کدام غذاها سرشار از پروتئین هستند. گوشت چرخ کرده یا خرد شده

پروتئین یک جزء ضروری در بدن انسان است. سموم را حذف می کند، فرآیندهای ایمنی را کنترل می کند، ماهیچه ها، استخوان ها، غضروف ها را می سازد. برای کاهش وزن با کیفیت بالا، لازم است پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای غنی از پروتئین به شما کمک می کنند تا منوی خود را متعادل کرده و به اهداف خود برسید.

به طور کلی غذاهای حاوی پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، برخی سبزیجات و میوه ها. لیست کاملاً گسترده است. اما برای کاهش وزن، لازم است "بیشترین" را در رژیم غذایی قرار دهید.

ما مواد اولیه اصلی در این مورد را لیست خواهیم کرد:

1. گوشت مرغ.
   توجه ویژه ای باید به سینه مرغ آب پز شود. آنها حاوی حداکثر پروتئین، مقدار بهینه چربی و فاقد کربوهیدرات هستند. همچنین این قسمت از مرغ از ویتامین ها و مواد معدنی اشباع شده است.
2. گوشت گاو، گوساله و سایر انواع گوشت.
   این غذاهای غنی از پروتئین همچنین کالری کمی دارند. صد گرم گوشت گوساله 21 گرم پروتئین به بدن می آورد، گوشت گاو - 20 گرم. برای کاهش وزن، بهتر است گوشت گوساله 1-2 ساله را انتخاب کنید. گوشت اسب و خرگوش نیز مفید است.
3. ماهی.
   در این دسته، ماهی قزل آلا و ماهی تن با 24 درصد پروتئین در رتبه اول و پس از آن ماهی قزل آلا صورتی (22 درصد) قرار دارند. از سوف، هیک، ماهی کاد، کپور، سوف، میگو و خرچنگ غافل نشوید. همچنین در مورد خاویار به یاد داشته باشید، حاوی حدود 30٪ پروتئین، فسفر، پتاسیم است.
4. سفیده تخم مرغ.
   اینجا سلطان همه پروتئین هاست! این یک پروتئین مرجع است، زیرا بهتر از سایرین در بدن جذب می شود و حداکثر فواید را به همراه دارد. یک تخم مرغ حاوی حدود 7 گرم مصالح ساختمانی است.
5. پنیرها
   این محصولات سرشار از پروتئین هستند، با محتوای چربی کم (تا 15٪)، دارای 25-30٪ پروتئین هستند. انواع چرب بیشتر نیز خوب هستند، فقط در حال حاضر آنها با محتوای کالری نسبتاً بالایی مشخص می شوند.

برای کاهش وزن یا پمپاژ ماهیچه ها، حتما باید موادی از 5 لیست برتر را در منوی خود بگنجانید. اما تنوع رمز موفقیت است. بنابراین لیست غذاهای سرشار از پروتئین همچنان ادامه دارد.

غذاهای خوب دیگر را به رژیم غذایی خود وارد کنید

در طول کاهش وزن، به ویژه در رژیم های کم کربوهیدرات، بسیاری از آنها دقیقاً به این دلیل که فقط سینه یا تخم مرغ می خورند، تجزیه می شوند. نباید خودتو اینطوری عذاب بدی لذت رژیم غذایی را با معرفی غذاهای پروتئینی خوشمزه تجربه کنید.

پس بیایید لیست را ادامه دهیم:

1. پنیر کوتاژ.
   در فصل تابستان آن را با توت فرنگی مخلوط کنید و این طعم و عطر غنی را احساس خواهید کرد. دسر بسیار سالم تر از شیرینی های فروشگاهی است. فقط در مورد انواع توت ها باید مراقب باشید، زیرا آنها همچنین کربوهیدرات دارند.
2. کله پاچه گوشت.
   جگر خورشتی با سبزیجات، زبان یا قلب ارزش غذایی بالایی دارد.
3. محصولات سویا حاوی پروتئین به میزان 40-50 درصد وزنی هستند.
   این نسبتاً به خوبی پروتئین مرغ نیست، به خصوص برای عضله سازی و کاهش وزن، اما بافت و سویا جایگزین هایی برای گیاهخواران هستند.
4. غلات.
   کینوآ را امتحان کنید، حاوی 18 درصد پروتئین است. بلغور گندم سیاه و ارزن از این قاعده عقب نیست و پس از آن بلغور و بلغور جو دوسر قرار دارند. برنج بسته به نوع آن تنها 2 تا 6 درصد پروتئین را تشکیل می دهد. همچنین غلات سرشار از کربوهیدرات هستند. در ترکیب با سبزیجات، روده ها را تحریک می کنند، که زمانی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای پروتئینی باشد، مهم است.
5. کلم بروکسل.
   این نه تنها یک منبع پروتئین است، بلکه حاوی ویتامین ها، محتوای کالری کم و 0٪ چربی است. این سبزی اصلی برای کاهش وزن و درمان بیماری های مختلف از جمله تومورها است.

ما غذاهای خوشمزه و سالم غنی از پروتئین را فهرست کرده ایم. اما بیشتر آنها منشأ حیوانی دارند که برای برخی از جمعیت ها مناسب نیست. حل این مشکل ممکن و حتی ضروری است.

چگونه کمبود پروتئین در گیاهخواران را جبران کنیم؟

اگر یک گیاهخوار لیست مواد تشکیل دهنده بالا را تجزیه و تحلیل کند، از 10 موقعیت فقط 3 مورد را می تواند بخرد. شما می گویید خیلی کم است. و ما با این موافقیم.

به گیاهخواران توصیه می شود که عدس، سویا، کلم بروکلی، پیاز، مارچوبه و فلفل قرمز را در منو بگنجانند. کوسکوس و جوانه گندم عملکرد خوبی دارند. از میوه ها و سبزیجات، اسفناج، آووکادو، موز خود را ثابت کرده اند (اما برای کاهش وزن خیلی خوب نیستند).

به دنبال آجیل برزیلی در سوپرمارکت باشید - محصولی بسیار مغذی و سالم. بادام، فندق، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل نیز مهم است که حداقل چند بار در ماه مصرف شود. علاوه بر این، آنها بدن را با چربی های سالم اشباع می کنند. محصول مورد علاقه آمریکایی ها - کره بادام زمینی نیز پروتئین را به بافت ها می رساند.

در بین گیاهخواران، سیتان یک محصول محبوب است. از گلوتن گندم ساخته شده است که طعم غذاهایی که در نزدیکی پخته می شوند را جذب می کند. صد گرم از این "گوشت" حاوی 57 گرم پروتئین است. با موفقیت جایگزین اردک و مرغ خواهد شد.

پنیرهای توفو و تمپه برای کاهش وزن با کیفیت و زندگی کامل مهم هستند. آنها را می توان با سرخ کردن یک مستطیل کامل در ادویه ها سرخ کرد، ترشی کرد، به سوپ اضافه کرد، له کرد و حتی مانند استیک پخت.

غلاف سویای سبز نیز در بین گیاهخواران محبوب است. یک میان وعده سالم و مغذی است. اما پروتئین نسبتا کمی در آن وجود دارد - حدود 7 گرم / 100 گرم.

همچنین به گیاهخواران توصیه می کنیم کینوا (گیاه شبه غلات)، کدو سبز، هوموس، لوبیا سیاه، نخود سبز بخورند. با آنها می توانید غذاهای بی نظیر زیادی بپزید، فقط باید تخیل خود را نشان دهید. از آنجایی که همه این محصولات حاوی حداقل چربی هستند، این روش غذا خوردن برای کاهش وزن بسیار مفید است.

لیست غذاهای پروتئینی

جدول محصولات حاوی پروتئین

زمان آن فرا رسیده است که به اعداد مشخص بپردازیم. جدول به شما می گوید که چه مقدار پروتئین در غذاهای مختلف یافت می شود. ستون ها جرم پروتئین را در هر 100 گرم از ماده تشکیل می دهند.

چند پیشرو دیگر در محتوای پروتئین در این لیست وجود دارد. با این حال، هنگام جمع آوری رتبه بندی، کیفیت پروتئین ها، امکان خوردن محصولات و مزایای کلی آنها برای بدن را در نظر گرفتیم. به عنوان مثال، در جدول بالا، ژلاتین غنی ترین منبع پروتئین است، اما خوردن 100 گرم آن غیرممکن است، در حالی که مرغ، ماهی و سایر محصولات را می توان در این مقادیر مصرف کرد و کاملا جذب می شوند.

چه مقدار پروتئین برای زندگی عادی نیاز دارید؟

زنان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به طور متوسط ​​0.8-1.5 گرم پروتئین نیاز دارند. برای مردان و زنان باردار (از ماه چهارم) این رقم به 2 گرم می رسد.به طور کلی پروتئین باید حدود 15 درصد از کل کالری دریافتی روزانه باشد. یعنی نسبت BJU به ترتیب 1: 1: 4 است. یک سوم پروتئین های حاصل از این مقدار باید از منابع گیاهی تامین شود. غذاهای پروتئینی را با سبزیجات و سبزیجات برگ دار ترکیب کنید، هضم آن را بهبود می بخشند.

کمبود یک ماده با کاهش میل جنسی، ضعف، عوارض مکرر، اختلالات متابولیک و سایر شرایط پاتولوژیک آشکار می شود. با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین اضافی منجر به افزایش استرس بر کلیه ها، یبوست و گاهی اوقات باعث بیماری مفاصل، ایجاد نقرس و حتی سرطان روده می شود.

میانگین طلایی را به خاطر بسپارید و بدن به شکل سلامتی و خلق و خوی خوب از شما تشکر خواهد کرد.

وقتی می گوییم "پروتئین"، تصویری از کوهی از ماهیچه در سر ما ظاهر می شود. غذاهای پروتئینی به عضله سازی کمک می کنند، اما برای سلامت مو، ناخن، استخوان و حتی اندام های داخلی نیز ضروری هستند. چگونه متوجه می شوید که به اندازه کافی غذاهای غنی از پروتئین مصرف می کنید؟ کدام یک از مفیدترین و خوشمزه ترین؟

اینها سوالاتی است که در مقاله خود به آنها خواهیم پرداخت.

به طور خلاصه، پروتئین یک درشت مغذی مورد نیاز برای ساخت توده عضلانی و حفظ سلامت تمام سیستم ها و اندام های بدن ما است. از نظر شیمیایی، از اسیدهای آمینه تشکیل شده است و وقتی در بدن تجزیه می شود، به بافت ماهیچه ای منتقل می شود و متابولیسم را تقویت می کند، که به نوبه خود ایمنی را تقویت می کند.

48 غذای پر پروتئین

• تخم مرغ و لبنیات؛
• گوشت؛
• غذای دریایی؛
• دانه ها و آجیل؛
• غلات و حبوبات؛
• میوه ها و سبزیجات.

لیست ما را بررسی کنید تا این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید!

تخم مرغ و لبنیات سرشار از پروتئین

بیایید نگاهی به بهترین محصولات لبنی پر پروتئین بیندازیم.

1. کره بادام زمینی

• اندازه سرو - 258 گرم
• پروتئین - 65 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 129٪

دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در روز 8 گرم پروتئین بدن را تامین می کند. کره بادام زمینی را می توان روی نان پخش کرد، به شیک های پروتئینی و اسموتی ها اضافه کرد. این یک محصول کاملاً گیاهی است که حاوی مقادیر بالایی پروتئین است. مصرف منظم کره بادام زمینی احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

چگونه در رژیم غذایی گنجانده شود؟

آیا شنیده اید که بیشتر میوه ها با کره بادام زمینی طعم بهتری دارند؟ کره بادام زمینی را به بشقاب تکه های میوه ای که عصر می خورید اضافه کنید. اگر قبلاً چنین عادت مفیدی ندارید، به دست آوردن آن ضرری نخواهد داشت.

2. پنیر سوئیسی

• سرو - 132 گرم
• پروتئین - 36 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 71٪

پنیر سوئیسی همچنین حاوی ریزمغذی هایی است که برای بینایی، استخوان ها و سیستم ایمنی بدن مفید است. این تنوع پتاسیم کمی دارد که برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند مهم است.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

پنیر را می توان به سوپ اضافه کرد یا روی ساندویچ قرار داد.

3. کشک

• سرو - 226 گرم
• پروتئین - 28 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 56٪

نصف فنجان پنیر دلمه حاوی 13 گرم پروتئین است. این یک محصول عالی و ارزان است که پروتئین بالایی دارد. پنیر دلمه علاوه بر پروتئین، سرشار از کلسیم است که برای استخوان ها بسیار مفید است. می توانید پنیر کوتیج را با سبزیجات یا میوه ها ترکیب کنید تا یک میان وعده خوشمزه درست کنید. سایر محصولات لبنی نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. بهتر است آنهایی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند. پنیر کوتاژ غذای سیر کننده کمتری نسبت به تخم مرغ ندارد. برای افرادی که هدفشان کاهش وزن است بسیار مناسب است.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

پنیر کوتیج را می توان به عنوان یک غذای مستقل استفاده کرد و به سالاد میوه یا سبزیجات اضافه کرد و روی ساندویچ پخش کرد.

