وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن. منوی غذای کسری برای کاهش وزن
در این مقاله می آموزید که سیستم قدرت کسری چیست. همچنین منوی غذاهای کسری و دستور العمل های تهیه غذاهای کودکان و بزرگسالان را بخوانید.
برای حل مشکل اضافه وزناغلب از وعده های غذایی کسری استفاده کنید. این رژیم غذایی به این دلیل شناخته شده است که نه تنها به شما امکان می دهد وزن اضافی را از بین ببرید، بلکه تأثیر زیادی بر سلامت کلی شما دارد. از این گذشته، فرد در طول روز به طور مساوی غذا می خورد - بدون اینکه پنج تا شش بار در روز پرخوری کند.
به لطف تغذیه کسری احساس نخواهید کرد سنگینی ناخوشاینددر معده همچنین، احساس گرسنگی شما را از ورزش باز نمی دارد. امور روزمره. با این رژیم، نیازی به خوردن میان وعده‌های سریع با کربوهیدرات‌های سبک، فست فودها یا سایر غذاهای خیابانی ندارید که می‌توانند شما را چاق کنند و باعث ورم معده شوند.
سیستم قدرت کسری چیست؟
وعده های غذایی کسری- این سیستم خاصغذا خوردن منطقی، که در آن رژیم غذایی روزانه به بخش های کوچک تقسیم می شود. برای دقیق تر، باید بعد از سه تا چهار ساعت غذا بخورید. خواب شبانهالبته نباید حرفش را قطع کنید.
وعده های غذایی تقسیم شده به چه معناست؟
با چنین سیستمی می توانید بهبود متابولیسم(تسریع جذب توسط بدن ویتامین های مفید، مواد معدنی، اسیدها). یک شرط مهم برای غذا خوردن کسری، کاهش وعده های غذایی است. مثل قبل غذا را در بشقاب خود قرار ندهید و غذای اول، دوم، سوم را بلافاصله نخورید.
این قسمت ها را به چند دوز تقسیم کنید. به همین دلیل دیواره‌های معده به تدریج کوچک می‌شوند و وزن کم می‌کنند، علاوه بر این، احساس گرسنگی برای شما ناآشنا خواهد بود. سعی کنید منوی روزانه خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا غذا سالم باشد و غذاهای چرب، شور، سرخ شده و شیرین در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد.
وعده های غذایی کسری. فواید وعده های غذایی کسری
اگر به این رژیم روی می آورید، پس باید موارد زیر را دنبال کنید توصیه ها:
- فقط بخور غذاهای سالم , نزول کردن مصرفحیوانات چربی، از روغن های گیاهی در غذا استفاده کنید
- نوشیدنی مقدار کافیمایعات(حداقل 1.8 لیتر در روز)
- اغلب بخورید، اما کافی نیست
انواع وعده های غذایی کسری:
- شما می توانید وزن کم کنید به روش های مختلف تغذیه منطقی. خیلی روش موثر- یعنی وقتی گرسنه می شوید کم کم غذا بخورید و به ساعت نگاه نکنید. به احساسات شکم خود اعتماد کنید و به خود اجازه هیچ چیز غیر ضروری ندهید. در طول این سیستم غذایی، تقریباً تمام روز غذا خواهید خورد. خوب، این رژیم فقط برای کسانی که وزن کم می کنند و در خانه می نشینند مناسب است، زیرا همه میان وعده ها باید سالم باشند (نه نان شیرین یا پای سرخ شده که در کیوسک ها خریداری می شود، بلکه میوه ها، پنیر دلمه، ماهی پخته شده، گوشت، سبزیجات).
- این سیستم غذایی بیشتر برای افراد شاغل مناسب خواهد بود. اساس آن میان وعده نیست، بلکه وعده های غذایی کامل در وعده های کوچک پنج تا شش بار در روز است. به طور دقیق تر، شما باید یک وعده غذایی کامل را سه بار بخورید (برای زنان 250 گرم، مردان 300 گرم)، اما نه یک ساندویچ یا فست فود، و زمان های باقی مانده را می توانید بسیار کم بخورید - میوه، نوشیدن کفیر، شیر، چای با نان (1 قطعه) یا کوکتل.
- روش سوم این است که شش وعده در روز را زودتر از موعد آماده کنید و سپس به تدریج مصرف کنید. در عین حال، شما نباید چیز اضافی بخورید.
مزایای تغذیه کسری سیستماتیک آشکار است:
- بدن مانند رژیم های معمولی استرس را تجربه نمی کند و بر این اساس به دلیل کمبود غذا، ذخیره چربی برای استفاده در آینده وجود نخواهد داشت.
- ادغام مواد مغذیاوضاع بهتر می شود
- مصرف مطمئن غذای سالماز افزایش قند خون جلوگیری می کند
- پیروی از رژیم آسان تر است سیستم عقلانیتغذیه نسبت به رژیم های غذایی
- بدون بی حالی، احساس پوچی، خواب آلودگی، مانند رژیم غذایی
- عملکرد تمام سیستم های بدن بهبود می یابد، خواب عادی می شود
وعده های غذایی کسری صحیح برای کاهش وزن چه باید باشد؟
برای کاهش وزن، باید به تدریج سهم خود را کاهش دهید، فقط غذا بخورید محصولات مفید. شما باید به تدریج به وعده های غذایی کسری مناسب بروید. اغلب برای کسانی که وزن کم می کنند حفظ این رژیم و کاهش وعده های غذایی دشوار است.
اما برای زیبا شدن نیاز به اراده دارید. بر اساس تجربه افرادی که قبلاً در چنین سیستم تغذیه ای وزن کم کرده اند، در صورت پیروی از توصیه ها، تغییر به آن آسان تر خواهد بود:
- اول، در عرض سه تا چهار روز، به خود رژیم غذایی عادت کنید، کم کم، اما شش بار در روز غذا بخورید (رژیم غذایی معمول خود را فوراً تغییر ندهید)
- زمانی که به شش وعده غذایی در روز در وعده های کوچک عادت کرده اید، رژیم را جایگزین کنید (سه تا چهار روز برای این کار کافی است)
- سپس شروع به کاهش سهم کنید (در حالت ایده آل، 200 گرم غذا را در یک زمان مصرف کنید)
- نوشیدن آب را فراموش نکنید، حداقل 1.5-2 لیتر در روز
حالت توان کسری:
- صبحانه را ساعت 7 میل کنید
- صبحانه دوم باید از ساعت 10:00 شروع شود
- ناهار - ساعت یک بعد از ظهر
- میان وعده بعد از ظهر - در ساعت 15-16
- شام - ساعت 17-18
- دومین شام بسیار کوچک حداکثر تا ساعت 20
زمان غذا ممکن است بسته به برنامه روزانه شما متفاوت باشد.
وعده های غذایی کسری، منوی هر روز برای بزرگسالان و کودکان: جدول
برای بهره مندی از یک رژیم غذایی متعادل، بدن خود را به آن عادت دهید یک رژیم خاص. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، سر میز ننشینید، حداقل نیم ساعت و بیش از دو ساعت قبل از شروع غذا نباید بگذرد.
درست قبل از خواب غذا نخورید. شام باید حداکثر دو ساعت قبل از خواب باشد. در ادامه به بررسی رژیم غذایی هفته می پردازیم.
