جایی که کربوهیدرات ها در کدام جدول محصولات موجود است. کربوهیدرات های پیچیده چیست - در چه غذاهایی هستند؟ حقایق جالب در مورد کربوهیدرات های ساده

اگر مراقب وزن هستید، این لیست از 40 غذای کم کربوهیدرات به شما کمک می کند تا در اندام عالی بمانید. آنها را به لیست خرید خود اضافه کنید!

افرادی که به چهره خود نگاه می کنند می دانند که آنها در مرز هستند منطقه گرگ و میش. از یک طرف، کربوهیدرات ها برای تغذیه عضلات با انرژی در طول زمان مورد نیاز هستند تمرین شدید. از طرف دیگر، اگر کمی زیاده روی کنید، می توانید شکم های شش تکه را فراموش کنید.

از دست دادن انرژی، رشد شکم و رشد ماهیچه ای با لکنت نشانه های مطمئنی هستند که نشان می دهد در مصرف ماکارونی، غلات و سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات زیاده روی می کنید. فکر نمی‌کنم ارزش این را داشته باشد که هر سفر به سوپرمارکت می‌تواند به مسابقه کربوهیدرات‌ها با موانع تبدیل شود، زیرا در جنگلی از غذاهای مشکوک که مملو از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای ساده است، اما پروتئین عضله‌ساز ضعیفی دارد، حرکت می‌کنید.

یک عامل کلیدی موفقیت در جنگ شما با رسوبات چربی، درک واضحی از جایی است که باید محصولات را با آن جستجو کنید محتوای کمکربوهیدرات ها محصولاتی که با آنچه بدن شما نیاز دارد پر شده است، یعنی: عناصر کمیاب مفید، ویتامین ها و نه چندان خطرناک طبیعی.

ما یک لیست خرید جامع که شامل غذاهای کم کربوهیدرات است را گردآوری خواهیم کرد - انتخابی عالی برای علاقه مندان به سبک زندگی فعال. تمام موقعیت های انتخاب شده را مرحله به مرحله مرور خواهیم کرد. پس کی گرسنه است؟

1. کدو سبز

کربوهیدرات: 7 گرم در 1 کدو حلوایی متوسط

کدو سبز یا همان طور که فرانسوی ها اغلب آن را کدو سبز می نامند، سبزیجات سبز رنگی هستند که به شما کمک می کنند کربوهیدرات های اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کدو حلوایی که به صورت رشته‌هایی با پوست‌کن‌های مخصوص سبزیجات خرد شده است، جایگزینی عالی برای اسپاگتی در مخلفات جانبی غذاهای گوشتی خواهد بود.

کدو سبز رنده شده را می توانید به جای سیب زمینی در پنکیک سیب زمینی قرار دهید یا به جای آرد به خمیر اضافه کنید. یا می توانید یک میان وعده الهام بخش کم کربوهیدرات درست کنید. انتهای کدو سبز را برش دهید و با استفاده از یک پوست کن یا یک رنده حرفه ای سبزیجات به نوارهای بلند و پهن برش دهید. سپس یک تکه ماهی قزل آلا دودی یا آرگولا را در یک انتهای نوار قرار دهید و رول کنید.

خوب است بدانید.کدو سبز به ندرت "ابر غذا" نامیده می شود، اما حاوی مقدار زیادی مواد ضروری از جمله پتاسیم، منیزیم و.

2. گل کلم

کربوهیدرات: 5 گرم در هر 1 فنجان

گل کلم به دلایلی "نشاسته کم کالری" نامیده می شود. بافت منحصر به فرد گل کلم آب پز آن را به جایگزینی عالی برای پوره سیب زمینی تبدیل می کند (اما در هر وعده در مقایسه با سیب زمینی حدود 23 گرم کربوهیدرات صرفه جویی می کنید)، پاستا، پنیر، سوپ های خامه ای و حتی پوسته پیتزای خوش طعم. یا یک سر خام گل کلم را در غذاساز خرد کنید و به جای فرنی ارزن یا برنج بپزید.

خوب است بدانید. گل كلمعضوی از خانواده کلم است، بنابراین، مانند کلم معمولی یا کلم بروکلی، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.

3. شاتوت سوئیس

کربوهیدرات: 1 گرم در هر 1 فنجان

سبزیجات برگدار تیره غنی از مواد مغذی باید در لیست خرید شما باشند و شاتوت نیز از این قاعده مستثنی نیست. می توانید آن را بخارپز یا تفت دهید یا می توانید برگ چغندر خام را بردارید و به جای آن استفاده کنید. سرشار از کربوهیدراتتورتیلا هنگام تهیه تاکو و رول.

خوب است بدانید.چغندر برگ مقدار زیادی پتاسیم بدن را تامین می کند. مطالعه Journal of Dietetics نشان داد که پتاسیم خطر کلی سرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهد.

4. قارچ

کربوهیدرات: 2 گرم در هر 1 فنجان

قارچ پورسینی، قارچ دکمه ای و شیتاکه بسیار عجیب تر - همه قارچ ها غذاهای کم کربوهیدرات با طعم عالی و عطر غنی هستند. قارچ‌های گوشتی بزرگ را می‌توان به‌عنوان رویه جایگزین برای همبرگر یا پیتزا استفاده کرد، که در نوع سنتی برای بدن شما مضر است.

خوب است بدانید.همه انواع قارچ ها حاوی مقادیر زیادی موادی هستند که سیستم ایمنی را تحریک می کنند.

کربوهیدرات: 1 گرم در هر ساقه

کرفس 95 درصد آب است، بنابراین از نبود تقریباً کامل کربوهیدرات در آن تعجب نکنید. کرفس را تکه تکه کنید، به سالاد اضافه کنید، یا فقط مقداری کره آجیل روی آن بمالید تا یک میان وعده غنی از مواد مغذی بدون کربوهیدرات های تصفیه شده که عضلات شکم را از بین می برند، بریزید.

خوب است بدانید.کرفس - منبع عالیویتامین K که در جذب کلسیم و تقویت استخوان ها نقش دارد.

6. گوجه گیلاسی

کربوهیدرات: 6 گرم در هر 1 فنجان

گوجه گیلاسی خوشمزه تر از گوجه فرنگی های بزرگ است و راهی عالی برای افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی شما بدون خطر چرخش کربوهیدرات است.

می توانید گوجه های گیلاسی را به طور کامل در دهان خود بپاشید یا آنها را با روغن نباتی بپاشید و در دمای 200 درجه بپزید تا گوجه فرنگی ها چروک شده و به بمب های پخته شده معطر تبدیل شوند.

خوب است بدانید.این توپ های صورتی منبع آنتی اکسیدان لیکوپن برای مبارزه با سرطان هستند.

7. اسپاگتی کدو حلوایی

کربوهیدرات: 7 گرم در هر 1 فنجان

اسپاگتی کدو حلوایی را به عنوان پاسخ مادر طبیعت به پاستاهای سنتی کم کربوهیدرات در نظر بگیرید. که در آمادهپالپ کدو تنبل به نوارهای نازک با طعم مغزی تبدیل می شود که کربوهیدرات بسیار کمی دارند. به سادگی گوشت کدو تنبل را به ورقه های نازک برش دهید، دانه ها را بردارید و در مایکروویو قرار دهید تا نرم شوند.

کدو تنبل را با دستمال کاغذی یا کاغذ روغنی کاملاً بمالید و به مدت 8 تا 12 دقیقه در مایکروویو قرار دهید یا تا زمانی که گوشت آن نرم شود. کدو حلوایی را به مدت 5 دقیقه بگذارید تا خنک شود، سپس با چنگال آن را به صورت نوارهای نازک برش دهید. ماکارونی اسپاگتی کدو تنبل را با غذای گوشتی غنی از پروتئین مورد علاقه خود پر کنید.

خوب است بدانید.کدو تنبل سرشار از ویتامین C است، یک ماده مغذی که به درد عضلانی کمک می کند و از عضلات در برابر استرس اکسیداتیو بعد از تمرینات شدید محافظت می کند.

سایر سبزیجات کم کربوهیدرات:

• تربچه
• شاهی

8. زردآلو

کربوهیدرات: 8 گرم در هر 2 میوه

زردآلو را به عنوان یک میان وعده سریع میل کنید، یا خرد کنید و به ماست، بلغور جو دوسر و حتی سالاد اضافه کنید تا شیرینی طبیعی داشته باشید.

ارزش غذایی:پالپ پرتقال زردآلو حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن است، یک آنتی اکسیدان که بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد.

کربوهیدرات: 8 گرم در ½ آووکادو

برخلاف اقوام میوه ای خود، آووکادو تقریباً فاقد شکر است. 75 درصد کربوهیدرات های آووکادو فیبر رژیمی هستند و در روده ها جذب نمی شوند.

خوب است بدانید.پررنگ، در احساس خوبآووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع برای سلامت قلب است.

کربوهیدرات: 11 گرم در هر 1 فنجان

در بین تمام انواع توت های موجود در جهان، توت فرنگی حاوی کمترین میزان قند است و آن را به گزینه ای عالی برای رفع نیازهای دندان شیرین تبدیل می کند. اگر نگران وجود احتمالی آفت کش ها در توت ها هستید، در قفسه ها به دنبال توت فرنگی "ارگانیک" باشید.

خوب است بدانید.توت فرنگی منبع عالی ویتامین C است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و بدن ورزشکار را از سرماخوردگی محافظت می کند.

11. گریپ فروت قرمز

کربوهیدرات: 9 گرم در ½ فنجان

زمان مصرف این میوه کم کربوهیدرات فرا رسیده است. آیا می دانستید که یک گریپ فروت 20 درصد کمتر از یک پرتقال قند دارد؟ فقط سعی نکنید آن را پنهان کنید مزه ترش، برش ها را سخاوتمندانه با شکر گرانول بپاشید.

سایر میوه های کم کربوهیدرات:

گوشت و ماهی کربوهیدرات کمی دارند

12. گربه ماهی

حتی خوشمزه تر از تلاپیا، گربه ماهی یک گزینه ارزان برای بارگیری ماهیچه های شما با پروتئین تمیز و با کیفیت است. گربه ماهی های پرورشی محسوب می شوند انتخاب منطقیبرای کسانی که عاشق ماهی هستند فیله ها را می توان بخار پز، کبابی، در فر پخت و یا در تابه سرخ کرد.

خوب است بدانید.این شناگر یک منبع عالی است که برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است.

13. کنسرو ماهی قزل آلا صورتی

کربوهیدرات: 0 گرم در ½ قوطی

کنسرو ماهی منبع ایده آلی از پروتئین بدون کربوهیدرات است. ماهی سالمون صورتی محسوب می شود گزینه بودجهبا سطوح پایین مواد سمی، به ویژه جیوه، که اغلب در کنسرو ماهی تن وجود دارد.

خوب است بدانید.کنسرو ماهی قزل آلا صورتی راهی عالی برای تقویت قوی اسیدهای چرب است که درد عضلانی پس از تمرین را کاهش می دهد و سنتز پروتئین ماهیچه را تحریک می کند.

14. طبل مرغ

کربوهیدرات: 0 گرم در 100 گرم

اگر چه فیله مرغ معمولی را می توان نامید انتخاب کامل، دم مرغ مقرون به صرفه مزایای خود را نیز دارد. آبدارتر است، طعم غنی تری دارد و در حین پخت خیلی خشک نمی شود. برای طعم بیشتر، قبل از پخت، پوست را بگذارید، اما اگر چربی اضافی نمی‌خواهید، قبل از غذا پوست را جدا کنید.

خوب است بدانید.جدا از شارژ قویپروتئین (30 گرم در هر 100 گرم)، چوب مرغ سرشار از سلنیوم است، یک آنتی اکسیدان که به شما در مقابله با استرس اکسیداتیو بعد از تمرین کمک می کند.