4. سفیده تخم مرغ

• سرو - 243 گرم
• پروتئین - 26 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 53٪

تخم مرغ مواد غذایی سالم با پروتئین بالا است. به خصوص مقدار زیادی پروتئین در سفیده تخم مرغ. آنها کلسترول ندارند و چربی بسیار کمی دارند. سفیده تخم مرغ یک گزینه عالی برای یک صبحانه سالم و سیر کننده است. یک فنجان پروتئین حاوی 26 گرم پروتئین است. چنین غذایی آمینو اسیدهای ضروری و انرژی بدن را تامین می کند. خوردن یک تخم مرغ در روز به بزرگسالان توصیه می شود. طبق تحقیقات، خوردن سفیده تخم مرغ قدرت عضلانی را به خصوص در زنان افزایش می دهد.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

سفیده تخم مرغ را می توان به سالاد اضافه کرد.

5. پنیر توفو

• سرو - 126 گرم
• پروتئین - 20 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 40٪

توفو یک جایگزین عالی برای گوشت است و اغلب در غذاهای هندی استفاده می شود. علاوه بر پروتئین، توفو سرشار از منیزیم، آهن و سایر عناصر کمیاب است. توفو مانند سایر محصولات سویا حاوی کلسترول خوب است و کلسترول بد را کاهش می دهد که برای قلب بسیار مفید است.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

ویژگی توفو این است که طعم آن محصولاتی را می گیرد که با آن طبخ می شود. بنابراین، می توانید گوشت گاو یا مرغ را در کباب با توفو جایگزین کنید.

6. ماست یونانی

• سرو - 150 گرم
• پروتئین - 11 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 22٪

علاوه بر پروتئین، ماست یونانی حاوی کلسیم و ویتامین B12 است. بدن ما نمی تواند به تنهایی کلسیم تولید کند و باید آن را از غذا دریافت کنیم. کلسیم برای استخوان ها ضروری است و ویتامین B12 عنصر مهمی برای تشکیل گلبول های قرمز خون و عملکرد طبیعی مغز است. طبق تحقیقات، ماست یونانی تاثیر خوبی بر میکرو فلور روده دارد.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

فقط بعد از غذای اصلی ماست یونانی بخورید.

• سرو - 243 گرم
• پروتئین - 8 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 16٪

شیر سویا یکی دیگر از منابع خوب پروتئین برای گیاهخواران است. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن شیر سویا می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

شیر سویا را به غلات صبحانه خود اضافه کنید.

گوشت با پروتئین بالا

این محصولات گوشتی حاوی بیشترین پروتئین هستند.

8. گوشت چرخ کرده یا خرد شده

• سرو - 214 گرم
• پروتئین - 49 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 99٪

ریز ریز به خصوص غنی از اسیدهای آمینه است. این مواد به پیشگیری از بیماری های مختلف سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کنند. به عبارت ساده، آنها در ساخت بافت عضلانی شرکت می کنند. اسیدهای آمینه می توانند فشار خون را کاهش داده و بافت همبند را تقویت کنند.

یک نان گوشت گاو (85 گرم) حاوی 23 گرم پروتئین است که 45 درصد ارزش روزانه را تشکیل می دهد.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

استیک گوشت گاو را به سالاد اضافه کنید. شما همچنین می توانید سوپ گوشت گاو را بپزید.

9. تکه های گوشت خوک

• سرو - 145 گرم (یک عدد)
• پروتئین - 39 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 77٪

گوشت خوک یک منبع عالی از روی است. این ماده معدنی برای بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن ما ضروری است. کمبود روی می تواند منجر به شب کوری و ضعف سیستم ایمنی شود.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

خرد شده را می توان با سالاد یا سبزیجات آب پز سرو کرد. یا با سس قارچ مزه دار کنید و با برنج قهوه ای بخورید.

10. سینه بوقلمون

• سرو - 111 گرم
• پروتئین - 27 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 55٪

گوشت بوقلمون علاوه بر اینکه یکی از بهترین غذاهای پر پروتئین است، احساس سیری طولانی مدتی به شما می دهد. سینه بوقلمون نسبت به سایر انواع گوشت چربی و کالری کمتری دارد. حاوی سلنیوم است که می تواند از انواع خاصی از سرطان جلوگیری کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

از گوشت فرآوری شده شیمیایی خودداری کنید. یک محصول تازه، طبیعی و رژیمی انتخاب کنید. سینه بوقلمون مانند سینه مرغ را می توان برای شام پخت.

11. سینه مرغ

• سرو - 71 گرم
• پروتئین - 16 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 33٪

خوردن مرغ در هر سنی و در هر وضعیت سلامتی بسیار مفید است. این به ویژه برای افرادی که نیاز بیشتری به کالری و پروتئین دارند مفید است.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

بشقاب خود را از نظر ذهنی به چهار قسمت مساوی تقسیم کنید: یکی برای سبزیجات، یکی برای میوه، دیگری برای غلات کامل و چهار قسمت برای سینه مرغ. یک شام سالم باید از چنین نسبت هایی تشکیل شده باشد.

غذاهای دریایی یک غذای پر پروتئین است

غذاهای غنی از پروتئین که در دسته غذاهای دریایی قرار می گیرند.

• سرو - 204 گرم
• پروتئین - 42 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 85٪

ماهی های چرب مانند هالیبوت حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و سطح کلسترول را کاهش می دهد. هالیبوت چربی اشباع کمی دارد که برای بدن مضر است.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

ماهی را بپزید یا کباب کنید. می توانید ادویه هایی حاوی حداقل نمک یا چربی اضافه کنید: لیمو، گیاهان خشک و ادویه های داغ.

13. ساردین

• سرو – 149 گرم (ماهی کنسرو شده یا خشک)
• پروتئین - 37 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 73٪

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ساردین التهاب را سرکوب کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. ماهی همچنین سرشار از سلنیوم است که از فرآیندهای اکسیداتیو در بدن جلوگیری می کند و ویتامین B12 که برای سیستم عصبی و فعالیت مغز مفید است. ساردین همچنین حاوی ویتامین D است که برای سلامت استخوان ها ضروری است.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

فقط ساردین ها را در سالاد خرد کنید.

14. ماهی اقیانوس آرام

• سرو - 116 گرم
• پروتئین - 21 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 42٪

مزیت ماهی کاد این است که علاوه بر پروتئین بالایی که دارد، چربی بسیار کمی دارد. اما دارای درصد زیادی از چربی های سالم تک و چند غیراشباع است. ویتامین D به سلامت سیستم اسکلتی کمک می کند و B12 عملکرد سلول های عصبی را تنظیم می کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

ماهی کاد را با لوبیا سبز تازه بپزید و با سس خوش طعم سرو کنید.

• سرو - 85 گرم
• پروتئین - 17 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 35٪

آنچوی علاوه بر پروتئین، سرشار از منیزیم، کلسیم و فسفر است - عناصر کمیاب ضروری برای استخوان. کلسیم برای سیستم قلبی عروقی نیز مهم است. رگ های خونی را تقویت می کند و منیزیم مسئول آرامش آنها است. این مواد از عملکرد قلب و فشار خون طبیعی حمایت می کنند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

معمولا آنچوی ها به صورت کنسرو فروخته می شوند. در حالی که این یک گزینه کامل نیست، غذاهای کنسرو شده حاوی سدیم اضافی هستند که می تواند مضر باشد. بنابراین بهتر است آنچوی تازه را انتخاب کنید. آنچوی آب پز یا کبابی را می توان به پاستا یا سس گوجه فرنگی اضافه کرد.

16. اختاپوس

• سرو - 85 گرم
• پروتئین - 13 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 25٪

مانند همه غذاهای دریایی، اختاپوس کالری کمی دارد. اما حاوی مقدار زیادی کلسترول است. پس نباید از این غذا سوء استفاده کرد. اختاپوس سرشار از آهن است، ماده معدنی لازم برای توزیع اکسیژن در بدن و رشد سلول های جدید. سلنیوم که در گوشت هشت پا نیز یافت می شود، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و رادیکال های آزاد را خنثی می کند.

علاوه بر این، گوشت حاوی ویتامین B12 است که به عملکرد مغز کمک می کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

قبل از پختن اختاپوس، باید آن را به درستی از فیلم تمیز کنید. می توانید اختاپوس را همراه با غذاهای دریایی دیگر خورش دهید. برگ بو را با پیاز، نمک و فلفل اضافه کنید. قبل از سرو با آب لیمو بپاشید.

17. ماهی تن زردپر

• سرو - 28 گرم
• پروتئین - 7 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 13٪

ماهی تن سرشار از ویتامین E است که تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی و گردش خون دارد. این ماهی منبع پروتئین های کم کالری و کم کلسترول است. یک وعده ماهی تن (154 گرم) حاوی حدود 39 گرم پروتئین است. این 79 درصد نیاز روزانه است.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

ماهی را با استفاده از یک ماهیتابه آجدار کباب کنید. این خوشمزه است.

18. ماهی قزل آلا از آلاسکا

• سرو - 28 گرم
• پروتئین - 6 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 12٪

ماهی قزل آلا یک غذای غنی از مواد مغذی است. اسیدهای امگا 3 به سلامت کلی کمک می کنند. آنها التهاب و درد مفاصل را تسکین می دهند، تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی و قلبی عروقی دارند. اسیدهای چرب خوب نیز بر وضعیت پوست تأثیر می گذارد.

بر اساس گزارشی از وزارت بهداشت ایالت واشنگتن، گوشت ماهی قزل آلا ضربان قلب را بهبود می بخشد و از سکته جلوگیری می کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

تکه های سالمون دودی را به همراه سس خامه ای به پاستا اضافه کنید.

• سرو - 28 گرم
• پروتئین - 6 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 11٪

ماهی تیلاپیا علاوه بر غنی بودن از پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشد که قبلاً در مورد فواید آن صحبت کردیم. منبع خوبی از کلسیم است که مسئول دندان های قوی و استخوان های سالم است. کلسیم در ترکیب با پتاسیم باعث تقویت سیستم عصبی نیز می شود.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

ماهی تیلاپیا به هر شکلی که دوست دارید پخته می شود. این گوشت کربوهیدرات بسیار کمی دارد. تکه های گوشت را به سالاد اضافه کنید یا فیله تمام شده را با سس مورد علاقه خود مزه دار کنید.

دانه ها و آجیل با پروتئین بالا

بیایید نگاهی بیندازیم که کدام مواد غذایی سرشار از پروتئین در این دسته هستند و کدام یک را می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

20. پسته

• سرو - 123 گرم
• پروتئین - 25 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 51٪

مغز پسته سرشار از فیبر است که برای هضم غذا مفید است. فیبرهای گیاهی باعث احساس سیری می شوند، به این معنی که شما پرخوری نخواهید کرد. پسته حاوی فولات است که برای زنان باردار بسیار مفید است.

پسته با ارزش غذایی بالا سرشار از آنتی اکسیدان است که آن را بسیار سالم می کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

آجیل را روی ماست یا سالاد خود بپاشید.

21. دانه کینوا

• سرو - 170 گرم
• پروتئین - 24 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 48٪

این دانه ها حاوی ترکیبات گیاهی مانند کوئرستین و کامفرول هستند که به دلیل خواص ضد التهابی و ضد سرطانی خود شناخته شده اند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

دانه های خام را در آب نمک بجوشانید و به عنوان میان وعده میل کنید.

22. بادام

• سرو - 95 گرم
• پروتئین - 20 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 40٪

این یک واقعیت ثابت شده است که بادام خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد و همچنین سطح کلسترول را کاهش می دهد. علاوه بر این، این آجیل خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

برای بهبود طعم می توانید بادام را به سالاد و سایر غذاها اضافه کنید. بادام نیز به اسموتی ها و کوکتل ها اضافه می شود.

23. گردو

• سرو - 117 گرم
• پروتئین - 18 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 36٪

مصرف منظم گردو به جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک می کند. گردو سرشار از مس است که استخوان ها را تقویت می کند و منیزیم که از بروز صرع جلوگیری می کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

ماست و سالاد را با گردو تزیین کنید.

• سرو - 64 گرم
• پروتئین - 12 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 24٪

دانه ها همچنین سرشار از روی هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. روی برای غده پروستات مفید است و از ایجاد سرطان در این ناحیه جلوگیری می کند. تخمه کدو تنبل تولید انسولین را تنظیم می کند که از ابتلا به دیابت جلوگیری می کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

تخم کدو را می توان به تنهایی خورد یا روی سالاد پاشید.

25. اسپند

• سرو - 109 گرم
• پروتئین - 10 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 20٪

اسپند حاوی چربی های سالمی است که به حفظ وزن سالم کمک می کند. این آجیل سرشار از آنتی اکسیدان است که آن را در مبارزه با رادیکال های آزاد بسیار مفید می کند.

اسپند رشد مو را تحریک می کند، هضم را بهبود می بخشد و خطر سکته را کاهش می دهد.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

اسپند پخته شده برای یک میان وعده عصر عالی است.

26. دانه شاهدانه

• سرو - 28 گرم
• پروتئین - 9 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 18٪

دانه شاهدانه یکی دیگر از گزینه های خوب برای مبتلایان به آلرژی است که محصولات سویا را ترجیح می دهند. دانه ها حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری هستند که برای حفظ توده عضلانی مورد نیاز هستند. محصولات لبنی مبتنی بر گیاهان و دانه های شاهدانه سرشار از اسیدهای چرب هستند که برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

یک مشت دانه را می توان با پوسته آن تفت داد یا خام خورد. چنین میان وعده ای بسیار رضایت بخش و مغذی خواهد بود.

