. برای جلوگیری از مشکلات جدی سلامتی در آینده، باید در مصرف چنین محصولاتی بسیار مراقب باشید.

ویژگی های مفید

هر روز، میلیون‌ها نفر در جهان روی بعدی می‌نشینند رژیم کم کالری. با این حال، دانشمندان مدت‌هاست دریافته‌اند که رد چربی منجر به کاهش وزن نمی‌شود و می‌تواند بر کل بدن تأثیر منفی بگذارد. منطق ساده است. از آنجایی که چربی های حیوانی پرکالری ترین عناصر غذا هستند، شکست کاملاز آنها منجر به کاهش وزن خواهد شد به طور طبیعی. با این حال، همه چیز به این سادگی نیست. اسیدهای چرب غیر اشباع و اشباع شده نقش بسیار زیادی در حفظ تمام حیاتی دارند توابع مهمارگانیسم در اینجا معیارهای اصلی آمده است:

1. تقویت ایمنی. محصولاتی که در یخچال هر فردی یافت می شود مانند تخم مرغ، گوشت خوک، کره حاوی با ارزش ترین اسید آراکیدونیککه به بدن کمک می کند با همه عفونت ها و ویروس ها مبارزه کند.
2. محافظت از سیستم عصبی. ترکیب بافت عصبی و سلول های مغز شامل مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع شده است. کاهش مصرف این چربی‌ها توصیه نمی‌شود، زیرا کمبود آن می‌تواند منجر به مشکلات جدی شود اختلالات عصبیتا بیماری آلزایمر.
3. عادی سازی سطح کلسترول. اعتقاد بر این است که محدود کردن مصرف کلسترول یک پیشگیری عالی از بیماری های قلبی و عروقی است. با این حال، بیشتر کلسترول توسط خود بدن تولید می شود و کمبود آن می تواند منجر به اختلال در کبد و کلیه شود.
4. ساختار بهبود یافته و ظاهرپوست. رتینول که بخشی از چربی حیوانی است، باعث بهبودی می شود خراش های کوچکو زخم های روی پوست، خاصیت ارتجاعی را بهبود می بخشد.

چربی حیوانی GOST که در مواد غذایی استفاده می شود 25292-82. هنگام خرید محصولات غذایی باید به وجود برچسب توجه کنید. اگر آنجا نباشد، چربی طبق مشخصات فردی تهیه می شود که با علامت TU نشان داده شده است.

مضرات چربی های حیوانی

علیرغم فهرست بزرگی از خواص مفید، نباید از چربی حیوانی غافل شوید. با استفاده از آن، می توانید به راحتی در آن زیاده روی کنید و سپس آسیب به سلامتی کشنده خواهد بود. مثلاً اگر مدام استفاده می کنید چربی گوشت خوک، سپس متوجه نحوه تایپ خود نخواهید شد اضافه وزن. خطر اصلی در مصرف بیش از حد چربی های حیوانی، تحریک بیماری های سیستم قلبی عروقی است. اما شما هم نمی توانید آن را رد کنید. درصد بهینه جیره روزانهبرای مرد جوانباید 40٪ باشد، برای افراد مسن کمتر از 30٪.

خوراک چربی GOST

چربی نه تنها برای زندگی عادی انسان ضروری است. کاربرد آن در کشاورزی نقش بسزایی دارد. چربی خوراک دام ماده خامی است که از مواد خامی که خورده نمی شود و برای تولید خوراک دام استفاده می شود به دست می آید. برای تغذیه طیور و دام استفاده می شود و استانداردهای تولید خود را دارد. GOST چربی خوراک دام 17483-72. این استانداردها هستند که برای استفاده از آن در بخش کشاورزی تعیین کننده هستند. چربی فنی می تواند درجه یک و دو باشد. قبل از ورود به تولید، آزمایش های ویژه محتوای موجود در آن را مشخص می کند. مواد مختلفکه باید باعث رشد طیور و دام شود.

چربی آب شده

ماده اولیه برای تولید چربی های ذوب شده بافتی است که در حین برش لاشه های بزرگ جدا می شود. گاویا پرندگان این چربی خام است. از آلاینده ها، خون و سایر ترکیبات که ساختار را نقض می کنند تمیز می شود، شسته شده و برای رندر ارسال می شود.

