غذای پروتئینی. آنچه به غذاهای پروتئینی مربوط می شود - لیستی از محصولات با منشاء گیاهی و حیوانی

غذاهای غنی از پروتئین در سراسر جهان در مقادیر کمتری مصرف می شوند. این روند برای مدت طولانی در حال افزایش است و بر سلامت انسان و وضعیت سیستم های بدن تأثیر منفی می گذارد.

گوشت طیور به ویژه از نظر محتوای عنصر مورد نظر غنی است. این نه تنها مفید است، بلکه به عنوان یک منبع ضروری است پروتئین آسان هضم. علاوه بر این، گوشت طیور کاهش یافته است، که برای کسانی که مشغول انتخاب رژیم غذایی برای کاهش وزن هستند، یک مزیت اضافی خواهد بود. این غذا سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی است.

گوشت گاو

گوشت گاو نیز همین مجموعه را دارد کیفیت های مفیدهمان پرنده شایان ذکر است که گوشت به طور کلی برای به دست آوردن حداکثر سودبرای بدن بهتر است از آب پز یا خورش استفاده شود.

گوشت گوساله

گوشت گوساله به ویژه غنی از پروتئین است و به طور معمول به دسته هایی تقسیم می شود. اولی یا دومی به عنوان مناسب ترین برای مصرف شناخته می شود.

گوشت اسب یا گوشت اسب

از نظر محتوای پروتئین بهترین انتخابتبدیل به گوشت اسب دسته دوم می شود که درصد پروتئین آن حدود 20 است وزن مجموع. گوشت خرگوش هم از نظر پروتئین و هم از نظر سایر مواد، مواد معدنی و ویتامین ها یکی از مفیدترین گوشت هاست.

گوشت خوک

در مورد گوشت خوک که مورد علاقه اکثریت است، از قضا بی‌فایده‌ترین نوع گوشت است. اگرچه با توجه به خوش طعم بودنسزاوار توجه است، اما نه بیشتر. پروتئین موجود در این رقم به مقدار ناچیزی وجود دارد، علاوه بر این، با توجه به کاهش وزن، گوشت خوک باید تبدیل به آخرین محصولدر رژیم غذایی روزانه

ماهی

به طور کلی پذیرفته شده است که گوشت ماهی رژیمی ترین محصول است. پروتئین در آن به مقدار 16٪ موجود است. ماهی علاوه بر پروتئین دارای مواد مغذی و مواد زیادی است که مصرف آنها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد حالت عمومیارگانیسم

تخم مرغ

همه چیز، از مرغ گرفته تا بلدرچین، بسته به نوع یا دسته بندی، می تواند تا 17 درصد پروتئین کامل داشته باشد. به علاوه آنها ثروتمند هستند. برای بدن مفید استاسیدها، مواد معدنی و ویتامین ها و همچنین حاوی فسفر و آهن است.

بهتر است چنین محصولی را به صورت آب پز مصرف کنید، زیرا با پخت کوتاه مدت، تمام خواص مفید تخم مرغ به طور کامل حفظ می شود.

محصولات شیر

پنیر کوتیج معروف منبع عالی از ترکیبات پروتئینی تا 18 درصد است. البته انتخاب باید به نفع باشد فرمولاسیون های بدون چربی. پنیر کوتاژ را می توان با ماست، میوه ها نیز مخلوط کرد که به طور مطلوب بر قابلیت هضم کلی تأثیر می گذارد.

مانند پنیر کوتیج در گروه محصولات غنی از ترکیبات پروتئینی قرار دارد. شایان ذکر است که پنیر به خودی خود یک محصول پر کالری است، ارزش دارد که از این منظر به انتخاب آن نزدیک شوید - کالری کمتر - پروتئین بیشتر.

غذای گیاهی

محصولات گیاهی غنی شده با پروتئین توسط گونه های مختلفی نشان داده می شود. اول از همه، این لیست حاوی سبزیجات و میوه ها است. برای کسانی که با غذاهای غنی از ترکیبات پروتئینی آشنا نیستند، پیگیری رژیم غذایی خود دشوار است. نکته: باید میوه ها و سبزیجات آشنا را در آن بگنجانید: گلابی، پرتقال و غیره، کلم بروکسل و سیب زمینی. هویج، کلم، گوجه فرنگی و خیار نیز متفاوت هستند محتوای بالا پروتئین های طبیعیکه مصرف آنها را ضروری می کند.

لیست سبزیجات و میوه هایی که از این نظر مفید هستند به شرح زیر است: میوه های هسته دار (زردآلو و هلو)، هویج، پیاز و کدو سبز.

چقدر پروتئین در گیاهان و غذاهای گیاهی وجود دارد! و غلات نیز از این قاعده مستثنی نیستند - آنها واقعاً گزینه ای عالی برای انجام این کار هستند سبک زندگی سالمزندگی تقریباً همه غلات غذایی هستند که به راحتی توسط بدن قابل هضم هستند. در عین حال، مصرف آنها به بهبود هضم کمک می کند.

برای خلاصه کردن دانش انباشته شده، نام محصولات و محتوای پروتئین آنها را ارائه می دهیم. این جدول برای کسانی که به دنبال لیستی از برترین غذاهای پروتئینی هستند که به رژیم غذایی خود اضافه کنند، موهبتی خواهد بود.

• گوشت گاو - تا 24 گرم؛
• گوشت بره - تا 20 گرم؛
• گوشت خوک - 25؛
• گوشت گوساله - 23;
• خرگوش - 25;
• مرغ - 22;
• اردک - 10;
• ژامبون، بیکن و سوسیس - تا 18؛
• کبد - تا 20؛
• انواع ماهی - تا 26 گرم.

در مورد تخم مرغ:

• مرغ - 7 گرم؛
• اردک - 3 گرم؛
• بلدرچین - 6 گرم.

• شیر - از 3 گرم؛
• خامه ترش - 3.5؛
• - از 20 تا 25 گرم

میوه ها، آجیل و غلات - غذای گیاهی- با درصد کمی پروتئین مشخص می شوند، با این حال، به طور کلی مصرف آن تأثیر مفیدی بر بدن به طور کلی دارد و پروتئین گیاهی موجود در آنها به راحتی توسط انسان جذب می شود.

ترکیبات محصول

شایان ذکر است که محصولات حاوی عنصر مورد نظر به اندازه کافی یا مقادیر ناکافی، با پخت و پز طبق دستور العمل های خاص قابل ترکیب است. بنابراین، گوشت مرغ در سیب یک کلاسیک برای پخت در فر است. اشباع پروتئین چنین محصول نهایی به سادگی قابل توجه است و ارزش آن را دارد که به طور منظم آن را بخورید. مختلف سالاد سبزیجاتبا گوشت مرغ و آجیل که حاوی کافیپروتئین، برای کسانی که از تغذیه مناسب قدردانی می کنند و به اندام خود توجه می کنند، موهبتی خواهد بود.

محصولات غنی از مواد مغذی و پروتئین، از جمله - به مقدار کافی و در قفسه های فروشگاه ها و گاهی اوقات یخچال ها و قفسه های آشپزخانه به وفور یافت می شوند. اهمیت مصرف چنین محصولاتی را نباید دست کم گرفت، زیرا تغذیه به طور کلی باید متنوع و متعادل باشد. این کار بدن را با هر چیزی که نیاز دارد فراهم می کند عملکرد طبیعیمواد منوی روزانهباید شامل شود متنوع ترین گونه هاگوشت، میوه ها و سبزیجات با آجیل.

توجه به ترکیبی از محصولات در قالب دستور العمل به منظور پوشش مصرف روزانه مواد غذایی با محتوای پروتئین کافی ارزش دارد. مهم است که به یاد داشته باشید که هنجار در درجه اول سلامت شما است و نباید آن را فراموش کنید. مقادیر تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود فرد برای مصرف مناسب است. هر چیزی بالاتر از این مقدار می تواند حتی به سالم ترین فرد آسیب برساند.

نظرات شما در مورد مقاله:

درود به همه خوانندگانم. حتما شنیده اید رژیم غذایی با پروتئین بالابه گفته اتکینز، دوکان، هیلی پومروی؟ من اخیراً به این موضوع علاقه مند شده ام. به نظر می رسد که پنه لوپه کروز، کیت میدلتون، جنیفر لوپز مدت زیادی است که طبق گفته دوکان غذا می خورند. تینا کندلکی با رژیم اتکینز به خوبی وزن کم کرد. بیایید ببینیم چرا غذاهای پروتئینی بسیار مفید هستند، چه نوع محصولاتی هستند.

پروتئین بلوک ساختمانی بدن ما است. برخلاف کربوهیدرات ها به آرامی هضم می شود. بنابراین، اشباع سریع بدن با پروتئین اتفاق نمی افتد. آنها به چربی تبدیل نمی شوند (به شرطی که از آنها سوء استفاده نکنید). غذاهای پروتئینی در درجه اول محصولات گوشتی طبیعی هستند. و انواع سوسیس دودی، سوسیس، هر گونه محصولات نیمه تمام، یک لا مانند "گوشت" - این پروتئین نیست. در این محصولات، یک واگن و یک گاری کربوهیدرات، در حالی که سریع است. کربوهیدرات های سریع هنگام کاهش وزن مضر در نظر گرفته می شوند.