27. بادام هندی

• سرو - 28 گرم
• پروتئین - 5 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 10٪

مس و آهن موجود در بادام هندی باعث خون سازی می شود. آجیل حاوی مقدار زیادی منیزیم است. ثابت شده است که خوردن بادام هندی بینایی را بهبود می بخشد.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

یک مشت آجیل به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید. یک خوراکی سالم و خوشمزه دریافت کنید.

• سرو - 28 گرم
• پروتئین - 4 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 9٪

دانه ها سرشار از فیبر و امگا 3 هستند. آنها تامین کننده انرژی عالی هستند. با محتوای نسبتاً کم کالری، از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند.

دانه چیا چندین پارامتر خونی را بهبود می بخشد که خطر بیماری قلبی و ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان می دهد.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

بهترین راه برای مصرف چیا این است که یک مشت به شیک یا اسموتی خود اضافه کنید.

غلات و حبوبات با پروتئین بالا

در اینجا بهترین غذاهای پروتئینی در این دسته آورده شده است:

• سرو - 186 گرم
• پروتئین - 68 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 136٪

دانه های سویا بیشترین توصیه را دارند. در بین تمام غذاهای گیاهی، آنها رکورددار محتوای پروتئین هستند. علاوه بر این، این تنها محصول با منشاء غیر حیوانی است که تمام اسیدهای آمینه لازم برای انسان در آن وجود دارد. سویا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که از بیماری های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان جلوگیری می کند. و فیبر به هضم کمک می کند.

سویا سرشار از آهن و کلسیم است که برای سلامتی ما ضروری است.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

شیر سویا را اغلب می توان در قفسه های فروشگاه ها یافت. خامه سویا مانند خامه معمولی به چای یا قهوه اضافه می شود. در دستور تهیه نان یا کلوچه، می توانید لبنیات معمولی را با سویا جایگزین کنید.

30. دال (عدس)

• سرو - 129 گرم
• پروتئین - 50 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 99٪

عدس سرشار از اسید فولیک، فیبر و کلسیم است که برای قلب بسیار مفید است. اسید فولیک در دوران بارداری ضروری است. نشان داده شده است که خطر سقط جنین را تا 50 درصد کاهش می دهد و همچنین خطر نقایص مادرزادی را در جنین کاهش می دهد. خوردن عدس به مقابله با خستگی کمک می کند، زیرا حاوی مقدار زیادی آهن است.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

عدس را می توان به بسیاری از سوپ ها اضافه کرد، آنها غذا را با فیبر و مواد مغذی غنی می کنند.

31. راجمه (لوبیا قرمز)

• سرو - 184 گرم
• پروتئین - 41 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 83٪

لوبیا سرشار از ویتامین B1 است که حافظه را بهبود می بخشد و از بیماری آلزایمر جلوگیری می کند. لوبیا قرمز همچنین حاوی مولیبدن است که بدن ما را از سموم پاک می کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

سوپ ها و سالادهای مختلف با لوبیا قرمز تهیه می شود.

• سرو - 115 گرم
• پروتئین - 27 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 53٪

جوانه گندم حاوی مقدار زیادی ویتامین E است که برای مبارزه با رادیکال های آزاد ضروری است. جوانه گندم همچنین سرشار از روی، منیزیم، پتاسیم و تیامین است.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

کافی است یک مشت به ماست یا اسموتی اضافه کنید.

• سرو - 156 گرم
• پروتئین - 26 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 53٪

علاوه بر پروتئین، جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که می تواند به پیشگیری از بیماری عروق کرونر قلب کمک کند. فیبرها همچنین پریستالسیس را بهبود می بخشند و از سرطان روده بزرگ جلوگیری می کنند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

می توانید یک پیمانه غلات به اسموتی خود اضافه کنید. یا بهتر است غلات، ماست، سیب رنده شده و کمی دارچین را با هم ترکیب کنید و یک شب در یخچال بگذارید. صبح یک صبحانه فوق العاده مغذی دریافت خواهید کرد!

34. جو

• سرو - 184 گرم
• پروتئین - 23 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 46٪

جو سرشار از فیبر است که به هضم غذا و کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، این غلات قند و کلسترول خون را کاهش می دهد و همچنین از ما در برابر سرطان محافظت می کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

نان سبوس دار حاوی جو بخرید. فرنی جو را بجوشانید یا از غلات برای رویه های مختلف استفاده کنید.

35. حنا (نخود)

• سرو - 154 گرم
• محتوای پروتئین - 15 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 29٪

نخود کربوهیدرات پیچیده ای است که به آرامی جذب می شود و برای مدت طولانی انرژی بدن را تامین می کند. این به شما امکان می دهد سطح قند خون خود را کنترل کنید. نخود سرشار از پروتئین و فیبر است و به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد. این از پرخوری جلوگیری می کند، به این معنی که باعث کاهش وزن می شود. فیبر به فرآیند هضم کمک می کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

معمولاً نخود را به سالاد اضافه می کنند.

36. رشته فرنگی گندم سیاه (سوبا)

• سرو - 57 گرم
• پروتئین - 8 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 16٪

رشته فرنگی قهوه ای ژاپنی بسیار غنی از منگنز است که متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشد و عملکرد سیستم عصبی را بهبود می بخشد. این به نوبه خود باعث بهبود زخم می شود. نودل همچنین سرشار از تیامین است که کمبود آن می تواند باعث ضعف و حواس پرتی شود.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

اسفناج، قارچ و هویج را به یک وعده نودل اضافه کنید. یک وعده غذایی بسیار مقوی دریافت خواهید کرد.

37. نخود سبز

• سرو - 134 گرم
• پروتئین - 7 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 14٪

نخود سبز سرشار از ریزمغذی هایی مانند آهن، مس، روی، کلسیم، منگنز و ویتامین K است. این کوکتل کامل از آسیب مغزی که می تواند منجر به بیماری آلزایمر شود، جلوگیری می کند.

فیبر موجود در نخود فرنگی نیز به هضم غذا کمک زیادی می کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

فقط نخود خام را به سالاد خود اضافه کنید.

• سرو - 88 گرم
• پروتئین - 3 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 6٪

کلم بروکسل انباری از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. این گیاه همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات آلی با خواص ضد سرطانی قوی است.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

جوانه ها را به صورت نوارهای نازک خرد کرده و به سالاد اضافه کنید.

میوه ها و سبزیجات با پروتئین بالا

در زیر لیستی از میوه ها و سبزیجاتی که بیشترین میزان پروتئین را دارند آورده شده است.

• سرو - 91 گرم
• پروتئین - 3 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 5٪

کلم بروکلی به دلیل غنی بودن از مواد شیمیایی خاص گیاهی به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای مبارزه با سرطان شناخته می شود. این سبزی همچنین سرشار از فیبر (به ویژه فیبر محلول) است که به تنظیم سطح گلوکز و کلسترول کمک می کند. بنابراین، خوردن کلم بروکلی احتمال ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

علاوه بر این، کلم بروکلی حاوی ویتامین K است که بر جذب کلسیم تأثیر می گذارد و بنابراین از سلامت سیستم اسکلتی حمایت می کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

نصف فنجان بروکلی را به هر شکلی بخورید. کلم بروکلی خوب در سالادهای تازه.

• سرو - 134 گرم
• پروتئین - 3 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 6٪

در میان چیزهای دیگر، مارچوبه یک آفرودیزیک طبیعی است. اسید فولیک و ویتامین B6 می توانند میل جنسی را افزایش دهند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

مزیت مارچوبه عدم نیاز به ادویه است. رایحه منحصر به فرد خود را دارد. ساده ترین راه برای خوردن مارچوبه بخارپز کردن یا سرو خام با سس ماست است.

41. ذرت شیرین

• سرو - 154 گرم
• پروتئین - 5 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 10٪

ذرت بسیار کم چربی است. این ماده سرشار از پتاسیم و ویتامین A است. پتاسیم معمولاً با عرق خارج می شود، بنابراین بسیار مهم است که ذخایر این ماده معدنی را به موقع پر کنید. ماهیچه های قلب و استخوان ها را سالم نگه می دارد. ویتامین A به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

ذرت همچنین دارای فیبر بالایی است که ویژگی های آن را قبلا در نظر گرفتیم.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

ذرت شیرین اغلب به بسیاری از سوپ ها اضافه می شود. همچنین در سالاد و کاسرول.

• سرو - 100 گرم
• پروتئین - 2 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 4٪

نوع دیگری از کلم که سرشار از کولین است. این ترکیب حافظه، خواب را بهبود می بخشد و توانایی یادگیری را افزایش می دهد. همچنین باعث افزایش فعالیت عضلات می شود. کولین در انتقال تکانه های عصبی شرکت می کند و قادر به جذب چربی های اضافی است.

ویتامین K موجود در سبزیجات برای تقویت استخوان ها استفاده می شود. گل کلم سرشار از فیبر و آب است که از یبوست جلوگیری می کند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

روش اصلی پخت گل کلم این است که آن را مانند سیب زمینی له کنید. سیر و پنیر را به آن اضافه کنید. این غذا هیچ کس را بی تفاوت نخواهد گذاشت!

43. زردآلو خشک (زردآلو)

• سرو - 155 گرم
• پروتئین - 2 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 4٪

زردآلو خشک علاوه بر پتاسیم و فیبر حاوی آهن غیر هم (نوعی آهن موجود در غذاهای گیاهی) است. وجود آهن زیاد در رژیم غذایی از کم خونی جلوگیری می کند. آهن غیر هِم به آسانی آهن معمولی جذب نمی شود. به همین دلیل، زردآلو خشک بهتر است با غذاهای حاوی ویتامین C مصرف شود که فقط به این روند کمک می کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

زردآلوهای خشک را به قطعات کوچک خرد کرده و به سالاد اضافه کنید.

• سرو - 145 گرم
• پروتئین - 5 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 3٪

نارنگی ها سرشار از فلاونوئیدها هستند، ترکیباتی با خواص ضد سرطانی. آنها رادیکال های آزاد را که باعث بیماری می شوند خنثی می کنند. فلاونوئیدها برای سیستم قلبی عروقی نیز مفید هستند.

فولات باعث تشکیل سلول های سالم جدید می شود. و پتاسیم به مبارزه با پوکی استخوان کمک می کند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

می توانید از نارنگی به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید. و همچنین به برش ها تقسیم می شود، میوه ها به سالاد اضافه می شوند.

45. نارگیل

• سرو - 80 گرم
• پروتئین - 3 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 5 گرم

هم شیر نارگیل و هم پالپ آن بسیار مغذی هستند. شیر نارگیل برای سلامتی بسیار مفید است. به خصوص نوشیدن آن در فصل تابستان توصیه می شود.

نارگیل خام حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است که می تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند. یک وعده گوشت نارگیل حاوی چندین ماده معدنی مفید است. برخی از آنها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

پوسته را بعد از نوشیدن شیر دور نیندازید. گوشت نارگیل کمتر سالم نیست و همچنین سرشار از پروتئین است. علاوه بر این، بسیار خوشمزه است. می توانید آن را به تنهایی بخورید یا به سالاد اضافه کنید. شیر نارگیل همچنین سرشار از پروتئین و چربی های سالم است.

• سرو - 225 گرم
• پروتئین - 2 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 5٪

مقدار زیادی فیبر به پیشگیری از بیماری های سیستم قلبی عروقی و دیابت کمک می کند. موز حاوی اسیدهای آمینه است. از این میوه ها می توان به عنوان ماسک آرایشی برای پوست های خشک استفاده کرد.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

موز یک مکمل عالی برای غلات صبحانه است. با این میوه ها کوکتل ها و اسموتی های بسیار خوشمزه ای به دست می آید.

• سرو - 150 گرم
• پروتئین - 3 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 6٪

آووکادو سرشار از فولات است که یک عنصر ضروری در دوران بارداری است. خطر سقط جنین و زایمان زودرس را کاهش می دهد. خوردن آووکادو همچنین با ایجاد اختلال در گردش خون و رساندن مواد مغذی به مغز، از تجمع هموسیستئین، ماده ای که می تواند به افسردگی کمک کند، جلوگیری می کند.

مصرف منظم این میوه ها عملکرد عضله قلب را بهبود می بخشد.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

هنگام تهیه ساندویچ می توانید کره معمولی را با پالپ آووکادو جایگزین کنید. اگر سالاد مرغ یا تخم مرغ درست می کنید، آووکادو را جایگزین مایونز کنید.

• سرو - 165 گرم
• پروتئین - 4 گرم
• ارزش روزانه در هر وعده - 8٪

میوه غنی از فیبر هضم را بهبود می بخشد. میوه های گواوا حاوی ویتامین C هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و پوستی سالم می بخشد.

چگونه وارد رژیم غذایی شویم؟

میوه های کامل بخورید، از میوه ها آب بگیرید. تکه های گواوا کاملاً مکمل سالاد خواهد بود.

ما محصولات طبیعی حاوی پروتئین را بررسی کردیم که برای همه در دسترس خواهد بود. اما با توجه به اینکه کشاورزی مدرن همیشه تمام خواص مفید محصولات را حفظ نمی کند، یک میوه یا یک سبزی قادر به تامین پروتئین مورد نیاز بدن نخواهد بود. شما باید به تنوع پایبند باشید. اما آیا همیشه امکان پذیر است؟

بیایید به جایگزین هایی که ممکن است باشند نگاه کنیم.

مکمل های پروتئین آب پنیر

شیر حاوی دو نوع پروتئین است: کازئین و آب پنیر. هنگامی که یک ماده منعقد کننده به شیر اضافه می شود، به توده آب پنیر و کشک جدا می شود. آب پنیر حاصل یک پروتئین محلول شیر است که برای تهیه مکمل های غذایی استفاده می شود.