چربی حیوانی رندر شده حداکثر را حفظ می کند عناصر مفیدو ویتامین ها چربی ذوب شده را باید در ظرف دربسته مخصوص نگهداری کرد تا بوهای دیگر را جذب نکند و همچنین با آب و هوا به حداقل برسد، زیرا باعث اکسیده شدن و کاهش ماندگاری می شود. آن را در دمای منفی پنج تا منفی هشت درجه نگهداری کنید. می توانید در ظروف شیشه ای، چوبی، پلیمری یا کاغذی نگهداری کنید.

محدوده چربی های ذوب شده بسیار گسترده است. آنها گوشت گاو، گوسفند، استخوان و چربی گوشت خوک را گرم می کنند. هر نوع دارای رنگ و قوام جداگانه و همچنین نقطه ذوب است.

چربی رندر گوشت گاو را می توان با کاملاً شناسایی کرد بوی مطبوعو زرد روشن یا رنگ زرد. نقطه ذوب حدود 45 درجه است، بنابراین چربی به عنوان ضعیف هضم طبقه بندی می شود.

چربی بره دارای رنگ سفید یا رنگ زرد روشن. وقتی ذوب شد، شفاف است. نقطه ذوب حدود 45 درجه است و مانند گوشت گاو جزء چربی های ضعیف هضم طبقه بندی می شود.

چربی گوشت خوک دارد رنگ سفیدیا مایل به خاکستری و قوام آن شبیه پماد است. دمایی که در آن ذوب می شود 37 درجه است.

لیست غذاهای حاوی چربی حیوانی

ما فکر نمی کنیم، اما در واقع، چربی های حیوانی هر روز سر سفره ما هستند. هنگام انتخاب چنین محصولاتی، باید برچسب را با دقت مطالعه کنید و مطمئن شوید که محتوای چربی محصول از 1٪ شروع می شود، زیرا محصولات کاملاً بدون چربی تقریباً همه چیز را از دست می دهند. ویژگی های مفید. بنابراین، چربی های حیوانی و لیستی از محصولات:

• گوشت خرگوش؛
• مرغ؛
• شیر؛
• تخم مرغ؛
• گوشت خوک؛
• گوشت گاو؛
• ماهی؛
• پنیر دلمه؛
• صدف؛
• خرچنگ ها؛
• بوقلمون؛
• کرم رنگ؛
• ماست؛
• خاویار

در آماده سازی مناسبچربی ها و پروتئین های حیوانی که ماده ساختمانی سلول ها هستند، از بین نمی روند. محتوای کالری ظرف نیز افزایش نمی یابد.

خواص درمانی چربی حیوانی

چربی حیوانی به مدت طولانی به عنوان یکی از اصلی ترین آنها استفاده می شود داروها. تمام مواد خامی که می‌توان از آن‌ها چربی و روغن به دست آورد، ارزشمند تلقی می‌شد. خاص خواص پزشکیچربی حیوانی دارد به صورت مستقل استفاده می شود پزشکیدر ترکیب سایر داروها به عنوان یک عنصر شفابخش برای تولید پمادها و حلال های مختلف استفاده می شود.

چربی حیوانی است ابزار عالیجلوگیری. برای مصارف خارجی و داخلی استفاده می شود. استفاده خارجی با کرم ها و پمادهای مختلف همراه است. برای این منظور از چربی گوشت خوک استفاده می شود. دارای قوام پماد مانند عالی است، عناصر دیگر را کاملا حل می کند. در پمادهای ضد سرمازدگی و برای شفا استفاده می شود.

در داخل، چربی ها به عنوان یک ملین ملایم استفاده می شود. اسیدهای موجود در ترکیب آن دیواره های روده را تحریک می کند، مرطوب و نرم می کند و در نتیجه به پاکسازی بدن کمک می کند.

چربی برای کاهش وزن

بسیاری از افراد روند کاهش وزن را با حذف کامل انواع چربی ها مرتبط می دانند. این یک توهم است. آنها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. هنگامی که وزن کم می کنید، بدن شما استرس را تجربه می کند تغییرات هورمونی. و برای سنتز هورمون ها در بدون شکستچربی ها مورد نیاز است. مواد اصلی که به کاهش وزن سریع کمک می کند روغن ماهی، گورکن و کوسه است. آنها ترکیب منحصر به فردبه شکل گیری سریع کمک می کند واکنش های شیمیایی، که به نوبه خود تمام فرآیندها را سرعت می بخشد.

