کربوهیدرات آهسته چیست؟ تفاوت بین کربوهیدرات های سریع و کربوهیدرات های آهسته چیست؟

اگر این سوال را بپرسید که منبع اصلی انرژی کدام ماده مغذی است، پاسخ کربوهیدرات ها خواهد بود. چربی ها و پروتئین ها نیز به عنوان "سوخت" برای بدن عمل می کنند، اما با برخی ویژگی ها. انرژی مورد نیاز برای پردازش پروتئین ها و چربی ها باید بسیار بیشتر از کربوهیدرات ها صرف شود. بیایید به نقش نگاه کنیم کربوهیدرات هابرای بدن انسان با جزئیات بیشتر

انواع کربوهیدرات ها.

وجود داشته باشد کربوهیدرات های سریع و آهسته، تفاوت آنها در سرعت جذب. آهسته ها را باید قبل از شروع تمرین مصرف کرد، بنابراین برای تمام مدت ورزش انرژی می دهد. و سریع - پس از اتمام آموزش (در عرض 30 دقیقه).

این الگو به دلیل نیاز بدن ما به بازگرداندن منابعی است که صرف تمرین شده است. به عنوان مثال، گلیکوژن فقط توسط کربوهیدرات های سریع ترمیم می شود، در حالی که کربوهیدرات های آهسته برای مدت طولانی جذب می شوند و ماهیچه ها جزء لازم را به موقع دریافت نمی کنند.

پس از فرآیند تمرین، یک دوز کوچک کربوهیدرات سریع (100-150 گرم) به شما کمک می کند تا انرژی مصرف شده را بازیابی کنید و "گرسنگی" را بیدار کنید. این بخش برای فعال نشدن فرآیند انتقال قند به چربی کافی است و اگر پس از آن هنگام غذا خوردن، رژیم غذایی خود را با پروتئین اشباع کنیم، بدن شروع به استفاده از ذخایر خود - چربی های زیر جلدی می کند. این همان چیزی است که تغذیه ایده آل در طول روزهای تمرین به نظر می رسد.

غذاهایی با کربوهیدرات های سریع

لیستی از محصولات با مقدار زیادی کربوهیدرات سریع وجود دارد، اما آنها را نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد، زیرا حتی در بین اجزای پروتئینی (به شکل مکمل ورزشی) مقدار کمی کربوهیدرات وجود دارد. بنابراین، در اینجا لیستی از غذاهای پر کربوهیدرات سریع آورده شده است:

• سبزیجات با یک جزء بزرگ نشاسته؛
• قند؛
• محصولات آرد (این شامل نان سیاه نمی شود)؛
• نوشیدنی هایی با قند زیاد

در جزئیات:

1. غذاهای سیب زمینی (سرخ کردن، آب پز، سیب زمینی سرخ شده، خورش)؛
2. سوپ هایی که نیازی به پخت طولانی ندارند؛
3. آب میوه، نوشابه و نوشیدنی های با قند زیاد؛
4. میوه هایی با طعم شیرین (موز، هندوانه، انگور)؛
5. سبزیجات مختلف (دانه ذرت، شلغم، کرفس (ریشه)، هویج)؛
6. کوکی ها و سایر شیرینی ها (رولت های شیرین، نان آردی سفید یا خاکستری، شیرینی، بیسکویت برنج، بیسکویت، دونات)؛
7. شربت ها

به هر حال، شاخص گلیسمی این گزینه های غذایی حداقل 69 واحد است. این سطح قابل توجهی است که بر میزان قند خون (گلوکز) تأثیر می گذارد.

کربوهیدرات های آهسته دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند که بر میزان گلوکز خون تاثیر چندانی نمی گذارد. با این حال، نباید فراموش کنیم که غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های سریع هستند، ویژگی های متفاوتی دارند. به عنوان مثال، سیب زمینی سرخ شده دارای شاخص 95 واحد است در حالی که نان تهیه شده از آرد سفید تنها 70 واحد دارد.

نوشیدنی های الکلی نیز کربوهیدرات های سریع هستند. به طور خاص، آبجو دارای شاخص گلیسمی 110 واحد است.

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، جدولی وجود دارد:

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
سیب زمینی	80-95
میوه ها	63-100
عسل	89
نوشیدنی ها، آب میوه ها	65-75
محصولات آرد	65-95
شیرینی (وافل، کلوچه)	75-80
سبزیجات	65-100
غذایی که نیاز به پخت طولانی ندارد	66-93

این اطلاعات به شما امکان می دهد با انتخاب غذای مناسب پیمایش کنید. فقط باید در نظر داشته باشید که هنگام انتخاب محصول موجود در این جدول، باید شاخص گلیسمی آن را در نظر بگیرید، در محدوده اعداد ارائه شده خواهد بود.

توصیه می شود کربوهیدرات های سریع کمتری مصرف کنید و فقط در صورت لزوم (در پایان دوره تمرین) از آنها استفاده کنید. در غیر این صورت، غذاهایی با تعداد زیادی کربوهیدرات سریع به ظاهر اضافه وزن کمک می کنند.

لیست غذاهایی که کربوهیدرات آهسته دارند.

لیست ها و جداول خاصی از گزینه های غذایی با کربوهیدرات های آهسته وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کند (شاخص گلیسمی کمی دارند).

در اینجا یک لیست دقیق است:

1. شوید، ریحان، کاهو.
2. همه حبوبات از جمله سویا.
3. فرنی غلات. جو دوسر، جو، ارزن ترجیح داده می شود. و سمولینا شاخص گلیسمی بالایی دارد پس بهتر است از آن استفاده نکنید.
4. پاستا از گندم دوروم.
5. نان درجه پایین.
6. میوه های حاوی فروکتوز کمی (کیوی، سیب، گیلاس، نارنگی). باید بدانید که میوه‌های خشک دارای شاخص گلیسمی بالاتر (معمولاً 15-10 واحد) در مقایسه با میوه‌های تازه هستند. و این سطح در طی عملیات حرارتی بیشتر می شود. بنابراین بهتر است میوه ها را به شکل همیشگی خود مصرف کنید. آب میوه‌ها و آب‌میوه‌های تازه فشرده (حتی اگر شکر اضافه نشود)، به دلیل کمبود فیبر، شاخصی نزدیک به حد بالایی دارند.
7. انواع توت ها (آلو، گیلاس، زغال اخته).
8. ماست طبیعی بدون فیلر.
9. قارچ.
10. آجیل، شکلات (مقدار دانه های کاکائو در آن باید بیش از 75٪ باشد)، تخمه آفتابگردان. این غذاها پرکالری در نظر گرفته می شوند، اما بدن به کندی تجزیه می شود.
11. سبزیجات (پیاز، کلم، تره فرنگی، کدو سبز، گوجه فرنگی، اسفناج، برگ بو، فلفل).
12. پاپایا، سیب زمینی شیرین (یام)، انبه، ذرت، خرمالو. این غذاها دارای بالاترین شاخص گلیسمی در بین تمام کربوهیدرات های کند هستند. بنابراین، استفاده از آنها باید بسیار دقیق باشد.

بسیاری از افرادی که اطلاعات شرح داده شده در بالا را می خوانند احتمالاً این سؤال را دارند:

آیا تغییر قابل توجهی در لیست محصولات غذایی خریداری شده در فروشگاه ها ضروری است؟

در اینجا می توانید پاسخ دهید که همه چیز به مورد خاص بستگی دارد. پس از فعالیت بدنی زیاد باید به کربوهیدرات های سریع متوسل شد. در غیر این صورت، خرابی رخ خواهد داد. بنابراین در این شرایط باید غذاهایی مصرف کنید که شاخص گلیسمی آنها بالاست. آنها به اندازه کافی سریع جذب می شوند و قدرت از دست رفته را جبران می کنند. با این حال، افرادی که سبک زندگی غیر فعال دارند، یا افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، باید این غذاها را به طور کامل حذف یا کاهش دهند و رژیم غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات های آهسته ایجاد کنند. باید در نظر داشت که تصمیم نهایی باید توسط پزشک معالج و (یا) متخصص تغذیه گرفته شود. بهترین ها، سالم بمانید!