آب پنیر اغلب به عنوان مکمل غذایی در مواقعی که نیاز به افزایش مصرف پروتئین روزانه است استفاده می شود. این نوع مکمل سریعتر از سایرین جذب می شود و می تواند سنتز پروتئین طبیعی بدن را افزایش دهد.

آب پنیر همچنین دارای ال سیستئین بالایی است، اسید آمینه ای که معمولاً با افزایش سن یا دیابت دچار کمبود می شود.

اگرچه این مکمل غذایی برای کبد و کلیه بی ضرر است، اما می تواند مشکلات سلامتی موجود را تشدید کند. بنابراین مصرف مکمل های آب پنیر برای افراد مبتلا به بیماری های این اندام ها منع مصرف دارد. قبل از مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید.

و حالا مهمترین سوال:

آیا پروتئین کافی دریافت می کنید؟

اگر پاسخ منفی است، منتظر خبرهای بد باشید. موارد زیر نشانه های کمبود پروتئین است. کمبود پروتئین دارید اگر:

• شما اغلب اضطراب و افسردگی را تجربه می کنید. پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که بلوک های سازنده انتقال دهنده های عصبی (که خلق و خوی ما را کنترل می کنند) هستند.
• قادر به ورزش و ورزش برای مدت طولانی نیست. پروتئین برای حفظ قدرت در طول تمرین ضروری است.
• شما مشکل خواب دارید. پروتئین در تولید سروتونین نقش دارد که سطوح پایین آن می تواند باعث بی خوابی شود.
• با وجود اینکه به تغذیه مناسب پایبند هستید، سطح کلسترول شما افزایش یافته است. سطح کلسترول افزایش می یابد، از جمله به دلیل عدم تعادل هورمونی، که می تواند با مصرف پروتئین کافی اصلاح شود.
• قادر به تمرکز یا حفظ توجه برای مدت طولانی نیست. کمبود پروتئین به معنای کمبود اسیدهای آمینه و در نتیجه کمبود انتقال دهنده های عصبی است که مسئول توانایی تمرکز هستند.
• پریودهای نامنظم دارید. این ممکن است نتیجه سندرم تخمدان پلی کیستیک باشد. تا حدودی این وضعیت به دلیل کمبود پروتئین است.
• زخم های حاصل به آرامی بهبود می یابند. همانطور که می دانیم پروتئین ماده سازنده بدن ما است. کمبود آن می تواند روند بهبودی را به تاخیر بیندازد.
• اغلب احساس خستگی می کنید. متابولیسم به مقدار کافی اسیدهای آمینه بستگی دارد.

اگر حداقل یکی از این علائم را در خود پیدا کرده اید، این فرصتی است برای فکر کردن. چقدر پروتئین مصرف کنیم؟ در زیر جدولی برای کمک به محاسبه این موضوع وجود دارد.

زنان باردار و شیرده به 71 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. این ارقام متوسط ​​هستند. نیاز واقعی پروتئین ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

به عبارت ساده، روزانه 0.8 تا 1.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داریم.

چگونه مصرف پروتئین را افزایش دهیم؟

سخت نیست. با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، می توانید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• غلات صبحگاهی را با تخم مرغ جایگزین کنید. بیشتر غذاهای صبحانه، از جمله غلات، پروتئین کمی دارند. و 3 عدد تخم مرغ 19 گرم پروتئین با کیفیت بالا برای شما فراهم می کند.
• ماست یونانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این ماده غذایی سرشار از پروتئین است. یک وعده ماست یونانی حاوی 20 گرم پروتئین است که دو برابر ماست معمولی است.
• غذاهای پروتئینی باید در ابتدای غذا مصرف شوند. این به این دلیل است که آنها باعث تولید یک آنزیم روده ای می شوند که باعث می شود احساس سیری کنیم. این روش از پرخوری جلوگیری می کند.
• بادام را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. علاوه بر منیزیم و ویتامین E، منبع بسیار خوبی از پروتئین است. علاوه بر این، غذا فقط طعم بهتری خواهد داشت.
• برای صبحانه شیک های پروتئینی درست کنید. اضافه کردن پودر پروتئین مشکل را حل می کند. اگرچه اسموتی ها حاوی میوه های زیادی هستند، اما ممکن است پروتئین کافی نداشته باشند. یک قاشق پودر پروتئین را به اسموتی اضافه کنید و آن را با صبحانه میل کنید.
• با هر وعده غذایی از غذاهای پروتئینی استفاده کنید. غذاهای پر پروتئین را از لیست بالا به هر وعده غذایی اضافه کنید.
• کره بادام زمینی به خوبی با میوه ها سازگاری دارد. اما میوه ها همیشه حاوی پروتئین کافی نیستند. همراه با کره بادام زمینی، مقدار مورد نیاز پروتئین مصرفی روزانه را به دست خواهید آورد.

ما در مورد غذاهایی با پروتئین بالا، مقادیر روزانه پروتئین و گزینه هایی برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی بحث کردیم. اکنون اجازه دهید برخی از رازهای متخصصان تغذیه را فاش کنیم.

10 متخصص اسرار بهترین غذاهای پروتئینی را فاش می کنند

برای کمک به خوانندگان خود برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای با پروتئین بالا، تعدادی متخصص را آورده ایم. متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه توصیه های مفیدی در مورد غذاهای پروتئینی ارائه می دهند.

1. ناتالی گیل

• پروتئین آب پنیر. می توانید آن را با آب یا شیر بادام مخلوط کنید. می توانید چنین کوکتلی را قبل و بعد از تمرین بنوشید. برای جایگزینی یک وعده غذایی، آب پنیر را با میوه و کره بادام زمینی مخلوط می کنند. پروتئین آب پنیر بسیار قابل هضم است، برای ورزش و سرکوب اشتها عالی است.
• ماست یونانی. ماست یونانی مورد علاقه من است! با محتوای پروتئین بالا، حاوی قند کمتری نسبت به ماست های معمولی است. بافت غلیظ آن را بسیار خوشمزه می کند. من دوست دارم این ماست را با انواع توت ها مخلوط کنم و با بادام کوبیده بپاشم.
• گوشت بوقلمون. کاملا ارگانیک و بدون نیترات. تکه های بیکن طعم، عطر و طعمی غنی دارند و کاملاً ترد هستند. گوشت را می توان خرد کرد و به سالاد اضافه کرد تا غذا سیر شود. یکی دیگر از راه های سرگرم کننده برای خوردن بیکن بوقلمون این است که آن را دور میگوی سرخ شده بپیچید.

ناتالی جیل

2. سینتیا پاسلا

• کنف. کنف یکی از ایده آل ترین گیاهان غذایی محسوب می شود. پروتئین موجود در کنف همراه با فیبر به آرامی هضم می شود تا قند خون افزایش نیابد. احساس سیری طولانی خواهد بود. پروتئین کنف یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری برای بدن ما است.
• کوینو. مانند شاهدانه، حاوی یک پروتئین کامل است. فقط یک فنجان دانه های پخته شده حاوی 8 گرم پروتئین است! پروتئین کینوا نسبت به برنج، ارزن و گندم بیشتر است.
• لوبیا. می توانید از یک فنجان لوبیا به اندازه یک وعده مرغ پروتئین دریافت کنید. حبوبات حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که در پروتئین حیوانی یافت نمی شوند. آنها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند.

سینتیا پاسکولا: cynthiapasquella.com

3. کریستینا

• سفیده تخم مرغ بهترین منبع امگا 3 است
• باس دریایی شیلیایی
• بوقلمون دودی، نازک برش خورده

کریستین: christineavanti.com

4. جوی مک کارتی

• ماهی، مرغ و تخم مرغ
• پروتئین های گیاهی – چیا، کینوآ، دانه های شاهدانه و سبزیجات برگ دار

جوی مک کارتی

5. امی ولپوینت

• دانه کتان
• دانه شاهدانه

امی والپونه: thehealthyapple.com

6. دانیال عمر

• ماست یونانی
• تخم مرغ!

دانیله عمر: food trust.com

7. کارولین اسکات

• اسفناج
• کوینو
• تمپه

کارولین اسکات

8. لیزا دفازیو

منابع حیوانی پروتئین درصد بیشتری از پروتئین خالص دارند و بهتر و سریعتر جذب بدن می شوند. انتخاب من این است:

• تخم مرغ. آنها آسان برای تهیه، همه کاره و ارزان هستند. می توانید آنها را به عنوان میان وعده یا وعده غذایی اصلی میل کنید، املت بپزید، سالاد بپزید، آب پز سفت بجوشانید.
• ماهی تن. ارزان و شاد. یک قوطی کنسرو ماهی تن برمی دارم و سس مایونز سبک، کرفس، شوید و پیاز قرمز را اضافه می کنم. من همیشه این سالاد را در یخچال نگه می‌دارم تا در صورت نیاز به لقمه بخورم.
• سینه بوقلمون برش خورده. دیگر نیازی به پختن ندارد! برای ناهار یا میان وعده عالی است.

بهترین منابع گیاهی پروتئین:

• آجیل. آنها سیر کننده، پر از چربی های سالم هستند و برای میان وعده یا سالاد عالی هستند.
• لوبیا. به سالاد اضافه کنید یا ساندویچ درست کنید.

لیزا دفازیو: lisadefazio.com

9. روزانا دیویسون

سه غذای غنی از پروتئین که به مشتریانم توصیه می‌کنم، همگی گیاهی هستند، زیرا تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که رژیم غذایی گیاهی بهترین گزینه در برابر بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی است. بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی فیبر، اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفیدی هستند که در غذاهای حیوانی یافت نمی شوند. و فاقد کلسترول یا چربی اشباع هستند.

• من به مشتریانم پیشنهاد می کنم که به طور منظم کینوا بخورند که منبع عالی فیبر، پروتئین کامل، آهن و منیزیم است. او فوق العاده همه کاره است.
• در رتبه دوم عدس قرار دارد. حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی و فیبر غذایی است.
• دانه شاهدانه یکی دیگر از منابع پروتئین مورد علاقه من است. نسبت ایده آل امگا 6 و امگا 3 دارد و از نظر بیولوژیکی یک پروتئین کامل است.

روزانا: rosanna.ie

10. مت فیتزجرالد

من طرفدار "فهرست بهترین ها" نیستم، زیرا معتقدم بهترین چیز خوردن غذاهای متنوع است. بنابراین من لیستی از غذاهای سالم و پر پروتئین را که دوست دارم به شما ارائه می کنم.

• ماست (محصولات لبنی)
• کینوا (غلات)
• بره (گوشت)

مت فیتزجرالد: mattfitzgerald.org

پاسخ کارشناسان به سوالات خوانندگان

آیا پروتئین زیادی وجود دارد؟

مصرف زیاد غذاهای پروتئینی می تواند منجر به چاقی و مشکلات کلیوی شود.

چه غذاهایی با پروتئین بالا در دوران بارداری مفید هستند؟

لوبیا، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، پنیر، مرغ و ماست. محصولات ذکر شده در این مقاله کافی است.

آیا زنان باید از محصولات سویا اجتناب کنند؟

زنانی که تحت هورمون درمانی هستند یا سرطان سینه دارند (گیرنده استروژن مثبت دارند) باید از پروتئین سویا و مکمل های سویا خودداری کنند زیرا حاوی ایزوفلاون هستند. زنان با هر بیماری دیگر باید با پزشک خود مشورت کنند.

آیا می توانم هر چند وقت یکبار به جای هر روز پروتئین مصرف کنم؟

این نیاز روزانه شما به پروتئین را برآورده نمی کند. بهتر است هر روز مقدار مورد نیاز پروتئین مصرف شود. علاوه بر این، بدن ما نمی تواند ذخایر پروتئینی را برای آینده بسازد، بنابراین باید به موقع آنها را دوباره پر کرد.

پروتئین بسیار مهم است. اما متاسفانه بسیاری از ما به آن فکر نمی کنیم.

از مقاله ما متوجه شدیم که کدام غذاها حاوی پروتئین هستند. آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، این کمک بزرگی به سلامتی شما خواهد بود.

اگر این مقاله برای شما مفید بود، به ما اطلاع دهید. آیا می توانید هر گونه افزودنی را به لیست غذاهای پر پروتئین ما پیشنهاد دهید؟

انسان ها، همه ما مخلوق عادت هستیم و هر چه سن بالاتر می رود، عادات خود را بیشتر تقویت می کنیم، به خصوص در مورد غذا. اما زمان تغییر فرا رسیده است، عزیزان کاهش وزن، و ما با پروتئین های لازم شروع می کنیم.

می دانید که مصرف پروتئین کلید کاهش وزن است. پروتئین به ما کمک می کند احساس سیری کنیم و توده عضلانی بدون چربی بسازیم. اما به نظر می رسد که بسیاری از ما این موضوع را از دست می دهیم و در روال عادی فرو می رویم و تنها به چند منبع برای اشباع بسنده می کنیم. این نه تنها منجر به خستگی مزمن می شود، بلکه بدن شما را از مواد مغذی مفیدی که در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود که از آنها غفلت می کنید، محروم می کند.

برای کمک به شما در شکستن چرخه کسالت باورنکردنی از خوردن مرغ و تخم مرغ، لیستی از بهترین پروتئین ها برای کاهش وزن در هر دسته غذایی را گردآوری کرده ایم. چه عاشق ماهی باشید، چه نمی توانید در مقابل لبنیات مقاومت کنید یا به رژیم های غذایی بدون گوشت عادت دارید، ما بهترین غذاهای غنی از پروتئین را برای دور کمر شما آماده کرده ایم.

