همه چیز درباره اسیدهای چرب غیر اشباع اسیدهای چرب چند غیر اشباع ضروری هستند

اسیدهای چرب چند غیراشباع اسیدهای چرب غیراشباع با دو، سه یا چند پیوند دوگانه هستند. این لینولئیک (C 17 H 31 COOH ) است که دارای دو پیوند دوگانه بین 9-10 متر و 12-13 اتم کربن است. لینولنیک (C 17 H 29 COOH) دارای سه پیوند دوگانه بین اتم کربن 9-10، 12-13 و 15-16th. اسیدهای آراشیدونیک (C19H39COOH). این اسیدهای چرب غیراشباع بسیار غیراشباع را با توجه به خواص بیولوژیکی می توان در زمره مواد حیاتی طبقه بندی کرد که در ارتباط با آن برخی از محققین آنها را ویتامین (ویتامین F) می دانند.

PUFA ها مواد حیاتی ضروری هستند که در بدن حیوان سنتز نمی شوند. اهمیت فیزیولوژیکی و نقش بیولوژیکی PUFAها بسیار مهم و متنوع است.

مهمترین ویژگی بیولوژیکی PUFA ها مشارکت آنها به عنوان عناصر ساختاری در کمپلکس های بیولوژیکی بسیار فعال مانند فسفاتیدها، لیپوپروتئین ها و غیره است.

PUFA یک عنصر ضروری در تشکیل غشای سلولی، غلاف میلین، بافت همبند و غیره است.

ارتباط بین PUFA ها و متابولیسم کلسترول ایجاد شده است که در توانایی افزایش دفع کلسترول از بدن با تبدیل آن به ترکیبات حساس و به راحتی قابل حل بیان می شود (دیل و رایزر، 1955).

در غیاب PUFA ها، استری شدن کلسترول با اسیدهای چرب اشباع رخ می دهد که روی دیواره رگ های خونی رسوب می کند (سینکلیر، 1958). در مورد آترفیکاسیون کلسترول با اسیدهای چرب غیراشباع، سطح بالایی از جذب کلسترول در روده ذکر شده است (Lang, 1959). به گفته لوئیس و فولک (1958)، PUFAها به تبدیل سریع کلسترول به اسیدهای کولیک و حذف آنها از بدن کمک می کنند.

PUFA ها اثر عادی بر دیواره رگ های خونی دارند، خاصیت ارتجاعی آنها را افزایش می دهند و نفوذپذیری را کاهش می دهند (هولمن، 1957).

شواهدی وجود دارد (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) که کمبود PUFA به ترومبوز عروق کرونر کمک می کند.

PUFA تا حدی در برابر اختلالات متابولیک ناشی از مصرف مقادیر زیاد تیروئیدین محافظت می کند.

ارتباط بین PUFA ها و متابولیسم ویتامین های گروه B (پیریدوکسین و تیامین) و همچنین با متابولیسم کولین که در شرایط کمبود PUFA خاصیت لیپوتروپیک خود را کاهش می دهد یا به طور کامل از دست می دهد، ایجاد شده است.

کمبود PUFA بر توانایی فعال کردن آنزیم‌ها تأثیر می‌گذارد که فعالیت آن‌ها توسط مواد غذایی با محتوای پروتئین بالا مهار می‌شود (Levi, 1957). داده هایی در مورد نقش تحریک کننده PUFA ها بر مکانیسم های دفاعی بدن و به ویژه در افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری های عفونی و اثرات تشعشع به دست آمده است (Sinclair, 1956).

با کمبود PUFA، فعالیت سیتوکروم اکسیداز در کبد به شدت افزایش می یابد.

کمبود PUFA با ضایعات پوستی آشکار می شود.

احتمال ابتلا به زخم اثنی عشر در حیوانات مبتلا به کمبود PUFA بیشتر است.

PUFA ها و همچنین برخی از اسیدهای آمینه پروتئینی، اجزای ضروری و غیر سنتز شده در بدن هستند که نیاز به آنها فقط از طریق غذا تامین می شود. با این حال، تبدیل برخی از اسیدهای چرب به برخی دیگر امکان پذیر است. به طور خاص، تبدیل بدون شک اسید لینولئیک به اسید آراشیدونیک در بدن ایجاد شد.

مشارکت پیریدوکسین در تبدیل اسید لینولئیک به اسید آراشیدونیک مشخص شده است.

فرمول بهینه بیولوژیکی برای تعادل اسیدهای چرب می تواند نسبت چربی 10٪ PUFA، 30٪ اسیدهای چرب اشباع و 60٪ اسید تک غیراشباع (اولئیک) باشد.

برای چربی های طبیعی، گوشت خوک، بادام زمینی و روغن زیتون به این ساختار اسید چرب نزدیک می شوند. انواع مارگارین که در حال حاضر تولید می شود، در اکثر موارد با فرمول بالا برای اسیدهای چرب متعادل مطابقت دارد.

با توجه به شورای تحقیقات ملی ایالات متحده در مورد تغذیه (1948)، حداقل نیاز روزانه به PUFA به عنوان 1٪ از کالری دریافتی روزانه تعریف شده است. به گفته B. I. Kadykov (1956)، هنجار روزانه PUFA برای بزرگسالان 1٪ از محتوای کالری روزانه رژیم غذایی و برای کودکان - 2٪ است. سیمار، شاپیرو، فریدمن (1955)، بر اساس مطالعات انجام شده بر روی حیوانات (موش)، مصرف روزانه PUFA را برای انسان توصیه می کنند - 7 گرم 5-8 گرم در روز. همانطور که قبلاً اشاره شد، اسید آراشیدونیک از نظر بیولوژیکی فعال ترین است و در هنگام رفع نیاز به PUFA به دلیل مصرف آن با غذا، 5 گرم اسید آراشیدونیک کافی است.

فواید امگا 3 برای همه شناخته شده است و مدتهاست که شک و تردید وجود ندارد. این گروه از اسیدهای چرب در بسیاری از غذاها یافت می شود و برای بدن ما بسیار مهم است. کاربرد آنها چیست، کجا یافت می شوند و در وهله اول چه کسانی به امگا 3 نیاز دارند؟ مقاله در مورد همه اینها خواهد گفت.

اسیدهای چرب غیراشباع به راحتی اکسید می شوند و در برابر عملیات حرارتی ناپایدار هستند، بنابراین غذاهای حاوی آنها برای خام خوردن مفیدتر هستند. علاوه بر این، آنها بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شوند.

وقتی اسیدهای غیراشباع به درستی مصرف شوند، خواص مفید زیادی برای انسان دارند. به عنوان مثال، آنها متابولیسم را تسریع می کنند، به کاهش اشتها کمک می کنند و تولید هورمون استرس کورتیزول را که باعث پرخوری می شود، به حداقل می رساند.

اسیدهای چرب غیراشباع بسته به تعداد پیوندهای دوگانه بین اتم های کربن به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند. اگر یکی از این پیوندها وجود داشته باشد، اسید تک غیراشباع است و اگر دو تا باشد، چند غیراشباع است.

امگا 3 متعلق به گروه اسیدهای چرب غیر اشباع است. در بدن انسان، آنها سنتز نمی شوند و بنابراین ضروری در نظر گرفته می شوند. آنها بخشی از بسیاری از ساختارها هستند - به عنوان مثال، غشای سلولی، اپیدرم، میتوکندری. کمک به حذف کلسترول بد، اثر ضد التهابی قوی دارد.

فواید امگا 3

زنان باردار و کودکان

در دوران بارداری، زنان اغلب امگا 3 تجویز می کنند. یک سری دلایل خوب برای این وجود دارد.

مهمتر از همه، اسیدهای چرب اشباع نشده خطر سقط جنین و ظهور سمیت در مراحل بعدی بارداری را کاهش می دهد و همچنین از بروز احتمالی افسردگی در مادر باردار جلوگیری می کند. سموم به ویژه خطرناک است و باعث آسیب به بسیاری از اندام ها و سیستم ها می شود. در پس زمینه این بیماری، کلیه ها، کبد، سیستم عصبی رنج می برند، فشار خون افزایش می یابد و ادم ظاهر می شود.

روغن ماهی راحت ترین منبع امگا 3 در نظر گرفته می شود، زیرا ماهی حاوی بیشترین اسیدهای چرب است. از بسیاری از عملکردهایی که بر روی بدن یک زن باردار دارد، می توان موارد زیر را تشخیص داد:

• عادی سازی فشار و جریان خون
• محافظت از سلول های عروق خونی
• کاهش احتمال ابتلا به روان رنجوری یا استرس

امگا 3 نه تنها بر روی مادر، بلکه بر جنین نیز تأثیر مثبت دارد. آنها سلامت کودک را تقویت می کنند و به رشد مناسب آن کمک می کنند، از مشکلات دستگاه گوارش جلوگیری می کنند. و در ماه های اول زندگی، اغلب برای کودک روغن ماهی به عنوان پیشگیری از راشیتیسم تجویز می شود.

ورزشکاران

امگا 3 به چند دلیل جزء مهمی از رژیم غذایی ورزشی محسوب می شود. آنها سلامت مفاصل را حفظ می کنند، استقامت را افزایش می دهند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند و اثر مقوی دارند. اما اول از همه، چربی های چند غیر اشباع به عنوان منبع انرژی مورد نیاز هر ورزشکاری عمل می کنند.