دوشنبه
- در صبح: برنج آب پز شده در آب ساده با یک تکه کوچک کره، سیب سبز، قهوه
- ناهار: یک عدد تخم مرغ آب پز، خیار
- شام: ماهی پخته شده کم چرب، سالاد کلم چینی با خیار
- عصرانه: پنیر بدون چربی، چای با نعنا
- شام: مرغ بدون پوست با سبزیجات خورشتی
سهشنبه:
- در صبح: پنیر خامه ای کم چرب با سبزی، یک تکه نان چاودارو چای با پنیر سفت
- ناهار: پنیر دلمه با عسل
- شام: آب مرغ کم چرب، سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، سبزی)
- عصرانه: کیوی یا پرتقال چای سبز
- شام: فیله مرغ دو عدد گوجه فرنگی
وعده های غذایی کسری - پنیر کم چرب با تمشک چهار شنبه:
- بر صبحانهبلغور جو دوسر را با عسل، موز بخورید، چای سبز شیرین نشده بنوشید
- ناهار: پوست کنده گردو، سیب ، قهوه
- شام: برنج قهوه ای با سبزیجات
- در سه ساعت: کاسرول با پنیر کوتیج، موز و بلغور
- شام: غذاهای دریایی با خیار، گوجه فرنگی، نخود سبز
پنج شنبه:
- صبح: بلغور جو دوسر با شیر و میوه
- ناهار: ماست کم چرب، نان، قهوه
- شام: کلم ترشبا هیک پخته شده در آرام پز
- عصرانه: سالاد با سبزیجات با خامه ترش کم چرب
- شام: مرغ پخته شده در فر، با پنیر پارمزان، با خیار
جمعه:
- صبحانه: پوره سیب زمینی، تخم مرغ آب پز و خیار
- از طریق سه ساعت: دو عدد کیوی، قهوه
- شام: سوپ با قارچ صدفی و برنج، نان سیاه با پنیر
- عصرانه: کاسه پنیر کوتیج با کشمش
- شام: پولک پخته شده در فویل و جلبک دریایی
شنبه:
- در صبح: املت دو تخم مرغی، گوجه فرنگی، چای سبز
- ناهار: کیوی با موز
- شام: سیب زمینی پخته شده با قارچ پخته شده در آرام پز با سینه مرغ، یک لیوان کفیر
- پشت سه ساعت قبل از شام: سیب
- شام: پنیر کوتیج با سیب پخته شده
یکشنبه:
- صبحانه: فرنی از بلغور جوبا یک تکه کوچک کره، چای ضعیف
- پشت سه ساعت قبل از ناهار: موز
- شام: گوشت مرغ آب پز، سبزیجات
- عصرانه: غذاهای دریایی، یک فنجان آب گوجه فرنگی
- شام: برنج قهوه ای با کتلت ماهیو یک فنجان آب گوجه فرنگی
در زیر نمونه دیگری از وعده های غذایی کسری را مطابق جدول برای هر روز هفته ببینید.
جدول. وعده های غذایی کسری برای یک هفته دستور العمل برای وعده های غذایی کسری برای کودکان
قابلمه پنیر
عناصر:
- پنیر خامه ای کم چرب - 250 گرم
- خامه ترش کم چرب - دو قاشق غذاخوری
- سمولینا - یک قاشق
- تخم مرغ - 1 عدد
- عسل 2 قاشق چایخوری
- کشمش - قاشق غذاخوری
- نمک - یک خرج کوچک
- وانیلین، روغن برای روغن کاری برگها
آماده سازی:
- کشمش را بشویید و آب جوشیده را اضافه کنید
- بلغور را در ظرف جداگانه ای بریزید و خامه ترش (1 قاشق) را اضافه کنید، آنها را مخلوط کنید، 30 دقیقه بگذارید.
- سپس مخلوط را با بلغور، پنیر رنده شده و بقیه مواد مخلوط کنید، هنوز عسل اضافه نکنید.
- کشمش خیس شده را اضافه کنید، تابه را با روغن چرب کنید
- خمیر را در قالب قرار دهید، خامه ترش را روی آن بمالید
- به مدت چهل دقیقه در فر بپزید
وقتی خمیر پخت و کمی خنک شد روی آن را با عسل بمالید و با میوه تزیین کنید.
پوره سیب زمینی"
عناصر:
- سیب زمینی - 150 گرم
- پنیر کوتاژ - 1 قاشق بزرگ
- شیر - 1 قاشق بزرگ
آماده سازی:
- سیب زمینی ها را پوست بگیرید، بشویید و بجوشانید
- سپس آن را با پنیر و شیر در مخلوط کن بریزید، آسیاب کنید، بزنید
- وقتی گرم شد، برای شام سرو کنید.
دستور العمل های تغذیه کسری برای مردان و زنان
سالاد سبزیجات
عناصر:
- سالاد سبز - یک دسته، ریحان
- زیتون - 4 عدد
- گوجه فرنگی گیلاس - 200 گرم
- روغن نباتی از زیتون
- سرکه
آماده سازی:
- یک کاسه سالاد بردارید، برگ های ریحان را کف آن قرار دهید، له کنید،
- سپس در روغن، کمی سرکه بریزید، خوب هم بزنید
- سپس کاهو (آن را با دست پاره کنید)، گوجه فرنگی خرد شده، زیتون را اضافه کنید
- دوباره مواد را هم بزنید، با مرغ یا ماهی سرو کنید
سوپ کشک با گوجه فرنگی
عناصر:
- آب گوجه فرنگی - دو فنجان
- پنیر کم چرب - 160 گرم
- روغن سبزیجات
- آب لیمو - 1 قاشق چایخوری
- شوید جعفری
- فلفل نمک
- شکر نصف قاشق کوچک
آماده سازی:
- در ظرفی آب گوجه فرنگی را با پنیر دلمه مخلوط کنید
- سپس در مخلوط کن مخلوط کنید تا پوره شود
- بقیه مواد را اضافه کنید، هم بزنید، سرو کنید
تغذیه کسری: نتایج کاهش وزن، قبل و بعد از عکس
در زیر می توانید نتایج کاهش وزن پس از پیروی از رژیم غذایی کسری را مشاهده کنید:
تغذیه کسری - نتایج 
تغذیه کسری صحیح چگونه باید باشد: بررسی ها
بر اساس نتایج بررسی‌های مربوط به وعده‌های غذایی کسری، می‌توان نتیجه گرفت افرادی که به شدت توصیه‌ها را دنبال می‌کردند وزن خود را حفظ کردند. سال های طولانیدر همان سطح یا کاهش وزن. و کسانی که به خود اجازه می دادند انواع انحراف از رژیم غذایی و مقدار غذای مصرفی را داشته باشند، به نتیجه مطلوب نرسیدند.
ویدئو: وعده های غذایی کسری
بسیاری از ما عادت داریم که نه آنطور که باید، بلکه آنطور که معلوم است غذا بخوریم. هر بار با مطالعه محتویات یخچال، این سوال پیش می آید: "چه بخوریم؟" اما هر متخصص تغذیه ماهر این رویکرد به غذا را اساساً اشتباه می داند، زیرا نکته اصلی در این مورد این نیست که چیست، بلکه چگونه است.
اگر می خواهید اضافه وزن خود را کم کنید و به جمع لاغرها بپیوندید، دیگر نیازی نیست خود را با ممنوعیت ها خسته کنید و خود را با رژیم های غذایی سخت عذاب دهید. یک وفادار به کمک می آید، اما روش موثر- وعده های غذایی کسری
این سیستم هیچ ربطی به رژیم غذایی یا درمان ندارد. این اصل تغذیه است که بر اساس آن است مصرف روزانهغذا 5-6 بار در روز. بنابراین، لازم است غذا را هر 2.5-3 ساعت در بخش های کوچک و ترجیحا همزمان مصرف کنید.