15. بوقلمون چرخ کرده

کربوهیدرات: 0 گرم در 100 گرم

بوقلمون آسیاب شده ارزان و همه جا حاضر راه آسانی برای پر کردن رژیم غذایی خود با پروتئین بدون بار کربوهیدرات است. از گوشت چرخ کرده برای همبرگر یا غذاهای گوشتی استفاده کنید. برای حذف کالری چربی، به دنبال گوشت سفید چرخ شده باشید.

خوب است بدانید.مانند هر پرنده دیگری، بوقلمون حاوی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است که رشد عضلات شما را تقویت می کند.

16. فیله گوشت خوک

کربوهیدرات: 0 گرم در 100 گرم

در آماده سازی مناسبفیله گوشت خوک آبدار است، طعم عالی دارد و در مقایسه با گوشت گاو گران نیست. همچنین نسبت پروتئین به چربی عالی 6:1 را ارائه می دهد. اگر در حال خرید فیله گوشت خوک از قبل پخته شده هستید، گوشت بدون مزه را انتخاب کنید. این به شما کمک می کند از ظاهر شدن در رژیم غذایی جلوگیری کنید نمک اضافیو مواد مشکوکی که می توانند به همراه چاشنی ها روی میز قرار گیرند.

خوب است بدانید.فیله گوشت خوک علاوه بر پروتئین دوستدار عضله، حاوی ویتامین B است که برای تولید انرژی مورد نیاز در باشگاه ضروری است.

17. استیک بدون استخوان

کربوهیدرات: 0 گرم در 100 گرم

فیله گوشت گاو یکی از بهترین انواعگوشت بدون چربی ارائه شده در سوپرمارکت ها اگر می خواهید ماهیچه های خود را با پروتئین صفر کربوهیدرات اشباع کنید، انتخاب درستی است. گوشت برای مرینیت کردن بسیار مناسب است، که باعث لطیف تر شدن آن می شود. برای افزایش ارزش غذایی غذا، استیک های گوشت گاو را با علف انتخاب کنید.

خوب است بدانید.گوشت قرمز از جمله استیک است منبع طبیعیماده ای مورد علاقه ورزشکاران است که به نشان دادن معجزه قدرت در ورزشگاه کمک می کند.

18. رست بیف

کربوهیدرات: 0 گرم در 100 گرم

در بیشتر موارد، رست بیف فاقد قندهایی است که می توان به بوقلمون و سایر گوشت های اغذیه فروشی اضافه کرد. ممکن است تعجب کنید، اما این یکی از کم چرب ترین محصولات در بخش گوشت های اغذیه فروشی است.

برای یک ناهار بسیار کم کربوهیدرات، چند تکه گوشت کباب شده را در برگ‌های چغندر یا کلم پیچ بپیچید و روی آن را با فلفل قرمز، خردل دیژون، کمی پنیر یا آووکادو بپوشانید.

خوب است بدانید.فرم گوشت گاو با هضم آسان به احیای ماهیچه های شما در طول یک سری طاقت فرسا ست های قفسه اسکات کمک می کند.

19. گوشت گوزن

کربوهیدرات: 0 گرم در 100 گرم

وقتی صحبت از گوشت های کبابی یا همبرگر می شود، منابع پروتئینی بدون کربوهیدرات را تا جایی که ممکن است به کار ببرید. گوشت گوزن در قصابی‌ها روز به روز رایج‌تر می‌شود، زیرا بسیاری از آنها به رژیم پالئو روی آورده‌اند و فعالانه به دنبال جایگزینی برای گوشت گاو و گوشت مزارع حیوانات هستند.

خوب است بدانید.مطالعات نشان داده‌اند که وقتی گوزن‌ها در مراتع طبیعی رشد می‌کنند، گوشت آنها چربی‌های امگا 3 بسیار بیشتری نسبت به گوشت حیوانات مزارع گاوداری که فقط با سویا و ذرت تغذیه می‌شوند، جمع‌آوری می‌کند.

سایر گوشت ها و ماهی های کم کربوهیدرات:

• جوجه

20. پنیر گرویر

کربوهیدرات: 0 گرم در 100 گرم

پنیرهایی را که برای بازار انبوه ساخته می شوند فراموش کنید. این پنیر سفت منحصر به فرد سوئیس دارای طعمی عالی و آجیلی است که شما را بی تفاوت نخواهد گذاشت. پنیر گرویر به زیبایی ذوب می‌شود و آن را راهی عالی برای افزودن تنوع به همه چیز از کلم بروکلی بخارپز گرفته تا پیتزای کم کربوهیدرات تبدیل می‌کند.

خوب است بدانید.این پنیر کهنه منبع عالی کلسیم است، یک ماده مغذی درشت مغذی که در ساخت استخوان و احتمالاً چربی سوزی نقش دارد.

21. کره

کربوهیدرات: 0 گرم در هر 1 قاشق غذاخوری

با توجه به اینکه ارتباط بین چربی های اشباع شده و بیماری قلبی زیر سوال رفته است، کره یک بار دیگر جایی در آشپزخانه شما پیدا کرده است. برای یک پوره سیب زمینی خوشمزه، سعی کنید گل کلم بخارپز را با کره، آویشن تازه و دو پیمانه نمک مخلوط کنید.

خوب است بدانید.جایگزین ها کرهبه عنوان مثال مارگارین یا سفت چربی های گیاهی، سطح کلسترول "بد" را در خون افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان بسیار بیشتری افزایش می دهد. چربی های اشباع شدهکره

22. تخم مرغ

کربوهیدرات: 1 گرم در هر 2 تخم مرغ بزرگ

چه چیزی اول شد، تخم مرغ یا مرغ؟ چه فرقی می کند که هر دو محصول سرشار از پروتئین باشند و عملاً کربوهیدرات نداشته باشند؟ در حقیقت، سفیده تخم مرغدر بین تمام محصولات طبیعی بالاترین کیفیت را در نظر گرفته است.

خوب است بدانید.دانشمندان کانادایی به این نتیجه رسیده اند که تخم مرغ منبع عالی آنتی اکسیدان است و به مبارزه با آن کمک می کند رادیکال های آزادآسیب رساندن به سلول های بدن ما

23. کشک

کربوهیدرات: 6 گرم در هر 1 فنجان

بخور دلیل خوبچرا این محصول هنوز در بین بسیاری از بدنسازان مورد علاقه تلقی می شود: پنیر دلمه دارای پروتئین زیادی (تا 28 گرم در هر 200 گرم) با حداقل محتوای کربوهیدرات است. مقدار سدیم موجود در پنیر به طور گسترده ای متفاوت است، بنابراین سازنده خود را با دقت انتخاب کنید.

خوب است بدانید.پنیر دلمه غنی از دیر هضم است که باعث می شود انتخاب خوببرای یک غذای عصرانه که ماهیچه های شما را در طول خواب شبانه پر از پروتئین می کند.

24. ماست یونانی ساده

کربوهیدرات: 9 گرم در هر 1 فنجان

پشت سال های گذشتهماست یونانی از یک بازدیدکننده نادر به پیشخوان لبنیات به یک ستاره راک مذهبی تبدیل شده است. با توجه به اینکه با یک وعده حدود 23 گرم پروتئین دریافت می کنید، چنین محبوبیتی فقط برای ماهیچه ها مفید است. البته، اگر نمی خواهید دستگاه کربوهیدرات را بچرخانید، باید ماست ساده و بدون شکر را انتخاب کنید.

خوب است بدانید.پروبیوتیک ها، موجودات دوستانه ای که در ماست یافت می شوند، برای سیستم گوارش و سیستم ایمنی بدن شما بسیار کار می کنند.

25. شیر بز

کربوهیدرات: 11 گرم در هر 1 فنجان

وقت آن است که شیر بز شاخ خود را نشان دهد. این شیر نویدبخش است، زیرا کربوهیدرات کمتری نسبت به آن دارد شیر گاوبهتر جذب می شود و طبق مطالعات اخیر از نظر مواد مغذی به ویژه اسیدهای چرب امگا غنی تر است.

خوب است بدانید.تجزیه و تحلیل تغذیه شیر بزنشان می دهد که حاوی اسید چرب است که به بدن در سوزاندن ذخایر چربی کمک می کند.

سایر محصولات لبنی کم کربوهیدرات:

• ریکوتا
• کفیر
• پنیر کوتاژ

26. توفو

کربوهیدرات: 3 گرم در 100 گرم

توفو فقط برای گیاهخواران نیست! او ارائه می دهد پروتئین ارزان قیمتگوشت خواران کم کربوهیدرات که می خواهند یک شب را بدون گوشت بگذرانند. توفو محصول خیلی خوشمزه ای نیست، اما اگر به آن اضافه کنید مخلفات سبزیجاتیا غذاهای دیگر، به سرعت طعم آنها را جذب می کند. آن را به عنوان یک منبع پروتئین ارزان امتحان کنید - توفو را به سرعت در تابه سرخ کنید یا مانند گوشت آن را مرینیت کنید و روی گریل بریزید.

خوب است بدانید.ایزوفلاون ها، جزء سویا، که توفو از آن ساخته می شود، می تواند فشار خون را کاهش دهد.

27. تمپه

کربوهیدرات: 9 گرم در 100 گرم

تمپه از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود و منبع عالی پروتئین است. طعم آن را می توان دودی، آجیلی و کمی خاکی با ته رنگ قارچی توصیف کرد. تمپه را به فلفل قرمز، تاکو، سوپ و سس پاستا اضافه کنید.

خوب است بدانید.تمپه به عنوان یک محصول تخمیر شده، مانند ماست یا کفیر، حاوی کشت های بسیار مفیدی از میکروارگانیسم های پروبیوتیک است.

کربوهیدرات: 18 گرم در ½ فنجان

از بین لوبیاها، لوبیا چیتی کمترین کربوهیدرات را دارد اما همچنان مقدار قابل توجهی از پروتئین گیاهی را در اختیار شما قرار می دهد - 12 گرم در هر وعده. می توانید از آنها به عنوان تقویت کننده پروتئین در سالاد و تخم مرغ همزده استفاده کنید.

خوب است بدانید.مقدار زیادی فیبر گیاهی، اوج افزایش قند خون ناشی از کربوهیدرات های غذایی را کاهش می دهد.

29. تخمه کدو تنبل

کربوهیدرات: 5 گرم در 30 گرم

تخمه کدو تنبل منبع خوبی از پروتئین کامل مواد غذایی است و یک وعده آن تقریباً 7 گرم پروتئین به شما می دهد. توجه داشته باشید که هیچ قندی در میان کربوهیدرات‌های موجود در دانه کدو تنبل وجود ندارد و آن‌ها را حتی منبع بهتری از پروتئین اضافی در سالاد، غلات، ماست یا پنیر دلمه‌ای می‌کند.

خوب است بدانید.شما می توانید استفاده کنید دانه کدو تنبلبه عنوان یک منبع - یک تقویت کننده ترشح تستوسترون شناخته شده است.

سایر پروتئین های گیاهی کم کربوهیدرات:

• دانه شاهدانه
• ادامه

30. پنیر نخی

کربوهیدرات: 0 گرم در 100 گرم

پنیر نخی را هم بزرگسالان و هم کودکان دوست دارند. پنیر رشته ای بسته بندی شده یکی از راحت ترین میان وعده های کم کربوهیدرات موجود است. ماهیچه های در حال رشد شما همچنین از منبع اضافی پروتئین شیر با کیفیت بالا بهره مند خواهند شد.

خوب است بدانید.مانند پنیر معمولی، پنیر رشته ای حاوی مقدار زیادی کلسیم است.

31. گوشت خشک

کربوهیدرات: 3 گرم در 30 گرم

وقتی نوبت به میان وعده‌ها می‌رسد، انتخاب محصولی که مقدار قابل توجهی پروتئین بدون کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به عنوان بار ارائه می‌کند، همیشه چالش برانگیز است. گوشت پخته می شود بهترین انتخاب. با این حال، باید با دقت انتخاب کنید، زیرا برخی از میان وعده های گوشت گاو یا بوقلمون از قبل در شیرین کننده ها آغشته شده اند.