برای کاهش وزن

نمی توان گفت که اسیدهای چند غیر اشباع به سوزاندن موثر ذخایر چربی کمک می کنند. اما آنها در کاهش اشتها، و در نتیجه، تعداد کالری مصرفی خوب هستند. بنابراین، با مصرف صحیح امگا 3، فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم می توانید به کاهش وزن دست پیدا کنید.

برای پوست

امگا 3 بر روی پوست نیز تاثیر دارد. آنها به چند دلیل مهم هستند:

• سطح مورد نیاز کلاژن را حفظ کنید. با افزایش سن، مقدار آن به تدریج کاهش می یابد، خاصیت ارتجاعی پوست از بین می رود، چین و چروک ها روی بدن ظاهر می شوند. امگا 3 این روند را کند می کند.
• از ایجاد حساسیت های پوستی جلوگیری کنید.
• به طور فعال با بیماری های پوستی مانند آکنه یا درماتیت مبارزه کنید. در افرادی که رژیم غذایی آنها مشکل کمبود اسیدهای غیر اشباع چندگانه را ندارد، چنین بیماری هایی بسیار کمتر دیده می شود.
• امگا 3 آنتی اکسیدان های قوی هستند و از پوست در برابر اکسیژن مضر اتمسفر محافظت می کنند.
• از بدن در برابر افسردگی محافظت کنید. استرس و از دست دادن قدرت بر تمام سیستم ها و ساختارهای بدن از جمله پوست تأثیر منفی می گذارد.

برای قلب و عروق خونی

امگا 3 برای سیستم قلبی عروقی مهم است زیرا کلسترول اضافی را از بین می برد. پلاک های کلسترول روی دیواره رگ های خونی می نشینند و در نتیجه خاصیت ارتجاعی آن ها کاهش می یابد و از جریان طبیعی خون جلوگیری می کنند. امگا 3 خطر ابتلا به التهاب عضله قلب و تصلب شرایین را کاهش می دهد، خون رسانی طبیعی به مغز و اندام ها می دهد.

برای مصونیت

امگا 3 بخشی از غشای سلول های ایمنی هستند و همچنین در سنتز ایکوزانوئیدها - موادی که لکوسیت ها را به کانون های التهابی هدایت می کنند - نقش دارند. علاوه بر این، اسیدهای چرب غیراشباع تا حدی مسئول افزایش دما در هنگام بیماری هستند و این نکته مهمی در مبارزه با بیماری است.

برای مفاصل

امگا 3 تاثیر مثبتی بر غضروف و بافت استخوانی بدن دارد. چربی های چند غیر اشباع در تشکیل صحیح ترکیبات، افزایش حجم روانکاری داخل مفصلی و تقویت استخوان ها نقش دارند. آنها خطر شکستگی را در کودکی و بزرگسالی کاهش می دهند، تحرک مفصل را حفظ می کنند و مشکلات احتمالی با آنها را به حداقل می رسانند.

برای ماهیچه ها

امگا 3 بر رشد پروتئین در بدن تأثیر می گذارد و رشد ماهیچه ها به طور مستقیم به سنتز آن بستگی دارد. علاوه بر این، اسیدهای چند غیر اشباع توانایی افزایش سطح مقطع برخی از عضلات را دارند.

علائم کمبود امگا 3

کمبود اسیدهای چرب اشباع نشده در اکثر جمعیت جهان به ویژه در کشورهای توسعه یافته مشاهده می شود. دلیل ساده است - توجه کمتر و کمتری به یک محصول طبیعی می شود، غذای سریع و نه همیشه سالم آسان تر و راحت تر به نظر می رسد. مصرف ماهی های دریایی روغنی کاهش یافته است که بخشی از آن به دلیل قیمت و کیفیت آن است. و از آنجایی که بیشتر امگا 3 در ماهی یافت می شود، جای تعجب نیست که کمبود چربی های چند غیر اشباع به یک پدیده انبوه تبدیل شده است.

با علائم زیر می توانید فرض کنید که فرد دچار کمبود امگا 3 است:

• مشکلات پوستی. کار غدد چربی مختل می شود، پوست شروع به کنده شدن و خشک شدن می کند، شوره سر روی سر ظاهر می شود.
• ضعف عضلانی، درد و گرفتگی مفاصل.
• از دست دادن کارایی. فردی که کمبود امگا 3 دارد ممکن است با حافظه و درک اطلاعات مشکل داشته باشد. تمرکز برای او دشوار است، غیبت و خستگی ظاهر می شود.
• ضعف ایمنی. مقاومت بدن کاهش می یابد، فرد مستعد ابتلا به بیماری ها می شود.
• کاهش دید. چشم ها شروع به خشک شدن می کنند که باعث کاهش دید بینایی می شود.

علاوه بر مشکلات سلامتی، کمبود امگا 3 باعث افسردگی، بدخلقی، عصبی شدن می شود. در برخی افراد به همین دلیل حتی تمایل به خودکشی نیز مشاهده شد.

نرخ روزانه

برای حفظ هنجار امگا 3 در بدن کافی است دو تا سه بار در هفته ماهی های چرب مصرف کنید. اما اگر این امکان پذیر نباشد، مکمل ها به پر کردن نیاز روزانه کمک می کنند.

هیچ رقم مشخصی در مورد اینکه دقیقاً هنجار روزانه چقدر باید باشد وجود ندارد. هر سازمان علمی داده‌های متفاوتی ارائه می‌کند، اما میانگین مقدار امگا 3 بین 300 تا 500 میلی‌گرم در روز برای مردان و زنان بالغ متغیر است. طبق Rospotrebnadzor، میزان روزانه باید 800-1600 میلی گرم باشد.

زنان باردار و شیرده به 200 میلی گرم دیگر نیاز دارند و میانگین نیاز نوزادان 50 تا 100 میلی گرم است.

با این حال، بیماری هایی وجود دارند که در آنها باید مصرف روزانه امگا 3 افزایش یابد. به بیماران مبتلا به بیماری قلبی روزانه 1000 میلی گرم و افراد مستعد افسردگی 200-2000 میلی گرم توصیه می شود.

امگا 3 در مقابل روغن ماهی: تفاوت چیست؟

برخی افراد به اشتباه معتقدند که روغن ماهی و امگا 3 یکی هستند. در واقع، بین آنها تفاوت وجود دارد و کاملاً قابل توجه است.

روغن ماهی چندین عنصر محلول در چربی است که در کبد ماهی تجمع می یابد. در ترکیب خود حاوی گلیسرید، اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و امگا 6 است. روغن ماهی دارویی عمدتاً از اسیدهای چرب امگا 3.6 و ویتامین های A و D تشکیل شده است.

در واقع، بیشتر امگا 3 در روغن ماهی یافت می شود. اما محتوای کل چربی های چند غیر اشباع در آن کمتر از یک سوم است، بقیه مواد دیگر هستند.

کاربرد

اغلب، امگا 3 به شکل کپسول است. آنها بدون نسخه در داروخانه فرو می روند، بنابراین هر کسی می تواند آنها را بخرد. با وجود این، قبل از مصرف، لازم است با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که دارو به سلامتی شما آسیب نمی رساند.

برای اهداف پیشگیرانه، یک فرد بزرگسال به یک کپسول در روز همراه با غذا یا بلافاصله پس از آن نیاز دارد. پذیرش باید حداقل سه ماه طول بکشد، در غیر این صورت ممکن است نتیجه حاصل نشود.

برای اهداف دارویی، دوز را می توان با مشورت پزشک به دو یا سه کپسول در روز افزایش داد. کودکان زیر دوازده سال نیز باید با پزشک متخصص مشورت کنند.

برای از بین بردن طعم نامطبوع روغن ماهی در دهان، استفاده از آب میوه ترش، ترشی یا کلم ترش در رژیم غذایی توصیه می شود.

موارد منع مصرف

مواردی وجود دارد که مصرف امگا 3 منع مصرف دارد:

• در صورت مصرف بیش از حد ویتامین E
• هنگام مصرف همزمان داروهای حاوی ویتامین E
• حساسیت به اسیدهای چرب امگا 3
• برای عدم تحمل امگا 3
• در صورت واکنش آلرژیک به ماهی یا محصولات آن.

چگونه از اسیدهای چرب به درستی استفاده کنیم؟

غذاهای حاوی اسیدهای چرب در حالت خام بیشترین سود را به همراه خواهند داشت، بنابراین توصیه می شود آنها را تحت عملیات حرارتی قرار ندهید یا آنها را به حداقل برسانید. برای جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود اسیدهای اشباع نشده، توصیه می شود قوانین زیر را دنبال کنید:

• سالادهای تازه را با روغن های گیاهی سوخت گیری کنید - هنگام سرخ کردن، آنها خواص مفید خود را از دست می دهند.
• روغن ها را در نور نگهداری نکنید، اما حتی بهتر است ظروف تیره برای آنها پیدا کنید.
• هنگام خرید، نه ماهی منجمد، بلکه به ماهی خام را ترجیح دهید.
• به گردو توجه کنید - چندین مغز حاوی هنجار روزانه اسیدهای چرب است.