این روش غذا خوردن کاملا بی خطر است و هیچ گونه منع مصرفی ندارد. در عوض، برعکس، تسلط بر تغذیه کسری نه تنها برای افرادی که با آن دست و پنجه نرم می کنند مفید خواهد بود اضافه وزن، بلکه کاملاً برای هر فردی که می خواهد سالم و پرانرژی بماند.
همانطور که اشاره کردیم، اساس تغذیه کسری مصرف غذا 5-6 بار در روز در وعده های کوچک به طور همزمان است. به لطف این ترفند، هورمون اشتها به سادگی زمان تولید را نخواهد داشت و میل سیری ناپذیر "خوردن یک گاو نر" را از بین می برد.
صحبت کردن در مورد جنبه روانی، انسان دیگر عصبی نخواهد بود زیرا نتوانسته است به اندازه ای که دوست دارد غذا بخورد. از این گذشته، فقط در عرض چند ساعت می توانید دوباره یک میان وعده بخورید.
اصل تغذیه کسری به کاهش کالری روزانه و همچنین کنترل اشتها کمک می کند. به همین دلیل، بدن شروع به استفاده از آن ذخایر چربی اضافی می کند که در طول زمان انباشته شده اند. علاوه بر این، عملاً غیرممکن است که یک "شکست" اتفاق بیفتد و نتیجه حاصل شود نتیجه کار خواهد کردهمانطور که اغلب هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سخت اتفاق می افتد.
اول از همه، شما نیاز دارید نگرش درست. لازم است به وضوح وجود پوندهای اضافی و این واقعیت را درک کنیم که باید با آن مبارزه کنیم. و به عنوان یک روش معجزه آسا شما استفاده نمی کنید رژیم غذایی سخت، بدتر شدن رفاه، اما یک سیستم تغذیه کسری، که با کمک آن می توانید سبکی، زیبایی و وضعیت خوببطور کلی.
در اینجا چیزی است که باید قبل از شروع تحول خود بدانید:
- تعداد وعده های غذایی به 5-6 بار در روز افزایش می یابد. صبحانه، ناهار و شام بدون تغییر باقی می مانند، اما 2-3 میان وعده بین آنها اضافه می شود: صبحانه دوم، میان وعده بعد از ظهر و شام دوم.
- وعده های غذایی باید به شدت در همان ساعت مصرف شود. این به شما امکان می دهد عملکرد هورمون را کنترل کنید و در نتیجه از احساس گرسنگی جلوگیری کنید.
- اندازه سرو باید کاهش یابد. در حالت ایده آل، هر یک از آنها نباید بیش از 200 میلی لیتر باشد. اگر این امر محقق نشد، ابتدا حجم معمول روزانه را به 5-6 قسمت تقسیم می کنیم.
- باید تغییراتی در منو اعمال شود. چیزهای مضر مانند کولا، چیپس، سوسیس دودی یا کراکر نباید روی میز شما باشد. اما ما با جسارت سبزیجات، میوه ها، غذاهای دریایی و غلات را وارد می کنیم و حضور آنها را در غذاهای خود گسترش می دهیم. نان را فراموش نکنید، اما بدون تعصب.
- حتما روزانه تا 2 لیتر بنوشید آب تمیز. در میان نوشیدنی های دیگر، بهتر است اولویت داده شود دمنوش های گیاهییا یک فنجان قهوه طبیعی در صبح.
- اگر نمی توانید زندگی خود را بدون شیرینی تصور کنید، باید آن را قبل از ناهار مصرف کنید.
- توصیه می شود کالری ها را بشمارید. هنجار روزانهنباید از 2000 کیلو کالری تجاوز کند (محاسبه آن دشوار نیست، زیرا ماشین حساب های زیادی در اینترنت برای این اهداف وجود دارد). که در به عنوان آخرین چارهشما باید برای این رقم تلاش کنید.
و چند نکته برای سهولت ورود به رژیم و پیروی از سیستم تغذیه کسری:
- بهتر است از آخر هفته ها شروع کنید، زمانی که بدن آرام است.
- از قبل یک منوی روز یا حتی بهتر از آن برای هفته تهیه کنید.
- مطابق با برنامه روزانه خود، می توانید رژیم غذایی خود را ایجاد کنید، با این حال، باید به خاطر داشته باشید که باید در یک زمان از روز به شدت غذا بخورید.
نحوه ایجاد یک منو
قبل از شروع ایجاد یک منو، بیایید تصمیم بگیریم که از کدام محصولات قطعاً باید صرف نظر کنیم:
- نان گندم و محصولات نانوایی؛
- فست فود؛
- محصولات نیمه تمام؛
- چیپس، کراکر و غیره؛
- قند؛
- نوشیدنی های گازدار.
باید توجه ویژه ای شود سبزیجات تازهو میوه ها و همچنین محصولات شیر تخمیر شده.
در اینجا مواردی است که باید هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی روزانه خود در نظر بگیرید:
- برای صبحانه، فرنی حاوی کربوهیدرات های پیچیدهبه عنوان مثال، بلغور جو دوسر. غذاها را می توان با میوه و نان غلات کامل تکمیل کرد.
- ناهار و شام باید حاوی غذاهای غنی از پروتئین و همچنین سبزیجات تازه، خورشتی یا پخته باشد. در عین حال سعی کنید از مصرف سیب زمینی و پاستا به عنوان غذای جانبی خودداری کنید.
- مناسب به عنوان صبحانه دوم آب میوه، آجیل، موسلی یا میوه های خشک.
- برای میان وعده بعد از ظهر می توانید پنیر دلمه یا ماست طبیعی.
- قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود یک لیوان کفیر کم چرب یا سایر محصولات شیر تخمیر شده بنوشید.
- 30-40 دقیقه قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب میل شود.
بنابراین، به عنوان یک راهنما، در اینجا یک نمونه از منوی یک روزه آورده شده است.
| منوی روز | محصولات و ظروف |
|---|---|
| صبحانه | فرنی (جو دوسر یا گندم) یا املت، یک تکه کوچک نان غلات کامل با پنیر، قهوه با شیر یا چای |
| خوراک مختصر | یک مشت آجیل (ترجیحا دسته بندی شده)، موسلی یا میوه های خشک، آب میوه |
| شام | آب پز سینه مرغیا کتلت بخارپز، خورشت سبزیبرای طعم دادن ( گل كلم، کلم بروکلی یا کدو سبز)، برنج یا گندم سیاه آب پز، یک تکه نان، کمپوت |
| عصرانه | پنیر کوتیج یا ماست بدون افزودنی، سیب، کلوچه |
| شام | فیله ماهی دریایی، پخته شده در فر، سالاد سبزیجات تازه |
| شام دوم | یک لیوان کفیر یا بیفیدوک |
هنگام تغییر به وعده های غذایی جزئی، از یک ترفند استفاده کنید: به بشقاب های کوچکتر بروید تا به سرعت به اندازه جدید غذا عادت کنید.
