منطقی خوردن چیست؟ ویژگی های تغذیه برای پیشگیری از چاقی

منبع: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

تغذیه یکی از طبیعی ترین فرآیندهای زندگی برای ماست. آنقدر طبیعی که به نظر می رسد نیازی به فکر کردن در مورد آن نیست: مطمئناً همه می دانند چگونه غذا بخورند و برای این کار به مدرک دانشگاهی یا مدرک دانشگاهی نیاز ندارید. تحصیلات مدرسه ای. با این حال، دقیقاً همین نگرش نسبت به این، در نگاه اول ساده، اما چنین فرآیند مهمی است که منجر به عواقب غم انگیزی می شود: بیماری جسمی، چاقی، افسردگی. "ما غذا می خوریم تا زندگی کنیم و زندگی نمی کنیم تا بخوریم" - این ایده اصلی تغذیه منطقی انسان است .

رژیم غذایی متعادلهمانطور که در تعریف آمده است، تغذیه کامل از نظر فیزیولوژیکی برای افراد سالم با در نظر گرفتن جنسیت، سن، ماهیت کار و شرایط آب و هوایی آنهاست. یک رژیم غذایی متعادل به حفظ سلامتی، مقاومت در برابر عوامل مضر محیطی، بدنی بالا و عملکرد ذهنی، طول عمر فعال. اصول تغذیه ای وجود دارد که برای تغذیه سالم باید بدانیم.

سه اصل اساسی تغذیه منطقی

اولین و یکی از مهمترین آنها تعادل انرژی رژیم غذایی است.

خیلی اوقات ما پرخوری می کنیم، فراموش می کنیم که در واقع، یک فرد به مقدار مشخصی غذا نیاز ندارد، بلکه به ارزش انرژی چیزی که خورده است نیاز دارد. بنابراین، اغلب، با مقدار زیادی غذا، کالری کافی دریافت نمی کنیم، یا برعکس، پس از خوردن چند تکه کیک، بدون اینکه اصلاً سیر شویم، نیاز روزانه را یکباره به دست می آوریم. طبق سنت های آشپزی روسی، ما هر روز مقدار زیادی نان، سیب زمینی، شکر، چربی های حیوانی مصرف می کنیم و در نتیجه بدن را به سمت عدم تعادل سوق می دهیم: از نظر انرژی بیشتر از آنچه می توانیم خرج کنیم مصرف می کنیم. این رژیم غذایی منجر به چاقی می شود که به نوبه خود نه تنها در مورد شکل ظاهری ما ناامید می شود، بلکه تعدادی از بیماری ها نیز بر این اساس ایجاد می شوند - از بیماری های گوارشی گرفته تا دیابت شیرین و در نهایت افسردگی. بنابراین، اگر می‌خواهیم سالم بمانیم، باید شروع به شمارش کالری غذای مصرفی خود کنیم.

ارزش انرژی غذا به عوامل زیادی بستگی دارد: جنسیت (زنان به کالری کمتری نسبت به مردان نیاز دارند)، سن (افراد مسن به انرژی کمتری از غذا نیاز دارند) و شغل (افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند به انرژی بیشتری نیاز دارند).

اصل دوم تنوع و تعادل در تغذیه است..

هر روز برای سالم بودن باید تا 70 عدد از غذا دریافت کنیم مواد مختلف. از جمله پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های شناخته شده هستند. و همه آنها باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. به طور طبیعی، ما به این مواد در مقادیر مختلف نیاز داریم - به عنوان مثال، کربوهیدرات هایی که بدن ما از آنها انرژی تولید می کند، باید بیشتر از پروتئین ها یا چربی ها باشد، اما حذف هر یک از این مواد غیرقابل قبول است. همچنین بر خلاف نظر گیاهخواران، جایگزینی کامل پروتئین های حیوانی با پروتئین های گیاهی غیرممکن است، بنابراین بدون گوشت رژیم غذایی انسان به خصوص رژیم غذایی کودکان کامل نخواهد بود.

علاوه بر چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها، بدن ما به ویتامین ها و مواد معدنی نیز نیاز دارد. به همین دلیل است که همه ما دائماً از فواید سبزیجات و میوه ها می شنویم. فقط باید به این حقیقت اضافه کرد که همه ویتامین ها بدون ترکیب شدن با سایر غذاها به خوبی جذب نمی شوند. به همین دلیل است که هویج وقتی با خامه ترش خورده شود برای بینایی مفید است.

سومین اصل تغذیه منطقی، پایبندی به رژیم است.

اول از همه، برای اینکه بدن را در معرض استرس ناشی از تغذیه نامنظم قرار ندهید، بهتر است یک برنامه غذایی مشخص برای خود ایجاد کنید. بهتر است 3-4 بار در روز غذا بخورید. این تعداد وعده های غذایی است که بهینه در نظر گرفته می شود. البته هرکس بسته به برنامه کاری، فعالیت ها و شرایط دیگر، رژیم غذایی خود را برای خود تنظیم می کند، اما کارشناسان زمان های زیر را برای صرف غذا از ساعت 8:00 تا 9:00، 13:00 تا 14:00 و از ساعت 14 توصیه می کنند. 17:00 الی 18:00 در این زمان است که غدد غذایی انسان معمولاً بیشترین مقدار آنزیم های غذایی را تولید می کنند. با این حال، هر بدن فردی است، بنابراین بهتر است به خواسته های آن گوش دهید (اگر آنها به چند ساندویچ برای قبل از خواب توجه نمی کنند - خوردن قبل از خواب واقعا مضر است). یکی دیگر نکته مهم– این مقدار غذا در هر «نشستن» است. ضرب المثل "ما به شام ​​نیاز نداریم" را به خاطر دارید؟ درست است، هنگام شام است که باید غذای کمتری بخورید، اما اول صبحانه روز کاری- این زمان برای خوردن دلچسب است، حتی بیشتر از ناهار.

کمی تمرین

چند قانون دیگر وجود دارد که می تواند به منطقی کردن رژیم غذایی شما کمک کند:

میوه ها را باید جدا از سایر غذاها، ترجیحاً 20 دقیقه قبل از غذا و 1 تا 2 ساعت بعد از غذا مصرف کرد؛ می توان آنها را با آجیل ترکیب کرد.

غلات و حبوبات را نمی توان با یکدیگر مخلوط کرد. استثناء غذاهایی است که سرشار از گیاهان و سبزیجات غیر نشاسته ای چاشنی شده اند.

سبزیجات با میوه ها مصرف نمی شوند، مگر در مواردی که آنها در همان آب "با هم" ملاقات کردند.

غذاهایی که خمیر را با گوشت ترکیب می کنند برای معده مضر هستند - خمیر، ماکارونی دریایی، پای، پنکیک با گوشت و کوفته.

شیر کامل را به هیچ وجه نباید با سایر غذاها ترکیب کرد و به یاد داشته باشید که بدن بالغ ممکن است آن را درک نکند.

مایعات باید قبل از غذا مصرف شود. همچنین بهتر است خوردن را با سبزیجات خام شروع کنید، این کار باعث پاکسازی معده از مواد اضافی می شود.

ظروف را با نان نخورید.

تغذیه منطقی انسان- این یک رژیم غذایی یا سخت گیری خاصی با بدن شما نیست. این یک هنجار است، با تسلط بر آن، احساس بهتری خواهید داشت. و بدن شما به خاطر آن از شما تشکر خواهد کرد!

تغذیه متعادل، معنی و ویژگی های آن

منطقی (از لات. نسبت -ذهن) تغذیه مهمترین عامل در سبک زندگی سالم است.

رژیم غذایی متعادل -تغذیه متعادل از نظر انرژی و محتوای مواد مغذی بسته به جنس، سن و نوع فعالیت.

در حال حاضر، برای اکثریت جمعیت ما، تغذیه با این مفهوم مطابقت ندارد، نه تنها به دلیل امنیت مادی ناکافی، بلکه به دلیل فقدان یا عدم آگاهی در مورد این موضوع. قبل از رفتن به توصیه های غذایی در زندگی روزمره، بیایید روی نقش تمرکز کنیم مواد مغذیدر ارگانیسم

تغذیه بخشی جدایی ناپذیر از زندگی است، زیرا فرآیندهای متابولیک را در سطح نسبتاً ثابتی حفظ می کند. نقش تغذیه در تضمین عملکردهای حیاتی بدن به خوبی شناخته شده است: تامین انرژی، سنتز آنزیم، نقش پلاستیک و ... اختلالات متابولیک منجر به بروز بیماری های عصبی و روانی، کمبود ویتامین ها، بیماری های کبدی، بیماری های خونی و ... می شود. تغذیه نادرست منجر به کاهش ظرفیت کاری، افزایش حساسیت به بیماری و در نهایت کاهش امید به زندگی می شود. انرژی در بدن در نتیجه اکسیداسیون پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها آزاد می شود.

اهمیت مواد مغذی اساسی، ارزش انرژی آنها

سنجاب ها- مواد حیاتی در بدن آنها به عنوان منبع انرژی (اکسیداسیون 1 گرم پروتئین در بدن 4 کیلو کالری انرژی فراهم می کند)، مواد ساختمانی برای بازسازی سلولی (ترمیم)، تشکیل آنزیم ها و هورمون ها استفاده می شود. نیاز بدن به پروتئین بستگی به جنسیت، سن و مصرف انرژی دارد که به میزان 80-100 گرم در روز شامل 50 گرم پروتئین حیوانی است.پروتئین ها باید تقریباً 15 درصد کالری را تأمین کنند. جیره روزانه. پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه هستند که به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. چگونه سنجاب های بیشترحاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند، هر چه کاملتر باشند. اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از: تریپتوفان، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین.

چربی هامنبع اصلی انرژی در بدن هستند (اکسیداسیون 1 گرم چربی 9 کیلو کالری می دهد). چربی ها حاوی مواد ارزشمند برای بدن هستند: غیر اشباع اسید چربفسفاتیدها، ویتامین های محلول در چربی A، E، K. نیاز روزانه بدن به چربی ها به طور متوسط ​​80-100 گرم است، از جمله چربی های گیاهی 20-25 گرم چربی ها باید تقریباً 35 درصد از کالری دریافتی روزانه را تامین کنند. بیشترین ارزش برای بدن چربی های حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع، یعنی چربی های با منشاء گیاهی هستند.