خوب است بدانید.گوشت خشک نیاز بدن به روی را پوشش می دهد عنصر کمیاب ضروریکه از سیستم ایمنی حمایت می کند و ترشح تستوسترون را افزایش می دهد.

کربوهیدرات: 4 گرم در 30 گرم

گردو نه تنها به شما کمک می کند تا یک میان وعده بدون کربوهیدرات داشته باشید، بلکه بخش قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سالم را نیز در اختیار شما قرار می دهد، و این استدلال دیگری به نفع آجیل است. هنگام خرید آجیل، آجیل های بدون نمک را برای کنترل میزان مصرف سدیم خود انتخاب کنید.

خوب است بدانید.آجیل حاوی مس است، عنصر کمیاب که بدن برای سنتز انرژی به آن نیاز دارد.

34. آرد بادام

کربوهیدرات: 6 گرم در ¼ فنجان

آرد بادام مرغوب که از بادام با دقت آسیاب شده تهیه شده است، به شما کمک می کند کوکی ها یا سایر محصولات پخته شده را درست کنید که برای شکم شما بسیار سالم تر هستند.

خوب است بدانید.آرد بادام علاوه بر کمک به حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی، سرشار از پروتئین، چربی های اشباع نشده تک غیراشباع مفید برای قلب و از نظر آنتی اکسیدان بسیار غنی تر از آرد گندم است.

35. رشته شیراتکی

کربوهیدرات: 0 گرم در 100 گرم

این نودل های ژلاتینی شفاف از ریشه های له شده گیاه آسیایی کنجاک تهیه می شود. شیراتاکی عمدتاً از الیاف گیاهی به نام گلوکومانان تشکیل شده است که این فیبرها را تامین می کند غیبت کاملبار کربوهیدرات نودل شیراتکی طعم منحصر به فرد خود را دارد که توصیف آن دشوار است، اما طعم غذاهای دیگر را به خوبی جذب می کند و با چاشنی های مختلف به خوبی هماهنگ می شود. نودل ها را قبل از پخت با آب کاملاً بشویید، سپس آنها را برای مدت کوتاهی در آب جوش فرو کنید.

خوب است بدانید.مطالعات پیش بالینی نشان می دهد که گلوکومانان سطح کلسترول و قند خون ناشتا را عادی می کند و برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و پیش دیابت مفید است.

36. آمارانت

کربوهیدرات: 23 گرم در ½ فنجان

غلات هرگز کم کربوهیدرات ترین غذا در سوپرمارکت ها نیستند، اما تاج خروس آفریقای جنوبی حاوی مقدار کمی از آنها است. تاج خروس مانند کینوا منبعی از آمینو اسیدهای ضروری است که ماهیچه های شما را تامین می کند. تاج خروس پس از پختن به دلیل ترشح نشاسته چسبناک می شود. آن را به عنوان جایگزین غلات صبحانه امتحان کنید.

خوب است بدانید.غلات بدون گلوتن حاوی مقدار زیادی منیزیم است، عنصر کمیاب لازم برای متابولیسم طبیعی.

سایر غلات کم کربوهیدرات:

• آرد فندق
• آرد نارگیل
• آرد بادام زمینی

37. یخ چای شیرین نشده

کربوهیدرات: 0 گرم در هر وعده

در حالی که چای شیرین بطری یک بمب قندی است، نوشیدنی‌ای که فقط با چای دم کرده و آب درست می‌شود، عطش را رفع می‌کند و حاوی قند نیست.

خوب است بدانید.اگر نوشیدنی تهیه شده از چای سبز را انتخاب کنید، آنتی اکسیدان بیشتری دریافت خواهید کرد. دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا نشان داده اند که وقتی با یک برنامه تمرینی ترکیب می شود، آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز باعث افزایش چربی سوزی می شود.

38. شیر بادام شیرین نشده

کربوهیدرات: 2 گرم در هر وعده

اگر به یک ماده اضافی برای شیک پروتئینی یا غلات صبحگاهی خود نیاز دارید، این نوشیدنی مبتنی بر آجیل را امتحان کنید. یک انتخاب عالی که انبارهای شما را با کربوهیدرات های غیر ضروری پر نمی کند. فقط بسته بندی را بررسی کنید، باید روی آن نوشته شده باشد "شیر شیرین نشده"، زیرا قند در طول تولید به بسیاری از نوشیدنی های غیر لبنی اضافه می شود.

خوب است بدانید.شیر بادام رژیم غذایی شما را با ویتامین E غنی می کند، که در مبارزه با آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات طاقت فرسا بسیار عالی است.

39. آب افرا

کربوهیدرات: 3 گرم در هر 1 فنجان

به شیره افرا فکر کنید - خالص ترین مایعاز درختان افرا قبل از اینکه به شربت تبدیل شود - مانند پاسخ آمریکایی ها به شیر نارگیل، اما با نصف شدن سطح قند. هر جرعه آن طعم بدیعی را به شما می دهد که قبلاً با پنکیک صبحگاهی همراه بودید.

خوب است بدانید.شیره افرا - منبع طبیعیمنیزیم که برای سلامت استخوان مفید است.

40. آب گوجه فرنگی

کربوهیدرات: 10 گرم در هر 1 فنجان

خوب قدیمی آب گوجهحاوی نصف شکر آب پرتقال است. همچنین آیا لازم نیست نسبت سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهیم؟ امروزه یافتن آب کم سدیم برای کاهش خطر احتباس مایعات آسان است. حتما آب سبزیجات 100% طبیعی بنوشید نه مخلوطی از آب میوه های شیرین و شیرین کننده ها.

خوب است بدانید.یک مطالعه منتشر شده در مجله رژیم غذایی نشان داد که ورزشکارانی که آب گوجه فرنگی غنی از آنتی اکسیدان می نوشند کمتر دچار التهاب پس از تمرین می شوند که ممکن است روند بهبودی را تسریع کند.

سایر نوشیدنی های کم کربوهیدرات:

• چای گیاهی

(8 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند؟ مواد آلیبه آنها قند نیز می گویند و تقریباً در تمام انواع غذاها وجود دارند. آنها بر اساس پیچیدگی مولکولی و درجه جذب طبقه بندی می شوند. منبع اصلی انرژی برای سلول های بدن است.

آنها برای جسمی، عصبی، انسان ضروری هستند. عمل با پروتئین ها، چربی ها در طول وعده های غذایی، به عملکرد طبیعیغذا، فرآیندهای متابولیک. لیست کامل محصولات در انتهای مقاله وجود دارد.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند

کربوهیدرات ها معمولاً به پیچیده، ساده و همچنین آهسته، سریع و غیر قابل هضم در روده تقسیم می شوند (فیبر، فیبر). سهام خود در عضلات - از 1٪ تجاوز نمی کند، تجدید روزانه آن به طور مداوم با استفاده از غذای مناسب مورد نیاز است.

نماهای ساده: مونوساکاریدها (فروکتوز، گلوکز)، دی ساکاریدها (شیر [لاکتوز]، غذا [ساکارز]، مالت [مالتوز]). به دشوارپلی ساکاریدها در نظر گرفته می شوند: نشاسته های حیوانی (گلیکوژن) و گیاهی، از نوع سخت هضم - آهسته هستند. قبل از کار ذهنی طولانی یا بار قدرت استفاده کنید.

مثلا دوره امتحانات (جلسه) یا اجراهای ورزشی. مونوساکاریدها انبار را سریعتر پر می کنند. دی ساکاریدها به عنوان دسته بندی می شوند سرعت متوسطادغام. هر دو برای کوتاه مدت یا مفید هستند بارهای فشردهدر مورد عضلات: تمرین، کار، مانند آن.

محصولات و نسبت مواد آنها

در زیر متن مقدار کربوهیدرات بر حسب گرم در هر 100 گرم محصول را نشان می دهد.

بزرگسالان با سبک زندگی فعال، زنان باردار یا شیرده، میزان مصرف 125 گرم در روز است که هر گرم آن به 4 کیلو کالری (500 کیلو کالری) تبدیل می شود. آنها تقریباً در همه انواع غذا گنجانده شده اند، یک سوال دیگر - کدام و چقدر؟ برای دانستن چنین اطلاعاتی باید افرادی که می خواهند وزن کم کنند، ورزشکاران از هر رشته ای، دیابتی ها، هسته ها.

محاسبه نسبت در کتلت، چیزکیک، مربا، پنکیک، پنکیک، پای، پیراشکی و کوفته سخت است. درصد در چنین ظروفی بستگی به روش تهیه آنها، اجزای تجویزی دارد. شکر خالص شامل شکر دانه ریز یا شکر تصفیه شده (99.9)، عسل (80.3) است. پس از آنها شیرینی‌پزی: نان زنجبیلی، کارامل، مارشمالو و مارشمالو (77.1-77.7)، مارمالاد (79.4)، چوب شیرین (69.3)، وافل، حلوا و شکلات (53-55)، کمتر از همه در بستنی (19) .

محصولات نانوایی و ماکارونی

محصولات آرد: نان سفید (48.2) و سیاه (33.2)، لواش (48)، نان غنی (54.7)، کراکر (66)، نان (55.8)، کراکر (68.1). آرد: گندم (70.8-75)، چاودار (50). ورمیشل: (24.9)، رشته فرنگی خانگی (53.6)، پاستا، صدف، شاخ دوروم (25.2)، اسپاگتی (34.4).

کاشی

گندم سیاه (31.1)، ذرت (31.1)، برنج (26.2)، بلغور (18.8)، ارزن (25.7)، بلغور جو دوسر (28.5)، گندم (34.5)، جو (26.6)، جو (28). کسر جرمی برای غلات تهیه شده با آب یا شیر طبق دستور العمل های رژیم غذایی نشان داده شده است.

سبزیجات پس از عملیات حرارتی

سیب زمینی: آب پز - 16.3، سرخ شده - 22، پخته شده - 16.5. بادمجان (7.5)، کدو سبز (6.0)، نخود سبز (9.7)، ذرت کنسرو شده (14.5)، چغندر (10.5)، لوبیا (4.5)، لوبیا (8.1).

قارچ

بیشتر کربوهیدرات‌ها در قارچ‌های خشک یافت می‌شوند: خارپشت (30.1)، قارچ (25.4)، بولتوس (33)، بولتوس (14.4). در همه بقیه گونه های تازهوزن آنها بین 1.4 تا 6.2 است.

سبزیجات خام

کرفس (6.4)، جعفری (برگ - 8، ریشه - 11)، پیاز (پیاز - 9.3، تره فرنگی - 7.1)، سیر (21)، کلم (گل کلم - 5.2، سفید - 5.7، قرمز - 6.3)، خیار (1.6) -3.1)، فلفل شیرین (4.8-5.5)، هویج (6.3)، تربچه (4)، گوجه فرنگی (2.6-4.1)، کاهو (2)، ترب کوهی (16)، اسفناج (2.5)، مارچوبه (3.2).

انواع توت ها، میوه ها

زردآلو (10)، آلو گیلاس (7.7)، هندوانه (5.7)، پرتقال (8.7)، موز (22)، انگور (17.7)، گیلاس (11)، گیلاس (13)، گلابی (10.5)، گریپ فروت (7.5) ، انار (12)، زغال اخته (7.5)، خربزه (7.2)، شاه توت (5)، انجیر (13.7)، کیوی و انگور فرنگی (9.7)، توت فرنگی (7)، چوب سگ (9.4)، تمشک (9.1)، نارنگی (9.1) 8.9)، هلو (10.2)، توت (سیاه - 8، قرمز - 8.8، سفید - 8.5)، chokeberry (11)، آلو (9.6)، خرمالو (15.6)، زغال اخته (8.7)، سیب (11.5)، توت ( 13).

توجه خواننده: پخت و پز بدون افزودن شیرین کننده باعث کاهش مقدار ماده در میوه می شود.