منوی غذای کسری به مدت 7 روز
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| صبحانه | هرکول، املت، نان | سالاد سبزیجات، گندم سیاه | برنج قهوه ای، ماهی پخته شده | وینیگرت، ماهی تن، نان | هرکول، املت | منو برای هر روز از هفته برای انتخاب | |
| خوراک مختصر | سیب، ماست | پنیر کوتاژ، موز | ماست، گلابی | پنیر کوتاژ، موز | سیب، ماست | پنیر کوتیج 5 عدد بادام | |
| شام | سالاد سبزیجات، سینه مرغ، نان | سالاد سبزیجات، ژامبون مرغ، گندم سیاه | سبزیجات خورشتی، ماهی پخته شده، برنج قهوه ای | وینیگرت، ماهی تن، نان | سالاد سبزیجات، مرغ، گندم سیاه | املت، سالاد سبزیجات، نان | |
| خوراک مختصر | پنیر کوتاژ | پنیر کوتیج 5-7 بادام | ماست | پنیر کوتیج، 1/2 گریپ فروت | پنیر کوتاژ | پنیر کوتیج، 1/2 گریپ فروت | |
| شام | سالاد سبزیجات، سینه مرغ | سالاد سبزیجات، ژامبون مرغ | سبزیجات خورشتی، ماهی پخته شده | وینیگرت، ماهی تن | سالاد سبزیجات، مرغ | سالاد سبزیجات، ماهی پخته شده | |
| خوراک مختصر | پنیر کوتاژ | پنیر کوتاژ | کفیر | پنیر کوتاژ | ماست | کفیر |
ویدئو - کووالکوف متخصص تغذیه در مورد تغذیه کسری
مزایا و معایب
چرا این سیستم امروزه اینقدر محبوب است؟ واقعاً مزایای زیادی دارد:
- نیازی به تجدید نظر کامل در رژیم غذایی خود نیست: تنظیمات کوچک کافی است.
- مستثنی شده است احساس بدو احساس ثابتگرسنگی.
- نتیجه برای مدت بسیار طولانی باقی می ماند.
- وعده های غذایی جزئی برای انسان فوق العاده مفید است: متابولیسم تحریک می شود، عملکرد اندام ها بهبود می یابد. دستگاه گوارش، بهبود می یابد حالت عمومی، نشاط و سبکی ظاهر می شود.
اگر در مورد کاستی ها صحبت کنیم، فقط می توان به یک مورد اشاره کرد و ارتباط چندانی با اصل تغذیه کسری ندارد. همه چیز در مورد سبک زندگی اکثر مردم است. اغلب فرصتی برای خوردن یک ناهار سالم وجود ندارد، نه به ذکر میان وعده و پیروی از رژیم. بنابراین، تغییر به این سیستم برای بسیاری بسیار دشوار خواهد بود.
مشکل اضافه وزن متاسفانه فقط یک مشکل نیست ظاهرشخص اضافه وزنتأثیر بسیار منفی بر سلامت انسان و حتی گاهی اوقات بر وضعیت روانی دارد.
ظاهر نه چندان عالی می تواند عقده ها و انزوا را برانگیزد که حتی می تواند منجر به افسردگی شود.
اما هرگز نباید ناامید شوید! برای هر مشکلی می توانید یک راه حل معقول پیدا کنید. برای حل مشکل اضافه وزن قبل از هر چیز باید رژیم غذایی خود را به دقت در نظر بگیرید..
اکثر رژیم ها فقط نتایج موقتی را ارائه می دهند. بنابراین، امتناع از غذا و محروم کردن خود از غذاهای مورد علاقه تان فایده ای ندارد. برای شروع ارزش آن را دارد که برای کاهش وزن خود غذاهای کسری تهیه کنید - منویی برای یک ماه.
ماهیت تغذیه کسری چیست؟
منظور از تغذیه کسری در مصرف مکرر غذا در وعده های کوچک نهفته است. با این روش فرد زمانی برای احساس گرسنگی و میل به غذا خوردن ندارد. تعداد زیادی از.
کاهش سهم هنگامی که اندازه وعده را کاهش می دهید، تعداد کالری مصرفی به طور خودکار کاهش می یابد.. که البته احتمال اضافه وزن را از بین می برد.
وعده های غذایی باید هر 2 یا 2.5 ساعت - در مجموع 5 یا 8 بار در روز انجام شود.
از کجا شروع کنیم
البته تغییر ناگهانی رژیم غذایی و شروع به غذا خوردن طبق یک روش جدید بسیار دشوار است. بنابراین بهتر است این کار به تدریج انجام شود.
بهتر خواهد بود اگر انتقال به وعده های غذایی جزئی در تعطیلات یا آخر هفته ها آغاز می شود. در یک آرامش محیط خانهپیگیری برنامه غذایی خود آسان تر از محل کار خواهد بود.
اولین کاری که باید انجام دهید این است که اندازه سهم خود را تنظیم کنید.، محتویات یکسان باقی می ماند. اگر زودتر جیره روزانهبه دو مرحله تقسیم شد مقادیر زیاد، سپس باید حجم سرو را 2 برابر کاهش دهید.
سپس، به تدریج حجم یک وعده غذایی را به حجم یک لیوان افزایش دهید. برای این کار می توانید یک کاسه مناسب انتخاب کنید.
در این مرحله، برنامه تغذیه از قبل باید به درستی تنظیم شده باشد.
این باید راحت باشد و به معنای هر وعده غذایی در همان زمان باشد. و برای اینکه زمان را از دست ندهید بهتر است یک برنامه زمانبندی به صورت مکتوب تهیه کنید و در مکانی قابل مشاهده قرار دهید.
باید یک برنامه غذایی درست کنید و به آن پایبند باشید شما همچنین می توانید یک یادآور ایجاد کنیدبا کمک تلفن همراهیا دانلود کنید برنامه ویژه. از همین روش می توان برای شمارش کالری مصرفی استفاده کرد. یا شروع کنید دفترچه یادداشت زیباو فقط هر چیزی که خورده را بنویسید.
اکنون می توانید از اجزای رژیم غذایی خود مراقبت کنید.
زائد و مضر
برخی از انواع غذاها هنوز باید از رژیم غذایی شما حذف شوند.، وقتی صحبت از وعده های غذایی کسری می شود. اول از همه، اینها محصولات بی فایده یا حتی مضر برای بدن هستند.
این شامل:
- نوشیدنی های شیرین و گازدار؛
- انواع محصولات شیرینی پزی؛
- چیپس، کراکر و مانند آن؛
- محصولات حاوی مقدار افزایش یافته است چربی های ناسالم(بدون احتساب ماهی، آجیل و سایر منابع چربی ضروری)؛
- غذاهای سرخ شده در روغن؛
- انواع محصولات نیمه تمام و کنسرو.
بهتر از رژیم غذایی
برخلاف رژیم های غذایی، تغذیه کسری بر اساس تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی معمول نیست. از این گذشته ، همانطور که قبلاً گفته شد ، رد کردن کافی است محصولات مضر، که آنقدرها هم سخت نیست.
در طول رژیم، برای رسیدن به کاهش وزن، باید دائماً از گرسنگی رنج ببرید. و این اغلب منجر به بدتر شدن سلامت می شود.
با وعده های غذایی کسری طبق یک منوی درست طراحی شده، به عنوان مثال، برای یک ماه، فرد اغلب غذا می خورد. بنابراین، احساس گرسنگی هیچ شانسی ندارد. نتیجه سلامتی و خلق و خوی عالی خواهد بود.
استرس می تواند در بدن ایجاد شود کاهش شدیدمحتوای کالری غذا، همانطور که در رژیم های غذایی اتفاق می افتد. اما با وعده های غذایی کسری، محتوای کالری بسیار آرام و به تدریج کاهش می یابد، بنابراین بدن حتی متوجه آن نمی شود.
وقتی رژیم متوقف می شود، بدن گرسنه به نظر می رسد که به کالری هایی که به تازگی به رژیم اضافه شده است حمله می کند. اکنون نه تنها چربی های از دست رفته را پر می کند، بلکه به طور فعال آن را در ذخیره ذخیره می کند.
پایان دادن به یک رژیم غذایی اغلب باعث بازگشت به عادات غذایی قدیمی می شود بنابراین، اثر لاغری پس از پایان رژیم نه تنها ممکن است ناپدید شود، بلکه شانس قابل توجهی برای افزایش وزن بیشتر نیز وجود دارد. و در مدت زمان بسیار کوتاه.