اگر به طور کامل به ترکیب رژیم غذایی نزدیک شوید، اسیدهای چرب موجود در غذا برای تامین آنها به کل بدن کافی خواهد بود. یک کودک یک و نیم تا دو برابر کمتر از یک بزرگسال به اسیدهای چند غیراشباع نیاز دارد، همچنین مهم است که این مورد را فراموش نکنید.

مضرات و مصرف بیش از حد

عوارض جانبی ممکن است هنگام مصرف امگا 3 رخ دهد. به عنوان مثال، گاهی اوقات علائمی وجود دارد که یادآور خروج است - حالت تهوع، اسهال و حتی استفراغ. افرادی که به ماهی آلرژی دارند ممکن است تورم و بثورات روی بدن را تجربه کنند. در این موارد باید مصرف را قطع کرد و برای مشاوره با متخصص مشورت کرد. به احتمال زیاد، امگا 3 باید با داروی دیگری جایگزین شود.

مصرف بیش از حد، به عنوان یک قاعده، واکنش منفی ندارد. حتی اگر از هنجار روزانه فراتر رود، بدن را تهدید نمی کند.

غذاهای حاوی امگا 3

ماهی های روغنی بالاترین ماده غذایی حاوی امگا 3 محسوب می شوند. این لیست شامل ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، هالیبوت و ماهی خال مخالی است. بسیاری از چربی های اشباع نشده در برخی دیگر از ساکنان زیر آب وجود دارد - صدف، خرچنگ، گوش ماهی.

علاوه بر ماهی، مقادیر زیادی امگا 3 در روغن ها - به ویژه کانولا و زیتون - دانه کتان، گردو، کاهو، کلم، کلم بروکلی و برخی حبوبات یافت می شود.

5 مکمل برتر

داروهای زیادی بر پایه اسیدهای غیراشباع چندگانه وجود دارد. تفاوت خاصی بین آنها وجود ندارد، تفاوت فقط در سازنده و دوز ماده است. علیرغم این واقعیت که ده ها چنین افزودنی وجود دارد، تنها تعداد کمی از آنها در روسیه محبوبیت خاصی به دست آورده اند:

• Omacor. این داروی آلمانی اغلب برای بزرگسالان در معرض خطر انفارکتوس میوکارد تجویز می شود. یک کپسول در روز به عنوان مقدار مصرف روزانه کافی است.
• ویتروم کاردیو امگا 3. تولید شده در آمریکا. از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند، یک بار در روز مصرف شود. یک کپسول از دارو حاوی 1 گرم امگا 3 است.
• Doppelhertz یکی دیگر از افزودنی های ساخت آلمان است. یک دوز حاوی حدود 800 میلی گرم روغن سالمون است.
• امگانول فورته با محتوای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 متمایز می شود. در میان افزودنی های قبلی، با کمترین هزینه متمایز است.
• Nutrilight یک مکمل از ایالات متحده است. به صورت دو کپسول در روز مصرف می شود.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع: چه مواد غذایی حاوی، فواید

اسیدهای چرب چند غیر اشباع چیست؟

اسیدهای چرب غیر اشباع چند نوع چربی رژیم غذایی هستند. PUFA ها یکی از انواع چربی های سالم به همراه چربی های تک غیراشباع هستند. چربی های چند غیر اشباع در غذاهای گیاهی و حیوانی مانند ماهی قزل آلا، روغن های گیاهی و برخی آجیل ها و دانه ها یافت می شوند.

خوردن مقادیر متوسط ​​چربی های چند غیراشباع (و تک غیراشباع) به جای چربی های اشباع و ترانس می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. چربی های چند غیر اشباع با چربی های اشباع شده و چربی های ترانس متفاوت هستند که می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهند.

نقش بیولوژیکی اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه

اسیدهای چرب اشباع نشده برای رشد مناسب ارگانیسم های جوان و حفظ سلامت انسان ضروری هستند. این اسیدها به خانواده Ω-6 و Ω-3 تعلق دارند.

اسید لینولئیک (C18:2 Ω-6) و همچنین اسیدهای چرب با زنجیره طولانی تری که از اسیدهای لینولئیک در بافت حیوانی و انسانی به دست می‌آیند، که به خانواده Ω-6 نیز تعلق دارند، در میان آنها هستند:

• دی هومو-γ-لینولنیک اسید (DGDA) (C20:3، Ω-6).
• اسید آراشیدونیک (AA) (C20:4، Ω-6)؛
• α-لینولنیک اسید (C18:3 Ω-3).

و متعلق به خانواده Ω-3 هستند:

• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) (C20:5، Ω-3)؛
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) (C22:6، Ω-3).

اسیدهای 20 کربنی بسترهایی برای سنتز ایکوزانوئیدها هستند که حاوی پروستاگلاندین ها، پروستاسیکلین ها، ترومبوکسان ها، لکوترین ها، اسیدهای چرب هیدروکسی و اپوکسی و لیپوکسین ها هستند که برای متابولیسم ضروری هستند.

ایکوزانوئیدها - هورمون های بافتی و نقش آنها در بدن

ایکوزانوئیدها را می توان به عنوان خارجی ترین فرستنده های دسته اول در نظر گرفت که باعث افزایش یا کاهش فعالیت تنظیمی هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی در سطح سلولی می شود. سوبستراهای سنتز ایکوزانوئیدها در فسفولیپیدهای غشای سلولی قرار دارند.

در سال های اخیر، حقایق زیادی ثابت شده است که ثابت می کند ایکوزانوئیدها طیف بسیار گسترده ای از فعالیت دارند.

آنها تأثیر قابل توجهی در تنظیم سیستم قلبی عروقی و اکسیژن رسانی بافت دارند و همچنین دارای اثر ضد آریتمی (کاهش خطر آریتمی) هستند. آنها تنظیم فشار خون، تعادل در لخته شدن و انعقاد خون و ثبات رگ های خونی را کنترل می کنند. آنها محتوای لیپوپروتئین ها، به ویژه HDL، و پروتئین های لیپوپروتئین خاص را تنظیم می کنند.

آنها بر سازگاری ایمنی بدن در برابر فرآیندهای التهابی، تکثیر (بازسازی و تولید مثل) سلول ها، فعالیت هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، بیان ژن و فعالیت بسیاری از اندام ها (مانند مغز، کلیه ها، ریه ها و دستگاه گوارش) تأثیر می گذارند. احساس درد و بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی دیگر.

خانواده مهم Ω-3

مشخص شده است که افرادی که مقدار زیادی از محصولات دریایی حاوی اسیدهای چرب از خانواده Ω-3 مصرف می کنند، کمتر به بیماری هایی مبتلا می شوند که در جمعیت کشورهای صنعتی رایج است.

مشخص شد که این افراد به طور قابل توجهی کاهش بروز آترواسکلروز، ایسکمی میوکارد، سرطان سینه، سرطان کولورکتال، ترومب های داخل عروقی و آسم دارند. به طور تجربی ثابت شده است که روغن ماهی در خونریزی مغزی، انفارکتوس میوکارد و پسوریازیس اثر درمانی دارد.

داده های علمی زیادی جمع آوری شده است که نشان می دهد اسیدهای چرب از خانواده Ω-3 تأثیر بسیار مثبتی بر سیستم گردش خون دارند. مشخص شده است که روغن ماهی دارای اثر فشار خون قوی (کاهش فشار خون) است. بنابراین، باید برای فشار خون شریانی توصیه شود. آنها همچنین سطح لیپوپروتئین با چگالی بسیار پایین (VLDL)، تری گلیسیرید و کلسترول سرم (به ویژه کلسترول تام) را کاهش می دهند، در حالی که به طور همزمان سطح کلسترول HDL را افزایش می دهند. ()

چگونه چربی های چند غیر اشباع بر سلامت شما تأثیر می گذارند

اسیدهای چرب چند غیر اشباع می توانند کمک کنند. کلسترول یک ماده نرم و مومی شکل است که می تواند باعث باریک شدن یا انسداد عروق شود. کلسترول پایین LDL خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

چربی های چند غیر اشباع شامل چربی های امگا 3 و. اینها اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن برای عملکرد مغز و رشد سلولی به آنها نیاز دارد. بدن ما اسیدهای چرب ضروری تولید نمی کند، بنابراین شما فقط می توانید آنها را از طریق غذا دریافت کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 از چند جهت برای قلب شما مفید هستند. آنها کمک می کنند:

• کاهش سطح تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون).
• کاهش خطر ضربان قلب نامنظم (آریتمی).
• از تشکیل آهسته پلاک بر روی دیواره رگ ها (پلاک های کلسترول) جلوگیری کنید.
• فشار خون را کمی کاهش دهید.

اسیدهای چرب امگا 6 می توانند به موارد زیر کمک کنند:

• سطح قند خون را کنترل کنید.
• خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید.
• فشار خون را کاهش دهید.