واقعیت تصادفی:

مقاله اضافه شده توسط کاربر ماریا
02.11.2016

چربی های گیاهی

روغن ها یا چربی های گیاهی یک محصول هستند منشاء طبیعی، که در فرآیند فرآوری مواد گیاهی به دست می آیند. ترکیب کردن چربی های گیاهی بدن انسانقادر به انجام آن به تنهایی نیست. به همین دلیل، چربی های گیاهی به عنوان دسته بندی می شوند مواد شیمیایی، که برای بدن انسان ضروری هستند که باید مکرراً ذخیره آنها دوباره پر شود.

برای به دست آوردن چربی های گیاهی در صنعت از میوه ها و دانه های گیاهان روغنی استفاده می شود. اینها عبارتند از سویا، زیتون، کلزا، میوه های برخی از انواع درختان خرما، آفتابگردان و سایر گیاهان. اغلب از ضایعات حاوی روغن برای تولید این چربی ها استفاده می شود که در طی فرآوری مواد خام با منشاء گیاهی به دست می آیند. به عنوان مثال، دانه های برنج، ذرت، انگور یا گیلاس و همچنین کدو تنبل و جوانه گندم.

چندین دانه روغنی وجود دارد که از آنها چربی ها ساخته می شود:

• گل آفتابگردان
• روغن نخل
• پنبه
• زیتون اروپایی
• درخت نارگیل
• سویا
• فرهنگی بادام زمینی

چندین خانواده نیز وجود دارد، مانند:

• Anacardiaceae (روغن بادام هندی)؛
• حبوبات (روغن بادام زمینی، روغن بادام زمینی، روغن سویا یا روغن سویا)؛
• Asteraceae (روغن کنگر فرنگی، روغن سوفلور و روغن آفتابگردان)؛
• راش (روغن راش);
• Dipterocarpaceae (روغن Shorea)؛
• انگور (روغن از دانه انگوریا روغن هسته انگور، روغن هسته انگور).
• گل گاوزبان (روغن خیار)؛
• غلات (روغن سبوس برنجیا روغن برنج، روغن جوانه گندم یا روغن گندم، روغن ذرت)؛
• کلم ( روغن خردلروغن کلزا، روغن کاملینا یا روغن کاملینا).
• خشخاش (روغن خشخاش);
• پالم (روغن نارگیل، روغن باباسو، روغن هسته خرما، روغن نخل)؛
• کدو تنبل (روغن خربزه و روغن هندوانه)؛
• چای (روغن چای)

تفاوت بین چربی های گیاهی و حیوانی

چربی های حیوانی و گیاهی متفاوت است مشخصات فیزیکیو ترکیب. تشخیص آنها از یکدیگر دشوار نیست شاخص های خارجی. لیپیدهای گیاهی روغن های مایع هستند در حالی که چربی های حیوانی روغن های مایع هستند مواد جامد. استثناء روغن ماهی است، زیرا در حالت مایع است.

شما باید به ترکیب توجه کنید. لیپیدهای گیاهی بیشتر تحت سلطه اسیدهای چرب غیراشباع هستند که نقطه ذوب پایینی دارند. اما ترکیب چربی های حیوانی شامل مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع شده است که در دمای بالا ذوب می شوند.

آنها همچنین در اصل خود متفاوت هستند. منبع چربی حیوانی چربی گوشت خوک است که 90-92 درصد چربی دارد. منابع چربی های گیاهی هستند روغن های گیاهیحاوی 99.9 درصد چربی

ارزش جایگزینی آن را دارد که اسیدهای غیر اشباع و اشباع شده موجود در چربی ها به روش های مختلف توسط بدن انسان استفاده می شود. اشباع شده، مانند پالمیتیک یا استئاریک، به عنوان یک ماده انرژی مورد نیاز است. این اسیدها بیشتر در چربی های حیوانی مانند گوشت گاو و خوک وجود دارند. باید بدانید که اسیدهای چرب اشباع بیش از حد باعث افزایش سطح کلسترول و تحریک اختلالات متابولیک می شود.

روغن های گیاهی در مقایسه با چربی های حیوانی دارای اسیدهای چرب غیراشباع هستند که به حذف کلسترول اضافی از آن کمک می کند و به راحتی در بدن انسان جذب می شود.