میوه های خشک، آجیل

گردو (10.5)، فندق (9.7)، بادام زمینی (10)، بادام هندی (13.2)، بادام (13.4). کشمش (71)، خرما (70)، آلو خشک (65.2). زردآلو خشک (65.2)، سیب خشک (68.3)، گل رز وحشی (60).

لبنیات

شیر: خشک کامل (40)، گاو (پاستوریزه - 4.6، خام - 4.7)، بز (4.7). شیر تغلیظ شده (9.8)، خامه (4)، خامه ترش (2.9). کفیر کم چرب، شیر پخته تخمیر شده (4)، ماست (8.3-9). پنیر کوتیج (1.9)، پنیر سفت روسی (0.5)، کشک (28). مارگارین (0.9)، کره (کره، قیمه - 1).

محصولات دیگر

بسته به برند محصولات سوسیس و کالباس، سهم آنها در سوسیس (0.4-4.5)، سوسیس (1.6)، سالامی (1)، خون (15) است. ماهی های دریا و رودخانه در اصل حاوی قند نیستند، فقط گوبی ها خود را متمایز می کنند - 5 گرم. آنها همچنین در خرچنگ آب پز - 1 گرم، مرغ (بوقلمون - 0.6، مرغ - 0.6-0.8)، تخم مرغ (0.2-0.8) یافت می شوند.

جدول کربوهیدرات های سریع:

کربوهیدرات های آهسته در جدول لیست:

نقش در ورزش های قدرتی

کاهش گلیکوژن در بدن یک ورزشکار باعث خستگی، کاهش قدرت می شود. برای جلوگیری از این امر، لازم است حداقل 2 ساعت قبل، غذای غنی از قندهای آهسته، با شاخص گلیسمیبالاتر از 40 نیست

فهرست کنید محصولات مفید:

• حبوبات (لوبیا، نخود، سویا، و غیره)؛
• غلات (مانند عدس)؛
• فرنی غلات به استثنای سمولینا؛
• ماکارونی گندم دوروم؛
• محصولات شیر؛
• میوه های خشک شده؛
• آجیل و خشکبار؛
• پیتا؛
• محصولات نانوایی از آسیاب درشت؛
• گیلاس؛
• هلو;
• آلو؛
• کیوی، هندوانه، مویز، انگور فرنگی و سایر میوه ها که این رقم در آنها زیر 8 گرم است.

نقش آنها در بدن یک افسر امنیتی این است که به تدریج انرژی سلول ها را تامین کنند فعالیت بدنی. محاسبه فردیمصرف با ضرب هنجار روزانه 125 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن انجام می شود. برای مثال اگر یک ورزشکار 100 کیلوگرم وزن داشته باشد، نتیجه دوز روزانه 700 گرم است.

با چنین شاخصی بالاتر از حد مجاز، مقام امنیتی باید افزایش یابد تمرین فیزیکیو شدت تمرین به گونه ای که آسیبی به آنها وارد نشود.

مزایا و معایب

کربوهیدرات ها را نباید بیش از حد مصرف کرد یا کاهش داد دوز روزانهمصرف - هر دو وضعیت تأثیر منفی بر سلامت انسان دارند. کمبود قند می تواند باعث شکستگی، افسردگی یا بی تفاوتی برای زندگی شود، در موارد شدید - کتوز (تجزیه پروتئین ها در تمام بافت ها).

به دلیل بیش از حد آنها، چاقی رخ می دهد، اختلال در لوزالمعده، سیستم عصبی مرکزی (بیش فعالی، اختلال در توجه، لرزش و غیره)، مقاومت ایمنی در برابر عفونت ها را کاهش می دهد، حساسیت به آلرژن ها را افزایش می دهد. بیش از اندازه استفاده مداوممونوساکاریدهای سریع خطر تصلب شرایین، فشار خون بالا، ترومبوز، دیابت و سایر بیماری ها را افزایش می دهد.

تعجب خواهید کرد که کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی چقدر می تواند مفید باشد.

ثابت شده است که غذاهای کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی گرسنگی را کاهش می دهند و باعث کاهش وزن می شوند و بدون نیاز به شمارش کالری منجر به کاهش وزن «خودکار» می شوند.

حداقل 23 مطالعه نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم‌های کم‌چرب می‌شوند که گاهی اوقات تا 2 تا 3 برابر موثرتر است.

کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی نیز دارد اثر مفیدروی متابولیسم کلی

ما از جمله در مورد محتوای قند خون، فشار خون، سطح تری گلیسیرید و کلسترول "خوب" و غیره صحبت می کنیم.

خوشبختانه تهیه چنین رژیمی اصلا سخت نیست، اما ما غذاهای کم کربوهیدرات را در فهرستی جمع آوری کرده و برای راحتی به گروه هایی تقسیم کرده ایم.

از یک رژیم غذایی طبیعی و کم کربوهیدرات استفاده کنید که به کاهش وزن کمک می کند و به سلامتی شما کمک می کند.

این لیستی از 44 غذای کم کربوهیدرات است. بسیاری از آنها نه تنها سالم هستند، بلکه مغذی و به طرز شگفت انگیزی خوشمزه هستند.

در زیر هر مورد، من مقدار کربوهیدرات در هر وعده استاندارد و همچنین مقدار کربوهیدرات در هر 100 گرم را فهرست کرده ام.

با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از آنها دارای فیبر بالایی هستند، بنابراین گاهی اوقات محتوای کربوهیدرات قابل هضم (خالص) آنها حتی کمتر است.

لیست غذاهای کم کربوهیدرات

1. تخم مرغ (تقریبا صفر)

تخم مرغ تقریبا سالم ترین و سالم ترین است غذای مغذیدر این سیاره

توده ای دارند مواد مغذیاز جمله عناصر کمیاب مهم برای مغز و همچنین اجزای مفید برای بینایی.

کربوهیدرات ها: تقریبا هیچی

گوشت

همه انواع گوشت تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند. تنها استثنا بخش هایی مانند کبد است که کربوهیدرات در آن حدود 5٪ است.

2. گوشت گاو (صفر)

گوشت گاو سیر کننده و غنی است عناصر مهممانند آهن و B12. ده ها روش برای طبخ آن وجود دارد، از دنده گرفته تا گوشت چرخ کرده و کتلت.

کربوهیدرات ها: صفر

3. بره (صفر)

مانند گوشت گاو، گوشت بره حاوی مقدار زیادی مواد مغذی، آهن و B12 است. از آنجایی که حیوان اغلب با علف تغذیه می شود، گوشت اغلب حاوی اسید چرب مفیدی به نام اسید لینولئیک مزدوج یا CLA است (14).

کربوهیدرات ها: صفر

4. مرغ (صفر)

مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای روی زمین است. سرشار از مواد مغذی است و منبع عالی پروتئین است.

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، ممکن است بخواهید قسمت های پرچرب مانند بال ها یا ران ها را انتخاب کنید.

کربوهیدرات ها: صفر

5. گوشت خوک شامل بیکن (معمولاً صفر)

گوشت خوک یکی دیگر از انواع گوشت های خوشمزه است و بیکن مورد علاقه بسیاری از افرادی است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند.

بیکن، با این حال، یک گوشت فرآوری شده است، بنابراین به سختی یک غذای "سالم" است. با این حال، در یک رژیم کم کربوهیدرات، خوردن مقدار متوسطی از آن کاملاً قابل قبول است.

مهمتر از همه، سعی کنید بیکن را از فروشندگانی که به آنها اعتماد دارید بخرید، مطمئن شوید که فاقد مواد افزودنی مصنوعی است و در هنگام پخت، گوشت را زیاد نپزید.

کربوهیدرات ها: صفر اما برچسب را با دقت بخوانید و از بیکن دودی یا شکری پرهیز کنید.

6. جرکی (معمولاً صفر)

Vyalenina گوشتی است که به قطعات نازک بریده شده و خشک می شود. و اگر شکر اضافه نشده باشد یا افزودنی های مصنوعی، می تواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشد.

با این حال، نباید فراموش کرد که آنچه در فروشگاه ها فروخته می شود اغلب به شدت پردازش می شود و دیگر غذای سالم نیست. بنابراین، بهتر است چنین گوشتی را خودتان درست کنید.

کربوهیدرات ها: بستگی به نوع دارد. اگر فقط گوشت با چاشنی باشد، تقریباً صفر است.

سایر گوشت های کم کربوهیدرات

• بوقلمون
• گوشت گوساله
• گوشت گوزن
• بوفالو

ماهی و غذای دریایی

ماهی و سایر غذاهای دریایی به طور کلی بسیار مغذی و سالم هستند.

آنها به خصوص سرشار از ویتامین B12، ید و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که دقیقاً عناصری هستند که رژیم غذایی بسیاری از افراد فاقد آن هستند.

مانند گوشت، تقریباً تمام ماهی ها و غذاهای دریایی تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند.

7. ماهی قزل آلا (صفر)

ماهی قزل آلا یکی از محبوب ترین انواع ماهی در بین افراد آگاه به سلامت است و دلیل خوبی هم دارد.

این ماهی روغنی است، به این معنی که حاوی ذخایر قابل توجهی از چربی های مفید برای قلب است، در این مورد، اسیدهای چرب امگا 3.

ماهی سالمون همچنین سرشار از ویتامین B12، D3 و ید است.

کربوهیدرات ها: صفر

8. قزل آلا (صفر)

کربوهیدرات ها: صفر

مانند سالمون، قزل آلا نیز نوعی ماهی روغنی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی ضروری است.

9. ساردین (صفر)

ساردین یک ماهی چرب است که معمولاً تقریباً به صورت کامل، با استخوان و تمام آن خورده می شود.

ساردین یکی از مغذی ترین ماهی های روی کره زمین است و تقریباً همه چیزهایی را که بدن انسان نیاز دارد، در خود دارد.

کربوهیدرات ها:صفر

10. صدف (4-5٪ کربوهیدرات)

متأسفانه، صدف ها کمتر از آنچه که شایسته است وارد رژیم غذایی روزانه ما می شوند. با این حال، آنها با مفیدترین محصولات جهان همتراز هستند و از نظر غنای مواد مغذی می توانند با گوشت اندام های داخلی رقابت کنند.

صدف ها معمولا حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند.

کربوهیدرات ها: 4-5 گرم کربوهیدرات در 100 گرم صدف.

سایر ماهی ها و غذاهای دریایی کم کربوهیدرات

• میگو
• هادوک
• شاه ماهی
• ماهی تن
• کد
• نوعی ماهی پهن بزرگ

سبزیجات

بیشتر سبزیجات، به خصوص، تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند سبزیجاتو سبزیجات چلیپایی، زیرا تقریبا تمام کربوهیدرات های آنها در فیبر یافت می شود.

از سوی دیگر، سبزیجات ریشه دار نشاسته ای مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات هستند.

11. کلم بروکلی (7%)

بروکلی یک سبزی چلیپایی خوشمزه است که می توان آن را پخته یا خام مصرف کرد. سرشار از ویتامین C، ویتامین K و فیبر است و حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمندی است که به پیشگیری از سرطان کمک می کند.

کربوهیدرات ها: 6 گرم در فنجان یا 7 گرم در 100 گرم.

12. گوجه فرنگی (4%)

از نظر فنی، گوجه فرنگی ها توت هستند، اما وقتی با هم باشند به عنوان سبزیجات طبقه بندی می شوند. آنها سرشار از ویتامین C و پتاسیم هستند.

کربوهیدرات ها: 7 گرم در یک گوجه فرنگی بزرگ یا 4 گرم در 100 گرم.

13. کمان (9%)

پیاز یکی از سبزیجات خوشمزهروی زمین، به ظروف طعم روشن می دهد. سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و انواع ترکیبات ضد التهابی است.

کربوهیدرات ها: 11 گرم در هر فنجان یا 9 گرم در 100 گرم.