اطلاعات بیشتر در مورد محصولات را می توانید در مقاله “پروتئین در جدول غذا” مطالعه کنید. و اکنون فهرستی از بالاترین غذاهای پروتئینی را ارائه می دهم:

مزایا و معایب

پروتئین ها عملکردهای مفید زیادی را برای بدن ما انجام می دهند. ساختمانی، محافظ و هورمونی است. بدون پروتئین، بدن ما نمی تواند رشد کند و به طور طبیعی عمل کند. برای رشد عضلات، رشد مو و ناخن و غیره مورد نیاز است.

و در عین حال، تعصب فقط نسبت به غذاهای پروتئینی برای سلامتی مضر است. اتکینز و دوکان منکر این نیستند که غذاهای پروتئینی برای کلیه ها سخت است. به همین دلیل است که در افراد مبتلا به نارسایی کلیوی منع مصرف دارد.

از یک طرف، غذاهای پروتئینی می توانند به طور موثری از شر آن خلاص شوند اضافه وزن. بنابراین در رژیم غذایی برای رژیم غذایی گنجانده شده است. در چنین رژیمی، گرسنه نخواهید بود، زیرا پروتئین ها به آرامی هضم می شوند. و احساس گرسنگی آزار دهنده نیست برای مدت طولانی. از سوی دیگر، محدودیت در کربوهیدرات منجر به کاهش قند خون می شود. برای دیابتی ها، بیماران قلبی خطرناک است.

به گفته دوکان، شرایط رژیم های پروتئین متفاوت است - تا چند ماه. اتکینز 4-5 هفته. محدودیت دائمی کربوهیدرات ها منجر به خستگی مزمن، خشکی پوست، سردرد. اگر از چنین قیمتی برای کاهش وزن راضی هستید - ادامه دهید. نظر من این است که رژیم پروتئینی به عنوان یک درمان موقت خوب است. وزن کم کنید، خود را مرتب کنید - رژیم غذایی خود را متعادل کنید و از نتیجه لذت ببرید.

این جدول به چه معناست گوشت و ماهی را نباید با سیب زمینی سرو کرد و با آب آن شست. اما می توانید با سبزیجات و سبزیجات سرو کنید. با شکر اضافه هم نمی توانید سس درست کنید. البته مسموم نمی شوید اما پروتئین ها بدتر جذب می شوند. اگر آنها با غذاهای ممنوعه در معده ترکیب شوند، تخمیر امکان پذیر است. این مملو از نفخ، ناراحتی و غیره است.

دستور العمل های غنی از پروتئین

ما متوجه شدیم که چه محصولاتی داریم و با چه چیزی بهتر است آنها را ترکیب کنیم. حالا چند تا بهتون بدم دستور العمل های سادهکه برای هر رژیم غذایی پروتئینی مناسب هستند.

پوره سوپ مرغ

سینه مرغ متوسط ​​پخته می شود تا نرم شود، نمک و فلفل می شود تا مزه دار شود. غضروف و استخوان از سینه برداشته می شود، در صورت وجود پوست، آن را بریده می کنند. مرغ پخته شده را تکه تکه کنید و در مخلوط کن بریزید.

کمی آبگوشت اضافه کنید و هم بزنید تا پوره شود. با بقیه آب گوشت به غلظت دلخواه تان رقیق کنید. سبزیجات و نصف تخم مرغ آب پز را اضافه کنید.

سالاد غذاهای دریایی و خرچنگ

برای این سالاد به 500 گرم میگو و ماهی مرکب نیاز داریم. 200 گرم چوب خرچنگ، برگ کاهو آیسبرگ، 6 عدد. تخم بلدرچین مقداری پیاز سبز و ماست شیرین نشده به جای سس مایونز. نمک و شوید به مزه. میگو و گوشت ماهی مرکب را در آب نمک می جوشانند. تخم بلدرچین نیز آب پز می شود.

کاهو را به مکعب برش داده و به صورت حلقه ای برش می دهیم پیازچه. مخلوط کنید، سپس ماهی مرکب آب پز شده را به حلقه ها اضافه کنید. میگوهای کامل و ریز خرد شده چوب خرچنگ. همه چیز مخلوط شده، نمک زده و با شوید پاشیده می شود. تخم‌مرغ‌ها را از وسط نصف کرده و به عنوان تزیین در قسمت‌هایی قرار می‌دهند. ماست در هر وعده ریخته می شود.

ماهی قزل آلا پخته شده در فویل

یک تکه ماهی قزل آلا (300-500 گرم) فلفل شده و نمک زده می شود. کمی روغن زیتون اضافه می شود. ماهی قزل آلا روی فویل گذاشته شده است. سپس یک عدد پیاز را به صورت حلقه ای برش می دهیم. لیمو را به صورت ورقه ای برش می دهیم.

پیاز و لیمو را روی ماهی قزل آلا قرار دهید. با گیاهان بپاشید. لبه های آزاد فویل را می بندیم. فر را با دمای 200 درجه سانتی گراد گرم کنید. ماهی را می گذاریم و 30-40 دقیقه می پزیم. امیدوارم خوشتان بیاید.

رژیم های پروتئینی رایج

رژیم لاغری دوکان

شاید رژیم دوکان معروف ترین (یا "ترویج") رژیم غذایی پروتئین باشد. این به شما امکان می دهد تا از 100 محصول در رژیم غذایی خود استفاده کنید. بیشتر پروتئین ها و سبزیجات. می پرسی میوه ها چطور؟ متأسفانه، میوه ها را نمی توان خورد، اما نه در تمام مراحل رژیم. بر آخرین مرحلهبرخی مجاز خواهند بود. رژیم دوکان به 4 مرحله تقسیم می شود. دو مورد اول به شما امکان می دهد به طور فعال وزن کم کنید. اینها سخت ترین مراحل هستند. دو مورد دیگر با هدف تثبیت نتیجه به دست آمده است. اطلاعات بیشتر در مورد این سیستم تغذیه را می توانید در مقاله “رژیم غذایی دوکان – مراحل و منو” مطالعه کنید.

مرحله اول "حمله" از 5 تا 10 روز طول می کشد. هدف آن از بین بردن فعال سلول های چربی است. در این دوره فقط غذاهای پروتئینی مجاز است. در طول روز حداقل 2 لیتر آب بنوشید. همچنین باید 1.5 قاشق غذاخوری بخورید. سبوس. حتما روزی 20 دقیقه پیاده روی کنید. در این مدت از 5 تا 10 کیلوگرم وزن کم می کنند. گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب مجاز است.

در مرحله "کروز"، سبزیجات پخته، آب پز، خام به محصولات پروتئینی اضافه می شود. در این مرحله باید حاضر و تمیز باشد روزهای پروتئینو پروتئین و سبزیجات شما می توانید هر طور که دوست دارید جایگزین کنید، اما دوکان یک طرح 1/1 را پیشنهاد می کند. آن ها اگر یک روز پروتئین دارید، روز دیگر پروتئین-سبزیجات است. بنابراین روزها می گذرند. در این مرحله وزنه کندتر از بین می رود. مرحله تا رسیدن به علامت مورد نظر روی ترازو ادامه دارد. ممکن است چندین ماه باشد.

مرحله سوم "تثبیت" است، که هدف آن معرفی تدریجی است محصولات آشنا. مانند نان، سیب زمینی، ماکارونی، روغن نباتی. ممکن است مقداری میوه اضافه شود. مرحله طولانی است، زیرا هدف آن تحکیم نتیجه است. زمان برای هر کسی متفاوت است. حفظ وزن مهم است.

رژیم غذایی هیلی پومرو - کاهش وزن بدون گرسنگی

می خواهم فوراً بگویم که رژیم غذایی هیلی پومرو بررسی های بحث برانگیز از متخصصان تغذیه دریافت کرد. ماهیت یکسان است - تناوب محصولات. درست است، بر خلاف رژیم قبلی، کربوهیدرات وجود خواهد داشت.

هر هفته به 3 مرحله تقسیم می شود:

1. مرحله اول 2 روز طول می کشد. در دو روز اول غلات و میوه می خورید، یعنی. کربوهیدرات ها
2. مرحله دوم 2 روز طول می کشد. او غذای پروتئین + سبزیجات. سه وعده غذایی اصلی: گوشت مرغ، ماهی، گوساله و غیره. میان وعده سبزیجات.
3. مرحله سوم سه روز طول می کشد، چربی ها در اینجا متصل می شوند. 3 وعده غذایی اصلی: غذاهای دریایی، غلات، سالاد با روغن سبزیجات. دو میان وعده با دانه ها، آجیل، سبزیجات، حبوبات.

