B9 (ویتامین). چه غذاهایی حاوی ویتامین B9 (اسید فولیک) هستند
دایره المعارف ها
O ویتامین B9 - اسید فولیک، می توان گفت که این یک "ویتامین از برگ ها" است. کلمه "برگ" در لاتین شبیه "folicum" است و ویتامین B9 برای اولین بار از برگ های سبز اسفناج جدا شد.
ویتامین B9 محلول در آب است و به راحتی در نور و در طول پخت و پز از بین می رود. دمای بالا برای ویتامین B9 مضر است، اما حتی در دمای اتاق اگر محصولات برای مدت طولانی نگهداری شوند، از بین می رود. بنابراین نباید میوه و سبزیجات را برای مدت طولانی نگهداری کرد و بهتر است سالاد خام را به غذاهای آب پز و خورش ترجیح دهید.
چه غذاهایی حاوی ویتامین B9 (اسید فولیک)، منابع ویتامین B9 هستند
بسیاری از غذاها سرشار از اسید فولیک هستند، و البته مهمتر از همه، سبزیجات سبز برگ و سبزی ها: سالاد سبز، جعفری، کلم، رویه سبز بسیاری از سبزیجات. برگ های توت سیاه، گل رز وحشی، تمشک، توس، نمدار؛ قاصدک، چنار، گزنه، نعناع، بومادران، نقرس و غیره.
چغندر، نخود، لوبیا، خیار، هویج، کدو تنبل، غلات، موز، پرتقال، زردآلو - لیست غذاهای گیاهی بسیار طولانی است و شمارش آنها فضای زیادی را اشغال می کند. از محصولات حیوانی، ویتامین B9 شامل: گوشت - گوشت گاو، گوشت خوک، بره، جگر حیوانی، مرغ و تخم مرغ، پنیر، پنیر، شیر، ماهی - ماهی تن و سالمون است. در مقدار معینی، اسید فولیک می تواند در روده ها تولید شود، به شرطی که میکرو فلورا سالم باشد.
نقش و اهمیت ویتامین B9 (اسید فولیک)
نقش اسید فولیک در بدن ما بسیار مهم است - بدون آن، تولید طبیعی گلبول های قرمز غیرممکن است. به لطف اسید فولیک، پروتئین حاوی آهن در هموگلوبین سنتز می شود - از این گذشته، این مولکول های کربن لازم برای این واکنش را تحویل می دهد. ترکیب و کیفیت متابولیسم خون، کربوهیدرات و چربی در صورت وجود اسید فولیک کافی خواهد بود. در غیر این صورت کم خونی ایجاد می شود.
سنتز اسیدهای نوکلئیک که مولکول های آن حاوی اطلاعات ارثی است نیز بدون ویتامین B9 کامل نمی شود. ده ها تریلیون سلول ما به لطف ویتامین B9 رشد، توسعه و تجدید می کنند و همچنین مسئول اشتها و هضم طبیعی است.
اگر بدن اسید فولیک کافی داشته باشد، سروتونین، هورمون شادی، به مقدار کافی تولید می شود، اما امروزه افراد کمی هستند که فاقد آن باشند. آیا این دلیل روان رنجوری ها و افسردگی های متعددی نیست که امروزه حتی افراد جوان و سخت کوش از آن صحبت می کنند؟
موادی که در مغز با کمک ویتامین B9 سنتز می شوند به انتقال به موقع تکانه های عصبی و همچنین تولید هورمون های ویژه ای کمک می کنند که به بدن اجازه می دهد به طور موثر از خود در برابر استرس محافظت کند.
کمبود و بیش از حد ویتامین B9 (اسید فولیک)
نگرش ما به استرس و مشکلات بستگی به محتوای کافی اسید فولیک دارد. اگر کافی نباشد، فرد همچنان سعی می کند مشکلات را حل کند و با آنها کنار بیاید، اما بدون اشتیاق و به هیچ وجه در بهترین حالت. در این حالت آدرنالین بیشتری در خون ترشح می شود و فرد به جای اینکه فعال و پرانرژی باشد، نسبت به موقعیت خوشبین باشد، شروع به نشان دادن پرخاشگری و نارضایتی می کند.
حدود یک سوم بیمارانی که از روانپزشکان کمک می گیرند، از کمبود شدید اسید فولیک رنج می برند. ارزش استفاده از آن را دارد و بیماری ها کاهش می یابد.
در دوران بارداری، کمبود اسید فولیک می تواند باعث اختلالات جدی و حتی ناهنجاری در رشد جنین شود. علاوه بر این، ناهنجاری های بسیار شدید رخ می دهد: فتق مغزی. نقص در لوله عصبی که پایه و اساس کل سیستم عصبی در حیوانات و انسان است. هیدروسفالی - افتادگی مغز یا آنسفالی - عدم وجود کامل آن. انواع آسیب شناسی های ذهنی مادرزادی و عقب ماندگی ذهنی.
زایمان زودرس، پارگی زودرس غشاها و تولد نوزاد نارس - اگر زن در دوران بارداری اسید فولیک کافی دریافت کند، می توان از همه اینها جلوگیری کرد. پس از زایمان، به کاهش افسردگی کمک می کند، بنابراین زنان فقط باید همیشه تا حد امکان غذاهای حاوی اسید فولیک را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
اگر بلوغ در دختران به تاخیر بیفتد، اسید فولیک به بازگشت این روند به حالت عادی کمک می کند. از سوی دیگر، یائسگی را می توان با خوردن غذاهای اسید فولیک کافی به تاخیر انداخت.