14. کلم بروکسل (7%)

کلم بروکسل یک سبزی فوق العاده مغذی است که مربوط به کلم بروکلی و کلم است. سرشار از ویتامین C، K و بسیاری از عناصر مفید دیگر.

کربوهیدرات ها: 6 گرم در هر نیم فنجان یا 7 گرم در 100 گرم.

15. گل کلم (5%)

گل کلم یک سبزی خوشمزه و همه کاره است که می توان از آن برای پخت انواع و غذاهای جالب. سرشار از ویتامین های C، K و فولات است.

کربوهیدرات ها: 5 گرم در فنجان و 5 گرم در 100 گرم.

16. کلم فرفری (10%)

کلم پیچ یا کلم پیچ در میان افراد آگاه به سلامت بسیار محبوب است. دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین C، K و آنتی اکسیدان های کاروتن است. در میان چیزهای دیگر، کلم پیچ به طور کلی فوق العاده سالم است.

کربوهیدرات ها: 7 گرم در فنجان یا 10 گرم در 100 گرم.

17. بادمجان (6%)

بادمجان میوه دیگری است که اغلب با سبزیجات اشتباه گرفته می شود. غنی از فیبر است و در استفاده بسیار متنوع است.

کربوهیدرات ها: 5 گرم در فنجان یا 6 گرم در 100 گرم.

18. خیار (4%)

خیار یک سبزی معمولی با طعم ملایم است. عمدتاً از آب با مقدار کمی ویتامین K تشکیل شده است. ترجمه.]

کربوهیدرات ها: 2 گرم در هر نیم فنجان یا 4 گرم در 100 گرم.

19. فلفل دلمه ای (6%)

فلفل دلمه ای- سبزی شناخته شده با تلفظ طعم دلپذیر. سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های کاروتن است.

کربوهیدرات ها: 9 گرم در فنجان یا 6 گرم در 100 گرم.

20. مارچوبه (2%)

مارچوبه یک سبزی بهاری بسیار خوشمزه است. سرشار از فیبر، ویتامین C، فولات، ویتامین K و آنتی اکسیدان های کاروتن است. همچنین نسبت به سایر سبزیجات پروتئین زیادی دارد.

کربوهیدرات ها: 3 گرم در هر فنجان یا 2 گرم در 100 گرم.

21. لوبیا چیتی (7%)

از نظر فنی لوبیا سبز از خانواده حبوبات است اما به عنوان سبزی پخته و مصرف می شود.

هر لقمه مملو از مواد مغذی و همچنین فیبر، پروتئین، ویتامین C، K، منیزیم و پتاسیم است.

کربوهیدرات ها: 8 گرم در فنجان یا 7 گرم در 100 گرم.

22. قارچ (3%)

قارچ ها، به طور کلی، متعلق به گیاهان نیستند، اما قارچ های خوراکی، برای سادگی، جزو سبزیجات طبقه بندی می شوند. آنها حاوی مقادیر قابل توجهیپتاسیم و مقداری ویتامین B

کربوهیدرات ها: 3 گرم در فنجان و 3 گرم در 100 گرم (قارچ پورسینی).

سایر سبزیجات کم کربوهیدرات

• کرفس
• اسفناج
• کدو سبز
• چغندر سوئیسی
• کلم

تقریباً همه سبزیجات، به استثنای سبزیجات ریشه دار نشاسته ای، تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند. شما می توانید مقدار زیادی سبزیجات بخورید و در محدوده کربوهیدرات مورد نیاز باقی بمانید.

میوه ها و انواع توت ها

اگر چه حکمت متعارف در مورد میوه همین است غذای سالم، نگرش طرفداران رژیم کم کربوهیدرات نسبت به آنها کاملاً متناقض است.

و همه به این دلیل است که میوه ها گاهی اوقات حاوی کربوهیدرات های بسیار زیادی در مقایسه با سبزیجات هستند.

بسته به آستانه ای که برای خود تعیین کرده اید، ممکن است لازم باشد مصرف میوه خود را به یک یا دو عدد در روز محدود کنید.

با این حال، این مورد در مورد میوه های چرب مانند آووکادو یا زیتون صدق نمی کند.

انواع توت ها با محتوای قند کم مانند توت فرنگی نیز برای شما مفید هستند.

23. آووکادو (8.5%)

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. به جای کربوهیدرات ها، چربی های سالم به کره چشم اضافه می شود.

آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم و انواع مواد مغذی دیگر است.

کربوهیدرات ها: 13 گرم در فنجان یا 8.5 گرم در 100 گرم.

به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات های ذکر شده (حدود 78٪) عمدتا در فیبر یافت می شوند، بنابراین عملا هیچ کربوهیدرات قابل هضمی ("خالص") در آن وجود ندارد.

24. زیتون (6%)

زیتون یکی دیگر از میوه های خوشمزه و پرچرب است. سرشار از آهن، مس و ویتامین E است.

کربوهیدرات ها: 2 گرم در هر اونس یا 6 گرم در 100 گرم.

25. توت فرنگی (8%)

توت فرنگی کم کربوهیدرات ترین و پرمغذی ترین میوه ای است که می توانید در سفره خود پیدا کنید. سرشار از ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف است.

کربوهیدرات ها: 11 گرم در هر فنجان یا 8 گرم در 100 گرم.

26. گریپ فروت (11%)

گریپ فروت از مرکبات مربوط به پرتقال است. آنها سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان های کاروتن هستند.

کربوهیدرات ها: 13 گرم در نصف گریپ فروت یا 11 گرم در هر 100 گرم.

27. زردآلو (11%)

زردآلو یک میوه فوق العاده اشتها آور است. هر زردآلو حاوی کربوهیدرات کمی است، اما مقدار زیادی ویتامین C و پتاسیم دارد.

کربوهیدرات ها: 8 گرم در دو زردآلو یا 11 گرم در هر 100 گرم.

سایر میوه های کم کربوهیدرات

• لیمو
• نارنجی
• شاه توت
• تمشک

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها در رژیم های کم کربوهیدرات بسیار محبوب هستند. آنها معمولاً کربوهیدرات کمی دارند، اما دارای چربی، فیبر، پروتئین و عناصر کمیاب مختلف هستند.

آجیل معمولاً به عنوان یک میان وعده استفاده می شود، اما دانه ها بیشتر برای افزودن بافت به سالاد و سایر غذاها استفاده می شوند.

آرد آجیل و دانه (مانند آرد بادام، نارگیل و بذر کتان) نیز برای تهیه نان های کم کربوهیدرات و سایر محصولات پخته شده استفاده می شود.

28. بادام (22%)

بادام یک غذای لذیذ فوق العاده است. این ماده سرشار از فیبر، ویتامین E و یکی از بهترین منابع منیزیم در جهان است، ماده معدنی که اکثر مردم به هر طریقی فاقد آن هستند.

علاوه بر این، بادام به سرعت به شما احساس سیری می دهد که طبق برخی مطالعات به کاهش وزن کمک می کند.

کربوهیدرات ها: 11 گرم در هر اونس یا 22 گرم در 100 گرم.

29. گردو (14%)

گردو یکی دیگر از انواع آجیل خوشمزه است. به خصوص سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین انواع مواد مغذی دیگر است.

کربوهیدرات ها: 4 گرم در هر اونس یا 14 گرم در 100 گرم.

30. بادام زمینی (16%)

از نظر فنی، بادام زمینی به خانواده حبوبات تعلق دارد، اما همه عادت دارند آن را به عنوان یک آجیل تصور کنند. دارای مقدار زیادی فیبر، منیزیم، ویتامین E و بسیاری موارد دیگر است. ویتامین های مهمو مواد معدنی

کربوهیدرات ها: 5 گرم در هر اونس یا 16 گرم در 100 گرم.

31. دانه چیا (44٪)

دانه های چیا در بین افراد سالم محبوبیت پیدا می کند. آنها سرشار از انواع مواد مغذی مهم هستند و افزودنی های عالی برای بسیاری از دستور العمل های کم کربوهیدرات هستند.

این یکی از بهترین منابع شناخته شده فیبر رژیمی است که می توانید در قفسه ها پیدا کنید.

کربوهیدرات ها: 12 گرم در هر اونس یا 44 گرم در 100 گرم.

به خاطر داشته باشید که حدود 86 درصد از کربوهیدرات موجود در دانه چیا در فیبر است، بنابراین تقریبا هیچ کربوهیدرات قابل هضمی ("خالص") وجود ندارد.

سایر دانه ها و آجیل های کم کربوهیدرات

• فندق
• آجیل ماکادمیا
• بادام هندی
• نارگیل
• پسته
• بذر کتان
• دانه کدو تنبل
• دانه های آفتابگردان

لبنیات

اگر عدم تحمل لاکتوز ندارید، محصولات لبنی کم چرب و کم کربوهیدرات مناسب شما هستند. مهمتر از همه، به برچسب آن توجه کنید و از هر چیزی که شکر اضافه دارد اجتناب کنید.

32. پنیر (1.3%)

پنیر یکی از خوشمزه ترین غذاهای کم کربوهیدرات است که می توانید به صورت خام مصرف کنید و یا انواع غذاهای جالب را با آن اختراع کنید. به خصوص با گوشت و همچنین در برگر (البته بدون نان) به خوبی می آید.

پنیر نیز بسیار مغذی است. یک تکه پنیر به اندازه یک لیوان کامل مواد مغذی دارد.

کربوهیدرات ها: 0.4 گرم در هر برش یا 1.3 گرم در 100 گرم (چدار).

33. کرم سنگین (3%)

خامه سنگین حاوی کربوهیدرات و پروتئین بسیار کمی است، اما مقدار زیادی چربی شیر دارد. بسیاری از پیروان رژیم کم کربوهیدرات آنها را به قهوه یا سایر وعده های غذایی اضافه می کنند. گل سرخ توت با خامه فرم گرفته یک دسر خوشمزه و کم کربوهیدرات است.

کربوهیدرات ها: 1 گرم در هر اونس یا 3 گرم در 100 گرم.

34. ماست پر چرب (5%)

ماست چرب یک غذای فوق العاده سالم است. حاوی همان مواد تشکیل دهنده است شیر کاملاما کشت های زنده موجود در آن منبعی از باکتری های پروبیوتیک بسیار مفید هستند.

کربوهیدرات ها: 11 گرم در هر بسته 8 اونس یا 5 گرم در 100 گرم.

35. ماست یونانی (4%)

ماست یونانی که به آن ماست فیلتر شده نیز می گویند در مقایسه با ماست معمولی بسیار غلیظ است. او ثروتمند است مواد مفیدمخصوصا پروتئین

کربوهیدرات ها: 6 گرم در هر بسته یا 4 گرم در 100 گرم.

چربی ها و روغن ها

بسیاری از چربی ها و روغن های سالم وجود دارند که در یک رژیم غذایی طبیعی کم کربوهیدرات قابل قبول هستند.

مهمتر از همه، از روغن های گیاهی تصفیه شده مانند سویا یا ذرت اجتناب کنید، زیرا آنها بسیار مضر هستند مقادیر زیاد.

36. روغن (صفر)

زمانی روغن به دلیل غنی بودن از چربی اهریمنی شناخته می شد، اما اکنون در سفره ما به جای خود باز می گردد. در صورت امکان، کره را از شیر گاوهای علف خوار انتخاب کنید زیرا مواد مغذی بیشتری دارد.

کربوهیدرات ها:صفر

37. روغن زیتون فوق بکر (صفر)

روغن زیتون فرابکر یکی از سالم ترین چیزهایی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. علاوه بر این، محصولی است که رژیم غذایی مدیترانه ای بر روی آن ساخته شده است.

سرشار از آنتی اکسیدان های قوی و عناصر ضد التهابی است و همچنین برای سیستم قلبی عروقی فوق العاده مفید است.