کربوهیدرات هایکی از منابع اصلی انرژی هستند (اکسیداسیون 1 گرم کربوهیدرات 3.75 کیلو کالری می دهد). نیاز روزانه بدن به کربوهیدرات از 400 تا 500 گرم شامل نشاسته 400 تا 450 گرم، شکر 50 تا 100 گرم، پکتین 25 گرم است. کربوهیدرات ها باید تقریباً 50 درصد کالری رژیم غذایی روزانه را تامین کنند. اگر کربوهیدرات بیش از حد در بدن وجود داشته باشد، آنها به چربی تبدیل می شوند، یعنی مقدار اضافی کربوهیدرات باعث چاقی می شود.

علاوه بر پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، مهمترین اجزای یک رژیم غذایی متعادل هستند ویتامین ها- ترکیبات آلی فعال بیولوژیکی لازم برای زندگی عادی. کمبود ویتامین ها منجر به هیپوویتامینوز (کمبود ویتامین در بدن) و کمبود ویتامین (کمبود ویتامین در بدن) می شود. ویتامین ها در بدن تشکیل نمی شوند، اما با غذا وارد بدن می شوند. تمیز دادن ابو محلول در چربیویتامین ها

علاوه بر پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و ویتامین ها، بدن به آن نیاز دارد مواد معدنی،که به عنوان مواد پلاستیکی و برای سنتز آنزیم ها استفاده می شود. عناصر کلان (کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم، آهن) و عناصر میکرو (مس، روی، منگنز، کو، کروم، نیکل، I، F، Si) وجود دارد.

نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای افراد میانسال باید (از نظر وزن) 1: 1: 4 (در موارد شدید) باشد. کار فیزیکی 1: 1: 5)، برای جوانان - 1: 0.9: 3.2.

بدن این مواد را تنها در صورتی دریافت می کند که رژیم غذایی متنوعی شامل شش گروه اصلی غذایی مصرف شود: لبنیات. گوشت، مرغ، ماهی؛ تخم مرغ؛ محصولات نانوایی، غلات، ماکارونی و شیرینی. چربی ها؛ سبزیجات و میوه ها.

رژیم غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است: دفعات وعده های غذایی، توزیع محتوای کالری روزانه، وزن و ترکیب غذا در وعده های غذایی فردی آن.

برای یک فرد سالم، چهار وعده غذایی در روز بهینه است، زیرا وعده های غذایی کمتر منجر به تجمع چربی در بدن، کاهش فعالیت غده تیروئید و آنزیم های بافتی می شود. وعده های غذایی مکرردر عین حال باعث خروج بهتر صفرا می شود. رژیم غذایی نامناسب یکی از دلایل اصلی این بیماری است بیماری های مزمنمعده و روده. تعداد وعده های غذایی بر اساس سن، ماهیت فعالیت کاری، روال روزانه، حالت عملکردیبدن منظم بودن غذا خوردن به ایجاد یک رفلکس شرطی در حین غذا خوردن و تولید ریتمیک شیره های گوارشی کمک می کند.

با چهار وعده غذایی در روز، نسبت تعداد کالری غذا برای وعده های غذایی فردی باید 30، 15، 35، 20٪ باشد.

محصولات غنی از پروتئین های حیوانی (گوشت، ماهی) برای مصرف در صبح و بعد از ظهر سالم تر هستند، زیرا باعث افزایش عملکرد می شوند. صبحانه دوم ممکن است شامل محصولات شیر ​​تخمیر شده، غذاهای سبزیجات، ساندویچ ها و میوه ها باشد. ناهار باید بزرگترین وعده غذایی از نظر حجم باشد. شام باید حجم کمی داشته باشد و شامل غذاهایی باشد که به راحتی قابل هضم هستند. آخرین وعده غذایی باید 2-3 ساعت قبل از خواب باشد.

اصول تغذیه منطقی در زندگی روزمره

برای ارائه توصیه های صحیح در مورد رژیم غذایی و تغذیه، باید نه در مورد اجزای شیمیایی، بلکه در مورد مجموعه ای از محصولات صحبت کنیم. لازم برای تغذیه سالمدانشمندان آمریکایی نسبت محصولات را به شکل یک هرم ارائه می دهند (به پیوست 4 مراجعه کنید) که به چهار قسمت مساوی از نظر ارتفاع تقسیم شده است. پایین ترین و وسیع ترین قسمت هرم محصولات غلات (نان، غلات و غیره) است، قسمت بعدی سبزیجات و میوه ها، سپس محصولات لبنی، گوشت و ماهی است. کوچکترین قسمت هرم شکر و چربی است. رژیم غذایی یک فرد مدرن اغلب حاوی چربی حیوانی و قند بیش از حد، سبزیجات و میوه های کافی و چربی های گیاهی کافی نیست. در سال 1990، WHO توصیه های خود را برای یک رژیم غذایی متعادل ارائه کرد. رژیم غذایی روزانه (به کالری)، بسته به هزینه انرژی، معمولاً در جداول ویژه ارائه می شود.

برای سازماندهی تغذیه در زندگی روزمره، اصول زیر باید رعایت شود:

پرخوری نکنید؛

رژیم غذایی باید متنوع باشد، یعنی مصرف روزانه آن توصیه می شود خوردن ماهی، گوشت، لبنیات، سبزیجات و میوه جات، نان درشتو غیره.؛

در روش های پخت و پز، اولویت باید به آب پز داده شود.

محتوای کالری و ترکیب شیمیایی غذا را بدانید.

ویژگی های تغذیه برای پیشگیری از چاقی

یکی از پیامدهای منفی تغذیه نامناسب، اضافه وزن است که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد. افراد چاق 1.5 تا 2 برابر بیشتر از افراد با وزن طبیعی به بیماری های قلبی عروقی، 3 تا 4 برابر دیابت شیرین، 2 تا 3 برابر بیشتر به سنگ کلیه و بیماری های کبد مبتلا می شوند. چاقی یکی از شایع ترین علل پیری زودرس است.

روش های مختلفی برای تعیین وزن مطلوب بدن وجود دارد. رایج ترین فرمول براک این است: ارتفاع (بر حسب سانتی متر) - 100. با این حال، این محاسبه دارای تعدادی معایب است. یک شاخص دقیق تر، شاخص Quetelet است (وزن (کیلوگرم) / قد 2 (m2)، به پیوست 4 مراجعه کنید. WHO درجه بندی زیر را برای شاخص Quetelet ارائه می دهد: 18.5-24.9 ( مقادیر نرمال) 25-29.9 (اضافه وزن)، 30 یا بیشتر - چاقی. سطوح بهینه 22-25 کیلوگرم بر متر مربع است. در این مقادیر است که خطر ابتلا به بیماری و مرگ در هر کدام است گروه سنی. در نتیجه، یک فرد به کالری زیادی نیاز دارد تا جرم او از حد شاخص Quetelet تجاوز نکند. شما باید به طور مداوم وزن خود را کنترل کنید، تنظیمات لازم را در رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود از جمله استفاده از آن انجام دهید روزهای روزه داری. برای جلوگیری از چاقی باید:

به اطلاعات مربوط به ترکیب و محتوای کالری محصولات روی برچسب توجه کنید.

فریفته نشو محصولات آردبه خصوص مافین های حاوی چربی و شکر؛

اجتناب کردن مصرف بیش از حدشکر و شیرینی، از جایگزین های شکر استفاده کنید.

اجتناب از غذاهای غنی از چربی (سوسیس، سوسیس، سوسیس، محصولات لبنی چرب).

به یاد داشته باشید که نوشیدنی های الکلی، از جمله آبجو، کالری بالایی دارند.

با خیال راحت میز را ترک کنید احساس گرسنگی، از آنجایی که بدن قبلاً غذای کافی دریافت کرده است ، اما سیگنال در مورد این هنوز زمان لازم برای رسیدن به مغز را نداشته است. غذا را به طور کامل بجوید، زیرا این امر به از بین رفتن اشتها کمک می کند.

با افزایش وزن بدن، فعالیت بدنی را افزایش دهید.

ویژگی های تغذیه سالمندان

کاهش شدت فرآیندهای متابولیکدر سنین بالا و کاهش فعالیت بدنی باعث کاهش نیاز به مواد مغذی و کاهش دریافت کالری در این گروه از جمعیت می شود. رژیم غذایی سالمندان باید متنوع باشد و به مقدار کافی سبزیجات و میوه جات داشته باشد. غذا باید به طور مکرر، حداقل 5-6 بار در روز، در بخش های کوچک مصرف شود. رژیم غذایی باید شامل ماهی دریایی، پنیر دلمه، محصولات اسید لاکتیک و گوشت بدون چربی باشد. ترجیحاً ماهی و گوشت به صورت آب پز مصرف شود. شما باید مقدار چربی های حیوانی را محدود کنید و به چربی های گیاهی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع ترجیح دهید که از تصلب شرایین پیشگیری می کند. باید مصرف نمک، شکر (به جای آن با عسل یا جایگزین شکر)، ادویه جات ترشی جات، غذاهای دودی، چای پررنگ و قهوه محدود شود. برای عملکرد منظم روده، افراد مسن باید نان سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

ویژگی های تغذیه ای زنان باردار

تغذیه منطقی یک زن باردار نه تنها برای رشد و بلوغ مناسب جنین، بلکه برای بازسازی بدن زن باردار در ارتباط با شیردهی آینده نیز مهم است. بنابراین، تغذیه یک زن باردار باید نیاز بدن را به تمام مواد مغذی ضروری افزایش دهد. در نیمه اول بارداری، نیاز به پروتئین 1.2-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، در نیمه دوم - 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. یک زن باردار باید روزانه 120-200 گرم گوشت گاو بدون چربی یا 150-200 گرم ماهی مصرف کند. چربی باید به مقدار 80-100 گرم در روز مصرف شود (که 30 گرم آن باید چربی های گیاهی باشد)، کربوهیدرات ها - عمدتاً به شکل سبزیجات خام و میوه ها تا 400-500 گرم در روز. توجه ویژهشما باید به غذاهای غنی از آهن توجه کنید، زیرا کم خونی اغلب در زنان باردار ایجاد می شود. نیاز روزانه به آهن 20-15 میلی گرم است. گوشت گاو حاوی آهن است جگر گاو، زرده تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات سبز رنگ (اسفناج، کاهو، سیب). زنان باردار باید مصرف نمک، مایعات، شکلات، مرکبات، شیرینی، چای پررنگ و قهوه را محدود کنند. با افزایش سریع وزن به توصیه پزشک می توان روزهای به اصطلاح روزه داری را تجویز کرد.