میزان مصرف اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه

بدن شما برای انرژی و سایر عملکردها به چربی نیاز دارد. چربی های چند غیر اشباع یک انتخاب سالم هستند. دستورالعمل های رژیم غذاییدر سال 2010 توصیه های زیر را در مورد میزان مصرف چربی در روز ارائه کرد:

• 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید. مطمئن شوید که بیشتر این چربی ها تک غیراشباع یا چند غیراشباع هستند.
• مصرف چربی های اشباع شده (موجود در گوشت قرمز و لبنیات کامل) را محدود کنید - کمتر از 6 درصد از کالری روزانه شما باید از این نوع چربی باشد. برای یک رژیم غذایی 2000 کالری محدود، نباید بیش از 120 کالری یا 13 گرم چربی اشباع شده در روز مصرف شود.

خوردن چربی های سالم می تواند به فواید سلامتی خاصی منجر شود. اما مصرف بیش از حد چربی می تواند منجر به افزایش وزن شود. تمام چربی ها حاوی ۹ کالری در هر گرم هستند. این مقدار بیش از دو برابر کالری موجود در کربوهیدرات ها و پروتئین ها است.

افزودن مواد غذایی سرشار از چربی های غیراشباع به رژیم غذایی مملو از غذاها و چربی های ناسالم کافی نیست. در عوض، چربی های اشباع شده یا ترانس را جایگزین کنید. به طور کلی، حذف چربی های اشباع شده دو برابر بیشتر از افزایش مصرف چربی های غیر اشباع در کاهش سطح کلسترول خون موثر است. ()

خواندن برچسب محصولات

همه غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب مواد تشکیل دهنده هستند که محتوای چربی را درج می کند. خواندن این برچسب ها می تواند به شما کمک کند میزان چربی مصرفی خود را در روز پیگیری کنید.

• مقدار کل چربی را در یک وعده بررسی کنید. به یاد داشته باشید که تعداد وعده هایی را که در یک جلسه می خورید بشمارید.
• به میزان چربی اشباع شده و چربی ترانس در هر وعده نگاه کنید. بقیه چربی غیراشباع سالم است. برخی از برچسب‌ها محتوای چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع را فهرست می‌کنند، اما اکثر آنها چنین نیستند.
• سعی کنید مطمئن شوید که بیشتر چربی دریافتی روزانه شما از منابع حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع تامین می شود.
• بسیاری از فست فودها نیز اطلاعاتی در مورد ترکیب غذاهای موجود در منوی خود ارائه می دهند. اگر آن را نمی بینید، از متصدیان در مورد آن بپرسید. شما همچنین می توانید مواد تشکیل دهنده را در وب سایت رستوران پیدا کنید.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع کجا یافت می شوند؟

بیشتر غذاها ترکیبی از انواع چربی ها را دارند. برخی از آنها چربی های سالم بیشتری نسبت به بقیه دارند. در اینجا منابع اصلی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه آورده شده است:

• ماهی هایی مانند، و
• روغن آووکادو
• روغن آفتابگردان
• روغن ذرت
• روغن سویا
• روغن گلرنگ
• کره بادام زمینی
• روغن کنجد
• روغن گردو

برای بهره مندی از مزایای سلامتی، باید چربی های ناسالم را با چربی های سالم جایگزین کنید.

• به جای کلوچه به عنوان میان وعده گردو بخورید. اما مطمئن شوید که به وعده های کوچک آن پایبند باشید، زیرا آجیل ها کالری بالایی دارند.
• گوشت حیوانات را با ماهی جایگزین کنید. سعی کنید حداقل 2 وعده در هفته بخورید.
• دانه کتان آسیاب شده را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
• گردو یا تخمه آفتابگردان را به سالاد اضافه کنید.
• به جای کره و چربی های سفت (مانند مارگارین) در آشپزی خود از روغن ذرت یا گلرنگ استفاده کنید.

فواید اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه

ماهی های دریایی و روغن ماهی محبوب ترین و شناخته شده ترین منابع اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و. این PUFA ها دارای خواص مفید بسیاری هستند، از جمله اثرات هیپوتری گلیسیریدمی و ضد التهابی مشخص که به جلوگیری از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

علاوه بر این، مطالعات مختلف اثرات امیدبخش ضد فشار خون، ضد تومور، آنتی اکسیدان، ضد افسردگی، ضد چسبندگی و ضد آرتریت را نشان می دهد.

علاوه بر این، مطالعات اخیر همچنین به اثرات ضد التهابی و حساس کننده به انسولین این اسیدهای چرب در اختلالات متابولیک اشاره دارد. بنابراین، n-3 PUFA ها دارای چندین مزیت برای سلامتی هستند که حداقل تا حدی به واسطه اعمال ضدالتهابی آنها به وجود می آید. بنابراین مصرف آنها به ویژه از منابع غذایی باید تشویق شود. ()

سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهید

مزیت اسیدهای چرب اشباع نشده این است که سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهند. انجمن قلب آمریکاتوصیه می کند افرادی که سطح تری گلیسیرید بالایی دارند، چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی خود با چربی های غیراشباع چندگانه جایگزین کنند.

چربی های چند غیر اشباع چربی های بد مانند چربی های اشباع شده، کلسترول و تری گلیسیرید را متصل کرده و از بین می برند. در مطالعه ای که توسط محقق E. Balk انجام شد و در مجله " آترواسکلروزدر سال 2006، مشخص شد که روغن ماهی سطح کلسترول خوب، معروف به لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را بهبود می بخشد و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

مطالعه دیگری به رهبری ویلیام اس. هریس که در می 1997 در " مجله آمریکایی تغذیه بالینینشان می دهد که مصرف روزانه حدود 4 گرم روغن ماهی سطح تری گلیسیرید را 25 تا 35 درصد کاهش می دهد.

فشار خون را کاهش دهید

اسیدهای چرب غیر اشباع می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. چندین مطالعه این ویژگی را پیدا کرده اند، از جمله مطالعه ای که توسط محقق هیروتسوگو اوشیما انجام شده است که در مجله منتشر شده است. فشار خون» در سال 2007. در این مطالعه رژیم غذایی افراد مختلف مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. مشخص شد افرادی که روغن ماهی و چربی های اشباع نشده چندگانه مصرف می کردند فشار خون پایین تری داشتند.

بهبود افسردگی و ADHD

از مزایای اسیدهای چرب اشباع نشده می توان به بهبود علائم افسردگی اشاره کرد. برخی از مطالعات فوایدی را نشان داده اند و برخی دیگر نه، اگرچه به نظر نمی رسد مکمل مضر باشد. در مطالعه ای که در مجله منتشر شده است بررسی های تغذیه"، که در سال 2009 تحت رهبری محقق J. Sarris انجام شد، مشخص شد که اسیدهای چرب امگا 3 که به تنهایی استفاده می شوند احتمالا مفید نیستند مگر اینکه در ترکیب با یک داروی ضد افسردگی استفاده شوند.

اسیدهای چرب چند غیراشباع نیز ممکن است در اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD) مفید باشند. مطالعه ای که در ژانویه 2000 به رهبری محقق J. Burgess انجام شد و در مجله منتشر شد. مجله آمریکایی تغذیه بالینیگزارش می دهد که 100 پسر مبتلا به ADHD دارای سطوح پایین چربی غیراشباع چندگانه هستند که ممکن است با علائم ADHD و پتانسیل کاهش علائم مرتبط باشد.

اول از همه، ما به شما هشدار می دهیم که چربی ها می توانند نه چندان مضر، بلکه مفید باشند - علاوه بر این: برای سلامتی حیاتی هستند.

اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه ویتامین F نیز نامیده می شود که در اواخر دهه 20 کشف شد. جرج و میلدرد بور قرن بیستم. این کشف توجه متخصصان را به خود جلب نکرد، اما در سال های اخیر گزارش های زیادی در مورد اهمیت چربی های غیراشباع چندگانه برای سلامت انسان منتشر شده است. نکته مهم این است که PUFA ها نمی توانند توسط بدن سنتز شوند و بنابراین باید بخشی ضروری از غذای ما باشند. ویتامین F برای رشد و عملکرد مناسب بدن انسان ضروری است.

خانواده PUFA های امگا 3 و امگا 6 بیشترین علاقه محققان را به خود جلب می کند.

همانطور که در تجزیه و تحلیل تاریخی تغذیه انسان در گذشته نشان می دهد، محتوای چربی های امگا 3 و امگا 6 در رژیم غذایی افراد گذشته متعادل بوده است. این امر با مصرف تعداد زیادی سبزیجات برگدار در رژیم غذایی حاصل شد که حاوی مقدار کمی چربی امگا 3 است. گوشت حیوانات در گذشته حاوی مقدار متعادلی از PUFA بود، زیرا همان گیاهان برگدار غذای اصلی حیوانات بودند. گوشت حیوانات مدرن پرورش یافته در مزرعه حاوی مقادیر زیادی چربی امگا 6 و مقادیر ناچیزی از چربی های امگا 3 است. سبزیجات و میوه های کشت شده نیز حاوی مقادیر کمتری از چربی های امگا 3 نسبت به گیاهان وحشی هستند که انسان امروزی مصرف آنها را به طور قابل توجهی محدود کرده یا اصلاً در رژیم غذایی خود استفاده نمی کند.