هفته دوم منوی اول را تکرار می کند. توجه به وضعیت معنوی مهم است. استرس را از بین ببرید، احساس ترس و گناه را از بین ببرید. در هفته سوم و چهارم، الگوی مشابه باقی می ماند. غذا هر 4 ساعت مصرف می شود. آب زیادی می نوشند. صبحانه 30 دقیقه بعد از بیدار شدن شروع می شود. حتما رژیم غذایی و تمرین فیزیکی. شکر، الکل، سویا، ذرت و قهوه را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید.

رژیم معروف اتکینز

این رژیم را نمی توان کاملاً پروتئین نامید، بلکه دارای کربوهیدرات کمی است. کربوهیدرات ها با پروتئین ها و برخی چربی ها جایگزین می شوند. و با این حال، در مرحله اول، از غذاهای عمدتا پروتئینی استفاده می شود. بنابراین منطقی است که در اینجا ذکر شود.

مرحله اول دو هفته طول می کشد. این کاهش وزن فعال است. بدن به شدت کمبود کربوهیدرات دارد. او مجبور است با شکستن چربی ها انرژی آزاد کند. هیچ محدودیت کالری وجود ندارد. وعده ها باید کوچک باشند، مهم است که پرخوری نکنید. در غیر این صورت، کاهش وزن وجود نخواهد داشت.

محصولات ممنوعه:

• هر محصولات آردو نان؛
• شیرینی، شکلات، شکر، دسرهای شیرین؛
• سبزیجات با محتوای عالینشاسته (چغندر، سیب زمینی)؛
• هر میوه؛
• مارگارین؛
• هر الکل

در این دوره تاکید بر غذای پروتئینیو مقداری چربی می توانید مرغ، گوشت گوساله، ماهی، غذاهای دریایی بپزید. شما همچنین می توانید تخم مرغ، قارچ، کرهتربچه، فلفل، پنیر (به جز فرآوری شده). مقدار کربوهیدرات در مرحله اول نباید بیش از 20 گرم در روز باشد. همانطور که می بینید، اتکینز شما را مجبور به ترک کامل کربوهیدرات ها نمی کند.

در سه مرحله بعدی که هر کدام یک هفته طول می کشد، منو به همان صورت باقی می ماند. تنها چیز، هر هفته بعد 5 گرم کربوهیدرات بیشتر مجاز است. آن ها در پایان مرحله چهارم، شما به 35 گرم کربوهیدرات در روز خواهید رسید. برای مردان و زنان با سبک زندگی نسبتاً منفعل، هنجار 90-110 گرم است. بنابراین در هر صورت رژیم اتکینز مزیت دائمی به نفع پروتئین خواهد داشت.

من در مورد معروف ترین رژیم های پروتئینی به شما گفتم. با توجه به بررسی کسانی که روی آنها نشسته بودند، بسیاری از آنها کیلوگرم منفور را رها کردند. مهمترین راز آنها رعایت قوانین و فعالیت بدنی اضافی بود.

و دستور العمل های زیادی برای غذاهای پروتئینی وجود دارد. اگر دستور العمل های مورد علاقه خود را دارید، در بررسی های این مقاله به اشتراک بگذارید. این اطلاعات را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و در به روز رسانی ها مشترک شوید. به زودی مطالب جالب زیادی در وبلاگ وجود خواهد داشت. اما کمی بعد در این مورد خواهید آموخت. در حالی که راز 🙂

تغذیه در زندگی ما یکی از مهم ترین مکان ها است، زیرا بدون مواد مغذیما نمی توانیم رشد و توسعه پیدا کنیم. همه اندام های بدن ما به اکسیژن، ویتامین ها، عناصر کمیاب، آب نیاز دارند. همه اینها را از غذا دریافت می کنیم.

بدن ما مواد مختلفی را مصرف می کند. اصلی ترین آنها پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. این مواد از فعالیت حیاتی ما حمایت می کنند، به ما انرژی، قدرت می دهند و به رشد بدن کمک می کنند. آنها همچنین در فرآیندهای تنظیم حرارت، تشکیل سلول های جدید و حفظ نقش دارند سطح نرمالقند خون و بسیاری دیگر. بنابراین، این سوال کاملا منطقی مطرح می شود: "غذای پروتئینی - این محصولات چیست؟"

پروتئین ها چیست؟

پروتئین ها یا همان پروتئین ها برای بدن ما بسیار مهم هستند. اینها مواد آلی هستند که در بدن ما از اسیدهای آمینه که دارای ترکیب پپتیدی خاصی هستند، سنتز می شوند. غذای پروتئینی (لیستی از محصولات در زیر ارائه خواهد شد) برای انسان مهم است، زیرا همه اسیدهای آمینه در بدن تولید نمی شوند. بنابراین، تامین پروتئین بدن در طول وعده های غذایی بسیار مهم است.

چرا بدن ما به پروتئین نیاز دارد؟

این مواد بر کیفیت زندگی انسان نظارت می کنند. آنها تعدادی عملکرد را انجام می دهند که بدون آنها فرآیندهای خاصی در بدن غیرممکن است.

1. کمک به متابولیسم. پروتئین ها را می گیرند مشارکت فعال V زیستی واکنش های شیمیاییارگانیسم
2. مشارکت در تشکیل و نگهداری فرم صحیحسلول ها، اسکلت سلولی را فراهم می کنند.
3. اطمینان از پاسخ ایمنی کافی، مشارکت در چرخه سلولی.
4. مشارکت در انتقال مواد مختلف با جریان خون.
5. تشکیل استخوان، بافت همبند و عضلانی.

با ورود غذا به بدن، پروتئین ها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند، سپس مواد مختلف لازم برای بافت ها و اندام های مختلف از آنها سنتز می شود. تعدادی وجود دارد اسیدهای آمینه مهم، که در بدن ما مشابه ندارند، بنابراین باید هر روز با غذا به ما مراجعه کنند. برای پر کردن ذخایر پروتئین چه نوع غذایی باید مصرف شود؟

تغذیه سالم با پروتئین

کمبود پروتئین منجر به مشکلات سلامتی بسیار جدی، بیماری هایی مانند دیستروفی، کندی رشد، کاهش ایمنی، فرآیندهای پاتولوژیکدر کبد، کاهش وزن، تغییرات در سیستم غدد درون ریز. غذای پروتئینی (فهرست محصولات در واقع کوچک است) باید تا حد امکان به ترکیب پروتئین موجود در بدن ما نزدیک باشد. این هویت ارزشمند و مفید است زیرا عناصر ساختاریبدن زمان را برای پردازش غذا هدر نمی دهد، بنابراین جذب سریع اتفاق می افتد.

مصرف زیاد کربوهیدرات ها و چربی ها منجر به بسیاری از بیماری ها می شود. شایع ترین آنها دیابت و چاقی است. ولی تعداد زیادی ازپروتئین ندارد اثرات مضربرای بدن بنابراین بسیاری از برنامه ها برای کاهش وزن و حفظ آن در حد معینی بر اساس استفاده از غذاهای پروتئینی است. فواید زیادی دارد و احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ می کند.

مواد غذایی پروتئینی - این محصولات چیست؟

رژیم غذایی روزانه شامل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های موجود در تمام غذاهایی است که مصرف می کنیم. کارشناسان دریافته اند که رژیم غذایی فرد سالم 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن کل بدن انسان باید وجود داشته باشد. نتیجه این است که غذاهای حاوی بیشترین مقدار پروتئین، با یک رژیم غذایی متعادل، باید 40 درصد از رژیم غذایی ما را تشکیل دهند. غذاهای پروتئینی که لیست محصولات آنها عمدتاً از گوشت، لبنیات و ماهی تشکیل شده است، حاوی اسیدهای آمینه و سایر مواد مفید هستند. از این گذشته، ما پروتئین خالص مصرف نمی کنیم، همراه با آن درصد مشخصی از چربی ها و کربوهیدرات ها وجود دارد. یعنی با مصرف مثلاً گوشت، "دو پرنده را با یک سنگ می کشیم" - بدن خود را با چربی تامین می کنیم و آن را با پروتئین پر می کنیم.

غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن

غذای مفید پروتئینی، هنگام مصرف، به عادی سازی فرآیندهای بدن کمک می کند که فعالیت حیاتی آن را تضمین می کند. این امر مستلزم کاهش وزن و سلامت کلی است. غذای پروتئینی چیست؟ تقریباً همه آن از محصولات با منشاء حیوانی تشکیل شده است. اما باید در نظر داشت که تعادل چربی، پروتئین و کربوهیدرات مهم است. با مصرف غذاهایی که نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین، بلکه چربی هستند، نمی توانید وزن بدن خود را کاهش دهید. این بدان معناست که با خوردن گوشت قرمز یا سرخ شده قادر به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی خود نخواهید بود.