کربوهیدرات ها جزء مهمی از رژیم غذایی روزانه محسوب می شوند که بدن انسان را تقویت می کنند. فقدان این مواد حالتی از خستگی و خواب آلودگی، سرگیجه و حتی با کمبود طولانی مدت باعث ایجاد برخی بیماری ها می شود.

پزشکان متقاعد شده اند که کربوهیدرات های آهسته فواید زیادی برای بدن دارند.

لیستی از محصولات، جدولی برای کاهش وزن، دستور العمل های صبحانه - همه اینها به شما کمک می کند رژیم غذایی مناسبی را ایجاد کنید تا بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید و از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

کربوهیدرات های آهسته - مواد لازم برای مصرف روزانه

کربوهیدرات ها از "واحدها" (ساکاریدها) تشکیل شده اند و وجود بیش از سه ساکارید از نظر ترکیب شیمیایی آنها را در گروه پلی ساکاریدها قرار می دهد.

لیستی از محصولات، جدولی برای کاهش وزن، دستور العمل های صبحانه - همه اینها به شما کمک می کند رژیم غذایی مناسبی را ایجاد کنید تا بدن خود را در حالت خوب نگه دارید.

ترکیب کربوهیدرات های آهسته حاوی مونوساکاریدهای زیر است.

نشاسته

در دستگاه گوارش به تدریج توسط آنزیم ها تجزیه شده و غلظت گلوکز خون را حفظ می کند.

گلیکوژن

بدون مشارکت محصولات میانی، این ماده به گلوکز تجزیه می شود. در طول کمبود کربوهیدرات، گلیکوژن مونوساکارید از پروتئین ها و همچنین چربی ها تولید می شود.

سلولز

او همچنین یک پاک کننده طبیعی است. حذف مواد سمی، نمک فلزات سنگین، کلسترول مضر. این فرآیند به دلیل انقباض دیواره های روده رخ می دهد. تجزیه فیبر پوسیدگی را متوقف می کند و از پیشرفت بیماری های مرتبط با عملکرد روده جلوگیری می کند.

تجزیه فیبر پوسیدگی را متوقف می کند و از پیشرفت بیماری های مرتبط با عملکرد روده جلوگیری می کند. بیشتر از همه در غلات است.

انسولین

این کربوهیدرات ذخیره برخی از گیاهان محسوب می شود و از فروکتوز تشکیل می شود. اغلب عملکرد یک شیرین کننده، و در بدن - یک تثبیت کننده را انجام می دهد. فقط در میوه های بالغ یافت می شود.

بنابراین، کربوهیدرات های پیچیده - موادی که سیستم گوارش را بهبود می بخشد، غلظت گلوکز را نرمال می کند و حاوی نسبت بالایی از فیبر است. استفاده منظم برای مدت طولانی سیری را حفظ می کند و ذخایر انرژی را حفظ می کند.

کارشناسان ادعا می کنند بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات آهسته قبل از روز 12 است(صبحانه-ناهار) و برای شام توصیه می شود رژیم غذایی با غذاهای کم چرب یعنی پروتئین تهیه کنید.

کربوهیدرات های پیچیده کالری دریافتی را کاهش می دهند که باعث کاهش وزن می شود.

کربوهیدرات های آهسته و پیچیده در کاهش وزن چقدر مهم هستند

هر چه ترکیب کربوهیدرات ها ساده تر باشد، میزان ساکارید کمتری دارد. این بدان معنی است که بدن آنها را سریعتر هضم می کند و این منجر به افزایش غلظت قند می شود.

جذب کربوهیدرات های با منشاء گیاهی کمی کندتر است، از آنجایی که سرعت به شاخص گلیسمی بستگی دارد. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا از بیش از صد عنصر ساختاری ترکیب شده با یکدیگر تشکیل شده اند. این بدان معنی است که آنها می توانند انرژی را در سریع ترین زمان ممکن به بدن برسانند.

اطلاعات مفید در مورد مونوساکاریدها:

1. کربوهیدرات های پیچیده در غلات یافت می شوند. در گیاهان، آنها در سلولز و نشاسته یافت می شوند.
2. ساختار مولکولی پیچیده منجر به حلالیت کم پلی ساکاریدها می شود.
3. گلیکوژن ماده ای برای عملکرد ماهیچه ها، سیستم ها و اندام ها است. در ماهیچه ها، کبد رسوب می کند.
4. در فرآیند تمرین بدنی، گلیکوژن عضلانی مصرف می شود.
5. در افراد با وزن 70 کیلوگرم، میزان گلیکوژن بعد از غذا 327 گرم است.
6. 80 درصد از رژیم غذایی مغذی و کل نسبت کربوهیدرات هایی که در روز مصرف می کنیم نشاسته است.

کربوهیدرات هایی که منجر به سیری می شوند

غلات پوست کنده (به عنوان مثال برنج، آرد) به عنوان خنثی طبقه بندی می شوند، اما مصرف بیش از حد آنها منجر به افزایش وزن می شود.

در پاسخ به سوال مطرح شده، لازم است به اهمیت دو نوع کربوهیدرات توجه شود: با وجود قندهای اضافی، رسوب کامل آنها به گلیکوژن رخ نمی دهد.

کربوهیدرات‌های گیاهان و سبزیجاتی که تحت عملیات حرارتی متوسط ​​قرار گرفته‌اند، مزایایی را به همراه دارند. در مرحله بعدی غلات و غلات با GI متوسط ​​قرار دارند.

بیش از حد منجر به تبدیل قندها به تری گلیسیرید می شود و آنها رشد بافت چربی را تسریع می کنند. به این معنا که، مصرف منظم کربوهیدرات ها باعث پاکسازی بدن و کاهش کلسترول می شود.

لیست محصولات (جدول کاهش وزن محصولات پرمصرف را نشان می دهد) سبد سالم شماست و به شما کمک می کند تا میزان مصرف روزانه را به درستی توزیع کنید.

تحقیقات پزشکی ثابت کرده است تحت تأثیر آنها، استقامت بدن افزایش می یابدو چربی سوزی بسیار سریعتر و کارآمدتر است.

کارشناسان می گویند که مصرف روزانه غذا باید 50 درصد کربوهیدرات آهسته باشد.

منابع و انواع کربوهیدرات های کند

مقدار زیادی کربوهیدرات آهسته در چنین محصولاتی یافت می شود:

• انواع توت ها؛
• نشاسته؛
• غلات؛
• میوه ها؛
• غلات (به استثنای سمولینا)؛
• سبزیجات (تره فرنگی، کدو سبز، گوجه فرنگی، آووکادو، کلم و پیاز)؛
• حبوبات؛
• برنج وحشی؛
• سبزه؛
• نان، با استفاده از آرد سبوس دار؛
• قارچ؛
• پاستا (انواع گندم سخت).

وجود مقدار زیاد مونوساکاریدها و همچنین 2 یا 3 زنجیره مولکولی از مزایای کربوهیدرات های کند است. لیست محصولات موجود در جدول برای کاهش وزن را بعداً ارائه خواهیم داد، اما اکنون انواع آن را خواهیم فهمید.

بنابراین، انواع کربوهیدرات های آهسته:

به دلیل مونوساکاریدهای اضافی، فرآیند شکافتن، آزاد شدن انرژی و جذب بسیار کند است.

کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن (رژیم های فرنی)

رژیم غذایی بر اساس مصرف روزانه غلات به جز سمولینا است.فواید وعده های غذایی صبحگاهی در اثرات مفید فیبر است که به پاکسازی روده ها کمک می کند.