مقاله را بخوانید و بدانید دفعه بعد که به خرید می روید چه غذاهای پروتئینی را باید بخرید.

10 ارزان ترین منبع پروتئین

میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین

ابتدا بیایید ببینیم کدام غذاهای گیاهی منبع خوبی از پروتئین هستند، سپس به سراغ غذاهای آشناتر برویم.

• 41 کالری
• 5 گرم پروتئین

سبزی مورد علاقه ملوانان، پاپایا، نه تنها منبع عالی پروتئین است، بلکه دارای ویتامین های A و C، آنتی اکسیدان ها و اسید فولیک است که برای قلب بسیار مفید است. 250 گرم از این ابر غذای سبز تقریباً به اندازه یک تخم مرغ آب پز سفت پروتئین دارد، اما با نیمی از کالری. به دنبال بهترین تقویت کننده تغذیه برای عضلات هستید؟ فقط مطمئن شوید که آن را بخارپز کنید، آن را خام نخورید. روش بخارپز کردن به حفظ ویتامین ها کمک می کند و جذب کلسیم را که در اسفناج فراوان است برای بدن آسان می کند. آن را به سوپ، املت، غذاهای پاستا و خورش سبزیجات اضافه کنید، یا به سادگی آن را بخارپز کنید، فلفل، سیر، روغن زیتون بپاشید و یک لیمو را فشار دهید. و فکر نکنید که سبزیجات کافی نخواهید داشت. به این سوال فکر کنید: چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟ اسفناج را انتخاب کنید. اسفناج یکی از 10 سبزیجات سالم است، حتی سالم تر از کلم پیچ.

• 139 کالری
• 6 گرم پروتئین

گوجه فرنگی به معنای واقعی کلمه سرشار از آنتی اکسیدان لیکوپن است که مطالعات نشان می دهد می تواند خطر ابتلا به سرطان مثانه، ریه، پروستات، پوست و معده و همچنین بیماری عروق کرونر را کاهش دهد. تنها 250 گرم گوجه فرنگی خشک شده 6 گرم پروتئین مغذی، 7 گرم فیبر و ¾ ارزش روزانه پتاسیم را برای شما فراهم می کند که برای سلامت قلب و ترمیم بافت بدن بسیار مهم است. آنها همچنین سرشار از ویتامین های A و K هستند. از آنها به عنوان رویه پیتزا استفاده کنید یا فقط برای میان وعده با خود ببرید.

• 112 کالری
• 4.2 گرم پروتئین

این میوه برتر برای پروتئین حاوی 4 گرم پروتئین در هر 250 گرم، 9 گرم فیبر و تنها 112 کالری است. این میوه گرمسیری با 600 درصد ارزش روزانه ویتامین C - معادل هفت پرتقال متوسط ​​- باید در لیست غذایی شما باشد. بنابراین دفعه بعد که در سوپرمارکت هستید، حتماً چند تا از این میوه های پروتئینی شگفت انگیز را بردارید.

گرلین هورمون بدن است که به شما می گوید چه زمانی گرسنه هستید. زمانی که معده پر است سرکوب می شود، بنابراین اشباع آن با غذاهای غنی از پروتئین و فیبر بسیار مفید است. کنگر فروتن در این مورد در دو دسته برنده می شود: تقریباً دو برابر کلم فیبر دارد (10.3 گرم در کنگر متوسط، یعنی 40 درصد فیبر مورد نیاز روزانه زنان) و همچنین پروتئینی ترین سبزیجات است. . آن را کامل بجوشانید و بخورید، یا از آن سالاد درست کنید (چرا مقداری پنیر بز و گوجه فرنگی خشک اضافه نکنید؟)، برگ ها را با سبزیجات و چاشنی های مورد علاقه خود مخلوط کنید، یا پوست بگیرید و به عنوان رویه پیتزا استفاده کنید.

این برای Popeye کافی است تا یک فلیپ فلاپ انجام دهد: علیرغم شهرت بی مزه آنها، یک فنجان نخود سبز حتی بیشتر از یک فنجان اسفناج پروتئین دارد. و با داشتن 100٪ ارزش روزانه ویتامین C، نخودفرنگی سیستم ایمنی شما را مانند ساعتی حفظ می کند. آن را به سالاد سبزیجات یا تخم مرغ همزده اضافه کنید تا احساس سیری از تخم مرغ تقویت شود.

گوشت سرشار از پروتئین

وقتی صحبت از استیک یا همبرگر می شود، گیاهخواران را انتخاب کنید. بله، چنین گوشتی ممکن است ارزان نباشد، اما برای معده شما مفید است. گوشت گاو به طور طبیعی لاغرتر است و کالری کمتری نسبت به گوشت معمولی دارد: یک استیک استاندارد 250 گرمی بدون چربی حاوی 386 کالری و 16 گرم چربی است. و یک استیک گیاهخوار 250 گرمی فقط 234 کالری و پنج گرم چربی دارد. گوشت نشخوارکنندگان همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری است، همانطور که در مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه سالم نشان داده شده است، و آنها به نوبه خود خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند.

در حالی که گوشت گاو یک گزینه عالی است، گوشت گاو کوهی نیز در سال های اخیر بسیار محبوب شده است. و دلیل خوبی دارد: نیمی از چربی و کالری گوشت قرمز را دارد. در حالی که یک همبرگر معمولی حاوی 10 گرم چربی است، یک همبرگر گاومیش کوهان دار با همان اندازه تنها 2 گرم چربی و 24 گرم پروتئین دارد که به گفته مؤسسه تغذیه ایالات متحده، آن را به کم چربی ترین گوشت تبدیل می کند. اما صبر کنید، این همه چیز نیست. با چشیدن این محصول غیرمعمول، دو پرنده را با یک سنگ می‌کشید: فقط در یک وعده غذایی روزانه ویتامین B-12 دریافت می‌کنید که توانایی آن در افزایش انرژی و همچنین کاهش کار ژن‌ها را ثابت کرده است. مسئول مقاومت به انسولین و تشکیل سلول های چربی است. به علاوه، از آنجایی که بوفالو طبق تعریف یک نشخوارکننده است، می‌توانید با وجدان راحت همبرگر خود را بجوید بدون اینکه نگران باشید که پر از هورمون‌ها و مواد مضر است که سپس به چربی شکم تبدیل می‌شود.

اگر می‌خواهید بپرسید کدام غذاها بیشترین پروتئین را دارند، پاسخ را قبلا پیدا کرده‌اید. ابروی بالا رفته خود را پایین بیاورید. گوشت شترمرغ یکی از ستاره های در حال رشد گریل است. اگرچه از نظر فنی گوشت قرمز است و طعمی غنی از گوشت گاو دارد، اما چربی آن کمتر از بوقلمون یا مرغ است. 150 گرم حاوی حدود 30 گرم مواد مغذی است که مسئول رشد ماهیچه ها و 6 گرم چربی است. به علاوه، یک وعده 200 درصد از ارزش روزانه ویتامین B-12 را تامین می کند. این گوشت عجیب و غریب همچنین می تواند به شما کمک کند کمر زنبوری داشته باشید: گوشت شترمرغ حاوی 55 درصد کولین است، یکی از مواد مغذی ضروری که مسئول کاهش وزن است. و به هر حال ، تهیه آن اصلاً دشوار نیست - گوشت شترمرغ در حال حاضر در سوپر مارکت های کشور به فروش می رسد.

گوشت خوک که دشمن دیرینه پزشکان و رژیم‌های غذایی است، در زمان‌های اخیر به عنوان یک جایگزین سالم‌تر راه خود را پیدا کرده است، البته تا زمانی که برش مناسب را انتخاب کنید. فیله فیله بهترین انتخاب است: یک مطالعه دانشگاه ویسکانسین نشان داد که یک وعده 120 گرمی فیله گوشت خوک کمی چربی کمتری نسبت به سینه مرغ دارد. یک وعده حاوی 24 گرم پروتئین و 83 میلی گرم کولین (مانند تخم مرغ) است که برای دور کمر شما مفید است. در مطالعه ای که در مجله Nutrition منتشر شد، دانشمندان از 144 فرد دارای اضافه وزن خواستند که فیله گوشت خوک تازه بخورند. سه ماه بعد، این گروه متوجه کاهش وزن قابل توجهی در ناحیه کمر و شکم شدند، در حالی که حتی یک گرم از توده عضلانی از دست نرفت! دانشمندان پیشنهاد کرده اند که اسیدهای آمینه موجود در پروتئین گوشت خوک به چربی سوزی کمک می کند.

غذاهای دریایی سرشار از پروتئین

البته، قبلاً می دانستید که ماهی سرشار از پروتئین است، اما ممکن است شما را متعجب کنید که بدانید هالیبوت در صدر فهرست غذاهای سیرکننده قرار دارد و بلغور جو دوسر و سبزیجات را پشت سر می گذارد. Food Satiety Index، یک مطالعه استرالیایی که در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شده است، آن را در رتبه دوم قرار داده است. سیب زمینی اول شد. یک مطالعه مستقل استرالیایی میزان سیری پروتئین های حیوانی مختلف را با پروتئین های مشابه در ماهی های سفید (فلس دار) مقایسه کرد. در طول مطالعه، مشخص شد که ماهی بسیار رضایت بخش تر از گوشت گاو و مرغ است. و احساس سیری پس از اشباع با ماهی بسیار کندتر می گذرد. نویسندگان این مطالعه عامل سیری ماهی سفید مانند ماهی حلزون را به محتوای پروتئین چشمگیر آن و تأثیر آن بر سروتونین، یکی از هورمون‌های اصلی مسئول اشتها، نسبت می‌دهند. فقط مطمئن شوید که هالیبوت را با ماهی تیلاپیا اشتباه نگیرید.

اجازه ندهید مقدار نسبتاً بالای کالری و چربی موجود در ماهی قزل آلا شما را فریب دهد: مطالعات می‌گویند ماهی‌های چرب می‌توانند راهی عالی برای کاهش وزن باشند. (در واقع، آنها در لیست ما از غذاهای چرب هستند که به کاهش وزن کمک می کنند.) در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان به گروه‌هایی تقسیم شدند و یکی از سه رژیم غذایی با کالری برابر دریافت کردند: بدون غذای دریایی (گروه شاهد)، ماهی سفید بدون چربی، یا ماهی آزاد. همه افراد وزن کم کردند، اما کسانی که ماهی قزل آلا مصرف کردند کمترین سطح انسولین و کاهش قابل توجهی در التهاب داشتند. مطالعه دیگری در مجله بین المللی چاقی نشان داد که سه وعده 200 گرم ماهی آزاد در هفته به مدت یک ماه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری باعث کاهش وزن 1 کیلوگرمی در مقایسه با رژیمی می شود که ماهی را حذف می کند. ماهی آزاد وحشی لاغرتر از ماهی قزل آلا پرورش یافته در مزرعه است و حاوی مواد کمتری است که با سرطان مرتبط است. بنابراین، به دنبال ماهی آزاد وحشی بروید. این ماهی است که نباید از آن غافل شد!

12. کنسرو ماهی تن

ماهی تن یا نه تن ماهی؟ مساله این است. به عنوان اولین منبع اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، کنسرو ماهی تن یکی از بهترین ماهی های موجود برای کاهش وزن، به خصوص در ناحیه معده است! یک مطالعه نشان داد که مکمل های اسیدهای چرب امگا 3 توانایی منحصر به فردی را دارند که به معنای واقعی کلمه ژن های چربی شکم را خاموش می کنند. از بین دو نوع اسید چرب موجود در ماهی، محققان می گویند DHA 40 تا 70 درصد موثرتر از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) در کاهش سطح ژن در شکم و مهار رشد سلول های چربی است. اما جیوه چطور؟ سطح جیوه در ماهی تن بر اساس گونه متفاوت است، به طور کلی، هرچه ماهی بزرگتر باشد، جیوه بیشتری در آن وجود دارد. طبق مطالعه ای در Biological Notes، ماهی تن و آلباکور در میان سمی ترین ها قرار دارند. اما کنسرو ماهی تن از کوچکترین ماهی تهیه می شود، بنابراین جیوه کم آن در نظر گرفته می شود. طبق آخرین توصیه های مؤسسه تغذیه، چنین کنسروهایی را می توان و باید 2 تا 4 بار در هفته (یا به میزان 600 گرم) مصرف کرد.

13. ماهی اقیانوس آرام

ماهی و چیپس به کاهش وزن کمک نمی کند، به خصوص اگر سرخ شده باشد. اما این مطالعه مصرف منظم ماهی کاد اقیانوس آرام را توصیه می کند. چوب ماهی معمولا از این ماهی درست می شود، بنابراین به شما کمک می کند لاغر شوید. یک مطالعه در مجله Healthy Nutrition با عنوان متابولیسم و ​​بیماری های قلبی عروقی نشان داد که با خوردن یک رژیم غذایی حاوی ماهی می توان 2.5 کیلوگرم وزن اضافی را کاهش داد. محققان سیری ماهی کاد را به محتوای پروتئین بالای آن و همچنین اسیدهای آمینه که به عادی سازی متابولیسم کمک می کنند، نسبت می دهند.