با وعده های غذایی کسری، بدن احساس محرومیت زیادی نمی کند. برعکس - دستگاه گوارشمن قبلاً عادت کرده ام در وعده های بسیار کوچک غذا بخورم، بنابراین دیگر نمی توانم مقدار زیادی غذا بخورم. و حتی بیشتر از آن غذای سنگین و پر کالری که حتی ممکن است آن را رد کند.
بنابراین، اثر چنین کاهش وزنی بسیار بیشتر از پس از رژیم باقی می ماند. علاوه بر این، پس از تغذیه کسری در مناطق مشکل، رسوب چربی متوقف می شود.
مزیت بعدی این است که تغذیه کسری نه تنها نشان داده شده است افراد سالم. اغلب برای بازگرداندن افراد مبتلا به هر گونه بیماری استفاده می شود. بنابراین طبیعتاً دارویی است. در حالی که رژیم غذایی می تواند به سلامت آسیب برساند.
بخش های کوچک به راحتی توسط بدن هضم می شوند و احساس سبکی و راحتی را به جا می گذارند.. در طول رژیم، بدن به طور مداوم تحت نوعی تنش است.
اندازه های سرو
سخت ترین کار در ابتدای تغذیه کسری این است که خود را به اندازه کوچک در هر وعده محدود کنید. همه جیره روزانهباید حدود 2000، حداکثر 2200 کیلو کالری باشد. این به سه اصلی (هر کدام 400-500 کیلو کالری) و دو تا سه متوسط (200-250 کیلو کالری) تقسیم می شود.
شایان ذکر است که اندازه سهم به طور مستقیم به سبک زندگی فرد بستگی دارد. هر چه سبک زندگی شما کم تحرک باشد، کالری کمتری باید مصرف کنید.
بخش کوچکی از گوشت با سبزیجات به مقدار کالری مورد نیاز مربوط می شود. هنگام تغییر به وعده های غذایی جزئی، باید یک ناهار شامل سه غذای پرکالری را کنار بگذارید. می توانید بعد از سوپ گوشت و سبزیجات بخورید، اما اندازه کل این وعده ها باید مطابقت داشته باشد مقدار مجازکالری
هنگامی که وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن نوشته می شود، یک منو برای یک ماه، برای بیشتر تعریف دقیق مقدار مورد نیازغذا، می توانید از یک ترفند کوچک استفاده کنید.
دو مشت گره کرده و به هم چسبیده حجم شکم صاحبشان را نشان می دهد
- اما این حجم معده در حالت صحیح است. در افراد مستعد پرخوری، معده کشیده می شود.
- بنابراین برای عادی سازی سایز معده لازم است در یک نوبت حجمی معادل دو مشت گره کرده غذا مصرف شود.
- کف دست یک زن که در یک مشت گره شده است تقریباً 200 گرم و یک مرد 250 گرم است.
- یک مشت حاوی حدود نصف لیوان غلات یا پاستا آب پز و همچنین حدود دو قاشق غذاخوری مایع است.
اقدامات در دست برای تعیین اندازه خدمت - و اینجا میخ است شستمربوط به پنج گرم است، یعنی. یک دوم قاشق چایخوری
- در روز مصرف می شود کرهباید از نظر مقدار برابر با دو میخ باشد.
- اندازه یک قاشق غذاخوری می تواند برابر با دو انگشت شست تا شده باشد.
- دو مشت در یک قسمت سبزیجات جای می گیرد، میوه ها در یک مشت.
- یک نخل مطابق با هنجار گوشت، ماهی یا مرغ و همچنین محصولات لبنی است.
- اندازه یک وعده سوپ نباید بیشتر از یک مشت باشد.
منوی روز
هنگام ایجاد یک منوی غذای کسری برای کاهش وزن به مدت یک ماه، باید رژیم غذایی هر روز را در نظر بگیرید.
اول از همه، شما باید به قانون اصلی پایبند باشید: حتی اگر اشتها ندارید، باز هم باید غذا بخورید.
صبحانه باید مقوی و رضایت بخش باشد. اکثر بهترین گزینهبرای صبحانه فرنی است. پر از کربوهیدرات است که همینطور است یک شرط مهماولین وعده غذایی روز
فرنی - صبحانه کامل، در اکثر برنامه های کاهش وزن استفاده می شود ناهار باید یک غذای گرم باشد. اگر سوپ سبزیجات باشد خوب است. اما می توانید دوره دوم نیز داشته باشید.
برای شام نیز به یک ظرف گرم نیاز دارید. شاید سبزیجات خورشتی یا یک ظرف با گوشت باشد.
برای میان وعده ها می توانید بخورید:
- سالاد سبزیجات یا میوه،
- فقط سبزیجات یا میوه های خام،
- نان با غلات اضافه شده،
- پنیر بدون چربی،
- ماست بدون افزودنی،
- غلات یا موسلی بدون شکر اضافه،
- سوپ سبزیجات یا فرنی.
شما نباید شکلات، قهوه، آجیل یا آب نبات بخورید.
چنین غذاهایی کالری زیادی دارند.
رژیم غذایی روزانه باید غنی شود ویتامین های ضروریریز عناصر، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها.
منوی هفته
با در نظر گرفتن منوی روز، باید به مراحل بعدی تغذیه کسری فکر کنید، اکنون رژیم غذایی خود را برای هفته برنامه ریزی کنید. این برای کاهش وزن در عرض یک ماه ضروری است.
هنگام غذا خوردن کسری، حفظ انواع غذاها ضروری است که انتخاب آنها محدود نیست.
شما می توانید کمتر از حد معمول غذا بخورید، اما نه بیشتر!اگر یک وعده غذایی فراموش شد، دیگر نیازی به جبران آن با خوردن دو وعده در یک زمان نیست.
بنابراین، می توانید بسازید منوی نمونهبرای یک هفته. هر فرد منوی خود را به صورت جداگانه و با توجه به سلیقه خود اما تقریباً بر اساس نمونه داده شده تهیه می کند.
دوشنبه
- صبحانه را می توان از فرنی سمولینا با پنیر و اضافه کردن انواع توت ها و آب گریپ فروت تهیه کرد.
- برای صبحانه دوم می توانید یک سیب و همچنین کمپوت بدون شیرینی بخورید.
- ناهار شامل فیله مرغ با سالاد سبزیجات و دو تکه نان است.
- برای میان وعده بعد از ظهر، یک لیوان ماست و یک مشت توت بخورید.
- می توانید شام بخورید برنج قهوه ایبا سبزیجات خورشتی
- رژیم غذایی روزانه خود را با مقداری کفیر کامل کنید.
سهشنبه
- برای صبحانه می توانید املت و فرنی گندم سیاه بخورید.
- صبحانه دوم از یک تخم مرغ آب پزو گوجه فرنگی
- برای ناهار سوپ سبزیجات با نان.
- برای میان وعده بعد از ظهر، پنیر کوتاژ با گلابی.
- شام ماهی و سبزیجات بخارپز.
- می توانید یک میان وعده با یک لیوان ماست میل کنید.
چهار شنبه
- صبحانه املت و فرنی بلغور جو دوسر.
- صبحانه دوم یک مشت آجیل با یک موز.
- ناهار سوپ چغندر با نان و گوجه فرنگی
- میان وعده بعد از ظهر ماست و انواع توت ها
- شام سینه مرغ آب پز با سالاد سبزیجات.
- یک لیوان کفیر به عنوان میان وعده خدمت می کند.