مشخص شده است که در 100-150 سال گذشته، میزان امگا 6 در تغذیه انسان نیز به دلیل مصرف زیاد روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، ذرت، پنبه دانه و روغن سویا افزایش چشمگیری داشته است. مردم این روغن ها را با در نظر گرفتن توصیه های متخصصان برای جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های گیاهی برای کاهش سطح کلسترول خون ترجیح می دهند. در عین حال، مصرف ماهی و غذاهای دریایی غنی از چربی های امگا 3 به میزان قابل توجهی کاهش یافته است.

چربی ها به چربی های اشباع، تک غیراشباع و چند غیر اشباع طبقه بندی می شوند.

چربی های اشباع شدهکره، نارگیل، روغن نخل، کره کاکائو هستند.

چربی های تک غیر اشباععبارتند از: روغن زیتون، کلزا، بادام زمینی.

مهم‌ترین گروه روغن‌های چند غیراشباع: ذرت، کلزا، پنبه دانه، گلرنگ، آفتابگردان، روغن سویا، روغن ماهی، روغن گردو، کنجد، روغن خیار، روغن دانه خردل.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع- اساس هر روغن گیاهی طبیعی است. آنها باید با غذا تامین شوند - بدن نمی تواند آنها را به تنهایی سنتز کند، اما آنها را به ترکیبات مورد نیاز خود تبدیل می کند، به عنوان مثال، به مواد هورمون مانند - پروستاگلاندین ها. فقدان اسیدهای چند غیر اشباع به طور خودکار منجر به کمبود پروستاگلاندین ها می شود و سپس منجر به اختلالات تشکیل هورمون می شود. به همین دلیل است که روغن های گیاهی (بزرک، کنف، آفتابگردان، ذرت، پنبه دانه، سویا و غیره) در تغذیه بسیار ضروری هستند.

اسید لینولئیک یک اسید چرب مهم است، تنها اسیدی که می تواند به اسیدهای دیگر تبدیل شود و از بدن در برابر کمبود آنها محافظت کند. تنها اسید لینولئیک اساس سنتز اسید آراشیدونیک است که متابولیسم صحیح چربی و سنتز صحیح پروستاگلاندین ها را تضمین می کند.

یاد آوردن!

کمبود اسید لینولئیک مخصوصاً برای نوزادان خطرناک است: منجر به تاخیر در رشد، ضایعات پوستی و اختلالات گوارشی جدی می شود. بنابراین، مخلوط های شیر مدرن لزوماً حاوی روغن های گیاهی هستند.

در بزرگسالان، نیاز به اسید لینولئیک تا حدودی کمتر است. اما کمبود آن نیز خطرناک است، منجر به آسیب به غشای سلولی می شود، که، همانطور که بود، از ورودی سلول محافظت می کند: آنها اجازه می دهند هر چیزی که مفید است، مضر را قطع کند، زباله های بیولوژیکی را از سلول آزاد کند. نقض در کار این سیستم پاکسازی مواد مغذی مملو از نقض ایمنی بدن از جمله ایمنی ضد تومور و همچنین تسریع پیری است.

همانطور که قبلا ذکر شد، چربی های گیاهی حاوی ویتامین های F و E هستند. ویتامین E طبیعی که در روغن گیاهی موجود است، یک ماده همگن نیست، بلکه یک دسته کامل از ترکیبات - توکوفرول ها است. هنوز امکان ایجاد آنالوگ مصنوعی از این ویتامین پیچیده وجود نداشته است و تهیه ویتامین E در داروخانه تنها حاوی یکی از اجزای ویتامین E طبیعی است. بنابراین روغن نباتی منبع اصلی ویتامین E با عیار بالا است. سایر محصولات که در مقادیر کمتری (جگر، تخم مرغ، مقداری غلات، شیر، ماهی، قلیه ماهی، آجیل و غیره) حاوی آن باشد، در هنگام انجماد، نگهداری و پختن از بین می رود. روغن تصفیه شده حاوی ویتامین E کمتری نسبت به روغن تصفیه نشده است. علاوه بر این، ویتامین E در اثر گرما و نور از بین می رود.

ویتامین E را ویتامین جوانی می دانند. توجه به این نکته ضروری است که ویتامین E هماهنگ کننده کار همه عوامل بیولوژیکی فعال در بدن است. بدون آن، اسیدهای چند غیر اشباع نه تنها بی فایده، بلکه حتی مضر خواهند بود: آنها به پراکسیدهای بسیار تهاجمی تبدیل می شوند که به غشای سلولی آسیب می رسانند و باعث کاهش مقاومت در برابر عوامل نامطلوب از جمله میکروب ها و ویروس های بیماری زا می شوند. ویتامین E به عنوان قوی ترین آنتی اکسیدان - یک آنتی اکسیدان از اکسیداسیون بیش از حد سلول ها و در نتیجه روند پیری جلوگیری می کند.

روغن نباتی همچنین حاوی فسفاتیدها، فیتواسترول‌ها، رنگدانه‌ها و سایر مواد است که پایداری آن را در زمان نگهداری تضمین می‌کند، طعم، عطر و رنگ خاصی به آن می‌دهد. فسفاتیدها همچنین تأثیر بسیار مفیدی بر وضعیت کبد و سلول های کبدی دارند: آنها به عنوان یک سیستم پاک کننده بدن عمل می کنند. تنظیم متابولیسم و ​​تولید صفرا. کمبود فسفاتیدها در بدن به میزان کمتری نسبت به کمبود ویتامین E باعث ایجاد آترواسکلروز می شود. فسفاتیدها می توانند در روغن رسوب ایجاد کنند که به هیچ وجه نشانه ای از کاهش کیفیت آن نیست. فیتواسترول های روغن های گیاهی تأثیر مثبتی بر قدرت گلبول های قرمز خون دارند و از ایجاد کم خونی جلوگیری می کنند.

اکنون به طور غیرقابل انکاری ثابت شده است که کمبود روغن های گیاهی در رژیم غذایی یکی از مهم ترین علل اختلال در متابولیسم کلسترول و ایجاد تصلب شرایین است. اختلالات متابولیسم چربی، که قرار است مبنای اختلالات آینده شوند، از جوانی شروع می‌شوند، به تدریج در طی دهه‌ها توسعه می‌یابند و ناگهان در مرحله سلامت کامل ایجاد می‌کنند - حمله قلبی یا سکته مغزی. و به موقع، فقط دو قاشق غذاخوری روغن گیاهی می تواند از بدن محافظت کند، اما هر روز.

بیایید به برخی از داده ها در مورد PUFA های امگا 3 و امگا 6 نگاه کنیم.

اسید اصلی خانواده امگا 3 PUFA اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید اصلی خانواده امگا 6 PUFA اسید لینولئیک (LA) است.

با تبدیل آنزیمی، اسید لینولئیک به پروستاگلاندین های سری اول و سپس سری دوم به پروستاگلاندین ها تبدیل می شود. APC با تبدیل به سری سوم پروستاگلاندین ها تبدیل می شود. اسیدهای چرب این سری از اجزای ساختاری مهم غشای فسفولیپیدی بافت‌ها در سراسر بدن هستند و به‌ویژه در بافت‌های مغز و سیستم عصبی فراوان هستند. اسید دوکوزاگزاژنیک (DHA) به مقدار زیاد در شبکیه، مغز، اسپرم (تا 36.4 درصد از کل اسیدهای چرب) یافت می شود. مشخص شده است که با کمبود طولانی مدت LA و ALA در رژیم غذایی، میزان PUFA در مغز و سیستم عصبی ممکن است کاهش یابد.

مشتقات چربی های امگا تاثیر قابل توجهی بر بدن انسان دارند. ایکوزانوئیدها (پروستاگلاندین ها، پروستاسیکلین ها، ترومبوکسان ها، لکوترین ها) از PUFA ها - هورمون های بافتی سنتز می شوند. آنها مانند هورمون های طبیعی در خون گردش نمی کنند، بلکه در سلول ها ایجاد می شوند و عملکردهای سلولی و بافتی متعددی از جمله غلظت پلاکت، واکنش های التهابی و عملکرد لکوسیت ها، انقباض و اتساع عروق، فشار خون، انقباضات ماهیچه های برونش و انقباضات رحم را تنظیم می کنند.

پروستاگلاندین ها به سه سری 1، 2 و 3 تقسیم می شوند. پروستاگلاندین های سری 1 و 2 از اسیدهای امگا 6 و پروستاگلاندین های سری 3 از اسیدهای امگا 3 سنتز می شوند.

برای حفظ سلامت مطلوب انسان، تعادل چربی های امگا 3 و امگا 6 در بدن ضروری است. به عنوان مثال، مطالعه شده است که غلبه قابل توجهی از چربی های امگا 3 در رژیم غذایی اسکیموهای نروژی منجر به تمایل به خونریزی های مختلف می شود. با دریافت ناکافی چربی های امگا 6 در تغذیه انسان، خشکی پوست، ضخیم شدن و لایه برداری آن و نارسایی رشد رخ می دهد. همچنین ممکن است بثورات پوستی مشابه اگزما، ریزش مو، تخریب کبد، کلیه ها، عفونت های مکرر، بهبود ضعیف زخم، ناباروری وجود داشته باشد.

کمبود چربی های امگا 3 علائم بالینی کمتری دارد: ناهنجاری در رشد سیستم عصبی، اختلالات بینایی و نوروپاتی محیطی.