تغذیه پزشکی

تغذیه بیمار در کنار داروها نقش زیادی در درمان بیمار دارد. رژیم غذایی خاص مهم ترین عامل در درمان بیماری های دستگاه گوارش، سیستم قلبی عروقی، کلیه ها، اندام های سیستم غدد درون ریز و غیره است.

تغذیه پزشکی بر اساس نامگذاری رژیم های غذایی که توسط موسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه تهیه شده است، سازماندهی می شود. یک متخصص مددکاری اجتماعی باید در مورد ویژگی های یک رژیم غذایی خاص - جدول درمان (15 جدول درمانی وجود دارد) ایده داشته باشد. هر شماره از جدول درمان مربوط به بیماری خاصی است که برای آن از این جدول (رژیم غذایی) استفاده می شود. یک رژیم درمانی را می توان نه تنها در یک محیط بیمارستان، بلکه در خانه نیز تجویز کرد. رژیم غذایی توسط پزشک معالج تجویز می شود. در بیمارستان همراه با پزشک معالج، رعایت تغذیه درمانی توسط پرستار بخش کنترل می شود که محتویات بسته ها را بررسی و نگهداری محصولات را کنترل می کند. در خانه، رعایت رژیم غذایی توسط یک پزشک محلی، یک پرستار محلی و بستگان بیمار بررسی می شود.

پرتو و تغذیه

پس از حادثه در نیروگاه هسته ای چرنوبیل، مناطق وسیعی در معرض آلودگی رادیواکتیو قرار گرفتند. بخش باقی مانده از جمعیت این مکان ها تا 90 درصد مواد رادیواکتیو را از غذا، تا 10 درصد از آب آشامیدنی و تا 1 درصد را از هوای استنشاقی دریافت می کنند. گیاهان ایزوتوپ های محلول در آب سزیم-137 و استرانسیوم-90 را از خاک جذب می کنند. غلظت مواد رادیواکتیو در گیاهان به نوع گیاه و ترکیب خاک بستگی دارد. از آنجایی که گیاهان توسط حیوانات اهلی خورده می شوند، مواد رادیواکتیو در گوشت، شیر و ماهی جمع می شوند. استرانسیوم بیشتر در هویج، چغندر و غلات انباشته می شود. بنابراین، نان می تواند به رادیونوکلئیدها نیز آلوده شود (و نان چاودار 10 برابر بیشتر از نان سفید آلوده است). سزیم بیشتر در سبزیجات و گوشت به ویژه گوشت گاو تجمع می یابد. رادیونوکلئیدهای کمتری در محصولات لبنی تخمیری نسبت به شیر انباشته می شوند. تخم مرغ حاوی کمترین رادیونوکلئید در زرده و بیشترین میزان رادیونوکلئید در پوسته است. ماهی های آب شیرین نسبت به ماهی های دریایی رادیونوکلئید بیشتری در خود جمع می کنند. به منظور کاهش سطح رادیونوکلئیدها در بدن انسان، لازم است غذاها را تحت فرآوری خاصی قرار داده و در رژیم غذایی از غذاهای حاوی موادی که باعث حذف رادیونوکلئیدها می شوند (مواد معدنی، ویتامین ها، ید، پتاسیم، منیزیم، فیبر رژیمی) استفاده شود. ). این محصولات عبارتند از: جلبک دریایی، حبوبات، سیر، آجیل، دانه ها، نان سبوس دار، جو، لوبیا، کدو تنبل، کلم.

فرآوری مواد غذایی برای کاهش سطوح رادیونوکلئید شامل اقدامات زیر است:

شستشوی کامل غذا؛

پوست کندن سبزیجات ریشه ای، برداشتن برگ های بالای کلم، برداشتن دانه ها از میوه ها؛

خیساندن گوشت و سبزیجات ریشه قبل از پختن در آب متداول (تا 12 ساعت)؛

برداشتن استخوان ها، سر، اعضای داخلیحیوانات و ماهی ها؛

حذف (در صورت امکان) آبگوشت ماهی و سبزیجات بدون چربی از رژیم غذایی؛

استفاده از محصولات شیر ​​تخمیر شده (به جای شیر کامل)؛

استفاده از تخم مرغ سرخ شده به جای آب پز.

به منظور کاهش مصرف رادیونوکلئیدها به بدن انسان، باید روزانه 2-2.5 لیتر مایع به صورت چای، آب میوه، کمپوت، جوشانده های گیاهی با اثر ادرارآور ضعیف (بابونه، مخمر سنت جان، جعفری، و ...) مصرف شود. شوید).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

در بدن انسان هر ثانیه واکنش های شیمیایی و فیزیکی مختلفی رخ می دهد: هورمون ها و آنزیم ها تولید می شوند، سلول ها تجدید می شوند، سلول ها متولد می شوند و می میرند. همه اینها به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد که منبع آنها غذایی است که می خوریم. تا بدن ما به درستی کار کند سال های طولانی، همه باید یک رژیم غذایی متعادل را سازماندهی کنند. درباره مفهوم بیشتر بدانید، اصول و مبانی آن را روشن کنید. مقایسه کنید رژیم غذایی تقریبی تغذیه مناسببرای بزرگسالان و کودکان در سنین مختلف و آشنا در خانواده شما.

اصول و مبانی تغذیه منطقی انسان

بیایید یک تعریف ساده از چیستی تغذیه منطقی ارائه دهیم. این یک سیستم منبع تغذیه است که فراهم می کند توسعه طبیعی، رشد، فعالیت حیاتی انسان، کمک به حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری ها. سن، جنسیت، شغل و فعالیت بدنی باید در نظر گرفته شود. خود شخص با در نظر گرفتن موارد زیر منوی روزانه ایجاد می کند:

• سبک زندگی شما؛
• منابع مالی؛
• وجود بیماری ها؛
• بارها
• وزن بدن.

اصول و قواعد اصلی تغذیه منطقی:

1. اعتدال را رعایت کنید: لازم است از پرخوری اجتناب کنید، کالری روزانه غذا را محاسبه کنید. فردی که به صورت فیزیکی کار می کند باید در مقایسه با فردی که بیشتر اوقات می نشیند، غذای با ارزش انرژی بالا دریافت کند.
2. حذف رژیم های روزه و سریع - آنها فرصت دریافت را فراهم نمی کنند مقدار مورد نیازمواد مغذی
3. تغذیه کامل و متعادل.
4. کاهش مصرف غذای آشغال. کاهش مصرف محصولات نیمه تمام ضروری است غذای کنسرو شده، همه تند، دودی. سرخ کردن غذا توصیه نمی شود - بهتر است آن را بخارپز کنید.
5. رعایت رژیم غذایی. خوردن آن در یک نوبت، 3-4 بار در روز مفید است. صبحانه باید 1/3 جیره روزانه، کمتر از 2/3 برای ناهار و شام برای باقیمانده باشد.

نمونه رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی مناسب برای هر روز شامل سبزیجات تازه، میوه ها، تخم مرغ، کم چرب است محصولات لبنی، غلات، گوشت، نان. بهتر است انواع ماهی های چرب را انتخاب کنید - آنها حاوی اسیدهای 3 امگا هستند. هر وعده غذایی باید شامل یکی از موارد زیر باشد: برنج، ماکارونی، غلات، سیب زمینی، نان. مصرف بیشتر آجیل و حبوبات ضروری است. شما باید مصرف محصولات پخته شده، شکر و محصولات حاوی آن، نمک، چربی، فست فود، سوسیس و کالباس را محدود کنید.

منوی نمونهبه مدت 1 روز:

1. صبحانه: فرنی با شیر یا آب، میوه ها، میوه های خشک، نان از آرد غلات کامل.
2. ناهار: سوپ، سالاد با گیاهان یا سبزیجات، املت، بخشی از گوشت یا ماهی. علاوه بر این، می توانید یک تکه شکلات تلخ و آجیل بخورید.
3. میان وعده: میوه، پنیر، آجیل.
4. شام: غذاهای حاوی کربوهیدرات (ماکارونی، سیب زمینی)، سالاد، سوپ.

یک هفته برای کاهش وزن

اگر طرفدار یک رژیم غذایی سالم هستید، توصیه می شود برای هر روز یک منو برای کاهش وزن بر اساس ترجیحات و فواید غذاها ایجاد کنید. رژیم غذایی باید طوری انتخاب شود که از غذاهای مختلف برای غذا استفاده شود. برای کاهش وزن باید در طرز تهیه غذاها خلاق باشید. به عنوان مثال، اگر برای صبحانه ماکارونی آب پز و برای ناهار گوشت خورشتی خورده اید، برای شام پنیر دلمه ای را انتخاب کنید. بیایید رژیم غذایی یک هفته ای را برای کاهش وزن یادداشت کنیم.

1. گزینه های صبحانه:
2. املت با 2 تخم مرغ، سبزیجات (به جز هویج، بادمجان)؛
3. 300 گرم میوه، نان سبوس دار؛
4. 200 گرم پنیر دلمه، 100-300 گرم انواع توت ها.

2. گزینه های ناهار:

• 300 گرم کلم بروکلی تازه، سوپ با آب گوشت (بدون سیب زمینی)؛
• سبزیجات بخارپز، مرغ یا ماهی آب پز؛
• سوپ سبزیجات، سالاد تازه، فرنی با آب.

3. گزینه های شام:

• 300 گرم هر فرنی با آب؛
• سالاد با سبزیجات و خیار، 200 گرم پنیر کم چرب؛
• 300 میلی لیتر سوپ سبزیجات سبک.

تغذیه سالم برای هر روز

تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم نیاز به یک رژیم خاص دارد. صبحانه باید حاوی چربی و کربوهیدرات باشد، اما پروتئین نباشد. به عنوان مثال، ممکن است شامل یک املت، نوعی فرنی، یک ساندویچ با پنیر، پنیر دلمه، چای باشد. برای ناهار حتما سالاد و سوپ سبزیجات (سوپ ماهی، سوپ کلم، سوپ شیر، سوپ سیب زمینی، سوپ غلات، بامیه) بخورید. برای دوره دوم - سیب زمینی (فرنی) با سبزیجات. شام سبک است: غذاهای ماهی، خورش سبزی، سالاد، شیر تخمیر شده و محصولات کشک(این مورد برای دختران باردار و ورزشکاران اجباری است).