مرغ و تخم مرغ سرشار از پروتئین هستند

بوقلمون رژیمی و سرشار از پروتئین، دیگر جایگزین معمولی برای گوشت قرمز نیست، این پرنده شایسته جایگاه خود است. یک برگر 150 گرمی بوقلمون حاوی 140 کالری، 16 گرم پروتئین و 8 گرم چربی است. علاوه بر این، بوقلمون حاوی DHA و اسیدهای چرب امگا 3 با 18 میلی گرم در هر وعده است که بالاترین محتوای این لیست را دارد. آنها فعالیت ذهنی را تقویت می کنند، خلق و خو را بهبود می بخشند و ژن های مسئول چربی را خاموش می کنند و از رشد سلول های چربی جلوگیری می کنند. فقط گوشت سفید بخرید، گوشت تیره چربی زیادی دارد. مطمئن باشید که اگر گوشت را در خانه کباب کنید، سهم قابل توجهی دارید، غذاهای پخته شده در رستوران ممکن است حاوی افزودنی های چرب برای طعم دادن باشند. اگر گوشت مستقیماً از گریل به بشقاب شما بیاید، می توان از این کار جلوگیری کرد.

150 گرم سینه مرغ پخته تنها 142 کالری و 3 گرم چربی دارد، اما 26 گرم پروتئین بیش از نیمی از ارزش روزانه است. اما به دنبال پروتئین می تواند بر طعم تاثیر منفی بگذارد. (نظرسنجی معمول ما در مورد طعم سینه بدون مزه پاسخ‌هایی از «احساس بریدن هوا با چاقو» تا «جوراب خیس» دریافت کرد.) خبر خوب این است که فقط با کمی تخیل، می توانید این ناهار بعد از تمرین را با مقداری چاشنی به یک غذای انگشت لیس تبدیل کنید.

تخم مرغ ساده ترین، ارزان ترین و رایج ترین راه برای افزایش مصرف پروتئین است. علاوه بر افزایش مصرف پروتئین، هر تخم مرغ 85 کالری حاوی 7 گرم عضله ساز است! تخم مرغ برای سلامتی نیز مفید است: آن ها سرشار از اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان ها و آهن هستند. هدفتان این نباشد که فقط سفیده بخورید، زرده دارای کولین است که یک ماده مغذی مبارزه با چربی است. بنابراین مصرف بور به نفع کل تخم مرغ به کاهش وزن کمک می کند. هنگام خرید تخم مرغ به برچسب آن دقت کنید. تا حد امکان تخم مرغ ارگانیک بخرید. آنها حاوی آنتی بیوتیک و هورمون نیستند. در مورد رنگ، انتخاب شماست. رنگ فقط به دلیل نوع مرغ تخمگذار متفاوت است، هر دو تخم مرغ زرد و سفید دارای پر شدن یکسان هستند.

لوبیا و حبوبات حاوی پروتئین هستند

لوبیا برای بیشتر از قلب مفید است. سرشار از پروتئین، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است که برای مغز و ماهیچه ها مفید است. ناگفته نماند که به آرامی هضم می شود، بنابراین شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و همچنین بدون احساس گرسنگی چربی می سوزانید. انواع آسان برای آماده سازی را انتخاب کنید. لوبیاها را به سوپ ها و سالادها اضافه کنید یا آنها را با برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز مخلوط کنید تا یک وعده غذایی مقوی و خوشمزه داشته باشید. عاشق میان وعده هستید؟ لوبیا سیاه را با سالسا یا ذرت مخلوط کنید و هر زمان که دوست دارید با کراکر غلات کامل بخورید.

نسبت های شگفت انگیز: 250 گرم عدس به اندازه سه تخم مرغ پروتئین دارد، اما تنها با 1 گرم چربی! مقدار زیاد فیبر آن را بسیار رضایت بخش می کند و مطالعات نشان می دهد که عدس روند کاهش وزن را تسریع می کند: محققان اسپانیایی دریافتند افرادی که رژیم غذایی آنها شامل عدس چهار بار در هفته است، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی دهند، وزن بیشتری از دست می دهند و سطح کلسترول خود را بهبود می بخشند. او را بخور آن را تمیز بخورید یا به سوپ اضافه کنید.

این روغن خامه ای اعتیاد آور است. و اگر کره بادام زمینی بیش از حد برای کمر شما مضر است، تنها 2 قاشق غذاخوری چربی های سالم و پروتئین برای ماهیچه ها را برای شما فراهم می کند. طبق مطالعه ای در سال 2014 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف کره بادام زمینی می تواند از بیماری های قلبی عروقی و عروق کرونر، شایع ترین بیماری های قلبی، جلوگیری کند. روغن بدون نمک و شکر و بدون روغن کربوهیدرات را انتخاب کنید تا بیشترین سود را ببرید. اگر از ساندویچ های معمولی کره بادام زمینی و مربا خسته شده اید، سعی کنید کره را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید یا آن را با اسموتی بعد از تمرین خود مخلوط کنید.

غلاتی که پروتئین دارند

20. نان از غلات جوانه زده

همه نان ها یک بمب ساعتی نیستند که تمام تلاش های شما برای کاهش وزن را باطل کند. این نان مغذی سرشار از عدس، پروتئین و غلات سالم و همچنین جو و ارزن است. برای اینکه برش ها را با طعم پر کنید، یک ساندویچ سبزیجات درست کنید که برای شما فوق العاده سالم است. دو تکه نان جوانه را با هوموس، آووکادو، فلفل قرمز تفت داده شده، خیار، پیاز، اسفناج و گوجه فرنگی جفت کنید.

این غلات بدون گلوتن با طعم آجیل ممکن است کوچک، اما پر از مواد مغذی سالم باشد. دارای مقدار زیادی فیبر، اسیدهای آمینه ضروری، کلسیم و ویتامین C است - همه غلات را نمی توان مانند این یافت کرد. برای اینکه از فواید آن بهره مند شوید، بلغور جو دوسر صبحگاهی خود را با فرنی غنی از پروتئین جایگزین کنید. 125 گرم خوشه را با 125 گرم آب مخلوط کنید، کمی نمک اضافه کنید. بگذارید بجوشد، شعله را کم کنید و 15-20 دقیقه دیگر بپزید. از روی حرارت بردارید، سیب، دارچین و کمی کره بادام زمینی را اضافه کنید.

حتی اگر قبلاً هرگز نام این غلات دلچسب را نشنیده اید، می تواند مورد علاقه جدید شما باشد. این هیبرید گندم و چاودار حاوی 12 گرم پروتئین در 125 گاما و همچنین سرشار از آهن، پتاسیم، منیزیم و فیبر مفید برای مغز است. به جای برنج از تریتیکاله استفاده کنید، آن را با سس سویا، زنجبیل تازه، میخک، قارچ شیتاکه و سویای سبز برای یک وعده غذایی سالم و الهام گرفته از آسیایی مخلوط کنید. اگر ترجیح می دهید در فر بپزید، به جای آرد معمولی برای پخت از آرد تریتیکاله استفاده کنید.

لبنیات سرشار از پروتئین

23. پنیر گرویر

در اینجا یک بهانه عالی برای شراب و پنیر وجود دارد: این پنیر سوئیسی حاوی 30٪ پروتئین بیشتر از یک تخم مرغ، به علاوه یک سوم ویتامین A مورد نیاز روزانه شما است. دو اگر یک مرد برای کاهش کلسترول بد و بهره مندی از آنتی اکسیدان رسوراترول است.

ماست می تواند به یکی از متحدان اصلی شما در کاهش وزن تبدیل شود. مطالعه‌ای که در مجله تغذیه سالم منتشر شد نشان داد که پروبیوتیک‌ها، مانند آنهایی که در ماست خامه‌ای و خوشمزه یافت می‌شوند، به زنان چاق کمک می‌کنند تقریباً دو برابر افرادی که پروبیوتیک مصرف نمی‌کنند، وزن کم کنند. همه افراد مورد مطالعه در رژیم غذایی کم کالری بودند، اما پس از 12 هفته، کسانی که پروبیوتیک مصرف کردند، 4.5 کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که آنهایی که بدون پروبیوتیک مصرف کردند، تنها 2.5 کیلوگرم وزن کم کردند. همچنین: کسانی که باکتری های خوراکی مصرف می کردند حتی پس از 12 هفته به کاهش وزن خود ادامه دادند و حدود 6 کیلوگرم وزن کم کردند! چه اتفاقی برای کسانی افتاد که باکتری را مصرف نکردند؟ وزن خود را حفظ کردند اما یک گرم دیگر کم نکردند. باکتری های مفید موجود در پروبیوتیک ها به افزایش متابولیسم و ​​تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند، اما باید منبع خود را با دقت انتخاب کنید. ماست یک راه عالی برای دریافت پروتئین و پروبیوتیک است، اما برای سالم بودن باید برچسب ها را بخوانید. اکثر آنها حاوی قند هستند که از محتوای پروتئین بیشتر است.

25. 1% شیر ارگانیک

گاوهای ارگانیک با گاوهایی که از هورمون ها و آنتی بیوتیک تغذیه می شوند بسیار متفاوت هستند. و اگر آنتی بیوتیک نداشته باشند، به شما هم وارد نمی شوند. گاوهایی که با علف تغذیه می‌شوند دارای سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا 3 و 2 تا 5 برابر اسید لینولئیک مزدوج (CLA) نسبت به همتایان خود که با ذرت و غلات تغذیه می‌شوند، دارند. CLA حاوی گروهی از مواد شیمیایی است که فواید زیادی از جمله حمایت از سیستم ایمنی، تقویت استخوان‌ها، بهبود تنظیم قند خون، سوزاندن چربی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و حفظ تناسب اندام را به همراه دارد. در حالی که شیر بدون چربی ممکن است کالری کمتری داشته باشد، بسیاری از ویتامین ها محلول در چربی هستند، به این معنی که شما از مزایای کامل مواد مغذی الفبایی استفاده نخواهید کرد مگر اینکه شیری با حداقل 1٪ چربی انتخاب کنید.

آجیل و دانه ها

26. دانه چیا

یکی از قوانین اصلی یک رژیم غذایی متعادل، حفظ نسبت صحیح اسیدهای چرب امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3 است. نسبت 4:1 کاملاً عالی است، اما تغذیه مدرن بیشتر شبیه 20:1 است. این منجر به التهاب می شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود. موافقم، خوردن هر روز ماهی سالمون خیلی ارزان نیست، اما یک مشت دانه چیا - یکی از اشباع ترین غذاهای امگا 3 در جهان - در اسموتی، سالاد، فرنی، پنکیک یا حتی دسر کاملا مقرون به صرفه و ساده است.

27. تخمه کدو تنبل

دکتر لیندسی دانکن، متخصص تغذیه که با تونی دورست و رجی بوش کار کرده است، از طرفداران پر و پا قرص تخم کدو است. او می‌گوید: «یک مشت تخمه کدو تنبل خام یا برشته شده می‌تواند به شما یک تقویت طبیعی برای کل تمرین شما بدهد. آنها منبعی عالی از پروتئین، چربی های سالم، فسفر و روی هستند که انرژی بیشتری را برای استفاده بهینه از زمان خود در باشگاه فراهم می کنند. آنها را به سالاد و غذاهای برنجی اضافه کنید یا به صورت خام مصرف کنید.

بادام را مانند یک قرص لاغری طبیعی در نظر بگیرید. مطالعاتی که بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق مورد بررسی قرار گرفته است، نشان داده است که خوردن تنها 60 گرم آجیل در ترکیب با رژیم غذایی می تواند به طور موثرتری نسبت به یک میان وعده حاوی کربوهیدرات های پیچیده و روغن آفتابگردان باعث کاهش وزن شود - و این فقط در دو هفته است! (و بعد از 24 هفته، کسانی که آجیل خوردند 62٪ سریعتر از دست دادند!) برای نتایج مطلوب، مقدار مصرف روزانه خود را قبل از رفتن به باشگاه بخورید. بر اساس مطالعه ای که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است، بادام، غنی از اسید آمینه ال آرژنین، ممکن است به شما در سوزاندن چربی و کربوهیدرات های بیشتری در طول تمرین کمک کند.

بادام هندی منبع عالی پروتئین، فسفر، منیزیم، کلسیم و مس است. او را نمی توان نادیده گرفت. منیزیم دارای فواید باورنکردنی است، مانند کمک به بدن برای خلاص شدن از شر یبوست، بی خوابی، سردرد و اسپاسم عضلانی، همچنین سیستم ایمنی را تنظیم می کند و از عملکرد مغز پشتیبانی می کند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی بیوتین هستند که موهای شما را درخشان و مجلل می کند.

امیدواریم دفعه بعد که می خواهید بدانید کدام مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند، به سادگی نگاهی به مقاله ما بیندازید و با آرامش به خرید بروید!

پروتئین ها عنصر اصلی حیات بیولوژیکی در سیاره ما هستند. این ترکیب که از نظر ساختار و ویژگی گونه بسیار متنوع است، پلیمری بر پایه کربن، نیتروژن، هیدروژن، اکسیژن و عناصر دیگر است. کامل بودن محصولات - منابع پروتئین ها (پروتئین ها) با وجود چنین اسیدهای آمینه ضروری و امکان جذب آنها تعیین می شود. همچنین، علاوه بر پروتئین، محصولات حاوی ترکیبات آلی و معدنی اضافی هستند که بر مفید بودن و قابلیت هضم آنها و همچنین توانایی تنظیم فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن پس از هضم تأثیر می گذارد.