یاد آوردن! رژیم غذایی اکثر افراد مدرن حاوی مقادیر زیادی چربی امگا 6 و مقادیر بسیار کمی از امگا 3 PUFA است.

بیش از حد اسید آراشیدونیک (از خانواده امگا 6 PUFA) در بافت ها منجر به افزایش در توسعه فرآیندهای التهابی و افزایش حساسیت به برخی بیماری ها می شود: نارسایی عروق کرونر، سکته مغزی، اختلالات رشدی شبکیه و مغز، بیماری های خود ایمنی، بیماری کرون، سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات، افزایش فشار خون، ایجاد آرتریت روماتوئید، دیابت نوع 2، بیماری کلیوی، اگزما، افسردگی، اسکیزوفرنی.

در حال حاضر، PUFA با زنجیره بلند به شیر خشک نوزاد اضافه می شود. اعتقاد بر این است که این ترکیبات برای رشد مغز در کودکان و عملکردهای شناختی در سنین بالاتر مهم هستند. همچنین شبکیه چشم بهتر رشد می کند، ضریب هوشی در کودکانی که توسط مادرشان شیر می دهند بالاتر است. بسیار محتمل است که تفاوت در مقدار PUFAهای زنجیره بلند دریافتی در دوران نوزادی مسئول این تفاوت ها باشد، اگرچه عوامل دیگری که هنوز برای علم شناخته نشده اند ممکن است در بازی دخیل باشند.

روغن سویا (نسبت PA/ALA 7:1) به شیرخشک های مدرن برای نوزادان اضافه شده است تا به میزان قابل توجهی محتوای امگا 3 آنها را بهبود بخشد. پیش از این، ترکیبات تنها با روغن‌های ذرت و نارگیل ساخته می‌شد که سرشار از امگا 6 هستند و حاوی مقادیر ناچیزی امگا 3 هستند.

دو لحظه حیاتی در رشد کودک وجود دارد که او به چربی های امگا نیاز دارد - در طول رشد جنین و پس از تولد، تا زمانی که رشد بیوشیمیایی شبکیه و مغز کامل شود. اگر در دوران بارداری زنی به اندازه کافی چربی های امگا 3 را همراه با غذا مصرف نکند، بدن او آنها را از ذخایر خود خارج می کند. این امر به ویژه در سه ماهه آخر بارداری، زمانی که مغز جنین به شدت در حال رشد است، ضروری است. کاهش غلظت امگا چربی در خون مادر پس از زایمان وجود داشت که نیاز به اصلاح تغذیه ای متابولیسم نیز دارد.

اگر کودکی تمام ترم باشد، با ذخایر PUFA در چربی بدن متولد می شود. در نیمه اول زندگی در کودکانی که با شیر مادر تغذیه می شوند، میزان چربی های امگا به میزان 10 میلی گرم در روز همچنان افزایش می یابد. با تغذیه مصنوعی، مغز نیمی از چربی های امگا را جمع می کند.

منابع اصلی چربی های امگا 3 ماهی و روغن های گیاهی هستند.. منابع دیگر عبارتند از آجیل، زرده تخم مرغ، برخی میوه ها، مرغ، گوشت.

غنی ترین ALA روغن های کلزا و سویا و همچنین روغن بذر کتان هستند. متأسفانه از این روغن ها در تغذیه زیاد استفاده نمی شود.

ماهی های چرب (ماهی خال مخالی، شاه ماهی، سالمون) سرشار از چربی های امگا 3 هستند.

PUFA های امگا 3 در محصولات دریایی در مقادیر زیر یافت می شوند (در هر 100 گرم محصول): ماهی خال مخالی - 1.8-5.3 گرم؛ شاه ماهی - 1.2-3.1؛ ماهی قزل آلا 1.0-1.4؛ ماهی تن - 0.5-1.6؛ قزل آلا - 0.5-1.6؛ هالیبوت - 0.4-0.9; میگو - 0.2-0.5؛ کد - 0.2-0.3.

کانادا 1.2-1.6 گرم در روز از چربی های امگا 3 را توصیه می کند که بیشتر از 0.2 گرم در روز انگلستان است. سازمان بهداشت جهانی نسبت چربی های امگا 6 به چربی های امگا 3 را 5-10:1 توصیه می کند. در سوئد نسبت 5:1 توصیه می شود در حالی که در ژاپن نسبت 2:1 توصیه می شود.

یاد آوردن! به هیچ وجه نباید چربی های فاسد اکسید شده را بخورید!

بهترین منابع ویتامین E عبارتند از: روغن های گیاهی تصفیه نشده، روغن دانه ها و مغزها و غلات. بهترین منابع ویتامین E روغن های گیاهی تصفیه نشده هستند: گلرنگ، آفتابگردان، پنبه دانه، سویا، ذرت، بادام زمینی، خولان دریایی، جوانه و روغن گندم، جوانه های لوبیا و غلات، سویا، آجیل، دانه ها، کره آجیل، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر. سبزیجات برگ سبز تیره، نخود سبز، اسفناج، مارچوبه.

منابع حیوانی ویتامین E - کره، زرده تخم مرغ، چربی شیر، جگر - حاوی ویتامین E کمتری هستند.

چربی ها دو نوع هستند: یا غیر اشباع. بسته به نوع آن، چربی ها تاثیر متفاوتی بر سلامتی فرد دارند. بیایید ببینیم این دو نوع چه تفاوتی با یکدیگر دارند و همچنین با استفاده از چه غذاهایی بدن آنها را به دست می آورد. با تشخیص تأثیر این چربی ها بر بدن، می توانید تغذیه مناسبی برای خود و خانواده خود ترتیب دهید.

برای اینکه یک فرد سالم باشد، باید به طور منظم چربی بخورد، زیرا تجزیه آن به اسیدهای چرب بسیار مفید تقسیم می شود. آنها تامین کننده اصلی ویتامین ها و انرژی هستند.

خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع بیش از حد نامطلوب است. اشباع بیش از حد بدن انسان با آنها همواره منجر به درصد بالایی از کلسترول در خون می شود. این عامل چندین برابر این احتمال را افزایش می دهد که به مرور زمان فرد دچار مشکلاتی در قلب و سیستم عروقی شود.
غذاهایی که روی نخل سرخ شده اند یا مضر هستند زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع شده هستند که از بدن دفع نمی شوند.

شیر، گوشت و تمامی فرآورده های غذایی بر پایه آن ها (گوشت، پنیر، خامه، فیله قرمز گوشت، شیر، چربی داخلی و پوست مرغ) نیز حاوی اسیدهای اشباع هستند.

انواع و معنا

برای زندگی عادی انسان در بدن، وجود اجباری چربی ها ضروری است که به 2 نوع تقسیم می شوند:

• MUFA- تک غیراشباع، سخت شدن در دمای +5 درجه سانتیگراد.
• PUFA- چند غیر اشباع، همیشه به شکل یک ماده مایع.

هر دو اسید تأثیر مثبتی بر بدن انسان دارند، به ویژه بر سیستم قلبی عروقی، محتوای کلسترول کل را کاهش می دهند.

چربی های تک غیراشباع به طور رسمی اسیدهای چرب امگا 9 نامیده می شوند. آنها توسط انجمن قلب آمریکا به عنوان سالم برای عضله قلب و رفاه عمومی یک فرد شناخته شده اند. این گفته تا زمانی درست است که مردم از میزان مصرف این چربی ها تجاوز نکنند.
از "پزشکی" به زبان قابل درک ترجمه شده است، یک فرد باید در طول روز غذای با محتوای کالری متفاوت بخورد، اما 25-35٪ از محصولات باید حاوی چربی سالم باشد.

مهم! چگونه یک فرد بدون مدرک "با چشم" می تواند تعیین کند که کدام غذاها حاوی چه چربی هستند؟ برای این کار کافی است ببینید روغن گیاهی در اتاق سفت نمی شود. این بدان معنی است که حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است.

به عنوان مثال، اگر رژیم غذایی روزانه یک زن باید 2100 کالری باشد، چربی از 500 تا 700 کالری خواهد بود. اگر این چربی غیر اشباع باشد بسیار خوب خواهد بود. اگر 500 تا 700 کالری را به گرم تبدیل کنید، حدود 55 تا 78 گرم در روز دریافت خواهید کرد.

باید به خاطر داشت که با خوردن تنها 1 گرم چربی (از هر نوع) 9 کالری مصرف می کنیم.

"اسیدهای چرب امگا 9" حاوی مقدار زیادی ویتامین E است. این ویتامین است که از سیستم قلبی عروقی پشتیبانی قدرتمندی می کند.
این اسیدها را می توان در روغن های گیاهان مانند:

• آفتابگردان و ذرت؛
• زیتون و فندق رسیده؛
• کلزا و گلرنگ.

و همچنین این چربی ها در مناطق گرمسیری و.

اسیدهای چرب غیر اشباع چند چربی مفید برای بدن هستند که ویژگی اصلی آنها توانایی باقی ماندن در حالت سیال بودن با وجود دمای اطراف (هم گرم و هم سرد) است. مهمترین آنها اسیدها و.
وجود آنها در بدن است که رشد طبیعی انسان، رشد ماهیچه ها و بدن را ممکن می کند. اسیدهای چرب نیز تأثیرات مهمی بر عملکرد مغز انسان دارند.