لیپیدهای گیاهی حاوی ویتامین F بسیار بیشتری هستند. با کمبود این ویتامین، فرد می تواند به بیماری های مختلف مبتلا شود. بیماری های عروقی: حمله قلبی یا تصلب شرایین. علاوه بر این، تعداد زیادی وجود دارد بیماری های مزمنو ایمنی ضعیف می شود.

ترکیب چربی های گیاهی

AT ترکیب شیمیاییچربی های گیاهی شامل اسیدهای چرب تری گلیسیرید هستند. علاوه بر این، چربی های گیاهی حاوی ترکیبات طبیعی مرتبط با اسیدها (موم، فسفولیپیدها، و همچنین استرول ها و اسیدهای چرب آزاد) هستند.

کالری چربی گیاهی

ارزش انرژی در نسبت چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها: چربی ها: 99.8 گرم (~ 898 کیلو کالری) پروتئین ها: 0 گرم کربوهیدرات ها: 0 گرم.

فواید چربی های گیاهی

یک واقعیت علمی ثابت شده فواید و اهمیت چربی های گیاهی برای بدن است. برای یک موجود زنده ضروری است که روزانه مقدار معینی از اسیدهای چرب سالم را همراه با غذا مصرف کند. ترکیب لیپیدهای گیاهی شامل مقدار زیادی ویتامین E، D، A، علاوه بر این، اسیدهای آمینه امگا 3 و -6 است.

مضرات چربی های گیاهی

علاوه بر مزایای این محصول، باید متوجه مضرات احتمالی چربی های گیاهی شد. اگر به طور غیر قابل کنترل و اغلب چربی های گیاهی مصرف کنید، می توانند مضر باشند. علاوه بر این، در ترکیب انواع خاصی از محصولات، به عنوان مثال، در ساخت بستنی، از چربی گیاهی استفاده می شود.

برای گذاشتن نظر، باید جاوا اسکریپت را فعال کنید.

بحث مقاله:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

هنوز نظری وجود ندارد. آیا شما اولین نفر خواهید بود؟

دخترانی که به اندام خود اهمیت می دهند و رژیم غذایی خود را رعایت می کنند، اغلب تعجب می کنند که خوردن برخی از غذاهای حاوی چربی حیوانی چقدر مفید است. همه ما می دانیم که بدون عنصر داده شدهبدن ما قادر به عملکرد طبیعی نخواهد بود. اما این سوال پیش می آید که مصرف چربی های حیوانی چقدر بی ضرر است؟ بیایید ببینیم محصولات حاوی چربی حیوانی چقدر مفید هستند.

چربی حیوانی چیست؟

ابتدا بیایید به تغذیه بپردازیم: چربی های حیوانی چربی های اشباع شده ای هستند که با انواع دیگر تفاوت دارند زیرا در دمای اتاق ذوب یا مایع نمی شوند. یکی بیشتر ویژگی متمایزاین است که مولکول های آنها از هیدروژن فوق اشباع شده است. هنگامی که هضم می شود، چربی حیوانی به سختی هضم می شود و هنگامی که وارد خون می شود، ترکیبات چربی تشکیل می دهد که در نهایت باعث مسدود شدن شریان ها می شود و می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود. بعلاوه، استفاده مداومچربی های حیوانی می تواند منجر به چاقی یا افزایش وزن قابل توجه شود. این به دلیل این واقعیت است که چربی های حیوانی در بدن به شکل جامد در می آیند و در نتیجه طبیعی را نقض می کنند.

چربی های حیوانی در غذاها

اگر در نظر بگیریم که چه محصولاتی حاوی چربی های حیوانی هستند، پس باید به موارد زیر توجه کرد: کره، کلیه، چربی های داخلی و سفید، و همچنین پوست مرغ و پنیر. همچنین مقدار زیادی چربی حیوانی در شیرینی جات، لبنیات، فرآورده های گوشتی چرب، محصولات حاوی گوشت یافت می شود. فست فودو شکلات برای اینکه چربی های حیوانی فقط فوایدی برای بدن داشته باشند، نباید بیش از 7٪ باشد کمک هزینه روزانهکالری در این حالت، بدن می تواند به طور مستقل چربی حیوانی را پردازش و حذف کند.