همچنین با نظارت بر مصرف اسید فولیک در بدن، می توان از مشکلات پوستی جلوگیری کرد: پسوریازیس، ویتیلیگو، آکنه در افرادی که به اندازه کافی از آن برخوردارند ظاهر نمی شوند.
علائمی که در افراد مبتلا به کمبود ویتامین B9 مشاهده می شود کاملاً مشخص است: خستگی، ضعف و سردرد، رنگ پریدگی، تحریک پذیری و بی خوابی، فراموشی و ضعف حافظه.
در صورت کمبود حاد اسید فولیک، فرد نه تنها تهاجمی می شود، بلکه با دنیای خارج نیز دشمنی می کند، دچار شیدایی و پارانویا می شود، اشتها و وزن خود را از دست می دهد.
گیاهخواران از کمبود ویتامین B9 رنج نمی برند، زیرا آنها مقدار زیادی سبزیجات و گیاهان دارویی مصرف می کنند. در مورد افرادی که اغلب غذاهای تصفیه شده، بیش از حد پخته شده و کنسرو شده مصرف می کنند، باید ویتامین B9 را به عنوان بخشی از مجتمع های ویتامین مصرف کنند، در غیر این صورت نیازهای بدن ارضا نمی شود.
با کمبود شدید ویتامین B9، خطرناک ترین بیماری به سرعت ایجاد می شود - کم خونی مگالوبلاستیک، که نیاز به درمان فوری دارد. در غیر این صورت احتمال مرگ بسیار زیاد است.
اسید فولیک اضافی نادر است و دریافت آن از غذا تقریبا غیرممکن است - خوردن این همه سبزی برای ایجاد هیپرویتامینوز غیرممکن است.
هنگام مصرف ویتامین B9 مصنوعی در دوزهای زیاد، کودکان ممکن است دچار اختلالات گوارشی مختلف، تحریک پذیری و در بزرگسالان نیز اختلالات خواب شوند.
نیاز روزانه به ویتامین B9 (اسید فولیک)
اسید فولیک در مقادیر بسیار کم مورد نیاز بدن است - فقط 200 میکروگرم در روز، اما به طور منظم. زنان باردار به دو برابر و گاهی اوقات سه برابر بیشتر نیاز دارند - این به دوره بارداری و ویژگی های سلامتی بستگی دارد.
با این حال، دریافت اسید فولیک از غذا چندان آسان نیست: حدود نیمی از آن در طول هضم، تحت تأثیر الکل، داروها، اختلال عملکرد کبد و کمبود یا بیش از حد مواد دیگر از بین می رود. با کمبود ویتامین B12، اسید فولیک جذب نمی شود و با متیونین بیش از حد، که به ویژه در گوشت و پنیر غنی است، به سرعت مصرف می شود. بدون ویتامین B12، محتوای کافی ویتامین B9 در بدن به طور کلی غیرممکن است، بنابراین باید همیشه تعادل این دو ماده را کنترل کنید.
سلول های محروم از ویتامین B12 نیز ویتامین B9 را حفظ نمی کنند و این می تواند باعث شود روند تقسیم آنها متوقف شود: این عقب ماندگی رشد است که به ویژه برای زنان باردار خطرناک است - بالاخره اگر جنین ویتامین B9 کافی نداشته باشد. غیر قابل دوام خواهد شد.
مقدار اضافی ویتامین B9 برای کسانی که دوست دارند در زیر نور آفتاب آفتاب بگیرند، سبک زندگی فعال داشته باشند، مخصوصاً کودکان و نوجوانان، لازم است تا رشد و تکامل طبیعی آنها تضمین شود. در کنار اسید فولیک، باید ویتامین C کافی نیز دریافت کنید.
کمبود اسید فولیک یکی از شایع ترین انواع هیپوویتامینوز است. مشخص است که میکرو فلور روده سالم می تواند ویتامین B9 را سنتز کند، اما طب مدرن اغلب از آنتی بیوتیک ها برای درمان بیماری های مختلف استفاده می کند.
چگونه ویتامین B9 (اسید فولیک) را به حداکثر برسانیم
احتمالاً امروزه تقریباً هیچ فردی وجود ندارد که هرگز با آنتی بیوتیک درمان نشده باشد - در نتیجه فلور روده از بین می رود و کسی برای سنتز اسید فولیک وجود ندارد. در چنین مواردی، شما باید از کمپلکس هایی با بیفیدوباکتری ها استفاده کنید، اغلب ماست های زنده و بیوکفیر بخورید تا فلور روده را از همه راه های ممکن بازیابی کنید.
به یاد داشته باشید که ویتامین B9 در اثر عملیات حرارتی بسیار از بین می رود، بنابراین سعی کنید غذا را سریع و در ظرفی با درب بسته بپزید. آنچه را می توان به صورت خام خورد، به هیچ وجه حرارت ندهید - سبزی ها و سبزیجات را خام بخورید، زیرا حاوی اسید فولیک به بهترین شکل هستند.