برای کودکان

غذای مغذیکودکان - شرط اصلی رشد، رشد مناسب، سلامتی. بهترین عملکردهنگامی که کودک 4-5 بار در روز غذا می خورد مشاهده می شود. غذا باید متناسب با سن باشد و به خوبی قابل هضم باشد. مهم است که اجازه ندهید یکنواختی در غذا وجود داشته باشد: هیچ محصولی همه چیز را ندارد برای کودک لازم استمواد موارد زیر برای کودکان منع مصرف دارد:

• همه چیز فلفل شده است.
• غذاهای بسیار شور؛
• فست فود.

سن پیش دبستانی

برای کودکان پیش دبستانی مهم است که حداقل 4 بار در روز غذا بخورند. غذای داغ باید حداقل 3 بار خورده شود. توصیه می شود برای اطمینان از تنوع، چند روز قبل یک منو ایجاد کنید. شما باید هر روز لبنیات و میوه ها بخورید. برای صبحانه، دادن مقداری غذای گرم و نوشیدنی گرم (چای، کاکائو، شیر) برای کودکان پیش دبستانی مفید است. در طول روز، یک سوپ بر اساس سبزیجات یا آب گوشت، سالاد. تخم مرغ برای شما خوب است. شام ممکن است شامل میوه، غلات و غذاهای لبنی باشد. خورش، جوشاندن یا پخت محصولات برای ظروف توصیه می شود.

بچه های مدرسه

فرزندان سن مدرسهبیشتر اوقات آنها داخل هستند موسسه تحصیلی، جایی که آنها چندین بار در روز غذا می خورند. متأسفانه همیشه به همه نیازهای کودکان توجه نمی شود، بنابراین والدین باید سعی کنند تغذیه مناسبی برای کودک ایجاد کنند. دانش آموزان باید قبل از رفتن به مدرسه در خانه غذا بخورند. این می تواند فرنی، املت، پنیر، ماهی، تخم مرغ باشد. مهم است که کودک شما هنگام ناهار چیزی گرم بخورد. اگر بعد از مدرسه در خانه غذا می خورد، باید یک وعده غذایی مقوی برای او تهیه کنید. هنجار روزانهشیر و محصولات لبنی - حداقل 0.5 لیتر.

برای افراد مسن

به واسطه مشکلات سنیبرای افراد مسن، یک رژیم غذایی منظم مهم است. مصرف بیشتر توصیه می شود غذای سنگین(ماهی، گوشت) در صبح یا روزو برای شام سبزیجات و لبنیات را انتخاب کنید. یک مکان ویژه باید کلم، خیار، سیب زمینی، کدو سبز، شوید و سایر سبزیجات باشد. برای مردان و زنان مسن مهم است که:

• اجتناب از غذاهای سرخ شده، بسیار چرب، مارینادها، غذاهای تند;
• اولویت دادن سوپ های گیاهیخورش، غذای بخارپز;
• برای کاهش سطح کلسترول، حتما از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

نمودار رژیم غذایی صحیح

تمام توصیه ها برای تغذیه مناسب به صورت شماتیک در یک جدول نشان داده شده است. نام آن هرم تغذیه منطقی است. این رقم به چندین لایه تقسیم می شود که در پایه آنها "ورزش روزانه و کنترل وزن" است. هر ردیف بعدی اشغال می شود گروه های مختلفمحصولات در بالای هرم شیرینی، سوسیس، برنج، نان سفید، نوشابه، کره. این غذاها باید کمتر از سایرین مصرف شوند. اما محصولات غلات کامل، روغن های گیاهی، سبزیجات، آجیل و انواع توت ها توصیه می شود.

ویدئویی درباره سازماندهی تغذیه سالم

برای کاهش وزن در طول روز چه بخوریم؟ شروع کن با صبحانه ی کامل – بلغور جو دوسرروی آب یا شیر افزودن میوه یا عسل به آن مجاز است. برای صبحانه دوم، خوردن 1 عدد میوه (به استثنای موز) خوب است. برای ناهار باید سوپ یا غذای جانبی با کتلت (مرغ) را انتخاب کنید. بیشتر بخوانید در مورد سیستم صحیحتغذیه را می توان در آثار L.I. نازارنکو همه با ارزش ترین توصیه ها را در ویدیو دریافت کنید.

رژیم غذایی متعادل

... مرد همان چیزی است که می خورد

فیثاغورث

درست غذا خوردن مهم است زیرا به شما اجازه می دهد:

پیشگیری و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

لاغر و زیبا بمانید

درست مانند هوای پاک و آب تمیز، کیفیت، تعادل، تنوع غذا و رژیم غذایی کلید سلامت انسان است.

رژیم غذایی متعادل - این تغذیه است که رشد، رشد طبیعی و فعالیت حیاتی فرد را تضمین می کند و به بهبود سلامت او و جلوگیری از بیماری ها کمک می کند.

تغذیه متعادل شامل موارد زیر است:

1. تعادل انرژی

2. رژیم غذایی متعادل

3. رعایت رژیم غذایی

اصل اول: تعادل انرژی
ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه باید با انرژی مصرف شده بدن مطابقت داشته باشد.
مصرف انرژی بدن به جنسیت (در زنان به طور متوسط ​​10٪ کمتر است)، سن (در افراد مسن به طور متوسط ​​7٪ در هر دهه کمتر است) بستگی دارد. فعالیت بدنی، حرفه ها مثلا برای اشخاص کار ذهنیمصرف انرژی 2000 - 2600 کیلوکالری و برای ورزشکاران یا افراد درگیر در کارهای سنگین می باشد کار فیزیکی، تا 4000 - 5000 کیلو کالری در روز.

اصل دوم: تغذیه متعادل
هر ارگانیسم به مقدار مشخصی از مواد مغذی نیاز دارد که باید به نسبت های معینی تامین شود. پروتئین ها ماده اصلی ساختمان بدن، منبع سنتز هورمون ها، آنزیم ها، ویتامین ها و آنتی بادی ها هستند. چربی ها نه تنها انرژی، بلکه به دلیل محتوای ویتامین های محلول در چربی، اسیدهای چرب و فسفولیپیدها، ارزش پلاستیکی نیز دارند. کربوهیدرات ها مواد سوختی اصلی برای عملکرد بدن هستند. دسته کربوهیدرات ها شامل فیبر رژیمی (فیبر) است که بازی می کند نقش مهمدر فرآیند هضم و جذب غذا. که در سال های گذشتهفیبر غذایی به عنوان وسیله ای برای پیشگیری از تعدادی از بیماری های مزمن مانند تصلب شرایین و آترواسکلروز بسیار مورد توجه قرار گرفته است. بیماری های انکولوژیک. مهمبرای متابولیسم مناسب و اطمینان از عملکرد بدن، دارای مواد معدنی و ویتامین هستند.
بر اساس اصل تغذیه متعادل، تامین مواد مغذی ضروری به معنای تامین پروتئین، چربی و کربوهیدرات در بدن به نسبت دقیق است.
پروتئین ها 10 تا 15 درصد از محتوای کالری روزانه باید تامین شود، در حالی که نسبت پروتئین حیوانی و گیاهی باید یکسان باشد. مقدار بهینه پروتئین باید 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن باشد. بنابراین برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم، میزان پروتئین دریافتی روزانه 70 گرم است در این صورت نیمی از پروتئین (30 تا 40 گرم) باید باشد. منشا گیاهی(منابع - قارچ، آجیل، دانه ها، غلات و ماکارونی، برنج و سیب زمینی). نیمه دوم پروتئین مصرفی روزانه (30 تا 40 گرم) باید منشاء حیوانی داشته باشد (منابع - گوشت، ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ، پنیر).
حجم مصرف بهینه چربی - 15 - 30٪ محتوای کالری. نسبت مطلوبی از چربی‌های گیاهی و حیوانی در نظر گرفته می‌شود که 7 تا 10 درصد کالری را از اسیدهای چرب اشباع، 10 تا 15 درصد تک‌غیراشباع‌نشده و 3 تا 7 درصد از اسیدهای چرب چند غیراشباع تأمین کند. در عمل، این به معنای مصرف نسبت مساوی از روغن های گیاهی و چربی های حیوانی موجود در غذاها است. مقدار بهینه چربی باید 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن باشد. با توجه به اینکه نیمی از نیاز روزانه به چربی های حیوانی در محصولات با منشاء حیوانی وجود دارد، منطقی است که از روغن های گیاهی (30 تا 40 گرم) به عنوان چربی "خالص" استفاده شود.

جهت اطلاع شما: 100 گرم سوسیس دکتری حاوی 30 گرم چربی حیوانی است - نیاز روزانه.
اسیدهای چرب اشباع شده عمدتاً در مارگارین های سخت، کره و سایر محصولات حیوانی یافت می شوند. منبع اصلی اسیدهای چرب چند غیر اشباع روغن های گیاهی - آفتابگردان، سویا، ذرت، و همچنین مارگارین نرم و ماهی هستند. اسیدهای چرب تک غیراشباع عمدتاً در روغن زیتون، کلزا و بادام زمینی یافت می شوند.
کربوهیدرات ها 55 تا 75 درصد از کالری روزانه باید تامین شود که سهم اصلی آن از کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته ای و غیر نشاسته ای) و تنها 5 تا 10 درصد از آن تامین می شود. کربوهیدرات های ساده(صحرا).
کربوهیدرات های ساده به خوبی در آب حل می شوند و به سرعت جذب بدن می شوند. منابع کربوهیدرات های ساده شکر، مربا، عسل، شیرینی جات هستند.
کربوهیدرات های پیچیده بسیار کمتر قابل هضم هستند. فیبر یکی از کربوهیدرات های غیرقابل هضم است. علیرغم این واقعیت که فیبر عملاً در روده ها جذب نمی شود، هضم طبیعیبدون او غیر ممکن است

عملکرد فیبر:
- احساس سیری را افزایش می دهد.
- باعث حذف کلسترول و سموم از بدن می شود.
- عادی می شود میکرو فلور رودهو غیره.
فیبر غذایی در اکثر انواع نان، به ویژه نان سبوس دار، غلات، سیب زمینی، حبوبات، آجیل، سبزیجات و میوه ها یافت می شود.
خوردن غذاهای غنی از فیبر نقش مهمی در عملکرد طبیعی روده دارد و ممکن است علائم را کاهش دهد یبوست مزمن، هموروئید و همچنین خطر را کاهش می دهد بیماری عروق کرونرقلب و برخی از انواع سرطان

بنابراین، تغذیه منطقی به این معنی است که پروتئین ها 10 تا 15 درصد، چربی ها 15 تا 30 درصد، کربوهیدرات ها 55 تا 75 درصد کالری روزانه را تامین می کنند. از نظر گرم، این مقدار به طور متوسط ​​60 - 80 گرم پروتئین، 60 - 80 گرم چربی و 350 - 400 گرم کربوهیدرات برای دریافت کالری های مختلف خواهد بود (کربوهیدرات های ساده باید 30-40 گرم، فیبر رژیم غذایی - 16 - 24 گرم).