چرا خوردن غذاهای پر پروتئین مهم است؟

غنی سازی رژیم غذایی با غذاهای غنی از پروتئین به دلایل مختلفی مهم است. یکی از آنها این واقعیت است که پروتئین (یا پروتئین، همانطور که به آن نیز گفته می شود) در ساختار بافت عضلانی نقش دارد. به همین دلیل است که تغذیه با پروتئین بالا برای ورزشکاران حرفه ای، علاقه مندان به تناسب اندام و کودکان توصیه می شود. غذاهایی با بالاترین میزان پروتئین

حامیان سبک زندگی سالم و تغذیه با کیفیت باید توجه داشته باشند که نیاز روزانه پروتئین آنها بر اساس وزن محاسبه می شود. به ازای هر کیلوگرم وزن انسان در روز، باید 2 گرم پروتئین وجود داشته باشد. یعنی اگر وزن فردی 70 کیلوگرم است، باید در روز حدود 140 گرم پروتئین در غذای خود داشته باشد. با مطالعه لیست غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، می بینید که برخی از آنها کالری بسیار بالایی دارند، در حالی که برخی دیگر، برعکس، انرژی بسیار کمی دارند. در انتخاب رژیم غذایی مناسب نیز باید این نکته را در نظر گرفت.

از سوی دیگر، به گفته کارشناسان، نیاز روزانه به پروتئین به طور کلی باید 40 درصد از کل غذای دریافتی باشد. این یکی از کلیدهای تغذیه خوب است.

مصرف پروتئین برای افراد فعال بدنی بسیار مهم است، زیرا قادر است انرژی مصرف شده را به فرد بازگرداند. هنگامی که پروتئین اضافی در بدن ایجاد می شود، برخلاف غذاهای کربوهیدراتی، به چربی تبدیل نمی شود و منجر به ظاهر شدن وزن اضافی نمی شود. قبل از اینکه جدول اصلی پروتئین ها در غذاها توضیح داده شود، ارزش توجه به ویژگی های منفی غذاهای پروتئینی را دارد.

ارزش انرژی پروتئین ها

با مصرف انرژی بدن انسان، پروتئین وظایف مهمی را به عنوان منبع انرژی انجام می دهد. در فرآیند هضم، انرژی، که برای زندگی بدن بسیار مهم است، از غذاها آزاد می شود - این مقدار انرژی یا محتوای کالری است که در کیلوژول (کیلوژول) یا کیلو کالری (کیلو کالری) اندازه گیری می شود.

میانگین ارزش انرژی پروتئین 3.8 کیلو کالری بر گرم یا 16 کیلوژول بر گرم است. بسته به ترکیب محصول ممکن است متفاوت باشد.

پروتئین موجود در پنیر، پنیر و شیر

پنیر کوتاژ حاوی حدود 14 درصد پروتئین است. برای بدن بسیار مفید است. سرشار از کلسیم است که در برخی موارد ممکن است برای پردازش پروتئین مورد نیاز باشد. بسته به محتوای چربی پنیر و محتوای پروتئین موجود در آن ممکن است کمی متفاوت باشد. اضافه کردن پنیر بدون چربی به رژیم غذایی توصیه می شود. چه مقدار پروتئین در یک تخم مرغ وجود دارد

پنیر سخت از پنیر کوتیج تهیه می شود. اما میزان پروتئین موجود در آن دو برابر بیشتر است. بنابراین، به طور متوسط، 100 گرم پنیر حاوی حدود 30 گرم پروتئین است. شایان ذکر است که پنیر سفت کالری بسیار بالایی دارد و باید آن را به مقدار کم به رژیم غذایی اضافه کنید.

جدول پروتئین های موجود در محصولات حاوی اطلاعاتی است که شیر فقط 5٪ از آنها را تشکیل می دهد، با وجود این واقعیت که پنیر و پنیر مشتقات آن هستند.

محتوای پروتئین در فرآورده های گوشتی

پروتئین حیوانی و گیاهی هر دو برای بدن بسیار مهم هستند. لیست محصولات حاوی آن باید از اول شروع شود. پروتئین حیوانی پروتئین کامل نیز نامیده می شود. این به دلیل محتوای یک مجموعه اسید آمینه کامل در آن است. لیست محصولات پروتئینی

محصولات حاوی پروتئین در مقادیر زیاد با منشاء حیوانی فرآورده های گوشتی هستند. لیست آنها با مرغ و بوقلمون شروع می شود. هر 100 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون حدود 20 گرم پروتئین دارد. از این محصولات به راحتی قابل هضم است. علاوه بر این، این دو نوع گوشت به دلیل محتوای کم کالری، رژیمی محسوب می شوند. آنها باید به یک رژیم غذایی متعادل اضافه شوند.

محصولات با بالاترین محتوای پروتئین می توانند نوع دیگری از گوشت - گوشت گاو را نیز شامل شوند. در هر 100 گرم گوشت گاو حدود 25 گرم پروتئین وجود دارد. اما هضم آن برای بدن بسیار دشوارتر است. به همین دلیل بهتر است آن را به صورت آب پز میل کنید.

مقدار زیادی پروتئین در گوشت گاو، خوک یا جگر بره یافت می شود. حدود 18 گرم در هر 100 گرم محصول. استفاده از آن در خورش توصیه می شود.

غذاهای دیگری نیز وجود دارند که حاوی مقادیر زیادی پروتئین حیوانی هستند. این ماهی و غذاهای دریایی است. این یک انبار پروتئین و سایر عناصر کمیاب مفید است. هر ماهی به راحتی توسط بدن هضم می شود و تمام مواد مغذی را جذب می کند. حامیان رژیم غذایی سالم باید حتما این نوع مواد غذایی حاوی پروتئین را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

پروتئین موجود در تخم مرغ

وقتی صحبت از محصولات حاوی پروتئین می شود، این سوال که چه مقدار پروتئین در یک تخم مرغ وجود دارد طبیعی تلقی می شود. لیست مواد غذایی پروتئین گیاهی

تخم مرغ در اندازه ها و وزن های مختلف وجود دارد، اما به طور متوسط ​​دو تخم مرغ 100 گرم وزن کل را تشکیل می دهند. بر این اساس، یک تخم مرغ می تواند حدود 50 گرم جرم داشته باشد. 100 گرم از چنین محصولی 17 درصد پروتئین را تشکیل می دهد. این بدان معناست که یک تخم مرغ حدود 8.5 گرم پروتئین دارد.

بهترین جذب پروتئین از این محصول است. محتوای کالری آن بسیار کم است. تخم مرغ همچنین حاوی بسیاری از اسیدهای مفید است که در فرآیندهای متابولیکی مهم در بدن انسان نقش دارند.

پروتئین موجود در غلات

پروتئین در تعدادی از غلات یافت می شود. علاوه بر این، هر یک از آنها برای عملکرد خوب دستگاه گوارش مفید است. پروتئین موجود در غذاها، یعنی در غلات در این مورد، در مقادیر مختلف موجود است. اما به همان اندازه خوب جذب می شود. چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند.

بلغور گندم سیاه حاوی 12 درصد پروتئین گیاهی است. برای بدن بسیار مفید است. بلغور جو دوسر کمتر مفید نیست و از نظر محتوای پروتئین در رتبه دوم لیست قرار دارد. در هر 100 گرم غلات 11 گرم پروتئین دارد. بلغور گندم در موقعیتی مشابه بلغور جو دوسر قرار دارد. همچنین حاوی 11 گرم پروتئین است.

تکمیل لیست غلات غنی از پروتئین برنج و ذرت است. آنها حاوی 7-8٪ پروتئین هستند. فرنی ها برای بدن انسان بسیار مفید هستند، اما هنگام اضافه کردن آنها به رژیم غذایی، شایان ذکر است که کربوهیدرات ها قسمت عمده آنها را تشکیل می دهند.

سایر غذاهای پر پروتئین

موارد دلخواه دیگری از نظر محتوای پروتئین وجود دارد. چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟ اول از همه، سویا، عدس و کلم بروکسل است.

محصولی مانند کلم بروکسل تنها حاوی 9 درصد پروتئین وزنی است. اما کم کالری است و برای اینکه جذب بدن شود نیاز به انرژی زیادی است. بنابراین، 9 گرم پروتئین در هر 100 گرم از چنین محصولی بسیار زیاد در نظر گرفته می شود. به همین دلیل، این محصول به عنوان پروتئین بالا طبقه بندی می شود. پروتئین موجود در غذاها

سویا حاوی پروتئین گیاهی است. لیست غذاهای حاوی پروتئین او را در صدر فهرست قرار می دهد. در هر 100 گرم محصول حدود 14 گرم پروتئین دارد. می توان آن را اولین در ترکیب پروتئین در محصولات گیاهی نامید. به عنوان محصولی شناخته می شود که اغلب به جای گوشت در صنایع غذایی استفاده می شود. اما در رژیم غذایی روزانه، بهتر است او جای یک غذای جانبی را بگیرد. او می تواند فرنی را جایگزین کند.

جدول نهایی غذاهای غنی از پروتئین (در هر 100 گرم)

گوشت و ماهی:

نام	تعداد	نام	تعداد	نام	تعداد
گوشت گاو	23 گرم	جگر خوک	19 گرم	آنچوی	24 گرم
گوشت گوسفند	19 گرم	قلب	15 گرم	ماهی سالمون	21 گرم
گوشت خوک	26 گرم	خرچنگ	26 گرم	ساردین	19 گرم
گوشت گوساله	23 گرم	ماهی خاردار	24 گرم	شاه ماهی	18 گرم
خرگوش	24 گرم	ماهیان خاویاری	22 گرم	ماهی تن	24 گرم
مرغ	22 گرم	نوعی ماهی پهن بزرگ	19 گرم	ماهی خال مخالی	17 گرم
اردک کباب شده	10 گرم	می گوید	24 گرم	ماهی قزل آلا	18 گرم
سوسیس آب پز	15 گرم	هاک	15 گرم	ماهی قزل آلا صورتی	21 گرم
ژامبون	13 گرم	کد	20 گرم	ماهی سالمون	21 گرم
بیکن	22 گرم	اسپرات	18 گرم	دست و پا کردن	19 گرم
جگر گاو	18 گرم	پولاک	16 گرم	کفال	26 گرم

تخم مرغ:

لبنیات:

آجیل:

چگونه با پروتئین لاغر شویم

سوالی در مورد کاهش وزن با کمک مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد غیر معمول نیست. ممکن است. رژیم های غذایی با غلبه غذاهای پروتئینی کاملاً موفق در نظر گرفته می شوند. این به این دلیل است که پروتئین به چربی تبدیل نمی شود. شایان ذکر است که با چنین سیستم تغذیه ای رد کربوهیدرات ها به شدت ممنوع است. آنها باید حداقل 100 گرم در روز باشند. برای کاهش وزن، فقط باید از فهرستی از محصولات استفاده کنید که در آن پروتئین های بسیار زیادی وجود دارد و به راحتی هضم می شوند و کم کالری محسوب می شوند. اول از همه، مرغ، بوقلمون، پنیر، تخم مرغ، کلم بروکسل، سویا است.

تغذیه پروتئین: منوی هفته

تغذیه پروتئین اغلب توسط کسانی انتخاب می شود که از این شکل پیروی می کنند، برای تناسب اندام، بدنسازی یا ورزش های حرفه ای شرکت می کنند. رژیم های پروتئینی برای کاهش وزن محبوبیت زیادی به دست آورده اند. اصل چنین رژیمی این است که کمبود کربوهیدرات ها که منابع اصلی انرژی هستند ایجاد می شود در نتیجه فرآیندهای متابولیک بازسازی می شوند و رسوبات چربی شروع به مصرف می کنند.

برای کاهش وزن، تعداد زیادی رژیم غذایی پروتئینی مختلف ایجاد شده است. برخی از رژیم‌ها شامل دفع کامل کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می‌شوند، برخی از آنها مقدار کمی از آنها را مجاز می‌کنند. همه رژیم‌ها هم مزایا و هم معایب دارند، و همچنین یک منفی مشترک دارند - یک رژیم غذایی نامتعادل. متخصصان تغذیه توصیه می کنند از رژیم های پروتئینی با احتیاط و فقط برای مدت زمان کاهش وزن استفاده کنید.

منوی پروتئین شامل غذاهای کم چرب است. محصولات به صورت آب پز، خورش، پخته یا بخارپز توصیه می شود.
شکر، تمام کربوهیدرات‌های سریع و سس‌های پرکالری کاملاً حذف می‌شوند. شما باید حداقل 4 بار در روز غذا بخورید.

اولین روز

• صبحانه - پنیر کم چرب.
• ناهار - ماست و یک عدد گریپ فروت.
• ناهار - دو سینه مرغ، کلم بروکلی، یک فنجان شیر دلمه.
• شام - یک فنجان پنیر دلمه، 1 هویج متوسط ​​رنده شده.

روز دوم

• صبحانه - ماست، سیب.
• ناهار - هر گونه گوشت بدون چربی، پنیر، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای.
• ناهار - 200 گرم ماهی، سالاد هویج، 0.5 سیب و کرفس.
• شام - سالاد سبزیجات، دو عدد تخم مرغ.

روز سوم

• صبحانه - ماست و یک لیوان توت فرنگی.
• ناهار - یک فنجان پنیر کوتیج دانه دار با جعفری.
• ناهار - دو سینه مرغ، اسفناج، 0.5 فنجان شیر پخته تخمیر شده.
• شام - 200 گرم سالاد گوشت، کدو سبز و گوجه فرنگی، 2 تکه ژامبون.