کربوهیدرات ها:صفر

38. روغن نارگیل (صفر)

روغن نارگیل حاوی چربی های سالمو اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​که تأثیر بسیار مفیدی بر متابولیسم دارند. مطالعات نشان می دهد که به کاهش اشتها، چربی سوزی و از بین بردن چربی شکم کمک می کند.

کربوهیدرات ها:صفر

سایر چربی ها و روغن های کم کربوهیدرات

• روغن آووکادو
• سملت ها

نوشیدنی ها

اکثر نوشیدنی های بدون قند برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات مناسب هستند.

به خاطر داشته باشید که آب میوه ها دارای قند و کربوهیدرات بسیار بالایی هستند و قطعا باید از مصرف آن اجتناب کنید.

39. آب

آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد، بدون توجه به اینکه بقیه رژیم شما بر چه اساس است.

کربوهیدرات ها:صفر

40. قهوه

علیرغم این واقعیت که در مرحله ای به قهوه تهمت زده شد، در واقع نوشیدنی بسیار سالم است.

این بیشترین است بهترین منبعآنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی، و مطالعات نشان می دهد که مصرف کنندگان قهوه عمر طولانی تری دارند و کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت نوع 2، پارکینسون و آلزایمر هستند.

مهمتر از همه، هیچ چیز ناسالم به قهوه خود اضافه نکنید. قهوه سیاه بهترین است، اما قهوه با شیر یا خامه نیز خوب است.

کربوهیدرات ها: صفر

41. چای

چای، به ویژه چای سبز، مورد بررسی قرار گرفته است و تایید شده است که تاثیر بسیار مثبتی بر سلامتی دارد. همچنین باعث افزایش چربی سوزی می شود.

کربوهیدرات ها:صفر

42. آب گازدار

آب گازدار فقط آب است با اضافه کردن دی اکسید کربن. پس تا زمانی که شکر در آن نباشد کاملا قابل قبول است. برچسب را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید که قند داخل آن لیز نخورده است.

کربوهیدرات ها:صفر

43. شکلات تلخ

این ممکن است برای برخی تعجب آور باشد، اما شکلات تلخ در واقع یک غذای کم کربوهیدرات عالی است.

اطمینان حاصل کنید که حداقل 70-85٪ کاکائو داشته باشد، این بدان معنی است که تقریبا هیچ شکری در آن وجود ندارد.

شکلات تلخ چیزهای زیادی دارد خواص مفیدمانند بهبود عملکرد مغز و کاهش فشار خون. مطالعات همچنین نشان می دهد که دوستداران شکلات تلخ بسیار کمتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند.

در این مقاله درباره فواید شکلات تلخ برای سلامتی بیشتر بخوانید.

کربوهیدرات: 13 گرم در هر 1 اونس نوار یا 46 گرم در 100 گرم. محتوای کربوهیدرات بستگی به نوع شکلات دارد، بنابراین برچسب را به دقت بخوانید.

به خاطر داشته باشید که حدود 25 درصد از کربوهیدرات های شکلات تلخ در فیبر هستند، بنابراین میزان کربوهیدرات های خوراکی حتی کمتر است.

44. گیاهان، ادویه ها و چاشنی ها

ذخیره بی پایانی از گیاهان، ادویه ها و چاشنی های فوق العاده برای مصرف توصیه می شود. اکثر آنها حاوی کربوهیدرات نیستند، اما وعده های غذایی شما را سالم، خوشمزه و خوش طعم می کنند.

نمونه هایی از این چاشنی ها عبارتند از نمک، فلفل، سیر، زنجبیل، دارچین، خردل و پونه کوهی. در این مقاله 10 گیاه و ادویه فوق العاده را خواهید یافت که در عین حال فوق العاده سالم هستند.

چیز دیگری مد نظر دارید؟

شما می توانید با استفاده از غذاهای کم کربوهیدرات در لیست ما، تغییرات بی شماری را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ابداع کنید. پرخوری آنها دشوار است و وعده های غذایی شما همیشه سالم و سالم خواهد بود.

کربوهیدرات ها ترکیبات آلی نامیده می شوند که انرژی لازم برای زندگی کامل بدن را تامین می کنند. آنها بخشی از هر بافت و ساختار سلولی هستند. کربوهیدرات ها تقریباً 2.7 درصد را تشکیل می دهند جرم کلبدن بدون آنها، اندام ها و سیستم های داخلی نمی توانند به طور طبیعی کار کنند. حفظ نسبت کربوهیدرات ها در بدن زمانی امکان پذیر می شود رژیم غذایی متعادل، که شامل محصولات حاوی داده ها و سایر مواد مفید است.

برای درک اینکه چرا این ترکیبات آلی بسیار مهم هستند، لازم است مطالعه کنیم که چه عملکردهایی دارند. کربوهیدرات هایی که با غذا وارد بدن می شوند دارای طیف وسیعی از اعمال هستند:

1. آنها منابع انرژی را برای بدن انسان تامین می کنند.این به دلیل اکسیداسیون ترکیب است. در نتیجه این فرآیند، یک گرم کربوهیدرات 17 کیلوژول یا 4.1 کالری تولید می کند. اکسیداسیون با مصرف گلیکوژن (ذخیره‌ای از کربوهیدرات‌ها) یا گلوکز همراه است.
2. آنها در تشکیل واحدهای ساختاری مختلف شرکت می کنند.به لطف کربوهیدرات ها، بدن می سازد غشای سلولیاسیدهای نوکلئیک، آنزیم ها، نوکلئوتیدها و غیره تولید می شوند.
3. تشکیل ذخایر انرژی برای بدن.کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها و سایر بافت ها یعنی کبد رسوب می کنند.
4. ضد انعقاد هستند.این مواد خون را رقیق کرده و از تشکیل لخته های خون نیز جلوگیری می کنند.
5. آنها بخشی از مخاط پوشاننده دستگاه گوارش، سطح سیستم تنفسی و دستگاه تناسلی هستند.با پوشاندن این اندام های داخلی، مخاط در برابر ویروس ها و عفونت های باکتریایی، محافظت در برابر آسیب مکانیکی.
6. ارائه دادن تاثیر مثبتهضم نیستکربوهیدرات‌ها عملکرد آنزیم‌های گوارشی را تحریک می‌کنند و در نتیجه فرآیندهای گوارشی و کیفیت جذب مواد مغذی و با ارزش را بهبود می‌بخشند و پریستالیس معده را فعال می‌کنند.

علاوه بر این، این ترکیبات آلی عملکردهای محافظتی بدن را افزایش می دهند، گروه خونی را تعیین می کنند و همچنین احتمال ایجاد آسیب شناسی انکولوژیک را کاهش می دهند.

انواع کربوهیدرات ها

مواد آلی از گروه کربن به دو گروه بزرگ - ساده و پیچیده تقسیم می شوند. اولی را سریع یا آسان هضم نیز می نامند و دومی را کند هستند.

از نظر ساختار ساده متفاوت هستند و به سرعت در یک موجود زنده به دست می آیند. این ویژگی کربوهیدرات منجر به افزایش شدید گلوکز خون می شود. واکنش بدن به مصرف کربوهیدرات های سادهترشح زیادی انسولین وجود دارد - هورمونی که مسئول تولید پانکراس است.

سطح قند تحت تأثیر انسولین کمتر از حد استاندارد است. بنابراین، فردی که اخیراً غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده مصرف کرده است، به سرعت احساس گرسنگی می کند. علاوه بر این، تبدیل مولکول های قند به چربی زیر جلدی به نسبت یک به دو اتفاق می افتد.

اگر از غذاهای غنی از کربوهیدرات های سریع سوء استفاده کنید، این امر منجر به عوارض جانبی زیر می شود:

• احساس گرسنگی مداوم و میل به خوردن؛
• آسیب انسولین به عروق خونی؛
• سایش سریع پانکراس؛
• افزایش خطر ابتلا به دیابت

اینها تاثیرات منفیتبدیل شود دلیل اصلیاین واقعیت که این کربوهیدرات ها مضر یا نامطلوب نامیده شده اند.

ترکیبات آلی آهسته، که فیبر، گلیکوژن، نشاسته هستند، به روشی کاملاً متفاوت روی بدن عمل می کنند. مواد این گروه دارند ترکیب پیچیدهیعنی میزان جذب آنها بسیار کمتر از سریع ها است. این ترکیبات ارزش غذایی بالایی دارند و بنابراین غلظت قند عملا افزایش نمی یابد و در نتیجه فرد مدت زمان طولانیاحساس سیری می کند

از آنجایی که غلظت قند زیاد نیست، کبد وقت دارد آن را پردازش کند. این بدان معنی است که تقریباً به طور کامل به منابع انرژی تبدیل می شود و در چربی بدن رسوب نمی کند. بدین ترتیب، کربوهیدرات های پیچیدههیچ ضرری برای بدن ندارند، یعنی مفید هستند.

میزان مصرف روزانه یک منبع آلی انرژی بر اساس سن، جنسیت، وزن، سبک زندگی و برخی عوامل دیگر تعیین می شود. برای محاسبه کربوهیدرات دریافتی روزانه خود می توانید از محاسبه زیر استفاده کنید:

1. هنجار وزن خود را تعیین کنید، یعنی 100 سانتی متر از قد کم کنید.
2. عدد حاصل را در 3.5 ضرب کنید.

عدد حاصل به نرخ مصرف روزانه تبدیل خواهد شد. اگر قد 170 سانتی متر باشد، مقدار کربوهیدرات مصرفی در روز باید 245 گرم باشد.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های ساده هستند؟

به منابع کربوهیدرات های سریععبارتند از:

• عسل طبیعی، شکر، مربا؛
• شیرینی های غنی، شیرینی، نان؛
• بلغور و آرد سفید برنج؛
• ماکارونی گندم سفید؛
• آب میوه ها و نوشیدنی های گازدار و همچنین شربت ها؛
• میوه های خشک و انواع میوه های شیرین؛
• برخی از انواع سبزیجات

این محصولات مفیدترین نیستند.

محصولات غذایی
شکر دانه ریز	99,6
کارامل	88,1
برشتوک	83,4
عسل	81,4
ویفر پر شده با مربای میوه	80,7
آرد سمولینا	73,2
مارمالاد	71,1
مربا	69,9
شیرینی	69,8
تاریخ	69,1
کراکرها	67,2
مالت چاودار	66,8
کشمش	64,9
ذرت بو داده	62,9
شیر کاکائو	60,2
ماکارونی فوری	56,9
شیرینی های شیرین	55,2
حلوا	54,3
آب نبات شکلاتی	54,1
وافل وینی با فیلینگ کارامل	53,7
چیپس سیب زمینی	52,8
نان کوتاه	49,9
کوکی ها "آجیل"	49,3
نان سفید	48,9
نان فرانسوی	47,4
کیک ها	حدود 46
کوکاکولا	42,3
آلو خشک	39,8
دونات	38,9
پای سیب	38,3
کیک "Eclair" با پر کردن خامه	35,9
نوشیدنی های الکلی (شراب، ورموت و غیره)	20–35
بستنی	24,9
برنج سفید آب پز	24,7
پیتزا	24,4
سیب زمینی سرخ شده	23,2
کنسرو ذرت شیرین	22,6
کروتون نان سفید	19,6
هات داگ	19,4
سیب زمینی آب پز	16,8
انگور	15,2
پوره سیب زمینی	14,3
چغندر آب پز	10,2
آبجو	9,8
آب پرتقال	8,4
زردآلو	7,8
كدو حلوايي	7,4
خربزه	5,3
هندوانه	5,2
هویج آب پز	4,9

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند؟

به منابع کربوهیدرات های آهستهعبارتند از:

• محصولات نانوایی از آرد سبوس دار؛
• انواع قارچ؛
• ماکارونی گندم دوروم؛
• غلات و حبوبات؛
• اکثر انواع سبزیجات؛
• سبزی های مختلف؛
• میوه های شیرین نشده

این محصولات مفید هستند.