صنعت تناسب اندام به شما پیشنهاد می کند یکی از دو گزینه را برای خود انتخاب کنید: رژیم غذایی 10 روزه و رژیم غذایی 7 روزه. تاثیر هر کدام تنها با رعایت قوانین خاصی قابل مشاهده خواهد بود.

"6 غلات"

هر روز فرنی از هر غلات می خورید. در روز آخر، هر غذایی را که می خواهید تکرار کنید یا فرنی را از چندین غلات بپزید. مقدار مصرف محدود نیست، زیرا غلات سرشار از کربوهیدرات های کند هستند.

لیست محصولات (جدول کاهش وزن نشان دهنده GI آنها است) متنوع است، بنابراین انتخاب مواد اضافی برای شیرین کردن غلات دشوار نیست.

آنها باید در آب بدون نمک جوشانده شوند.چند روز قبل از رژیم، غذاهای فست فود، تند، الکل و غذاهای سرخ شده را حذف کنید.

رژیم غذایی بر اساس مصرف روزانه غلات به جز سمولینا است.

رژیم غذایی "10 روز"

سیب زمینی، کره، انواع لبنیات، نان، گوشت، ماهی، شیرینی، مرغ را از رژیم غذایی حذف کنید. در روزهای رژیم، فرنی بدون نمک می خوریم. حتما قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.

در هر رژیم غذایی شیرین کردن غذا با عسل، میوه و آجیل مجاز است. فرکانس: هر 6 ماه یکبار. خروج با افزودن تدریجی کالاهای ممنوعه انجام می شود.

جدول: فهرست غذاهایی با کربوهیدرات آهسته

نسبت ایده آل 2:3 است.بنابراین، شما باید 300 گرم بخورید. میوه و سبزیجات 450 گرم

اجازه دهید محصولات غذایی مصرف شده روزانه حاوی کربوهیدرات آهسته را با جزئیات در نظر بگیریم. لیست محصولات (جدول کاهش وزن در زیر) شامل GI و منابع است.

عملکرد بی وقفه بدن در اشباع مداوم با کربوهیدرات های آهسته نهفته است.

5 دستور العمل صبحانه سالم

کربوهیدرات های آهسته در کمر رسوب نمی کنند و این یک استدلال سنگین برای شروع روز با آنها است.

گزینه های ایده آل صبحانه:

نوشیدنی های صبح می تواند هر چیزی باشد، نکته اصلی این است که صبحانه را با آنها ننوشید.قبل از غذا خوردن، یک لیوان آب برای شروع سیستم گوارش ضرری ندارد.

رژیم گلیسمی: راهی برای زیبایی و سلامتی بدن

برای دستیابی به بهترین اثر رژیم غذایی، باید جدول کاهش وزن را مطالعه کنید که فهرستی از غذاهای با کربوهیدرات آهسته و GI را نشان می دهد.

رژیم غذایی به 3 مرحله تقسیم می شود:

1. گنجاندن محصولات با GI تا 39 در رژیم غذایی؛
2. معرفی مرحله ای محصولات غذایی با GI از 40 تا 59.
3. 2/3 رژیم غذایی شامل محصولاتی با مقادیر GI تا 39 است، 1/3 باقیمانده GI بالا است.

شرایط رژیم غذایی:

نمونه منوی روزانه:

1. صبحانه. بلغور گندم سیاه یا بلغور جو دوسر جوشانده شده با آب جوش، شیر، سیب.
2. خوراک مختصر. چند گلابی یا یک سالاد خیار و ساقه کرفس.
3. شام. سوپ غلات در آب سبزیجات، یک تکه نان چاودار، چند آلو.
4. خوراک مختصر. یک لیوان شیر دلمه یا 100 گرم. پنیر دلمه.
5. شام. خورش مرغ با لوبیا و گوجه و پیاز.

مصرف روزانه کربوهیدرات ها و محدودیت های آن

کاهش میزان کربوهیدرات ها منجر به اختلالات متابولیک می شود. کمبود باعث کاهش ایمنی، فعالیت مغز و فعالیت بدنی می شود.

به زودی ضعف و خستگی وجود خواهد داشت. بنابراین، رویکرد مناسب برای مصرف کربوهیدرات های آهسته را پیدا کنید.

نمودار کاهش وزن را چاپ کنید و فهرست محصولات را به صورت دوره ای مرور کنید تا به یاد داشته باشید کدام غذاها خوب هستند و کدامیک به بدن آسیب می رساند.

پاسخ به سوال در مورد میزان دریافت کربوهیدرات به دلیل وجود چندین نظریه آسان نیست. برخی از متخصصان تغذیه معتقدند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ما باید 4 گرم مصرف شود. کربوهیدرات در روز اما این رژیم با در نظر گرفتن فعالیت بدنی روزانه تجویز می شود.

برخی دیگر ادعا می کنند که برای کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات 1-2 گرم کافی است. به ازای هر کیلوگرم وزن در عین حال، رژیم غذایی برای خوردن یک بار در هفته غذای مورد علاقه شما، از جمله غذاهایی که قند زیادی دارند، فراهم می کند.

روش مناسب برای مصرف کربوهیدرات های آهسته را پیدا کنید.

برخی دیگر تمایل دارند بر این باورند که کاهش وزن با رژیم غذایی کم کالری بدون انجام فعالیت بدنی امکان پذیر است. در این صورت میزان مصرف کربوهیدرات روزانه نباید از ۲ گرم بیشتر شود. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن: چه مقدار و چه زمانی پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخوریم

نسبت کاهش وزن و افزایش عضله:

• کربوهیدرات 40-60٪؛
• پروتئین 25-35٪؛
• چربی 15-25٪.

برای حفظ فرم:

• کربوهیدرات 30-50٪؛
• پروتئین 25-35٪؛
• چربی 25-35٪.

نسبت کاهش وزن:

• کربوهیدرات 10-20٪؛
• پروتئین 40-50٪؛
• چربی 30-40٪.

تا ظهر باید بدن دقیقاً از موادی که انرژی تراوش می کند اشباع شود.- کربوهیدرات ها و چربی ها. بعد از اینکه بعداً از آنها استفاده کردید، برای سانتیمترهای اضافی در مناطق مشکل دار آماده شوید.

در طول صبحانه، لازم است بدن با محصولات کربوهیدرات و پروتئین اشباع شود.

در طول صبحانه، لازم است بدن با محصولات کربوهیدرات و پروتئین اشباع شود.مثلاً یک فرنی سالم بپزید. انبه را نمی توان پخت. همچنین اضافه کردن کمی چربی به شکل آجیل، یعنی کربوهیدرات های آهسته از لیست غذاها در جدول کاهش وزن مجاز است.

میان وعده بین وعده های صبح و بعد از ظهر باید شامل غذاهای کربوهیدرات باشد.

ناهار را با توجه به ترکیب زیر آماده می کنیم: بیشتر پروتئین ها، نسبت متوسط ​​شامل چربی و حداقل مقدار کربوهیدرات است.

شام: محصول پروتئین + فیبر. به عنوان مثال، می توانید سینه مرغ را با سبزیجات بپزید.

به یاد داشته باشید، کاهش وزن تنها به خوردن غذاهای سالم و تمرینات بدنی فعال نیست، بلکه به توزیع صحیح کالری و کربوهیدرات های روزانه نیز مربوط می شود.

از این ویدیو یاد می گیرید که چگونه درست غذا بخورید، از جمله کربوهیدرات های آهسته در رژیم غذایی خود.

این ویدیو شما را با اطلاعات مفیدی در مورد کربوهیدرات ها آشنا می کند.

این ویدیو به شما می گوید که چگونه برای رهایی از اضافه وزن، درست غذا بخورید.

اگر فهرست غذاهای دارای کربوهیدرات آهسته را مطالعه کنید و در هنگام تهیه منوی رژیم غذایی از آن پیروی کنید، نه تنها می توانید وزن خود را کاهش دهید، بلکه وزن خود را نیز حفظ کنید. با امتناع از مواد خوشمزه اما مضر و گنجاندن غذاهای سالم در منو، می توانید سلامت خود را بازیابی کنید. در طول رژیم، احساس گرسنگی همراه نخواهد بود، زیرا غذاهای دارای کربوهیدرات آهسته (در غیر این صورت آنها را پیچیده می نامند) به شما امکان می دهد برای مدت طولانی سیر شوید.