اسیدهای چند غیراشباع همراه با غذایی که می خورند وارد بدن می شوند، در غیر این صورت بدن به سادگی جایی برای دریافت آنها ندارد.

در اینجا لیستی از غذاهای حاوی چربی های غیراشباع آورده شده است:

• غذاهای دریایی مختلف (ماهی چرب، گوش ماهی، میگو)؛
• گردو؛
• پنیر توفو

اسیدهای چند غیر اشباع چرب نیز به مقدار کافی در روغن های موجود در میکروب غلات (سویا، خشخاش، هندوانه و آفتابگردان) یافت می شوند.

تأثیر و فواید انسانی

اسیدهای مایع تک غیراشباع و چند غیراشباع تأثیر مثبتی بر سلامت کلی فرد، زیبایی مو، ناخن و پوست او دارند. آنها از بدن ورزشکارانی که فعالیت بدنی بالایی را تجربه می کنند، حمایت قابل توجهی می کنند.

محصولات سرشار از چربی یکی از مواد مهم کرم ها و پمادهای مختلف برای پوست هستند. پمادها و کرم هایی که حاوی اسیدهای چرب غیراشباع هستند هم خاصیت آرایشی و هم خاصیت درمانی دارند.
آنها با کمک آنها وضعیت پوست بدن، صورت، صفحات ناخن، مو را بهبود می بخشند. اسیدهای چرب غیر اشباع فرآیندهای التهابی را در بدن کاهش می دهند.

با کمک آنها، پوست انسان عملکردهای محافظتی خود را بهتر انجام می دهد، زیرا کمبود آنها است که منجر به درشت شدن لایه سطحی پوست، نفوذناپذیری منافذ چربی می شود. در نتیجه همه اینها، عفونت به عمق درم نفوذ می کند و التهاب هایی در این مکان ها ایجاد می شود (جوش، کورک).

اسیدهای چرب غیراشباع لازم برای تولید لوازم آرایشی:

• استئاریک و پالمیتولئیک؛
• ایکوزن، لینولنیک؛
• لینولئیک و اروسیک؛
• و اسید استیک؛
• کاپروئیک و آراشیدونیک.

اسیدهای غیراشباع دارای ترکیب شیمیایی متحرک تری نسبت به اسیدهای اشباع هستند. هرچه پیوندهای دوگانه آنها بیشتر باشد، سریعتر اکسید می شوند و این حالت مایع ماده را تضمین می کند. اکسیداسیون سریع به اسیدهای چرب غیراشباع اجازه می دهد تا بر روی لایه لیپیدی اثر کرده و به محصولات آرایشی حاوی مواد محلول در آب کمک کنند تا به زیر لایه درم نفوذ کنند.

چگونه می توان تشخیص داد که بدن انسان فاقد اسیدهای غیر اشباع است:

• مو نازک و شکننده می شود؛
• پوست هم باریک و هم درشت می شود.
• موها به طور جزئی یا کامل شروع به ریزش می کنند.
• بیماری های پوستی یا اگزما ممکن است شروع شود.
• ناخن ها درخشش خود را از دست می دهند؛
• در نزدیکی صفحات ناخن روی پوست "بدس" ظاهر می شود.

در رژیم غذایی افراد ورزشکار حتما باید حضور داشته باشند، حداقل 1/10 کل غذا باشد.
اگر از این نسبت منحرف شوید و میزان چربی را کاهش دهید، تأثیر بدی بر عملکرد ورزشی خواهد داشت:

• کاهش آنابولیسم بافت عضلانی؛
• تولید تستوسترون را متوقف می کند؛
• سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند.

بدون آن، دستیابی به نتایج بالا در دو و میدانی، وزنه برداری و بدنسازی غیرممکن است. و جذب آنها فقط به وجود اسیدهای چرب غیر اشباع در بدن بستگی دارد.

تری گلیسیریدها با کمک آنها محافظ بدن هستند:

• هزینه های انرژی بسیار بالا پوشش داده می شود.
• یکپارچگی مفاصل حفظ می شود.
• بافت عضلانی بیش از حد کار شده سریعتر بهبود می یابد.
• فرآیندهای اکسیداتیو و التهابی به حالت تعلیق در می آیند.
• توده عضلانی ایجاد می شود

اگر بدن کمبود قابل توجهی از چربی های سالم داشته باشد، فرآیندهای منفی زیر به تدریج در آن رخ می دهد:

• متابولیسم متوقف یا کند می شود.
• ممکن است آویتامینوز شروع شود.
• ایجاد اختلالات قلبی؛
• شکست در کار سیستم قلبی عروقی شروع می شود.
• اختلال عملکرد کامل یا جزئی کبد ممکن است شروع شود.
• غذا به سلول های مغزی نمی رسد.

در برنامه غذایی روزانه یک ورزشکار باید غذاهایی مانند ماهی های چرب، روغن های گیاهی وجود داشته باشد.
برای هر یک از ورزشکاران، هنجاری برای وجود اسیدهای چرب غیر اشباع در غذا (از کل مقدار غذا) وجود دارد:

• برای ژیمناستیک ها - 10٪؛
• برای نرده های فویل - 15٪؛
• کشتی گیران -20%.

آیا می دانستید؟ باید بدانید که هنجار روزانه چربی های سالم باید نیمی از "چشم قابل مشاهده" باشد و در روغن نباتی باشد که با سالاد سبزیجات یا کره در یک ساندویچ صبحگاهی چاشنی شده است. نیمی از اسیدهای چرب باقیمانده به طور مخفیانه در رژیم غذایی ما وجود دارد: به عنوان بخشی از سوسیس یا کالباس، در محصولات لبنی یا در شیرینی.

اسیدهای چرب "امگا 3" توسط پزشکان به عنوان ضروری ترین اسیدهای چرب برای انسان شناخته شده است. مقدار تقریبی روزانه 1 تا 2.5 گرم در نظر گرفته شده است که همراه غذا مصرف شود. بیشتر ال سی دی "امگا 3" در روغن ماهی وجود دارد.
این چربی ها برای سلامت مو بسیار مهم هستند، آنها حاوی:

• که به حل شدن فسفر و کلسیم در بدن کمک می کند.
• کمک به خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری مو؛
• آهن، که اکسیژن را به ریشه مو می رساند.

اسیدهای چرب "امگا 3" از پوست سر در برابر التهاب، خشکی و خارش محافظت می کند و باعث رشد سریع مو می شود.

با مصرف داروهای زیر می توانید کمبود این چربی ها را در بدن جبران کنید:

• امگا 3 فورته.

پس از قطع مصرف دوره ای از این داروها، ریزش موی او متوقف می شود.

ماسک های مو که آنها را با اسیدهای چرب امگا 3 اشباع می کند

ماسک ضد ریزش مو - 1 سهم روغن ماهی به 3 سهم روغن زیتون اضافه می شود، همه چیز به طور یکنواخت مخلوط می شود. این جرم روی موها اعمال می شود و به طور مساوی روی آنها پخش می شود. پس از آن، مو در یک فیلم پلاستیکی پیچیده می شود، یک حوله تری روی فیلم اعمال می شود. این ماسک به مدت 3-4 ساعت روی موها نگهداری می شود و پس از آن با آب نه چندان داغ و شامپوی مخصوص این نوع موها شسته می شود. این ماسک درمانی 5-6 بار در ماه استفاده می شود.
ماسک برای جلوگیری از شکاف انتهایی - روغن ماهی را در یک ظرف کوچک قرار داده و در حمام آب گرم می کنند. روغن ماهی گرم به انتهای مو مالیده می شود و پس از آن موها در پلی اتیلن یا فیلم چسبناک پیچیده می شوند. ماسک پیشگیرانه به مدت 40-50 دقیقه روی موها می ماند و پس از آن با آب گرم شسته می شود.

ماسکی برای تغذیه مو و اشباع آن با رطوبت - 2 قاشق غذاخوری روغن ماهی را که در یک حمام آب گرم شده تا حالت گرم گرفته و با زرده مرغ تازه مخلوط کنید (توصیه می شود تخم مرغ خانگی مصرف شود). مخلوط به مو و پوست سر اعمال می شود. سر به مدت نیم ساعت در حوله ای پیچیده می شود. پس از این مدت، ماسک با آب نسبتاً گرم شسته می شود. انجام یک ماسک مغذی 2 بار در ماه کافی است.

آیا می دانستید؟ اولین چین و چروک های سطحی را می توان با کمک مواد آرایشی که بر پایه اسیدهای امگا ساخته شده اند، از بین برد. این اسیدهای معجزه آسا باعث حفظ جوانی لایه فوقانی درم، تعادل آب آن و حفظ پاکیزگی پوست از آکنه می شود.

لازم به یادآوری است که اسیدهای چرب "امگا-3" و "امگا-6" بلوک های ساختمانی هستند که از آنها تری گلیسیریدهای لازم برای یک فرد تشکیل می شود. آنها از سیستم ایمنی محافظت می کنند، عملکرد سلول های مغز را بهبود می بخشند و تحریک می کنند، با فرآیندهای التهابی مبارزه می کنند و از توسعه سرطان شناسی جلوگیری می کنند.