محصولات غذایی	مقدار کربوهیدرات در 100 گرم (بر حسب گرم)
لوبیا	54,3
عدس	53,8
شکلات تلخ	48,3
نان سبوس دار	46,1
سویا	26,6
ماکارونی گندم دوروم	23,2
بادام هندی	22,2
نخود سبز	13,2
زیتون	12,8
انار	11,9
سیب	11,4
گلابی	10,8
ریشه کرفس	10,8
هلو	10,2
آلو	9,9
انگور فرنگی	9,8
پیاز	9,4
تمشک	8,9
ماندارین	8,4
نارنجی	8,3
لوبیا	8,2
ریبس قرمز	8,1
توت سیاه	7,9
کیوی	7,6
گریپ فروت	7,4
آجیل (به جز بادام هندی)	7,1–11,6
مغز گیاهی	5,8
کلم سفید	5,7
کلم بروکلی	5,2
خاکشیر	5,2
کلم بروکسل	5,1
فلفل دلمه ای	4,9
گل كلم	4,8
تربچه	4,2
پیاز سبز پر	4,2
لوبیا رشته ای	4,2
لیمو	3,7
گوجه فرنگیها	3,4
خیار	2,4
اسفناج	2,4
سالاد برگ	2,1
قارچ تازه (به جز قارچ)	1,1–3,6
شامپینیون	0,6

بیش از حد خطرناک و کمبود کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات اضافی که با غذا وارد بدن می شود منجر به افزایش شدید غلظت انسولین در خون می شود و شروع می شود. آموزش سریعچربی ها به عبارت دیگر، علت چاقی، دیابت و سایر مشکلات سلامتی مرتبط با اضافه وزن، غذاهای مبتنی بر کربن است.

کمبود چنین محصولاتی در بدن نیز مضر است. اگر کربوهیدرات ها به مقدار محدود تامین شوند، ذخایر گلیکوژن به تدریج کاهش می یابد، چربی ها در کبد تجمع می کنند و اختلالات مختلف این اندام ایجاد می شود. کمبود این ترکیب آلی منجر به خستگی، احساس ضعف عمومی، کاهش فعالیت بدنی و فکری.

در صورت کمبود کربوهیدرات، بدن انرژی لازم برای حفظ عملکردهای حیاتی را از بافت های چربی دریافت می کند. سرعت بالای تجزیه چربی باعث افزایش تولید کاتن های مضر می شود. این منجر به اکسیداسیون بدن و کمای کتواسیدوز می شود.

ظاهر اولین علائمی که نشانه کمبود یا بیش از حد کربوهیدرات است باید به دقت بررسی و تنظیم شود. رژیم روزانه. یک منوی درست طراحی شده از عواقب منفی ناشی از مصرف بیش از حد یا کمبود مواد غذایی کربن دار جلوگیری می کند.

قبل از هر چیز باید این واقعیت را در نظر داشت که تغذیه مناسبغذاهای حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی زیاد. آنها سه گانه مواد مغذی حیاتی نامیده می شوند. بدون آنها، زندگی ارگانیسم غیرممکن است.

نقش پروتئین ها در زندگی ما

بخشی ضروری از غذای ما پروتئین ها هستند. آنها به سمت ساخت سلول‌های جدید می‌روند و سلول‌هایی که جایگزین سلول‌های فرسوده می‌شوند بیشترین مصرف را دارند مشارکت فعالدر متابولیسمی که به طور مداوم در بدن ما اتفاق می افتد. دانشمندان به دلیلی آنها را "پروتئین" نامیدند - پس از خدای یونانی پروتئوس که دائماً شکل خود را تغییر می داد. مولکول پروتئین نیز مستعد دگرگونی است. پروتئین های بدن فقط می توانند از پروتئین های غذا تشکیل شوند.

منابع اصلی پروتئین حیوانی گوشت، پنیر، ماهی، تخم مرغ است. غذاهای گیاهی نیز حاوی پروتئین هستند. حبوبات و مغزها به خصوص سرشار از آنها هستند.

با خوردن غذاهای گیاهی و حیوانی، فرد پروتئین دریافت می کند. باید بگویم که پروتئین های غذا به طور قابل توجهی با پروتئین هایی که بدن انسان از آنها ساخته شده است متفاوت است.

پروتئین ها در طول هضم به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند. آنها جذب می شوند و بدن از آنها برای تولید پروتئین خود استفاده می کند. 22 نوع از مهم ترین اسیدهای آمینه وجود دارد. هشت نفر از آنها غیرقابل جایگزین نامگذاری شده اند. آنها به این دلیل نامیده می شوند که بدن نمی تواند آنها را به خودی خود سنتز کند و ما آنها را فقط با غذا دریافت می کنیم. 14 اسید آمینه باقیمانده غیر ضروری در نظر گرفته می شوند.

پروتئین های مختلف حاوی کمپلکس های مختلفی از اسیدهای آمینه هستند و برای ما بسیار مهم است که بدن به طور مداوم مجموعه کاملی از پروتئین های مورد نیاز خود را دریافت کند. چنین چیزی وجود ندارد محصولات منحصر به فردکه از نظر ترکیب آمینو اسیدی با پروتئین های موجودات زنده هومو ساپینس مطابقت دارد. برای ساختن آنها باید به عنوان حیوان در رژیم غذایی گنجانده شوند محصولات پروتئینیو محصولات با منشا گیاهی لطفا توجه داشته باشید که پروتئین های حیوانی باید حداقل 1/3 در منو باشد. که در رژیم روزانهبرای یک فرد بالغ سالم، میانگین هنجار پروتئین باید 100-120 گرم باشد و زمانی که افراد کار سنگین بدنی انجام می دهند، هنجار به 150-160 گرم افزایش می یابد.

اصطلاح "تغذیه منطقی" به ترکیبی از محصولات حیوانی گیاهی اشاره دارد. این ترکیب مجموعه ای متعادل از اسیدهای آمینه را فراهم می کند و به متابولیسم بهتر کمک می کند.

پروتئین های حاصل از محصولات لبنی سریع ترین هضم هستند. گوشت و ماهی کمی کندتر هضم می شوند (گوشت گاو بسیار سریعتر از گوشت خوک و بره است). بعد غلات و نان می آیند. پروتئین های معده پخت گندم را از آرد سفید (بالاترین درجه ها) و ظروف تهیه شده از سمولینا به خوبی هضم می کند.

غذاهای سرشار از پروتئین

غذاهای پر پروتئین (در هر 100 گرم محصول)

هرگز نباید فراموش کنید که با مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی، می توانید تا حد زیادی کبد و کلیه ها را با محصولات تجزیه پروتئین اضافه کنید. استعمال مفرطپروتئین منجر به فرآیندهای پوسیدگی در روده می شود. محصولات متابولیسم نیتروژن نیز در سمت اسید تجمع می یابند. البته باید مصرف پروتئین را به افرادی که از نقرس رنج می برند، بیماری های کبدی و کلیوی محدود کرد.

چربی ها قوی ترین و جامدترین منبع انرژی در نظر گرفته می شوند. یک جنبه مفید دیگر: "دپو" چربی یا رسوبات چربی برای محافظت از بدن در برابر از دست دادن گرما و کبودی های بافتی طراحی شده است و برای اندام های داخلی، کپسول های چربی به عنوان تکیه گاه و محافظت در برابر آسیب های مکانیکی عمل می کنند. چربی ذخیره شده منبع اصلی انرژی بدن است که بیماری های حادهنگامی که اشتها کاهش می یابد و جذب غذا محدود می شود یا در صورت گرسنگی.

منابع چربی ما هستند روغن های گیاهیو چربی های حیوانی، و همچنین ماهی های روغنی، گوشت، زرده تخم مرغ، محصولات لبنی.

چربی ها از اسیدهای چرب اشباع و به اصطلاح غیراشباع تشکیل شده اند. ویتامین های محلول در چربی E، A، B، لسیتین و تعدادی دیگر از مواد لازم برای فعالیت بدن. آنها باعث جذب ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی از روده می شوند.

بافت چربی یک ذخیره قوی از مواد انرژی است. علاوه بر این، در صورت وجود چربی ها، طعم غذا بهتر شده و احساس سیری ظاهر می شود. چربی ها می توانند از پروتئین ها و کربوهیدرات ها تشکیل شوند، اما به طور کامل با آنها جایگزین نمی شوند.

تامین نیاز بدن به چربی تنها با ترکیب چربی های حیوانی و گیاهی امکان پذیر است، زیرا آنها مکمل یکدیگر با مواد حیاتی برای ما هستند.

اسیدهای چرب که بخشی از چربی ها هستند، بین اشباع و غیراشباع تمایز قائل می شوند. به راحتی در بدن سنتز می شود اسیدهای اشباع شده. اینها عبارتند از اسیدهای استئاریک، پالمیتیک، کاپروییک، بوتیریک. آنها ارزش بیولوژیکی پایینی دارند و بر متابولیسم چربی، عملکرد کبد تأثیر منفی می گذارند و به ایجاد آترواسکلروز کمک می کنند. اسیدهای این نوع به مقدار زیاد در چربی های حیوانی (گوشت گاو، گوسفند) و برخی چربی های گیاهی (عمدتاً روغن نارگیل) یافت می شود.

اسیدهای چرب غیر اشباع در کلسترول بسیار فعال هستند و متابولیسم چربی. این ترکیبات از نظر بیولوژیکی فعال هستند. آنها به افزایش خاصیت ارتجاعی و کاهش نفوذپذیری عروق خونی کمک می کنند، از تشکیل لخته های خون جلوگیری می کنند. چنین اسیدهایی، در درجه اول چند غیراشباع (آراشیدونیک، لینولئیک، لینولنیک)، در بدن سنتز نمی شوند - آنها با غذا وارد آنجا می شوند. این نوع اسید حاوی چربی ماهی، چربی گوشت خوک، روغن زیتون، آفتابگردان و ذرت.

علاوه بر اسیدهای چرب، چربی ها حاوی مواد چربی مانند - فسفاتیدها و استئارین ها هستند. هدف آنها مشارکت در ترشح هورمون ها، ترویج روند لخته شدن خون و تشکیل غشای سلولی است. کلسترول شناخته شده ترین استئارین است. به مقدار زیاد در محصولات حیوانی یافت می شود. مقدار زیادی کلسترول در بدن منجر به تغییرات نامطلوب در وضعیت رگ های خونی می شود و به پیشرفت اولیه آترواسکلروز کمک می کند. به همین دلیل، پزشکان توصیه می کنند که غذاهای پر کلسترول را در رژیم غذایی محدود کنید (گوشت چرب، زرده تخم مرغمغز، کره، پنیر و لبنیات چرب) و رژیم غذایی را با غذاهای حاوی کولین و لسیتین (سبزیجات و میوه ها، شیر و خامه ترش به شکل بدون چربی) غنی کنید.

برای بزرگسالان، هنجار روزانه چربی از 100 گرم است کار سبکو تا 150 گرم برای کارهای سنگین بدنی مخصوصاً در سرما. به طور متوسط، رژیم غذایی چربی در روز باید 60-70٪ چربی حیوانی و 30-40٪ چربی گیاهی باشد.