متاسفانه شیر تازه که حاوی مقدار زیادی ویتامین B9 است در دسترس ما نیست و در شیر پاستوریزه و جوشیده باقی نمی ماند. بنابراین نباید از مکمل های غذایی حاوی اسید فولیک غافل شد.
گاتاولینا گالینا
برای مجله زنان InFlora.ru
هنگام استفاده و چاپ مجدد مطالب، یک پیوند فعال به مجله آنلاین زنان InFlora.ru مورد نیاز است.
اولین منبع ویتامین B9 که در طول تحقیقات علمی ایجاد شد، اسفناج بود. از آنجایی که برگ های گیاه سرشار از ماده فعال بیولوژیکی بود، نام "اسید فولیک" از کلمه لاتین "folium" - "برگ" به آن اختصاص داده شد. تاریخ کشف علمی به سال 1941 می رسد. پس از 4 سال، آنالوگ مصنوعی آن به دست آمد.
مشارکت ویتامین B9 در فرآیندهای بدن
یکی از ماموریت های اصلی اسید فولیک در بدن هر فردی، تامین فرآیندهای خون ساز است. به لطف مشارکت آن، گلبول های قرمز و تعدادی اسید آمینه تولید می شود، پروتئین و هموگلوبین سنتز می شود، تولید مثل سلول های سرطانی متوقف می شود و پاسخ ایمنی بهبود می یابد.
ویتامین B9 به عملکرد سیستم عصبی کمک می کند - مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد و خطر ابتلا به اختلالات روانی، افسردگی، تحریک پذیری و اختلالات خواب را کاهش می دهد. تحت تأثیر آن، اشتها بهبود می یابد و عملکرد دستگاه گوارش روان تر می شود، ظاهری سالم و زیبا برای ناخن ها و موها فراهم می شود. با توجه به توانایی بازیابی سریع بافت ها، فولاسین به کمکی در مبارزه با آکنه، جوش های سرسیاه و سایر مشکلات پوستی تبدیل می شود.
اسید فولیک در عملکرد دستگاه تناسلی زنان مهم است.مصرف آن نه تنها در مراحل فرزندآوری بلکه در مرحله برنامه ریزی مادری نیز به میزان لازم توصیه می شود. این به جلوگیری از ناهنجاری های جسمی و روحی در رشد جنین، کم خونی، تحریک پذیری بیش از حد سیستم عصبی، سقط جنین و زایمان زودرس کمک می کند. به مادران شیرده دریافت اضافی از این ماده فعال بیولوژیکی نشان داده می شود تا ذخایر خود را دوباره پر کنند و به اندازه کافی نیازهای بدن کودک در حال رشد را پوشش دهند.
مصرف روزانه ویتامین B9
دوز توصیه شده روزانه اسید فولیک برای هر بزرگسال 400 میکروگرم است. در دوران بارداری، این رقم دو برابر می شود، شیردهی - یک و نیم بار. کودکان تا یک سال برای رشد طبیعی باید روزانه حدود 50 میکروگرم فولاسین دریافت کنند، تا هفت سال - 300 میکروگرم.
افزایش مصرف روزانه ویتامین B9 (بیش از 1000 میکروگرم) را می توان تجویز کرد:
ورزشکاران و افراد دارای فعالیت بدنی فعال؛ نوجوانان در سن بلوغ؛ زنانی که به طور منظم از قرص های ضد بارداری استفاده می کنند؛ اگر از داروهای خاصی مانند آنتی بیوتیک ها، دیورتیک ها، حاوی آهن و ضد تشنج استفاده می کنید. افراد دارای روان ناپایدار و مقاومت کم در برابر استرس؛ در دوره پس از سانحه، با سیستم ایمنی ضعیف.
کمبود اسید فولیک
تظاهرات مقدار ناکافی ویتامین B9 در بدن می تواند اختلالات خواب، سردرد، غیبت، رنگ پوست رنگ پریده، التهاب غشاهای مخاطی حفره دهان، خستگی مزمن، بی تفاوتی، تحریک پذیری باشد. در افرادی که از نقطه عطف چهل ساله عبور کرده اند، در پس زمینه کمبود آن، بیماری های دستگاه گوارش اغلب تشدید می شود، پروتئین ها ضعیف جذب می شوند و سموم جمع می شوند. نتیجه پوست ناسالم، کاهش وزن و کم اشتهایی است.
خطر کمبود اسید فولیک در مصرف کنندگان الکل، زنان باردار و شیرده و زنان مبتلا به دیسپلازی دهانه رحم افزایش می یابد. کمبود آن اغلب در افراد مسن و همچنین در مورد رژیم غذایی نامتعادل در هر سنی مشاهده می شود.
در مقابل پس زمینه کمبود ویتامین B9، ایمنی ضعیف می شود، خطر سکته مغزی، حمله قلبی و تصلب شرایین افزایش می یابد. کار دستگاه گوارش بدتر می شود. مادران باردار با روند طبیعی بارداری مشکل دارند - خطر کم خونی، زایمان زودرس وجود دارد.