کربوهیدرات های کند چگونه مرتب می شوند؟

ساکارید جزء کربوهیدرات ها است. در سطح مولکولی، آنها از کربن، اکسیژن و هیدروژن ساخته شده اند. هنگامی که در بدن انسان تجزیه می شود، کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که بعداً برای تشکیل انرژی استفاده می شود. قسمتی که معلوم شد اضافی است به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد رسوب می کند یا از آن چربی تشکیل می شود.

هضم کربوهیدرات های پیچیده و همچنین هزینه های انرژی بالا به زمان زیادی نیاز دارد. آنها عملاً به صورت چربی در ذخیره ذخیره نمی شوند، بلکه برعکس، مجبور می شوند چربی بدن را برای انرژی تجزیه کنند.

لیست محصولات با کربوهیدرات های "دوم سوزان" بیشتر سبزیجات و میوه ها را شامل می شود. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت، مفهوم "شاخص گلیسمی" معرفی شد که نشان دهنده افزایش سطح قند خون پس از مصرف یک یا آن ماده است. GI بالا نشان دهنده آسیب به سلامت انسان است.

بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که کربوهیدرات‌های آهسته تأثیر مثبتی بر عملکرد بدن انسان دارند. به دلیل ساکاریدها، تولید سروتونین، هورمونی که مسئول خلق و خو و حفظ دمای طبیعی بدن است، افزایش می یابد. این می تواند بدن را گرم کند، بنابراین اعتقاد بر این است که کربوهیدرات های طولانی هضم به ویژه در زمستان مفید هستند.

در یک یادداشت! ترکیبات دارای کربوهیدرات های پیچیده عموماً GI پایینی دارند، بنابراین برای کاهش وزن و در صورت وجود دیابت مناسب هستند. هنگام استفاده از آنها، گلوکز به تدریج وارد جریان خون می شود، بدون اینکه منجر به پرش شدید شود.

توصیه می شود برای صبحانه یا ناهار از غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، زیرا گلیکوژن به طور فعال در صبح تشکیل می شود. اگر آن‌ها را در اواخر عصر بخورید، متابولیسم طولانی کربوهیدرات می‌تواند باعث اختلال در بقیه بدن شود.

در یک یادداشت! از آنجایی که کربوهیدرات های پیچیده برای مدت طولانی در بدن انسان هضم می شوند، مصرف آنها پس از فعالیت های ورزشی توصیه نمی شود، زمانی که بدن نیاز دارد به سرعت انرژی مصرف شده را دوباره پر کند. قبل از کلاس ها، برعکس، آنها مورد نیاز هستند. برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، استفاده از چنین محصولاتی توصیه می شود.

انواع کربوهیدرات های آهسته

کربوهیدرات های پیچیده از مونوساکاریدهای زیر تشکیل شده اند:

• نشاسته- با توانایی تجزیه آهسته آنزیم های گوارشی مشخص می شود و به عادی سازی سطح گلوکز کمک می کند.
• سلولز- فواید زیادی برای بدن انسان به ارمغان می آورد، عملکرد روده ها را بازیابی می کند، اجزای مضر را از بین می برد و به طور کلی یک پاک کننده طبیعی برای دستگاه گوارش است.
• گلیکوژن- قادر به تبدیل به گلوکز است، با کمبود کربوهیدرات، این مونوساکارید از چربی ها و پروتئین ها تشکیل می شود.
• انسولین- کربوهیدرات ذخیره برخی از غذاهای گیاهی، تبدیل شده از فروکتوز، که منحصراً در میوه های رسیده وجود دارد.

لیست غذاهای کم کربوهیدرات

غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند. معمولاً نشاسته است. ویژگی اصلی چنین موادی طعم خنثی، عدم وجود شیرینی مشخص است. به عبارت دیگر، کاملا برعکس غذاهایی با مقدار زیادی کربوهیدرات ساده.

لیست محصولات متشکل از کربوهیدرات های آهسته بسیار گسترده است. مواد اصلی عبارتند از:

• ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم؛
• غلات؛
• حبوبات؛
• نان پخته شده از آرد سبوس دار؛
• لوبیا؛
• کوکی بدون شکر اضافه؛
• شکر قهوهای؛
• زردآلو خشک؛
• گریپ فروت، پرتقال، گیلاس و سایر میوه ها و انواع توت ها؛
• جو پوسته شده؛
• اسفناج؛
• فلفل، گل کلم و بسیاری از انواع دیگر سبزیجات؛
• قارچ و مواد دیگر

محصولات لیست بالا باید در رژیم غذایی روزانه هر فرد وجود داشته باشد. آنها نه تنها به خلاص شدن از شر اضافه وزن کمک می کنند، بلکه به بهبود عملکرد سیستم گوارش و سلامت کلی کمک می کنند.

جدول محصولات با کربوهیدرات کند

برای درک اینکه کدام مواد حاوی کربوهیدرات های آهسته هستند، لیست کاملی از محصولات در جدول جمع آوری شده است. همچنین حاوی شاخص گلیسمی است.

محصول 100 گرم	شاخص گلیسمی	مقدار کربوهیدرات آهسته، گرم
غلات و محصولات آرد
نان چاودار
برنج سفید
ماکارونی گندم دوروم
بلغور جو
جو مروارید
آرد سویا
سبزی و سبزیجات
پیاز پیاز
فلفل دلمه ای
گوجه فرنگی تازه
انواع توت ها و میوه ها
ریبس قرمز
انگور فرنگی
توت فرنگی
توت سیاه
توت فرنگی
میوه های خشک
آلو خشک
حبوبات
نخود سبز
عدس
لبنیات
آجیل و دانه ها
گردو
دانه های آفتابگردان
بادام زمینی، فندق

و اگرچه لبنیات سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم هستند، اما آنها نیز در جدول گنجانده شده اند. پس از همه، آنها مفید هستند و همچنین به کاهش وزن کمک می کنند.

بیشترین اشباع با کربوهیدرات های آهسته غلات هستند. به همین دلیل غلات بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه هستند. آنها با قدرت پر می شوند، انرژی می دهند و به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی کمک می کنند. با این حال، برای کاهش وزن، باید آنها را بدون شکر، که منبع اصلی کربوهیدرات های "مضر" است، بپزید. و شناخته شده اند که باعث رسوب چربی می شوند.

در مورد محصولات آرد، اگرچه برخی از آنها حاوی کربوهیدرات آهسته هستند، اما باید با احتیاط مصرف شوند. بسیاری از محصولات نان بی ضرر نیستند و به تجمع چربی کمک می کنند. اکثر محصولات آرد حاوی کربوهیدرات های سریع هستند.

سیب زمینی و ذرت حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند، اما شاخص گلیسمی بالایی دارند. در طول دوره رژیم غذایی به منظور کاهش وزن، این محصولات بهتر است با احتیاط مصرف شوند و تعداد آنها در منو محدود شود. فرنی ها منابع موفق نشاسته در نظر گرفته می شوند. مزیت آن در کنار گندم سیاه، بلغور جو و جو است.