"چربی ها دشمن نیستند اگر همه چیز را در مورد آنها بدانید"

اگر فردی با انتخاب محصولی که بخورد - چرب یا کم چرب - مواجه شود، تقریباً همه به دومی ترجیح می دهند. مردم همیشه به دنبال کاهش وزن هستند. و برای این کار باید استفاده کنید غذاهای رژیمی. از سوی دیگر، چربی به طور مداوم به عنوان دشمن رژیم غذایی معرفی شده است که فقط می تواند آسیب برساند، بنابراین جای تعجب نیست که وقتی پزشکان و متخصصان تغذیه در مورد چربی غوغا می کنند، مردم گیج می شوند. در واقع چربی های سالمی برای کاهش وزن وجود دارد. حتما می دانید که آووکادو یکی از آنهایی است که چند سال پیش در رژیم غذایی محبوب شد و در اینستاگرام رونق گرفت و به تازگی آرامش برقرار شده است. بنابراین می توانید روغن زیتون، مروارید سیستم غذایی مدیترانه را در نظر بگیرید. علاوه بر موارد ذکر شده، موارد بسیار دیگری نیز وجود دارد محصولات مفیدسرشار از چربی است، که قطعا ارزش گنجاندن آنها در رژیم غذایی را دارد به صورت منظم. در اینجا چیزی است که شما باید بدانید.

چه چربی هایی برای بدن مفید هستند؟ اینها معمولاً اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع در نظر گرفته می شوند. آنها علاوه بر سایر فواید سلامت قلب، به کاهش سطح کلسترول انسداد شریان کمک می کنند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که این چربی ها به تنظیم سطح انسولین و قند خون کمک می کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.

دانا هانس، Ph.D., MHP، محقق و توسعه دهنده، متخصص ارشد تغذیه می گوید: «چربی های تک غیراشباع یکی از سالم ترین چربی ها هستند. مرکز پزشکی UCLA و دانشیار مدعو در فیلدینگ بهداشت عمومی. آنها در برابر فرآیندهای التهابی مقاومت می کنند، خطر را کاهش می دهند بیماری قلب و عروقیو سرشار از مواد مغذی خوب و همچنین برای کاهش وزن مفید هستند.

چربی های چند غیر اشباع نیز ممکن است مفید باشند. دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که بدن ما برای عملکرد مغز و رشد سلولی به آنها نیاز دارد. امگا 3 برای سلامت قلب مفید است و عمدتا در ماهی و جلبک ها، آجیل و غلات یافت می شود. "دیگر چربی های چند غیر اشباعهانس می افزاید: امگا 6 را می توان در برخی روغن های گیاهی یافت. آنها به خصوص بد نیستند، اما برخلاف امگا 3 و چربی های تک غیراشباع، همیشه سالم هم نیستند. امگا 6 با امگا 3 برای کاهش کلسترول کار می کند، اما مطالعات نشان می دهد که خوردن امگا 6 بیشتر از امگا 3 می تواند باعث التهاب و افزایش وزن شود، بنابراین نکته اصلی این است که باید مطمئن باشید که امگا 3 بیشتری مصرف می کنید. نسبت به امگا 6

چربی های بد چیست؟

یک قانون ساده: همیشه باید از چربی های ترانس اجتناب شود - آنها به عنوان "روغن های هیدروژنه جزئی" در برچسب ذکر شده اند. آنها واقعاً چیزی جز ضرر ندارند. بیشتر آنها مصنوعی هستند و سطح را افزایش می دهند کلسترول بدو سطح خوبی را کاهش می دهد که به پاکسازی عروق کمک می کند. با توجه به انجمن سلامت قلب آمریکا، چربی های ترانس خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهند و با خطر بالاتر دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

کار کردن با چربی های اشباع کمی دشوارتر است. مطالعات تغذیه‌ای قدیمی می‌گفتند که چربی‌های اشباع شده واقعاً برای کلسترول مضر هستند، اما بیشتر اطلاعات جدیدمی گوید که دارد اثر خنثی. موضوع بسیار حساس است و توصیه های وزارت کشاورزیایالات متحده و انجمن قلب آمریکا همچنان مصرف چربی های اشباع را محدود کرده و از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع حمایت می کنند. بسیاری از غذاهای سالم لیست شده در زیر حاوی چربی های اشباع شده هستند، اما نسبت زیادی از تمام چربی ها را تشکیل نمی دهند و بنابراین تأثیر مثبت آن را از بین نمی برند. چربی های سالم.

لیست غذاهای حاوی چربی های سالم

در اینجا بهترین منابع اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیر اشباع ذکر شده است. ما مطلبی در مورد چربی های سالم، لیستی از محصولات - مخصوصا برای شما آماده کرده ایم!