روز چهارم

• صبحانه - یک فنجان پنیر دلمه.
• ناهار - شیر دلمه، 0.5 فنجان تمشک.
• ناهار - 200 گرم از هر گوشت بدون چربی، هویج، شیر.
• شام - سبزی با گیاهان، 2 تخم مرغ.

روز پنجم

• صبحانه - ماست، دو عدد نارنگی.
• ناهار یک فنجان پنیر کوتیج دانه دار است.
• ناهار - 200 گرم ماهی دریایی، سالاد گوجه فرنگی با جعفری و فلفل قرمز، ماست.
• شام - 200 گرم پنیر دلمه، یک سیب و یک هویج.

روز ششم

• صبحانه - پنیر دلمه، شیر.
• ناهار شیر ترش است.
• ناهار - دو سینه مرغ با لوبیا، ماست.
• شام - دو تکه ژامبون با ذرت و کلم بروکلی، یک تخم مرغ.

روز هفتم

• صبحانه - کفیر، نصف فنجان هر نوع توت.
• ناهار - یک فنجان پنیر کوتیج دانه دار، یک تکه ژامبون.
• ناهار - جگر مرغ کباب، سالاد برگ با یک سیب.
• شام - ماست با میوه.

پیش نیاز رژیم غذایی فوق نوشیدن 2 لیتر آب در روز و مصرف کمپلکس های ویتامین است تا کمبود مواد مغذی در بدن ایجاد نشود. منو تقریبی است و محصولات ممکن است تغییر کنند.

هر فردی که می‌خواهد خوب به نظر برسد و احساس خوبی داشته باشد باید رژیم غذایی خود را به دقت زیر نظر داشته باشد و بفهمد که چرا غذاهای خاصی در منوی غذایی آنها وجود دارد. برای این کار باید بدانید از چه چیزی ساخته شده اند و محصولاتی که در فروشگاه خریداری می شوند، چه ترکیباتی دارند.

احتمالاً همه می دانند که تمام مواد غذایی (ترکیب آن) را می توان به سه جزء اصلی تقسیم کرد: چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها. هر متخصص تغذیه تایید می کند که هر یک از این اجزا برای یک رژیم غذایی کامل و سالم ضروری است. خوردن درست غیرممکن است، به طور کامل از منو حذف شود، به عنوان مثال، چربی، اما بیش از حد، مثلا، پروتئین یا کربوهیدرات نیز خطرناک است.

مهم است که تعادل را پیدا کنید و رژیمی را انتخاب کنید که فقط برای سلامتی شما مفید باشد. امروز در مورد چگونگی انتخاب غذاهای غنی از پروتئین به منظور اشباع بدن با مواد ساختمانی با کیفیت بالا صحبت خواهیم کرد.

چرا پروتئین اینقدر مهم است؟

پروتئینی که با غذا وارد بدن می شود توسط آنزیم های گوارشی به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که برای:

• ساخت بافت عضلانی؛
• جریان فرآیندهای بازیابی در سلول ها؛
• حفظ سلامت و زیبایی پوست، مو و ناخن.

کودکان به ویژه به غذاهایی با محتوای پروتئین بالا نیاز دارند، زیرا بدن آنها در حال رشد است، همچنین ورزشکاران حرفه ای یا افرادی که برای مرتب کردن بدن و افزایش حجم عضلانی به باشگاه مراجعه می کنند، نیاز دارند.

هنجار روزانه پروتئین مصرفی تقریباً 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است ، یعنی محاسبه این مقدار برای خود برای کسی دشوار نخواهد بود. به عنوان مثال، فردی با وزن 60 کیلوگرم باید روزانه 120 گرم پروتئین مصرف کند. متخصصان تغذیه می گویند که به طور متوسط ​​غذاهای حاوی پروتئین باید حدود 40 درصد از کل غذا را تشکیل دهند.

فواید تغذیه پروتئینی

محبوبیت رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای سرشار از پروتئین به دلیل اثربخشی واقعی آن است. واقعیت این است که پروتئین، حتی اگر به مقدار زیاد وارد بدن شود، به چربی تبدیل نمی شود، بلکه به طور طبیعی پردازش و دفع می شود.

به همین دلیل است که کسانی که می خواهند مقداری وزن کم کنند و بدن را در وضعیت خوبی نگه دارند، اغلب غذاهای غنی از پروتئین را به عنوان جزء اصلی رژیم غذایی خود انتخاب می کنند و مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را به حداقل می رسانند.

اگر از محدودیت ها سوء استفاده نکنید، جنبه های مثبت چنین تغذیه ای به شرح زیر است.

• در واقع، پوندهای اضافی به تدریج ناپدید می شوند، زیرا بدن مجبور می شود با سوزاندن ذخایر چربی قدرت خود را جلب کند.
• غذاهای توصیف شده و غذاهای غنی از پروتئین بسیار رضایت بخش هستند، بنابراین احساس گرسنگی آزار دهنده نیست.
• با خوردن وعده های غذایی غنی از پروتئین، می توانید از پدیده های ناخوشایندی مانند ریزش مو و شکنندگی، لایه برداری ناخن جلوگیری کنید.
• بافت عضلانی آسیب نمی بیند و دقیقاً به لطف کار عضلات است که چربی اضافی بدن می سوزد.

همانطور که از موارد بالا می بینید، دلایل زیادی برای گنجاندن غذاهایی با بالاترین محتوای پروتئین در منو وجود دارد، اما آیا این بدان معناست که می توانید کل رژیم غذایی روزانه خود را بر اساس آنها بسازید؟ قطعا - نه!

خطرات پروتئین زیاد

• بدن فقط مقدار پروتئین مورد نیاز خود را جذب می کند و برای هدف مورد نظر خود استفاده می کند. به هر حال، بالاترین رقم 30 گرم در هر وعده غذایی است. به همین دلیل توصیه می شود که اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید. پروتئین اضافی پردازش می شود و کلسیم لزوماً در این فرآیند نقش دارد. وقتی این ماده در غذای ورودی برای بدن کافی نباشد، باید از بافت استخوانی استخراج شود که می تواند منجر به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی شود.
• محتوای پروتئین بالا در غذای مصرفی بار روی کلیه ها را افزایش می دهد که حتی برای بدن سالم مضر است. اگر فردی در عملکرد این اندام دچار نوعی نقص باشد، مقدار پروتئین در رژیم غذایی او باید به شدت به مقدار اجباری روزانه محدود شود.
• در مورد اینکه کدام غذاها سرشار از پروتئین هستند، مردم عادت دارند قبل از هر چیز به مواد غذایی با منشاء حیوانی اشاره کنند و فراموش کنند که با کلسترول، آنتی بیوتیک ها و سایر افزودنی های مضر که برای سلامتی خطرناک هستند اشباع شده است. آیا بهتر نیست به تنوع غنی غذاهای گیاهی که حاوی این عنصر مهم و ضروری نیز هستند توجه شود؟

واضح است که سوء استفاده از غذاهای پروتئینی هیچ چیز خوبی را به همراه نخواهد داشت، زیرا حتی بهترین غذاها که به مقدار نامحدود خورده شوند، به ضایعات غذا تبدیل می شوند و به بدن آسیب می رسانند.

چه غذایی را باید انتخاب کنید؟

با استفاده از جدول می توانید به راحتی میزان پروتئینی که با یک محصول خاص وارد بدن می شود را محاسبه کنید و از چند روز قبل یک منوی مناسب تهیه کنید.

البته، جدول کل لیست محصولات حاوی پروتئین را نشان نمی دهد، این تنها بخش کوچکی است. با این وجود، روشن می شود که غلات نه تنها کربوهیدرات هستند، همانطور که معمولاً تصور می شود، بلکه پروتئین نیز هستند! و آجیل و دانه‌ها می‌توانند یک میان‌وعده پروتئینی سریع و بسیار سالم باشند، وقتی زمانی برای یک وعده غذایی قابل توجه وجود ندارد.

باید به کره بادام زمینی اشاره ویژه ای کرد. از آنجایی که یک محصول 100٪ گیاهی با محتوای پروتئین نسبتاً چشمگیر است، به دلیل محتوای چربی بالای محصول باید با احتیاط مصرف شود. یک ساندویچ کوچک از نان سبوس دار و یک لایه نازک کره بادام زمینی بهتر است برای صبحانه یا فقط صبح به عنوان غذا مصرف شود، اما نباید از آن غافل شوید.

سبزیجات و حبوبات

شاید برای بسیاری این یک کشف باشد، اما سبزیجات و حبوبات نیز حاوی این جزء هستند که برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است! علاوه بر این، هدایای طبیعت دارای ترکیب ویتامین بسیار غنی است که بسیار مهم است.

و فیبر غنی از آنها برای عملکرد طبیعی سیستم گوارش ضروری است.

سویا و تمام محصولات مبتنی بر آن را می توان با خیال راحت به غذاهای گیاهی با بیشترین میزان پروتئین نسبت داد.

• پنیر توفو سویا نه تنها خوشمزه است، بلکه فوق العاده مغذی است، آن را هم به عنوان یک غذای جداگانه و هم در سالاد با سبزیجات و گیاهان تازه استفاده می کنند.
• گوشت سویا. اگر محصول از کیفیت مناسبی برخوردار باشد، پس واقعاً بسیار خوشمزه است! حامیان یک سبک زندگی سالم از پختن این غذای سالم، با ترکیب گوشت سویا با سبزیجات آب پز یا خورش، با غلات و سایر غذاهای جانبی خوشحال هستند.
• شیر سویا طعم بسیار لطیف و مطبوعی دارد، می تواند به عنوان افزودنی به غذاهای دیگر یا به عنوان پایه ای برای برخی از آنها استفاده شود.
• لوبیا از همه گونه ها، نخود، هر عدس، نخود سبز - همه اینها محصولاتی هستند که محتوای پروتئین آنها به شما امکان می دهد با خیال راحت آنها را در رژیم غذایی یک ورزشکار و هر فردی که سبک زندگی فعالی دارد بگنجانید.
• مارچوبه لطیف، اسفناج، کلم بروکسل - تا همین اواخر، این سبزیجات غنی از پروتئین عجیب و غریب به نظر می رسید. اکنون دیگر نیازی به سفر به کشورهای دور نیست تا غذاهای تهیه شده از این محصولات را امتحان کنید، همه چیز را می توانید در نزدیکترین سوپرمارکت خریداری کنید و یک شام ویتامینه نفیس را در آشپزخانه خود بسازید.

البته سبزیجات از نظر محتوای کالری و ترکیب متفاوت هستند. به عنوان مثال، کلم بروکسل حاوی مقدار ناچیزی کالری و کربوهیدرات است، در حالی که سیب زمینی کالری بسیار بالایی دارد و منبع خوبی از انرژی محسوب می شود، زیرا حاوی کربوهیدرات های مفید "آهسته" است.

میوه

مغذی ترین میوه جهان آووکادو است که به روغن میان کشتی، گاو انسان فقیر و گلابی کروکودیل نیز معروف است. این میوه خوشمزه در بسیاری از دستور العمل ها برای غذاهای سالم و سالم ذکر شده است.

علاوه بر آووکادو، پروتئین در میوه های زیر نیز یافت می شود: پرتقال، سیب، انبه، آناناس، گلابی، کیوی، هلو، شلیل، زردآلو، آلو و... بیهوده نیست که متخصصان تغذیه در مورد نیاز به سبزیجات تازه می گویند. میوه ها در منو! این غذای طبیعی دارای چنان فراوانی مواد مفید، ویتامین ها و عناصر ریز است که هیچ مجموعه مولتی ویتامین مصنوعی نمی تواند جایگزین آنها شود.

قارچ

منبع عالی پروتئین و غذای فوق العاده خوشمزه! قارچ‌ها، قارچ‌های صدفی یا قارچ‌های وحشی که به‌عنوان سوپ داغ یا گولش سرو می‌شوند، همیشه هم چشم و هم معده را خوشحال می‌کنند، به بدن نیرو می‌دهند و پروتئین بدن را تامین می‌کنند. البته قارچ های جنگلی یک غذای لذیذ واقعی هستند، اما برای اینکه بدون به خطر انداختن سلامتی لذت ببرید، باید دانش و تجربه ای در این زمینه داشته باشید. مسمومیت با قارچ های غیر خوراکی می تواند عواقب بسیار جدی و وحشتناکی داشته باشد. همچنین مهم است که آنها را فقط در یک جنگل تمیز جمع آوری کنید، جایی که خاک توسط هیچ ماده شیمیایی مسموم نشده است. قارچ ها مانند اسفنج ها آب زمین را جذب می کنند.

جمع بندی

غذاهای پرپروتئین زیادی وجود دارد که هر کدام ارزش توجه دارند. من فقط می خواهم توجه داشته باشم که چقدر مهم است که نه تنها غذای سالم را انتخاب کنید، بلکه پخت صحیح آن را نیز مهم است.

در حالت ایده آل، در صورت امکان، بهتر است از عملیات حرارتی آن دسته از مواد غذایی که خوب و خام هستند خودداری کنید. کلمه سرخ کردنی را باید به کلی فراموش کرد.

نمک و شکر بهترین افزودنی برای غذاها نیستند! با امتناع از آنها، پس از مدتی می توانید از درخشندگی و تنوع طعم غذای سالم شگفت زده شوید. بهتر است نمک را با کلم پیچ دریایی خشک جایگزین کنید و به جای شکر از کمی عسل استفاده کنید یا گاهی اوقات از میوه های خشک میل کنید.