هنگام تعیین محتوای کربوهیدرات های پیچیده، باید این واقعیت را در نظر گرفت که پس از عملیات حرارتی، برخی از آنها تمایل به تبدیل شدن به کربوهیدرات های سریع دارند. گندم یک مثال است:

• خام- محصول سرشار از فیبر است، حاوی حداکثر مقدار کربوهیدرات آهسته است.
• گندم پوست کنده- بدون فیبر، GI بیشتر از گندم خام.
• فرنی گندم- حاوی کربوهیدرات های کند است، اما GI بسیار بالاتر از یک محصول خام است.
• آرد گندم کامل- کربوهیدرات های پیچیده به کربوهیدرات های ساده تبدیل شده اند، اما محتوای فیبر هنوز قابل توجه است.
• محصولات پخته شده از آرد سبوس دار- یک محصول رژیمی، اما حاوی کربوهیدرات های سریع است.
• آرد گندم ریز- حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع است که منجر به تجمع چربی بدن می شود.
• محصولات آرد خوب- یک محصول پر کالری، دارای شاخص گلیسمی بالا، این محصول برای استفاده در کاهش وزن و وجود دیابت توصیه نمی شود.

مثال بالا ثابت می کند که بیشتر کربوهیدرات های کند در گندم خام هستند. اگر آن را به حالت آرد خرد کنید، محصول برای شکل ناامن می شود. درجه سنگ زنی مهم است. در آرد ریز آسیاب شده عملا هیچ کربوهیدرات کندی وجود ندارد. و تحت تأثیر دمای بالا کاملاً به سریع تبدیل می شوند.

نرخ روزانه

با کاهش هنجار کربوهیدرات های آهسته، متابولیسم مواد در بدن ممکن است مختل شود. علاوه بر این، کمبود این مواد اغلب منجر به تضعیف سیستم ایمنی، بدتر شدن عملکرد فعالیت مغز و کاهش فعالیت بدنی می شود. فرد ممکن است علائمی مانند ضعف، خستگی مفرط را تجربه کند. بنابراین توصیه می شود که به اندازه کافی غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید.

در مورد میزان کربوهیدرات های آهسته، نظرات در این مورد متفاوت است. به گفته برخی متخصصان تغذیه، برای کاهش وزن به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، فرد به 4 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد. با این حال، لازم است یک سبک زندگی نسبتاً فعال داشته باشید. سایر متخصصان تغذیه بر این عقیده هستند که بدن به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه به ۲ گرم نیاز دارد. اما در عین حال می توانید یک بار در هفته از یک غذای خوشمزه و نه چندان سالم لذت ببرید.

اما نظر دیگری در مورد کاهش وزن سریع و موثر وجود دارد که ماهیت آن عدم فعالیت بدنی، بلکه رعایت رژیم غذایی کم کالری است. در این حالت میزان کربوهیدرات های آهسته 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن انسان است.

با بررسی رژیم غذایی خود و گنجاندن غذاهایی با کربوهیدرات های آهسته در آن، می توانید وزن خود را کاهش دهید و سلامتی را بازیابی کنید. شرط اصلی باید روی غلات باشد. در مورد سبزیجات و میوه ها، بهتر است به صورت خام مصرف شوند. حبوبات و لبنیات مفید نیستند که بدن انسان را با پروتئین گیاهی و حیوانی غنی می کنند.

شناخته شده است که کربوهیدرات ها بیشترین نیاز را برای تضمین زندگی طبیعی و کل بدن انسان دارند. همانطور که توسط مطالعات متعدد نشان داده شده است، آنها باید حداقل نیمی از کل دریافت روزانه مواد مغذی باشند. آنها برای تنظیم سطح گلوکز خون مورد نیاز هستند، که بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد و به بدن کمک می کند تا چربی ها و پروتئین های مورد نیاز برای افزایش توده عضلانی را پردازش کند.

از این نتیجه می شود که کاهش میزان کربوهیدرات های مصرفی منجر به بیماری های مختلف جسمی و عصبی، به ویژه کاهش مقاومت در برابر استرس و عملکرد می شود. به همین دلیل مهم است که یاد بگیرید چگونه کربوهیدرات ها را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید و همچنین بدانید که کربوهیدرات های سریع و آهسته دارای چه خواصی هستند. بیا با هم بفهمیمش

کربوهیدرات ها موادی مانند ساکاریدها هستند. آنهایی که دارای یک واحد در ترکیب خود هستند معمولا مونوساکارید نامیده می شوند، اما دو واحد دی ساکارید هستند. این مواد کربوهیدرات سریع نیز نامیده می شوند، زیرا سطح گلوکز خون را به سرعت افزایش می دهند و علاوه بر این، دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) هستند.

کربوهیدرات هایی که از سه یا چند واحد ساکارید تشکیل شده اند، پلی ساکارید یا کربوهیدرات آهسته نامیده می شوند. پلی ساکاریدها به آرامی سطح گلوکز خون را افزایش می دهند و GI پایینی دارند.

به نوبه خود، هر یک از این انواع به گروه هایی تقسیم می شوند.

کربوهیدرات های ساده

مونوساکاریدها

گلوکز (یا همانطور که به آن دکستروز نیز گفته می شود) نوعی ذخیره انرژی است که در ماهیچه ها و کبد به شکل گلیکوژن متمرکز شده است. گلوکز در غذاهایی مانند انگور، انواع توت ها، مرکبات، هویج و ذرت وجود دارد.

فروکتوز - این ماده را می توان در ترکیب انواع عسل، میوه های رسیده و سبزیجات که طعمی شیرین دارند، یافت. این محصول کمی کمتر از دکستروز جذب می شود. قبل از پردازش آن، بدن مجبور است فروکتوز را به گلوکز "تبدیل" کند.

گالاکتوز - در محصولات لبنی مانند پنیر، پنیر و غیره یافت می شود.

دی ساکاریدها

ساکارز - بخش عمده ای از این ماده در قند (چغندر، قهوه ای و نیشکر) متمرکز شده است. تا حدی در سبزیجات و میوه های رسیده یافت می شود (بیش از 9٪).

لاکتوز قند شیر است، یک کربوهیدرات منحصر به فرد که منشا حیوانی دارد. به همین دلیل، یک جزء بسیار ارزشمند از رژیم غذایی هر فرد است. این محصول در شیر یافت می شود و بسته به نوع شیر بین دو تا هشت درصد است.

مالتوز یک قند طبیعی است که در طی تشکیل مالت و تخمیر انگور به وجود می آید. مالتوز را می توان در آبجو، موسلی و مرکبات یافت.

کربوهیدرات‌های زیاد از این نوع (مرباهای مختلف، شکر دانه‌ریز، شیرینی‌هایی با خامه و ...) تأثیر بسیار بدی بر وضعیت بدن می‌گذارد. آنها به سرعت وارد جریان خون می شوند که منجر به ترشح انسولین می شود. در نتیجه، می‌توانید اضافه وزن پیدا کنید یا حتی بدتر از آن، چاقی ایجاد شود.

کربوهیدرات های پیچیده

گلیکوژن - توسط کبد به گلوکز تبدیل می شود. زمانی که مقدار مناسب کربوهیدرات وارد بدن نشود، این محصول می تواند از پروتئین ها و چربی ها تشکیل شود. این ماده را می توان از گوشت خوک، گوشت گاو، جگر مرغ به دست آورد. در سلول های مخمر و همچنین در گوشت خرچنگ مقدار زیادی گلیکوژن وجود دارد.

نشاسته - به لطف کاتالیزورها، به دکستروز تبدیل می شود و سطح خود را در بدن حفظ می کند. این مواد در سیب زمینی، غلات و حبوبات یافت می شود.

فیبر - 2/3 از این جزء از دستگاه گوارش عبور می کند و به طور طبیعی از بدن خارج می شود و کلسترول "بد" و سایر مواد مضر را با خود "گرفتار" می کند. به محافظت از روده در برابر بیماری های مختلف کمک می کند.

انسولین از باقی مانده های فروکتوز تشکیل می شود. به عنوان یک کربوهیدرات ذخیره برای اکثر گیاهان عمل می کند. به عنوان مثال، انسولین را می توان در سلول های کاسنی و کنگر فرنگی یافت. این ماده به عنوان جایگزین قند گرانول برای افراد دیابتی استفاده می شود.

پکتین - نقش تثبیت کننده محصولات را ایفا می کند. میوه ها و سبزیجات نارس حاوی پروپکتین هستند که پس از رسیدن به پکتین تبدیل می شود.