1. آووکادو

یک آووکادوی متوسط ​​حاوی حدود 23 گرم چربی است، اما بیشتر آن چربی تک غیراشباع است. علاوه بر این، یک آووکادوی متوسط ​​حاوی 40٪ است. نرخ روزانهفیبر بدون سدیم و کلسترول، و منبع خوبی از لوتئین، آنتی اکسیدانی است که به محافظت از بینایی کمک می کند. سعی کنید از آن به جای غذاهایی استفاده کنید که چربی بد بیشتری دارند - به جای سس مایونز روی ساندویچ، از 1/5 آووکادوی متوسط ​​روی یک ساندویچ، کره روی نان تست، یا خامه ترش روی سیب زمینی پخته استفاده کنید. به یاد داشته باشید که آووکادو بسیار کالری بالایی دارد، بنابراین شما نباید بیش از 1/4 آووکادو را در هر بار مصرف کنید.

2. گردو

گردو یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه اسید آلفا لینولئیک است که در گیاهان یافت می شود. یک مطالعه اخیر نشان داد که یک مشت گردودر روز سطح کلی کلسترول بد را کاهش می دهد و همچنین عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشد. مطالعات همچنین نشان داده اند که خوردن آجیل خطر لخته شدن خون را که می تواند باعث حمله قلبی شود را کاهش می دهد و همچنین سلامت رگ ها را بهبود می بخشد.

3. سایر مغزها مانند بادام و پسته

آجیل هایی مانند اسپند، پسته، بادام هندی و بادام نیز سرشار از چربی های سالم هستند. بادام غنی ترین ویتامین E است، در حالی که پسته غنی از لوتئین و زآگزانتین است، در حالی که کاروتنوئیدها برای سلامت چشم مهم هستند. تنها چیزی که لازم است این است که روزانه حدود 30 گرم آجیل بخورید تا متوجه شوید اثر مثبت. برخی از گونه ها مانند بادام هندی و آجیل ماکادمیا چاق تر از سایرین هستند، بنابراین باید توجه بیشتری به اندازه مصرف داشته باشید (آجیل به طور متوسط ​​در هر 100 گرم 45 گرم چربی دارد). متخصصان تغذیه پسته را دوست دارند زیرا این واقعیت که باید پوست آن را بکنید به شما کمک می کند تا آن را آهسته تر بخورید و کنترل سهم را آسان تر می کند. بادام زمینی (حبوبات) حاوی چربی های تک غیراشباع و امگا 6 چند غیر اشباع است که نشان می دهد برای بدن مفید است.

4. آجیل و روغن دانه

روغن آجیل و روغن از دانه های مختلفاینجاست که چربی های سالم پیدا می شود. روغن بادام، بادام هندی، آفتابگردان را برای دوز مناسب از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع امتحان کنید. منبع گیاهی. تنها چیزی که نیاز دارید 2 قاشق غذاخوری است که می توانید آن را روی نان تست بمالید یا با تکه های سیب تازه میل کنید. کره های آجیل طبیعی را با حداقل مقدارعناصر.

چربی موجود در یک فنجان زیتون سیاه 15 گرم است، اما باز هم، این چربی اغلب تک غیراشباع است. به علاوه، مهم نیست که کدام نوع زیتون را دوست دارید، همه آنها حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر مانند هیدروکسی تیروزول هستند که مدت ها به عنوان یک پیشگیری کننده از سرطان شناخته شده است. تحقیقات جدید نشان می دهد که در کاهش تحلیل استخوان نیز نقش دارد. اگر آلرژی یا سایرین دارید فرآیندهای التهابیزیتون ممکن است میان وعده عالی برای شما باشد زیرا مطالعات نشان می دهد که عصاره زیتون به عنوان آنتی هیستامین در سطح سلولی عمل می کند. با این حال، با همه این فواید، مهم است که به یاد داشته باشید که اندازه سرو به مقدار روغن زیتون بستگی دارد. از 5 زیتون بزرگ یا 10 زیتون کوچک به عنوان هنجار ایده آل استفاده کنید.

دلیل اینکه روغن زیتون در غذاهای بیشتر و بیشتر دیده می شود، غنی بودن آن از چربی های تک غیراشباع است. اما آن را به مقدار زیاد نریزید. یک قاشق غذاخوری حاوی 14 گرم چربی است.