اسید فولیک بیش از حد
هیپرویتامینوز یا مقدار بیش از حد فولاسین نادر است و تنها زمانی امکان پذیر است که به شکل مصنوعی به دست آید. دریافت بیش از حد آن با غذا غیرممکن است. مصرف بیش از حد اسید فولیک دوباره مملو از مشکلات در دستگاه گوارش، بی خوابی و اختلالات عصبی است.
لازم به یادآوری است که برای جبران کمبود فولاسین، لازم است همزمان اسید اسکوربیک کافی و همچنین ویتامین های B12 و B6 دریافت کنید. تغذیه باید متنوع و متعادل باشد.
شما می توانید اسید فولیک را با خوردن:
انواع سبزیجات (سیلانترو - 62 میکروگرم، اسفناج - 195 میکروگرم، ریحان - 68 میکروگرم، آرگولا - 97 میکروگرم، پیازچه - 105 میکروگرم). محصولات گوشتی و ماهی (کبد - 240 میکروگرم، فیله ماهی قزل آلا - 26 میکروگرم، ماهی تن - 20 میکروگرم). حبوبات و آجیل (لوبیا قرمز - 100 میکروگرم، لوبیا سفید - 60 میکروگرم، نخود - 65 میکروگرم، بادام زمینی - 250 میکروگرم، گردو - 70 میکروگرم، فندق - 70 میکروگرم). محصولات لبنی (پنیر بری - 150 میکروگرم، کممبر - 95 میکروگرم، پنیر دلمه - 25 میکروگرم).
با سلام، خوانندگان فوق العاده من. فکر می کنم این مقاله برای دختران جذاب خواهد بود. اغلب "پزشکان زن" به من گفتند که یک مکمل بسیار مفید و بی ضرر وجود دارد. و من باید آن را بنوشم. حدس بزنید منظورم چیست؟ اگر نه، من شما را با حدس و گمان عذاب نمی دهم. این اسید فولیک است یا ویتامین B9 نیز نامیده می شود. هنگام مطالعه مواد در مورد این ویتامین، معلوم شد که همه چیز با ایمنی آن چندان روشن نیست. اما در مورد آن در زیر بخوانید 🙂
در مردم به آن «ویتامین زنانه» یا «ویتامین برگ» می گویند. نام دوم به این دلیل است که این عنصر از برگ های اسفناج (به لاتین "folicum") جدا شده است. و اولی چون اغلب برای خانم ها تجویز می شود. به خصوص زمانی که برای بارداری برنامه ریزی می کنید.
این ویتامین B محلول در آب به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. همچنین به عنوان یک افزودنی غذایی به داروها و غذاها اضافه می شود. مطالعات نشان می دهد که با خوردن غذاهای سرشار از B9 می توان از بیماری های مختلف پیشگیری کرد.
در اینجا به برخی از فواید اسید فولیک اشاره می کنیم:
- فرآیندهای گوارشی را عادی می کند و در سنتز کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین و DNA شرکت می کند.
- از عملکرد کبد و سیستم دفاعی پشتیبانی می کند.
- برای یک زن هنگام برنامه ریزی بارداری و در طول آن مهم است، زیرا در تشکیل سلول های جنینی شرکت می کند و از سقط خود به خود جنین جلوگیری می کند.
- تأثیر مفیدی بر عملکرد مغز (مغز و ستون فقرات) دارد.
- فشار خون را عادی می کند، از ایجاد سکته مغزی، حملات قلبی و سایر مشکلات در سیستم قلبی عروقی جلوگیری می کند.
- در تولید سروتونین شرکت می کند، بنابراین برای افسردگی و روان رنجوری تجویز می شود.
- از ایجاد التهاب لثه و پریودنتیت جلوگیری می کند.
- یک پیشگیری کننده در برابر سرطان سینه است.
- باعث دفع سموم از بدن می شود؛
- در تشکیل سلول های خونی شرکت می کند؛
- مفید در نوجوانی - به سیر طبیعی بلوغ کمک می کند.
برای داشتن یک نوزاد سالم، باید این عنصر را به مدت 3 ماه متوالی مصرف کنید. این امر احتمال جهش ژنی را در کودک کاهش می دهد.
برای مردان، ویتامین B9 کمتر از زنان اهمیت دارد. به عنوان مثال، فایده برای جنس قوی تر محافظت در برابر طاسی است.
تفاوت فولات و اسید فولیک
این دو کلمه اغلب به جای هم استفاده می شوند، اما تفاوت های قابل توجهی دارند. اسید فولیک یک ویتامین مصنوعی است که در قرص ها یا آمپول ها یافت می شود. همچنین برای تقویت غذا اضافه می شود. در شکل طبیعی (طبیعی) B9 فولات نامیده می شود. اکثر مردم فکر می کنند که آنها یکی هستند.
فولات های طبیعی به طور مستقیم در فرآیندهای متابولیک در روده کوچک نقش دارند. اسید فولیک به کمک آنزیمی خاص به نام دی هیدروفولات ردوکتاز نیاز دارد که در بدن نسبتاً نادر است.
اگر افراد (به ویژه زنان در سنین باروری) مقادیر زیادی اسید فولیک موجود در ویتامین ها را مصرف کنند، بد است. بدن نمی تواند بسیاری از عناصر را تجزیه کند. یکی از خطرات مرتبط با مصرف مقادیر زیاد اسید فولیک مصنوعی، خطر ابتلا به سرطان است.