در اینجا رایج ترین مواد غذایی پروتئینی برای کاهش وزن (فهرست) آورده شده است:

• فیله مرغ (حاوی 24 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول)؛
• گوشت گاو (حاوی 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم)؛
• پنیر دلمه (حاوی 35 گرم پروتئین در هر 100 گرم)؛
• کنسرو ماهی؛
• میگو (22 گرم پروتئین در هر 100 گرم)؛
• تخم مرغ یا بلدرچین (حاوی پروتئین در شکل خالصاگر بدون زرده مصرف شود).

رژیم پروتئینی چیست؟

اساس رژیم پروتئینی کاهش دریافت کربوهیدرات ها و چربی ها و افزایش میزان پروتئین در غذا است. اما باید به یاد داشته باشید که نمی توانید کربوهیدرات ها را به طور کامل رها کنید، زیرا آنها منبع انرژی برای بدن هستند و در سنتز اسیدهای آمینه نقش دارند. سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده بخورید: حبوبات، غلات و ماکارونی از غلات کامل، فرنی گندم سیاه، نان سبوس دار، برنج، سبزیجات و میوه جات. در صورت امکان، مصرف کربوهیدرات را به نیمه اول روز محدود کنید. استفاده از چربی ها را نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد، زیرا آنها در فرآیند جذب ویتامین ها و مواد معدنی نقش دارند و همچنین منبع عظیم انرژی برای بدن هستند.

شما باید غذای پروتئینی برای کاهش وزن را نه به عنوان یک اقدام ضروری، بلکه به عنوان یک معیار درک کنید رژیم غذایی متعادل، بر اساس آن متوسط ​​دریافت روزانه پروتئین 100 - 120 گرم، چربی ها 80 - 100 گرم، کربوهیدرات ها - 300 - 400 گرم است.

فواید پروتئین برای مادران باردار

مهمترین چیز این است که به آن پایبند باشید رژیم غذایی سالمو رژیم پروتئین برای مادران باردار غذای پروتئینی برای زنان باردار، که لیستی از آنها را قبلاً در بالا ذکر کردیم، وظایف زیر را انجام می دهد:

1. اساس رشد جنین است.
2. بدن مادر را برای شیردهی آماده می کند.
3. فرآیندهای ایمنی را برای مبارزه با عفونت ها و ویروس ها فعال می کند.
4. مسئول فرآیندهای شیردهی است.
5. مواد معدنی، ویتامین ها، عناصر کمیاب و سایر مواد مفید را حمل می کند.
6. غدد پستانی، رحم و جفت را تقویت می کند و بدن را برای زایمان آماده می کند.
7. کمک به تنظیم عملکرد خونساز، از بدن مادر در برابر کم خونی محافظت می کند.
8. به طور مطلوب بر میکرو فلور روده تأثیر می گذارد.
9. خون رسانی به جنین را بهبود می بخشد.

اگر مامان آیندهلیست غذاهای پروتئینی را برای رژیم نادیده می گیرد و "برای دو نفر غذا می خورد"، این می تواند به افزایش چربی کمک کند، که تأثیر منفی خواهد داشت. تولد آیندهو در آینده ممکن است بر سلامت کودک تأثیر بگذارد.

دستورالعمل مصرف پروتئین برای زنان باردار

هنجارهای دریافت پروتئین توسط زنان باردار عملاً با هنجارهایی که ورزشکاران باید رعایت کنند تفاوتی ندارد. مردم عادی. با این حال، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که مادران باردار متوسط ​​دریافت پروتئین روزانه خود را به 2.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن زنان افزایش دهند. بنابراین، اگر وزن بدن 60 کیلوگرم است، یک زن باید 120 گرم پروتئین در روز بخورد.

قابل قبول ترین رژیم پروتئینی برای مادران باردار پنج وعده غذایی در روز است. نرخ روزانهپروتئین باید به پنج وعده غذایی تقسیم شود.

1 دوز - 30٪ پروتئین (≈36 گرم).

2 دریافت - 10٪ پروتئین (≈12 گرم).

3 دریافت - 40٪ پروتئین (≈48 گرم).

4 دریافت - 10٪ پروتئین (≈12 گرم).

5 دریافت - 10٪ پروتئین (≈12 گرم).

اولین وعده غذایی ترجیحاً حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب انجام می شود. شام نباید دیرتر از دو ساعت قبل از خواب باشد. این طرح جذب بهینه مواد مغذی را تضمین می کند و به عنوان پایه ای برای رشد سالم کودک عمل می کند. سلامتیمادر آینده

موارد منع مصرف پروتئین توسط زنان باردار

اغلب موقعیتی ایجاد می شود که زنان باردار نمی خواهند غذاهای پروتئینی را که توسط متخصصان تجویز می شود بخورند. این می تواند منجر به کاهش هموگلوبین و گرسنگی اکسیژنجنین، با تاخیر رشد داخل رحمی, بیماری های کبدی, نارسایی کلیهو وخامت کلی در سلامت مادر و کودک. با این حال، رژیم غذایی پروتئین برای همه توصیه نمی شود. اگر زن باردار مشکلاتی در قلب، کلیه ها، کبد داشته باشد، وجود دارد خطر افزایش یافتهفشار خون بالا یا تمایل به ادم وجود دارد و بدن او از مصرف مقدار کافی غذاهای حاوی پروتئین امتناع می ورزد، لازم است با متخصصان مشورت کنید: متخصصان تغذیه، متخصص زنان و زایمان و متخصصان نوزادان.

مواد غذایی پروتئینی: فهرست محصولات، منو

توصیه می کنیم که زنان باردار دو لیست تهیه کنند: یک منوی غذایی برای روز و یک لیست از محصولاتی که برای مادران باردار ممنوع است. در لیست ممنوعیت ها شامل نان تازه، سس، شیرینی، ماهی نمک سود، همبرگر و سایر غذاهای خیابانی، کنسرو سبزیجات و قارچ. سعی کنید از غذاهای سرخ شده و خورشتی پرهیز کنید. تمام غذاهای پخته شده باید در دیگ دوبل، فر یا سرخ کن با هوا تهیه شوند.

• گوشت (به ویژه گوشت بوقلمون، گوشت گاو و خرگوش)؛
• انواع ماهی قرمز؛
• خاویار ماهی قزل آلا؛
• غذاهای دریایی (اما به یاد داشته باشید که آنها استعمال مفرطمی تواند باعث آلرژی در کودک شود)؛
• محصولات لبنی- کفیر، ماتسونی، ماست طبیعی، شیر دلمه؛
• تخم بلدرچین؛
• سبزیجات و میوه های تازه (باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد).

برای هر روز یک منوی خوشمزه و متعادل درست کنید، فقط غذاهایی را بخورید که دوست دارید، سپس هر وعده غذایی و هر رژیم پروتئینی هم برای شما و هم برای کودکتان مفید خواهد بود.

منوی نمونه برای یک روز رژیم پروتئین

صبحانه: یک برش گوشت آب پز(گوشت گاو، خرگوش یا مرغ) با وزن حداکثر 200 گرم، هویج رنده شده با خامه ترش، چای شیرین نشده.

ناهار: ماهی کم چرب آب پز - 200 گرم، 100 گرم لوبیا یا لوبیا آب پز، سالاد از هر سبزیجات خام(خیار، گوجه فرنگی، کلم، پیاز و غیره).

شام: 150 گرم پنیر دلمه با محتوای چربی بیش از یک، یک لیوان کفیر و کلوچه بیسکویت.

چنین رژیم غذایی نه تنها برای زنان باردار، بلکه برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند نیز مناسب است. اضافه وزن. با دانستن آنچه مربوط به غذاهای پروتئینی است، با استفاده از غذاهای فانتزی و توصیه شده توسط متخصص تغذیه می توانید در مدت زمان کوتاهی به نتایج دلخواه برسید. انواع مختلفی از رژیم غذایی پروتئین وجود دارد. بسیاری از آنها حداقل 5 بار در روز وعده های غذایی می دهند. اگر می خواهید وزن کم کنید، نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید. لازم به ذکر است که در هیچ رژیم غذایی استفاده از محصولات نانوایی و شیرینی (به جز عسل) پیش بینی نشده است.

قبل از شروع استفاده از رژیم غذایی پروتئینی، باید مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد. همچنین مهم است که در طول تمرینات بدنی را فراموش نکنید تغذیه پروتئینی. آنها فقط مزایایی را به همراه خواهند داشت ، زیرا روند خلاص شدن از شر پوندهای اضافی تسریع می شود راه فعالزندگی آزمایش کنید، سالم شوید و با لذت وزن کم کنید.

پروتئین ها (به آنها پروتئین یا پپتید نیز گفته می شود) موادی هستند که همراه با چربی ها و کربوهیدرات ها از اجزای اصلی تغذیه انسان هستند. ورود آنها به بدن با غذا، تأثیر زیادی بر کار بسیاری دارد اعضای داخلی. کمبود آنها پر است مشکلات جدیبا سلامتی بنابراین، استفاده نکردن از آنها برای مدت طولانی غیرممکن است.