پروتئین ها - 10-15٪
چربی ها - 15 - 30٪
اسیدهای چرب اشباع (SFA) - 7 - 10٪
اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) - 10 - 15٪
اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) - 3 - 7٪
کربوهیدرات - 55 - 75٪
کربوهیدرات های پیچیده - 50 - 70٪
فیبر غذایی - 16 - 24٪
شکر - 5 - 10٪

اصل سوم: رژیم غذایی
وعده های غذایی باید کسری (3 تا 4 بار در روز)، منظم (در همان زمان) و یکنواخت باشد، آخرین وعده غذایی باید حداکثر 2 تا 3 ساعت قبل از خواب باشد.

مدل مدرن تغذیه منطقی شبیه یک هرم است. بر اساس آن می توانید درست کنید رژیم غذایی متعادلدر هر روز

برای اطمینان از یک رژیم غذایی سالم، مهم است که به قوانین اساسی پایبند باشید که به شما امکان می دهد یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنید.

دوازده قانون تغذیه سالم:

1. باید غذاهای متنوعی مصرف کنید.
غذاها حاوی انواع ترکیبات غذایی هستند، اما هیچ ماده غذایی واحدی وجود ندارد که بتواند تمام نیازهای غذایی بدن را تامین کند. استثناء شیر انسان برای نوزادان زیر 6 ماه است. بیشتر مواد مغذی لازم برای بدن به مقدار کافی در غذاهای با منشا گیاهی یافت می شود. در عین حال غذاهایی هستند که حاوی مقداری مواد مغذی هستند و عملاً هیچ مواد دیگری ندارند، مثلاً سیب زمینی حاوی ویتامین C است اما آهن ندارد و نان و حبوبات حاوی آهن هستند اما ویتامین C ندارند. بنابراین تغذیه باید به همان اندازه متنوع باشد. امکان پذیر است و انطباق رژیم های غذایی خاص(گیاهخواری) تنها پس از توصیه پزشک امکان پذیر است.

2. در هر وعده غذایی باید یکی از موارد زیر را بخورید: محصولات فهرست شده: نان، غلات و ماکارونی، برنج، سیب زمینی.
این غذاها منبع مهمی از پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و مواد معدنی(پتاسیم، کلسیم، منیزیم) و ویتامین ها (C، B6، کاروتنوئیدها، اسید فولیک s).
نان و سیب زمینی از گروه غذاهایی هستند که کمترین میزان انرژی را دارند (مگر اینکه کره، روغن های گیاهی یا انواع دیگر چربی ها یا سس هایی که طعم را بهبود می بخشند اما سرشار از انرژی هستند) به آنها اضافه شود. اکثر نان ها به خصوص نان های سبوس دار، غلات و سیب زمینی انواع مختلفی دارند فیبر رژیمی- فیبر

3. باید چند بار در روز غذا بخورید انواع سبزیجاتو میوه ها (بیش از 500 گرم در روز علاوه بر سیب زمینی). اولویت باید به محصولات داخلی داده شود.
سبزیجات و میوه ها منابع ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات های نشاسته ای، اسیدهای آلی و فیبر غذایی هستند.
مصرف سبزیجات باید تقریباً 2:1 از مصرف میوه بیشتر باشد. یکی از عوامل تغذیه ایخطری که تصور می شود در افزایش بروز بیماری عروق کرونر قلب و سرطان نقش دارد، کمبود آنتی اکسیدان ها (کاروتنوئیدها، ویتامین های C و E) است. این کمبود را می توان با سبزیجات و میوه ها پر کرد. کمبود آنتی اکسیدان ها به اکسیداسیون کلسترول اضافی کمک می کند، که در ترکیب با بیش از حد. رادیکال های آزاد"، باعث آسیب به سلول های دیواره عروقی می شود و به ایجاد پلاک های عروقی آتروماتوز کمک می کند. کمبود آنتی اکسیدان ها به ویژه در افراد سیگاری مشهود است، زیرا فرآیند سیگار کشیدن خود باعث تشکیل مقدار زیادی رادیکال های آزاد می شود. مصرف بالاآنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات و میوه ها به محافظت از بدن در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد کمک می کند.
حبوبات، بادام زمینی، سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم بروکسل و کلم بروکلی منابع اسید فولیک هستند. اسید فولیک ممکن است نقش مهمی در کاهش عوامل خطر مرتبط با توسعه داشته باشد بیماری های قلبی عروقیسرطان دهانه رحم، کم خونی. مطالعات اخیر تایید کرده اند که اسید فولیک ممکن است نقش مهمی در تشکیل سیستم عصبی جنین داشته باشد. بر اساس داده های به دست آمده، زنان سن باروریخوردن آن توصیه می شود محصولات بیشتر، سرشار از اسید فولیک است.
مصرف سبزیجات و میوه های حاوی ویتامین C به همراه غذاهای غنی از آهن مانند حبوبات و غلات جذب آهن را بهبود می بخشد. منابع آهن هستند سبزیجاتخانواده کلم - کلم بروکلی، اسفناج. سبزیجات و میوه ها همچنین حاوی ویتامین های گروه B و مواد معدنی هستند: منیزیم، پتاسیم و کلسیم، که می تواند خطر افزایش را کاهش دهد. فشار خون.
تعدادی از مزایای سلامتی سبزیجات و میوه ها را می توان به اجزایی مانند فیتوکمیکال ها، اسیدهای آلی، ایندول ها و فلاونوئیدها نسبت داد.
دسترسی سبزیجات تازهو میوه ها بسته به فصل و منطقه متفاوت است، اما سبزیجات و میوه های منجمد، خشک و فرآوری شده مخصوص در طول سال در دسترس هستند. توصیه می شود به محصولات فصلی که به صورت محلی رشد می کنند ترجیح داده شود.

4. باید روزانه شیر و لبنیات کم چرب و نمک (کفیر، شیر ترش، پنیر، ماست) مصرف کنید.
شیر و فرآورده های لبنی بسیاری از بدن را تامین می کند مواد مغذی، سرشار از پروتئین و کلسیم هستند. با انتخاب غذاهای کم چرب می توانید کلسیم کافی برای بدن خود تامین کنید و مصرف چربی را کم نگه دارید. شیر بدون چربی (یا بدون چربی)، ماست، پنیر و پنیر خامه ای کم چرب توصیه می شود.

5. توصیه می شود گوشت جایگزین شود و محصولات گوشتیبا محتوای بالاچربی موجود در حبوبات، ماهی، مرغ، تخم مرغ یا گوشت بدون چربی.
حبوبات، آجیل و همچنین گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ منابع مهم پروتئین هستند. باید به گوشت های بدون چربی ترجیح داده شود و چربی های قابل مشاهده باید قبل از پختن حذف شوند. مقدار فرآورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس باید در مصرف محدود باشد. قسمت های گوشت، ماهی یا مرغ باید کم باشد.
مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند بر سلامت انسان تأثیر منفی بگذارد. شواهدی مبنی بر ارتباط بین مصرف گوشت قرمز، به ویژه زمانی که با مصرف کم سبزیجات همراه باشد، و ایجاد سرطان روده بزرگ وجود دارد. گزارشی در کنگره جهانی سرطان (1997) مصرف کمتر از 80 گرم گوشت قرمز در روز و ترجیحاً نه هر روز، بلکه مثلاً دو بار در هفته را توصیه کرد.
گوشت، فرآورده های گوشتی و به خصوص سوسیس و کالباس حاوی چربی اشباع شده هستند. این نوع چربی باعث افزایش سطح کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب می شود.

6. باید مصرف «چربی قابل مشاهده» در غلات و ساندویچ را محدود کنید و گوشت و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید.
خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، سرطان و دیابت ملیتوس وابسته به انسولین با مصرف مقادیر زیادی چربی اشباع شده (SF) و اسیدهای چرب ترانس مرتبط است که عمدتا در چربی های جامد و "قابل مشاهده" یافت می شود. چربی
در حال حاضر توجه ویژه ای به روغن های غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع، در درجه اول روغن زیتون می شود. شواهدی به دست آمده است که اجزای پلی فنلی موجود در روغن زیتون دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و از کلسترول خون در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند. روغن زیتوناستخراج شده از میوه درختان زیتون این فناوری به شما امکان می دهد پس انداز کنید خواص مثبتروغن ها
اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) سطح کلسترول آتروژنیک را کاهش می دهند، اما اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، می توانند تشکیل بیش از حد رادیکال های آزاد را تحریک کنند، که اثر آسیب رساندن به سلول دارند، در نتیجه توسعه رادیکال های آزاد را تحریک می کنند. فرآیندهای پاتولوژیکدر ارگانیسم
برخی از PUFA ها نمی توانند در بدن انسان سنتز شوند. در حال حاضر، شواهدی جمع‌آوری شده است که مصرف ماهی‌های چرب از دریاهای سرد می‌تواند تأثیر مفیدی بر سیستم انعقاد خون داشته باشد، اثر خفیف کاهش کلسترول داشته باشد و باعث جذب ویتامین E و کاروتنوئیدها و سایر ویتامین‌های محلول در چربی شود (A, D و K) در روده ها.
در طی فرآیند هیدروژناسیون، انواع مایع روغن های گیاهی و روغن ماهی قوام جامد تری به دست می آورند. این فرآیند زمینه ساز تشکیل مارگارین است. این باعث ایجاد اشکال فضایی غیرعادی از PUFAها می شود که ایزومرهای ترانس FA نامیده می شوند. این ایزومرهای ترانس، با وجود غیراشباع بودن، مشابه هستند چربی های اشباع شده اثر بیولوژیکی. چربی های هیدروژنه موجود در مارگارین ها و بیسکویت های سخت می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند.