نمونه ای از تحقیقات در مورد این موضوع در مقاله ای که در مجله انجمن پزشکی آمریکا در سال 2007 منتشر شده است ( 1 ). 1000 نفر در یک دوره سه ساله پیگیری شدند. مکمل اسید فولیک (1 میلی گرم در روز) خطر ابتلا به سرطان (به ویژه آدنوم) را افزایش می دهد.
کورنلیوس ام. اولریش (مرکز تحقیقات سرطان فرد هاچینسون در سیاتل) اظهار داشت:
نتایج نشان می دهد که نقش اسید فولیک در ترویج رشد سلول های پیش سرطانی یک مسئله واقعی است. این امر در مورد افرادی که علاوه بر این از غذاهای غنی شده با B9 یا مکمل های روزانه استفاده می کنند، صدق می کند.
بنابراین، داروخانه B9 را به چه میزان بیهوده و بدون تجویز پزشک نخورید. شاید بدن شما به اندازه کافی ویتامینی داشته باشد که به طور طبیعی از غذا می آید.
کمبود ویتامین B9
کمبود می تواند یک مشکل جدی باشد. اگرچه در اکثر کشورها این امر چندان رایج نیست. یک بزرگسال به 200-400 میکروگرم در روز و کودکان به 40-100 میکروگرم در روز نیاز دارند.
در اینجا دوازده نشانه وجود دارد که نشان می دهد ممکن است از کمبود فولات رنج ببرید:
- عملکرد ضعیف سیستم ایمنی، سرماخوردگی مکرر؛
- سندرم خستگی مزمن، مشکلات خواب؛
- هضم ضعیف (مشکلاتی مانند یبوست، نفخ شکم)؛
- از دست دادن اشتها و بی اشتهایی؛
- ایجاد مشکلات در دوران بارداری و نوزادی (از جمله قد کوتاه)؛
- کم خونی؛
- سفیدی زودرس مو؛
- بیماری های پوستی (آکنه، پسوریازیس، اگزما و غیره)؛
- سردردهای مکرر
البته خطر کمبود اسید فولیک در برخی از آنها بیشتر از دیگران است. در اینجا گروه هایی هستند که باید به ویژه مراقب باشند.
- شیرده، باردار (به ویژه در مراحل اولیه) و زنانی که می خواهند باردار شوند.
- افراد مبتلا به بیماری کبد؛
- مصرف داروها برای درمان دیابت، و همچنین دیورتیک ها یا ملین ها؛
- افراد مبتلا به اعتیاد به الکل؛
- کسانی که دیالیز می شوند؛
- با سوء تغذیه
اگر خود را جزو این گروه می‌دانید، باید مکمل‌های ویتامینی را نیز بگنجانید. توجه به این نکته ضروری است که نرخ روزانه در زنان باردار بر اساس پیشگیری از نقص جنین است. این دوز برای بهبود سلامت و رفاه خود مادر طراحی نشده است. این میزان بر این فرض استوار است که 50 درصد فولات در بدن مادر به طور کامل جذب نمی شود.
چه غذاهایی حاوی B9 هستند
این ویتامین محکم وارد لیست مکمل های اجباری برای زنان باردار شده است. زیرا نشان داده شده است که اسید فولیک به جلوگیری از خطر نقص لوله عصبی در جنین کمک می کند. اما بسیاری از غذاهای طبیعی سرشار از این عنصر هستند.
B9 در غذاهای زیر بیشترین مقدار را دارد: مرکبات و آب میوه ها، سبزیجات با برگ سبز تیره، جگر، لوبیا و غلات جوانه زده.
برای رفع کمبود احتمالی فولات، حتما رژیم غذایی خود را با غذاهای جدول زیر تکمیل کنید. اینها "رهبران" در محتوای B9 هستند. در جدول، سطح 400 میکروگرم به عنوان هنجار در نظر گرفته شده است.
دوستان فقط یادتون باشه که عواملی برای ویتامین B9 مضر هستن. اینها شامل عملیات نوری و حرارتی است. بنابراین، سعی کنید محصولات حاوی B9 را در معرض عملیات حرارتی طولانی مدت قرار ندهید.
همچنین اسید فولیک می تواند حتی در دمای اتاق نیز از بین برود. این زمانی اتفاق می افتد که غذا برای مدت طولانی نگهداری شود. بنابراین، اگر می خواهید حداکثر مقدار این عنصر را حفظ کنید، میوه ها و سبزیجات را تازه مصرف کنید. سعی کنید سالادهای ویتامین را بیشتر بپزید - هم خوشمزه و هم سالم است.
دستورالعمل استفاده
در روسیه، دوز زیر ویتامین B9 در روز ایجاد شده است:
برای بچه ها:
برای بزرگسالان:
برای تعیین اینکه آیا کمبود B9 دارید، پزشک ممکن است آزمایش غلظت فولات سرم را انجام دهد. با این حال، یک رویکرد قابل اعتماد تر، آزمایش غلظت گلبول های قرمز اسید فولیک است. بر اساس نتایج این تجزیه و تحلیل، پزشک تعیین می کند که آیا می توان مکمل های داروسازی را تجویز کرد.