غذاهای پرچرب

محصولات غذایی با محتوای چربی بالا (در هر 100 گرم محصول)

تولید - محصول	مقدار چربی، گرم
کره (سبزی، قی، کره)، مارگارین، چربی پخت و پز، چربی گوشت خوک	بالای 80
خامه ترش 20% (و بیشتر) چربی، پنیر، گوشت خوک، اردک، غاز، سوسیس نیمه دودی و آب پز، کیک، حلوا و شکلات	از 20 تا 40
پنیر لپه چرب، بستنی، خامه، بره، گوشت گاو و مرغ دسته 1، تخم مرغ، سوسیس گوشت گاو، سوسیس چای، ماهی قزل آلا، ماهی خاویاری، سوری، شاه ماهی چرب، خاویار	10 تا 19
شیر، کفیر چرب، پنیر خامه ای نیمه چرب، بستنی شیر، گوشت بره، گوشت گاو و مرغ دسته 2، ماهی قزل آلا صورتی، ماهی خال مخالی، ماهی خال مخالی، مافین، شیرینی	3 تا 9
پنیر کوتیج و کفیر بدون چربی، سوف پایک، ماهی کاد، پایک، هیک، غلات، نان	کمتر از 2

هنگام مصرف چربی ها نباید این واقعیت را فراموش کرد که بیش از حد این مواد در جذب پروتئین، منیزیم و کلسیم اختلال ایجاد می کند. برای اطمینان از متابولیسم مناسب چربی، لازم است ویتامین ها به مقدار کافی به بدن برسند. مصرف زیاد غذاهای پرچرب، ترشح شیره معده را مهار کرده و خروج غذا از معده را به تاخیر می اندازد. عملکرد سایر اندام هایی که در تجزیه و جذب غذا نقش دارند، بیش از حد است. مصرف بیش از حد چربی منجر به سوء هاضمه می شود. برای افرادی که از بیماری های مزمن پانکراس، کبد، دستگاه گوارش و مجاری صفراوی، چربی ها یک خطر جدی هستند.

غذاهای پر کربوهیدرات

هدف از کربوهیدرات ها- به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن انسان عمل می کند، به کار عضلات ما کمک می کند. آنها مورد نیاز هستند روند عادیمتابولیسم چربی ها و پروتئین ها کربوهیدرات ها در ترکیب با پروتئین ها به شکل گیری کمک می کنند هورمون های خاصآنزیم ها، ترشحات غدد بزاقی و مخاط ساز و سایر ترکیبات مهم. در رژیم غذایی روزانه یک بزرگسال میانگین نرخکربوهیدرات 400-500 گرم است.

کربوهیدرات ها به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می شوند. ساختار شیمیاییمتفاوت از کربوهیدرات های ساده پیچیده مونوساکاریدها (فروکتوز، گلوکز، گالاکتوز) و دی ساکاریدها (لاکتوز، ساکارز و مالتوز) با هم تفاوت دارند. کربوهیدرات های ساده در غذاهایی با طعم شیرین یافت می شوند. اینها شکر، عسل، شربت افرا و غیره هستند.

پلی ساکاریدهاکربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند. منبع آنها غذاهای گیاهی - غلات، حبوبات، سبزیجات است. گروه کربوهیدرات های پیچیده شامل پکتین ها، نشاسته، گلیکوژن، فیبر، همی سلولز و غیره است. پلی ساکاریدها اساس فیبر غذایی را تشکیل می دهند و به همین دلیل نقش آنها در تغذیه بسیار مهم است.

تامین کنندگان اصلی ساکارز برای بدن عبارتند از شکر، میوه های شیرین، مربا، شیرینی جات، شیرینی، نوشیدنی های شیرین، نبات، بستنی و برخی از انواع سبزیجات و میوه ها: چغندر، زردآلو، هویج، هلو، آلو شیرین، خرما. ، و غیره.

ساکارز وقتی وارد روده می شود به فروکتوز و گلوکز تجزیه می شود. شکر در دهه 70 "مرگ سفید" نامیده می شد. قرن گذشته دافنه در کتاب خود "Sweet Blues" نوشته است: "از تریاک مضرتر و از بمب هسته ای خطرناک تر است." پس از آن آزار و شکنجه شروع شد. امروزه خطرات شکر زیر سوال رفته است. کارشناسان سازمان جهانی بهداشت در گزارش سال 2002 خود گفتند که قندهای غذایی تنها از جمله عواملی هستند که خطر ابتلا به پوسیدگی دندان را افزایش می دهند، اما بر بیماری های قلبی عروقی، سرطانی و سایر بیماری های توده ای تأثیری ندارد. شکر به خودی خود خطری برای انسان ندارد، اما مصرف بیش از حد آن (به جای محصولات سالم) منجر به کاهش ارزش غذاییهر رژیمی

گلوکز (دکستروز)- تامین کننده اصلی انرژی برای مغز، سلول های عضلانی و قرمز نامیده می شود سلولهای خونی-گلبول های قرمز در انواع توت ها و میوه ها یافت می شود. در افراد با وزن 70 کیلوگرم، حدود 100 گرم گلوکز توسط مغز، 35 گرم توسط ماهیچه های مخطط و 30 گرم توسط گلبول های قرمز مصرف می شود، همچنین گلوکز برای تشکیل گلیکوژن مورد نیاز ما در کبد ضروری است. جالب اینجاست که در تنظیم اشتها نقش دارد. در خون، محتوای گلوکز کاهش می یابد، این نشان دهنده نیاز بدن به غذا است.

گلیکوژن به عنوان کربوهیدرات حیوانی طبقه بندی می شود. این یک پلیمر از گلوکز، یک پلی ساکارید، شبیه به نشاسته است. بدن باید حدود 500 گرم گلیکوژن داشته باشد. منابع غذاییگلیکوژن - گوشت و جگر حیوانات و پرندگان، ماهی، غذاهای دریایی.

فروکتوز (لوولوز)- از همه شیرین تر قندهای طبیعی. برای جذب آن، هورمون انسولین تقریباً مورد نیاز نیست، این کیفیت اجازه می دهد تا توسط بیماران مبتلا به دیابت شیرین استفاده شود، اما همچنین در مقدار بسیار محدود.

لاکتوز (قند شیر)حاوی لبنیات این کربوهیدرات فعالیت میکرو فلور مفید برای ما را عادی می کند، فرآیندهای پوسیدگی در روده ها را سرکوب می کند. لاکتوز به جذب کلسیم کمک می کند. در صورت کمبود مادرزادی یا اکتسابی در روده آنزیم لاکتوز، روند تجزیه آن به گالاکتوز و گلوکز مختل می شود. این منجر به عدم تحمل محصولات لبنی می شود. محصولات لبنیحاوی لاکتوز کمتری نسبت به کل است شیر تازه، زیرا در طی تخمیر، لاکتوز به اسید لاکتیک تبدیل می شود.

به مالتوز شکر مالت می گویند. این یک محصول میانی است که در طی تجزیه نشاسته توسط آنزیم های جوانه زده دانه و آنزیم های گوارشی. مالتوز تشکیل می شود، سپس به گلوکز تجزیه می شود. مالتوز آزاد حاوی عسل، عصاره مالت، آبجو است.

حدود 85 درصد از کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی انسان نشاسته است. منابع آن نان، آرد، غلات، حبوبات، سیب زمینی و ماکارونی است. نشاسته به آرامی هضم می شود و به گلوکز تجزیه می شود. باید بدانید که نشاسته بلغور و برنج سریعتر و راحت تر از جو و جو هضم می شود. بلغور جو، ارزن و گندم سیاه، از نان و سیب زمینی. نشاسته ژله سریعتر جذب می شود، یعنی. به شکل طبیعی خود، تحت عملیات حرارتی قرار می گیرد.

فیبر غذایی شامل مجموعه ای از کربوهیدرات ها (فیبر، همی سلولز، پکتین، مخاط، صمغ) و لیگنین است که کربوهیدرات نیست. مقدار زیادی فیبر غذایی در سبوس یافت می شود، آنها در آرد سبوس دار و نان آن، غلات با پوسته، آجیل و حبوبات موجود است.

فیبر- یک کربوهیدرات پیچیده، بدن انسان قادر به هضم نیست. پریستالتیک روده را تقویت می کند و به همین دلیل برای هضم صحیح غذا لازم است. کلسترول با کمک فیبر از بدن دفع می شود. فیبر نامحلول قادر است سموم را از بین ببرد و بدن را پاکسازی کند مواد مضر. فیبر موجود در سبوس گندمو در بسیاری از انواع سبزیجات، میوه ها.

پکتین ها برای تحریک هضم و همچنین حذف سموم مضر از بدن طراحی شده اند. تعداد زیادی پکتین حاوی آلو، سیب، هلو، انگور فرنگی، زغال اخته، زردآلو و همچنین برخی سبزیجات - سیب زمینی، کلم، خیار، پیاز، بادمجان است. پکتین ها همچنین مفید هستند زیرا فرآیندهای پوسیدگی در حضور آنها در روده کاهش می یابد و همچنین برای بهبود مخاط روده مورد نیاز است.

پلی ساکارید اینولین- پلیمر فروکتوز مقدار زیادی اینولین حاوی کنگر اورشلیم، کنگر فرنگی و کاسنی است.

همی سلولز یک پلی ساکارید است دیواره سلولی. قادر به نگه داشتن آب است. محصولات غلات حاوی بیشترین همی سلولز هستند.

محصولات غذایی با محتوای کربوهیدرات بالا (در هر 100 گرم محصول)

هنگام محاسبه میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی خود، سعی کنید از مصرف بیش از حد آنها خودداری کنید، این می تواند منجر به چاقی شود. و اگر شکر را هر روز و بیش از حد مصرف کنید (یا غذاهایی با محتوای بالای آن) می توانید تظاهرات دیابت قندی نهفته را تحریک کنید.

باید بدانید که این بیماری ناشی از قند نیست. ظروف شیرین به عنوان نوعی کاتالیزور (شتاب دهنده) برای یک بیماری موجود عمل می کنند. از این گذشته، آنها کار لوزالمعده را بیش از حد بار می کنند و سلول های تولید کننده انسولین را تخلیه می کنند. و بدون آن نمی توانید با جذب گلوکز انجام دهید.

اما همچنین توصیه نمی شود که میزان کربوهیدرات های مصرفی را به حداقل محدود کنید. حتی افرادی که رژیم دارند باید حداقل 100 گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنند. اگر کمبود کربوهیدرات در بدن ایجاد شود، متابولیسم چربی ها و پروتئین ها مختل می شود. محصولات مضراکسیداسیون ناقص اسیدهای آمینه خاص و اسیدهای چرب شروع به تجمع در خون می کنند. کمبود کربوهیدرات ایجاد می شود. علائم آن: بی حالی و خواب آلودگی، سردرد، ضعف، گرسنگی، سرگیجه، لرزش دست، حالت تهوع، تعریق. برای بازگشت به سلامتی، باید به سرعت یک فنجان چای شیرین یا یک تکه شکر، آب نبات به فرد بدهید.

اصول تغذیه منطقی

هدف از یک رژیم غذایی متعادل و منطقی فراهم کردن آن است تغذیه ی خوبمطابق با نیازهای فیزیولوژیکی بدن

اگر نسبت پروتئین ها را با چربی ها و کربوهیدرات ها در نظر بگیریم، نسبت 1: 1: 4 (یا 5) بهینه ترین شناخته شد. این یعنی چی؟ رژیم روزانهیک فرد سالم کار باید تقریباً 100 گرم پروتئین (که 65 گرم از محصولات حیوانی است)، همان مقدار چربی (که حداقل 30 گرم از محصولات گیاهی است) و 400-500 گرم کربوهیدرات داشته باشد.

در هر رژیم غذایی علاوه بر چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، باید عناصر معدنی (مطابق با هنجار فیزیولوژیکی). همچنین تامین ویتامین ها (و اسید اسکوربیکبا ویتامین های B - دو برابر استاندارد: ویتامین C - 100 میلی گرم به علاوه 4-5 میلی گرم ویتامین B).

برای رسیدن به این هدف، غذاهای جانبی و سالاد از سبزیجات تازه، نوشیدنی مخمر، آب میوه های تازه فشرده، میوه ها و انواع توت ها، سبوس و جوشانده گل رز را در منو بگنجانید. نمک خوراکی را می توان به مقدار معمول (بیش از 10 گرم در روز) مصرف کرد. شما باید آب بنوشید. بسته به دمای هوا، مصرف مایعات باید به 1.5 - 2 لیتر برسد.

اگر این شرایط برآورده شود، دریافت غذا با مصرف انرژی مطابقت دارد. بر این اساس، وزن بدن تغییر نخواهد کرد و احساس خوبی خواهید داشت.