با ایجاد یک منو، می توانید محصولات را در آن آماده کنید مقدار مناسبدر هر روز پنج شنبه
- صبحانه تخم مرغ مخلوط با قهوه و نان تست
- صبحانه دوم سالاد سبزیجات
- ناهار را با سوپ قارچ با گوشت گاو آب پز و سبزیجات میل کنید
- برای میان وعده بعد از ظهر، چیزکیک با پنیر بخورید
- برای شام یک وینگرت با لوبیا و نان میل کنید
- روز را با یک لیوان شیر ترش به پایان برسانید
جمعه
- صبحانه شامل فرنی گندم سیاه با شیر و نان تست است
- صبحانه دوم سالاد میوه با ماست است.
- ناهار سبزیجات خورشتی، بوقلمون بخارپز و سبزیجات.
- برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک لیوان کاکائو بنوشید.
- برای شام ماکارونی با پنیر، سبزی و چای سبز میل کنید.
- میان وعده: یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.
شنبه
- صبحانه را با فرنی بلغور جو دوسر با کره، نان تست چاودار و چای بدون شیرینی میل کنید.
- صبحانه دوم پرتقال و گریپ فروت
- ناهار را با سوپ لوبیا، نان و سبزیجات میل کنید
- برای میان وعده بعد از ظهر، کاسه پنیر دلمه بخورید
- برای شام، ریزوتو مرغ و چای
- میان وعده: لیوان ماست
منوی یکشنبه را می توان در یکی از روزهای ذکر شده تکرار کرد.
منوی ماه
هنگام تهیه وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن، بهتر است از روز اول یک منوی ماهانه ایجاد کنید. منو باید به شدت رعایت شود تا این رژیم در نهایت به یک عادت تبدیل شود..
اگر حتی یک بار رژیم تعیین شده را زیر پا بگذارید، احتمال عادت کردن بدن به آن کاهش می یابد و معنای تمام کارهای انجام شده روی خودتان از بین می رود. اکنون باید همه چیز را از نو شروع کنید.
اگر احساس سیری رخ ندهد، اما برعکس، دائماً با احساس گرسنگی همراه است، در این صورت منوی تغذیه کسری به اشتباه جمع آوری شده است. هیچ فایده ای ندارد که به آن پایبند باشید و یک ماه تمام عذاب خود را دراز کنید.
برای دستیابی به کاهش وزن، منو باید به گونه ای طراحی شود که هیچ مشکلی به خصوص احساس سوء تغذیه ایجاد نشود. انسان باید همیشه احساس سیری کندبه طوری که تمایلی به خوردن چیز اضافی وجود ندارد. به همین دلیل است که وعده های غذایی جزئی رژیم غذایی اصلی را با میان وعده ها تکمیل می کند.
فایده و نتیجه
ماهیت تغذیه کسری برای کاهش وزن این است که می تواند متابولیسم را در بدن عادی کند. اگر منوی ماهانه به درستی تنظیم شود، هر بار که غذا وارد معده می شود، انرژی برای هضم غذا صرف می شود. و از آنجایی که وعده های غذایی باید مکرر باشد، انرژی زیادی لازم است.
در نتیجه، چربی ها سوزانده می شوند، نه تنها چربی های تازه وارد، بلکه چربی هایی که قبلا توسط بدن رسوب کرده اند. علاوه بر این، هنگام مصرف وعده های کوچک، تمام مواد مغذی ارائه شده زمان جذب دارند.
این باعث افزایش فرآیندهای متابولیک در بدن می شود. که به نوبه خود منجر به سلامتی، سلامتی و خلق و خوی خوب.
چگونه خود را در غذا محدود کنیم
ما نباید آب را فراموش کنیم که بخشی جدایی ناپذیر از تغذیه کسری است. میزان آب مصرفی روزانه باید حداقل 2 لیتر باشد. اگر فعالیت بدنی سنگین وجود داشته باشد، هنجار به طور خودکار افزایش می یابد.
آب برای کار تمام عیاربدن بهتر است نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید و یک ساعت و نیم بعد از آن زودتر ننوشید. این هم یک ترفند دیگر. از این گذشته، هنگامی که در معده قرار می گیرد، آب مقدار مشخصی از فضا را اشغال می کند. به این ترتیب معده خالی نمی شود و سیگنالی مبنی بر احساس گرسنگی به مغز ارسال نمی کند.
در طول وعده غذایی، باز هم به دلیل آب، فضای کمی در معده باقی می ماند، بنابراین احساس سیری زودتر به وجود می آید. این امر احتمال زیاده روی در خوردن را از بین می برد.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که هنگام تهیه منوی غذای کسری برای کاهش وزن به مدت یک ماه، حتما پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های با کیفیت را در رژیم غذایی خود حفظ کنید.
وعده های غذایی کسری مناسب برای کاهش وزن: منوی نمونه برای 1 روز و برای یک هفته. فیلم را ببینید:
نظر یک متخصص تغذیه در مورد وعده های غذایی کسری را از ویدیوی زیر بیابید:
تغذیه کسری: افسانه ها و حقایق جزئیات در ویدیو:
هنگامی که نوزاد متولد می شود، مادران و پزشکان اغلب به برنامه غذایی سه ساعته در طول روز پایبند هستند. کودک هر آنچه را که نیاز دارد دریافت می کند و به طور فعال رشد می کند. اما با افزایش سن افراد، استفاده از آن را از نظر فیزیولوژیکی متوقف می کنند.
نتایج خود را در قالب غیرضروری یا احساس می کنند کمبود وزنو بروز مشکلات بهداشتی. برای ورم معده و سایر انواع بیماری های گوارشی، استفاده از وعده های غذایی تقسیم شده توصیه می شود. همچنین می تواند منجر به کاهش وزن شود که به بدن آسیبی نمی رساند. رژیم غذایی مخصوصا به صورت تک آپشن طاقت فرسا است و استرس زیادی به کبد وارد می کند.
ماهیت سیستم قدرت
تغذیه کسری نوعی سیستم است که به این معنی است که فرد می تواند همه چیز را بخورد، اما در بخش های کوچک. یک رژیم غذایی منظم شامل محدودیت های زیادی است که باعث می شود ناراحتی روانیدر انسان از این رو خرابی های مداوم. این سیستم با تغییر حجم قسمت، بدن را به تدریج با حالت دلخواه تنظیم می کند.
قوانین اساسی:
- وعده های غذایی باید 5-6 بار در روز باشد.
- توصیه می شود فواصل زمانی بین آنها را تقریباً یکسان تنظیم کنید.
- اندازه سرو نباید بزرگتر از چیزی باشد که در کف دست فرد قرار می گیرد.
با توجه به اینکه کف دست هر فرد بسته به سن و هیکل متفاوت است، اندازه سرو نیز متفاوت خواهد بود.
مکانیسم تغذیه کسری به کبد اجازه می دهد تا عملکرد بهتری داشته باشد، زیرا اندام موفق می شود خون را از مواد دریافت شده با غذا پاک کند. فواصل مساوی بین میان وعده ها باعث اضافه بار او نمی شود. با هیچ رژیم دیگری این امکان پذیر نیست. برای گاستریت، رژیم ایجاد شده به شما امکان می دهد از تغییرات در سطح اسیدیته اجتناب کنید.
می توان بر اساس ترجیحات شخصی برای انواع محصولات سفارشی کرد. در صورت موجود بودن بیماری های خاص، پس باید رعایت شود رژیم غذایی اضافی. در صورت ابتلا به گاستریت استفاده از آن توصیه نمی شود غذای تند، حتی اگر از توان کسری استفاده شود. در هر صورت باعث آسیب می شود. اولین نتایج استفاده از تغذیه کسری بعد از یک ماه قابل مشاهده است. حتی رنگ پوست و وضعیت مو نیز تغییر خواهد کرد.