اما همانطور که در بالا نوشتم، در بیشتر موارد این یک ویتامین طبیعی نیست. بنابراین، هنگام خرید مکمل ها، مطمئن شوید که "فولات" در مواد تشکیل دهنده نشان داده شده است.
اعتراف می کنم که تاکنون نتوانسته ام چنین مجتمع های ویتامینی را در داروخانه ها پیدا کنم. فقط پیدا شد iherb. و حتی در آنجا انتخاب یک گزینه خوب آسان نبود. من این ویتامین ها را خریدم:
★ ★ ★ ★ ★
4206 روبل
3 029 مالیدن
به فروشگاه
iherb.com
بانک نحوه مصرف را نشان می دهد و ترکیب آن به تفصیل است. حاوی این ویتامین به شکل طبیعی است. به علاوه، با مجموعه کاملی از توکوفرول ها نشان داده می شود که بسیار مهم است.
مصرف بیش از حد ویتامین B9
اگرچه این عنصر محلول در آب است، اما دریافت آن در بدن به مقدار زیاد می تواند بسیار مضر باشد. همانطور که قبلاً گفتم، مصرف بیش از حد B9 مصنوعی باعث ایجاد سرطان می شود. و آسیب به همین جا ختم نمی شود. مصرف بیش از حد در دوران بارداری خطر ابتلای کودک به آسم برونش را افزایش می دهد. همچنین چنین نوزادی سیستم ایمنی ضعیفی خواهد داشت، بنابراین اغلب دچار سرماخوردگی می شود.
مصرف مکمل های اسید فولیک به مقدار زیاد باعث ایجاد مشکلاتی در عملکرد سیستم قلبی عروقی می شود. در اغلب موارد، محرکی برای نارسایی عروق کرونر می شود و در نهایت منجر به حمله قلبی می شود.
برای افراد مبتلا به کم خونی مگالوبلاستیک، مقادیر زیاد B9 نیز می تواند آسیب جدی ایجاد کند. مصرف بیش از حد این عنصر تصویر بالینی را که در کم خونی مشاهده می شود پنهان می کند. در نتیجه اولین علائم ناشناخته باقی می ماند و بیماری پیشرفت می کند.
شما می توانید در مورد مصرف بیش از حد ویتامین B9 با علائم خاصی قضاوت کنید:
- بثورات روی پوست؛
- وجود طعم فلزی در دهان؛
- تحریک پذیری و اضطراب؛
- اختلالات خواب؛
- مشکلات در عملکرد دستگاه گوارش.
فواید ویتامین B9
تداخل با سایر داروها
ویتامین B9 باید همراه با و B12 مصرف شود. دوز همه این عناصر باید متعادل باشد. در غیر این صورت، مصرف بیش از حد یک ویتامین، عملکرد سایرین را خنثی می کند. اسید فولیک نیز به جذب کمک می کند.
"دشمنان" ویتامین B9 شامل آسپرین، نیتروفوران، ضد سل، ضد بارداری و مسکن ها هستند. با مصرف منظم آنها، کمبود اسید فولیک در بدن وجود دارد.
علاوه بر این، جذب ویتامین B9 و سایر داروهای دارویی بدتر می شود. اینها شامل عوامل استروژنیک، ضد زخم و ضد چربی خون است. آنتی کش ها، سولفونامین ها و همچنین آنتی متابولیت ها در عملکرد مشابهی متفاوت هستند. و همچنین جذب اسید فولیک توسط بدن تریامترن، متوترکسات و پیریمتامین را کاهش می دهند.
هورمون های کورتیکواستروئیدی باعث افزایش دفع ویتامین B9 از بدن می شوند. بنابراین، برای بیمارانی که آنها را مصرف می کنند، مکمل های اضافی تجویز می شود.
الکل به عنوان "دشمن" وحشتناک اسید فولیک در نظر گرفته می شود. به هر حال، آماده سازی های حاوی الکل نیز تأثیر منفی بر این ویتامین دارند. و برعکس، بیفیدوباکتری ها تولید این عنصر را کاتالیز می کنند. بنابراین، من به شما توصیه می کنم که کوکتل های الکلی را به نفع بیوکفیر کنار بگذارید. پس دعوای مستی 🙂
من یک واقعیت جالب برای خودم کشف کردم. به نظر می رسد که پنیرهای سفت و گوشت نیز بر جذب اسید فولیک توسط بدن تأثیر می گذارد. این محصولات حاوی متیونین هستند. این ماده ای است که کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که ویتامین B9 در جهت غیر ضروری مصرف می شود.
این چیزی است که امروز یاد گرفتید! مطمئنم برای دوستان شما نیز این اطلاعات مفید خواهد بود. بنابراین پیوند مقاله را با آنها به اشتراک بگذارید. و همچنین. خوب، من به شما می گویم: تا زمانی که دوباره ملاقات کنیم.
به طور سنتی، ویتامین B9 (نام دوم آن "اسید فولیک" است) از برگ های تازه اسفناج به دست می آید. این عنصر کمیاب متعلق به گروه ویتامین هایی است که به راحتی در آب حل می شوند.
فواید ویتامین B9 برای بدن انسان
اسید می تواند با نور مستقیم خورشید از بین برود، و همچنین در طول پردازش حرارتی تهاجمی. دمای بالا بیشترین تاثیر مضر را روی ویتامین های این گروه دارد.