رژیم غذایی مدرن توانایی این ترکیبات ماکرومولکولی را برای هضم فوری و اشباع شدن برای مدت طولانی اتخاذ کرده است و شروع به استفاده از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن کرده است. آنها باعث می شوند که پوندهای اضافی با جهش و مرز ذوب شوند و در عین حال شکلی زیبا و برجسته را تشکیل دهند، زیرا رشد توده عضلانی را در حین ورزش فعال می کنند. آنها سزاوار توجه دقیق هستند.

عمل روی بدن

اگر مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی محدود کنید، غذاهای پروتئینی به سرعت نظم را به بدن باز می گردانند که در نهایت منجر به از دست دادن پوندهای اضافی می شود. مکانیسم کاهش وزن در این مورد مدتهاست که از نظر علمی ثابت شده است:

• پاکسازی موثر بدن از سموم، سموم و غیره وجود دارد مواد مضرکه مانع از عملکرد کامل بسیاری از اندام ها می شود.
• تقویت قلب و عروق خونی با کاهش قند خون؛
• عادی سازی کار انسولین، که منجر به سوزاندن شدید گلوکز جذب شده توسط عضلات می شود.
• کنترل تعادل آبدر بدن، دفع مایع اضافیکه اغلب علت اصلی وزن زیاد است.
• حفظ تون عضلانی که منجر به کاهش وزن می شود بافت چربی، و از دست دادن مواد مغذی رخ نمی دهد.
• بهبود متابولیسم، که برای کاهش وزن ضروری است.
• از دست دادن اشتها، کسل کننده احساس گرسنگی به دلیل هضم طولانیمحصولات پروتئینی

علاوه بر کاهش وزن، به عنوان یک امتیاز، محصولات پروتئینی در چارچوب خواهد بود تاثیر مثبتبرای بیشتر اندام های مختلفو سیستم های بدن بنابراین، در خروج از چنین روزه داری، احساس عالی خواهید کرد.

اگر می‌خواهید بیشتر بدانید دقیقاً چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد، اطلاعات این جدول مطمئناً شما را از تغذیه پروتئینی پیروی می‌کند.

ویژگی بارز پروتئین ها این است که وقتی وارد بدن می شوند، به شکل چربی در پهلوها رسوب نمی کنند و مانند کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل نمی شوند. همه آنها برای بازیابی اندام ها و سیستم ها، تجزیه به اسیدهای آمینه - ماده دیگری که برای انسان فوق العاده مفید است، استفاده می شود. بنابراین، بسیار مهم است که بدانیم محصولات پروتئینی برای کاهش وزن چیست و منابع اصلی آنها چیست.

انواع

محصولات پروتئینی می توانند حیوانی یا منشا گیاهی. هر گونه مزایا و معایب خاص خود را دارد، به همین دلیل است که خوردن آنها به طور متعادل بسیار مهم است.

• حیوانات

محصولات پروتئینی با منشاء حیوانی سریع هضم می شوند، اما دارای چربی بسیار بالایی هستند، بنابراین همه آنها برای کاهش وزن ایده آل نیستند. اگر گوشت را انتخاب می کنید، گوشت مرغ، بوقلمون، خرگوش به عنوان بخشی از هر رژیم غذایی مجاز است، اما گوشت خوک و بره ممنوع است. اگر شیر است باید یا بدون چربی باشد یا حداقل درصدچربی

• سبزی

محصولات پروتئینی با منشا گیاهی بسیار کندتر و بدتر از حیوانات توسط بدن جذب می شوند. با این حال، آنها برای کاهش وزن مفید هستند، زیرا آنها تقریباً فاقد چربی هستند.

لیست تقریبی محصولات پروتئینی این دو گروه جدول زیر را به شما ارائه می دهد:

برای سلامتی و تندرستی، هر دو نوع غذا باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی مصرف شوند. بنابراین، لیستی از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن با ذکر محتوای پروتئین آنها در پس زمینه چربی ها و کربوهیدرات ها برای شما مفید است.

ما در زیر با این لیست ها آشنا می شویم و با خواندن یکی از مقالات ما با تفاوت های ظریف این رژیم ها بیشتر آشنا می شوید: "" و "".

فهرست کنید

برای تهیه فهرستی از محصولات کاهش وزن، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:

• نه تنها محتوای پروتئین موجود در آنها، بلکه نسبت آن با چربی ها و کربوهیدرات ها نیز وجود دارد: به عنوان مثال، پروتئین های بسیار بیشتری در چربی های گوشت خوک وجود دارد.
• محتوای کالری آنها: اگر یک تکه گوشت غاز غنی از پروتئین بخورید، پس از آن باید به خوبی در باشگاه ورزش کنید تا از 319 کیلو کالری موجود در آن استفاده کنید.

بنابراین، اگر قصد کاهش وزن با محصولات پروتئینی را دارید، همیشه روی جدول زیر تمرکز کنید. هر دوی این عوامل را در نظر می گیرد.

گوشت، کله پاچه، تخم مرغ

ماهی و غذای دریایی

شیر و لبنیات

همانطور که می بینید، علاوه بر پروتئین، بسیاری از غذاها حاوی چربی یا کیلوکالری بیش از حد هستند، بنابراین برای کاهش وزن مناسب نیستند. اگر فقط در پایان اعتصاب غذا آنها را با دقت در رژیم غذایی بگنجانید.

بنابراین متخصصان تغذیه جدول دقیق تری از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن تهیه کرده اند که می توان بدون ترس از اضافه وزن مصرف کرد.

یک جدول کاملاً چشمگیر که شامل نام های زیادی بود. بنابراین یک رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین نمی تواند یکنواخت و خسته کننده باشد. خوب، کسانی که می‌خواهند به نتایج بی‌سابقه‌ای دست یابند، باید از غذاهایی استفاده کنند که در آن‌ها مقدار پروتئین افزایش می‌یابد و قطعاً باعث کاهش وزن شما می‌شود.

برترین بهترین ها

متخصصان تغذیه بهترین غذاهای پروتئینی را برای کاهش وزن می نامند که می توانید در طول رژیم غذایی به مقدار تقریباً نامحدود مصرف کنید.

• تخم مرغ

تخم مرغ - غنی ترین منبعسنجاب برای کاهش وزن، می توانید 7 پروتئین و 4 زرده در روز مصرف کنید. رژیم های غذایی مبتنی بر 5 تخم مرغ برای صبحانه در طول هفته وجود دارد.

• کفیر کم چرب

محصول پروتئینی اصلی در هر سیستم کاهش وزن. پروتئین موجود در آن به راحتی با حداقل کالری کل هضم می شود. هضم را بهبود می بخشد، بدن را از سموم دفع می کند. اضافه وزننسبتاً سریع ناپدید می شوند محتوای پروتئین - 28 گرم. همه این خواص مفید این محصول پروتئینیاساس را تشکیل داد رژیم کفیر(به عنوان مثال، ).

• پنیر کوتاژ

یک محصول پروتئینی که بسیار سریع هضم می شود. برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کند که تأثیر مثبتی بر کاهش وزن دارد. ناخن ها، استخوان ها، دندان ها را در وضعیت خوبی نگه می دارد. محتوای پروتئین - 20 گرم.

• ماست طبیعی

برای کاهش وزن، فقط یک محصول پروتئینی طبیعی بدون رنگ، شیرین کننده و سایر مواد افزودنی مناسب است. چنین ماست بیش از 3 هفته ذخیره نمی شود.

• شیر

در مقایسه با گوشت و ماهی، شیر در این رتبه بندی بالاتر است، زیرا حاوی پروتئین است که بسیار بهتر توسط بدن جذب می شود. در عین حال، کاهش وزن با شیر به تنهایی کارساز نخواهد بود، زیرا تأثیر چندان خوبی روی کار معده ندارد. اما برای تهیه غذاهای پروتئینی (همان کوکتل) با حداقل محتوای چربیاین محصول عالی خواهد بود

• گوشت

اول، سینه مرغ است. 200 گرم گوشت حاوی حدود 40 گرم پروتئین، 2 گرم چربی، 200 کیلو کالری است. یک محصول پروتئینی ضروری برای کاهش وزن. دوم، گوشت گاو است. نسبت مواد اصلی تقریباً یکسان است، اما چربی کمی بیشتر است. این یک جایگزین برای مرغ گوشت سفید برای انواع رژیم های غذایی در روند کاهش وزن است.

• ماهی

بهترین محصول پروتئینی فیله ماهی سالمون است. حاوی چربی، اما پروتئین بسیار بیشتر و همچنین اسیدهای امگا 3 است. برای کاهش وزن، دو بار در هفته این است که خود را با چنین لقمه خوشمزه ای پذیرایی کنید.

• حبوبات

اینها محصولات پروتئین گیاهی هستند که قادر به حمایت هستند وضعیت عادی توده عضلانیحتی در این فرآیند کاهش وزن سریع. علاوه بر این، آنها احساس سیری طولانی و دلپذیری می دهند، بنابراین گرسنگی شما را تهدید نمی کند.