7. باید مصرف قندها را محدود کنید: شیرینی، شیرینی پزی، نوشیدنی های شیرین، دسر.
غذاهای سرشار از قندهای تصفیه شده انرژی می دهند اما عملاً حاوی مواد مغذی نیستند. آنها اجزای ضروری نیستند رژیم غذایی سالمو می تواند از رژیم غذایی بزرگسالان و کودکان حذف شود.
قندها در ایجاد پوسیدگی نقش دارند. هر چه فرد بیشتر شیرینی بخورد یا نوشیدنی های شیرین بنوشد، مدت بیشتری در آن می ماند حفره دهان، خطر ابتلا به پوسیدگی بیشتر است. بنابراین، مصرف خالص شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین بین وعده های غذایی (میان وعده ها) ممکن است برای سلامت دندان مضرتر از مصرف شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین در وعده های غذایی و به دنبال آن مسواک زدن باشد. بهداشت منظممراقبت های بهداشتی دهان و دندان با استفاده از خمیردندان های حاوی فلوراید، نخ دندان و مصرف کافی فلوراید می تواند به پیشگیری از پوسیدگی دندان کمک کند.
به عنوان یک اقدام عملی برای تنظیم میزان مصرف قند، می توانید از کنترل استفاده کنید رژیم نوشیدن. نوشیدن آب، آب میوه و آب معدنی، شیرین نیست نوشیدنی بدون الکل(به عنوان مثال، یک بطری لیموناد با حجم حدود 300 میلی لیتر حاوی 6 قاشق چایخوری یا 30 گرم شکر است). نیاز به مایع (آب) از طریق مصرف نوشیدنی برطرف می شود، اما نه غذا. محصولات بیش از نیمی از آب بدن را تامین می کنند. مایعات به خصوص در آب و هوای گرم و با افزایش فعالیت بدنی باید به مقدار کافی مصرف شود.
میانگین مصرف تمام مایعات باید 2 لیتر در روز باشد.

8. مصرف کل نمک سفرهبا در نظر گرفتن محتوای آن در نان، کنسرو و سایر محصولات، نباید از 1 قاشق چایخوری (6 گرم) در روز بیشتر شود. استفاده از نمک یددار توصیه می شود.
نمک سفره موجود در در نوعدر محصولات معمولاً در مقادیر کم. نمک اغلب برای پردازش و نگهداری خاص غذاها استفاده می شود. علاوه بر این، بیشتر مردم سر سفره به غذای خود نمک می ریزند. حد بالامصرف نمک طبق توصیه سازمان جهانیمراقبت های بهداشتی برای فرد سالم 6 گرم در روز است، برای فشار خون شریانی - 5 گرم در روز.
نمک عمدتاً در غذاهای فرآوری شده (حدود 80 درصد کل نمک مصرفی) مصرف می شود. بنابراین توصیه می شود غذاهای کنسرو شده، شور، دودی (گوشت، ماهی) را فقط به مقدار کم و نه هر روز مصرف کنید. غذا باید با حداقل تعدادنمک، و گیاهان و ادویه جات ترشی جات را برای بهبود طعم اضافه کنید. بهتر است نمکدان را از روی میز بردارید.
توصیه هایی برای کاهش مصرف نمک:
مستثنی کردن محصولات غذاییحاوی مقدار زیادی نمک (کنسرو، شور، دودی).
به برچسب گذاری محصولاتی که تحت فرآوری خاصی قرار گرفته اند توجه کنید که میزان نمک موجود در آنها را نشان می دهد.
مصرف غذاهای کم نمک (سبزیجات، میوه ها) را افزایش دهید.
مقدار نمک اضافه شده در طول پخت را کاهش دهید.
قبل از افزودن خودکار نمک به غذا، ابتدا باید آن را بچشید و بهتر است به هیچ وجه نمک نزنید.

9. وزن ایده آل بدن باید با محدودیت های توصیه شده (BMI - 20 - 25) مطابقت داشته باشد. برای حفظ آن، علاوه بر رعایت اصول تغذیه منطقی، باید فعالیت بدنی در حد متوسطی داشته باشید.
حدود نیمی از جمعیت بزرگسال کشور ما دارند اضافه وزنبدن. چاقی با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، دیابت، انواع سرطان، آرتریت و غیره مرتبط است.
حفظ وزن با نوع و مقدار غذای مصرفی و همچنین سطح فعالیت بدنی تسهیل می شود. مصرف غذاهای پر کالریاما کم مواد مغذی باعث افزایش وزن می شود. بنابراین، سبزیجات و میوه ها (تازه، منجمد، خشک) به عنوان اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم، علاوه بر سیب زمینی، برنج و سایر غلات توصیه می شود.

10. نباید بیش از 2 وعده الکل در روز بنوشید (1 وعده حاوی حدود 10 گرم الکل خالص است). بیشتر دوزهای بالاحتی با یک دوز برای بدن مضر هستند.
الکل زمانی تشکیل می شود که کربوهیدرات ها تجزیه شوند. 1 گرم الکل به عنوان یک ماده پر کالری، 7 کیلو کالری را تامین می کند و مواد مغذی بدن را تامین نمی کند. به عنوان مثال، 1 قوطی آبجو (330 گرم) حاوی 158 کیلو کالری، یک لیوان شراب سفید (125 گرم) - 99 کیلو کالری، 20 گرم کنیاک - 42 کیلو کالری، 40 گرم ویسکی - 95 کیلو کالری. خطر مشکلات سلامتی در هنگام مصرف کمتر از 2 واحد (واحد) معمولی الکل در روز (1 وعده - 10 گرم الکل) حداقل است. برای کاهش خطر ابتلا به وابستگی به الکل، توصیه می شود از مصرف روزانه خودداری شود.
الکلیسم (الکلیسم) بر سه سیستم اصلی تأثیر می گذارد: قلبی عروقی (کاردیومیوپاتی ها، فشار خون شریانی، آریتمی، سکته های هموراژیک) دستگاه گوارش ( زخم معدهسیروز کبدی، سرطان رکتوم، نکروز پانکراس و غیره)؛ سیستم عصبی (نوروپاتی، دیستونی رویشی عروقی، انسفالوپاتی).
این بیماری می تواند منجر به کمبود ویتامین های گروه B (اسیدهای نیکوتین و فولیک) و ویتامین C و همچنین مواد معدنی مانند روی و منیزیم شود. ایجاد کمبود هم با مصرف ناکافی غذاهای حاوی این مواد مغذی و هم با کاهش جذب در روده ها و هم با تعامل مواد مغذی و الکل در بدن همراه است.

11. اولویت باید به پختن غذاها با بخارپز، جوشاندن، پختن یا در مایکروویو داده شود.
اضافه کردن چربی، روغن، نمک، شکر را در طول پخت کاهش دهید. انواع غذاها (تازه، منجمد، خشک) را انتخاب کنید که در درجه اول به صورت محلی رشد می کنند.
انواع غذاهای تازه و به درستی تهیه شده، بدون افزودنی های غیر ضروری، به شما امکان می دهد به کامل بودن و تعادل مورد نیاز رژیم دست یابید.

12. تغذیه انحصاری با شیر مادر باید در شش ماه اول زندگی نوزاد حفظ شود. بعد از 6 ماه غذای کمکی معرفی می شود. شیردهی را می توان تا 2 سال ادامه داد. (توصیه به زنان باردار و مادران شیرده.)
شیردهی بهترین راه برای حفظ سلامت مادر و نوزاد است. تغذیه انحصاری با شیر مادر برای کودک در 6 ماه اول زندگی کافی است. سپس می توان غذاهای کمکی را معرفی کرد.

هر روز بر محبوبیت تغذیه مناسب و متعادل در میان مردان و دختران افزوده می شود. بالاخره همه چیز مردم بیشتریبرای رهبری تلاش کنید تصویر سالمزندگی، استفاده غذای سالم، که فواید استثنایی برای بدن به همراه خواهد داشت. قبل از شروع به خوردن منطقی، باید اصول اساسی یک رژیم غذایی متعادل، پایه های آن و برنامه ریزی را بدانید.

رژیم غذایی متعادل

مختصری در مورد اصول تغذیه منطقی

به لطف تغذیه منطقی، مردان و زنان این فرصت را دارند که نه تنها از شر چربی های اضافی خلاص شوند، بلکه عملکرد بدن را نیز عادی کنند و به آن بدهند. مواد معدنی ضروری، ویتامین ها، مواد مغذی، احتمال ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد. به منظور. واسه اینکه. برای اینکه این سیستمداد نتایج مثبت، لازم است اصول اساسی تغذیه منطقی که عبارتند از:

• ارزش انرژی. این اصل این است که ارزش انرژی غذای مصرف شده در طول روز با انرژی مصرف شده توسط بدن مطابقت دارد. تنها با دستیابی به برابری این دو شاخص نتیجه حاصل می شود.
• تغذیه متعادل اگر مصرف چربی ها، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها را به بدن محدود کنید، ممکن است با اختلالاتی در عملکرد بدن مواجه شوید. بنابراین اصل بر شامل حیوانات و چربی های گیاهیپروتئین ها، کربوهیدرات های پیچیده.
• رژیم غذایی. این اصل شامل نگه داشتن وعده های غذایی به موقع است. بنابراین، برای این سیستم معمول است که غذا را به طور همزمان مصرف کند و تعداد وعده های غذایی باید 4 تا 5 وعده باشد. 3 ساعت قبل از خواب، و غذا باید سبک و قابل هضم باشد.

با رعایت اصول تغذیه ای این سیستم برای خانم ها و آقایانی که می خواهند به کاهش وزن دست یابند، نتیجه بلافاصله به دنبال خواهد داشت.