انتقال به وعده های غذایی کسری
اگر ناگهان به سیستم جدیدتغذیه، برای بدن استرس زا خواهد بود. ممکن است باعث آسیب به کار شود سیستم های داخلی. توصیه می شود به تدریج به یک رژیم غذایی جدید بروید و اندازه وعده ها را تغییر دهید. این مستلزم:
- تعیین یک منوی نمونه برای هفته؛
- تنظیم زمان وعده های غذایی با در نظر گرفتن برنامه های کاری و؛
- در عرض 2 تا 3 روز، بدن را به برنامه جدید عادت دهید و در عین حال حجم سرو را حفظ کنید.
- حجم غذای مصرفی را در عرض 3 تا 5 روز به مقدار لازم کاهش دهید.
کسانی که انتقال به این سیستم، آنها می گویند که بدن خود به سرعت از اندازه بیش از حد سهم خودداری می کند. بنابراین، زمانی که فرد به ساعت غذا خوردن عادت کند، می توان به سرعت سایز ظروف را تغییر داد.
برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند قبل از شروع استفاده از یک سیستم تغذیه جدید، کبد را پاکسازی کنید. این به شما این امکان را می دهد که بهتر با بار ناشی از آن کنار بیایید و نتایج کاهش وزن را سریعتر دریافت کنید. در حال حاضر در ماه اول شما می توانید تا 10٪ از وزن فعلی خود را کاهش دهید. این بدان معنا نیست که همه کسانی که به سیستم جدید روی آورده اند به این اثر دست یافته اند. خیلی به پارامترهای اولیه بستگی دارد.
ویژگی های تغذیه ای
تغذیه کسری فرض می کند که وعده های غذایی اصلی صبحانه، ناهار و شام هستند. مدت زمان معینی. در این بین باید تنقلات وجود داشته باشد. برای آنها، شما نباید چیپس، شکلات تخته ای یا نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که در صورت ابتلا به گاستریت به کبد یا معده آسیب برساند. توصیه می شود بدن را برای جذب مناسب پروتئین ها و نشاسته آماده کنید. برای این:
- برای صبحانه باید غذاها و غذاهای نشاسته ای بخورید: فرنی، موسلی، چای گیاهی.
- در ناهار باید بدن خود را با پروتئین در ترکیب با سبزیجات یا میوه ها اشباع کنید؛ مصرف مواد نشاسته ای نامطلوب است.
- در وعده شام مصرف غذاهای پروتئینی افزایش می یابد.
هضم پروتئین ها بیشتر طول می کشد. این باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شود، بنابراین فرد قبل از خواب پرخوری نمی کند. این امر به ویژه برای گاستریت مهم است، زیرا در صورت ابتلا به چنین بیماری، غذا خوردن باید حداقل 2 ساعت قبل از خواب کامل شود. هر رژیمی این را توصیه می کند.
وعده های سالاد و میوه ها باید به عنوان میان وعده استفاده شوند. در مورد دومی باید مراقب باشید: آنها می توانند اسیدیته را در گاستریت افزایش دهند. بهتر است از گزینه های سالاد چرب استفاده نکنید. اندازه وعده های غذایی اصلی نباید زیاد باشد. شما نباید بیش از 2 هزار کیلو کالری در روز دریافت کنید.
چه چیزی در منو گنجانده شود؟
کسانی که به وعده های غذایی کسری روی می آورند باید از قبل برای هر روز یا هفته قبل یک منو تهیه کنند. این به شما امکان می دهد برای خرید خود برنامه ریزی کنید محصولات لازم، نشان دهنده لیست نمونه. برای برخی، یک جدول با منوی هفته کمک می کند. ادراک بصری خلق و خو را افزایش می دهد. به هر حال، یک رژیم غذایی جدید باعث ایجاد استرس خاصی در فرد می شود.
گزینه های صبحانه:
- 200 گرم فرنی، ترجیحا از غلات کامل؛
- 150 گرم موسلی؛
- 150 گرم سیب زمینی پخته با گیاهان.
می توانید صبحانه خود را با آجیل و میوه های بزرگ تکمیل کنید.
روز همیشه انرژی بر است. این مورد در هنگام انتخاب ظروف در نظر گرفته می شود. مناسب برای ناهار:
- سوپ برای آب سبزیجات(200 میلی لیتر)؛
- سبزیجات آب پز یا بخارپز (200 گرم)؛
- سالاد سبزیجات که مناسب است آجیل را به آن اضافه کنید. حبوباتدر صورت عدم وجود موارد منع مصرف در کبد (150-200 گرم).
به عنوان مثال برای شام می توانید یکی از غذاهای زیر را تهیه کنید:
- سبزیجات آب پز یا آب پز؛
- برنج با ذرت به عنوان یک ظرف جداگانه؛
- کاسرول با گوجه فرنگی، نخود فرنگی و دانه کنجد؛
- کدو سبز
جدول گردآوری شده به شما این امکان را می دهد که موقعیت ها را برای روزهای دیگر تغییر دهید و رژیم غذایی را متنوع تر کنید. برای افزایش نتایجی که وعده های غذایی جزئی ارائه می دهند، باید هر ماه منوی هفتگی مرور شود.
مثالی برای میان وعده های روزانه:
- سالاد آووکادو با هویج؛
- سالاد کلم با خیار سبزذرت یا هویج؛
- 30-40 گرم میوه های خشک یا آجیل؛
- 150-200 گرم سالاد میوه.
اندازه وعده هر سالاد نباید بیش از 200 گرم در روز باشد. اگر ورم معده دارید، نباید آب میوه های تازه گرفته شده بنوشید، اگرچه در موارد دیگر به عنوان میان وعده قابل قبول هستند. باید به محصولاتی که قادر به آسیب رساندن به کبد نیستند اولویت داده شود.
این سیستم به شما اجازه می دهد تا بسیاری از مشکلات را حل کنید. رژیم معمولی قادر به فعال سازی نیست نیروهای داخلیبدن، فقط برای این انگیزه ایجاد می کند. بنابراین، استفاده از آن برای ورم معده توصیه نمی شود، زیرا اندازه ظروف مصرفی مهم نیست، بلکه تعداد وعده های غذایی مهم است. در مورد وضعیت کبد، که به حالت جدیدکار، از روی پوست می توانید تشخیص دهید. صورتی‌تر می‌شود، کمتر مستعد آکنه می‌شود و نقص‌ها کمتر ظاهر می‌شوند. این یک امتیاز دیگر است، علاوه بر فواید دیگری برای کبد، معده و بدن به طور کلی، که می توان با تغییر اصول تغذیه و تغییر به سیستم کسری به دست آورد.
هرکسی که با نیاز به بازیابی وزن قبلی خود مواجه می شود، اول از همه سعی می کند با این واقعیت کنار بیاید که باید روزهای محرومیت را تجربه کند. فقط با این نگرش هدف اصلیمعلوم می شود که فقط ثانویه است ، زیرا یک رژیم دیگر هنوز در پیش است - فرصتی برای بازگشت به رژیم قبلی ، به عنوان پاداش تلاش ، علیرغم اینکه برای سلامتی مضر بود. و همه اینها به دلیل یک سوء تفاهم پیش پا افتاده از نحوه عملکرد بدن شما است. از این گذشته، توجه نه تنها به غذا، بلکه به نحوه مصرف آن نیز مهم است.