با کمک آنها، تراکم خون تا حد مطلوب رقیق می شود، آنها تغذیه استخوان ها و مفاصل، ماهیچه ها و رباط های عضلانی، کلیه ها، قلب، کبد و سایر اندام های داخلی را تسهیل می کنند.

ترکیبات غیر اشباع را می توان از چنین محصولات طبیعی به دست آورد:

• روغن کانولا؛
• مغز گردو؛

تری گلیسیریدها محافظ کبد قوی هستند و از کبد محافظت می کنند. در عین حال، چربی های سالم به حذف پلاک های کلسترول از خون کمک می کنند که از بدن در برابر تصلب شرایین، ترومبوز، کمبود اکسیژن در قلب و آریتمی در کار بطن ها محافظت می کند. اسیدهای چرب به طور مداوم موادی را برای ساختار سلول های بدن فراهم می کنند. این اجازه می دهد تا سلول ها بیشتر به روز شوند و فرد برای مدت طولانی تری جوان بماند. چربی های سالم آنتی اکسیدان های قوی هستند.

مهم! چربی های سالم که در حین پخت و پز در دمای بالا بیش از حد پخته می شوند، ویژگی های مثبت خود را از دست می دهند و به تجمع کننده مواد مضر تبدیل می شوند. این مواد بدن انسان را تخریب می‌کنند و بر کبد، کلیه‌ها، متابولیسم بدن و سیستم گوارشی تأثیر منفی می‌گذارند. وعده های غذایی سالم و مفید باید بخارپز، آب پز یا پخته شوند. غذاهای سرخ شده خواص مفید خود را از دست می دهند، ارزش آنها به یک ارزش با علامت منفی تبدیل می شود.

اگر اسیدهای چرب غیر اشباع در منوی روزانه فرد گنجانده شود، پس از مدتی چنین بیماری ها یا علائم دردناکی از بین می روند:

• خستگی سریع یا مزمن؛
• درد در مفاصل بازوها، پاها، کمر؛
• لایه برداری، خارش و خشکی پوست؛
• دیابت نوع 2؛
• حالت افسردگی؛
• حواس پرتی و بی توجهی؛
• لایه لایه شدن صفحات ناخن؛
• موهای شکننده و شکننده؛
• درد دل؛
• اختلال در عملکرد سیستم قلبی عروقی.

برای تعیین میزان نیاز بدن انسان به اسیدهای چرب غیراشباع، عوامل مختلفی را باید در نظر گرفت:

• چه نوع کاری که شخص انجام می دهد (سنگین جسمی یا روحی)؛
• او در چه سنی است؛
• او در کدام منطقه آب و هوایی زندگی می کند؟
• چقدر سیستم ایمنی بدنش قوی یا ضعیف شده

هنجار اسیدهای چرب غیر اشباع در روز:

• منطقه ی معتدل- مصرف روزانه چربی های سالم در بدن حدود 30 درصد از کل غذای خورده شده در نوسان است.
• منطقه شمال دور- میزان روزانه تری گلیسیرید به 40٪ در روز افزایش می یابد (از کل محتوای کالری غذای خورده شده در نظر گرفته می شود).
• حرفه های مرتبط با فعالیت بدنی سنگین، - در روز، چنین کارگرانی باید 35٪ از چربی های سالم را دریافت کنند.
• افراد بالای 60 سال و بالاتر- آنها نیاز به دریافت دوز کاهش یافته روزانه تری گلیسیرید (زیر 20٪ از کل کالری دریافتی) دارند.
• بزرگسالان سالم- هنجار روزانه چربی های سالم 20٪ است، ترجمه شده به گرم - از 50 تا 80 گرم چربی در روز؛
• افرادی که به دلیل یک بیماری طولانی خسته شده اند یا در حال بهبودی هستند- قرار است مقدار بیشتری از چربی های سالم داشته باشند (از 80 تا 100 گرم در روز).

آیا می دانستید؟ به گفته متخصصان تغذیه، اگر یک بسته کوچک (100 گرم) چیپس سیب زمینی یا چند حلقه سوسیس دودی (در عرض 10 گرم) بخورد، می تواند نیاز روزانه به اسیدهای چرب را کاملاً مسدود کند.

به منظور داشتن احساس خوب و حفظ سلامتی برای سالیان متمادی، متخصصان تغذیه توصیه می کنند غذاهای سرخ شده و فست فود (میوینا، رولتون و ...) را در فهرست غذا قرار ندهند. آنها همچنین پیشنهاد می کنند که تعداد غذاهای گوشتی را در منو کاهش دهند و آنها را با غذاهای ماهی جایگزین کنند. به جای شکلات‌ها و شیرینی‌های فروشگاهی، بسیار سالم‌تر است که خود را با آجیل پذیرایی کنید. غلات غلات نیز مفید هستند.
اگر روز را با یک قاشق کوچک (دسر) روغن گیاهی با معده خالی شروع کنید، این کار تأثیر بسیار خوبی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد. روغن نباتی برای انتخاب زیتون یا بذر کتان بهتر است.

برای کمک به امگا اسیدها در کار خلاقانه، فرد باید بدن را با ویتامین های D، B6 در صورت لزوم حمایت کند و همچنین آنتی اکسیدان ها را مصرف کند.

درباره افراط و کاستی

ترکیبات اسیدهای چرب و استرهای گلیسرول تری گلیسیرید نامیده می شوند. از نیمکت مدرسه، مردم به این موضوع تسلط پیدا کرده اند که سلول های بدن انسان از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها ساخته شده اند. با جذب تمام این ترکیبات، بدن انسان قدرت رشد و بازسازی را دریافت می کند. بی حالی یا رفتار پرانرژی نیز به مصرف چربی های سالم بستگی دارد.

آیا می دانستید؟ چربی های استفاده نشده در کجای بدن پنهان شده اند؟ چربی اضافی که برای انسان به انرژی تبدیل نمی شود تمایل به انباشته شدن دارد. هر فردی چنین "NZ چرب" دارد. یک مرد با قد متوسط ​​با هیکل معمولی حدود 10 کیلوگرم "سرمایه چاق" دارد و یک زن با همان پارامترهای فیزیکی ذخیره چربی 12 کیلوگرمی را جمع آوری می کند.

متابولیسم تنها زمانی ارگانیک و پرانرژی خواهد بود که نسبت مواد دریافتی در بدن به شرح زیر باشد: 55% کربوهیدرات، 15% پروتئین و 30% چربی.

با خوردن غذاهای حاوی چربی های گیاهی یا حیوانی، کمبود تری گلیسیرید بدن را جبران می کنیم. هر کدام از این محصولات ترکیبی از اسیدهای چرب خاص خود را دارند.

چربی های سالم مسئول چه چیز دیگری هستند؟

• برای ایجاد پروستاگلاندین ها که تأثیر زیادی بر فشار خون، بافت رحم و سلول های سیستم عصبی دارند.
• برای ایجاد یک لایه عایق چربی که در زیر پوست قرار دارد و از فرد در برابر آسیب مکانیکی به اندام های داخلی، مغز و هیپوترمی محافظت می کند.
• چربی های سالم "به مقصد" تحویل می دهند (A، D، E، K).

ما نباید فراموش کنیم که اشباع بیش از حد بدن با چربی های سالم (بیش از 40-45٪) می تواند تأثیری ایجاد کند که به دور از مثبت است. فرد شروع به چاق شدن می کند، چربی در پهلوهایش رسوب می کند، آنابولیسم و ​​ایمنی کاهش می یابد و میل جنسی کاهش می یابد. بیش از حد تری گلیسیرید منجر به این واقعیت می شود که فرد به سرعت خسته می شود و نمی تواند برای مدت طولانی روی یک فعالیت متمرکز شود.

اسیدهای چرب غیر اشباع را در چه غذاهایی می توانید پیدا کنید؟

• در مغز آجیل - گردو، بادام هندی و دیگران؛
• در آووکادو و تخمه آفتابگردان و.
• در روغن ماهی غلیظ یا ماهی های چرب (تون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین)؛
• در بلغور جو دوسر و میوه های خشک؛
• در روغن های گیاهی و سویا؛
• در توت سیاه

به منظور حفظ سلامت و جوانی تا زمانی که ممکن است، مصرف غذاهایی که حاوی مقادیر کافی چربی های اشباع و غیراشباع هستند، برای افراد بسیار مهم است.

مهم! سالم ترین روغن های گیاهی روغن های فشرده سرد (بدون بو دادن) هستند. چنین روغن نباتی باید در یک ظرف شیشه ای در بسته، در مکانی که نور مستقیم خورشید روی محتویات شیشه قرار نگیرد، نگهداری شود. همچنین این مکان باید سرد و تاریک باشد.

آنها فواید زیادی برای بدن به ارمغان می آورند: از عملکردهای محافظتی پوست پشتیبانی می کنند، خون را رقیق می کنند و از تجمع وزن اضافی در بدن جلوگیری می کنند. اما، مانند هر ماده مفید، شما باید اسیدهای چرب غیراشباع را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا محتوای کالری بسیار بالایی دارند. غذای سالم بخورید و سالم بمانید!