رژیم غذایی خود را دنبال کنید

تغذیه متعادل و اصول اولیه آن

اصول تغذیه خوب برای چربی سوزی و خوش فرم شدن هم برای مردان و هم برای دختران بسیار مهم است، بنابراین باید با آنها آشنا شوید:

• برای تغذیه مناسب و متعادل، رژیم غذایی باید متنوع باشد. با استفاده از از این قاعدهبدن با ویتامین ها، عناصر ریز و مواد مغذی غنی می شود و امکان تنوع بخشیدن به رژیم غذایی وجود خواهد داشت.
• اصول یک رژیم غذایی متعادل شامل مصرف منظم غلات، نان، سبزیجات و میوه ها است. با کمک آن می توانید کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و سایر عناصر را در بدن برطرف کنید.
• بدن به کلسیم نیاز دارد و منابع بهینه برای دریافت آن لبنیات است که دارای حداقل چربی هستند.
• حداقل مقدار چربی باید در گوشت وجود داشته باشد، بنابراین باید اولویت داده شود انواع کم چربو همچنین ماهی و غذاهای دریایی.

ماهی و غذاهای دریایی بخورید

• اصول تغذیه خوب بر تغذیه سالم و غذای سالمبنابراین باید از تهیه آن با سرخ کردن آن خودداری کنید مقادیر زیادچربی درعوض، باید غذاهای آب پز، پخته شده، خورشتی را دوست داشته باشید و خامه آن را تغییر دهید. روغن آفتابگردانزیتون که فواید بیشتری برای بدن به همراه داشت.
• مصرف را کاهش دهید کربوهیدرات های سریعتا 5 درصد از رژیم غذایی روزانه مورد نیاز است. استفاده از آنها در بیشتربر فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد.
• مصرف نمک و محصولات حاوی آن باید حداقل باشد. مصرف بیش از 6 گرم نمک در روز توصیه نمی شود.
• در طول روز لازم است بازیابی شود تعادل آببدن برای این منظور فقط آب تمیز مناسب است که حجم روزانه آن 2 تا 2.5 لیتر است.
• اصول تغذیه در مورد ممنوعیت الکل نیز صدق می کند.

شما نمی توانید الکل بنوشید

هرم تغذیه سالم برای کاهش وزن

ویژگی های تغذیه منطقی و اساس آن برای درک بهتر را می توان به صورت گرافیکی به تصویر کشید - این یک هرم از تغذیه سالم خواهد بود. با روی آوردن به چنین رژیمی، بدن به طور متوسط ​​در عرض یک ماه به مصرف آن مقدار عادت می کند. مواد لازمکه برای عملکرد عادی به آن نیاز دارد.

هرم از شش نقطه تشکیل شده است که باید حتما رعایت شود:

• این هرم امکان خوردن بیش از 10 وعده از محصولات غلات را در روز فراهم می کند. اینها شامل غلات و ماکارونی است.
• خوردن سبزیجات به 4 مرحله کاهش می یابد. سبزیجات تازه سالم ترین هستند، اما برای ایجاد تنوع در رژیم غذایی، می توان آنها را با پخت یا خورش تهیه کرد.
• خوردن روزانه میوه ها الزامی است. هرم تغذیه سالم مصرف آنها را به 2 وعده در روز کاهش می دهد.

حتما روزانه میوه بخورید

• این منو باید 5 تا 6 قاشق غذاخوری چربی گیاهی و حیوانی داشته باشد.
• جایگاه ویژه ای به لبنیات داده می شود که فواید آنها برای بدن بسیار زیاد است. هنگام انتخاب محصولات لبنی، اولویت باید به آنهایی داده شود که کمترین میزان چربی را دارند. هرم تغذیه سالم توصیه می کند حداقل 2 وعده لبنیات را در منوی روزانه خود بگنجانید.
• هنگام تهیه یک منو بر اساس هرم تغذیه، باید مراقب مصرف پروتئین کافی باشید. وعده های غذایی پروتئین باید از 3 تا 7 باشد.

با در نظر گرفتن اصول اولیه تغذیه موجود در هرم تغذیه سالم، زیربنای چربی سوزی، نظم بخشیدن به بدن برای دختران و مردان گذاشته شده است. پس از یک ماه خوردن به این روش، نتایج قابل توجه خواهد بود.

هرم تغذیه سالم

چه زمانی برای کاهش وزن غذا بخوریم

رژیم غذایی برای کاهش وزن باید به درستی رعایت شود. حتی اگر دختران و مردان در ابتدای یک سیستم تغذیه منطقی مشکل داشته باشند، پس از یک ماه بدن خود را با این حالت.

این رژیم شامل زمان خوردن است. اگر میانگین تعداد وعده های غذایی 5 وعده در روز باشد، لازم است زمان هر وعده غذایی را به وضوح تعیین کنید:

• از ساعت 7 تا 9 باید صبحانه باشد که در طی آن بدن با کربوهیدرات های پیچیده غنی می شود.
• از ساعت 10 تا 11 صبحانه دوم سرو می شود که برای آن بهترین گزینهاولین غذا یا میوه است.
• حداکثر از ساعت 12 تا 14 زمان مناسببه منظور خوردن ناهار ناهار باید کامل باشد، بنابراین باید غذا بخورید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و محتوای چربی کم.

5 وعده غذایی در روز

• از ساعت 15 تا 16 - زمان چای بعد از ظهر. رژیم لاغری در صورت غیبت فعالیت بدنیممکن است این وعده غذایی را حذف کند. اگر فعالیت های ورزشی وجود دارد، می توانید محصولات و میوه های تخمیری شیر را به عنوان میان وعده بعد از ظهر میل کنید.
• شام باید حداکثر تا ساعت 19:00 برگزار شود. شرط اصلی این غذا سبک بودن و حداقل کالری آن است. برای چربی سوزی برای دختران و مردان، مصرف کربوهیدرات در هنگام شام ممنوع است.

اصول یک رژیم غذایی متعادل و پیروی از رژیم به شما امکان می دهد در یک ماه بدون ورزش به کاهش وزن برسید. اگر برای دستیابی به چربی سوزی یا کاهش وزن سریع ضروری است، این سیستم تغذیه ای باید با فعالیت بدنی پشتیبانی شود.

رژیم غذایی متعادل

نحوه انتخاب محصولات مناسب

برنامه تغذیه برای کاهش وزن نه تنها شامل یک برنامه غذایی و یک برنامه تغذیه است، بلکه ترکیب آنها را نیز شامل می شود که رعایت آن بسیار مهم است. با تغذیه صحیح ضررهای ناشی از تخمیر و احساس ناراحتی ناشی از ترکیب ناموفق غذاها از بین می رود. علاوه بر این، پیروی از این سیستم به شما این امکان را می دهد که چربی سوزی در دختران و مردان را بسیار سریعتر و کارآمدتر انجام دهید.

برای منبع تغذیه مجزاو ترکیبی از محصولات، جدولی تهیه شده است که با آن می توانید منویی برای چربی سوزی به مدت یک هفته، یک ماه ایجاد کنید، در حالی که برنامه غذایی متنوع خواهد بود که باعث سهولت در پیروی از سیستم می شود. جدول منبع تغذیه جداگانه به شکل زیر است:

محصول اصلی	چه چیزی با آن می آید؟
ماهی و فرآورده های گوشتی	سبزیجات، عمدتا سبز.
غلات، لوبیا	سبزی، سبزیجات حاوی نشاسته، خامه ترش، روغن نباتی.
تخم مرغ	سبزیجاتی که سبز رنگ هستند و آنهایی که نشاسته ندارند.
شیر	مطابقت ندارد
خامه، کره	میوه های شیرین نشده، انواع توت ها، گوجه فرنگی، گیاهان. سبزیجات حاوی و بدون نشاسته، دارای رنگ سبز، محصولات غلات، غلات.
محصولات شیر ​​تخمیر شده	با میوه هایی که دارای محتوای قند بالا و متوسط ​​هستند، با سبزیجات حاوی نشاسته، بدون نشاسته، انواع توت ها و آجیل ترکیب می شود.
پنیرها	با انواع سبزیجات، محصولات لبنی تخمیری، انواع توت ها و میوه های ترش، گیاهان دارویی.
روغن سبزیجات	کاملاً با انواع سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل، میوه های ترش و دانه ها جفت می شود.
غلات، حبوبات	می توان با خامه ترش یا روغن سبزیجات، سبزیجات و گیاهان.
سبزیجات نشاسته ای	سبزیجاتی که حاوی نشاسته، گیاهان، روغن های گیاهی و کره، خامه ترش، خامه، محصولات شیر ​​تخمیر شده، غلات و حبوبات نیستند.
سبزیجات سبز، سبزیجات غیر نشاسته ای، گیاهان	کاملا با تمام محصولات به جز شیر تکمیل شده است.
میوه های ترش، گوجه فرنگی، انواع توت ها	می توان با خامه ترش، خامه، کرهمیوه ها و انواع توت ها با محتوای قند متوسط، سبزیجات سبز رنگ و همچنین آنهایی که نشاسته ندارند.
میوه ها و انواع توت ها با محتوای قند متوسط	به خوبی با محصولات شیر ​​تخمیر شدهآجیل، میوه های پر قند، میوه های خشک، توت ترشو میوه ها
میوه هایی که قند بالایی دارند	محصولات شیر ​​تخمیر شده، سبزیجات بدون نشاسته، سبزیجات، گیاهان.
دانه ها و آجیل	خوب است با غلات و غلات، سیب زمینی، میوه های خشک و آنهایی که حاوی آن هستند ترکیب شود مقدار کافیشکر، پنیر وجود دارد.
هندوانه و خربزه	ترکیب کردن توصیه نمی شود.

این جدول به شما در درک اصول منبع تغذیه جداگانه کمک می کند که برای آن استفاده می شود کاهش سریعوزن و گرفتن نتایج خوب در ماه آینده. بر اساس آن به راحتی می توان برنامه ریزی کرد و از آن پیروی کرد.

وعده های غذایی جداگانه برای کاهش وزن

تغذیه مناسب برای کاهش وزن زنان و مردان

اصول تغذیه برای زنان و مردانی که می خواهند وزن کم کنند تفاوت قابل توجهی ندارد، به جز میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات مصرفی.

برای مردانی که می خواهند به چربی سوزی، کاهش وزن سریع برسند، میزان دریافت چربی، پروتئین و کربوهیدرات بر اساس وزن، قد و سن محاسبه می شود. به عنوان یک قاعده، برای زنان این ارقام 20-25٪ کمتر است.