قوانین برای وعده های غذایی کسری
اول از همه، شما باید رژیم معمول را در قالب سه وعده غذایی در روز کنار بگذارید. عیب اصلی آن این است که وعده های غذایی از یکدیگر بسیار دور هستند. و اگرچه در این مدت بدن موفق می شود تمام مواد غذایی را جذب کند و تمام انرژی دریافتی را مصرف کند، اما بلافاصله انتظار نمی رود که بخش جدیدی دریافت کند. معلوم است که چه گرسنگی قوی تر است، میل به خوردن در مقادیر بیشتر از حد معمول بیشتر می شود. اگر رژیم غذایی روزانه خود را به مقدار مساوی تقسیم کنید که باید در فواصل زمانی معین مصرف شود، جلوگیری از این امر بسیار آسان است. این ایده اصلی تغذیه کسری است. بدن دائماً مطمئن است که غذا در زمان مقرر در دسترس خواهد بود و بنابراین برنامه ذخیره مواد مغذی در ذخیره شروع نمی شود.
هنگام تغییر به وعده های غذایی کسری، اولین مشکل، سهم های کوچک غذا در هر وعده خواهد بود. بنابراین، در ابتدا میل به خوردن چیزی را رها نمی کنید. اغلب این فقط می تواند داشته باشد عامل روانیبه دلیل عادت به خوردن همه چیز در بشقاب. شما واقعا می توانید مغز خود را فریب دهید به روشی ساده– ظروف معمولی را برای ظروف کوچکتر تغییر دهید.
همچنین، برای شروع، تصمیم گیری در مورد میزان مصرف یک محصول خاص در یک زمان دشوار است. ساده ترین راه اندازه گیری غذا با کف دست است. بنابراین مشت زن می تواند حدود 100 گرم و مرد 150 گرم نگه دارد. حجم مشت زن حدود 150 میلی لیتر و مرد 200 میلی لیتر است. اگر در نظر بگیرید که حجم شکم شما به اندازه دو مشت است، محاسبه یک وعده کار سختی نخواهد بود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به کالری غذاها و غذاها توجه کنید. به عنوان مثال، یک وعده 300 گرمی توصیه شده ممکن است حاوی کالری بیشتری نسبت به مقدار مورد نظر باشد. البته اگر غذای مصرفی سالم باشد، وعده های غذایی تقسیم شده باعث سلامتی می شود.
بنابراین، با تغییر به وعده های غذایی کسری، رژیم غذایی روزانه شما به این صورت خواهد بود:
- صبحانه؛
- ناهار؛
- شام؛
- عصرانه؛
- شام؛
- میان وعده سبک قبل از خواب (اختیاری).
وعده های غذایی با شماره زوج باید 2 برابر سبک تر از وعده های غذایی با شماره های فرد (اصلی) باشد. میان وعده نهایی بعد از شام باید شامل یک لیوان کفیر یا ماست باشد، اما حداکثر 1.5-2 ساعت قبل از خواب. بین هر وعده غذایی بیش از 3 ساعت نمی گذرد.
منوی هفته
تغییر به وعده های غذایی کسری آسان تر خواهد بود اگر از قبل یک منو برای یک هفته تهیه کنید و ترکیب ظروف را برای هر روز و مقدار دقیق آنها را برای هر وعده یادداشت کنید.
تغذیه کسری به معنای تنوع اجباری مواد غذایی است که می تواند متناسب با ذائقه شما تغییر کند.
مهم! تغذیه کسری فقط در صورتی کار می کند که حالت شفاف آن حفظ شود. می توانید کمتر بخورید، اما نه بیشتر از مقدار تعیین شده. اگر به دلایلی یکی از دوزها را فراموش کردید، خوردن قسمت تجویز شده در طول دوز دیگر ممنوع است.
دوشنبه:
- صبحانه: آرد سمولینا، پنیر دلمه با انواع توت ها، آب گریپ فروت.
- ناهار: سیب بزرگ، کمپوت بدون شکر.
- شام: فیله مرغبا سالاد سبزیجات، 2 برش نان.
- میان وعده بعد از ظهر: 1 لیوان ماست، یک مشت توت.
- شام: سبزیجات خورشتی با برنج قهوه ای.
- میان وعده: کفیر.
سهشنبه:
- صبحانه: املت و فرنی گندم سیاه.
- صبحانه دوم: 1 تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی.
- ناهار: سوپ سبزیجات، نان.
- میان وعده بعد از ظهر: پنیر دلمه، گلابی.
- شام: ماهی بخار پز با سبزیجات.
- میان وعده: 1 لیوان ماست نوشیدنی.
چهار شنبه:
- صبحانه: املت و فرنی بلغور جو دوسر.
- صبحانه دوم: یک مشت آجیل و یک موز.
- ناهار: سوپ چغندر با نان، گوجه فرنگی.
- میان وعده بعد از ظهر: ماست طبیعی با انواع توت ها.
- شام: سالاد سبزیجات با سینه مرغ آب پز، نان.
- میان وعده: 1 لیوان ماست.
پنج شنبه:
- صبحانه: تخم‌مرغ، قهوه، نان تست.
- صبحانه دوم: سالاد سبزیجات.
- شام: سوپ قارچ، گوشت گاو آب پز ، سبزی.
- میان وعده بعد از ظهر: چیزکیک با پنیر دلمه.
- شام: وینگرت با لوبیا، نان.
- میان وعده: 1 لیوان کفیر.
جمعه:
- صبحانه: گندم سیاهبا شیر، نان تست.
- صبحانه دوم: سالاد میوه با ماست طبیعی.
- ناهار: سبزیجات خورشتی و بوقلمون بخارپز، سبزی.
- میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کاکائو.
- شام: ماکارونی با پنیر کوتیج یا پنیر فتا، سبزی، چای سبز بدون شکر.
- میان وعده: 1 لیوان شیر پخته تخمیر شده.
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کره، نان تست چاودار، چای بدون شکر.
- صبحانه دوم: گریپ فروت و پرتقال.
- ناهار: سوپ لوبیا با نان، سبزیجات.
- میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر کوتاژ.
- شام: ریزوتو مرغ، چای سبز یا سیاه.
- میان وعده: 1 لیوان ماست.
شنبه:
یکشنبه ممکن است با توجه به انتخاب شما شامل غذاهای روزهای قبل باشد.
آب نیز جزء مهمی از تغذیه کسری است. یک فرد باید حداقل 2 لیتر در روز مصرف کند آب آشامیدنی. در بزرگ فعالیت بدنیاین مقدار به نسبت افزایش می یابد. شما باید نیم ساعت قبل از غذا و نه زودتر از یک ساعت و نیم بعد از غذا بنوشید. به نظر می رسد که در بین وعده های غذایی شما حدود 300-400 میلی لیتر آب می نوشید.
کاهش اجباری رژیم غذایی در طول وعده های غذایی جزئی توصیه نمی شود، در غیر این صورت رعایت آن دشوار خواهد بود رژیم مورد نیاز. در طول هفته اول، شما باید به کاهش اندازه وعده‌ها به نصف مقدار معمول خود برسید. برای هفته دوم باید به این نیم قسمت ها پایبند باشید. به طور کلی، شما باید از همان ابتدا وضعیت سلامت خود را کنترل کنید و سعی کنید از آن اجتناب کنید عواقب نامطلوب. تغذیه کسری نتایج فوری نمی دهد، اما اثر به دست آمده دائمی ترین خواهد بود. با گذشت زمان، بدن با تقویت های کوچک اما مکرر سازگار می شود، معده به شکل قبلی خود باز می گردد و میل به غذا خوردن شما را ترک می کند.