• پودر پروتئین / شیک

همیشه هنگام تهیه منو، این غذای پروتئینی برتر را برای کاهش وزن جلوی چشمان خود نگه دارید. از این گذشته ، این محصولات هستند که باید در دستور العمل ها گنجانده شوند ، به لطف آنها هر رژیم غذایی مانند یک تعطیلات به نظر می رسد ، نه یک آزمایش.

دستور العمل های غذا

از شما دعوت می کنیم آشپزی را امتحان کنید غذاهای مختلفاز محصولات پروتئینی: دستور العمل هایی برای سوپ، سالاد و دوم وجود دارد. با این همه تنوع این سیستمکاهش وزن را به سختی می توان اعتصاب غذا نامید.

اولین وعده غذایی

آیا فکر می کنید تهیه سوپ منحصراً از محصولات پروتئینی غیرممکن است؟ در واقع، اولین غذاهای سنتی ترکیبی از پروتئین (آبگوشت از گوشت، ماهی) و کربوهیدرات ( انواع سبزیجات، غلات، ماکارونی، رشته فرنگی). اما متخصصان تغذیه از تکرار اینکه غذاهای مایع نتایج کاهش وزن را بهبود می بخشد خسته نمی شوند، بنابراین نباید از رژیم غذایی حذف شود. بنابراین ما در حال یادگیری طبخ اولین دوره از محصولات پروتئینی هستیم.

• سوپ اسفناج

پوست سینه بوقلمون یا چوب طبل را جدا کنید. بجوشانید، از آبگوشت خارج کنید، بگذارید خنک شود. بسته اسفناج را ریز خرد کنید (محصول یخ زده ظرف را خراب نمی کند)، به مدت 10 دقیقه در آبگوشت بپزید. گوشت را از استخوان جدا کنید، ریز خرد کنید، به آبگوشت برگردانید. اسفناج و بوقلمون را 10 دقیقه دیگر با هم بپزید. سوپ را خنک کنید، با مخلوط کن به پوره تبدیل کنید و 50 میلی لیتر اضافه کنید شیر بدون چربی، ادویه ، 2 حبه سیر. داغ است.

• ماهی قزل آلا با شیر

روی 4 عدد گوجه فرنگی متوسط ​​آب جوش بریزید، پوست بگیرید، ریز خرد کنید. یک پیاز بزرگ را پوست گرفته و خرد کنید. 1 کامپیوتر. هویج را رنده کنید. با پیاز سرخ کنید و در انتها گوجه فرنگی را به آنها اضافه کنید. با یک لیتر به قابلمه منتقل کنید آب سرد، بجوشانید. به مدت 10 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. 450 گرم فیله ماهی قزل آلا به مکعب بریده شده، در آبگوشت بریزید. بعد از 5 دقیقه 500 میلی لیتر شیر بدون چربی اضافه کنید. پس از جوش آمدن، ادویه ها را اضافه کنید. 20 دقیقه اصرار کنید.

• سوپ با کوفته

آب مرغ را آماده کنید. گوشت چرخ کرده درست کنید سینه مرغ، از آن کوفته درست کنید. آنها را داخل آبگوشت در حال جوش بریزید. بعد از جوش آمدن 50 گرم خرد شده اضافه کنید فلفل دلمه ای، همان مقدار لوبیا سبز، سبزه. 20 دقیقه بپزید. گرم سرو کنید.

دوره های اصلی

دوره دوم محصولات پروتئینی اساس رژیم غذایی است. دستور غذاها فقط شامل مواد کم کالری است - به ویژه برای کاهش وزن.

• مرغ در کفیر

برش 100 گرم انتخاب شده، تازه فیله مرغ، با نمک، فلفل، سبزی خرد شده مخلوط کنید. 50 میلی لیتر کفیر بدون چربی، 50 میلی لیتر آب سرد صاف شده اضافه کنید. به مدت 3 ساعت در یخچال قرار دهید. در تابه داغ بگذارید، هر طرف را به مدت 10 دقیقه بجوشانید.

• تخم مرغ سرخ شده

5 تخم مرغ را در یک ظرف پلاستیکی بشکنید. هم بزنید. به مدت 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. به نظر می رسد تخم مرغ های سالم و فوق العاده خوشمزه ای است. اگر می خواهید منو برای کاهش وزن متنوع کنید، می توانید سینه مرغ خرد شده و سبزیجات را اضافه کنید.

• ماهی پخته شده

فیله ماهی قزل آلا را بریزید آب لیمو، پاشیدن سبزیجات خشکو ادویه ها را در فر روی فویل بپزید تا نرم شوند.

تنقلات، خوراک مختصر

سالاد از محصولات پروتئینی برای هر سیستم کاهش وزن ضروری است. آنها مغذی، سالم هستند، به تنوع منو کمک می کنند. آنها به شما اجازه می دهند برای خودتان شام بپزید. با عجلهبدون اضافه وزن

• سالاد پروتئین

3 تخم مرغ آب پز شده را بجوشانید، سینه مرغ (150 گرم) را خرد کنید، 50 گرم ماهی مرکب را خرد کنید. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید.

• سالاد مارچوبه با مرغ

3-4 گل آذین را در یک ظرف با 100 گرم مارچوبه خرد شده و 300 گرم سینه مرغ بجوشانید. آسیاب 2 خیار تازهسایز متوسط ​​و 60 گرم ریشه کرفس. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید. 2 قاشق غذاخوری کنسرو شده اضافه کنید نخود سبز. محصولات خرد شده آب پز و از قبل سرد شده را اضافه کنید. با 4 قاشق غذاخوری سرکه سیب مزه دار کنید.

انتخاب دستور العمل برای خود منوی پروتئین، به دقت نگاه کنید که چه محصولاتی در آنها نشان داده شده است. گاهی مجاز است روغن زیتونیا گوشت بره کم چرب، اما اینها باید از قوانین مستثنی باشند، زیاده روی ها تا رژیم غذایی کاملاً ناتوان کننده به نظر نرسد.

اما چربی های خالص و کربوهیدرات ها اکیدا ممنوع است. بنابراین در چنین رژیمی نباید هیچ چیز نشاسته ای، شیرین و سرخ شده وجود داشته باشد.

برای کاهش وزن با غذاهای پروتئینی، باید نحوه استفاده صحیح از آنها را بدانید. مقداری نکات مفیدبه شما این امکان را می دهد که وزن خود را با یک رقم چشمگیر کاهش دهید.

1. محصولات پروتئینی گوشت بهتر است به صورت آب پز مصرف شوند. برای انواع رژیم های غذایی، خورش، پخت و بخارپز مجاز است.
2. در طول رژیم، علاوه بر غذاهای پروتئینی، بدن باید فیبر دریافت کند تا در سریع ترین زمان ممکن چربی بسوزاند. چربی اضافیو از عملکرد صحیح اندام ها اطمینان حاصل کند. بنابراین، حتماً سبزیجات، میوه ها و سبزیجات، لبنیات، غلات، نان سبوس دار مصرف کنید.
3. بسیاری از مردم می پرسند چه غذاهای پروتئینی را می توانید در شب بخورید: یک ساعت قبل از خواب، مجاز به نوشیدن یک لیوان کفیر بدون چربی یا ماست طبیعی. هر چیز دیگری ممنوع است.
4. محصولات لبنی شیرین (ماست، کشک با پرکننده)، سس مایونز، سس ها و سایر جایگزین های پروتئین برای سلامتی مضر هستند و به کاهش وزن کمک نمی کنند.
5. در یک وعده غذایی، بدن قادر است فقط 30 گرم پروتئین جذب کند، مهم نیست که مثلاً چند تخم مرغ خورده باشید. هنجار روزانه برای مردان حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است، برای زنان - فقط 1 گرم.
6. برای بهبود جذب پروتئین توسط بدن، می توانید اصول را عملی کنید تغذیه کسری. به گفته آنها، غذا تا 6 بار در روز در وعده های کوچک مصرف می شود.
7. شام باید حداکثر تا ساعت 19 باشد.
8. اگر در حین کاهش وزن با محصولات پروتئینی به ورزش بپردازید، نه تنها کمر خود را کاهش می دهید، بلکه باعث کشش بیشتر و سفت شدن قفسه سینه می شوید، زیرا پروتئین یک ماده ساختمانی عالی برای بافت عضلانی با فعالیت بدنی کافی است.

در مورد هر محصول پروتئینی خاصی که می تواند به کاهش وزن کمک کند، ویژگی های استفاده از آنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی به راحتی در جدول زیر جمع آوری شده است:

اکنون می دانید غذاهای پروتئینی شامل چه غذاهایی هستند و برای کاهش وزن سریع و مهمتر از همه، چه غذاهایی لازم است.