یک فنجان بذر کتان آسیاب شده حاوی 48 گرم چربی است، اما همه آن چربی غیراشباع سالم است. شما فقط به 1-2 قاشق غذاخوری نیاز دارید. بذر کتان منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است، بنابراین برای گیاهخواران (یا کسانی که ماهی نمی خورند)، کلید رفع نیاز شما به چربی های سالم است. علاوه بر این، بذر کتان تا 800 برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارد. این مواد مغذی حاوی استروژن و آنتی اکسیدان های گیاهی هستند و مطالعات نشان می دهد که ممکن است به پیشگیری کمک کنند انواع خاصیسرطان. آخرین اما نه کم‌اهمیت، بذر کتان حاوی فیبر نامحلول و محلول است، بنابراین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، همچنین کلسترول را کاهش داده و سلامت قلب را تقویت می‌کند. دانه های کتان را روی ماست یا بلغور جو دوسر بپاشید، یک قاشق به اسموتی ها اضافه کنید. یا سعی کنید هنگام پخت آن را به پوسته پای اضافه کنید.

8. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند سالمون (و همچنین ساردین، ماهی خال مخالی و قزل آلا) سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و به بهبود سلامت قلب کمک می کنند. این یکی از بهترین راه ها برای دریافت مقدار چربی مورد نیاز است. انجمن آمریکاییسلامت قلب توصیه می‌کند حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید تا بیشترین سود را ببرید.

ماهی تن همچنین سرشار از چربی های سالم و امگا 3 است. ما در مورد غذاهای کنسرو شده و ماهی تن در سوشی مورد علاقه شما صحبت می کنیم. استیک، همبرگر، سالاد ماهی تن - گزینه ها بی پایان هستند، بنابراین انتخاب چیزی برای خود آسان است. مانند مقدار ماهی سالمون، باید مصرف ماهی تن را به 340 گرم محدود کنید. تعداد کلدو بار در هفته) برای جلوگیری از قرار گرفتن بیش از حد در معرض، به عنوان مثال، جیوه، که به مقدار کم در غذاهای دریایی یافت می شود.

بله درست است. فقط 30 گرم شکلات تلخ (یک وعده) حاوی حدود 9 گرم چربی است. حدود نیمی از آن چربی اشباع شده است، در حالی که نیمی دیگر سرشار از چربی های سالم و مجموعه ای از مواد مغذی ضروری دیگر است - ویتامین های A، B، و E، کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم و فلاونوئیدها (آنتی اکسیدان های گیاهی). و آیا می دانستید که یک وعده شکلات تلخ 3 گرم فیبر نیز دارد؟ می توان گفت که شکلات عملا یک سبزی است. برای اینکه بیشترین بهره را از شکلات ببرید سطح بالافلاونوئیدها، میله هایی با حداقل 70 درصد دانه های کاکائو بخرید.

این محصول چربی زیادی ندارد. محصولات بالا یا پایین می توانند به خود ببالند محتوای عالیاما توفو همچنان منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع است. یک وعده کوچک 80 گرمی توفوی سفت حاوی 5 تا 6 گرم است چربی سالمو حدود 1 گرم چربی اشباع شده است، اما طبیعی است - از سویا. توفو در نظر گرفته شده است غذای سالمبه یک دلیل - محکم است پروتئین گیاهیبا محتوای کمسدیم و تقریبا یک چهارم نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند.

12. سویا جوان

دانه های سویا سرشار از چربی های اشباع نشده و تک غیراشباع هستند و منبع عالی برای پروتئین های گیاهیو الیاف از آنها به صورت آب پز یا نمکی لذت ببرید تنقلات خوشمزهیا پوره هوموس

آنها را به سالاد اضافه کنید یا فقط یک مشت کوچک بخورید دوز بزرگچربی های سالم، پروتئین و فیبر.

این دانه های کوچک اما قدرتمند سرشار از امگا 3، فیبر، پروتئین، مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان ها هستند. محبوبیت آنها به عنوان یک غذای فوق العاده کاملا شایسته است - می توانید یک قاشق غذاخوری به اسموتی ها برای افزایش سریع چربی، فیبر و پروتئین اضافه کنید، یا آنها را در طول شب برای یک صبحانه سریع خیس کنید. حتی می توانید از آنها در دسر استفاده کنید.

15. تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع ارزان و آسان پروتئین است. مردم اغلب فکر می کنند که خوردن سفیده تخم مرغ گزینه سالم تری نسبت به تخم مرغ کامل است زیرا حاوی چربی کمتری است، اما اگرچه درست است که زرده تخم مرغ حاوی مقداری چربی است، اما سرشار از مواد مغذی مهم است. یک تخم مرغ کامل حاوی 5 گرم چربی، اما فقط 1.5 گرم چربی اشباع است. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از کولین است (یک زرده تخم مرغ حاوی حدود 300 میکروگرم است)، ویتامین B که به مغز، سیستم عصبی و سیستم قلبی عروقی کمک می کند. تا جایی که به کلسترول مربوط می شود، آخرین تحقیقاتدر زمینه تغذیه دریافته اند که خوردن تخم مرغ باعث افزایش سطح کلسترول خون نمی شود. در واقع، تحقیقات مصرف متوسط ​​تخم مرغ را با بهبود سلامت قلب مرتبط دانسته است.

غذاهای زیر سرشار از چربی اشباع هستند و باید با احتیاط بیشتری مصرف شوند. اما آنها همچنین می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

16. گوشت گاو و خوک

اعتقاد بر این است که غذاهای پرچرب، مانند استیک، ناسالم هستند. اما در واقع چربی کمتری نسبت به آنچه فکر می کنید دارد، به خصوص اگر گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید که دارای 5 گرم چربی و کمتر از 2 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم (به طور متوسط) هستند. علاوه بر این، گوشت گاو بدون چربی یک منبع عالی از پروتئین، آهن و روی است، همه مواد مغذی مهم برای زنان فعال. یک وعده 100 گرم گوشت گاو بدون چربی حاوی 25 گرم پروتئین عضله ساز و سه برابر آهن (برای انتقال اکسیژن از خون به مغز و ماهیچه ها مهم است) نسبت به 1 فنجان اسفناج، در حالی که یک سوم زینک مصرفی روزانه شما را تامین می کند. سیستم ایمنی را پشتیبانی می کند گوشت خوک بدون چربی در صورت مصرف می تواند منبع خوبی از چربی باشد مقادیر متوسط. گوشت خوک فرآوری شده، مانند بیکن، اغلب حاوی سدیم و سایر مواد نگهدارنده مانند نیترات است (که خطر بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهد)، بنابراین باید به جای آن از سایر گوشت های سفید استفاده کرد.

17. شیر کامل

همانطور که گفتیم، خوردن لبنیات پرچرب در مقابل لبنیات کم چرب یا کم چرب، برای مدیریت وزن فوایدی دارد. آنها حتی به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کنند. یک فنجان (220 گرم) شیر کامل حاوی 8 گرم چربی است و 5 گرم چربی اشباع شده در مقابل. شیر بدون چربی، که حاوی هیچ یک از آنها نیست. سایر طرفداران محتوای چربی لبنیات اشاره می کنند که چربی برای جذب ویتامین A و D از شیر مورد نیاز است، زیرا آنها ویتامین های محلول در چربی هستند.

18. ماست کامل

هنگام خرید ماست، ماستی را انتخاب کنید که حاوی کشت های فعال باشد تا از فواید آن برای سلامت روده بهره مند شوید. از نسخه کلاسیک بدون پرکننده استفاده کنید - طعم های میوه ای با مقدار شگفت آور زیادی شکر اضافی گناه می کنند. به ماست اضافه کنید آجیل سالمو میوه تازه

19. پارمزان

پنیر بررسی چربی های سالم و لیست محصولات را تکمیل می کند. او اغلب ناعادلانه مورد انتقاد قرار می گیرد محتوای بالاچربی، به خصوص انواع سفت و چرب مانند پارمزان. در حالی که درست است که پنیرها چربی های اشباع شده بیشتری نسبت به غذاهای گیاهی دارند، اما آنها (به ویژه پارمزان که فقط 27 گرم چربی و 18 گرم از آن در هر 100 گرم چربی اشباع شده دارد) مجموعه ای از مواد مغذی دیگر را فراهم می کند. پنیرها از نظر تامین کلسیم بدن به ویژه بافت استخوانی، تقریبا یک سوم نیاز روزانه را تامین می کند. و بله، پنیر به اندازه هر ماده غذایی دیگر پروتئین دارد، حتی در مقایسه با گوشت و تخم مرغ!

(16 امتیاز، میانگین: 4.75 از 5)