کربوهیدرات های پیچیده موادی هستند که بسیار غنی از فیبر هستند که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. آنها به تدریج قند خود را در جریان خون آزاد می کنند و به حفظ سطح طبیعی انرژی کمک می کنند. به لطف این محصول، احساس سیری غذای مصرفی برای مدت زمان زیادی حفظ می شود. با کمک کربوهیدرات های پیچیده می توانید میزان کالری مورد نیاز بدن را کاهش دهید که به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، پلی ساکاریدها منبع تغذیه عالی برای فعالیت های بدنی فعال خواهند بود.

نسبت کربوهیدرات ها و پروتئین ها

هر فرد با کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی و رعایت یک برنامه غذایی رژیمی، لزوماً باید مقدار مشخصی پروتئین را وارد منوی غذایی خود کند تا تمام مواد مغذی متعادل شود.

به همین دلیل می توان از مصرف نیتروژن جلوگیری کرد که کمبود آن به نوبه خود منجر به اختلال در عملکرد سیستم عضلانی یا کاهش توده عضلانی می شود. علاوه بر این، بدن به شدت به پروتئین اضافی نیاز دارد، که با تبدیل شدن به دکستروز در کبد، برای اطمینان از عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی مرکزی مورد نیاز است.

کربوهیدرات های آهسته و سریع در غذا

برای اینکه کربوهیدرات ها را به درستی وارد رژیم غذایی خود کنید، باید بدانید که شاخص گلیسمی یک محصول خاص چقدر است.

جدول زیر شامل فهرستی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع است.

لیست غذا	GI	لیست غذا	GI
سیب زمینی سرخ شده	90	خاویار کدو سبز	85
هندوانه	65	موسلی	90
عسل	85	آبجو از هر نوع	105
شربت تهیه شده از برنج و گندم	95	شربت گلوکز	110
نشاسته	105	گلوکز	115
مالتودکسترین	90	سیب زمینی پخته شده در فر	105
آرد برنج	90	نشاسته سیب زمینی	105
سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده	90	فرنی برنج بدون چربی	100
سیب زمینی فوری	95	نان سفید بدون گلوتن	100
ریشه کرفس	90	برشتوک	95
arrowroot	80	هویج چه آب پز یا بخار پز	90
آرد گندم تصفیه شده	80	نشاسته ذرت	90
شلغم	80	پودینگ برنج	90
شیر برنج	80	هویج وحشی	90
پاپ کورن بدون هیچ گونه افزودنی	80	نان برای همبرگر	90
نان ساندویچی سفید	80	تاپیوکا (غلات)	90
کیک برنجی، برنج پف کرده	80	بلغور برنج	90
كدو حلوايي	85	پوره سیب زمینی	75
شربت تهیه شده از ذرت	125	لازانیا	80
وافل های شیرین	80	دونات	80
فرنی شیر برنج	85	تاج خروس هوایی	75
شیرینی و نان شیرینی	65	نان سفید، نان، نان	75
فرنی ذرت	80	بیسکویت	65

لیست خرید	GI	لیست خرید	GI
گوجه فرنگی تازه	15	جو مروارید	25
خیار تازه	25	پاستا تهیه شده از آرد گندم دوروم	40
پیاز پیاز	15	شیر با چربی متوسط	37
کلم بروکلی	15	پنیر کوتیج با چربی متوسط	35
کلم سفید تازه	15	کفیر با چربی متوسط	30
هویج تازه	25	کرم کم چرب	35
کنسرو زیتون	25	کلم دریایی	20
کنسرو زیتون	20	سوسیس آب پز	30
گریپ فروت تازه	18	سوسیس دودی	37
سیب تازه	25	سس کچاپ و سایر سس های مبتنی بر گوجه فرنگی	15
زردآلو های تازه	25	آب گوجه	20
پرتقال تازه	40	کواس	35
هلو تازه	25	شراب	28
توت سیاه تازه	20	آجیل	20
آلو خشک شده	30	مارمالاد	28
زردآلو خشک	35	شکلات تلخ	18
سیب زمینی آب پز	75	بلغور جو دوسر	70
برنج آب پز	75	فرنی گندم سیاه	48
خرمالوی تازه	60	نان تهیه شده از آرد چاودار	70
خربزه تازه	55	پنیر فرآوری شده	55
موز تازه	55	پنیر فتا	48
سس های مبتنی بر تخم مرغ و روغن نباتی	55	قهوه بدون قند	50

چگونه از گیاهان به درستی استفاده کنیم؟

برای پخت و پز، که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات ساده است، باید به غذاهای آب پز یا پخته ترجیح دهید. لازم است غذاهای سرخ شده و گوشت دودی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. سبزیجات در رژیم غذایی باید تازه یا بخارپز باشند. ماهی و گوشت را کبابی (یا در فر) یا آب پز می کنند.

این حالت و رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا روند جذب مواد آلی مغذی را عادی کند. به لطف این روش خوردن غذا، می توانید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید و همچنین سطح انسولین خون را عادی کنید.

رد کامل کربوهیدرات ها به شدت ممنوع است، در غیر این صورت می توانید به کبد و کلیه ها آسیب برسانید، که منجر به بدتر شدن سلامت کلی فرد می شود.

فقط غذاهای مناسب را انتخاب کنید و سالم باشید!

و مجتمع. اولین، گاهی اوقات آنها سریع نیز نامیده می شوند، افزایش فوری قدرت و افزایش کارایی را به ارمغان می آورند. و برخی دیگر آزادسازی آهسته و تدریجی گلوکز - منبع اصلی انرژی را فراهم می کنند که آنها را ارزشمندتر و مفیدتر می کند.

کربوهیدرات های پیچیده: در قفسه ها از "a" تا "z"

در واقع در کربوهیدرات های پیچیدههمه چیز بسیار ساده است و آنها نام خود را به دلیل ساختار ساختاری مولکولی گرفته اند. گروه قندهای پیچیده شامل الیگو و پلی ساکاریدهای با زنجیره بلند است که توسط تعداد متفاوتی از واحدهای مونومر آلی تشکیل شده است که تعلق یک کربوهیدرات "طولانی" را به یک کلاس خاص از ترکیبات شیمیایی، عمدتا آلدوز، کتوز، و کمتر غذا تعیین می کند. اسیدها و الکل ها این مواد تامین انرژی مورد نیاز بدنبا شکستن پیوندهای شیمیایی بین واحدهای ساختاری مولکول ها که باعث ایجاد فاصله زمانی طولانی برای تجزیه و هضم پلی ساکاریدها در روده می شود.

برای اجرای موفقیت آمیز فعالیت های خود، بدن انسان نیاز دارد انواع زیر از کربوهیدرات های پیچیده:

اکثر کربوهیدرات های دیر هضم در آن یافت می شود غذای گیاهی، اما آن دسته از اجزایی هستند که می توان از مواد غذایی با منشاء حیوانی به دست آورد. مثلا، گلیکوژننشاسته حیوانی که به آن نشاسته حیوانی گفته می شود، به مقدار کمی همراه با فرآورده های گوشتی وارد بدن انسان می شود، اما عمدتاً توسط سلول ها به عنوان ذخیره ذخیره گلوکز سنتز می شود. یا کیتینکه تنها منبع آن غذاهای دریایی (خرچنگ) است که توسط ساختارهای زنده درون خود در چارچوب نیازهای بدن تکثیر می شود. این عقیده اشتباه وجود دارد که کربوهیدرات هایی که انرژی آهسته بدن را تامین می کنند کالری کمتری دارند، اگرچه رابطه آشکاری بین کیلوکالری و ترکیب کربوهیدراتی غذاها وجود ندارد، اما تفاوت قابل توجهی در مکانیسم اثر بر روی بدن وجود دارد.