مهم است که به یاد داشته باشید که چنین رژیم هایی هنوز هم یک تغییر جدی برای بدن هستند. بنابراین، اولاً، آنها باید ادامه یابند، اما نه بیشتر از آن. ثانیاً ، توصیه می شود بیش از هر شش ماه یک بار و حتی در صورت بروز مشکلات سلامتی کمتر به چنین سیستم تصحیح رقم مراجعه کنید.

پروتئین ها پیچیده هستند ترکیبات آلیکه از اسیدهای آمینه، از جمله قابل تعویض و غیر قابل تعویض (لیزین، ترئونین، تریپتوفان و غیره) تشکیل شده است. دومی در بدن انسان سنتز نمی شود، آنها را فقط می توان با غذا به دست آورد. بسته به ویژگی های فردی بدن و وزن بدن، هرکسی نیاز به پروتئین متفاوتی دارد.

ارزش مواد غذایی پروتئینی

پروتئین یکی از اجزای اصلی مورد نیاز برای زندگی معمولیارگانیسم شامل نه تنها ماهیچهدر استخوان ها، تاندون ها، ماهیچه ها، پوست، صفحات ناخن، مو و کلیه اندام های داخلی.

در واکنش های شیمیایی مختلف شرکت دارد و فرآیندهای متابولیک، در حین اجرا مقدار زیادیعملکردها: محافظ، ساختاری، انقباضی، حمل و نقل و غیره. همچنین با کمک آنها تخمیر، بیوسنتز و تجزیه مواد مختلف رخ می دهد.

این بسیار مهم است، زیرا هم کمبود و هم زیاد بودن این جزء برای بدن مضر است. پروتئین اضافی می تواند باعث ایجاد بیماری های کبد، کلیه و دیابت. کمبود آن تون کلی را کاهش می دهد، توده عضلانی را کاهش می دهد، تمام اندام های بدن را تحلیل می برد و در نتیجه پیری زودرس.

زیرا بخش معینسپس پروتئین باید از بیرون به بدن برسد پراهمیتدر این مورد دارد انتخاب صحیحغذای پروتئینی این منبع اصلی 9 اسید آمینه ضروری است که بدون آنها غیرممکن است زندگی معمولیشخص

از آنجایی که آنها توانایی تجمع در بدن را ندارند، مصرف کامل پروتئین باید روزانه باشد. برای زنان باردار و شیرده و همچنین کودکان مقدار کافی غذای پروتئینی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

پروتئین حیوانی

پروتئین حیوانی ارزش بیشتری نسبت به پروتئین گیاهی دارد. انتگرال است، یعنی شامل است مجتمع کاملآمینو اسید. با یک رژیم غذایی معمولی، باید 40 درصد کل مواد غذایی مصرفی در روز باشد.

گوشت

تقریباً همه انواع گوشت حاوی مقدار زیادی پروتئین، تعداد زیادی مواد مفید از جمله روی، آهن، فسفر و ویتامین های گروه B هستند. از مضرات گوشت می توان به این واقعیت اشاره کرد که حاوی کلسترول و چربی "بد" است. اگر به طور مرتب از میزان مجاز مصرف روزانه آن تجاوز کنید، خطر ابتلا به بیماری ها وجود دارد سیستم قلبی عروقی، چاقی و سایر مشکلات سلامتی.

برای اینکه رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کنید، باید در مورد خواص آن بدانید انواع مختلفگوشت و میزان پروتئین موجود در 100 گرم محصول نهایی:

• گوشت گاو(پروتئین - 18 گرم). مفیدترین گوشت گاو بدون چربی آب پز است، زیرا به خوبی جذب می شود. او در نظر گرفته شده است گوشت رژیمی، که توصیه می شود بیش از 3 بار در هفته بخورید. این به اشباع بدن نه تنها با پروتئین، بلکه همچنین کمک می کند مواد مفیدو گردش خون را بهبود می بخشد.
• جوجه(پروتئین - 24 گرم). توصیه می شود گوشت مرغ را در فویل بخارپز یا پخته کنید. در این صورت، بیشترین مقدار ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو را حفظ می کند. مصرف منظم این نوع گوشت به عنوان پیشگیری از تصلب شرایین، پلی آرتریت، دیابت، حمله قلبی و سکته عمل می کند. چنین غذاهای پروتئینی برای پانکراتیت مفید خواهد بود.
• بوقلمون(پروتئین - 25.5 گرم). گوشت بوقلمون رژیمی کم کالری و حاوی مقدار کمی کلسترول است. بر اساس محتوا عناصر مفیدنسبت به سایر انواع گوشت برتری دارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای اشباع بدن از ویتامین ها و مواد معدنی، بوقلمون آب پز را در منوی کودکان، زنان باردار و شیرده قرار دهید. برای افراد مسن، استفاده از آن به شما اجازه می دهد تا وضوح ذهن را حفظ کنید. همچنین این گوشت یک غذای پروتئینی خوب برای بیماران دیابتی محسوب می شود.
• خرگوش(پروتئین - 22 گرم). گوشت خرگوش یک عدد دارد خواص مفید. این شامل تعداد زیادی از اجزای است که بدن را درمان می کند، آن را از مواد سمی و رادیواکتیو پاک می کند و به عنوان پیشگیری از بسیاری از بیماری ها عمل می کند. پروتئین خرگوش تقریباً به طور کامل جذب می شود، در حالی که از سایر انواع گوشت فقط 60٪ جذب می شود. این نوع گوشت به عنوان یک غذای پروتئینی بدون چربی برای کاهش وزن مفید است.

سایر انواع محبوب گوشت حاوی پروتئین کمتری در هر 100 گرم محصول هستند:

• گوشت خوک- 19 گرم؛
• بره، اردک، غاز- 16 گرم

محصولات جانبی

محصولات جانبی گوشت گاو، خوک و بره حاوی مقدار مساوی پروتئین هستند. آنها حاوی مقدار کمی چربی هستند، بنابراین به عنوان یک غذای پروتئینی برای رژیم غذایی مناسب هستند.

ارزشمندترین آنها عبارتند از:

• کبد- 18 گرم؛
• جای زخم- 16 گرم؛
• قلب- 15 گرم؛
• ریه- 15 گرم؛
• زبان- 14 گرم؛
• کلیه ها- 13 گرم

بر خلاف برخی از انواع گوشت، کله پاچه به راحتی هضم می شود. علاوه بر پروتئین تعداد زیادیویتامین ها و مواد معدنی، آنها حاوی مقدار کافی کلاژن هستند. بنابراین، آنها اغلب در منوی رژیم های غذایی مختلف قرار می گیرند.

سوسیس

گفتن اینکه چه مقدار پروتئین در سوسیس های خاص وجود دارد دشوار است، زیرا در حال حاضر ترکیب آنها بسیار متنوع است. فقط می توان توجه داشت که سوسیس تهیه شده مطابق با الزامات تعیین شدهکیفیت، باید حاوی مقدار پروتئین زیر در 100 گرم محصول باشد:

• آب پز شده- 10-15 گرم؛
• خام دودی، دودی- 15-17 گرم؛
• نیمه دودی، آب پز دودی- 13-16 گرم؛
• خشک شده- 17-21 گرم.

سوسیس ها را نمی توان به عنوان سالم طبقه بندی کرد محصولات رژیمی، بنابراین باید از آنها استفاده شود مقادیر متوسطو برای مشکلات سلامتی فقط پس از تایید متخصص تغذیه.

ماهی

است منبع عالیپروتئین حیوانی مفیدترین ماهی روغنی است که حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی است. این مواد برای نگهداری ضروری هستند عملکرد عادیارگانیسم هضم پروتئین ماهی بسیار راحت تر از پروتئین موجود در گوشت است.

• ماهی آب شیرین(پروتئین - 12-21 گرم). برخی از گونه ها ماهی رودخانهگوشت آبدار و لطیفی دارند، اما از نظر میزان پروتئین و مواد مغذی پایین‌تر هستند. گونه های دریایی. باارزش ترین نمایندگان رودخانه عبارتند از: بوربوت، کپور، پیک، قزل آلای رودخانه ای، استرلت، سوف و کپور.
• ماهی دریا(پروتئین - 15-23 گرم). حاوی پروتئین کمی بیشتر از آب رودخانه، غنی شده با ید، سلنیوم و چند غیر اشباع است. اسیدهای چرب(امگا 3، امگا 6). این مواد هستند که به تقویت سیستم قلبی عروقی، عادی سازی فشار خون، تسکین کمک می کنند فرآیندهای التهابیو از رشد نئوپلاسم ها جلوگیری می کند. بنابراین، شما باید به طور منظم غذاهای ماهی تن، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و ماهیان خاویاری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذای دریایی

برخی از غذاهای دریایی پروتئین کمتری نسبت به ماهی ندارند. علاوه بر این، آنها از نظر تعداد کمتر از او نیستند. مواد ارزشمند، و بنابراین سودی معادل برای بدن به ارمغان می آورد. برای غذاهای دریایی با بزرگترین عددپروتئین در هر 100 گرم محصول را می توان به موارد زیر نسبت داد:

• میگو- 21 گرم؛
• خرچنگ دریایی، ماهی مرکب- 19 گرم؛
• گوش ماهی، خرچنگ دریایی- 18 گرم؛
• کریل- 17 گرم؛
• خرچنگ ها- 16 گرم؛
• اختاپوس ها- 14 گرم؛
• صدف ها- 12 گرم؛
• ترپانگ- 11 گرم

تخم مرغ

تخم مرغ (پروتئین - 13 گرم). تخم مرغ و بلدرچین هستند منبع طبیعیپروتئین، و زرده حاوی حیاتی است ویتامین های مهم، عناصر کلان و خرد. این محصول به حذف چربی ها و کلسترول اضافی از بدن کمک می کند.