برای اینکه ویتامین B9 حداکثر فواید را به همراه داشته باشد و به راحتی در بدن جذب شود، باید بدانید که کدام غذاها حاوی بیشترین مقدار آن هستند. برای تو شما باید سالاد سبزیجات مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنیدو استفاده از غذاهای سرخ شده و دودی برعکس به حداقل می رسد.
شما باید سالادهای مختلف سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و برعکس، مصرف غذاهای سرخ شده و دودی را به حداقل برسانید.
عملکرد اصلی این ریز عنصر در بدن انسان تولید گلبول های قرمز خون است. در عین حال، ویتامین B9 تولید پروتئین حاوی آهن در هموگلوبین را آغاز می کند.
این ریز عنصر ترکیب خون لازم را فراهم می کند، از متابولیسم لازم چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن پشتیبانی می کند. شایع ترین آسیب شناسی ناشی از کمبود ویتامین B9 کم خونی است.
ویتامین B9 روند طبیعی پیری را کند می کند، زیرا باعث ترمیم و تجدید سلول های تمام بافت ها و ساختارها می شود.
ویتامین B9 روند طبیعی پیری را کند می کند، زیرا باعث ترمیم و تجدید سلول ها در تمام بافت ها و ساختارها می شود. و این تمام خواص مفید ویتامین B9 نیست. اینکه چه محصولاتی حاوی این ریز عنصر هستند بعداً مورد بحث قرار خواهد گرفت.
ویتامین B9 قادر به پیشگیری از افسردگی است.مقدار کافی از این عنصر در بدن در تشکیل سروتونین نقش دارد که در حفظ سلامت روانی فرد نقش دارد.
همه می‌دانند که تنش عصبی و استرس مداوم می‌تواند حتی بر بدن جوان و سالم تأثیرات مخرب جدی بگذارد. اسید فولیک نه تنها عملکردهای ضد استرس را بهبود می بخشد، بلکه نفوذپذیری تکانه های الکترونیکی را از طریق انتهای عصبی مغز افزایش می دهد.
ویتامین B9 قادر به پیشگیری از افسردگی است. مقدار کافی از این عنصر در بدن در تشکیل سروتونین نقش دارد که در حفظ سلامت روانی فرد نقش دارد. ویتامین B9 علاوه بر خواص دارویی، به عنوان وسیله ای برای جلوگیری از ایجاد کم خونی و سرطان استفاده می شود.
دسته بندی افرادی که به مقدار زیادی ویتامین B9 نیاز دارند
نیاز به این عنصر کمیاب بسته به عوامل زیادی می تواند متفاوت باشد.
افزایش نیاز به این عنصر نیز در ارگانیسمی که در اثر عمل الکل ضعیف شده است ذاتی است.
زنان باردار و شیرده باید حداقل دوز ویتامین را دو برابر کنند. کمبود ویتامین B9 با استفاده از داروهای ضد بارداری خوراکی، درمان با داروهای ضد باکتری و ادرارآور آشکار می شود.
علائم اصلی کمبود اسید فولیک عبارتند از:
دوز روزانه و کمبود ویتامین B9 در بدن
برای حفظ سلامتی خود، باید حداقل روزانه حداقل دوز اسید فولیک مصرف کنید. برای بزرگسالان، متعادل ترین مقدار 200 میلی گرم ویتامین B9 در روز است.
بسیار مهم است که این عنصر را به طور منظم و بدون وقفه مصرف کنید. زنان باردار می توانند با خیال راحت این دوز را 2 برابر افزایش دهند.
کمبود این ویتامین زمانی رخ می دهد که به دلایل فیزیولوژیکی یا به دلیل سوء تغذیه به میزان کافی جذب نشود. همچنین، کاهش غلظت آن در بدن ممکن است با رژیم غذایی نامناسب، یعنی دریافت ناکافی پروتئین حیوانی همراه باشد.
برای حفظ سلامتی خود، باید حداقل روزانه حداقل دوز اسید فولیک موجود در غذاها را مصرف کنید. برای رهایی از این وضعیت قبل از هر چیز باید بدانید که ویتامین B9 در کدام مواد غذایی وجود دارد. این ماده ممکن است به مقدار ناکافی در بدن وجود داشته باشد که بر خلاف ظرفیت جذب روده است.
عواقب اصلی کمبود آن عبارتند از:
قبل از هر چیز ویتامین B9 باید توسط افرادی که کمبود آن در بدن دارند مصرف شود. در دوران بارداری برای تشکیل صحیح سیستم عصبی جنین در ابتدای بارداری باید این ریز عنصر مصرف شود.
اسید فولیک به عنوان یک عامل پیشگیری کننده و درمانی برای انواع کم خونی استفاده می شود. ویتامین B9 برای افراد مبتلا به سوء تغذیه نشان داده شده است، بری بری، مصرف داروهای ضد صرع.
چه چیزی مملو از مصرف بیش از حد ویتامین B9 است
مثل هر دارویی، ویتامین ها می توانند باعث واکنش های آلرژیک شوند. با این حال، با دانستن عوارض جانبی ویتامین B9 و اینکه چه غذاهایی حاوی این عنصر کمیاب هستند، نباید منوی غذایی خود را به شدت تغییر دهید.