ارزش پلی ساکاریدهای پیچیده برای بدن

غذاهای طبیعی حاوی مقادیر بهینه اجزای کاملاً متعادل هستند که در مورد کربوهیدرات ها بسیار مهم است. بسیاری از مردم هنوز معنی این کلمه را اشتباه می دانند "پلی ساکارید"، تصور غذای پرکالری و شیرین است که البته همیشه اینطور نیست. قندهای پیچیده به ندرت منجر به مجموعه ای از پوندهای اضافی می شوند، از استفاده آنها یک اثر بسیار مثبت وجود دارد:

• آنها کار تمام ساختارهای سلولی بدن را تضمین می کنند و به طور هموار و یکنواخت آنها را با انرژی در طول روز تغذیه می کنند.
• کنترل فعالیت مغز، جلوگیری از گرسنگی گلوکز؛
• تنظیم و عادی سازی فعالیت عضلات؛
• در برخی از فرآیندهای فیزیولوژیکی، کربوهیدرات ها به عنوان گیرنده عمل می کنند.
• با کمک قندهای پیچیده، بدن ذخایر گلیکوژن مصرف شده در روز را دوباره پر می کند.
• کاهش خطر آتروفی کبدی و رسوب چربی در سلول های کبدی.

پلیمرهای گلوکز که آهسته هضم می شوند، بر خلاف اشکال مونومر آن، باعث افزایش شدید قند خون نمی شوند و تولید فعال انسولین را تحریک نمی کنند و خطر ابتلا به دیابت را به حداقل می رساند، که یک اصل مهم تغذیه مناسب است.

بدن انسان که از مقدار کافی کربوهیدرات آهسته محروم است، در نهایت شروع به تخریب خود می کند، زیرا فیبر و فیبر رژیمیبرای کارکرد سیستم گوارش لازم است:

• ترویج حذف سموم و سموم؛
• جلوگیری از تجمع مدفوع؛
• نرمال کردن میکرو فلور روده، از بین بردن فرآیندهای پوسیدگی؛
• بهبود پریستالسیس؛
• جلوگیری از پیشرفت بیماری های معده و روده، که شامل گاستریت، کولیت، نفخ و غیره می شود.

مقدار کافی از اجزای کربوهیدرات عملکرد طبیعی پانکراس را تضمین می کندتجزیه و جذب به موقع و موثر چربی ها و پروتئین ها توسط دیواره های روده و همچنین حفظ متابولیسم طبیعی. منابع قابل هضم عمدتا طولانی گلوکز برای بسیاری از بیماری ها توصیه می شود: تصلب شرایین، دیابت شیرین، چاقی درجه دوم و بالاتر. کربوهیدرات های آهسته به عنوان "نظم های بدن" - آنها نه تنها آن را تمیز و مرتب می کنند، بلکه از پیشرفت بسیاری از بیماری ها (سرطان های روده و اندام های گوارشی) جلوگیری می کنند، فشار خون طبیعی را حفظ می کنند، خاصیت ارتجاعی پوست را حفظ می کنند و در کار و سنتز ساختارهای پروتئین (آنزیم ها، آنتی بادی ها، هورمون ها).

اهمیت پلی ساکاریدها در تغذیه سالم و کاهش وزن

نقش قندهای پیچیده در تغذیه مناسب و سالمنه تنها به دلیل عادی سازی هضم، بلکه به دلیل حفظ تن، تعادل قدرت و انرژی است، زیرا هضم برای مدت زمان قابل توجهی باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شود. همه رژیم های کم کربوهیدرات شناخته شده تنها بر اساس مکانیسم تجزیه کربوهیدرات پلیمرها و مدت زمان تجزیه آنها هستند. بدن به آرامی مولکول های پلی ساکارید با زنجیره بلند را تجزیه می کند و اولین مونومرهای گلوکز تنها از طریق وارد خون می شوند. 35-40 دقیقه بعد از غذا خوردن. و در این دوره بسیار مهم است که چیزی شیرین نخورید و سعی کنید احساس سیری مورد نظر را بدست آورید. هضم بیشتر کربوهیدرات های پیچیده حداقل سه ساعت طول می کشد، که در طی آن گرسنگی احساس نمی شود، اما افزایش قدرت و قدرت مشاهده می شود.

البته همه قندهای پلیمری به طور کامل توسط روده ها هضم نمی شوند، به عنوان مثال، فیبر و فیبر غذایی به طور متوسط ​​جذب می شوند. 70-75 % ، نقش مواد بالاست را به جای غذا بازی می کند. آنها به تنظیم فعالیت روده، کنترل حرکت آن، جلوگیری از بروز یبوست و اختلال در عملکرد کمک می کنند.

مصرف کربوهیدرات های آهسته برای افراد درگیر بسیار مهم است کار فیزیکی فعالیا بدنسازان، زیرا فقدان پلی ساکاریدهای پیچیده می تواند تغییرات غیرقابل برگشتی را برانگیزد و تعادل پروتئین ها را در بدن تغییر دهد و برخی از آنها را برای تجدید انرژی قرض بگیرند. جالبه که متخصصان تغذیهتوصیه نمی شود که در عصر مقدار زیادی کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید، زیرا چنین شام مقوی باعث افزایش بار روی کبد و لوزالمعده می شود و خواب بی قرار، احساس سنگینی و حتی حالت تهوع را به همراه دارد.

غذاهای غنی از کربوهیدرات آهسته دارند محتوای کالری متفاوت، اما حتی مغذی ترین آنها نیز عامل افزایش وزن اضافی نیستند. واقعیت این است که با یک رژیم غذایی درست، زمانی که بیشتر کربوهیدرات‌هایی (حدود 60%) که همراه غذا هستند پیچیده هستند و ناهار و بخشی از شام را تشکیل می‌دهند، بدن فاقد سوخت گلوکز است. این به آن اجازه می دهد تا ذخایر گلیکوژن مصرف شده در طول روز را در سلول های کبد و فیبرهای عضلانی بدون ایجاد رسوبات زیر جلدی و چربی غیر ضروری دوباره پر کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که روی قندهای گیاهی تمرکز کنید:

• میوه ها؛

• سبزیجات؛

• محصولات غلات؛

• حبوبات

آنها دریافتند حداکثر محتوای نشاسته و فیبربه علاوه ویتامین ها، عناصر میکرو و کلان و سایر مواد مغذی. مهم است که به یاد داشته باشید که ارضای گرسنگی هنگام خوردن چنین غذاهایی به تدریج به دست می آید و اندازه وعده ها را اندازه گیری کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید. انصافاً باید توجه داشت که کربوهیدرات های ساده برای عملکرد طبیعی همه سیستم ها و اندام ها اهمیت کمتری ندارند. اما وظیفه اصلی دقیقاً بر روی پلی ساکاریدها است که شامل تأمین سلول ها با مواد بسیار مورد نیاز است. گلوکز.

با توجه به ویژگی های ساختاری و خواص پلی ساکاریدها، محصولاتی که محتوای آنها زیاد است طعم شیرین ندارند و مشخص می شوند. شاخص گلیسمی پایین (GI). دومی به عنوان سرعت تجزیه یک مولکول کربوهیدرات به گلوکز و توانایی محصول برای افزایش سطح قند خون درک می شود. باید به خاطر داشت که کربوهیدرات های پیچیده موجود در گروه های غذایی مختلف از نظر تأثیر آنها بر بدن، توانایی اشباع شدن با انرژی و ارزش غذایی آنها متفاوت است.

غلات، غلات و غلات

اکثر کربوهیدرات های سالم در آن یافت می شوند محصولات غلات کامل: پخت و نان تهیه شده از آرد سبوس دار به ویژه با افزودن سبوس نیز. اما هنگام انتخاب فرنی، باید به یاد داشته باشید که غلات، و در بیشتر موارد، حاوی قندهای ساده هستند. در لیست محصولات با کربوهیدرات آهسته، می توانید با خیال راحت ماکارونی را از گندم دوروم قرار دهید. با دقت خاصی خرید کنید برنج- هر چه بیشتر تحت عملیات حرارتی قرار گرفته باشد (آسیاب کردن، بخارپز کردن و غیره)، به عنوان منبع عناصر غذایی "بی فایده" تر است. منبع خوب کربوهیدرات های بادوام نیز فرنی گندم سیاه یا جو و حبوبات (نخود، سویا، انواع لوبیا) خواهد بود که در آب با حداقل مقدار نمک جوشانده شده باشد.