تخم مرغ عضله قلب را تقویت می کند و بافت استخوانی، ساختار مو و ناخن را بازیابی می کند. علاوه بر این، استفاده از آنها شارژ قویانرژی. متخصصان توصیه می کنند روزانه 1 تخم مرغ یا چند تا 2 تا 3 بار در هفته بخورید.

لبنیات

محصولات لبنی حاوی پروتئین آب پنیر و کازئین هستند. پروتئین های آب پنیر بسیار سریع و آسان جذب می شوند و فوراً بدن را با مواد مفید اشباع می کنند. برعکس، کازئین حداقل به مدت 6 ساعت هضم می شود که به شما امکان می دهد احساس سیری طولانی مدت ایجاد کنید. این امر به ویژه هنگام کاهش وزن بسیار مهم است.

بیشترین تعداد پروتئین شیرهر 100 گرم در محصولات زیر موجود است:

• پنیرهای سفت- 20-38 گرم؛
• برینزا- 15-18 گرم؛
• پنیر کوتاژ - 14-18.

سایر محصولات لبنی رایج (شیر، کفیر، خامه ترش، شیر دلمه، ماست) حاوی مقدار کمی پروتئین از 2 تا 5 گرم هستند.

پروتئین گیاهی

پروتئین گیاهی معمولاً حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز نیست و بنابراین به اندازه پروتئین حیوانی ارزشمند نیست. می توان آن را به غذاهای پروتئینی بدون چربی نسبت داد.

سویا و سایر حبوبات

همه حبوباتحاوی پروتئین گیاهی، مواد مفید و مقدار کمی چربی است. استفاده از آنها کاهش می یابد فشار خونو کلسترول در خون، عملکرد روده را تنظیم می کند. که در تازهپروتئین کمی در این کشت ها وجود دارد که پس از خشک شدن مقدار آن افزایش می یابد.

اگر محتوای این ماده را در 100 گرم محصول خشک در نظر بگیریم، جرم آن به صورت زیر خواهد بود:

• سویا- 37 گرم؛
• عدس- 34 گرم؛
• مخلوط کردن- 23.5 گرم؛
• لوبیا- 21 گرم؛
• نخود فرنگی- 20.5 گرم

ارد

آرد همچنین حاوی پروتئین گیاهی است، اما فقط در مقادیر کمتر. علاوه بر این، بیشتر این ماده و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی در عیار پایین خواهند بود. این محصول. این به دلیل این واقعیت است که آنها حاوی بخشی از پوسته دانه هستند که شامل اجزای مفید. میزان پروتئین در هر 100 گرم محصول به شرح زیر است:

• آرد گندم- 10-12 گرم؛
• آرد چاودار- 7-11 گرم.

غلات

غلات باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. مخلفات و سایر ظروف تهیه شده از آنها تأثیر مفیدی بر این بیماری دارند دستگاه گوارش. به ویژه مفید آنها مواردی خواهد بود که پوسته غلات در آنها حفظ می شود. نسبت پروتئین به ازای هر 100 گرم محصول:

• گندم سیاه- 12.6 گرم؛
• ارزن- 11.5 گرم؛
• بلغور جو دوسر- 11 گرم؛
• سمولینا، جو- 10 گرم؛
• جو- 9.5 گرم؛
• ذرت- 8.5 گرم؛
• برنج- 7.5 گرم

اغلب افرادی که داشته اند بیماری جدییا عملیات از این غذای پروتئینی برای افزایش وزن استفاده می کنند.

سبزیجات و سبزیجات

سبزیجات معمولی (گوجه فرنگی، خیار، بادمجان و دیگران) حاوی مقدار بسیار کمی هستند پروتئین گیاهی 0.5 تا 2 گرم در 100 گرم محصول تازه. رهبران پروتئین در این دسته عبارتند از:

• سیر- 6.5 گرم؛
• کلم بروکسل- 4.8 گرم؛
• کلم بروکلی- 3.5 گرم؛
• اسفناج- 3 گرم؛
• سرمه- 2.8 گرم؛
• سیب زمینی- 2.4 گرم

از سبزی ها، اولویت باید داده شود:

• بازیلیکا- 5.5 گرم؛
• پتروشکا- 3.7 گرم؛
• گشنیز- 3 گرم؛
• شوید- 2.5 گرم

آجیل

آنها بسیار مفید هستند، اما در عین حال محصول چرب. پس دیگر آنها را نخورید. کمک هزینه روزانه. مصرف متوسط ​​آجیل، بدن را با مواد مفید غنی می کند، سموم و سموم را پاک می کند، تقویت می کند. بدن های مختلفو سیستم، و همچنین احساس سیری برای چندین ساعت ایجاد می کند.

با وجود کالری و چربی بالا، رویکرد درست، آجیل می تواند به یک غذای پروتئینی برای کاهش وزن تبدیل شود.

جلبک دریایی

اگرچه حاوی مقدار کمی پروتئین هستند، اما به دلیل ترکیبات شیمیایی این محصول، استفاده منظم از آن اثر مقوی و آنتی اکسیدانی بر بدن دارد، انرژی می بخشد، به جلوگیری از پیری زودرس و حفظ حافظه خوب برای مدت طولانی کمک می کند.

تمام جلبک های دریایی دارای ضد التهاب، ضد باکتری و عمل ضد عفونی کننده. استفاده از آنها به حذف کمک می کند انواع مختلفالتهاب

اگر محصول را به شکل خشک در نظر بگیریم، در 100 گرم توده نسبتا زیادی پروتئین وجود خواهد داشت:

• لامیناریا ( کلم دریاییاسپیرولینا- 90 گرم؛
• اولوا (کاهوی دریایی)، مثانه- 70 گرم؛
• پورفیرا (کاهوی دریایی قرمز)، لیتوتمنیا- 60 گرم

قارچ

متعادل داشته باشید ترکیب شیمیایی، اما در عین حال پروتئین آنها بیش از 70٪ جذب نمی شود. آنها یک محصول نسبتاً دشوار هضم هستند. پزشکان خوردن آنها را در حد اعتدال توصیه می کنند، به خصوص برای افرادی که شرایط پزشکی دارند. دستگاه گوارشو کبد

در برخی موارد می توان قارچ را با پودر قارچ که از آن تهیه می شود جایگزین کرد قارچ خشک. در این صورت مشکلی برای هضم ایجاد نمی شود و پروتئین تا 90 درصد جذب می شود. که در قارچ تازهحاوی مقدار کمی پروتئین در هر 100 گرم محصول:

• شامپینیون- 4.3 گرم؛
• خوک گوشتخوار- 4 گرم؛
• روغن کاران- 3.4 گرم؛
• قارچ آسپن- 3.3 گرم؛
• ترافل- 3 گرم؛
• قارچ شیر- 1.8 گرم؛
• لوستر- 1.6 گرم؛
• قارچ عسلی- 1.2 گرم

میوه های خشک

در استفاده صحیح، زیباست شیرینی های سالم. آنها بسیار غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. با تشکر از این، آنها به عادی سازی فعالیت تمام سیستم ها و اندام های بدن کمک می کنند، آن را با مواد مفید اشباع می کنند، وضعیت پوست، مو و ناخن ها را بهبود می بخشند و از بیماری های مختلف پیشگیری می کنند.

• موز خشک شده- 45 گرم؛
• زردآلو خشک- 5 گرم؛
• انجیر- 3 گرم؛
• آلو، گلابی- 2.5 گرم؛
• خرما، کشمش- 1.8 گرم

دانه

مواد مفید موجود در دانه ها تأثیر مفیدی بر بدن به طور کلی دارند، آن را تقویت می کنند و لحن کلی را افزایش می دهند. با کمک آنها می توانید از پیشرفت بسیاری از بیماری ها جلوگیری کنید. از نظر میزان پروتئین، همه آنها از هر گوشت و محصولات ماهی پیشی می گیرند:

• كدو حلوايي- 29 گرم؛
• کنجد- 25 گرم؛
• آفتابگردان- 20.3 گرم؛
• کتانی- 15 گرم

دانه ها هستند محصول پر کالریپس باهاشون زحمت نده بهتر است آنها را به آنها اضافه کنید تخصص های آشپزیو شیرینی.

تمامی محصولات فوق را می توان به لیست غذاهای پروتئینی برای رشد عضلات اضافه کرد.