سیستم های تغذیه مدرن برای مردان و دختران که برای چربی سوزی و کاهش وزن سریع طراحی شده اند، بر اساس قوانین زیر است:

• رعایت برنامه غذایی و خوردن به موقع غذا ضروری است.
• محتوای کالری روزانه غذا برای مردان حدود 2500 کالری است. برای دختران این رقم باید 20 درصد کمتر باشد.
• پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها باید به طور منظم در منو وجود داشته باشد.

مردان باید 2500 کالری مصرف کنند

• هنگام تهیه یک برنامه غذایی برای کاهش وزن، باید راه هایی را در نظر بگیرید حرارت درمانیمحصولات برای تغذیه مناسب بهترین روش تهیه غذا بخارپز و پختن آن است.
• قوانین همچنین در مورد حذف الکل از رژیم غذایی اعمال می شود. غذای آشغالبه ویژه، چرب، تند، بیش از حد شور.
• حداقل 2 تا 2.5 لیتر آب تمیز بنوشید.

رژیم لاغری باید برای تمام مدت رژیم تنظیم شود، اگر یک ماه طول بکشد، دقیقاً همان زمان باید توسط برنامه غذایی دنبال شود. ابتدا باید یک منو برای کاهش وزن نه برای یک ماه، بلکه برای یک هفته ایجاد کنید تا به واکنش و وضعیت بدن نگاه کنید. برای اینکه سیستم تغذیه مناسب جداگانه نتیجه دهد، منوی هفته باید با دقت فکر شود.

برنامه ای برای یک سیستم تغذیه مناسب برای کاهش وزن که هم برای دختران و هم برای مردان قوی مناسب است همراه با منوی هفته ارائه شده است. یک برنامه غذایی مناسب مانند 5 وعده غذایی در روز به نظر می رسد زمان مشخص. در یک هفته تغذیه مناسب می توانید به چربی سوزی خفیفی برسید و وضعیت بدن خود را بهبود بخشید.

منوی نمونه:

• فرنی بلغور جو دوسر پخته شده در آب با افزودن میوه تازه یا خشک. کفیر کم چرب با موز. سوپ کلم با کلم تازه، کتلت مرغ بخارپز و سبزیجات کبابی. موسلی با ماست طبیعی. ماهی آب پز و سالاد میوه.
• فرنی گندم سیاه با شیر و میوه. کفیر کم چرب. آبگوشت مرغ، گوشت گاو بدون چربی با کلم خورشتی. سالاد میوه. کوکی های سبوس دار. توده کشک کم چرب با کشمش.
• املت پروتئین بخارپز با سبزیجات. ماست با میوه. آب ماهی، ماهی پخته شده با سبزیجات. پنیر کوتیج با میوه. سینه مرغ بخارپز با سبزیجات خورشتی.
• موسلی با ماست طبیعی، میوه. ساندویچ با سبزیجات و ژامبون. سوپ مرغ، گوشت گوساله بدون چربی و سبزیجات. سالاد میوه چاشنی شده با ماست طبیعی. اسپاگتی با پنیر سفت بدون نمک.

موسلی با ماست طبیعی

• لبنیات فرنی برنجبا میوه های خشک موسلی با آجیل. بورش در آب سبزیجات، سینه مرغ با سبزیجات. پنیر کوتیج با حداقل محتوای چربی، آجیل. ماهی پخته شده با سبزیجات.
• کفیر کم چرب با سبوس، میوه. آب از سبزیجات تازه. سوپ با آب ماهی، فیله ماهی پخته شده با سبزیجات. ماست با میوه های خشک و آجیل. استیک گوشت گوساله و سبزیجات کبابی.
• کاسه پنیر کوتیج با آجیل و میوه های شیرین. سالاد بر پایه میوه. سوپ قارچ، مرغ با برنج. ساندویچ با پنیر، کفیر کم چرب. کلم ترشو گوشت گوساله

با پایبندی به چنین سیستمی در هفته اول می توانید دریافت کنید نتایج خوب. برای مردان و زنان، سهم باید بر اساس وزن آنها و نتیجه نهایی مطلوب محاسبه شود.

برای اینکه لاغر، سالم و زیبا باشید، نه تنها باید هوای تمیز تنفس کنید، آب تمیز بنوشید، بلکه باید درست غذا بخورید. بنابراین، هر یک از ما باید اصول اولیه تغذیه متعادل را بدانیم.این تغذیه منطقی است که به آن کمک می کند توسعه مناسب, زندگی معمولی، ارتقاء سلامت انسان و پیشگیری از بیماری ها.

سه اصل اساسی تغذیه منطقی

آنها از سه جزء تشکیل شده اند:

• تعادل انرژی؛
• تعادل تغذیه ای؛
• رژیم غذایی مناسب.

1). جوهر اصل تعادل انرژی

این را می گوید ارزش انرژیهر محصول را می توان بر حسب کالری اندازه گیری کرد، درست مانند مصرف انرژی انسان. هزینه های انرژی یکسان نیست مردم مختلفزیرا به جنسیت، حرفه، سن و فعالیت بدنی فرد بستگی دارد. زنان به طور متوسط ​​حدود 10 درصد کمتر از مردان انرژی مصرف می کنند. در سالمندان مصرف انرژی با هر دهه زندگی 7 درصد کاهش می یابد. نمایندگان کار ذهنی روزانه 2000-26000 کیلو کالری انرژی مصرف می کنند و کارگرانی که در کارهای سنگین یا ورزشکاران مشغول هستند - 4000-5000 کیلو کالری.

منظور از اصل تعادل انرژی این است که تعداد کالری مصرف شده توسط یک فرد در یک دوره معین (مثلاً یک روز) نباید از تعداد مصرف شده در همان زمان تجاوز کند.

2). اصل تعادل

یکی دیگر از اصول اساسی یک رژیم غذایی متعادل، تعادل آن است. ماده اصلی ساختمانی برای اندام های ما پروتئین است. بدون آن، هورمون ها، آنزیم ها، ویتامین ها و آنتی بادی ها تولید نمی شوند. چربی ها به ویژه از نظر انرژی ارزشمند هستند. کربوهیدرات ها سوخت هستند و فیبر لازم برای هضم را فراهم می کنند. اصل تعادل فرض می کند که بدن با پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در یک نسبت مشخص برای عملکرد طبیعی پر می شود.

بر این اساس، یک رژیم غذایی منطقی و متعادل با کالری مورد نیاز روزانه در هنگام مصرف ارائه می شود:

• پروتئین - به مقدار 60-80 گرم؛
• کربوهیدرات - 350-400 گرم، که 30-40 گرم کربوهیدرات ساده باید باشد، و فیبر رژیمی - 16-24 گرم.
• چربی 60-80 گرم.

بدن باید روزانه 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دریافت کند. به عنوان مثال، با وزن 70 کیلوگرم، باید 70 گرم پروتئین در روز دریافت کنید. این پروتئین باید نیمی از منابع گیاهی باشد که از غلات، دانه ها، سیب زمینی، پاستا، آجیل و قارچ به دست می آید. پروتئین با منشاء حیوانی باید نیمی دیگر را تشکیل دهد - باید از غذاهای گوشتی و ماهی، و همچنین از پنیر، پنیر و تخم مرغ به دست آید.

نیاز روزانه بدن ما به چربی ها یکسان است - 1 گرم چربی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن. چربی ها نیز باید منشاء گیاهی و حیوانی داشته باشند، باید به نسبت 50 به 50 عرضه شوند، به عنوان مثال، سوسیس دکتر منبع چربی حیوانی است، یک قطعه با وزن 100 گرم می تواند نیاز روزانه آن را برآورده کند - 30 گرم.

در مورد کربوهیدرات ها، 55-57٪ از آنها در روز مورد نیاز است، بیشتر آنها به کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارند، بدن به کربوهیدرات های ساده کمتری (مثلا قند) نیاز دارد. به خوبی شناخته شده است که کربوهیدرات های ساده بهتر جذب می شوند. آنها حاوی عسل، مربا، شیرینی های مختلف و شکر هستند. فیبر، که بدون آن هضم غیرممکن است، وجود دارد کربوهیدرات پیچیده. خوردن منابع فیبر بسیار مهم است: نان، غلات، سیب زمینی، حبوبات، سبزیجات، میوه ها.

3). وعده های غذایی طبق رژیم

با رعایت چند قانون ساده اما بسیار مهم می توان به یک رژیم غذایی متعادل دست یافت:

• تقسیم بندی (از 3 تا 4 دوز در روز)؛
• منظم بودن (همیشه در همان زمان)؛
• یکنواختی؛
• آخرین وعده غذایی را حداکثر 2-3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.

یک رژیم غذایی سالم را می توان به صورت یک هرم ترسیم کرد. با کمک آن می توانید مصرف چربی خود را (به ترتیب نزولی) محدود کنید و یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنید.

قوانین تغذیه سالم

• غذاهای غنی از فیبر را بیشتر مصرف کنید - هضم غذا را تنظیم می کند، جذب چربی را کاهش می دهد و کلسترول را کاهش می دهد.
• پروتئین ها را فراموش نکنید، آنها ماهیچه ها، هورمون ها و آنزیم ها را تشکیل می دهند.
• صبح ها باید بیشتر بخورید، شب ها کمتر، زیرا متابولیسم در طلوع خورشید فعال تر است و در غروب آفتاب کندتر است.
• غذا باید کم کم و اغلب مصرف شود.
• اجتناب از غذاهای کنسرو شده و تصفیه شده مفید است.
• هنگام غذا خوردن از خواندن یا تماشای تلویزیون خودداری کنید. توجه باید به خوردن غذا باشد که باید کاملا جویده شود.
• برای اطمینان از پردازش فشرده چربی و عدم از دست دادن توده عضلانی، تربیت بدنی باید به طور منظم انجام شود.

اگر اصول اولیه تغذیه منطقی و متعادل رعایت نشود، ممکن است کمبود برخی مواد در بدن اتفاق بیفتد که اغلب با هوس های گوارشی نشانه می رود. پیروی از قوانین تغذیه منطقی به شما کمک می کند بدون آسیب رساندن به سلامت وزن خود را کاهش دهید (یا حفظ کنید) و بدن و روح خود را به تعادل برساند.