سبزیجات و میوه ها

سرشار از "سوخت گلوکز"، عمدتا به رنگ سبز - این رنگ نشان دهنده وجود مقدار زیادی است. فیبر، در حالی که پوست سبز یافت می شود پکتین ها، اما آنها در برخی هستند، به عنوان مثال، در انگور فرنگی سیاه و انگور فرنگی. سیب، گلابی، آلو، گیلاس و هلو، زردآلو، نخود سبز تازه و ذرت، کدو تنبل، گوجه فرنگی و سایر غذاهای گیاهی باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. مورد توجه خاص است سیب زمینی- بسته به روش تهیه، ممکن است کربوهیدرات های سریع یا آهسته غالب باشد. بنابراین توصیه می شود این سبزی را منحصرا به صورت آب پز یا بخارپز مصرف کنید.

محصولات دیگر

اما، و همچنین کربوهیدرات حاوی نیست. اما از بدن انسان آسان تر و سریع تر است گلیکوژن خود را سنتز می کندو غذاهای دریایی (میگو، خرچنگ و محصولات آنها) منبعی بی نظیر است کیتین.

فواید برای بدن با مقدار عددی شاخص گلیسمی (GI) تعیین می شود - هرچه پایین تر باشد، کربوهیدرات های کندتری در محصول وجود دارد. این شاخص است که در ساخت برنامه و رژیم تعیین کننده است.

نام محصول	محتوای کربوهیدرات کل، گرم / 100 گرم	GI
	8,1	5
ریحان	7,8	5
	5,4	10
قارچ سفید	2,1	10
کاهو برگ	2,3	10
	4,2	10
قارچ عسلی	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
تربچه	3,4	15
مارچوبه	3,2	15
قرمز	5,9	15
فلفل سبز بلغاری	5,3	15
شوید	4,1	15
	16,1	20
زیتون های سبز	1,3	20
تازه	1,8	20
	0,3	22
روی آب	22,4	22
آلو	9,6	22
	13,6	26
سبز	11,5	30
تازه	16	30
سیب قرمز	11,2	30
رنگ قهوه ای	55	30
	5	30
خامه گرفته	1,2	30
توت فرنگی	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
طبیعی	3,5	35
ماکارونی سبوس دار	23,2	38
نخود سبز، تازه	12,8	40
	8,1	40
انگور فرنگی	9,1	40
	29	40
سفید	47,5	40
گوشت خرچنگ	96	40
لوبیاهای قرمز	47,8	42
کنسرو گلابی	62,1	44
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند	56,5	45
نان "بورودینسکی"	40,7	45
	9,2	49
شربت	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
بدون قند	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
انبه	13,5	55
ماکارونی گندم دوروم	23,2	55
نان سبوس دار سبوس دار	43,9	55
کوکی های جو دوسر	67,8	55
	49,1	60
آرد چاودار پوست کنده	61,8	60
	22,6	60
مربای سیب	55,9	61
فیله گوشت خوک	5,7	61
	56,9
نخود خشک	46,5
عدس	39,4
	36,1
سیب زمینی	18,2
بادام	13,6
نخود سبز	6,8
لوبیا	6,1

مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیهاکیداً توصیه می شود که محصولات همه گروه ها را در رژیم غذایی قرار دهید - این به شما امکان می دهد به یک منوی روزانه متعادل و منطقی دست یابید که نیازهای انرژی بدن را پوشش می دهد.

هنجار کربوهیدرات

مقدار کل کربوهیدرات مصرفی در روز تقریباً 100-150 گرم است. نیاز به انرژی برای ورزشکاران تا حدودی متفاوت تعریف می شود، در این مورد، مصرف کربوهیدرات به 200 گرم می رسد که برای مرحله افزایش عضله یا دوره بهبودی معمول است. در عین حال، حدود 55-60٪ باید توسط محصولاتی با کربوهیدرات های آهسته اشغال شود، یعنی:

• میوه ها؛

• سبزیجات؛

• غلات و محصولات غلات.

تنظیم قدرتبا توجه به محتوای اجزای کربوهیدرات فقط با توجه به یک رژیم غذایی طراحی شده خاص امکان پذیر است. به طور معمول، این روش توسط بدنسازان برای خشک کردن بدن یا عضله سازی استفاده می شود. در تمام موارد دیگر، تغییر در تعادل کربوهیدرات بین منابع ساده و پیچیده است گلوکزمی تواند عواقب منفی ایجاد کند:

• کمبود گلوکز می تواند منجر به تخلیه کبد، اختلالات مختلف و به اصطلاح تولد مجدد آن شود.
• با مصرف نامنظم کربوهیدرات ها، بدن شروع به دریافت آنها با تبدیل پروتئین ها و چربی ها از غذای ورودی به بدن می کند.
• گلوکز در متابولیسم لیپیدها نقش دارد، مقدار ناکافی آن می تواند منجر به سوزاندن نامناسب و جدا شدن چربی ها شود.

مهم است که به یاد داشته باشید کمبود و بیش از حد قندبه شدت برای بدن مضر است. کمبود واضح گلوکز باعث می شود بدن ابتدا ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه کند و سپس بدن شروع به گرفتن پروتئین از ماهیچه ها می کند و آن را در داخل به قندهای آمینه سنتز می کند. عواقب جدی تر گرسنگی از کربوهیدرات می تواند مسمومیت بافت مغز، غش مکرر و حتی کمای اسیدی (دیابتی) باشد.

گلوکز مصرف‌نشده اضافی به چربی تبدیل می‌شود و مشکلاتی مانند پوسیدگی، اختلال در تولید انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت را به همراه دارد. به همین دلیل است که باید مراقب باشید رژیم های کم کربوهیدرات یا زیاد. و حتی بیشتر از آن، به تنهایی و بدون مشورت با متخصص تغذیه در مورد چنین رژیمی تصمیم نگیرید.

بزرگترین تصور غلط از کاهش وزن، به ویژه دختران جوان، اعتماد آنها به مضرات مطلق کربوهیدرات ها برای بدن است. اما با کاهش شدید مصرف آن ها نمی توان به هارمونی مطلوب دست یافت، اما از کار افتادن، بی حالی، بی اشتهایی یا افسردگی کاملاً رخ می دهد. تعیین تعداد بهینه کالری و تهیه یک برنامه تغذیه (کسری) بسیار مهم است که به شما امکان می دهد بدون به خطر انداختن سلامتی بدن را به حالت عادی برگردانید.

قابلیت همکاری و سازگاری

با توجه به اصول تغذیه سالم، خوردن منابع چربی و کربوهیدرات با هم توصیه نمی شود. بهترین راه حل، خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات است بصورت جداگانهاما ترکیب منابع پروتئین و کربوهیدرات های آهسته در یک وعده مجاز است، فقط در صورتی که میوه یا توت نباشد. سبزیجات و غلات، غنی از پلی ساکاریدهای قابل هضم، مجاز به پر شدن با روغن های گیاهی هستند.

کربوهیدرات های کند به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارند بهترین منبع انرژی محسوب می شوند. آنها کاملاً گرسنگی را برآورده می کنند ، به احساس سیری طولانی تر کمک می کنند ، تعداد میان وعده های روزانه را کاهش می دهند که تأثیر زیادی بر وضعیت شکل و خلق و خوی خواهد داشت.

اگر در مورد نقش کربوهیدرات های آهسته در یک رژیم غذایی سالم حرفی برای گفتن دارید، به بحث بپیوندید