ویتامین B9 بیشترین فایده را برای زنان در دوران بارداری به ارمغان می آورد. بدون مقدار کافی آن، جنین ممکن است با آسیب شناسی شروع به رشد کند.
جذب ویتامین B9 فقط با غذا، دریافت بیش از حد این ماده تقریبا غیرممکن است. برای ایجاد عوارض جانبی جزئی، لازم است صدها بار از هنجار مجاز ویتامین تجاوز کنید.
اما هنوز اسید فولیک بیش از حد می تواند باعث مشکلات خواب شود، سوء هاضمه، تشدید اختلالات عصبی.
ویتامین B9 کجا یافت می شود (فهرست محصولات)
مهمترین سوالی که باید قبل از شروع مصرف ویتامین B9 از خود بپرسید این است: "چه غذاهایی حاوی آن هستند؟"
حتما غذاهای حاوی ویتامین B9 بخورید. از این نظر مفیدترین محصولات زیر هستند:
- انواع آجیل؛
- قارچ و قارچ پورسینی؛
- چرمشا;
- تره فرنگی؛
- کبد؛
- لوبیا؛
- بروکلی؛
- بلغور جو.
چگونه ویتامین B9 را در فرآیند پخت و پز صرفه جویی کنیم؟
در طول درمان دارویی مصرف می شود آنتی بیوتیک ها بر فلور روده تأثیر منفی می گذارند. به همین دلیل بدن انسان قادر به تولید ویتامین B9 نیست.
به همین دلیل است که لازم است نه تنها غذاهایی با حداکثر محتوای آن بخورید، بلکه باید بدانید که چگونه غذاها را طبخ کنید و در عین حال تمام خواص مفید آن را حفظ کنید.
برای جلوگیری از تجزیه سریع اسید فولیک هنگام پختن غذاهای مورد علاقه خود، سعی کنید زیاد نپزید و از ظروف درب دار استفاده کنید. برای جلوگیری از تجزیه سریع اسید فولیک هنگام پختن وعده های غذایی مورد علاقه خود، سعی کنید از عملیات حرارتی سوء استفاده نکنیدو از ظروف درب دار استفاده کنید.
محصولاتی که نیاز به پردازش حرارتی ندارند (سبزیجات، گیاهان، میوه ها) به هیچ وجه نباید بیشتر فرآوری شوند. بنابراین کل مجموعه ویتامین ها و مواد مغذی موجود در آنها را در شکل و مقدار اصلی خود ذخیره می کنید.
در شیر تازه طبیعی مقدار زیادی ویتامین B9 وجود دارد.لطفا توجه داشته باشید که لبنیات پاستوریزه این خاصیت را ندارند.
مصرف مجتمع های ویتامین را فراموش نکنید، که به بدن شما کمک می کند تا ذخایر مواد مغذی خود را دوباره پر کند.
ویتامین B9 توسط الکل خنثی می شود که باعث تشکیل رادیکال های آزاد در بدن می شود. ویتامین B9 توسط الکل خنثی می شودکه به تشکیل رادیکال های آزاد در بدن کمک می کند. این وضعیت با تنقلات سنتی بدتر می شود: سوسیس دودی و خیار شور.
از دشمنان اسید فولیک می توان به کافئین و برخی از گروه های دارویی اشاره کرد.(به ویژه آنتی بیوتیک ها، آسپرین و دیورتیک ها).
علاوه بر این، دلایل جذب ضعیف ویتامین B9 ممکن است مشکلات فیزیولوژیکی در کبد و روده باشد.
منابع ویتامین B9
محصولات حیوانی به عنوان منابع ویتامین
اگرچه اسید فولیک بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود، اما مهم است که بدانید کدام غذاهای حیوانی حاوی ویتامین B9 هستند. بیشترین غلظت ویتامین در محصولات زیر مشاهده می شود:
- قلب؛
- چربی طبیعی؛
- زرده تخم مرغ؛
- کد
- ماهی خال مخالی;
- گوشت خرگوش؛
- کشک پر چرب
محصولات گیاهی سرشار از ویتامین
غنی ترین ویتامین B9 گیاهانی با برگ های سبز تیره هستند.
غنی ترین ویتامین B9 گیاهانی با برگ های سبز تیره هستند.
غذاهای زیر دارای بالاترین غلظت ویتامین B9 هستند:
- انواع مختلف کلم؛
- پسته؛
- سالاد سبزیجات؛
- بامیه؛
- ریحان؛
- عدس؛
- دانه های سویا؛
- گشنیز
- انواع غلات و حبوبات.
هرگز تنها به دارو تکیه نکنید.فرد می تواند تمام مجموعه های لازم از مواد مغذی و ویتامین ها را از طریق تغذیه مناسب دریافت کند.
این ویدیو به شما می گوید که چقدر و چرا برای بدن زنان به ویتامین B9 نیاز دارید.
از این ویدیو اطلاعات کوتاه اولیه در مورد ویتامین B9 را خواهید آموخت.
در این ویدئو دکتر دانش خود را در مورد اسید فولیک و نیاز آن به بدن انسان با شما به اشتراک می گذارد.
